«Η ΚΑΤΑΚΤΗΣΗ ΤΗΣ ΕΥΤΥΧΙΑΣ!» ΜΙΑ ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΣΕ ΧΑΛΕΠΟΥΣ ΚΑΙΡΟΥΣ ΦΑΙΝΗ ΚΟΥΔΙΓΚΕΛΗ Δρ. ΨΥΧΟΛΟΓΙΑΣ, ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ, ΣΧΟΛΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΠΡΩΤΟΒΑΘΜΙΑΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΥ.ΛΑ.Π. ΝΕΑΣ ΣΜΥΡΝΗΣ ΜΑΪΟΣ 2018
Η Θετική Ψυχολογία στοχεύει στην στηνπροαγωγή της τηςευημερίας, την τηνεπίτευξη της τηςυποκειμενικής ευτυχίας και καιτης τηςικανοποίησης από απότη τηζωή Βίωση Βίωσηθετικών θετικώνσυναισθημάτων Αξιοποίηση θετικών θετικώνχαρακτηριστικών
Ο κλάδος της Θετικής Ψυχολογίας Δυνατότητες Θετικά στοιχεία Νόημα ζωής Ποιότητα ζωής Ψυχική ανθεκτικότητα Ευημερία Αισιοδοξία Θετικά συναισθήματα Ανάπτυξη ταλέντων & κλίσεων Το να κάνω κάποιον δυστυχισμένο, λιγότερο ή καθόλου δυστυχισμένο είναι τελείως διαφορετικό από το να κάνω κάποιον ευτυχισμένο.
ΗΘεωρίαδιεύρυνσης& δόμησης των Θετικών Συναισθημάτων (Fredrickson, 1998, 2001, 2002, 2003) Χαρά... παιχνίδι & δημιουργικότητα Ενδιαφέρον.εξερεύνηση & αυτοβελτίωση Ευχαρίστηση αναθεώρηση & αλλαγή Αγάπη.επικοινωνία & ομαδικότητα Περηφάνια επιδίωξη υψηλών στόχων Ανύψωση..παροχή βοήθειας & ηθική βελτίωση Ευγνωμοσύνη. αποδοχή της βοήθειας των άλλων Τα θετικά συναισθήματα διευρύνουν το ρεπερτόριο σκέψης και δράσης του ατόμου. Τα θετικά συναισθήματα οδηγούν στην δόμηση διαχρονικών ισχυρών πόρων.
Η θεωρία της Διεύρυνσης και Δόμησης των Θετικών Συναισθημάτων Fredrickson (Broaden and Build theory) Διεύρυνση: η στιγμιαία βίωση θετικών συναισθημάτων διευρύνει το εύρος των πιθανών σκέψεων και πράξεων για την επίλυση προβλημάτων. Ατέρμονα ανελισσόμενη αλυσίδα(upward spiral): το μακροπρόθεσμο αποτέλεσματηςβίωσηςτωνθετικώνσυναισθημάτων. Βοηθάει το άτομο να αναπτυχθεί και να ωριμάσει, ενώ παράλληλα συντελεί στο να θωρακίσει την ψυχική υγεία του απέναντι σε κάθε ψυχική διαταραχή Διαδικασία ακύρωσης (undoing): τα θετικά συναισθήματα μπορούν να βοηθήσουν το άτομο απέναντι στα αρνητικά συναισθήματα λειτουργώντας ως αντίδοτο
Η βίωση θετικών συναισθημάτων είναι δυνατή, ανεξάρτητα από το εξωτερικό περιβάλλον, όταν οι άνθρωποι: Αναγνωρίζουν ότι έχουν τη δυνατότητα να νιώθουν θετικά συναισθήματα Αναγνωρίζουν τα θετικά συναισθήματα στην καθημερινότητά τους Μαθαίνουν να «γεννούν» θετικά συναισθήματα Γνωρίζουν τον εαυτό τους, τις προσωπικές τους αξίες και πώς να δημιουργούν θετικά συναισθήματα Δίνουν νόημα στη ζωή τους
Ορισμός της Ροής (Flow) «Ροή» είναι η κατάσταση συνείδησης κατά την οποία το άτομο απορροφάται πλήρως με συγκέντρωση και επιμονή στο δημιουργικό του έργο και επιθυμεί να ολοκληρώσει οτιδήποτε κάνει για την χαρά της επίτευξης (Csikszentmihalyi, 1990,1999). Οι μελέτες του Csikszentmihalyi (1999) υποδεικνύουν ότι η ευτυχία εξαρτάται και από την ικανότητα να επιτύχει το άτομο την κατάσταση «ροής» μέσα από κάποιες δραστηριότητες. Δεν είναι όμως η δραστηριότητα που κάνει το άτομο ευτυχισμένο αλλά ο τρόπος με τον οποίο εμπλέκεται σε αυτήν.
Συστατικά Ροής Απορρόφηση σε κάτι που αξίζει Προσήλωση Αυτό συνειδησία (self awareness) Συναίσθημα άριστης πρόκλησης: ούτε ανιαρά ούτε αγχωτικά Αίσθημα ότι ο χρόνος «πετάει» Συναίσθημα προοδευτικά αυξημένης ανταποδοτικής εμπειρίας (που σε ανταμείβει)
Διαδικασία Ροής Συναισθήματα θετικά συμπυκνωμένα στοχευμένα στο έργο που επιτελείται τη δεδομένη στιγμή
ΝΟΗΜΑ ΖΩΗΣ «Ένα άτομο βιώνει νόημα ζωής όταν ανταποκρίνεται έγκαιρα στις απαιτήσεις μιας κατάστασης, όταν ανακαλύπτει και αναλαμβάνει το δικό του μοναδικό καθήκον στη ζωή και όταν επιτρέπει στον εαυτό του να βιώσει ή να πιστέψει σε ένα ανώτερο νόημα» (Frankl,1962/1970). Το νόημα ζωής φαίνεται να διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο γενικότερα στην ψυχική υγεία του ατόμου. Υποστηρίζεται ότι αν ένας άνθρωπος δεν αγωνιστεί για κάποιο νόημα ζωής, αργά ή γρήγορα θα χάσει την ψυχολογική του ευεξία (Frankl, 1984). Απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση του νοήματος στη ζωή του ατόμου είναι το αίσθημα της προσωπικής ευθύνης (Ψαρρά & Κλεφτάρας, 2009)
Ο ορισμός της ευτυχίας Υπάρχουν μία σειρά βιολογικές, ψυχολογικές, θρησκευτικές, φιλοσοφικές και άλλες προσεγγίσεις σχετικά με τον ορισμό αλλά και τις πηγές της ευτυχίας.
Η έννοια της ευτυχίας στο πλαίσιο της Θετικής Ψυχολογίας Η ευτυχία έχει δύο διαστάσεις Γνωστική διάσταση Ικανοποίηση από τη ζωή ή συνολική αξιολόγηση της ζωής του ατόμου Συναισθηματική διάσταση Η σχετικά συχνή βίωση θετικών συναισθημάτων & η σχετικά σπάνια βίωση αρνητικών συναισθημάτων (Diener, 1984; Diener et al., 1999)
Ευτυχία & Δημογραφικά στοιχεία Τα παιδιά προσφέρουν πολλά πράγματα στους γονείς αλλά η ευτυχία δεν είναι ένα από αυτά Νέοι γονείς και γονείς με μικρά παιδιά αναφέρουν χαμηλά ποσοστά ευτυχίας Η περίοδος που τα παιδιά φεύγουν από το σπίτι συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά ευτυχίας Τα χρήματα συνδέονται με την ευτυχία, όχι όμως με τον τρόπο που οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουμε Η ευτυχία συνδέεται επίσης με τον τρόπο που ξοδεύονται τα χρήματα
Χαρακτηριστικά ευτυχισμένων ανθρώπων Αυτοπεποίθηση, αισιοδοξία, αυτοαποτελεσματικότητα Αποδοχή από τους άλλους Κοινωνικότητα, δραστηριότητα, ενέργεια Ανοσία & γενικότερη καλή υγεία Αποτελεσματική διαχείριση των στρεσογόνων καταστάσεων της καθημερινότητας Πρωτοτυπία & ευελιξία (Lyubomirsky, King, & Diener, 2005)
Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι τείνουν να είναι περισσότερο επιτυχημένοι και να νιώθουν πλήρεις στους περισσότερους τομείς της ζωής Επιτυχία Ευτυχία Ευτυχία Επιτυχία (Lyubomirsky, King, & Diener, 2005)
Μετά το 1998... 2002. M. Seligman, Authentic Happiness 2008. S. Luybomirsky, The How of Happiness 2008. E. Diener. & R. Biswas Diener, Happiness 2009. B. Fredrickson, Positivity 2011. M. Seligman, Flourishing
Το μοντέλο AIM των Diener και Diener: προσοχή, ερμηνεία και μνήμη Attention (προσοχή): εστίαση στα θετικά ερεθίσματα Interpretation (ερμηνεία): θετική ερμηνεία με θετική αναπλαισίωση και γνωσιακή αμφισβήτηση Memory (μνήμη): Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ευτυχέστεροι άνθρωποι θυμούνταικαλύτεραταθετικάγεγονότατηςζωήςτους(liberman, Boehm, Lyubomirsky & Ross,2009. Lyubomirsky, 2001).
Η «γεμάτη» ζωή και η «αυθεντική ευτυχία» του Seligman Το 2002, ο Martin Seligman στο βιβλίο του με τίτλο Αυθεντική Ευτυχία, διατύπωσε το ομώνυμο μοντέλο για την ευτυχία. Το μοντέλο για την αυθεντική ευτυχία προσδιορίστηκε περαιτέρω και ερευνητικά με μία διαδικτυακή μελέτη που έγινε το 2005 με στόχο την αποκάλυψη των επιμέρους πτυχών της ευτυχίας (Peterson,Park & Seligman,2005). Άρα, το μοντέλο της αυθεντικής ευτυχίας καταλήγουν οι παραπάνω ερευνητές, περιλαμβάνει μία ζωή που έχει χαρά «ευχάριστη ζωή» (pleasure), νόημα ζωής (meaning) αλλά και δέσμευση (engagement). Tρεις διακριτές πτυχές στην έννοια της ευτυχίας. Στην παλιότερη διάκριση μεταξύ ηδονής και ευδαιμονίας προστίθεται η έννοια της δέσμευσης (engagement).
Με πιο απλά λόγια... για να είναι κανείς ευτυχής χρειάζεται να επιδιώκει δραστηριότητες, ανθρώπους και πράγματα που φέρνουν: α) τηναπλήκαθημερινήχαράτηςζωής(ευχάριστη ζωή), β) ένα βαθύτερο νόημα ζωής μαζί με την αίσθηση ότι κανείς ζει σε συμφωνία με τις αξίες του (ζωή με νόημα) και γ) την έντονη ικανοποίηση που δίνει η δέσμευση και η απορρόφηση σε δράσεις όπου κανείς χάνει την αυτοσυνειδητότητα και ο χρόνος μετασχηματίζεται (ζωή με δέσμευση). (Peterson,Park & Seligman,2005).
Seligman: από την αυθεντική ευτυχία στην θεωρία της ευεξίας Η ευεξία αποτελείται από πέντε συστατικά στοιχεία τα οποία οι άνθρωποι επιλέγουν ως αυτοσκοπούς. Τα συστατικά της θεωρίας ευεξίας είναι πέντε (PERMA): Positive emotion (Θετικό συναίσθημα) Engagement (Δέσμευση) Positive Relationships (Θετικές σχέσεις) Meaning (Νόημα) Accomplishment (Επιτεύγματα)
Action?
Συναισθηματική πρόβλεψη Wilson & Gilbert (2005) Αναφέρεται στην διαδικασία πρόβλεψης της συναισθηματικής μας αντίδρασης σε μία μελλοντική συνθήκη. Οι άνθρωποι κάνουμε συχνά λανθασμένες εκτιμήσεις σχετικά με την ένταση και την διάρκεια των θετικών ή αρνητικών μας συναισθημάτων στο μέλλον.
Προσαρμογή στην ευχαρίστηση (Lyubomirsky, 2011) Παρά το γεγονός ότι οι άνθρωποι βιώνουμε μία «συναισθηματική ώθηση» μετά από ένα θετικό γεγονός, αυτή η ώθηση δεν διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ηαρνητικήοπτική: Το επίπεδο της ευτυχίας δεν αλλάζει; Genetics Φαίνεται να υπάρχει ένα γενετικά προκαθορισμένο επίπεδο ευτυχίας 50% Το επίπεδο αυτό παραμένει το πιο πιθανό ή αναμενόμενο επίπεδο ευτυχίας στην κατανομή της ευτυχίας κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ανθρώπου (Braungart et al., 1992; Hamer, 1996; Williams & Thompson, 1993)
Τα καλά νέα Ηθετικήοπτική Μόνο το 10% του σημείου ρύθμισης της ευτυχίας μας καθορίζεται από περιστάσεις όπως οικονομική άνεση, γάμος, δουλειά. Το υπόλοιπο 40% καθορίζεται από τις συστηματικές μας σκέψεις, συναισθήματα, πεποιθήσεις,λόγια και πράξεις.
Η εξίσωση της ευτυχίας (Luybomirsky, Sheldon & Schkade, 2005) Happiness = Genetics + Circumstances + Intentions
Μέσω της εξέτασης των χαρακτηριστικών ευτυχισμένων ανθρώπων, οι ερευνητές κατάφεραν να καταγράψουν τρόπους για την ενίσχυση της ευτυχίας.
Δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενίσχυση της ευτυχίας (i) Έκφραση ευγνωμοσύνης (Emmons & McCullough, 2003; Lyubomirsky, et al., 2008; Seligman et al., 2005) Δραστηριότητες: Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης Καθημερινή καταγραφή 3 5 πραγμάτων για τα οποία είμαι ευγνώμων Ο καθηγητής Robert A. Emmons, του University of California, έδωσε ως εργασία την καταγραφή τουλάχιστον μια φορά τη βδομάδα όλων των πραγμάτων για τα οποία είναι κανείς ευγνώμων, και παρατήρησε ότι όσοι το έκαναν πιο τακτικά είχαν λιγότερασωματικάσυμπτώματα, αισθάνονταν καλύτερα για τη ζωή τους συνολικά, και ήταν περισσότερο αισιόδοξοι για την επόμενη εβδομάδα από όσους κατέγραφαν δυσάρεστα ή ουδέτερα συμβάντα. Επίσης ήταν πιθανότερο να κάνουν πρόοδο σε κάποιους σημαντικούς προσωπικούς τους στόχους. Γράμμα ευγνωμοσύνης Σε φίλους συγγενείς γνωστούς, όχι τις συνηθισμένες ευγένειες. Μην τους παίρνεις για δεδομένους. Πεςτουςπόσοτουςαγαπάςκαιγιατί, πόσο σε βοήθησαν, πότε, και πώς.
Δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενίσχυση της ευτυχίας (ii) Ενίσχυση αισιοδοξίας (King 2001; Lyubomirsky et al., 2008; Sheldon & Lyubomirsky, 2006) Δραστηριότητα: Visualizing and writing about one s best possible selves
Δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενίσχυση της ευτυχίας (iii) Αποφυγή μηρυκασμού σκέψεων (Lyubomirsky, 2008) Δραστηριότητες: Τεχνικές επίλυσης προβλήματος "Δες την μεγάλη εικόνα"
Δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενίσχυση της ευτυχίας (iv) Πράξεις καλοσύνης (Boehm et al., 2008; Lyubomirsky et al., 2005; Otake et al., 2006) Δραστηριότητα: Ημερολόγιο καλοσύνης
Δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενίσχυση της ευτυχίας (vi) Μαθαίνω να συγχωρώ (Luskin, 2002) Δραστηριότητα: Γράμμα συγχώρεσης Ενασχόληση με δραστηριότητες που με απορροφούν (ροή) (Csikszentmihalyi, 1990, 1996)
Δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενίσχυση της ευτυχίας (vii) Απολαμβάνειν (Bryant, 2007) (π.χ. actively attend to your sensory experiences, " take a mini vacation") Υλοποίηση προσωπικών στόχων (Dickerhoof, 2007; Lyubomirsky, et al., 2008; Sheldon, 2002)
Μετρώ τις ευλογίες μου Κάθε βράδυ πριν πάω για ύπνο Σκέψου τρία καλά πράγματα που σου συνέβησαν σήμερα. Μπορεί να είναι οτιδήποτε σου φαίνεται θετικό, καλό ή ευχάριστο. Δεν είναι απαραίτητο να είναι μεγάλο ή σημαντικό. Κατέγραψέ τα Σκέψου γιατί συνέβησαν
Απολαμβάνειν...και προσπαθώ να τις απολαύσω Τρόποι Απόλαυσης της Θετικής Εμπειρίας Απορροφιέμαι στη στιγμή Εκφράζωτοθετικόσυναίσθημαμελόγιακαικινήσεις Επικεντρώνομαι στις αισθήσεις μου λεπτό το λεπτό Δημιουργώ αναμνήσεις Αλλαγές Αλλαγέςστη στη συμπεριφορά Συγχαίρω τον εαυτό μου Μοιράζομαι τη (θετική) στιγμή με κάποιον Μετρώ τις ευλογίες μου Σταματώ τις σκέψεις που «καταστρέφουν» τη χαρά Αλλαγές Αλλαγέςστον τρόπο τρόποσκέψης
Οικοδομώντας τη Θετικότητα στη ζωή μας Ο κανόνας των 21 ημερών Γκρεμίζοντας τις παλιές συνήθειες Νέοι τρόποι για να αισθάνεσαι, να ζεις και να συμπεριφέρεσαι Παρατήρησε τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα και άλλαξέ τα Τι κάνεις όταν τα πράγματα πάνε καλύτερα; Ξέχνα το γιατί, επικεντρώσου στοπώςκαιτοτι
Συναισθηματικές αλλαγές: βίωσε θετικά συναισθήματα Βρες τρόπους να βιώσεις θετικά συναισθήματα Επικεντρώσου Βίωσέ τα Διηγήσου τα Μοιράσου τα
Μηχανισμός Ηβασικήυπόθεσηείναιηεξής: Ενασχόληση με δραστηριότητες Μέσω της ενίσχυσης των Θετικών συναισθημάτων Θετικών σκέψεων Ευτυχία Θετικών συμπεριφορών (e.g. Fredrickson et al., 2008; Dickerhoof, 2007; Emmons & ΜcCullough, 2003)
Τα πράγματα μπορεί να έχουν πολλές όψεις
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ Τα θετικά συναισθήματα είναι το ω3 της ψυχής. Τα θετικά συναισθήματα είναι μεταδοτικά. Τα θετικά συναισθήματα μας κάνουν καλό. Η βίωση θετικών συναισθημάτων και η ανάπτυξη της ψυχικής ανθεκτικότητας μαθαίνεται... Ωστόσο, η διαδικασία μάθησης είναι σαν πρόγραμμα διατροφής. Είναι δύσκολη, επίπονη, θέλει πειθαρχία και κίνητρο, και γίνεται ευκολότερη με τον χρόνο...
Σας ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας!!! fkoudi@otenet.gr www.positiveemotions.gr