Επετειακό Συνέδριο για τα 30 χρόνια του Τ.Ε.Φ.Α.Α ΑΠΘ Μέθοδοι βελτίωσης της μυϊκής ισχύος στον αθλητισμό Γρηγόρης Μπογδάνης, PhD Σ.Ε.Φ.Α.Α., Ε.Κ.Π.Α 1
2 2
3 3
ΤΙ ΕΊΝΑΙ ΜΥΪΚΉ ΙΣΧΥΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΜΕΤΡΑΤΑΙ; ΙΣΧΥΣ = ΔΥΝΑΜΗ x ΤΑΧΥΤΗΤΑ 100 Ισχύς 80 Δύναμη80 60 40 20 Ταχύτητα 0.3 1.3 2.3 5.0 Δύναμη Ταχύτητα Ισχύς (Kg) (m/s) (W) 100 0 0 80 0.3 24 60 0.6 36 40 1.3 52 20 2.3 46 0 5 0 4 4
Βελτίωση μυϊκής ισχύος και ρυθμού ανάπτυξης δύναμης Ασκήσεις με αντιστάσεις μεγάλη αντίσταση? μικρή αντίσταση? «βέλτιστη» αντίσταση? Βαλλιστικές ασκήσεις Ημικάθισμα-άλμα με ή χωρίς βάρος Πλειομετρικές ασκήσεις Ολυμπιακές άρσεις Συνδυαστική μέθοδος 5
Βέλτιστη επιβάρυνση Απομονωμένος μυς 1/3 μέγιστης δύναμης 1/3 μέγιστης δύναμης ή 1/3 μέγιστης ταχύτητας 6
McBride et al. (2002) Δύο ομάδες: Άσκηση: ημικάθισμα με άλμα 30% vs. 80% 1MAE, 8 εβδομάδες προπόνηση Κύριο εύρημα: μεγαλύτερη βελτίωση άλματος όταν η προπόνηση έγινε στο 30% 1ΜΑΕ 7
Δύο ομάδες: Δύναμης ----Ισχύος Zaras, Spengos, Methenitis, Papadopoulos, Karampatsos, Georgiadis, Stasinaki, Manta, Terzis (2013) 8
Zaras, Spengos, Methenitis, Papadopoulos, Karampatsos, Georgiadis, Stasinaki, Manta, Terzis (2013) 9 9
Άσκηση: ημικάθισμα με βάρη H group: 4 sets x 12 reps- 70% 1RM / 1.5 min S group: 4 sets x 5 reps- 90% 1RM / 3 min Maximal half-squat strength (Kg) Προπόνηση σε δύο group: ύναμης (S) και υπερτροφίας (H) Σημαντικό στοιχείο: με «πρόθεση» για γρήγορη κίνηση 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 +11% +17.3% ** ** Pre-training Post-training Lean Leg Vo olume (L) 9.0 8.5 8.0 7.5 7.0 6.5 6.0 5.5 ** Pre-training Post-training 0 H Μεγαλύτερη αύξηση στη μυϊκή δύναμη στο group που έκανε 4 σετ των 5 επαν. στο 90% με 3 λεπτά διάλειμμα δάλ S 5.0 H Αύξηση στη μυϊκή μάζα των ποδιών μόνο στο group που έκανε 4 σετ των 12 επαν. στο 70% με 1,5 λεπτό διάλειμμα (Η). Bogdanis et al. (2011) S 10
Βελτίωση στη σχετική δύναμη (per liter lean leg volume) Βελτίωση στο κατακόρυφο άλμα 12% 30 Pre-training Post-training Maximal half-sq quat strength (Kg g.l -1 LLV) 25 20 15 10 5 0 H ** S Βελτίωση στο κατακόρυφ φο άλμα 10% 8% 6% 4% 2% 0% H S Βελτίωση στη σχετική δύναμη (1RM per lean leg volume) μόνο στο S group 11 Bogdanis et al. (2011) 11
«Πρόθεση» για γρήγορη-εκρηκτική εκτέλεση στο ημικάθισμα 12
Βελτίωση μυϊκής ισχύος και ρυθμού ανάπτυξης δύναμης Ασκήσεις με αντιστάσεις μεγάλη αντίσταση? μικρή αντίσταση? «βέλτιστη» αντίσταση? Βαλλιστικές ασκήσεις Ημικάθισμα-άλμα με ή χωρίς βάρος Πλειομετρικές ασκήσεις Ολυμπιακές άρσεις Συνδυαστική μέθοδος 13
Βέλτιστη επιβάρυνση για το ημικάθισμα άλμα Cormie et al. 2007, 2010, 2011 14
Θετική και αρνητική επιβάρυνση στο κατακόρυφο άλμα Pazin et al., 2012, Leontijevic et al., 2011, Jaric & Markovic, 2013 15
Επιβάρυνση που σχετίζεται με τη μγ μέγιστη ισχύ στο κατακόρυφο άλμα Pazin et al., 2012, Leontijevic et al., 2011, Jaric & Markovic, 2013 (in press) 16
Cormie et al. (2007) Τρείς ομάδες jump squat εναλλασσόμενα με άλματα χωρίς φορτίο (6 άλματα) 12 εβδομάδες 2φορές την εβδομάδα- 3λεπτά διάλειμμα Ισχύος: ημικάθισμα-άλμα χωρίς επιβάρυνση. 6setsx7επαναλήψεις Δύναμης- Ίσχύος: 90% 1 ΜΑΕ 3 επαν. x 3 sets + ημικάθισμα-άλμα χωρίς επιβάρυνση. 6 x 5 sets 17
Cormie et al. (2007) 18 18
Βελτίωση μυϊκής ισχύος και ρυθμού ανάπτυξης δύναμης Ασκήσεις με αντιστάσεις μεγάλη αντίσταση? μικρή αντίσταση? «βέλτιστη» αντίσταση? Βαλλιστικές ασκήσεις Ημικάθισμα-άλμα με ή χωρίς βάρος Πλειομετρικές ασκήσεις Ολυμπιακές άρσεις Συνδυαστική μέθοδος 19
Πλειομετρικές ασκήσεις Δύναμη πλειομετρική ισομετρική μειομετρική επιμήκυνση βράχυνση Ταχύτητα Σχέση δύναμης-ταχύτητας του μυός 20
ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΕΔΑΦΟΥΣ ΜΕ ΔΥΝΑΜΟΔΑΠΕΔΟ 3500 3000 2500 Forc ce (N) 2000 1500 1000 500 0-500 0 0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4 Time (s) Επιβάρυνση: 15% της μέγιστης δύναμης 21 21
Πλειομετρική άσκηση (ημι-κάθισμακατέβασμα με ταχύτητα και ακινητοποίηση όταν η γωνία στο γόνατο φτάσει τις 90 ο ) με επιβαρύνσεις από 30-90% 1-RM. Bogdanis, Veligekas, Selima, Spegos,Terzis, (2013) 22
week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 week 6 Mon Wed Fri MonWed Fri MonWed Fri MonWed Fri MonWed Fri MonWed Fri E B E c c c c E B E E B E E B E E B E E B c c c c c c c c c c c c c c c c c c E c c 65% 1RM 65% 1RM 65% 1RM 65% 1RM 65% 1RM 65% 1RM 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min ECCENTRIC TRAINING 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 30% 1 RM 30% 1 RM 30% 1 RM 30% 1 RM 30% 1 RM 30% 1 RM 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min BALLISTIC TRAINING 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 Bogdanis, Veligekas, Selima, Spegos,Terzis, (2013) 23
Πλειομετρική προπόνηση δύναμης/ισχύος 180 Ημικάθισμ μα (kg) 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 ** ** ΠΡΙΝ 3 ΕΒΔ. 6 ΕΒΔ. Βελτίωση στ το κατακόρ ρυφο άλμα 25% 20% 15% 10% 5% ** ** Bogdanis, Veligekas, Selima, Spegos,Terzis, (2013) 0% 3 ΕΒΔ. 6 ΕΒΔ. 24
60 50 BEFORE AFTER types (%) Fiber t 40 30 20 10 0 I IIA IIX Fiber CSA (μm 2 ) 8000 7000 6000 5000 4000 3000 2000 BEFORE AFTER * * * 1000 0 I IIA IIX 25 Bogdanis, Veligekas, Selima, Spegos,Terzis, (2013) 25
Συνδυασμός πλειομετρικής προπόνησης ισχύος με προπόνηση καρδιοαναπνευστικήςαντοχής ή 19 νεαρές γυναίκες (φοιτήτριες ΦΑΑ) σε δύο ομάδες: ΙΣΧΥΟΣ και ΙΣΧΥΟΣ + ΑΝΤΟΧΗΣ (30 min στο 60-70%) 6 εβδομάδες x 3 φορές/εβοδμάδα 6 set x 2 επαν. (προοδευτικά 50-70% 1RM) + 3 άλματα Terzis, Spengos, Stasinaki, Zaras, Kavvouras, Korfiatis, Karampatsos, Georgiadis, Bogdanis (2013) 26
Muscle fibre comp position (%) 60 50 40 30 20 10 0 60 50 Muscle fibre comp osition (%) 40 30 20 10 0 I IIA IIX ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΧΥΟΣ BEFORE 5000 BEFORE * 4500 * AFTER AFTER 4000 Fiber CSA (μm 2 ) 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 * 14.5±3.9% 17.1±6.7% 1±67% 16.0 ±6.2% 62% I IIA IIX ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΧΥΟΣ + ΑΝΤΟΧΗΣ BEFORE 5000 BEFORE AFTER 4500 AFTER 4000 Fiber CSA (μm 2 ) 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 I IIA IIX 0 I IIA IIX Terzis, Spengos, Stasinaki, Zaras, Kavvouras, Korfiatis, Karampatsos, Georgiadis, Bogdanis (2013) * * 27 27
ΣΗΜΑΣΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ/ΙΣΧΥΟΣ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ Η δύναμη & ισχύς είναι η βάση για την απόδοση σε πολλά ομαδικά αθλήματα και σε ατομικά αθλήματα ισχύος Η μυϊκή ισχύς βελτιώνεται με διαφορετικές επιβαρύνσεις που κυμαίνονται από σχεδόν μέγιστη (90% 1RM) έως μηδενική (μόνο το σωματικό βάρος) Ο συνδυασμός προπόνησης ισχύος και καρδιοαναπνευστικής αντοχής μειώνει σημαντικά τις προσαρμογές των μυών που σχετίζονται με τη μυϊκή ισχύ. 28