Θέκα πηπρηαθήο εξγαζίαο

Transcript

1 ΣΕΥΝΟΛΟΓΙΚΟ ΕΚΠΑΙΔΕΤΣΙΚΟ ΙΔΡΤΜΑ ΑΝΑΣ.ΜΑΚΕΔΟΝΙΑ ΚΑΙ ΘΡΑΚΗ ΥΟΛΗ: ΔΙΟΙΚΗΗ ΚΑΙ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ ΣΜΗΜΑ: ΔΙΟΙΚΗΗ ΕΠΙΥΕΙΡΗΕΩΝ Τπ.Καζεγεηήο: Δεκήηξηνο Μαδπηηλόο Θέκα πηπρηαθήο εξγαζίαο Η ζεκαζία ηνπ βάξνπο ζε νξηζκέλα αζιήκαηα θαη ε εγθπξόηεηα, αμηνπηζηία ζηελ αμηνιόγεζε γηα γξήγνξε απώιεηα βάξνπο: H πεξίπηωζε ηωλ αζιεηώλ ηνπ ηδνύλην. πνπδαζηήο νλίδεο Νηθόιανο ~ 0 ~

2 ΠΔΡΗΛΖΦΖ ηα πιαίζηα ηεο πηπρηαθήο κνπ εξγαζίαο ζεψξεζα φηη ζα ήηαλ πνιχ ελδηαθέξνλ λα θάλσ κία εξγαζία κε ζέκα ηνλ αζιεηηζκφ. Δίλαη έλα απφ ηα ζεκαληηθφηεξα θνκκάηηα ηεο δσήο ελφο αλζξψπνπ. Ζ θπζηθή αγσγή απφ παιηά ήηαλ ην ζεκαληηθφηεξν πξάγκα ζηε δσή ησλ παξηηαηψλ θαη ήηαλ ππνρξεσηηθή. Γηάθνξνη αγψλεο φπσο, ηππαζία, θνιχκβεζε θαη παηρλίδηα κε ηελ κπάια ήηαλ θάζε κέξα ζην πξφγξακκα ην φπνην γηλφηαλ πεξηζζφηεξν δχζθνιν γηα ηνπο κεγαιχηεξνπο λένπο θαη πεξηειάκβαλε ηξέμηκν, αθφληην, πάιε, ξίςε δηαθφξσλ αληηθεηκέλσλ, παγθξάηην, θπλήγη, πνιεκηθνχο ρνξνχο, ππγκαρία θαη ηνμνβνιία. Σα παηδηά ησλ κεγαιχηεξσλ ειηθηψλ κάζαηλαλ ζηα κηθξφηεξα ηηο αζθήζεηο θαη ηνπο ρνξνχο. Τπήξρε επηπιένλ, ν παηδνλφκνο, ν φπνηνο ήηαλ ππεχζπλνο ηνπ φινπ πξνγξάκκαηνο, βνεζνχκελνο πνιιέο θφξεο απφ ηνπο καζηηγνθφξνπο γηα ηελ απζηεξή ηηκσξία ζε πεξηπηψζεηο απεηζαξρίαο. Σν ζπλαίζζεκα ηνπ αζιεηηθνχ ζπλαγσληζκνχ είρε απφ πνιχ λσξίο εηζήρζε ζην πξφγξακκα εθπαηδεχζεηο ησλ λέσλ, νη φπνηνη έπαηξλαλ ζπρλά κέξνο ζε αζιεηηθνχο θαη κεξηθέο θφξεο κνπζηθνχο αγψλεο. Μέζα ζηα γπκλαζηήξηα ππήξραλ παιαίζηξεο πνπ ήηαλ ζηε δηάζεζε ησλ αζελαίσλ νη φπνηνη εμαζθνχληαλ ζηελ πάιε ην παγθξάηην ηελ ππγκαρία ην ηξέμηκν ην πήδεκα ηηο ξίςεηο θαζψο θαη ζε άιιεο αζθήζεηο. Έλα απφ ηα ζεκαληηθφηεξα πξάγκαηα πνπ έπξεπε λα κάζνπλ ηα παηδηά. ~ 1 ~

3 ΠΔΡΗΔΥΟΜΔΝΑ Κεθάιαην θνπφο θαη ηφρνο ζει Δηζαγσγή ζει Αζιεηηζκφο θαη δηαηξνθή ζει Ζ εκαζία ηνπ θέληξνπ βάξνπο ηνπ ζψκαηνο ζει Έιεγρνο ζσκαηηθνχ βάξνπο ζει Απιέο θαη βαζηθέο δηαηξνθηθέο αιιαγέο γηα ηελ απψιεηα βάξνπο ζει Ζ ζεκαζία ηεο κείσζεο ιίπνπο ζηνπο αζιεηέο ζει Ση είλαη ην ηδνχλην ζει Ηζηνξία ηνπ ηδνχλην ζει.15 Κεθάιαην Βηβιηνγξαθηθή αλαζθφπεζε ζει Σερληθέο απψιεηαο βάξνπο ζην TKD ζει Ζ ζεκαζία ηεο αζιεηηθήο δηαηξνθήο ζηελ απφδνζε ζει Ζ ζεκαζία ηνπ πξσηλνχ ζηελ πξνζπάζεηα απψιεηαο βάξνπο ζει Weight Cutting in MMA Σχπνη, ηερληθέο θαη θίλδπλνη ζει Αλάγθεο ζε ζξεπηηθά ζπζηαηηθά ζηνπο αζιεηέο ζει Αζιεηηθή Γηαηξνθή θαη Έξεπλεο ζει.33 Κεθάιαην Δξεπλεηηθή κεζνδνινγία ζει.34 Κεθάιαην Παξνπζίαζε θαη αλάιπζε ησλ απνηειεζκάησλ ηεο έξεπλαο ζει Δξσηεκαηνιφγην αζιεηψλ ζει.50 ~ 2 ~

4 ΔΤΥΑΡΗΣΗΔ Θα ήζεια λα επραξηζηήζσ νξηζκέλνπο αλζξψπνπο γηα ηελ δηεμαγσγή ηεο ζπγθεθξηκέλεο έξεπλαο. Αξρηθά έλα κεγάιν επραξηζηψ ζηνλ θαζεγεηή κνπ θ. Μαδπηηλφ Γεκήηξην πνπ κε θαζνδήγεζε θαζ φιε ηε δηάξθεηα ηεο ζπγγξαθήο. Δπίζεο επραξηζηψ πνιχ ηνλ θαζεγεηή κνπ θ. Γεκεηξηάδε Δπζηάζην πνπ δέρηεθε θαη κε θαζνδήγεζε ζην ζηαηηζηηθφ θνκκάηη ηεο έξεπλαο. Δπραξηζηψ φινπο ηνπο αζιεηέο πνπ δέρηεθαλ λα ζπκκεηάζρνπλ ζηελ έξεπλα πνπ δηεμήγαγα. Καη ηέινο έλα κεγάιν επραξηζηψ ζηελ νηθνγέλεηα θαη ηνπο θίινπο κνπ πνπ ζηάζεθαλ δίπια κνπ. ~ 3 ~

5 1.1 ΚΟΠΟ θνπφο ηεο εξγαζίαο απηήο είλαη κέζα απφ ηελ έξεπλα πνπ πξαγκαηνπνηήζεθε λα δνχκε πνηεο ηερληθέο γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο εθαξκφδνληαη ζηελ πεξίπησζε αζιεηψλ ηνπ ηδνχλην, παξάιιεια απφ πνηνπο επεξεάδνληαη θαη θαηά πφζν βαζκφ. ΣΟΥΟ ηφρνο ηεο εξγαζίαο είλαη κέζσ ηεο έξεπλαο λα εληνπηζηνχλ θαη λα θαηαλνεζνχλ ε πξαθηηθέο γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο πνπ ρξεζηκνπνηήζεθαλ ζηελ πεξίπησζε ησλ αζιεηψλ ηδνχλην, φπσο επίζεο λα δψζεη κηα ζαθέο εηθφλα θαηά πφζν βαζκφ επεξεάδνληαη νη αζιεηέο θαη απφ πνηνπο παξάγνληεο. ~ 4 ~

6 1.2 Δηζαγσγή Ο αζιεηηζκφο αλέθαζελ ήηαλ πάληα ζηε δσή ηνπ αλζξψπνπ άιινηε ζε κηθξφ θαη άιινηε ζε κεγάιν ρξνληθφ δηάζηεκα, κέζσ ηεο ζσκαηηθήο άζθεζεο πξνζθέξεη ηεο δπλαηφηεηεο γηα πγηή θπζηθή θαηάζηαζε, επράξηζηα ζπλαηζζήκαηα θαη θαιχηεξε ςπρνινγία. ηε ζεκεξηλή επνρή ππάξρνπλ πνιιά αζιήκαηα πνπ αλαπηχρζεθαλ (νκαδηθά, αηνκηθά) θαη ν θαζέλαο κπνξεί λα επηιέμεη ην άζιεκα πνπ ηνπ αξέζεη πεξηζζφηεξν. Έλα απφ απηά ηα αζιήκαηα θαη δηαδεδνκέλν παγθνζκίσο είλαη ην ηδνχλην πνπ ηα αξρηθά ηδνχ ζεκαίλνπλ επγέλεηα θαη λην πνπ ζεκαίλεη δξφκνο εξκελεχεηαη σο ν δξφκνο ηεο επγελείαο, έρεη γίλεη νιπκπηαθφ αγψληζκα ην Σν ηδνχλην είλαη κηα Ηαπσληθή πνιεκηθή ηέρλε γηα Άληξεο θαη Γπλαίθεο πνπ ηδξπηήο είλαη ν Σδηγθφξν Κάλν. ην ηδνχλην νη αζιεηέο ρξεζηκνπνηνχλ ρέξηα θαη πφδηα, ζην αγσληζηηθφ θνκκάηη γηα ηνλ θάζε αζιεηή αλαινγνχλ θαη νη αληίζηνηρεο θαηεγνξίεο βάξνπο 7 γηα Άληξεο θαη 7 γηα Γπλαίθεο ζπλνιηθά 14 θαηεγνξίεο. Οη αζιεηέο πνπ αζρνινχληαη εξαζηηερληθά κπνξνχλ λα δνθηκάδνπλ δηαθνξεηηθέο θαηεγνξίεο ζε αληίζεζε κε ηνλ πξσηαζιεηηζκφ ε δηάθξηζε ζε έλα παλειιήλην πξσηάζιεκα αλαινγεί ηαπηφρξνλα φηη ζα πξέπεη λα δηαηεξνχλ ην βάξνο ηνπο ζηε ζπγθεθξηκέλε θαηεγνξία βάξνπο πνπ είραλ δηαθξηζεί ζην πξσηάζιεκα, απηφ γίλεηε γηαηί χζηεξα ζπκκεηέρνπλ ζε παλεπξσπατθφ, παγθφζκην επίπεδν αγψλσλ δεισκέλε ίδηαο θαηεγνξία απηήο πνπ αγσλίζηεθαλ ζην παλειιήλην πξσηάζιεκα. Γηα παξάδεηγκα αλ βγεηο πξσηαζιεηήο Διιάδνο ζηα -66θηιά θαιείζαη λα ζπκκεηέρεηο ζε παλεπξσπατθφ, παγθφζκην πξσηάζιεκα (Δζληθή νκάδα) κε απαξαίηεηε πξνυπφζεζε ηελ θαηάιιειε πξνεηνηκαζία θαη ηε ζπκκεηνρή ζνπ ζηνπο αγψλεο ζηελ θαηεγνξία πνπ είρεο δηαθξηζεί ζηελ Διιάδα (-66θηιά). θνπφο ηεο παξνχζαο εξγαζίαο είλαη ε αλαγλψξηζε ησλ παξαγφλησλ πνπ επεξεάδνπλ γηα γξήγνξε απψιεηα βάξνπο ζηελ πεξίπησζε ησλ αζιεηψλ ηνπ ηδνχλην. Δπηκέξνπο ζηφρνπο απνηεινχλ α) Ζ επηξξνή πνπ αζθνχλ νη παξάγνληεο γηα ηελ γξήγνξε απψιεηα βάξνπο ζηνπο αζιεηέο β) Ζ εμέηαζε θαη δηαπίζησζε γηα ηνλ θαηαιιειφηεξν θαη πην απνηειεζκαηηθφ ηξφπν σο πξνο ην ζχλνιν ηνπ δείγκαηνο γηα γξήγνξε απψιεηα βάξνπο ζηνπο ηδνπληφθα (αζιεηέο ηδνχλην). ηε παξνχζα εξγαζία αξρηθά πεξηιακβάλνληαη θάπνηα γεληθά γλσξίζκαηα γηα ηνλ αζιεηηζκφ, ηα αζιήκαηα θαη ηελ ζεκαζία ηνπ βάξνπο ζε θάπνηα απφ απηά. Πην ζπγθεθξηκέλα εμεηάδεηαη ε πεξίπησζε ησλ αζιεηψλ ηνπ ηδνχλην. Αλαθέξνληαη θαη αλαιχνληαη ε παξάγνληεο πνπ επεξεάδνπλ ηνπο αζιεηέο ζηα πιαίζηα ηεο γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο θαη δηαπηζηψλεηε, πνηφλ ηξφπσ ρξεζηκνπνηνχλ γηα λα δηαηεξήζνπλ ή θαη λα ράζνπλ ηα θηιά ηνπο. ηε ζπλέρεηα, αλαθέξεηαη ην εξεπλεηηθφ κνληέιν, ελψ αλαιχνληαη πεξαηηέξσ νη παξάγνληεο θαη δηαηππψλνληαη νη ππνζέζεηο πνπ ζα κειεηεζνχλ. Σέινο, πεξηγξάθεηαη ε εξεπλεηηθή κεζνδνινγία πνπ ζα αθνινπζεζεί, φζνλ αθνξά ην δείγκα θαη γίλεηαη ε αλάπηπμε ησλ κεηαβιεηψλ. Ζ παξαθίλεζε γηα απηή ηελ εξγαζία είλαη ε αγάπε γηα ην άζιεκα ηνπ ηδνχλην αιιάδνληαο ε θαζεκεξηλφηεηα κνπ απφ ηελ ειηθία ηνλ 9 εηψλ κέρξη ζήκεξα, παξάιιεια ε ζπκκεηνρή κνπ ζε παλειιήλην, παλεπξσπατθφ θαη παγθφζκην επίπεδν αγψλσλ κε ηελ εζληθή νκάδα κνπ έρεη δψζεη εκπεηξίεο γηα ην άζιεκα. ~ 5 ~

7 1.3 Αζιεηηζκφο θαη δηαηξνθή ε φια ηα ηειεπηαία αζιεηηθά επηζηεκνληθά ζπλέδξηα ηνλίδεηαη ζπλερψο πσο ην κπζηηθφ ηεο επηηπρίαο ελφο αζιεηή νθείιεηαη θαηά 50% ζηε ζσζηή πξνπφλεζε θαη θαηά 50% ζηε ζσζηά επηιεγκέλε δηαηξνθή. Καη φηαλ αλαθεξφκαζηε ζε ζσζηά επηιεγκέλε δηαηξνθή, ελλννχκε φηη άιιε είλαη ε δηαηξνθή ησλ αζιεηψλ ζηνπο νπνίνπο ππάξρεη δηαξθήο αλάγθε γηα παξνρή ελέξγεηαο, φπσο είλαη νη δξνκείο κεζαίσλ θαη κεγάισλ απνζηάζεσλ, άιιε ησλ δξνκέσλ κηθξψλ απνζηάζεσλ φπνπ απαηηείηαη κεγάιε κπτθή εθξεθηηθφηεηα, φπσο είλαη νη δξνκείο ησλ 100 θαη 200 κέηξσλ, άιιε ε δηαηξνθή γηα αζιήκαηα φπνπ απαηηείηαη κεγάιεο δηάξθεηαο αληνρή θαη δχλακε φπσο είλαη ην πνδφζθαηξν, ην κπάζθεη θηι. θαη άιιε ε δηαηξνθή φπνπ απαηηείηαη δχλακε, εθξεθηηθφηεηα θαη αληνρή ηαπηφρξνλα φπσο ζηηο πνιεκηθέο ηέρλεο. Καηά ηε δηάξθεηα κηαο αγσληζηηθήο πεξηόδνπ ππάξρνπλ δηαθνξεηηθέο δηαηξνθηθέο αλάγθεο γηα έλα αζιεηή ή γηα έλα ζπγθεθξηκέλν άζιεκα ππάξρεη έλα θαη κόλν κνληέιν δηαηξνθήο πνπ ην αθνινπζεί ζπλερώο; Αλ απνκνλψζνπκε ηνλ θάζε αζιεηή, ηφηε πεξλάκε ζε επφκελν θεθάιαην φπνπ άιιε δηαηξνθή απαηηείηαη θαηά ηε δηάξθεηα ηεο πξνεηνηκαζίαο, άιιε ζηελ θαλνληθή πεξίνδν, άιιε πξηλ απφ ηνπο αγψλεο θαη αλ ζέινπκε λα πεξάζνπκε θαη ζε αθφκα πην εμεηδηθεπκέλα θεθάιαηα, άιιε ε δηαηξνθή πξηλ απφ ηελ πξνπφλεζε, άιιε κεηά, άιιε δχν θαη ηξεηο κέξεο πξηλ απφ ηνλ αγψλα, άιιε ιίγεο ψξεο πξηλ απφ ηνλ αγψλα θαη άιιε ακέζσο κεηά. Αληηιακβάλεζηε ινηπφλ πφζν ζεκαληηθφο θαη εμεηδηθεπκέλνο είλαη ν ξφινο ηεο δηαηξνθήο θαη πφζεο ηδηαηηεξφηεηεο πξέπεη λα ιάβεη ππφςε ηνπ θάζε αζιεηήο γηα λα κπνξέζεη λα μερσξίζεη απφ ην ζσξφ θαη λα γίλεη ν έλαο, ν «δηαθξηζείο». Πνηα είλαη ηα εκεξήζηα βαζηθά ζπζηαηηθά πνπ δελ πξέπεη λα ιείπνπλ από ην πηάην θάζε αζιεηή; Κάζε αζιεηήο ζα πξέπεη λα θαιχπηεη ηηο αλάγθεο ηνπ ζε ελέξγεηα, πδαηάλζξαθεο, πξσηεΐλεο, βηηακίλεο, κέηαιια θαη πγξά. Σν εκεξήζην δηαηηνιφγην ηνπ αζιεηή ζα πξέπεη λα πεξηιακβάλεη: Έλα θαιφ θαη ζξεπηηθφ πξσηλφ. Φξέζθνη ρπκνί, δεκεηξηαθά πξσηλνχ φπσο ληθάδεο θαιακπνθηνχ ή/ θαη ζηαξηνχ καδί κε γάια ή γηανχξηη. Φξνχηα θαη ρπκνχο κέρξη ην κεζεκεξηαλφ γεχκα. Πνιχ ζαιάηα ή ιαραληθά ζην γεχκα κε δχν ηξεηο θνπηαιηέο ειαηφιαδν ζπλδπαζκέλα κε άπαρν θξέαο ή θνηφπνπιν ή ςάξη κε ιίγν ξχδη ή καθαξφληα ή βξαζηέο ή ςεηέο παηάηεο θαη κία κε δχν θέηεο ςσκί νιηθήο άιεζεο. Σν απφγεπκα πάιη θξνχηα, ρπκνχο θαη γάια ή γηανχξηη. Σν βξάδπ έλα γεχκα παξφκνην κε ην κεζεκεξηαλφ απνθεχγνληαο ηα ηεγαληηά, ηηο ζάιηζεο θαη ηα βαξηά θαγεηά ηχπνπ κνπζαθά, παζηίηζην, θξέκεο γάιαθηνο θηι. ζνη είλαη έθεβνη ζα πξέπεη λα πίλνπλ ηνπιάρηζηνλ έλα ιίηξν γάια ζε θαζεκεξηλή βάζε θαη λα ηξψλε ηνπιάρηζηνλ ηξία κε ηέζζεξα θξνχηα. Βέβαηα ν αζιεηήο αλάινγα κε ην άζιεκα πνπ αζρνιείηαη ζα πξέπεη λα θαηαλαιψλεη ηελ αληίζηνηρε εκεξήζηα πνζφηεηα ησλ ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ πνπ αλαθέξνληαη παξαπάλσ (π.ρ. Ζ πξνηεηλφκελε πξσηετληθή πξφζιεςε είλαη 1,4-1,5g/Kg/εκέξα γηα αζιεηέο δχλακεο θαη 1,2-1,4g/Kg/εκέξα γηα αζιεηέο αληνρήο, ε θνιχκβεζε απαηηεί πςειφηεξν πνζνζηφ πδαηαλζξάθσλ πεξίπνπ 70% εκεξεζίσο). ~ 6 ~

8 Έλαο ρνξηνθάγνο κπνξεί λα αληαπεμέιζεη κε επηηπρία ζηηο απαηηήζεηο ηνπ πξσηαζιεηηζκνύ; Ο ρνξηνθάγνο αζιεηήο κπνξεί λα έρεη επηηπρεκέλεο απνδφζεηο φζνλ αθνξά ηηο απαηηήζεηο ηνπ πξσηαζιεηηζκνχ αθνχ αθνινπζεί ηηο ππνδείμεηο, νη νπνίεο αλαιχνληαη παξαθάησ: Κάπνηνη αζιεηέο επηιέγνπλ λα αθνινπζήζνπλ κηα ρνξηνθαγηθή δίαηηα. Οη δηαηξνθηθέο ζπζηάζεηο γηα απηνχο ηνπο αζιεηέο ζα πξέπεη λα ηξνπνπνηνχληαη αλάινγα, ιακβάλνληαο ππφςηλ ηηο επηδξάζεηο ηφζν ηεο ρνξηνθαγηθήο δίαηηαο, φζν θαη ηεο άζθεζεο. Ζ επηινγή κηαο ρνξηνθαγηθήο δίαηηαο δελ έρεη θάπνηα επίδξαζε, ζηηο ελεξγεηαθέο απαηηήζεηο, αλ θαη ε δηαζεζηκφηεηα ελέξγεηαο κπνξεί λα είλαη ειαθξψο κεησκέλε εάλ έλαο ρνξηνθάγνο έρεη ππεξβνιηθά απμεκέλε πξφζιεςε δηαηηεηηθψλ ηλψλ. πσο θαη κε φινπο ηνπο αζιεηέο, ν έιεγρνο ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο θαη ηεο ζχζηαζεο ηνπ ζψκαηνο είλαη ν θαηαιιειφηεξνο ηξφπνο γηα λα θαζνξηζηεί εάλ νη ελεξγεηαθέο απαηηήζεηο ηθαλνπνηνχληαη. ρεηηθέο κειέηεο έρνπλ δείμεη επαλεηιεκκέλα φηη νη ρνξηνθάγνη έρνπλ ρακειφηεξεο πξνζιήςεηο πξσηετλψλ. Αλ θαη ε πνηφηεηα ηεο πξσηεΐλεο κηαο ρνξηνθαγηθήο δίαηηαο είλαη επαξθήο γηα ηνπο ελήιηθεο, σζηφζν νη θπηηθέο πξσηεΐλεο δελ είλαη ηφζν εχπεπηεο φζν θαη νη δσηθέο πξσηεΐλεο. Έηζη, πξνθεηκέλνπ λα εμηζνξξνπεζεί πηζαλή αλεπαξθήο πέςε, κηα αχμεζε ηεο ηάμεσο ηνπ 10% ζηε πνζφηεηα πνπ θαηαλαιψλεηαη είλαη ίζσο απαξαίηεηε. Καηά ζπλέπεηα, ε ζπληζηψκελε πξφζιεςε πξσηετλψλ γηα ηνπο ρνξηνθάγνπο αζιεηέο θπκαίλνληαη κεηαμχ 1,3-1,8 γξ αλά Kg ζσκαηηθνχ βάξνπο. Οη ρνξηνθάγνη αζιεηέο κε ρακειή ελεξγεηαθή πξφζιεςε ίζσο ρξεηάδεηαη λα επηιέγνπλ πξνζεθηηθά ηα ηξφθηκα πνπ θαηαλαιψλνπλ, έηζη ψζηε λα εμαζθαιίδνπλ φηη ε πξφζιεςε πξσηετλψλ είλαη ζχκθσλε κε ηηο ζπζηάζεηο απηέο. Δπίζεο νη ρνξηνθάγνη αζιεηέο ελδερνκέλσο βξίζθνληαη ζε πςειφ θίλδπλν γηα ρακειή πξφζιεςε βηηακηλψλ B12 θαη D, ξηβνθιαβίλεο, ζηδήξνπ, αζβεζηίνπ θαη ςεπδαξγχξνπ, θαζψο πνιιά απφ απηά ηα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά βξίζθνληαη ζε πςειέο πνζφηεηεο ζε δσηθά πξντφληα. πκπιήξσζε ηεο δηαηξνθήο κε θαξκαθεπηηθά ζθεπάζκαηα B12 είλαη ίζσο ε κφλε ιχζε γηα αζιεηέο πνπ απνθιείνπλ εμνινθιήξνπ ηηο δσηθέο ηξνθέο απφ ηε δίαηηα ηνπο. Ξεξνί θαξπνί, φζπξηα θαη ζαιαζζηλά πξνζθέξνπλ άθζνλν ςεπδάξγπξν.ζ θαιχηεξε πεγή αζβεζηίνπ είλαη ηα γαιαθηνθνκηθά πξντφληα, φκσο κηα δίαηηα πινχζηα ζε ζπαλάθη, δνρνχο θαη κπξφθνια κπνξεί λα ζπλεηζθέξεη ζηνλ ρνξηνθάγν αζιεηή. Ο ζίδεξνο απνηειεί έλα ζξεπηηθφ ζπζηαηηθφ κε ηδηαίηεξε ζεκαζία ζε κηα ρνξηνθαγηθή δίαηηα. Δπεηδή ε βηνδηαζεζηκφηεηα ηνπ ζηδήξνπ ζε ρνξηνθαγηθέο δίαηηεο είλαη ρακειή, ηα απνζέκαηα ζηδήξνπ ζηνπο ρνξηνθάγνπο είλαη γεληθά ρακειφηεξα, παξά ην γεγνλφο φηη ε ζπλνιηθή πξφζιεςε ζηδήξνπ είλαη παξφκνηα ή θαη κεγαιχηεξε. Οη παξαηεξήζεηο απηέο, ζε ζπλδπαζκφ κε ηα δεδνκέλα πνπ δείρλνπλ φηη ε άζθεζε ελδερνκέλσο απμάλεη ηηο απαηηήζεηο ζε ζίδεξν, ππνδεηθλχνπλ φηη είλαη πηζαλφ νη ρνξηνθάγνη αζιεηέο, θαη ηδηαίηεξα νη γπλαίθεο λα βξίζθνληαη ζε πςειφ θίλδπλν θησρνχ πξνθίι ζηδήξνπ. Θα ήηαλ επνκέλσο ζθφπηκν λα ειέγρεηαη πεξηνδηθά ε θαηάζηαζε ηνπ ζηδήξνπ ζηηο γπλαίθεο αζιήηξηεο πνπ αθνινπζνχλ κηα ρνξηνθαγηθή δίαηηα. Πξάζηλα θπιιψδε ιαραληθά, φπσο ην ζπαλάθη θαη νη δνρνί, φζπξηα θαη δεκεηξηαθά εληζρπκέλα ζε Fe κπνξνχλ λα βνεζήζνπλ ζηελ πξφζιεςε ζηδήξνπ. ~ 7 ~

9 Ση δηαρσξίδεη ηα ζπκπιεξώκαηα δηαηξνθήο από ηα αλαβνιηθά; Σν ζπκπιήξσκα δηαηξνθήο είλαη ην ζθεχαζκα εθείλν ην νπνίν ζαλ ζθνπφ έρεη λα βνεζήζεη λα θαιπθζνχλ νη απμεκέλεο αλάγθεο ηνπ νξγαληζκνχ ζε ζξεπηηθά ζπζηαηηθά. Σα εγθεθξηκέλα θαη πηζηνπνηεκέλα ζπκπιεξψκαηα δηαηξνθήο, δελ έρνπλ κέζα απαγνξεπκέλεο δηεγεξηηθέο νπζίεο. Ζ ρξήζε ηνπο ζα πξέπεη λα γίλεηαη φπνπ ε δηαηξνθή είλαη κε ηζνξξνπεκέλε θαη αθνχ γίλεη έιεγρνο θαη δηαπηζησζεί έιιεηςε θάπνησλ ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ (π.ρ. βηηακηλψλ, ζηδήξνπ, καγλεζίνπ, ςεπδαξγχξνπ, αζβεζηίνπ, θιπ.) απαξαίηεησλ γηα ηελ ζξέςε, πνπ θαη επέθηαζε ζα επεξεάζεη θαη ηελ αζιεηηθή απφδνζε. Χο αλαβνιηθά νξίδνληαη φια εθείλα ηα ζθεπάζκαηα πνπ ζαλ ζηφρν έρνπλ ηελ αχμεζε ηεο αζιεηηθήο απφδνζεο κε ηελ ρξήζε ζπλήζσο ρεκηθψλ νπζηψλ. Σα αλαβνιηθά δελ ρνξεγνχληαη κε ζθνπφ ηελ ζξέςε ηνπ νξγαληζκνχ αιιά ηεο αχμεζεο ηεο απφδνζήο ηνπο. Μεξηθά απφ απηά ζπληεινχλ ζηελ αλάπηπμε ηνπ κπτθνχ ηζηνχ, θάηη πνπ κπνξεί λα επηηεπρζεί θαη κε ηξφπν θπζηθφ (αχμεζε ησλ πξσηετλψλ ηεο δηαηξνθήο). Ζ ρξήζε ηνπο ζα πξέπεη λα απνθεχγεηαη. Μπνξεί λα εληζρχνπλ ηελ αληνρή ηνπ αζιεηή αιιά έρνπλ ζνβαξέο επηπηψζεηο ζηελ πγεία ηνπ (π.ρ. επηβάξπλζε ηνπ θαξδηαγγεηαθνχ ζπζηήκαηνο, αλδξνγελεηηθφ ζχλδξνκν ζηηο γπλαίθεο κε απμεκέλε ηξηρνθπΐα θαη κπο αλδξηθνχ ηχπνπ). Πνηα ε άπνςε ζαο σο πξνο ηε ρξήζε ζπκπιεξσκάησλ; H έξεπλα ησλ ηειεπηαίσλ εηψλ (πεξίπνπ 20έηηαο) έρεη ηεθκεξηψζεη ηηο επεξγεηηθέο επηδξάζεηο ηεο δηαηξνθήο ζηελ αζιεηηθή απφδνζε. Γελ ππάξρεη θακία ακθηβνιία πσο φηη ηξψεη θαη πίλεη έλαο αζιεηήο κπνξεί λα επεξεάζεη ηελ πγεία ηνπ, ην βάξνο θαη ηε ζχζηαζε ηνπ ζψκαηνο ηνπ, ηε δηαζεζηκφηεηα ησλ ππνζηξσκάησλ θαηά ηε δηάξθεηα ηεο άζθεζεο, ην ρξφλν αλάλεςεο κεηά ηελ άζθεζε θαη ηειηθά ηελ αζιεηηθή απφδνζε. Καζψο ε εξεπλά θαη ην ελδηαθέξνλ γηα ηελ αζιεηηθή δηαηξνθή έρνπλ απμεζεί, αλάινγα έρνπλ απμεζεί θαη νη πσιήζεηο εξγνγφλσλ βνεζεκάησλ, ζπκπιεξσκάησλ, πξντφλησλ απφ βφηαλα θαη δηαηηεηηθψλ βνεζεκάησλ πνπ φια απνζθνπνχλ ζηε βειηίσζε ηεο αζιεηηθήο απφδνζεο. Οη θαηαζθεπαζηέο απηψλ ησλ πξντφλησλ ζπρλά θάλνπλ αλππφζηαηνπο ηζρπξηζκνχο γηα λα δειεάζνπλ ηνπο αζιεηέο λα ρξεζηκνπνηήζνπλ ηα πξντφληα ηνπο. Ο αζιεηήο πνπ επηζπκεί λα βειηηζηνπνηήζεη ηελ αζιεηηθή ηνπ απφδνζε νθείιεη λα αθνινπζεί ηηο θαηάιιειεο πξαθηηθέο δηαηξνθήο θαη πδάησζεο, λα ρξεζηκνπνηεί κε πξνζνρή ζπκπιεξψκαηα θαη εξγνγφλα βνεζήκαηα, λα ειαρηζηνπνηήζεη ηηο δξαζηηθέο πξαθηηθέο απψιεηαο βάξνπο θαη λα θαηαλαιψλεη πνηθηιία ηξνθίκσλ ζε επαξθήο πνζφηεηα. (πλέληεπμε απφ ηελ Διέλε Πελληά 2014) ~ 8 ~

10 1.4 Ζ εκαζία ηνπ θέληξνπ βάξνπο ηνπ ζψκαηνο Ζ ζηάζε ηνπ ζψκαηνο ππαθνχεη ζε ζπγθεθξηκέλεο αξρέο. Ζ θαηαλφεζε ηνπο θαη ε εθαξκνγή ηνπο ζα επηθέξνπλ απνηειεζκαηηθφηεηα. Μπνξεί φκσο ζε θάπνηεο πεξηπηψζεηο λα θαίλνληαη άζρεηεο κεηαμχ ηνπο γηαηί δελ κεηξάεη ην εμσηεξηθφ ζρήκα, αιιά ε εζσηεξηθή ηάζε θαη ε πεηζαξρία. Καη αξράο κε ηε «ζηάζε ηνπ ζψκαηνο» ελλννχκε δχν πξάγκαηα. Σν πξψην είλαη ε βαζηθή ζέζε ηνπ ζψκαηνο ηελ νπνία κπνξνχκε λα ζεσξήζνπκε σο βάζε θαη σο πεγή δχλακεο. Μέζσ απηήο κεηξάκε φιεο ηηο ππφινηπεο. Ζ ζηάζε απηή είλαη θνηλή ζε φια ηα αζιήκαηα θαη ηηο πνιεκηθέο ηέρλεο. Δίλαη ν ηξφπνο κε ηνλ νπνίν έρνπκε ηε κέγηζηε δχλακε απφ ην έδαθνο θαη έρνπκε ην κέγηζην έιεγρν ηνπ θέληξνπ καο. Σν θέληξν καο δελ είλαη κφλν ην θέληξν βάξνπο, αιιά θαη ην θεληξηθφ ζεκείν ζην ζψκα απφ ην νπνίν μεθηλάλε φιεο νη θηλήζεηο. Σν θέληξν απηφ βξίζθεηαη αθξηβψο πην θάησ απφ ηνλ νκθαιφ καο. Δθεί βξίζθεηαη ζπγθεληξσκέλε ε ελέξγεηά καο θαη φιεο νη αλαηνιηθέο θηινζνθίεο επηθεληξψλνληαη ζε απηφ (ην θέληξν καο είλαη ην θέληξν ηνπ ζχκπαληνο). Έηζη ζηε ζηάζε απηή, ηελ ηδεψδε, έρνπκε ηελ πιήξε ζηήξημε θαη αίζζεζε ηνπ θέληξνπ καο θαη είκαζηε πην δπλαηνί. ηε ζπλέρεηα ζα δείμνπκε κε πεξηζζφηεξα άξζξα ηελ αμία απηήο ηεο ζηάζεο θαη ηελ αλάπηπμή ηεο απφ ηνπο παίρηεο. ηνηρεία ηεο ζηάζεο απηήο είλαη ε δηαηήξεζε ηνπ θέληξνπ ηνπ αηφκνπ θαζ φιε ηελ δηάξθεηα ηεο θίλεζεο, ε ζπλερφκελε ξνή δχλακεο ζε φιε ηελ ηξνρηά κηαο νπνηνζδήπνηε θίλεζεο, είηε αθνξά ζε ρηχπεκα είηε ζε κεηαθίλεζή καο κέζα ζην γήπεδν. Σν ζψκα δελ γέξλεη ηδηαίηεξα ζε θακία θαηεχζπλζε. Πφδηα, ιεθάλε θαη ρέξηα είλαη ζηξακκέλα πξνο ηελ ίδηα κεξηά. Φπζηθά ε θίλεζε απηή πξνυπνζέηεη θαη εληζρχεη ην αίζζεκα ηεο αζθάιεηαο θαη ηεο αξκνλίαο. ~ 9 ~

11 Καηά ηελ δεχηεξε έλλνηα ηεο ζέζεο, αλαθεξφκαζηε ζε θάζε πηζαλή ζηάζε πνπ κπνξεί λα πάξεη ην ζψκα καο ιφγσ ελφο ρηππήκαηνο νπνπδήπνηε ζην γήπεδν. ιεο απηέο νη ζηάζεηο είλαη παξάγσγα ηεο βαζηθήο ζέζεο ηνπ ζψκαηνο νπφηε, φπνην ζρήκα θαη αλ έρεη κία καο θίλεζε, φια βξίζθνληαη ελνπνηεηηθά κέζα ζηε θχζε ηεο χπαξμήο καο, ζηα πιενλεθηήκαηα θαη ηνπο πεξηνξηζκνχο καο. Γλσξίδνληαο ηέιεηα ην «Έλα», ε γλψζε ησλ ππνινίπσλ έξρεηαη απηφκαηα θαη ρσξίο πεξηνξηζκνχο. Έηζη, φπσο θαη αλ ρξεηαζηεί λα ηνπνζεηήζνπκε ην ζψκα καο ζην γήπεδν, δελ ζα πξέπεη λα αλαδεηήζνπκε λέα γλψζε γηα λα βξνχκε ηνλ ηξφπν λα επηηχρνπκε δχλακε θαη αθξίβεηα. Ο ηξφπνο είλαη έλαο, πξνέξρεηαη απφ ηελ βαζηθή ζέζε θαη πεγάδεη απφ ην θέληξν καο. Σν ζψκα ιεηηνπξγεί πνιχ απνηειεζκαηηθά ζρεδφλ ζε θάζε πεξίζηαζε, αξθεί λα κε ράλεηαη ην θέληξν ηνπ. Μπνξνχκε λα αληηκεησπίζνπκε θάζε θαηάζηαζε, λα κεηαθεξζνχκε παληνχ ζην γήπεδν θαη λα απνδεηήζνπκε θάζε πηζαλή γσλία γηα ην ρηχπεκά καο ρσξίο λα ράζνπκε ην θέληξν καο επεηδή πξνβήθακε ζε θάπνηα κε επηηξεπηέα θίλεζε. Οη θηλήζεηο απηέο αθνξνχλ ηελ κεηαθίλεζή καο ζην γήπεδν θαη ηελ κεηαθνξά ηεο νξκήο καο ζηελ κπάια. ηε ζέζε εηνηκφηεηαο ν παίρηεο πξνζπαζεί λα εθαξκφζεη ηελ βαζηθή ζηάζε. Ο θνξκφο ηνπ είλαη ζρεηηθά φξζηνο, ηα πφδηα ηνπ ιπγηζκέλα θαη αλνηρηά ζρεδφλ ζην χςνο ησλ ψκσλ. Ζ ξαθέηα θξαηηέηαη θνληά ζην θέληξν θαη ε ζηάζε είλαη ραιαξή. Αλ ηα πφδηα είλαη πνιχ αλνηρηά θαη ν παίρηεο ζθπκκέλνο, δελ έρεη δχλακε θαη δε κπνξεί λα μεθηλήζεη γξήγνξα πξνο φιεο ηηο θαηεπζχλζεηο. (G.B. Sagan 10/01/2014) 1.5 Έιεγρνο ζσκαηηθνχ βάξνπο Σν αλζξψπηλν ζψκα απνηειεί έλα ζαπκαζηφ δπλακηθφ ζχζηεκα. Τπφ θπζηνινγηθέο ζπλζήθεο κπνξεί λα θαηαλαιψζεη κεγάιε πνζφηεηα ηξνθήο (ζρεδφλ έλα εθαηνκκχξην ζεξκίδεο ζε έλα έηνο), ρσξίο ην ζσκαηηθφ βάξνο λα κεηαβιεζεί. Ο νξγαληζκφο πξνζιακβάλεη ζπλερψο ελέξγεηα ε νπνία θαηαλαιψλεηαη, κέζσ ζχλζεησλ κεηαβνιηθψλ δηεξγαζηψλ, κε ηειηθφ ζθνπφ ηε δηαηήξεζε ελεξγεηαθνχ ηζνδπγίνπ. Γηα λα δηαηεξεζεί ζηαζεξφ ην ζσκαηηθφ βάξνο, ε ελέξγεηα πνπ πξνζιακβάλεηαη πξέπεη λα είλαη ίζε κε απηήλ πνπ θαηαλαιψλεηαη. Ζ δηαηάξαμε ηνπ ελεξγεηαθνχ ηζνδπγίνπ κπνξεί λα νδεγήζεη είηε ζε αχμεζε, είηε ζε ειάηησζε ζσκαηηθνχ βάξνπο. Ο φξνο ζσκαηηθή εηθφλα αλαθέξεηαη ζηελ ππνθεηκεληθή εηθφλα πνπ ν θαζέλαο καο έρεη γηα ηε ζσκαηηθή ηνπ εκθάληζε, ε νπνία κπνξεί λα επεξεαζηεί απφ πνηθίινπο παξάγνληεο, ζηνπο νπνίνπο πεξηιακβάλεηαη θαη ην πφζν δπγίδνπκε ή ην πψο είλαη θαηαλεκεκέλα ζην ζψκα καο ηα θηιά. Σν ζσκαηηθφ βάξνο θαίλεηε λα απαζρνιεί ζε κεγάιν βαζκφ πνιινχο αλζξψπνπο. Ο θπξηφηεξνο ιφγνο απηήο ηεο επίκνλεο ζε ζρέζε κε ην βάξνο είλαη ηδηαίηεξε αμία πνπ δίλεη ε θνηλσλία ζηε ζσκαηηθή εκθάληζε. Έηζη, ην λα είλαη θάπνηνο ππέξβαξνο ζεσξείηε απφ πνιινχο εκπφδην φζνλ αθνξά ηελ πξνζσπηθή, αιιά θαη ζηελ επαγγεικαηηθή νινθιήξσζε. ~ 10 ~

12 Σν αδχλαην ζψκα είλαη επηζπκία θπξίσο ησλ γπλαηθψλ, ελψ νη άληξεο δίλνπλ ηδηαίηεξε αμία ζην κπψδεο ζψκα, ηνπ νπνίνπ κάιηζηα ε δεκνηηθφηεηα απμάλεηαη θαη κεηαμχ ησλ γπλαηθψλ επίζεο. Σα πεξηζζφηεξα απφ ηα άηνκα πνπ είλαη δπζαξεζηεκέλα κε ην ζσκαηηθφ ηνπο βάξνο αηζζάλνληαη ππέξβαξα θαη πνιιέο έξεπλεο έρνπλ δείμεη φηη ην 35 40% ησλ ελειίθσλ γπλαηθψλ θαη ην 20 25% ησλ ελειίθσλ αληξψλ επηζπκνχλ λα ράζνπλ βάξνο. ην άιιν άθξν ηνπ πξνβιήκαηνο ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο, ε ππεξβνιηθή απψιεηα βάξνπο πνπ νδεγεί ζε ζνβαξή απίζρλαζε κπνξεί επίζεο λα επηδξάζεη βιαπηηθά ζηελ πγεία, αιιά θαη ζηε θπζηθή απφδνζε. Ζ λεπξνγελήο (ςπρνγελήο) αλνξεμία θαη βνπιηκία απνηεινχλ δχν ζνβαξέο δηαηαξαρέο ηεο πγείαο πνπ ζπλδένληαη κε ηελ ππεξβνιηθή ελαζρφιεζε κε ην ζσκαηηθφ βάξνο. Αλ θαη ε απψιεηα ζσκαηηθνχ ιίπνπο κπνξεί λα έρεη επεξγεηηθά απνηειέζκαηα ζε θάπνηα αζιήκαηα, ε ππεξβνιηθή απψιεηα βάξνπο ηειηθά επηδξά αξλεηηθά ζηελ αζιεηηθή απφδνζε. ~ 11 ~

13 ην παξαπάλσ πίλαθα παξνπζηάδεηαη θάπνηα ζηνηρεία απφ ηελ Ακεξηθάληθε Καξδηνινγηθή εηαηξεία. Ίζσο απνηεινχλ πην ρξήζηκν νδεγφ γηα εθείλνπο πνπ επηζπκνχλ λα ράζνπλ βάξνο, αθνχ παξέρνπλ πιεξνθνξίεο ζε ζπλάληεζε κε ην επίπεδν θπζηθήο δξαζηεξηφηεηαο. Οη ζεξκίδεο πνπ αληηζηνηρνχλ αλά θηιφ ζσκαηηθνχ βάξνπο είλαη ιηγφηεξεο ζπγθξηηηθά κε εθείλεο πνπ ζπληζηά ην Δζληθφ πκβνχιην Δξεπλψλ. Γηα παξάδεηγκα, έλα άηνκν πνπ αθνινπζεί θαζηζηηθφ ηξφπν δσήο θαη έρεη βάξνο 77kg ρξεηάδεηαη ζεξκίδεο εκεξεζίσο πξνθεηκέλνπ απιά λα δηαηεξήζεη ζηαζεξφ ην ζσκαηηθφ ηνπ βάξνο. Γηα λα ράζεη ή λα πάξεη βάξνο, ε ζεξκηδηθή πξφζιεςε ζα πξέπεη αληίζηνηρα λα κεησζεί ή λα απμεζεί. Θα πξέπεη λα ζεκεησζεί φηη νη ηηκέο ησλ δχν πηλάθσλ είλαη θαηά πξνζέγγηζε, ελψ νη πξαγκαηηθέο εκεξήζηεο ζεξκηδηθέο αλάγθεο κπνξεί λα είλαη δηαθνξεηηθέο. Χζηφζν, απηνί νη πίλαθεο παξέρνπλ κία αδξή εθηίκεζε απηψλ ησλ αλαγθψλ θαη είλαη ρξήζηκνη γηα ηελ έλαξμε ελφο πξνγξάκκαηνο έιεγρνπ ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο. (Ηγλαηηάδνπ Μαξία 2014) 1.6 Απιέο θαη βαζηθέο δηαηξνθηθέο αιιαγέο γηα ηελ απψιεηα βάξνπο Μεξηθέο θνξέο φζν δχζθνιν κπνξεί λα θαίλεηαη, ξίρλνληαο ηα πεξηηηά θηιά θαη θξαηψληαο ηνπο καθξηά δελ είλαη κηα αδχλαηε απνζηνιή. Γηα πνιιά ππέξβαξα θαη παρχζαξθα άηνκα, απιά θάλνληαο κεξηθέο βαζηθέο δηαηξνθηθέο αιιαγέο είλαη αξθεηφ γηα λα επηηχρνπλ εληππσζηαθά απνηειέζκαηα απψιεηαο βάξνπο πνπ ζα δηαξθέζεη πξαγκαηηθά γηα κεγάιν ρξνληθφ δηάζηεκα. Δδψ είλαη πέληε απιά βήκαηα πνπ κπνξείηε λα δηαβάζεηε ηψξα γηα λα επηηχρεηε ηνπο ζηφρνπο απψιεηαο βάξνπο ζαο ρσξίο λα ρξεηάδεζηε λα ηξειαίλεζηε παίξλνληαο ράπηα δηαηξνθήο, ε θαηαλάισζε κε ζπζθεπαζκέλα γεχκαηα, θαη λα πεξλάηε αηειείσηεο ψξεο ζην δηάδξνκν. 1) Καηαλαιώζηε κόλν θαιήο πνηόηεηαο έιαηα θαη ιίπε: Απηφ θαη κφλν είλαη ηεξάζηην, θαζψο ππάξρεη αξθεηή παξαπιεξνθφξεζε ζρεηηθά κε ην ξφιν θαη ηε ζεκαζία ησλ ιηπψλ, σο κέξνο κηαο πγηεηλήο δηαηξνθήο. Σα έιαηα θαη ηα ιίπε είλαη πξαγκαηηθά επεξγεηηθά γηα ηελ πγεία, θαη δελ πξέπεη απαξαίηεηα λα θάλνπλ ηνπο αλζξψπνπο λα γίλεη ιίπνο. Αιιά είλαη φηη κφλν νξηζκέλα είδε ησλ ειαίσλ θαη ιηπψλ είλαη πγηείο. πσο απνδεηθλχεηαη, ηα θπηηθά έιαηα είλαη κεηαμχ ησλ ρεηξφηεξσλ εηδψλ ησλ ειαίσλ πνπ κπνξείηε λα θαηαλαιψλεηε, θαζψο πεξηέρνπλ πςειά επίπεδα ησλ σκέγα-6 ιηπαξά νμέα πνπ πξνθαινχλ θιεγκνλή θαη ζα ηνλψζεη αχμεζε ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο. Να θαηαλαιψλνληαη κφλν πξαγκαηηθά πγηεηλά ιίπε, φπσο έμηξα παξζέλν ειαηφιαδν, βηνινγηθφ, ιάδη αβνθάλην, ιάδη θαξχδαο, ιάδη θάλλαβεο, πνπ ηξέθνληαη κε ρφξην, δσηθφ ιίπνο πνπ κπνξεί λα ζαο βνεζήζεη λα πεηχρεηε θαη λα δηαηεξήζεηε ην επηζπκεηφ πγηή βάξνο. ~ 12 ~

14 2) ηακαηήζηε λα ηξώηε ηα επεμεξγαζκέλα ηξόθηκα: Σαπηφρξνλα, ζα πξέπεη επίζεο λα απνθχγεηε ηα ιηπαξά, πδξνγνλσκέλα έιαηα, θαη ηα επεμεξγαζκέλα ηξφθηκα, πξνθεηκέλνπ απηφ λα ιεηηνπξγήζεη, θαζψο θάζε κία απφ απηέο ηηο αλζπγηεηλέο ηξνθέο ζπκβάιιεη άκεζα ζηελ αχμεζε ηνπ βάξνπο. ηνλ ηνκέα ησλ κεηαπνηεκέλσλ ηξνθίκσλ πεξηιακβάλνληαη ηα πξάγκαηα φπσο ηεγαλεηφ θνηφπνπιν, κπηζθφηα, θξάθεξ, παηαηάθηα, δεκεηξηαθά θαη πξντφληα άξηνπ, ηα νπνία ηείλνπλ λα κεηαβάιινπλ αξλεηηθά ηελ νξκφλε ηνπ ζψκαηνο κε ηα ηξφθηκα, θαη ηε ζέηεη ζε κηα θαηάζηαζε φπνπ απνζεθεχεη ηξφθηκα σο ιίπνο αληί λα θαίεη ε ελέξγεηα. 3) Φάηε ηα νξγαληθά θξνύηα θαη ιαραληθά ζε θάζε γεύκα: Αληί λα ζπλερίδεηαη λα θαηαβξνρζίδεηαη ηξφθηκα πινχζηα ζε πδαηάλζξαθεο, ηα κεηαπνηεκέλα ηξφθηκα, εθπαηδεχζηε ην κπαιφ ζε πξάγκαηα φπσο βηνινγηθέο ζαιάηεο, θέηεο αγγνχξη, ή ηα κήια. Σξψηε νιφθιεξα θξνχηα θαη ιαραληθά ζε θάζε γεχκα, θαηά πξνηίκεζε πξηλ απφ ηελ θαηαλάισζε θξέαηνο θαη άιισλ πξσηετλψλ-ππθλά ηξφθηκα, φρη κφλν ζα βνεζήζεη λα απμήζεη ην κεηαβνιηζκφ ζαο θαη λα επηηαρχλεη ηελ απψιεηα βάξνπο, αιιά επίζεο ζα βνεζήζεη λα δηαηεξήζεηε κηα πγηεηλή θαη θαλνληθή ξνή ηνπ εληέξνπ, ε νπνία είλαη δσηηθήο ζεκαζίαο γηα ηε ζσζηή ξχζκηζεο ηνπ βάξνπο. 4) Απνθύγεηε όιεο ηηο κνξθέο ηεο ξαθηλαξηζκέλεο δάραξεο: Λφγσ ηνπ πςεινχ γιπθαληηθνχ δείθηε θαη ζην γξήγνξν κεηαβνιηζκφ, ξαθηλαξηζκέλε δάραξε είλαη κηα άιιε ζεκαληηθή πεξίπησζε φηαλ πξφθεηηαη γηα ηελ απψιεηα βάξνπο. Απηφ πεξηιακβάλεη αθφκε θαη ηα πξάγκαηα φπσο δαραξνχρν γηανχξηη, εκθηαισκέλν ρπκνχο, smoothies, θαη άιια ηξφθηκα πνπ ζπλήζσο παξεξκελεχεηαη σο πγηεηλά. Δάλ είζηε απνθαζηζκέλνη λα ράζεηε βάξνο ρσξίο λα ην μαλαπάξεηε, είλαη απνιχησο δσηηθήο ζεκαζίαο λα θνπεί φζν ην δπλαηφλ ε ξαθηλαξηζκέλε δάραξε, ζε φιεο ηηο κνξθέο ηεο - θξηζάξη ζηξφπη βχλεο, ζηξφπη απφ αλαπνθινίσην ξχδη, ζηξφπη θαιακπνθηνχ πςειήο θξνπθηφδεο αθφκε θαη θάπνηεο κνξθέο θπζηθνχ ρπκνχ δαραξνθάιακνπ είλαη φια απηά πνπ πεξηιακβάλνληαη ζηελ θαηεγνξία ησλ εμεπγεληζκέλσλ ζαθράξσλ. 5) Κόςηε ην ζηηάξη θαη πεξίζζεηα πδαηαλζξάθσλ: Μηα άιιε θνηλή αηηία ηεο παρπζαξθίαο γηα πνιινχο αλζξψπνπο είλαη ε θαηαλάισζε ζηηαξηνχ, θαζψο νη πεξηζζφηεξεο ζχγρξνλεο πνηθηιίεο ζηηαξηνχ δηαζέηνπλ πςειφ γιπθαηκηθφ, πδαηάλζξαθεο πνπ έρνπλ ηελ ηάζε λα ελζαξξχλνπλ ηελ αλάπηπμε ηνπ ζπιαρληθνχ ιίπνπο, ή ιίπνο πνπ ζπζζσξεχεηαη γχξσ απφ ην ζψκα θνηιφηεηαο φξγαλα φπσο ην ζηνκάρη, ηα έληεξα θαη ην ζπθψηη. Δίλαη απηφ ην ζπιαρληθφ ιίπνο πνπ ζπγρέεη ζπλήζε θχθιν παξαγσγήο νξκνλψλ ηνπ ζψκαηνο, θαη νδεγεί ζηελ παξαγσγή αθφκε πεξηζζφηεξνπ ιίπνο. Κνπή απφ ην ζηηάξη θαη άιια πξντφληα πνπ πεξηέρνπλ γινπηέλε, θαζψο θαη πεξίζζεηα πδαηαλζξάθσλ απφ ηε δηαηξνθή ζαο, απηφ κπνξεί λα θάλεη ηε δηαθνξά θαη λα ζαο βνεζήζεη λα πεηχρεηε ηνπο ζηφρνπο απψιεηαο βάξνπο ζαο. (Jonathan Benson 2013) ~ 13 ~

15 1.7 Ζ ζεκαζία ηεο κείσζεο ιίπνπο ζηνπο αζιεηέο Ζ δηαηήξεζε ηνπ βάξνπο αιιά θαη ηνπ πνζνζηνχ ζσκαηηθνχ ιίπνπο ζε ρακειά επίπεδα απαζρνιεί πξνπνλεηέο θαη αζιεηέο πνιιψλ αγσληζκάησλ πςεινχ θαη φρη κφλν επηπέδνπ. Τπάξρνπλ πνιιέο έξεπλεο πνπ έρνπλ δηαπηζηψζεη κεγάιε ζπζρέηηζε κεηαμχ ρακεινχ ζσκαηηθνχ βάξνπο ή/θαη ιίπνπο κε ηηο πςειέο επηδφζεηο. πγθεθξηκέλα, ππνινγίζηεθε φηη κεηά απφ κείσζε ηνπ ζσκαηηθνχ ιίπνπο θαηά 5%, ν καξαζσλνδξφκνο βειηίσζε ηελ απφδνζε θαηά 6 ιεπηά! πγθεθξηκέλα, γηα λα επηηεπρζεί ε κείσζε ηνπ ιίπνπο ζηε δηαηξνθή ησλ αζιεηψλ απαηηείηαη: Αθαίξεζε ηνπ νξαηνχ ιίπνπο απφ φιεο ηηο ηξνθέο. Πεξηνξηζκφο ζηελ θαηαλάισζε ηνπ θξφθνπ ησλ απγψλ ζε ιηγφηεξεο απφ 3 θνξέο ηελ εβδνκάδα. Απνθεχγνληαη ηα πιήξε ζε ιίπνο γαιαθηνθνκηθά πξντφληα (γάια, ηπξηά, γηανχξηηα) Απνθεχγνληαη ηα βνχηπξα θαη νη καξγαξίλεο θαη εηδηθά ζην καγείξεκα. ην καγείξεκα πξνηηκάηαη κφλν ην κνλναθφξεζην ιάδη ή θαη θαζφινπ, ελψ ζηελ απιή θαηαλάισζε πξνηηκνχληαη ηα πνιπαθφξεζηα θαη ηα κνλναθφξεζηα. Πξνζεθηηθφο έιεγρνο ζηηο ηακπέιεο γηα ηελ πεξηεθηηθφηεηα ζε ιηπαξά Πεξηνξηζκφο ζηα θνξεζκέλα ιηπαξά, ηνπιάρηζηνλ <7-10%, ζηε ρνιεζηεξφιε, ζηα mg/εκέξα θαη απνθπγή ησλ πδξνγνλσκέλσλ ιηπψλ. Απνθεχγνληαη ηα fast-food (έλα θιαζζηθφ hamburger είλαη θαηά 50% ιίπνο) θαη γεληθά πεξηνξίδεηαη ην θαγεηφ έμσ απφ ην ζπίηη. Δπηδηψθεηαη ην βξάζηκν θαη ην ςήζηκν ελψ απνθεχγεηαη ην ηεγάληζκα. (Θενδψξα Καινγεξηθνχ 2013) ~ 14 ~

16 1.8 Ση είλαη ην ηδνχλην Σν ηδνχλην είλαη κία κνξθή πάιεο πνπ πεξηιακβάλεη ξίςεηο, αθηλεηνπνηήζεηο θαη εμαξζξψζεηο ηφζν απφ φξζηα ζηάζε φζν θαη ζην έδαθνο. Ζ βάζε ηνπ είλαη ην ξεηφ ηνπ Κάλν «Μέγηζηεο απνηειεζκαηηθφηεηαο ρξήζε ηεο ηζρχνο», δειαδή ην πψο κπνξεί ρξεζηκνπνηψληαο ηνπο θπζηθνχο κνρινχο ηνπ ζψκαηνο λα έρεη πιενλέθηεκα έλαληη ηνπ αληηπάινπ ηνπ ηφζν ζηα ηαηάκη (ζηξψκαηα) φπνπ γίλεηαη ε εμάζθεζε θαη νη αγψλεο, φζν θαη ζε κηα θαηάζηαζε απηνάκπλαο. Παξά ηηο ζεακαηηθέο ηνπ ηερληθέο ην ηδνχλην κπνξεί λα είλαη έλα απφ ηα αζθαιέζηεξα αζιήκαηα θαη ε νινθιεξσκέλε ηνπ πξνπνλεηηθή ζεσξία θαη πξαθηηθή ην θάλνπλ ηδαληθή άζθεζε θαη γηα παηδηά. Αλ θαη ε ζεκεξηλή ηνπ κνξθή δίλε πεξηζζφηεξν βάξνο ζηελ (πξση)αζιεηηθή ηνπ δηάζηαζε, ην «θιαζηθφ» Σδνχλην ηνπ Ηλζηηηνχην Κφληνθαλ πνπ ίδξπζε ν ίδηνο ν Κάλν, πεξηιακβάλεη εθπαίδεπζε θαη ζε θάηα (θφξκεο) θαη κάιηζηα απέλαληη ηφζν ζε άνπιεο φζν θαη ζε έλνπιεο επηζέζεηο. (Σδνχλην Γ.Α.. Καιπβίσλ 2014) 1.9 Ηζηνξία ηνπ ηδνχλην Μπνξεί κηα πνιεκηθή ηέρλε λα είλαη ηαπηφρξνλα θαη επγεληθή; Γηα ηνλ θφζκν ηνπ Σδνχλην δελ ππάξρεη θακηά ακθηβνιία. Σα ηδενγξάκκαηα άιισζηε πνπ γξάθνπλ ηελ νλνκαζία ηνπ αζιήκαηνο δείρλνπλ απιά ηεο επγέλεηαο (JU) ην δξφκν (DO) (ή «δξφκνο ηεο επηφηεηαο). Ναη κελ ε λίθε ζην Σδνχλην θαηαθηάηε φηαλ ν έλαο αζιεηήο ξίμεη ηνλ άιιν ζην έδαθνο, σζηφζν φιε ε δηαδηθαζία βαζίδεηαη ζηελ πξαθηηθή θαη ηε κέζνδν ηεο επγέλεηαο. Ο θάζε ηδνπληφθα ππνρσξεί ζηε δχλακε ηνπ αληηπάινπ ηνπ, πξνζαξκνδφκελνο ζε απηήλ θαη ρξεζηκνπνηψληαο ηελ πξνο φθειφο ηνπ. Ο Σδίγθνξν Κάλν, «παηέξαο» ηνπ Σδνχλην είρε πεη ην 1947: «Αλ αληηζηαζψ φηαλ έλαο δπλαηφηεξνο άληξαο κε ζπξψρλεη κε φιε ηνπ ηε δχλακε απιά ζα ληθεζψ. Αλ, αληί λα αληηζηαζψ, νπηζζνρσξήζσ, ηφηε απηφο ζα ράζεη ηελ ηζνξξνπία ηνπ θαη θπζηνινγηθά ζα ζθχςεη κπξνζηά, ζηελ θαηεχζπλζε πξνο ηελ νπνία ζπξψρλεη. Αλ εγψ ρξεζηκνπνηψληαο ηε δχλακε ηεο ψζεζήο ηνπ θαη θαζψο ράλεη ηελ ηζνξξνπία ηνπ εθαξκφζσ κηα ηερληθή είλαη αξθεηά πηζαλφ λα ηνλ αλαηξέςσ. Να έλα παξάδεηγκα, πνιχ απιφ, γηα ην πψο έλαο αγσληδφκελνο κπνξεί λα ληθήζεη ππνρσξψληαο ζηε δχλακε ηνπ αληηπάινπ ηνπ. ε απηφ έγθεηηαη θαη ε αξρή ηεο επγέλεηαο». Απηφ είλαη ην Σδνχλην. Μηα πνιεκηθή ηέρλε πνπ γελλήζεθε ζηα ηέιε ηνπ 19νπ αηψλα ζηελ Ηαπσλία, είρε άκεζε επηξξνή απφ ην Είνπ Είηζνπ, αιιά παξνπζίαζε θαη θαηλνχξγηα ζηνηρεία, πνπ ην έθαλαλ δεκνθηιέο ζε νιφθιεξν ηνλ θφζκν. Ήηαλ, άιισζηε, ην πξψην εμ Αζίαο άζιεκα πνπ ζπκπεξηιήθζεθε ζην πξφγξακκα ησλ Οιπκπηαθψλ Αγψλσλ (ην 1964 ζην Σφθην) θαη παξνπζίαζε ζηε δηαδξνκή ηνπ ρξφλνπ πνιχ κεγάινπο αζιεηέο θαη αζιήηξηεο. ~ 15 ~

17 Σν ηδνχλην γελλήζεθε ζηελ Ηαπσλία.. «Παηέξαο» ηνπ αζιήκαηνο ζεσξείηαη ν Σδίγθνξν Κάλν (28 Οθησβξίνπ 1860, Μηθάγθε-Υηφγθν) πηπρηνχρνο πνιηηηθψλ θαη νηθνλνκηθψλ επηζηεκψλ αιιά θαη άξηζηνο γλψζηεο ηεο παηδαγσγηθήο ηεο θπζηθήο αγσγήο θαη ησλ πνιεκηθψλ ηερλψλ, νη νπνίεο ζην ηέινο ηνπ 19νπ αηψλα ήηαλ κηα ζπιινγή δηαθφξσλ ηερληθψλ ρσξίο αιεζηλφ λφεκα. Σν Tδνχλην, ινηπφλ, ήιζε λα θαιχςεη απηφ ην θελφ. Λέγεηαη φηη ν Κάλν θαηέιεμε ζην Σδνχλην αλαδεηψληαο ηξφπνπο θαη λέεο ηερληθέο κε ηηο νπνίεο ζα αληηκεηψπηδε ηνπο κεγαιχηεξνπο καζεηέο ηνπ Είνπ Είηζνπ. Ζ αιήζεηα είλαη φηη πηνζέηεζε πνιιέο απφ ηηο ηερληθέο ηνπ Είνπ Είηζνπ θαη ηαπηφρξνλα εθάξκνζε θαηλνχξγηεο. Οξηνζεηψληαο, φκσο, σο βαζηθφ ζηφρν ηνπ αζιήκαηνο, εθηφο απφ ηε δηάπιαζε ηνπ αλζξψπηλνπ ζψκαηνο θαη ηε δηακφξθσζε ηνπ αλζξψπηλνπ ραξαθηήξα κέζσ ηεο πλεπκαηηθήο θαη εζηθήο πεηζαξρίαο, κεηέηξεπε ην Σδνχλην απφ κηα λέα πνιεκηθή ηέρλε, ζε πξαγκαηηθφ ηξφπν δσήο. Σν 1882 ν Σδίγθνξν Κάλν ίδξπζε ην Kadokan Judo πνπ ζηγά-ζηγά άξρηζε λα εμαπιψλεηαη ζε νιφθιεξε ηελ Ηαπσλία. Σν 1907 ππνινγίδεηαη φηη είρε ήδε αζιεηέο - κέιε. ηαλ, κάιηζηα, εκθαλίζηεθαλ νη ηέζζεξηο «νπξάληνη θχιαθεο», ν Γίηξπν άηθν, ν Σζνπλέηξν Σνκία, ν Γηνζηάθη Γηακαζίηα θαη ν αθνπΐξν Γηνθνράκα, ε ζρνιή ηνπ Σδηγθφξν Κάλν επηθξάηεζε φισλ ησλ αζιεηψλ ηνπ Εηνπ Είηζνπ θαη αλέιαβε ηελ εθπαίδεπζε ηεο Αζηπλνκίαο ηνπ Σφθην. Σν 1903 ν Γηακαζίηα θαη εληνιή ηνπ Κάλν πήγε ζηηο ΖΠΑ φπνπ δηέδσζε ην Σδνχλην εθπαηδεχνληαο αθφκε θαη ηνλ Ακεξηθαλφ Πξφεδξν Σενληφξ Ρνχζβειη. ηηο ΖΠΑ βξέζεθε θη έλαο αθφκε θεκηζκέλνο αζιεηήο ν Μηηζνχγθν Μαέληα πνπ έδσζε αγψλεο ρσξίο λα γλσξίζεη ηελ ήηηα, ελψ ην 1915 ην άζιεκα δηαδφζεθε θαη ζηε Βξαδηιία. Παξά ηηο θπζηνινγηθέο αιιαγέο, νη βαζηθνί θαλφλεο ηνπ Σδνχλην παξακέλνπλ ίδηνη φπσο θαη ε βαζηθή θηινζνθία ηνπ παηέξα ηνπ Σδνχλην ν νπνίνο ήζειε κηα λέα πνιεκηθή ηέρλε, έλα άζιεκα, κε ηνπο ιηγφηεξνπο δπλαηνχο ηξαπκαηηζκνχο. Γηα ηξηάληα ρξφληα ν Σδηγθφξν Κάλν αθηέξσζε ηε δσή ηνπ ζηε δηάδνζε θαη εμάπισζε ηνπ αζιήκαηνο. Βαζηθφο ζπλεξγάηεο ηνπ Βαξφλνπ Πηεξ Νηε Κνππεξηέλ, είρε ελεξγφ ξφιν ζην Οιπκπηαθφ Κίλεκα, φληαο θαη κέινο ηεο ΓΟΔ. Ο Σδηγθφξν Κάλν δελ πξφιαβε λα δεη ελ δσή (πέζαλε ην 1938), ηελ είζνδν ηνπ Σδνχλην ζηνπο Οιπκπηαθνχο Αγψλεο (ην 1964 ζην Σφθην) νχηε ηελ ίδξπζε ηεο Γηεζλνχο Οκνζπνλδίαο (ην 1951), ηελ νπνία είρε πξνηείλεη ν ίδηνο απφ ηε δεθαεηία ηνπ 30. Γηα ηελ αθξίβεηα ήηαλ 12 Μαΐνπ ηνπ 1951 φηαλ ζε έλα δσκάηην ηνπ θηλέδηθνπ εζηηαηνξίνπ Choy s ζην Λνλδίλν, ελλέα ρψξεο ππέγξαςαλ ηελ ηδξπηηθή δηαθήξπμε ηεο Παγθφζκηαο Οκνζπνλδίαο. Απηή ηε ζηηγκή ε Γηεζλήο Οκνζπνλδία Σδνχλην (IJF) έρεη ζηα κεηξψα ηεο πεξηζζφηεξεο απφ 180 ρψξεο-κέιε. Νσξίηεξα, ην 1948, είρε ηδξπζεί ε Δπξσπατθή Οκνζπνλδία Σδνχλην ελψ ην 1951 δηεμήρζε θαη ην πξψην Δπξσπατθφ Πξσηάζιεκα. ~ 16 ~

18 Ζ εηζαγσγή ησλ θαηεγνξηψλ επεξέαζε άκεζα ηελ αλάπηπμε ηνπ Σδνχλην, ελψ νθηψ ρξφληα πξηλ απφ ηνπο Οιπκπηαθνχο Αγψλεο ηνπ Σφθην, ην 1964, ζηελ ίδηα πφιε, δηεμήρζε ην πξψην Παγθφζκην Πξσηάζιεκα κε ζπκκεηνρή 31 αζιεηψλ απφ 21 ρψξεο. Σν 1980 δηεμήρζε, γηα πξψηε θνξά, Παγθφζκην Πξσηάζιεκα θαη γηα ηηο γπλαίθεο. Γψδεθα ρξφληα, αξγφηεξα, ην 1992 ζηε Βαξθειψλε ην Σδνχλην γπλαηθψλ ζπκπεξηιακβάλεηαη θαη ζην πξφγξακκα ησλ Οιπκπηαθψλ Αγψλσλ. Αλ θαη νη κεγάιεο δπλάκεηο ηνπ αζιήκαηνο ζεσξνχληαη ε Γαιιία, ε Ηαπσλία, ε Νφηηα Κνξέα, ε Κνχβα θαη ε Ρσζία, ε δηαζπνξά ησλ κεηαιιίσλ ζηνπο Οιπκπηαθνχο Αγψλεο είλαη αξθεηά κεγάιε. Δίλαη ραξαθηεξηζηηθφ φηη ζηνπο Οιπκπηαθνχο Αγψλεο ηνπ ίδλετ ηα 56 κεηάιιηα ηνπ αζιήκαηνο κνηξάζηεθαλ 25 ρψξεο, κηα πεξηζζφηεξε ζε ζρέζε κε ηνπο αγψλεο ηεο Αζήλαο ην ηελ Διιάδα ην Σδνχλην εκθαλίζηεθε ιίγν κεηά ηνλ Β παγθφζκην πφιεκν. Σν 1977 αλαγλσξίζηεθε επίζεκα, σο άζιεκα θαη εληάρζεθε ζηνλ ΔΓΑ ελψ ην 1985 ηδξχζεθε ε Διιεληθή Οκνζπνλδία Σδνχλην πνπ ζήκεξα αξηζκεί 150 θαη πιένλ ζσκαηεία κε κηα δχλακε αζιεηψλ θαη αζιεηξηψλ. (Διιεληθή Οκνζπνλδία Σδνχλην) Κεθάιαην Βηβιηνγξαθηθή αλαζθφπεζε Ζ εξγαζία απηή έρεη μαλά κειεηεζεί ζην παξειζφλ απφ παλεπηζηήκην ζην αν Πάνιν ηεο Βξαδηιίαο φπνπ είρε αλαπηπρζεί εξσηεκαηνιφγην γηα λα αμηνινγήζνπλ ηελ ηαρεία απψιεηα βάξνπο θαη ηα ζρέδηα ησλ αληαγσληζηηθψλ αζιεηψλ ηνπ ηδνχλην επίζεο λα αμηνινγεζνχλ φζν δπλαηφ πην έγθπξα θαη αμηφπηζηα. Αμηνινγήζεθε ε εγθπξφηεηα, αμηνπηζηία ηνπ πεξηερνκέλνπ απφ 10 εκπεηξνγλψκνλεο επηπξφζζεηα εμεηάζηεθε ε δηαθνξηθή εγθπξφηεηα δειαδή ε δηαθνξέο κεηαμχ ησλ αζιεηψλ κε ζσκαηηθφ βάξνο θάησ θαη πάλσ απφ ηελ θαηεγνξία βάξνπο ηνπο θαη ζπγθιίλνπζα εγθπξφηεηα (πζρέηηζε κε ζπγθξάηεζεο θιίκαθα). Σα ζηνηρεία πνπ πξνέθπςαλ απφ ηελ κειέηε δελ ζεσξνχληαη αζαθείο ή δηθνξνχκελα, θαηά πεξηζζφηεξν ηνπ 20% ησλ εκπεηξνγλσκφλσλ. Ο εζσηεξηθφο ζπληειεζηήο ζπζρέηηζεο ήηαλ πάλσ απφ 0,90 γηα φιεο ηεο εξσηήζεηο ηνλ νπνίνλ ε απαληήζεηο ήηαλ παξακεηξηθέο θαη δελ βξέζεθαλ ζεκαληηθέο δηαθνξέο κεηαμχ ησλ δνθηκψλ. Α. ηνπ Cronbach ήηαλ 0,98 γηα ηα απνηειέζκαηα πνπ ιακβάλνληαη κεηαμχ ησλ δνθηκψλ. Με αξηζκεηηθέο εξσηήζεηο έδεημαλ αλαινγία 480%. πζρεηίζεηο ηνπ Spearman κεηαμχ ζπγθξάηεζεο θιίκαθαο θαη γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο ηνπ εξσηεκαηνινγίνπ ήηαλ 0,62. Αζιεηέο θάησ απφ ηελ θαηεγνξία βάξνπο ηνπο είραλ ζεκαληηθά ρακειφηεξε βαζκνινγία ζε ζρέζε κε ηνπο αζιεηέο πάλσ απφ ηελ θαηεγνξία βάξνπο ηνπο. πκπεξαζκαηηθά, ην εξσηεκαηνιφγην έδεημε θαιφ θχξνο θαη αμηνπηζηία θαη ζα κπνξνχζε λα ρξεζηκνπνηεζεί γηα λα εθηηκήζεη κε αθξίβεηα ηα ζρέδηα γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο ησλ αζιεηψλ ηδνχλην. ~ 17 ~

19 Η κεζνδνινγία Δίραλε ζπκκεηέρεη 254 Σδνπληφθα (αζιεηέο ηδνχλην) λα ιάβνπλ κέξνο ζε απηή ηε κειέηε νη αζιεηέο ήηαλ κεγαιχηεξε ησλ 11 εηψλ, κε ηνπιάρηζηνλ 2 ρξφληα εκπεηξία ζην ηδνχλην θαη αγσλίδνληαλ ζε ηνπηθνχο αγψλεο. Ζ κειέηε δηεμήρζε ζε δχν δηαθνξεηηθά ζηάδηα. ην πξψην ζηάδην, ε αλάπηπμε ηνπ εξσηεκαηνινγίνπ, ζπκπεξηιακβαλνκέλνπ ηνπ ζπζηήκαηνο βαζκνιφγεζεο γηα θάζε ζηνηρείν θαη ηεο ζπλνιηθήο βαζκνινγίαο γηα ηα εξσηεκαηνιφγηα. Σν δεχηεξν βήκα ήηαλ ε αμηνιφγεζε ηεο εγθπξφηεηαο ηνπ εξσηεκαηνινγίνπ. Δθηηκήζεθε ην πεξηερφκελν, γηα εγθπξφηεηα θαζψο θαη γηα ηελ αμηνπηζηία ηνπ εξσηεκαηνινγίνπ. Δίραλε πξνζιεθηεί κηα νκάδα αζιεηψλ γηα θάζε αμηνιφγεζε. Αλάπηπμε εξσηεκαηνινγίνπ: Δίρε αλαπηχμεη ην εξσηεκαηνιφγην γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο, παξάιιεια θαη έλα εξγαιείν γηα ηελ αμηνιφγεζε γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο κεηαμχ ηνλ αζιεηψλ ηδνχλην. Υξεζηκνπνηήζεθε έλα πνιχ απιφ θαη ζαθέο χθνο γιψζζαο, θαζψο θαη κηα ζαθέο θαη εχθνιε δηάηαμε γηα θαιχηεξε θαηαλφεζε. Σα εξσηήκαηα πξνέθπςαλ κε βάζε απφ εξσηεκαηνιφγηα πνπ ρξεζηκνπνηήζεθαλ ζε πξνεγνχκελεο κειέηεο ησλ παιαηζηψλ. Χζηφζν, κεξηθέο εξσηήζεηο είραλ πξνζαξκνζηεί ζην αληαγσληζηηθφ πεξηβάιινλ ηνπ ηδνχλην γηα λα ρξεζηκνπνηεζεί. Οη εξσηήζεηο πνπ πεξηιακβάλνληαη είλαη ζηνηρεία ζρεηηθά κε ηα πξνζσπηθά ζηνηρεία, αληαγσληζηηθφ επίπεδν, ην βάξνο θαη ηε δηαηξνθή, ηελ ηζηνξία θαη ηεο ζπκπεξηθνξέο γηα γξήγνξε απψιεηα βάξνπο. Η εγθπξόηεηα πεξηερνκέλνπ: Γηα εθηίκεζε ηνπ πεξηερνκέλνπ αμηνινγήζεθε απφ κηα νκάδα απφ 10 εκπεηξνγλψκνλεο. Οη εκπεηξνγλψκνλεο απηνί επηιέρζεθαλ κε βάζε ηεο αλαγλσξηζκέλεο γλψζεηο ζε ζέκαηα δηαηξνθήο, ςπρνκεηξηθή αμηνιφγεζε θαη ηηο δηαηξνθηθέο δηαηαξαρέο. ινη έρνπλ ηνπιάρηζηνλ έλα πηπρίν ζηε Φπζηθή Αγσγή ή ζηε δηαηξνθή γηα λα ζπκκεηάζρνπλ ζηε κειέηε. Χζηφζν πνιινί απφ απηνχο είραλ δηδαθηνξηθφ ζε απηνχο ηνπο ηνκείο. Παξνκνίσο, κεξηθνί απφ απηνχο ήηαλ θαη δηεζλείο αζιεηέο ηδνχλην. Αμηνπηζηία: έγηλε Γνθηκή θαη επαλεμέηαζε ηνπ RWLQ γηα εθηίκεζε ηηο αμηνπηζηίαο. Δλελήληα ηέζζεξηο αζιεηέο ηδνχλην ζπκπιήξσζαλ ηελ RWLQ δχν θνξέο κέζα ζε 2-4 εβδνκάδεο. Καη ζηηο δχν πεξηπηψζεηο, νη αζιεηέο είραλ εληνιή λα ζπκπιεξψζνπλ ηα εξσηεκαηνιφγηα κε πξνζνρή, ζνβαξφηεηα θαη ηελ αθξίβεηα. Σν θαιχηεξν ρξνληθφ πεξηζψξην ρξφλνπ κεηαμχ ηεο δνθηκήο θαη επαλεμεηάζεσο είλαη πεξίπνπ 3 κήλεο, επεηδή απνθεχγεη αιιαγέο ζηεο απαληήζεηο. Χζηφζν, φηαλ έλα ηφζν κεγάιν ρξνληθφ δηάζηεκα ζα κπνξνχζε λα απνθέξεη δηαθνξέο ζηηο απαληήζεηο πνπ νθείινληαη ζε θπζηθέο αιιαγέο ζηε ζπκπεξηθνξά, ζα πξέπεη λα ρξεζηκνπνηεζεί έλα κηθξφηεξν ρξνληθφ δηάζηεκα, θαηά πξνηίκεζε δηαξθείαο πεξίπνπ 1 κήλα. ηελ παξνχζα κειέηε, ρξεζηκνπνηήζεθε 1 κήλα κεηαμχ δνθηκήο θαη επαλεμεηάζεσο. (G. G. Artioli, F. Scagliusi, D. Kashiwagura, E. Franchini, B. Gualano, A. L. Junior 2009) ~ 18 ~

20 2.2 Σερληθέο απψιεηαο βάξνπο ζην TKD Ζ έξεπλα απηή δηεμήρζε απφ ηελ επηζηεκνληθή επηηξνπή ηεο Παλεπξσπατθήο Οκνζπνλδίαο TKD θαηά ην Δπξσπατθφ Πξσηάζιεκα αλδξψλ γπλαηθψλ ηνπ Δίλαη κηα ζεκαληηθή θαηαγξαθήο ησλ πξαθηηθψλ απψιεηαο βάξνπο πνπ ρξεζηκνπνίεζαλ νη αζιεηέο αζιήηξηεο κε ζθνπφ λα απνθηήζνπλ ην αγσληζηηθφ βάξνο ηεο θαηεγνξίαο ηνπο. Δπηπξφζζεηα, κειεηήζεθαλ θαη άιιε παξάγνληεο φπσο ε επίπησζε ησλ πξαθηηθψλ απηψλ ζηελ αγσληζηηθή απφδνζε, πνηνη ήηαλ απηνί πνπ ηηο πξφηεηλαλ ζηνπο αζιεηέο θ.ι.π. Δείγκα θαη κεζνδνινγία έξεπλαο: 342 αζιεηέο θαη αζιήηξηεο πνπ ζπκκεηείραλ ζην Δπξσπατθφ Πξσηάζιεκα Πξψηε δχγηζε ησλ αζιεηψλ θαηά ηελ επίζεκε δχγηζε θαη επηπιένλ δχγηζε πξηλ ησλ πξψην αγψλα (17 19 ψξεο κεηά ηελ 1 ε δχγηζε) Σν εχξνο ηεο πξφζιεςεο βάξνπο απφ ηελ κία δχγηζε έσο ζηελ άιιε ραξαθηήξηζε ηελ Σαρεία Απψιεηα Βάξνπο (ΣΑΒ) Οη εξεπλεηέο, δειαδή, ζεψξεζαλ φηη φζν βάξνο πήξαλ νη αζιεηέο απφ ηελ 1 ε έσο ηελ 2 ε δχγηζε ηφζε ζα ήηαλ θαη ε απψιεηα βάξνπο θαηά ην αληίζηνηρν δηάζηεκα πξηλ ηελ πξψηε δχγηζε. πκπιεξψζεθε εξσηεκαηνιφγην απφ ηνπο αζιεηέο ζρεηηθά κε ηηο κεζφδνπο απψιεηαο βάξνπο πνπ αθνινχζεζαλ. ~ 19 ~

21 Απνηειέζκαηα ηεο έξεπλαο Απφ ηνπο αζιεηέο θαη αζιήηξηεο, νη 337 (98,5%) είραλ ηαρεία πξφζιεςε βάξνπο (ΣΠΒ) Σν 27,6% έδεημαλ ΣΑΒ κεγαιχηεξε απφ 3% ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο (.Β) ην παξαθάησ γξάθεκα θαίλεηαη φηη ην 67% πεξίπνπ ησλ αζιεηξηψλ θαη ην 48% ησλ αζιεηψλ είραλ απψιεηα βάξνπο 1 2 θηιά, ην 29% ησλ αζιεηξηψλ θαη ην 41% ησλ αζιεηψλ είραλ απψιεηα 2 4 θηιά. Τπήξρε θαη έλα πνζνζηφ 10% ησλ αζιεηψλ θαη πεξίπνπ 5% ησλ αζιεηξηψλ πνπ είραλ απψιεηα βάξνπο πνπ είραλ απψιεηα βάξνπο κέρξη 6 θηιά! ~ 20 ~

22 ην πξνεγνχκελν γξάθεκα θαηαγξάθνληαη νη κέζνδνη απψιεηαο βάξνπο πνπ ρξεζηκνπνίεζαλ νη αζιεηέο ηεο έξεπλαο. πσο γίλεηαη θαλεξφ νη πην δεκνθηιείο κέζνδνη απψιεηαο βάξνπο είλαη ν πεξηνξηζκφο ηεο πξφζιεςεο ηξνθήο, ε αχμεζε ηεο άζθεζεο ν πεξηνξηζκφο ηεο πξφζιεςεο πγξψλ θαη ε εθαξκνγή ηεο saouna. Ζ εηδηθή δηαηξνθή-δίαηηα ππήξμε επηινγή κφιηο ηνπ 20-21% ησλ αζιεηψλ θαη αζιεηξηψλ ηνπ δείγκαηνο. Οη αζιεηέο ξσηήζεθαλ γηα ηελ επίδξαζε ησλ ηερληθψλ απψιεηαο βάξνπο ζηνπο παξάγνληεο ηεο θπζηθήο ηνπο θαηάζηαζεο θαζψο θαη ζηε δηάζεζε ηνπο. πσο θαίλεηε, νη αζιήηξηεο αλέθεξαλ επίδξαζε θπξίσο ζηε δηάζεζε θαη ηελ κπτθή ηνπο δχλακε, ελψ νη αζιεηέο εθηφο απφ ηα παξαπάλσ θαηέγξαςαλ επηπηψζεηο ζηελ αληνρή θαη ηε γεληθή θαηάζηαζε. ~ 21 ~

23 πσο θαίλεηε απφ ην πξνεγνχκελν γξάθεκα, νη πξαθηηθέο απψιεηαο βάξνπο πνπ εθάξκνζαλ νη αζιεηέο αζιήηξηεο ηεο έξεπλαο, ζε κεγαιχηεξν πνζνζηφ, πξνηείλνληαλ απφ ηνπο πξνπνλεηέο ηνπο, ελψ ην ζεκείν πνπ αμίδεη ηδηαίηεξεο πξνζνρήο είλαη, φηη νη αζιεηέο εκπηζηεχνληαλ ζπλαζιεηέο ηνπο ζε πνζνζηφ ίδην κε ηνλ ίδην δηαηξνθνιφγν. πκπεξαζκαηηθά Σα απνηειέζκαηα έδεημαλ φηη: Σν 31.2% ησλ αζιεηψλ πνπ πήξαλ κεηάιιην είραλ ηαρεία πξφζιεςε βάξνπο πάλσ απφ 3%. Σν 15,6% ησλ αζιεηψλ πνπ πήξαλ κεηάιιην είραλ ηαρεία πξφζιεςε βάξνπο πάλσ απφ 4%. θαη κφιηο ην 4,7% ησλ αζιεηψλ πνπ πήξαλ κεηάιιην είραλ ηαρεία πξφζιεςε βάξνπο πάλσ απφ 5%. ( Φσηεηλή, Καδάθνπ 2011) ~ 22 ~

24 2.3 Ζ ζεκαζία ηεο αζιεηηθήο δηαηξνθήο ζηελ απφδνζε Απφ ηελ αξραηφηεηα, ν αζιεηηζκφο είλαη έλα αλαπφζπαζην θνκκάηη ηεο δσήο θαη ηεο θνπιηνχξαο ησλ αλζξψπσλ. Ννπο πγηήο ελ ζψκαηη πγηή. Αξρηθά μεθίλεζε απφ ηελ αλάγθε ηνπ αλζξψπνπ γηα επηβίσζε (θπλήγη) θαη ζηελ ζπλέρεηα εμειίρζεθε ζε πην πνιχπινθε κνξθή αζιεηηζκνχ (δηάθνξα είδε αζιεκάησλ.). Σα ηειεπηαία ρξφληα, κε ηελ είζνδν ηνπ επαγγεικαηηζκνχ ζηνλ αζιεηηζκφ, νη αζιεηηθέο δξαζηεξηφηεηεο έρνπλ εμεηδηθεπηεί. Οη απαηηήζεηο, γηα φιν θαη θαιχηεξεο επηδφζεηο, είλαη κεγάιεο. Ζ ΖΜΑΗΑ ΣΖ ΑΘΛΖΣΗΚΖ ΓΗΑΣΡΟΦΖ ΣΖΝ ΑΠΟΓΟΖ H βέιηηζηε δηαηξνθή πξνάγεη ηελ αζιεηηθή απφδνζε θαη ηελ απνθαηάζηαζε απφ ηελ έληνλε πξνπφλεζε, δειψλνπλ ζηελ θνηλή επίζεκε ζέζε ηνπο ν Ακεξηθάληθνο χιινγνο Γηαηηνιφγσλ, νη Γηαηηνιφγνη ηνπ Καλαδά θαη ην Ακεξηθάληθν Κνιέγην Αζιεηηαηξηθήο. Ζ αλάγθε γηα ζσζηή δηαηξνθή είλαη απαξαίηεηε ζε φινπο. Πνιχ πεξηζζφηεξν ζε νξηζκέλεο νκάδεο αηφκσλ κε απμεκέλεο αλάγθεο ζε ζξεπηηθά ζπζηαηηθά. Μία απφ απηέο ηηο νκάδεο είλαη θαη νη αζιεηέο. Γηα ηελ θαιή απφδνζε ηνπ αζιεηή ζεκαζία έρνπλ ε πξνπφλεζε, νη γελεηηθέο πξνδηαγξαθέο θαη ε δηαηξνθή. Μεξηθέο απφ ηηο δηαθνξνπνηήζεηο ησλ αζιεηψλ θαη ησλ κε αζινχκελσλ ζε ζξεπηηθά ζπζηαηηθά θαίλνληαη ζηνλ παξαθάησ πίλαθα. (Κψζηαο Αλαζηαζίνπ 2013) Θξεπηηθά ζπζηαηηθά Μη αθλούμενους Αθλούμενους Υδατάνθρακες 50% 55% Πρωτεΐνες 15% 15% -20% Λίπη 35% 25% - 30% πληήξεζε ηνπ βάξνπο: Σν δηάζηεκα ηεο ζπληήξεζεο είλαη εμαηξεηηθά ζεκαληηθφ, θαη απηφ γηαηί αλ κεηά ηε δίαηηα αθεζείηε ειεχζεξνη θαη αξρίζεηε λα ηξψηε φηη θαη φπσο λνκίδεηε δειαδή κε ιαλζαζκέλνπο ζπλδπαζκνχο θαη ππεξβνιέο, φιε ε πξνζπάζεηά ζαο ζα πάεη ζίγνπξα ρακέλε. Βέβαηα, κεηά απφ θάζε δίαηηα - πεξηζζφηεξν ή ιηγφηεξν απζηεξή - θάζε άλζξσπνο κπνξεί λα ληψζεη ζηεξεκέλνο θαη ε ιαρηάξα ηνπ γηα θαγεηφ λα είλαη ηέηνηα ψζηε λα μεθηλήζεη λα ηξψεη ράλνληαο ην κέηξν. Δπεηδή φκσο ε επηηπρία ελφο δηαηηνινγίνπ δελ θξίλεηαη απιά απφ ην απνηέιεζκα αιιά απφ ηε κνληκφηεηα ηνπ απνηειέζκαηνο, είλαη πνιχ ζεκαληηθφ λα πεηζαξρήζεηε ζηνπο θαλφλεο ηεο ζπληήξεζεο πξνθεηκέλνπ λα έρεηε πάληα ην θνκςφ ζψκα θαη ην ηδαληθφ βάξνο πνπ επηζπκείηε θαη κε ηφζν θφπν απνθηήζαηε. ~ 23 ~

25 θνπόο ηεο ζπληήξεζεο: Ζ ζπληήξεζε έρεη σο απψηεξν ζηφρν λα θάλεη ην άηνκν λα ηξψεη ζε φιε ηελ ππφινηπε δσή ηνπ ηζνξξνπεκέλα, θαη απηφ ππφ ηελ ζηελή παξαθνινχζεζε ηνπ αηφκνπ απφ ηνλ/ηελ δηαηηνιφγν ηνπ, νπνίνο ζα ηνπ κάζεη πψο λα ηζνξξνπεί ηνπο ηξεηο βαζηθνχο παξάγνληεο (ηξνθή - άζθεζε - αιιαγή ζπκπεξηθνξάο), ψζηε λα πεηχρεη ηνπο ζηφρνπο ειέγρνπ ηνπ βάξνπο ηνπ. σζηή εθπαίδεπζε: ηε ζπληήξεζε ην άηνκν πνπ έρεη ράζεη βάξνο καζαίλεη πψο λα μεθηλήζεη ζηγά-ζηγά λα ηξψεη ηα πάληα ζηηο πνζφηεηεο πνπ έρεη αλάγθε κε βάζε ηηο ζεξκίδεο πνπ ζα πξέπεη λα παίξλεη εκεξεζίσο. ε απηφ ην ζηάδην ζα πξέπεη απφ ηελ πιεπξά ηνπ ν δηαηηνιφγνο λα ελεκεξψζεη θαη λα εθπαηδεχζεη ην άηνκν γηα ηνλ θαηάινγν αληαιιαγήο ησλ ηζνδπλάκσλ, ψζηε λα μέξεη πσο κπνξεί λα ελαιιάζζεη ηηο ηξνθέο (π. ρ. ε θέηα ςσκί ηνπ ηνζη ηζνδπλακεί κε 100γξ παηάηαο ή ½ θιηηδάλη πνπξέ). Δίλαη επίζεο πνιχ ζεκαληηθφ λα ζπκβνπιεχεζηε ηνλ/ηελ δηαηηνιφγν ζαο θαζψο καζαίλεηε λα ρξεζηκνπνηείηε ην πξφγξακκα αληαιιαγήο γεπκάησλ θαη ηνπο θαηαιφγνπο ηζνδχλακσλ ηξνθψλ γηα αληαιιαγέο, γηαηί κπνξεί λα ρξεηάδεηαη θάπνηα αιιαγή αλ απνδεηρζεί φηη θάηη δελ είλαη θαιφ γηα ζαο ή δελ ζαο ηαηξηάδεη. Ζ ζηαδηαθή πξφζζεζε «λέσλ» ηξνθψλ ζην εκεξήζην δηαηηνιφγην βνεζάεη ηνλ νξγαληζκφ λα ζηαζεξνπνηήζεη επθνιφηεξα ην βάξνο ηνπ. Να ζπκάζηε φηη φζν πην απζηεξή είλαη ε δίαηηα πνπ αθνινπζήζαηε ηφζν πην πνιχ ζα δηαξθέζεη ε ζπληήξεζε. (Καηεξίλα Πεηξίδε 2013) 2.6 Ζ ζεκαζία ηνπ πξσηλνχ ζηελ πξνζπάζεηα απψιεηαο βάξνπο Πφζεο θνξέο έρεηε θχγεη ην πξσί απ ην ζπίηη κε άδεην ζηνκάρη; Μπνξεί απηφ λα είλαη ζπλεζηζκέλν ζηνπο ξπζκνχο ηεο ζχγρξνλεο θνηλσλίαο, σζηφζν δελ είλαη φ,ηη θαιχηεξν, νχηε γηα ηελ πγεία, αιιά νχηε γηα ηε γξακκή ζαο! Μηα νξγαλσκέλε πξνζπάζεηα απψιεηαο βάξνπο νθείιεη λα εμαζθαιίδεη επάξθεηα ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ θαη ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθηθή ζπκπεξηθνξά γηα λα δηαηεξήζεη ηελ βέιηηζηε θαηάζηαζε πγείαο. Ήδε πξηλ απφ κηα εηθνζαεηία, εξεπλεηέο ζηελ Ακεξηθή παξαηήξεζαλ φηη, αλάκεζα ζε γπλαίθεο πνπ ζπλήζηδαλ λα κελ θαηαλαιψλνπλ πξσηλφ, απηέο πνπ πξφζζεζαλ πξσηλφ γεχκα ζηε δίαηηά ηνπο, έραζαλ 1,5kg παξαπάλσ απφ απηέο πνπ αθνινπζνχζαλ κηα δηαηξνθή ρσξίο πξσηλφ! Ζ παξάιεηςε ηνπ πξσηλνχ γεχκαηνο θαίλεηαη λα επεξεάδεη ην βάξνο ζε ζπκπεξηθνξηθφ επίπεδν, αιιά θαη ζε βηνινγηθφ. ~ 24 ~

26 Πην ζπγθεθξηκέλα, ηα άηνκα πνπ δελ ζπλεζίδνπλ λα θαηαλαιψλνπλ πξσηλφ έρνπλ ηελ ηάζε λα ηξψλε γεληθφηεξα ιίγα γεχκαηα ηελ εκέξα θαη λα επηιέγνπλ ηξφθηκα πινχζηα, ηφζν ζε ζεξκίδεο, φζν θαη ζε ιηπαξά, κηα ζπκπεξηθνξά πνπ ηνπο θαζηζηά πην επηξξεπείο ζην λα αλαπηχμνπλ ππέξβαξν. Αξθεί λα ζθεθηείηε φηη κε θάζε γεχκα πνπ θαηαλαιψλεηαη, ν κεηαβνιηζκφο θηλεηνπνηείηαη γηα ηηο δηαδηθαζίεο ηεο πέςεο θαη απνξξφθεζεο. Απηφ πξαθηηθά ζεκαίλεη φηη θάζε παξάιεηςε γεχκαηνο απνηειεί θαη παξάιεηςε ζηελ ελεξγνπνίεζε ηνπ κεηαβνιηζκνχ! Απηφ πνπ ζπλήζσο αθνχκε είλαη φηη ην πξσηλφ πξέπεη λα είλαη ην πην πινχζην γεχκα ηεο εκέξαο, γηαηί καο δίλεη δχλακε γηα λα αληαπεμέιζνπκε ζηηο θαζεκεξηλέο καο ππνρξεψζεηο. Γελ είλαη βέβαηα κφλν ην πξσηλφ πνπ ζα καο δψζεη ελέξγεηα, ίζσο φκσο είλαη ην πην ζεκαληηθφ γεχκα δηφηη έπεηαη ηεο νινλχθηηαο λεζηείαο. Δμνχ θαη ε εηπκεγνξία ηεο αγγιηθήο ιέμεο breakfast (break=ζπάσ, fast=λεζηεία). πλεπψο, έλα θαιφ πξσηλφ ζα πξέπεη λα πεξηιακβάλεη ακπινχρα ηξφθηκα (π.ρ. ςσκί, δεκεηξηαθά) πνπ δηαζπψληαη ζηελ θχξηα πεγή ελέξγεηαο γηα ηνλ εγθέθαιν (γιπθφδε), βηηακίλεο θαη ηρλνζηνηρεία (π.ρ. θξνχηα), πνπ ζα εληζρχζνπλ ηηο κεηαβνιηθέο δηεξγαζίεο θαη θπζηθά, λα είλαη πιήξεο ψζηε λα ληψζνπκε ρνξηάηνη. Έλα παξάδεηγκα θαινχ πξσηλνχ είλαη ηα δεκεηξηαθά κε γάια. ηαλ, κάιηζηα, ηα δεκεηξηαθά είλαη νιηθήο αιέζεσο βνεζάλε πνιχ ζην απμεκέλν αίζζεκα θνξεζκνχ, ιφγσ ησλ θπηηθψλ ηλψλ πνπ πεξηέρνπλ. Λακβάλνληαο ππ νςηλ ηελ δηαδηθαζία απνθινίσζεο πνπ είλαη πεξηνξηζκέλε, απηά ηα δεκεηξηαθά πεξηέρνπλ πεξηζζφηεξε βηηακίλε Β6 θαη ζεηακίλε ζε ζρέζε κε ηα επεμεξγαζκέλα, πξναζπίδνληαο έηζη θαη ηελ επάξθεηα ζε κηθξνζξεπηηθά ζπζηαηηθά. ε ζπλδπαζκφ κε γάια ρακειψλ ιηπαξψλ ζα απνηεινχζε ηδαληθή ιχζε γηα θάπνηνλ πνπ πξνζπαζεί λα ράζεη βάξνο. ην ίδην ζπκπέξαζκα θαηαιήγεη κηα ηζπαληθή κειέηε ζε εθήβνπο, πνπ έδεημε φηη ηα παηδηά κε απμεκέλε θαηαλάισζε δεκεηξηαθψλ θαη γαιαθηνθνκηθψλ είραλ ρακειφηεξν Γείθηε Μάδαο ψκαηνο (έλαο δείθηεο γηα ην ππέξβαξν), ζε ζρέζε κε απηνχο πνπ δελ θαηαλάισλαλ. Έλα ζπρλφ πξφβιεκα γηα ην νπνίν παξαπνληνχληαη φζνη πξνζπαζνχλ λα ράζνπλ βάξνο είλαη ε ζπλήζεηα ηνπ ηζηκπνινγήκαηνο. ε απηήλ ηελ πεξίπησζε, ην άηνκν ππεξθαηαλαιψλεη ζεξκίδεο, ρσξίο παξάιιεια λα αληιεί θάπνηα απφιαπζε, αθνχ ην ηζηκπνιφγεκα είλαη κηα δηαδηθαζία πνπ γίλεηαη αζπλαίζζεηα. Αληίζεηα, φηαλ ην άηνκν αθηεξψλεη ρξφλν ψζηε λα ~ 25 ~

27 γεπηεί νξηζκέλε πνζφηεηα θαγεηνχ ή ηξνθίκνπ πνπ θαηαλαιψλεη ζε ηαθηά ρξνληθά δηαζηήκαηα, ηφηε κηιάκε γηα γεχκαηα θαη ζλαθ. ζνη αθνινπζνχλ έλα ηέηνην δηαηξνθηθφ ζρήκα πνπ πεξηιακβάλεη πξσηλφ αλάκεζα ζηα ππφινηπα πξνγξακκαηηζκέλα γεχκαηα, έρνπλ ρακειφηεξν βάξνο απφ απηνχο πνπ πξνηηκνχλ ην ηζηκπνιφγεκα. Μάιηζηα, ε ζπλήζεηα ηνπ πξσηλνχ θαίλεηαη λα απνηξέπεη θαη ηα ππεξθαγηθά επεηζφδηα, φπνπ ε θαηαλάισζε γίλεηαη αλεμέιεγθηε. Δπίζεο, ε θαηαλάισζε πξσηλνχ φπσο δεκεηξηαθά ή ηνζη, ζε αληίζεζε κε ηα αλζπγηεηλά ηζηκπνινγήκαηα πνπ βξίζνπλ ιηπαξψλ, απμάλεη ηελ πξνζήισζε θαη κεηψλεη ην ζηξεο θαη ηελ πηζαλφηεηα αηπρεκάησλ ζην ρψξν εξγαζίαο. Μφληκε αλεζπρία φζσλ αθνινπζνχλ κηα δίαηηα είλαη αλ ηειηθά ζα επαλαθηήζνπλ ην βάξνο ηνπο. Γηα λα κελ ζπκβεί απηφ, ν πηπρηνχρνο δηαηηνιφγνο-δηαηξνθνιφγνο ζα «πξνπνλήζεη» ηνλ ελδηαθεξφκελν ζε κηα ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθηθή ζπκπεξηθνξά πνπ πεξηιακβάλεη εθηφο ησλ άιισλ θαη ηε ζπζηεκαηηθή θαηαλάισζε πξσηλνχ. ε κηα ζπγρξνληθή έξεπλα κε πεξίπνπ ζπκκεηέρνληεο πνπ είραλ δηαηεξήζεη 13.6 kg απφ ην απνιεζζέλ βάξνο ηνπο ηνπιάρηζηνλ γηα έλα ρξφλν, παξαηεξήζεθε φηη ε ζπληξηπηηθή πιεηνςεθία (78%) δελ παξέιεηπε πνηέ ην πξσηλφ ηνπ γεχκα! Έηζη, ην πξσηλφ δηθαίσο θαηαηάζζεηαη ζηα ζπζηαηηθά επηηπρίαο, φρη κφλν γηα ηελ απψιεηα αιιά θαη ηε δηαηήξεζε ηνπ βάξνπο. Παξάιιεια, ε επηινγή ελφο ζσζηνχ πξσηλνχ εμαζθαιίδεη ζπλερή παξνρή γιπθφδεο ζην αίκα, επάξθεηα ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ θαη ίζσο θαη βειηησκέλε απφδνζε ζηε δνπιεηά. Μήπσο είλαη θαηξφο λα βάιεηε ην μππλεηήξη ζαο λα ρηππήζεη 20 ιεπηά λσξίηεξα γηα λα εηνηκάζεηε έλα σξαίν πξσηλφ ζηνλ εαπηφ ζαο θαη ζε απηνχο πνπ αγαπάηε; (Μπξηθέλα- Δηξήλε Κχξα 2014) ~ 26 ~

28 2.5 Weight Cutting in MMA Σχπνη, ηερληθέο θαη θίλδπλνη Οη αζιεηέο ζην ρψξν ησλ Μηθηψλ Πνιεκηθψλ Σερλψλ (MMA), ζηηο πεξηζζφηεξεο ησλ πεξηπηψζεσλ θαινχληαη 24 ψξεο πξηλ ηνλ αγψλα ηνπο λα ιάβνπλ κέξνο ζηελ δηαδηθαζία ηεο δχγηζεο κηαο θαη νη ΜΜΑ αλήθνπλ ζηα αζιήκαηα φπνπ ην ζσκαηηθφ βάξνο δηαδξακαηίδεη ηνλ βαζηθφ ξφιν ζηε δηάθξηζε ησλ αγσληζηηθψλ θαηεγνξηψλ. Πνιιέο φκσο είλαη νη πεξηπηψζεηο φπνπ νη αζιεηέο αλήθνπλ ζε αλψηεξεο θαηεγνξίεο ζσκαηηθνχ βάξνπο θαη επηιέγνπλ ειάρηζηεο κέξεο(αθφκα θαη κία κέξα πξηλ) πξηλ ηνπο αγψλεο λα θαηέβνπλ θαηεγνξία έηζη ψζηε λα αληηκεησπίζνπλ αζιεηέο κηθξφηεξεο κπτθήο δχλακεο. Καηά πφζν φκσο απηφ είλαη δπλαηφλ? Γείηε γηα παξάδεηγκα ηελ απνηπρία ηνπ Anthony «Rumble» Johnson λα δπγηζηεί εληφο ηεο θαηεγνξίαο ηνπ γηα αγψλα ζην UFC. Γπζηπρψο γη απηφλ, ζηελ πξψηε ηνπ εκθάληζε ζηελ λέα θαηεγνξία φρη κφλν δελ έπηαζε ην βάξνο αιιά δπγίζηεθε βαξχηεξνο θαηά 11 νιφθιεξα pounds (5 θηιά), ζρεδφλ κία θαηεγνξία πάλσ κε απνηέιεζκα λα ηεζεί κεηά ηνλ αγψλα ηνπ εθηφο ηεο δηνξγάλσζεο UFC. Ο ηππηθφο νξηζκφο γηα ην θφςηκν βάξνπο είλαη ε πξαθηηθή ηεο γξήγνξεο απψιεηαο βάξνπο πξηλ απφ έλα αζιεηηθφ γεγνλφο. Τπάξρνπλ δχν ηχπνη γηα θφςηκν βάξνπο: Μηα κέζνδνο είλαη λα ραζεί βάξνο κε ηε κνξθή ηνπ ιίπνπο θαη ησλ κπψλ κεξηθέο εβδνκάδεο πξηλ απφ έλα αζιεηηθφ γεγνλφο. Ο άιινο ηξφπνο είλαη ην ράζηκν βάξνπο κε ηε κνξθή ηνπ λεξνχ ηηο ηειεπηαίεο κέξεο πξηλ απφ ηνλ Αγψλα. Γπζηπρψο φκσο επνλνκαδφκελνη Δηδηθνί Γηαηξνθήο ζπάληα δίλνπλ ζπκβνπιέο γηα ην πψο λα κεησζεί ην βάξνο κε αζθάιεηα ή απνηειεζκαηηθά, θαη απιά ζπζηήλνπλ ππέξ ηεο ηαρχηαηεο απψιεηαο βάξνπο κε θάζε ηξφπν θαη κέζν. Παξφια απηά, πνιινί αζιεηέο επηιέγνπλ λα ην θάλνπλ επεηδή επηζπκνχλ λα απνθηήζνπλ έλα πιενλέθηεκα ζε ζρέζε κε ηνλ αληίπαιν ηνπο. Ξέξσ φηη πνιινί απφ εζάο είλαη δπλαηφλ λα θαληαζηείηε πνιινχο ηξφπνπο γηα θφςηκν βάξνπο. Π.ρ απιά λα ζηακαηήζεηε λα ηξψηε ή λα πίλεηε πγξά, ππεξβνιηθή άζθεζε γηα έληνλε εθίδξσζε, ή αθφκα θαη ε ρξήζε ζάνπλαο γηα κηζή ή παξαπάλσ ψξα. Λίγν πνιχ φιεο απηέο νη ηερληθέο γηα θφςηκν βάξνπο δνπιεχνπλ φηαλ γίλνληαη κε ζσζηφ ηξφπν κε ηελ θαηάιιειε θαζνδήγεζε Αζιεηηθνχ Γηαηηνιφγνπ -Γηαηξνθνιφγνπ. Χζηφζν, νη πεξηζζφηεξνη ~ 27 ~

29 δελ αληηιακβάλνληαη ηελ ζεκαζία ηεο αληίζηξνθεο δηαδηθαζίαο πξνζζήθεο απηψλ ησλ θηιψλ πάιη γηα ηελ επφκελε κάρε ή αγψλα. Ίζσο λα ζεσξείηε φηη ην απμεκέλν θαγεηφ θαη λεξφ κεηά ηελ δχγηζε ζα είλαη ε απιή ιχζε γηα λα αηζζάλεζηε θαιχηεξα θαη απηφο είλαη ν ιφγνο φπνπ νη πεξηζζφηεξνη αληηκεησπίδεηαη θαηά ηελ δηάξθεηα ηνπ αγψλα πξνβιήκαηα. Πξέπεη λα θαηαλνήζνπκε φηη ε αλαπιήξσζε ησλ πγξψλ ηνπ ζψκαηνο είλαη εμίζνπ ζεκαληηθή κε ηελ κείσζε ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνο. Γηα λα εθαξκφζνπκε ζσζηά θαη απνηειεζκαηηθά ηελ δηαδηθαζία θφςηκν βάξνπο θαη λα κελ νδεγεζνχκε ζε κείσζε αζιεηηθήο απφδνζεο θαηά ηελ ψξα ηνπ αγψλα, θάηη ην νπνίν ζα κπνξνχζε λα απνβεί κνηξαίν, είλαη απαξαίηεην νξηζκέλν ρξνληθφ δηάζηεκα πξηλ απφ ηνλ αγψλα λα εθαξκνζζεί θαηάιιειε δηαηξνθηθή αγσγή πξνζαξκνζκέλε ζηνλ εθάζηνηε αζιεηή. Ση ηερληθέο εθαξκφδνληαη ινηπφλ θαηά ην θφςηκν βάξνπο θαη ηη θίλδπλνη θξχβνληαη πίζσ απφ ηελ εθαξκνγή ηνπο??? Αο ηα δνχκε φια πην αλαιπηηθά. Μία απφ ηηο πην θνηλέο ζηξαηεγηθέο γηα ηε βξαρππξφζεζκε απψιεηα βάξνπο είλαη ε αθπδάησζε. Μαρεηέο πεξηνξίδνπλ ζπρλά ηελ πξφζιεςε πγξψλ θαηά ηε δηάξθεηα ησλ σξψλ πξηλ απφ ηε δχγηζε. ηαλ έλαο αζιεηήο βξίζθεηαη ζε θαηάζηαζε αθπδάησζεο, ε αηκαηηθή ξνή ζηνπο λεθξνχο κεηψλεηαη. ε παξαηεηακέλε εθαξκνγή απηήο ηεο ηερληθήο είλαη πηζαλφλ νη λεθξνί λα ππνζηνχλ βιάβε αθφκα θαη λα ζηακαηήζνπλ λα ιεηηνπξγνχλ Υαξαθηεξηζηηθά ζπκπηψκαηα απνηεινχλ ε μεξνζηνκία, ε απμεκέλε ζεξκνθξαζία ηνπ ζψκαηνο θαη ε ρακειή παξαγσγή νχξσλ. Ζ βηβιηνγξαθία αλαθέξεη επίζεο θαη πεξηπηψζεηο φπνπ αζιεηέο έρνπλ θηάζεη ζην ζεκείν ψζηε λα πάζρνπλ απφ νμεία λεθξηθή αλεπάξθεηα. Σα ζπκπηψκαηα ηεο λεθξηθήο αλεπάξθεηαο πεξηιακβάλνπλ λαπηία, δπζθνιία ζηελ αλαπλνή, ππλειία, ζχγρπζε, πφλν ζηελ πιάηε θαη πφλν ζην ζηήζνο. ηαλ θαζίζηαηαη πην ζνβαξή, κπνξεί λα παξαηεξεζεί πξήμηκν ησλ πνδηψλ, αθφκα θαη επηιεπηηθέο θξίζεηο ή απψιεηα ζπλείδεζεο. Ζ ιήςε κε-ζηεξνεηδψλ αληηθιεγκνλσδψλ θαξκάθσλ (ΜΑΦ) φπσο ε ηβνππξνθέλε, ε δηθινθελάθε ή λαπξνμέλε θάξκαθα πνπ ρξεζηκνπνηνχληαη ζπλήζσο απφ καρεηέο γηα ηε δηαρείξηζε ησλ κηθξνηξαπκαηηζκψλ ζην πιαίζην ησλ πξνεηνηκαζηψλ γηα έλαλ αγψλα, κπνξεί λα απμήζεη δξακαηηθά ηνλ θίλδπλν ηεο λεθξηθήο αλεπάξθεηαο ζηελ παξνπζία ηεο αθπδάησζεο. ~ 28 ~

30 Οξηζκέλα θάξκαθα πνπ εληζρχνπλ ηηο επηδφζεηο κπνξεί επίζεο λα απμήζνπλ ηνλ θίλδπλν. Σα δηνπξεηηθά πνπ απμάλνπλ ηελ παξαγφκελε πνζφηεηα νχξσλ, ρξεζηκνπνηνχληαη ζπλήζσο θαηαρξεζηηθά απφ ηνπο καρεηέο ζηελ πξνζπάζεηα ηνπο λα κεηψζνπλ ζεκαληηθά ηα λεξά ηνπ ζψκαηνο. Ζ ρξήζε ηνπο κπνξεί λα απμήζεη ηνλ θίλδπλν λεθξηθήο βιάβεο θαηά ηε δηαδηθαζία θνςίκαηνο βάξνο. Αλαβνιηθή ζηεξνεηδήο ρξήζε έρεη απνδεηρζεί επίζεο φηη πξνθαιεί νπιέο θαη κείσζε έσο θαη δηαθνπή ηεο λεθξηθήο ιεηηνπξγίαο, καθξνπξφζεζκα. Καη ηα δχν αλαβνιηθά ζηεξνεηδή θαη δηνπξεηηθά απαγνξεχνληαη απφ ηηο αζιεηηθέο επηηξνπέο θαη νξγαληζκνχο. Γελ ππάξρεη ηέηνην πξάγκα φπσο «αζθαιήο» αθπδάησζε. Δθηφο απφ ηελ άζθεζε, νη αζιεηέο ζπλήζσο ρξεζηκνπνηνχλ πιαζηηθά θνζηνχκηα θαη βαξηά ξνχρα γηα λα απμεζεί ε ζεξκνθξαζία ηνπ ζψκαηνο θαη λα εληζρπζεί ε εθίδξσζε, κε έληνλν ηνλ θίλδπλν πηζαλήο ππεξζέξκαλζεο. Αζιεηέο έρνπλ ζηελ πξαγκαηηθφηεηα πεζάλεη απφ ηελ ππεξζέξκαλζε ρξεζηκνπνηψληαο θάπνηα απφ απηέο ηηο κεζφδνπο. Άιιε κηα ηερληθή είλαη λα ρξεζηκνπνηήζνπλ επίζεο κηα ζάνπλα ή δεζηφ ληνπο(κε εθαξκνγή ελαιιαζζφκελσλ θχθισλ δεζηνχ λεξνπ-αηκψλ-ζεξκνθξαζία δσκαηίνπ). Μηα ζάνπλα είλαη ην πην ηζρπξφ κέζν γηα ηελ απψιεηα βάξνπο θαη ε απψιεηα απηή ζα πξέπεη λα παξαθνινπζείηαη. Ο ρξφλνο πνπ δαπαλάηαη ζηε ζάνπλα ή ην δεζηφ ληνπο πξέπεη λα είλαη δηάξθεηαο ιεπηψλ θαη λα ειέγρεηαη ε απψιεηα βάξνπο. Τπάξρνπλ εηδηθέο ηερληθέο πνπ εθαξκφδνληαη θαη απαηηνχλ ηδηαίηεξε πξνζνρή δηφηη ε κε νξζή θαη ειεγρφκελε εθαξκνγή ηνπο κπνξεί λα πξνθαιέζεη ζνβαξά πξνβιήκαηα πγείαο. Μηα άιιε κέζνδνο γηα λα ράζεηε βάξνο είλαη ε Κέλσζε ηνπ εληέξνπ ηελ εκέξα πξηλ απφ ηε δχγηζε. Απνηειεί κηα κέζνδν πνπ δελ απαηηεί πξνζπάζεηα θαη θαηαπφλεζε θαη δελ βιάπηεη ηελ απφδνζε, αλ γίλεη ζσζηά. Σν έληεξν καο, ή ην ζηνκάρη θαη ηα έληεξν, είλαη έσο θαη 28 κέηξα κήθνο θαη πεξηέρνπλ κέρξη 5-7 θηιά πιηθνχ αλά πάζα ζηηγκή. Σν θαγεηφ πνπ έρεη απνξξνθεζεί θαηά ηε δηάξθεηα ησλ ηειεπηαίσλ 24 σξψλ εκπεξηέρεηαη ζε απηφ ην ζχλνιν ησλ ζσιήλσλ. Σν πιηθφ απηφ δελ βνεζά ηελ αζιεηηθή απφδνζε θαη είλαη άρξεζην. Μέζσ νινθιεξσηηθήο εληεξηθήο θέλσζεο, έλαο αζιεηήο κπνξεί λα ράζεη κέρξη θαη 2,5 θηιά ρσξίο λα ρξεηάδεηαη λα θάλεη ηίπνηα. Σν κπζηηθφ βξίζθεηαη ζηελ εθαξκνγή ηεο θαηάιιειεο κεζφδνπ. Ο πην αθίλδπλνο ηξφπνο είλαη κε ηε ρξήζε ηνπ θαηάιιεινπ θπζηθνχ θαζαξηηθνχ ππφ ηελ αλάινγε ηαηξηθή επίβιεςε. Τπάξρνπλ πνιχ πην ηζρπξά θαζαξηηθά ζηελ αγνξά αιιά ~ 29 ~

31 δελ ζπζηήλνληαη γηαηί, είλαη πνιχ πηζαλφλ λα πξνθαιέζνπλ ζνβαξέο βιάβεο. Μπνξεί λα βιάςνπλ ηελ αζιεηηθή απφδνζή θαη λα δεκηνπξγήζνπλ κηα θξηθηή αίζζεζε. Έλα βαζηθφ κφην κνπ είλαη φηη πνηέ δελ κπνξνχκε λα δνθηκάζνπκε θάηη λέν, κία εβδνκάδα πξηλ ηνλ αγψλα. Απηφ ζεκαίλεη λέεο ηερληθέο, λέεο ηξνθέο, λέν εμνπιηζκφ, θαη ηδηαίηεξα ηε κείσζε ηνπ βάξνπο. Απηφ είλαη θάηη πνπ πξέπεη λα εθαξκφδεηαη δνθηκαζηηθά ζε κε αγσληζηηθέο πεξηφδνπο ειέγρνληαο ηελ δπλαηφηεηα ηνπ θάζε αζιεηή ζηελ κείσζε ζσκαηηθνχ βάξνπο. Πνηέ δελ πξέπεη λα επηρεηξνχκε κηα ηερληθή ζε έλαλ αγψλα θαη ηελ νπνία δελ έρνπκε δνθηκάζεη πνηέ πξηλ. Πξέπεη λα ζθεθηφκαζηε κε ηνλ ίδην ηξφπν θαη γηα ηε κείσζε ηνπ βάξνπο. Πξέπεη λα γλσξίδνπκε πψο λα ην θάλνπκε, πφζν θαηξφ ζα πάξεη ην ζψκα καο λα ράζεη ην βάξνο, θαη αθξηβψο πψο ην ζψκα καο πξφθεηηαη λα αληηδξάζεη θαη λα αηζζαλζεί. Έλα άιιν ιάζνο πνπ έρσ δεη, επίζεο, είλαη έλαο αζιεηήο λα λνκίδεη φηη πέηπρε ηελ κείσζε ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο θαη ζηε ζπλέρεηα εμαθνινπζεί λα είλαη βαξχο. Απηφ ζπκβαίλεη φηαλ δπγίδεηαη κφλν ζηελ πξνζσπηθή δπγαξηά ηνπ θαη δελ ρξεζηκνπνηεί ηελ επίζεκε θιίκαθα δχγηζεο. Να ζπκάζηε φηη ζα έρεηε πξφζβαζε ζηελ επίζεκα θιίκαθα, θαη ζα πξέπεη λα παξαθνινπζείηε ην βάξνο ζαο ζχκθσλα κε απηή. Απηφο είλαη ν κφλνο ηξφπνο λα γλσξίδεηε αλ έρεηε πεηχρεη ην ζηφρν ζαο ή φρη. (Γηάλλεο Μαπξίδεο 2013) 2.6 Αλάγθεο ζε ζξεπηηθά ζπζηαηηθά ζηνπο αζιεηέο Γηαηί Ναη ζηελ Αζιεηηθή Δηαηξνθή: Δλέξγεηα- Fuel- γηα ηελ άζθεζε. Γηφξζσζε θαη αλαπιήξσζε ηζηψλ κεηά ηελ άζθεζε. Βειηηζηνπνίεζε ηεο αζιεηηθήο απφδνζεο. Πξνψζεζε ηεο πγείαο θαη ηεο θαιήο θπζηθήο θαηάζηαζεο. Παξάγνληεο πνπ επεξεάδνπλ ηελ αζιεηηθή απόδνζε θαη παξνπζίαζε: Γελεηηθνί παξάγνληεο. Πξνπφλεζε. Γηαηξνθή. Σν δηαηηνιφγην ηνπ αζινχκελνπ πξέπεη: 1) Να θαιχπηεη ηηο αλάγθεο ηνπ ζε ελέξγεηα θαη ζξεπηηθά ζπζηαηηθά, αλάινγα µε ηελ έληαζε θαη δηάξθεηα ηεο άζθεζεο. 2) Να πεξηέρεη πνηθηιία ηξνθψλ. 3) Να είλαη ςειφ ζε πδαηάλζξαθεο. 4) Να είλαη κέηξην ζε πξσηεΐλεο. 5) Να είλαη ρακειφ ζε ιίπνο. 6) Να νδεγήζεη ζηελ επίηεπμε ηνπ θαηάιιεινπ ζσκαηηθνχ βάξνπο θαη αλαινγίαο κπτθνχ-ιίπνπο γηα ην ζπγθεθξηκέλν αζιεηή. ~ 30 ~

32 Δηαηξνθή Πνηεο ηξνθέο είλαη νη θαιχηεξεο γηα ελέξγεηα Πεγέο ελέξγεηαο: Θεξκίδεο/γξ Λίπνο 9 Τδαηάλζξαθεο 4 Πξσηεΐλεο 4 Αιθνφι 7 Ηδαληθφ Αζιεηηθφ δηαηηνιφγην Επηινγέο Πξνγεύκαηνο: 2 απγά ηεγαλεηά, 2 θέηεο κπέηθνλ 2π.δεκήηξ.πξνγεχκαηνο 2 θέηεο ςσκί & 2 Κ. βνχηπξν 1 κέηξηα κπαλάλα, 1 πνη. γάια ηελ κέξα 500 ΘΕΡΜΊΔΕ 500 ΘΕΡΜΊΔΕ 25% πδαηάλζξαθεο 75% πδαηάλζξαθεο 25% ιίπνο 10% ιίπε 20% πξσηεΐλεο 15% πξσηεΐλεο ~ 31 ~

33 Επηινγέο γεύκαηνο: 250γξ. Υάκπεξθεξ κε ηπξί θαη παηάηεο ηεγαλεηέο 2 ζι. πίηζα (ρνληξφθπιιε) κε ρπκφ 750 ζεξκίδεο 750 ζεξκίδεο 30% πδαηάλζξαθεο 65% πδαηάλζξαθεο 50% ιίπνο 15% ιίπνο 20% πξσηεΐλεο 15% πξσηεΐλεο Ππξακίδα πγηεηλήο δηαηξνθήο Ηζνδπγηζκέλν πηάην ~ 32 ~

34 2.7 Πφηε θαη Ση πξέπεη λα ηξψσ πξηλ ηελ άζθεζε Πόηε πξηλ ηελ άζθεζε? Μεγάιν γεχκα 4-6 ψξεο Μέηξην γεχκα 2-3 ψξεο Μηθξφ γεχκα ψξα Οδεγίεο γηα ηελ θαιύηεξε επηινγή γεύκαηνο πξηλ ην γεγνλόο: Παξέρεηε ζηνλ αζιεηή ηα ηξφθηκα πνπ ζπκπαζεί. Δπηιέμηε ηα ηξφθηκα πινχζηα ζε πδαηάλζξαθεο, κέηξηα ζηελ πξσηεΐλε, θαη ρακειά ζε ιίπνο. Απνθχγεηε ηα ηξφθηκα πνπ πεξηέρνπλ δάραξε αθξηβψο πξηλ ηελ άζθεζε. Αζιεηηθή Γηαηξνθή θαη Έξεπλεο Απφ έξεπλεο έρεη δηαπηζησζεί φηη ην 50% ησλ ζπρλψλ δηαθπκάλζεσλ ηεο απφδνζεο ησλ αζιεηψλ έρεη ηηο ξίδεο ηνπ ζηελ απξνγξακκάηηζηε θαη ιαλζαζκέλε δηαηξνθή. H δηαηξνθή ηνπ αζιεηή/αζινχκελνπ είλαη έλαο ζπνπδαίνο παξάγνληαο κέζα ζην πξφγξακκα ηεο πξνπφλεζεο, θαζψο θαη ηεο πξνεηνηκαζίαο ηνπ γηα ηνλ αγψλα. (Υξηζηηάλα Φηιίππνπ Υαξηδήµνπ 2010) ~ 33 ~

35 Κεθάιαην Εξεπλεηηθή Μεζνδνινγία Ζ εξγαζία απηή έρεη μαλά κειεηεζεί ζην παξειζφλ απφ παλεπηζηήκην ζην αν Πάνιν ηεο Βξαδηιίαο φπνπ είρε αλαπηπρζεί εξσηεκαηνιφγην γηα λα αμηνινγήζνπλ ηελ γξήγνξε απψιεηα βάξνπο θαη ηα ζρέδηα ησλ αληαγσληζηηθψλ αζιεηψλ ηνπ ηδνχλην επίζεο λα αμηνινγεζνχλ φζν δπλαηφ πην έγθπξα θαη αμηφπηζηα. Αμηνινγήζεθε ε εγθπξφηεηα, αμηνπηζηία ηνπ πεξηερνκέλνπ απφ εκπεηξνγλψκνλεο. Δπηπξφζζεηα εμεηάζηεθε ε δηαθνξηθή εγθπξφηεηα δειαδή ε δηαθνξέο κεηαμχ ησλ αζιεηψλ κε ζσκαηηθφ βάξνο θάησ θαη πάλσ απφ ηελ θαηεγνξία βάξνπο ηνπο θαη ζπγθιίλνπζα εγθπξφηεηα (πζρέηηζε κε ζπγθξάηεζεο θιίκαθα). Η κεζνδνινγία ηελ έξεπλα απηή ζπκκεηέρνπλ 150 Έιιελεο ηδνπληφθα (αζιεηέο ηδνχλην) θαη λα ιάβνπλ κέξνο ζε απηή ηε κειέηε, νη αζιεηέο ήηαλ κεγαιχηεξε ησλ 15 εηψλ, κε ηνπιάρηζηνλ 2 ρξφληα εκπεηξία ζην ηδνχλην θαη αγσλίδνληαη ζε ηνπηθφ παλειιήλην επξσπατθφ παγθφζκην επίπεδν αγψλσλ. Ζ κειέηε δηεμήρζε ζε δχν δηαθνξεηηθά ζηάδηα. ην πξψην ζηάδην, ε αλάπηπμε ηνπ εξσηεκαηνινγίνπ, ζπκπεξηιακβαλνκέλνπ ηνπ ζπζηήκαηνο βαζκνιφγεζεο κε θιίκαθα likert γηα θάζε ζηνηρείν θαη ηεο ζπλνιηθήο βαζκνινγίαο γηα ηα εξσηεκαηνιφγηα. Σν δεχηεξν βήκα ήηαλ ε αμηνιφγεζε ηεο εγθπξφηεηαο ηνπ εξσηεκαηνινγίνπ. Δθηηκήζεθε ην πεξηερφκελν, γηα εγθπξφηεηα θαζψο θαη γηα ηελ αμηνπηζηία ηνπ εξσηεκαηνινγίνπ. Δίραλε ζπκκεηάζρεη κηα νκάδα αζιεηψλ γηα αμηνιφγεζε. ~ 34 ~