Γνωρίστε όλες τις βιταμίνες και πού σας ωφελούν

Γνωρίστε όλες τις βιταμίνες και πού σας ωφελούν Όλοι γνωρίζουμε ότι οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία είναι σημαντικά για τη διατροφή και την ευεξία μας. Πράγματι, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αυτά. Η έλλειψη τους μπορεί να μας προκαλέσει κούραση, ατονία, πονοκεφάλους, δερματικές παθήσεις αλλά και προβλήματα συγκέντρωσης. Οι ανάγκες μας αυξάνονται μετά από μια ταλαιπωρία σωματική ή ψυχική που μας έχει καταπονήσει. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνες. Παρακάτω θα βρείτε όλες τις βιταμίνες, που μας κάνουν καλό, αλλά και σε ποιες τροφές βρίσκεται η κάθε μία. Χρειαζόμαστε μικρές ποσότητες πολυάριθμων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων στην καθημερινή μας διατροφή ώστε να διασφαλιστεί η καθημερινή μας ανάπτυξη. Στο σώμα, υπάρχουν 13 βιταμίνες, 9 από τις οποίες είναι υδατοδιαλυτές, δηλαδή διαλύονται εύκολα στο νερό και είναι οι βιταμίνες Β, C και το Φολικό Οξύ και 4 που είναι λιποδιαλυτές, δηλαδή διαλύονται στα λίπη και είναι οι βιταμίνες A, D, Ε και Κ. Βιταµίνη Α (Ρετινόλη, Β-καροτίνη) Τι κάνει: Ενισχύει το ανοσοποιητικό, θεραπεύει διάφορες δερματικές παθήσεις, ενδεχομένως να συμβάλλει στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου (π.χ. δέρματος, βλεννογόνου στόματος) και βελτιώνει την νυχτερινή όραση. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: Συκώτι μοσχαρίσιο, συκώτι από αρνί, συκώτι κοτόπουλου, καρότα, γλυκοπατάτα με φλούδα, νιφάδες καλαμποκιού, βρόμη, σπανάκι βραστό. Οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β Οι συγκεκριµένες βιταµίνες (Β1,Β2,Β3,Β5,Β6,Β9,Β12) βοηθούν στο µεταβολισµό των υδατανθράκων, των λιπών, αλλά και των πρωτεϊνών µε σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β παίζουν σηµαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήµατος, αλλά και στην καταπολέµηση του 1

στρες. Βοηθάνε στο να ελευθερώνουν ενέργεια από τους υδατάνθρακες και να έχει ο οργανισµός ενέργεια. Είναι υδατοδιαλυτές, δεν αποθηκεύονται και γι αυτό πρέπει να τις παίρνουµε συνέχεια. Βιταµίνη Β1 (Θειαµίνη): Τι κάνει: Μεταξύ άλλων ρυθµίζει την όρεξη και βοηθά στη βελτίωση της πνευµατικής διαύγειας. Βοηθά στην θεραπεία καρδιακών παθήσεων και έχει ιδιαίτερο ρόλο στην θεραπεία της αναιµίας. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνη Β1: Μαύρο ρύζι, δηµητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, θαλασσινά. Βιταµίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη): Τι κάνει: Είναι απαραίτητη στην παραγωγή ενέργειας, προστατεύει την επιδερµίδα και ενισχύει την κυτταρική αναπνοή. Συντελεί στο µεταβολισµό λιπών και πρωτεϊνών και βοηθάει στις αθλητικές επιδόσεις. Τροφές πλούσιες σε Β2: Συκώτι, λουκάνικο, αµύγδαλα, µανιτάρια, σολοµός, γάλα, µαγιά. Βιταµίνη Β3 (Νιασίνη): Τι κάνει: Μεταξύ άλλων απαλλάσσει το σώµα από τοξίνες και προστατεύει από διάφορους παράγοντες µόλυνσης. Βοηθά στην κυτταρική αναπνοή, µειώνει την χοληστερόλη, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και βοηθά την πέψη Τροφές πλούσιες σε Β3: Αράπικα φιστίκια, τόνος, συκώτι, µαγιά µπίρας, ξερά ροδάκινα, χοιρινή µπριζόλα. Βιταµίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ): Τι κάνει: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστηµα και προλαµβάνει την κόπωση. Βοηθά στην επούλωση τραυµάτων, µειώνει την χοληστερόλη και συµβάλλει στη θεραπεία της αρθρίτιδας. Τροφές πλούσιες σε Β5: Συκώτι, πέστροφες, ηλιόσποροι, ρέγκα, καρύδια, γαρίδες, δηµητριακά ολικής αλέσεως. Βιταµίνη Β6 (Πυροδοξίνη): Τι κάνει: Αποτελεί φυσικό διουρητικό, αφοµοιώνει πρωτεΐνες και λίπη και είναι απαραίτητη για την παραγωγή αντισωµάτων. Προστατεύει από καρκίνο, ορισµένες µορφές στειρότητας, βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη και είναι ευεργετική στην εµµηνόπαυση. Τροφές πλούσιες σε Β6: Μαγιά µπίρας, συκώτι, λάχανο, αυγά, πεπόνι. 2

Βιταµίνη Β9 (Φυλλικό οξύ): Τι κάνει: Μεταξύ άλλων βοηθάει στη µείωση καρδιαγγειακών παθήσεων και στη δηµιουργία νέων κυττάρων. Τροφές πλούσιες σε Β9: Βοδινό συκώτι, µαγιά µπίρας, ρεβίθια, φράουλες φρέσκιες. Βιταµίνη Β12 (Κοβαλαµίνη): Τι κάνει: Σηµαντική για τη συγκέντρωση και τη µνήµη, προστατεύει από αλλεργιογόνα και τοξικά στοιχεία. Πιθανότατα προφυλάσσει από καρκίνο. Τροφές πλούσιες σε Β12: Συκώτι, µοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, γάλα, τυρί και αυγά Βιοτίνη Τι κάνει: Βοηθά στο µεταβολισµό του λίπους και των υδατανθράκων, κρατάει το επίπεδο του σακχάρου σε επιτρεπτά επίπεδα, δίνει ενέργεια για τα κύτταρα του εγκεφάλου και βοηθά για ένα υγιές δέρµα, µαλλιά και νύχια. Τροφές πλούσιες σε Βιοτίνη: Συκώτι βοδινό ή µοσχαρίσιο, κρόκος αυγού, καρύδια, σαρδέλες. Βιταµίνη C (Ασκορβικό οξύ) Τι κάνει: Είναι ίσως η βιταµίνη µε τη µεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσµίως. Έχει αντιοξειδωτικές δράσεις, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστηµα και βοηθάει στην αντιµετώπιση των λοιµώξεων, ενώ συµµετέχει και στη µετατροπή των θερµίδων σε ενέργεια. Η βιταµίνη C θεωρείται ότι συµβάλλει στην πρόληψη των ιώσεων και των κρυολογηµάτων, έχει δράση φυσικού αντιισταµινικού (κατά των αλλεργιών) και κρατά υγιή δόντια και οστά. Βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου (γι αυτό βάζουµε λεµόνι στο σπανακόρυζο) και να µη χάνονται οι βιταµίνες Α, Β και Ε. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνη C: Πορτοκάλια, βατόµουρα, ακτινίδια, µπρόκολα, ρόδια,φρέσκα φρούτα. Η έλλειψη της συγκεκριµένης βιταµίνης µπορεί να προκαλέσει αδυναµία, κακή επούλωση των τραυµάτων και πόνους στις αρθρώσεις. Η καθηµερινή ποσότητα βιταµίνης C που χρειάζεται ο οργανισµός µας είναι περίπου 70 mg και καλό είναι να αυξάνεται αν κάποιος είναι καπνιστής ή περνάει κάποια ίωση. 3

Βιταµίνη D Τι κάνει: Προστατεύει από την οστεοπόρωση, ενισχύει το ανοσοποιητικό και είναι απαραίτητη για τα δόντια και τα οστά, αλλά και την ανανέωση των κυττάρων. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνη D: Η βιταµίνη D είναι γνωστή και ως η «Βιταµίνη του ήλιου» καθώς βοηθά στη µετατροπή της προβιταµίνης που βρίσκεται στον οργανισµό µας σε βιταµίνη D. Έλλειψη της βιταµίνης υπάρχει όταν η έκθεση ενός ατόµου στον ήλιο είναι σπάνια. Η συγκεκριµένη βιταµίνη δεν υπάρχει σε αφθονία σε τροφές. Μπορείτε όµως να τη βρείτε κυρίως στα γαλακτοκοµικά, στο σκουµπρί και στα λιπαρά ψάρια. Βιταµίνη Ε (Τοκοφερόλη) Τι κάνει: Θεωρείται η βιταµίνη της νεότητας. Έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις. Θεραπεύει προβλήµατα στο δέρµα και παίζει σηµαντικό ρόλο στην πρόληψη αποβολών. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνη Ε: Ηλιέλαιο, ηλιόσποροι, αµύγδαλα, σογιέλαιο, φυστικοβούτυρο, χέλι, ελαιόλαδο, καρύδια Βιταµίνη Κ Τι κάνει: Βοηθά στην πήξη του αίµατος και την επούλωση των τραυµάτων. Παίζει σηµαντικό στη δοµή των οστών, στη ζωτικότητα και την ηπατική λειτουργία. Τροφές πλούσιες σε βιταµίνη Κ: Λάχανο τουρσί, πράσινο λάχανο, µαϊντανός, σπανάκι, µπρόκολο 4

Μέταλλα Τα μεταλλικά στοιχεία περιλαμβάνουν τα μακροστοιχεία και τα ιχνοστοιχεία και δεν παρέχουν απευθείας ενέργεια στο σώμα, αλλά συμμετέχουν στις διαδικασίες του σώματος για την παραγωγή ενέργειας. Ασβέστιο Τι κάνει: Είναι σηµαντικό µέταλλο. Χρειάζεται για να χτίσει και να επισκευάσει τα οστά, τα δόντια, βοηθά στη λειτουργία των νεύρων των µυών, την πήξη του αίµατος και επιτρέπει τη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, κινέζικο λάχανο, µπρόκολο προάγει την οµαλή πίεση του αίµατος, ενεργοποιεί τον µεταβολισµό, συµβάλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών που χρησιµοποιεί ο οργανισµός. Τροφές πλούσιες σε Μαγνήσιο: Ρύζι, γάλα, συκώτι, ψωµί ολικής άλεσης, σπανάκι, ξηροί καρποί Μαγνήσιο Τι κάνει: Λειτουργεί σαν το ασβέστιο και εκτελεί περισσότερες από 300 λειτουργίες: ιαφυλάσσει τη λειτουργία των νεύρων και µυών, διατηρεί σταθερό τα ρυθµό της καρδιάς, διατηρεί τη δύναµη των οστών, 5

στη ρύθµιση της οξεοβασικής ισορροπίας του οργανισµού, συµµετέχει στην υποστήριξη των µυϊκών συστολών και των νευροδιαβιβαστών. Φώσφορος Τι κάνει: Είναι βασικό µέταλλο. Σε συνδυασµό µε το ασβέστιο συµµετέχει στη διαµόρφωση των δοντιών και οστών. Είναι σηµαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την ανανέωση των κυττάρων, βοηθά Τροφές πλούσιες σε Φώσφορο: Κρέας, τυριά και άλλα γαλακτοκοµικά προϊόντα, ψωµί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί Νάτριο την τροφή. Τι κάνει: Είναι βασικό µέταλλο. Μαζί µε το χλώριο είναι το γνωστό µας αλάτι. Το σώµα µας αποβάλλει ηλεκτρολύτες µε τον ιδρώτα και γι αυτό πρέπει να αναπληρώνεται µε Τροφές πλούσιες σε Νάτριο: Υπάρχει «κρυµµένο» σε µικρές ποσότητες σε όλες τις τροφές. Μαγειρικό αλάτι, επεξεργασµένο κρέας, τυριά Χλώριο Τι κάνει: Απαραίτητο για την πέψη των τροφών. Τροφές πλούσιες σε Χλώριο: Επιτραπέζιο αλάτι, ροφήµατα (όπως π.χ. νερό) ψάρια, κρέας, τυριά, φρούτα, λαχανικά Κάλιο Τι κάνει: Είναι σαν το Νάτριο και το Χλώριο και συνεργάζεται µαζί τους. Βρίσκεται σ όλα τα είδη τροφών. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου και όλου του σώµατος. Τροφές πλούσιες σε Κάλιο: Κρέας, ψάρια, φρούτα (π.χ. µπανάνες), λαχανικά, πατάτες, τυριά και άλλα γαλακτοκοµικά προϊόντα, σολοµός, δηµητριακά 6

Ιχνοστοιχεία Σίδηρος Τι κάνει: Είναι βασικό ιχνοστοιχείο που εξασφαλίζει την παροχή οξυγόνου στους µύες. Ο σίδηρος υπάρχει µέσα στο αίµα. Τροφές πλούσιες σε Σίδηρο: Κόκκινο κρέας, συκώτι, λαχανικά µε πράσινα φύλλα, ψωµί ολικής άλεσης και δηµητριακά, όσπρια Ψευδάργυρος Τι κάνει: Είναι αναγκαίος για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστηµα. Βρίσκεται σε µεγάλη ποικιλία τροφών. Η πιο φυσική πηγή είναι τα στρείδια. Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο: Στρείδια, µοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, ξηροί καρποί, σπόροι δηµητριακών Χαλκός Τι κάνει: Βοηθά το σίδηρο να κάνει τη δουλειά του και να παράγει την αιµοσφαιρίνη του αίµατος. Είναι βασικό στοιχείο για την υγιή ανάπτυξη και αναπαραγωγή. Είναι σηµαντικός στην επούλωση των πληγών και στις εγκύους για την ανάπτυξη του εµβρύου. Τροφές πλούσιες σε Χαλκό: Στρείδια, ψάρια, πουλερικά, όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά Μαγγάνιο Τι κάνει: Συνεργάζεται µε το χαλκό και το σίδηρο. Τροφές πλούσιες σε Μαγγάνιο: Σπανάκι, ξηροί καρποί, µαύρο τσάι, πράσινο τσάι, ψωµί ολικής αλέσεως Ιώδιο Τι κάνει: Έχει σχέση µε το θυρεοειδή αδένα. Τροφές πλούσιες σε Ιώδιο: Θαλασσινά, βακαλάος, τόνος, γαρίδες, φύκια, ιωδιούχο αλάτι 7

Τι κάνει: Είναι βασικό ιχνοστοιχείο. Μολυβδαίνιο Τροφές πλούσιες σε Μολυβδαίνιο: Όσπρια, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι δηµητριακών Χρώµιο Τι κάνει: Είναι βασικό ιχνοστοιχείο, που βοηθά στη διατήρηση κανονικών επιπέδων σακχάρου στον οργανισµό. Τροφές πλούσιες σε Χρώµιο: Συκώτι, κοτόπουλο, ντοµάτες, αυγά, στρείδια, µπανάνες Σελήνιο Τι κάνει: Είναι ιχνοστοιχείο απαραίτητο σε µικρές ποσότητες. Έχει αντιοξειδωτικές λειτουργίες και βοηθά στη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα. Τροφές πλούσιες σε Σελήνιο: Χοιρινό κρέας, αυγά, ψάρια, καρύδια (Βραζιλίας) 8

Άλλες θρεπτικές ουσίες Εκτός από τις βιταµίνες και τα µεταλλικά στοιχεία, το σώµα χρειάζεται, επίσης, µια ποικιλία από διατροφικά στοιχεία προκειµένου να παραµείνει σε τέλεια ισορροπία. Τα αντιοξειδωτικά είναι η φυσική άµυνα του οργανισµού απέναντι στη φθορά του χρόνου. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώµατος και είναι το βασικό συστατικό των κοκάλων, των µυών, της επιδερµίδας, των µαλλιών και του αίµατος. Οι υδατάνθρακες είναι τα καύσιµα που χρειάζεται το σώµα για να παράγει ενέργεια. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται αδιάλυτες στα δηµητριακά ολικής αλέσεως και σε ορισµένα λαχανικά, καθώς και διαλυτές σε τροφές όπως βρώµη, µήλα, βατόµουρα, αχλάδια και καρότα. Τα λιπαρά περιέχουν γενικά διάφορα λιπαρά οξέα. Τα περισσότερα λιπαρά θεωρούνται ως «ασήµαντα» για την ανθρώπινη υγεία µε εξαίρεση τα λιπαρά οξέα Ωµέγα 3 και Ωµέγα 6. Το νερό δεν θα πρέπει να ξεχνάµε ότι είναι ότι πιο σηµαντικό για τη ζωή. Τα δύο τρίτα του σώµατός µας αποτελούνται από νερό. Πρέπει να πίνουµε συχνά για να µην πάθουµε αφυδάτωση. Επίσης, διατηρεί την κανονική θερµοκρασία του σώµατος. 9