ΔΙΑΣΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΟΛΕΜΙΚΕ ΣΕΧΝΕ. Τνπ Κξίζηνθ Νηειπ

Transcript

1 ΔΙΑΣΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΟΛΕΜΙΚΕ ΣΕΧΝΕ Τνπ Κξίζηνθ Νηειπ Η ζσζηή δηαηξνθή απνηειεί βαζηθή πξνυπφζεζε γηα ηελ βέιηηζηε απφδνζε ζηελ πξνπφλεζε θαη ηελ αλάπηπμε ηνπ επηζπκεηνχ ζρήκαηνο ηνπ ζψκαηνο. Όζν πην πγηεηλή είλαη ε δηαηξνθή ζαο θαη φζν θαιχηεξα είλαη πξνζαξκνζκέλε ζηηο απαηηήζεηο ηνπ νξγαληζκνχ ζαο, ηφζν πην ηθαλνπνηεηηθά ζα είλαη ηα απνηειέζκαηα ηεο πξνπφλεζήο ζαο. Αλ θαηαλαιψλεηε πεξηζζφηεξε ηξνθή απφ απηή πνπ δεηάεη ν νξγαληζκφο ζαο, ζα ζπζζσξεπηεί πεξηηηφ ιίπνο. Απφ ηελ άιιε, αλ ε δηαηξνθή ζαο είλαη αλεπαξθήο, ε κπτθή αλάπηπμε ζα είλαη πεληρξή, ζα αηζζάλεζηε αδχλακνη θαη θνπξαζκέλνη θαη ζα είζηε εππαζείο ζε ινηκψμεηο. Δπνκέλσο, επηβάιιεηαη λα αθνινπζήζεηε κηα ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή. Βέβαηα, φζνλ αθνξά ην ζέκα δηαηξνθή, ζπλερψο δεκνζηεχνληαη θαηλνχξηα επξήκαηα θαη πιήζνο αληηθαηηθψλ απφςεσλ. Απηέο νη απφςεηο ζπρλά ζπλνδεχνληαη απφ ζπζηάζεηο πνπ αγλννχλ ηηο κνλαδηθέο αλάγθεο θάζε αηφκνπ. Η θαζεκεξηλή ιήςε ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ εμαξηάηαη αθελφο απφ ην είδνο ησλ δξαζηεξηνηήησλ θάζε αηφκνπ θαη αθεηέξνπ απφ ηηο βαζηθέο απαηηήζεηο ηνπ ζψκαηνο. Σπλ ηνηο άιινηο, θάζε νξγαληζκφο αληηδξά κε δηαθνξεηηθφ ηξφπν. Θα απνθνκίζεηε ηα θαιχηεξα απνηειέζκαηα αλ έρεηε επίγλσζε ηεο δηαηξνθήο ζαο. Γψζηε πξνζνρή ζηνλ ηξφπν κε ηνλ νπνίν αληηδξά ην ζψκα ζαο φηαλ αιιάδεηε δηαηξνθηθέο ζπλήζεηεο. Οη αθφινπζεο ζειίδεο παξαζέηνπλ απνδεδεηγκέλεο δηαηξνθηθέο αξρέο, νη νπνίεο ζα πξέπεη λα απνηειέζνπλ ηε βάζε ηνπ δηθνχ ζαο ζπλδπαζκνχ ζξεπηηθψλ νπζηψλ. Θξεπηηθέο νπζίεο Αλεμάξηεηα απφ ηελ ηξνθή πνπ θαηαλαιψλνπκε, νη κεηαβνιηθέο δηεξγαζίεο ηνπ νξγαληζκνχ κεηαηξέπνπλ ηηο ζξεπηηθέο νπζίεο ησλ ηξνθψλ ζε ελέξγεηα θαη ηζηνχο. Οη πδαηάλζξαθεο, νη πξσηεΐλεο, ηα ιίπε, νη βηηακίλεο, ηα κέηαιια θαη ην λεξφ είλαη νη ζξεπηηθέο νπζίεο πνπ ρξεζηκνπνηεί ην ζψκα. Δηδηθά νη πδαηάλζξαθεο θαη ηα ιίπε παξέρνπλ ηα βαζηθά ελεξγεηαθά απνζέκαηα. Η πξσηεΐλε ρξεζηκνπνηείηαη γηα ηελ δφκεζε ηνπ ζψκαηνο. Η βαζηθή ιεηηνπξγία ησλ βηηακηλψλ θαη ησλ κεηάιισλ είλαη ε ξχζκηζε ησλ κεηαβνιηθψλ δηεξγαζηψλ. Τν λεξφ δηαβηβάδεη ηηο ζξεπηηθέο νπζίεο ζην εζσηεξηθφ ηνπ νξγαληζκνχ θαη ξπζκίδεη ηελ ζεξκνθξαζία ηνπ ζψκαηνο. Γελ ππάξρεη ηδαληθή δηαηξνθή γηα φινπο. Η ηδαληθή δηαηξνθή εμαξηάηαη απφ ηελ πνζφηεηα θαη ηελ πνηφηεηα ηεο ζσκαηηθήο δξαζηεξηφηεηαο, ηελ κπτθή αλάπηπμε θαη ην χςνο. Έλαο γεληθφο θαλφλαο είλαη φηη ε δηαηξνθή πξέπεη λα απνηειείηαη θαηά 60% απφ πδαηάλζξαθεο, θαηά 30% απφ ιίπνο θαη θαηά 10% απφ πξσηεΐλε. Απηφ ηζρχεη θαη γηα ηνπο αζθνχκελνπο ησλ πνιεκηθψλ ηερλψλ, κε ηε κφλε δηαθνξά φηη ζα πξέπεη λα θαηαλαιψλνπλ ιίγε πεξηζζφηεξε πξσηεΐλε. Απηφ είλαη ηδηαίηεξα ζεκαληηθφ γηα ηελ κπτθή αλάπηπμε ελφο αηφκνπ πνπ κεηέρεη ζε αγψλεο θαηεγνξίαο βαξέσλ βαξψλ, αιιά θαη γηα ηελ ειάηησζε ηνπ ιίπνπο (δηεπθνιχλεη ηελ κεηάβαζε ζε κηα θαηεγνξία κηθξφηεξνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο). Γεληθά, γηα ηνπο αζιεηέο ησλ πνιεκηθψλ ηερλψλ ζπληζηψληαη ηα αθφινπζα: 55% πδαηάλζξαθεο, 12-18% πξσηεΐλε θαη 27-33% ιίπνο. Σπλήζσο, νη ζπζθεπαζίεο ηξνθίκσλ αλαγξάθνπλ ηνλ ζπλδπαζκφ ησλ ζξεπηηθψλ ζηνηρείσλ. Σπληζηνχκε λα ηνλ δηαβάδεηε, ψζηε λα μέξεηε ηη ηξψηε. Ωζηφζν, ε δηαζθάιηζε ηεο ιήςεο ηεο ζσζηήο αλαινγίαο ησλ ζξεπηηθψλ ζηνηρείσλ είλαη ρξνλνβφξα δηαδηθαζία θαη πεξηηηή γηα ηνπο εξαζηηέρλεο αζιεηέο. Υδαηάλζξαθεο Οη πδαηάλζξαθεο εκπεξηέρνπλ ζάθραξα ηα νπνία απνηεινχλ ηελ πην ζεκαληηθή πεγή ελέξγεηαο ηνπ αλζξψπηλνπ νξγαληζκνχ. Πξέπεη λα γίλεηαη δηάθξηζε κεηαμχ ησλ απιψλ θαη ησλ ζχλζεησλ πδαηαλζξάθσλ. Οη απινί πδαηάλζξαθεο ρξεζηκνπνηνχληαη πνιχ γξήγνξα απφ ηνλ νξγαληζκφ. Δμαηηίαο ηεο ηαρείαο κεηαηξνπήο ηνπο, ην άηνκν επηζπκεί ζχληνκα θαη ζθφδξα λα μαλαθάεη. Ωζηφζν, ν νξγαληζκφο ρξεηάδεηαη πεξηζζφηεξν ρξφλν γηα ηε κεηαηξνπή ησλ ζχλζεησλ πδαηαλζξάθσλ. Η ελέξγεηά ηνπο αθνκνηψλεηαη αξγά απφ ην ζψκα, κε απνηέιεζκα ην άηνκν λα αηζζάλεηαη ηθαλνπνηεκέλν θαη ρνξηάην γηα κεγάιν ρξνληθφ δηάζηεκα. Οη απινί πδαηάλζξαθεο πεξηέρνληαη, κεηαμχ άιισλ, ζηα γιπθά θαη ζηα αλζξαθνχρα ξνθήκαηα, ελψ νη ζχλζεηνη ζηα πιήξε δεκεηξηαθά θαη ζηηο παηάηεο. Οη ζχλζεηνη πδαηάλζξαθεο έρνπλ εμαηξεηηθά πςειή δηαηξνθηθή αμία θαη ε θαηαλάισζή ηνπο ζπληζηάηαη. Η πνζφηεηα ησλ πδαηαλζξάθσλ ζηηο ηξνθέο πςειήο ζξεπηηθήο αμίαο δελ είλαη πςειφηεξε απφ φηη ζηηο «πιαζηηθέο» ηξνθέο. Ωζηφζν, νη ηξνθέο πςειήο ζξεπηηθήο αμίαο πεξηέρνπλ πνιιέο βηηακίλεο θαη κέηαιια θαη παξέρνπλ ηθαλνπνίεζε γηα κεγαιχηεξν ρξνληθφ δηάζηεκα. Γη απηφλ ηνλ ιφγν, πξέπεη λα

2 θαηαλαιψλνπκε φζν ην δπλαηφλ πεξηζζφηεξεο ηξνθέο πςειήο ζξεπηηθήο αμίαο, θαη φζν ην δπλαηφλ ιηγφηεξεο «πιαζηηθέο» ηξνθέο. Δλ ηνχηνηο, πξέπεη λα αιιάμνπκε ζηαδηαθά ηηο δηαηξνθηθέο καο ζπλήζεηεο, ψζηε ην ζψκα λα πξνζαξκνζηεί ζηελ πέςε ησλ εμαηξεηηθά ζξεπηηθψλ πδαηαλζξάθσλ. Μελ θάλεηε αηθλίδηεο αιιαγέο ζηε δηαηξνθή ζαο, εηδηθά πξηλ απφ έλαλ αγψλα, αθνχ απηφ ζα έρεη επηπηψζεηο ζηελ απφδνζή ζαο. Αλ ε θαηαλάισζε πδαηαλζξάθσλ είλαη κεγαιχηεξε απφ ηελ πνζφηεηα πνπ κπνξεί λα ρξεζηκνπνηήζεη ν νξγαληζκφο, ην ζψκα απνζεθεχεη ηελ πεξίζζηα πνζφηεηα σο ιίπνο. Σε απηή ηελ δηεξγαζία, ε κεηαηξνπή θαίεη κεγάιε πνζφηεηα ησλ πδαηαλζξάθσλ. Η εληαηηθή, θαζεκεξηλή πξνπφλεζε επηηξέπεη ηελ θαηαλάισζε κεγάισλ πνζνηήησλ εμαηξεηηθά ζξεπηηθψλ πδαηαλζξάθσλ. Η θαζεκεξηλή επίβιεςε ηεο ιήςεο ηνπο είλαη αλαγθαία κφλν αλ ζέιεηε λα κεηψζεηε ην βάξνο ζαο πξνθεηκέλνπ λα αληαπνθξηζείηε ζηηο απαηηήζεηο κηαο ζπγθεθξηκέλεο θαηεγνξίαο βαξψλ. Πξσηεΐλεο Οη πξσηεΐλεο είλαη ην βαζηθφ δνκηθφ πιηθφ ηνπ ζψκαηνο. Τν δέξκα, νη κχεο, νη ηξίρεο, νη ηέλνληεο θαη νη ζχλδεζκνη απνηεινχληαη απφ πξσηεΐλε. Οη πξσηεΐλεο ζπλερψο παξάγνληαη, κεηψλνληαη θαη κεηαηξέπνληαη κέζα ζηνλ αλζξψπηλν νξγαληζκφ. Δίλαη απαξαίηεηεο γηα ηελ αλάπιαζε ησλ θπηηάξσλ, γηα ηελ ελδπλάκσζε ησλ κπψλ θαη ηελ ιεηηνπξγηθφηεηα ηνπ αλνζνπνηεηηθνχ ζπζηήκαηνο. Οη πξσηεΐλεο απνηεινχληαη απφ δηάθνξα ακηλνμέα. Ο νξγαληζκφο ρξεηάδεηαη δέθα απαξαίηεηα ακηλνμέα. Τν ζψκα είλαη ζε ζέζε λα παξάγεη 13 ακηλνμέα απφ κφλν ηνπ, ηα νπνία θαινχληαη κεαπαξαίηεηα ακηλνμέα. Τν ςάξη θαη ηα γαιαθηνθνκηθά πξντφληα πεξηέρνπλ πνιιέο πξσηεΐλεο. Τν θφθθηλν θξέαο επίζεο πεξηέρεη πνιιή πξσηεΐλε, θαζψο θαη πνιχ ιίπνο. Αλ θαηαλαιψζνπκε ππέξκεηξεο πνζφηεηεο πξσηεΐλεο, ην ζψκα ηελ κεηαηξέπεη ζε ιίπνο ή ζε γιπθφδε, εάλ ππάξρεη ειιηπήο παξνρή πδαηαλζξάθσλ. Τν ζψκα πξέπεη λα ιακβάλεη πξσηεΐλε ζε θαζεκεξηλή βάζε, αιιηψο ρξεζηκνπνηεί ηελ πξσηεΐλε ησλ κπψλ, κεηψλνληαο ηνλ φγθν ηνπο. Λίπε Τα ιίπε είλαη ζπκππθλσκέλε ελέξγεηα θαη είλαη, φπσο φιεο νη ππφινηπεο ζξεπηηθέο νπζίεο, απαξαίηεηα γηα ηνλ νξγαληζκφ. Η πνηφηεηα ηνπ ιίπνπο θαζνξίδεηαη απφ ηα ιηπαξά νμέα πνπ πεξηέρεη. Πξέπεη λα γίλεηαη δηάθξηζε αλάκεζα ζηα θνξεζκέλα, ζηα αθφξεζηα θαη ζηα πνιπαθφξεζηα ιηπαξά νμέα. Η θαηαλάισζε ησλ ιηπαξψλ νμέσλ πξέπεη λα κεησζεί φζν ην δπλαηφλ πεξηζζφηεξν, αθνχ ε ζπρλή ιήςε ηνπο έρεη επηπηψζεηο ζηηο ηηκέο ιηπηδίσλ ηνπ αίκαηνο θαη πξνθαιεί αχμεζε ηεο ρνιεζηεξφιεο. Τα θνξεζκέλα ιηπαξά νμέα είλαη εκθαλή απφ ηε ζηεξεά ζχζηαζή ηνπο ζε ζεξκνθξαζία δσκαηίνπ, π.ρ. ε καξγαξίλε θαη ην κπέηθνλ. Τα ιίπε πνπ ρξεζηκνπνηνχληαη ζην ηεγάληζκα είλαη εμαηξεηηθά επηβιαβή γηα ηελ πγεία. Ωζηφζν, ηα αθφξεζηα θαη πνιπαθφξεζηα ιηπαξά νμέα είλαη απαξαίηεηα γηα ηνλ νξγαληζκφ. Δπηβάιιεηαη λα θαηαλαιψλνπκε απηά ηα ιίπε, αθνχ ην ζψκα δελ είλαη ζε ζέζε λα ηα παξαζθεπάζεη κφλν ηνπ. Τα αθφξεζηα ιίπε πεξηέρνληαη, κεηαμχ άιισλ, ζην ειαηφιαδν θαη ζηνπο μεξνχο θαξπνχο, ελψ ηα πνιπαθφξεζηα ιίπε ζηα ςάξηα, ζην ειηέιαην θαη ζην θαξζακέιαην. Τα θνξεζκέλα ιίπε πξέπεη λα αληηθαζίζηαληαη κε αθφξεζηα θαη πνιπαθφξεζηα γηα παξάδεηγκα, ε καξγαξίλε θαη ην βνχηπξν κπνξνχλ λα αληηθαηαζηαζνχλ κε έιαην πςειήο πνηφηεηαο. Οη ελεξγνί αζιεηέο ησλ πνιεκηθψλ ηερλψλ ρξεηάδνληαη πεξηζζφηεξν ιίπνο απφ φζνπο δελ έρνπλ έληνλε ζσκαηηθή δξαζηεξηφηεηα ζηνλ αζιεηηζκφ ή ζηελ εξγαζία ηνπο. Ωζηφζν, δελ είλαη αλαγθαίν λα απμήζνπλ ηελ πνζφηεηα ηνπ ιίπνπο ζηελ δηαηξνθή ηνπο. Απηφ εμεγείηαη απφ ηελ πξνζπάζεηα πνπ θαηαβάιινπλ θαηά ηελ πξνπφλεζε, ε νπνία απαηηεί κεγαιχηεξεο πνζφηεηεο πξσηεΐλεο θαη ζπρλά πδαηαλζξάθσλ. Σπλαθφινπζα, απμάλεηαη θαη ε πνζφηεηα ιίπνπο, αθνχ ε πιεηνλφηεηα ησλ ηξνθηθψλ ζθεπαζκάησλ πεξηέρεη ιίπνο. Δπνκέλσο, ν αζιεηήο πξέπεη λα θαηαλαιψλεη επαξθή πνζφηεηα πξσηεΐλεο θαη κεγάιεο πνζφηεηεο ζχλζεησλ πδαηαλζξάθσλ. Γηα λα ράζεη βάξνο θαη λα είλαη ζε ζέζε λα αγσληζηεί ζε ρακειφηεξε θαηεγνξία βαξψλ, ν αζιεηήο πξέπεη λα έρεη αξλεηηθφ ζεξκηδηθφ ππφινηπν ζε ηαθηηθή βάζε. Γη απηφλ ηνλ ιφγν, ε πνζφηεηα ηνπ ιίπνπο ζηε δηαηξνθή πξέπεη λα κεησζεί ζην ειάρηζην, ππφ ηελ πξνυπφζεζε φηη ν αζιεηήο δελ έρεη αλαινγία ππνδφξηνπ ιίπνπο θάησ ηνπ 8%. Αλ, απφ ηελ άιιε, ν αζιεηήο κεηψζεη ηελ πνζφηεηα ησλ πδαηαλζξάθσλ, ζα αηζζάλεηαη κνλίκσο αδχλακνο θαη θνπξαζκέλνο. Αλ κεησζεί ε πνζφηεηα ηεο πξσηεΐλεο, απηφ ζα έρεη επηπηψζεηο ζηνπο κχεο θαη ν αζιεηήο ζα έρεη ιηγφηεξε δχλακε γηα λα εθηειέζεη ηηο απαηηνχκελεο ηερληθέο. Βηηακίλεο

3 Οη βηηακίλεο είλαη νξγαληθέο ελψζεηο θαη κεηέρνπλ ζε πνιιέο κεηαβνιηθέο δηεξγαζίεο, ελψ παξάιιεια πξνζηαηεχνπλ ην αλνζνπνηεηηθφ ζχζηεκα. Καη νη πην κηθξέο αιιαγέο ζηελ πεξηεθηηθφηεηα βηηακηλψλ ηνπ ζψκαηνο, κπνξεί λα έρνπλ ηεξάζηηεο επηπηψζεηο. Γηα παξάδεηγκα, ε βηηακίλε C ζηεξίδεη ην αλνζνπνηεηηθφ ζχζηεκα θαη απηφο είλαη ν ιφγνο γηα ηνλ νπνίν ζπληζηάηαη ε ιήςε ηεο ζε κεγάιεο πνζφηεηεο ηφζν γηα ηελ αληηκεηψπηζε ινηκψμεσλ φζν θαη γηα ηελ αχμεζε ηεο πξνπνλεηηθήο έληαζεο. Ωζηφζν, ε πςειφηεξε δφζε ζε άιιεο βηηακίλεο έρεη αξλεηηθή επίδξαζε. Έηζη, ζα πξέπεη λα είζηε πξνζεθηηθνί φηαλ επηιέγεηε βηηακηλνχρα ζπκπιεξψκαηα δηαηξνθήο. Θα πξέπεη λα θαηαλαιψλεηε θξνχηα απφ ηελ πεξηνρή ζαο πνπ έρνπλ ζπιιερηεί ψξηκα, αθνχ απηά πεξηέρνπλ κεγαιχηεξε πνζφηεηα βηηακηλψλ. Πνιιά θξνχηα πνπ θπθινθνξνχλ ζην εκπφξην έρνπλ ρακειή πεξηεθηηθφηεηα ζε βηηακίλεο, επεηδή ζπιιέγνληαη πξψηκα θαη πξέπεη λα δηακεηαθνκηζηνχλ ζε κεγάιεο απνζηάζεηο. Γελ ππάξρεη πξφβιεκα αλ κηα κέξα θαηαλαιψζεηε ιηγφηεξεο βηηακίλεο, εθφζνλ απηφ δελ γίλεη ν γεληθφο θαλφλαο. Δίλαη ζεκαληηθφ λα πξνζιακβάλεηε επαξθή πνζφηεηα βηηακηλψλ γηα πνιιέο εκέξεο. Τελ επνκέλε, θξνληίζηε λα θάηε θξνχηα. Μέηαιια Τα κέηαιια επεξεάδνπλ ηελ αλάπηπμε ησλ νζηψλ, θαζψο θαη πιήζνο κεηαβνιηθψλ δηεξγαζηψλ, φπσο ηελ ξχζκηζε ηνπ λεξνχ ζην ζψκα. Σηα κέηαιια ζπγθαηαιέγεηαη ην λάηξην, ην θάιην, ην αζβέζηην θαη ην καγλήζην. Τα κέηαιια πνπ ππάξρνπλ ζηνλ νξγαληζκφ ζε κηθξφηεξεο πνζφηεηεο (ηα ιεγφκελα ηρλνζηνηρεία) είλαη, κεηαμχ άιισλ, ν ζίδεξνο, ην θζφξην, ν ςεπδάξγπξνο, ην ζειήλην θαη ην ηψδην. Τα κέηαιια δελ έρνπλ επίδξαζε ζηελ απφδνζε. Δπνκέλσο, δελ ρξεηάδεηαη λα ιακβάλνπκε κεγαιχηεξεο πνζφηεηεο κεηάιισλ απφ ηε ζπληζηψκελε γεληθή δνζνινγία. Η απαξαίηεηε πνζφηεηα κεηάιισλ πεξηέρεηαη ζε κηα ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή. Αλ πξνπνλεζήθαηε εληαηηθά επί αξθεηέο εβδνκάδεο, ίζσο ζα ήηαλ θαιφ λα πάξεηε κεξηθά ζπκπιεξψκαηα δηαηξνθήο κε κέηαιια, αθνχ ε αλεπάξθεηά ηνπο έρεη επηπηψζεηο. Γηα παξάδεηγκα, ε έιιεηςε καγλεζίνπ πξνθαιεί θξάκπεο, ελψ ε έιιεηςε ςεπδάξγπξνπ κάο θαζηζηά εππαζείο ζηηο ινηκψμεηο. Έηζη, ζα πξέπεη λα θξνληίζεηε λα πάξεηε αξθεηφ ςεπδάξγπξν θαη καγλήζην, αλ απνθαζίζεηε λα απμήζεηε ηνλ ρξφλν πνπ αθηεξψλεηε ζηελ πξνπφλεζε. Νεξό Τν αλζξψπηλν ζψκα πεξηέρεη 50-70% λεξφ. Τν λεξφ είλαη ν θνξέαο πνπ δηαβηβάδεη ζξεπηηθέο νπζίεο θαη ξπζκίδεη ηε ζεξκνθξαζία ηνπ ζψκαηνο κέζσ ηεο εθίδξσζεο. Η ζεξκφηεηα εθιχεηαη κέζσ ηεο απνβνιήο ηνπ ηδξψηα ζηελ επηδεξκίδα. Η πξνπφλεζε απμάλεη ηελ ζεξκνθξαζία ηνπ ζψκαηνο θαη ζπλεπψο ηελ εθίδξσζε. Η πνζφηεηα εμαξηάηαη απφ ηελ έληαζε ηεο πξνπφλεζεο, ηελ ζεξκνθξαζία ηνπ πεξηβάιινληνο θαη ηελ πγξαζία. Πξέπεη λα πίλνπκε ηνπιάρηζηνλ 8 πνηήξηα λεξφ εκεξεζίσο. Δίλαη πξνηηκφηεξν λα θαηαλαιψλνπκε κεηαιιηθφ λεξφ. Τα ξνθήκαηα πνπ πεξηέρνπλ θαθεΐλε θαη αιθνφι δελ ελδείθλπληαη γηα ηελ δηαηήξεζε ηεο ηζνξξνπίαο ηνπ λεξνχ, αθνχ πξνηξέπνπλ ην ζψκα λα απνβάιιεη πεξηζζφηεξν λεξφ. Η πνζφηεηα ηεο εθίδξσζεο απμάλεηαη εμαηηίαο ηεο ζσκαηηθήο θαηαπφλεζεο θαηά ηε δηάξθεηα ηεο πξνπφλεζεο ησλ πνιεκηθψλ ηερλψλ. Να πίλεηε αξθεηά πγξά ζηηο πξνπνλήζεηο, εηδάιισο ν νξγαληζκφο ζα θηλδπλεχζεη απφ αθπδάησζε. Μαδί κε ηνλ ηδξψηα, απνβάιινληαη θαη κέηαιια θαη απηφο είλαη ν ιφγνο γηα ηνλ νπνίν ζα πξέπεη λα πίλνπκε κεηαιιηθφ λεξφ. Οη Bάζεηο ηεο Γηαηξνθήο Πξνγξακκαηίζηε ηελ ιήςε ηεο ηξνθήο ζχκθσλα κε ηνπο πξνπνλεηηθνχο ζαο ζηφρνπο. Ο αθξηβήο πξνγξακκαηηζκφο είλαη ρξνλνβφξα δηαδηθαζία θαη ζπλεπψο πεξηηηή γηα ηνπο εξαζηηέρλεο αζιεηέο. Ωζηφζν, φινη πξέπεη λα ιάβνπλ ππφςε ηνπο νξηζκέλνπο γεληθνχο θαλφλεο. Δπίζεο, ζπληζηάηαη λα δηαβάδνπκε ηα ζπζηαηηθά πνπ αλαγξάθνληαη ζηηο ζπζθεπαζίεο ησλ ηξνθίκσλ. Έηζη, ζα μέξνπκε ηη ηξψκε θαη ζα έρνπκε ηε δπλαηφηεηα λα δηνξζψζνπκε ηε δηαηξνθή καο, αλ δελ πξαγκαηψλνπκε ηα επηζπκεηά απνηειέζκαηα ζηελ πξνπφλεζε. Έλαο επαγγεικαηίαο αζιεηήο ζα πξέπεη λα δηαηεξεί εκεξνιφγην φισλ ησλ ηξνθψλ πνπ θαηαλαιψλεη. Τν θχξην κέξνο ηεο δηαηξνθήο πξέπεη λα απνηειείηαη απφ ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο, ζαλ απηνχο πνπ πεξηέρνληαη ζηηο παηάηεο, ζηα δπκαξηθά θαη ζην ςσκί νιηθήο άιεζεο. Να θαηαλαιψλεηε φζν ην δπλαηφλ πεξηζζφηεξα πιήξε δεκεηξηαθά. Όζν κπνξείηε απνθεχγεηε ηα απιά ζάθραξα, ζαλ απηά πνπ πεξηέρνληαη ζηα γιπθά, αθνχ παξέρνπλ ηθαλνπνίεζε κφλν γηα κηθξά ρξνληθά δηαζηήκαηα, ε νπνία αθνινπζείηαη απφ βνπιηκηθέο θξίζεηο. Η πνζφηεηα ησλ πδαηαλζξάθσλ πςειήο ζξεπηηθήο αμίαο πνπ είλαη θαηάιιειε γηα ηηο δηθέο ζαο κνλαδηθέο αλάγθεο εμαξηάηαη απφ ηηο ζσκαηηθέο ζαο δξαζηεξηφηεηεο θαη ηνπο πξνπνλεηηθνχο ζαο ζηφρνπο. Αλ είζηε ηθαλνπνηεκέλνη κε ηελ αλαινγία ιηπψλ ζηελ δηαηξνθή ζαο θαη αηζζάλεζηε δπλαηνί ζηελ πξνπφλεζε, έρεηε βξεη ηελ θαηάιιειε δηαηξνθή. Αλ φκσο ζέιεηε λα κεηψζεηε ηελ αλαινγία ηνπ ιίπνπο ζην ζψκα ζαο, πξψηα πξνζπαζήζηε λα κεηψζεηε ηελ θαηαλάισζε

4 ησλ θνξεζκέλσλ ιηπαξψλ νμέσλ πξηλ αξρίζεηε λα κεηψλεηε ηελ πξφζιεςε ησλ πδαηαλζξάθσλ. Όζνλ αθνξά ηελ πξσηεΐλε, λα ρξεζηκνπνηείηε πξντφληα κε ιίγα ιηπαξά, φπσο ην ηπξί θφηαηδ, ν ηφλνο θαη ην βνδηλφ θξέαο. Τν μηλφγαιν, άιιε κηα ηξνθή πινχζηα ζε πξσηεΐλεο θαη ρακειή ζε ιηπαξά, είλαη κηα ζεκαληηθή ηξνθή γηα ηελ αχμεζε ηεο κπτθήο κάδαο ζηνπο πξνρσξεκέλνπο αζιεηέο. Η δίαηηά ζαο πξέπεη λα πεξηέρεη ειάρηζηα ιηπαξά. Τα θνξεζκέλα ιηπαξά νμέα πξέπεη λα απνθεχγνληαη. Όζν είλαη εθηθηφ, απνθχγεηε ηα ινπθάληθα, ην ιηπαξφ ηπξί θαη ην θξέαο, ην βνχηπξν, ην κπέηθνλ θαη ηηο καξγαξίλεο, αθνχ πεξηέρνπλ πςειέο πνζφηεηεο θνξεζκέλσλ ιηπαξψλ νμέσλ. Δπηπιένλ, πξέπεη λα απνθεχγεηε ηα ιίπε πνπ ρξεζηκνπνηνχληαη γηα ηεγάληζκα. Ωζηφζν, ηα αθφξεζηα θαη πνιπαθφξεζηα ιηπαξά νμέα είλαη απαξαίηεηα. Να θαηαλαιψλεηε πνιχ ςάξη θαη αξθεηνχο μεξνχο θαξπνχο θαη λα ρξεζηκνπνηείηε έιαηα πςειήο πνηφηεηαο, φπσο ην ειηέιαην θαη ην ειαηφιαδν. Η ηξνθή καο πεξηέρεη πνιιά δηαθνξεηηθά ζπζηαηηθά. Πξέπεη λα θαηαλαιψλεηε κεγάιε πνηθηιία ηξνθίκσλ. Αλ, γηα παξάδεηγκα, κηα κέξα θάηε έλα κήιν, ιίγα κνχξα θαη κηα ζαιάηα κε θξεκκχδηα, ξαπαλάθηα θαη ηνκάηεο, ηελ επνκέλε θάηε έλα αριάδη, ιίγν πεπφλη, έλα θαξφην θαη κηα ξέβα. Καη απηφλ ηνλ ηξφπν, ην ζψκα ιακβάλεη φιεο ηηο βηηακίλεο θαη ηα κέηαιια πνπ ρξεηάδεηαη. Δάλ απηφ δελ είλαη εθηθηφ ή αλ δελ ζαο αξέζνπλ νη σκέο ηξνθέο, θαηαθχγεηε ζηα ζπκπιεξψκαηα δηαηξνθήο κε βηηακίλεο θαη κέηαιια. Έλα εληαηηθφ πξφγξακκα πξνπφλεζεο θαη κείσζεο ηνπ βάξνπο ζα απμήζεη ηηο αλάγθεο ηνπ νξγαληζκνχ γηα απηέο ηηο ζξεπηηθέο νπζίεο. Θα πξέπεη λα δψζεηε ηδηαίηεξε πξνζνρή ζηελ θαηαλάισζε βηηακίλεο C, καγλεζίνπ, αζβεζηίνπ, ςεπδάξγπξνπ θαη ζειελίνπ. Να πίλεηε αξθεηά πγξά, ηνπιάρηζηνλ 8 πνηήξηα ηελ εκέξα. Αλ ηδξψλεηε πνιχ, αλ πξνπνλείζηε ζθιεξά ή αλ αθνινπζείηε κηα δίαηηα κε ιίγεο ζεξκίδεο, πξέπεη λα πίλεηε πεξηζζφηεξα πγξά. Τν θαιχηεξν ξφθεκα είλαη ην λεξφ, αθνχ δελ πεξηέρεη ζεξκίδεο. Τα αιθννινχρα ξνθήκαηα δελ ελδείθλπληαη γηα ηελ δηαηήξεζε ηεο ηζνξξνπίαο ησλ πγξψλ, αθνχ πξνθαινχλ ζπρλνπξία θαη απμεκέλε απψιεηα πγξψλ. Δπίζεο, έρνπλ αξλεηηθή επίδξαζε ζηνλ νξγαληζκφ θαη δελ παξέρνπλ ζξεπηηθέο νπζίεο. Δπνκέλσο, πξέπεη λα θαηαλαιψλνληαη κε κέηξν ή θαζφινπ. Ταθηηθά Γεύκαηα Να ηξψηε ζε ηαθηά ρξνληθά δηαζηήκαηα. Σπληζηάηαη λα ιακβάλνπκε ηξία θχξηα γεχκαηα θάζε κέξα: πξσηλφ, κεζεκεξηαλφ θαη βξαδηλφ. Να ηξψηε έλα κηθξφ ζλαθ κεηαμχ πξσηλνχ θαη κεζεκεξηαλνχ θαη άιιν έλα ην απφγεπκα. Τν βξαδηλφ ζα πξέπεη λα θαηαλαιψλεηαη λσξίο ην βξάδπ, ψζηε λα κπνξείηε λα θάηε άιιν έλα ζλαθ κεηά απφ 2-3 ψξεο. Ιδαληθά ζλαθ είλαη ηα θξνχηα, ηα ιαραληθά θαη νη πξσηετλνχρεο ηξνθέο. Απνθχγεηε ηα γιπθά, αθνχ ζχληνκα ζα ζαο θάλνπλ λα πεηλάηε πάιη. Η ηδαληθή ζχζηαζε ησλ γεπκάησλ εμαξηάηαη απφ ηνλ ηξφπν δσήο, ηνπο πξνπνλεηηθνχο ζηφρνπο θαη ην ρξνλνδηάγξακκα ηεο πξνπφλεζεο. Ο ζπλεηδεηφο έιεγρνο ησλ δηαηξνθηθψλ ζπλεζεηψλ ζα απνθαιχςεη ηη είλαη θαηαιιειφηεξν γηα εζάο. Οη δηαηξνθηθέο αιιαγέο πξέπεη λα ηεινχληαη ζηαδηαθά θαη δελ πξέπεη λα είλαη ξηδηθέο. Καη απηφλ ηνλ ηξφπν, ζα θαηαιάβεηε πψο αληηδξά ην ζψκα ζαο ζηηο αιιαγέο. Απνθύγεηε ηηο Γίαηηεο κε Λίγεο Θεξκίδεο Έρνπλ δεκνζηεπηεί πνιιέο δίαηηεο πνπ απνζθνπνχλ ζηελ απφθηεζε ηνπ επηζπκεηνχ βάξνπο ζε κηθξφ ρξνληθφ δηάζηεκα. Απηέο νη δίαηηεο είλαη ειθπζηηθέο γηα ηνπο αζιεηέο ησλ πνιεκηθψλ ηερλψλ. Ωζηφζν, ε κείσζε ηεο ηξνθήο θάλεη ην ζψκα λα αξρίδεη λα απνζεθεχεη ελέξγεηα θαη ηξνπνπνηεί ηηο κεηαβνιηθέο δηεξγαζίεο. Τν ζψκα ρξεηάδεηαη πξσηεΐλε γηα ηελ δηαηήξεζε, ηελ ελδπλάκσζε θαη ηελ αλαδσνγφλεζή ηνπ. Αλ ην ζψκα ιακβάλεη αλεπαξθή πνζφηεηα πξσηεΐλεο εμαηηίαο ηεο κεησκέλεο πξφζιεςεο ηξνθήο, ζα ζηξαθεί ζηελ κπτθή πξσηεΐλε, κεηαηξέπνληάο ηελ. Απηφ ζα έρεη επηπηψζεηο ζηελ αλαινγία κπψλ ιίπνπο. Δπίζεο, ην ζψκα ζα θνπξάδεηαη γξήγνξα εμαηηίαο ηεο κεησκέλεο παξνρήο ελέξγεηαο θαη ζα θαηαζηεί επάισην ζε ινηκψμεηο θαη ηξαπκαηηζκνχο. Τα απνηειέζκαηα ηεο ξηδηθήο δίαηηαο γηα ηελ κείσζε ηνπ βάξνπο είλαη ε απνβνιή λεξνχ θαη ε κείσζε ηεο κπτθήο κάδαο. Έηζη, ην επηζπκεηφ βάξνο επηηπγράλεηαη κέζα ζε ιίγεο εκέξεο. Τψξα, ν αζιεηήο ζα είλαη ζε ζέζε λα αγσληζηεί ζε ρακειφηεξε θαηεγνξία βαξψλ. Ωζηφζν, έλα κεγάιν κέξνο αζιεηηθήο απφδνζεο ζα έρεη ραζεί εμαηηίαο ηεο κεησκέλεο αληνρήο θαη δχλακεο. Αλ επηζηξέςεηε ζηηο θαλνληθέο δηαηξνθηθέο ζαο ζπλήζεηεο κεηά απφ κηα δίαηηα, ην βάξνο ζαο ζα απμεζεί ξαγδαία. Τν ζψκα απνζεθεχεη κεγάιν κέξνο ηεο ελέξγεηάο ηνπ ζε ιίπνο, σο πξνθχιαμε απέλαληη ζε κειινληηθέο ειιείςεηο ηξνθήο. Θα αλαθηήζεηε γξήγνξα ηα ρακέλα θηιά κε ηελ ίδηα πνζφηεηα ηξνθήο. Τν βάξνο ζαο κπνξεί αθφκα θαη λα απμεζεί, επεηδή ε βαζηθή ελεξγεηαθή κεηαηξνπή ζα έρεη ππνλνκεπηεί εμαηηίαο ηεο κείσζεο ηεο κπτθήο κάδαο. Απηφ ην θαηλφκελν έρεη καηαηψζεη ηηο ειπίδεο πνιιψλ. Γηα ηνλ αζιεηή ησλ πνιεκηθψλ ηερλψλ ζεκαίλεη φηη ζα δπζθνιεπηεί αθφκα

5 πεξηζζφηεξν λα επηηχρεη ην επηζπκεηφ βάξνο πξηλ ηνλ επφκελν αγψλα. Θα κεηψζεηε ην ππνδφξην ιίπνο κφλν αλ πξνπνλείζηε ηαθηηθά θαη θαηαλαιψλεηε πγηεηλέο θαη ζξεπηηθέο ηξνθέο, νη νπνίεο ηειηθά ζα δεκηνπξγήζνπλ αξλεηηθφ ζεξκηδηθφ ππφινηπν. Να Τξώηε Θξεπηηθέο Tξνθέο πξηλ ηελ Πξνπόλεζε, Kαηά ηε Γηάξθεηά ηεο θαη Mεηά ηελ Oινθιήξσζή ηεο Πξηλ ηελ πξνπφλεζε κπνξείηε λα θάηε έλα ζλαθ πινχζην ζε πδαηάλζξαθεο, φπσο έλα κνχζιη κε πιήξε δεκεηξηαθά ή κία κπαλάλα. Να απέρεηε απφ ιηπαξέο ηξνθέο ηνπιάρηζηνλ δπν ψξεο πξηλ ηελ πξνπφλεζε. Καηά ηελ δηάξθεηα ηεο πξνπφλεζεο πξέπεη λα θαηαλαιψλεηε αξθεηά πγξά, ηνπιάρηζηνλ δχν πνηήξηα γηα θάζε ψξα πξνπφλεζεο. Να πίλεηε λεξφ ή έλα κείγκα απνηεινχκελν θαηά ηα δχν ηξίηα απφ λεξφ θαη θαηά ην έλα ηξίην απφ ρπκφ κήινπ (φρη κε ηερλεηά αξψκαηα). Μεηά ηελ πξνπφλεζε αλαλεψζηε ηελ θαχζηκε χιε ηνπ νξγαληζκνχ κε πδαηάλζξαθεο. Καηά ηελ δηάξθεηα ησλ αζιεηηθψλ δηνξγαλψζεσλ, νη αζιεηέο πξέπεη λα αγσλίδνληαη πνιιέο θνξέο. Σε απηή ηελ πεξίπησζε, ν αζιεηήο πξέπεη λα θαηαλαιψλεη ηξνθέο πινχζηεο ζε πδαηάλζξαθεο αλάκεζα ζηνπο αγψλεο, φπσο νη πιάθεο δεκεηξηαθψλ θαη ηα εηδηθά ξνθήκαηα γηα αζιεηέο πνπ πεξηέρνπλ πδαηάλζξαθεο. Δίλαη πξνηηκφηεξν λα θαηαλαιψλεηε πνιιά γεχκαηα θαηά ηελ δηάξθεηα ηεο εκέξαο, παξά έλα κεγάιν θχξην. Απηφ απνηειεί βαζηθή πξνυπφζεζε γηα κηα επηηπρεκέλε πξνπφλεζε πνπ απνζθνπεί ζηελ αλάπηπμε ησλ κπψλ. Να θαηαλαιψλεηε αξθεηά γεχκαηα πνπ πεξηέρνπλ πξσηεΐλε θαζ φιε ηελ δηάξθεηα ηεο εκέξαο. Μελ επηρεηξήζεηε λα θαηαλαιψζεηε φιε ηελ πξσηεΐλε πνπ ρξεηάδεζηε ζε έλα γεχκα. Η αχμεζε ηεο κπτθήο κάδαο είλαη εθηθηή κφλν κέζσ ηεο απμεκέλεο θαηαλάισζεο ηξνθήο. Σε απηή ηελ δηεξγαζία, πξέπεη λα θξνληίζνπκε λα θαηαλαιψλνπκε πξντφληα ρακειά ζε ιηπαξά. Αιιηψο, ππάξρεη ν θίλδπλνο λα απμεζεί φρη κφλν ε κπτθή κάδα, αιιά θαη ην ιίπνο. Έηζη, ν αζιεηήο κπνξεί λα θιεζεί λα αγσληζηεί κε έλαλ θαιχηεξα πξνπνλεκέλν αληίπαιν, ζε κηα πςειφηεξε θαηεγνξία βαξψλ. Δμαίξεζε απνηειεί ε θαηεγνξία βαξέσλ βαξψλ, πνπ είλαη θαη ε χζηαηε. Μφλν ζε απηή ηελ πεξίπησζε ην ππνδφξην ιίπνο ηνπ αζιεηή δελ δηαδξακαηίδεη απνθαζηζηηθφ ξφιν. Παξνρή Πξσηεΐλεο Δίλαη ζεκαληηθφ λα ειέγρνπκε ηελ πξφζιεςε πξσηεΐλεο ζηε δηαηξνθή καο, έζησ θαη πεξηζηαζηαθά. Η πξσηεΐλε πξέπεη λα θαηαλαιψλεηαη ζε αξθεηά γεχκαηα θαη λα παξέρεηαη κέζσ πνηθηιίαο ηξνθψλ. Μφλν έηζη κπνξνχκε λα είκαζηε βέβαηνη φηη ην ζψκα απνξξνθά θαη κεηαηξέπεη ηελ πξσηεΐλε θαη ιακβάλεη ηα απαξαίηεηα ακηλνμέα. Τα παξαθάησ είλαη γεληθνί θαλφλεο. Κάζε νξγαληζκφο έρεη δηαθνξεηηθέο αλάγθεο, εηδηθά φζνλ αθνξά ζηνπο κχεο, θαη αληηδξά δηαθνξεηηθά ζηελ ιήςε ηξνθήο. Πξνπνλεηηθφο Σηφρνο: Γηαηήξεζε ηεο θαηεγνξίαο βάξνπο Σπληζηψκελε εκεξήζηα ιήςε πξσηεΐλεο: πεξίπνπ 3,5 γξ. γηα θάζε 450 γξ. ζσκαηηθνχ βάξνπο, ηνπιάρηζηνλ 2,5 γξ. αλά 450 γξ. ζσκαηηθνχ βάξνπο Πξνπνλεηηθφο Σηφρνο: Μείσζε ππνδόξηνπ ιίπνπο γηα κεηάβαζε ζε ρακειόηεξε θαηεγνξία βάξνπο Σπληζηψκελε εκεξήζηα ιήςε πξσηεΐλεο: 3,5-4,5 γξ. γηα θάζε 450 γξ. Σσκαηηθνχ βάξνπο σζηφζν, αλ νη κχεο έρνπλ αλαπηπρζεί ηθαλνπνηεηηθά, απμήζηε αθφκα πεξηζζφηεξν ηελ ιήςε πξσηεΐλεο. Πξνπνλεηηθφο Σηφρνο: Αύμεζε κπτθήο κάδαο γηα κεηάβαζε ζε πςειόηεξε θαηεγνξία βάξνπο Σπληζηψκελε εκεξήζηα ιήςε πξσηεΐλεο: πεξίπνπ 4,5 γξ. γηα θάζε 450 γξ. ζσκαηηθνχ βάξνπο. Η πνζφηεηα απμάλεηαη αλάινγα κε ηνλ κπτθφ φγθν πνπ έρεη ήδε δεκηνπξγεζεί. Οη επαγγεικαηίεο κπνληηκπίιληεξ θαηαλαιψλνπλ κέρξη θαη 8,5 γξ. γηα θάζε 450 γξ. ζσκαηηθνχ βάξνπο. Πεγή : Tεχρνο 97 ηνπ πεξηνδηθνχ «Μνλνπάηη γηα ηηο Πνιεκηθέο Τέρλεο», «Δθδφζεηο Αιθίκαρσλ»