Ισοτονική Ενδυνάμωση- Ασκήσεις Κλειστής-Ανοικτής Αλυσίδας Κων/νος Φουσέκης Καθηγητής Εφαρμογών Φυσικοθεραπείας
ΣΥΓΚΕΝΤΡΗ /ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
ΣΥΓΚΕΝΤΡΗ /ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ Δύναμη Αντοχή Ισχύς Αύξηση της διατομής των μυών Αύξηση περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των μυϊκών ινών. Αύξηση πηγών ενέργειας που χρειάζεται για να τροφοδοτήσουν τη συστολή μυών και την αύξηση των επιπέδων του ATP, και φωσφορική κρεατίνη. Βελτίωση νευρικής ενεργοποίησης
Ασκήσεις Aνοικτής vs Kλειστής Βιοκινητικής αλυσίδας Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ασκήσεις Κλειστής αλυσίδας (CKC) Περιφερικό τμήμα είναι ακινητοποιημένο σε σχέση με το κεντρικό Χρησιμοποιείται στα πρώτα στάδια της αποκατάστασης Ασκήσεις ανοικτής αλυσίδας (OKC) Το περιφερικό τμήμα κινείται και δεν είναι σταθεροποιημένο Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Θεωρητική βάση της βιοκινητικής αλυσίδας Θεωρείται ένα κλειστό κύκλωμα σύνδεσης Σε ένα κλειστό κύκλωμα τα κινητά μέρη επηρεάζονται από τα σημεία στα οποία ακουμπούν Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Μυϊκή δραστηριοποίηση στις ασκήσεις Βιοκινητικής αλυσίδας Ο τύπος της μυϊκής δραστηριοποίησης που παρατηρείται κατά την ΑΚΑ συνήθως αντιστρέφεται κατά την ΚΚΑ ΑΚΑ Η μυϊκή έκφυση είναι σταθεροποιημένη και η κατάφυση κινείται ΚΚΑ Η μυϊκή κατάφυση είναι σταθεροποιημένη και ο μυς εργάζεται να κινήσει την έκφυση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Mυϊκή Ενδυνάμωση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ΑΚΑ vs ΚΚΑ Ασκήσεις Κλειστής Βιοκινητικής Αλυσίδας Αύξηση συμπιεστικών φορτίσεων στις αρθρώσεις Βελτίωση αρθρικής σταθερότητας Μείωση Αρθρ. τριβών Μείωση των δυνάμεων επιτάχυνσης Ερεθισμός ιδιοδεκτικών υποδοχέων Βελτιώνει την δυναμική σταθεροποίηση Ασφαλέστερη Προάγει τις συ-σπάσεις και τις μυϊκές συνεργασίες Προάγει την λειτουργική αποκατάσταση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Αυξημένη δυνάμεις επιτάχυνσης Αυξημένες φορτίσεις στροφικές και διατμητικές Αυξημένη μεταβολή των μυϊκών και αρθρικών υποδοχέων Συνδυασμός Σύγκεντρης επιτάχυνσης και έκκεντρης επιβράδυνσης Επιταχύνει την λειτουργική δραστηριότητα Περιορίζεται σε μονοαρθρική κίνηση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Επιπρόσθετες συγκρίσεις Περιορισμένα πατέντα κίνησης με τις ασκήσεις ΚΚΑ Περιορισμός εξαιτίας του πόνου, οιδήματος και μυϊκής αδυναμίαςπεριορισμένου εύρος τροχιάς Οι κεντρικές και οι περιφερικές αρθρώσεις δεν αποκαλύπτουν τα υπάρχοντα ελλείμματα Οι ασκήσεις ΑΚΑ επιτρέπουν την αξιολόγηση των αρθρώσεων Οι ασκήσεις ΚΚΑ περιλαμβάνουν πιο σύνθετες συσπάσεις ανταγωνιστικών μυϊκών Ομάδων (αγωνιστές vs. ανταγωνιστές) Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Χρήση Ασκήσεων ΚΚΑ για την επανάκτηση νευρομυϊκού ελέγχου Οι Λειτουργικές ασκήσεις φόρτισης προϋποθέτουν καλή νευρομυϊκή και αρθρική λειτουργία Τα ελλείμματα της φυσιολογικής κίνησης εξαιτίας κακώσεων αλλοιώνει το κινητικό πρότυπο σε πολλαπλά επιπεδα Οι ασκήσεις ΚΚΑ συμπεριλαμβάνουν δραστηριοποίηση όλων των επιπέδων και διευκολύνουν την ιδιοδεκτικότητα και την αίσθηση της θέσης Οι ασκήσεις ΑΚΑ χρησιμοποιήθηκαν αρχικά για την ανάπτυξη της μυϊκής Δύναμης Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
των ασκήσεων ΑΚΑ vs. ΚΚΑ στα κάτω άκρα Η φυσιολογική λειτουργία απαιτεί Μια σειρά σωστής συγχρονισμένα μυϊκής δραστηριοποίησης Απορρόφηση φορτίσεων Μυϊκή Ευλυγισία Σταθερότητα άκρου πόδα Ικανότητα επιτάχυνσης και επιβράδυνσης Πολύ-επίπεδη κίνηση Σταθερότητα αρθρώσεων Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ποδοκνημική /άκρος πόδας Λειτουργία του άκρου ποδα σε φόρτιση Απορρόφηση φορτίων και προσαρμογή σε ανώμαλες επιφάνειες Λειτουργεί ως βάση για την παραγωγή κατευθυντήριων δυνάμεων Επαφή πτέρνας πρηνισμός υπαστραγαλικός (foot unlocking) Μείωση των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους και ομοιόμορφη κατανομή των δυνάμεων Περιλαμβάνει εσω στροφή κνήμης και κάμψη γόνατος Έκκεντρη συστολή των ραχιαίων καμπτήρων για επιβράδυνση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Γόνατο Διατμητικές δυνάμεις (Shear force) Πραγματοποιούνται σε οπίσθια κατεύθυνση και προκαλεί πρόσθια μετατόπιση της κνήμης Συμπιεστικές δυνάμεις (Compressive force) Έχουν κατεύθυνση προς τον άξονα της κνήμης Θέση ΚΚΑ Περιλαμβάνει σύσπαση των οπίσθιων μηριαίων Καμπτική ροπή στο γόνατο και ισχίο (οι οπίσθιοι μηριαίοι σταθεροποιούν την λεκάνη ενώ ο τετρακέφαλος σταθεροποιεί το γόνατο) μειώνει τις διατμητικές δυνάμεις στο γόνατο Διευκολύνεται με πρόσθια κλίση του κορμού Μειώνει την καμπτική ροπή στο γόνατο και την αυξάνει στο ισχίο Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Γόνατο Καμπτική ροπή δημιουργείται επίσης και στην ποδοκνημική Ο υποκνημίδιος σταθεροποιεί την ραχιαία Καμπτική ροπή και δημιουργεί την πελματιαία Καμπτική ροπή Εξουδετερώνει τις πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις του γόνατος Θέση ΑΚΑ (seated leg ext.) Δυνάμεις αντιστάσεις εφαρμόζονται στο κάτω τριτημόριο της κνήμης δημιουργώντας καμπτική ροπή στο γόνατο Οδηγεί σε μεγάλα διατμητικά φορτία εξουδετερώνοντας την συσύσπαση των οπίσθιων μηριαίων Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Επιγονατιδομηριαία άρθρωση Με τις ασκήσεις ΑΚΑ, η καμπτική ροπή αυξάνει καθώς το γόνατο εκτείνεται από τις 90 ο μέχρι την πλήρη έκταση Οδηγεί σε επιγονατιδομηριαία αντίδραση Η επιφάνεια της επιγονατίδας που έρχεται σε επαφή με το μηριαίο μειώνεται κοντά στην έκταση = αυξάνονται τα συμπιεστικά φορτία Κατά τις ασκήσεις ΚΚΑ, η καμπτική ροπή επίσης αυξάνεται Η επιγονατίδα έχει μεγαλύτερη επιφάνεια επαφής με το μηριαίο Μειώνονται οι συμπιεστικές δυνάμεις Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ασκήσεις ΑΚΑ Αυξανόμενη έκταση Αυξάνεται η καμπτική ροπή Αυξάνεται η παραγόμενη τάση του τετρακέφαλου Η επιγονατιδομηριαία αντίδραση κορυφώνεται στις 35 0 Η μείωση στην επιφάνεια επαφής οδηγεί σε αυξανόμενο συμπιεστικό φορτίο από 90 to 20 0 κάμψης Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Έκταση γόνατος σε ΚΚΑ Αυξανόμενη κάμψη Αυξάνεται η καμπτική ροπή Αυξάνεται η παραγόμενη τάση του τετρακέφαλου Αυξάνεται η επιγονατιδομηριαία αντίδραση Αυξάνεται η επιφάνεια επαφής της επιγονατίδας η οποία εξουδετερώνει εν μέρει την αντίδραση της επιγονατιδομηριαιας άρθρωσης οδηγώντας σε μείωση των συμπιεστικών φορτίων Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ασκήσεις ΑΚΑ vs. ΚΚΑ Επιγονατιδομηριαία αντίδραση & συμπιεστικά φορτία είναι μεγαλύτερα με τις ασκήσεις ΑΚΑ από 0 to 45 0 Επιγονατιδομηριαία αντίδραση & συμπιεστικά φορτία είναι μεγαλύτερα με τις ασκήσεις ΚΚΑ από 45 to 90 0 Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Εμβιομηχανική των ασκήσεων ΑΚΑ vs. ΚΚΑ στο άνω άκρο Το άνω άκρο γενικά λειτουργεί σε ΑΚΑ ΚΚΑ Υψηλής ταχύτητας δυναμικές κινήσεις Τα κεντρικά τμήματα λειτουργούν περισσότερο ως σταθεροποιητές ενώ τα περιφερικά τμήματα έχουν μεγάλο εύρος κινητικότητας Πιέσεις αγκώνα, έλξεις σε μονόζυγο Συνδυασμός δραστηριοτήτων Κολύμβηση και cross country skiing Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Εμβιομηχανική των ασκήσεων ΑΚΑ vs. ΚΚΑ στο άνω άκρο Ασκήσεις ΚΚΑ γενικά χρησιμοποιούνται στο άνω άκρο για την βελτίωση της δύναμης και της δυναμικής σταθεροποίησης των εμπλεκομένων μυών επιτρέπουν την δημιουργία μιας σταθερής μυίκής βάσης για την εκτέλεση δυναμικών κινήσεων από τα περιφερικά τμήματα Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ωμική ζώνη ΚΚΑ ασκήσεις οδηγούν σε βελτιωμένη σταθερότητα αρθρώσεων Βασίζονται σε αξονικές και στροφικές δυνάμεις Διευκολύνουν την αρθρική συμπίεση και απομάκρυνση Διευκόλυνση της συ-σύσπασης Διευκολύνει τα ζεύγη δυνάμεων Πρόσθια μοίρα δελτοειδή: ελάσσων στρογγύλος, και υπακάνθιος Υποπλάτιος: υπακάνθιος και ελάσσων στρογγύλος Λειτουργία των μυών που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη Κάτω μοίρα τραπεζοειδή: άνω μοίρα τραπεζοειδή / ανελκτήρα ωμοπλάτης Ρομβοειδείς και μέση μοίρα τραπεζοειδή: πρόσθιος οδοντωτός Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
αγκώνας O αγκώνας σχετίζεται σε υψηλό βαθμό με τις ασκήσεις ΑΚΑ Σε περιπτώσεις ρίψεων πρέπει να κατέχει δυναμική σταθερότητα Η Γυμναστική και η πάλη βασίζονται και σε ΑΚΑ και σε ΚΚΑ δραστηριοποίηση για επίτευξη της σταθερότητας Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
αγκώνας Για τον αγκώνα οι ασκήσεις ΚΚΑ βοηθούν στην δυναμική σταθεροποίηση δυναμικό έλεγχο των μυών Οι ασκήσεις ΑΚΑ είναι απαραίτητες για την επανάκτηση της δύναμης απαραίτητης για την εκτέλεση υψηλής ταχύτητας δυναμικών κινήσεων Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ασκήσεις ΚΚΑ για το άνω άκρο Χρησιμοποιούνται για την επανεκπαίδευση της συσύσπασης στον ώμο στα πρώιμα στάδια της αποκατάστασης Διευκολύνει την σταθερότητα και την λειτουργία του στροφικού πετάλου Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε μετέπειτα στάδια για βελτίωση της μυϊκής αντοχής ΑΚΑ ασκήσεις πρέπει να συμπεριλαμβάνονται κυρίως στο μέσο στάδιο της αποκατάστασης Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
(πρέσα)leg Press Μειώνει τα φορτία στην οσφυίκή μοίρα της ΣΣ, και παρέχει σταθερότητα Επιτρέπει για Ενδυνάμωση με μεγάλα φορτία Μονοποδική άσκηση Προτάσεις Ασφαλές εύρος τροχιάς από 0-60 degrees Πρέπει να επιτρέπει την μέγιστη έκταση ισχίου Η θέση των ποδιών πρέπει να επιτρέπουν την πλήρη έκταση του γόνατος Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Stair Climbing Λειτουργία παρόμοια με το leg press Διατηρεί την όρθια στάση για μεγιστοποιήσει την επιστράτευση των οπίσθιων μηριαίων Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Step-Ups Μπορούν να πραγματοποιηθούν σε προσθιοπίσθια και πλάγια κατεύθυνση Τα πλάγια step-ups χρησιμοποιούνται αρχικά Το ύψος είναι προσαρμοζόμενο Ύψος πάνω από 20 εκ. οδηγεί σε μεγάλη καμπτική ροπή, αυξημένες διατμητικές δυνάμεις και μειωμένη δυνατότητα των οπίσθιων μηριαίων για συ-σύσπαση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Step-Ups Ενθαρρύνουν την συνολική κίνηση του βάρους σώματος Stair climber διατηρεί την κέντρο βάρους σε ένα σταθερό επίπεδο Πρέπει να εκτελούνται με προσοχή: όταν οι πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις πρέπει να λαμβάνονται υπόψη Ιδανικός τρόπος για ενδυνάμωση του τετρακέφαλου Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Έκταση γόνατος με λάστιχο αντίστασης Ασφαλής ενδυνάμωση του τετρακέφαλου(0-30 μοίρες) Οδηγεί σε πρόσθια διατμητική δύναμη του μηριαίου, μειώνοντας την πρόσθια μετατόπιση της κνήμης Ο τετρακέφαλος οδηγείται σε έκκεντρη συστολή καθώς το γόνατο κάμπτεται Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Στατικό ποδήλατο Χρησιμοποιείται για αερόβια άσκηση Το ύψος της θέσης πρέπει να προσαρμόζεται ώστε να περιορίζει την καμπτική ροπή Η θέση επίσης προσαρμόζεται για την δημιουργία ασκήσεων εύρους τροχιάς Η σταθεροποίηση του άκρου πόδα διευκολύνει την δραστηριότητα των οπ. μηριαίων Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Πλατφόρμα ισορροπίας και Mini-τραμπολίνο Ασταθείς βάσεις στήριξης για διευκόλυνση ιδιοδεκτικότητας και νευρομυϊκού έλεγχου Πλατφόρμα ισορροπίας -Miniτραμπολίνο Προοδευτικά και ελεγχόμενα φορτία Βελτίωση δύναμης, εύρους τροχιάς και νευρομυϊκής συναρμογής Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Slide Boards and Fitter Προωθεί πιο λειτουργικές μορφές αποκατάστασης Βελτιώνει την δυναμική σταθεροποίηση των αρθρώσεων Δημιουργεί βλαισά και ραιβά φορτία Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ασκήσεις δυναμικής σταθεροποίησης-ισορροπίας Ασκήσεις δυναμικής σταθεροποίησης μέσω της αυξομείωσης της βάσης στήριξης Μπορεί να πραγματοποιεί σε πολλές θέσεις και επιφάνειες στήριξης Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ασκήσεις δυναμικής σταθεροποίησης-ισορροπίας Η μετατόπιση μπορεί να έχει πολλαπλές διευθύνσεις Μπορούν να συμπεριληφθούν πατέντα PNF Περιλαμβάνει ρυθμική σταθεροποίηση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Push-Ups, Push-Ups with a Plus, Press-Ups and Step-ups Push-ups and press-ups χρησιμοποιούνται για τον νευρομυϊκό ελεγχο Η χρήση της physioball περιλαμβάνει ενδυνάμωση και σταθεροποίηση της συνεργασίας αγωνιστών και ανταγωνιστών Πιέσεις αγκώνων διευκολύνει τον πρόσθιο οδοντωτό που είναι απαραίτητος για την σταθεροποίηση της ωμοπλάτης Press-ups οδηγούν σε ισομετρική σύσπαση των γληνοβραχιόνιων σταθεροποιητών μυών Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Πιέσεις αγκώνων (Push-Ups, Push-Ups with a Plus, Pres-Ups and Step-ups) Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Slide Board Αναπτύσσει την δύναμη, αντοχή και την σταθερότητα παραλλαγές Προσθοπίσθιες κινήσεις Πλάγιες μετατοπίσεις Κυκλικές κινήσεις Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ. Φυσικοθεραπείας
Ορισμός - Ιστορία Πλειομετρική Άσκηση: Άσκηση συγκεκριμένου κινητικού προτύπου με αλληλουχία ενεργού μυϊκής επιμήκυνσης και βράχυνσης (stretch-shortening cycle) Τέλη 60 Ανατολικό Μπλοκ: αλματική προπόνηση 1975 Fred Wilt: Plyometrics
Τύποι Μυϊκής Λειτουργίας Σύγκεντρη (Concentric) Ισομετρική (Isometric) Έκκεντρη (Eccentric) Πλειομετρική (Plyometric)
Πλειομετρική Άσκηση Φάση Απόσβεσης (amortization) Έκκεντρη Φάση Σύγκεντρης Δράσης Ηρεμία Έκκεντρη Σύγκεντρη
Πλειομετρική Άσκηση: Υψηλότερη Λειτουργική Επίδοση Μηχανικοί παράγοντες Χαρακτηριστικά Έκκεντρης μ. Δράσης + Αποθήκευση Eλαστικής Eνέργειας Αποτελεσματική σε U > 6,5 m/s Cavagna 1977 Νευροφυσιολογικοί παράγοντες Έκλυση μυοτατικού αντανακλαστικού (stretch reflex)
Έκκεντρη Μυϊκή Δράση Ο μυς επιμηκύνεται ενεργά, προβάλλει δηλαδή αντίσταση στην εφαρμογή ενός υψηλότερου εξωτερικού φορτίου από την τάση που αναπτύσσει ο ίδιος Ροπή Στρέψης Μυϊκή Ενεργοποίηση
Μυοτατικό Αντανακλαστικό
Πλειομετρική Άσκηση: Υψηλότερες Φορτίσεις Υψηλότερη Μυϊκή Τάση Ορμή (Ω = m x u) Υψηλότερο Φορτίο Στον Τένοντα Στην Άρθρωση (χόνδρους & συνδέσμους)
Αποτελεσματικότητα Πλειομετρικής Άσκησης (Ι) Χρόνος μετάβασης από έκκεντρη σύγκεντρη = Ο Συντομότερος. Σε Καθυστέρηση: Απώλεια Ενέργειας λόγω αποσύνδεσης εγκάρσιων γεφυρών Απώλεια Ελαστικής Ενέργειας σε Θερμότητα Αδρανοποίηση του μυοτατικού αντανακλαστικού
Εφαρμογές Πλειομετρικής Άσκησης Ι Αθλητική προπόνηση Αναβάθμιση Μηχανικών Ιδιοτήτων συνδ. Ιστού Βελτίωση απόκρισης στην ακαριαία μεταφορά φορτίων Απευαισθητοποίηση τενόντιου οργάνου Golgi (ανταγωνιστικό των μυϊκών ατράκτων)
Εφαρμογές Πλειομετρικής Άσκησης ΙΙ Πρόληψη & Αποκατάσταση Τραυματισμών Προσαρμογή μηχ. Αντοχής μυοτενόντιου συνόλου Άσκηση ιδιοδεκτικότητας (Πλειομετρικός έλεγχος)
Κριτήρια Προγραμματισμού Πλειομετρικής Άσκησης Προληπτικός Έλεγχος: Bιομηχανικών παρεκκλίσεων Bασικής μυϊκής δύναμης (βελτίωση έκκεντρης) Iσορροπιστικής επάρκειας Ευλυγισία
Οδηγός Πλειομετρικού Προγράμματος Α) Ασκήσεις μιμητικές του αθλήματος Β) Τμηματική άσκηση σύνθετων προτύπων και σύνθεσή τους στην πορεία Γ) Η ποιότητα εκτέλεσης προέχει της ποσότητας Δ) Το διάλλειμα αυξάνει ανάλογα με την ένταση Ε) Διατήρηση ορθής τεχνικής ΣΤ) Ενσωμάτωση μέτριας έντασης πλειομετρικών ασκήσεων στο τέλος των προγραμμάτων (έλεγχος υπό κόπωση)
Προοδευτικότητα Φόρτισης κατά την Πλειομετρική Άσκηση Α) Κατεύθυνση κίνησης (π.χ. από ευθύγραμμη σε στροφές) Β) Ταχύτητα κίνησης Γ) Πρόσθετο βάρος ή σκληρότερο ελατήριο/λάστιχο Δ) Ύψος πτώσης Ε) Αριθμός Ασκήσεων Στ) Όγκος άσκησης (π.χ. αριθμός επαφών με το έδαφος) Ζ) Συχνότητα συνεδριών Η) Διάρκεια διαλείμματος μεταξύ σετ Θ) Πρόοδος πλειομετρικών ασκήσεων από προβλέψιμες σε απρόβλεπτες (αυξημένες ιδιοδεκτικές απαιτήσεις)
Προσοχή: Υψηλές Φορτίσεις Βάδιση 0.5 Χ ΣΜ Σκαλοπάτια 3 Χ ΣΜ Άλμα 7-8 Χ ΣΜ Τρέξιμο Αργή Πτώση με δύο πόδια Γρήγορη Πτώση με δύο πόδια
Προσοχή: Φάσεις Επούλωσης «Άκου» το σώμα Αμφιβολία? συντηρητικότερη εκδοχή προγράμματος
Μυϊκή Τάση κατά την έκκεντρη δράση Ροπή Στρέψης Μυϊκή Ενεργοποίηση Αντίσταση στη βίαιη αποκόλληση των εγκάρσιων γεφυρών Διάταση λιγότερο ενεργών σαρκομερίων Αύξηση αποδέσμευσης Ca ++ Διαφορές στη μυϊκή επιστράτευση (μεγαλύτερες μ. Ίνες) Nardone et al, 1989
Πλειομετρικές ασκήσεις
Πλειομετρικές ασκήσεις
Λειτουργικές ασκήσεις
Πλειομετρικές ασκήσεις
Πλειομετρικές ασκήσεις
Πλειομετρικές ασκήσεις
Πλειομετρικές ασκήσεις
Πλειομετρικέ ς ασκήσεις
Πλειομετρικές ασκήσεις