Περιεχόμενα. Κεφάλαιο 1. Βασικά στοιχεία τεχνικής εκτέλεσης και προπονητικής των αλμάτων κλασικού αθλητισμού...19

Transcript

1 Πρόλογος Το βιβλίο αυτό αναφέρεται στον επιστημονικό χώρο των «αθλητικών αλμάτων» και ειδικότερα στη θεωρία και μεθοδολογία της προπονητικής των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Προορίζεται κυρίως για φοιτητές, εκπαιδευτικούς της Φυσικής Αγωγής, προπονητές αλμάτων και ερευνητές. Το πρώτο κεφάλαιο εισάγει τον αναγνώστη στο γνωστικό αντικείμενο των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Περιγράφει τα στοιχεία Μηχανικής που αφορούν στην κίνηση, στα χαρακτηριστικά στοιχεία της κίνησης (ταχύτητα, ορμή, στροφορμή, κ.ά.), στην ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης των αλμάτων, καθώς και στο σχεδιασμό και δόμηση της προπόνησης των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Το δεύτερο κεφάλαιο περιγράφει την ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος σε μήκος και το σχεδιασμό της προπόνησης αθλητών στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Το τρίτο κεφάλαιο αναφέρεται στο άλμα τριπλούν και ειδικότερα στην ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσής του και στη δόμηση της προπόνησης αθλητών στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Στο τέταρτο κεφάλαιο περιλαμβάνεται το άλμα σε ύψος και περιγράφεται η ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος και ο σχεδιασμός της προπόνησης στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Στο πέμπτο κεφάλαιο περιγράφεται η ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος επί κοντώ, καθώς και η δόμηση της προπόνησης αθλητών στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Στο έκτο κεφάλαιο γίνεται αναλυτική παρουσίαση της μεθοδολογίας διδασκαλίας και εκμάθησης των αθλητικών αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού, τα οποία είναι το άλμα σε μήκος, το άλμα τριπλούν, το άλμα σε ύψος και το άλμα επί κοντώ. Γίνεται περιγραφή της μεθοδικής σειράς εκτέλεσης των ασκήσεων που υποβοηθά έναν αρχάριο να μάθει την τεχνική των αλμάτων. Στο σημείο αυτό οφείλουμε να προσθέσουμε τα εξής. Αποτελεί υποχρέωσή μας να ευχαριστήσουμε εγκάρδια τον Καθηγητή μας κ. Στάθη Φαφούτη και τον συνάδελφο μας Ιάκωβο Ταταράκη. Ο Στάθης Φαφούτης διετέλεσε προπονητής και δάσκαλός μας επί αρκετά χρόνια. Θεωρούμε ευτυχή τον εαυτό μας, που μας δόθηκε η δυνατότητα να συνεργασθούμε με τον Στάθη Φαφούτη, τον άνθρωπο ο οποίος κατά την άποψή μας γνωρίζει τόσο καλά την προπονητική των αλμάτων όσο κανένας άλλος στην Ελλάδα. Η συνεργασία μας με τον Στάθη Φαφούτη μας βοήθησε να αποκτήσουμε τις απαραίτητες γνώσεις που αφορούν στη μεθοδολογία διδασκαλίας και στην προπονητική των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Ο Ιάκωβος Ταταράκης αφιέρωσε απεριόριστο χρόνο και κόπο προκειμένου να σκιτσογραφίσει με εξαιρετικό τρόπο, μάλιστα αφιλοκερδώς, όλες τις εικόνες που απεικονίζονται στο βιβλίο τούτο. 5

2 Περιεχόμενα Κεφάλαιο 1. Βασικά στοιχεία τεχνικής εκτέλεσης και προπονητικής των αλμάτων κλασικού αθλητισμού...19 Εισαγωγή...19 Βασικά στοιχεία μηχανικής που αφορούν στην εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης των Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού...20 Κίνηση...20 Πρώτος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...20 Δεύτερος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...21 Τρίτος νόμος του Νεύτωνα...22 Κινηματική ανάλυση...23 Κέντρο βάρους...23 Γραμμική και καμπυλόγραμμη κίνηση...23 Γωνιακή ή περιστροφική κίνηση...23 Ευθύγραμμή ταχύτητα...24 Γωνιακή ταχύτητα ή περιστροφική ταχύτητα...24 Ορμή...25 Στροφορμή - γωνιακή ορμή...25 Στροφορμή ανθρώπινου σώματος...25 Κινητική ανάλυση...26 Δύναμη...26 Εκκεντρη δύναμη...26 Ροπή της δύναμης...26 Κεντρομόλος και φυγόκεντρος δύναμη...26 Απορρόφηση της δύναμης...27 Μηχανικό έργο και ενέργεια...27 Εργο...27 Ενέργεια...28 Μηχανική ενέργεια...28 Κινητική ενέργεια...28 Δυναμική ενέργεια...28 Ελαστική ενέργεια...29 Ρυθμός...29 Τεχνική εκτέλεση του άλματος...30 Φάση φόρας...31 Βασικά χαρακτηριστικά της φάσης φόρας...31 Φάση στήριξης - ώθησης...31 Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης...31 Βασικά στοιχεία που καθορίζουν την επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης...32 Οριζόντια ταχύτητα προσέγγισης...32 Γωνία τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...32 Εύρος απόσβεσης στο γόνατο του ποδιού ώθησης - γωνία κάμψης του γονάτου...33 Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους...33 Χρόνος διάρκειας φάσης στήριξης - ώθησης...34 Γωνία απογείωσης...34 Ταχύτητα απογείωσης...35 Υψος απογείωσης...36 Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός...36 Συνδυασμός και συγχρονισμός των αιωρούμενων μελών του σώματος...37 Φάση πτήσης...37 Αρχικές συνθήκες απογείωσης...37 Δύναμη βαρύτητας...37 Αντίσταση του αέρα...38 Φάση προσγείωσης...38 Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στα άλματα Κλασικού Αθλητισμού...38 Δομή της πολυετούς προετοιμασίας...40 Επιδιώξεις της πολυετούς προετοιμασίας...40 Παράγοντες που καθορίζουν τη δόμηση της πολυετούς προετοιμασίας...40 Χαρακτηριστικά στοιχεία της πολυετούς προετοιμασίας...40 Στάδια πολυετούς προετοιμασίας...41 Πρώτο στάδιο ή περίοδος ολόπλευρης φυσικής αγωγής...42 Φάση εισαγωγής στον Αθλητισμό...42 Μέσα προετοιμασίας...42 Κινητικά παιγνίδια...42 Αθλητικά παιγνίδια...43 Σκυταλοδρομίες...44 Φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Επιδιώξεις στη φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Μέσα προετοιμασίας...45 Αποκατάσταση...45 Συστάσεις που δίνονται στον προπονητή...45 Φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης...46 Επιδιώξεις στη φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης.46 Μέσα προετοιμασίας...46 Δεύτερο στάδιο ή περίοδος διαμόρφωσης θεμελίου αθλητικής επιδεξιότητας...47 Φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Επιδιώξεις στη φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Μέσα προετοιμασίας...48 Δρομική προετοιμασία...48 Αλματική προετοιμασία...49 Οργάνωση της προετοιμασίας

3 8 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Φάση αρχικής ειδίκευσης...51 Μέσα προετοιμασίας...51 Οργάνωση της προετοιμασίας...52 Επιδιώξεις στη φάση αρχικής ειδίκευσης...53 Βελτίωση της δύναμης...53 Βελτίωση της ταχύτητας...54 Βελτίωση της αλματικής ικανότητας...54 Βελτίωση της ευλυγισίας...54 Επιλογή αγωνίσματος...56 Φάση εξειδίκευσης...57 Βασικές μέθοδοι προετοιμασίας...57 Δομή ετήσιας προετοιμασίας...58 Σχεδιασμός της προπόνησης...58 Βασικά στοιχεία για τη δόμηση του ετήσιου προγραμματισμού...59 Πληροφόρηση από το ημερολόγιο αγώνων και προπονήσεων...60 Ανάλυση της προπόνησης της προηγούμενης αθλητικής περιόδου (σεζόν) και καθορισμός του σκοπού...61 Κατάσταση υγείας...61 Κριτήρια της προπονητικής επιβάρυνσης...61 Επίπεδο της βιολογικής ωρίμασης και της ψυχικής και φυσικής κατάστασης του άλτης (Ψ.Φ.Κ.)...62 Κριτήρια της αγωνιστικής ετοιμότητας...62 Συγκεκριμενοποίηση των επιδιώξεων...62 Δομή κύκλων...63 Προπονητική ασχολία (προπόνηση)...63 Είδη προθέρμανσης...64 Προφυλακτική προθέρμανση...64 Δρομική προθέρμανση...65 Ταχυτητική προθέρμανση...65 Αλματική προθέρμανση...66 Δυναμική προθέρμανση...66 Συνδυαστική προθέρμανση...67 Βασικό μέρος της προπονητικής ασχολίας (προπόνησης)...67 Προπονητική ημέρα...67 Μικρός κύκλος - μικρόκυκλος...67 Δόμηση του μικρόκυκλου...68 Είδη μικρόκυκλων...69 Προπονητικοί μικρόκυκλοι...69 Αγωνιστικοί μικρόκυκλοι...70 Μικρόκυκλοι αποκατάστασης...70 Χαρακτηρισμοί μικρόκυκλων...72 Μικρόκυκλος γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)..73 Μικρόκυκλος αγωνιστικής προετοιμασίας (Α.Γ.Π.)...74 Μέσος κύκλος (Μεσόκυκλος)...75 Βασικές φάσεις μεσοκύκλου...76 Μεγάλος κύκλος (Μακρόκυκλος)...76 Είδη μακρόκυκλων...76 Μονός μακρόκυκλος - περιοδισμός...76 Περίοδοι μονού μακρόκυκλου...77 Προπαρασκευαστική περίοδος...77 Βασικές επιδιώξεις...77 Αγωνιστική περίοδος...78 Μεταβατική περίοδος προπόνησης...79 Διπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...80 Περίοδοι διπλού ετήρσιου μακρόκυκλου...81 Τριπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...83 Δόμηση του ετήσιου τριπλού περιοδισμού...83 Δομή των φάσεων...84 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Επιδιώξεις της φάσης γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Δομή της φάσης...84 Μέσα Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας...84 Επίδραση των μέσων της Γενικής Φυσικής προετοιμασίας 85 Ενίσχυση της υγείας, ανάπτυξη του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού συστήματος και βελτίωση της γενικής αντοχής...85 Βελτίωση της ικανότητας για εργασία...85 Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος...86 Βελτίωση της δύναμης...86 Βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων (ευλυγισίας)...86 Βελτίωση της δεξιοτεχνίας - επιδεξιότητας...86 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Επιδιώξεις της φάσης ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Μέσα φάσης Ε.Φ.Π...88 Κριτήρια για την επιλογή των μέσων δυναμικής προετοιμασίας στην Ε.Φ.Π...89 Μέθοδοι...89 Απλές μέθοδοι...89 Σύνθετες μέθοδοι...89 Δομή της φάσης...91 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)...91 Επιδιώξεις της φάσης Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας 91 Μέσα Φάσης Τεχνικής Τ.Φ.Π Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...93 Δομή της φάσης...93 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.)...93 Επιδιώξεις της φάσης Αγωνιστικής Προετοιμασίας...93 Μέσα και μέθοδοι...94 Προετοιμασία συμμετοχής στο βασικό αγώνα...94 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη δόμηση των φάσεων...95 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη διεκπεραίωση της προπόνησης...95 Επίδραση της προπόνησης...96 Θεωρία του Selye (Σύνδρομο προσαρμογής ή General Adaptation Syndrome-GAS)...96 Χρόνοι αποκατάστασης...96 Παράγοντες που επηρεάζουν το χρόνο αποκατάστασης και προσαρμογής της προπόνησης...97 Αξιολόγηση της επίδρασης της προπόνησης...98 Μακρόχρονες προσαρμοστικές μεταβολές...98 Ογκος και ένταση των προπονητικών επιβαρύνσεων...98 Μέτρηση και αξιολόγηση της επιβάρυνσης του οργανισμού Αύξηση του μεγέθους της επιβάρυνσης Χρονική διάρκεια που απαιτείται για την επίτευξη των κατάλληλων αποτελεσμάτων και της προόδου...101

4 Περιεχόμενα 9 Χρησιμοποίηση test ελέγχου (γενικά και ειδικά) Προετοιμασίες που χρησιμοποιούνται στις φάσεις Δρομική προετοιμασία Δρόμοι cross/fartlek Μεταβαλλόμενοι δρόμοι Δρομικές ασκήσεις Απλές επιταχύνσεις Εκκινήσεις και δρόμοι σε μικρές αποστάσεις Δρόμος με χαμηλής εκκίνηση Δρόμοι με εμπόδια Περάσματα φόρας Επιδιώξεις της δρομικής προετοιμασίας Εξασφάλιση των κατάλληλων προϋποθέσεων για την εργασία στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής στην ταχύτητα Βελτίωση της ταχύτητας Βελτίωσης της ειδικής αντοχής Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας Εξασφάλιση προϋποθέσεων για τη διαμόρφωση και την τελειοποίηση γρήγορης εκτέλεσης της φάσης φόρας.108 Τελειοποίησης της φόρας Μέσα που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της φάσης φόρας Δυναμική προετοιμασία Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Βελτίωση της δύναμης Ενταση της δυναμικής προετοιμασίας Ταχυτητο-δυναμική προετοιμασία Βελτίωση των ταχυτητο-δυναμικών ικανοτήτων Μέσα που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση των ταχυτοδυναμικών ικανοτήτων Κατευθύνσεις της ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας Βελτίωση της δύναμης των μυών και της ταχύτητας των κινήσεων Βελτίωση της δύναμης των μυών, που συμμετέχουν στην εκτέλεση της βασικής άσκησης Μεθοδολογικές υποδείξεις για την εκτέλεση των ασκήσεων Αλματική προετοιμασία Μέσα αλματικής προετοιμασίας Υποδειγματικό σχεδιάγραμμα διπλού μακρόκυκλου - περιορισμού Πρώτος κύκλος προετοιμασίας χειμερινής περιόδου - φθινοπωρινός - χειμερινός μακρόκυκλος Δεύτερος κύκλος - προετοιμασίας θερινής περιόδου - θερινός μακρόκυκλος Περίοδοι δεύτερου κύκλου Φάσεις πρώτης περιόδου η φάση: φάση αποκατάσταση και Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.) η φάση: Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας «Ε.Φ.Π.» Δεύτερη περίοδος προετοιμασίας ή θερινή αγωνιστική περίοδος Επιμέρους φάσεις της θερινής αγωνιστικής περιόδου Φάση της Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.) Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 1 (ΑΓ.Π.) Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 2 (ΑΓ.Π.) Προετοιμασία για την Τακτική του αγώνα Την παραμονή του αγώνα Την ημέρα του αγώνα Αρχικό ύψος Ψυχολογική προετοιμασία Επιδιώξεις Βασικά μέσα της ψυχολογικής προετοιμασίας Επιτυχημένος προπονητης Επιλογή αθλητών από τον προπονητή Πώς γίνεται κάποιος επιτυχημένος προπονητής Κεφάλαιο 2 Αλμα σε Μήκος Εισαγωγή Στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή προπόνηση των αλτών του άλματος σε μήκος Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση Ανάλυση «μήκους» άλματος Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος Φάσεις άλματος Φάση φόρας Επιδιώξεις Χαρακτηριστικά στοιχεία της φόρας Μήκος φόρας Εκκίνηση - Τρόποι εκκίνησης Ταχύτητα Ανάπτυξη της ταχύτητας - ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας Φόρα με τρεις επί μέρους φάσεις Φόρα με δύο φάσεις Πρώτη επιμέρους φάσης φόρας Δεύτερη επιμέρους φάση φόρας Ανάπτυξη της οριζόντιας ταχύτητας Τροχιά Κ.Β. του σώματος Δομή διασκελισμού Μήκος διασκελισμού Σταθερότητα και ρυθμός του διασκελισμού Χαμήλωμα του Κ.Β. του σώματος Θέση σώματος Θέση ποδιού ώθησης κατά την τοποθέτηση του Σημεία ελέγχου Ακρίβεια της φόρας Φάση στήριξης - ώθησης Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης Φάση τοποθέτησης Φάση απόσβεσης Φάση ανύψωσης Στοιχεία που συμβάλλουν στην επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης Μεγάλη οριζόντια ταχύτητα Κατάλληλη κατακόρυφη ταχύτητα Κατακόρυφες και οριζόντιες δυνάμεις Στροφορμή Σωστή λειτουργία των αρθρώσεων της ποδοκνημικής, του γονάτους και του ισχίου Ποδοκνημική άρθρωση Αρθρωση του γονάτου...152

5 10 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Αρθρωση του ισχίου Ταχύτητα και γωνία απογείωσης Φάση πτήσης Κινήσεις χεριών και ποδιών Τεχνικές πτήσης Τεχνική συσπειρωτικού Τεχνική εκτατικού Τεχνική ψαλιδιού ή δρομική τεχνική Τεχνική ψαλιδιού με 1½ διασκελισμό Τεχνική ψαλιδιού με 2½ διασμελισμούς Τεχνική ψαλιδιού με 3½ διασκελισμούς Φάση προσγείωσης Θέση του σώματος για την έναρξη της προσγείωσης Επαφή με την άμμο Τρόποι προσγείωσης ος τρόπος ος τρόπος ος τρόπος Σχεδιασμός προπόνησης Φάση αρχικής ειδίκευσης Επιδιώξεις Παράμετροι επιβάρυνσης Test ελέγχου Βασικές ιδιομορφίες της προετοιμασίας στη φάση αρχικής ειδίκευσης Φάση εξειδίκευσης Καθοδήγηση Σχεδιασμός Βασικές αρχές σχεδιασμού Υπολογισμός βασικών μέσων προπόνησης Χωρισμός σε περιόδους Βασικά μέσα Βασικές μέθοδοι προετοιμασίας Φάσεις προετοιμασίας Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας Δρομική προετοιμασία Βελτίωση της ταχύτητας Βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα Διαμόρφωση και δόμηση της ταχύτητας, σταθερότητας και ακρίβειας της φάσης φόρας Καθορισμός του μήκους της φόρας Ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας στο κατάλληλο μήκος φόρας Ακρίβεια και σταθερότητα εκτέλεσης της φάσης φόρας Δυναμική προετοιμασία Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Ασκήσεις με αντίσταση (λάστιχα και μηχανήματα) Ασκήσεις με μπάρα Ταχυτητο-δυναμική προετοιμασία Μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας Ασκήσεις για τους μύες της ωμικής ζώνης και του κορμού Ασκήσεις για τους μύες των κάτω άκρων Ασκήσεις για ανάπτυξη των ομάδων μυών, που εξασφαλίζουν την κατακόρυφη κίνηση του άλτη κατά την προώθηση Ισομετρικές ασκήσεις Αλματική προετοιμασία Μέσα και μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη βελίωση της αλτικότητας Κατακόρυφη αλτικότητα Οριζόντια αλτικότητα Επιδιώξεις αλματικής προετοιμασίας Επιμέρους επιδιώξεις Μέσα αλματικής προετοιμασίας Τεχνική προετοιμασία Μέσα τεχνικής προετοιμασίας Ασκήσεις για την τελειοποίηση των κινήσεων κατά τη διάρκεια της φάσης πτήσης Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας Παραρτήματα Κεφάλαιο 3. Αλμα τριπλούν Εισαγωγή Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση Ανάλυση «μήκους - απόστασης» του άλματος τριπλούν Μήκος «κουτσού» Μήκος «βήματος» Μήκος «άλματος» Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος Φάση φόρας Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας Δεύτερη φάση ή φάση προετοιμασίας για την τοποθέτηση του ποδιού ώθησης Φάση στήριξης - ώθησης Κίνηση χεριών κατά την ώθηση Φάση πτήσης Πρώτη φάση ή «κουτσό» Κινήσεις των χεριών Κινήσεις των ποδιών Προσγείωση - επαφή με το έδαφος Δεύτερη φάση ή «βήμα» Τριπλή φάση ή «άλμα» Φάση προσγείωσης Χαρακτηριστικά στοιχεία της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος τριπλούν Χαρακτηριστικά στοιχεία της φάσης φόρας Βιομηχανικά χαρακτηριστικά των «ωθήσεων» Κατανομή προσπάθειας - συγχρονισμός και ρυθμός εκτέλεσης του άλματος Διαφορές ως προς την κατανομή της προσπάθειας Γωνίες απογείωσης Οριζόντια ταχύτητα κατά την απογείωση Κατακόρυφη ταχύτητα κατά την απογείωση Υψος απογείωσης Χρόνος διάρκειας στήριξης-ώθησης Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους Στροφορμή Τροχιά πτήσης των τριών «φάσεων» Ρύθμιση γωνιών απογείωσης και προσγείωσης Τεχνική Σχεδιασμός της προπόνησης του άλματος τριπλούν Επισημάνσεις...242

6 Περιεχόμενα 11 Προγραμματισμός προπόνησης άλτη του άλματος τριπλούν Φάση αρχικής ειδίκευσης στο άλμα τριπλούν Βασικές ιδιομορφίες της προετοιμασίας Ετήσιος χωρισμός σε περιόδους Αποκατάσταση Ελεγχος υγείας Μέσα προετοιμασίας Test ελέγχου Φάση εξειδίκευσης Σκοπός της φάσης εξειδίκευσης Επισημάνσεις Υποδείξεις - συστάσεις Οργάνωση της προετοιμασίας Μέσα προπόνησης Μέθοδοι προπόνησης Test ελέγχου Ετήσιο σχεδιάγραμμα προετοιμασίας η περίοδος προετοιμασίας Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας - Γ.Φ.Π Δομή της φάσης Μέσα Γ.Φ.Π Μέσα δρομικής προετοιμασίας Μέσα αλματικής προετοιμασίας Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Αλλα μέσα προετοιμασίας Μέθοδοι προετοιμασίας Μέθοδος της διαρκούς επίδρασης Παιγνιώδης μέθοδος Κυκλική μέθοδος (διαλειμματική) Κυκλική μέθοδος (συνεχής κίνηση) Μέθοδος Test ελέγχου Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας - Ε.Φ.Π Δομή φάσης Μέσα Ε.Φ.Π Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας Συστάσεις - υποδείξεις Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας Τ.Φ.Π Δομής της φάσης Μέσα Τ.Φ.Π Ενδεικτικά μέσα δρομικής ταχυτητικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας Μέθοδοι προετοιμασίας Μέσα αποκατάστασης Ελεγχος Ψυχολογική προετοιμασία Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας Α.Π η περίοδος προετοιμασίας Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας Γ.Φ.Π Δομή της φάσης Σκοπός της προετοιμασίας Ελεγχος Μέσα αποκατάστασης Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας Ε.Φ.Π Δομής της φάσης Μέσα Μέθοδοι Ενταση Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας Τ.Φ.Π Δομή της φάσης Μέσα Ενταση Μέσα αποκατάστασης Ελεγχος Ψυχολογική προετοιμασία Αγωνιστική περίοδος Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την ανάπτυξη της αγωνιστικής φόρμας Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την απόκτηση της αγωνιστικής φόρμας Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την κορύφωση και διατήρηση της αγωνιστικής φόρμας Δομή της φάσης Μέσα Υποδείξεις συστάσεις Μέθοδοι προετοιμασίας Ενταση Ελεγχος Μέσα αποκατάστασης Ψυχολογική προετοιμασία Περίοδος ενεργητικής αποκατάστασης Διακοπές Βασικές επιδιώξεις κατά τον ετήσιο προγραμματισμό προπόνησης Ταχύτητα Προπόνηση για βελτίωση της ταχύτητας Μέσα για τη βελτίωση της ταχύτητας Αντοχή στην ταχύτητα Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα Αλτικότητα Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της αλτικότητας Κατακόρυφη αλτικότητα Οριζόντια αλτικότητα Πολλαπλά επαναλαμβανόμενα άλματα Συστάσεις υποδείξεις Δύναμη Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της δύναμης Υποδείξεις συστάσεις Ταχυδύναμη Ελαστικότητα Προπόνηση για τη βελτίωση της ελαστικότητα Τελειοποίηση της τεχνικής Εκμάθηση και αφομοίωση της τεχνικής Μέσα που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση του απλοποιημένου σχήματος του τριπλούν Εκμάθηση και αφομοίωση της φάσης φόρας Κατάλληλο μήκος φόρας...276

7 12 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας Μέσα για την ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας Σταθερότητα του ρυθμού και ακρίβεια της φάσης φόρας Ρυθμός της φόρας Μέσα για την αφομοίωση του ρυθμού της φόρας Επισημάνσεις - υποδείξεις Εκμάθηση και αφομοίωση της σύνδεση φάσης φόρας με το «κουτσό» Μέσα για την εκμάθηση της αφομοίωσης φάσης φόρας με «κουτσό» Εκμάθηση και αφομοίωση της προώθησης με κίνηση «αρπάγματος» Μέσα για την αφομοίωση της προώθησης Εκμάθηση και αφομοίωση της σύνδεσης «βήματος+άλματος» Μέσα για την εκμάθηση της σύνδεσης «βήματος + άλματος» Εκμάθηση και αφομοίωση του ρυθμού του άλματος τριπλούν Μέσα για την αφομοίωση του ρυθμού του άλματος τριπλούν Μέσα για την τελειοποίηση του ρυθμού του άλματος τριπλούν Ανάλυση και διόρθωση τεχνικών σφαλμάτων Διαπίστωση της αιτίας του σφάλματος και τρόπος διόρθωσής του Α. Στη φόρα Η ταχύτητα στους τελευταίους διασκελισμούς μειώνεται αισθητά Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Ο άλτης έχει υπερβολική ένταση - σφίξιμο στους τελευταίους διασκελισμούς Αιτία σφάλματος Τρόπος δίορθωσης Β. Στο «κουτσό» Υψηλό «κουτσό» Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Μικρό «κουτσό» Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Παθητική τοποθέτηση του ποδιού ώθησης στη βαλβίδα Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Εκτέλεση ώθησης χωρίς ενεργητικότητα Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Γ. Στο «βήμα» Υψηλό «βήμα» Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Χαμηλό και μικρό «βήμα» Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Δ. Στο «άλμα» Υψηλό άλμα Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Μικρό και χαμηλό «άλμα» Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Δ. Γενικά σφάλματα Πάτημα πίσω ή μπροστά από τη βαλβίδα Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Υψηλές τροχιές των αλμάτων Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Υπερβολικό μεγάλο «κουτσό» σε βάρος του «βήματος» Αιτία σφάλματος Τρόπος διόρθωσης Κεφάλαιο 4. Αλμα σε ύψος Εισαγωγή Τεχνικές που χρησιμοποιήθηκαν μέχρι την επινόηση της τεχνικής «Fosbury flop» Τεχνική «ψαλίδι» (scissors) «Ανατολική» τεχνική (eastern cut-off) «Δυτική» τεχνική (western roll) Τεχνική «straddle» Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση της τεχνικής «Fosbury flop» Ανάλυση «ύψους» του άλματος «Υψος ώψθησης» - Η «Υψος πτήσης» -Η «Υψος περάσματος» - Η Παράγοντες που συντελούν στην επίτρυξη του «ολικού ύψους» Ταχύτητα απογείωσης Γωνία απογείωσης Υψος απογείωσης Σημείο ώθησης Ανάλυση τεχνική εκτέλεσης του άλματος σε ύψος Φάση φόρας Εκτέλεση της φόρας σε καμπύλη Παραλλαγές της φόρας σε καμπύλη Πλεονεκτήματα της φόρας σε καμπύλη Κλίση του σώματος προς το εσωτερικό του τόξου Θέση του Κ.Β. του σώματος κατά την εκτέλεση των τελευταίων διασκελισμών Προετοιμασία για την κίνηση του ποδιού αιώρησης Ρύθμιση της κατεύθυνσης των έκκεντρων δυνάμεων και ανάπτυξη στροφορμής στη φάση στήριξηςώθησης Χαρακτηριστικά στοιχεία της φάσης της φόρας Εκκίνηση Μήκος φόρας Αλλαγή κατεύθυνσης Σημεία ελέγχου Σημείο ώθησης...299

8 Περιεχόμενα 13 Απόσταση σημείου ώθησης Ταχύτητα Ανάπτυξη ταχύτητας - ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας Προετοιμασία για την τοποθέτηση του ποδιού ώθησης Χρόνοι στήριξης και πτήσης των τελευταίων διασκελισμών Μήκος και συχνότητα των τελευταίων διασκελισμών.303 Γωνίες κατεύθυνσης των τελευταίων διασκελισμών Κινήσεις των χεριών Γωνία προσέγγισης Φάση στήριξης - ώθησης Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης Φάση τοποθέτησης Φάση απόσβεσης Φάση ανύψωσης Παραλλαγές τεχνικής «Fosbury flop» Δρομική τεχνική Πρώτη παραλλαγή Δεύτερη παραλλαγή Δυναμική τεχνική Πρώτη παραλλαγή Δεύτερη παραλλαγή Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για την επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης και του άλματος Οριζόντιες και κατακόρυφες δυνάμεις Οριζόντιες και κατακόρυφες ταχύτητες Οριζόντια ταχύτητα Κατακόρυφη ταχύτητα Τροχιά Κ.Β. του σώματος Υψος Κ.Β. του σώματος κατά την έναρξη της φάσης στήριξης - ώθησης Κλίση του κορμού Χρόνος διάρκειας της φάσης στήριξης - ώθησης Γωνίες που σχηματίζονται κατά την εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης Βασικά σφάλματα στη φάση της στήριξης - ώθησης Φάση πτήσης - περάσματος του πήχη Στροφή του σώματος Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός Στροφορμή Στροφορμή που απαιτείται για την προς τα εμπρός κυβίστηση (H F ) Στροφορμή που απαιτείται για την προς τα πλάγια κυβίστηση (Η L ) Κινήσεις μελών του σώματος κατά το πέρασμα του πήχη Τροχιά πτήσης του Κ.Β. του σώματος και θέση του κατά το πέρασμα του πήχη Φάση προσγείωσης Επιτυχημένο άλμα Σχεδιασμός της προπόνησης του άλματος σε ύψος Φάση αρχικής ειδίκευσης Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.) Ελεγχος Δομή της φάσης Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.) Μέσα Μέθοδοι Ενταση Ελεγχος Δομή της φάσης Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.) Μέσα Μέθοδοι Ενταση Ελεγχος Δομή της φάσης Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας Σκοπός Μέσα Μέθοδοι Ελεγχος Ψυχολογική προετοιμασία Δομή της φάσης Φάση εξειδίκευσης στο άλμα σε ύψος Ετήσιο σχεδιάγραμμά προετοιμασίας η περίοδος προετοιμασίας Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.) Μέσα γενικής φυσικής προετοιμασίας Ασκήσεις γενικής ανάπτυξης Ασκήσεις για τη βελτίωση της ευλυγισίας Ενδεικτικά μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας341 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Κυκλική προπόνηση Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.) Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας Test ελέγχου δρομικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Αλτικές ασκήσεις Ασκήσεις σύνδεσης φάσης φόρας με την εκτέλεση άλματος Αλματα Test ελέγχου αλματικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας345 Φάση τεχνικής προετοιμασίας (Τ.Π.) Ενδεικτικά μέσα αλματικής - τεχνικής προετοιμασίας..346 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Επισημάνσεις Ελεγχος βελτίωσης των αθλητικών ικανοτήτων Κριτήρια αξιολόγησης της εκτέλεσης της τεχνικής στο άλμα σε ύψος (Fosbury flop) Εκμάθηση της τεχνικής του άλματος Εκμάθηση της φάσης φόρας Εκμάθηση της τεχνικής του τρεξίματος Θεση σώματος Κινήσεις των χεριών Κινήσεις των ποδιών...353

9 14 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Επιλογή της κατεύθυνσης στην οποία εκτελούνται οι δρομικές ασκήσεις Εκμάθηση του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας Εκμάθηση της αλλαγής κατεύθυνσης Τελειοποίηση της τεχνικής τρεξίματος και του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας Τρέξιμο σε τόξο Εκμάθηση του τρόπου εύρεσης του μήκους φόρας Πρώτος τρόπος Εύρεση σημείου ώθησης «Περάσματα» της φόρας Μέτρηση μήκους φόρας Δεύτερος τρόπος Εύρεση του σημείου αλλαγής κατεύθυνσης και τόξου φόρας Εύρεση σημείου εκκίνησης Εκμάθηση της δεύτερης επιμέρους φάσης της φάσης φόρας Χαμήλωμα Κ.Β. του σώματος Κατάλληλη θέση του σώματος Κίνηση χεριών κατά την εκτέλεση της φόρας Επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας Εκμάθηση της φάσης στήριξης-ώθησης Επιδιώξεις για την εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης Συστάσεις - υποδείξεις Εκμάθηση σύνδεσης φάσης φόρας και φάσης στήριξης - ώθησης Εκμάθηση φάση πτήσης και προσγείωσης Πέρασμα του πήχη Εκμάθηση διαμόρφωσης «τόξου» του σώματος Εκμάθηση του άλματος χωρίς φόρα Εκτέλεση ολοκληρωμένων αλμάτων Συστάσεις - υποδείξεις Τεχνικά σφάλματα και διόρθωσή τους Κεφάλαιο 5. Αλμα επί κοντώ Εισαγωγή Κοντάρι Επιλογή κονταριού Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση του άλματος επί κοντώ..368 Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος Φάση φόρας Μήκος φόρας Πρώτο μέρος Αρχική στάση Λαβή Εκκίνηση Μεταφορά κονταριού Δεύτερο μέρος Τρίτο μέρος Σημείο ελέγχου των τελευταίων έξι διασκελισμών Προετοιμασία για την τοποθέτηση του κονταριού Τρόπος εκτέλεσης των δύο τελευταίων διασκελισμών Σημείο ώθησης Ταχύτητα-Ανάπτυξη της ταχύτητας Τρόπος ανάπτυξης της ταχύτητας Στοιχεία που συντελούν στο σωστό τρόπο ανάπτυξης της ταχύτητας Ατομικά χαρακτηριστικά του άλτη Τρόπος μεταφοράς του κονταριού Ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας Μήκος φόρας Μήκος και συχνότητα διασκελισμού Κινητική ενέργεια Αποτελεσματικότητα εκτέλεσης της φάσης φόρας Φάση στήριξης-ώθησης Τοποθέτηση του κονταριού και του ποδιού ώθησης Επιδιώξεις της φάσης στήριξης - ώθησης Απογείωση Φάση πτήσης Φάση στήριξης στο κοντάρι Πρώτη περίοδος ενέργειας επάνω στο κοντάρι Ενεργοποίηση των δύο εκκρεμών Αιώρηση του σώματος προς τα επάνω Λύγισμα του κονταριού Παράγοντες που συμβάλλουν στο λύγισμα του κονταριού Ταχύτητα της φόρας «Ζεύγος δυνάμεων» Υψος λαβής Εύρος λαβής Αιώρηση των ποδιών προς τα εμπρός και επάνω Δεύτερη περίοδος ενέργειας επάνω στο κοντάρι Ενέργειες που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της δεύτερης περιόδου Αναστροφή και τέντωμα του σώματος (θέση «Ι») Ελξη και στροφή του σώματος επάνω στο κοντάρι..403 Ωθηση και πίεση με τα χέρια Φάση ελεύθερης πτήσης Απελευθέρωση του κονταριού Τεχνικές περάσματος του πήχη Τεχνική του «τόξου» (arch) Τεχνική «ψαλιδωτής κίνησης» (Jackknife) Τεχνική «κυματισμού» (flyaway) Τεχνική συνδυασμού «τόξου και κυματισμού» Φάση προσγείωσης Τοποθέτηση στυλοβατών Ανάλυση «ύψους» του άλματος Συμβολή των επιμέρους «υψών-h» στο συνολικό ύψος Παράγοντες που συμβάλουν στην αύξηση των επιμέρους «υψών - Η» Στοιχεία που συμβάλλουν στην επίτευξη του μέγιστου «ύψους-η» Μεταβολές μηχανικής ενέργειας κατά τη διάρκεια του άλματος Δυναμική ενέργεια που αποκτά ο άλτης κατά την κορύφωση του άλματος Μηχανική ενέργεια κατά την απελευθέρωση του κονταριού Απώλειες μηχανικής ενέργειας Σχεδιασμός της προπόνησης του άλματος επί κοντώ Γενικά χαρακτηριστικά στοιχεία του προπονητή του άλματος επί κοντώ Βασικοί κανόνες για την προπόνηση του άλματος επί κοντώ...417

10 Περιεχόμενα 15 Επιλογή σωστής θέσης Επιλογή του όγκου αλμάτων Επιλογή ομάδας αθλητών Ειδικά χαρακτηριστικά στοιχεία του προπονητή του άλματος επί κοντώ Διαδικασία διεκπεραίωσης προπόνησης Προγραμματισμός προπόνησης του άλματος επί κοντώ Επιλογή - ανίχνευση ταλέντων Στοιχεία για την επιλογή ταλέντων Βασική ενδυνάμωση του σώματος και προαγωγή της υγείας Βελτίωση της δύναμης Βελτίωση της ταχύτητας Πολύπλευρη και μακροχρόνια προπόνηση Σύστημα παρακίνησης Εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής Δομή της πολυετούς προπονητικής προετοιμασίας..424 Φάση αρχικής ειδίκευσης Εκμάθηση και αφομοίωση της τεχνικής του άλματος Στοιχεία για τη βελτίωση της επίδοσης Οριζόντια ταχύτητα Υψος λαβής Σκληρότητα του κονταριού Εκμάθηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ με άκαμπτο κοντάρι Εκμάθηση φάσης φόρας Εκμάθηση μεταφοράς του κονταριού Επίδειξη τρόπου πιασίματος (λαβής) του κονταριού Είδη λαβής Τρόπος εύρεσης της λαβής Μεταφορά του κονταριού με βάδισμα Εκμάθηση τρεξίματος με το κοντάρι Ενδεικτικές ασκήσεις τρεξίματος χωρίς το κοντάρι Ενδεικτικές ασκήσεις τρεξίματος με το κοντάρι Εκμάθηση τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας Εκμάθηση συνδυασμού ανάπτυξης της ταχύτητας και κατεβάσματος του κονταριού Εκμάθηση ρυθμού περάσματος της φόρας Εκμάθηση εύρεσης του κατάλληλου μήκους φόρας..428 Εκμάθηση κατεβάσματος και τοποθέτησης του κονταριού Εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης στήριξης - ώθησης Εκμάθηση σύνδεσης της φάσης φόρας και φάσης στήριξης - ώθησης Εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης και της φάσης «διείσδυσης» και αιώρησης Εκμάθηση σύνδεσης φάσης φόρας, τοποθέτησης του κονταριού και εκτέλεσης της φάσης στήριξης - ώθησης Εκμάθηση ανατροπής - συσπείρωσης Εκμάθηση σύνδεσης της φάσης φόρας με τη φάση στήριξης-ώθησης και συσπείρωσης Εκμάθηση της αιώρησης-συσπείρωσης-ανατροπής και τεντώματος του σώματος κατά μήκος του κονταριού Εκμάθηση σύνδεσης φάσης φόρας, φάσης στήριξης-ώθησης, συσπείρωσης και τεντώματος του σώματος Εκμάθηση της στροφής και πίεσης-ώθησης στο κοντάρι Εκμάθηση περάσματος του πήχη Μέσα προετοιμασίας για την βελτίωση των ειδικών φυσικών ικανοτήτων και την τελειοποίηση της τεχνικής..433 Μέσα δρομικής προετοιμασίας Μέσα αλματικής προετοιμασίας Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Μέσα γυμναστικής προετοιμασίας Μέσα τεχνικής προετοιμασίας Φάση εξειδίκευσης Ηλικία ετών Μέσα δρομικής προετοιμασίας Μέσα αλματικής προετοιμασίας Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Μέσα γυμναστικής προετοιμασίας Μέσα τεχνικής προετοιμασίας Υποδείξεις - συστάσεις Εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ Εκμάθηση της τεχνικής με ελαστικό κοντάρι Εκμάθηση της φάσης φόρας Εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης και εξάρτησης με ελαστικό κοντάρι Εκμάθηση της εξάρτησης και ανατροπής του σώματος σε ελαστικό κοντάρι Εκμάθηση του τεντώματος του σώματος προς τα επάνω κατά μήκος του κονταριού Εκμάθηση της έλξης, στροφής, πίεσης-ώθησης και περάσματος του πήχη Τελειοποίηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ Υποδείξεις - συστάσεις Ηλικία ετών Μέσα δρομικής προετοιμασίας Μέσα αλματικής προετοιμασίας Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Μέσα γυμναστικής προετοιμασίας Μέσα τεχνικής προετοιμασίας Ηλικία 19 ετών και άνω Ετήσιο πρόγεαμμα προετοιμασίας Βασικός σκοπός του ετήσιου προγράμματος προετοιμασίας Βελτίωση της γενικής αντοχής, της μέγιστης ταχύτητας και αντοχής στην ταχύτητα Γενική αντοχή Μέγιστη ταχύτητα Αντοχή στην ταχύτητα Εκτέλεση της φάσης φόρας με μέγιστη ταχύτητα και ακρίβεια Ειδικές δρομικές ασκήσεις Περάσματα φόρας Τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος επί κοντώ Μέσα για την τελειοποίηση της τεχνικής Ολοκληρωμένα άλματα Συμμετοχή σε αγώνες Υποδείξεις - συστάσεις...449

11 16 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Συμμετοχή με επιτυχία του άλτη σε αγώνες μεγάλης σημασίας Επίτευξη υψηλών επιδόσεων Παράγοντες που καθορίζουν την επίτευξη υψηλών επιδόσεων Επισημάνσεις Προϋποθέσεις για την επίτευξη μέγιστης επίδοσης Παράδειγμα 1 ο Παράδειγμα 2 ο Ετήσιο σχεδιάγραμμα προετοιμασίας Πρώτη περίοδος προετοιμασίας (χειμερινή περίοδος) Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας - Γ.Φ.Π Σκοπός Μέσα Γ.Φ.Π Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας - Ε.Φ.Π Σκοπός Μέσα Ε.Φ.Π Φάση τεχνικής και αγωνιστικής προετοιμασίας (ΑΓ.Π.).455 Σκοπός Δεύτερη περίοδος προετοιμασίας - (εαρινή περίοδος) Φάση γενικής και ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π. + Ε.Φ.Π.) Σκοπός Φάση ειδικής φυσικής και τεχνικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.+Τ.Π.) Σκοπός Φάση θερινής αγωνιστικής προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) Σκοπός Μεταβατική περίοδος Κεφάλαιο 6. Μεθοδολογία διδασκαλίας και εκμάθησης των αθλητικών αλμάτων Εισαγωγή Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος σε μήκος Εκμάθηση της τεχνικής του εκτατικού Εκμάθηση της φάσης φόρας Εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης του τρεξίματος Συστάσεις - παρατηρήσεις Εκμάθηση του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας Συστάσεις - παρατηρήσεις Εκμάθηση εύρεσης μήκους της φόρας Εκτέλεση τρεξίματος ολοκληρωμένης φόρας με πολλές επαναλήψεις Εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Δεύτερον - εκτέλεση ασκήσεων για τη σωστή εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης Εκμάθηση της φάσης πτήσης Ειδικές ασκήσεις για την εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης πτήσης στο σκάμμα Εκμάθηση της προσγείωσης Εκτέλεση της 3ης άσκησης της πτήσης Εκμάθηση τεχνικής του ψαλιδιού Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Μέθοδος εκμάθησης στήριξης - ώθησης Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Δεύτερον - εκτέλεση βασικών ασκήσεων για την εκμάθηση της ώθησης Εκτέλεση του «βήματος - άλματος» Κινήσεις χεριών Σύνδεση μικρής φόρας με την ώθηση Ασκήσεις για την εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης πτήσης στο σκάμμα Εκμάθηση του συσπειρωτικού Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθησης του άλματος σε ύψος Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Εκμάθηση της σωστής τεχνικής εκτέλεσης του τρεξίματος Εκμάθηση ανάπτυξης ταχύτητας και αλλαγής κατεύθυνσης Η εκμάθηση του τρόπου αυτού γίνεται με απλές επιταχύνσεις Εκμάθηση αλλαγής κατεύθυνσης Εκμάθηση εύρεσης μήκους φόρας Εκτέλεση ολοκληρωμένου μήκους της φόρας Υποδείξεις - συστάσεις Μέτρηση μήκους φόρας Μέθοδος εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Δεύτερον - εκμάθηση κίνησης χεριών Τρίτον - εκμάθηση σύνδεσης της κίνησης τοποθέτησης ποδιού ώθησης και της κίνησης χεριών Εκτέλεση της άσκης «βήμα-άλμα» Συστάσεις - παρατηρήσεις Σύνδεση μικρής φόρας με την ώθηση Εκμάθηση της φάσης πτήσης Εκμάθηση διαμόρφωσης του σώματος σε σχήμα «τόξου» Εκμάθηση εκτέλεσης άλματος με περιστροφή του σώματος Εκτέλεση ολοκληρωμένων αλμάτων Συστάσεις - παρατηρήσεις Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθησης στο άλμα τριπλούν Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Μέθοδος εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Δεύτερον - εκτέλεση ασκήσεων για τη σωστή εκμάθηση της ώθησης Εκτέλεση άσκησης του «βήματος-άλματος» Εκμάθηση ρυθμών - «πολυαλμάτων» Εκμάθηση απλού ρυθμού «αριστερό-δεξί» Εκμάθηση απλού ρυθμού «κουτσού» Σύνθετοι ρυθμοί Εκμάθηση σύνθετων ρυθμών - σύνδεση «κουτσού» με «βήμα» Εκτέλεση απλών και σύνθετων ρυθμών στο σκάμμα η άσκηση είναι το 10πλούν Εκμάθηση «ρυθμού» του άλματος τριπλούν και σύνδεση των φάσεων...487

12 Περιεχόμενα 17 Εκμάθηση σύνδεσης των φάσεων και εκτέλεσης ολοκληρωμένου άλματος τριπλούν Εκμάθηση σύνδεσης «κουτσού» με «βήμα» (1ου - 2ου) Εκμάθηση σύνδεσης του «βήματος» με το «άλμα» (2ου - 3ου) Εκμάθηση σύνδεσης των τριών φάσεων Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθησης του άλματος επί κοντώ Μήκος κονταριού Βάρος του κονταριού σε κιλά ή λίμπρες Flex Λαβή Εκμάθηση λαβής του κονταριού Θέση κρατήματος του κονταριού για τη μεταφορά του Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Εκμάθηση ανάπτυξης της ταχύτητας με το κοντάρι Ανάπτυξη της ταχύτητας κρατώντας το κοντάρι σε υψηλή θέση Ανάπτυξη της ταχύτητας σε συνδυασμό με το χαμήλωμα του κονταριού Εκμάθηση εύρεσης του μήκους της φόρας Εύρεση του μήκους φόρας Εκμάθηση προετοιμασίας για τοποθέτηση του κονταριού και ώθηση Εκμάθηση κίνησης των χεριών χωρίς κοντάρι Εκμάθηση κίνησης των χεριών με κοντάρι Εκμάθηση εκτέλεσης των τριών τελευταίων διασκελισμών με τις κινήσεις των χεριών και ποδιών Μέθοδος εκμάθησης ώθησης Σύνδεση της φόρας με την τοποθέτηση του κονταριού και την εκτέλεση της ώθησης Εκμάθηση ανατροπής του σώματος Εκμάθηση στροφής, έλξης και πίεσης με τα χέρια Εκμάθηση απελευθέρωσης του κονταριού και περάσματος του πήχη Βιβλιογραφία...505

13 Περιεχόμενα Κεφάλαιο 1. Βασικά στοιχεία τεχνικής εκτέλεσης και προπονητικής των αλμάτων κλασικού αθλητισμού...19 Εισαγωγή...19 Βασικά στοιχεία μηχανικής που αφορούν στην εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης των Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού...20 Κίνηση...20 Πρώτος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...20 Δεύτερος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...21 Τρίτος νόμος του Νεύτωνα...22 Κινηματική ανάλυση...23 Κέντρο βάρους...23 Γραμμική και καμπυλόγραμμη κίνηση...23 Γωνιακή ή περιστροφική κίνηση...23 Ευθύγραμμή ταχύτητα...24 Γωνιακή ταχύτητα ή περιστροφική ταχύτητα...24 Ορμή...25 Στροφορμή - γωνιακή ορμή...25 Στροφορμή ανθρώπινου σώματος...25 Κινητική ανάλυση...26 Δύναμη...26 Εκκεντρη δύναμη...26 Ροπή της δύναμης...26 Κεντρομόλος και φυγόκεντρος δύναμη...26 Απορρόφηση της δύναμης...27 Μηχανικό έργο και ενέργεια...27 Εργο...27 Ενέργεια...28 Μηχανική ενέργεια...28 Κινητική ενέργεια...28 Δυναμική ενέργεια...28 Ελαστική ενέργεια...29 Ρυθμός...29 Τεχνική εκτέλεση του άλματος...30 Φάση φόρας...31 Βασικά χαρακτηριστικά της φάσης φόρας...31 Φάση στήριξης - ώθησης...31 Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης...31 Βασικά στοιχεία που καθορίζουν την επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης...32 Οριζόντια ταχύτητα προσέγγισης...32 Γωνία τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...32 Εύρος απόσβεσης στο γόνατο του ποδιού ώθησης - γωνία κάμψης του γονάτου...33 Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους...33 Χρόνος διάρκειας φάσης στήριξης - ώθησης...34 Γωνία απογείωσης...34 Ταχύτητα απογείωσης...35 Υψος απογείωσης...36 Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός...36 Συνδυασμός και συγχρονισμός των αιωρούμενων μελών του σώματος...37 Φάση πτήσης...37 Αρχικές συνθήκες απογείωσης...37 Δύναμη βαρύτητας...37 Αντίσταση του αέρα...38 Φάση προσγείωσης...38 Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στα άλματα Κλασικού Αθλητισμού...38 Δομή της πολυετούς προετοιμασίας...40 Επιδιώξεις της πολυετούς προετοιμασίας...40 Παράγοντες που καθορίζουν τη δόμηση της πολυετούς προετοιμασίας...40 Χαρακτηριστικά στοιχεία της πολυετούς προετοιμασίας...40 Στάδια πολυετούς προετοιμασίας...41 Πρώτο στάδιο ή περίοδος ολόπλευρης φυσικής αγωγής...42 Φάση εισαγωγής στον Αθλητισμό...42 Μέσα προετοιμασίας...42 Κινητικά παιγνίδια...42 Αθλητικά παιγνίδια...43 Σκυταλοδρομίες...44 Φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Επιδιώξεις στη φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Μέσα προετοιμασίας...45 Αποκατάσταση...45 Συστάσεις που δίνονται στον προπονητή...45 Φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης...46 Επιδιώξεις στη φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης.46 Μέσα προετοιμασίας...46 Δεύτερο στάδιο ή περίοδος διαμόρφωσης θεμελίου αθλητικής επιδεξιότητας...47 Φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Επιδιώξεις στη φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Μέσα προετοιμασίας...48 Δρομική προετοιμασία...48 Αλματική προετοιμασία...49 Οργάνωση της προετοιμασίας

14 8 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Φάση αρχικής ειδίκευσης...51 Μέσα προετοιμασίας...51 Οργάνωση της προετοιμασίας...52 Επιδιώξεις στη φάση αρχικής ειδίκευσης...53 Βελτίωση της δύναμης...53 Βελτίωση της ταχύτητας...54 Βελτίωση της αλματικής ικανότητας...54 Βελτίωση της ευλυγισίας...54 Επιλογή αγωνίσματος...56 Φάση εξειδίκευσης...57 Βασικές μέθοδοι προετοιμασίας...57 Δομή ετήσιας προετοιμασίας...58 Σχεδιασμός της προπόνησης...58 Βασικά στοιχεία για τη δόμηση του ετήσιου προγραμματισμού...59 Πληροφόρηση από το ημερολόγιο αγώνων και προπονήσεων...60 Ανάλυση της προπόνησης της προηγούμενης αθλητικής περιόδου (σεζόν) και καθορισμός του σκοπού...61 Κατάσταση υγείας...61 Κριτήρια της προπονητικής επιβάρυνσης...61 Επίπεδο της βιολογικής ωρίμασης και της ψυχικής και φυσικής κατάστασης του άλτης (Ψ.Φ.Κ.)...62 Κριτήρια της αγωνιστικής ετοιμότητας...62 Συγκεκριμενοποίηση των επιδιώξεων...62 Δομή κύκλων...63 Προπονητική ασχολία (προπόνηση)...63 Είδη προθέρμανσης...64 Προφυλακτική προθέρμανση...64 Δρομική προθέρμανση...65 Ταχυτητική προθέρμανση...65 Αλματική προθέρμανση...66 Δυναμική προθέρμανση...66 Συνδυαστική προθέρμανση...67 Βασικό μέρος της προπονητικής ασχολίας (προπόνησης)...67 Προπονητική ημέρα...67 Μικρός κύκλος - μικρόκυκλος...67 Δόμηση του μικρόκυκλου...68 Είδη μικρόκυκλων...69 Προπονητικοί μικρόκυκλοι...69 Αγωνιστικοί μικρόκυκλοι...70 Μικρόκυκλοι αποκατάστασης...70 Χαρακτηρισμοί μικρόκυκλων...72 Μικρόκυκλος γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)..73 Μικρόκυκλος αγωνιστικής προετοιμασίας (Α.Γ.Π.)...74 Μέσος κύκλος (Μεσόκυκλος)...75 Βασικές φάσεις μεσοκύκλου...76 Μεγάλος κύκλος (Μακρόκυκλος)...76 Είδη μακρόκυκλων...76 Μονός μακρόκυκλος - περιοδισμός...76 Περίοδοι μονού μακρόκυκλου...77 Προπαρασκευαστική περίοδος...77 Βασικές επιδιώξεις...77 Αγωνιστική περίοδος...78 Μεταβατική περίοδος προπόνησης...79 Διπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...80 Περίοδοι διπλού ετήρσιου μακρόκυκλου...81 Τριπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...83 Δόμηση του ετήσιου τριπλού περιοδισμού...83 Δομή των φάσεων...84 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Επιδιώξεις της φάσης γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Δομή της φάσης...84 Μέσα Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας...84 Επίδραση των μέσων της Γενικής Φυσικής προετοιμασίας 85 Ενίσχυση της υγείας, ανάπτυξη του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού συστήματος και βελτίωση της γενικής αντοχής...85 Βελτίωση της ικανότητας για εργασία...85 Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος...86 Βελτίωση της δύναμης...86 Βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων (ευλυγισίας)...86 Βελτίωση της δεξιοτεχνίας - επιδεξιότητας...86 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Επιδιώξεις της φάσης ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Μέσα φάσης Ε.Φ.Π...88 Κριτήρια για την επιλογή των μέσων δυναμικής προετοιμασίας στην Ε.Φ.Π...89 Μέθοδοι...89 Απλές μέθοδοι...89 Σύνθετες μέθοδοι...89 Δομή της φάσης...91 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)...91 Επιδιώξεις της φάσης Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας 91 Μέσα Φάσης Τεχνικής Τ.Φ.Π Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...93 Δομή της φάσης...93 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.)...93 Επιδιώξεις της φάσης Αγωνιστικής Προετοιμασίας...93 Μέσα και μέθοδοι...94 Προετοιμασία συμμετοχής στο βασικό αγώνα...94 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη δόμηση των φάσεων...95 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη διεκπεραίωση της προπόνησης...95 Επίδραση της προπόνησης...96 Θεωρία του Selye (Σύνδρομο προσαρμογής ή General Adaptation Syndrome-GAS)...96 Χρόνοι αποκατάστασης...96 Παράγοντες που επηρεάζουν το χρόνο αποκατάστασης και προσαρμογής της προπόνησης...97 Αξιολόγηση της επίδρασης της προπόνησης...98 Μακρόχρονες προσαρμοστικές μεταβολές...98 Ογκος και ένταση των προπονητικών επιβαρύνσεων...98 Μέτρηση και αξιολόγηση της επιβάρυνσης του οργανισμού Αύξηση του μεγέθους της επιβάρυνσης Χρονική διάρκεια που απαιτείται για την επίτευξη των κατάλληλων αποτελεσμάτων και της προόδου...101

15 Περιεχόμενα 9 Χρησιμοποίηση test ελέγχου (γενικά και ειδικά) Προετοιμασίες που χρησιμοποιούνται στις φάσεις Δρομική προετοιμασία Δρόμοι cross/fartlek Μεταβαλλόμενοι δρόμοι Δρομικές ασκήσεις Απλές επιταχύνσεις Εκκινήσεις και δρόμοι σε μικρές αποστάσεις Δρόμος με χαμηλής εκκίνηση Δρόμοι με εμπόδια Περάσματα φόρας Επιδιώξεις της δρομικής προετοιμασίας Εξασφάλιση των κατάλληλων προϋποθέσεων για την εργασία στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής στην ταχύτητα Βελτίωση της ταχύτητας Βελτίωσης της ειδικής αντοχής Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας Εξασφάλιση προϋποθέσεων για τη διαμόρφωση και την τελειοποίηση γρήγορης εκτέλεσης της φάσης φόρας.108 Τελειοποίησης της φόρας Μέσα που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της φάσης φόρας Δυναμική προετοιμασία Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Βελτίωση της δύναμης Ενταση της δυναμικής προετοιμασίας Ταχυτητο-δυναμική προετοιμασία Βελτίωση των ταχυτητο-δυναμικών ικανοτήτων Μέσα που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση των ταχυτοδυναμικών ικανοτήτων Κατευθύνσεις της ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας Βελτίωση της δύναμης των μυών και της ταχύτητας των κινήσεων Βελτίωση της δύναμης των μυών, που συμμετέχουν στην εκτέλεση της βασικής άσκησης Μεθοδολογικές υποδείξεις για την εκτέλεση των ασκήσεων Αλματική προετοιμασία Μέσα αλματικής προετοιμασίας Υποδειγματικό σχεδιάγραμμα διπλού μακρόκυκλου - περιορισμού Πρώτος κύκλος προετοιμασίας χειμερινής περιόδου - φθινοπωρινός - χειμερινός μακρόκυκλος Δεύτερος κύκλος - προετοιμασίας θερινής περιόδου - θερινός μακρόκυκλος Περίοδοι δεύτερου κύκλου Φάσεις πρώτης περιόδου η φάση: φάση αποκατάσταση και Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.) η φάση: Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας «Ε.Φ.Π.» Δεύτερη περίοδος προετοιμασίας ή θερινή αγωνιστική περίοδος Επιμέρους φάσεις της θερινής αγωνιστικής περιόδου Φάση της Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.) Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 1 (ΑΓ.Π.) Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 2 (ΑΓ.Π.) Προετοιμασία για την Τακτική του αγώνα Την παραμονή του αγώνα Την ημέρα του αγώνα Αρχικό ύψος Ψυχολογική προετοιμασία Επιδιώξεις Βασικά μέσα της ψυχολογικής προετοιμασίας Επιτυχημένος προπονητης Επιλογή αθλητών από τον προπονητή Πώς γίνεται κάποιος επιτυχημένος προπονητής Κεφάλαιο 2 Αλμα σε Μήκος Εισαγωγή Στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή προπόνηση των αλτών του άλματος σε μήκος Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση Ανάλυση «μήκους» άλματος Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος Φάσεις άλματος Φάση φόρας Επιδιώξεις Χαρακτηριστικά στοιχεία της φόρας Μήκος φόρας Εκκίνηση - Τρόποι εκκίνησης Ταχύτητα Ανάπτυξη της ταχύτητας - ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας Φόρα με τρεις επί μέρους φάσεις Φόρα με δύο φάσεις Πρώτη επιμέρους φάσης φόρας Δεύτερη επιμέρους φάση φόρας Ανάπτυξη της οριζόντιας ταχύτητας Τροχιά Κ.Β. του σώματος Δομή διασκελισμού Μήκος διασκελισμού Σταθερότητα και ρυθμός του διασκελισμού Χαμήλωμα του Κ.Β. του σώματος Θέση σώματος Θέση ποδιού ώθησης κατά την τοποθέτηση του Σημεία ελέγχου Ακρίβεια της φόρας Φάση στήριξης - ώθησης Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης Φάση τοποθέτησης Φάση απόσβεσης Φάση ανύψωσης Στοιχεία που συμβάλλουν στην επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης Μεγάλη οριζόντια ταχύτητα Κατάλληλη κατακόρυφη ταχύτητα Κατακόρυφες και οριζόντιες δυνάμεις Στροφορμή Σωστή λειτουργία των αρθρώσεων της ποδοκνημικής, του γονάτους και του ισχίου Ποδοκνημική άρθρωση Αρθρωση του γονάτου...152