Αλεμαξηήησο ηεο γελεηηθήο ζαο πξνδηάζεζεο θαη ησλ ζηφρσλ ζαο, πξέπεη λα αθνινπζείηε ηνπο θαλφλεο δηαηξνθήο αλ ζέιεηε λα απνδψζεη ε πξνπφλεζή ζαο.

Transcript

1 70 ΣΡΟΠΟΗ ΝΑ ΘΡΔΦΔΣΔ ΣΟΤ ΜΤ Α Γεκνζηεχηεθε ζην πεξηνδηθφ FLEX Μεηάθξαζε Αιέμαλδξνο Γνπιηέικνο Αλεμαξηήησο ηεο γελεηηθήο ζαο πξνδηάζεζεο θαη ησλ ζηφρσλ ζαο, πξέπεη λα αθνινπζείηε ηνπο θαλφλεο δηαηξνθήο αλ ζέιεηε λα απνδψζεη ε πξνπφλεζή ζαο. ίγνπξα, ε δηαηξνθή είλαη έλα πεξίπινθν ζέκα πδαηάλζξαθεο, πξσηεΐλεο, βηηακίλεο, ηρλνζηνηρεία, γηα λα κελ αλαθέξνπκε ηνλ πξνγξακκαηηζκφ ησλ γεπκάησλ, ηελ θξεαηίλε θαζψο θαη νιφθιεξα ξάθηα κε άιια ζπκπιεξψκαηα, φια απηά κπνξνχλ λα ζαο θάλνπλ λα ηξειαζείηε. Σψξα φκσο δελ ρξεηάδεηαη λα γίλεη έηζη. Σν FLEX εηνίκαζε 70 θαλφλεο δηαηξνθήο γηα λα ζαο θαζνδεγήζεη ζην λαξθνπέδην ησλ ηξνθψλ θαη ησλ ζπκπιεξσκάησλ. Απηή ε πιήξεο ιίζηα εληνιψλ ζαο δίλεη 70 πξαθηηθέο ζπκβνπιέο πνπ φιεο έρνπλ πεξάζεη ηα ηεζη εγθπξφηεηαο θαη απνηειεζκαηηθφηεηαο ηεο Οκάδαο FLEX. Δίηε ζέιεηε λα βάιεηε φγθν, είηε λα γξακκψζεηε, ή απιά λα δηαηεξήζεηε ην βάξνο ζαο, εδψ ζα βξείηε φιεο ηηο απαληήζεηο. 1 ΚΑΣΑΝΑΛΧΣΔ ΑΦΘΟΝΖ ΠΡΧΣΔΨΝΖ Σν FLEX ζπληζηά ζηνπο bodybuilders λα ιακβάλνπλ ηνπιάρηζηνλ δχν γξακκάξηα πξσηετλψλ αλά θηιφ ζσκαηηθνχ βάξνπο θάζε κέξα. Οη αλάγθεο ηνπ θαζελφο κπνξεί λα δηαθέξνπλ, αιιά απηφο ν θαλφλαο εγγπάηαη επαξθή πνζφηεηα γηα αλάπηπμε κπψλ. Αλ ην βάξνο ζαο είλαη ρακειφ ή νη ζεξκηδηθέο ζαο αλάγθεο πςειέο, ηφηε ίζσο ρξεηάδεζηε αθφκα πεξηζζφηεξε πξσηεΐλε απφ άιινπο bodybuilders. 2 ΜΖΝ ΣΟ ΠΑΡΑΚΑΝΔΣΔ ΜΔ ΣΖΝ ΠΡΧΣΔΨΝΖ Κάπνηνη αζιεηέο έρνπλ ηε λννηξνπία φηη ην πεξηζζφηεξν είλαη πάληα θαιχηεξν. Αλ ηξψηε πάλσ απφ 4 γξακκάξηα πξσηετλψλ αλά θηιφ ζσκαηηθνχ βάξνπο, ηφηε πηζαλφηαηα θαηαλαιψλεηε πεξηζζφηεξε πξσηεΐλε απφ φζε κπνξεί λα εθκεηαιιεπηεί ην ζψκα ζαο γηα αλάπηπμε κπψλ. Ζ πεξηζζεπνχκελε απιά ζα ρξεζηκνπνηεζεί γηα ελέξγεηα (ή ζα απνζεθεπηεί σο ιίπνο). Δίλαη δχζθνιν γηα ην ζψκα ζαο λα απνδνκήζεη ηελ πξσηεΐλε γηαηί είλαη ζχλζεην κφξην, θη έηζη είλαη αλαπνηειεζκαηηθή κνξθή ελέξγεηαο. Κξαηήζηε ηελ πξφζιεςή ζαο ςειά, αιιά κελ ην παξαθάλεηε. Βαζηζηείηε θαη ζε άιιεο ηξνθέο, ζπκπεξηιακβαλφκελσλ θαη ησλ πδαηαλζξάθσλ, γηα λα αλεβάζεηε ην βάξνο ζαο, θαη παξαηεξείηε πξνζεθηηθά ηνλ θαζξέθηε γηα ελδείμεηο ππεξβνιήο. 3 ΚΑΣΑΝΑΛΧΣΔ ΑΦΘΟΝΟΤ ΤΓΑΣΑΝΘΡΑΚΔ ΓΗΑ ΔΝΔΡΓΔΗΑ Σν ζψκα κπνξεί λα ρξεζηκνπνηήζεη πξσηεΐλεο, πδαηάλζξαθεο ή ιηπαξά γηα ελέξγεηα, αιιά φηαλ γπκλάδεζηε ζθιεξά πξνηηκάεη ηνπο πδαηάλζξαθεο. ηελ νπζία, νη πδαηάλζξαθεο είλαη αιπζίδεο κνξίσλ γιπθφδεο, θη έηζη αθνκνηψλνληαη εχθνια. Ζ ιήςε άθζνλσλ πδαηαλζξάθσλ δηεπθνιχλεη ην ζψκα ζηελ παξαγσγή ελέξγεηαο, επηηξέπνληαο ζηηο πξσηεΐλεο θαη ηα ιηπαξά λα επηηειέζνπλ ηηο πην ζπγθεθξηκέλεο ιεηηνπξγίεο ηνπο. 4 ΓΧΣΔ ΔΜΦΑΖ ΣΟΤ ΤΝΘΔΣΟΤ ΤΓΑΣΑΝΘΡΑΚΔ Οη ζχλζεηνη πδαηάλζξαθεο είλαη καθξηέο αιπζίδεο ζαθράξσλ. Δίλαη εχθνινη ζηε ρψλεςε, αιιά θαίγνληαη αξγά γηαηί ην ζψκα πξέπεη λα ηνπο απνδνκήζεη πξψηα.

2 Δπεηδή νη ζχλζεηνη πδαηάλζξαθεο είλαη θαχζηκν κεγαιχηεξεο δηάξθεηαο απφ ηνπο απινχο, ε πηζαλφηεηα λα απνζεθεπηνχλ σο ιίπνο είλαη κηθξφηεξε. Καηά ηε θάζε φγθνπ, πξνζπαζήζηε λα ιακβάλεηε 6 γξακκάξηα πδαηαλζξάθσλ θάζε κέξα αλά θηιφ ζσκαηηθνχ βάξνπο, θπξίσο απφ ζχλζεηεο πεγέο φπσο ιαραληθά, δπκαξηθά, παηάηεο, ξχδη, γιπθνπαηάηεο θαη βξψκε. ε θάζεηο γξάκκσζεο, κεηψζηε ηνπο πδαηάλζξαθεο, δίλνληαο πεξηζζφηεξε έκθαζε ζε ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο αξγήο θαχζεο, φπσο ην καχξν ξχδη, νη γιπθνπαηάηεο θαη ε βξψκε. 5 ΓΧΣΔ ΛΗΓΟΣΔΡΖ ΔΜΦΑΖ ΣΟΤ ΑΠΛΟΤ ΤΓΑΣΑΝΘΡΑΚΔ Με εμαίξεζε ην γεχκα κεηά ηελ πξνπφλεζε, νη bodybuilders πξέπεη λα ειαρηζηνπνηνχλ ηελ πξφζιεςε απιψλ πδαηαλζξάθσλ (δάραξε). Απηνί απνξξνθνχληαη ηαρχηαηα, εηδηθά ζε πγξή κνξθή πνπ δελ ππάξρνπλ ιηπαξά ή ζηεξεά λα θαζπζηεξήζνπλ ηε δίνδφ ηνπο απφ ην έληεξν. Μεγάιεο πνζφηεηεο απιψλ πδαηαλζξάθσλ πξνθαινχλ έθθξηζε ηλζνπιίλεο, πνπ είλαη επηζπκεηή κεηά ηελ πξνπφλεζε αιιά φρη ζε άιιεο ζηηγκέο, γηαηί ζπκβάιιεη ζηελ απνζήθεπζε ιίπνπο. Σξνθέο πςειέο ζε δάραξε είλαη απφ ηηο ρεηξφηεξεο επηινγέο γηα ηνπο bodybuilders πνπ ζέινπλ ρακειά πνζνζηά ζσκαηηθνχ ιίπνπο. 6 ΠΔΡΗΟΡΗΣΔ ΣΑ ΚΟΡΔΜΔΝΑ ΚΑΗ ΑΠΟΦΤΓΔΣΔ ΣΑ ΣΡΑΝ ΛΗΠΑΡΑ Μεγάιεο πνζφηεηεο απηψλ ησλ δχν ηχπσλ ιηπαξψλ απμάλνπλ ηνλ θίλδπλν θαξδηαθψλ θαη άιισλ πξνβιεκάησλ, θαη ζακπνηάξνπλ ηηο πξνπνλεηηθέο πξνζπάζεηέο ζαο. Σα ηξαλο ιηπαξά βξίζθνληαη ζε επεμεξγαζκέλεο ηξνθέο φπσο θξάθεξ, κπηζθφηα θαη άιια ςεκέλα πξντφληα. Σα θνξεζκέλα ιίπε ζπλαληψληαη ζηα ρακειφηεξεο πνηφηεηαο (παρηά) θνκκάηηα θξέαηνο. 7 ΚΑΣΑΝΑΛΧΣΔ ΤΓΗΔΗΝΑ ΛΗΠΑΡΑ Οη ηξνθέο πνπ πεξηέρνπλ αθφξεζηα ιηπαξά, εηδηθά ηα κνλναθφξεζηα, είλαη άξηζηεο γηα bodybuilders. Μελ πηζηέςεηε ην κχζν φηη κηα δηαηξνθή bodybuilding πξέπεη λα είλαη ρακειή ζε ιηπαξά πξέπεη λα είλαη ρακειή κφλν ζε θνξεζκέλα θαη ηξαλο ιηπαξά. Σα σκεγα-3 ιηπαξά νμέα, πνπ βξίζθνληαη ζηα ςάξηα θαη ην ιηλαξφζπνξν, είλαη ζεκαληηθά γηαηί δεκηνπξγνχλ νξκνληθέο ζπλζήθεο ηδαληθέο γηα αλάπηπμε κπψλ. Άιια αθφξεζηα ιίπε, φπσο ην ειαηφιαδν, ην αβνθάλην, ηα θαξχδηα θαη άιινη θαξπνί, επίζεο πξνζθέξνπλ πνιιά νθέιε. Δθηφο θαη αλ πξνζπαζείηε λα γξακκψζεηε, ηα ιίπε ζα πξέπεη λα απνηεινχλ ην 15-20% ηεο δηαηξνθήο ζαο. 8 ΝΑ ΜΔΣΡΑΣΔ ΘΔΡΜΗΓΔ Όηαλ αλαιχνπκε κηα δηαηξνθή bodybuilding, ηα καθξνδηαηξνθηθά ζηνηρεία ζπλήζσο ρσξίδνληαη ζε πνζνζηά. Γηα παξάδεηγκα, κηα εμσαγσληζηηθή ζχζηαζε κπνξεί λα είλαη: 50% ησλ ζεξκίδσλ απφ πδαηάλζξαθεο, 30% απφ πξσηεΐλεο θαη 20% απφ ιηπαξά. Γηα λα είζηε αθξηβείο, ρξεηάδεζηε ηηο αθφινπζεο πνιχηηκεο πιεξνθνξίεο: Κάζε γξακκάξην πδαηαλζξάθσλ έρεη πεξίπνπ ηέζζεξηο ζεξκίδεο, θάζε γξακκάξην πξσηετλψλ έρεη επίζεο ηέζζεξηο ζεξκίδεο, θαη θάζε γξακκάξην ιίπνπο έρεη ελληά ζεξκίδεο. Απηή ε δηαθνξά εμεγεί γηαηί νη αζιεηέο, αθφκα θη απηνί πνπ δελ θάλνπλ δίαηηα ρακειή ζε ιηπαξά, πξνζέρνπλ ηδηαίηεξα ηηο ζεξκίδεο απφ ιηπαξά, καδί θπζηθά κε ηνπο πδαηάλζξαθεο θαη ηηο πξσηεΐλεο. 9 ΝΑ ΠΗΝΔΣΔ ΣΟΤΛΑΥΗΣΟΝ 4 ΛΗΣΡΑ ΝΔΡΟ ΣΖΝ ΖΜΔΡΑ Ζ ζηαζεξή πξφζιεςε λεξνχ βνεζάεη ηε κεηαθίλεζε ζξεπηηθψλ ζηνηρείσλ ζην αίκα θαη ζηα κπτθά θχηηαξα. Σν λεξφ είλαη επίζεο βαζηθή πεγή πνιιψλ κεηάιισλ. Αιιά κελ πηείηε ηα ηέζζεξα ιίηξα κε κηα γνπιηά ρσξίζηε ηα ζε φιε ηε δηάξθεηα ηεο

3 εκέξαο. Απηφ είλαη ηδηαίηεξα ζεκαληηθφ γηα φζνπο θάλνπλ δίαηηεο πςειψλ πξσηετλψλ, ή γηα απηνχο πνπ ρξεζηκνπνηνχλ θξεαηίλε, ιηπνδηαιχηεο ή άιια ζπκπιεξψκαηα πνπ επεξεάδνπλ ηελ ελπδάησζε. Σν λεξφ είλαη πεγή δσήο, θαη ε αμία ηνπο γηα ηνπο bodybuilders είλαη αλεθηίκεηε. Πίλεηε δχν πνηήξηα κε ηα βαζηθά γεχκαηα θαη πξνζπαζήζηε λα μεπεξλάηε ηα ηέζζεξα ιίηξα ηελ εκέξα. Δίλαη απαξαίηεην ηφζν γηα ηελ πγεία φζν θαη γηα ηνπο κπο. Βνεζάεη ζε φιεο ηηο δηεξγαζίεο ηνπ ζψκαηνο, απφ ηελ πξσηετληθή ζχλζεζε κέρξη ηε ρψλεςε. 10 ΑΤΞΖΣΔ ΣΗ ΗΝΔ Οη πεξηζζφηεξεο ηξνθέο bodybuilding είλαη δηαβφεηα ρακειέο ζε ίλεο, θη φκσο νη bodybuilders ρξεηάδνληαη κεγάιεο πνζφηεηεο ηλψλ γηα ηδαληθά απνηειέζκαηα. Πξέπεη ινηπφλ λα θαηαλαιψλνπλ ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο, θξνχηα θαη ιαραληθά. Πξνζπαζήζηε λα ιακβάλεηε 30 γξακκάξηα ηλψλ, θαη αθφκα πεξηζζφηεξν αλ θάλεηε δίαηηα πςειψλ ζεξκίδσλ. Αλ ε δηαηξνθή ζαο δελ παξέρεη απηήλ ηελ πνζφηεηα, ηφηε ζθεθηείηε θάπνην ζπκπιήξσκα ηλψλ. 11 ΣΟ ΚΡΔΑ ΥΣΗΕΔΗ ΜΤ Όιεο νη κνξθέο πξσηετλψλ είλαη θαιέο γηα φγθν, αιιά ην άπαρν θξέαο είλαη απφ ηηο θαιχηεξεο. Ζ γαινπνχια, ην θνηφπνπιν, ην κνζράξη θαη άιια θξέαηα παξέρνπλ πιήξεηο πξσηεΐλεο, δειαδή έρνπλ φια ηα ακηλνμέα πνπ ρξεηάδεηαη ην ζψκα άιιεο κνξθέο, εηδηθά νη θπηηθέο πεγέο, είλαη αηειείο θαη άξα ππνδεέζηεξεο πεγέο. Γηα θαιχηεξα απνηειέζκαηα, ην FLEX ζπληζηά ηελ θαηαλάισζε δσηθψλ πξσηετλψλ ηνπιάρηζηνλ κηα αλ φρη δχν θνξέο ηελ εκέξα. Απφ ηηο θαιχηεξεο επηινγέο είλαη ην ζηήζνο θνηφπνπινπ θαη γαινπνχιαο, θαζψο επίζεο θαη άπαρα θνκκάηηα θφθθηλνπ θξέαηνο. 12 ΝΑ ΣΡΧΣΔ ΛΗΠΑΡΑ ΚΑΗ ΑΛΗΠΑ ΦΑΡΗΑ Σν ςάξη, κηα άξηζηε πεγή πξσηετλψλ, πξέπεη λα θαηαλαιψλεηαη ηαθηηθά απφ ηνπο bodybuilders. Ζ πεξηεθηηθφηεηά ηνπ ζε ιηπαξά έρεη δηαθπκάλζεηο, κε θάπνηνπο ηχπνπο ςαξηψλ λα είλαη πςεινί ζε πγηεηλά ιηπαξά θαη άιινπο λα κελ έρνπλ θαζφινπ. Αληίζεηα φκσο κε άιιεο δσηθέο πξσηεΐλεο, ηα ιηπαξά ςάξηα παξέρνπλ πνιιά νθέιε ζηνπο αζιεηέο. Ο ζνισκφο θαη νη ζαξδέιεο γηα παξάδεηγκα, είλαη άξηζηεο πεγέο σκέγα-3 ιηπαξψλ νμέσλ, πνπ ππνζηεξίδνπλ ην αλνζνπνηεηηθφ ζχζηεκα θαη βνεζνχλ ηε κπτθή απνθαηάζηαζε θαη αλάπηπμε, αλάκεζα ζηα άιια. Σα ςάξηα πνπ είλαη ρακειφηεξα ζε ιηπαξά, φπσο ν ηφλνο, είλαη επίζεο άξηζηε πεγή πξσηετλψλ. Όινη νη bodybuilders, αλεμαξηήησο πεξηφδνπ θαη ζηφρσλ, πξέπεη λα θαηαλαιψλνπλ 250 γξακκάξηα ιηπαξψλ ςαξηψλ δχν ηνπιάρηζηνλ θνξέο ηελ εβδνκάδα. 13 ΣΑ ΑΤΓΑ ΔΗΝΑΗ ΜΗΑ ΑΡΗΣΖ ΠΖΓΖ ΠΡΧΣΔΨΝΧΝ Σα απγά είλαη κηα επέιηθηε, πξαθηηθή θαη επθνινρψλεπηε πεγή πξσηετλψλ. Δπίζεο είλαη ζρεηηθά θηελά. Φάηε κφλν ηα αζπξάδηα αλ ζέιεηε κηα πεγή πξσηεΐλεο ρακειψλ ζεξκίδσλ. Χξεζηκνπνηήζηε ηνπο θξφθνπο φηαλ ζέιεηε ηα νθέιε ησλ δηάθνξσλ ιηπαξψλ, ηεο ιεθηζίλεο θαη ησλ άιισλ ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ ηνπο. Σα απγά κπνξνχλ λα βξαζηνχλ ζε κεγάιεο πνζφηεηεο, κεηαθέξνληαη εχθνια, θαη είλαη ηδαληθή ιχζε γηα αλάκεζα ζηα γεχκαηα. 14 ΣΑ ΓΑΛΑΚΣΟΚΟΜΗΚΑ ΔΗΝΑΗ ΔΤΔΛΗΚΣΑ Όπσο θαη ηα απγά, ηα γαιαθηνθνκηθά πξντφληα πξνζθέξνπλ κηα πνηθηιία δηαηξνθηθψλ επηινγψλ. Καηαξρήλ, νη πξσηεΐλεο ηνπ γάιαθηνο θαδεΐλε θαη νξφο έρνπλ ακέηξεηα νθέιε. Σν άπαρν γάια είλαη κηα άξηζηε, θηελή θαη άκεζα δηαζέζηκε

4 πεγή πξσηεΐλεο, αζβεζηίνπ θαη άιισλ ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ. Σν ηπξί cottage απνηειείηαη απφ θαδεΐλε θαη είλαη κηα θαληαζηηθή ηξνθή γηα bodybuilders κπνξείηε λα βξείηε θαη κε ρακειά ή θαζφινπ ιηπαξά, θαη ζρεηηθά θηελά. Σν γηανχξηη ρσξίο γιπθαληηθά είλαη επίζεο κηα θαιή πεγή, θαη πεξηέρεη σθέιηκα βαθηεξίδηα πνπ βνεζνχλ ην αλνζνπνηεηηθφ ζχζηεκα θαη βειηηψλνπλ ηελ πέςε. 15 ΥΡΖΗΜΟΠΟΗΖΣΔ ΗΣΖΡΑ ΚΑΗ ΑΜΤΛΟ ΜΔ ΤΝΔΖ Κάπνηνη bodybuilders απνθεχγνπλ ηα ζηηεξά φπσο θαη άζπξν ξχδη θαη ην ζηηάξη γηαηί είλαη θπξίσο πδαηάλζξαθεο. Άιινη πεξηιακβάλνπλ γελλαίεο πνζφηεηεο δπκαξηθψλ, δεκεηξηαθψλ θαη ςσκηνχ ζηε δηαηξνθή ηνπο. Γεληθά πξέπεη λα ηξψηε ζηηεξά, αιιά παξαηεξήζηε πψο επηδξνχλ ζην ζψκα ζαο. Κάπνηνη κπνξνχλ λα ηα ηξψλε φιε κέξα ρσξίο ζπλέπεηεο. Άιινη πξέπεη λα πξνζέρνπλ ηηο πνζφηεηεο. Όπσο θαη λα ρεη, φινη νη αζιεηέο πξέπεη λα πξνηηκνχλ ηα ζηηεξά νιηθήο άιεζεο αληί ησλ επεμεξγαζκέλσλ. 16 ΝΑ ΣΡΧΣΔ ΛΑΥΑΝΗΚΑ ΚΑΘΔ ΜΔΡΑ Σα ιαραληθά είλαη έλα απφ ηα πην παξαγλσξηζκέλα θνκκάηηα ηεο δηαηξνθήο bodybuilding. Πνιινί αζιεηέο είλαη θαλαηηθνί κε ηελ θαηαλάισζε πξσηετλψλ θαη ζχλζεησλ πδαηαλζξάθσλ, αιιά απνηπγράλνπλ λα θάλε επαξθή πνζφηεηα θαη πνηθηιία ιαραληθψλ. Οη bodybuilders πξέπεη λα πξνζπαζνχλ λα θαηαλαιψλνπλ πέληε ή έμη κεξίδεο θαζεκεξηλά. Γηα λα θαιχςεηε ηηο αλάγθεο ζαο, λα ηξψηε πάλσ απφ κηα κεξίδα ζε θάζε γεχκα. Σα ιαραληθά παξέρνπλ ζξεπηηθά ζπζηαηηθά πνπ δελ ππάξρνπλ ζε άιιεο ηξνθέο, θαζψο θαη φγθν θαη ίλεο, πνπ βνεζνχλ ην ζψκα λα επεμεξγάδεηαη πην απνηειεζκαηηθά ηηο κεγάιεο πνζφηεηεο πξσηετλψλ. 17 ΣΑ ΦΡΟΤΣΑ ΠΑΡΔΥΟΤΝ ΘΡΔΠΣΗΚΑ ΤΣΑΣΗΚΑ ΚΑΗ ΗΝΔ Πνιινί bodybuilders δελ ηξψλε αξθεηά θξνχηα, φπσο αθξηβψο θαη κε ηα ιαραληθά. Σα θξνχηα είλαη κηα άξηζηε πεγή ηλψλ, πδαηαλζξάθσλ, αληηνμεηδσηηθψλ θαη πνιιψλ άιισλ ζπζηαηηθψλ. Έρνπλ επίζεο ζηνηρεία πνπ δχζθνια βξίζθνληαη ζε άιιεο ηξνθέο. Να ηξψηε κηα πνηθηιία θξνχησλ, ιακβάλνληαο δχν ή πεξηζζφηεξα θνκκάηηα (κεξίδεο) θάζε κέξα. 18 ΟΗ ΛΗΠΑΡΔ ΣΡΟΦΔ ΔΥΟΤΝ ΠΟΛΛΑ ΟΦΔΛΖ Οη δίαηηεο ρακειψλ ιηπαξψλ δελ είλαη πηα ηεο κφδαο ζην bodybuilding. Οη αζιεηέο έρνπλ κάζεη φηη πξέπεη λα θφβνπλ ηα βιαβεξά θνξεζκέλα θαη ηξαλο ιηπαξά θαη λα πξνηηκνχλ ηα πγηεηλά αθφξεζηα ιηπαξά, εηδηθά ηα σκέγα-3. Σξνθέο φπσο ειηέο, αβνθάλην, θαξχδηα θαη μεξνί θαξπνί, ειαηφιαδν, θαη ιηλαξέιαην είλαη φιεο πινχζηεο ζε θαιά ιηπαξά, θαη πξέπεη λα είλαη κέξνο ηεο δίαηηάο ζαο. Σα πγηεηλά ιηπαξά είλαη απαξαίηεηα γηα ηελ αλάπηπμε, ηελ απνθαηάζηαζε, ηελ ςπρηθή δηάζεζε, αθφκα θαη ηελ απψιεηα ιίπνπο. 19 ΥΡΖΗΜΟΠΟΗΖΣΔ ΣΑ ΤΜΠΛΖΡΧΜΑΣΑ ΔΞΤΠΝΑ Σα ζπκπιεξψκαηα είλαη έλα εξγαιείν πνπ ζα ζαο βνεζήζεη λα πεηχρεηε ηνπο ζηφρνπο ζαο. Γελ είλαη καγηθά ράπηα θαη ειημίξηα πνπ ζα εθπιεξψζνπλ ηηο επρέο ζαο. Πξέπεη λα ηα ρξεζηκνπνηείηε έμππλα, κε ινγηθέο πξνζδνθίεο γηα ην ηη κπνξνχλ λα θάλνπλ γηα ζαο. Πξέπεη έηζη θη αιιηψο λα πξνπνλείζηε ζθιεξά θαη λα αθνινπζείηε πηζηά ηε δίαηηά ζαο. Αλ θάλεηε φιε ηε ζθιεξή δνπιεηά θαη ρξεζηκνπνηείηε ηα ζπκπιεξψκαηα φπσο πξέπεη, ηφηε ζα έρεηε ηα νθέιε πνπ δεηάηε απ απηά. 20 ΥΡΖΗΜΟΠΟΗΖΣΔ ΤΜΠΛΖΡΧΜΑΣΑ ΠΡΧΣΔΨΝΧΝ

5 Να παίξλεηε έλα ζπκπιήξσκα πξσηετλψλ ηνπιάρηζηνλ κηα θνξά ηελ εκέξα. Αλ δηαιέμεηε έλα πξντφλ κηαο θαιήο εηαηξείαο, απηή ε πξαθηηθή ζα ζαο δψζεη γξακκάξηα έμηξα πξσηεΐλεο θαζεκεξηλά, θαη ζα ζαο βνεζήζεη λα πιεζηάζεηε ηηο ζπζηάζεηο ηνπ FLEX (ηνπιάρηζηνλ δχν γξακκάξηα πξσηεΐλεο αλά θηιφ ζσκαηηθνχ βάξνπο). Απηφ είλαη ζπλήζσο αξθεηφ γηα λα πξνθιεζεί επηηάρπλζε ηεο κπτθήο αλάπηπμεο, ε νπνία κάιηζηα ζα γίλεη νξαηή εληφο ηεζζάξσλ κελψλ. Δίλαη ηδηαίηεξα ζεκαληηθφ λα αθνινπζείηε απηή ηε θφξκνπια φηαλ θάλεηε δίαηηα. Οη πςειφηεξεο αλάγθεο γηα πξσηεΐλε θαη ε κεησκέλε ζεξκηδηθή πξφζιεςε θαζηζηνχλ απαξαίηεην έλα ζπκπιήξσκα πξσηεΐλεο. 21 ΝΑ ΠΑΗΡΝΔΣΔ ΓΛΟΤΣΑΜΗΝΖ Γλσζηή γηα ηηο αλνζνπνηεηηθέο ηηο ηδηφηεηεο, ε γινπηακίλε είλαη έλα ακηλνμχ πνπ ζπλαληάηαη ζε κεγάιεο πνζφηεηεο ζην ζψκα, θαζψο θαη έλα απφ ηα ζεκαληηθφηεξα γηα bodybuilders. Αλ ην ζψκα ζαο έρεη θαηαπνλεζεί απφ ηε δίαηηα θαη ηελ πξνπφλεζε, έλα ζπκπιήξσκα γινπηακίλεο ζα πξνθπιάμεη ηα απνζέκαηα ηνπ ακηλνμένο ζηνπο κπο, θη έηζη ζα ζπκβάιιεη ζηε κπτθή αλάπηπμε θαη απνθαηάζηαζε. Πάξηε γξακκάξηα θαζεκεξηλά, ρσξηζκέλα ζε 3-4 κεξίδεο, καδί κε θάπνην γεχκα. 22 ΝΑ ΠΑΗΡΝΔΣΔ ΚΡΔΑΣΗΝΖ Έλα ζπκπιήξσκα θξεαηίλεο κπνξεί λα παξέρεη ηεξάζηηα νθέιε, φπσο ηαρχηεξε απνθαηάζηαζε απφ ηε ζθιεξή πξνπφλεζε, κεησκέλν πηάζηκν θαη απμήζεηο ζηνλ φγθν. Πάξηε 5 γξακκάξηα θξεαηίλεο, κηα ή δχν θνξέο ηελ εκέξα πεξηκεηξηθά ηεο πξνπφλεζεο. 23 ΝΑ ΠΑΗΡΝΔΣΔ ΒΗΣΑΜΗΝΔ ΚΑΗ ΜΔΣΑΛΛΑ Να παίξλεηε έλα πνιπβηηακηλνχρν ζπκπιήξσκα θάζε πξσί γηα αζθάιεηα. Μηα έιιεηςε ζε νπνηαδήπνηε βηηακίλε κπνξεί λα πξνθαιέζεη βιάβε ζην ζχζηεκα παξαγσγήο κπψλ. Ενχκε ζε έλαλ θφζκν θαζη-θνπλη θαη ζε ζπλδπαζκφ κε ηηο απαηηήζεηο ηηο πξνπφλεζεο παξαηεξνχληαη ζπρλά αλεπάξθεηεο ζε πιεζψξα ζξεπηηθψλ ζηνηρείσλ. Απηφ είλαη θαθφ αλ αλαινγηζηείηε φηη πνιιά απ απηά ρξεηάδνληαη γηα φια φζα θπλεγάηε, φπσο ε αλάπηπμε κπψλ θαη ε απψιεηα ιίπνπο. 24 ΠΡΟΣΗΜΑΣΔ ΠΟΗΚΗΛΗΑ ΑΝΣΗΟΞΔΗΓΧΣΗΚΧΝ Πξέπεη λα θαηαλαιψλεηε κεγάιν εχξνο αληηνμεηδσηηθψλ. Έηζη ζα έρεηε ην θαιχηεξν αληηθαηαβνιηθφ απνηέιεζκα θαηαπνιεκψληαο ηηο ειεχζεξεο ξίδεο πξηλ θαη κεηά ηελ έληνλε άζθεζε. Να ζπκπεξηιακβάλεηε πάληα ηνπο θνξπθαίνπο ππνςήθηνπο ηνπ FLEX: δηεζλείο κνλάδεο (IU) βηηακίλεο Δ, mg βηηακίλεο C, 200 κg ζειήλην (απφ καγηά ζειελίνπ). Όια ηα ππφινηπα ζα ηα πάξεηε απφ ηηο 5-6 θαζεκεξηλέο κεξίδεο ζαο θξνχησλ θαη ιαραληθψλ. 25 ΥΡΖΗΜΟΠΟΗΖΣΔ ΛΗΠΟΓΗΑΛΤΣΔ ΔΞΤΠΝΑ Να ρξεζηκνπνηείηε ιηπνδηαιπηηθά ζπκπιεξψκαηα αξαηά θαη έμππλα γηα λα κεηψζεηε ην ιίπνο ζαο. Απηά πνπ πεξηέρνπλ θαθεΐλε κπνξνχλ λα θφςνπλ ηελ φξεμε, λα απμήζνπλ ην κεηαβνιηζκφ, λα βειηηψζνπλ ηηο πξνπνλήζεηο ζαο θαη λα δηαηεξήζνπλ ηνπο κπο ζαο ζε πεξηφδνπο γξάκκσζεο. Μηα πηζαλή παξελέξγεηα γηα θάπνηνπο είλαη ε λεπξηθφηεηα, αιιά θη απηή κπνξεί λα απνθεπρζεί αλ μεθηλήζεηε κε κηθξή δφζε ην πξσί θαη αλεβείηε ζηαδηαθά ζηελ πξνηεηλφκελε δφζε mg θαθεΐλεο ηξεηο θνξέο ηελ εκέξα γηα δχν ή ηξεηο εβδνκάδεο. Μελ ππεξβαίλεηε ηε δφζε απηή. Αλ ην θάλεηε απηφ κε ζπλέπεηα γηα ηνπιάρηζηνλ ηξεηο κήλεο ζα πεηχρεηε ζεκαληηθή

6 απψιεηα ιίπνπο. Ρσηήζηε πξψηα ην γηαηξφ ζαο αλ ππνθέξεηε απφ θαηάζιηςε ή άιιεο ςπρηαηξηθέο παζήζεηο. 26 ΠΡΟΘΔΣΔ ΑΡΓΗΝΗΝΖ Γνθηκάζηε λα πξνζζέζεηε αξγηλίλε ζην θνθηέηι ζπκπιεξσκάησλ ζαο. Δίλαη ππφ πξνυπνζέζεηο απαξαίηεην ακηλνμχ θαη δείρλεη ππνζρφκελν ζε ζέκαηα κπτθήο αλάπηπμεο. Ζ αξγηλίλε βειηηψλεη ηε ξνή ηνπ αίκαηνο θαη ζπκβάιιεη ζηε δηακήθε αλάπηπμε ησλ κπψλ (λέεο θηλεηηθέο κνλάδεο αλαπηχζζνληαη ηαρχηεξα ζε πνληίθηα πνπ ιακβάλνπλ αξγηλίλε). Μπνξεί επίζεο λα βνεζήζεη ην αλνζνπνηεηηθφ ζχζηεκα, εηδηθά ζε ζπλδπαζκφ κε γινπηακίλε. Γνθηκάζηε 3-5 γξακκάξηα πξηλ θαη ακέζσο κεηά ηελ πξνπφλεζε. Αλ γπκλάδεζηε ην βξάδπ, ζηγνπξεπηείηε φηη ην κεηαπξνπνλεηηθφ γεχκα ζαο δελ πεξηέρεη δηεγεξηηθά, ψζηε λα κελ επηβαξχλεηε ηνλ χπλν ζαο. 27 ΜΔΓΗΣΟΠΟΗΖΣΔ ΣΖ ΛΖΦΖ ΜΔΣΑΛΛΧΝ Πάξηε έμηξα αζβέζηην θαη καγλήζην. Αλ παξαηεξήζεηε ηνλ πίλαθα νπνηνπδήπνηε πνιπβηηακηλνχρνπ, ζα δείηε φηη ππάξρεη θάπνην θελφ κεηάιισλ φπνπ θαλνληθά ζα έπξεπε λα αλαγξάθνληαη θάπνηα κέηαιια. Αθφκα θαη αλ απηά πεξηιακβάλνληαη, ηα πεξηζζφηεξα πνιπβηηακηλνχρα έρνπλ κηθξά πνζνζηά ηεο πληζηψκελεο Ζκεξήζηαο Γφζεο (ΖΓ) αζβεζηίνπ, καγλεζίνπ θαη θαιίνπ. Σν αζβέζηην είλαη ζεκαληηθφ γηα ηελ θαχζε ιίπνπο, ην καγλήζην γηα ηηο επηδφζεηο θαηά ηελ πξνπφλεζε θαη ην θάιην γηα ηνλ φγθν ησλ κπτθψλ θπηηάξσλ. Έλα απιφ πνιπβηηακηλνχρν δελ αξθεί. Γηνξζψζηε ηελ θαηάζηαζε ιακβάλνληαο 1000 mg ζπκπιεξσκαηηθνχ αζβεζηίνπ ηελ εκέξα (ή δχν κε ηξία θιηηδάληα άπαρσλ γαιαθηνθνκηθψλ), 450 mg καγλεζίνπ, θαη πέληε ή έμη κεξίδεο θξνχησλ θαη ιαραληθψλ ηελ εκέξα (γηα θάιην αιιά θαη πνιιά άιια ζηνηρεία). 28 ΓΟΚΗΜΑΣΔ ΣΤΡΟΗΝΖ Κάληε κηα δνθηκή κε ην ακηλνμχ ηπξνζίλε γηα λα απνθχγεηε ηελ εμάληιεζε πνπ πξνθαιείηαη απφ έιιεηςε χπλνπ, απφ ην άγρνο ή/θαη ηε ρξήζε ιηπνδηαιπηψλ. Πξνηείλνπκε λα πάξεηε 1-4 γξακκάξηα λσξίο ηελ εκέξα. ε έξεπλεο πνπ έγηλαλ ζε ζηξαηησηηθφ πξνζσπηθφ, ε ηπξνζίλε βειηίσζε ηηο επηδφζεηο ππφ ζπλζήθεο πίεζεο. Δθηφο απηνχ, είλαη πξφδξνκνο ιηπνδηαιπηηθψλ νξκνλψλ πνπ δηεγείξνπλ ηελ λνξεπηλεθξίλε. 29 ΜΖΝ ΞΔΥΝΑΣΔ ΣΑ ΧΜΔΓΑ-3 Πάξηε έλα ηζρπξφ ζπκπιήξσκα σκέγα-3 ιηπαξψλ νμέσλ φπσο ιηλαξφζπνξν ή έιαηα ςαξηψλ. Σα σκέγα-3 ζην ηρζπέιαην (EPA θαη DHA) είλαη πην απνηειεζκαηηθά απφ ην ιηλαξέιαην ζηελ θαχζε ιίπνπο, ηε κείσζε ηνπ κπτθνχ θαηαβνιηζκνχ, ηε κείσζε ηεο θζνξάο ησλ αξζξψζεσλ θαη ηε βειηίσζε ηεο δηάζεζεο θαη ηεο ηθαλφηεηαο κάζεζεο, αιιά είλαη θαη ηα δχν απνδεθηά. Πάξηε 6 γξακκάξηα εκεξεζίσο ελφο εθρπιίζκαηνο 30% ηρζπέιαηνπ (ή 2 γξακκάξηα ηνπ λένπ εθρπιίζκαηνο 90%) γηα θαιχηεξα απνηειέζκαηα, ή πξνζζέζεηε 40 γξακκάξηα ιηλαξέιαηνπ ζε ξνθήκαηα, ζαιάηεο θαη άιιεο ηξνθέο. 30 ΠΑΡΣΔ ZMA Σν ZMA είλαη κηα εηδηθή θφξκνπια ςεπδάξγπξνπ θαη καγλεζίνπ. ηα νθέιε ηνπ πεξηιακβάλνληαη βειηησκέλε απνθαηάζηαζε ιφγσ θαιχηεξνπ χπλνπ θαη απμεκέλα επίπεδα αλαβνιηθψλ νξκνλψλ, θαζψο επίζεο θαη κεγαιχηεξεο απμήζεηο κπτθήο δχλακεο θαη ηζρχνο. Γηα θαιχηεξα απνηειέζκαηα, πάξηε ΕΜΑ κε άδεην ζηνκάρη πξηλ ην χπλν. Αθνινπζήζηε ηηο νδεγίεο δνζνινγίαο.

7 31 ΔΠΗΓΗΟΡΘΧΘΔΗΣΔ ΜΔ ΓΛΟΤΚΟΑΜΗΝΖ ΚΑΗ ΥΟΝΓΡΟΨΣΗΝΖ Ζ γινπθνζακίλε είλαη ην βαζηθφ δνκηθφ πιηθφ ησλ ζηεξεψλ ηκεκάησλ ηνπ ρφλδξνπ. Ζ ρνλδξντηίλε είλαη θπξίαξρν ζηνηρείν ηνπ ζπλδεηηθνχ ηζηνχ, θαη εηδηθά ηνπ ρφλδξνπ. πλήζσο απηά ηα δχν ζπζηαηηθά ζπλδπάδνληαη ζε έλα ζπκπιήξσκα. Οη bodybuilders πξέπεη λα ηα ρξεζηκνπνηνχλ ζε πεξηπηψζεηο ηξαπκαηηζκνχ αξζξψζεσλ, αιιά θαη γηα πξφιεςε. Πάξηε 1500 κε 2000 mg γινπθνζακίλεο θαη 800 κε 1200 mg ρνλδξντηίλεο θαζεκεξηλά. Χσξίζηε ηηο δφζεηο ζε πξσηλή θαη απνγεπκαηηλή. 32 BCAA Σα ακηλνμέα δηαθιαδηζκέλεο αιπζίδαο (BCAA) είλαη απαξαίηεηα ακηλνμέα: ιεπθίλε, ηζνιεπθίλε θαη βαιίλε. Δίλαη ζεκαληηθά γηαηί βνεζνχλ ζηελ παξαγσγή ελέξγεηαο, ζηελ θαχζε ιίπνπο, θαη ζηε κπτθή αλάπηπμε θαη απνθαηάζηαζε. Απηνί πνπ παίξλνπλ BCAA κπνξεί λα παξαηεξήζνπλ απμεκέλε απψιεηα ιίπνπο θαη θαιχηεξε δηαηήξεζε ησλ κπψλ. Πάξηε 3-6 γξακκάξηα ηελ εκέξα. 33 Ζ ΒΗΣΑΜΗΝΖ C ΜΠΟΡΔΗ ΝΑ Α ΑΝΑΝΔΧΔΗ Ζ βηηακίλε C είλαη έλα παλίζρπξν αληηνμεηδσηηθφ πνπ βνεζάεη ζηε ζχλζεζε ησλ νξκνλψλ, ησλ ακηλνμέσλ θαη ηνπ θνιιαγφλνπ. Δπίζεο πξνζηαηεχεη ηα αλνζνπνηεηηθά θχηηαξα θαη ηα θάλεη πην απνδνηηθά. Σν ζψκα δελ κπνξεί λα απνζεθεχζεη ηε βηηακίλε C, θη έηζη πξέπεη λα ηε ιακβάλεηε ηαθηηθά. Σα πνιπβηηακηλνχρα πεξηέρνπλ C αιιά ρξεηάδεζηε πεξηζζφηεξε. Πάξηε mg θάζε κέξα. 34 Ζ ΒΗΣΑΜΗΝΖ Δ ΔΗΝΑΗ ΔΞΑΗΗΑ Απηφ ην αληηνμεηδσηηθφ είλαη ηδηαηηέξσο πξνζηαηεπηηθφ γηα ηνπο ηζηνχο. Λεηηνπξγεί απνηξεπηηθά γηα πνιιέο νπζίεο πνπ θαηαζηξέθνπλ ην ζψκα. Ζ βηηακίλε Δ απμάλεη επίζεο ηε δηάξθεηα δσήο ησλ εξπζξψλ αηκνζθαηξίσλ θαη είλαη απαξαίηεηε γηα ηε ζσζηή ρξήζε ηνπ νμπγφλνπ απφ ηνπο κπο. Οη bodybuilders πξέπεη λα ιακβάλνπλ IU ηελ εκέξα. 35 ΠΗΔΗΣΔ ΠΡΑΗΝΟ ΣΑΗ Μπνξείηε απιά λα πηείηε πξάζηλν ηζάη ή λα ην πάξεηε σο ζπκπιήξσκα αληί γηα έλαλ θαλνληθφ ιηπνδηαιχηε. Γηα λα ειαρηζηνπνηήζεηε ηελ παξαγσγή νηζηξνγνλνεηδψλ νπζηψλ, ςάμηε γηα έλα πξντφλ πνπ πεξηέρεη ηνπιάρηζηνλ 50% πνιπθαηλφιεο ή/θαη 30% EGCG (epigallocatechin gallate). 36 ΦΑΣΔ ΔΝΑ ΠΛΟΤΗΟ ΠΡΧΗΝΟ Σν FLEX πάληα πξφηεηλε έλα κεγάιν πξσηλφ γεκάην κε πξσηεΐλεο θαη ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο. Δίηε γξακκψλεηε είηε είζηε ζηνλ φγθν, έλα πινχζην πξσηλφ αλνίγεη ην κεηαβνιηζκφ ζαο θαη ζαο δίλεη ηηο ζεξκίδεο πνπ ρξεηάδεζηε γηα λα αξρίζεηε κε ελέξγεηα ηελ εκέξα ζαο. Φπζηθά, αλ πξνπνλείζηε ην πξσί, ζα πξέπεη λα θάηε κεηά ηελ πξνπφλεζε (ή ηνπιάρηζηνλ κηάκηζε ψξα πξηλ). απηήλ ηελ πεξίπησζε, έλα κηθξφ γεχκα πξηλ ηελ πξνπφλεζε είλαη θαιή επηινγή θαη ίζσο απνδεηρηεί σθέιηκν. 37 ΦΑΣΔ ΑΡΚΔΣΑ ΓΔΤΜΑΣΑ ΚΑΘΔ ΜΔΡΑ Όινη νη bodybuilders πξέπεη λα ηξψλε φζν πην πνιιά γεχκαηα κπνξνχλ, πξνζπαζψληαο γηα ηνπιάρηζηνλ πέληε ηελ εκέξα. Σα πνιιαπιά γεχκαηα εμππεξεηνχλ γηα πνιινχο ιφγνπο. Παξέρνπλ ζην ζψκα κηα ζηαζεξή ξνή κηθξν- θαη καθξνδηαηξνθηθψλ ζηνηρείσλ θαη ππνβνεζνχλ ηε κπτθή αλάπηπμε. Ζ ζπλερήο παξνρή

8 ζεξκίδσλ ζπκβάιιεη ζηε δηαηήξεζε ελεξγνχ κεηαβνιηζκνχ θη έηζη είλαη πηζαλφηεξν λα ρξεζηκνπνηήζεηε απηήλ ηελ ελέξγεηα παξά λα ηελ απνζεθεχζεηε σο ιίπνο. 38 ΦΑΣΔ ΠΡΧΣΔΨΝΔ Δ ΚΑΘΔ ΓΔΤΜΑ Δθηφο ησλ πνιιαπιψλ γεπκάησλ, είλαη θαιή ηδέα λα πξνζέρεηε θαη ηελ πξσηετληθή ζαο πξφζιεςε ζε θάζε έλα απ απηά. Αλ ιακβάλεηε ηνπιάρηζηνλ 20 γξακκάξηα ζε θάζε γεχκα, γξακκάξηα πξηλ ηελ πξνπφλεζε θαη γξακκάξηα κεηά, ζα είλαη πην εχθνιν λα θηάζεηε ηνλ θαζεκεξηλφ ζηφρν ησλ 2 γξακκαξίσλ αλά θηιφ ζσκαηηθνχ βάξνπο. Έλα πξφζζεην πιενλέθηεκα είλαη φηη ε ζπλερήο ξνή ακηλνμέσλ ζα απνηξέςεη ηνλ θαηαβνιηζκφ κπτθνχ ηζηνχ. 39 ΠΡΟΘΔΣΔ ΔΝΑ ΜΗΚΡΟ ΓΔΤΜΑ ΠΡΗΝ ΣΖΝ ΠΡΟΠΟΝΖΖ Παιηά πηζηεχακε φηη ε πξνπφλεζε πξέπεη λα γίλεηαη κε άδεην ζηνκάρη. Σψξα μέξνπκε απφ έξεπλεο φηη έλα κηθξφ γεχκα, θαηά πξνηίκεζε ζε πγξή κνξθή, 15 κε 20 ιεπηά ή αθξηβψο πξηλ ηελ πξνπφλεζε, κπνξεί λα βνεζήζεη ζηελ απνθαηάζηαζε. Οη απινί πδαηάλζξαθεο θαη ε πξσηεΐλε νξνχ γάιαθηνο είλαη ηδαληθά ζπζηαηηθά γηα θάηη ηέηνην. Κξαηήζηε ηηο ζεξκίδεο ρακειέο 200 ή θαη ιηγφηεξεο, δειαδή πεξίπνπ 20 γξακκάξηα πξσηεΐλεο θαη 25 γξακκάξηα πδαηαλζξάθσλ ψζηε ε πέςε λα κελ επεξεάζεη ηελ πξνπφλεζή ζαο. 40 ΚΑΣΑΝΑΛΧΣΔ ΑΠΛΟΤ ΤΓΑΣΑΝΘΡΑΚΔ ΚΑΗ ΠΡΧΣΔΨΝΖ ΜΔΣΑ ΣΖΝ ΠΡΟΠΟΝΖΖ Σν γεχκα κεηά ηελ πξνπφλεζε είλαη απφ ηα πην ζεκαληηθά. απηφ ην ζεκείν, ην ζψκα ζαο ρξεηάδεηαη απινχο πδαηάλζξαθεο γξήγνξεο απνξξφθεζεο 50 κε 100 γξακκάξηα, αλάινγα κε ην κέγεζφο ζαο, ηελ δίαηηά ζαο θαη ηελ πξνπφλεζή ζαο ψζηε λα αλαλεψζεη ηα απνζέκαηα γιπθνγφλνπ θαη λα απμήζεη ηελ θαηαθξάηεζε πγξψλ θαη ηελ πξσηετληθή ζχλζεζε. Πξνζζέηνληαο γξακκάξηα πξσηεΐλεο, παξέρεηε ζην ζψκα ζαο ηα πιηθά γηα λα επηδηνξζσζεί θαη λα ρηίζεη λέν φγθν. Έλα ξφθεκα πξσηεΐλεο κε απινχο πδαηάλζξαθεο είλαη ηδαληθφ γηαηί ρσλεχεηαη εχθνια. 41 ΠΑΡΣΔ ΚΡΔΑΣΗΝΖ ΜΔΣΑ ΣΖΝ ΠΡΟΠΟΝΖΖ Πάξηε 3-5 γξακκάξηα θξεαηίλεο ακέζσο κεηά ηελ πξνπφλεζε νη κπο πνπ γπκλάζαηε ζα ηελ απνξξνθήζνπλ πνιχ γξεγνξφηεξα. Απμήζηε ηελ θαηαθξάηεζε θξεαηίλεο ζηνπο κπο (θαη άξα ηελ απνηειεζκαηηθφηεηα απηνχ ηνπ παλίζρπξνπ ζπκπιεξψκαηνο) πξνζζέηνληάο ηελ ζην κεηαπξνπνλεηηθφ ζαο ξφθεκα. Πάξηε ηελ ππφινηπε πνζφηεηα (άιια 3-5 γξακκάξηα) ζε θάπνηα άιιε ζηηγκή ηεο εκέξαο. Απηή ε ζηξαηεγηθή ζα απμήζεη ην ξπζκφ αλαπιήξσζεο ησλ κπψλ ζαο κε θσζθνθξεαηίλε. 42 ΠΑΡΣΔ ΓΛΟΤΣΑΜΗΝΖ ΜΔΣΑ ΣΖΝ ΠΡΟΠΟΝΖΖ Πξνζζέζηε έλα γεκάην θνπηαιάθη ηνπ ηζαγηνχ (5 γξακκάξηα) γινπηακίλεο ζην κεηαπξνπνλεηηθφ ζαο ξφθεκα θαη πάξηε άιια 5 γξακκάξηα πξηλ ηνλ χπλν, ηδηαίηεξα αλ θάλεηε δίαηηα. Αλ παίξλεηε πεξηζζφηεξα απφ 40 γξακκάξηα εκεξεζίσο, ρσξίζηε ηα ζε 4-8 δφζεηο ησλ 5-10 γξακκαξίσλ. Ζ γινπηακίλε απμάλεη ηνλ φγθν ησλ κπτθψλ θπηηάξσλ θαη εκπνδίδεη θάπνηα θαηαζηξνθηθά γηα ηηο πξσηεΐλεο έλδπκα πνπ ελεξγνπνηνχληαη φηαλ θάλεηε δίαηηα. Έηζη κεηψλεη ηνλ θαηαβνιηζκφ ησλ κπψλ θαη ζαο βνεζάεη λα δηαηεξείηε πξεμίκαηα. Ζ γινπηακίλε ηξέθεη επίζεο απεπζείαο ηνπο κπο, ηα έληεξα θαη ηα αλνζνπνηεηηθά θχηηαξα, κεηψλνληαο ηηο απψιεηεο πξσηεΐλεο.

9 43 ΦΑΣΔ ΔΝΑ ΜΔΓΑΛΟ ΣΔΡΔΟ ΓΔΤΜΑ ΜΔΣΑ ΣΖΝ ΠΡΟΠΟΝΖΖ Δδψ ζην FLEX ζεσξνχκε φηη ην κεηαπξνπνλεηηθφ γεχκα έρεη δχν ζθέιε. Σν πξψην είλαη ην ξφθεκα απνθαηάζηαζεο (πνπ αλαθέξζεθε πξνεγνπκέλσο), θαη ην δεχηεξν, κηα ψξα κεηά, είλαη έλα κεγάιν γεχκα ζηεξεάο κνξθήο πινχζην ζε πξσηεΐλεο. Αλ είζηε ζε πεξίνδν φγθνπ, θαηαλαιψζηε κηα ζεκαληηθή πνζφηεηα ζχλζεησλ πδαηαλζξάθσλ ζην γεχκα απηφ (100 γξακκάξηα ή θαη πεξηζζφηεξα) απφ ηξνθέο φπσο ξχδη, παηάηεο θαη δπκαξηθά. Αλ γξακκψλεηε, θαιχηεξα κείλεηε ζηα ιαραληθά θαη ζε κηθξέο κεξίδεο αξγψλ πδαηαλζξάθσλ φπσο καχξν ξχδη ή γιπθνπαηάηεο (25 κε 50 γξακκάξηα). Μαδί κε ην πξσηλφ, απηφ είλαη έλα απφ ηα ζεκαληηθφηεξα γεχκαηα ηεο εκέξαο γηαηί εληζρχεη ηελ απνθαηάζηαζε θαη ηελ αλάπηπμε. 44 ΜΔΗΧΣΔ ΣΟΤ ΤΓΑΣΑΝΘΡΑΚΔ ΣΑ ΔΠΟΜΔΝΑ ΓΔΤΜΑΣΑ Όπσο πξνηείλνπκε λα θαηαλαιψζεηε ηελ πιεηνλφηεηα ησλ πδαηαλζξάθσλ ζαο λσξίο κέζα ζηελ εκέξα, έηζη ζπκβνπιεχνπκε λα κεηψζεηε ηελ πξφζιεςε πξνο ην ηέινο ηεο. Όζν ε κέξα πεξλάεη, εηδηθά κεηά ηα κεηαπξνπνλεηηθά ζαο γεχκαηα, δελ έρεηε ηφζε αλάγθε γηα ζεξκίδεο ελέξγεηαο. 45 ΑΤΞΖΣΔ ΣΖΝ ΠΡΧΣΔΨΝΖ ΠΡΗΝ ΣΟΝ ΤΠΝΟ Έλαο απφ ηνπο θαιχηεξνπο ηξφπνπο λα απνηξέςεηε ηνλ θαηαβνιηζκφ κπψλ γηα ελέξγεηα είλαη ε θαηαλάισζε κέηξηαο πνζφηεηαο πξσηετλψλ ιίγν πξηλ θνηκεζείηε. Σξηάληα κε 50 γξακκάξηα εθείλε ηελ ψξα ζα δψζνπλ ζην ζψκα ζαο απηά πνπ ρξεηάδεηαη γηα επηδηφξζσζε θαη αλάπηπμε κπψλ. Έλα ξφθεκα πξσηεΐλεο είλαη ηδαληθφ, ηδηαίηεξα αλ πεξηέρεη θαδεΐλε ε νπνία απνξξνθάηαη πην αξγά. Άπαρα θξέαηα θαη μεξνί θαξπνί είλαη θαιέο ελαιιαθηηθέο. 46 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΣΗΣΔ ΣΖ ΛΖΦΖ ΜΔΣΑΛΛΧΝ Δίλαη ζεκαληηθφ λα πξνζέμεηε ηνλ πξνγξακκαηηζκφ θάπνησλ ζπκπιεξσκάησλ κεηάιισλ. Σν αζβέζηην κπνξεί λα επεξεάζεη ηελ απνξξφθεζε ηνπ ςεπδαξγχξνπ, ηνπ καγλεζίνπ θαη άιισλ ηρλνζηνηρείσλ. Γηα λα ην απνθχγεηε, πάξηε ΕΜΑ (ςεπδάξγπξνο θαη καγλήζην) πξηλ ηνλ χπλν, ηδαληθά κε άδεην ζηνκάρη. Πάξηε αζβέζηην κε έλα ζηεξεφ γεχκα λσξίηεξα ην πξσηλφ είλαη ε θαιχηεξε επηινγή. 47 ΦΑΣΔ ΔΠΗΘΔΣΗΚΑ Δ ΠΔΡΗΟΓΟΤ ΟΓΚΟΤ Αλ ζέιεηε λα βάιεηε φγθν, πξέπεη λα θάηε. Φπζηθά πξέπεη λα δψζεηε έκθαζε ζηηο θαιέο επηινγέο φπσο θνηφπνπιν, άπαρν θφθθηλν θξέαο, ςάξηα, απγά, γαιαθηνθνκηθά, ξχδη θαη παηάηεο, αιιά επίζεο κπνξείηε λα ρξεζηκνπνηήζεηε πην επθνινρψλεπηεο ηξνθέο θαη ζπκπιεξψκαηα. Απηή είλαη ηδαληθή πεξίνδνο λα θαηαλαιψζεηε ξνθήκαηα φγθνπ φπσο ζέηθ πξσηετλψλ (κε ή ρσξίο πδαηάλζξαθεο). Μπνξείηε επίζεο λα πξνζζέζεηε πεξηζηαζηαθά έλα ιίηξν άπαρνπ γάιαθηνο ζηε δηαηξνθή ζαο. Σα πγξά δηεπθνιχλνπλ ηε ιήςε ζεξκίδσλ πνπ ρξεηάδεζηε γηα φγθν. 48 ΚΡΑΣΖΣΔ ΣΗ ΘΔΡΜΗΓΔ Δ ΜΔΣΡΗΑ ΔΠΗΠΔΓΑ ΟΣΑΝ ΓΡΑΜΜΧΝΔΣΔ πρλά νη bodybuilders θάλνπλ ην ιάζνο λα κεηψλνπλ πνιχ δξαζηηθά ηηο ζεξκίδεο ηνπο ζε πεξηφδνπο γξάκκσζεο. Όηαλ ζπκβαίλεη απηφ, ην ζψκα ζηξέθεηαη ζε άιιεο δηαζέζηκεο πεγέο ελέξγεηαο, θαη κηα απ απηέο είλαη νη κπο ζαο. Κάηη ηέηνην πξέπεη λα απνθεχγεηαη. Αλ ζπλήζσο ηξψηε 3000 ζεξκίδεο γηα δηαηήξεζε, κεηψζηε ηηο ζηηο 2700 ή 2500 γηα θαχζε ιίπνπο.

10 49 ΚΡΑΣΖΣΔ ΣΟΝ ΟΓΚΟ ΣΡΟΦΖ ΦΖΛΑ ΟΣΑΝ ΚΑΝΔΣΔ ΓΗΑΗΣΑ Σαπηφρξνλα κε ηα κέηξηα επίπεδα ζεξκίδσλ, ζα πξέπεη λα ηξψηε θαη ρνξηαζηηθέο ηξνθέο. Σξνθέο φπσο ηα ιαραληθά είλαη πςειέο ζε φγθν αιιά ρακειέο ζε ζεξκίδεο (είλαη επίζεο πινχζηεο ζε ζξεπηηθή αμία). αο θξαηάλε ρνξηάηνπο θαη βνεζνχλ ην ζψκα λα επεμεξγαζηεί ηα γεχκαηα πςειψλ πξσηετλψλ πνπ ρξεηάδεζηε ζε πεξηφδνπο γξάκκσζεο. Οη κεγάιεο πνζφηεηεο πξσηετλψλ θαη ε απνθπγή ηνπ αηζζήκαηνο ηεο πείλαο είλαη ζεκαληηθέο παξάκεηξνη γηα ηε δηαηήξεζε ηεο κπτθήο κάδαο θαηά ηηο πεξηφδνπο απηέο. 50 ΝΑ ΑΠΟΦΔΤΓΔΣΔ ΣΖΝ ΠΔΗΝΑ Οη bodybuilders, αθφκα θη απηνί πνπ θάλνπλ γξάκκσζε, πξέπεη λα κάζνπλ λα ρξεζηκνπνηνχλ ην αίζζεκα ηεο πείλαο ζαλ έλδεημε αλάγθεο γηα ελέξγεηα. Ζ πείλα ζεκαίλεη φηη ην ζψκα θαίεη κπτθφ ηζηφ γηα ελέξγεηα. Αλ πξνζπαζείηε λα ράζεηε ιίπνο, θαηαλαιψζηε βαζηθέο ηξνθέο bodybuilding πινχζηεο ζε πξσηεΐλε θαη ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο φηαλ πεηλάηε. Αλ είζηε ζηνλ φγθν, έρεηε πεξηζζφηεξε επειημία θάηε φ,ηη είλαη θαηαιιειφηεξν γηα ηηο αλάγθεο ζαο, έρνληαο ζην κπαιφ ζαο θπξίσο ηηο πξσηετληθέο απαηηήζεηο. 51 ΝΑ ΑΠΟΦΔΤΓΔΣΔ ΣΟ ΦΑΣ-ΦΟΤΝΣ ΚΑΗ ΣΗ ΔΠΔΞΔΡΓΑΜΔΝΔ ΣΡΟΦΔ Πεηξαζκνί ππάξρνπλ παληνχ αλαςπθηηθά, θαζη-θνπλη, γαξηδάθηα ζην ζπίηη ελφο θίινπ. Πξέπεη λα κάζεηε λα απνθεχγεηε απηνχο ηνπο δαραξσηνχο θαη ιηπαξνχο ερζξνχο (αθφκα θη αλ πεηλάηε). Άδεηεο ζεξκίδεο φισλ ησλ εηδψλ θπξηαξρνχλ ζηα δηαηηνιφγηα, εηδηθά ζε θνηλσληθέο πεξηζηάζεηο, αιιά νη επηηπρεκέλνη bodybuilders μέξνπλ πψο λα ηηο πεξηνξίδνπλ. Δηδηθά ηα πξντφληα κε άζπξν αιεχξη (ληφλαηο, άζπξν ςσκί, θηι) είλαη ηδηαηηέξσο αλζπγηεηλά γηα ην ζψκα ζαο. Αθφκα θαη ε ιεκνλάδα κπνξεί λα έρεη πεξηζζφηεξε δάραξε απφ ιεκφλη. Σα επεμεξγαζκέλα αιιαληηθά, κε ηα ζπληεξεηηθά θαη ηηο άιιεο βιαβεξέο νπζίεο, απέρνπλ πνιχ απφ ην πξαγκαηηθφ θξέαο. Μάζεηε ηε δηαθνξά. 52 ΥΡΖΗΜΟΠΟΗΖΣΔ ΑΠΑΓΟΡΔΤΜΔΝΔ ΣΡΟΦΔ ΣΡΑΣΖΓΗΚΑ Αξρηθά, απηφ ίζσο θαίλεηαη αληίζεην κε ηελ πξνεγνχκελε ζπκβνπιή, αιιά αλ εθαξκνζηεί ζσζηά, δελ είλαη. Ζ άθξηηε θαηαλάισζε θαζη-θνπλη θαη επεμεξγαζκέλσλ ηξνθψλ ζα θαηαζηξέςεη ηελ πξφνδφ ζαο γξεγνξφηεξα απφ νηηδήπνηε άιιν. Πξνζεθηηθή επηινγή απαγνξεπκέλσλ ηξνθψλ φκσο, ζα ζαο βνεζήζεη λα δηαηεξήζεηε ηελ ςπρνινγία ζαο θαη λα κείλεηε πηζηνί ζηε γεληθφηεξε δίαηηά ζαο. Κφςηε φιεο ηηο βιαβεξέο ηξνθέο πνπ δελ απνδεηάεη ν νξγαληζκφο ζαο. Αλ φκσο αηζζαλζείηε αλάγθε λα θάηε κηα ζπγθεθξηκέλε βιαβεξή ηξνθή, ηφηε ηαΐζηε ην ζεξίν, αιιά κε κέηξν. Αλ ζαο αξέζνπλ ηα ληφλαηο, θάηε ηα ηελ Κπξηαθή ην πξσί. Έλα ζπνξαδηθφ θνκκάηη πίηζα επηηξέπεηαη. Απιά βάιηε φξηα θαη ηεξήζηε ηα. 53 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΣΗΣΔ ΔΛΔΤΘΔΡΔ ΜΔΡΔ Οη ειεχζεξεο κέξεο δελ είλαη κφλν γηα ηελ ςπρνινγία ζαο. Δίλαη ζεκαληηθέο θαη γηα άιινπο ιφγνπο. Σν αλζξψπηλν ζψκα είλαη κηα απνδνηηθή κεραλή πνπ αλαπηχζζεηαη εδψ θαη ρηιηάδεο ρξφληα. Έρεη έλαλ εζσηεξηθφ κεραληζκφ γηα λα δηαηεξεί ηελ νκνηφζηαζε, δειαδή ηελ ηζνξξνπία φισλ ησλ ζπζηεκάησλ. Κάπνηεο κέξεο ινηπφλ πξέπεη λα πηέδεζηε θαη άιιεο λα πεγαίλεηε πην άλεηα, θη εθεί αθξηβψο είλαη ρξήζηκεο νη ειεχζεξεο κέξεο. Πξνγξακκαηίζηε ηηο ζχκθσλα κε ηηο αλάγθεο ζαο, είηε απηφ ζεκαίλεη κηα θνξά ηελ εβδνκάδα ή κηα θνξά ην κήλα. Ο θαζξέθηεο θαη ε ςπρνινγία ζαο πξέπεη λα είλαη νη νδεγνί ζαο.

11 54 ΔΝΑΛΛΑΞΣΔ ΖΜΔΡΔ ΤΦΖΛΧΝ ΚΑΗ ΥΑΜΖΛΧΝ ΤΓΑΣΑΝΘΡΑΚΧΝ Έλαο άξηζηνο ηξφπνο λα δηαηεξείηε ην κεηαβνιηζκφ ζαο θαη ηηο θαχζεηο ιίπνπο ςειά είλαη ε θαζεκεξηλή αιιαγή ηεο πνζφηεηαο πδαηαλζξάθσλ πνπ θαηαλαιψλεηε. Αλ ηξψηε ζπλέρεηα κεγάιεο πνζφηεηεο, ην ζψκα ζα ηνπο απνζεθεχεη σο ιίπνο. Αλ ηξψηε κηθξέο πνζφηεηεο, ην ζψκα ζα ρξεζηκνπνηεί κπτθφ ηζηφ γηα ελέξγεηα. Γηα λα έρεηε ηα ζεηηθά θαη ησλ δχν κεζφδσλ δειαδή λα δηαηεξείηε ηνπο κπο ζαο θαη λα απνθεχγεηε ηε ζπζζψξεπζε ιίπνπο πξνγξακκαηίζηε κηα κέξα πςειψλ πδαηαλζξάθσλ κεηά απφ θάζε ηξεηο έσο πέληε εκέξεο ρακειψλ. 55 ΔΚΜΔΣΑΛΛΔΤΣΔΗΣΔ ΣΗ ΜΔΡΔ ΞΔΚΟΤΡΑΖ ΓΗΑ ΓΗΑΣΡΟΦΖ πρλά νη bodybuilders ζεσξνχλ ηηο κέξεο μεθνχξαζεο σο δηαθνπή ηνπ bodybuilding. Σίπνηα δελ απέρεη πεξηζζφηεξν απφ ηελ αιήζεηα. Γελ αλαπηχζζεζηε φηαλ πξνπνλείζηε, αιιά φηαλ μεθνπξάδεζηε απφ ηελ πξνπφλεζε. Σν ζψκα κπνξεί λα επαλέιζεη πνιχ απνηειεζκαηηθά φηαλ δελ έρεη λα αληηκεησπίζεη ηα βάξε. Μηα κέξα μεθνχξαζεο είλαη επίζεο ηδαληθή επθαηξία λα δψζεηε ζην ζψκα ζαο φιεο ηηο ηξνθέο bodybuilding πνπ ρξεηάδεηαη, αιιά εμαθνινπζήζηε λα είζηε πξνζεθηηθνί κε ηε δίαηηά ζαο. Μελ θαηαλαιψζεηε πεξηζζφηεξεο ζεξκίδεο απ φζεο ρξεηάδεζηε. Δπηθεληξψζηε ζε άπαρε πξσηεΐλε θαη πνηνηηθνχο ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο, θαη δψζηε έηζη ζεκαληηθή ψζεζε ζηελ αλάπηπμή ζαο. 56 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΣΗΣΔ ΔΚ ΣΧΝ ΠΡΟΣΔΡΧΝ Μεξηθέο θνξέο ε δνπιεηά ζαο, ην ζρνιείν ή θάπνηα ηαμίδηα κπνξνχλ λα επεξεάζνπλ ηε δίαηηά ζαο. Απνθχγεηε απηφ ην πξφβιεκα πξνγξακκαηίδνληαο απφ λσξίο. Μεξηθά θφιπα πνπ ζα ζαο βνεζήζνπλ λα ηθαλνπνηήζεηε ηηο δηαηξνθηθέο απαηηήζεηο ζαο αλεμαξηήησο πεξηζηάζεσλ είλαη λα εηνηκάζεηε γεχκαηα απφ ην πξνεγνχκελν βξάδπ, λα ηα βάιεηε ζε ηάπεξ θαη λα πάξεηε ζθφλεο ή ζνθνιάηεο πξσηετλψλ καδί ζαο. Κάπνηνη έκπεηξνη αζιεηέο καγεηξεχνπλ ζε κηα λχρηα γεχκαηα κηαο νιφθιεξεο εβδνκάδαο, ψζηε λα είλαη παλέηνηκνη φηαλ ηα πξάγκαηα είλαη ζθνχξα. Ψπγεηάθηα, θνλζέξβεο, κηθξνθχκαηα, πιαζηηθέο ζαθνχιεο, έηνηκα ζπκπιεξψκαηα φια απηά είλαη πνιχηηκα εξγαιεία φηαλ είζηε ελ θηλήζεη. 57 ΠΡΟΔΞΣΔ ΣΖ ΓΗΑΣΡΟΦΖ Α ΠΔΡΗΟΣΔΡΟ ΑΠΟ ΣΖΝ ΠΡΟΠΟΝΖΖ ε δχν ηδηαίηεξεο θαηεγνξίεο αζιεηψλ επαγγεικαηίεο θαη κηθξνθακσκέλνη ε δηαηξνθή είλαη πην ζεκαληηθή απφ ηελ πξνπφλεζε. Οη επαγγεικαηίεο ην γλσξίδνπλ απηφ θαη αθηεξψλνπλ πνιχ πεξηζζφηεξν ρξφλν ζηελ δηαηξνθή ηνπο. Οη εθ θχζεσο κηθξνθακσκέλνη bodybuilders δπζηπρψο έρνπλ πξφβιεκα λα ην θαηαιάβνπλ. Αλ ζέιεηε λα βάιεηε φγθν, πξέπεη λα δψζεηε ζην ζψκα ζαο ηα ζξεπηηθά ζηνηρεία θαη ηηο ζεξκίδεο πνπ ρξεηάδεηαη. Σν πηζαλφηεξν είλαη φηη ήδε γπκλάδεζηε ηθαλνπνηεηηθά. Μπνξείηε λα δηεγείξεηε ηνπο κπο ζαο φζν ζέιεηε, αιιά ρσξίο πξψηεο χιεο δελ πξφθεηηαη λα αλαπηπρζνχλ. Αλ ινηπφλ είζηε κηθξνθακσκέλνο θαη βάδεηε φγθν δχζθνια, θάληε ηε δηαηξνθή λνχκεξν έλα πξνηεξαηφηεηα. 58 ΜΖ ΚΔΦΣΔΣΔ ΑΠΟΛΤΣΑ Δπεηδή ην bodybuilding είλαη αθξαίν άζιεκα, πνιινί αζιεηέο έρνπλ αθξαίεο λννηξνπίεο. ε ζέκαηα πξνπφλεζεο θαη δηαηξνθήο, θάπνηνη πηνζεηνχλ κηα θηινζνθία φια ή ηίπνηα. πρλά απηφ απνηειεί εκπφδην ζηνπο καθξνπξφζεζκνπο ζηφρνπο. Αλ θάλεηε δίαηηα θαη ράλεηε ιίπνο, κελ επηρεηξήζεηε λα επηηαρχλεηε ηε δηαδηθαζία θφβνληαο ζην κεδέλ ηηο ζεξκίδεο θαη ηνπο πδαηάλζξαθεο. Αλ είζηε ζηνλ φγθν, πξέπεη

12 λα θάηε επηζεηηθά κέρξη ελφο νξίνπ, αιιά αλ πξνζζέζεηε ρηιηάδεο έμηξα ζεξκίδεο πηζαλφηαηα ζα ζθάζεηε θαη ηειηθά ζα βάιεηε ιίπνο. Σέινο, αλ θάπνηεο πεξηζηάζεηο ζαο αλαγθάζνπλ λα ράζεηε έλα ή δχν γεχκαηα, κελ θαηζαδηάδεηε ηνλ εαπηφ ζαο. Οη αξλεηηθέο νξκφλεο πνπ ζα εθθξηζνχλ είλαη πνιχ ρεηξφηεξεο απφ 500 ρακέλεο ζεξκίδεο. 59 ΑΤΞΖΣΔ ΣΗ ΘΔΡΜΗΓΔ ΣΑΓΗΑΚΑ ΟΣΑΝ ΜΠΑΗΝΔΣΔ Δ ΦΑΖ ΟΓΚΟΤ Έλα ιάζνο πνπ θάλνπλ πνιινί αζιεηέο φηαλ μεθηλνχλ ηε θάζε φγθνπ είλαη λα πξνζζέηνπλ πνιιέο ζεξκίδεο πνιχ γξήγνξα. Αλ ρξεηάδεζηε 3000 ζεξκίδεο γηα δηαηήξεζε, θαη ζέιεηε λα ηηο αλεβάζεηε ζηηο 4000 γηα λα βάιεηε φγθν, ε θαιχηεξε κέζνδνο είλαη λα ην θάλεηε ζε βήκαηα ησλ ζεξκίδσλ. Δπηηξέςηε ζην ζψκα ζαο λα πξνζαξκνζηεί ζηε λέα πνζφηεηα γηα επηά έσο 10 κέξεο πξηλ ηελ απμήζεηε μαλά. Απηή ε ζπληεξεηηθή πξνζέγγηζε ζα εμαζθαιίζεη φηη ε πξφζζεηε ελέξγεηα ζα ρξεζηκνπνηεζεί θαη δελ ζα απνζεθεπηεί σο ιίπνο. 60 ΑΚΟΤΣΔ ΣΟ ΧΜΑ Α Γελ είκαζηε φινη ίδηνη. Σν θάζε ζψκα ρεηξίδεηαη δηαθνξεηηθά ηα ζξεπηηθά ζηνηρεία. Γηα παξάδεηγκα, θάπνηνη έρνπλ δπζαλεμία ζηε ιαθηφδε (δειαδή δελ κπνξνχλ λα ρσλέςνπλ ην γάια), θαη άιινη κπνξνχλ λα πηνπλ νιφθιεξα ιίηξα ρσξίο πξφβιεκα. Αλ θάπνηα ηξνθή ή ζπκπιήξσκα δελ ηαηξηάδεη ζην ζψκα ζαο, δνθηκάζηε θάηη άιιν παξφκνην. Βξείηε ηη δνπιεχεη θαιχηεξα γηα ζαο. Μάζεηε λα εκπηζηεχεζηε ηνλ εαπηφ ζαο. 61 ΓΗΑΛΔΞΣΔ ΣΗ ΚΑΣΑΛΛΖΛΔ ΓΗΑ ΔΑ ΠΖΓΔ ΠΡΧΣΔΨΝΧΝ Μάζεηε πνηεο ηξνθέο πξσηεΐλεο έρνπλ ηα θαιχηεξα απνηειέζκαηα γηα ζαο. Κάπνηνη αζιεηέο πξνηηκνχλ ην θφθθηλν θξέαο, ιέγνληαο φηη αηζζάλνληαη δπλαηφηεξνη θαη πην γεκάηνη φηαλ ην ηξψλε, ίζσο ιφγσ ζηδήξνπ, ςεπδαξγχξνπ, θξεαηίλεο, θηι, πνπ πεξηέρεη. Άιινη επηιέγνπλ ςάξη ή θνηφπνπιν, ππνζηεξίδνληαο φηη έρνπλ πξφβιεκα ζηε ρψλεπζε ηνπ θφθθηλνπ θξέαηνο. Γηαιέμηε απηφ πνπ είλαη θαηαιιειφηεξν γηα εζάο, θαη ρξεζηκνπνηήζηε ηελ ίδηα ινγηθή γηα φιεο ζαο ηηο δηαηξνθηθέο επηινγέο. 62 ΜΑΘΔΣΔ ΝΑ ΓΗΑΒΑΕΔΣΔ ΣΗ ΔΣΗΚΔΣΔ Μάζεηε λα αλαγλσξίδεηε παξαπιαλεηηθέο πιεξνθνξίεο (κεξηθέο θνξέο «ρακειά ιηπαξά» θαη «ρακειή δάραξε» δελ ζεκαίλνπλ απηφ πνπ λνκίδεηε) δηαβάδνληαο πξνζεθηηθά ηα ςηιά γξάκκαηα. Πξέπεη λα μέξεηε ηηο δηαθνξέο κεηαμχ ησλ ηχπσλ πδαηαλζξάθσλ, θαη λα ζπκάζηε φηη δελ είλαη φιεο νη ζεξκίδεο ην ίδην. Καη επίζεο, θάληε ππνινγηζκνχο. Γψζηε πξνζνρή ζηνλ αξηζκφ κεξίδσλ θάζε ζπζθεπαζίαο θαη ζηα ζξεπηηθά ζηνηρεία. Απνθσδηθνπνηήζηε ηηο εηηθέηεο. Θα ζαο βνεζήζεη ζεκαληηθά. 63 ΜΖΝ ΒΑΗΕΔΣΔ ΣΟ ΒΑΡΟ Α Δθηφο θαη αλ πξνζπαζείηε λα κπείηε ζε θάπνηα ζπγθεθξηκέλε θαηεγνξία, κελ ρξεζηκνπνηείηε ηφζν ην ζσκαηηθφ βάξνο γηα λα εθηηκήζεηε ηελ πξφνδφ ζαο. Οη ζηφρνη είλαη ζεκαληηθνί, θαη αλ ζθνπεχεηε λα ράζεηε ή λα βάιεηε έλαλ νξηζκέλν αξηζκφ θηιψλ, ην βάξνο ζα ζαο δψζεη ζαθή θαζνδήγεζε. Σειηθά φκσο, νη bodybuilders ελδηαθέξνληαη πεξηζζφηεξν γηα ηε ζχζηαζε ηνπ ζψκαηνο θαη ηελ εκθάληζε παξά γηα ηηο ελδείμεηο ηεο δπγαξηάο. πκβνπιεχνπκε λα θάλεηε ην ίδην. Χξεζηκνπνηήζηε ηνλ θαζξέθηε θαη ηηο κεηξήζεηο ιίπνπο (αλ θαη απηέο κπνξνχλ επίζεο λα είλαη παξαπιαλεηηθέο) γηα λα θξίλεηε ηηο βειηηψζεηο ζαο. Έηζη ην θάλνπλ θαη νη κεγάινη. Δπίζεο, λα δεηάηε ηε βνήζεηα ησλ άιισλ, αιιά λα εκπηζηεχεζηε κφλν

13 ηα κάηηα ελφο θίινπ πνπ ζα ζαο πεη ηελ αιήζεηα, θαη φρη θάπνηνπ πνπ ζα ζαο πεη απηφ πνπ ζέιεηε λα αθνχζεηε. 64 ΝΑ ΔΗΣΔ ΔΠΗΦΤΛΑΚΣΗΚΟΗ ΜΔ ΣΗ ΜΟΓΔ Γελ είλαη κφλν ην θνηλφ ηεο Oprah πνπ πέθηεη ζχκα ηεο «δίαηηαο ηνπ κήλα.» Πνιινί αζιεηέο απνδέρνληαη ηπθιά ηελ εθάζηνηε λέα κφδα. Όινη γειάκε φηαλ θάπνηνο παξαπιαλεκέλνο θαθνκνίξεο ιέεη φηη θάλεη «δίαηηα θξνχησλ» ή θάηη άιιν ραδφ, αιιά θάπνηνη bodybuilders ζα γνλάηηδαλ θαη ζα βνζθνχζαλ γξαζίδη αλ θάπνηνο «εηδηθφο» ηνπο ην έιεγε. Χξεηάδεηαη θνηλή ινγηθή. Χξεζηκνπνηήζηε κφλν κεζφδνπο έκπηζησλ πεγψλ θαη ζπκπιεξψκαηα γλσζηψλ εηαηξεηψλ. Ζ ηειεπηαία ηξέια είλαη ζπλήζσο αθξηβψο απηφ κηα ηξέια. Αιιά θάπνηεο «κφδεο» έρνπλ αμία. Γηαβάδεηε ζπρλά ην FLEX γηα λα κάζεηε πνηεο. 65 ΜΔΗΧΣΔ ΣΟ ΛΗΠΟ ΣΟ ΜΑΓΔΗΡΔΜΑ Δθηφο απφ ηελ πξνζεθηηθή επηινγή ηξνθίκσλ, ν θαιχηεξνο ηξφπνο λα ειέγρεηε ηελ πξφζιεςε ιίπνπο είλαη κε ηελ πξνζεθηηθή πξνεηνηκαζία ηνπο. Φπζηθά πξέπεη λα απνθεχγεηε ηα πξφζζεηα ιίπε ζην καγείξεκα (φλησο ρξεηάδεηαη λα βάιεηε απηφ ην βνχηπξν πάλσ ζην θηιέην ζαο;) Δπίζεο, αθαηξέζηε φιν ην νξαηφ ιίπνο θαη ηα ιάδηα απφ ην θαγεηφ ζαο. Ζ ζράξα είλαη θαιχηεξε επηινγή απφ ην ηεγάλη, γηαηί ιηψλεη ην ιίπνο. 66 ΚΡΑΣΖΣΔ ΣΖΝ ΣΡΟΦΖ Α ΚΑΘΑΡΖ Ζ ηξνθηθή δειεηεξίαζε είλαη έλαο απφ ηνπο πην γξήγνξνπο ηξφπνπο λα θαηαζηξέςεηε νιφθιεξεο εβδνκάδεο πξνζπαζεηψλ. ηγνπξεπηείηε φηη ην θαγεηφ πνπ ηξψηε είλαη ηεο θαιχηεξεο δπλαηήο πνηφηεηαο. Διέγρεηε ηηο εκεξνκελίεο ιήμεο ζε φ,ηη αγνξάδεηε. Μαγεηξέςηε πιήξσο φια ηα θξέαηα ψζηε λα ζθνηψζεηε ηα βιαβεξά βαθηήξηα. Να πιέλεηε θαιά ηηο επηθάλεηεο κε ρισξίλε ή άιια θαζαξηζηηθά ψζηε λα κελ κνιχλεηε ηα θαγεηά ζαο. 67 ΓΟΚΗΜΑΣΔ ΔΝΑ ΤΠΟΚΑΣΑΣΑΣΟ ΑΛΑΣΗΟΤ Πξέπεη λα θξαηάηε ηα επίπεδα λαηξίνπ ζαο κέηξηα πξνο ρακειά. Γηα λα ην πεηχρεηε, ρξεζηκνπνηήζηε έλα ππνθαηάζηαην αιαηηνχ. ε πνιιά θαηαζηήκαηα ζα βξείηε ηέηνηα πξντφληα, ηα νπνία νπζηαζηηθά είλαη κίγκαηα θαλνληθνχ αιαηηνχ (ρισξηνχρνπ λαηξίνπ) θαη ρισξηνχρνπ θαιίνπ (πνπ έρεη ίδηα γεχζε). ε αληίζεζε κε ην θαλνληθφ αιάηη, ην ρισξηνχρν θάιην δελ ζαο θνπζθψλεη, θαη απμάλεη ηνλ φγθν ησλ θπηηάξσλ, κεηψλεη ηελ πίεζε θαη θέξλεη ηε δηαηξνθή ζαο πην θνληά ζ απηήλ κε ηελ νπνία αλαπηχρζεθε ε αλζξσπφηεηα (ε δηαηξνθή ησλ θπλεγψλ-ζπιιεθηψλ ήηαλ ρακειή ζε λάηξην θαη πςειή ζε θάιην). 68 ΥΡΖΗΜΟΠΟΗΖΣΔ ΣΗ ΑΛΣΔ ΟΦΑ Γηαιέμηε ηηο ζάιηζεο ζαο πξνζεθηηθά. Κάπνηεο, φπσο ε καγηνλέδα, είλαη γεκάηεο κε θνξεζκέλα ιηπαξά θαη θαιχηεξα λα ηηο απνθεχγεηε. Απφ ηελ άιιε, ε καγηνλέδα ρακειψλ ιηπαξψλ κπνξεί λα θάλεη έλα ζάληνπηηο πην εχγεπζην. Οη ζάιηζεο θάλνπλ ηα ζθέηα θαγεηά πην λφζηηκα, θαη ίζσο ζαο ελζαξξχλνπλ λα θαηαλαιψζεηε πεξηζζφηεξεο πνηνηηθέο ζεξκίδεο. Κάπνηεο ζάιηζεο, φπσο ε κνπζηάξδα, είλαη ρακειέο ζε ζεξκίδεο θαη πινχζηεο ζε γεχζε, θη έηζη είλαη ηδαληθέο γηα καγείξεκα θαη γηα βειηίσζε ηεο γεχζεο. 69 ΓΔΝ ΤΠΑΡΥΔΗ ΤΝΣΟΜΟ ΓΡΟΜΟ

14 Ωξαία ζα ήηαλ αλ κπνξνχζαηε λα πάξεηε έλα καγηθφ θίιηξν πνπ λα θάλεη ηε δνπιεηά κηαο δίαηηαο ηξηψλ εβδνκάδσλ ή έλα ζαπκαηνπξγφ ζπκπιήξσκα πνπ ζα θηηάμεη ακέζσο ην ζψκα ζαο. Αλ ζεσξείηε φηη απηφ είλαη πηζαλφ, ηφηε έρεηε πέζεη ζχκα κηαο απάηεο γηα ηελ νπνία ζα κεηαληψλεηε κηα δσή. Σν bodybuilding ζαο δίλεη εξγαιεία θαη ζαο καζαίλεη ζπλήζεηεο πνπ ζα θξαηήζνπλ γηα πάληα. Μηα δίαηηα bodybuilding ζα ζαο βνεζήζεη λα αηζζαλζείηε θαη λα δείμεηε θαιχηεξα φρη κφλν φηαλ είζηε λένο, αιιά θαη γηα ηελ ππφινηπε δσή ζαο. Θπζηάζηε ηελ πγεία θαη ηελ ειεπζεξία ζαο γηα κηα γξήγνξε δφζε θαη ίζσο θαηαζηξέςεηε ηα πάληα. Μελ αθνχηε ηνπο ηεκπέιεδεο ηνπ αζιήκαηνο πνπ απεηινχλ ηνπο λένπο θαη αλίδενπο. Γελ ππάξρεη ζχληνκνο δξφκνο. 70 ΚΑΝΣΔ ΔΞΤΠΝΔ ΠΑΡΑΓΓΔΛΗΔ ΣΑ ΔΣΗΑΣΟΡΗΑ Έλα γεχκα ζε εζηηαηφξην δελ ρξεηάδεηαη λα είλαη ην Βαηεξιφ ηεο δίαηηάο ζαο. Αλ έρεηε πεηζαξρία θαη επηθνηλσληαθέο δπλαηφηεηεο, ζα κπνξέζεηε λα βξείηε έλα απνδεθηφ, αλ φρη ηδαληθφ, γεχκα ζε θάζε κελνχ. Ο πξψηνο θαλφλαο είλαη λα ζπκάζηε ηα βαζηθά: Πξνηηκήζηε ςεηά θξεαηηθά, ρσξίο ςσκί ή ζάιηζεο. Παξαγγείιηε ιαραληθά καγεηξεκέλα φζν πην απιά γίλεηαη. Ρσηήζηε πψο θηηάρλεηαη ην θαγεηφ: Ο πνπξέο είλαη κε βαξηά θξέκα; Αλ λαη, δηαιέμηε κηα απιή ςεηή παηάηα. Δπηκείλεηε ζην ιαδφμπδν γηα ηηο ζαιάηεο ζαο, θαη αλ έρεηε ακθηβνιία, πείηε λα ζαο ην ζεξβίξνπλ μερσξηζηά.