ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΔΡΟΜΩΝ 7ου ΕΞΑΜΗΝΟΥ

ΤΕΦΑΑ Τομέας αγωνιστικών αθλημάτων Ειδικότητα στίβου ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΔΡΟΜΩΝ 7ου ΕΞΑΜΗΝΟΥ α. Τεχνική ανάλυση δρόμων ταχύτητας εμποδίων β. Μεθοδική διδασκαλίας για νέους αθλητές Συγγραφέας των σημειώσεων: Σαρασλανίδης Πλούταρχος Επίκουρος καθηγητής προπονητικής κλασικού αθλητισμού Θεσσαλονίκη 2010 1

Περιεχόμενα 1. Η τεχνική στη προπόνηση (Θεωρητική τεκμηρίωση) 4 2. Εισαγωγή δρόμων 6 2.1.Τεχνική ανάλυση δρόμων 8 2.1.1. Τεχνική ανάλυση κυρίως δρόμου 8 2.1.2. Διαφορές τεχνικής μεταξύ ταχύτητας και αντοχής 23 2.1.3. Χρονική ανάλυση δρόμων ταχύτητας 24 2.2. Τεχνική ανάλυση εκκίνησης επιτάχυνσης 30 2.3. Τεχνική ανάλυση σκυταλοδρομίας 35 3. Μεθοδική διδασκαλία δρόμων 40 3.1. Ασκήσεις τεχνικής κυρίως δρόμου 41 3.2. Ασκήσεις τεχνικής εκκίνησης 44 3.3. Ασκήσεις τεχνικής σκυταλοδρομίας 46 4. Διδακτική δρόμων 49 5. Δρόμοι μετ εμποδίων 51 5.1. Κριτήρια επιλογής για εμπόδια 51 5.2. Δείκτης τεχνικής 52 5.3. Φάσεις του δρόμου των 110 100μ. με εμπόδια 53 5.3.1. Διαμόρφωση διασκελισμών στο δρομικό τμήμα από αφετηρία 1ο εμπόδιο 54 5.3.2. Διαμόρφωση ενδιάμεσων διασκελισμών 56 Α. για 110 100μ. με εμπόδια Β. για 400μ. με εμπόδια 5.4. Τεχνική ανάλυση εμποδίων 58 5.4.1. Ανάλυση (φάσεις) του διασκελισμού περάσματος 58 5.5. Μεθοδική διδασκαλία εμποδίων 61 5.5.1. Στόχοι της τεχνικής των εμποδίων στο βασικό στάδιο προπόνησης 61 5.5.2. Βασικές μεθοδολογικές υποδείξεις 62 5.5.3. Φάσεις εκμάθησης σε μακροχρόνια βάση 62 2

5.5.4. Ασκήσεις μεθοδικής διδασκαλίας 63 6. Μεθοδική διδασκαλία δρόμων αντοχής 66 7. Λάθη - διορθώσεις τεχνικής 68 7.1. Λάθη - διορθώσεις τεχνικής στους δρόμους ταχύτητας 68 7.2. Λάθη - διορθώσεις τεχνικής στη σκυταλοδρομία 69 7.3. Λάθη - διορθώσεις τεχνικής στους δρόμους με εμπόδια 70 8. Βασικοί κανονισμοί δρόμων 72 9. Προγραμματισμός προπόνησης για τα πρώτα στάδια του αναπτυξιακού αθλητισμού (εισαγωγικό βασικό) 74 9.1. Εισαγωγικό στάδιο (για παιδιά ηλικίας 10-11 χρόνων) 74 9.2. Βασικό στάδιο για παιδιά 11-13 χρόνων 78 9.2.1. Εισαγωγή 78 9.2.2. Ιδιαίτερο μοντέλο περιοδικότητας για παιδιά ηλικίας 12-13 χρόνων 80 10. Προτάσεις για ανεύρεση και αξιοποίηση νέων παιδιών στο στίβο 86 Βιβλιογραφία 87 3

1. Η τεχνική στη προπόνηση (Θεωρητική τεκμηρίωση) ΟΡΙΣΜΟΣ: Τεχνική είναι το τέλειο πρότυπο μιας κίνησης Η τεχνική εξαρτάται από : α. Αισθητικές - διανοητικές ικανότητες (αντίληψη, αίσθηση, κίνησης) β. Ψυχικά χαρακτηριστικά (συγκέντρωση-παρακίνηση) γ. Φυσικές ικανότητες (δύναμη - αντοχή - ταχύτητα ευκινησία) δ. Κινητικό επίπεδο ανάπτυξης της μάθησης (ευαίσθητες φάσεις αναπτυξιακής ηλικίας) ε. Βιομηχανικά χαρακτηριστικά (μοχλοί - ορμή) ζ. Περιβάλλον (επιδράσεις - προϋποθέσεις κύρια στις ρίψεις) η. Κανονισμοί αγωνίσματος Ατομική τεχνική (ΣΤΥΛ): Η τεχνική που εξαρτάται από προσωπικές ικανότητες (ύψος- ιδιοσυγκρασία - κινητικό ταλέντο). Το "στυλ" πρέπει να περιλαμβάνει τα κύρια χαρακτηριστικά της "τέλειας κίνησης". Σχέση τεχνικής - φυσικής κατάστασης α. Η αύξηση ή μείωση της φυσικής.κατάστασης διαφοροποιεί ποσοτικά ή ποιοτικά την τεχνική. Άρα προσαρμογή τεχνικής με την φυσική κατάσταση. β. Οι ειδικές ασκήσεις φυσικής.κατάστασης να συμφωνούν με λειτουργικές και βιομηχανικές προϋποθέσεις με την αγωνιστική άσκηση γ. Όσο νωρίτερα αποκτηθεί η τεχνική κατάρτιση τόσο περισσότερο θα έχουμε οικονομία δύναμης στη προπόνηση φυσικής.κατάστασης και τεχνικής Η Τεχνική στη προπονητική μονάδα Η προπόνηση τεχνικής επιβαρύνει πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα (αντίληψη - αποκωδικοποίηση - σκέψη - αποθήκευση - αποστολή ώσεων στους μυς κ.τ.λ.). Το κεντρικό νευρικό σύστημα κουράζεται χρονικά πιο γρήγορα από τα άλλα συστήματα (καρδιοκυκλοφορικό - εναλλαγής της ύλης - μυς). Δημιουργείται σε αυτό κεντρική κούραση που εμφανίζεται στην περιφέρεια (μυς). Συμπέρασμα: Η προπόνηση τεχνικής πρέπει να προηγείται από την προπόνηση φυσικής κατάστασης. Εξαίρεση : Τεχνική σε συνθήκες κούρασης που απαιτεί το αγώνισμα π.χ. 400εμπ. - ΣΤΗΠΛ Η Τεχνική στην προπόνηση διαχρονικά 1 ο στάδιο: Εκμάθηση της τεχνικής 2 ο στάδιο: Αυτοματοποίηση 3 ο στάδιο: Μεταφορά στην αγωνιστική κίνηση (συνθήκες αγώνα) Προϋποθέσεις : α. Γνώση τεχνικής αγωνισμάτων και των φυσικών νόμων β. Γνώση ατομικών ιδιαιτεροτήτων των αθλητών γ. Εφαρμογή κατάλληλης ορολογίας ή "γλώσσας". Σε νεαρούς αρχάριους ο προπονητής εκτελεί την άσκηση και η επίδειξη της κίνησης με λίγα λόγια είναι η καλύτερη γλώσσα επικοινωνίας. Αντίθετα σε προχωρημένους αθλητές είναι απαραίτητη η λεκτική περιγραφή και εξήγηση της σημασίας της άσκησης. δ. Εφαρμογή των "Αυτοδιαταγών" από τον αθλητή, αφού προηγουμένως έχει καταλάβει την κίνηση. ε. Παρακίνηση της μάθησης. Ο προπονητής να διαθέτει την ικανότητα να πείσει 4

τον αθλητή για την σημασία της τεχνικής. Οι αγωνιστικές επιτυχίες αποτελούν την σημαντικότερη θετική παρακίνηση για την συνέχιση της προπονητικής διαδικασίας όπου περιλαμβάνεται και η προπόνηση τεχνικής. Αντίθεα οι αγωνιστικές αποτυχίες έχουν ως συνέπεια είτε αρνητική παρακίνηση ως αποτέλεσμα της απογοήτευσης από την δουλειά που έχει προηγηθεί είτε θετική παρακίνηση από το πείσμα του αθλητή που δεν δέχεται την αποτυχία ως οριστικό αποτέλεσμα. Ευθύνη των προπονητών είναι η θετική παρακίνηση ανεξάρτητα από τα πρώτα αποτελέσματα. Πληροφόρηση Ανατροφοδότηση (Feedback): Α. Αυτοπληροφόρηση: η ικανότητα κινητικής αφομοίωσης από τον ίδιο τον αθλητή (υποκειμενική πληροφόρηση που συνήθως είναι ατελής λόγω των περιορισμένων γνώσεων τεχνικής από τους αθλητές) Β. Συμπληρωματική ή ξένη πληροφόρηση: οι πληροφορίες που δέχεται ο αθλητής από τον προπονητή ή άλλους ειδικούς ή από τεχνολογικά μέσα επεξεργασίας της εικόνας (φωτογραφίες, DVD, FILM υψηλής ταχύτητας). Οι πληροφορίες είναι πιο πλήρεις από τον προπονητή, αλλά υποκειμενικές. Αντίθετα οι πληροφορίες από τα τεχνολογικά μέσα είναι πιο ακριβείς (αντικειμενική πληροφόρηση). Η ξένη πληροφόρηση χωρίζεται με βάση το χρόνο που δίνεται σε : α. Άμεση πληροφόρηση β. Γρήγορη πληροφόρηση (Στα πρώτα 25-30 γιατί είναι νωπή η κίνηση μνήμη - αυτοσυγκέντρωση) γ. Αργή πληροφόρηση (έξω από την προπόνηση) χρήσιμη για την επόμενη προπονητική μονάδα. Βασικές αρχές πληροφόρησης α. Λίγες υποδείξεις β. ΟΧΙ μεγάλη θεωρητική αναφορά γ. ΟΧΙ πολλές διαφορετικές ασκήσεις δ. Οι "μερικές" ασκήσεις τεχνικής ΠΡΕΠΕΙ να περιέχουν την συναρμογή της συνολικής τεχνικής ε. Η αλλαγή τεχνικής είναι πάντα πιο δύσκολη από ότι η καινούργια μάθηση. Όταν όμως χρειάζεται πρέπει να γίνεται η αλλαγή τεχνικής. Ιδιαιτερότητες της τεχνικής στον πρωταθλητισμό - Σταθεροποίηση - Τελειοποίηση - Προπόνηση τεχνικής με αγωνιστικές συνθήκες (π.χ. θόρυβος), συμμετοχή σε πολλά meetings = δευτερεύοντες αγώνες - Προπόνηση τεχνικής + ειδικής αντοχής μυών (ταυτόχρονα) Μέθοδοι προπόνησης τεχνικής Συνθετική ή ολική μέθοδος: Εφαρμόζεται ολοκληρωμένη η τεχνική (π.χ. πέρασμα εμποδίου από πάνω ή κανονικό άλμα σε μήκος. Στα πλαίσια του μακροχρόνιου προγραμματισμού προπόνησης η συνθετική μέθοδος χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο ποσοστό την προπόνηση τεχνικής στο στάδιο των αρχάριων αθλητών (βασικό στάδιο) και στο στάδιο του πρωταθλητισμού) 5

Μερική ή αναλυτική μέθοδος: Εφαρμόζεται μέρος της τεχνικής (π.χ. πέρασμα εμποδίου μόνο για το δεύτερο πόδι ή άσκηση για εκμάθηση της προσγείωσης στο άλμα σε μήκος. Στα πλαίσια του μακροχρόνιου προγραμματισμού προπόνησης η μερική μέθοδος χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο ποσοστό την προπόνηση τεχνικής στα αναπτυξιακά στάδια πλην του πρώτου, δηλαδή του βασικού σταδίου και στην αρχική φάση του σταδίου του πρωταθλητισμού. 2. Εισαγωγή δρόμων Το τρέξιμο, το άλμα και οι ρίψεις μαζί με το βάδισμα είναι οι βασικές κινητικές δραστηριότητες του ανθρώπου. Στη βάση λοιπόν αυτών των φυσικών κινήσεων διαμορφώθηκαν τα διάφορα αγωνίσματα του στίβου από την αρχαιότητα. Ωστόσο και σήμερα, στους σύγχρονους Ολυμπιακούς Αγώνες, τα αγωνίσματα του κλασικού αθλητισμού κατέχουν την πρώτη θέση από πλευράς συμμετοχής και ενδιαφέροντος. Ακόμη μπορούμε να πούμε ότι επάνω στις φυσικές αυτές κινήσεις στηρίζονται όλα τα άλλα σπορ που δημιουργήθηκαν και εφαρμόζονται σε όλο τον κόσμο. Οι αρχαίοι έλληνες ήταν αυτοί που ασχολήθηκαν πρώτοι συστηματικά με τον αθλητισμό. Η αρχή έγινε περίπου το 1500 π.χ. στη Κρήτη με το Μινωικό πολιτισμό αλλά το μεγάλο βήμα έγινε το 776 π.χ. όταν ξεκίνησαν οι Ολυμπιακοί αγώνες, ο μακροβιότερος θεσμός των ανθρώπων, με τόπο διεξαγωγής την Ολυμπία. Αργότερα προστέθηκαν και άλλοι θεσμικοί αγώνες (Δελφοί, Ίσθμια, Νεμέα, Παναθήναια). Τα αγωνίσματα των δρόμων ήταν από τους αρχαίους Ολυμπιακούς αγώνες τα πιο δημοφιλή. Μάλιστα ο νικητής του δρόμου ενός Σταδίου έδινε το όνομά του στην συγκεκριμένη διοργάνωση. Τα δρομικά αγωνίσματα που διεξάγονταν στην αρχαιότητα ήταν: α) Ο Δρόμος ενός Σταδίου (192,72μ) β) Ο Δίαυλος που ήταν δρόμος δυο σταδίων και αντιστοιχεί σήμερα με τα 400μ. Επίσης δρόμος δυο σταδίων ήταν και ο οπλίτης δρόμος, όπου οι αθλητές έτρεχαν μαζί με τον εξοπλισμό της εποχής (κράνος, ασπίδα, κνημίδες). γ) Ο Δόλιχος δρόμος αντοχής, που ισοδυναμούσε με 24 στάδια (περίπου 4625 μ.).. Οι πρώτοι σύγχρονοι Ολυμπιακοί αγώνες, μια ιδέα του Γάλλου Βαρόνου Πιέρ Ντε Κουμπερτέν, έγιναν το 1896 στην Αθήνα, στη χώρα μας που γέννησε το ολυμπιακό πνεύμα. Στο στίβο διεξήχθησαν 12 αγωνίσματα στην κατηγορία ανδρών. Τα υπόλοιπα αγωνίσματα των ανδρών, από τα 24 που διεξάγονται σήμερα, μπήκαν στο πρόγραμμα αργότερα. Στις γυναίκες επετράπη η συμμετοχή στους ολυμπιακούς αγώνες το 1928 και σήμερα αγωνίζονται σε όλα τα αγωνίσματα (πίνακας 1). Ο στίβος αποτελεί βασικό τμήμα της φυσική αγωγής στο σχολείο. Η αρχική μύηση στα αγωνίσματα των δρόμων έχει ένα ιδιαίτερο παιδαγωγικό, ψυχαγωγικό και συναγωνιστικό χαρακτήρα και υπόκειται σε δικές τις προϋποθέσεις και νομοτέλειες. Η ευθύνη των δασκάλων για τη συνολική ψυχοπαιδαγωγική ανάπτυξη των παιδιών θα πρέπει να έχει το προβάδισμα σε σχέση με προπονητικά κριτήρια. Γιαυτό, τα προγράμματα φυσικής αγωγής στα σχολεία της βασικής εκπαίδευσης πρέπει να περιλαμβάνουν κυρίως κινητικές δραστηριότητες με φυσικές κινήσεις, μέσα από παιχνίδια και προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Στη μέση εκπαίδευση η τεχνική των 6

διαφόρων αγωνισμάτων του στίβου και η ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων κατέχουν τον κυρίαρχο ρόλο. Πίνακας 1. Ο χρόνος εισαγωγής στο ολυμπιακό πρόγραμμα. όλων των αγωνισμάτων Αγώνισμα Ανδρών Γυναικών 100μ. 1896 1928 200μ. 1900 1948 400μ. 1896 1964 800μ. 1896 1928 /1960 * 1500μ. 1896 1972 3000μ. - 1984 1992** 5000μ. 1912 1996 10000μ. 1912 1988 Μαραθώνιος 1896 1984 80-100μ. με εμπόδια - 1928-1968 **, 1972 110μ. με εμπόδια 1896-400μ. με εμπόδια 1900 1984 3000μ. με φυσικά εμπ. 1920 2008 4Χ100μ. 1912 1928 4Χ400μ. 1912 1972 Δέκαθλο 1912 - Πένταθλο - Έπταθλο - 1928 1980**, 1984 Άλμα σε μήκος 1896 1948 Άλμα σε ύψος 1896 1928 Άλμα τριπλούν 1896 1996 Άλμα επί κοντώ 1896 2000 Σφαιροβολία 1896 1948 Δισκοβολία 1896 1928 Ακοντισμός 1908 1932 Σφυροβολία 1900 2000 10000μ. Βάδην 1912 1952 ** 1992-1996 ** 20000μ. Βάδην 1956 2000 50000μ Βάδην 1932 - *Αρχική εμφάνιση το 1928 και επανεμφάνιση το 1960 ** Αγώνισμα που καταργήθηκε και αντικαταστάθηκε 7

2.1. Τεχνική ανάλυση δρόμων Βασικές έννοιες Κάθε διασκελισμός στο βάδισμα αποτελείται: α. Φάση μονής στήριξης β. Φάση διπλής στήριξης Κάθε διασκελισμός στο τρέξιμο αποτελείται: α. Φάση μονής στήριξης β. Φάση αιώρησης Κοινή φάση στο βάδισμα και το τρέξιμο είναι η μονή στήριξη. Η διαφορά τους βρίσκεται στη φάση διπλής στήριξης (βάδισμα) και αιώρησης (τρέξιμο). 2.1.1. Τεχνική ανάλυση κυρίως δρόμου Το τρέξιμο - όπως και το βάδισμα - είναι μια κυκλική κίνηση όπου δυο διαδοχικά βήματα ή ένα διπλό βήμα, συμπληρώνουν ένα κύκλο κινήσεων. Σε αυτό το κύκλο γίνονται όλες οι ξεχωριστές φάσεις της κίνησης του δρόμου (στήριξη ώθηση-περιστροφή) και έπειτα χωρίς διακοπή αρχίζει ο νέος κύκλος. Στο τρέξιμο την απόσταση ανάμεσα σε δυο διαδοχικές στηρίξεις την ονομάζουμε διασκελισμό. Σκ. 1 Φάσεις του διασκελισμού: α. Αιώρηση: Αρχίζει με το τέλος της ώθησης και τελειώνει με την τοποθέτηση του μπροστινού ποδιού στο έδαφος (Σκίτσο 1- εικόνες 3,4,5). Οι κινήσεις των σκελών που γίνονται στον αέρα, αλλά και των χεριών σε αυτή τη φάση έχουν στόχο να φέρουν τα άκρα σε τέτοια θέση ώστε να γίνει καλύτερη εκμετάλλευση της δύναμης απώθησης της προηγούμενης φάσης Πιο συγκεκριμένα: Το πίσω σκέλος επανέρχεται χαλαρό και λυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός, ενώ το γόνατο του μπροστινού σκέλους κατεβαίνει και η κνήμη εκτείνεται φυσιολογικά. Στη φάση αυτή είναι σημαντικό να παρατηρηθεί η τροχιά του Κ.Β. του σώματος που ανεβαίνει στο υψηλότερο σημείο από ολόκληρο τον διασκελισμό. Αυτή η ταλάντευση της τροχιάς πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη. Φυσικά η τροχιά του κ.β. του σώματος καθορίζεται από την συνισταμένη εφαρμογή δύναμης της φάσης στήριξης. 8

Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος της οριζόντιας συνιστώσας σε σχέση με την κατακόρυφη, τόσο το ύψος της τροχιάς του κ.β. θα είναι μικρότερο, γεγονός που μειώνει το χρόνο πτήσης κάθε διασκελισμού. Προϋποθέσεις για προετοιμασία επαφής με το έδαφος του ποδιού στήριξης: Η άρθρωση των αστραγάλων (=ποδοκνημική άρθρωση) είναι πολύ σημαντικό να σταθεροποιείται κατάλληλα πριν από την επαφή με το έδαφος και αυτό γιατί είναι η πιο αδύναμη σύνδεση στο σύστημα των τριών αρθρώσεων των ποδιών (ισχία, γόνατο, ποδοκνημική) για την στήριξη. Αυτή η άρθρωση πρέπει να είναι σε μία ουδέτερη ή σε μία ελαφρώς ραχιαία κάμψη στις τελευταίες στιγμές της φάσης πτήσης. Αυτή η θέση παρέχει διάφορα οφέλη (Thelen et al, 2005a, 2005b) για να αντισταθεί στη επιρροή της βαρύτητας στην διάρκεια της επαφής με το έδαφος. Ποια είναι τα οφέλη; 1. η επαφή με το έδαφος θα καθυστερήσει λίγο γεγονός που δίνει στο πέλμα που θα γίνει σύντομα πόδι στήριξης μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να κινηθεί πιο κοντά προς το ΚΜΣ. Αυτό σημαίνει σημαντική μείωση στις δυνάμεις φρεναρίσματος. 2. Μια ουδέτερη ή ελαφρώς ραχιαία κάμψη του ποδιού τοποθετεί τους οπίσθιους μηριαίους και κνημιαίους μύες σε διάταση. Αυτή η αυξημένη διάταση πρέπει - θεωρητικά - να παραγάγει μια γρηγορότερη προς τα κάτω επιτάχυνση του μηρού και του χαμηλότερου τμήματος του ποδιού. β. Στήριξη: Είναι η φάση επαφής κάθε διασκελισμού. Αναλύεται σε πρόσθια και οπίσθια φάση στήριξης. α1. Πρόσθια φάση στήριξης (απόσβεσης επιβράδυνσης): Αρχίζει μετά την τοποθέτηση του σκέλους στο έδαφος και τελειώνει όταν το κέντρο βάρους (Κ.Β.) περάσει από την νοητή κατακόρυφο του σημείου στήριξης (Σκίτσο 1 εικόνες 6,7). α2. Οπίσθια φάση στήριξης (ώθησης): Αρχίζει μετά το πέρασμα του Κ.Β. από την κατακόρυφο του ποδιού στήριξης και τελειώνει την στιγμή που ξεκολλάει το πόδι από το έδαφος.. (Σκίτσο 1 εικόνες 1,2). Το όριο των δύο φάσεων χαρακτηρίζεται ως στιγμή καθετότητας. Είναι η στιγμή κατά την οποία η νοητή ευθεία, που περνά από το κ.β. του αθλητή και το σημείο στήριξης, είναι κάθετη με το έδαφος. Από τις δύο επιμέρους φάσεις της στήριξης πιο σημαντική είναι η πρόσθια φάση στήριξης γιατί σε αυτή δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για πιο αποτελεσματική ώθηση. 1 2 3 4 5 6 7 Σκίτσο 1: Φάσεις του διασκελισμού στο τρέξιμο 9

Α = Φάση επιβράδυνσης (έκκεντρη μυϊκή δραστηριότητα) Β = Φάση επιτάχυνσης Σκίτσο 2: Κινηματική ανάλυση ποδοκνημικής άρθρωσης στη στήριξη Αρχικά με την τοποθέτηση του ποδιού στο έδαφος παρατηρείται έκκεντρη λειτουργία (= οι μυς ενεργούν ενώ ταυτόχρονα παρατηρείται το παράδοξο φαινόμενο της απομάκρυνσης των άκρων των μυών) των οπισθίων κνημιαίων μυών, δηλαδή των μυών που εκτείνουν την ποδοκνημική άρθρωση και καλούνται να κρατήσουν το βάρος όλου του σώματος στο μπροστινό μέρος του πέλματος. Λόγω της δυναμικής της κίνησης δημιουργείται μεγάλη επιβάρυνση στη ποδοκνημική άρθρωση που υποχωρεί και τείνει να έλθει σε επαφή με το έδαφος ολόκληρο το πέλμα. Κατά την διάρκεια αυτής της έκκεντρης φάσης, όταν οι μυς διατείνονται ταχύτατα, συσσωρεύουν ελαστική δυναμική ενέργεια και έτσι δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για απόδοση αυτής της συσσωρευμένης ενέργειας στην επόμενη φάση στήριξης (οπίσθια φάση ή φάση ώθησης). Σε αυτή τη φάση οι μυς ενεργούν με συγκεντρωτική συστολή και παρέχουν πλούσια ενέργεια ως αποτέλεσμα της έκκεντρης μυϊκής δράσης που προηγήθηκε. Η μυϊκή συμπεριφορά είναι παρόμοια με αυτή ενός ελατηρίου που έχει συσπειρωθεί και απελευθερώνεται. Η θεωρητική βάση της παραπάνω μυϊκής συμπεριφοράς είναι γνωστή από την βιοκινητική ως αρχή της αρχικής δύναμης του Hochmuth, που σημαίνει ότι μια ώθηση επιτάχυνσης μεγιστοποιείται όταν έχει προηγηθεί χρονικά μια φάση απόσβεσης επιβράδυνσης. Το αποτέλεσμα της αρχικής δύναμης που συσσωρεύεται εξαρτάται περισσότερο από την ταχύτητα της διάτασης των εκτεινόντων μυών. Δηλαδή όσο πιο γρήγορα αναγκάζεται ένας μυς να επιμηκυνθεί τόσο πιο μεγάλη ενέργεια παρέχει. Και όσο πιο κοντά χρονικά είναι η διάταση των εκτεινόντων μυών με τη συστολή τους, τόσο πιο πλούσια είναι η παρεχόμενη δυναμική ενέργεια. Επίσης έχει σημασία η αρχική τοποθέτηση του ποδιού να γίνει πιο κοντά στην προβολή του κ.β. του σώματος, έτσι ώστε να μειωθεί χρονικά η πρόσθια φάση στήριξης. Από τον συνολικό χρόνο στήριξης, η φάση επιβράδυνσης (και ταυτόχρονα φάση συσσώρευσης ενέργειας) διαρκεί 40-45%. Αυτό το ποσοστό είναι στα μικρότερα όρια του όσο αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης. Επίσης όσο αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης. μειώνεται ο συνολικός χρόνος στήριξης. Στη φάση μέγιστης ταχύτητας και ειδικότερα σε αθλητές υψηλού επιπέδου ο χρόνος στήριξης σε κάθε διασκελισμό είναι 0.8 0.9. Στην φάση στήριξης οι καλύτεροι δρομείς ταχύτητας παρουσιάζουν μικρότερη κάμψη των αρθρώσεων και καλύτερη κάθετη δύναμη αντίδρασης ως αποτέλεσμα της καλύτερης μυϊκής σκληρότητας που διαθέτουν. Αυτό σημαίνει μείωση του χρόνου στήριξης που οδηγεί σε μεγαλύτερη ταχύτητα. Η μυϊκή σκληρότητα, που οι 10

έγχρωμοι αθλητές διαθέτουν σε υψηλότερα επίπεδα σε σχέση με τους λευκούς, επιτρέπει στον αθλητή να αντιδράσει καλύτερα στην αρνητική επίδραση της βαρύτητας. Κατά τη διάρκεια της σταθερής ταχύτητας τρεξίματος (μετά την φάση της επιτάχυνσης), οι μέγιστες κάθετες δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους (για την υπερνίκηση της δύναμης βαρύτητας) είναι 5-10 φορές μεγαλύτερες από τις μέγιστες οριζόντιες δυνάμεις. Σε έρευνα (Weyand et al 2000), φάνηκε ότι: 1. Οι μέσες κάθετες δυνάμεις που εφαρμόστηκαν για να υπερνικήσουν τη βαρύτητα κατά τη διάρκεια της περιόδου επαφής του ποδιού στο έδαφος ήταν σημαντικά μεγαλύτερες για τους γρηγορότερους δρομείς έναντι των πιο αργών. 2. Επιπλέον οι γρηγορότεροι δρομείς εφάρμοσαν την δύναμη τους κατά τη διάρκεια μικρότερου χρόνου επαφής, ενώ οι πιο αργοί δρομείς κατά τη διάρκεια πιο μεγάλων περιόδων επαφών. 3. Τέλος η συχνότητα διασκελισμού και το μήκος διασκελισμού ήταν σημαντικά μεγαλύτερα για τους γρηγορότερους δρομείς απ' ότι για τους πιο αργούς δρομείς Στην ίδια έρευνα ( Weyand et al 2000) όπου συμμετείχαν άνδρες και γυναίκες (η υψηλότερη τιμή μέγιστης ταχύτητας σε άνδρα αθλητή ήταν 11,1 m/s και η χαμηλότερη 6,2 m/s σε γυναίκα αθλήτρια) τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο πιο γρήγορος χρειαζόταν έναν χρόνο ταλάντευσης των σκελών στον αέρα κατά τρία εκατοστά του δευτερολέπτου πιο σύντομο σε σχέση με την πιο αργή δρομέα, για να επανατοποθετήσει τα πόδια του για το επόμενο βήμα. Επίσης η σύγκριση της πιο αργής αθλήτριας της έρευνας, σε σχέση με τους πιο γρήγορους δρομείς ταχύτητας των 100m στον κόσμο (μέγιστη ταχύτητα πάνω από 12 m/s ) έδειξε ότι η αθλήτρια ήταν σε θέση να επανατοποθετήσει το πόδι της για το επόμενο βήμα της σχεδόν τόσο γρήγορα όσο οι καλύτεροι δρομείς ταχύτητας (0.344 έναντι 0.320) αν και αυτή είχε τη δυνατότητα να τρέξει μόνο στο μισό της ταχύτητας των κορυφαίων δρομέων ταχύτητας. Τα παραπάνω στοιχεία δείχνουν ότι ο χρόνος που ξοδεύεται στον αέρα, στη μέγιστη προσπάθεια, ουσιαστικά δεν διέφερε για όλους τους αθλητές. Όμως οι γρηγορότεροι δρομείς παρουσίασαν υψηλότερες τιμές στη μέγιστη συχνότητα διασκελισμού που προέκυψαν σχεδόν εξ ολοκλήρου από την φάση επαφής του διασκελισμού που είναι πιο σύντομες στους γρηγορότερους δρομείς. Συμπέρασμα: η δύναμη επαφής παίζει τον καθοριστικό ρόλο για την βελτίωση των επιδόσεων (γιατί πετυχαίνει μείωση των χρόνων επαφής και έτσι αυξάνει την συχνότητα διασκελισμού) και ΟΧΙ ο χρόνος αιώρησης των σκελών Λειτουργία των τριών αρθρώσεων (ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική) στη φάση της στήριξης Από τα προαναφερθέντα προκύπτει ότι η βασική κινητική μονάδα για την προώθηση είναι η ποδοκνημική άρθρωση και οι μυς που την εκτείνουν. Όμως στη συνολική κίνηση της στήριξης και προώθησης του σώματος μετέχουν ενεργά και άλλες δύο βασικές αρθρώσεις που είναι η άρθρωση του γόνατου και του ισχίου. Από τις τρεις αυτές αρθρώσεις οι δύο (ισχίο ποδοκνημική ) όταν ενεργούν δίνουν 11

Σκίτσο 3: Λειτουργία των τριών αρθρώσεων (ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική) στη φάση της στήριξης. Τα βέλη δείχνουν την κατεύθυνση της ενέργειας κάθε μιας άρθρωσης κυρίως την οριζόντια κατεύθυνση της δύναμης προώθησης ενώ αντίθετα η έκταση της άρθρωσης του γόνατου δίνει κυρίως την κάθετο συνιστώσα της δύναμης προώθησης. Ειδικότερα η άρθρωση του γόνατου την στιγμή της τοποθέτησης είναι τεντωμένη ή σχεδόν τεντωμένη (175 ο 180 ο ), στη πρόσθια φάση στήριξης λυγίζει προοδευτικά έως 20 ο και την στιγμή της καθετότητας έχει την μικρότερη τιμή γωνίας από όλη τη φάση στήριξης (155 ο -160 ο ). Αυτό γίνεται για δύο λόγους: α. Εξαιτίας της δυναμικής της κίνησης Λόγω της ενεργητικής τοποθέτησης η δύναμη που απαιτείται εκείνη την στιγμή είναι υπερδιπλάσια του σωματικού βάρους, γιαυτό παρατηρείται ενεργητική υποχώρηση της άρθρωσης του γόνατου και της ποδοκνημικής άρθρωσης με έκκεντρη μυϊκή δραστηριότητα β. Για να μην ανεβοκατεβαίνει το κ.β. του σώματος Ο μηρός και η κνήμη αμέσως μετά την τοποθέτηση βρίσκονται μπροστά από το σώμα σε πλάγια θέση και κινούνται προς τα πίσω φθάνοντας στη θέση της καθετότητας. Εάν δεν λύγιζε το γόνατο θα είχαμε ως φυσική συνέπεια την άνοδο του κ.β. του σώματος και αυτό δεν είναι επιθυμητό. Στη φάση της πίσω στήριξης το γόνατο εκτείνεται τόσο ώστε να διατηρηθεί το κ.β. του αθλητή στην ίδια ευθεία. Γωνία διασκελισμού (γωνία απαγωγής) Η γωνία διασκελισμού ή γωνία απαγωγής είναι η μέγιστη γωνιακή απόκλιση (το μέγιστο άνοιγμα) μεταξύ των μπροστινών και πίσω μηρών. Εμφανίζεται στο τέλος της φάσης στήριξης κατά την απογείωση από τα δάχτυλα του ποδιού ή αμέσως μετά. Την στιγμή αυτή η απόσταση μεταξύ των δύο μηρών αποκτά την μεγαλύτερη τιμή στο διασκελισμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία απαγωγής τόσο αυξάνεται η ένταση των κινητηρίων μυών, δηλαδή αυξάνεται η δυναμική της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου. Αυτή η λειτουργική διαδικασία είναι αποτέλεσμα του αντανακλαστικού διάτασης, λόγω υπερ-απαγωγής των μηρών, που έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη μετακίνηση αιώρηση των μηρών σε αντίθετη κατεύθυνση (ο εμπρός μηρός κινείται προς τα πίσω και ο πίσω προς τα εμπρός) γύρω από τα ισχία. Έτσι πετυχαίνετε η αύξηση της γωνιακής ταχύτητας σύμφωνα με τον νόμο της φυσικής δράση - αντίδραση. Οι κορυφαίοι δρομείς ταχύτητας κατά τη διάρκεια της φάσης αιώρησης, φάση κατά την οποία ο αθλητής δεν έχει επαφή 12

με το έδαφος, κινούν το πόδι τους προς τα εμπρός με ταχύτητα πάνω από 65 χιλ./την ώρα. Η γωνία διασκελισμού είναι σημαντική για την δρομική ταχύτητα επειδή η έρευνα έχει δείξει ότι για κάθε βαθμό (μοίρα) που αυξάνεται η γωνία διασκελισμού αυξάνεται το μήκος διασκελισμού του συγκεκριμένου αθλητή κατά 2%. Συγκρίνοντας δύο αθλητές με ίδιο μήκος σκελών η αύξηση του διασκελισμού στον ένα, με ταυτόχρονη διατήρηση της συχνότητας διασκελισμού θα οδηγήσει σε καλύτερη επίδοση από τον άλλο. Η αύξηση της γωνίας διασκελισμού, ως αποτέλεσμα της ευκαμψίας των αρθρώσεων του ισχίου και της στοχευμένης δρομικής τεχνικής έμφαση στην άρση του γονάτου του σκέλους αιώρησης είναι σημαντικό στοιχείο για την βελτίωση της επίδοσης. Για παράδειγμα στην εικόνα 1 φαίνονται οι αθλητές των δρόμων ταχύτητας Μπόλτ και Κρόφορντ να έχουν διαφορετική γωνία διασκελισμού. Ο Μπόλτ με γωνία 114 ο και ο Κρόφορντ 106 ο, δηλαδή μια γωνία διασκελισμού που είναι 8 λιγότερο από την αντίστοιχη του Μπολτ. Αυτό σημαίνει ότι ο Κρόφορντ κάλυπτε 16% λιγότερο έδαφος από το Μπόλτ με κάθε διασκελισμό. Βέβαια οι δύο αθλητές δεν έχουν το ίδιο ύψος και την ίδια συχνότητα. Για να καλύψει ο Κρόφορντ τον μεγαλύτερο διασκελισμό του Μπόλτ πρέπει να έχει καλύτερη συχνότητα κατά 16%. Επίσης στην εικόνα 2 φαίνεται το μεγάλο μέγεθος της γωνίας διασκελισμού του πρωταθλητή μας Κώστα Κεντέρη που όμως διαφέρει σημαντικά από το ένα στο άλλο πόδι. Ο Κεντέρης, στο Παγκόσμιο πρωτάθλημα του Έντμοντον το 2001, τερμάτησε 1ος με επίδοση 20.04 και μια μέση γωνία διασκελισμού 115 ο (108+122=230/2=115). Ο Γουϊλιαμς της Τζαμάϊκας ήταν δεύτερος με έναν χρόνο 20.20 και μια γωνία διασκελισμού 95 ο. Εικόνα 1: Οι δρομείς ταχύτητας Μπόλτ (αριστερά) και Κρόφορντ (δεξιά) την στιγμή της απογείωσης (μέγιστη γωνία διασκελισμού) 13

Εικόνα 2: Η γωνία διασκελισμού του Ολυμπιονίκη και Παγκόσμιου Πρωταθλητή Κώστα Κεντέρη όταν κάνει διασκελισμό με το αριστερό πόδι (125 ο ) και με το δεξί πόδι (108 ο ) Στην εικόνα 3 φαίνονται δύο αθλητές αντοχής που τρέχουν μαραθώνιο δρόμο και οι διαφορές τους στην γωνία του διασκελισμού είναι πολύ μεγάλη (21 ο ) γεγονός που οδήγησε σε πολύ μεγάλες διαφορές στο μήκος διασκελισμού τους. Στο συγκεκριμένο αγώνα ( Ολυμπιακοί Αγώνες Πεκίνο 2008) ο δρομέας Σαμουέλ Βανζίρου με τη μεγαλύτερη γωνία διασκελισμού κέρδισε και ο άλλος δρομέας ο Ράϋαν Χώλλ τερμάτησε 10 ος. Εικόνα 3: Δρομείς μαραθωνίου την στιγμή της απογείωσης (μέγιστη γωνία διασκελισμού) Η καλή ευκαμψία και κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και η ελαστικότητα των μυών που κάμπτουν και εκτείνουν το ισχίο είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες για να βελτιωθεί η γωνία διασκελισμού. Η έμφυτη καλή ευκαμψία των αρθρώσεων (γενετικός παράγοντας) είναι ο λόγος για τον οποίο 14

μερικοί άνθρωποι είναι πιο εύκαμπτοι από άλλους και είναι σημαντικός παράγοντας επιλογής ταλέντων στους δρόμους ταχύτητας. Συνήθως οι δρομείς ταχύτητας, με στόχο να βελτιώσουν την δύναμη τους, εφαρμόζουν ασκήσεις με βάρη σε υψηλές επιβαρύνσεις γεγονός που προοδευτικά οδηγεί σε μείωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων του ισχίου. Την περισσότερη ζημία στην μείωση της ευκαμψίας την κάνουν τα μικροϊνίδια που διαμορφώνουν τον συνδετικό ιστό μεταξύ των μυών. Αυτός ο ουλώδης ιστός (ιστός μετά από τραυματισμό που προκαλεί η προπονητική επιβάρυνση) συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας τους δρομείς ταχύτητας πιο δύσκαμπτους χρόνο με το χρόνο. Αυτό έχει ως συνέπεια η γωνία του διασκελισμού τους να περιορίζεται και να καλύπτουν μικρότερη απόσταση σε κάθε διασκελισμό, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της επίδοσης.. Υπερδιασκελισμός Σε αρκετούς αθλητές με κακή δρομική τεχνική παρατηρείται το φαινόμενο της τοποθέτησης του ποδιού στην μπροστινή φάση στήριξης με άπλωμα της κνήμης χωρίς ταυτόχρονη προσπάθεια, από την άρθρωση του ισχίου, για ενεργητικό τράβηγμα του σκέλους προς τα πίσω. Αυτό γίνεται με στόχο να μεγαλώσει ο διασκελισμός αλλά έχει ως αποτέλεσμα την δημιουργία υπεδιασκελισμού (οverstriding). Ο υπερδιασκελισμός συνδέεται άμεσα με την γωνία διασκελισμού. Οι δρομείς με μια μικρή γωνία διασκελισμού κάνουν το overstride σε μία προσπάθεια να μεγαλώσουν τον διασκελισμό τους. Δυστυχώς, αυτή η στρατηγική αποτυγχάνει γιατί ενώ αυξάνουν το μήκος διασκελισμού τους, ταυτόχρονα αυξάνονται οι δυνάμεις επιβράδυνσης κάθε φορά που αγγίζουν το έδαφος. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται ο χρόνος στήριξης και μειώνεται η συχνότητα διασκελισμού. Αντίθετα οι εύκαμπτοι δρομείς με τις μεγάλες γωνίες διασκελισμού δεν χρειάζονται το overstride. Μπορούν εύκολα να προσγειωθούν με το πόδι κάτω από τον κορμό τους. Αυτό ελαχιστοποιεί το χρόνο που ξοδεύουν στην επαφή με το έδαφος. Στην εικόνα 4 φαίνονται δύο αθλητές του Μαραθωνίου την στιγμή της τοποθέτησης του σκέλους στο έδαφος. Φαίνεται καθαρά η μεγάλη διαφορά στη γωνία τοποθέτησης (- 15 ο έναντι +17 ο ) που έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση του δρομέα με την αρνητική γωνία τοποθέτησης. Ο δρομέας με την αρνητική γωνία τοποθέτησης είχε πολύ μεγαλύτερη γωνία διασκελισμού γεγονός που δείχνει την θετική συσχέτιση των δύο αυτών στοιχείων. Επιπλέον, είναι γνωστό, ότι οι μέγιστες δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους είναι μέχρι 4 φορές το βάρος του σώματος του αθλητή - και αυτό συμβαίνει όταν προσγειωθεί σωστά, με το μπροστινό μέρος του πέλματος που χτυπά το έδαφος, πολύ κοντά στην νοητή ευθεία του κ.β.σ. Αντίθετα όταν η τοποθέτηση του ποδιού γίνεται με overstriding οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους μπορούν να πλησιάσουν 6 φορές το βάρος του σώματος (ένα κοινό πρόβλημα στους ανειδίκευτους - χωρίς καλή τεχνική - αθλητές όπου η φτέρνα χτυπά το έδαφος μπροστά από το σώμα). Αυτή η κίνηση είναι ακριβώς όπως όταν ενεργοποιεί κανείς τα φρένα. Το overstride παρατηρείται στους δρομείς ταχύτητας, αμέσως μετά από τη γραμμή τερματισμού με στόχο να επιβραδύνουν την ταχύτητα και να σταματήσουν 15

Εικόνα 4: Δρομείς Μαραθωνίου την στιγμή της τοποθέτησης του σκέλους στο έδαφος Με βάση τις παραπάνω επιβαρύνσεις, για να μην τραυματισθεί ένας αθλητής ταχύτητας, δεν είναι σημαντική μόνο η δύναμη. Οι περισσότεροι αθλητές δύναμης μπορούν να παραγάγουν δύναμη, αλλά μόνο οι δρομείς ταχύτητας μπορούν να μετακινηθούν γρήγορα. Πολλοί άνθρωποι ακόμα δεν εκτιμούν τη σωστή σχέση (αιτίας και αποτελέσματος) μεταξύ της δύναμης και της ταχύτητας. Οι μεγάλοι αθλητές όχι μόνο αντέχουν αυτές τις επιβαρύνσεις αλλά αναπτύσσονται μέσα σε αυτές. Xρησιμοποιούν τις ελαστικές δυνάμεις (διάταση και αμέσως μετά σύσπαση) κατά τρόπο αντιδραστικό/ελαστικό για να κερδίσουν μεγαλύτερη ωθητική δύναμη. Το μυστικό είναι αυτό να γίνει πολύ γρήγορα μέσα σε 100 χιλιοστά του δευτερολέπτου. Οι εκρηκτικές δυνάμεις επίγειας αντίδρασης είναι το πλεονέκτημα στον αθλητισμό. Συγχρονισμός κινήσεων ποδιών χεριών Στο τρέξιμο υπάρχει στενή αλληλεξάρτηση κινήσεων μεταξύ των σκελών (πόδι στήριξης πόδι αιώρησης) και των χεριών. Στη σχέση μεταξύ των ποδιών παρατηρούμε ότι όσο γρηγορότερα κινηθεί το μπροστινό πόδι (πόδι αιώρησης) προς τα κάτω και πίσω για να τοποθετηθεί στο έδαφος, τόσο ταχύτερα θα κινηθεί το πίσω πόδι, αμέσως μετά την ώθηση, προς τα εμπρός. Η κίνηση φτέρνα στο γλουτό του πίσω ποδιού που αιωρείται προς τα εμπρός και επάνω είναι αποτέλεσμα της αντίθετης κίνησης (προς τα κάτω και πίσω) του μπροστινού ποδιού για ενεργητική τοποθέτηση στο έδαφος. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η γωνιακή ταχύτητα του πίσω σκέλους στην άρθρωση του ισχίου. Το λυγισμένο σκέλος έρχεται πιο γρήγορα μπροστά γιατί, σύμφωνα με τους μοχλούς, μειώνεται ο μοχλοβραχίονας αντίστασης. Μετά την τοποθέτηση του μπροστινού ποδιού στο έδαφος και την έναρξη της φάσης στήριξης το άλλο πόδι (πόδι αιώρησης) κινείται προς τα εμπρός και επάνω. Ο μηρός, με κλειστή την άρθρωση του γόνατου, ανεβαίνει ψηλά τόσο όσο διαρκεί η ώθηση του σκέλους στήριξης και φθάνει συνήθως 10 ο - 15 ο κάτω από το οριζόντιο επίπεδο. Εφόσον η ώθηση γίνει πολύ γρήγορα, σύμφωνα με το μηχανισμό της ενεργητικής τοποθέτησης που αναλύθηκε, τότε το γόνατο δεν προλαβαίνει να ανέβει μέχρι το οριζόντιο επίπεδο. 16

Σκίτσο 4: Η κίνηση προς τα κάτω και πίσω από το ισχίο για ενεργητική τοποθέτηση με ταυτόχρονη έκταση της άρθρωσης του γόνατου. Το πόδι αιώρησης κινείται αντίθετα (προς τα πάνω και εμπρός - η φτέρνα φθάνει στο ύψος του γλουτού) Η προσπάθεια του αθλητή δεν πρέπει να εστιάζεται μόνο στην άρση του γόνατου αλλά και στη συνέχεια της κίνησης που είναι η ενεργητική επανατοποθέτηση στο έδαφος. Η ενεργητική περιστροφική κίνηση του εκάστοτε σκέλους αιώρησης δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την πρόσθια φάση στήριξης. Ο ρόλος των χεριών στο τρέξιμο είναι η εξασφάλιση ισορροπίας και αρμονίας στην κίνηση. Είναι γνωστό ότι η κίνηση των χεριών είναι αντίθετη από την κίνηση των ποδιών. Αυτό λέγεται αρμονική αντίθεση και είναι απαραίτητη για να αποφύγουμε την περιστροφή της λεκάνης. Η συχνότητα της κίνησης των χεριών είναι ίδια ακριβώς με εκείνη των σκελών. Το εύρος της κίνησης των χεριών εξαρτάται από την ταχύτητα του δρόμου. Όσο πιο υψηλή είναι η ένταση της προσπάθειας (μεγαλύτερη ταχύτητα) τόσο πιο μεγάλη είναι η κίνηση των χεριών (και των ποδιών). Η κίνηση γίνεται από την άρθρωση του ώμου και με κατεύθυνση από πίσω προς εμπρός, δηλαδή στην κατεύθυνση του δρόμου και σχεδόν παράλληλα. Στην προς τα εμπρός αιώρηση τα χέρια κατευθύνονται ελαφρά λοξά προς τα μέσα. Στην προς τα πίσω αιώρηση δημιουργείται μια ελαφρά απαγωγή των αγκώνων προς τα έξω. Αυτή η απόκλιση από το παράλληλο επίπεδο οφείλεται στην ανατομική κατασκευή των αρθρώσεων των ώμων και άρα είναι φυσιολογική. Η γωνία στον αγκώνα είναι 80 ο -90º. Τα δάκτυλα στην προς τα εμπρός κίνηση φθάνουν μέχρι το ύψος του προσώπου και στην οπίσθια κίνηση μέχρι 20-30 εκατ. πίσω από το επίπεδο των ισχίων. Στους δρομείς αντοχής παρατηρούμε ότι τα χέρια εκτελούν μικρότερη τροχιά έχοντας και μικρότερη γωνία στον αγκώνα (70º-80º) και έτσι συντονίζονται με το μικρότερο διασκελισμό. Τα δάκτυλα του χεριού είναι κλειστά ή ανοιχτά μεταξύ τους και χαλαρά. Θέση του σώματος Η θέση του σώματος πρέπει να δημιουργεί τις σωστές βιοκινητικές προϋποθέσεις για ένα αποδοτικό διασκελισμό. Η μέγιστη λειτουργική απόδοση πετυχαίνεται όταν το σώμα βρίσκεται στη φυσική του θέση, δηλαδή αυτή που συμπίπτει σχεδόν με τον κατακόρυφο άξονα. Για την εκτίμηση της σωστής θέσης του σώματος θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η θέση που έχει ο δρομέας την στιγμή της καθετότητσς. Η φυσική θέση του σώματος διευκολύνει το τρέξιμο γιατί: α. Οι μυς που συγκρατούν το σώμα όρθιο επιβαρύνονται λιγότερο σε αυτή τη θέση, πράγμα που σημαίνει λιγότερη ενεργειακή δαπάνη. β. Υπάρχει καλύτερο λειτουργικό αποτέλεσμα στην άρθρωση του ισχίου (η λεκάνη δεν στρίβει προς τα εμπρός όταν το σώμα είναι όρθιο). Ο δρομέας είναι 17

ελεύθερος να εφαρμόσει ολόκληρο το εύρος της κίνησης των ποδιών του από την άρθρωση του ισχίου. γ. Μειώνονται οι δυνάμεις επιβράδυνσης στη φάση της τοποθέτησης (το πόδι αιώρησης τοποθετείται πιο ελαστικά στο έδαφος. Η τελειοποιημένη τεχνική του δρόμου είναι αυτή που δείχνει ένα δρομέα σαν να τρέχει επάνω σε ρόδες. Γενικά με βάση τις βιοκινητικές αρχές του δρόμου η σύνθετη κίνηση του δρομέα, μεταφορική και περιστροφική πρέπει να είναι δραστική με πλήρη χαλαρότητα και ένα τέλειο ρυθμό. Αυτό απαιτεί μια συνειδητή προσπάθεια στην προπόνηση στον τομέα της τεχνικής. Και όπως έλεγε ο παλαιός Αυστραλός προπονητής Άρθουρ Λίντιαρτ Κάνε ότι είναι φυσικό εφόσον αυτό είναι μηχανικά (=βιοκινητικά) σωστό. Αν δεν είναι σωστό κάνε ότι είναι μηχανικά σωστό μέχρι να γίνει φυσικό Τρέξιμο σε στροφή Σε σχέση με την μέγιστη ταχύτητα στην ευθεία το τρέξιμο σε στροφή, λόγω των στροφικών δυνάμεων που δημιουργούνται, η ταχύτητα μειώνεται κατά 0 2-0 3 στα 100μ. (π.χ. η επίδοση 10 00 σε ευθεία γίνεται 10 20-10 30 σε στροφή). Διαφοροποιήσεις στο τρέξιμο σε στροφή: Το αριστερό πόδι, στην είσοδο και στην έξοδο από την στροφή, τοποθετείται με κλίση προς τα αριστερά. Αντίθετα το δεξί πόδι τοποθετείται κανονικά σε ευθεία. Προοδευτική πλάγια κλίση του κορμού προς την εσωτερική (αριστερά) κυρίως στην έξοδο από την στροφή 18

Σχέσεις μήκους και συχνότητας διασκελισμού. Μήκος διασκελισμού είναι η απόσταση μεταξύ δύο διαδοχικών στηρίξεων Συχνότητα διασκελισμού είναι ο αριθμός των διασκελισμών στη μονάδα του χρόνου (δευτερόλεπτο). Η ταχύτητα του δρόμου εξαρτάται από το μήκος και την συχνότητα του διασκελισμού. Για να μπορέσουμε να τρέξουμε με μεγαλύτερη ταχύτητα πρέπει να γίνουν μεγαλύτεροι διασκελισμοί ή να αυξηθεί η συχνότητα χωρίς να μειωθεί το μήκος διασκελισμού. Η ευνοϊκότερη σχέση μεταξύ μήκους και συχνότητας διασκελισμού καθορίζει τη μέγιστη ταχύτητα. Η σχέση αυτών των δύο παραμέτρων της ταχύτητας με την επίδοση δείχνει ότι καμία από αυτές δεν είναι η κύρια παράμετρος για την επίδοση. Έχουν επιτευχθεί μεγάλες επιδόσεις με μεγάλο μήκος διασκελισμού και επιδόσεις με υψηλή συχνότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν μεταξύ των αθλητών ανθρωπομετρικές, νευρικές - συντονιστικές, βιομηχανικές μεταβλητότητες, που δεν επιτρέπουν την εξαγωγή ενιαίων συμπερασμάτων. Πίνακας 2:.Πορεία ταχύτητας, μήκους διασκελισμού, συχνότητας διασκελισμού στο δρόμο των 100μ. Η εύρεση της ευνοϊκότερης σχέσης για κάθε αθλητή είναι ένα πρόβλημα που έχει μεγαλύτερη σημασία στους δρομείς ταχύτητας. Εκείνο που έγινε γνωστό στη σχέση αυτή μετά από έρευνες στο δρόμο ταχύτητας των 100μ είναι ότι: α) Η συχνότητα του διασκελισμού αυξάνεται μέχρι τα 15-25μ (αυτή η διαφορά στα μέτρα και όσες ακολουθήσουν οφείλονται στο διαφορετικό επίπεδο των δρομέων, δηλαδή οι αρχάριοι αθλητές έχουν αύξηση μέχρι τα 15 μέτρα και οι πρωταθλητές μέχρι τα 25 μέτρα). Στην συνέχεια υπάρχει μια φάση σταθεροποίησης ή ελαφριάς μείωσης μέχρι τα 80-90μ και στο τέλος μια αισθητή μείωση της συχνότητας. β) Το μήκος του διασκελισμού αυξάνεται στα πρώτα 25-45μ. Στη συνέχεια σταθεροποιείται και στα τελευταία 10-20μ. αυξάνεται και πάλι. Αυτό γίνεται σαν αντιστάθμισμα στην αισθητή μείωση της συχνότητας που συμβαίνει στη φάση αυτή. 19

ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΟ ΜΟΝΤΕΛΟ Κ. ΛΙΟΥΙΣ 9.86 Β. ΜΠΟΡΖΩΦ 10.01 Μέγιστη τιμή ταχύτητας Μέγιστη τιμή μήκους διασκελισμού Ποσοστό (%) από το μέγιστο μήκος διασκελισμού Μέγιστη τιμή συχνότητας διασκελισμού (διασκ./δευτερ.) Ποσοστό (%) από τη μέγιστη συχνότητα διασκελισμού 12,03μ./δ 11,63μ./δ 2,20-2,70μ 2,71μ 2,28μ. 91-98% 100% 9 4% (max 2,41m) 4,40-5,20 4,45 5,10 90-96% 92% 100% Πίνακας 3: Σχέσεις μήκους συχνότητας διασκελισμού στη φάση της μέγιστης ταχύτητας Η πορεία της ταχύτητας, δηλαδή η συνισταμένη των παραπάνω παραγόντων του διασκελισμού, ακολουθεί μια άνοδο μέχρι τα 30-55μ.-ανάλογα πάντα με το επίπεδο των αθλητών- και αυτή είναι η φάση της επιτάχυνσης. Ακολουθεί μια σταθεροποίηση επί 20-40μ. στη μέγιστη τιμή της ταχύτητας που αποτελεί τη φάση της μέγιστης ταχύτητας. Στο τέλος της διαδρομής των 100μ. υπάρχει μια πτώση της ταχύτητας που είναι ελάχιστη στους πρωταθλητές ενώ αντίθετα είναι σημαντική στους νέους αθλητές. Στις μεγάλες αποστάσεις η ευνοϊκή σχέση μεταξύ μήκους και συχνότητας διασκελισμού διαμορφώνεται έτσι ώστε να υπάρχει οικονομία δυνάμεων. Δηλαδή όσο πιο μεγάλη είναι η απόσταση τόσο πιο μικρό είναι το μήκος διασκελισμού και πιο χαμηλή η συχνότητα. Αναφορικά με το μήκος διασκελισμού των δρομέων ταχύτητας και των δρομέων αντοχής παρατηρείται διαφορά μεγαλύτερη από μισό μέτρο π.χ. 2.30μ με 1.70μ Συχνότητα Διασκελισμού Μήκος Διασκελισμού 10-20μ. 30-40μ. 50-70μ. 80-100μ. 90-100% 87-91% 95-100% 90-95% 70-88% 96-100% 91-97% 95-100% Πίνακας 4: Πορεία μήκους συχνότητας διασκελισμού στο δρόμο των 100μ. Από R. Kotchemny Ttack technik 1994 20

Φωτογραφία 1: Η τεχνική της Ολυμπιονίκου 1988 και παγκόσμιας ρεκορτγούμαν στα 100 και 200μ. (10. 49 21.34 αντίστοιχα) Φλόρενς Γρίφιθ (Η.Π.Α.) 21

Φάση τεχνικής Σημεία προσοχής Πρόσθια φάση στήριξης (απόσβεσης επιβράδυνσης) Ενεργητική κίνηση προς τα κάτω και πίσω του σκέλους αιώρησης. με τοποθέτηση του ποδιού στο εμπρός και εξωτερικό μέρος του πέλματος. Ελαστική τοποθέτηση του ποδιού στην προσγείωση, μικρή πτώση της φτέρνας χωρίς ν ακουμπά στο έδαφος ελαφρό λύγισμα του γονάτου Όσο το δυνατόν συντομότερη διάρκεια επαφής στην πρόσθια φάση στήριξης. Η λεκάνη έρχεται γρήγορα πάνω απ το σημείο στήριξης Οπίσθια φάση στήριξης (ώθησης) Ανάπτυξη βέλτιστης ωθητικής δύναμης με έκταση των αρθρώσεων ποδοκνημικής, γονάτου, ισχίων. Ο μικρότερος δυνατός χρόνος στήριξης. Ο κορμός είναι κάθετος ή έχει ελαφρά κλίση προς τα εμπρός Ενεργητική, αμφίπλευρη κίνηση των χεριών, ορθή γωνία χεριών (περίπου), κίνηση των χεριών στη δρομική κατεύθυνση. Οι μύες του κορμού, των ώμων και του αυχένα είναι χαλαροί Πίσω φάση αιώρησης (( (Από την απελευθέρωση του ποδιού από το έδαφος μέχρι το κάθετο σημείο) Χαλαρή κίνηση του σκέλους προς τα εμπρός και πάνω Αύξηση της γωνιακής ταχύτητας φέρνοντας τη φτέρνα στο γλουτό Μέγιστο ύψος κατά το φτερνισμό (μέχρι το γλουτό) τη στιγμή κατά την οποία το γόνατο του ποδιού αιώρησης περνά το πόδι ώθησης. Πρόσθια φάση αιώρησης (Από το κάθετο σημείο μέχρι την τοποθέτηση του ποδιού) Ενεργητικό, γρήγορο σήκωμα του γονάτου με όσο το δυνατόν μικρή γωνία (μέχρι 15o ) σε σχέση με την κάθετο Χαλαρό τίναγμα κνήμης - πέλματος με ταυτόχρονη κίνηση του μηρού προς τα πίσω Κίνηση της κνήμης πέλματος προς τα κάτω και πίσω για ενεργητική τοποθέτηση του ποδιού Πίνακας 5: Φάσεις τεχνικής του κυρίως δρόμου 22

ΜΟΝΤΕΛΟ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ 100Μ. 1η Ζώνη (0-20μ.): Ο δρομέας επικεντρώνεται στην αύξηση και των δύο παραμέτρων επίδοσης (μήκος - συχνότητα διασκελισμού). 2η Ζώνη (20-50μ.): Ο δρομέας προσπαθεί για περαιτέρω αύξηση του μήκους διασκελισμού (που έχει ως φυσική συνέπεια τη μικρή μείωση της συχνότητας διασκελισμού). 3η Ζώνη (50-80μ.): Ο δρομέας δεν προσπαθεί να αλλάξει τίποτα. Φάση μέγιστης ταχύτητας με στόχο την ευνοϊκότερη σχέση μήκους - συχνότητας διασκελισμού. 4η Ζώνη (80-100μ.): Ο δρομέας προσπαθεί να διατηρήσει την ταχύτητα του. Έμφαση στη συχνότητα ώστε να μην μειωθεί αισθητά. 2.1.2. Διαφορές τεχνικής μεταξύ δρόμων ταχύτητας και αντοχής Αν συγκρίνουμε τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της τεχνικής του δρόμου μεταξύ των δρόμων ταχύτητας και ημιαντοχής - αντοχής, θα διαπιστώσουμε ότι οι κινήσεις στους δρόμους ταχύτητας έχουν μεγαλύτερο εύρος, τα χέρια κινούνται πιο ενεργητικά, το μήκος του διασκελισμού είναι πιο μεγάλο, η τοποθέτηση στο έδαφος γίνεται με το μπροστινό μέρος του πέλματος. Αντίθετα οι κινήσεις των μελών του σώματος στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις είναι οικονομικότερες και ο διασκελισμός μικρότερος. Η δρομική οικονομία, η οποία συνδέεται με σχετικά μικρές τιμές κατανάλωσης ενέργειας, είναι ένας πολύ σπουδαίος παράγοντας απόδοσης που συμβάλει καθοριστικά στην επίδοση των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Δρόμοι ταχύτητας Δρόμοι αντοχής Μεγάλος διασκελισμός (2,00-2,50) Μικρός διασκελισμός (1,50 2,00) Υψηλότερη άρση των γονάτων Δραστικές κινήσεις χεριών Χαμηλότερη άρση των γονάτων Χαλαρές κινήσεις χεριών Στήριξη με το μπροστινό μέρος του πέλματος Στήριξη με μισό ή ολόκληρο το πέλμα Μεγάλη δαπάνη ενέργειας Οικονομικό τρέξιμο με ατελείς ωθήσεις Κλίση του σώματος μπροστά (φάση επιτάχυνσης) Πίνακας 6: Συνοπτικός πίνακας διαφορών στη τεχνική μεταξύ δρόμων ταχύτητας και αντοχής 23

2.1.3. Χρονική ανάλυση δρόμων ταχύτητας Πίνακας 7: ΠΟΡΕΙΑ της ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ μετά την φάση επιτάχυνσης στο δρόμο 100μ. ΛΙΟΥΙΣ 1991 ΤΖΟΝΣΟΝ 1988 ΓΚΕΥ 2009 ΜΠΟΛΤ 2009 ΕΠΙΔΟΣΗ 40-60 60-80 80-100 9.86 1.69 1.67 1.73 (- 0.02) 9.79 1.67 1.69 1.77 (+ 0.02) 9 71 1 69 1 63 1 69 (- 0.04) 9 58 1 67 1 61 1 66 (-0.06) Στον παραπάνω πίνακα βλέπουμε ότι η βελτίωση των επιδόσεων οφείλεται στην βελτίωση των αθλητών στα δρομικά τμήματα 60-80 και 80-100μ. Πίνακας 8: Usain Bolt: Παγκόσμιο ρεκόρ στα 100μ. Α. το 2008 - Β. το 2009 Πηγή: Biomechanics team of IAAF R.T. 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Α. 165 2.87 1.77 4.64 5.49 1.69 6.33 1.65 7.98 1.71 9.69 Β. 146 2.89 4.64 5.48 6.31 7.92 9.58 1. 75 1.67 1.61 1.66 Πίνακας 9: Usain Bolt: Παγκόσμιο ρεκόρ στα 100μ. το 2009: Ανάλυση ανά 10μ. (ΔΕΝ περιλαμβάνεται ο χρόνος αντίδρασης) Πηγή: Biomechanics team of IAAF 10μ 20μ 30μ 40μ 50μ 60μ 70μ 80μ 90μ 100μ. 1.89 2.88 3.78 4.64 5.47 6.29 7.10 7.92 8.75 9.58 0.99 0.90 0.86 0.83 0.82 0.81 0.82 0.83 0.83 24

Πίνακας 10: Δρόμος 100μ.: Ανάλυση ανά 50μ. Από Παγκόσμιο Πρωτάθλημα 2009 Αθλητής 1ο 50αρι 2ο 50αρι Διαφορά χρόνου Bolt 9.58 5.48 4.10 1.38 Gay 9.71 5.55 4.16 1.39 Powell 9.84 5.57 4.27 1.30 Bailey 9.93 5.61 4.32 1.29 Chambers 10.00 5.63 4.37 1.26 Στον παραπάνω πίνακα βλέπουμε ότι οι καλύτεροι αθλητές έχουν διαφορά χρόνου μεταξύ 1 ου και 2 ου μισού της διαδρομής των 100μ. περισσότερο από 1 30. Αυτή η διαφορά χρόνου αποτελεί ένα ποιοτικό χαρακτηριστικό για την ικανότητα ειδικής αντοχής στο αγώνισμα. Όσοι αθλητές παρουσιάζουν διαφορά λιγότερη από 1 20 υστερούν σε ειδική αντοχή. Πίνακας 11: Χρονική ανάλυση 100μ. Γυναικών Από το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα - Βερολίνο 2009 Αθλήτρια 20μ. 40μ. 60μ. 80μ. 100μ. Fraser 3.03 4.98 1.95 Stewart 3.11 5.07 1.96 Jeter 3.13 5.09 1.96 6.88 1.90 6.96 1.89 7.01 1.92 8.77 1.89 8.82 1.86 8.91 1.90 10.73 1.96 10.75 1.93 10.90 1.99 Στον παραπάνω πίνακα φαίνεται χαρακτηριστικά η διαφορά μεταξύ της 1 ης και 2 ης αθλήτριας στο τμήμα της επιτάχυνσης (η 1 η ήταν καλύτερη κατά 0 08 στα πρώτα 20μ.) και στο τμήμα της διατήρησης της ταχύτητας ( η 2 η αθλήτρια ήταν καλύτερη κατά 0 06) Πίνακας 12: Χρονική ανάλυση του δρόμου των 200μ. ομάδας αθλητών (12 άτομα) με επιδόσεις από 19.75 20.50 (μ.ο. 20.18) 0-50μ 50-100 100-150μ. 150-200μ. 1ο 100αρι 2ο 100αρι Διαφορά 1ου με 2ο 100αρι 5.87 4.61 4.72 4.98 10.48 9.70-0.78 25

Στον παραπάνω πίνακα βλέπουμε ότι το πιο γρήγορο 50αρι είναι το 2 ο, στο οποίο οι αθλητές βρίσκονται στη φάση της μέγιστης ταχύτητας. Επίσης ότι η διαφορά χρόνου μεταξύ του 1 ου και 2 ου μισού της διαδρομής των 200μ. είναι 0.78 γεγονός που δείχνει τα ποιοτικά χαρακτηριστικά των αθλητών στην ειδική αντοχή του αγωνίσματος. Πίνακας 13: Ανάλυση των 200μ. Ανδρών του Παγκοσμίου πρωταθλήματος 2009 Αθλητής 0-100μ. 100-200μ. 200μ. Διαφορά Bolt 9.92 9.27 19.19-0.65 Edward * 10.37 9.44 19.81-0.93 (*Έφηβος ) Speαrmon 10.42 9.43 19.85-0.99 Crawford 10.15 9.74 19.89-0.41 Mulling 10.20 9.78 19.98-0.42 Πίνακας 14: Ανάλυση των 200μ. Γυναικών του Παγκοσμίου πρωταθλήματος 2009 Αθλήτρια 0-100μ. 100-200μ. 200μ. Διαφορά Felix 11.16 10.86 22.02-0.30 Cambell 11.14 11.21 22.35 0.07 Ferguson 11.29 11.12 22.41-0.17 Lee 11.25 11.23 22.48-0.02 McLaughlin 11.43 11.19 22..62-0.24 Artimata * (*1ος διάδρομος) 11.70 11.31 23.01-0.39 Στον παραπάνω πίνακα φαίνεται ότι η διαφορά χρόνου μεταξύ του 1 ου και του 2 ου μισού της κούρσας των 200μ. στις γυναίκες δεν είναι τόσο σημαντική όσο στους άνδρες. 26

Πίνακας 15: 200μ.: Διαφορά χρόνου μεταξύ 1ων και 2ων 100μ. 1ο 100αρι 2ο 100αρι Διαφορά Τζόνσον Μ. 19.32 10.12 9.20-0.92 Γκρίφιθ 21.34 11.10 10.24-0.86 Κεντέρης 19.85 10.28 9.57-0.71 Μπόλτ 19.30 9.98 9.32-0.66 19.19 9.92 9.27-0.65 Πίνακας 16: Δρόμος 150μ.: Usain Bolt Σε ευθεία σε δημόσιο δρόμο (Μάντζεστερ Αγγλία 17/5/09 (άνεμος;) 50μ. 5.64 Σε στροφή (Πεκίνο Ο.Α. 2008) 100μ. 9.90 (4.26) 100μ. 9.97 150μ. 14.35 (4.45) (100μ.με φόρα 8.71) 150μ. 14.47 (4.50) 200μ.19.30 (4.83) Σύγκριση του μ.ο. της ταχύτητας μεταξύ 100-150 και 200μ. - Το 9.58 στα 100μ. αντιστοιχεί με μέση ταχύτητα 10,44 m/sec που ισοδυναμεί με μέση ωριαία ταχύτητα 37,584 χιλιόμετρα - Το 19,19 στα 200μ. αντιστοιχεί με μέση ταχύτητα 10,42 m/sec ή με μέση ωριαία ταχύτητα 37,519 χιλιόμετρα. Το 14.35 στα 150μ.ΣΕ ΕΥΘΕΊΑ του Bolt αντιστοιχεί με μέση ταχύτητα 10,45 m/sec ή με μέση ωριαία ταχύτητα 37,63 χιλιόμετρα και είναι η μεγαλύτερη που έχει επιτευχθεί από τον άνθρωπο Μέγιστη στιγμιαία ταχύτητα Η μέγιστη στιγμιαία ταχύτητα που έχει επιτευχθεί είναι 12,42 m/sec που ισοδυναμεί με μέση ωριαία ταχύτητα 44,719 χιλιόμετρα και έχει επιτευχθεί από τον Usain Bolt (1.61 στα 20μ. από τα 60 έως τα 80μ.) σε δρόμο 100μ. 27

Πίνακας 17: Δρόμος 400μ Ανδρών Από το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Βερολίνο 2009 Χρονική ανάλυση ανά 100μ. Αθλητής 1o 100αρι 2o 100αρι 3o 100αρι 4o 100αρι Meritt 11.14 10.35 10.83 11.74 44.06 Wariner 10.98 10.43 10.93 12.26 44.60 Quow 11.70 10.73 10.89 11.70 45.02 Henry 45.42 11.18 10.65 11.34 12.25 Πίνακας 18: Δρόμος 400μ. Aνδρών Από το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Βερολίνο 2009 Διαφορά χρόνου μεταξύ 1ων και 2ων 200μ. Αθλητής 1o 200αρι 2o 200αρι επίδοση Διαφορά Meritt 21.49 22.57 44.06 1.08 Wariner 21.41 23.19 44.60 1.78 Quow 22.43 22.59 45.02 0.16 Henry 21.83 23.59 45.42 1.76 Τζόνσον Μ. 43.18 Ρεϊνολτς Μπ. 43.29 Πίνακας 19: Δρόμος 400μ. Aνδρών Διαφορά χρόνου μεταξύ 1ων και 2ων 200μ. Με βάση τις καλύτερες επιδόσεις παγκοσμίως 0-100μ. 100-200μ 200-300μ. 11.10 10.12 10.44 31.66 11.20 10.20 10.80 32.20 300-400μ. 1 ο 200αρι 2 ο 200αρι Διαφορά Χρόνου 1 ο με 2 ο 200αρι 11.52 21.22 21.96 +0.74 11.10 21.40 21.90 +0.50 Δημότσιος Στ. 45.70 11.85 10.75 11.30 33.90 11.80 22.60 23.10 +0.50 Στην κατηγορία ανδρών οι καλύτερες επιδόσεις έχουν επιτευχθεί με πολύ μικρή διαφορά χρόνου μεταξύ του 1ου και του 2ου 200ριου (0.50-1.00). 28

Πίνακας 20: Δρόμος 400μ Γυναικών Από το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Βερολίνο 2009 Χρονική ανάλυση ανά 100μ. Αθλήτρια 1ο 100αρι 2ο 100αρι 3ο 100αρι 4ο 100αρι Richards 11.81 11.69 12.13 13.37 49.00 Williams S 12.07 11.69 12.24 13.32 49.32 WilliamsM 12.36 11.64 12.18 13.59 49.77 Ohuruogu 50.21 12.56 11.76 12.44 13.45 Πίνακας 21: Δρόμος 400μ. Γυναικών Από το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Βερολίνο 2009 Διαφορά χρόνου μεταξύ 1ων και 2ων 200μ. Αθλήτρια 1o 200αρι 2o 200αρι Επίδοση Διαφορά Richards 23.50 25.50 49.00 2.00 Williams S 23.76 25.56 49.32 1.80 Williams M 24.00 25.77 49.77 1.77 Ohuruogu 24.3 25.89 50.21 1.57 29

2.2. Τεχνική ανάλυση εκκίνησης - επιτάχυνσης Η τεχνική της συσπειρωτικής εκκίνησης είναι απαραίτητη γιατί: α) Από βιομηχανικής πλευράς αποτελεί την ιδανική προϋπόθεση για την αρχική επιτάχυνση. β) Από ψυχολογικής πλευράς προσφέρει στους δρομείς ταχύτητας την καλύτερη θέση για αυτοσυγκέντρωση στο σήμα του αφέτη. γ) Από οργανωτικής πλευράς δίνει στον αφέτη την δυνατότητα ελέγχου της εκκίνησης και σύμφωνα με τους κανονισμούς είναι υποχρεωτική η τοποθέτηση των σκελών στους βατήρες εκκίνησης στη συσπειρωτική θέση. Σκίτσο: 5 Λάβατε θέσεις Χαρακτηριστικά της θέσης λάβατε θέσεις (σκίτσο 5) Οι αθλητές κάθονται στο βατήρα στη θέση της ημιγονάτισης.. Τα μπλοκ του βατήρα εκκίνησης τοποθετούνται με κλίση 45ο - 60ο το μπροστά και 60ο - 80ο το πίσω Το πιο δυνατό πόδι του αθλητή τοποθετείται μπροστά στο βατήρα γιατί είναι αυτό που θα μεταφέρει το βάρος ολόκληρου του σώματος στο ξεκόλλημα από τον βατήρα. Η απόσταση μεταξύ του πέλματος του ποδιού που τοποθετείται πρώτο στο βατήρα και της γραμμής εκκίνησης είναι 1-2 πέλματα ποδιού (30-60 εκατ.) ενώ η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι ½ - 1 ½ πέλματα ποδιού (15-60 εκατ.). Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από την γραμμή εκκίνησης και έχουν απόσταση μεταξύ τους όσο το άνοιγμα των ώμων. Το βάρος του σώματος μοιράζεται μεταξύ των ποδιών και των χεριών. Το κεφάλι είναι στη προέκταση του σώματος. Ή αναπνοή είναι ελεύθερη. Σκίτσο 6: Έτοιμοι Χαρακτηριστικά της θέσης έτοιμοι (Σκίτσο 6) Ο αθλητής ανεβάζει την λεκάνη του ψηλότερα από το ύψος των ώμων έτσι ώστε η γωνία του γονάτου του μπροστά ποδιού να είναι 90ο ( 10ο) και του πίσω ποδιού 110ο ( 10ο). Με αυτή την θέση εξασφαλίζονται οι ευνοϊκότερες γωνίες ώθησης. Οι 30

ώμοι μετατοπίζονται πιο μπροστά και έτσι το κέντρο βάρους (η κάθετη προέκτασή του) βρίσκεται πιο μπροστά από το πρώτο πόδι. Το κεφάλι παραμένει στην προέκταση του άξονα που περνά από τους ώμους και το ισχίο (το βλέμμα πέφτει, φυσιολογικά, στη γραμμή εκκίνησης). Ο αθλητής ρυθμίζει την αναπνοή του εισπνέοντας βαθιά. Η θέση έτοιμοι είναι ένα κλειστό κινητικό σύστημα που αποτελείται από 7 αρθρώσεις (ποδοκνημικές, γόνατα, ισχίο, ώμοι, αγκώνες, καρποί, αυχένας). Η αλλαγή της θέσης ενός μέρους του σώματος προκαλεί, αυτόματα, την αλλαγή θέσης και των άλλων μερών (π.χ. ανύψωση ισχίου με την προώθηση των ώμων). Αυτό συνεπάγεται την αλλαγή της θέσης του κ.β. του σώματος και στη διαμόρφωση του πρώτου διασκελισμού. Κριτήριο για την αποτελεσματικότητα μιας συγκεκριμένης τεχνικής εκκίνησης είναι η αρχική ταχύτητα και η ιδανική διαμόρφωση των διασκελισμών στη φάση επιτάχυνσης (χρονομέτρηση στα 5-10μ.). Σκίτσο 7: Ξεκόλλημα από τον βατήρα Χαρακτηριστικά της θέσης ξεκόλλημα από τον βατήρα (Σκίτσο 7) Με το παράγγελμα του αφέτη ο αθλητής ωθεί ταυτόχρονα με τα δύο πόδια, ξεκολλάει τα χέρια από το έδαφος. και ταυτόχρονα εκπνέει έντονα τον αέρα. Ο χρόνος ώθησης: του πίσω ποδιού είναι περίπου ο μισός σε σχέση με το μπροστινό πόδι (0.18 έναντι 0.32). Στη συνέχεια της κίνησης, το πίσω πόδι που ξεκολλάει πρώτο από τον βατήρα, κινείται δυναμικά προς τα εμπρός λυγισμένο στο γόνατο, ταυτόχρονα με το αντίθετο χέρι. Το μπροστά πόδι εκτείνετε πλήρως σχηματίζοντας με το σώμα μια νοητή ευθεία. Το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί από τον πυροβολισμό ως την πρώτη βουλητική μυϊκή συστολή αποτελεί το χρόνο αντίδρασης. Ο χρόνος αυτός οριοθετείται από αντικειμενικά όρια (διάρκεια επεξεργασίας πληροφοριών, ταχύτητα νευρικής ώσεως) τα οποία δεν μπορεί να είναι κάτω από 0.100 σύμφωνα και με τους κανονισμούς. Ο χρόνος αντίδρασης επηρεάζεται θετικά από την ψυχική ενεργοποίηση (ικανότητα επιστράτευσης νευρικής ενέργειας) και από την δυνατότητα αυτοσυγκέντρωσης του αθλητή. Αντίθετα επηρεάζεται αρνητικά από νευρική κόπωση και έμμεσα από φυσική κόπωση. Στο συνολικό χρόνο των 100μ. ο χρόνος αντίδρασης αποτελεί μόνο το 0,2% και δεν έχει στατιστικά σημαντική σχέση με το αποτέλεσμα στα 100μ. Οι καλύτεροι χρόνοι αντίδρασης δεν συμβαδίζουν με τις καλύτερες επιδόσεις. Ακόμη και ο χρόνος των 5μ. έχει αποδειχθεί ότι έχει μικρή συσχέτιση με το χρόνο αντίδρασης. Ουσιαστικά ο χρόνος αυτός έχει ψυχολογική σημασία στους αθλητές που εκκινούν με καλύτερο χρόνο αντίδρασης από τους αντιπάλους τους. 31