Κωδ: ΑΕΡΟΡΙ AEROPILATES PERFORMER XP ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑ Αυτό το προϊόν εκγύµνασης έχει σχεδιαστεί και κατασκευαστεί σύµφωνα µε τις τελευταίες Βρετανικές και Ευρωπαϊκές προδιαγραφές. ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ ΠΕΛΑΤΩΝ Αν συναντήσετε οποιαδήποτε δυσκολία στη συναρµολόγηση ή στην χρήση αυτού του προϊόντος, παρακαλούµε ΜΗΝ το επιστρέψετε. Το Τµήµα Εξυπηρέτησης Πελατών είναι στη διάθεσή σας για όλες τις ερωτήσεις σας. ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΕΡΓΑΛΕΙΑ Αυτό το προϊόν παρέχεται µαζί µε τα βασικά εργαλεία που είναι απαραίτητα για τη συναρµολόγησή του. ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Συναρµολογήστε σε µία καθαρή, άνετη περιοχή. Να έχετε άφθονο χώρο για να κινείστε γύρω από το προϊόν, καθώς αυτό θα ελαττώσει την πιθανότητα τραυµατισµού σας κατά τη διάρκεια της συναρµολόγησης. Να θυµάστε ότι ένας αριθµός εξαρτηµάτων θα είναι συναρµολογηµένος από το εργοστάσιο. Αν λείπουν κάποια εξαρτήµατα, παρακαλούµε επικοινωνήστε µε το Τµήµα Εξυπηρέτησης Πελατών. ΑΣΦΑΛΕΙΑ Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εξάσκησης, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Πρέπει επίσης να γίνει σωστή χρήση του προϊόντος. Παρακαλούµε διαβάστε αυτό το εγχειρίδιο χρήσης προσεκτικά πριν ξεκινήσετε τη συναρµολόγηση ή την εκγύµναση. Χρησιµοποιήστε αυτό το προϊόν µόνο όπως περιγράφεται σε αυτό το εγχειρίδιο ή στο βίντεο. Αναφερθείτε στις εικόνες ή στο βίντεο για περίπλοκες κινήσεις. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα παξιµάδια, µπουλόνια, βίδες και πόµολα είναι σφιγµένα πριν από κάθε χρήση. Να στήσετε το προϊόν πάνω σε επίπεδη επιφάνεια. Μην το τοποθετείτε πάνω σε χαλαρά χαλιά ή ανισόπεδες επιφάνειες. Σφίξτε ή αντικαταστήστε τα χαλαρά ή φθαρµένα εξαρτήµατα πριν την χρήση. Επιλέξτε µια άσκηση που ταιριάζει στο επίπεδο µυϊκής σας δύναµης ή/και ευελειξίας. Να χρησιµοποιείτε κοινή λογική όταν γυµνάζεστε. Μπορεί να προκληθούν τραυµατισµοί από λανθασµένη ή υπερβολική άσκηση. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα όταν ασκείστε. Μην φοράτε φαρδιά ή χαλαρά ρούχα που µπορεί να πιαστούν ή παγιδευτούν στο προϊόν. Να κρατάτε τα χέρια σας µακριά από µέρη που διπλώνουν. Κρατάτε τα παιδιά και τα κατοικίδια µακριά από το προϊόν συνεχώς, κυρίως όταν το χρησιµοποιείτε ή όταν το συναρµολογείτε. Να διατηρείτε την ισορροπία σας όταν χρησιµοποιείτε το προϊόν, όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από αυτό ή όταν το συναρµολογείτε. Η απώλεια ισορροπίας µπορεί να οδηγήσει σε πτώση και σοβαρό τραυµατισµό. Παρακαλούµε να χρησιµοποιείται αυτό το προϊόν µόνο από ένα άτοµο κάθε φορά. Θα πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος 3,5µ. Χ 2µ. γύρω από το προϊόν. Βεβαιωθείτε ότι οι συσκευές προσαρµογής δεν εξέχουν, προς αποφυγή τυχαίας αλλαγής τους. ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΚΑΙ ΧΡΗΣΗ Αυτό το προϊόν είναι σχεδιασµένο για χρήση σε εσωτερικούς χώρους, υπό καθαρές συνθήκες, χωρίς υγρασία. Μην το αποθηκεύετε σε κρύα ή υγρά µέρη, καθώς αυτό µπορεί να προκαλέσει διάβρωση. Προτείνεται να µετακινείται το AeroPilates από δύο άτοµα. ΟΡΙΟ ΒΑΡΟΥΣ ΧΡΗΣΤΗ Το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο για χρήστες που ζυγίζουν 136 κιλά ή λιγότερο. ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Νο. Εξαρτήµατος Περιγραφή Τεµ. 41 Βίδα µε στρογγυλό κεφάλι (Μ5 Χ 0.8 Χ 35mm) 4 47 Παξιµάδι Nylock (Μ8 Χ 1.25) 2 51 Ροδέλα (Μ8) 6 55 Πόµολο Ασφάλισης 2 28 Πλαστικός Τροχός 2 29 Λαστιχένιο Ποδαράκι 4 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 11
ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ a. Σετ Τροχαλίας b. Σχοινί c. Ιµάντας Χειρός d. Αφρώδες Μαξιλαράκι e. Προσκέφαλο f. Μαξιλάρι Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία για τη συναρµολόγηση: g. Τραµπολίνο καρδιαγγειακής άσκησης h. Εµπρόσθιο Κάλυµµα i. Πόµολο Ασφάλισης j. Τροχοί k. Μοχλός Ασφάλισης l. Εµπρόσθιο Πλαίσιο m. Λάστιχο Αντίστασης n. Καροτσάκι o. Μαξιλαράκι Χειρολαβής p. Οπίσθιο Πλαίσιο r. Οπίσθιο Κάλυµµα Συνδυαστικό Κλειδί ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Κλειδί Υποδοχής Βήµα 1 Βγάλτε το AeroPilates από τη συσκευασία του, τοποθετώντας το προϊόν στο πλευρό του, µε τον ΠΕΙΡΟ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (30) προς τα πάνω. Αφαιρέστε τον ΠΕΙΡΟ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (30) και ξεδιπλώστε το ΚΥΡΙΩΣ ΠΛΑΙΣΙΟ, ξεχωρίζοντας το µισό στο οποίο είναι προσαρµοσµένο ο ΠΕΙΡΟΣ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (30). Όταν τελειώσετε, το πλαίσιο θα πρέπει να είναι ξεχωρισµένο περίπου 1 µέτρο στην άκρη. Βήµα 2 Προσαρµόστε τα τέσσερα ΛΑΣΤΙΧΕΝΙΑ ΠΟ ΑΡΑΚΙΑ (29) στο ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1) και στο ΟΠΙΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (2) µε τις ΒΙ ΕΣ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΟ ΚΕΦΑΛΙ (Μ5 Χ 0.8 Χ 35mm) (41). Προσαρµόστε τους ΤΡΟΧΟΥΣ (28) στο ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1) µε τις ΡΟ ΕΛΕΣ (Μ8) (51) και τα ΠΑΞΙΜΑ ΙΑ NYLOCK (Μ8 Χ 1.25) (47). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 11
Βήµα 3 Ξεδιπλώστε το AeroPilates σε επίπεδη θέση, µετακινώντας το ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1) µακριά από την άκρη της πλατφόρµας του προϊόντος µε δεξιόστροφη φορά, µέχρι να ανοίξει ολόκληρο. Βήµατα 4 και 5 Σηµείωση Βήµα 4 Αφαιρέστε το χάρτινο κάλυµµα από την αφρώδη ταινία µέσα στο ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ (7) και το ΟΠΙΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ (8). Τοποθετήστε το ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ (7) πάνω από το ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1). Τοποθετήστε το ΟΠΙΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ (8) πάνω από το ΟΠΙΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (2). Πιέστε τα καλύµµατα για να µπουν καλά στη θέση τους. Σηµείωση: Οι ΒΙ ΕΣ ασφάλισης (Μ6 Χ 1 Χ 35mm) (42) για τις ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (26) σε κάθε πλευρά µπορεί να πρέπει να χαλαρωθούν για να µπορεί το ΟΠΙΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ (80) να µπει καλά πάνω από το πλαίσιο. είτε την εικόνα. Όταν σφίγγετε ξανά τις βίδες των ΤΡΟΧΑΛΙΩΝ (26), µην τις σφίξετε πολύ. Οι ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (26) θα πρέπει να κινούνται ελεύθερα. Βήµα 5 Εισάγετε τα ΑΦΡΩ Η ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙΑ (21) στις τρύπες που βρίσκονται πάνω στο ΚΑΡΟΤΣΑΚΙ (12). Τοποθετήστε τους ΙΜΑΝΤΕΣ ΧΕΙΡΟΣ (24) πάνω στα ΑΦΡΩ Η ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙΑ (21) για αποθήκευση. Βήµα 6 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 11
Βήµα 6 Εισάγετε την ΜΠΑΡΑ ΠΟ ΟΣ (10) στις τρύπες µονταρίσµατος που βρίσκονται στο ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ (7) και ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1). Ασφαλίστε την στη θέση της µε τα ΠΟΜΟΛΑ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (55). Σηµείωση: Μπορείτε να επιλέξετε αν θα εισάγετε το ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ ΚΑΡ ΙΑΓΓΕΙΑΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (56) στο ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1) και να το ασφαλίσετε στη θέση του µε τα ΠΟΜΟΛΑ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (55). είτε την εικόνα. Βήµα 7 Τοποθετήστε το AeroPilates στο ΧΑΛΑΚΙ Ε ΑΦΟΥΣ (59). ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΥΠΟ ΟΧΕΣ ΡΥΘΜΙΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Η αντίσταση του ΚΑΡΟΤΣΙΟΥ (12) µπορεί να ρυθµιστεί, ασφαλίζοντας τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15) στις υποδοχές που βρίσκονται στο ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1). Μπορείτε να επιτύχετε διάφορα επίπεδα αντίστασης, ασφαλίζοντας διαφορετικούς αριθµούς ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15) στις υποδοχές. Σηµείωση: Με το πέρασµα του χρόνου, τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15) θα χαλαρώσουν. Για να αυξήσετε την αντίσταση των ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15), τεντώστε και ξαναδέστε τα λάστιχα αντίστασης σε πιο τεντωµένη θέση. ΡΥΘΜΙΣΗ ΜΗΚΟΥΣ ΣΧΟΙΝΙΟΥ Μπορείτε να ρυθµίσετε το µήκος του σχοινιού, προσαρτώντας τους ΠΛΑΣΤΙΚΟΥΣ ΓΑΝΤΖΟΥΣ (23) στο κάτω µέρος του ΚΑΡΟΤΣΙΟΥ (12) σε διαφορετικές ΘΗΛΙΕΣ (A, B ή C). Ο ΓΑΝΤΖΟΣ µπορεί ακόµα και να περαστεί από τη ΘΗΛΙΑ Α και να συνδεθεί στη B ή στη C. Με ένα ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15) συνδεδεµένο, τοποθετήστε τους ΙΜΑΝΤΕΣ ΧΕΙΡΟΣ (24) πάνω από τα ΑΦΡΩ Η ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙΑ (21) και ρυθµίστε το µήκος του σχοινιού, έτσι ώστε το σχοινί να έχει το ελάχιστο «µπόσικο» και να έχει το ίδιο µήκος και στις δύο πλευρές. Για ορισµένες πιο προχωρηµένες κινήσεις, θα αλλάξετε το µήκος του σχοινιού, χρησιµοποιώντας εναλλακτικούς γάντζους. ΡΥΘΜΙΣΗ ΠΡΟΣΚΕΦΑΛΟΥ Το ΠΡΟΣΚΕΦΑΛΟ (19) πάνω στο ΚΑΡΟΤΣΑΚΙ (12) µπορεί να τοποθετηθεί σε κλίση, απλά στρέφοντας τη Βάση Στήριξης προς την επίπεδη επιφάνεια του ΚΑΡΟΤΣΙΟΥ (12) και µετά το ΠΡΟΣΚΕΦΑΛΟ (19) µπορεί να σταθεροποιηθεί πάνω στη Βάση Στήριξης. Τώρα είστε έτοιµοι να εξασκηθείτε! ΒΑΣΗ ΣΤΗΡΙΞΗΣ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ Για να αποθηκεύσετε το AeroPilates, απλά φυλάξτε το σε ένα καθαρό, στεγνό σηµείο. Το AeroPilates µπορεί να διπλωθεί, όπως υποδεικνύεται στις εικόνες για εύκολη αποθήκευση. Βήµα 1 Αφαιρέστε τα ΠΟΜΟΛΑ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (55) και το ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ ΚΑΡ ΙΑΓΓΕΙΑΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (56) ή την ΜΠΑΡΑ ΠΟ ΟΣ (10) από Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 11
το ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (1). Βήµα 2 Αφαιρέστε τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15) από τις υποδοχές του ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΥ ΠΛΑΙΣΙΟΥ (1). Μετακινήστε το ΚΑΡΟΤΣΑΚΙ (18) πίσω στο ΟΠΙΣΘΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ (2). Βήµα 3 Πιάστε και σηκώστε τη µεσαία µπάρα για να διπλώσετε το AeroPilates. ΜΕΣΑΙΑ ΜΠΑΡΑ Βήµα 4 Εισάγετε τον ΠΕΙΡΟ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (30) µέσα στην τρύπα του ΟΠΙΣΘΙΟΥ ΠΛΑΙΣΙΟΥ (2) για να ασφαλίσετε τα πλαίσια στη διπλωµένη θέση. Σηµείωση: Το κορδόνι του ΠΕΙΡΟΥ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (30) δεν είναι όσο µακρύ φαίνεται στην εικόνα. Προειδοποίηση: Όταν διπλώνετε ή ξεδιπλώνετε το AeroPilates, κρατάτε όλα τα παιδιά µακριά και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι µακριά από κάθε σηµείο που διπλώνει. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Η ασφάλεια και η ακεραιότητα του σχεδιασµού του AeroPilates µπορούν να διατηρηθούν µόνο όταν εξετάζετε τακτικά το προϊόν για φθορές και βλάβες. Ειδική προσοχή πρέπει να δωθεί στα ακόλουθα σηµεία: 1. Είναι ευθύνη του χρήστη ή/και ιδιοκτήτη να βεβαιωθεί ότι γίνεται τακτική συντήρηση του προϊόντος. 2. Φθαρµένα ή χαλασµένα εξαρτήµατα πρέπει να αντικαθίστανται αµέσως ή να διακόπτεται η χρήση του AeroPilates µέχρι να γίνει η επισκευή του. 3. Επιβεβαιώστε ότι τα ΣΧΟΙΝΙΑ (22) είναι σωστά εγκατεστηµένα στις ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (26). 4. Ελέγξτε την κατάσταση των ΣΧΟΙΝΙΩΝ (22). Αντικαταστήστε το σχοινί, αν είναι φθαρµένο. 5. Ελέγξτε τους ΠΛΑΣΤΙΚΟΥΣ ΓΑΝΤΖΟΥΣ (23) που βρίσκονται στις άκρες των ΣΧΟΙΝΙΩΝ (22). Αντικαταστήστε τα ΣΧΟΙΝΙΑ (18), αν οι ΠΛΑΣΤΙΚΟΙ ΓΑΝΤΖΟΙ (23) είναι φθαρµένοι ή παραµορφωµένοι. 6. Ελέγξτε τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15). Αν ένα ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15) είναι τεντωµένο και χαλαρό, ξανασφίξτε τον κόµπο στην άκρη του λάστιχου. Αντικαταστήστε τα φθαρµένα ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (15). 7. Ελέγξτε το ΚΑΛΩ ΙΟ BUNGEE (58) του ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟΥ ΚΑΡ ΙΑΓΓΕΙΑΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (56) για φθορά. Αντικαταστήστε το ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ ΚΑΡ ΙΑΓΓΕΙΑΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (56) αν το ΚΑΛΩ ΙΟ BUNGEE (58) είναι φθαρµένο. 8. Ελέγξτε τις ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (26) για φθορές. Αντικαταστήστε τις φθαρµένες ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (26). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 11
9. Ελέγξτε τους ΙΜΑΝΤΕΣ ΧΕΙΡΟΣ (24) για φθορές. Αντικαταστήστε τα φθαρµένα εξαρτήµατα. 10. Ελέγξτε το ΑΦΡΩ ΕΣ ΜΑΝΙΚΙ (11) και τα ΑΦΡΩ Η ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙΑ (21) και αντικαταστήστε τα αν έχουν φθαρεί. 11. Ελέγξτε τις ΠΛΑΚΕΣ ΣΤΟΠ (31, 33) για χαλαρότητα ή βλάβη και αντικαταστήστε τα φθαρµένα εξαρτήµατα. 12. Ελέγξτε το ΜΑΞΙΛΑΡΙ (18) και αντικαταστήστε το αν είναι φθαρµένο. 13. Ελέγξτε και καθαρίστε τους ΤΡΟΧΟΥΣ (13) και τις ράγες. Καθαρίστε σκουπίζοντας µε ένα στεγνό πανί. 14. Κρατήστε το προϊόν καθαρό σκουπίζοντας µε ένα απορροφητικό πανί µετά την χρήση. Σχεδιάγραµµα Εξαρτηµάτων tmstore.gr Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 11
Λίστα Εξαρτηµάτων 1. Εµπρόσθιο Πλαίσιο 1 2. Οπίσθιο Πλαίσιο 1 3. Εµπρόσθια Πλευρική Αριστερή Ράγα 1 4. Εµπρόσθια Πλευρική εξιά Ράγα 1 5. Οπίσθια Πλευρική Αριστερή Ράγα 1 6. Οπίσθια Πλευρική εξιά Ράγα 1 7. Εµπρόσθιο Κάλυµµα 1 8. Οπίσθιο Κάλυµµα 1 9. Χειρολαβή Σχήµατος U 1 10. Μπάρα Ποδός 1 11. Αφρώδες Μανίκι 1 12. Καροτσάκι 1 13. Κύλινδρος 4 14. Ροδέλα για δηµιουργία κενού για τους κύλινδρους 4 15. Λάστιχο Αντίστασης 4 16. Ροδέλα Στήριξης 4 17. Ροδέλα Στοπ 4 18. Μαξιλάρι 1 19. Προσκέφαλο 1 20. Σωλήνας Αφρώδους Μαξιλαριού 2 21. Αφρώδες Μαξιλαράκι 2 22. Σχοινί 2 23. Πλαστικός Γάντζος 2 24. Ιµάντας Χειρός 2 25. Μαξιλαράκι Χειρολαβής 2 26. Τροχαλία 2 27. Αποστάτης Τροχαλίας 2 28. Τροχοί 2 29. Λαστιχένιο Ποδαράκι 4 30. Πείρος Ασφάλισης 1 31. Πλάκα Στοπ 2 32. Μαξιλαράκι Στοπ 2 33. Μικρή Πλάκα Στοπ 2 34. Μικρό Μαξιλαράκι Στοπ 2 35. Στρογγυλό Βύσµα (25mm) 4 36. Μπουλόνι Άξονα, Κεφαλή Υποδοχής (Μ8 χ 1.25 x 20mm) 2 37. Μπουλόνι, Κεφαλή Υποδοχής µε Τρύπα (Μ8 Χ 1.25 X 20mm) 1 38. Μπουλόνι, Κεφαλή Υποδοχής (Μ8 Χ 1.25 X 20mm) 7 39. Μπουλόνι, Στρογγυλή Κεφαλή (Μ8 Χ 1.25 X 25mm) 4 40. Βίδα, Στρογγυλή Κεφαλή (Μ3.5 Χ 11mm) 12 41. Βίδα, Στρογγυλή Κεφαλή (Μ5 Χ 0.8 Χ 25mm) 4 42. Βίδα, Στρογγυλή Κεφαλή (Μ6 Χ 1 Χ 35mm) 2 43. Βίδα, Επίπεδη Κεφαλή (Μ5 Χ 0.8 X 25mm) 3 44. Παξιµάδι (Μ5 Χ 0.8) 4 45. Παξιµάδι Nylock (Μ5 Χ 0.8) 7 46. Παξιµάδι Nylock (Μ6 Χ 1) 2 47. Παξιµάδι Nylock (Μ8 Χ 1.25) 14 48. Παξιµάδι (Μ8 Χ 1.25) 4 49. Ροδέλα (Μ5) 7 50. Ροδέλα (Μ6) 2 51. Ροδέλα (Μ8) 20 52. Ροδέλα (Μ10) 4 53. Ροδέλα Ασφάλισης (Μ8) 4 54. Ετικέτα Προειδοποίησης 1 55. Πόµολο Ασφάλισης 2 56. Τραµπολίνο Καρδιαγγειακής Άσκησης 1 57. Χαλάκι Τραµπολίνου 1 58. Καλώδιο Bungee 1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 11
ΑΣΚΗΣΕΙΣ AEROPILATES 32 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΚΑΙ ΤΟ ΠΝΕΥΜΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ 1 ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ: Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα ηλικίας άνω των 35 ετών ή άτοµα µε προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας. ιαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης πριν χρησιµοποιήσετε αυτό το προϊόν. Η εταιρεία δεν αναλαµβάνει καµία ευθύνη για προσωπικό τραυµατισµό ή ζηµιά σε περιουσιακά στοιχεία που µπορεί να προκύψει από λανθασµένη χρήση του προϊόντος. Αν έχετε ερωτήσεις σχετικά µε το προϊόν, παρακαλούµε επικοινωνήστε µε το τµήµα εξυπηρέτησης πελατών. ΠΡΟΣΟΧΗ: Πότε µην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση χωρίς τα λάστιχα. Αν ένα λάστιχο δεν επιστρέφει το καροτσάκι, γυρίστε το µηχάνηµα ανάποδα και ξαναδέστε το λάστιχο για να προσθέσετε αντίσταση. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για χρήση µε όλα τα όργανα Pilates. Το όργανό σας µπορεί να είναι διαφορετικό από τις εικόνες, αλλά η µέθοδος και οι ασκήσεις είναι ίδιες. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ ΚΑΙ ΠΕΛΜΑΤΩΝ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Βεβαιωθείτε ότι το προσκέφαλο είναι σε όρθια θέση, όπου νιώθετε πιο άνετα. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν ισιώνετε τα πόδια σας. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 1. ΑΧΤΥΛΑ ΠΟ ΙΩΝ (ΘΕΣΗ V) Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην µπάρα, µε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τις φτέρνες σας να ακουµπούν, έτσι ώστε να φτιάχνουν τα πέλµατά σας ένα V. Ισιώστε τα πόδια σας και µετά λυγίστε τα, κρατώντας τις φτέρνες ενωµένες. 2. ΚΑΜΑΡΕΣ Με τις καµάρες των πελµάτων σας στην µπάρα, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας. 3. ΠΑΛΜΟΙ ΚΑΜΑΡΩΝ Τοποθετήστε το µέσο των πελµάτων σας στην µπάρα. Κινηθείτε µέσα έξω µέχρι το µέσο του µηχανήµατος µε σύντοµες κινήσεις. 4. ΦΤΕΡΝΕΣ Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην µπάρα, κρατώντας τις λυγισµένες. Ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τους µηρούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας ενωµένους. 5. ΠΑΛΜΟΙ ΦΤΕΡΝΩΝ Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην µπάρα, κρατώντας τις λυγισµένες. Ισιώστε και λυγίστε τα πόδια σας µέχρι το µέσο του µηχανήµατος µε σύντοµες κινήσεις. 6. ΧΑΜΗΛΩΜΑ ΦΤΕΡΝΩΝ Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην µπάρα, ισιώνοντας τα πόδια σας, µετά κατεβάστε και σηκώστε τις φτέρνες σας και λυγίστε τα γόνατά σας. 7. ΑΝΟΙΧΤΗ ΘΕΣΗ Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στις γωνίες της µπάρας. Ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Επικεντρωθείτε στην τεχνική και την ευθυγράµµιση του σώµατος, κρατώντας τον κόκκυγά σας πάνω στην πλατφόρµα. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Κρατήστε τη µέση σας στην πλατφόρµα και χρησιµοποιήστε τους κοιλιακούς σας µυς. 8. ΜΕΡΟΣ 1 (Μόνο Βραχίονες) Με τα πόδια σε καθιστή θέση, σηκώστε και ισιώστε τους βραχίονές σας. Μετά κατεβάστε τους βραχίονές σας και επαναλάβετε. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στην επέκταση της αναπνοής σας και στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίµατος. Προσπαθήστε να αναπτύξετε σταδιακά την αντοχή σας και να τραβάτε το στοµάχι σας προς τα κάτω προς την σπονδυλική σας στήλη. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 11
9. ΜΕΡΟΣ 2 (Βραχίονες και Κεφάλι) Με τα πόδια σε καθιστή θέση, ισιώστε και κατεβάστε τους βραχίονές σας, ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας. Μετά σηκώστε τους βραχίονές σας και κατεβάστε το κεφάλι σας. 10. ΜΕΡΟΣ 3 (Βραχίονες, Κεφάλι και Πόδια) Με τα πόδια σε καθιστή θέση, κατεβάστε τους βραχίονές σας, σηκώστε το κεφάλι σας και τεντώστε τα πόδια σας. Μετά σηκώστε τους βραχίονές σας, ενώ κατεβάζετε το κεφάλι σας και λυγίζετε τα γόνατά σας. 11. ΜΕΡΟΣ 4 10 Σετ των 10 Επαναλήψεων ιπλωθείτε σηκώνοντας το κεφάλι σας, κατεβάστε τους βραχίονές σας και τεντώστε τους στο πλάι σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 µοιρών, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Χτυπήστε τους βραχίονές σας 100 φορές, εισπνεύστε για 5 µετρήµατα και εκπνεύστε για 5 µετρήµατα. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Σε περίπτωση πόνου στο κάτω µέρος της πλάτης, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα στο στήθος σας. Αν πονάτε στον σβέρκο, χρησιµοποιήστε το προσκέφαλο στην υψηλότερή του θέση. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΑ ΠΟ ΙΑ ΣΤΟΥΣ ΙΜΑΝΤΕΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Βεβαιωθείτε ότι το προσκέφαλο είναι σε όρθια θέση. Κρατήστε τη µέση σας κάτω και χαλαρώστε τον σβέρκο και τους ώµους σας. 12. ΧΑΜΗΛΩΜΑ ΠΟ ΙΩΝ Ξαπλώστε µε τα πέλµατά σας περασµένα στους ιµάντες. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 µοιρών, χαµηλώστε σε γωνία 45 µοιρών και µετά ξανά σε γωνία 90 µοιρών. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τη µέση και τον κόκκυγά σας στην πλατφόρµα ενώ τεντώνετε τους τένοντες των ποδιών σας. 13. ΚΥΚΛΟΙ ΠΟ ΙΩΝ προς κάθε κατεύθυνση Ξαπλώστε µε τα πέλµατά σας περασµένα στους ιµάντες και κάντε µικρούς κύκλους µε τα πόδια σας. Κάντε 5 προς µία κατεύθυνση και µετά αλλάξτε κατεύθυνση. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στη συµµετρική ευθυγράµµιση ταυτόχρονα µε την κίνηση. Προσπαθήστε να ανοίγετε τις αρθρώσεις των γοφών σας ενώ τεντώνετε τους τένοντες των ποδιών σας. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΟΥΣ ΙΜΑΝΤΕΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στην περιφερειακή σας όραση, µε τους αγκώνες σας µαλακούς και το λαιµό χαλαρό. Χρησιµοποιώντας όλα τα λάστιχα, οι ασκήσεις κουράζουν το πάνω µέρος του σώµατός σας πιο γρήγορα. Ξεκινήστε µε ένα ή δύο λάστιχα στην αρχή και, καθώς η δύναµή σας αυξάνεται, προσθέστε ένα λάστιχο. 14. ΚΥΚΛΟΙ ΧΕΡΙΩΝ 1- προς κάθε κατεύθυνση Ξαπλώστε µε τα χέρια σας περασµένα στους ιµάντες. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε καθιστή θέση και κάντε κύκλους µε τους βραχίονές σας. Κάντε 5 προς µία κατεύθυνση και µετά αλλάξτε κατεύθυνση. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στο σφίξιµο των κοιλιακών σας ενώ δουλεύετε το πάνω µέρος του σώµατός σας. 15. ΧΤΥΠΗΜΑΤΑ ΒΡΑΧΙΟΝΩΝ 1- Ξαπλώστε µε τα χέρια σας περασµένα στους ιµάντες και τα πόδια σας σε καθιστή θέση. Με τους βραχίονές σας τεντωµένους, σηκώστε και κατεβάστε τους. 16. ΧΑΙΡΕΤΙΣΜΟΣ 1- Καθήστε µε τα πόδια σας σταυρωµένα και τα χέρια σας περασµένα στους ιµάντες. Ξεκινώντας από το πάνω µέρος του µετώπου σας, λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες σας, σπρώχνοντας προς τα εκεί που ενώνονται ο τοίχος και το ταβάνι. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στην επέκταση της αναπνοής σας. 17. ΑΓΚΑΛΙΑΣΜΑ ΕΝΤΡΟΥ 1- Καθήστε µε τα πόδια σας σταυρωµένα και τα χέρια σας περασµένα στους ιµάντες. Με τους βραχίονές σας στο ύψος των ώµων σας, κάντε ότι αγκαλιάζετε ένα δέντρο. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 9 από 11
ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στην επέκταση της αναπνοής σας και βεβαιωθείτε ότι το πάνω µέρος του σώµατός σας είναι σωστά ευθυγραµµισµένο, έτσι ώστε να βοηθήσετε στην ενδυνάµωση του κάτω µέρους της πλάτης. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟ ΙΑ, ΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΜΗΡΟΥΣ 18. ΜΑΣΑΖ ΣΤΟΜΑΧΟΥ (Κυρτή Πλάτη σε Σχήµα C) Καθήστε µε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην µπάρα και τις φτέρνες σας ενωµένες σε σχήµα V. Με κυρτή πλάτη, ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε, κρατώντας τις γωνίες της πλατφόρµας µε τα χέρια σας, ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε την πλάτη σας κυρτή σε σχήµα C. 19. ΜΑΣΑΖ ΣΤΟΜΑΧΟΥ (Κυρτή Πλάτη, Χαµήλωµα Φτερνών) Καθήστε µε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην µπάρα και τις φτέρνες σας ενωµένες σε σχήµα V. Με κυρτή πλάτη, ισιώστε τα πόδια σας, κατεβάστε τις φτέρνες σας, µετά σηκώστε τις φτέρνες σας και λυγίστε τα γόνατά σας. 20. ΜΑΣΑΖ ΣΤΟΜΑΧΟΥ (Ίσια Πλάτη) 2-3 Λάστιχα Καθήστε µε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην µπάρα και τις φτέρνες σας ενωµένες σε σχήµα V. Με ίσια πλάτη και τα χέρια πίσω σας, ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε. ΣΤΟΧΟΙ: Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, επικεντρωθείτε στο να κάθεστε µε ίσια πλάτη, ανοίγοντας το στήθος ενώ χαλαρώνετε το λαιµό και τους ώµους σας. 21. ΧΑΜΗΛΩΜΑ ΦΤΕΡΝΩΝ (Ίσια Πλάτη και Χαµηλωµένες Φτέρνες) 2-3 Λάστιχα Καθήστε µε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην µπάρα και τις φτέρνες σας ενωµένες σε σχήµα V. Με ίσια πλάτη, τεντώστε τα πόδια σας, κατεβάστε τις φτέρνες σας, σηκώστε τις φτέρνες σας και λυγίστε τα γόνατά σας. 22. ΜΑΣΑΖ ΣΤΟΜΑΧΟΥ (Προσπαθήστε να Φτάσετε Ψηλά) 1- Καθήστε µε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην µπάρα και τις φτέρνες σας ενωµένες σε σχήµα V. Με ίσια πλάτη και τα χέρια σας σηκωµένα προς το ταβάνι, ισιώστε τα πόδια σας και µετά λυγίστε τα γόνατά σας. ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΑΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Αν χρησιµοποιείτε περισσότερα λάστιχα, θα δώσετε έµφαση στο κάτω µέρος του σώµατός σας. Με λιγότερα λάστιχα θα δώσετε έµφαση στους κοιλιακούς σας µυς. 23. ΕΛΕΦΑΝΤΑΣ Σταθείτε όρθιοι στην πλατφόρµα µε τα χέρια σας πάνω στην µπάρα και το κεφάλι σας χαλαρό ανάµεσα στους βραχίονές σας. Λυγίστε στη µέση, σπρώχνοντας προς τα έξω χρησιµοποιώντας το κάτω µέρος του σώµατός σας, βεβαιώνοντας ότι χρησιµοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε προς τα µέσα την πλατφόρµα. Κρατήστε το άνω µέρος του σώµατός σας ακίνητο, µε το κάτω µέρος του σώµατός σας να κάνει την κίνηση. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στην αποµόνωση του κάτω µέρους του σώµατός σας. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να δυναµώσει τους µυς και τους τένοντες των γαµπών σας. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΓΟΦΟΥΣ, ΤΑ ΠΟ ΙΑ ΚΑΙ ΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ 24. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ (Κυρτή Πλάτη) Γονατίστε στην πλατφόρµα µε κυρτή πλάτη. Καθήµενοι ελαφρώς προς τα πίσω, σπρώξτε προς τα έξω, χρησιµοποιώντας το κάτω µέρος του σώµατός σας. Βεβαιωθείτε ότι το άνω µέρος του σώµατός σας µένει ακίνητο. ΣΤΟΧΟΙ: Ελέγξτε αυτή την κίνηση για να αποµονώσετε το κάτω µέρος του σώµατός σας. 25. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ (Τοξωτή Πλάτη) Γονατίστε στην πλατφόρµα µε την πλάτη σας σε σχήµα τόξου, το κεφάλι πάνω και τα µάτια µπροστά. Σπρώξτε την πλατφόρµα προς τα έξω χρησιµοποιώντας µόνο το κάτω µέρος του σώµατός σας. Βεβαιωθείτε ότι το άνω µέρος του σώµατός σας µένει ακίνητο. ΣΤΟΧΟΙ: ουλέψτε στο να κάνετε την πλάτη σας σε σχήµα τόξου και στο άνοιγµα του στέρνου. 26. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ Γονατίστε στην πλατφόρµα µε το κόκκαλο της ηβικής χώρας προς τα µπρος µέχρι το άνω µέρος της πλάτης σας να είναι ίσιο. Σπρώξτε την πλατφόρµα προς τα έξω και µέσα χρησιµοποιώντας τα χέρια σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 10 από 11
ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στην εκγύµναση των κοιλιακών σας µυών, ενώ κρατάτε το σώµα σας ίσιο. ΜΥΣ ΒΡΑΧΙΟΝΩΝ ΚΑΙ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 27. ΙΠΛΩΜΑ ΠΛΑΤΗΣ 1- Καθήστε στην πλατφόρµα µε τα γόνατά σας λυγισµένα και τις φτέρνες σας πάνω στο επίπεδο προσκέφαλο. Κρατήστε τους ιµάντες πάνω από τις θηλιές, ενώ οι βραχίονες σας είναι τεντωµένοι. Χρησιµοποιήστε µόνο τους κοιλιακούς σας για να µετακινήσετε την πλατφόρµα µπρος και πίσω. ΣΤΟΧΟΙ: Μάθετε να ελέγχετε και να δυναµώστε τους κοιλιακούς σας µυς. 28. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΚΕΦΑΛΩΝ 2-3 Λάστιχα Καθήστε µε τα χέρια σας περασµένα στους ιµάντες. Γείρετε προς τα πίσω και σφίξτε τους κοιλιακούς σας µυς µε τους αγκώνες στη µέση σας. ιπλώστε µόνο τους βραχίονές σας και αφήστε. ΣΤΟΧΟΙ: ουλέψτε την εκγύµναση των κοιλιακών σας, ενώ γυµνάζετε τους βραχίονές σας. 29. ΕΚΤΑΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ 1 ή Καθήστε µε τα πόδια σας σταυρωµένα και τα χέρια σας περασµένα στους ιµάντες, κάτω, στο πλάι σας. Μετακινήστε τα χέρια σας µπρος και πίσω. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας µαζί µε την έκταση του στήθους σας µε ίσια πλάτη. 30. ΠΛΑΓΙΑ ΕΚΤΑΣΗ 2 ή 3 Λάστιχα (σε κάθε πλευρά) Καθήστε πλάγια στην πλατφόρµα, σπρώχνοντάς την προς τα έξω µε το ένα χέρι ενώ τεντώνετε το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Σταθείτε όρθια και λυγίστε το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας ενώ κρατάτε το µαξιλαράκι ώµων. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στην έκταση των πλευρών σας. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν χρησιµοποιείτε λιγότερα λάστιχα, θα δώσετε µεγαλύτερη έµφαση στους κοιλιακούς σας µυς. ΑΣΚΗΣΗ ΓΛΟΥΤΩΝ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Βεβαιωθείτε ότι το προσκέφαλο είναι σε επίπεδη θέση. 31. ΑΝΟΙΧΤΗ ΘΕΣΗ ΜΕ ΑΝΑΣΗΚΩΜΑ ΛΕΚΑΝΗΣ Ξαπλώστε στην πλατφόρµα µε τις φτέρνες σας στις γωνίες της µπάρας, σηκώνοντας τους γλουτούς σας περίπου 9 10 εκατοστά. Ισιώστε και λυγίστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τη µέση σας κάτω. ΣΤΟΧΟΙ: Επικεντρωθείτε στη σύσφιγξη των γλουτών και των µηρών. ΑΣΚΗΣΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ 32. ΤΡΕΞΙΜΟ 30 Επαναλήψεις Ξαπλώστε στην πλατφόρµα µε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στην µπάρα. Με τους αστραγάλους και τα γόνατα ενωµένα, τεντώστε τα πόδια σας και µετά κατεβάστε µια φτέρνα ενώ λυγίζετε το άλλο γόνατο. Αλλάξτε. ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΟΤΑΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΣΑΣ Να κάνετε τον ίδιο αριθµό ασκήσεων µε άλλα λόγια µην κάνετε περισσότερο (ή λιγότερο) τις ασκήσεις που σας αρέσουν (ή αυτές που δεν σας αρέσουν). Η αύξηση των επαναλήψεων µπορεί να βοηθά στην αύξηση της αντοχής, αλλά να είστε προσεκτικοί να µην αφήνετε τις κινήσεις να γίνουν αυτόµατες. Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι περιεκτικές και όχι αυτόµατες. Οι ασκήσεις ποδιών, η ύψωση της λεκάνης, οι δικέφαλοι, το τρέξιµο, η πλάγια έκταση και το µασάζ στοµάχου χρειάζονται περισσότεα λάστιχα για να γυµνάσουν το κάτω µέρος του σώµατος. ΟΛΕΣ οι άλλες κινήσεις χρησιµοποιούν 1 ή 2 λάστιχα ΜΟΝΟ όσο ελαφρύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερο δουλεύουν οι σταθεροποιητικοί σας µυς. Βεβαιωθείτε ότι το προσκέφαλο είναι πάντα σε άνετη θέση για σας. Πάντα να τοποθετείτε το προσκέφαλο στην επίπεδή του θέση όταν σηκώνετε τον κόκκυγά σας από την πλατφόρµα. Όταν σπρώχνετε την πλατφόρµα, να χρησιµοποιείτε περισσότερα λάστιχα για να κάνετε τις ασκήσεις δυσκολότερες. Αν τραβάτε την πλατφόρµα, λιγότερα λάστιχα κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Πάντα να εισπνέετε στην αρχή της κίνησης και να εκπνέετε καθώς ελευθερώνετε. Πάντα να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας µυς, να χαλαρώνετε τους ώµους και το λαιµό σας. Ποτέ µην κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται σε συνδυασµό µε το DVD. Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 11 από 11