VIŠJA STROKOVNA ŠOLA VIŠJEŠOLSKI UČBENIK. Avtorica Ivica Flis Smaka

Transcript

1 VIŠJA STROKOVNA ŠOLA VIŠJEŠOLSKI UČBENIK VELNES Avtorica Ivica Flis Smaka

2 Ivica Flis Smaka Velnes Višješolski učbenik Copyright DOBA EPIS, 2012 Vse pravice pridržane, še posebej pravica do razmnoževanja in razširjanja. Noben del te knjige (razen krajših citatov v časopisih ali revijah) se brez poprejšnjega soglasja založbe ne sme v nobeni obliki reproducirati, kopirati, predelati, razmnožiti ali razširjati. Izdala in založila: DOBA EPIS, Prešernova ulica 1, Maribor tel.: , telefaks: e-pošta: info@doba.si, Lektorirala: Jadranka Zaletelj Maribor, februar 2012 CIP - Kataložni zapis o publikaciji Univerzitetna knjižnica Maribor 615.8(075.8) FLIS, Ivica Velnes [Elektronski vir] : višješolski učbenik / avtorica Ivica Flis Smaka. - El. učbenik. - Maribor : Doba Epis, 2012 ISBN COBISS.SI-ID

3 KAZALO VSEBINE 1 VELNES NOVA KAKOVOST ŽIVLJENJA UVOD TEMELJNE SESTAVINE VELNESA PODDIMENZIJE VELNESA ELEMENTI VELNESA NAČELA VELNESA VELNES V ŽIVLJENJU VELNES PIRAMIDA VELNES IN ZDRAVJE POJMI IN DEFINICIJE DRUŽBA IN ZDRAVSTVENO VARSTVO Splošna dejavnost za dvig življenjske ravni Splošni ukrepi zaradi ogroženega zdravja Posebne dejavnosti za preprečevanje socialnih bolezni in za njihovo zgodnje odkrivanje Zdravljenje zbolelih in poškodovanih Praktični prikaz preventive - SEDENJE ZDRAVSTVENA REHABILITACIJA VPLIVI NA CELOSTNO ZDRAVJE POSAMEZNIKA Soodvisnost naravnih in socialnih dejavnikov: Naravni dejavniki Socialni dejavniki ALTERNATIVNA MEDICINA KAJ JE TO? Kratek pregled Kdo so ljudje, ki iščejo alternativne oblike zdravljenja? Katere zvrsti pozna alternativna medicina? TELESNA AKTIVNOST POMEN TELESNE AKTIVNOSTI VPLIV TELESNE AKTIVNOSTI NA POSAMEZNE SISTEME TELESA SVETOVANJE ALI KAKO PRISTOPITI ŠKODLJIVI UČINKI ANAEROBNA IN AEROBNA VADBA MIŠIČNA MOČ PRIMERNE OBLIKE FIZIČNE AKTIVNOSTI, KI JIH LAHKO VKLJUČIMO V VSAKDANJI RITEM: ZAČETEK PROGRAMA VADBE/REDNA VADBA ZAKLJUČEK TELESNA NEAKTIVNOST DEFINICIJA STAROST IN TELESNA AKTIVNOST Smernice: PRIMER PROGRAMA TELESNIH AKTIVNOSTI PRI OSTEOPOROZI Dnevne aktivnosti Upogibanje v kolkih - predkloni Kašlanje in kihanje Sesanje, pometanje, brisanje tal VAJE Priporočena shema vadbe Dnevne aktivnosti Nasveti za vsak dan Povabilo na sprehod Program hoje Povzetek nasvetov in vaj pri osteoporozi I

4 4 DUŠEVNI VELNES ALI PSIHIČNA/DUŠEVNA AKTIVNOST RAZLAGA POJMA OSEBNOST ČLOVEKA Medsebojni vplivi: telo, čustva, razum KAJ JE STRES? Stres in filozofija Vzhoda DUŠEVNI VELNES TEHNIKE IN NAČINI KNEIPPOVA ZGODBA O VODI SPROŠČANJE OBLOGE IN KOPELI Z DODATKI BLAŽENJE BOLEČIN IN SPROSTITEV MIŠIC Obloge z blatom Fango obloge Senene obloge Obloge za razstrupljanje in očiščevanje KOPELI PRIMERI SAVNA UŽIVANJE, SPROŠČANJE IN POTENJE Navodila za savnanje dodatek in razlage: BLAGODEJNE ROČNE MASAŽE PREHRANA MERSKA ENOTA ZA TEŽO, PORAZDELITEV TEŽE, PIRAMIDA ŽIVIL OGLJIKOVI HIDRATI, BELJAKOVINE, MAŠČOBE, ALKOHOL, RUDNINE IN VITAMINI Ogljikovi hidrati (1 g daje 4 kcal ali 17 kj) Beljakovine (1 g daje 4 kcal ali 17 kj) Maščobe (1 g vsebuje 9 kcal ali 36 kj) Alkohol (1 gram = 7 kcal ali 29 kj) Rudnine Vitamini PREBAVA ŠPORT IN PREHRANA BOLEZNI, POVEZANE S HRANO Alergije Celiakija (domača Sprue) Sladkorna bolezen (Diabetes Mellitus DM) Neprebavljivost mlečnega sladkorja (laktozna intoleranca) DIETE MOTNJE HRANJENJA KURA PO MAYRU AJURVEDSKI NAČINI PREHRANE KITAJSKA ZNANOST O PREHRANI S PETIMI ELEMENTI DIETA JAMSKEGA ČLOVEKA ALI DIETA PALEOLITIKA KILOGRAMI DOL IN GOR JO JO EFEKT DESET ZLATIH IN OSNOVNIH PRAVIL WELLNESSA JE SKUPEK NASVETOV ZA KREPITEV ZDRAVJA, KAKOVOSTNO IN DOLGO ŽIVLJENJE BESEDNJAK V VELNESU VIRI II

5 1 VELNES NOVA KAKOVOST ŽIVLJENJA 1.1 UVOD Čas, v katerem živimo, predstavlja za vsakogar izmed nas veliko preizkušnjo: tempo življenja z veliko naglice, hitrih sprememb in malo prostega časa marsikomu nažira temelje in jemlje osnovno substanco življenja. Zato vedno bolj poudarjamo osnovno in vsestransko dobro počutje posameznika, kar je dobra osnova telesni odpornosti in vzdržljivosti. To pa vsak izmed nas ob sodobnem načinu življenja zelo potrebuje.»kakovost življenja je človekova možnost izbrati in izvajati aktivnosti, ki mu dajejo upanje, izboljšajo motivacijo, oblikujejo gonilno silo in vizijo življenja, promovirajo zdravje, nudijo zadovoljstvo in istočasno kreirajo zadovoljno in pravično družbo.«(kanadsko združenje terapevtov) Tako razmišljajo o kakovosti življenja v Kanadi, kaj pa v Evropi? Velnes je gibanje in usmeritev, ki vse bolj prodira tudi v Evropo. Amerika je pravzaprav že vsa prežeta s promocijo zdravega načina življenja, z mislijo na ohranjanje zdravja in dobrega počutja. In prav velnes je gibanje, je filozofija in način življenja, ki na najrazličnejše načine krepi telo in duha. Velnes je pravzaprav tudi gibanje, ki se nezadržno širi, ki vabi pristaše zdravega načina življenja in vse, ki nekaj dajo na kakovost svojega življenja. Temelji predvsem na osveščenosti posameznika, ki zna ceniti lastno telo, ki neguje dobro in stabilno psiho, ki upošteva načela zdravega bivanja, hranjenja in duševnih aktivnosti. To pravzaprav pomeni, da upošteva vsa načela sodobne preventive (ki je del klasične oz. tradicionalne medicine), ob tem pa razvija in uporablja vse aktivnosti, vključno s športom, telesno in duhovno nego ter treningi, lepotilnimi postopki, predvsem pa gibanje in sproščanje v naravi. Znotraj velnesa ima posameznik veliko več možnosti za ohranjanje in pridobivanje dobrega počutja in emocionalne stabilnosti. V klasični medicini je veliko velnes postopkov v rabi že dalj časa, vendar jih uporabljamo predvsem za zdravljenje (kurativo). Osnovna značilnost velnesa pa je, da želi pritegniti sedaj še zdravega posameznika in skupine, jih vključiti v svoje gibanje in filozofijo ter jim tako omogočiti ohranjanje in vzdrževanje zdravja ter vsestransko dobrega počutja na dolgi rok sedaj in v prihodnosti. Tudi ljudem, ki že prepoznavajo prve znake in slabosti svojega telesa in duha, je velnes naklonjen. Z veliko paleto različnih tehnik in postopkov omogoča ozavestiti samega sebe, prepoznati lastno vrednost in ceno, nudi veliko možnosti za odpravo težav, dosego in vzdrževanje popolnega zdravja. Pojem in besedico»wellness«je pred že skoraj petdesetimi leti skoval dr. Halbert Dunn ( ), upokojeni splošni zdravnik. V petdesetih letih prejšnjega stoletja je dr. Dunn pričel širiti misel o temah, povezanih in naklonjenih zdravju, pričel je s prvimi predavanji v Washingtonu v ZDA. V svojih predavanjih in zapiskih je poudarjal tesno povezanost med telesom, mislijo in duhovnostjo oz. človekovo dušo. Za razliko od klasične, tradicionalne medicine, ki ima za cilj doseganje stanja brez bolezni, se je dr. Dunn zavzemal za širši pojem, ki ga je opisoval kot»visoko stopnjo velnesa«. Dr. Dunn je besedo»wellness«sestavil iz dveh besed: zloženke»wellbeing«in besede»fitness«.»well-being«pomeni dobro počutje, svojo osnovo ima v definiciji zdravja (WHO Svetovna zdravstvena organizacija), kjer je zdravje opredeljeno kot stanje popolne usklajenosti telesnega, duševnega in socialno dobrega počutja. Beseda»fitness«ali»sport for all«prav tako izvira iz ZDA in opisuje gibanje, naklonjeno novemu pojmovanju zdravja. Obe besedi, ki sestavljata skovanko»wellness«, opisujeta gibanje, naklonjeno zdravju in zdravemu načinu življenja. 3

6 V ZDA velnes predstavlja način življenja, medtem ko ga v Evropi najprej povezujejo s turizmom. Gibanje velnes se je seveda precej razširilo in sčasoma pridobilo vse več privržencev. Določeni posamezniki, kot so John Travis, Donald Ardel in William Hettler, so pripomogli, da se je velnes razvil v pravo in množično gibanje. Seveda so posamezniki dodali tudi kakšno svojo noto, pojavile so se različne definicije, grafični prikazi in usmeritve, ki pa osnovnega načela niso spremenile. Ostal je pojem dr. Dunna, da mora posameznik zadostiti svoji potrebi po osebni potrditvi in vsestranskem zadovoljstvu, kar lahko uresniči skozi zdrav in kakovosten način življenja. V Evropi se je velnes gibanje pojavilo ob koncu osemdesetih let prejšnjega stoletja, predvsem v navezi in povezavi s turizmom. 1.2 TEMELJNE SESTAVINE VELNESA So štiri in obsegajo preventivno skrb posameznika za lastno telo, lastno zdravje in emocionalno stabilnost emocionalno dobro počutje. Vse to ima štiri temelje, ki dajejo celostno podobo vsebine velnesa: telesna aktivnost, psihična aktivnost duhovnost, osebna sprostitev in zdrava prehrana. 1. Telesna aktivnost Je poimenovana tudi telesni fitnes in se nanaša na telesno zdravje. To je dejavnost telesa in proces treninga, s katerim krepimo psihične in motorične lastnosti, predvsem moč, vzdržljivost, gibanje in koordinacijo. Primeren je za vsakega posameznika, predvsem v prostem času, za različne športne aktivnosti in z različnimi cilji. Glede na namen in cilje se vadba po področjih in pri posamezniku razlikuje od ostalih načinov vadbe, usmerjena je k sproščanju fizične in kemične (zaloge maščob) energije telesa z namenom okrepiti posameznika kot celoto, na vseh nivojih njegovega življenja in bivanja. Naše telo je ustvarjeno za gibanje, zato telesna aktivnost posamezniku prija, telesu pa je nujno potrebna. Telo po treningu postane močnejše, bolj odporno na zunanje dražljaje in strese, posredno se krepi tudi psiha. 2. Duševni velnes ali duševne in psihične aktivnosti V osnovi je potreben kritičen odnos do sebe, primerna stopnja odgovornosti do lastnega telesa in psihe, kar seveda pozitivno vpliva tudi na ostale sestavne elementa velnesa. V ospredju je posameznik in njegova zavestna odločitev za resnično odgovornost do samega sebe, do svojega načina življenja, ki ga»prilagodi«načelom in smernicam velnesa tako je velnes pravzaprav način življenja in bivanja znotraj tega prostora, je življenjska filozofija. Dejstvo, da nas stres vsak dan ruši in nam jemlje energijo na vseh nivojih našega življenja, je že tako»samo po sebi umevno«, da smo ga enostavno sprejeli v svoj vsakdanjik. Toda naše telo v celoti ne meni tako vsi pritiski vsakdanjika se odražajo na nekem nivoju posameznikove psihe, ki jo je potrebno umivati vsak dan enako kot telo, le da v tem svetu še nismo povsem vajeni tega. Prah s ceste speremo z vodo, svojo psiho (dušo) moramo redno dnevno čistiti z duhovnimi tehnikami. V ospredju so ezoterična področja duhovnosti, ki se razvijajo skozi vso človekovo zgodovino, se prepletajo s čistim izročilom narave in sodobno tehnologijo te civilizacije. Različne oblike meditacij sodijo v to skupino. Ta temeljna sestavina se vedno navezuje na znanje, izkušnje, spodbuja učenje, čustva, samopodobo. 4

7 3. Osebna sprostitev Naj bi temeljila na različnih tehnikah za psihično in telesno sproščanje z namenom preprečevati motnje na teh dveh nivojih. Te tehnike imajo svoj namen v uravnovešanju vegetativnega sistema živčevja, ki lahko vpliva na krvni pritisk, srčni utrip in dihanje. Sem sodijo tudi programi za primerno identifikacijo nas samih v okolju, gibalno-vzdržljivostni programi, programi korekcije in pravilne drže. Sicer so med najbolj znanimi v našem okolju: avtogeni trening, različne oblike in tehnike joge, aktivna mišična sprostitev, tai chi Ta temeljna sestavina je navezana na socialno okolje, kulturo in navade. 4. Zdrava prehrana Pomeni ne le vnos primerne, biološko neokrnjene in čim manj spremenjene hrane, temveč tudi pravilen, reden način hranjenja s primernim vnosom energije. Če je telesna aktivnost eden izmed redkih posegov v telo, ki telesu primarno jemlje energijo, potem je hrana zagotovo tista, ki telesu prinaša energijo. A ni vseeno, kaj vnašamo v telo, ni vseeno, kdaj kaj vnašamo v telo, ni vseeno, v kakšnih količinah in v kakšni sestavi telo polnimo z energijo. Telo dejansko potrebuje v prvi vrsti vodo (tekočino), potrebuje telesu nujne in neobhodno potrebne hranljive snovi in gradbene elemente, v manjši meri pa kemično energijo. Pravilno shemo dnevne prehrane sestavljajo: voda, minerali, vitamini, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. V primernem in pravilnem razmerju so to človeku prijazne snovi, v prevelikih količinah je vsaka izmed njih lahko nevarna ali celo povzroča bolezen. 1.3 PODDIMENZIJE VELNESA Znotraj»popolnega velnesa«ločimo šest področij, nivojev posameznikovega zdravja: nivo telesa, intelekta, čustev, duhovnosti, poklica in družbe. Na vseh teh nivojih deluje tudi posameznikova odgovornost za lastno zdravje. Posameznik, ki skrbi zase in za svoje zdravje, stremi k pridobivanju novih širin in razsežnosti, novih znanj o tehnikah, poteh in načinih za osvajanje višje kvalitete načina življenja višji nivo lastnega zdravja in dobrega počutja. Znotraj velnesa obstaja model»zdravje za človekovo celovitost«. To je pravzaprav proces človekovega dozorevanja, je dinamičen proces v individualnem razvoju posameznika. Je pravzaprav izziv za posameznika, da skozi vse oblike učenja raste in poskuša doseči idealni in popolni velnes. Velnes predstavlja okvir, ki se lahko uporablja na različne načine vse s ciljem, da se lažje organizira, razume, uravnoteži naš lasten človeški razvoj in posameznikova notranja rast. V ta okvir sodi vse, kar naredimo, kar razmišljamo, vsaka odločitev, vsaka misel in način razmišljanja, vsak odnos in prepričanje, ki ga imamo vsak posamezen element in vsi skupaj predstavljajo poddimenzije velnesa. Osnovnih je šest poddimenzij, a s časom so dodajali nove, tako da jih je vse več. Osnovnih šest dimenzij velnesa 1. Socialni velnes vključuje razvoj prijateljstva, zdravo spolno vedenje, sposobnost komunicirati in se sporazumevati z drugimi na prijeten način, sledi harmoniji v osebnem življenju in socialnih stikih, v okolici. Vedno se nanaša na odnose z drugimi. 2. Intelektualni velnes predstavlja močno željo, da se učimo iz izkušenj in dogodkov, tudi na podlagi izkušenj drugih v naši bližini. To spodbuja intelektualno rast in razvoj, spodbuja ustvarjalne zamisli in ideje, kar pa direktno vpliva na širjenje in rast v duhovnem smislu 5

8 ter na kreativnost. S tem zagotovimo možnosti za raziskovanje, nadgradnjo, ocenjevanje in vrednotenje informacij. Spodbuja pridobivanje znanja, izkušenj, učenje. 3. Duhovni velnes predstavlja pripravljenost iskati smisel in namen našega obstoja, biti odprt za različne in raznolike kulturne vplive in prepričanja, za različna družbena okolja in skupine. Duhovno sozvočje omogoča posamezniku ustvariti popolno ravnovesje med lastno zaznavo in zunanjimi vplivi, vplivi iz okolice. 4. Čustveni velnes daje kakovostne podlage in sposobnost posamezniku, da spozna in sprejme širok spekter različnih čustvenih stanj v sebi in drugih osebah. To pomeni, da smo se sposobni svobodno izražati in upravljati z lastnimi občutki, kar vpliva na razvoj pozitivne samopodobe, samozavesti. Vsaka osebna odločitev je namreč posledica povezave med posameznikovim vedenjem, stališči in dojemanjem. Ta velnes dosežemo s sprejemanjem in zavedanjem čustev ter izboljšamo svojo samopodobo. 5. Fizični velnes spodbuja redne telesne dejavnosti, športne in fizične aktivnosti, pravilno prehrano, vključuje zdravstveno nego in osebno higieno. Ta vrsta velnesa odvrača posameznika od odvisnosti (tobak, alkohol, droge, zasvojenost s hrano, zdravili). Izboljša zdravje telesa in vpliva na notranji mir. 6. Poklicni velnes je usmerjen in osredotočen na integracijo različnih elementov velnes v okviru poklicne poti, poklicne kariere, a tudi k načrtovanju zdrave prihodnosti, družine in življenja nasploh. Ta zvrst posebej poudarja, da sta napredek in razvoj podlaga za odločanje, da pa se lahko odločitve in vrednote vedno spremenijo, kadar pridobimo nove informacije, ki na te odločitve in vrednote pomembno vplivajo. Izredno pomembne so lastne izkušnje. 6

9 Slika 1: Poddimenzije velnesa Vir: Spletne strani velnesa 7

10 1.4 ELEMENTI VELNESA Elementi velnesa so v pomoč pri razlagi in opisu velnes procesa. Zmeraj so v osnovi povezani z osnovnim in edinim centrom velnesa, to je z osebo, ljudmi in bivanjem tukaj. Nanašajo se na fizično telo, um/razum in čustva, ki jih elementi velnesa hranijo, razvajajo, trenirajo in gradijo. 1. Voda notranja in zunanja uporaba vode v njenih številnih oblikah. Voda je eden najpogosteje omenjenih elementov v velnesu. Pomembna je za osnovno preživetje, za čiščenje telesa navznoter in navzven, za razvajanje in še kaj: v postopkih pitih kur, diet, čiščenja, zdravljenja, v obliki oblog in kopeli, različnih kozm,etičnih postopkih, pri vodnih masažah (watsu), plavanju. 2. Prehrana hrana, zelišča, prehranski dodatki Pomeni za telo vir energije, lahko je tudi zdravilo. S primernim režimom prehranjevanja dosežemo optimalni nivo počutja, nahranimo telo in dodamo gorivo za normalno funkcioniranje organskih sistemov. Prilagojene in posebne kombinacije hrane so pomembne pri izjemnih psihofizičnih naporih, pri športnih aktivnostih, kadar je ogroženo zdravje. 3. Gibanje je hkrati ena izmed osnovnih značilnosti človeškega telesa, hkrati pomemben element velnesa. Pomeni način izgorevanja nakopičene energije v telesu, daje vitalnost, prinaša nove energije, sprošča, vpliva na prožnost. Dovoljuje in vključuje različne oblike aktivnosti: raztezanje, fitnes, joga, aerobika in step aerobika, ples in trebušne plese, anaerobne in aerobne vaje, trening srca in ožilja, kolesarjenje, jahanje, balinanje, kegljanje, bowling, drsanje, smučanje. Izredno pomembna je hoja. 4. Dotik predstavlja enega izmed čutov človekovega telesa in krati pomeni povezavo z okoljem. Nemalokrat je element komunikacije, z dotikom se sporazumevamo, tolažimo, razvajamo, je del tolažbe in nežnosti, a tudi element grobih prijemov. V obliki masaže, nege telesa, kopeli povezuje osebe med seboj, daje občutek zadovoljstva in sproščanje. 5. Integracija je osebni in socialni odnos posameznika (njegovega telesa, razuma in duše) z okoljem. Ta element je postavljen v center kroga, ker predstavlja bistveni princip desetih elementov, ko se duša, telo in duh združijo v eno in ustvarijo nepozabno doživetje ali izkušnjo. Integracija definira našo esenco, bit, kar nas dela to, kar smo (v duhovnem smislu, ne v materialnem), pa tudi iskanje in hojo za nečim višjim od nas samih. 6. Estetika predstavlja lepoto, v velnesu pa opiše, kako naravni izdelki delujejo na posamezne sisteme našega telesa, kako in kje se vključujejo v naše bivanje. Cenjenje lepote notranje in zunanje je najvišji in najodličnejši od šestih elementov. Pomeni počutiti se lep, biti zadovoljen sam s seboj. Zajema pa naše dojemanje lepote, kar se izraža z modnimi trendi, videz kože, izgled las (frizura), nohtov idr. Močan element, vključen v proces izgradnje in izboljšanja samopodobe. 7. Okolje pomeni mesto bivanja, življenja, delovanja, predstavlja lokacijo, namestitev, opiše vremenske in klimatske pogoje, naravo, vodne vire, zgradbe, govori o zgodovini, naravnih dejavnikih, kulturi določenega naroda, načinu bivanja, socialnih razmerjih. 8. Kulturni izraz je odraz določenega časa, razvoja, vključuje tudi duhovno in versko prepričanje, umetnost, znanost, politiko. 9. Socialno okolje in prispevek skupnosti je element, ki vključuje dobrodelne aktivnosti in prostovoljno delo, naše namere, ki so povezane z dajanjem in sprejemanjem. Nagrajeni in osrečeni smo lahko na dva načina: z denarjem ali z notranjim zadovoljstvom ob tem, ko dajemo in delamo dobro (dajanje samega sebe?). V osnovi je to izmenjava energij (vključno nakup in prodajo) med ljudmi, med prodajalcem in kupcem Čas, prostor, ritmi je element, ki opiše dojemanje prostora in časa, odnos do naravnih časovnih zaporedij. Ta element je metaforičen, saj povezuje, vpenja in sestavlja vse ostale kot balon ali prostor, v katerem se vsi elementi medsebojno dotikajo, povezujejo in rastejo. 8

11 1.5 NAČELA VELNESA Izpostavil jih je Michael Arloski, priznan psiholog, svetovalec in wellness trener v svojem članku The Ten Tenets of Wellness. Izpostavil in oblikoval jih je na osnovi vprašanja, ki ga nenehno ponavlja:»zakaj ljudje dejansko ne živijo tako, kakor je dobro zanje, zakaj ne živimo na način, ki nam dobro dene?«obkroženi smo z informacijami, ki ozaveščajo o pomenu gibanja in fizične aktivnosti, obvladovanju stresa, sproščanju in prehrani, a očitno niso zadostne. V ospredju ni količinsko pomanjkanje informacij. V medijih je namreč obilo pozornosti namenjene zdravju, dobremu počutju, zato je res težko verjeti, da bi ljudje ne imeli dovolj informacij za realizacijo kvalitetnega življenja. Številni članki o holesterolu, zdravih odnosih, gibanju, stresu, kajenju, alkoholu se nenehno pojavljajo v revijah in časopisih. A vendar:»kje pa je motivacija za spremembe in kaj jo blokira? Tako v zdravju posameznika, kakor tudi v večjih ali manjših skupinah ljudi so se v zadnjih letih oblikovale določene smernice in načela, zaradi katerih je lahko velnes vključen v raziskovanje. Michael Arloski je na tej osnovi oblikovale 10 načel velnesa: 1. Velnes je holistični koncept Vse, kar je manj od tega, je nepopolno in neučinkovito. Posameznika moramo obravnavati celostno, zato so nujno potrebni programi, ki zajamejo telo, dušo, duha in okolje. Izbrati moramo tako dimenzijo velnesa, ki je posamezniku najbližja, ki se obnese na dolgi rok, vse neuporabne je potrebno minimalizirati. 2. Samospoštovanje je osnova, ki jo potrebujemo za spremembo. Velnes zahteva, da imaš sebe dovolj rad, da lahko udejanjiš svoje odločitve in spremembe v življenju, da najdeš oporo za vzdrževanje in ohranjanje lastne motivacije. Vsak mora zalizati stare rane in jih poceliti. Vsak mora poiskati zavore, ki ga zadržujejo in blokirajo na poti k dobremu počutju, blokirajo rast in izboljšanje samopodobe blokade je potrebno prebiti in odstraniti, nikakor pa se zakopati v njih in se smiliti samemu sebi.»vse, kar naredimo, je plod ljubezni ali strahu!«(gerry Jampolsky) Od kod prihajajo prizadevanja za wellness življenjski stil? Za večino od nas spremembe zahtevajo trdo delo soočanja s strahovi in celjenjem starih ran iz mladosti, ki so nastale v sklopu družine, sovrstnikov oz. družbe, v kateri smo odraščali. Pozitivne afirmacije oz. samozatrjevanja so zelo dobre, vendar jih je potrebno združiti s samorefleksivnim delom, ki se odvija skozi življenje. Naloga: Preverite negativne stavke, ki jih običajno uporabljate zase (»Kako sem neumen!«,»nikdar ne uspem!«,»že spet mi ne gre!«ipd.) Za minuto ali dve zaprite oči, razmislite o negativi vsebini sporočila in glasno vprašajte»kdo pravi?«- poskušajte zaznati, kdo vam je to vcepil v glavo (starši, učitelj-i, nekdo od bližnjih?). Poskušajte razrešiti to relacijo, kjer so določene stvari očitno ostale nerazrešene. 3. Ljudje, ki nas obkrožajo, nam ali pomagajo in nas stimulirajo ali pa nas blokirajo. S prijatelji, partnerjem, s kolegi in v družini moramo gojiti in razvijati odnose, v katerih smo vsi enakovredni in imamo v njih vsi enakovredne pozicije, zahteve, koristi. Namesto da nam osebnostna rast predstavlja grožnjo, naj nam bo v spodbudo. Ali vam prijatelji, partner, svojci dajejo dober občutek ali ne? Prijatelji ohranjajo prijatelje v dobrem razpoloženju in vzdušju! Naloga: preverite, kdo je v zadnjih desetih letih vstopil in se uvrstil med vaše boljše prijatelje. Zahvalite se in veselite ali pohitite z iskanjem novih vezi! 9

12 4. Prebuditev iz transa Zavestno življenje pomeni, da se moramo zavedati možnosti, ki jih imamo in delati na njih. V to je vključeno tudi zavedanje in spoznanje, da življenje ni avtomatizem to pomeni, da moramo zavestno delati na naših odnosih (ozavestiti jih), življenjskih ciljih in s tem na maksimalizaciji naših potencialov. Zavestno lahko izklopimo TV, med jedjo okušamo hrano (ali se zavedamo njenega okusa ali pa pojemo avtomatično?), zavedamo se krča v ramenih ob prehitri vožnji, med prepirom Naloga: vsaj tri dni minimalizirajte svoj stik z mediji: brez radia, TV, interneta, časopisov in revij. Beležite, koliko bolj ste bili vključeni in koliko bolj ste opazovali, zaznali svojo okolico, ljudi, dogodke v svoji bližini. Vsakdo lahko prevzame nadzor nad svojim zdravjem in se poda na pot splošnega dobrega počutja do popolnega oziroma trajnostnega wellnessa. 5. Občutek povezanosti z drugimi ljudmi, z drugimi bitji, z verovanjem in vero Vsi smo eno srce skupnost. Veliko tega občutka prihaja iz okolja, v katerem živimo, kjer živimo. S spoznavanjem prostora, kjer živimo, rastlin, živali, vremenskih vzorcev, vodnih izvirov in pokrajine v celoti razvijamo ljubezen do vsega tega ob tem čutimo, da se nam ljubezen vrača. Svojo pripadnost prostoru na Zemlji in deželi, kjer živimo, izražamo tako, da cenimo in ščitimo svoje okolje in sočasno živimo svoje življenje. Stiki z naravo krepijo trden občutek pripadnosti, miru in harmonije. Obstajajo trije načini (teolog Matthewu Fox)po katerih se povezujemo z Zemljo: lahko jo izkoriščamo, lahko se na njej rekreiramo, lahko pa jo spoštujemo. Verjame, da je možnost za rast in zdravljenje neizmerna, kadar smo v spoštljivem odnosu z naravo. Na ta način lahko na vsa živa gledamo kot na sorodnike. Naloga: preživite vsaj 20 minut v naravnem okolju, ta čas izrabite za poslušanje zvokov, ki vas obkrožajo. Odkrijte njihov izvor. Poskušajte ujeti vzorec zvoka (kako se ponavlja). Poskušajte enako z zaprtimi očmi, nato si z dlanmi podrgnite ušesa. Kaj ste zaznali? 6. V prvi vrsti smo odgovorni za svoje zdravje. Obstajajo veliko dejavnikov tveganja, kot so genetika, umazano in nezdravo okolje (in še več njih), vendar naša čustva in izbira življenjskega sloga najmočneje vplivajo na lastno zdravje in dobro počutje. To spoznanje nas naredi močnejše. Pot iz pasivnosti in bolezni je vedenje, da lahko samo v resnici najbolj okrepimo naš imunski sistem. Stres, kronična utrujenost in slaba prehrana zelo negativno vplivajo na telesno odpornost. Veliko ljudi poroča o brezmejnem stresu in kronični nespečnosti. Naloga: za izboljšanje lastnega zdravja in spodbujanje imunskega sistema morate preprosto le slediti velnes napotkom, živeti zdravo! Poskušajte več počivati, spati vsaj 8 ur, izvajati postopke relaksacije. 7. Iz močnega občutka samozadostnosti prihajata zaupanje in moč, ki zasenčita strah! Avstralski domorodci pregovorno trdijo, da je človek brez možnosti sprehajanja na prostem, brez primerne hrane, obleke in bivališča, prežet z globokim strahom v notranjosti. S prepoznavanjem naše medsebojne povezanosti, raste sposobnost za lastno oskrbo na različnih nivojih. Naloga: zabeležite, kaj bi se želeli naučiti, da vam bo življenje lažje, bolj ekonomično, veselo. Morda lahko sami kaj ponudite v zamenjavo: če znate peči, delati izven hiše, kaj popraviti, šivati lahko te veščine ponudite nekomu, ki jih potrebuje, ta pa vas nauči veščin, ki jih želite osvojiti. 8. Kakor potrebujemo čas za druženje z drugimi, potrebujemo tudi čas za samoto Pomemben je čas zase, še posebej v naravi, ki nam pomaga sprostiti se, odvezati in iti nad uničevalnost modernega življenja, ki nam onemogoča, da bi resnično lahko spoznali samega 10

13 sebe. V resnici obstaja veliko resnih razlag za uživanje v samoti na ta način najlažje spoznavamo sebe in osmislimo svoje življenje. Naloga: poskusite vsaj en dan preživeti sami, v naravi, brez družbe. Poskušajte beležite vse misli in vtise, ki vas polnijo. 9. Ni nujno biti popoln, da si dober Ekstremni perfekcionizem je proces, ki ima osnove v»sram me je (samega sebe)«in spodbuja negativno samopodobo. Rezultati tega načina razmišljanja so pogosto deloholičnost, anoreksija in drugi odvisniški načini obnašanja. Velnes ne pomeni diktature! Velnes naj bo osmišljena oblika zdravega življenja, naravnana pozitivno in ne kompulzivno! Naloga: Ponovno preglejte svoj velnes program, poskušajte ozavestiti posamezne dele programa in jih narediti sebi prijetne. 10. Igrajmo in zabavajmo se! Vsi potrebujemo razvedrilo, zato ne zagrenite sebe (in tudi wellnessa)! Vse resne stvari in dogodke poskušajte obdržati na primerni distanci, nikakor pa jih ne obrnite sebi v škodo. Spustimo otroka v sebi na plan in si dovolimo igre, zabave! Čarovnija je, če ti uspe odrasti, ne da bi se postaral! * * * * * * 1.6 VELNES V ŽIVLJENJU Velnes je smer: ki nas po svoji osnovni naravi in usmeritvi premakne v smeri proaktivnega, odgovornega in zdravega bivanja; ki povezuje telo, um in duha; ki nas uči ljubečega sprejemanja sebe danes, a nas hkrati nagovarja k sproščenemu iskanju kvalitet za izgradnjo samega sebe jutri; ki nam dovoli, da živimo po lastni izbiri; dnevne aktivnosti si izberemo glede na interese in glede na osebnost, ki jo želimo izgraditi. Predvsem je pomembno, da posameznik ozavesti svoje sedanje stanje, da ozavesti željo po višji kakovosti življenja, da stremi k čim boljšemu vsesplošno dobremu počutju. Načini so naslednji: ljudje, ki so usmerjeni v velnes, morajo ozavestiti svojo željo po zdravju in si morajo tega resnično želeti; ljudje, ki so usmerjeni v velnes, morajo biti prepričani, da so lahko zdravi; ljudje morajo sprejeti popolno odgovornost zase; ljudje, ki so usmerjeni v velnes, marajo biti pripravljeni na spremembe; ljudje morajo biti pripravljeni tudi na določeno odrekanje, spremeniti svoje navade in običaje in vse to s ciljem in namenom doseči višjo raven lastnega bivanja. V Sloveniji imamo veliko zdravilišč, od katerih so se nekatera že usmerila v velnes ponudbo, vendar so njihovi programi nepopolni in neceloviti. Predvsem je v ospredju pomanjkanje znanja in vedenja o velnesu, tako da se v teh ponudbah pojavljajo samo segmenti, delčki velnesa. Žal do danes še nikjer v Sloveniji ni prave (multidisciplinarne) velnes ponudbe. Zdravilišča so namreč prava mesta za razvoj velnesa; odmaknjena so od velikih mestnih središč, narava v okolici je praviloma še precej neokrnjena in živa, ozračje je čisto, aktivnosti 11

14 v naravi se ponujajo kar same od sebe, prisotna je že pestra ponudba športnih aktivnosti z animacijami, imajo termalno ali termomineralno vodo v bazenih, kopelih, posamezni centri imajo tudi pitne kure z zdravilno vodo, inhalacije, uvedeni so relaksacijski postopki v kopelih, z oblogami, vadbo v vodi, telovadnici in na prostem, izvajajo številne ročne masaže, aromaterapijo (masaže, kopeli, obloge), nego telesa, obraza, pedikuro in manikuro, ponekod že izvajajo postopke sproščanja (meditacije, terapija z glasbo, plesom, dihanjem, tai chi, chi gong, do jin, ajurveda ipd.). Dodatno bi morali torej razvijati zavest v duhu velnes filozofije, najprej seveda med zaposlenimi in izvajalci posameznih postopkov, ki bi to filozofijo skozi različne postopke prenašali in ponujali gostom. Našim centrom torej manjka predvsem vedenje, poznavanje filozofije velnesa, ob tem tudi ni prave pestrosti v ponudbi masažnih tehnik, ni zadostne kulinarične pestrosti in raznolikosti, ni pravih jedilnikov z zares zdravo hrano (še vedno veliko cvrtja in mesnih polizdelkov!), ni pravih kur čiščenja telesa in v ponudbah je, kar je najpomembneje, premalo duhovnih tehnik. Vsekakor ima ob klasični, evropski medicini, ki je v naših zdraviliščih zelo dobro razvita, svoje mesto v prihodnosti predvsem velnes v vsej svoji širini in pestrosti. Ob vedno večjem številu brezposelnih s srednješolsko izobrazbo medicinske smeri, ki pa je skoraj neizogibna za izvajalce v velnes centrih, je velnes s svojimi možnostmi izobraževanja zagotovo prava smer, saj bomo samo z dobro izobraženim kadrom lahko konkurenčni tujini, ob vseh naravnih danostih pa bi lahko bili celo boljši. Nujno je poudariti, da velnes temelji na posamezniku, ki se mora zavedati, da je naše, torej posameznikovo življenje predvsem in resnično samo naše in da smo v prvi vrsti mi edini lastniki svojega telesa. Zato je zelo pomembno: kako ravnamo s svojim telesom, torej sami s seboj; v kakšnem okolju živimo in delamo; s čim ga polnimo (želodec primerjajte s plastično vrečko in preglejte vsebino ob koncu vsakega dne); v kaj ga oblačimo oz. kaj nosimo; na kakšen način in s kakšnimi snovmi ga negujemo (umetne ali naravne snovi); koliko počitka mu privoščimo; koliko sprehodov in sproščanja; koliko duhovnih aktivnosti in čiščenja; koliko kopeli in ostalih oblik»razvajanja«. Vsakdanje življenje nas neizogibno vedno znova postavlja pred nove izzive in preizkušnje. Vsaka okoliščina, ki nas izpostavlja fizičnim in psihičnim zahtevam, ko nas kdo ocenjuje ali se nanjo čustveno odzovemo, sproži stres. Stresne okoliščine so del normalnega življenja in odzivanje nanje prav tako. Za ponovno uravnovešenje in preživetje se moramo prilagoditi to pa od nas zahteva vse življenjske sile. Zato je zelo pomembna telesna, psihična in socialna stabilnost vse to in še več nudi velnes vsakemu izmed nas. Vaja: Vključitev velnesa v moje življenje 1. Zavedanje: Kje sem neuravnotežen? 2. Znanje: Katere možnosti imam? 3. Odločanje: Katere možnosti moram upoštevati? 4. Načrtovanje: Kaj je najbolj realističen načrt za v prihodnje? 5. Ukrep: Kdaj, kje in kako lahko ukrepam? 12

15 1.7 VELNES PIRAMIDA Doseči optimalno zdravje Vsaka od štirih razsežnosti življenja je odvisna od pravilnega delovanja posameznih, osnovnih ali temeljnih sestavin in dejavnikov zdravja. Zdrav duh v zdravem telesu postavi temelje za vso ustvarjalno izražanje, socialne stike in duhovni uvid. Medsebojno morajo biti vsi štirje dejavniki uravnoteženi, da dosežemo optimalno zdravje, dolgo življenje in notranji mir. Vključitev teh načel v svoj življenjski ritem in vsakodnevni način pomeni pravzaprav izvajati preventivno medicino in njene ukrepe. Različne raziskave so pokazale, da ljudje, ki upoštevajo ta zdrava pravila, živijo v povprečju 10 do 12 let dlje kot ostali, ki jih ne. Če resnično želimo doseči dobro počutje in živeti dolgo, polno življenje, moramo striktno upoštevati teh 10 osnovnih načel. Ne smemo čakati, da nas situacija prisili k resnemu odnosu do svojega zdravja. Vlagajmo v svoje zdravje sedaj, dividende so visoke! Slika 2: Velnes piramida 13

16 2 VELNES IN ZDRAVJE 2.1 POJMI IN DEFINICIJE Beseda in pojem velnes sta neizogibno povezana s človekom in seveda z njegovim zdravjem. Prav zdravje pa je beseda, ki ima za slehernega človeka drugačen pomen: posamezniku pomeni dobro počutje; zdravniku odsotnost kliničnih znamenj bolezni; delovno okolje je zadovoljno z delavci, ki niso bolni; družini pomeni to manj skrbi, težav, ni obiskov zdravnika in bolnika v bolnišnici; družbi pomeni temelj za opravljanje družbenih nalog; vsem nam pomeni dobro osnovo za pridobivanje sredstev za življenje in uresničevanje svojih ciljev, idej znotraj delovne in domače sredine. Za razlago tega pojma obstaja nasploh veliko bolj ali manj natančnih definicij. Filozofi, sociologi, raziskovalci in zdravniki so že v preteklosti veliko razmišljali o zdravju. Naj omenimo le nekatere: Segerist:»Zdravje ni samo stanje brez bolezni, je nekaj pozitivnega, vesel odnos do življenja in sprejemanje odgovornosti, ki jih življenje terja.«spencer:»zdravje je nepretrgano uspešno prilagajanje življenja nekega organizma okolju.«blum (podobno kot Romanov):»Zdravje je zmožnost organizma, da vzdržuje ravnovesje, ki ustreza njegovi starosti in družbenim potrebam; ravnovesje, v katerem ni več nezadovoljstva, neugodnosti, bolezni, telesnih nemoči; to je vedenje, ki omogoča ohranjanje vrste, popolno uresničitev življenjskega cilja in je pravzaprav uživanje.«hoyman:»zdravje je najvišja stopnja osebne zmožnosti za bogato in ustvarjalno življenje.«najsprejemljivejša pa je definicija Svetovne zdravstvene organizacije:»zdravje je stanje popolne telesne in družbene blaginje in ne le stanje brez bolezni in nezmožnosti.«ta definicija vključuje tako medicino kot vse druge družbene dejavnike, ki prispevajo k dvigu splošnega družbenega standarda in zdravstvene ravni. Taka je tudi vsebina deklaracije Generalne skupščine OZN, ki je bila sprejeta 10. decembra 1948:»Vsi ljudje imajo pravico do življenjskega standarda, ki njim in njihovim otrokom omogoča ter zavaruje zdravje in blaginjo, predvsem glede hrane, obleke, bivališča stanovanja, zdravstvene nege oz. medicinske pomoči in socialne pomoči potrebnega socialnega varstva. Pravico imajo do zavarovanja v primeru nezaposlenosti, bolezni, invalidnosti, starosti in v vseh drugih primerih, ko izgubijo življenjska sredstva zaradi okoliščin, neodvisnih od njihove volje, ki niso v njihovih rokah.«v ustanovni listini Svetovne zdravstvene organizacije pa ima pravica do zdravja še posebno določilo:»ena od osnovnih pravic vsakega človeškega bitja pomeni najvišjo dosegljivo raven zdravja, in to ne glede na raso, vero, politično prepričanje, gospodarsko ali socialno stanje.«14

17 Po tej ugotovitvi to ni samo»pravica do zdravja«, temveč je to tudi pravica do»najvišje dosegljive ravni zdravja«. Teorija socialne medicine meni, da je takšno raven mogoče doseči le v razmerah sodobnega zdravstvenega varstva, kar pa bo, žal, za prebivalstvo velike večine držav uresničljivo šele v bližnji ali daljni prihodnosti. 2.2 DRUŽBA IN ZDRAVSTVENO VARSTVO Cilj zdravstvenega varstva je doseči zdravje posameznika in s tem vsega prebivalstva. Glede opredelitve, kaj je»zdravje«, velja opredelitev, ki jo je podala Svetovna zdravstvena organizacija ob ustanovitvi (govorimo o zdravstvenem varstvu posameznika in prebivalstva). Je sicer deklarativna in nima namena strogo opredeliti zdravje posameznika (npr. pri določenem delu: maser, direktor ali voditelj, raziskovalec). Zadostna in jasna je za določitev nalog zdravstvenega varstva, ki bi jih morala sprejeti določena in celotna družba kot svoj delovni program. Ta program zajema in opredeljuje predvsem cilje zdravstvenega varstva. CILJI ZDRAVSTVENEGA VARSTVA 1. Doseči izboljšanje zdravja posameznika in prebivalstva do najvišje možne stopnje, ki jo pogojujejo materialne okoliščine. 2. Odstranjevati vse negativne vplive, za katere vemo ali upravičeno domnevamo, da bi utegnili oslabiti zdravje ali povzročiti bolezen. 3. Ponovno vzpostaviti popolno zdravje v primeru bolezni ali poškodbe. 4. Vzpostaviti takšno zdravstveno stanje, da je čim bližje popolnemu zdravju, kadar glede na stanje medicinske znanosti ni mogoče, da ga vzpostavimo v popolnosti. VRSTE ZDRAVSTVENEGA VARSTVA Sodobno zdravstveno varstvo mora za izvršitev posameznih nalog razvijati ustrezne dejavnosti, ki so usmerjene na posameznika in prebivalstvo kot celoto; ob tem še poskrbeti za posamezne skupine ljudi, ki so v zdravju ogrožene. Način organizacije zdravstvenega varstva in ukrepi, ki služijo izvajanju so ali utegnejo biti različni glede na prednost neposrednih nalog, predvsem pa so različni glede na različno družbeno ureditev. Ne glede na posebnosti sistema družbene ureditve in na oblike organizacije razlikujemo pet vrst dejavnosti, ki so naslednje: 1. Splošna dejavnost za dvig življenjske ravni 2. Splošni ukrepi zaradi splošno ogroženega zdravja 3. Posebne dejavnosti za preprečevanje socialnih bolezni in za njihovo zgodnje odkrivanje 4. Zdravljenje zbolelih in poškodovanih 5. Zdravstvena rehabilitacija Splošna dejavnost za dvig življenjske ravni Izboljšanje na poti do višjega življenjskega standarda, posebno v nekaterih sestavinah, daje osnovo za boljše zdravstveno stanje prebivalstva. Ustrezna prehrana, dvig prosvetljenosti posebno zdravstvene, zdravo stanovanje in higiensko naselje, zdrava pitna voda, telesna vzgoja in primerna rekreacija so sestavine življenjske ravni, sočasno pa družbeni dejavniki, ki vplivajo na zdravje. Ugodno gospodarsko stanje je osnovni pogoj, da se življenjska raven v teh sestavinah sploh lahko dvigne. Pomembno je razumeti tudi naslednje navedene sestavine življenjske ravni imajo osnovni pomen tudi v zdravstvenem varstvu, ne morejo pa samodejno in neodvisno od dejavnosti drugih področij zdravstvenega varstva vplivati v taki meri, da bi bilo zdravje zavarovano, še manj pa, da bi se izboljševalo do najvišje možne stopnje. Zato ni upravičeno mišljenje, da bo 15

18 vse zelo enostavno v redu in urejeno, če npr. izboljšamo gospodarsko stanje, da bodo s tem izboljšane prej naštete sestavine te ravni in pa izboljšano tudi zdravstveno stanje prebivalstva. Nujno je poudariti, da je zdravje prav tako bistvena sestavina za dvig življenjske ravni, kakor je na drugi strani to gospodarsko stanje, prosvetljenost ipd. Vse to so zabeležili v raziskavah Organizacije Združenih narodov, kjer je zdravje prebivalstva našteto kot prva sestavina, po kateri ocenjujemo življenjsko raven. Če je zdravstveno stanje prebivalstva sestavina te ravni, potem je jasno, da njenega dviga ne more biti brez izboljšanja zdravstvenega stanja. Če bi res bilo tako, potem zdravstvenega stanja prebivalstva sploh ne bi bilo potrebno omenjati kot bistvene sestavine, saj bi z izboljšanjem drugih to že dosegli. Mišljenje, da samo z dvigom življenjske ravni dosežemo boljše zdravstveno stanje prebivalstva, je torej nedosledno in napačno. Dejstvo pa je seveda tudi, da so vse sestavine, ki vplivajo na dosego ustrezne življenjske ravni, med seboj povezane in odvisne. Ker večina med njimi vpliva tudi na doseganje boljšega zdravstvenega varstva, mora zdravstvo imeti določen vpliv v teh dejavnostih in mora zato sodelovati pri ukrepih, ki so sicer izven dejavnosti same zdravstvene službe. Preberite: Splošni ukrepi zaradi ogroženega zdravja Kadar je ogroženo zdravje celotnega prebivalstva, je lahko ogroženo zaradi bolezni, ki jih imenujemo socialne bolezni (debelost!). Naslednji primer so akutne nalezljive bolezni, predvsem kužne, ker ogrožajo vse prebivalstvo. Vsi ukrepi in vse delo, s katerimi prebivalstvo varujemo pred njimi, sodijo v to področje dejavnosti (cepljenje, karantena...). Sem sodijo tudi vsi drugi ukrepi, ki varujejo zdravje vsega prebivalstva, kot so: ukrepi za preprečevanje nezgod, nadzor nad živili, razni komunalno-higienski ukrepi ipd. Lahko so ogrožene samo določene skupine tega prebivalstva zaradi posebnih okoliščin, ki neugodno vplivajo na njihovo zdravje takrat govorimo o posebej ogroženih skupinah prebivalstva. Za te je navedene vrsta dejavnosti, ki so svojevrstne in različne za različne vrste ogroženosti. Njihova skupna značilnost je, da se vzpostavi stik z osebami, ki bi lahko bile ogrožene na domu, na delovnem mestu, v šolah ali vrtcih ter da se ta stik stalno vzdržuje in na ta način skušamo preprečiti vzroke, nadaljevanje ter poglabljanje ogroženosti Posebne dejavnosti za preprečevanje socialnih bolezni in za njihovo zgodnje odkrivanje Tu mislimo na bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen, degenerativne bolezni in bolezni srca, tuberkuloza in podobne. Te bolezni v začetku navadno ne povzročajo večjih motenj v počutju. Zboleli zato ne misli na bolezen, zaradi katere bi naj iskal zdravniško pomoč. Kadar pa do tega pride, je bolezen večkrat že tako napredovala, da jo je teže ali celo nemogoče uspešno zdraviti in ozdraviti. Z ustreznimi pregledi prebivalstva lahko taka stanja pravočasno odkrijemo in s tem je zagotovljena vsaj možnost za uspešno zdravljenje. Tako preprečimo dolgotrajne bolezni in njihove morebitne posledice, ki bi jih imela družba v takih primerih in kar je še pomembnejše človeka imamo»v ugodnem počutju«, saj je spet zdrav in se tega še posebej zaveda. Dejavnosti tega področja zdravstvenega varstva so namensko usmerjene tudi v svojevrstno preprečevanje teh bolezni. Preučujemo tudi vzroke za nastanek teh obolenj v dejanskih razmerah družbe, odstranjujemo rizične dejavnike, ki lahko pogojujejo njihov nastanek. S 16

19 tako pridobljenimi ugotovitvami seznanimo prebivalstvo, ki živi v takih razmerah in okoliščinah, da bi do teh bolezni res lahko prišlo. To področje zdravstvene dejavnosti sodobnega zdravstvenega varstva je posebno uspešno pri nekaterih boleznih, pri katerih medicina že pozna vzročne dejavnike. Zatiranje tuberkuloze je samo en dokaz, da je taka dejavnost lahko izredno uspešna. Preberite: Kaj zajema nacionalni program primerne preventive srčno-žilnih bolezni? Zdravljenje zbolelih in poškodovanih Je najstarejša in nekdaj edina oblika zdravstvenega varstva. S sedanjega sodobnega stališča je ta dejavnost nujno potrebna, tako kot gasilska služba za gašenja požara povsod mora biti dobro organizirana, opremljena s sodobno tehniko, sposobna, da vselej posreduje takoj in uspešno. Pri tem mora biti ali bi morala biti v ospredju preventivna dejavnost. Zdravstveno varstvo sicer skrbi, da bi bilo čim manj obolenj in poškodb kakor to velja tudi za obrambo pred požarom. Koristnejše kakor gašenje je vsekakor protipožarno varstvo v zdravstvu so to prej našteta področja. Kje je danes mesto preventive? Kaj obsega? Kako bi jo opisali? Zdravljenje ima namen, da kar se da popolnoma obnovimo zdravje kolikor je to le mogoče pri današnjem stanju medicinske znanosti, in to v čim krajšem času. Tako zmanjšamo možnost zapletov in preprečimo morebitne posledice. Popolna povrnitev zdravja je v tem, da je ozdraveli spet sposoben opravljati svojo običajno delovno in življenjsko dejavnost v istem obsegu, kot jo je opravljal pred zdravljenjem. Ta dejavnost zdravstvenega varstva presega pri sedanjem stanju zdravja prebivalstva in pri sedanjih stališčih urejene družbe vse druge dejavnosti skupaj, kar se tiče materialnih sredstev in kadrov. Sredstva, ki so potrebna za to dejavnost, nenehno naraščajo morajo pa biti na voljo, saj je brez dvoma prva skrb družbe, da oboleli in poškodovani spet pridobijo zdravje. Pri tem je najpomembnejše spoznanje, da je to začarani krog, iz katerega je izhod samo v vsestranskem, mnogo obsežnejšem delu socialnomedicinskega preprečevanja, to je PREVENTIVA. ZDRAVNIK je po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije človek, ki je bil redno vpisan na priznano medicinsko fakulteto in je z uspehom zaključil predpisani program študija in si pridobil kvalifikacije za opravljanje medicinske prakse (preventive, diagnoze, terapije, rehabilitacije), pri čemer je neodvisen v presoji in odločanju o napredovanju zdravja družbe in posameznika. V nekaterih državah ima enak pomen beseda»doktor«. Po našem zakonu je zdravnik oseba, ki lahko samostojno zdravi in je to tisti, ki po končani fakulteti opravi predpisane zaključne izpite in obvezni enoletni zdravniški staž. ZDRAVLJENJE je sleherno medicinsko ali kirurško delo zdravnika, zobarja ali zdravstvenega pomočnika, namenjeno diagnostiki ali terapiji. ZDRAVO OKOLJE sestavlja niz raznovrstnih in mnogoštevilnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje ljudi in narave in ki delujejo od znotraj ali od zunaj na človeški organizem. Ti dejavniki s svojim delovanjem, pozitivnim ali negativnim, ohranijo, pospešijo ali poslabšajo 17

20 človekovo zdravje. Od tod izvira neprestan boj za človekovo zdravo okolje, v katerem naj ne bi bilo škodljivih dejavnikov; če pa bi nastopili, bi morali čim bolj zmanjšati njihov vpliv. Zdravo okolje po definiciji sestavljajo naslednji dejavniki: normalni sestav ozračja (zraka), najustreznejša vrednost zračnega pritiska brez večjih sprememb v podnebnih in vremenskih razmerah in pojavih, nobenega ropota, ne potresov, prahu, kemičnih primesi v zraku, dovolj higiensko neoporečne pitne vode, reden in ustrezen način odstranjevanja trdnih in tekočih odpadnih snovi, higienske razmere v stanovanjih, pravilna prehrana, ugodne razmere za delo in šolanje, zadovoljevanje kulturnih potreb, dobri medsebojni odnosi Praktični prikaz preventive - SEDENJE SEDENJE Z OPORO Mnogo ljudi v našem okolju sedi zelo površno, v položaju, ki razteza hrbtne mišice in ledveni del hrbtenice. Ta položaj povzroča močne pritiske na ledveni, prsni in vratni del ter glavo, kar lahko vodi v poškodbe. Slika 3: Nepravilna drža rok (v zapestju in komolcu) Slika 4: Nepravilna drža zapestja Vir: 18

21 Način Med sedenjem naj bodo stopala ravno na tleh. Še bolj idealno je, če je na razpolago stol z možnostjo nastavitve višine. V nasprotnem primeru stopala podložimo s podlogo ustrezne višine. Normalna ledvena krivina mora biti podprta podloga ali možnost nastavitve naslonjala na stolu. Zato mora biti naslonjalo stola nagnjeno rahlo naprej, saj taka opora preprečuje površno, zanemarjeno, grbasto držo. V primeru, da stol nima nastavljivega naslonjala in primerne opore za ledveni del, podložimo že izdelano ledveno oporo ali dobro zvito brisačo pod ledveni del. To služi kot primerna opora. Pomembno je, da med sedenjem redno in večkrat vstanemo, vsaj enkrat na uro. Vendar venomer sedimo z mislijo (ne smemo pozabiti!), da nenehno podaljšujemo in raztezamo svojo hrbtenico, glava naj potuje navzgor, ramena morajo biti razširjena in odprta. Dobre navade pri sedenju so pomembnejše od oblike in videza stola. Slika 5: Idealna drža med delom pri pisalni mizi Vir: Prikaz idealnega delovnega mesta: primeren položaj drže rok in hrbtenice. Hrbtenica mora biti zravnana, roki morata biti v legi pod pravim kotom (v komolcih), zapestji čim bolj zravnani. Pri ergonomičnem delovnem mestu je potrebno zavarovati še druge dele telesa, ki so obremenjeni, ko delamo z računalnikom: oči, vrat in noge. 19

22 Slika 6: Natančna razmerja za pripravo optimalnega delovnega mesta Vir: MED VOŽNJO Vse našteto velja tudi takrat, ko vozimo avto. Nekatera vozila že imajo serijsko izdelano ledveno oporo v sedežu, ki je lahko zadostna in služi ko primerna ledvena opora. Prav tako lahko uporabimo zvito brisačo ali prenosno ledveno oporo, kadar avto nima ali ne nudi zadostne podpore v ledvenem delu. 20 Večina zgornjega dela telesa je nagnjenega preveč naprej (pred idealno držo telesa modra črta). Mišice v zadnjem delu vratu in na hrbtu delujejo konstantno, tako da ohranjajo telo zravnano in preprečujejo krčenje telesa. Mišice v sprednjem delu vratu so nategnjene in slabotne. Mišice v ramenih morajo držati nepodprte roke nad delovno površino (rdeča črta). Največji upor prenaša spodnji del hrbtenice, kjer mišice prenašajo težo celotnega, naprej

23 nagnjenega telesa. Dotikajoče površine se začnejo obrabljati, pojavi se vnetje sklepov in vretence stisne enega od glavnih živcev roke ali noge. Cel proces je tako počasen, da je skoraj neopazen, razen pri večjem poslabšanju bolečine na nedoločeni lokaciji. Čez nekaj let se pojavi vnetje sklepov (težko ozdravljivo) ali pa je potrebna težka operacija. Zaupajte temu: To je situacija, ki se ji želite izogniti! Gravitacija deluje na nas, kadar smo v tem položaju, s tem da nam podpira spočiti hrbet. Ravna hrbtenica omogoča vretencem zgoščevanje sil preko cele sklepne površine. Kot med hrbtom in stegni je odprt, spodnji del hrbta sprošča bolečine krča. Noge so podprte tako, da njihova teža ne obremenjuje kolkov, roke so podprte. Slika 7: Neugodna drža, ukrivljena hrbtenica, večji pritisk na medvretenčne ploščice in njihova neenakomerna obremenitev Vir: SEDENJE BREZ OPORE Včasih se zgodi, da ne moremo računati na sedež, sedenje z oporo. Pomembno pa je, da sedimo v udobnem in uravnoteženem položaju. Izogibajmo se položajev sedenja z upognjenim, zaokroženim hrbtom. 21

24 Izvedba Sedemo na stabilen stol, in sicer na sprednjo polovico sedala. Kolena so narazen. Dober položaj najdemo tako, da si zadnjico podložimo z rokama in zatipamo sedne kosti. V primeru, da sedimo površno, se sedni kosti pomakneta naprej; kadar sedimo s preveč usločenim hrbtom, se sedni kosti dvigneta od podlage, sedala; ob pravilnem sedenju pa sedni kosti počivata direktno v dlaneh. Pravilni položaj sedenja lahko vzpostavimo tudi s podlogo, ki si jo pripravimo iz brisače. Malo brisačo zložimo in z njo podložimo zadnjico, kar povzroči dvig medenice, s čimer preprečimo površno držo. Ob tem moramo med sedenjem nenehno vzdrževati dvignjeno držo hrbtenice in nadzorovati širino, položaj ramen. Sedenje brez opore nas vedno utruja, tudi če vmes spreminjamo položaje. Predvsem moramo vstati iz sedečega položaja vsaj vsako uro. Preberite: Odgovorite: 1. Kaj vpliva na zdravje posameznika? 2. Ali lahko sami kaj storimo za izboljšanje lastnega zdravja? 3. Kako bi pripravili program preventive? Za katero področje, katero starostno skupino, za kateri poklic? 2.3 ZDRAVSTVENA REHABILITACIJA Rehabilitacija (novolatinsko rehabilitare obnoviti) je proces biopsihosocialnega prilagajanja telesno ali duševno prizadete osebe za ponovno vključevanje v družbeno življenje in delo. Končni cilj vsake rehabilitacije je razvoj preostalega potenciala organizma do tiste mere, ki zagotavlja najoptimalnejšo vključitev poškodovanega ali bolnega v delovno okolje. Rehabilitacija je kompleksen proces, kjer uspeh zagotavlja samo timsko delo. Člani rehabilitacijske ekipe so navadno: zdravnik fiziater, bolnik, medicinska sestra, fizioterapevt, delovni terapevt, socialni delavec, psiholog, protetik, maser, športni pedagog. V vsaki rehabilitaciji, še zlasti pa v rehabilitaciji športnika, mora biti le-ta aktiven in enakovreden član rehabilitacijske ekipe. Poznamo tri vrste rehabilitacije: 1. Medicinska rehabilitacija je prizadevanje za dosego takšne stopnje zdravja, kakršna je bila pred boleznijo ali poškodbo oziroma vsaj približanje taki stopnji. 2. Poklicna rehabilitacija je prizadevanje za vrnitev bolnika ali poškodovanca na njegovo delovno mesto ali usposobitev za drug poklic, če prvo ni mogoče. 3. Socialna rehabilitacija je vključitev v reševanje socialne problematike, ki se pojavi z boleznijo ali invalidnostjo in zajema bolnika in okolje. Odgovorite: 1. Čemu služi rehabilitacija? 2. Kaj želimo doseči z rehabilitacijo? 3. Zapišite stanja, kjer je rehabilitacija po vašem mnenju potrebna in uspešna. Preberite: 22

25 2.4 VPLIVI NA CELOSTNO ZDRAVJE POSAMEZNIKA Nanizani so samo nekateri dejavniki in pojmi, s katerimi se redno srečujemo, a nam je njihov pomen zelo tuj, morda preveč vsakdanji ali celo nepomemben. Dejstvo pa je, da ljudje že dalj časa težimo k čim boljšemu počutju, torej k čim boljšemu ali celo popolnemu zdravju. Teorija pravi, da so lahko vplivi na zdravje ljudi ugodni/pozitivni/ ali neugodni/negativni. In očitno je, da je zdravstveno stanje ljudi v različnih stopnjah razvoja zelo različno. Obstajajo torej različno močni dejavniki, ki povzročajo te razlike, in sicer so to dejavniki, ki so povezani ali pa so posledica človekovega življenja v določeni družbi to so socialni dejavniki. V biologiji, fiziologiji, patologiji in sociologiji nasploh je vsem stanjem in pojavom le izjemoma vzrok en sam dejavnik, ki bi bil neodvisno od raznih drugih dejavnikov odločilen za nastop takega pojava. Ker je človek biološka in socialna enota, so zato navadno vpleteni oziroma udeleženi dejavniki iz obeh navedenih področij; skupno deluje torej več navedenih dejavnikov Soodvisnost naravnih in socialnih dejavnikov: a) naravni dejavniki, ki izhajajo iz naravnega okolja, kjer človek živi; b) socialni, ki obstajajo ali nastajajo v zvezi s človekovim življenjem v družbeni skupnosti; c) psihosomatični dejavniki, ki so odvisni od osebne ali skupinske reakcije na omenjena dva dejavnika. Dejavniki, ki so navedeni pod točko c), so v zvezi z zdravjem še vedno premalo preučeni, čeprav v medicini več ne dvomimo o njihovem vplivu na nastanek in potek nekaterih bolezni (želodčna razjeda, bolečina v ledvenem predelu, krči itd. glej priloge). Človekova duševnost igra pomembno vlogo, vendar je pri tem udeleženo tudi človekovo telo. Posebna znanost o tem je psihosomatika in je v vse večjem razmahu. Dejavniki so med seboj povezani, prepleteni, nekateri so med seboj odvisni (človek socialno okolje psiha zdravje oz. medicina ) Naravni dejavniki Ti delujejo na človeka neposredno. Kadar je njihov vpliv neugoden za fiziološke funkcije telesa kot celote ali njegovih posameznih organov, človek zboli. Način delovanja naravnih dejavnikov ali moč njihovega vpliva pa je odvisna tudi od socialnih dejavnikov, in to vse bolj, čim bolj je družba razvita. Med naravne dejavnike spadajo: a) Fizikalni dejavniki stanovanje in njegova mikroklima: svetloba, toplota, radiacija, vlaga. b) Kemični dejavniki zmesi plinov, ki so lahko ustrezne ali pa ne (neustrezen delež CO 2, SO 2 in drugih). c) Biološki dejavniki so raznovrstni mikroorganizmi; njihova navzočnost pa je odvisna od prvih dveh dejavnikov. Med biološke lahko štejemo tudi lastne gene dednosti stanovalcev tega stanovanja, ki so glede na zdravstveno stanje teh prebivalcev prav tako lahko pozitivni ali negativni. V ustreznem stanovanju in med zdravimi stanovalci ni negativnih vplivov. d) Da pa je stanovanje ustrezno, je odvisno od stopnje družbenega razvoja in od stališča družbe to je torej družbeni dejavnik. Na podoben način vplivajo socialni dejavniki na naravne, poleg tega so vsi ti nujno povezani med seboj. Pomembna je ugotovitev, da socialni dejavniki vplivajo na naravne in da lahko odločajo o tem, kakšen bo vpliv naravnih dejavnikov: pozitiven ali negativen. Toda tudi to ni vedno tako, saj imamo opraviti še s človekovimi psihičnimi odzivi. Primer: Hrana, ki biološko sicer ustreza, ne zadovolji vsakogar in slehernega izmed nas. Neposredno je hrana kemični dejavnik, možnost pravilne prehrane je socialni dejavnik, nezadovoljstvo s to hrano pa ni niti eden izmed njih. 23

26 V zadnjem času je veliko govora o nevarnostih okolja in iz okolja, ker le-to lahko ogroža človekovo zdravje, s tem mislimo predvsem na fizikalne in kemične spremembe v sestavi okolja. Ukrepi so se skozi čas prelevili iz posamičnih v sistematične. Običajno gre za raznovrstne tehnološke postopke, ki poskušajo odpraviti posledice negativnega delovanja okolja na ljudi (patološka stanja, ki nastajajo v določenih razmerah okolja kot posledica takega okolja) Socialni dejavniki So pravzaprav družbeni dejavniki, ki jih ločimo na šest področij stanja in življenja prebivalstva: a) ekonomsko stanje, b) prosvetljenost, izobrazba, vzgoja, c) prehrana, d) stanovanje in naselje, e) poklic (dejanska zaposlenost), f) način življenja. Preberite: Odgovorite: 1. Kaj meni EU o spodbujanju zdravja in preprečevanju bolezni? 2. Na kaj dejansko se to nanaša? 3. Kako lahko to udejanjimo v vsakdanjem življenju? 2.5 ALTERNATIVNA MEDICINA KAJ JE TO? Kratek pregled Izraz»alternativna medicina«zajema široko področje in številne pojme ter različne razlage. Po definiciji je alternativna oblika zdravljenja (komplementarna, nekonvencionalna, neortodoksna) pravzaprav neka druga možnost, neka vzporednica zahodni medicini (uradna, z dokazi podprta, dobra medicina). Alternativni načini zdravljenja lahko vključujejo akupunkturo z akupunkturnimi iglicami, biološke snovi (kot so npr. vitamini) ali pa ročne spretnosti zdravilca (npr. manipulacije). Alternativna medicina vključuje tudi meditacije in energije, ki se uporabljajo za zdravljenje in delujejo tudi na daljavo pri teh oblikah alternativnega zdravljenja fizična prisotnost bolnika ni nujno potrebna. Ameriški Nacionalni center za dopolnilno in alternativno medicino (NCCAM) navaja kot primere tudi naturopatijo, kiroprakso, zeliščarstvo, tradicionalno kitajsko medicino (TCM) v celoti, ajurvedo, meditacijo, jogo, biofeedback, hipnozo, homeopatijo, akupunkturo in prehranske terapije, ki so že dalj časa prisotne, navaja pa tudi številne druge, novejše veje (terapija z biopoljem, bioelektromagnetna terapija ipd.). Vse te oblike so združene v skupino»komplementarna medicina«(cam ali poslovenjeno KAM), kar se na splošno nanaša na podobne oblike dela: uporaba naravnih energij za zdravljenje vse znotraj izraza dopolnilna ali alternativna medicina. Po zadnjih nacionalnih ocenah porabijo Američani več kot desetino svojega denarja (izven rednega zdravstvenega zavarovanja) za alternativne oblike zdravljenja. Na lestvici izvajalcev so kiropraktiki, ki poberejo večino tega denarja, sledijo maserji in zeliščarji, visoko na lestvici 24

27 je tudi akupunktura. Poročilo iz leta 2007 navaja oceno 34 bilijonov dolarjev, ki da jih ameriški potrošniki namenijo za alternativne oblike zdravljenja, vključno z alternativnimi zdravili Kdo so ljudje, ki iščejo alternativne oblike zdravljenja? Nekatere oblike alternativnega zdravljenja zahtevajo bolnike, ki preprosto verjamejo, da je ozdravitev možna na ta način. V drugo skupino sodijo načini alternativnega zdravljenja (kot je kiropraksa), ki s svojo učinkovitostjo preprosto prepričajo tudi najbolj skeptične stranke. Bolj kot je zdravljenje»alternativno«, težje je prepričati ljudi, da ga preizkusijo. V osnovi je alternativno zdravljenje zelo drugačno od že ustaljenih oblik na Zahodu, zato se jih zelo težko privadimo in jih zelo težko tudi sprejemamo. V grobem so bolniki in uporabniki alternativnih oblik zdravljenja razdeljeni v dve skupini: 1. skupina so ljudje, ki skrbijo za svoje zdravje in ga nenehno nadgrajujejo To so ljudje, ki pravzaprav ne potrebujejo ne zdravil in ne zdravnika, praviloma niso bolni, jih pa alternativne oblike privlačijo v filozofskem aspektu. Alternativa jim ponuja možnost in obliko vzdrževanja optimalnega zdravja. Ta skupina ljudi se odloča za postopke in načine alternativnega zdravljenja, ker se nekako intuitivno počutijo povezani z njimi. Lastne pozitivne izkušnje in odzivi fizičnega telesa takšno razmišljanje in pripadnost alternativi še podkrepijo. Predhodno že kdaj nezadovoljni s priznano zahodno medicino pa najdejo v alternativi nove razsežnosti in upe. 2. skupina vključuje ljudi, ki želijo okrevati po bolezni Posamezniki iščejo načine zdravljenja v alternativnih virih, kadar njihove fizične zdravstvene težave ali bolezni klasična zahodna medicina ni razrešila. V tem primeru jim alternativa ponuja nov sklop rešitev, novo upanje. Alternativne oblike predstavljajo proaktiven pristop k doseganju zdravja, kar ugaja mnogim in mnogi se odločajo zanje, navkljub dejstvu, da zanje klasična zahodna medicina ne ponuja rešitve in nikakršnega upanja. Zanimivo je, da alternativne oblike zdravljenja in postopkov ponujajo široko paleto možnosti za obe skupini»iskalcev«! Ljudje iz prve skupine, ki želijo ohraniti celostno zdravje, bodo v alternativi našli veliko uporabnega (tibetanske vaje, meditacije, joga, dodatki k prehrani in različni prehranski nasveti). Bolniki iz druge skupine se pogosto zatečejo k alternativi, ker jim ta pomeni zadnje upanje v tem primeru jim alternativa ponuja upanje in možnost ozdravitve, medtem ko klasična medicina ne obeta ničesar. Mnogi izvajalci v alternativi namreč poudarjajo, da so bolezni in zdravstvene težave tesno povezane s psiho in načinom razmišljanja ter z energijskimi vzorci, ki jih je moč v vsakem trenutku spremeniti, zamenjati ali odpraviti. Torej zdravstveni zaplet je v alternativni medicini praviloma vedno rešljiv! Katere zvrsti pozna alternativna medicina? Zelo na splošno in grobo je razdeljena v pet velikih skupin, ki se razlikujejo po načinu medsebojnega vpliva med klientom, stranko ali bolnikom na eni in zdravilcem (izvajalcem alternativnih oblik zdravljenja) na drugi strani. 1. Alternativne tradicionalne oblike zdravljenja Predstavljajo zelo stare sisteme zdravljenja, ki so zrasle na osnovi starodavnih tradicionalnih znanj in veščin ljudje so jih uporabljali mnogo pred vstopom alopatske in z dokazi podprte zahodne medicine. Med njimi sta najbolj poznani tradicionalna kitajska medicina in ajurveda, ki sta še vedno zakoreninjeni v Aziji in 25

28 26 Indiji. Opredeljeni sta kot alternativni obliki zdravljenja, saj vključujeta npr. tudi zeliščarstvo in akupunkturo, ki pa nista vključeni v zahodno medicino. 2. Alternativno zdravljenje z biološkim delovanjem Vse snovi (brez recepta dostopne v lekarnah in prosti prodaji), ki jih lahko vnesemo v telo z namenom telo uravnovesiti ali izboljšati kemične procese v njem, sodijo med oblike zdravljenja z biološkim delovanjem. Najširše zastopani v tej skupini so vitamini in ob njih paleta prehranskih dopolnil. V ortodoksni medicini zdravniki vitamine praviloma priporočajo le ob vitaminskem pomanjkanju. Alternativno zdravljenje z biološkimi sistemi pa vključuje tudi uporabo svetlinovega olja, jajčnih lupin, hrustanca morskega psa ali carske ruske ribe, česar v klasični zahodni medicini ne najdemo. 3. Alternativno poseganje v razmerje»duše in telesa«postopki, ki spodbujajo posameznika k pozitivnemu razmišljanju in tvorbi lastnih pozitivnih afirmacij, k iskanju zdravilnih energij s pomočjo lastnih motivacij, je opredeljeno kot alternativno poseganje v razmerje»duše in telesa«. Alternativa zagovarja obliko nevrološko programiranih sistemov, ortodoksna zahodna medicina ne. Zahodna medicina vključuje psihološko podporo bolniku v obliki različnih organiziranih skupin (npr. alkoholiki), kar nekoliko spominja na alternativni pristop in podporo bolnikovi psihi, vendar je princip dela precej drugačen kot v alternativi. 4. Alternativno zdravljenje z manipulacijo Vključuje manualne tehnike (npr. različne vrste masažnih tehnik, kiropraksa), pri katerih zdravilec izvrši manipulacijo sklepa ali dela telesa. Ta oblika alternative je v resnici še najbolje sprejeta med zdravniki zahodne medicine. Vredno je omeniti, da je manipulacija z redresijo tudi eden izmed uradno priznanih postopkov v ortopediji in deloma fiziatriji, da mobilizacija sklepov in hrbtenice sodi med»normalne«postopke fizikalne medicine in rehabilitacije in posebej še: osteopati so na Zahodu in po zahodnomedicinskih kriterijih šolani zdravniki, ki pri svojem delu uporabljajo obliko manipulacije hrbtenice. 5. Alternativno zdravljenje z energijami Temelji na predpostavki povzročenega neravnovesja v določenih energijskih poljih znotraj človeškega telesa. Ta energijska polja so izredno senzibilna in občutljiva, njihovo neravnovesje povzroča bolezni. Ponovno jih lahko zbalansiramo in uravnovesimo z določenimi manualnimi tehnikami in še bolje z meditacijo, upanjem in namero ozdravitve. Med najbolje poznane alternativne energijske tehnike zagotovo sodi reiki, znano je tudi polaganje kristalov, magnetov, piramidnih kamnov in drugih materialov, z namenom očistiti energije v bolnikovem telesu. Za te oblike se ponekod uporablja izraz svetlobne energije zdravljenja. Zagotovo se različnim vplivom novitet in vdorom novih/starih tehnik ne da v celoti izogniti. In zakaj bi se, saj gre vendar za naravne tehnik. Američani poudarjajo, da je popularnost alternativnih oblik narasla z recesijo in krizo nasploh, da ljudje niso uradno zdravstveno zavarovani zaradi pomanjkanja denarja, da so alternativci poceni in dostopni, celoten zdravstveni sistem drag in kompliciran... Veliko vzporednic bi lahko potegnili s stanjem doma. Vsekakor pa je nujno opozoriti vse uporabnike alternativnih tehnik, da so pred postopki vsaj malo previdni, ker zakona o zdravilstvu pri nas še vedno ni! V vsaki od navedenih skupin se lahko posamezniku povzroči tudi škoda, za katero ne bo nihče odgovarjal. Pa če odmislimo materialno škodo, marsikdo od nešolanih, samooklicanih zdravilcev lahko posameznika z neprimernim načinom še bolj onesposobi, poškoduje ali kako drugače vrže iz ravnotežja. Vsaj nekaj premisleka in preverjanja pred

29 postopki, ko zaupamo lastno telo neznanemu (morda neukemu) tujcu, pa je vendarle vredno, kajne?! Preberite: Odgovorite: 1. Kaj je alternativna medicina? Poznamo še kak izraz? 2. Kdo se lahko ukvarja z alternativo? 3. Kaj pravi naš zakon o zdravilstvu? 4. Ali zakon o pacientovih pravicah ščiti tudi bolnike, ki zaidejo k zdravilcem? 27

30 3 TELESNA AKTIVNOST Telesna aktivnost je edina dejavnost, ki daje več energije, kot je porabi! Telesu prija vsaka aktivnost, ki pomaga, da dosežemo sprostitev telesnih in psihičnih napetosti (dvojni učinek). Telo se po obremenitvi okrepi, postane bolj odporno, kar v celoti vpliva na dobro in zdravo počutje telesa. Vadbo za izboljšanje telesne pripravljenosti delimo na: dobro segrevanje, urjenje vzdržljivosti, moči, hitrosti, skladnosti in gibčnosti. 3.1 POMEN TELESNE AKTIVNOSTI V modernih in bogatih družbah intenzivna mehanizacija na skoraj vseh področjih življenja posameznika, zlasti pa v gospodarstvu, usmerja v močno zmanjšanje porabe energije. Raziskave so pokazale, da je približno 70 odstotkov ljudi iz vseh starostnih skupin, ki ne dosegajo niti minimalnega, še sprejemljivega nivoja telesne aktivnosti, kar pa ima pomemben vpliv na zdravje. Očitno je tudi, da se ljudje iz višjih slojev mnogo pogosteje aktivno ukvarjajo s športom kot ljudje iz nižjih socialnih slojev. Izsledki ob tem navajajo, da se med 25. in 64. letom starosti pojavi bistvena razlika: s športom se v tem obdobju pogosteje ukvarjajo ženske kot moški. V zadnjem času telesna aktivnost postaja bolj popularna in zanimiva tudi v starejših starostnih skupinah. Pri odraslih je rekreativna aktivnost v prostem času narasla, vendar je odstotek ljudi, ki telovadi na priporočenem nivoju za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, še zmeraj nizek (20 %). Pri telesni aktivnosti se povečata moč in vzdržljivost, kosti in mišice postanejo čvrstejše, lažje se nadzoruje telesna teža, izboljša se raven krvnega pritiska in krvnega holesterola, zmanjša se stres in izboljša se samopodoba. 3.2 VPLIV TELESNE AKTIVNOSTI NA POSAMEZNE SISTEME TELESA Splošno: zmanjšana umrljivost (za indeks 4,65 pri ženskah in 3,44 pri moških); preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni (npr. srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen); zmanjševanje posameznih dejavnikov tveganja; preprečevanje osteoporoze, staranja; pozitivni psihološki vpliv; pozitiven socialni dejavnik. Bolezni srca in ožilja: so glavne bolezni industrijskih držav; ob telesni neaktivnosti se tveganje za srčni infarkt poveča za faktor 1,4- do 2,4-krat; telesna vadba preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja tako, da: zmanjša visok krvni pritisk (zniža telesno težo, poveča vpliv vagusa); zmanjša telesno težo; zmanjša stres in čustveno napetost. Sladkorna bolezen telesna vadba: poveča glukozno toleranco, poveča porabo glukoze, poveča občutljivost inzulinskih receptorjev v maščobnih celicah. 28

31 Rak debelega črevesja: telesna neaktivnost zmanjša črevesno peristaltiko in s tem podaljša čas izpostavitve črevesne sluznice škodljivim snovem v hrani. Krvni pritisk: sistolični krvni pritisk se zniža za 5 25 mm Hg; diastolični krvni pritisk se zniža za 3 15 mm Hg. Debelost: s telesno vadbo se zniža telesna masa, kar ima ugoden vpliv na celoten organizem in morebitne bolezni. Maščobe: redna telesna vadba poviša vrednosti HDL (»dobrega«holesterola), kar zmanjša indeks, ki opredeljuje možnost nastanka srčnih zapletov. Osteoporoza: je predvsem problem starejših žensk (v menopavzi). Telesna aktivnost poveča delež mineralne komponente v kosteh in s tem povečuje trdnost. Psihološki vplivi: 2 3 ure po aktivnosti ostane občutek ugodja zaradi sproščanja endorfinov in določenih monoaminov; povečajo se intelektualne sposobnosti; povečajo se kognitivne sposobnosti. 3.3 SVETOVANJE ALI KAKO PRISTOPITI Večina ljudi priznava, da bi morali biti bolj aktivni. Naloga zdravnika (in tudi velnes svetovalca, motivatorja) je, da razišče težave in dojemanje posameznika, odkrije ovire in nato posamezniku ustrezno svetuje. Cel proces poteka v več stopnjah: a) FAZA POIZVEDOVANJA: poskušamo ujeti vedenjski vzorec posameznika. Primeri vprašanj: Kaj mislite o telesni telovadbi? Ali verjamete, da nas telovadba napravi bolj zdrave? Kaj razumete pod vadbo, aktivnost in redno gibanje? b) FAZA INFORMIRANJA: poizvedujemo o fizični aktivnosti osebe. Primeri: Kako pogosto ste telesno aktivni? Koliko časa traja posamezna aktivnost? Kako ocenjujete vašo kondicijo? Potrebno je preveriti vse zdravstvene razloge, ki bi vplivali na tip vadbe. c) FAZA POGAJANJA: stranka se odloči za vadbo, zdravnik /motivator/svetovalec mora odločitev spoštovati. Ob tem poskuša svetovati in priporočati novo obliko z več aktivnostmi, če je to potrebno. Izdela individualni načrt, svetuje pri prehrani, posreduje ustrezno literaturo itd. 29

32 PRIPOROČILA Pri svetovalnih programih se upoštevajo naslednje stvari: POGOSTOST: priporočeno 3- do 4-krat na teden in ne v zaporednih dnevih. TRAJANJE: v treh stopnjah (skupno minut): ogrevanje (5 10 minut), aktivnost (15 40 minut), ohlajanje (5 10 minut). INTENZITETA: merimo jo lahko na: subjektivni način: primerna je taka telesna dejavnost, kjer se znotraj ene ure vsaj 20 minut potimo in zadihamo, vendar le do stopnje in zadihanosti, pri kateri se še lahko pogovarjamo; grobi objektivni način: frekvenca (V = število udarcev srca v minuti) srca med aktivnostjo: V = 180 starost v letih; natančni in objektivni način: V mora biti med 60 % in 90 % maksimalne srčne frekvence, pri čemer je maksimalna frekvenca: V = 220 starost v letih. TIP AKTIVNOSTI: glede na porabljeno energijo ločimo blago, zmerno in težjo telesno ali fizično aktivnost. STOPNJEVANJE: aktivnosti stopnjujemo po trajanju in intenziteti. PRILAGAJANJE spolu, starosti in stanju posameznika. 3.4 ŠKODLJIVI UČINKI Telesno aktivnost lahko spremljajo tudi škodljivi učinki. Ti se najpogosteje pojavijo, ker se ne spoštujejo pravila primerne vadbe/ naporov. Najpogostejši škodljivi učinki so naslednji: poškodbe vezi, mišic in kosti, bolečine v mišičnem sistemu, slabost, omotica, vrtoglavica, sinkope, srčni zastoj, aritmije zaradi hipertermije, zmanjšan venski priliv v srce. Vadbo je treba takoj prekiniti, če ima posameznik naslednje težave: bolečino v prsih, vrtoglavico, nenavadno lovljenje sape, šibkost, cianozo, bolečine v nogah (klavdikacije). 3.5 ANAEROBNA IN AEROBNA VADBA Telesno /fizčno aktivnost delimo na: aerobno fizično aktivnost in anaerobno fizično aktivnost. Bistvena razlika je med intenzivnostjo in dolžino obremenitve oz. treninga. Organizem potrebuje za delovanje mišic energijo, ki jo lahko priskrbi na dva načina: aerobno (dihanjem, kisikom) ali anaerobno (brez zraka, kisika). 30

33 Aerobna vadba zajema obsežno gibanje mišic v daljšem časovnem obdobju in se odvija pri naslednjih aktivnostih: tek, hitra hoja, aerobna vadba v dvorani. Z aerobno vadbo, ki jo izvajamo redno, se izboljša splošna kondicija telesa, zlasti srca in srčno-žilnega sistema. Popravi se tudi razpoloženje, ker se z redno vadbo in aktivnostjo otresemo stresa, napetosti, notranjih stisk. Aerobni treningi (aerobna oskrba z energijo): Pri vsaki vadbi aktiviramo določeno število mišic. Da bi mišice lahko delovale, potrebujejo "gorivo" in kisik. To jim zagotavlja srce tako, da s krvjo dovaja potrebno količino "goriva" in kisika. Višja je obremenitev, več kisika potrebujemo, da bi "gorivo" izgorevalo. Območje, kjer srce vedno zagotavlja dovolj kisika za izgorevanje energije, potrebne za izvajanje določene aktivnosti, imenujemo aerobno področje oz. pravimo aerobna vadba. Da vadba postane pretežno aerobna, mora preteči določen čas. Telo potrebuje vsaj nekaj minut zmerne vadbe, da sploh lahko začne aerobno porabo naših energetskih virov. Takšna izraba energije skuša organizem obdržati tudi pri zviševanju obremenitve, zato pospeši utrip in s tem zagotovi dodatni potrebi po kisiku. Dokler telo zagotavlja dovolj kisika za "izgorevanje" energije, še vadimo aerobno. Ko govorimo o aerobni vadbi, gre za vadbo pri nižji ali srednji intenzivnosti, ki traja vsaj dve minuti, ponavadi pa precej več. Zakaj vsaj dve minuti? Toliko časa je namreč potrebno, da kisik iz zraka, ki smo ga pravkar vdihnili, pripotuje do mesta porabe energije. Dobra primera aerobne vadbe sta tek ali plavanje. Anaerobne aktivnosti razvijajo novo mišično tkivo in vsebujejo aktivnosti, kot so: dvigovanje uteži, vaje vzdržljivosti. S samo 20-minutnimi anaerobnimi vajami dnevno lahko dosežemo neverjetne spremembe v obliki in kondiciji telesa. Mišična masa pomaga pri zaščiti kostne mase, kar je pomembno zlasti za ženske. Pri anaerobnem treningu gre za anaerobni način oskrbe organizma z energijo, ne pa toliko za sam način treninga. V nasprotju z aerobnim treningom, pri katerem imamo vedno na razpolago toliko kisika, kolikor ga mišice potrebujejo za svojo aktivnost, nam pri anaerobnem treningu zaradi povečane intenzivnosti vadbe srčno-žilni sistem ne zmore zagotoviti količine kisika, ki jo mišice potrebujejo za porabo "goriva". Dober primer anaerobne vadbe je dvigovanje uteži. Telo torej potrebuje nek način oskrbe organizma z energijo, ki za svoje izgorevanje potrebuje zelo malo ali nič kisika. Bolj anaerobno kot vadimo, hitreje in večjo količino glikogena v mišicah telo porablja. Posledica razgradnje glikogena je mlečna kislina oziroma laktat. Njeno kopičenje občutimo kot neprijetno pekočo bolečino v mišicah. Gre za obrambni mehanizem telesa, ki nas tako prisili, da kmalu znižamo intenzivnost vadbe ali jo zaradi izčrpanosti celo prekinemo. 3.6 MIŠIČNA MOČ Vadba razvija mišično maso in ko mišična masa raste, se veča, porabimo več kalorij, tudi ko ne vadimo (metabolizem in izgorevanje): vsakih 500 gramov nemastne telesne mase porabi cca 14 kalorij dnevno; vsakih 500 gramov mastnega tkiva porabi samo okoli 2 kalorije dnevno. 31

34 Hitrost in intenziteta, s katero organizem porabi kalorije, ko miruje (ne vadi), se imenuje metabolizem mirovanja ali enostavno bazalni metabolizem. Povečanje metabolizma z aktivnostjo olajša proces vzdrževanja in kontroliranja telesne teže. Razvijanje nemastne telesne mase skozi vadbo lahko olajša preoblikovanje telesa po željah vsakega posameznika. Vsakodnevno uživanje beljakovin/proteinov z malo vsebnostjo maščob lažje razvije primerno in kvalitetno mišično maso. Če ni ustreznega vnosa beljakovin, bo organizem kradel beljakovine/proteine mišicam in organom. Proteinski obrok po vadbi pomaga pri regeneraciji, ki nastopi zaradi napora. 3.7 PRIMERNE OBLIKE FIZIČNE AKTIVNOSTI, KI JIH LAHKO VKLJUČIMO V VSAKDANJI RITEM: OBIČAJNA DNEVNA OPRAVILA Pranje in poliranje avtomobila 45 60min Pranje oken in tal 45 60min Delo na vrtu 30 45min Grabljanje listja 30 min Hoja 3200 m 30 min Čiščenje snega 15 min Hoja po stopnicah 15 min ŠPORTNE AKTIVNOSTI Igranje odbojke 45 60min Igranje nogometa 45 min Hoja 2800 m 35 min Kolesarjenje 8 km 30 min Hitri ples 30 min Plavanje 20 min Tek 2400 m 15 min 3.8 ZAČETEK PROGRAMA VADBE/REDNA VADBA Preden začnemo s programom vadbe, se posvetujemo s svojim zdravnikom/svetovalcem/trenerjem. Čeprav pod nadzorom, začnemo počasi in postopoma večati, stopnjevati trajanje in intenziteto vadbe. Prekomerna vadba, predvsem v začetni fazi, lahko povzroči preobremenitev in poškodbe. Ko ni časa: če vsakodnevna vadba ni izvedljiva in praktična, si postavimo za cilj vadbo štirikrat tedensko po 30 minut; lahko štejemo minute aktivnosti, ki so že del našega vsakdana, na primer delo na vrtu, in tako poskusimo zbrati ciljnih 30 minut; poskusimo parkirati nekoliko dlje kot običajno in prehodimo razdaljo do cilja nekoliko hitreje; namesto dvigala uporabimo stopnice. Poiščimo vaje, ki najbolj odgovarjajo osebnemu načinu življenja, pa naj bo to v telovadnici, na stezi za tek ali na igrišču. Če nameravate vaditi zunaj, poskrbite za zaščito kože, ki je izpostavljena soncu. Ne glede na to, kaj bomo izbrali, uživajmo! V nedavno opravljeni anketi so ugotovili, da so ženske, ki so prehodile 1600 metrov v 20 minutah, porabile enako ali več kalorij od tistih, ki so pretekle 1600 metrov v 20 minutah. 3.9 ZAKLJUČEK Telesna aktivnost ima splošne koristi pri posamezniku in celotni populaciji, ne glede na starost in posameznikove zmožnosti. Vadba je potrebna za optimalno delovanje vseh organskih sistemov. Dokazano je, da telesna aktivnost izboljša delovne sposobnosti in osebno počutje ter prispeva k preprečevanju in zdravljenju kroničnih bolezni, zniža tudi umrljivost 32

35 zaradi srčno-žilnih bolezni in rakavih obolenj. Redna vadba prispeva k telesni moči in vzdržljivosti. Iz navedenega sledi, da pravilna telesna aktivnost izboljša posameznikovo kvaliteto življenja TELESNA NEAKTIVNOST DEFINICIJA Telesna neaktivnost je definirana kot odsotnost telesne vadbe, ki vodi v nastanek ali poslabšanje velikega števila bolezni (npr. koronarne bolezni, sladkorna bolezen, osteoporoza, debelost). Nasprotno pa je telesna aktivnost definirana kot premikanje telesa, ki je opravljeno z močjo mišic in porabo energije. Pri tem merimo tisto energijo, ki presega bazalni metabolizem. Merimo jo v kilojoulih (kj), v kilokalorijah (kcal), merimo porabo kisika (O2), srčno frekvenco (V) Smernice EU o telesni dejavnosti: STAROST IN TELESNA AKTIVNOST Starost ni bolezen! Starost je samo obdobje v življenju posameznika, podobno kot mladost, srednja in zrela leta. In vsako izmed teh obdobij nam prinaša posebne izkušnje, vsakemu lastne. Radi povemo, da nas osebne izkušnje zaznamujejo, zlasti slabe nam zaznamujejo dušo. In tako zelo radi pozabimo na telo, na fizični del nas, ki vse psihične borbe in bitke, pa tudi spomine, nosi. Tudi fizično telo je zaznamovano z vsemi našimi čustvi! Redna rekreativna dejavnost, ki jo mnogi imenujejo kar redna športna vadba, je pomembna v vseh starostnih obdobjih. V prvih za pridobivanje določenih lastnosti, motorike, spretnosti, elastičnosti in plastičnosti če to poimenujejo v jeziku trenerjev. Otrok in nato mladostnik pridobiva na balansu, na moči, na kvalitetni muskulaturi, odrašča v spretnega, pozornega in gibčnega posameznika. V zrelih in poznih letih moramo te sposobnosti ohranjati. Mnogi so na vadbo v zrelih letih pozabili, zato morajo v poznem obdobju znova pridobiti, drugi pa so primorani vzdrževati gibljivost in prožnost telesa. Kvalitetne hrbtne, trebušne mišice, mišičje spodnjih udov in medeničnega obroča nam zagotavljajo vzdrževanje stabilnosti, hoje, ravnotežja, pa tudi okretnosti ne le v fizičnem telesu, temveč tudi v psihi. Ameriški Državni inštitut za staranje je objavil rezultate, ki so zelo nazorni: nezmožnost starejših, da skrbijo zase, ni posledica starosti, temveč neaktivnosti in nedejavnosti v tem obdobju. Dokazali so tudi, da lahko telesna aktivnost (ne glede na leta), bistveno izboljša kvaliteto življenja. Na drugi strani prevelika telesna teža, slaba mišična in celotna psihofizična kondicija vplivata na večje število poškodb, vodita v depresijo in prehitro staranje ter hiranje. Običajno se vzporedno s staranjem pojavi (fiziološki proces staranja): Upadanje mišične moči po petindvajsetem letu življenja se mišična masa zmanjša za približno štiri odstotke na leto (manjšajo se mišična masa, mišična moč in kvaliteta mišičnih vlaken). Manjša želja po gibanju kot posledica prekomernega sedenja se pojavi manjša vzdržljivost oz. hitra utrudljivost. Nedejavnost vodi v prekomerno nabiranje telesne teže, ob tem se manjša prožnost velikih in malih sklepov. Posledično so sklepi rigidni, okoreli, amplituda gibov je manjša, število poškodb narašča. 33

36 Motnje v ravnotežju niso povezane samo s staranjem žilnega sistema in s staranjem centralnega živčnega sistema ali gibalnega aparata direktno so povezane z večjo možnostjo poškodb, depresivno naravnanostjo in socialno izolacijo. Najbolj znan in očiten primer je zlom kolka pri starejših osebah, ki pogosto vodi v nesamostojnost, odvisnost in nemalokrat v smrt. Z redno telesno aktivnostjo lahko zagotovo odložimo nastop staranja, izognemo se in za nekaj časa uidemo vsem znakom staranja! Pogosto slišimo:»pred pričetkom redne vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom!«le redko nam kdo svetuje:»pred pričetkom redne vadbe se posvetujte sami s seboj!«naš edini vodič in naš edini šef je naše telo in v njem naš um. In kdo nas bolje pozna, kakor se poznamo sami? Prav je, da se vsaj enkrat odkrito pogovorimo seboj, da si priznamo svoje napake in slabosti in da poiščemo vse»hudobne«duhce, ki na skrivaj bivajo v nas. Vsi ti naši»hudobni«paraziti nam pogosto dajejo slabo potuho in nas vodijo v napačno smer. Zaradi njih smo se vrsto let skrivali in nismo upali v kopalke ali poletna oblačila, nismo pokazali svoje prave volje in telesa. Sedaj, veliko let kasneje, pa lahko in moramo (tudi zmoremo!) narediti vse to, pred čimer smo do sedaj bežali: lahko oblečemo udobne trenirke, na cesto in med ljudi stopimo brez ličil, do potankosti urejena frizura in nohti niso več neznansko pomembni. A vendar moramo skrbeti za svojo telesno higieno: z umivanjem in preoblačenjem, z urejenostjo in vedrim videzom. In predvsem z gibanjem! Nekaterim znakom staranja ne moremo povsem ubežati, lahko pa v veliki meri vplivamo na obrabe v hrbtenici, sklepih, osteoporozo, bolezni ožilja, sladkorno bolezen, previsok krvni pritisk na vse te dejavnike lahko resno vplivamo z redno vadbo! Vadba v tem obdobju življenja mora biti seveda prilagojena, natančno izbrana in dozirana (posebej pri predhodno manj aktivnih). Pomembno je poudariti, da NIKOLI NI PREPOZNO! In ZMERAJ JE PRAVI ČAS! TUDI SEDAJ; V TEM TRENUTKU! Ne iščimo slabih izgovorov, ker smo zle duhce že pregnali iz našega domovanja! Smernice: 1. Začetniki naj se vadbe lotijo počasi in postopno: hoja je posebej primerna za prve korake v oživljanje telesa. Pričnemo s hojo, ki traja vsaj 20 minut dnevno in to ponovimo vsaj trikrat v prvem tednu. Vsak naslednji teden dolžino sprehodov podaljšamo za pet do deset minut, vse dokler ne dosežemo 60-minut trajajoče hoje brez postankov in počitkov. Hoja naj bo zmerna in naj omogoča pogovor. Pred vsako dejavnostjo se vsaj pet minut ogrevamo, po vadbi pa raztezamo. 2. Aerobna vadba (popularno jo imenujemo»kardio vadba«) krepi telesno vzdržljivost in mora trajati minimalno 30 minut dnevno, najbolje 60 minut (hoja, hitra hoja, kolesarjenje, badminton, odbojka, golf, tenis ipd. izberemo aktivnost, ki nam je v užitek!). 3. Vaje za mišično moč za vse mišične skupine vsaj dvakrat tedensko (ne v zaporednih dneh!). Pred vsako vadbo se vsaj pet minut ogrevamo, po vadbi pa raztezamo. 4. Vaje za prožnost in ravnotežje krepijo ravnotežje, prožnost velikih in malih sklepov ter hrbtenice. Pred vadbo mišice segrejemo v savni (zelo primerna je infrardeča savna, vroči polivki, vroča prha ali kopel). 5. Vadba za krepitev mišic, povezanih s stabilizacijo stopala in z učenjem aktivnega postavljanja noge na tla, je ena izmed osnovnih vadbenih elementov, ki pomembno vplivajo na rekreativne dejavnosti, ravnotežje, pridobivanje moči in pridobivanje splošne kondicije. 34

37 Posebej poudarjamo, da je hoja najpreprostejša oblika redne vadbe (aerobna dejavnost). Intenzivnost hoje večamo, dokler ne zaznamo zadihanosti in hitrejšega bitja srca (hitrejši utrip). Kitajci poudarjajo, da so za dobro počutje potrebni: dieta, deset tisoč korakov dnevno (to je cca 8 prehojenih kilometrov) in pozitivna naravnanost. Korake lahko merimo sami, s pomočjo pedometra ali na eni izmed naprav za hojo, hitro hojo in tek v fitnes centru. Pred hojo si izmerimo utrip (zapestje, vrat), ki ga nato spremljamo med vadbo. Vadba z utežmi je primerna tudi za starejše, saj z njo primarno ohranjamo mišično maso in moč. Z utežmi bodimo previdni, najboljše so ročke. Vadimo vsaj 20 minut v enem sklopu, in sicer dva- do trikrat tedensko. Pred vadbo je obvezno segrevanje, po vadbi raztezanje. Zelo varna je strokovno vodena in podprta vadba z utežmi, saj se na ta način izognemo poškodbam in bolečinam, hitreje pridemo do cilja. Ne pozabimo: Vsak začetek je težak, zato poiščimo pomoč v skupinski vadbi, ki poteka pod nadzorom. V vadbenih centrih so strokovnjaki, ki poznajo zakonitosti vadbe v posameznih starostnih skupinah, poznajo značilnosti in bolezni posameznih obdobij, poznajo zgradbo in delovanje telesa. Za vsakega posameznika je pomembno, da se odloči, da vztraja in vadi redno, izvaja enake ali različne aktivnosti redno vsakodnevno. Previdni moramo biti v slabem vremenu (poletna vročina, zimska poledica, ob dežju spolzka tla). Telovadnice in vadbišča so prav zato še toliko bolj primerni, saj je vadba tam varna, pod nadzorom, z ustrezno opremo in kadrom. Velikokrat lahko na ta način pridobimo tudi nova poznanstva, se ponovno socializiramo, najdemo sebi enake ljudi, z rednim gibanjem in dejavnostjo znižamo telesno težo, se pomladimo. Odgovorite: 1. Kaj je telesna aktivnost? 2. Kaj je telesna neaktivnost? 3. Katere so oblike telesne vadbe? 4. Pripravite načrt vadbe zase (dan/teden/mesec/leto)! 3.12 PRIMER PROGRAMA TELESNIH AKTIVNOSTI PRI OSTEOPOROZI Dnevne aktivnosti Ta program aktivnosti je uvodni in začetni korak pri sprejemanju odgovornosti za lastno zdravje. Primerna prehrana in redni obiski zdravnika so naslednji, ostali pomembni dejavniki za zdravo življenje. Toda en del v našem življenju je vedno prezrt, in sicer kaj počnemo čez ves dan. Ta del se imenuje»dnevne aktivnosti«. Med vadbo se osredotočimo na držo in moč. Kaj pa v preostalem delu dneva? Se držimo primerno ali razvlečeno? Celo ljudje, ki redno vadijo, so dovzetni (jih doletijo) za hišne poškodbe. V pomoč pri preprečevanju nepotrebnih poškodb naj vam bodo naslednji napotki za varno izvajanje poglavitnih dnevnih opravil. Prosim, izvajajte (trenirajte) te nasvete in jih upoštevajte v enakem smislu kot navodila za redno vadbo Upogibanje v kolkih - predkloni Danes vemo, da je največja napaka, kadar se upogibamo in pripogibamo v pasu. Pravilni predkloni se izvajajo z upogibanjem v kolkih. Kolka ležita globlje v tkivih, tam, kjer se nogi spajata s telesom. Pomaga nam, če si znamo predstavljati telo razdeljeno na zgornjo in 35

38 spodnjo polovico, meja obeh polovic pa so kolki. Točno to je področje, kjer moramo izvajati gibe predklonov, pregibov. Izvedba Eno roko položimo na trebuh in drugo na hrbet, ob tem vzdržujemo vzravnan trup. Ne upogibajmo se v pasu. Z glavo in prsnim košem vodimo trup, nagibamo se naprej z gibom, ki ga izvedemo v kolkih in kolenih. Vzdržujemo primerno ledveno krivino. Ta način pregibanja uporabimo, vključimo v čim več dnevnih aktivnostih (pospravljanje postelj, umivanje zob, pomivanje posode, polnjenje pomivalnega stroja ). Upogibanje v kolkih lahko koristno uporabimo tudi pri posedanju in vstajanju iz sedečega položaja Kašlanje in kihanje Nepričakovana sila pri napadu kašlja ali pri kihanju lahko povzroči, da se hrbtenica močno nagne naprej. Ti povsem naravni dogodki vodijo do poškodb hrbtenice in zlomov vretenc. Zato moramo podpreti hrbet, kadar slutimo, da bomo zakašljali ali kihnili. Izvedba Eno roko položimo v ledveno krivino, s čimer si pomagamo stati vzravnano med kašljanjem ali kihanjem. Pokrčimo kolena in kolke, hrbet držimo vzravnan, eno roko položimo na stegno. S tem si pomagamo stabilizirati hrbet in ga držati v primernem položaju. Vaditi moramo oba načina, tako da smo pripravljeni tudi na nepričakovane napade kašlja in kihanja. 36 Slika 8: Nepravilna drža pri kašljanju Slika 9: Pravilna drža pri kašljanju Vir: Lasten

39 Sesanje, pometanje, brisanje tal Pri vseh dnevnih aktivnostih moramo preprečiti pregibanje telesa naprej iz pasu. Za pregibe in predklone zato uporabljajmo svoje kolke in kolena. Ohranjajmo ledveni lok, krivino, venomer in predvsem med delom. Izogibajmo se rotiranju, še posebno pa kombinaciji rotiranja in nagibanja naprej. Vedno je bolje predmet potiskati, kakor ga vleči kadar imamo možnost izbire. Izvedba Uporabimo moč in položaj nog, da si zagotovimo gibanje. Kadar potiskamo predmet naprej in nazaj (sesalec), naj bo ena noga postavljena pred drugo. Tako se ob vzravnani hrbtenici samo zibamo od stopala do stopala. Pri brisanju tal vlečemo brisalko z leve na desno in obratno. Stojimo z razširjenimi stopali in prenašamo težo z leve na desno ter obratno (se pozibavamo z noge na nogo, kolena so pokrčena, hrbtenica v vzravnanem položaju). Slika 10: Domača opravila! DRŽA, TELESKOPSKI ROČAJI! Vir: Lasten VAJE RAZTEZANJE GOLENSKIH MIŠIC 1. Postavite se pred steno in se z rokami oprite nanjo. Stopite v razkorak, levo stopalo imejte nekaj centimetrov pred desnim. Vzdržujte vzravnano hrbtenico, tako da stisnete trebušne mišice. 2. Upognite levo koleno, desno pa naj ostane iztegnjeno. Ne dvigujte stopal od podlage. 3. Nagnite se tako daleč, da začutite napetost v mečih desne noge. 4. Zadržite položaj 20 sekund in se nato sprostite. 5. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi. 37

40 Slika 11: Raztezanje golenskih mišic Vir: Lasten RAZTEZANJE IZTEZALKE KOLENA 1. Postavite se pred steno in se z roko oprite nanjo zaradi ravnotežja. 2.. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in se z levo roko primite za nart. Kolena naj bodo čim bliže skupaj. 3. Potiskajte peto proti zadnjici in pazite, da med tem ne povečujete ledvene krivine. 4. Ko začutite napetost v sprednji stegenski mišici, položaj zadržite 20 sekund in se nato sprostite. 5. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi. Slika 12: Raztezanje iztezalke kolen Vir: Lasten RAZTEZANJE ZADNJIH STEGENSKIH IN KOLENSKIH MIŠIC 1. Postavite se pred mizo ali stol in se zaradi ravnotežja z eno roko naslonite na steno. 2. Desno nogo položite na stol ali mizo tako visoko, da je položaj še vedno udoben. Desno koleno in hrbtenica naj bosta ves čas zravnana, leva noga pa naj bo pod pravim kotom glede na desno. 3. Z upogibanjem levega kolena začutite napetost na zadnji strani desnega kolena. 38

41 4. Položaj zadržite 20 sekund. 5. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi. Slika 13: Raztezanje zadnjih stegenskih in kolenskih mišic Vir: Lasten KOREKCIJA POLOŽAJA VRATNE HRBTENICE 1. Sedite ali stojte v udobnem položaju. 2. Položaj glave spremenite tako, da brado približate vratu in hkrati podaljšate svoj vrat. Predstavljajte si, da vam glava lebdi, medtem ko se hrbtenica nežno podaljša. 3. Položaj zadržite 3 5 sekund. Slika 14: Pravilna drža glave Vir: Lasten Slika 15: Nepravilna drža glave Vir: Lasten KOREKCIJA POLOŽAJA RAMEN 1. Sedite na robu stola. 2. Ramena povlecite nazaj, tako da približate lopatici. 3. Istočasno se vzravnajte in si predstavljajte, kako se vaša hrbtenica razteguje in daljša. 4. Položaj zadržite 3 5 sekund. 39

42 Slika 16: Korekcija drže ramenskih obročev Vir: Lasten STOJEČ ZAKLON 1. Stojite v razkoraku, stopala so v širini bokov. 2. Roki položite na hrbet v višini bokov, z dlanmi navzdol. 3. Prsni koš dvignite proti stropu in se nežno nagnite čez roke. Vaja mora biti v mejah prijetnega. Brada naj bo v položaju, opisanem pri vaji za korekcijo vratne hrbtenice. 4. Položaj zadržite 3 5 sekund. 5. Ta vaja je priporočljiva po daljšem sedenju ali dviganju bremen. Slika 17: Stoje v zaklon Vir: Lasten VAJA ZA RAVNOTEŽJE RAVNOTEŽJE NA ENI NOGI 1. Postavite se pred pult ali stol z naslonjalom, ki vam bo služil za oporo, če bo potrebno. 2. Nogi sta 8 10 cm narazen, kolena pa mehka, elastična. 3. Napnite trebušne mišice in dvignite koleno do položaja, ki vam še omogoča varno stojo. 4. Glava in hrbtenica sta vzravnani. 5. Položaj zadržite 5 10 sekund in zamenjajte nogi. 40

43 Slika 18: Vaja za vzdrževanje ravnotežja na eni nogi Vir: Lasten VAJE ZA MIŠIČNO KREPITEV KREPITEV ZGORNJIH IZTEZALK HRBTENICE 1. Lahko stojite ali udobno sedite. Pri stoji napnite spodnje trebušne mišice, kolena pa so fleksibilna. 2. Hrbtenica je zravnana, vendar ne v prisiljeno otrpli drži. Roki položite v položaj w, kot kaže slika, vendar ne dvigujte ramen. 3. Roki potisnite nazaj, tako da zbližate lopatici. 4. Položaj zadržite 3 5 sekund. 5. Če je vaja lahka, lahko v vsako roko vzamete ali na zapestje pripnete 0,5 kg utež. Težo uteži lahko postopno povečujete. Slika 19: Vaja za krepitev zgornjih iztezalk hrbtenice Vir: Lasten KREPITEV STRANSKIH STEGENSKIH MIŠIC 1. Postavite se pred stabilen stol in se z eno roko oprite nanj. 2. Stopite v razkorak, hrbtenica naj bo vzravnana, spodnje trebušne mišice pa skozi celo vajo napete. 3. Levo nogo dvignite navzven in navzgor, kot kaže slika. 4. Položaj zadržite 3 5 sekund in naredite 10 ponovitev z vsako nogo. 41

44 5. Ko zlahka naredite 10 ponovitev, lahko uporabite 0,5 kg utež in jo sčasoma zamenjate za težjo. Slika 20: Vaja za krepitev stranskih stegenskih mišic Vir: Lasten KREPITEV ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC 1. Postavite se pred stabilen stol in se z obema rokama oprite nanj. 2. Stopite v rahel razkorak, hrbtenica naj bo vzravnana, spodnje trebušne mišice pa skozi celo vajo napete. 3. Desno nogo dvignite nazaj in navzgor, tako kot kaže slika. Nagib s trupom naprej ni dovoljen. 4. Položaj zadržite 3 5 sekund in naredite 10 ponovitev z vsako nogo. 5. Ko zlahka naredite 10 ponovitev, lahko uporabite 0,5 kg utež in jo sčasoma zamenjate za težjo. Slika 21: Vaja za krepitev zadnjih stegenskih mišic Vir: Lasten DRSENJE OB STENI 1. S hrbtom se naslonite na steno in od nje odmaknite stopala za cm. 2. Počasi drsite ob steni navzdol do položaja visokega počepa. 3. Zadržite položaj 10 sekund in normalno dihajte. 42

45 Slika 22: Drsenje ob steni Vir: Lasten KREPITEV SPREDNJIH STEGENSKIH MIŠIC Ležite na hrbtu, levo koleno je pokrčeno, desno pa zravnano. Pod vrat in križ si položite manjšo zloženo brisačko. Napnite spodnje trebušne mišice, tako da se s križem dotaknete tal ali brisačke ter to zadržujte skozi celo vajo. Potegnite stopalo na levi nogi v smeri proti kolenu in popolnoma iztegnite koleno desne noge. Dvignite nogo do udobne višine. Položaj zadržite 3 5 sekund in naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Ko zlahka naredite 10 ponovitev, lahko uporabite 0,5 kg utež in jo sčasoma zamenjate za težjo. Slika 23: Vaja za krepitev sprednjih stegenskih mišic Vir: Lasten KREPITEV HRBTNIH IN ZADNJIČNIH MIŠIC 1. Postavite se v štirinožni položaj. Kolena imejte v liniji bokov, dlani pa v liniji ramen. 2. Stisnite trebušne mišice in poskrbite, da bo hrbtenica ravna, pogled naj bo usmerjen proti tlom. 3. Počasi dvignite desno nogo s tal, tako da je vzporedna s podlago. Zadržite 3 5 sekund in naredite 10 ponovitev. 4. Isto ponovite še z levo roko, desno roko, levo nogo. 5. Ko ta del vaje obvladate, istočasno dvignite levo roko in desno nogo ter obratno. 6. Ko zlahka naredite 10 ponovitev, lahko uporabite 0,5 kg utež in jo sčasoma zamenjate za težjo. 43

46 Slika 24: Vaja za krepitev hrbtnih in zadnjičnih mišic Vir: Lasten Priporočena shema vadbe Dnevne vaje VAJA TIP POGOSTOST UTEŽI Glava naprej in v zrak Drža Redno, kontinuirano Ne Zatezanje ramen Drža 3- do 5-krat dnevno Ne Upogibanje hrbta stoje Drža 3- do 5-krat dnevno Ne Balansiranje na eni nogi Ravnotežje 2-krat dnevno Ne Tedenske vaje VAJA TIP POGOSTOST UTEŽI Roke v zrak/kvišku Proti uporu 2- do 3-krat tedensko Da Odmik noge stoje Proti uporu 2- do 3-krat tedensko Da Odmik noge nazaj Proti uporu 2- do 3-krat tedensko Da Drsenje ob steni Proti uporu 2- do 3-krat tedensko Ne Dvig iztegnjene noge Proti uporu 2- do 3-krat tedensko Da Dvigovanje rok in Proti uporu 2- do 3-krat tedensko Da nog Program hoje Obremenitev z lastno 2- do 3-krat tedensko Ne težo Dnevne aktivnosti Ta program aktivnosti je le korak pri sprejemanju odgovornosti za lastno zdravje. Primerna prehrana, redni obiski zdravnika, predvsem pa uživanje predpisanih zdravil za zdravljenje osteoporoze so naslednji, ostali pomembni dejavniki na poti do zdravja. Tudi čez dan moramo biti pozorni in previdni pri izvajanju vseh dnevnih aktivnosti. Le tako se lahko izognemo neželenim posledicam, predvsem padcem in zlomom Nasveti za vsak dan Oblačila naj bodo udobna in široka. Izogibajmo se steznikov, ki potlačijo izbočen trebuh in nudijo oporo ledvenemu delu sočasno škodijo prsni hrbtenici, ki jo največkrat prizadenejo kompresije vretenc. Sedenje Sedalo naj bo v primerni višini, čvrsto, nuditi mora dobro oporo hrbtu in medenici. 44

47 NEPRAVILNA DRŽA PRI SEDENJU Slika 25: Nepravilno sedenje nepravilne obremenitve hrbtenice Vir: Neugodna drža, ukrivljena hrbtenica, večji pritisk na medvretenčne ploščice in njihova neenakomerna obremenitev. PRAVILNA DRŽA PRI SEDENJU Slika 26: Pravilna drža med sedenjem Vir: Pravilna drža, vzravnana hrbtenica, zmanjšan pritisk na medvretenčne ploščice in njihova enakomerna obremenitev. Stoja Navadimo se sedeti na razpoložljivih stolih (tudi barskih), uporabljajmo oporne palice, kadar nam dolgotrajna stoja povzroča težave. Kuhanje Izogibajmo se visokim omaram v kuhinji. Priredimo si delovno okolje in namestimo si kuhinjske aparate in pripomočke na delovno višino. Uporabljajmo lahke posode za kuhanje. Čiščenje Za čiščenje uporabimo omela, brisalke in smetišnice na dolgih ročajih ni pripogibanja (domača opravila, glej sliko 10). Umivanje in kopanje v kadi Uporabljajmo sedež pod tušem ali v kopalni kadi. Dobri pripomočki so tudi ščetke, flanele in spužve na dolgih ročajih. 45

48 Spanje Čvrsta, a ne pretrda žimnica, odeja iz lahkih materialov in vratna podloga nam olajšata ležanje in spanje. Hoja Izogniti se moramo vsem padcem in hujšim tresljajem. Sprehajalne palice zagotavljajo vzravnano držo. Če so pravilno prilagojene naši višini, krepijo samozavest in stabilnost. Nošnja Izogibajmo se težkih bremen. Dvigujemo iz počepa in ne iz predklona! Sklanjanje je prepovedano! Pripomočki Ponoči uporabljamo svitek ali vratu prilagojen vzglavnik ali vratno opornico, ki omili bolečine. Vratna opornica je v občasno pomoč tudi čez dan. Z navedenimi ciljnimi vajami za bolnice z osteoporozo lahko dosežemo popolno sprostitev, sproščamo mišične napetosti, popravimo držo telesa, izboljšamo dihanje, krepimo mišice hrbtenice, trebuha, medeničnega dna, ramenskih obročev in vratu. Z vajami večamo splošno zmogljivost telesa: večja fizična aktivnost zmanjša izgubo kostne mase in zmanjša nevarnost za padce Povabilo na sprehod Hoja je zelo dobra vaja za obremenitev telesa z lastno težo. Pomaga vzdrževati in izboljšati kostno maso, sočasno pa krepi mišice hrbta, nog in trebuha. Hoja tudi izboljša prekrvavitev, vzdržljivost in zmogljivost srca. Maksimalni kardiovaskularni izkoristek za svoja leta in primerno vzdržljivost dosežemo, če redno vadimo ob primernem srčnem ritmu. Bolniki, ki uživajo določena zdravila za srce ali krvni pritisk, se morajo predhodno pogovoriti s svojim zdravnikom o svoji ciljni srčni zmogljivosti. Običajno je ciljna zmogljivost srca tista, pri kateri dosežemo odstotkov maksimalnega srčnega dela, kar je seveda odvisno od fizične zmogljivosti posameznika. Svojo maksimalno srčno zmogljivost sami izračunamo tako, da odštejemo leta starosti od 220. Na začetku treninga, ko šele začenjamo z redno vadbo, naj bi delali s 60 % maksimalne zmogljivosti srca. Vsekakor je dobro povprašati zdravnika, ki naj vsakemu pomaga določiti primerni obseg vaj oz. vadbe. Za ponazoritev dela srca si pomagamo s kontrolo srčnega utripa. Svoj kazalec in sredinec položimo nad notranjo stran zapestja tik ob adamovo jabolko na vratu. Rahlo pritisnemo in začutimo svoj pulz. Štejemo število udarcev (pulzacij) v 10 sekundah in pomnožimo s šest. Tako si približno izračunamo delo srca v minuti. Med izvajanjem programa hoje moramo večkrat nadzorovati svoj pulz. Naš cilj je, da dosežemo primerno srčno obremenitev delo. Vadbo pa moramo takoj prekiniti in poiskati medicinsko pomoč, če se pojavijo vrtoglavice, glavoboli, bolečine v prsih ali težko dihanje. Pred pričetkom izvajanja programa vaj se pogovorite s svojim zdravnikom o morebitnih omejitvah vadbe. Ciljni ritem srca Starost Nizka obremenitev Zmerna obremenitev Visoka obremenitev (60 %)

49 Program hoje PRED PRIČETKOM HOJE Preverimo, ali imajo naši čevlji za hojo in tek dober opetnik in primerne obloge, blazinice. Hodimo vsaj tri minute počasi ob sproščenem gibanju nog in rok, preden začnemo z ogrevanjem. Ti gibi mišice segrejejo, zato jih v naslednji stopnji tudi lažje raztezamo. Izvedemo vaje raztezanja, ki so navedene na naslednjih straneh, in sicer predvsem dobro raztegnemo gležnje, upogibalke kolkov in kolen (zadnje stegenske mišice). MED HOJO Hodimo v počasnem do normalnem ritmu prvih pet minut. Postopoma povečujemo hitrost hoje vse do hitre hoje. Vzdržujemo ritem, ki nas ne utruja in ki ga lahko vzdržimo vsaj dvajset minut. Nadaljujemo s hojo do petinštirideset minut skupne hoje. Proti koncu programa hoje zaključujemo s petimi minutami počasne hoje. Tako varno znižujemo in umirjamo srčni utrip delo srca. PO HOJI Ponovimo vaje raztezanja za gležnje, upogibalke kolkov in kolen (zadnjih stegenskih mišic). Poskušajmo hoditi venomer, kadar koli in kjer koli je to mogoče. Hoditi moramo vsaj trikrat tedensko to je minimum, ki je potreben za izboljšanje prekrvavitve in kostne gostote Povzetek nasvetov in vaj pri osteoporozi Vloga fizioterapije in vaj je v omejitvi simptomov in povečanju splošne zmogljivosti: večja fizična aktivnost zmanjša izgubo kostne mase in zmanjša nevarnost za padce. Splošne vaje naj bodo enostavne in spodbudne za nadaljevanje vadbe. Najpomembneje je, da so vključene predvsem vaje z obremenitvijo lastne teže, ki morajo trajati vsaj 45 minut dnevno. Ena izmed najenostavnejših vaj (obremenitev z lastno težo) je hitra, naporna hoja. Nobena vaja pa ne sme povečati nevarnosti za padce ali povzročati izjemnega stresa na katero koli kost v telesu. Ciljne vaje proti osteoporozi so še posebej krepilne. Najvažnejše točke, ki jih moramo vključiti v vsak vadbeni program, so: popolna sprostitev, ki sprošča tudi mišično napetost; redno nadzorovanje telesne višine in drže; korekcija drže; dihalne vaje; krepitev mišic hrbtenice, trebuha in medeničnega dna, ramenskih obročev in vratu; izogibati se manipulacijam hrbtenica je zelo dovzetna za zlome! Odgovorite: 47

50 1. Čemu služi telesna aktivnost? 2. Kaj pomeni neaktivnost? 3. Katere oblike vadbe poznamo? 4. Kaj naj vsebuje program treninga? 5. Katere športe priporočamo starejši populaciji? 48

51 4 DUŠEVNI VELNES ALI PSIHIČNA/DUŠEVNA AKTIVNOST 4.1 RAZLAGA POJMA Psihični ali duševni velnes je kombinacija številnih povezav med človekovo zavestjo in podzavestjo in je posledica posameznikovih izkušenj in njegovih čustvenih reakcij na vse, kar se mu je do določenega trenutka dogodilo. Na ta način lahko razložimo in razumemo, kako razmišljanje posameznika in njegova čustva vplivajo na njegovo odzivanje. Dobro samopoznavanje in zavedanje ter analiza predhodnih dogodkov je podlaga in osnova v doseganju psihološkega velnesa psihičnega dobrega počutja in dobre psihične kondicije. Dva najpomembnejša aspekta psihološkega velnesa sta duševno in čustveno zdravje. Sestavni del programov duševnih aktivnosti pri različnih ponudnikih velnes storitev je zelo različen. Vključujejo različne oblike izobraževanj, zdravstvenih izobraževanj, samoizobraževanj in osebne rasti, motivacijskih treningov, avtogenih načinov in subjektivnih pristopov. Zdravstveno izobraževanje, poznavanje lastnega telesa in delovanja telesa mora posamezniku izkristalizirati njegovo lastno pot k osveščanju na področju lastnega zdravja, k postopkom, s katerimi bo preizkusil učinke na dobro počutje v prihodnje. V preteklosti so se filozofi veliko ukvarjali s psiho posameznika. Med najbolj znane sodita zagotovo Sigmund Freud (19. stoletje) in Carl Gustav Jung (20. stoletje), ki sta postavila temelje za razumevanje človekove psihe. Poudarek je v zavedanju in ozaveščenosti posameznika, ki jo proučujemo še danes. Dandanes je čutiti močan vpliv Vzhoda, saj vzhodna modrost pozna in uči o notranjem ravnovesju že tisočletja. Tehnike so različne in številne cilj je en sam: psihična stabilnost in moč, čustvena skladnost in ravnovesje v delovanju telesa in duha. Moto, ki nas spremlja, je star vsaj dva tisoč let (avtor je starorimski pisec Juvenal):»Zdrav duh v zdravem telesu!«slika 27: Asociacije in centri glave Vir: Spletne strani 49

52 Duševne aktivnosti so torej eden izmed temeljev človekovega dobrega počutja. Glede na vedno hitrejši tempo, ki ga živimo, veliko neprijetnih (stresnih) situacij in vsakodnevne obremenitve, so duševne aktivnosti, ki krepijo duha, nujno potrebne. To so aktivnosti in terapije, ki notranje sprostijo in izpolnijo posameznika. Pripomorejo k vzpostavitvi sozvočja, harmonije med duhom (psiho) in telesom. 4.2 OSEBNOST ČLOVEKA Je del telesa in del osebe, v kateri»biva«. Sestavine osebnosti predstavljajo: telo, duševnost, razum, sposobnost razvijanja globokega samozavedanja in stika s tistim v sebi (to imenujemo tudi človekova transcendentalna narava ali duhovna narava ali notranje duhovno jedro). V povezavi z osebnostjo, psiho in duhovnostjo so izrazi: osebnostni razvoj, duhovni razvoj, čustvena inteligenca, čustvena pismenost. V življenju se nikakor ne moremo izogniti posameznim delom (plastem) človekove osebnosti. Vsaka deluje zase, a so soodvisne in povezane. Povezanost med posameznimi plastmi osebnosti pa je osnova za razumevanje učinkov posameznih reakcij in terapij. Osebnost gradijo: Razum. Duševnost. Telo. Slika 28: Razum, duševnost, telo Vir: Spletne strani Medsebojni vplivi: telo, čustva, razum Vsak posamezno predstavlja po eno plast v osebnostni strukturi posameznika, a vendar imajo zelo velik vpliv drug na drugega. Razum vpliva na dušo in telo naše misli vplivajo na dogajanje v naši duševnosti, čustvih. Kadar razmišljamo o prijetnih stvareh, se pogosto nezavedno smehljamo ali raznežimo, torej misli vplivajo tudi na telo. Pozitivne misli spodbujajo prijetne občutke, 50

53 vplivajo na telesno sproščenost, gibkost, na stanje telesa (zardimo, se potimo ipd.). Pogosto se pozivne afirmacije in tehnike spodbujanja uporabljajo v zdravstvene namene (npr. pri rakavih obolenjih, pomoč svojcem pri umirajočih). Duševnost vpliva na telo in razum kadar smo čustveno ujeti, ne moremo jasno razmišljati in nadzorovati svojih usmeritev, posledično slabo ali sploh ne nadzorujemo svojih dejanj. Dogajanje v psihi zato vpliva na telesne funkcije, a tudi na kemične spremembe v telesu. Kadar smo veseli in se smejimo, se v krvni obtok izloča hormon sreče, ki se imenuje endorfin. Pozitivne misli se izražajo tudi na drži telesa, na delovanju telesa (večja je odpornost, boljši in močnejši imunski sistem). Veseli in srečni so pogosto bolj odporni na bolezni. Star pregovor pravi:»smeh čisti kri!«telo vpliva na dušo in razum, zato se vsako neprijetno stanje telesa izrazi na počutju. Ob prijetnem dotiku ali v topli kopeli je telo zadovoljno, psihi je prijetno in toplo. Pri zobozdravniku ali med prepirom smo pogosto napeti in zategnjeni, v krču, nasprotno pa v kuhinji ob vonjavah cimeta v jabolčnem zavitku kar predemo od ugodja! Za zdrav življenjski slog že dolgo ne velja več, da moramo spoštovati le pravila primernega hranjenja, gibanja in izogibanja stresu danes velja, da mora zdrav življenjski slog sloneti na pristnem stiku s seboj, v polnem zavedanju in ustvarjanju svojih misli, čustev in dejanj. K NEMŠKEMU ZDRAVNIKU CHRISTOPHU WILHELMU HUFELANDU JE PRIŠEL NEKI KNEZ IN MU DEJAL:»SLAVEN ZDRAVNIK STE IN ČLOVEKOVO TELO POZNATE TAKO NATANKO, DA BI MORALI PRAVZAPRAV OZDRAVITI SLEHERNO BOLEZEN.ZDRAVNIKI SMO TAKI REVEŽI KOT NOČNI ČUVAJI,«JE SKROMNO ODGOVORIL HUFELAND.»CESTE POZNAJO ZELO NATANKO, KAJ SE DOGAJA V NOTRANJOSTI HIŠ, PA SAMO SLUTIJO.«GUILLAME APOLLINAIRE IN LEON BLUM STA SKUPAJ KOSILA.»SE VAM NE ZDI,«JE REKEL APOLLINAIRE,»DA NI BOLJŠEGA NA SVETU, KAKOR DOBRO KOSILO? UPAM SI TRDITI, DA SLABI KUHARJI PRISKRBIJO ZDRAVNIKOM POL NJIHOVIH PACIENTOV.SEVEDA, DRUGO POLOVICO PA JIM PRISKRBIJO DOBRI KUHARJI!«JE ODVRNIL BLUM. 4.3 KAJ JE STRES? Stres ruši telo in duha Življenje nas neizogibno vedno znova postavlja pred nove izzive in preizkušnje. Vsaka okoliščina, ki nas izpostavlja fizičnim in psihičnim zahtevam, ko nas kdo ocenjuje ali se nanjo čustveno odzovemo, sproži stres. Stresne okoliščine so del normalnega življenja in odzivanje nanje prav tako. Za ponovno uravnovešenje in preživetje se moramo prilagoditi to pa od nas zahteva vse življenjske sile. Stres je torej fiziološki, normalen to so duševne in telesne reakcije na spremembe okrog nas. 51

54 Na različne oblike stresnih okoliščin se telo odzove z enoličnim mehanizmom prilagajanja in obrambe, znanim pod imenom splošni adaptacijski sindrom ali pripravljenost na boj in beg. Mehanizem je dobro znan od kemijskih in hormonskih reakcij do duševnih in telesnih sprememb, ki so znak vzdraženega simpatičnega dela živčevja. Tako stanje pa ne more trajati dolgo, saj se telo brez počitka kaj hitro izčrpa. Žal je nadzor tega mehanizma daleč od popolnosti. Včasih je odziv prešibak in nas ne ščiti dovolj, velikokrat pa tako silovit, da nas ogroža bolj kot sam vzrok za stres. Na znani vzorec (stereotip) stresnega odgovora vpliva človek z individualnim in čustvenim odzivom ter s tem zlorablja in izčrpava svoje obrambne in prilagoditvene sposobnosti ali pa jih izkoristi v svoj prid. Model človekove reakcije na stres je lepo orisal znanstvenik Hans Seyle. Čeprav je znanost na področju nevrofiziologije od takrat že močno napredovala, je Seylov model tako nazoren, da ga velja opisati kot poenostavitev dogajanj. Slika 29: Seylov model reakcije na stres Vir: Lasten Možganska skorja sprejema signale iz zunanjosti, jih analizira in interpretira. Če jim pripiše značilnost ogrožanja, pošlje dražljaje v srednje možgane, hipotalamus in hipofizo. Hipofiza (možganski privesek) sproži preko hormonov verižne reakcije, ki povzročijo stanje vzdraženosti simpatičnega živčnega sistema, znano kot pripravljenost na boj ali beg. Vzdraženost simpatikusa povzroči v telesu stanje, v katerem se človekove duševne in telesne zmožnosti začasno zelo povečajo. Zviša se krvni pritisk, pospeši srčni utrip, poveča delo srca in pospeši krvni obtok. Prekrvavitev ledvic, kože in prebavil se zmanjša na minimum, poveča se pretok skozi mišičje. Tako mišice pridobijo večjo napetost in zmogljivost. Živčni refleksi so živahnejši, poveča se znojenje. Dihanje postane hitrejše in globlje. V kri pride več sladkorja in maščob. Skratka telo je pripravljeno na boj ali beg. Seyle meni, da ima vsak človek določeno količino energije, s katero se lahko spoprime z izzivi okolja. Tisti, ki je ima veliko, si lahko privošči življenje z velikimi zahtevami, zlahka se spopade s težavami in zdravje mu, kljub zlorabam, dobro služi. Kdor pa prilagoditvene energije nima veliko, mora z njo bolj varčno ravnati. Takega človeka lahko spravijo na rob že običajni, manj prijetni dogodki, katerim se v življenju praktično ne moremo izogniti. Hitro se izčrpa in postane nesposoben za spopad, njegova odpornost se zmanjša, zlahka se ga lotijo telesne in duševne težave ter bolezni. 52

55 Slika 30: Posamezni centri v možganovini Vir: Lasten Nastanek bolezni lahko razložimo tudi kot posledico premočnega ali prešibkega stresnega odziva. Preveč živahni obrambni mehanizmi povzročajo zvišan krvni pritisk, migrenski glavobol, alergijske bolezni, kot sta astma ali seneni nahod, in vezivno-tkivne bolezni, kot je revmatoidni artritis. Prešibak obrambni odgovor pa omogoča razvoj raka, bakterijskih, glivičnih in virusnih infekcij ter kronično utrujenost, kronično lymsko boreliozo in še kaj. Če je človek pogosto v stresnih okoliščinah in če svojega stresnega odgovora ne more obvladati, je njegov organizem stalno v stanju pripravljenosti na boj ali beg, v stanju stalnega pričakovanja telesnih in duševnih naporov v stanju kroničnega stresa. Za tako stanje bi lahko uporabili prispodobo, da je venomer v zaletu, ne da bi dokončno odskočil. Jamski človek je ob takih priložnostih reagiral s spopadom ali begom. Pri tem je izrabil vse fiziološke spremembe, ki so se dogodile v njem, in se nato pomiril. Današnji človek pa je postavljen v položaj, da ne more in ne sme reagirati s spopadom ali z begom. Šefa ne more in ne sme pretepati, pred hrupom ali pred preobilnim delom ne more pobegniti. Tako ne more sprostiti napetosti in izrabiti telesnih in duševnih sprememb, ki se dogajajo v njem med samim stresom ne more se fiziološko povrniti v normalno stanje. Spremembe v organizmu, ki bi se morale dogajati le včasih (za človekovo lažje prilagajanje in premagovanje težav in naporov) so tako prisotne kar naprej. Stalno povišan krvni pritisk in srčni utrip zmoreta le določen čas pospeševati krvni obtok dokler ne začne srce pešati. Slabša prekrvitev notranjih organov, značilna za stresni odgovor, je ugodna podlaga za nastanek ulkusne bolezni želodca in dvanajstnika, pospešuje ledvične bolezni in bolezni jeter ter kronične motnje v delovanju črevesja. Nezavedno hitro in globoko dihanje vpliva na presnovo kalcija in s tem povzroča napade z občutkom mravljinčenja v rokah in po obrazu ter nemira, strahu in vrtoglavice, lahko tudi kratkotrajne izgube zavesti. Stalen dotok sladkorja in maščob v kri je praviloma namenjen intenzivni telesni dejavnosti, ki pa se med stresnim dogajanjem ne odigra; sčasoma izčrpa metabolične kompenzacijske zmožnosti organizma, kar se izrazi kot metabolična, presnovna bolezen. Taki bolezni sta npr. sladkorna bolezen in povečanje maščob v krvi. Zaradi človekove nenehne hoje po robu telesnih zmogljivosti se izčrpavajo tudi duševne in intelektualne zmožnosti. Zmanjša se sposobnost koncentracije, spomin opeša, logično mišljenje je okrnjeno, pojavljajo se skrbi, depresija, nestrpnost in živčnost. Skratka: človekove zmožnosti prilagajanja se izčrpajo, ob tem njegove telesne, duševne in obrambne zmožnosti pešajo. 53

56 4.3.1 Stres in filozofija Vzhoda Vzhodnjaška filozofija mehanizme stresa prikaže z drugega zornega kota. Najbolj znano je razmišljanje japonskega filozofa in makrobiotika Michia Kushija. Tako kot vsa spoznanja Daljnega vzhoda temeljijo tudi Kushijeva na zapisih tisočletnih izkustev in intuitivnih zaključkov. Zato si jih skozi našo miselnost in analitični pristop zelo težko razložimo. Še manj pa jih je z našim znanstvenoraziskovalnim načinom razmišljanja, z znanstvenimi metodami moč dokazati. Vendar včasih nekatere stvari lažje doumemo brez obremenjenosti s teorijami, ki jih je spletla naša znanost. Temeljna makrobiotična priporočila za zdrav način življenja in prehrane se v svoji biti ne razlikujejo veliko od higiensko-dietetičnih načel sodobne medicine, vendar je Kushijevo razmišljanje vredno pozornosti že zaradi drugačnega zornega kota, drugačnega pristopa in celostnega načina gledanja na stres. Stres je razdelil na več stadijev. Prvi stadij je imenoval stanje splošne utrujenosti. Poleg občutka utrujenosti telesa in duha se pojavljajo še mišična okorelost, napetost, pogosto odvajanje seča in obilnejše znojenje, občasno zaprtje ali driska, občutek mrazenja ali vročine. Med duševnimi znaki pa opažamo slabše zaznavanje, izgubo jasnosti mišljenja in neustrezno odzivanje. Od takih težav si lahko opomoremo že z nekajurnim ali nekajdnevnim počitkom, zdravim spancem in ustrezno hrano. Slika 31: Stres prva stopnja je stanje splošne utrujenosti Vir: Lasten Druga stopnja je stadij bolečin. Če si od stanja splošne utrujenosti ne opomoremo, se začnejo pojavljati bolečine in krči. Zelo pogost je glavobol, kažejo pa se še bolečine v križu, vratu, sklepih ali trebuhu. Včasih nastopi občutek, da nas duši, imamo nereden srčni utrip, vročino in mrzlico ali pa okorelost in slabšo gibljivost telesa. Med duševnimi težavami se pojavlja depresija, zaskrbljenost, občutek negotovosti. Da iz takega stanja spet dosežemo zdravje, potrebujemo nekaj tednov zdravega življenja. 54

57 Slika 32: Stres druga stopnja je stanje razbolelosti Vir: Lasten Za tretjo stopnjo razvoja bolezni Kushi pravi, da jo označujejo krvne spremembe. Imenuje jo bolezen krvi. Če se nezdrav način življenja nadaljuje, se kakovost krvi tako spremeni, da vzdrževanje ravnotežja ni več mogoče. To se izrazi z dobro znanimi in opisanimi bolezenskimi stanji sodobne medicine: astma, visok krvni pritisk, anemija. Duševne težave v tem stadiju so živčnost, strah, preobčutljivost, stalna depresija in izguba življenjske usmerjenosti. Za ozdravitev krvnih sprememb potrebujemo tri do šest mesecev zdrave, pravilne prehrane, telesne dejavnosti in domačih zdravilnih sredstev, ki pospešujejo krvni obtok. Slika 33: Stres tretja stopnja zajame kri Vir: Lasten Četrti stadij označujejo čustvene motnje. Najpogostejše so stalna slaba volja, vzkipljivost in jeza, občutek obupa in frustracije. Širše dojemanje problemov postane nemogoče, ni se jim moč približati razsodno. Prilagajanje novim okoliščinam postane zelo težko, vsaka sprememba sproži strah. Obnašanje postane ofenzivno in defenzivno. Postopoma se zmanjšuje prožnost telesa in duha. Te motnje se popravijo šele po več mesecih dietne hrane ter psihičnega in fizičnega sproščanja. 55

58 Slika 34: Stres četrto stopnjo predstavljajo čustvene motnje Vir: Lasten Za peto stopnjo so značilne organske bolezni. V telesu nastanejo funkcionalne in strukturne spremembe, vse do hudih degenerativnih okvar. To so arterioskleroza, sladkorna bolezen, ledvični in žolčni kamni, rak, multipla skleroza in številne druge kronične bolezni. Duševne spremembe v tem stadiju so kljubovalnost, predsodki, ozkoglednost, neprožnost mišljenja in razočaranost. Ozdravitev bolezni v tem stadiju zahteva več mesecev ali let povsem spremenjenega načina življenja z ustrezno dieto in globokimi meditacijami. Slika 35: Stres peta stopnja zajame notranje organe Vir: Lasten V šesti stadij postavlja Kushi bolezni živčevja, psihiatrične in nevrološke bolezni. Poleg njih navaja še splošno slabšanje usklajevanja telesnih in duševnih dejavnosti. Prevladuje negativni pogled na življenje s samomorilskimi in uničevalnimi mislimi. Za ozdravitev je potrebna 56

59 popolna sprememba načina življenja poleg dietnih sprememb še harmoničen odnos z okoljem, aktivna telesna vadba ter ljubezen in skrb svojcev in prijateljev. Slika 36: Stres šesta stopnja prizadene živčevje Vir: Lasten Sedmi stadij bolezni je aroganca. Ta je, po Kushiju, najhujša od vseh bolezni. Pogosto in zelo hudo prizadene življenja ljudi. Kaže se kot sebičnost, egocentričnost, brezbrižnost, napuh. Ljudstvom je prinesla več nesreče kot kar koli drugega. Bolnik potrebuje več let zdravljenja, lahko pa se ozdravi v enem samem trenutku, ob močnem duhovnem in čustvenem doživetju. Ozdravitev je pravzaprav spoznanje lastne nevrednosti, ki sproži občutek skromnosti in hvaležnosti. Slika 37: Stres sedmo stopnjo zaznamuje aroganca Vir: Lasten Človekovo zdravje se lahko slabša, ne da bi prešlo skozi vse stopnje. Tako se lahko razvije aroganca, pa tudi bolezni drugih stadijev, ne da bi se izrazile oz. manifestirale vmesne stopnje. Bolj odporni ljudje niti ne občutijo blažjih težav, prvih znanilcev krhanja zdravja. 57

60 Navidezno iz polnega zdravja nenadoma hudo zbolijo. Občutljivejši so pravzaprav na boljšem, ker jih številne drobne težave pravočasno opozorijo na rahljanje zdravja. Če sporočilo pravilno dojamejo, imajo več možnosti, da z drugačnim načinom življenja in prehrane ohranijo zdravje in srečo.»kakovost življenja je človekova možnost izbrati in izvajati aktivnosti, ki mu dajejo upanje, izboljšajo motivacijo, oblikujejo gonilno silo in vizijo življenja, promovirajo zdravje, nudijo zadovoljstvo in istočasno kreirajo zadovoljno in pravično družbo.«(kanadsko združenje terapevtov) Slika 38: Izvor človeka Vir: Anton Polenec, Prirodoslovni muzej Slovenije Preberite: DUŠEVNI VELNES TEHNIKE IN NAČINI Duševni velnes spodbuja učenje veščin in metod, ki omogočajo prepoznavanje naših neustreznih miselnih, čustvenih in vedenjskih vzorcev ter oblikuje boljši odnos do sebe. Poudarjeno je ukvarjanje z lastnimi čustvi in odzivanje na tuja. Pomembni dejavniki so tudi uspešna medsebojna razmerja in odnosi z okolico, pravilna komunikacija in sposobnost spodbujanja ter učenja iz življenjskih situacij. TEHNIKA in glavo, razliva se po telesu. To ponovimo vsaj 10-krat, nato se lahko vrnemo v družbo ali na delovno mesto. 58

61 Slika 39: Prsno in trebušno dihanje Vir: Lasten IMAGINACIJSKE IN VIZUALIZACIJSKE TEHNIKE navezujemo na tehnike dihanja. Potrebne so primerne miselne slike v pravilnem zaporedju. Oseba pri tej obliki potrebuje vodenje. Učinki so hitri, pozitivni in prijetni. MEDITACIJA je zelo uspešna za boj proti stresu. Vpliva na umiritev vseh ravni: miselne, čustvene in fizične. Tehniko morajo izvajati in poučevati izurjeni učitelji. Znanih je več vrst meditacije, a vsem je skupno, da harmonizirajo psiho in telo, krepijo samopodobo in samozavest ter dvigajo odpornost telesa. AVTOGENI TRENING je sestavljen iz zaporedja vaj, ki zagotavljajo sistematičen pristop k treningu. Vsaka vaja ima svoje geslo, ki ga koncentrirano ponavljamo. Preberite: POZITIVNE AFIRMACIJE»Spoznajte, kako veličastno, modro in čudovito bitje ste. Vedite, da se nahajate na pravem mestu, ob pravem času in da počnete pravo stvar.zavedajte se, da je najbolj trajen in pomemben odnos, ki ga imate, vaš odnos do vas samih. Bodite edina oseba, na katero se lahko vedno zanesete.vsakič, ko zapuščate svoj dom, vdihnite polnost življenja in vedite, da ste varni na svetu.«preberite: Exley, H. (2008). Vzemi si čas zase. Ljubljana: Mladinska knjiga. 59

62 TEHNIKE SPROŠČANJA Poznamo različne oblike, med katerimi so zelo všečne: zvočne kopeli, re-birthing, osvobajanje energij z darovi svojega glasu, čiščenje čaker, Kneippov program, samomasaže sproščanje blokad in stimulacije točk. Slika 40: Refleksne cone rok Vir: Sega Korošec, 1994 Slika 41: Refleksne cone stopal Vir: Sega Korošec, 1994 OPUŠČANJE ODVISNOSTI in razvad: kajenje, alkohol, pretirano uživanje hrane in zloraba zdravil, kave, drog. 60

63 4.5 KNEIPPOVA ZGODBA O VODI»Če komu pri zdravljenju bolnikov ne zadostuje voda in zelišča, ta že s tem dokazuje, da teh sredstev ne pozna prav Če opazujemo mnoge in različne bolezni, kajpada vsakdo takoj razume, da bo treba vodo in zeli uporabljati na povsem različne načine, zdaj krepkeje, zdaj šibkeje. In prav v tem je umetnost zdravljenja: ne preveč in ne premalo in ne prevečkrat, ampak vsako stvar ob svojem času.«sebastian Kneipp Kneippova zgodba o vodi se je pričela z lastno izkušnjo. Njegovo učenje je povezano z boleznijo, ko je kot 24-letnik zbolel zaradi pljučne tuberkuloze brez upanja na ozdravitev. V knjigi doktorja Hahna je bral o»moči in delovanju sveže vode«. Navdušenje ga je v celoti prevzelo, a ni ostalo le pri tem, z vztrajnostjo in vero v uspeh si je po enem letu utrjevanja z vodo povrnil zdravje. Takrat še študent teologije (1849) se je dva- do trikrat tedensko napotil do 45 minut oddaljene reke Donave, skočil v vodo in se nato po isti poti vračal nazaj. Po svoji čudežni ozdravitvi je Kneipp začel eksperimentirati s kopelmi in na podlagi svojega uspeha je izdelal sistem zdravljenja z vodo. Razširil ga je med ljudi, med katerimi je požel neverjeten odziv. Najbolj znana je uporaba vode, čeprav je Kneipp razvil celovit sistem zdravljenja. Ta celota zajema celoten odnos do življenja in temelji na petih osnovnih principih (načelih). Ob terapiji z vodo je zelo pomembno gibanje (gibalna terapija), zdravljenje po načelih naravne zeliščne medicine in zdrava prehrana. Zadnje in zelo pomembno je načelo skromnega, redoljubnega in naravi prijaznega načina življenja. Gibalna terapija daje podporo vodni terapiji, pomeni uživanje v gibanju v neokrnjeni naravi, v vseh oblikah telesnih aktivnosti: pohodništvo, nordijska hoja, lokostrelstvo, telovadne vaje in razne športne aktivnosti, odvisno od nagnjenosti in želja posameznika. Zeliščarstvo je pomemben sestavni del Kneippove terapije in temelji na znanju srednjeveške samostanske medicine. Propagira uživanje naravnih zelišč (arnika, baldrijan, kamilice, ognjič), aplikacijo zeliščnih kopeli in uživanje zeliščnih čajev, služi preventivi in odpravlja manjše zdravstvene težave. Z načeli zdrave prehrane je mišljeno uživanje zdrave, industrijsko neobdelane, polnovredne, biološko pridelane hrane. V marsikaterem smislu se ujema z modernimi načeli kulinarične ponudbe. Biti mora tudi raznolika in seveda zmerna. Terapija reda predstavlja izvajanje redne vzgoje ljudi s ciljem usvojiti vrednote zdravega načina življenja, od zgodnje mladosti vse do pozne starosti. Kneipp izhaja iz človekove potrebe po menjavanju in uravnovešenju notranjih stanj, posebej napetosti in sproščanja. Dandanes nemalokrat slišimo»kneipp je out!«, kakor trdijo predvsem nekateri oleseneli lastniki spajev, toplic in termalnih centrov. Takšno stališče tudi pojasnjuje zanemarjanje najznamenitejšega vodozdravca in hidropata (kakor se je sam rad imenoval) v sedanjem času. Prav Kneipp pa je s svojimi načeli hidroterapije dosegel presenetljivo dobre rezultate, ki so pripomogli, da je prav njegova hidroterapija priznana tudi s strani uradne medicine (za razliko od nekaterih alternativnih metod zdravljenja), čeprav še zmeraj niso znanstveno utemeljeni vsi njegovi postopki. Danes lahko srečamo veliko zdravnikov in terapevtov, ki prisegajo na dolgoletne izkušnje in dobre rezultate uporabe vodnih terapij pri vročici, težavah s prekrvitvijo, pri kroničnih bolečinah, nespečnosti Dandanes tudi vemo, da s hidroterapijo izrabljamo nekaj fizikalnih lastnosti vode: da dobro obdrži toploto ali hlad, da je telo v vodi lažje, da se mišičje dobro sprošča, da je koža v vodi voljna ipd. Zdravljenje z vodo tudi po današnjih kriterijih pomaga pri: izboljšanju napetosti in barve kože, izboljšanju krvnega obtoka, pri razstrupljanju skozi kožo, sproščanju, pri krepitvi imunskega sistema. 61

64 Kneipp je v terapiji izkoriščal predvsem vse termične učinke vode mehanično, kemično in električno delovanje je manj pomembno. Voda je dober prevodnik toplote z veliko toplotno kapaciteto, ima dober stik s površino telesa in predstavlja idealen medij za aplikacijo termičnih dražljajev.»čim mrzlejša je voda, tem boljša je, tem boljši je učinek. Jaz sem se že mnogo kopal v vodi, ki je imela primešan sneg in sem to tudi drugim nasvetoval. Res, da te prvič nekoliko strese, greš pa zato drugič toliko srečnejši vanjo, ker se prepričaš, da najmrzlejša voda najhitreje razvije najprijetnejšo toploto. Torej: najmrzlejša voda je najboljša! (Sebastian Kneipp) Za hojo po vodi, trati in kamnih v začetku raje izkoristite poletje. Razburljiva hoja po snegu naj še počaka za začetnika ni najbolj primerna. Kneipp je namreč izrecno poudarjal hojo po sveže zapadlem snegu ali po takem, ki še nikoli ni zamrznil. Če je sneg že prenašal mraz 10 do 20 stopinj minusa, je za človeško telo preveč mrzel. S tolikšnim mrazom se narava ne more uspešno boriti. To je potrebno upoštevati da se ne bi našel kdo, ki bi v pretirani skrbi za svoje telo hodil po zamrzlem snegu in dobil hude ozebline. Hoja po vodi, mokri travi in mokrih kamnih ali celo po snegu (po Kneippu) utrjuje telo in je za začetnike zelo primerna. Če bi več hodili bosi, bi bilo morda res manj težav s ploskimi nogami, pa tudi manj težav z mrzlimi nogami in rokami, ki so lahko posledica slabše prekrvitve. Voda v hidroterapiji zato služi kot medij za tople in hladne dražljaje, ki nato preko kože delujejo na celo telo, predvsem na vegetativni živčni sistem. Ta ni pod kontrolo naše volje, pod njegovim nadzorom pa sta prebava in žilni sistem. Zanimivo je, da se ob polivanju kolen s hladno vodo pospeši prekrvitev v rokah, po topli kopeli nog se razširijo krvne žile znotraj nosne sluznice. Torej lahko empirično ugotovimo, da termični dražljaji delujejo splošno in ne le lokalno, saj se enako smiselne reakcije preko receptorjev prenašajo na določene druge (tudi notranje) organe. Zato se pri draženju kože goleni dražljaj prenaša na organe v mali medenici (mehur, rodila, prostata, spolovila in rektum), istočasno pa tudi v nosno-žrelno votlino. Koža zgornjih udov je povezana z organi prsnega koša (srce, pljuča), koža predela desne lopatice vpliva na jetra in žolčnik. Vodne kure Sebastiana Kneippa zato v prvi vrsti pomenijo izziv in trening za ožilje, pri tem tudi spodbujajo prekrvitev. S pomočjo vode se ustvari gibanje, tudi pritisk, s pomočjo vode pozitivno vplivamo predvsem na dihanje in obtočila. Tak trening je izvrstno sredstvo za preventivo pred (prezgodnjim) poapnenjem žil. Znanstveno dokazano je tudi pozitivno delovanje savne, ki krepi imunski sistem. Vendar: Izboljšana zaščita proti virusom in bakterijam ni posledica znojenja, temveč je posledica dražljaja hladne vode, ki sledi po savni v obliki tuširanja, polivanja ali potopitve v hladno vodo. Hladna voda stimulira krvni obtok, krepi žilni sistem, niža krvni pritisk in izboljša dihanje. Kneippove kure delujejo tudi kot preventiva pred stresom. Hladna voda pomeni dražljaj za nadledvično žlezo, da sproži izločanje kortizona, ki je predhodnik kortizola (hormon stresa). Po nekaj tednih polivanja s hladno vodo se razporeditev kortizona v telesu bistveno spremeni toleranca na stres raste. Znake (simptome), ki kažejo na veliko količino strupov v telesu, bi danes po Kneippu opisali kot: otrdeli sklepi, um postaja dolgočasen ali pa se pojavi apatija, oteženost po jedi ali nenavadna utrujenost, imunski sistem je oslabljen, zato se prej prehladimo, dobimo gripo, alergijo, astmo, smo omotični, se rahlo tresemo, imamo bolečine v mišicah, solzne in občutljive oči, stiska nas v glavi, prsih, jezik je obložen, grlo je boleče, koža manj sije in je bolj mastna. Vse te težave in tudi marsikatere druge lahko v veliki meri odpravimo sami z najcenejšo terapevtko na svetu. Je edinstvena, je spojina kisika in vodika, je voda. 62

65 Španski plašč po Kneippu Španski plašč je Kneipp poimenoval svojo metodo čiščenja, ki je primerna za hladne dni v letu (primerna za spomladansko čiščenje). Takrat koža zaradi toplih oblačil ne diha, ledvice pa so pretirano obremenjene. Postopek: Bombažno rjuho namočimo v toplo vodo, ki ji v razmerju 1 : 1 dodamo jabolčni kis. Rjuha naj bo vlažna, vendar iz nje ne sme kapljati. Telo v celoti (razen glave) ovijemo v to rjuho, nato se zavijemo še v suho rjuho in pokrijemo z volneno odejo. Pokriti ležimo in počivamo približno eno uro. Dieta za ta dan: Zaužijemo lahko le vročo vodo z dodatkom limoninega soka (za en kozarec sok ene limone). Sok pijemo po slamici vsake pol ure, skupno popijemo 12 kozarcev. Kakor pojasnjuje Kneipp, je španski plašč odlična metoda za alkalno čiščenje telesa, ki je pri večini sodobnih ljudi zakisano. Ta terapija širi pore, iz telesa čisti strupene snovi in sluz ter tako uravnava telesno temperaturo in vpliva na naše splošno zdravstveno stanje. 63

66 5 SPROŠČANJE Osebna sprostitev je zelo pomembna sestavina velnesa, pravzaprav osebnega dobrega počutja. Pomeni obliko reševanja stresnih obremenitev in dolgoročno preprečevanje psihičnih in telesnih motenj. Sprostitvene tehnike morajo urediti vegetativne funkcije telesa, zlasti srčni utrip (V), krvni pritisk in dihanje. Tehnike sproščanja delimo v pet večjih skupin: urjenje dihanja, sproščanje mišic, sprememba drže, masaže, koncentracija. Najbolj znane sprostitvene tehnike so: avtogeni trening, aktivna mišična sprostitev, različne vrste masaž, joga. Kar hitro spoznamo, da se pravzaprav enake in iste tehnike pojavljajo v več segmentih in jih zasledimo v vseh temeljnih sestavinah velnesa, ki se medsebojno prepletajo. Zato so tudi iste tehnike podlaga za izboljšanje telesne kondicije in npr. za sproščanje. Ali: Meditacija je tehnika, s katero dosežemo višjo čustveno stabilnost in inteligenco, hkrati pa pripomore k sproščanju. V vsakdanjem življenju si lahko pomagamo na več načinov. Ti so: hoja in hitra hoja ter gibanje na svežem zraku (redno dnevno, vsaj 50 min); udarjanje s pestmi po vzglavniku ali boksarski vreči (z vso močjo in z mislijo na dogodek, ki nas je razjezil); ročna masaža vsaj vratno-ramenskega obroča in hrbta za sproščanje nakopičenih napetosti v mišicah; redne meditacije dvigujejo notranjo moč in preprečijo kopičenje stresa v notranjosti; dobra fizična kondicija daje moč za premagovanje psihičnih stresov; primerna prehrana in zadostne količine zdravih tekočin dvigujejo telesno odpornost; od vitaminov pomagajo vitamini skupine B-kompleks, dobrodejno vplivata tudi Q- encim in cimet. Redno bi morali pristopiti k različnim masažam in uporabljati sproščanje v kadi (kopeli). Telo je zelo dovzetno za dotik, tudi za prijetno okolje, vonj in zvok. Vse bolj se uveljavlja kombinacija vseh s ciljem doseči čim boljše počutje, v velnes centrih pa čim bolj zadovoljiti stranko. 64

67 Slika 42: Razumevanje pomena hrbteničnih poti v manualni medicini Vir: Lasten 5.1 OBLOGE IN KOPELI Z DODATKI BLAŽENJE BOLEČIN IN SPROSTITEV MIŠIC Obloge z blatom Blatne obloge imajo za posledico namensko pregretje celotnega telesa ali posameznih delnih področij in se svetujejo pri revmatičnih težavah in pri prenapetostih. Ker so blatne obloge zdravilno sredstvo, jih mora predpisati zdravnik. Blato vsebuje dosti rastlinskih snovi. Je organskega izvora in se po izvoru deli v visoko in nizko barje. Spada v t. i. organske»peloide«(pelos = blato). Anorganski peloidi: fango (zdravilno blato), ilovica, glinica. Število toplotnega vdiranja je pomembno za naš subjektivni občutek toplote. To je razlog, da človek v savni brez težav sedi na lesu pri 90 stopinjah, ne more pa se dotakniti vročega železa. To razloži prenašanje visoke temperature blata v nasprotju z vodo ali fangom. Zato se lahko polaga blato v tako visokih temperaturah. Bolne telesne regije so praviloma slabše prekrvljene. Prav tem delom dovaja blato relativno več toplote kot pa zdravim predelom. Blatna obloga vsebuje najmanj 25 % deleža huminske kisline v suhi masi. Huminske kisline veljajo pri blatu kot vodilne (najpomembnejša snov) in vstopajo izmenično preko kože. 65

68 Indikacije: pri toplotni terapiji kot pomožno zdravljenje, pri kroničnih obolenjih gibalnega sistema, degenerativnih obolenjih sklepov, kroničnih obolenjih notranjih organov, po udarninah in po zvinih Fango obloge Fango obloge nastanejo iz vulkanskih kamnin in se uporabljajo predvsem pri degenerativnih težavah na sklepih in pri prenapetostih. Fango obloge prištevamo med zdravilna sredstva, potreben je zdravniški predpis. Fango je pravzaprav zmlet prah iz kamnin (delno vulkanskega izvora), ki se z vodo zmeša v kašo. Pomotoma se tudi blato označuje kot fango. Fango se uporablja v balneologiji za pripravo delnih oblog. Zaradi visoke specifične teže fanga se kopeli s tem medijem ne pripravljajo, saj bi telo nenehno rinilo proti površju. Prevajanje toplote je nekoliko višje kot pri blatu, maksimalna temperatura zdravljenja je 48 C. V kozmetiki se lahko uporablja fango kot piling in za čiščenje kože. Indikacije: kronična obolenja notranjih organov, po udarninah, ostalih poškodbah in pri degenerativnih obolenjih gibalnega sistema. Kontraindikacije: obolenja srčno-žilnega sistema, stanje po by-pass operacijah, stanje po transplantacijah, motnje srčnega ritma, srčni spodbujevalnik, maligna obolenja, vnetna obolenja. Fango in blato se smeta uporabljati samo po zdravniškem predpisu! Senene obloge Senena kopel deluje očiščevalno, rahlo poživljajoče in pospešuje krvni obtok. Priporoča se pri revmatičnih težavah. Seno prizanaša krvnemu obtoku bolj kot blato ali fango in krepi imunski sistem. Seno v alpskih regijah je naravna mešanica zelišč. Karakteristični vonj izvira predvsem od dišeče boljke, dišeče perle, medene detelje, rabeljskega silja. Z venenjem teh rastlin in sušenju, ki mu sledi, se pretvorijo določene snovi v kumarin, ki povzroči nastanek vonja sena. Način delovanja senene terapije: termični dejavniki, mehanični dejavniki, kemični dejavniki. Termični vplivi: V primerjavi s fangom in blatom nastane pri senenih oblogah blag topli val, ki greje bolnika. Prizanaša krvnemu obtoku. 66

69 Mehanski vplivi: Pri klasičnih senenih oblogah leži tisoče različnih lističev, cvetov in vejic direktno na koži. To je dražljaj, ki je mnogim neznan in ki aktivira kožno površino ter pospešuje znojenje. Pri enakomerno blagem pregrevanju privede do povečanega čiščenja. Kemični vplivi: Pri uporabi vodnih in kašastih medijev kožo obdaja enovita koncentracija snovi takega medija. Drugače je pri namočenem senu: vsak delček teh različnih bilk in zelišč ima individualno sestavo snovi. Ta funkcija je za očiščenje telesa odločilnega pomena. V praksi se segreje seno s parno kopeljo približno 30 minut hitreje kot obloge. Pozor: Ne nanašajte prevroče na telo! Trajanje: 20 minut. Seneno povijanje se uporablja kot oblika jetrnega povijanja in je uporabno za delno zdravljenje telesa. Deluje rahlo poživljajoče zaradi izboljšane prekrvavitve jeter. Ovitek se položi v predel jeter in zgornjega trebuha (Kneipp). Trajanje: 20 minut Obloge za razstrupljanje in očiščevanje Tropinove obloge: pospešujejo krvni obtok, aktivirajo celo telo, lajšajo krče, sproščajo. Blage sadne kisline skrbijo za rahli piling (čiščenje). Že v antiki se je Kleopatra kopala v kislem mleku in na dvoru francoskega Sončnega kralja so si vse starejše dame nanašale vino na obraz s tem je bilo povezano upanje, da se koži nudi zaščita, jo gladi in jo regenerira. Da to res drži, kažejo novejše analize teh snovi: to so kisline, t. i. alfa-hidroksi-kisline (AHA oz. sadne kisline). Te so danes postale nepogrešljive v kozmetiki in delno v medicini. Zaradi njihovega eksfoliativnega, stimulativnega in negovalnega učinka na celice so AHA pri zdravljenju nečiste kože in napetosti veznega tkiva (npr. celulit) posebnega pomena. AHA kot eksfoliant: Nenaravno zbita roževina postaja tanjša, bolj prožna in istočasno funkcionalna. Sadne kisline delujejo kot piling, po katerem je kožna slika bolj fina in gladka. AHA kot stimulans: AHA vplivajo na celično delitev. Koža se regenerira in izravna gube, posledica pa je tudi izboljšan tonus. AHA kot nega kože: Sadne kisline regulirajo ravnotežje s spodbujanjem deljenja, nastane več celic, zato dejansko povečajo število živečih kožnih celic. Trajanje 20 minut. 5.2 KOPELI PRIMERI KLEOPATRINA KOPEL je primerna za sprostitev in uživanje. Sestavine Kleopatrine kopeli so mešanica soli iz Mrtvega morja, Epsonove soli (grenka sol za lebdenje oz. Mg. sulfat) ter natrijevega klorida. Tej soli je dodano posebej pripravljeno olje za kopel. Olje za kopel sestavlja mešanica rastlinskih olj ter eterična olja geranije, bergamotke, ylang-ylanga in pačulija. Kopel se pripravi tako, da se obe sestavini, olje in sol, dobro premešata, nato se streseta v pripravljeno kopel s toplo termalno vodo. Kopel SE priporoča v družbi prijetne glasbe. V kopeli uživate 30 minut. 67

70 MODRA KOPEL je primerna za osvežitev in odvajanje toksinov. Sestavine modre kopeli so mešanica soli iz Mrtvega morja, Epsonove soli (grenka sol za lebdenje oz. Mg. sulfat ) ter natrijevega klorida. Tej soli je dodano olje za kopel, ki ga sestavlja mešanica rastlinskih olj ter eterična olja evkalipta, rožmarina, pomaranče in grenivke. Kopel se pripravi tako, da se obe sestavini, sol in olje, dobro premešata, nato se streseta v toplo vodo. Kopel naj traja 30 minut. KOPEL KARLA MAYA Dodana so naravna eterična olja, v katerih prevladujejo sadne kisline s svojim blagodejnim učinkom na kožo. V zeliščni mešanici pa je tudi ginseng, ki poveča dotok kisika v celice in pa melisa, ki pomirja. Poleg prijetne glasbene spremljave in soja sveč vam razpoloženje lahko popestri tudi kozarček dobre penine. NAPOLEONOVA KOPEL je prav tako namenjena sprostitvi, poleg tega pa blagodejno vpliva tudi na dihala in jo tako še posebej priporočamo ob prehladih kot inhalacijo. Zeliščna mešanica, ki se doda topli vodi, vsebuje predvsem smreko, ki razkuži in prečisti dihalne poti, in brinje, ki izboljša cirkulacijo in deluje antirevmatično. Ob kopeli si privoščimo raznovrstno sveže sadje, polno vitaminov, ki še dodatno okrepi imunski sistem in poskrbi za prijetno počutje. SADNA KOPEL Za sprostitev in za dodatno nego telesa si lahko privoščimo sadno kopel, ki s sadnimi eteričnimi olji zelo ugodno vpliva na kožo. Mešanica olj, ki se doda termalni vodi, vsebuje eterično olje limete, pomaranče, grenivke in mandarine. Ob kopeli si privoščimo doma stisnjene sadne sokove različnih okusov. KOPEL Z OČKOM/Z MAMICO je primerna za vse tiste, ki radi razveselimo svoje male velikane z vodnim doživetjem. V toplo vodo se doda nežna mešanica eteričnih olj, ki vsebuje kamilico in mandarino. Da pa vašemu malčku ne bi bilo dolgčas, dodamo kopico otroških igrač, ki bodo poplesavale na vodi in željno čakale na igro. Da pa bi bilo vzdušje popolno, bo gibanje vodnih mehurčkov usklajeno z zvoki znanih otroških pesmic. ZELIŠČNA KOPEL Z DODATKOM TIMIJANA vsebuje eterično olje timola, ki je znan po tem, da zdravi kožna vnetja, priporočljiv pa je tudi ob prehladih, saj blagodejno vpliva na dihala. Eterično olje se doda vodi s temperaturo 33 stopinj. Kopel dezinficira, celi rane, pospešuje tvorbo belih krvnih telesc, pomaga pri slabokrvnosti, motnjah krvnega obtoka, pomaga pri infekciji sečnih izvodil, revmi in artritisu. Timijan sprošča zakrčen živčni sistem in pomaga pri vsesplošni šibkosti in izčrpanosti. Timijan je grškega izvora in pomeni»pogum«. Pred bitkami so bojevnikom dajali v kopel timijan, saj njegov vonj daje pogum, željo po akciji in sočutje. ZELIŠČNA KOPEL Z DODATKOM KAMILICE je priporočljiva ob vseh vnetjih kože, opeklinah in alergijah. Kamilica je rastlina, ki v naše življenje prinaša zdravje in prijetne trenutke z nežnim vonjem. Kopel pomirja in pomaga tudi k bolj nežni in mehki polti. ZELIŠČNA KOPEL Z DODATKOM MENTE Menta se doda topli vodi, je rahel anestetik in kot taka blaži bolečine in srbež. Kopel deluje tudi razkužilno, saj blagodejno vpliva na dihalne poti. Pomaga pri nevralgijah, revmi, lumbagu, bolečinah v udih, ohromelosti, migreni in utrujenosti. Zvišuje koncentracijo, deluje pri duhovni izčrpanosti in ureja naše vitalne tokove. ZELIŠČNA KOPEL Z DODATKOM ROŽMARINA je priporočljiva pri revmatičnih obolenjih in bolečinah v mišicah, pospeši cirkulacijo in krvni pritisk. Rožmarin je antiseptik, spodbuja celjenje prask, pomaga pri prehladih, dražečem kašlju, pomaga pri prebavnih težavah, krepi voljo in motivacijo. Ima aromatičen in poživljajoč vonj. 68

71 ZELIŠČNA KOPEL Z DODATKOM SMREKE je priporočljiva ob prehladu, kašlju in bronhitisu, saj deluje antiseptično na dihalne poti, obenem pa pospešuje izločanje sluzi. Pomaga pri revmi in mišični napetosti ter pospešuje prekrvavitev. Kopel ima zelo gozdnat, svež, aromatičen vonj. BLATNE KOPELI Že stari Rimljani so uporabljali naravno blato za zdravljenje in lajšanje težav. Naravno blato telo ogreje, sprošča, pomlajuje in blaži bolečine. Železo, baker, cink, selen in drugi minerali so snovi v blatu, ki pospešujejo krvni obtok, gladijo površino kože, obnavljajo celice ter odstranjujejo odmrle produkte kože. Blatna kopel se pripravi tako, da kad s toplo vodo napolnimo še s toplim, naravnim blatom, ki sprošča mišice, obnovi zaloge energije in osveži duhovno moč. BISERNA KOPEL se pripravi v objemu tople vode, ki poveča temperaturo telesa, pospešuje prekrvavitev in preskrbo celic s kisikom, pospešuje metabolizem, sprošča telo, stimulira imunski sistem, veča psihično in fizično moč ter odpravlja težave s kožo. Pri biserni kopeli zračni mehurčki nežno masirajo telo. 5.3 SAVNA UŽIVANJE, SPROŠČANJE IN POTENJE Ljudje smo si od nekdaj poskušali ustvariti raj na Zemlji. Veliko postopkov in snovi je namenjenih uživanju in sproščanju, predvsem pa ohranjanju dobrega počutja in zdravja. Že Hipokrat, oče sedanje moderne medicine, je dejal:»dajte mi moč, da bi ustvaril vročico in ozdravil bom katero koli bolezen.«sebastian Kneipp je temperaturi, toploti, dodal še hlad in mraz, tako so nastali postopki naravnega zdravljenja, sproščanja in ohranjanja zdravja, ki jih v te namene uporabljamo še danes. Med temi je savna ena izmed najbolj razširjenih in najpogosteje uporabljanih. Že nomadi so jih poznali in so razvili hišne dimne savne, iz njih je nastala oblika finske suhe savne. Dimna savna je prostor s pečjo, v kateri je kamenje, sam prostor je brez dimnika. Pred uporabo savne se peč razgori, prostor pa prezrači z odpiranjem male lopute v steni tik pod stropom. Med uporabo savne ogenj ne sme goreti, vse odprtine so zaprte, dim se nabira v notranjosti prostora ta oblika savne velja za eno izmed najbolj zanimivih doživetij in izkušenj, tudi zaradi čudovitega vonja dima. Dandanes so zelo redke. Na Finskem ima savna že tisočletno tradicijo, vendar ima vzporednice tudi v kulturi drugih narodov: ruski (banja), turški (hamam, rasul, serail), v pradavni ameriški (inipi ali potilnica), v japonski kulturi (onsen), v rimski (različne oblike toplih prostorov, počivališč, parnih savn). Savna je ena izmed najboljših oblik globinskega čiščenja kože in telesa. Vročina pospeši prekrvitev, povzroči odpiranje por, s potenjem se izločajo prah, odmrla koža, toksini, odpadne snovi, umazanija, ostanki ličil in odvečen loj. Ob pospešenem delovanju srca se pospeši prekrvitev kože, podkožja (čiščenje z znojem) in notranjosti telesa, pospešeno je delovanje ledvic, ki izločajo soli (čiščenje z urinom), strupene in odpadne snovi iz telesa. Pregrevanje krepi tudi imunski sistem, s tem raste odpornost (prehlad, gripa!), sproščata se psihična in fizična napetost, manj je bolečin v mišicah in sklepih. Odsvetujemo jo nosečnicam, dojenčkom in ljudem z resnimi zdravstvenimi težavami (okvare srca in ožilja, motnje v uravnavanju pritiska, rosacea, tuberkuloza, epilepsija); suho savno odsvetujemo vsem, ki imajo izrazito razširjene vene na določenih delih telesa. Starostne omejitve navzgor ni, vendar je vredno opozoriti, da je parna savna veliko znosnejša, prijazna telesu in jo ljudje nasploh bolje prenašamo. Po količini in vsebnosti vlage razlikujemo naslednje oblike savn: 69

72 Suha finska savna ima temperaturo med 70 C do 100 C, zrak ima do 10 % relativne vlažnosti. Vlažna finska savna je v temperaturnem območju med 70 C in 90 C, relativna vlažnost v prostoru je 25 do 30 %. Vlažnost dosežemo s polivanjem zagretega, vročega kamenja z vodo. Finska savna je edina savna, v kateri uporabljamo poparek. Ob tem nastane vročinski val, telo oblije vroča para, ki lahko sproži celo občutke, podobne bolečini. V resnici pa je to najboljši način čiščenja in pomlajevanja telesa in duha. Med savnanjem moramo dobro vzdrževati in uravnavati ravnovesje med vročino in vlago. Zeliščna savna ima temperaturo v prostoru med 45 C in 65 C, relativna vlažnost je med 40 in 65 %. Ta oblika savne izhaja iz suhe savne in je ena izmed njenih različic. Vodo obogatimo z dodatki aromatičnih izvlečkov, jo polivamo po razgretem kamenju, kar med uparevanjem daje poseben vonj, pogosto zelo čarobne in blažilne občutke odvisno od aromatičnega dodatka. Parna savna omogoča (v primerjavi s finsko savno) popolnoma drugačno obliko savnanja, temperatura v prostoru je med 45 C in 65 C ob visoki relativni vlažnosti v zraku visoki stopnji vlage, to je med 40 do 65 %. Te oblike savn imajo skrito in posebej vgrajeno posebno pečico z vodnim rezervoarjem in parnim generatorjem. Parni generator s celotnim računalniškim nadzorom je nameščen izven savne. Med delovanjem puhajo oblaki vroče pare v savno in kadar v vodni rezervoar dolijemo aromatične dodatke, nastaja v savni odišavljena, aromatizirana para ta postopek nam omogoča doživeti toploto, vonje in sprostitev v enem. Kadar je zrak v prostoru nasičen s paro do 100 %, je priporočljiva temperatura v savni med 40 C do 45 C, kar je ob tej stopnji vlažnosti tudi najprijetnejša temperatura za večino ljudi. Tepidarium je revitalizirajoča savna, ki so jo uporabljali že Romani, s temperaturami med 37 C in 39 C (30 40 C). V tistih časih je bil tepidarium oblika sobe, s temperaturo podobno telesni, ki je bila nameščena med toplimi in hladnimi kopelmi. V sedanji, moderni obliki savna svetov, je ta revitalizirajoča soba, s svojo prijazno in nežno toploto, namenjena predvsem sproščanju. Počitek v tepidariju spodbuja in prijetno krepi imunski sistem. Časovno tak počitek ni omejen, lahko pa uživamo v njem tudi več ur. Caldarium je prostor, segret na temperaturo med 42 C do 45 C, v modernem času pogosto nasičen s paro (visoka vlažnost) in zeliščno aromo. Poznali so ga že stari Rimljani, ki so znali dejansko uživati v njem. S počitkom v tem prostoru spodbujamo regeneracijo in nego kože ter lasišča, blagodejno vpliva na delovanje dihal, v telesu spodbuja čiščenje in odplavljanje odpadnih snovi. Hammam ali calidarium omam je parna savna s temperaturo 55 C do 58 C, s paro pri tej temperaturi se dobro regulira ph, vlažnost kože in čiščenje dihal. Je zelo primerna oblika savnanja in terapije pri težavah z dihali, predvsem pomaga pri izkašljevanju sluzi, posebej ob dodatkih timijana ali soli v pari. V hamamu se zadržimo od 10 do 15 minut, nato zaključimo postopek s hladno prho ali hladnim bazenom (oblika knajpanja). Laconium je pri Rimljanih predstavljal prostor za potenje in čiščenje telesa, odstranjevanje in odplavljanje strupov. Običajno je segret na temperaturo 60 C, lahko do 65 C, praviloma med 55 C do 60 C. Po približno 15-ih minutah nastopi pospešeno potenje telesa, vendar je toplota, ki seva v prostoru, zelo prijetna in daje občutek udobja. Čas, ki ga prebijemo v tem prostoru, naj bo omejen največ na eno uro, običajno naj bi po 20-ih minutah zapustili ta prostor in telo oprhali. Na ta način se pospeši prekrvitev, to je učinkovita podpora čiščenju telesa. 70

73 Sanarium pogosto imenujemo tudi biosavna. Dodajajo se arome, prisotna je sproščujoča glasba, različne oblike in barve svetlobe, zato nemalokrat srečamo izraz multisenzorična savna. Temperature so do 60 C ob 60-odstotni vlažnosti. Rasul (serail bath) je pravzaprav postopek, ki združuje terapijo s peloidi ali blatom ali algami v obliki oblog ali premaza s počitkom v parni savni. Postopek je terapevtskega in kozmetičnega značaja: najprej se telo premaže ali obloži z blatom (peloidi ali algami), temu pa sledi blagodejna masaža. Kot obloge ali premaz se lahko uporabijo tudi soli, mineralna olja, kreda, glina. Te snovi se nanašajo na kožo z rokami ali s ščetko, čopičem. Ob sočasnem sproščanju se v prijetnem okolju toplega prostora in pare obloge hitro navlažijo, navlaži se tudi koža, razširijo se pore, omogočeno je čiščenje telesa, odstranjevanje toksinov. Po uvodnem vlaženju kože se v paro dodajo zeliščni izvlečki, nato z nežno masažo in vtiranjem pospešimo učinek oblog. Masaži sledi toplo tuširanje in odstranjevanje ostankov oblog s telesa. Frigidarium je prostor s temperaturo od 10 C do 15 C. Uporabljamo ga po toplih kopelih ali savnah za pospešitev krvnega obtoka, prekrvitve in trening ožilja. Obstajajo različne oblike hlajenja: hladilniku podoben prostor, hladne kopeli, potopne kadi, bazeni ti postopki naj trajajo največ eno minuto. Infrardeča savna s temperaturo med 50 C in 60 C je ena izmed modernejših oblik, povzroča pregrevanje v notranjosti telesa, kljub temu, da prostor ni vroč. Osnovno pravilo rednih uporabnikov savn je: uživanje, sproščanje in potenje za vse ostalo so samo priporočila, ni pravil. Priporoča se pitje večjih količin tekočine pred in po savnanju, v savno gremo goli ali ogrnjeni z brisačo (kopalnim plaščem, savna plaščkom), pred vstopom v savno se oprhamo in dobro obrišemo (intenzivno potenje). V savni podložimo brisačo pod telo (zadnjica in noge, v ležečem položaju podložimo celo telo). V parni savni so nameščene cevi za čiščenje klopi s curkom vode, s katerim si lahko hladimo tudi noge, roke ali obraz (ponekod so v ta namen nameščene tudi manjše fontane). Po savni je obvezno prhanje, nadaljujemo lahko s plavanjem v mrzlem bazenu, potapljanjem v kadi s hladno vodo, s hojo po Kneippovih kadičkah, ohlajanjem rok po Kneippu, s polaganjem ledu in hlajenjem obraza, zatilja. Sledi počitek, ki naj bo časovno enak času, ki smo ga prebili v savni. V počivališču se zahtevata mir in tišina, savna praviloma ni klepetalnica. Počivamo v posebej ogrevanih prostorih ali na prostem (sneg). Postopek savnanja ponavljamo tri- do petkrat, v parni savni lahko tudi več. Pred odhodom iz savna sveta je dobro vsaj 30 minut počivati, da se uravnovesi temperatura telesa Navodila za savnanje dodatek in razlage: V suhi finski savni se temperatura meri tik pod stropom, zato prihaja do temperaturne razlike znotraj ene savne na zgornji klopi je temperatura običajno 90 C, na najnižji pa 40 C. V primeru, da sedemo na najnižji klop, je glava v višjem temperaturnem območju kot ostali deli telesa, zato je bolje, da na klopi ležimo (če je le možno). V suhi savni pod telo ali dele telesa obvezno podlagamo rjuho (higiena!). Praviloma vztrajamo v savni vse dokler se dobro počutimo, a ne dlje kot 15 minut. V vsaki savni je peščena ura, ki jo obrnemo ob vstopu. Večje in bolje opremljene savne imajo zato več peščenih ur, da so na voljo večjemu številu gostov. Ure bi morale biti nameščene v savnah na različnih mestih, najbolje tam, kjer običajno gostje ležijo. Lahko se ločijo tudi po barvah. 71

74 Kam naj ležem? Vedno najprej na vrh. Če je tam za nas prevroče, se prestavimo na nižje mesto. Nikar ne lezimo najprej na najnižjo klop, saj le na ta način pridobimo občutek, katera je za nas maksimalna primerna temperatura in katera minimalna. Piling izvedemo vedno pred vstopom v savno. Na ta način odstranimo umazanijo in odmrle celice in dovolimo oz. omogočimo telesu dobro potenje. V savno gremo suhi, ne naravnost izpod tuša. Le tako se lahko odprejo vse pore, ki omogočajo dobro potenje. Če smo ležali, nikdar ne zapustimo savne takoj. Najprej sedemo, in sicer na eno stopnico nižje, kot smo prej ležali. Tako ostane glava v istem nivoju kot pred tem, ko smo ležali. V tem položaju vztrajamo 3 do 5 minut. Ko zapustimo savno: 1. Najprej gremo ven na svež zrak, kjer se dodobra predihamo, vsaj 4 do 5 minut. V zelo mrzlem vremenu vztrajamo vsaj 1 do 2 minuti. 2. Nato gremo k cevi z mrzlo vodo, kjer ohladimo telo del za delom. Cev naj ima premer vsaj ¾ cola. Začnemo pri stopalih, nato navzgor po eni nogi, spuščamo se po drugi. Postopek ponovimo z drugo nogo in se spuščamo po prvi. Nadaljujemo pri dlani in navzgor po eni roki, spuščamo se po drugi, nato ponovimo z začetkom pri drugi roki in se spustimo po prvi. Pri tem moramo previdno čez ramena, saj NIKDAR s curkom ne potujemo čez srce! Obraz ohladimo s hladno vodo z dlani. 3. Šele nato lahko uporabimo vedro hladne vode in se z njim polivamo, lahko gremo tudi v bazen za ohlajanje (mrzla voda). Za vse, ki imajo težave s previsokim ali prenizkim krvnim pritiskom, je savna idealna, saj predstavlja zelo dober trening ožilja. Res pa je, da morajo vsi ti pred vstopom v savno izvesti toplo kopel za noge, s čimer na periferiji odprejo oz. razširijo ožilje. Šele nato smejo v savno. Gostje, ki so zaripli, se močno potijo v obraz in težko dihajo ali jim je celo tesno v prsnem košu ti gostje niso uporabili tople kopeli pred savno ali pa se niso pravilno ohlajali. Ta navodila veljajo tudi za vse, ki imajo težave s krticami na nogah (krčne žile). 5.4 BLAGODEJNE ROČNE MASAŽE Ročne masaže so v različnih oblikah poznali in uporabljali že starorimski in starogrški zdravniki kot eno izmed najpomembnejših terapij za zdravljenje in lajšanje bolezni. Dojemali so jih kot najpomembnejše sredstvo za odpravljanje in lajšanje bolečin ter seveda za zdravljenje. Hipokrat je celo zapisal:»zdravnik mora znati marsikaj, še zlasti pa drgniti Kajti z drgnjenjem lahko utrdimo razmajan sklep in razrahljamo otrdelega.«masaža ni le najstarejša, temveč tudi povsem naravna oblika zdravljenja in ohranjanja zdravja. Masaža sprošča telo v celoti, blagodejno in sproščujoče vpliva tudi na psiho. Za masažne tehnike, kjer se uporablja olje (praviloma kvalitetno), velja, da imajo tudi kozmetičen učinek. Kadar so olja aromatična, imajo tudi točno določen vpliv na telo (na sklepe, na dihanje, kožo ). Pogosto se pravzaprav tudi sami povsem samodejno zmasiramo: pomanemo boleče oči ali čelo, masiramo razbolelo rame ravnamo se po prirojenem nagonu z namenom doseči blagodejni učinek. Z rokami si poskušamo pomagati olajšati glavobole, bolečine na različnih mestih telesa, tesnobo. Vse to je dotik. In danes medicina prav dotiku daje posebno mesto in vlogo. To je dejansko tudi umetnost, tudi govorica, ki je skupna vsem. Tako skozi različne oblike dotika, masaže, dosežemo regeneracijo telesa v večji ali manjši meri in vse vplivajo na človekovo lastno sposobnost samoozdravljenja. Klasična manualna masaža ima svoj pomen in vrednost prav v dotiku, v različnih oblikah prijemov. To so: gladenje, gnetenje, stiskanje, tresenje, udarjanje. Učinkuje na: mišice, kjer sprošča in razteza mišična vlakna, razbija vozliče; 72

75 bolečine, povzročene z napetostjo in stresom; živčevje, ki ga pomirja, poživlja, lajša bolečine, odpravlja napetost; prebavo, saj spodbuja in dobro vpliva na presnovo celic, stimulira limfo, pospešuje izločanje odpadnih snovi iz telesa, manjša apetit; spodbuja krvni obtok, niža krvni pritisk in veča odstotek kisika v tkivih; sklepi so bolj elastični, močnejši, manj boleči. Masažo z ledom imenujemo kriomasaža. Namenjena je predvsem v podporo ostalim terapevtskim postopkom, predvsem pri zdravljenju oteklin, stanjih po poškodbah in ohlajanju telesa. Pomembno je, da jo izvajamo kratek čas, nikoli več kot 5 do 10 minut. Tudi hladne obloge so zelo primerne za stanja po poškodbah, predvsem pri oteklinah. Tajska masaža temelji na terapiji dvanajstih energijskih meridianov (nevidnih), ki potekajo vzdolž celotnega telesa. Sestavljena je iz joge, akupresure in refleksologije. Veliko prijemov je podobnih gibom pri hatha jogi, zato pogosto srečamo izraz, ki opisuje to obliko masaže kot»joga za lene ljudi«. Masaža temelji na raztezanju in gnetenju točk, ki ležijo na meridianih. S to masažo se vzpostavlja ravnovesje med fizičnim in duhovnim telesom. Sočasno se poveča gibljivost, sprosti se pretok energije po meridianih in telesu, kar daje osebi posebno moč, življenjsko energijo in notranje zadovoljstvo. Posebnosti te oblike masaže so, da se jo izvaja na tleh na blazini, masirani je oblečen v lahka in udobna oblačila, ne uporabljajo se olja, deluje globlje kot klasična masaža, maser masira s palci, dlanmi, komolci in koleni. Refleksnoconska masaža stopal je energetska masaža stopal. Temelji na tem, da ima vsak del telesa svojo točko na stopalih. S pritiski na te točke sprostimo posamezne organe ali dele telesa, uravnovesimo celo telo, spodbudimo krvni obtok, aktiviramo in/ali umirjamo organske funkcije. Ročna limfna drenaža je rahla, črpanju podobna masaža. Spodbuja pravilno delovanje limfnega sistema posameznih delov ali celega telesa. Tako se pospeši pretok telesnih tekočin in beljakovin, kar omogoča hitrejše izločanje strupov iz telesa to je osnovni namen limfne drenaže. Ročna limfna drenaža zelo ugodno vpliva na limfno-žilno ravnovesje, živčevje, na delovanje mišic in poveča odpornost telesa. Priporočljiva je pred in po kirurških posegih in lepotnih operacijah ter v kozmetiki za odpravljanje celulita. Indijska masaža glave je starodavna ajurvedska masaža, ki se v Indiji že stoletja uporablja kot krepčilna in sprostitvena metoda. Pri indijski masaži glave masiramo ramena, vrat, lasišče in nazadnje še obraz. S to masažo v nekaj minutah dosežemo globoko sprostitev in razbremenitev stresa, kar človeku povrne energijo in voljo, ki sta potrebni za premagovanje vsakdanjih obveznosti. V Sloveniji je indijska masaža še novost. Na Zahodu, zlasti v poslovnem svetu, pa je zelo priljubljena in iskana vrsta masaže. V Londonu, Parizu in New Yorku je ta masaža hit med poslovneži, menedžerji, trgovci, tajniki, skratka med vsemi tistimi, ki se vsak dan srečujejo z večjimi psihičnimi in fizičnimi obremenitvami. V večjih središčih maserji ponujajo indijsko masažo glave celo na delovnih mestih, torej v večjih poslovnih hišah, ustanovah in podjetjih. Prednost te masaže je predvsem v tem, da se izvaja sede in po želji celo v obleki. Indijska masaža glave je odlična masaža v sprostitvenem programu, lahko pa jo uporabljamo za preprečevanje in celo odpravljanje določenih zdravstvenih težav: preprečevanje glavobolov; doseganje umske in telesne sprostitve; preprečevanje nespečnosti; izboljšanje prekrvitve lasišča, kar krepi lase in preprečuje izpadanje las; 73

76 izboljšanje prekrvitve možganov, kar omogoča bistrejše razmišljanje in izboljšuje koncentracijo; uravnavanje delovanja čaker energetskih centrov v telesu; stimulira limfni obtok; povečuje odvajanje toksinov iz telesa; pomirja živčni sistem; krepi imunski sistem; zmanjšuje stres in vznemirjenost. Klinična aromaterapija je kombinacija rabe zdravilnih eteričnih olj, mešanih s hladno stiskanimi rastlinskimi olji, ter različnih tehnik masaže, kot so: limfna drenaža, akupresurne točke in refleksnoconska masaža stopal. Zdravilna zelišča, rastline, smole, zdravilne dele dreves in sadežev so poznali že tisočletja pred nami ter jih ves ta čas uporabljali na različne načine. Ugotovili so, da so v rastlini olja tista, ki imajo blagodejne učinke. Klinična aromaterapija se je tako razvijala skozi čas in je danes znana po vsem svetu po svojih ugodnih učinkih na današnje civilizacijsko življenje. Posledice stresa občutimo kot napetost in bolečine v mišicah, posledice hitre in nepravilne prehrane pa kot kopičenje toksinov v telesu, kar povzroča nejevoljo, utrujenost in seveda odvečne maščobe ter celulit. Klinična aromaterapija nudi popolno sprostitev, tako psihično kot fizično, pomaga pri hitrejšem odvajanju toksinov iz telesa, pospeši prekrvitev ter s tem vzpostavi ponovno harmonično ravnovesje v telesu. Program za celo telo traja 90 minut in je namenjen prav vsem ljudem, ki občutijo mišične napetosti in bolečine, imajo slabo prekrvitev ter zastajanje toksinov v telesu, imajo pogoste glavobole, jih pesti nespečnost, zaprtost, težave s kožo in podobno. Antistresni program (40 minut) Poudarek je na sprostitvi hrbtnih ter vratnih mišic s pomočjo masaže akupresurnih točk na obrazu ter refleksnoconskih točk na stopalih, kar deluje zelo sprostilno na celotno telo. Program za razstrupljanje (40 minut) je namenjen ljudem, ki imajo počasno prekrvitev in presnovo, posledica tega pa je zastajanje toksinov, otekline in celulit. Program obsega masažne tehnike z akupresurnimi točkami na hrbtu, vratu in nogah ter refleksnoconske točke na stopalih z izbrano mešanico olj. Anticelulitni program (20 minut) daje poudarek specifičnim delom telesa, kjer se pojavi celulit. Program obsega masažne tehnike na nogah ter refleksnoconske točke na stopalih z izbrano mešanico olj. Program za utrujene noge (15 minut) je namenjen vsem, ki imajo občutek težkih nog, kar je povezano z utrujenimi in oteklimi nogami. Program obsega masažo nog do kolen, akupresurnih točk ter refleksnoconskih točk na stopalih. Shiatsu terapija Več kot 4000 let stara oblika japonske fizioterapije je preprosta, a zelo učinkovita in zanesljiva oblika diagnostike, zdravljenja in preventive. Svoje korenine ima v orientalski (japonski) tradicionalni medicini, temelji na naravnih zakonih in ustvarja naravno, zdravo harmonijo telesa. Osnova shiatsu terapije je dotik. Z dotikom izkušeni terapevt ugotavlja energetsko stanje telesa, nato pa izzove, spodbudi in poveže različne mehanizme samozdravljenja v telesu. Terapija shiatsu torej temelji na obravnavi telesa s prsti in dlanmi rok brez uporabe katerega koli instrumenta. V orientalski medicini so bolezni, bolezenska stanja, bolečine in slaba telesna zmogljivost posledica porušenega ravnotežja v energetskem sistemu posameznika. Energija v človeku kroži po kanalih ali meridianih, kjer je njen tok zelo zgoščen. Človek se dobro počuti, kadar energija po meridianih kroži ritmično in uravnoteženo. Kadar je pretok energije oviran ali ustavljen, se na meridianih ustvarijo blokade. Shiatsu terapevt sprošča te 74

77 blokade oz. zastoje energije z uporabo različnih tehnik: akupresure, raztezanja, mobilizacije, masaže in z elementi refleksnoconske masaže. S tem želi odpraviti nepravilno delovanje notranjih organov, izboljšati in ohranjati celostno zdravje posameznika. Shiatsu je dejansko veliko več kot masaža, je prava manualna terapija, ki sprošča in krepi imunski sistem, vrača in ohranja vitalnost, lajša težave sodobnega časa, vrača psihofizično kondicijo, pomaga spoznavati lastno telo, razvija možnosti samozdravljenja. Čokoladna masaža čokolada najslajša razvada Okoli čokolade se že od nekdaj spletajo skrivnostne in sladke zgodbe. V času starih Indijancev so bila zrna kakavovca plačilno sredstvo, grenki napitek pa so možje pili zvečer, da bi izboljšali svoje nočne aktivnosti in podvige. Danes je čokolada nagrada za otroke, darilo za ljubljeno osebo ali tolažba, ko gre vse narobe. A s tem njena vloga še ni zaključena. Člani zahtevnih odprav in profesionalni športniki imajo vedno s seboj tablico čokolade, ob tem ji znanstveniki iz dneva v dan pripisujejo vse več zdravilnih učinkov. Maji, starodavni Indijanci, katerih potomci še danes živijo v centralni Ameriki, so radosti čokolade odkrili že okrog leta 600. V njihovem okolju, tropskem predelu današnje južne Mehike, so kakavovci rasli kot za stavo. Rastlina se imenuje»theobroma cacao«, kar pomeni»hrana za bogove«. Maji so zrna pražili, jim dodajali malce vode, nekaj začimb ter to tekočino z užitkom pili. Zrna so bila cenjena tudi kot plačilno sredstvo: z desetimi si lahko kupil zajca, s stotimi živega sužnja! Kasneje so jim sledili Azteki, ki so ta luksuzni napitek opisovali kot mehak, penast, rdečkast, grenak in aromatičen. Azteki so morali čokoladni napitek uvažati, saj kakavovci pri njih niso uspevali. Napitku so dodajali aromatične cvetlice, vanilijo, med ter čili. Zgodba se nadaljuje s španskim konkvistadorjem, ki je leta 1517, na poti slave in bogastva, z enajstimi ladjami priplul na Kubo. Vladar Montezuma mu je postregel s svojo najljubšo pijačo: gosto, mrzlo in grenko pasto iz praženih kakavovih zrn, namočenih v vodi, postreženo v posodi iz čistega zlata. Izročilo pravi, da je Montezuma užival velike količine»chocolatla«pred vsakodnevnim odhodom v harem od tu izvirajo prve povezave čokolade z afrodizično močjo. Tudi Španec je bil navdušen, zato je zapisal:»skodelica te dragocene pijače omogoči možu, da hodi ves dan brez hrane.«v Sloveniji so prvo čokolado začeli proizvajati v samostanu Rajhenburgu leta 1896, to je v današnji Brestanici. Za novo sladkost sta bila zaslužna dva francoska patra. Edina tovarna čokolade pri nas, Gorenjka, pa je začela delovati leta Analgetik za ženske in afrodiziak za moške!? Čokolada je strast, ki jo poznamo po vsem svetu. Pogosto pa užitek, ki ga občutimo ob grizljanju sladke pregrehe, spremlja občutek krivde. Je čokolada zlo, zdravilo ali užitek? Znanstveniki ugotavljajo: Da čokolada vsebuje antioksidante, med njimi največ fenolov. Menda naj bi en sam košček čokolade vseboval enako količino fenolov kot kozarec rdečega vina. Občutek dobre volje in nakopičene energije iz čokolade daje feniletilamin, ki je soroden amfetaminom (viša krvni pritisk in dviguje nivo krvnega sladkorja v obtoku). Ena izmed teorij ugotavlja, da naši možgani sproščajo b-endorfin, medtem ko so usta zaposlena s čokolado endorfin je opioidni peptid in je glavni vzrok za občutenje užitkov; endorfini manjšajo tudi zaznavanje, občutke bolečine, s čimer lahko pojasnimo blagodejno delovanje čokolade pri menstrualnih bolečinah. Že od nastanka jo povezujejo s spolno močjo menda jo je v te namene uporabljal celo Casanova; znanstveniki vse bolj potrjujejo tudi to čokoladno dimenzijo, je naravni afrodiziak, predvsem za moške. Da odvisnost od čokolade, za katero najbolj trpijo Američani, povzročajo v čokoladi odkrite farmakološko aktivne sestavine, ki na možgane delujejo enako kot marihuana. 75

78 Kakor koli krivdo na stran in pogumno naprej, čokoladnim užitkom naproti. Tisti pravi so narejeni iz kakavovega masla (ne iz cenenih maščob), so sladki, omamni, preprosto okusno dobri. In če jih nanašamo na telo z mehko in ritmično čokoladno masažo, v objemu čokoladnih vonjav in nežnih barvnih odtenkov, celo glasba dobi čokoladni zven In vse to brez občutka krivde, slabe vesti vse dokler ni skušnjava premočna in se ustnice ne približajo izvoru omamnega vonja čudovitega okusa. Lahko se tudi uživa! Čokoladna masaža je masaža za vse z neskončno domišljijo, je edinstveno doživetje čokoladnega objema za vse ljubitelje čokolade, čokoladne aromaterapije za dušo in telo! Je pravzaprav udobje občutkov in okusov s pridihom sladkega zadovoljstva in drobne pregrehe. Masaža daje koži: gladkost, mladostno svežino, čudovit vonj, gladi gube, svilnat otip. Čokolada kožo nahrani z olji in kakavovimi maščobami, ki vsebujejo encime, aminokisline, minerale in antioksidante, predvsem pa sprošča hormone zadovoljstva (endorfine in enkefaline). 76

79 6 PREHRANA Vse o hrani in pitju 6.1 MERSKA ENOTA ZA TEŽO, PORAZDELITEV TEŽE, PIRAMIDA ŽIVIL Telesni indeks merjenja (BMI) Danes veljavne internacionalne merske enote za težo Formula za BMI = teža v kg/višina v m² BMI Ocena Komentar Pod 20 Začetek Vsako nadaljnje zmanjševanje teže je nevarno! nezadostne teže 20 25* Normalna teža Teža, s katero se da živeti dolgo in zdravo. Hujšanje ni smiselno! Rahlo povečana prekomerna teža Je lahko že kritična, če obstajajo sladkorna bolezen, povišan ali visok krvni pritisk, motnje v presnovi maščob. Če ne, držati težo, ni potrebna redukcija. Preko 30 Prekomerna teža Vsako hujšanje obeta zdravju želene učinke! V vsakem primeru se pred pričetkom priporoča posvet z zdravnikom. Preko 40 Masivna prekomerna teža *Vsekakor se lahko s staranjem tudi BMI-vrednosti prestavijo navzgor. Težke zdravstvene motnje. Brezpogojno obvezen je posvet z zdravnikom. Model porazdelitve maščobe (Razmerje»pas-boki«ali»Waist-to-hip-ratio«) Dodatno pomembna merska enota za ocenjevanje telesnih proporcev je porazdelitev telesne maščobe oziroma bolj slikovito ali je oblika telesa podobna bolj jabolku ali bolj hruški. Porazdelitev maščobe, poudarjeno okoli jedra (trebuha), je androidna porazdelitev in je povezana s povečanim rizikom obolenj srčno-žilnega sistema. Kadar se nahajajo rezervni depoji občutno pod pasom, kakor je to praviloma pri ženskah, govorimo o obliki poudarjenosti bokov ali ginoidni obliki. Ta obremenjuje presnovo občutno manj kot pa maščoba na pasu. To pomeni, da je za človeka-jabolko z BMI med 25 in 30 hujšanje pomembneje kot pri enaki vrednosti BMI za osebo-hruška. Obstaja merska enota, ki je sestavljena iz razmerja obsega v pasu in bokih. Razmerje pas-boki (Waist-to-hip-ratio) = Obseg pasu v cm/obseg bokov v cm naj bi bil pri ženskah < 0,85, moških < 1,00. Pomoč za uravnotežen izbor ponuja t. i.»piramida živil«, ki prikazuje optimalno porazdelitev živil (v sodobnem času je že precej spremenjena). 77

80 Slika 43: Klasična prehranska piramida (»stara«) Vir: Lasten Osnovo v»stari piramidi«sestavljajo živila, obogatena z ogljikovimi hidrati, kot so riž, kruh in testenine, pri čemer se daje prednost polnozrnatim izdelkom. Naslednjo pomembno skupino predstavljata sadje in zelenjava kot priloga ali kot vmesni obroki najbolje petkrat dnevno (5-krat na dan). Mlečni izdelki, nemastno meso in ribe se pojavljajo v manjših količinah, ampak redno. Z maščobo je potrebno ravnati varčno, dajati prednost rastlinskim maščobam (olivno olje, olje iz koruznih kalčkov, laneno in konopljino olje). Pozor! V siru, klobasah in sladkarijah se skrivajo prikrite maščobe! Dodatek: Zelo pomembno je vnašati zadostne količine tekočine (juhe, nesladkani zeliščni ali sadni čaji, voda, stoječa mineralna voda minimalno dva litra dnevno!). Izogibajte se limonadam, alkohol uživajte v mejah (največ kozarec ali dva vina ali eno malo pivo dnevno). Ob uravnovešenem izboru živil so pomembna še navodila o pripravi hrane in prehranjevalnih navadah: Pazljivo pripravljanje Dajmo prednost dušenju in kuhanju na pari, saj tako ohranimo vitamine in hranljive snovi. Tekočino spijemo, je bogata s hranili nikar je ne zavrzimo! Ribo kuhajmo, pecimo na žaru ali na malo maščobe. Mastne omake, paniranje in fritiranje je prepovedano! Večkrat in zato manj Da se izognemo fazam požrešnosti in padcu storilnosti, moramo hrano porazdeliti preko dneva, najbolje na pet manjših obrokov. Primerni prigrizki so npr. sadje, zelenjava, oreški, nemasten jogurt, polnozrnati kruh z nemastno skuto in zelišči. In najpomembneje: Jejmo zavestno! Vzemimo si čas za hrano, jejmo sede, uživajmo, dovolj pogosto prežvekujmo (vsak obrok vsaj 20- do 40-krat dobro prežvečiti), brez stranskih zaposlitev, kot so branje časopisa ali gledanje televizije. 78

81 6.2 OGLJIKOVI HIDRATI, BELJAKOVINE, MAŠČOBE, ALKOHOL, RUDNINE IN VITAMINI Ogljikovi hidrati (1 g daje 4 kcal ali 17 kj) So zastopani predvsem v žitaricah, rižu, krompirju, kruhu, testeninah. Ogljikovi hidrati (OH) oblikujejo osnovo našega prehranjevanja in so prisotni v več kot polovici dnevne energije iz hrane (po starem). Uporabljamo jih kot priljubljen vir energije za vse telesne in umske zmogljivosti. Ogljikove hidrate telo lahko takoj»uporabi«in»potroši«, v nasprotnem jih kopiči. Kot OH jih lahko kopiči samo v majhnih merah (cca 400 g v mišicah in jetrih), jih pa hitro pretvori v maščobne zaloge. OH so sestavljeni iz posameznih sladkornih delčkov. Glede na to, koliko posameznih sestavin je nanizanih, razlikujemo med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Enostavni ogljikov hidrat je hitro topljiv sladkor iz enega ali dveh sladkornih delčkov. Primeri za to so grozdni sladkor ali navadni sladkor. Nasprotno pa so kompleksni ogljikovi hidrati sestavljeni iz mnogih takšnih med seboj povezanih posameznih delčkov sladkorjev, kot npr. škrob ali krompir. V črevesju se posamezni elementi odcepijo in razcepijo, razgradijo se v enostavne sladkorje, kajti telo lahko kot gorivo uporabi le enostavne sladkorje. Pri uživanju kompleksnih ogljikovih hidratov, predvsem skupaj z balastnimi snovmi, telo vsrka nastale posamezne sladkorje počasneje. Količina sladkorja v krvi počasi narašča. To zelo ugodno deluje na nivo krvnega sladkorja in ne povzroča hitrega, silovitega ponovnega občutka lakote. Tudi padec storilnosti je v tem primeru manjši kot pri vnosu enostavnih sladkorjev brez spremljajočih balastnih snovi. Živila s kompleksnimi OH, kot so krompir in polnozrnati izdelki, dajejo dodatno še druge pomembne snovi, kot so vitamini, minerali in balastne snovi. Čisti beli sladkor v nasprotju z enostavnimi sladkorji ne nudi nič. Zato je pojmovan kot dobavitelj»praznih kalorij«. Sem sodijo seveda tudi osladkane pijače, kot so limonade, gazirane pijače in kupljeni sadni sokovi. Tudi balastne snovi, kot so celuloza in listnata solata, vsebujejo OH. V balastnih snoveh so enostavni sladkorji tako povezani med seboj, da jih človeško črevo sprva ne razgrajuje. Šele bakterije v debelem črevesu jih naredijo delno uporabne za telo. Pomembno pa je, da uživanje balastnih snovi izboljša prebavo, regulira in preprečuje kronično leno črevo. Nahajajo se predvsem v polnozrnatih izdelkih, v sadju in zelenjavi. Živila, bogata z OH Živilo OH na 100 g Velikost obroka OH v g na obrok Polnozrnate testenine Mlečni riž Naravni riž (kuhan) Krompir Mešanice mueslijev Polnozrnati ovseni kosmiči Kruh iz pšeničnega drobljenca Banane Rženi mešan kruh Suho sadje Masleni keksi Muesli palčke Sveže sadje

82 Pri dnevnem vnosu npr kalorij se praviloma izkaže, da je približno 55 % kalorij pridobljenih iz OH, kar znaša 335 g na dan Beljakovine (1 g daje 4 kcal ali 17 kj) So predvsem v mesu, ribah, jajcih, siru, stročnicah. Beljakovine, imenovane tudi proteini, nastopajo tudi kot katalizatorji ali encimi v našem telesu; tvorijo beljakovinsko osnovo mišicam. Telo jih ceni predvsem kot gradbene kamne in so nujno potrebne, posebej v starosti! Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Obstaja 20 različnih aminokislin, ki jih v telesu potrebujemo. Od teh jih potrebuje naše telo nujno osem, ker jih ne zmore samo proizvajati. Imenujemo jih esencialne aminokisline. Če primerjamo vzorce aminokislin v živilih z vzorcem in količino esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje telo, nastane»biološka karakteristika«. Čim bolj se ujema živilska beljakovina s telesom, tem bolj pomembna je. Biološko pomembno beljakovino nudijo perutnina, meso, ribe in mlečni izdelki. Vzorec rastlinskih aminokislin se očitno razlikuje od teh, ki so v telesu. Vendar se lahko s premišljeno kombinacijo rastlinskih živil ustvari biološko pomemben vir beljakovin. Primeri takih kombinacij so: fižol s koruzo, riž s stročnicami, krompir z jajcem, mleko z žitaricami. Za optimalno oskrbo z beljakovinami zadostuje % beljakovin od celotne dnevne energijske porabe. Upoštevajte količino maščobe v hrani! Ugodne kombinacije živil z visoko biološko vrednostjo beljakovin Žitarice z mlekom Riž, pšenica, oves, ajda, ječmen, rž, proso z/s mlekom, sirom, skuto, jogurtom, kislim mlekom Primer: Muesli z jogurtom ali mlekom, polnozrnate testenine Žitarice s stročnicami Riž, pšenica, oves, ajda, ječmen, rž, proso s/z fižolom, sojinimi kalčki, čičeriko, grahom, lečo Primer: Fižolova juha z rižem, grahova juha s polnozrnatimi hlebčki Žitarice z jajci Riž, pšenica, oves, ajda, ječmen, rž, proso z jajci Primer: Palačinke, umešano jajce s kruhom Krompir z jajcem ali mlekom Krompir z/s jajcem, mlekom, skuto, jogurtom, sirom Primer: Pečen krompir z jajcem na oko, krompir v oblicah s skuto Nemastni in mastni dajalci beljakovin, navedbe na 100 g živila, užitni deli 80

83 Živila Beljakovine v g Maščoba v g Sir iz kislega mleka (Harzer, Kvargl) 30 0,1 Šunka brez mastnega roba 29,7 2,9 Jedilna skuta, nemastna 13,5 0,3 Kabaljau 11,1 0,2 Puran, prsi 24,1 1,0 Piščanec, prsi 24,1 1,0 Plavutarica 22,8 0,9 Grah 22,9 1,4 Navadni jezik 20,1 2,3 Postrv 19,5 2,7 Pinjenec 3,5 0,5 Mleko, 1,5 % maščobe 3,5 1,5 Jogurt, 1,5 % maščobe 3,5 1,6 Edamec, 30 % maščobe v rezini 26,4 16,2 Gavda, 45 % maščobe v rezini 25,5 29,2 Camembert, 60 % maščobe v rezini 17,9 34,0 Camembert, 45 % maščobe v rezini 21,0 22,3 Camembert, 30 % maščobe v rezini 21,9 13,2 Šunka 15,5 19,2 Pri dnevni porabi energije 2500 kcal je 15 % kalorij, pridobljenih iz 91 gramov beljakovin na dan Maščobe (1 g vsebuje 9 kcal ali 36 kj) Se nahajajo predvsem v oljih, maslu, margarini, oreških, klobasah, mastnem siru, v čipsu, čokoladi, pogosto v sladicah, smetani. Maščobe so zelo primerne za kopičenje in skladiščenje energije. 1 gram maščobe vsebuje vsaj dvakrat toliko energije kot 1 gram OH ali 1 gram beljakovin. Naše telo kopiči maščobo kot zaloge energije in se zavaruje pred lakoto (ki je pri nas ni prav veliko). Zato pomeni, da moramo pri maščobnih blazinicah pomisliti tudi na maščobo v hrani. Prevelike količine vnesenih maščob povzročajo zamaščenost organov in debelost, nastajanje kancerogenih snovi, nastajanje najrazličnejših bolezni, kot so arterioskleroza, žolčni kamni in zmanjšajo delovno storilnost. Večina uskladiščenih maščob pa ima svoj izvor v OH, ki jih nekontrolirano vnašamo, in ne v maščobah! Določene maščobe so življenjsko pomembne. V telesu učinkujejo kot strukturni element (v vsaki celični steni) in nudijo našim celicam ter organom zaščito. Živilske maščobe so sestavljene iz osnovnega ogrodja glicerina in maščobnih kislin. Po kemični strukturi ločimo pri maščobnih kislinah nasičene (kemično gledano so vsi atomi ogljika vezani z vodikom in zato nasičeni) in nenasičene. Nasičene maščobne kisline najdemo v živalskih produktih, v kokosovem in palmovem olju. Izdelki so trdi pri sobni temperaturi. V velikih količinah so nasičene maščobne kisline nevarne, so dejavnik tveganja pri nastanku srčnih in krvožilnih obolenj. Nasičene maščobne kisline bi naj tvorile eno tretjino naše dnevne porabe maščobe. Nasprotno pa so nenasičene maščobne kisline za človeški organizem zelo pomembne. Ločimo enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline (enkrat ali enostavno nenasičene pomeni, da je ena dvojna vez med atomi ogljika, pri večkrat nenasičenih maščobnih kislinah pa obstaja več takih). Pri sobni temperaturi so tekoče, prisotne so v rastlinskih maščobah, ribjih oljih, pozitivno vplivajo na presnovo. Večkrat nenasičenih maščobnih kislin telo ne more samo po sebi 81

84 zgraditi, zato so življenjskega pomena. Imenujemo jih esencialne maščobne kisline (omega 3 in omega 6 maščobne kisline). Sedaj so definirane še omega 9 in omega 7 maščobne kisline. Maščoba naj bi predstavljala skupno največ 30 % dnevnega energijskega vnosa. Prednost morajo imeti rastlinske maščobe in olja, ribe in oreščki. Izjemoma uživamo klobase in mastno meso. Živila z visokim deležem prikritih maščob Navedba živilske vrednosti na 100 g živila, užitni del Živila g Živila g Živalske maščobe Sir Brie (50 % maščobe v rezini) 27,9 Svinjska slanina (s hrbta) 88,8 Marcipan 24,9 Majoneza, 80 % maščobe 78,9 Jegulja 24,5 Čajna klobasa 51,5 Svinjski kotleti 24,5 Salama 49,7 Govedina, prsi 21,1 Svinjsko meso (trebuh) 42,0 Sladoled 11,7 Jetrna klobasa 41,2 Rastlinska maščoba Krompirjev čips 39,4 Oreh 62,5 Pečenica 32,4 Mandelj 54,1 Kokošji jajčni rumenjak 31,9 Arašid 49,4 Stepena smetana 31,7 Skuta iz dvakrat posnetega mleka 31,5 Primerjava Gos 31,0 Šunka brez mastnega roba 2,9 Ementalec (45 % maščobe v rezini) 30,0 Piščančja klobasa, nemastna 4.8 Masleni sir (50 % maščobe v rezini) 28,8 Bokoplavutarica 0,7 Topljen sir (60 % maščobe v rezini) 28,2 Morski losos 0,9 Pri dnevni porabi energije 2500 kcal dobimo 30 % maščobnih kalorij iz približno 88 gramov maščobe. Rastlinske in živalske maščobe in olja Srednja sestava maščobnih kislin v % in vsebnost holesterola v mg/100 g Jedilna maščoba Nasičene MK* Enostavne nenasičene MK 82 Večkratne nenasičene MK Holesterol Sončnično olje Olje iz koruznih kalčkov Olivno olje Kokosova maščoba Salo Maslo *Maščobne kisline Holesterol ima zelo slab sloves, težko bi bil še slabši! Čeprav izpolnjuje v našem telesu mnogo pomembnih nalog: holesterol je sestavni del celičnih sten in predstopnja za vitamin D, za žolčno kislino, tudi za različne hormone. Telo proizvaja samo 1 2 g holesterola na dan. Pri holesterolu v krvni analizi razlikujemo skupni holesterol, t. i.»dober«holesterol ali HDL (high density lipoprotein) in»slab«, imenovan LDL (low density lipoprotein). Pomemben je količnik LDL : HDL, ki bi naj bil med 0 in 4. Zanimivo in pomembno: HDL: ne pod 35 mg/dl (moški) oziroma 45 mg/dl (ženske).

85 LDL: do 130 mg/dl je normalno, od 160 mg/dl tvegano. Celoten holesterol: pod 20 let manj kot 160 mg/dl, preko 20 let pod 200 mg/dl. Visoke LDL-vrednosti v krvi predstavljajo večje tveganje za poapnenje ožilja. Na to vrednost vplivajo še genetika, hormonski status, prehrana. Vrednosti holesterola lahko najbolj popravimo z omejenim vnosom, izogibamo se živalskim maščobam (rumenjaki, mesni izdelki, mastno meso, mastni sir). Rastlinske maščobe NE vsebujejo holesterola. Na nivo holesterola vplivajo nasičene maščobne kisline negativno in višajo nivo v krvi, nenasičene maščobne kisline iz rastlinskih maščob pa nivo holesterola znižajo. Živila z visoko vsebnostjo holesterola Navedba vrednosti živila za 100 g živila, užitni del Živila G Živila G Možgani 3140 Stepena smetana kokošje jajce (58 g) 230 Sveži sir iz dvakrat posnetega mleka rumenjak (19 g) 239 Ementalec (45 % maščobe v rezini) 87 1 beljak (33 g) 0 Telečji in svinjski kotleti 70 Ledvica (telečja) 310 Parmezan 65 Kaviar 300 Kurje prsi 60 Biskvit 280 Camembert (30 % maščobe v rezini) 38 Jetra 250 Kravje mleko (3,5 % maščobe) 11 Maslo 240 Raki 150 Primerjava: Jajčne testenine 140 Kravje mleko (1,5 % maščobe) 5 Lupinarji (kozice) 138 Jedilna skuta (nemastna) 1 Zajčji, srnin hrbet 110 Rastlinska olja (olive, koruzni kalčki, osat, orehi ) NE vsebujejo holesterola! Alkohol (1 gram = 7 kcal ali 29 kj) Na alkohol, kot je pivo, vino ali žgane pijače, se pogosto pozabi kot na vir energije, a vendar da kar 7 kcal na gram, torej nekaj manj kalorij kot maščoba. Nikakor pa telo ne more kopičiti energije, ki jo dobi iz alkohola. Zmerno pitje alkohola je sprejemljivo in povezano z družabnimi okoliščinami, predvsem rdeče vino, ki pozitivno učinkuje na raven holesterola (vsebuje resveratrol).»zdrava«mera je dosežena s kozarcem vina ali enim pivom dnevno. Vsak nadaljnji požirek lahko ima za posledico prav nasprotno: večje količine vplivajo na visok krvni pritisk, obolenja želodca, jeter in trebušne slinavke, pridobivanje teže in nastajanje raka. Pijače Kalorična vrednost/liter Stopnja alkohola/liter Pivo 430 kal 30 g Vino 700 kal 100 g Žganje 1100 kal 150 g Alkoholne pijače 2400 kal 300 g 83

86 To pomeni: 1 malo pivo 0,2 l 86 kal 6 g alkohola 1 veliko pivo 0,4 l 17 kal 12 g alkohola 1 kozarec vina 1/8 l 87 kal 12 g alkohola 1 šilce žganja 2 dcl 48 kal 6 g alkohola Rudnine So predvsem v sadju, zelenjavi, polnozrnatih izdelkih, mesu, mineralni vodi. Rudnine so za nas življenjsko pomembne. Telo jih samo ne zna proizvajati in jih mora zato nujno dovajati s hrano. Nujne in nepogrešljive so za številne procese v telesu. Tako natrij in kalij uravnavata vodno ravnotežje in delovanje mišic. Kalcij in fosfor sta pomembna za nadgradnjo in ohranitev kostnine in zob. Magnezij je soudeležen v veliko reakcijah, potreben je za delovanje mišic in vzdrževanje vodnega ravnotežja. Rudnine, ki so v telesu zastopane v majhnih količinah, se imenujejo elementi v sledovih, npr. železo, cink, baker, selen, jod in fluor. Železo je nujno potrebno ta transport kisika, fluor za sestavo kosti in jod za hormone ščitnice. Cink, selen, mangan in baker so antioksidanti. Ne pozabimo: 5-krat dnevno sadje in zelenjava! Vsebujejo veliko mineralov in elementov, ki jih telo nujno potrebuje. V jedilnem planu naj bo tudi zadostna količina stročnic in polnozrnatih produktov, mleka ni v nobeni pametni dieti. Rudnine Udeležene pri: Vsebovane v: Natrij Ravnotežju vode, encimih Jedilni soli, slanih stvareh Klor Ravnotežju vode, želodčni kislini Jedilni soli, slanih stvareh Kalij Ravnotežju vode, encimih Bananah, sadnih sokovih, suhem sadju Fosfor Gradnji kosti, prenosu energije Mlečnih, mesnih in ribjih izdelkih Kalcij Gradnji kosti, mišične skrčitve, Mlečnih izdelkih, sadju, zelenjavi strjevanju krvi Magnezij Gradnji kosti, encimih Pšeničnih kalčkih, stročnicah, zelenjavi Silicij Gradnji kosti, sklepov in veznega tkiva Rastlinskih vlaknih, otrobih El. v sledovih Cink Encimih Grahu, jajcic, mesu, pomarančah Železo Encimih, transport kisika v krvi Mesu, pšeničnih kalčkih, stročnicah Mangan Encimih Žitaricah, špinači, jagodah in stročnicah Baker Sestavi encimov, nastajanju krvi Stročnicah, oreščkih Jod Hormonih ščitnice Morski riba, jodirani kuhinjski soli Fluor Zaščiti pred kariesom Mesu, jajcih, sadju, zelenjavi Selen Encimih Mesu, ribah, polnozrnatih izdelkih Vitamini So predvsem v sadju in zelenjavi, polnozrnatih produktih, tudi v mesu in oljih. Vitamini so za telo nujno potrebne snovi, so torej»esencialni«. Telesu sicer ne dovajajo nobene energije, so pa pomembni in za mnoge poteke v telesu nujno potrebni. Ločimo med vitamini, ki se topijo v maščobi in vitamini, topnimi v vodi. K vitaminom, topnim v maščobah, prištevamo vitamine A, D, E in K vsi ti se lahko v telesu kopičijo. Absorbiramo jih iz živalskih produktov, olj in oreščkov. Pozor: pretiran dotok (npr. s preparati) nam lahko povzroči zdravstvene posledice. 84

87 Ostali vitamini: klasični B-vitamini (niacin, folna kislina, pantotenska kislina, biotin, cianokobalamin) in vitamin C, so topni v vodi. Telo lahko shaja brez njih le kratek čas. Najdemo jih v sadju, zelenjavi in žitaricah. Tu ne obstaja nevarnost prekomernega kopičenja in zato tudi ni velike nevarnosti prekomernega doziranja. Pomembno vlogo imajo nekateri vitamini, ki delujejo tudi kot antioksidanti in preprečujejo škodljive, preko prostih radikalov sprožene verižne reakcije in podpirajo lastni varovalni sistem proti prostim radikalom. 5 na dan: Poskusimo dodati sadje in zelenjavo v vsakega od petih obrokov v jedilnem načrtu vsakega dne! Npr. eno jabolko za zajtrk, eno pest jagod za vmes, paradižnikovo solato za kosilo, eno banano kot popoldanski prigrizek in en obrok dušenega brokolija ali ribanega korenja za večerjo! Pomembna rastlinska olja in mlečni izdelki skrbijo za dovod vitaminov, topnih v maščobah. Vitamini, topljivi v maščobi Udeleženi pri: Vsebovani v: Vitamin A Vidnih procesih, rasti in Jetrih, mlečnih izdelkih, rumenjakih regeneraciji kože Vitamin D Vsrkanju kalcija in presnovi, Jetrih, rumenjakih zgradbi kosti Vitamin E Antioksidantih Pšeničnih kalčkih, žitnih zrnih, rastlinskih oljih, oreščkih, zelenjavi Vitamin K Strjevanju krvi Jetrih, mleku, rastlinskih oljih Vitamini, topljivi v vodi Tiamin (B1) Presnovi ogljikovih hidratov Pšeničnih kalčkih, kvasu, polnozrnatih produktih, stročnicah Riboflavin (B2) Encimih Mleku, mesu, žitaricah, kvasu Piridoksin (B6) Presnovi beljakovin Žitaricah, mesu, jetrih, kvasu Kobalomin (B12) Nastajanju rdečih krvnih telesc Živalskih živilih Niacin Encimih Mesu in ribah, kvasu, polnozrnatih produktih, krompirju Biotin Encimih Jetrih, kvasu Folna kislina Presnovi beljakovin Mleku, siru, jajcih Vitamin C Veznem tkivu, antioksidantih Svežem sadju in zelenjavi, papriki, rakitovcu Antioksidanti so molekule, ki lahko preprečijo ali upočasnijo oksidacijo drugih molekul. Nekateri vitamini in elementi v sledovih imajo pomembno dodatno funkcijo: delujejo kot antioksidanti kar pomeni, da ščitijo telo proti škodljivim vplivom prostih radikalov. Prosti radikali nastanejo v procesu oksidacije, v telesu sprožijo verižno reakcijo, posledica katere so lahko poškodbe celic. Nastanejo tudi pri sevanju ali v snoveh, ki so škodljive za okolje in pri kajenju. V prekomernosti delujejo negativno na telesne celične stene, beljakovinske strukture, pomembne encime in predvsem na dedno zasnovo. Naše telo razpolaga tudi z natančno premišljenim sistemom obrambnega mehanizma, ki preprečuje preplavljanje telesa s prostimi radikali (poruši se, ko zbolimo). Antioksidanti so v položaju, da podpirajo telesne obrambne mehanizme, da preprečijo prekomerno nastajanje prostih radikalov in da prekinejo že sprožene verižne reakcije. Mednje sodijo vitamin E, C pa tudi β-karotin, vitamin B1, B6 in pantotenska kislina. Med elementi v sledovih so dobri antioksidanti selen, baker, mangan in cink. 85

88 Vitamin C Živilo z visoko vsebnostjo Češnje Rakitovec, črni ribez, šipek Papaja, kivi Limone, pomaranče grenivke Komarček, brokoli, paprika Ohrovt, brstični ohrovt, cvetača, koleraba, špinača Krompir β-karotin in karotenoidi Živilo z visoko vsebnostjo Korenje Paradižniki, drevesni paradižniki Marelice Šipek Ohrovt, komarček, špinača, motovilec, blitva, endivija Dinje, mango, kaki, buče Vitamin E Živilo z visoko vsebnostjo Rastlinska olja (olje pšeničnih kalčkov, olivno olje, sojino, sončnično, osatovo olje, olje koruznih kalčkov) Pšenični kalčki Oreščki Sončnična semena, mandlji, lešniki Polifenoli, flavoni, flavonidi Živilo z visoko vsebnostjo Limone, pomaranče, grenivke Rdeče grozdje, sok iz rdečega grozdja, rdeče vino Olivno olje Barvno sadje in zelenjava Selen Živilo z visoko vsebnostjo Pšenični kalčki Polnozrnato zrnje (npr. oves, pšenica, ječmen) Sezam Morska riba, morski sadeži Beluši, peteršilj Mangan Živilo z visoko vsebnostjo Pšenični kalčki Polnozrnato zrnje (npr. oves, ovseni kosmiči, proso) Naravni riž Oreščki, predvsem lešniki Sojini kalčki, bel fižol Brusnice, borovnice Suho sadje, predvsem marelice Cink Živilo z visoko vsebnostjo Pšenični kalčki Oves, ovseni kosmiči Bučna semena, sončnična semena Ovčji sir, trdi sir Meso Grah Oreščki Baker Živilo z visoko vsebnostjo Kakavov prah, kakavovi produkti Oreški Bučna semena Pšenični kalčki Ajda, oves, ovseni kosmiči Sipa Siri, predvsem ementalec 6.3 PREBAVA V ustih, želodcu in črevesju se odvijajo procesi, ki služijo razkosanju živil, pomešanju s prebavnimi sokovi in nadaljnjemu transportu in presnovi v prebavilih. Prebavni organi in ustrezni prebavni encimi prevzamejo nalogo razgradnje hranilnih snovi na njihove osnovne elemente: ogljikovi hidrati (enostavni sladkorji), beljakovine (peptidi aminokisline), maščobe (monogliceridi + glicerin, maščobne kisline). Vsrkavanje hranilnih snovi skozi črevesno steno (resorbcija) se dogaja predvsem v tankem črevesu. Od tod jih odpelje kri ali limfa k organom, v katerih se izkoristijo za izmenjavo energij ali snovi, v nekaterih se skladiščijo. Neuporabni končni produkti se preko bakterij dalje razkrajajo in zapustijo debelo črevo kot blato. Balastne snovi so pospeševalci prebave, podpirajo zdravo črevesno floro in olajšajo (pri zadostnem dovajanju tekočine) pot skozi debelo črevo. Razgradljive snovi v balastnih snoveh (npr. kratkoverižne maščobne kisline) imajo tudi zdravju koristne učinke. 86

89 ORGANI PREBAVE: 1. Žleza slinavka 2. Požiralnik 3. Želodec 4. Trebušna slinavka 5. Tanko črevo 6. Debelo črevo 7. Jetra 8. Žolčnik 9. Dvanajsternik 10. Slepo črevo 11. Slepič 12. Zadnjik Prebava osnovnih hranilnih snovi celotni pregled Prebavni organi Prebavni sokovi Encimi Usta Ustna slina Alfa-amilaza Želodec Želodčni sok (2 l) Lipaza Pepsin Dvanajstnik Žolčni sokovi (1 l) Žolčna kislina Trebušna slinavka Sokovi trebušne slinavke (1 l) Alfa-amilaze Alfa 1.6 glukozidaza Lipazi Tripsin Kimotripsin Karboksipeptidazi Tanko črevo epitel Črevesni sokovi (3 l) Maltaze/saharoze Ogljikovi hidrati Maščobe Beljakovine Mehansko razkosanje Alfa-amilaza razgrajuje škrob in glikogen: - dekstrini, - maltoza. Alfa-amilaza razgrajuje škrob in glikogen: - dekstrini, - maltoza. Alfa 1.6 glukozidaze razgrajujejo cepitve (amilopektin, glikogen). Alfa-glukozidaze razgrajujejo maltoze in saharoze: Mehansko razkosanje Vsebnost maščobe vpliva na zadrževanje hrane v želodcu. Mehanska emulgacija maščob. Lipaze razgrajujejo emulgirano maščobo. Emulgacija maščob s žolčno kislino. Lipaze razgrajujejo maščobe: - β-monogliceride in maščobne kisline oz. glicerin in maščobne kisline. Učinek lipaz iz sokov trebušne slinavke Mehansko razkosanje Solna kislina denaturira beljakovine. Endopetidaze razgrajujejo beljakovine: - polipeptide, - peptide. Endopetidaze razgrajujejo beljakovine: - polipeptide, - peptide. Endopeptidaze razgrajujejo: - peptide, - aminokisline. Eksopeptidaze razgrajujejo: - peptide, 87

90 Laktaze Aminopeptidaze Dipeptidaze - glukoza in fruktoza. β-galaktozidaze razgrajujejo laktoze, glukoze in galaktoze. Nastajanje celic - aminokisline. Depeptidaze razgrajujejo: - depeptide, - aminokisline. 6.4 ŠPORT IN PREHRANA Najpomembnejša opozorila v prehrani za športnike na splošno: Hrana, obogatena z ogljikovimi hidrati Ogljikovi hidrati so priročen vir energije zlasti za vse telesne in tudi umske sposobnosti. Le hrana, obogatena z ogljikovimi hidrati (55 do 60 dnevnih energijskih odstotkov), zagotavlja optimalno oskrbo za kopičenje v obliki glikogena. Prednost imajo kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo balastne snovi, pridobljeni iz žitaric, krompirja, zelenjave, dopolnjujejo se z OH iz svežega sadja. Hrana z balasti in opustitev grozdnega in gospodinjskega sladkorja tak način omogoča vzdrževanje enakomernega nivoja sladkorja in preprečuje predčasni nastop»požrešnosti«. Z uporabo določenih oblik treninga in kombinacijo hrane, obogatene z OH, v fazi predtekmovanja, se da občutno zvišati zbiralnik glikogena v mišicah (imenovan superkompenzacija). Kontrola celotnega deleža maščob v prehrani Čeprav je maščoba pomemben dobavitelj energije prehrana, bogata z maščobo vsekakor zmanjšuje telesno zmogljivost, ker se koristno kopičenje oz. dodajanje glikogena v mišicah poslabša. Dovod maščobe bi se naj zaradi tega omejil na 30 % maščobnih kalorij na dan. Zato se daje prednost nemastnim izdelkom (pazimo na skrite maščobe v siru in predelanih mesninah), varčujmo z uporabo maščobe, izberimo primerno za mazanje ali pripravo hrane, uporabimo nemasten postopek pečenja. Prednost imajo rastlinske maščobe in olje (olivno olje, olje oljne repice ali osatovo olje). Kvalitetna ponudba beljakovin Potreba po beljakovinah se pri športnikih pogosto krije z zvišanim številom vseh kalorij. Ker se večina beljakovin absorbira v obliki živalskih produktov, moramo predvidevati zvišano količino nasičenih maščobnih kislin, holesterola in purina. Zato je nujno uvesti nemastne vire energije! Na splošno bi naj bil prispevek beljakovinskih kalorij na dan med 10 do 15 %. Upoštevajte dodatni učinek rastlinskih nosilcev beljakovin med seboj ter učinek živalskih virov, kot so mleko, jajca, meso in ribe. Prevelika ponudba beljakovin lahko vodi k preobremenitvi presnove, predvsem v ledvicah. Da bi lahko produkte razgradnje eliminirali, so potrebne velike količine urina in s tem je nujno potreben dovod tekočine. Zadostna oskrba vitaminov in mineralov Na osnovi povečane telesne zmogljivosti obstaja večja potreba po vitaminih in rudninah. Pri simptomih pomanjkanja lahko dovod vitaminov delovno zmožnost in storilnost spet normalizira. Odmere večjih vitaminskih doz pa nimajo nadaljnjega pospeševalnega učinka in so lahko pri vitaminih, ki se topijo v maščobah, celo zelo škodljive. Če redno jemo izdelke, ki imajo visoko hranilno vrednost, kot so sadje, zelenjava in mineralna voda, se lahko potreba krije. 88 Visoka hranilna vrednost

91 Hranilna vrednost je pomemben kriterij za določanje kakovosti živil. Upošteva vsebovane hranilne snovi nekega živila in v njem vsebovane kalorije. To pomeni, da nudijo živila z visoko koncentracijo hranilnih snovi veliko vitaminov in rudnin v malo kalorijah. Sem sodijo zlasti sadje in zelenjava, polnozrnati izdelki, tudi mlečni izdelki. Zadostno pitje tekočin Najnižja zaužita količina pijače na dan bi naj bila cca 2 litra tekočine. Zaradi znojenja pri športnih aktivnostih se seveda potreba glede na porabo primerno zviša, da bi se izguba vode in rudnin izravnala (magnezij, kalij in železo). Prednost se daje juham, čajem in vodi, mineralna voda brez CO₂, nesladkan čaj, doma pripravljeni čisti zelenjavni in sadni sokovi s poudarkom na kaliju in magneziju. Izogibajmo se gaziranim in ostalim sladkim pijačam, kjer zaradi velike količine sladkorja pride tekočina počasneje v telo. Črni čaj, kava, alkohol in energijske pijače v velikih količinah niso dovoljene kot nadomestilo za tekočino. Kofein npr. pospešuje odvajanje vode in še dodatno izsuši telo. Pri športni obremenitvi pod eno uro zadostuje dobra oskrba s tekočino pred in po športu. Mineralna voda, sadni in zelenjavni sokovi (doma pripravljeni) so zelo dobri gasilci žeje. Idealne so mešanice iz mineralnih vod, ki vsebujejo natrij (preko 200 mg Na/liter), in sadnih sokov (doma pripravljenih), ki vsebujejo kalij, npr. jabolčni sok. Za razmerje»sok : mineralna voda«velja sledeče: Pred športom razmerje mešanice 1 : 3. Med športom razmerje mešanice 1 : 5 (pri obremenitvi preko ene ure večkrat spijemo približno 150 ml tekočine). Po športu razmerje mešanice 1 : 1 (izravnava tekočine in ogljikovih hidratov). Če uporabljate športne napitke, naj le-ti vsebujejo orientacijsko g ogljikovih hidratov, 400 do 1100 mg natrija, mg klorida, mg kalija in vitamina B1 in B2. Bogati s kalijem: sokovi jabolk, grozdja in paradižnika. Bogati z magnezijem: sokovi pomaranč, rdečega grozdja in paradižnika. Bogati z vitaminom C: sokovi pomaranče, grenivke, rakitovca in črnega ribeza. Manj, a pogosteje Pri porazdelitvi petih obrokov preko dneva prihaja do enakomernega nivoja krvnega sladkorja in s tem do enakomerne storilnosti organizma. Osebno prenašanje Pomembno seveda je, da je pri upoštevanju zgoraj navedenih točk zagotovljen izbor živil, ki so za posameznika športnika okusna in ki jih sprejema. Ukrepi pri pripravi hrane za športno tekmovanje npr. panoga vztrajnostnega športa 1. Pred tekmovanjem (3 4 dni pred tekmovanjem) Optimalno kopičenje glikogena je v tej stopnji primarno. Najbolj enostavna oblika polnjenja z OH je seveda špageti-party na predvečer tekmovanja. Kadar traja tekmovanje več kot minut, priporočamo optimirano strategijo superkompenzacije s stopnjevanjem kopičenja glikogena do dvakrat, če je le mogoče. 3 4 dni pred tekmovanjem sledi obsežen trening z visoko intenzivnostjo (s tem se izpraznijo mišični zbiralniki). Sledi hrana, bogata z OH (60 80 % kalorij iz ogljikovih hidratov), in nobenega intenzivnega treninga več. 2. Tekmovanje Pred startom 2,5 do 3 ure pred startom zaužijemo obilen obrok ( kal), predvsem živila, ki vsebujejo škrob (muesli, testenine, riž, zelenjava, sadje). Vsakih 15 do 30 minut vse do po ure pred startom še 100 do 200 ml pijače, obogatene z OH, ki vsebuje predvsem oligosaharide in nobenih enostavnih sladkorjev (grozdni sladkor, gospodinjski sladkor, nikakor pa ne brezalkoholne gazirane pijače). Prednost dajemo npr. 89

92 razredčenim sadnim sokovom z ovsenimi kosmiči ali primernimi pijačami, ki vsebujejo OH in minerale (na liter 50 do 80 g ogljikovih hidratov, 400 mg do 1100 mg natrija, mg kalija, mg klorida, vitamin B1 in B2 ne pretiravajmo! Napitek naj bo izotoničen ali hipotoničen, v nobenem primeru ne hipertoničen. Med tekmovanjem upoštevajmo oskrbo telesa, zlasti pri naporih, ki trajajo več kot 2 uri ali ob izpostavljenosti visokim zunanjim temperaturam. Pomemben je dovod tekočine in mineralnih snovi, pa tudi OH: razredčeni sadni sokovi (doma pripravljeni), mineralna voda, sadje (jabolka ali banane, sadne rezine). 3. Po tekmovanju Takoj po tekmovanju normalno nismo lačni. Zato je bolje, če zaužijemo manjše količine tekočine (npr. razredčeni, doma pripravljeni sadni sokovi). Prvi obrok hrane po tekmovanju naj bo bogat z OH, da se»pokurjeni«mišični glikogen obnovi. Tudi vitamini in beljakovine ter s potenjem izgubljena tekočina morajo biti nadomeščeni. Priporoča se torej obrok krompirja, naravnega riža, polnozrnatih testenin, eventualno pa tudi sadna krema, malo nemastnega mesa ali drugi viri beljakovin, kot so stročnice, sir ali jajca. Za poslastico je najboljše sveže sadje. Kot pijača se odlično prilegajo doma pripravljeni sadni sokovi, npr. sokovi iz pomaranč ali jabolk. 6.5 BOLEZNI, POVEZANE S HRANO Alergije Definicija: Alergija je pridobljena (kar pomeni, da ni prirojena), lahko je specifična (ki je naravnana proti neki substanci) sprememba imunske lege, ki povzroča bolezenske pojave. Specifični imunski sistem človeka ukrepa proti vsem alergijam tako, da ne ogroža organizma. Alergeni: Sprožilec alergije je snov, ki načeloma lahko vodi k alergijski senzibilizaciji; ta lahko povzroča pri genetsko predisponirani osebi nastajanje protitelesc, ki pri ponovnem kontaktu z alergeni povzročijo vnetje. Imunski sistem skrbi za prepoznavanje in premagovanje tujega materiala. Primeri najpogostejših alergij: Pelod 53 % Bombažni pelod: februar do april Travniški pelod: maj/junij do oktober Zeliščni pelod: avgust do oktober Sezonske alergije, ki so povezane s periodami cvetenja. Ukrep: hribi ali morje, hiposenzibilizacija, antihistaminik. Hišna pršica 20 % Celoletna (trajna) alergija. Pršice živijo tam, kjer je toplo, kjer je visoka vlažnost zraka, kjer je prah, seveda v postelji, na oblazinjenem pohištvu, v preprogah. Alergija se izlušči preko umazanije. Ukrepi: hipoalergeni, pralna posteljnina, posteljni vložki s posebno prevleko (pršica ne more zapustiti jogija), ploščice namesto preprog, brez plišastih igrač (če že, potem zamrzniti in posesati), majhna vlažnost zraka in nizke temperature. Trosi plesni (Cladosporium, alternaria, penicilin) Celoletna (trajna) alergija in je prisotna povsod. Zunaj hiše: pri soparni klimi, nevihti, jeseni pri odpadanju listja. V hiši: pri rožah, slabo vzdrževanih mokrih prostorih, vlažilcih zraka, bioodpadkih. Živalske dlake 16 % Celoletna (trajna) alergija. Psi, mačke, glodavci. Živali 3 % 90

93 25 % prebivalstva verjame, da ima alergijo na živali, več kot 3 % pa ima resnično dokazano alergijo na živali. Od tega se izrazi pri 98 % lokalna simptomatika (usta, prebavni trakt), 2 % sistemske reakcije (koža, bronhiji, šok krvnega obtoka življenjsko nevarno). Druge (insekti, zdravila ) Alergije na živila: Alergije na živila so izključno reakcije na živila, ki jih ne prenašamo, osnova je reakcija imunskega sistema. Od alergij na živila je nujno razmejiti in ločiti reakcije neprenašanja živil ali dodatkov v živilih, ki so»neimunske«narave, ki jih lahko imenujemo» intoleranca«. Pri tem razlikujemo: Psevdoalergije, pri katerih prihaja do sproščanja mediatorjev zaradi kemičnih dodatkov (barvila, konzervansi ) ali biogenih aminov (v določenih sortah sira, kislem zelju, rdečem vinu, ribah ). Psihološko povzročene alergije, ki povzročajo npr. averzije na določena živila. Okvare encimov, ki so lahko pridobljene ali genetsko zasnovane. Reakcije neprenašanja živil ali dodatkov v živilih (adverzne reakcije) Netoksične reakcije Toksične reakcije Imunološke reakcije (alergije na živila) Neimunološke reakcije (Živilska intoleranca) Razvlečen III/IV Takojšnji tip I tip Psevdoalergije Psihološke Encimopatija Slika 44: Razdelitev reakcij neprenašanja živil Vir: Evropska akademija za alergologijo in klinično imunologijo Najpogostejše alergije na živila Pri otrocih Kravje mleko Kokošja jajca (predvsem beljak) Pšenica Oreščki Soja Sadje in zelenjava Začimbe Kokošja jajca Mleko Ribe in raki Pri odraslih Simptomi: lokalni simptomi: zlasti v ustih; 91

94 gastrintestinalni simptomi: v prebavnem traktu; sistemski znaki: npr. dihalni trakt (astma), na očeh (rinitis), na koži (ekcemi), vse do znižanega krvnega tlaka in anafilaktičnega šoka (smrt). Terapija: karenca, kar pomeni izogibanje alergijam; simptomatska zdravila; cepilna kura (SIT = specifična imunska terapija); akupunktura. Profilaksa pri otrocih: dojenje (minimalno 6 mesecev) ali hipoalergenska mlečna prehrana; odstranjevanje pršic; odstranjevanje živali; izognitev kajenju Celiakija (domača Sprue) Je obolenje tankega črevesa, ki ga povzročajo beljakovine žitaric. Sem spadajo pšenica, rž, večzrnata pira, oves in ječmen, pravzaprav njihovi cepitveni produkti (gliadin v pšenici in rži, hordein v ječmenu, avenin v ovsu). Pri obolelih osebah pride do poškodbe tankega črevesa vzroki še niso razjasnjeni. Najverjetneje so vzroki: Nastale toksične beljakovinske sestavine se ne morejo razgraditi škodijo sluznici. To je imunsko obolenje, kjer se oblikujejo protitelesca proti beljakovinskim cepitvenim produktom reakcije škodujejo črevesnim stenam. Pomembno vlogo pri nastanku celiakije igrajo očitno genetski faktorji, ta bolezen je značilna za diabetike. Diagnoza: Resice v črevesju so močno poškodovane (resasta atrofija). Pri strogem izogibanju izdelkov žitaric se rese zopet normalizirajo. Pogostnost: v srednji Evropi 1 : 1000; severna Evropa 1 : 300. Simptomi: driska (do 10 obsežnih, kašastih do redko tekočih iztrebljanj/dan), izguba teže, trebušni problemi in napenjanje. Kot posledica slabe absorpcije hranilnih snovi: malabsorbcija; pelagri podobne kožne pigmentacije (obolenje pomanjkanja niacina); ragade v ustnih kotičkih; suha, izsušena koža; močna anemija kot posledica pomanjkanja železa, vitamina B12 in folne kisline; tetanične težave (pomanjkanje kalcija); pomanjkanje selena in zaradi tega povečan riziko rakavih obolenj. Terapija prehranjevanja zajema izogibanje beljakovin določenih sort žitaric: pšenica, ječmen, rž, oves. Dovoljena je koruza, ajda in riž, tudi škrobni preparati iz prepovedanih sort žitaric. Pri prilagajanju zmanjševanje maščobe in mlečnega sladkorja (pogosto sekundarno neprenašanje mlečnega sladkorja) Sladkorna bolezen (Diabetes Mellitus DM) Diabetes, imenovan splošno tudi sladkorna bolezen, je obolenje presnove. Telo ne more popolnoma razgraditi in izkoristiti ogljikovih hidratov iz hrane. Grozdni sladkor, temelj ogljikovih hidratov, se kopiči v krvi, ker odpove regulacijski mehanizem inzulina (pri zdravih skrbi, da preide grozdni sladkor iz krvi celice). Če se nakopiči več kot 180 mg grozdnega sladkorja na 100 ml krvi (ljudsko nabreklost ledvic in sečnega mehurja), izloči telo sladkor preko seča, a potrebuje mnogo vode. Zaradi tega se lahko telo»izsuši«posledica je žeja. 92

95 Vzroki: zmanjšana ali manjkajoča proizvodnja inzulina kot posledica okvare β-celic; produkcija strukturno spremenjenega inzulina; proizvedeni inzulin v ciljnem organu ni učinkovit ali ni zadostno učinkovit. Posledice: porast koncentracije krvne glukoze; zvišan nivo sladkorja (glukozuria); posledična škoda na različnih organskih sistemih. Poznejše posledice: arteriosklerotično ožilje, obolenja srca, slabšanje vida, okvare ledvic, slabša prekrvavitev, predvsem v prstih na nogah. Preveč sladkorja (hiperglikemija) Stalne vrednosti v tem obsegu imajo za posledico dolgotrajne zdravstvene motnje (okvare vida, živcev in ledvic). Premalo sladkorja (hipoglikemija) lahko vodi v nezavest in šok. To je možno samo pri osebah, ki uživajo zdravila. V krvi je preveč inzulina. V tem primeru hitro dovajati učinkovite ogljikove hidrate, najbolje grozdni sladkor, sladkor v kockah ali sadni sok. Diabetes tip 1 (mladostni diabetes) V srednji Evropi je 10 % teh bolnikov. Nastane zaradi škodljivih vplivov na β-celice v trebušni slinavki (pankreas) pri genetski predispoziciji/vplivih okolja (pri nekaterih dvojčkih je samo 3 %, a sta oba diabetika tipa 1). Pojavi se največkrat v otroštvu, lahko pa se manifestira v vsakem starostnem obdobju. Trebušna slinavka preneha proizvajati inzulin. Pogosto so prvi znaki izguba teže in nemoč. Diabetes tip 2 (starostni diabetes) V srednji Evropi je 90 % teh DM bolnikov. Tip 2 diabetesa izhaja v najmanj 90 % iz dolgoletne prekomerne teže (adipositas). Zasnova je sicer podedovana, a napačno prehranjevanje, prekomerna teža in pomanjkanje gibanja lahko sprožijo bolezen. Res, da telo še vedno proizvaja inzulin, vendar le-ta ne»učinkuje«več, ker so za to potrebni inzulinski receptorji znižani. Pri stradanju in primernem gibanju lahko spet nastopi povečanje receptorjev. Terapije pravilna prehrana: uživati več ogljikovih hidratov, predvsem hrane, bogate z balastnimi snovmi, najbolje več majhnih obrokov čez dan; Broteinheit ali BE (enota kruha) ustreza 10 g (v Švici) oz. 12 g (v Avstriji in Nemčiji) ogljikovih hidratov, ta dolga tradicija ni več tako aktualna; varčno s sladkorjem, pijačo sladkati s sladili; mnogo presne hrane; varčevati z maščobo, predvsem živalskega porekla, dajajte prednost rastlinskim oljem; Alkohol samo v minimalnih količinah Neprebavljivost mlečnega sladkorja (laktozna intoleranca) 93

96 Mlečni sladkor (imenovan tudi laktoza) je naravna mlečna sestavina. Vsebujejo ga mleka skoraj vseh sesalcev in je zato tudi v večini mlečnih produktov, kot so sirotka, sir ali smetana. Kemično je mlečni sladkor t. i. dvojni sladkor, torej en disaharid z blago sladkobo. Sestavljen je iz 2 elementov, namreč iz grozdnega sladkorja (glukoze) in galaktoze. Da lahko človeško črevesje vsrka mlečni sladkor, ga mora razgraditi na njegove elemente. Zato obstaja v tankem črevesu encim laktaza, ki deli mlečni sladkor na enostavne sladkorje. Tako se lahko glukoza in galaktoza prebavita in izkoristita v telesu. Pri mnogih ljudeh pa se aktivnost teh encimov laktaz sčasoma zmanjša ali pa jih primanjkuje v celoti, zato prispe večji del mlečnega sladkorja neprebavljenega v debelo črevo. Tukaj ga razkrojijo bakterije debelega črevesa»anaerobno«, torej brez kisika. Nastanejo različni produkti (kratkoverižne maščobne kisline, vodik, ogljikov dioksid, metan), med drugim plini, ki povzročajo znane simptome: drisko oziroma težave, podobne driski, kašasto blato, povečano tvorjenje črevesnih plinov, zaprtja, slabosti, bolečine v želodcu, krčevite bolečine v zgornjem in spodnjem delu trebuha. Dolgoročno lahko te tegobe resno poškodujejo črevesne stene. Neprebavljivost mlečnega sladkorja je torej neprebavljivost živil, ki temelji na pomanjkanju encima laktaze. Ne gre za alergijo. Pri tem se imunski sistem brani proti pravzaprav neškodljivim beljakovinskim strukturam (npr. alergije na mlečne beljakovine). Pogostnost: Pri % svetovnega prebivalstva se v teku njihovega življenja razvije neprebavljivost mlečnega sladkorja. Predvsem na azijskem, južnoafriškem in južnoameriškem področju prizadene % prebivalstva. Tudi v severni Evropi je pogostnost med 5 20 %. Diagnoza: H2-dihalni test: Pri zaužitju mlečnega sladkorja se meri z dihanjem vodik, ki nastane v debelem črevesu in se izloča preko pljuč. Laktozni test obremenitve: Po zaužitju mlečnega sladkorja se meri porast glukoze v krvnem sladkorju čim več laktoze se lahko razkraja, tem več glukoze se nahaja v krvi. Vzorec tkiva: Najbolj zanesljiva metoda je odvzem vzorca tkiva iz tankega črevesa. V praksi pa se le-to izvaja zelo redko. Neprebavljivost mlečnega sladkorja kaj narediti? Glede na stopnjo neprebavljivosti mlečnega sladkorja je nujno potrebna prehrana, ki je zelo osiromašena z laktozo (8 10 gramov laktoze na dan) oz. prehrana, ki je strogo osiromašena z laktozo (pod 1 g na dan). Samo tako se lahko izognete zdravstvenim težavam, ampak z uspehom! Po drugi strani pa obstaja možnost, da se dovaja manjkajoči encim laktaza preko preparatov. Ta zdravila se pridobivajo iz kvasovk in glivic ter jih je mogoče dobiti v lekarnah in trgovinah z zdravo hrano. Učinkovitost in posamezne doze so seveda individualno zelo različne. Najučinkovitejša terapija sestoji vendarle iz upoštevanja prehrane, ki je osiromašena z laktozo. Posredovaje zdravil se določa odvisno od primera. Hrana in pijača z neprebavljivostjo mlečnega sladkorja Povprečno zaužitje mlečnega sladkorja pri prehrani je približno 25 do 35 gramov na dan. Glede na neprebavljivost mlečnega sladkorja je učinkovito reduciranje uživanja na 1 10 g na dan. Splošni nasveti Opustitev mleka in mlečnih izdelkov 94

97 Opustiti je treba vse mlečne sorte (kravje, kozje, ovčje in kobilje), pinjenec, sirotko, mehki in topljeni sir, prav tako izdelke, ki se pripravljajo z mlekom, kot so pire, palačinke, kremne juhe, sladoled. Primerni za uživanje so: Fermentirani mlečni izdelki, npr. jogurt ali kefir (če ni bil dodan mlečni prah). Laktaze v mikroorganizmih pomagajo človeškemu črevesju pri boljši prebavi mlečnega sladkorja. Dajte prednost višji vsebnosti maščobe. Trdi sir in sir za rezanje, kot so ementalec, jerome, kozji sir; zaradi njihove priprave in dolgega zorenja ne vsebujejo skoraj nič mlečnega sladkorja več. Maslo vsebuje samo sledi mlečnega sladkorja Pri industrijskih izdelkih bodimo pozorni na seznam dodatkov! Dodatki so tu razporejeni po deležu na težo (prvi dodatki na seznamu so vsebovani na večini produktov količinsko). Na mlečni sladkor opozarjajo naslednji dodatki: mlečni sladkor/laktoza; sirotka v prahu; mlečni prah; polnomastno in posneto mleko v prahu; sirotka; izdelki iz sirotke. Natančno je treba pogledati pakirane salame, mesne izdelke, juhe iz vrečk, torte in kolače, čokoladne paličice in kekse (razen nekaterih polgrenkih in grenkih sort), kreme iz nugata, zdravila (mlečni sladkor deluje pogosto kot nosilna substanca), gotove mešanice za kakav, gotove omake ). 1. Mlečnega sladkorja ni v: mlečnih beljakovinah in mlečni kislini (največ so sledovi mlečnega sladkorja); E-številkah (mleko nima E-številk); modificiranem škrobu; sredstvih za vezanje in zgoščevanje; dišavah in začimbah (bodite pozorni pri mešanicah začimb); sojinem in riževem mleku; mleku brez laktoze; v azijski kuhinji (ker večina Azijcev ne prenaša mlečnega sladkorja, je azijska kuhinja normalno brez laktoz); naslednjih živilih, to so: marmelada, med, kava in čaj, sadni sokovi, muesli (razen čokolade), sadje in zelenjava, riž, testenine, žitarice, krompir, stročnice, oreščki, nepredelano meso, nepredelana riba, vse vrste sladkorja (razen mlečnega sladkorja), sol. 2. Živila, ki vsebujejo laktozo, užijte v enem samem obroku (dobimo boljšo toleranco). 3. Mleko in živila, ki vsebujejo laktozo, uživajte tako, da jih porazdelite na 4 do 5 majhnih porcij preko dneva. Pomanjkanje kalcija? Mleko in mlečni produkti predstavljajo najpomembnejši vir kalcija v človekovi prehrani. Kalcij je nujno potreben za npr. strukturo in ohranjanje kosti in zob. Pri uživanju mleka, ki ne vsebuje laktoze, je zagotovljen dovod kalcija. Pri popolni opustitvi mlečnih produktov se mora pri dnevnem jedilnem planu paziti na druga živila, ki so obogatena s kalcijem. Ob zelenjavi in sadju so nam v pomoč tudi mineralne vode, obogatene s kalcijem (več kot 250 mg Ca/liter). 6.6 DIETE 95

98 Kaj se zgodi v telesu, če mu odtegnemo hrano? Za naše telo je opozorilni signal, da je nastopilo stradanje, zato se usmeri na varčevanje. To pomeni, da telo zniža metabolizem, porabo energije, ki je potrebna pri vseh telesnih funkcijah v fazi mirovanja, od delovanja možganov pa do bitja srca. To pomeni, da porabi telo manj energije. Pri nadaljnjem stradanju začne telo mobilizirati rezerve, vendar ne začne z maščobo, temveč si najprej priskrbi hitro dostopno energijo sladkor iz zbiralnikov glikogena v jetrih in mišicah. Tako se držijo na vsakem gramu glikogena približno 4 grami vode. To pomeni, da se istočasno porabi dosti tekočine in čisto nič maščobe. Da se obdrži ravnovesje soli in mineralov, je pomembno, da se med dieto popije najmanj 2 litra tekočine na dan. Nato so na vrsti mišične beljakovine, predvsem takrat, kadar je dieta osiromašena z beljakovinami in kalorijami. Z zadostno preskrbo beljakovin in športnega udejstvovanja se lahko prepreči grozeče in nezaželeno razkrajanje mišic. Šele po dveh ali treh dneh aktivira in porablja pri hujšanju maščobne blazinice. In maščobne rezerve si organizem ne pusti vzeti tako zlahka. Posledica so hormonske spremembe nastopi strah vzbujajoči jojo efekt. Diete, bogate z maščobo maščoba proti maščobi Pri teh dietah je nažiranje dovoljeno. Maščobe in beljakovine so dovoljene brez omejitev, prepovedani so ogljikovi hidrati. To pripelje do motenj v metabolizmu, ki pripomorejo, da se kilogrami»stopijo«. Za tem stoji naslednji princip: Če prejema telo premalo hrane, se zmanjšujejo najprej zbiralniki glikogena v jetrih in mišicah. Ker te rezerve ne zdržijo dolgo, načenja telo depoje maščobe in beljakovin. Da pa bi se dobavitelji energije dobro prebavili, potrebuje telo grozdni sladkor (glukozo). Tega pa, ker so ogljikovi hidrati omejeni, ne dobi in mora presedlati na program v sili, pri katerem je energijski izkoristek občutno manjši in nastane t. i. keton (ketoza). Posledice: zmanjšan tek, obremenitev ledvic, napadi putike, znižan krvni pritisk, povečan riziko arterioskleroze, obolenj srčnega obtoka in raka. Atkinsova dieta Lutzova dieta Dr. Rieglersov novi shujševalni priročnik Diete, obogatene z beljakovinami meso zoper kilograme Pri teh dietah so maščobe in beljakovine zelo omejene, nasprotno je z beljakovinami, ki se jim daje prednost, predvsem več nemastnih rib in mesa, tako da je približno 50 % celotnega dnevnega vnosa energije zagotovljenega iz beljakovin. Zakaj deluje? Holivudska dieta Skutina dieta Dieta Maxa Plancka Diete, obogatene z ogljikovimi hidrati shujšati s škrobom Včasih so bili kot redilna hrana prepovedani: kruh, testenine, krompir, riž in drugi izdelki iz žitaric. Vendar danes vemo, da redijo»obloge«, npr. maslo, sir, klobase na kruhu, mastne omake na rižu ali na testeninah. Prednosti prehrane, obogatene z ogljikovimi hidrati: zaradi visoke vsebnosti balastnih snovi se poveča volumen prehrane, zaradi tega smo hitreje in dalje siti. Ali to drži? Če da, kdaj? Če dovolj pijemo, podpirajo balastne snovi delovanje črevesja, intenzivneje moramo žvečiti naglo uživanje hrane preide v počasen, zdrav tempo uživanja hrane. Ogljikovi hidrati se najprej porabijo za telesno in umsko delovanje, samo pri preobilju ogljikovih hidratov (pri pijačah, ki vsebujejo sladkor) se spremenijo v maščobo. Eversova dieta Wandmaker Originalna riževa dieta 96

99 Ločevanje obrokov po sestavinah nikoli mešati! Osnova je strogo ločevanje beljakovinskih živil in živil z ogljikovimi hidrati, torej ločevanje, npr. meso strogo od kruha, testenin ali riža. Obrazložitev: Beljakovine se prebavijo že v ustih, ogljikovi hidrati pa šele v kislem okolju želodčnega soka in v nevtralnem oz. lažje bazičnem okolju tankega črevesa. Zato se morajo živila zaužiti ločeno, da jih lahko telo na različnih mestih optimalno prebavi in izkoristi. Prebavno-psihološko ta obrazložitev ne vzdrži: ogljikovi hidrati in beljakovine se prebavijo istočasno, prebava beljakovin se začne šele v želodcu, ogljikovi hidrati pa že v ustih. Poleg tega pa vsebujejo skoraj vsa živila istočasno beljakovine in ogljikove hidrate v različnih deležih (materino mleko: 1 delež beljakovin na 6 deležev ogljikovih hidratov). Pozitivno je dajanje prednosti sadju, zelenjavi in polnozrnatim produktom. Originalno Hayevo ločevanje obrokov po sestavinah Dieta Fit for Life Dieta holivudskih zvezd Postne diete in formula diete z nič-dieto do uspeha Zdravilni post, modificiran post ali celo»nič-diete«: hitreje se sploh ne da shujšati kot z mineralno vodo, zeliščnim čajem, zelenjavno juho ali raztopljenimi praški. Vsekakor pa ne smemo pri hujšanju preiti pod količino 1200 kalorij dnevno. Pod tem je težko oskrbovati telo z dovolj vitamini, mineralnimi snovmi in beljakovinami. Schrotova kura Formula diete Kura z limoninim sokom Dieta z mešano prehrano shujšati in ostati suh! Suh brez diete Hujšam Kura s funti Weight-watchers Fit for Fun Dnevno je potrebno zaužiti mnogo polnozrnatega kruha, sadje, zelenjavo, krompir, zadostno količino mleka in mlečnih izdelkov, malo mesa, maščobe in sladkega. V številkah: % dnevnega dotoka energije iz beljakovin, % maščobe, minimalno 55 % kvalitetnih ogljikovih hidratov; z minimalno kalorij celotne energije in z izmeničnim jedilnikom. Nepogrešljiv dodatni program: Program gibanja in psihološka podpora pri spreminjanju navad v prehrani. 6.7 MOTNJE HRANJENJA Zasvojeno hujšanje (anoreksija) Diagnostični kriteriji: Zavračanje vzdrževanja telesne teže v normalnem obsegu. Izrazit strah, kljub nezadostni obstoječi teži, da bi se zredili ali da smo predebeli. Motnje pri zaznavanju telesnega obsega oz. pri figuri, pri čemer je ogroženost lastne nezadostne teže zanikana in istočasno se pripisuje lastni telesni teži in postavi nenavaden občutek lastne vrednosti (samozavest). Obstoj amenoreje pri postmenstruacijskih ženskah (izostanek menstruacije v minimalno treh zaporednih ciklusih). Restriktivni tipi: 97

100 Med aktualno epizodo ni rednih napadov prenajedanja ali nobenega bruhanja, odvajal. Bulimija Med aktualno epizodo so redni napadi»prenajedanja«ali bruhanje, uporaba odvajal. Oblika izražanja: pogosto tehtanje (20 30 krat na dan) in intenzivno ukvarjanje z živili; prehrambeni rituali; zavajanje družine; togi programi za treniranje, malo spanca; stroga pravila, pritiski za dosego uspehov; kraje. Simptomi Kot posledica motenj pri prehrani (neodvisno od bolezenskega vzroka): amenoreja, zmanjšan bazalni metabolizem, pomanjkanje vitaminov, suha in prhljajasta koža. Poglobljeni simptomi: Telesni: motnje srčnega ritma, krči mišic, poškodbe ledvic, leno črevo, kronična vnetja požiralnika, poškodbe zobovja. Psihični: osnovno obnašanje je podvrženo strogi kognitivni kontroli, ekstremni strah pred debelostjo ali postati debel, depresivno razpoloženje, občutek manjvrednosti. Možni vzroki: družina in družinska dinamika, osebnost posameznika, razvojne faze v puberteti, doživetja odločilnega pomena. Diagnostični kriteriji: Ponavljajoče se epizode napadov»žretja«(hitro zaužitje določene količine hrane v določenem časovnem intervalu). Občutek, da nimamo v oblasti zadrževanja napadov»žretja«. Povprečno najmanj 2 napada»žretja«v treh mesecih. Da bi preprečevali dvig teže, redno: prostovoljno bruhamo; uporabljamo odvajala in sredstva za pospeševanje izločanja urina; izvajamo stroge diete in postne kure; izvajamo prekomerno telesno aktivnost. Nenehno in pretirano ukvarjanje s postavo in težo. Tudi tukaj so razlike med bulimičnim tipom (redno prostovoljno bruhanje in uporaba odvajal) in anoreksičnim tipom (postenje in prekomerna telesna aktivnost). V nasprotju z anoreksijo obstaja tukaj bolezenska zavest. 6.8 KURA PO MAYRU Bolno črevo bolna kri bolan človek 98

101 Dr. Franz Xaver Mayr ( ) je izviral iz Groebminga v Ennstalu bil je torej avstrijski Štajerec! Leta 1957 je prvič izšla njegova knjiga»čiščenje črevesja po dr. F. X. Mayru«. Glavni vzrok vseh civilizacijskih bolezni današnjega človeka je videl v kroničnih okvarah prebave in presnove. Današnjo definicijo bolezni kot»pomanjkanje negativnih simptomov, bolezenski izvidi, abnormalne laboratorijske vrednosti«(po organizaciji WHO odsotnost fizičnih, psihičnih in socialnih obolenj) primerja dr. Mayr z diagnostiko, opisano kot»popolno zdravje«(v nasprotju z napol zdravjem ali navideznim zdravjem). Kriteriji»pravega«zdravja: znak optimalnega zdravega trebuha in nekaterih organov; znak optimalne telesne drže; znak optimalnih zdravih telesnih sokov. Oblike trebuha in drže po Mayru Napihnjen trebuh Razširjeni črevesni zavoji so napolnjeni pretežno s črevesnimi plini; najprej obsežno izbočenje nad popkom, pri močnejši ohlapnosti in napolnitvi s plinom se celotni trebuh vedno bolj izboči do napihnjenega trebuha, ki ima obliko balona ali krogle. Mlahav trebuh V ohlapnem drobovju so predvsem ostanki hrane in fekalne snovi. Ker so lete težje od zraka, pritiskajo pri stanju navzdol. Zaradi tega se trebuh pod popkom izboči celo do oblike vrečaste izbokline. Vnetljiv trebuh z iztrebki (»štrleč trebuh«) Nastane iz ohlapnega trebuha, kjer so se že dalj časa kopičili ostanki blata, ki dražijo in vnamejo črevesno sluznico zaradi strupene razgradnje. Kot lastni varstveni ukrep se drobovje skrči in zaradi tega povzroča trd in na pritisk boleč ter okoli popka vidno štrleč trebuh. Napihnjen trebuh z iztrebki Razdeljen je na dvoje. Po eni strani pritiskajo črevesne zavoje navzgor kot pri napihnjenem trebuhu, po drugi strani pa potiskajo drobovje, napolnjeno z blatom, navzdol. Kombinacija napihnjenega in vnetljivega trebuha z iztrebki Vampast trebuh Poleg abnormalne oblike trebuha se prikazujejo poleg tega še nalaganje maščobe, predvsem na trebušni steni. Leno črevo pripelje do delovanja strupov iz bolnega črevesa k t. i. avtointoksikaciji (pojem prihaja od Francoza Boucharda, 1887). Pri razgradnji črevesne vsebine nastanejo različni strupi, ki delujejo kot celični strupi, to so predvsem strupi v jetrih, krvi in živčevju. Le-ti lahko škodujejo imunskemu sistemu in pospešujejo nastajanje raka. Test prebavnega zadrževanja 1. dan: normalna prehrana z izjemo zelenjave. 2. dan: normalni zajtrk, opoldan velika porcija špinače kot priloga, zvečer majhna mlečna jed. Pri normalni dejavnosti črevesja je naslednji dan blato črnozeleno in ločeno od rumenkastega dela. Pogosto se zelena barva zapozni in pride pogosto na dan šele precej dni za tem, kar opozarja na leno črevo. Trije stadiji enteropatije 1. stadij: Poteka brez večjih težav in neopaženo. Sprememba z Mayr-diagnostiko je že merljiva, npr. začetek napihnjenega in s plini napolnjenega trebuha. 2. stadij: Označujejo ga zaprtje ali kašasto blato pa do driske, stanje sitosti in napenjanja, zgaga in druge težave v predelu trebuha ali simptomi iz črevesja. Razpoznavnost z Mayr-diagnostiko: dokazne spremembe trebuha, dokazne spremembe drže, 99

102 črevesno samozastrupljanje. 3. stadij: Ta stadij prikaže izrazite bolezenske spremembe z organsko vodnimi obolenji, kot so čiri na želodcu ali dvanajsterniku, obolenja jeter in žolča, katar debelega črevesa Očiščevanje Vsak presežek hrane, ki ga dobi organizem, je po Mayru: razkrojen v črevesju, pri čemer nastajajo strupi vrenja in gnitja; sprememba v maščobo in ima za posledico maščobo ali maščobo v krvi (prekomerna teža ali zvišanje maščobe v krvi); nakopičen kot balastne snovi in vodi do očiščenja (prekomerna kislina v osnovnem tkivu v mišicah, živčevju in sklepih, zgoščevanje krvi). Post in očiščevalne kure črevesja lahko zredčijo kri, zmanjšajo kislino v tkivu, razgradijo depoje balastnih snovi in izboljšajo metabolizem. Mayrova kura Le-ta se lahko izpelje ambulantno ali v bolnišnici: 1. Preiskave pri diagnostiku in terapija pri izšolanem Mayr-zdravniku. 2. Predkura (pomembna predvsem pri ambulantnem izvajanju). Dnevno zjutraj na prazen želodec ¼ l tople vode ali zeliščnega čaja z 1 do roba polno čajno žličko grenke ali Glauberjeve soli in 1 čajno žličko baznega praška. Temu sledi gibanje (jutranja telovadba, tekanje ali plavanje). Sledi suho krtačenje telesa, toplo in mrzlo tuširanje in toplo frotiranje. Zajtrk ne prej kot pol ure po zaužitju grenke ali Glauberjeve soli. Pred kosilom oddih, najbolje ležati z vlažno podlago na trebuhu. Zaužitje kosila v razmiku petih ur od zajtrka. Zvečer samo priporočen zeliščni čaj, eventualno z eno žličko medu, malo oranžnega soka in ene dietne žemlje. Čez dan mnogo piti: dobro vodo, rahlo poparjen zeliščni čaj, negazirane mineralne vode. Zvečer še enkrat toplo/hladno tuširanje in otiranje. Pravočasno iti spat s toplim termoforjem. Dodatno je potrebno upoštevati: Prepovedi: Prava kava, sladkor, presna hrana, alkohol, mastna in težko prebavljiva hrana, kot so panirani izdelki, svinjina, kruh z debelimi zrni. Zdravila: samo izredno predpisana. Kultura prehrane: Vzemite si dovolj časa za vsak obrok, da lahko jeste sproščeno in v miru ter počasi. Izogibajte se naglice, gledanja televizije, branja časopisja, obsežnih diskusij. Hrano pripravite okusno in ustvarite dobro ozračje. Dajte na krožnike skromne obroke. Dajajte majhne zalogaje na vilice ali žlice. Vsak grižljaj dobro prežvečite (štejte, če je mogoče, 50-krat), ga dobro prepojite s slino, ga uživajte in okušajte (boljša prebava, boljša sitost). Pravočasno odnehajte z uživanjem hrane. 3. Izvajanje kure Pri predkuri se bistveno spremenita zajtrk in kosilo, ki se preusmerita pri vsakokratni priporočeni dieti. Možnosti: Zdravilni post in post s čaji po Mayru. Izključno zeliščni čaji z malo medu ali limoninega soka, zelenjavne in bazne juhe, voda in negazirana mineralna voda izvaja se naj samo v bolnišnici. 100

103 Ta kura se po individualno odmerjenem času (po nekaj dnevih do nekaj tednih) preusmeri v mlečno dieto. Mlečna dieta po Mayru Je sestavljena iz mleka (ki ga lahko nadomestijo kislo mleko, jogurt, mleko iz mandljev, soje, mleka koz in ovc) in t. i. zdravilnih žemelj (3 4 dni stare, na zraku sušene žemlje iz pšenične moke ali moke večzrnate pire). Pri tem se prežvekuje in prepoji s slino košček žemlje tako dolgo, da nastane v ustni votlini čisto tekoča slinasta kaša iz žemlje z rahlo sladkim okusom. Nato se k temu srkne majhna žlička mleka in se v ustni votlini intenzivno premeša s slinasto kašo iz žemelj (vedno kruh in mleko skupaj!), šele nato se sme pogoltniti in postopek se sme ponoviti. Količina ni predpisana, toda s hrano bi naj nehali pri prvih znakih sitosti. Razširjena mlečna dieta Dodatno k mlečni dieti obstajajo po odredbah dopolnilna živila, kot so sladka smetana, malo masla Tri stopnje blage izpeljane diete (MAD) V ospredju so predvsem bazične juhe, ki prizanašajo prebavi in ki so okusno pripravljene, dušena zelenjava, krompirjeve jedi, jedi iz žitaric, kombinirane z zelenjavo, eventualno pusto meso ali riba, izbira z ozirom na kislo-bazno gospodinjstvo. Je milejša varianta kur, ki pa zahteva nekoliko daljši časovni okvir kot pa strožje variante kur. Dodatno se upoštevajo aspekti duševne regeneracije. Pomembno: Nova orientacija načina prehrane Izognite se kardinalni napaki načina prehrane: prehitro (slabo žvečenje in prepojitev s slino); preveč (večje količine, kot je potrebno); prepogosto (vmesni obroki, sladkati se po malem); pretežko (težko prebavljivo, preveč kisline, beljakovinska hrana, prekomerno konzumiranje presne hrane); prepozno (obilna večerja pred spanjem). Nova orientacija načina prehrane po Mayru Kultura prehrane: Optimalno žvečenje in prepojitev s slino. Pravilna mera: Oskrba»na pol polnega/na pol praznega«trebuha. Urejen ritem prehrane: Jesti samo, kadar obstaja prijeten»zdrav«občutek lakote, odmori med obroki med 4 do 5 ur, za vmes bolje tekočina, pri otrocih in ljudeh z nezadostno težo so lahko majhni vmesni obroki vsekakor v korist. Izbira hrane v skladu s potrebami: Razumna, mešana hrana brez skrajnih enostranskosti, človek je omnivor (vsejedec), enostavne, kvalitetne in okusne jedi, namesto hrane: mesomaščoba-sladkor-bela moka-sol-alkohol, več laktovegetabilnega: zelenjava vseh vrst, krompir, solate, lahko prebavljivo pripravljeni žitni obroki, mleko, samorasla zelišča, polnovredne maščobe, nekaj sadja je v ospredju, manj živalskih beljakovin, kar pomeni meso, ribe, klobase, jajca in sir. Nadalje se naj upoštevajo obroki, ki imajo uravnoteženo razmerje kislosti in bazičnosti. Priprava jedi, ki pospešujejo prebavo: Pušča hrano naravno, kolikor je le mogoče, in jo naredi lahko prebavljivo, kolikor se da. Torej pazljiva priprava preko kuhinjsko-tehnične priprave, sekljanja, mletja, kuhanja, pečenja, pečenja na žaru ali pasteriziranja. 101

104 Zdrava nega s pitjem: Predvsem dobra pitna voda, mineralna voda brez CO₂, rahlo poparjen čaj iz zdravilnih zelišč, kot so komarček, rožmarin, lipovi listi, medena detelja, melisa, navadni slezenovec, koprive Gospodinjstvo na osnovi kislosti in bazičnosti Ni od dr. Mayra osebno, temveč sega v začetek 20. st., avtor je Ragnar Berg: način prehranjevanja z veliko količino oblikovalcev kislin; majhno razkisanje skozi dihanje pri premalo gibanja; zmanjšana vsebnost bazičnosti pri rastlinah. Ti faktorji pripeljejo do presežka kislosti v organizmu, kar lahko pospešuje procese staranja, zmanjšuje obrambni mehanizem telesa, pospešuje razgradnjo kalcija v kosteh Živila s presežki kislosti: če vsebujejo predvsem nekovinske mineralne snovi, kot so fosfor, klor, žveplo in kremenka; sem spadajo: meso, ribe, sir, jajca, stročnice, prava kava, alkohol. Živila s presežki bazičnosti: kadar vsebujejo predvsem kovinske mineralne snovi, kot so natrij, kalij, kalcij, magnezij in železo; sem spadajo: krompir, mleko, smetana, mnogo vrst zelenjave in sadja (kadar so zelenjava in sadeži popolnoma dozoreli); živila, ki imajo kisline in baze v sorazmerju; voda, neobdelane, hladno stisnjene maščobe in olja, dobro maslo, proso, kislo zelje. Iz tega se da sestaviti smiselna kombinacija hrane, ki daje kislost in bazičnost, pri kateri pa naj prevladuje dajalec bazičnosti. Upoštevati pa je potrebno: Iz dajalcev bazičnosti lahko nastane dajalec kislosti, kadar se v velikih količinah in nezadostno prežveči in potroši (dajalci kisline pa ne postanejo nikoli dajalci bazičnosti). Samo pri zdravem človeku, ki je»bogat z bazami«, postaneta sadje in zelenjava bazična. Vedno je treba upoštevati individualne, od vsakokratnega stanja odvisne aspekte. Recepti Zelenjavna juha Dodatki: 100 g zelene 100 g peteršiljevih koreninic 100 g janeževega gomolja 50 g krompirja 30 g pora jodirana sol, vitamini kvašene začimbe (pri nas Vegeta) 2 lovorjeva lista 4 brinove jagode in poprova zrna 2 l vode 102

105 Priprava V lonec damo na drobno narezano zelenjavo in prilijemo hladno vodo. Dodamo začimbe in pustimo približno minut rahlo vreti. To prelijemo skozi fino sito in juho začinimo z malo soli in približno ½ čajne žličke vitaminov kvašenih začimb (Vegeta). Bazična juha Dodatki: 150 g olupljenega krompirja 100 g olupljenega gomolja zelene 30 g pora ¾ zelenjavne juhe (ali voda z Vegeto) 1 jedilna žlica vrtne zelenjave/jodirana sol/muškatni orešček 2 jedilni žlici smetane ali kisle smetane 20 g masla Priprava: Na male koščke narezan krompir, por, in zeleno v loncu na maslu zarumenimo, dodamo zelenjavno juho, jo solimo in kuhamo, da bo zelenjava mehka. V mešalniku mešamo tako dolgo, da juha ni pregosta in dobro začinimo s smetano, zelišči in muškatnimi oreščkom. 6.9 AJURVEDSKI NAČINI PREHRANE Ajurveda opisuje tradicionalni postopek zdravilne metode staroindijske visoke kulture in je stara preko 3000 let. V prevodu pomeni ajurveda znanje o življenju. Dolga stoletja so se ohranjale modrosti, ki so jih stari modreci ustno prejemali od boga Atreja, preko petja in verzov, vse do leta 700 pred Kristusom, ko je bil spisan prvi pisni tekst, ki opisuje splošno medicino, prehrano in zelišča. Vsa področja ajurvedske medicine (splošna medicina, zdravljenje otrok, psihiatrija, otorinolaringologija, kirurgija, toksikologija, znanost o pomlajenosti, znanost o starosti, znanost o spolnosti) imajo za cilj ohranitev človeškega zdravja in obvarovanje družbe pred boleznimi in epidemijami. Z vidika ajurvede obstaja Zemlja iz petih elementov: etra, zraka, zemlje, ognja in vode. Harmonična izravnava teh elementov je ključ za ohranjanje zdravja. Prehrana igra pri tem odločilno vlogo, ker tvorijo dnevni obroki temelj za trajno zdravje, za harmonični razvoj in daljše življenje, polno veselja in vitalnosti. Prehrana je najpomembnejše zdravilo, ker lahko z njo dnevno izravnavamo naše doše (glej pod konstitucije). Izbira in sestava jedi sledi individualno in je odvisna od več faktorjev, kot so individualna konstitucija, metabolizem (doša in agni), klima, okolje, letni čas in običajne navade v prehrani. 1. Agni = Ogenj prebave Agni je biološki ogenj ali vročinska energija, ki upravlja metabolizem. Agni ustreza prebavnim encimom in procesom presnove pri razkroju, zaužitju in presnovi prehrane. Na njega vplivajo različni faktorji, kot so zaužitje hrane (kaj, koliko, kdaj), čustva, notranji bioritem in okolje (klima, telesna in umska dejavnost, socialno okolje). Če so vsi faktorji v ravnotežju, nastane stanje»swastha«, ki pomeni popolnoma srečen v samem sebi. Pomanjkanje agnija se izraža skozi napenjanje, riganje, počasno prebavo, duševno utrujenost, s težkim prebujanjem, malo potenja, zaprtjem, tenom brez leska. Pomagajo ostre začimbe, pijače, ki pospešujejo prebavo, iz močne ingverjeve vode s kumino, soljo in neobdelanim sladkorjem in upoštevanje prebavnega časa. Preobilica agnija povzroča močno riganje, močno potenje, izpuščaje, drisko, preobčutljivost, volčjo lakoto, pekoč občutek v prebavnem traktu, razdražljivost, jezo. 103

106 Pomagajo osvežujoča hrana, med drugim kumarice, banane, kardamom, rožna voda, izogibati se je treba kislim in ostrim jedem, prehrani v kratkih razmikih, če še predhodna jed ni bila prebavljena. Priporočljivi so razmiki med štirimi in šestimi urami med obroki, skupno naj bi med večerjo in zajtrkom minilo ur, pri čemer bi naj napolnili želodec samo do ⅔. Na agni splošno vplivajo izravnavajoče: zaužitje majhnih obrokov; temeljito žvečenje in prepojitev s slino; pogostejše požiranje sline pred obrokom; dihalne vaje, predvsem pred hrano; jesti zavestno; pitje vode z limono ali pitje toplega ingverjevega čaja z malo javorjevega sirupa, po požirkih, sveže narezan ingver s soljo; sveži koriander ali peteršilj z malo črnega popra; orientalsko kumino, koriander in janež zmeljemo skupaj; kratkoročen post, npr. dopoldne. Kura, ki krepi agni Zjutraj Dopoldne Zgodnje kosilo (okoli 12.00) Po hrani si odpočijte, vendar ne spite. Zvečer Lahka juha Sadje ali tople žitne kaše Topla ingverjeva voda: 1 čajno žličko orientalske kumine, 1 čajno žličko semen triplata, 5 poprovih zrn, malo soli, 1 rezino ingverjeve korenine zavremo s ½ skodelice vode. Piti po požirkih, sprehajati se 20 minut. Lahko in pripravljeno z rumeno in zeleno zelenjavo, z začimbami, ki spodbujajo presnovo, kot so kurkuma, ingver ali čili, k temu dodamo riž, solato (grenke sorte!). Količinsko naj ne bo preveč, dobro žvečiti in eventualno dodamo vročo vodo. 2. Konstitucija V človeškem telesu se manifestira pet že prej omenjenih elementov skozi»doshas«oz. doše. Vsak človek ima individualno sestavo teh treh doš: vata, pitta in kapha. Iz te konstelacije se rezultira konstitucija, ki določa o njegovi postavi, karakterju, oblikah obnašanja in bolezenskih dovzetnostih. Obratno pomeni to, da lahko sklepamo preko teh lastnosti, kakšna je konstelacija vsakega posameznika. Splošno se lahko prva ocena vrši z vprašalnikom (glej prilogo). Doša Mahabhutas Funkcija Lastnosti Vata Eter/Zrak Gibanje Suhoparen, mrzel, uren, lahek, raskav, jasen Pita Ogenj/Voda Presnova, prebava Vroč, gibljiv, tekoč, lahek, oljnat, kisel, oster Kapha Voda/Zemlja Stabilnost Oljnat, mrzel, vlažen, negibljiv, težek, mehek, sladek, sluzast Sledi opis posameznih doš za prikaz, kako se izražajo motnje v došah in kako lahko le-te zopet odpravimo. 104

107 Različni tipi Odkljukajte, kjer se najbolj najdete. Včasih bo obstajalo več možnosti. Vata Pitta Kapha Suh in bil vedno suh, ne posebno Srednja, dobro proporcionirana Se nagiba k močnejši postavi velik ali majhen pojava Kot otrok suh Kot otrok srednje velik Čokat ali debelušen kot otrok Lahke kosti in/ali drobno grajen Srednje močna struktura kosti Močna struktura kosti Problemi pri pridobivanju teže Na lahek način hujša ali Se lahko zredi in ima probleme, pridobiva na teži, če obstaja da bi spet shujšal volja Majhne, aktivne, temne oči Prodorne svetlo zelene, sive ali Velike atraktivne oči z dolgimi jantarjeve oči trepalnicami Koža: suha, postane rahlo Koža: mastna/oljnata Koža: debela, hladna, mehka hrapava V primerjavi z ostalo družino temnejši ten, rahlo porjavel Lasje: temni, močni, ščetinasti, neubogljivi Klima, ki ji daje prednost: toplota, vlažnost, sonce Spreminjajoči se apetit: lahko postane zelo lačen, pri čemer so»oči bolj lačne od želodca«izločanje neredno, blato je lahko suho in trdo, eventualno zaprtje Svetla polt, je hitreje opečena kot ostali v družini Lasje: fini, svetli, rahlo mastni, blond, rdeči ali hitro osiveli Klima, ki ji daje prednost: hladna, rahel vetrič Zmeden, če se izpusti kakšen obrok ali postane lačen; dober apetit Redno izločanje brez problemov; blato je mehko, mastno, rahlo, najmanj enkrat do dvakrat na dan Hitro porjavi, ampak enakomerno, koža ostane bolj dolgo hladna kot pa pri ostalih Lasje: debeli, nakodrani, rahlo mastni, svetli ali temni Klima, ki ji daje prednost: tako dolgo se počuti povsod dobro, dokler ni preveč vlažno Dober tek, rad je; če je potrebno, lahko preskoči obroke brez problemov (vendar tega ne mara) Redno izločanje, blato je enako, gosto in težko Neredna prebava Normalno dobra prebava Dobra prebava, včasih malo počasna VATA (zrak in eter) Vata tip človeka se prepozna zaradi hitrega in bistrega duha. Je fleksibilen, kreativen in telesno ter duševno zelo dejaven. Presnova je zelo aktivna; agni (prebavni ogenj) je nestanoviten, tek je neenakomeren in se čuti odpor proti rutini. Nadaljnji znak je majhna telesna teža in postava. Posledice v neuravnovešenem stanju Telesno: Izguba teže, napetost, občutki mrazenja, predvsem v rokah in nogah, zelo suha in raskava ter občutljiva koža, krčne žile, tanki, suhi, krhki lasje, problemi s sklepi, nagnjenje k zaprtju ali napenjanju, neenakomerna lakota in tek. Umsko: Nagnjenje k žalosti in skrbi, nemir, živčnost, strah, hipersenzibilnost, napetost, depresije. Da se stanje izenači, pomaga topla prehrana, enolončnice, enostavne, dobro začinjene jedi, ki so sveže in ne ponovno segrete, sočno skuhana zelenjava, izenačevalne začimbe, zadostno ghee (glej recepti) ali olje. Idealne so pijače, začinjene z janežem, kardamom, triplatom, muškatom, cimetom ali ingverjem. Izenačevalno učinkujejo okusi sladko, kislo ali slano (glej rasa). Topla klima, zgodnji odhod v posteljo in kratki opoldanski počitek so prav tako priporočljivi za tip vata. Pitta (ogenj in voda) Pitta tip človeka se prepozna skozi vztrajen in pogumen karakter, je močan, stabilen in poseduje mnogo energije, življenjske sile, dobro prebavo (močan agni) in robustno zdravje. 105

108 Posledice v neuravnovešenem stanju Telesno: Slaba prebava (driska), težnja k vnetjem, kožne bolezni in preobilje želodčne kisline, se hitro in močno poti, trpi za volčjo lakoto. Umsko: Emocionalni izbruhi, nepotrpežljivost, razdraženost, nagnjenje k jezi, slabi volji, agresivnosti, ljubosumju. Dobro mu denejo redni, lahko prebavljivi obroki, predvsem hrustljavo dušena zelenjava, sveža solata, presna hrana, polnozrnata žita, kot so riž, oves ali ječmen. Poleti osvežujoče jedi, predvsem presna hrana, pozimi topla hrana. Izenačevalno delujejo okusi sladko, grenko in kontrakcija (glej rasa). Manj primerna so kisla in slana živila, kar pomeni kisli sadeži in zelenjava, kis, alkohol, kava, rdeče meso. Izogniti se velja preobilici vročine, sonca, pare in vlage, olja. Kapha (zemlja in voda) Kapha tip človeka se prepozna skozi stabilno in masivno postavo, skozi veliko moč in vztrajnost, vzdržljivost in ga je težko vreči iz tira. Je miren, umsko zelo stabilen, vitalen in zelo odporen. Njegova presnova je počasna in agni je šibek. Posledice v neuravnovešenem stanju Telesno: Pridobivanje na teži, težnja h kopičenju vode, prehladna obolenja, napolnitev s sluzjo, krčne žile, pomanjkanje teka, lenoba. Umsko: Težnja k depresijam, okornost, melanholija, počasnost, nefleksibilnost. Primerne za kapha tip so ostre, kontrakcijske, grenke (glej rasa), lahke, suhe in vroče jedi; dosti solate, zelenjava, juhe, sveže stisnjeni zelenjavi solatni sokovi, polnovredni ogljikovi hidrati ter malo maščobe. Izogibati se je treba pečeni, težki, slani, oljnati in sladki hrani, siru, mleku (zelo zasluzen, kadar je v majhni količini in začinjen s kardamomom, kurkumo, cimetom, vanilijo, orientalsko kumino in poprom). Ostre začimbe in dnevno gibanje je za tip kapha zelo pomembno. Šest okusov (Rasas) V ajurvedi je opisanih šest različnih okusov, imenovanih rasas, ki bi se naj pri vsakem obroku ponavljali v uravnoteženem razmerju: sladko, kislo, slano, ostro, grenko in adstringirano. Vsaka rasa ima posebno delovanje na različne doše in na prebavni ogenj agni in lahko le-te ali okrepi ali pa ublaži. Znotraj ajurvedskega obroka bi naj bili načelno vsi okusi zastopani v harmoničnem razmerju. Preko zaznave vseh okusov se zadovoljijo čuti, spodbujajo se organske funkcije in okrepijo telo. Pri boleznih ali motnjah doš se uporabljajo okusi tudi posamezno ali terapevtsko. Legenda: *Pozitivni učinek pri zmernem uživanju harmonizirano čezmerno draženje anabolično = kopičenje katabolično = razkrajajoče Okusi Vata Pitta Kapha SLADKO (zemlja in voda) = hladilno, težko in vlažno Sladko sadje, zelenjava, pšenica, riž, mleko, sladkor, dateljni 106

109 Deluje anabolično. *Dobro pri zaprtju, stresu, občutku mraza KISLO (zemlja in ogenj) = segreto, težko in vlažno Jogurt, sir, belo grozdje, limone Deluje anabolično. *Spodbuja tek in slino, aktivira prebavo. SLANO (voda in ogenj) = segreto, težko in vlažno Morska sol, kamena sol, alge, prekajene stvari Deluje anabolično. *Razširja telesne kanale in podpira živčne funkcije. OSTRO (ogenj in zrak) = segreto, lahko in suho Čebula, redkev, paprika, ingver, česen, čili, Deluje katabolično. *Stimulira čutne organe, spodbuja znojenje, pospešuje krvni obtok. GRENKO (zrak in eter) = osvežujoče, lahko, suho Korenina regrata, kislica, rabarbara, endivija, kurkuma Deluje katabolično. *Aktivira agni, stimulira prebavni sistem. KRČEVITO adstringirano (zrak in zemlja) = osvežujoče, lahko in suho Nezrele banane, granatna jabolka, kurkuma, brusnice, kutina *Očiščuje kri, podpira prebavo in izkoristek maščobe. To pomeni, da se splošno priporoča: Za vato Sladko, kislo in slano Za pitto Sladko, grenko in krčevito (adstringirano) Za kapho Ostro, grenko in krčevito (adstringirano) Za pospešitev prebave: Za upočasnitev prebave: Ostro, kislo in slano Sladko, grenko in adstringirano 3. Dnevni in letni časi Po ajurvedi doše ne prikazujejo samo individualno telesno in umsko stanje posameznika, vplivi se izoblikujejo tudi iz zunanjega okolja. Tako so sile doše, torej vata, pitta, kapha, pri različnih dnevnih in letnih časih posebno aktivne in vplivajo na naš tek, sposobnosti in notranje počutje. Dnevni obroki se potemtakem v ajurvedi naravnajo tudi po teh cikličnih fazah. Dnevni čas Prevladujoča doša Agni aktivnosti Od 6.00 do Kapha Šibki agni Od do Pitta Močan agni Od do Vata Nestalen agni Od do Kapha Šibki agni Od do 2.00 Pitta Močan agni Od 2.00 do 6.00 Vata Nestalen agni Iz tega se dajo izpeljati naslednji nasveti: Zajtrk: Lahek obrok, ki spodbuja presnovo, s svežim sadjem, žitnimi kašami ali mlekom, dosti pitja (vendar ne črnega čaja ali kave). 107

110 Pita: sladko sadje (samostojno, sveže ali dušeno za h kaši), riževe in ovsene kaše. Vata: vroče mleko ali vroča žitna kaša. Kapha: začinjene riževe, koruzne in prosene kaše (tekoče). Dopoldne: Suho sadje in sveže stisnjeni neobdelani sokovi, jogi čaj z mlekom. Opoldne: Riž z zelenjavo, začinjen čatni, ⅓ solate in presne hrane, stročnice ali mlečni izdelki ali živalske beljakovine (mungo zrnje ali čičerika, jogurt, sir, oreščki ali semena, kokoš, riba ali jajce). Majhen sladki poobedek. Popoldne: Izogibajte se težko prebavljivim, nekuhanim in mastnim jedem. Alternativa: začinjen jogi čaj. Večerja (pred osmo uro): Topel sočen obrok, blage zelenjavne juhe, enolončnice, lahke zelene solate, sladka zelenjava z neokisanim kruhom; neprimerna je presna hrana, sveže sadje, mlečni izdelki. V principu imejmo 2 glavna obroka, za vmes dodajmo prigrizke, vsakokrat najmanj dve uri pred glavnim obrokom. Letni časi Iz letni časov dominirajo različne doše: Zima/pomlad ( ) Poletje/jesen ( ) Jesen/pomlad ( ) Dominira kapha Dominira pitta Dominira vata Pomlad je naravni čas očiščevanja telesa. Telo oddaja toploto, ki jo je moralo pozimi kopičiti, da bi se lahko pripravilo na poletno vročino. Dominirana kapha-doša prihaja do izraza kot pomladanska utrujenost in nagnjenost k prehladom. Iz tega razloga se začne pomlad s postno kuro (tudi pri drugih kulturah, pri nas s postnim časom, v Indiji z devetdnevnim Navrata/Šivaratri). Na splošno se daje spomladi prednost grenkim solatam in zelenjavi, presni hrani, tekočim jedem in pestrim začimbam. Od žitnih sort so priporočljive pšenica, ajda in ječmen. Izogibati se je potrebno sladki, kisli, oljnati in težki hrani, tudi soli, krompirju in jogurtu v prevelikih količinah. Spomladi se telo dodatno optimalno podpira z mnogo gibanja. Poleti narašča pitta in naravna telesna deponija kalorij se avtomatsko porabi. Zaradi tega je lahko telo nekoliko bolj leno in agni šibek, koncentracija in umske sposobnosti popustijo. Pomembno je, da dosti pijemo in se izogibamo telesnim naporom. Agni izravnavamo preko osvežilnih, sočnih, svežih in naravno sladkih jedi, kot so vse vrste jagod, melon, breskev, hruške, marelice, slive, ananas, grozdje, agrumi, kumarice, jogurt, meta, kumina, janež, koriander in rožna voda. Izogibajmo se kislih in pekočih ostrih živil in začimb, suhih in vročih, kot so čičerika, gorčična moka, jajčevci in česen. Jeseni se organizem zopet pripravlja na zimo in kopiči toploto, kar pomeni, da se pitta poveča. Zato se daje prednost izenačenim živilom (med katera spadajo sladka, grenka in adstringirana hrana: česen, ingver, muškat, jajčevci, zelišča, bučke, cvetača, stročnice, ječmen, koruza in riž). Manjše količine mlečnih izdelkov ter sladkega in suhega sadja dajejo telesu moč in vzdržljivost). Jesen bi naj bila zaznamovana v prehrani, ki vliva moči in je izravnana. Za pripravo na zimo potrebuje telo toploto in prehrano, bogato z vitamini, kot so že omenjena 108

111 sladka, grenka in adstringirana zelišča, ki pomagajo, da se presnova izravna in prepreči pitta ali vata motnje. Na splošno potrebuje telo redno prehrano, atmosfera obsega zelo dosti življenjske energije. Zima je hladen in suh letni čas, ki je dominiran od vate. Zato se je priporočljivo izogibati vsemu, naraščanj vate kakor tudi hladnim jedem in omejitvam v prehrani. (vse shujševalne in postne kure), kar slabi zvišan agni. Grenka, suha in adstringirana živila in začimbe se omejijo. Nasprotno pa telesu pomagajo težka, oljnata, kisla, dobro začinjena in pogreta živila ter tudi sladkobne začimbe, da pozimi pridobi energijo in stabilnost. Oreščki, semena in vse maščobe so idealna dopolnitev za presnovo, priporočljivi so pšenica, ajda in proso ter stročnice, krompir, korenček, sir, jajca in mleko. Idealne začimbe za ta letni čas so česen in čebula, kurkuma, kardamom, klinčki, cimet, lovorjev list, muškat in črni poper. Kot idealna pijača se ponuja topla ali vroča voda, zeliščni čaji, zjutraj pa ingverjeva voda s poprovimi zrni. Recepti (Primerni za vse tipe postav) GHEE (zbistreno maslo) Učinek: vata/pitta/kapha Dodatki: 500 g masla Maslo raztopimo v težki ponvi in na malem ognju tako dolgo kuhamo, da se naredijo mehurji, ki počijo brez šuma. Čez približno minut se usedejo beljakovine na dno posode, ghee postane bister in se ne premika več. V tem trenutku moramo ponev takoj odstaviti s štedilnika in ghee ohladiti. Ghee je zdaj tekoč, bister in zlatorumen. Takoj nato precedimo skozi metalno cedilo in hranimo v skladiščni posodi pri sobni temperaturi. Začinjena zelenjava Učinek: vata/pitta/kapha Dodatki: 250 g svežega zelenega graha 250 g na kocke narezanega korenja 250 g na kocke narezanega krompirja 500 g zelenega fižola ali špargljev, narezanih 2 JŽ sončničnega olja ali ghee 2 ČŽ orientalske kumine 2 ČŽ črnih gorčičnih semen 1 ČŽ morske soli ⅜ l vode 2 ČŽ kurkume 1 ČŽ koriandrovega prahu 1 skodelica jogurta Olje ali ghee segrejemo v veliki posodi, dodamo gorčična semena in orientalsko kumino. Ko se gorčična semena razpočijo, dodamo najprej kurkumo in nato vodo ter zelenjavo. Pribl minut kuhamo pokrito, dokler ni zelenjava skoraj kuhana. Primešamo jogurt in ostale dodatke. Nato nepokrito kuhamo minut na malem ognju. Lassi 109

112 Lassi je osvežujoč jogurtov napitek, ki osvežuje telo in izravnava prebavni ogenj. Posebno primeren je za vmesne obroke dopoldne ali pri hudi lakoti pred obroki. Priprava je zelo enostavna: vse dodatke damo v mešalnik in penasto zmešamo. Učinek: vata/pitta/kapha Dodatki: 100 ml jogurta 100 ml pinjenca ali mleka 200 ml vode 2 JŽ surovega sladkorja ščepec kardamoma, žafrana in vanilije KITAJSKA ZNANOST O PREHRANI S PETIMI ELEMENTI Tradicionalna kitajska medicina (TKM) obsega področja zdravilne vede o zeliščih, dietetike, akupunkture, gibalnih vaj in masaž. Za ustanovitelja kitajskih zdravilnih ved velja Sheng Nung, ki je 3500 let pred Kristusom izumil tudi plug. Temeljno načelo Kitajcev je prilagoditi njihovo prehrano starostnemu obdobju, individualni konstituciji in letnim časom. Jin jang princip Slika 45: Jin jang princip Vir: Spletne strani Zdrava korenina janga je sinonim za življenjsko moč. Za to poskrbita oba jang faktorja qi oz. či in toplota. To pomeni na telesni ravni zmogljivost, dinamiko, okrepljen imunski sistem in energično prebavo. Psihično skrbi jang korenina za koncentracijo, močno voljo in motivacijo. V seksualnem pogledu pa pomeni jang korenina moč seksualnega poželenja, libido in potenco. Oslabljena jang korenina se kaže kot pobitost, pomanjkanje motivacije, brezup, občutki manjvrednosti ali hladnost. Zdrava jin korenina je sinonim za življenjske sokove. Na telesni ravni pomeni to sposobnost sproščanja, krepčilni spanec in dobre živce. Na psihični ravni pomeni zmernost, mirnost in potrpljenje. Na seksualnem področju je to sposobnost vživetja, nežnost in vzdržljivost. Za to morajo biti prisotni v zadostni količini vsi trije jin faktorji (telesni sokovi, kri in substanca). Če je jin korenina oslabljena, lahko to pomeni vsakodnevno naglico, notranji nemir, motnje spanja, nepotrpežljivost, razdraženost in slabo voljo. Tako se lahko po kitajskem pojmovanju uvrstijo po jin jang stanju vse bolezenske slike. Prenatalni či 110

113 Po TKM poseduje vsak človek prvotno dediščino, prenatalni či, ki skrbi, da se telesne funkcije ohranijo celo življenje. Zbiralnik prenatalnega či tiči v predelu ledvic, iz katerega se v organizem dnevno odvaja manjše količine. V mladosti ga je še v izobilju, toda že po 40. letu starosti ga je porabljenih 60 %. Lahko pa ga ohranjamo tako, da skrbimo za dovolj dotoka prenatalnega či in to je mogoče s kvalitetno prehrano, z uravnoteženim življenjskim stilom, z dosti spanja, primernim gibanjem in dobrim dihanjem. Slika 46 in Slika 47: Jin jang princip Vir: Spletne strani Prehrana po TKM Prehrana po tradicionalni kitajski medicini je okarakterizirana skozi: prakso lahkotnosti, termični učinek, pet okusov živil. 1. Praksa lahkotnosti (splošna priporočila za lahkotnost) Z ozirom na osebne dobrote bi naj potekale navade prehranjevanja postopoma v zdravo smer. Na splošno se daje prednost obrokom, ki so lažje prebavljivi. Dajte prednost sveže skuhanim obrokom in ne pogretim. Nobene zamrznjene hrane in hrane, pogrete v mikrovalovni pečici. Aktivnost prebave pospešujejo aromatske in ostre začimbe, posušene in sveže, predvsem ingver, prav tako tudi estragon, komarček, koriander, kumina, majaron, origano, rožmarin in janeževa zvezda. Prebavo pospešujejo tudi čaji iz zdrobljene kumine, komarčka, ingverja Splošna priporočila za obroke Jutranji obrok Sestoji iz kuhanih polnozrnatih žitaric, iz zdroba, kosmičev ali celih zrn, pikantno z zelenjavo ali sladko s kuhanim sadjem. Nadaljnja varianta je goveja juha z zelenjavo, ki deluje prav tako sitostno. Opoldanski obrok Je lahko poljubno sestavljeno, glede na letni čas in vsebuje dve veliki žlici mesa in ali ribe v kombinaciji z zelenjavo, ki je po kitajskem pojmovanju boljša kot pa kombinacija z ogljikovimi hidrati kot so riž, krompir ali kruh. Tudi za presno hrano je kosilo najboljši obrok, ker je težko prebavljivo. Vsekakor pa so zelene solate s svežimi zelišči osvežujoče in lahko prebavljive. Večerja Ta obrok naj bo majhen in lahko prebavljiv. To naj bo na primer zelenjavna juha ali zelenjavna enolončnica, kuhana zelenjava z majhnimi količinami gob, žitaric ali krompirja. Sproščujoče učinkuje sladka žitna jed s kompotom. 111

114 V manjših količinah se naj pojavljajo kruh, mlečni izdelki in sir. Ta živila so po TKM težko prebavljiva in lahko pospešujejo nabiranje vode v telesu kot tudi prekomerno težo. 2. Termično delovanje živil (glej tabelo) Razporeditev živil v njihove tople, osvežujoče ali nevtralne učinke tvori bazo, ki harmonizira neuravnotežena stanja in skrbi, da le-ta sploh ne nastopijo. Hladna živila so npr. paradižnik, kumarice, ananas, kivi, agrumi itd., osvežujoča živila pa so npr. zelenjava, solate, zeliščni čaji. jang jin Topla živila so npr. posušena zelišča, začimbe, ribe, kokoši jang jin 3. Pet okusov (glej tabelo) Na osnovi petih okusov nam kitajska veda o prehrani pove o tem, kako delujejo živila na naše telo: kako na primer vplivajo na naše razpoloženje, kako podpirajo naš imunski sistem, krepijo konstitucijo ali kako spremljajo neko zdravljenje. Načeloma naj bi bili pozorni na to, da je v enem obroku prisotnih vseh pet okusov, da bi lahko zagotovili telesu obširno in uravnoteženo prehrano. sredina (dojo-čas) zemlja sladko pomlad les kislo (mali jang) poletje ogenj grenko (veliki jang) jesen kovina ostro (mali jin) zima voda slano (veliki jin) Letni časi se izračunajo takole: Vzamemo pravi začetek letnega časa (na primer za pomlad) in seštejemo od tega trenutka 36 dni prej in 36 dni po tem kar da letni čas po kitajski tradicionalni medicini; preostali dnevi pripadajo elementu zemlja. Dodatno se pri kuhanju oziramo na»kuhanje v krogu«, kjer se v zaporedju dodatkom v ciklusu hranjenja doda v lonec pet elementov. 112 Slika 48: Jin jang princip

115 Vir: Spletne strani ogenj (grenko) zemlja (sladko) kovina (ostro) voda (slano) les (kislo) Pregled ravnanja termičnih učinkov in pet okusov v letnih časih Za praktično uresničitev vsega, kar je bilo zapisano v prejšnjem poglavju, želim razložiti enostavni pregled najpomembnejših točk, ki se nanašajo na letne čase: Termični učinek v letnih časih Večina prehrane, ki je v okviru uravnotežene prehrane, je termično nevtralna, osvežujoča in topla, pri čemer so mišljena topla živila z veliko maso, kot npr. janežev gomolj, za razliko od toplih z majhno maso, kot npr. cimet, ki ga lahko zaradi močnega učinka uporabimo samo v zelo majhnih količinah. Kombinacija živil treh srednje termičnih učinkov zagotavlja preko celega leta, da se uravnovešeno prehranjujemo, da se či in sokovi enakomerno pretvorijo in da ne pride do hladnih ali toplih stanj. Zdravo ravnotežje med sokovi in močjo povzroča pri uporabi relativno nevtralno kuhanih polnozrnatih žitaric, kadar se nadomesti krompir, testenine in kruh s hranljivimi obroki žitaric. Hladna in vroča živila se na splošno uporabljajo samo v manjših količinah, predvsem tiste vroče z zelo majhno maso, kot je kajenski poper, ki se ga uporablja samo v najmanjših količinah. Pozimi stopajo v ospredje že samo zaradi sveže ponudbe letnega časa nevtralne in tople sorte zelenjave (na škodo osvežilnih). Tudi nevtralne in tople mesne sorte kot tudi segreta zelišča igrajo sedaj veliko vlogo. Hladnim živilom, z izjemo morskih alg, se lahko pozimi z mirno vestjo popolnoma odpovemo. Da bi se poleti obrnili v skrajno osvežilno in hladno smer, sploh ni priporočljivo. Prav tako kakor pri vsakem drugem letnem času so kuhane, nevtralne, tople in osvežujoče jedi dobrodejne in lahko prebavljive za prebavne organe in za pridobivanje či. Na podlagi ponudbe letnega časa sledi večji poudarek na področju osvežujoče zelenjave, solat in zelišč, ki lahko delno nadomestijo meso in stročnice. Vendar pa morajo jedila pri vegetarijanski prehrani redno vsebovati stročnice tudi poleti. Pet okusov v letnih časih V okviru prehrane obstaja vseeno, katero regionalno kuhinjo uporabljamo pravilo, ki podpira in prehranjuje naše organe z vsemi njegovimi funkcijami. In dejansko se to spoznanje zrcali pri natančnem pregledu tradicionalnih prehrambenih navad vseh kultur. S tem ko skrbimo, da je vseh pet okusov zastopanih v obroku, omogočimo organizmu s to osnovno ponudbo pridobiti vse snovi in vse informacije, ki jih potrebuje. Toda ta poseben pripravljalni način ni predpostavka za to, da bi se človek nenehno dobro prehranjeval, vendar pa zagotavlja, do so zastopani vsi okusi v eni sami jedi. Kislost, grenkost, ostrost in slanost niso hranljive. Ti okusi služijo, vsak na svoj način, transformaciji hranljivega či iz prehrane in iz telesnega či. Odpoved enega od teh štirih okusov pomeni, da se določeni deli hranljivega niso mogli prebaviti in presnavljati, ker bi manjkali ustrezni encimi, tiamini, flavonoidi, rudnine ali mnogo drugih pomočnikov prebave. Da ta storilnost, ki povzroči prehod od tujih do lastnih snovi, vsebuje samo kvalitetna in naravna živila ter dodatke, ne pa kemičnih»high-tech«juh, ki so obsevane z mikrovalovi, je logično. 113

116 Za določitev okusov k letnim časom se sklepa, da je zdravo in priporočljivo jesti hrano, pri kateri prevladujejo okusi, ki pripadajo določenemu letnemu času kar pa je napačno! Tozadevni nasveti, ki jih poleg ostalega najdemo tudi v literaturi»petih elementov«, izvirajo s površnega stališča. Notranje gibanje či pri človeku se lahko v letnih časih podpira s prehrano, ki lahko kaže posamezne karakterne lastnosti nekega letnega časa, npr. poganjki, katerih bliskovita rast ustreza dinamiki pomladi in zaradi tega podpira čiščenje jeter. Da pa bi vendar lahko živila tako načrtno uporabljali, je priporočljivo, da se dobro spoznamo na njihove lastnosti, na bistva elementov in fiziologijo telesa. Vse ostalo pripelje bolj do tega, da se izgubimo, tako da proizvajamo nove enostranskosti ali da postane prehrana težka in manj užitna. Preprosto zlato pravilo, da naj bodo po možnosti zastopani vsi okusi v eni jedi, skrbi, da ohranijo vsi organi čez celo leto sokove in moč. 114

117 Seznam živil h knjigi: Kuharska knjiga petih elementov (Barbara Temelie in Beatrice Trebuth) Element Vroče Toplo Nevtralno Osvežujoče Mrzlo Žitarice: Žitarice: Žitarice: Meso: Žitarice: Zelena Bulgur Pšenica Raca Pšenični otrobi LES Sadje: Kuskus Zelenjava: Mlečni izd.: Pšenični kalčki Granatna jabolka Večrznata pira Alfalfa Kislo mleko Zelenjava/solate: Kislo Kumkvat Sadje: brstiček Sveži sir Kalčki munga Slive S Robide Stročnice Kefir Kislica Vodi navznoter in Zelišča/začimbe Maline Kapucinček Skuta Paradižnik navzdol Kis Ostalo: Kislo zelje Kisla Sadje: Ohranja sokove Peteršilj Kvas Sojini kalčki smetana Ananas Pijača: Pijača: Sadje: Pijača: Kivi Češnjev sok Šipkov čaj Kisla jabolka Kruhova Rabarbara Klementine pijača Limona Jagode Šampanjec Mlečni izdelki: Borovnice Slezov čaj Jogurt Ribez Prošek Kisle češnje Belo vino Mandarine Sladno pivo Brusnice Kosmulje 115

118 OGENJ Grenko Vodi navzdol Poživlja transformacijo ZEMLJA Sladko Porazdeljen v vseh smereh Hranilna in vlažna Meso: Koštrun Jagnje Ovca Koza Meso vseh na žaru pečenih vrst mesa Pijača: Grenki likerji Konjak Kuhano vino Zelenjava: Brstični ohrovt Mlečni izdelki: Ovčji sir Kozji sir Kozje mleko Zelišča/začimbe: Bazilika S Prašek iz semen triplata Šetraj S Kakav Kurkuma Mak Origano S Paprika v prahu Rožmarin S Timijan S Brinove jagode Pijača: Kava iz žitaric (proja) Kava Rdeče vino Žitarice: Sladki riž Zelenjava: Komarček Hokaido buča Sladki krompir (batata) Čebula, pečena Zelenjava: Marelica S/P Češnje, sladke Rozine (korint) Breskev Rozine Sultane Jedilna olja: Bučno olje Repično olje Sojino olje Začimbe: Žitarice: Amarant Quinoua Rž Zelenjava/solate: Kopriva Ledenka Endivija Motovilec Rdeča pesa Pijača: Banča- čaj Pu-erh-čaj Črni čaj Tu-ča čaj Žitarice: Proso Koruzni storži Polenta Zelenjava: Fižol, zelen Grah S Ploščate bučke Korenje Krompir Kolerava Buče (vrtne) Rdeče zelje Rumena koleraba Zelje Ohrovt Korenina užitnega jama Sadje: Dateljni P Fige S/P Žitarice: Ajda Zelenjava/solate: Artičoka Cikorija Glavnata solata Regrat Pastinak Rukola (dihnik) Sadje: Bezgov čaj Grenivka Kutina Zelišča: Žajbelj S Pijača: Pivo ležak Zeleni čaj Pils pivo Voda, vroča Žitarice: Ječmen Zelenjava: Jajčevci Cvetača Brokoli Kitajsko zelje Blitva Paprika Črni koren Gomolj zelene Stebla zelene Šparglji Špinača Bučke Sadje: Jabolka, sladka Banane Hruške 116

119 KOVINA Ostro Vodi navzgor in navzven Premika in sprošča stagnacijo Meso: Jelenje meso Mlečni izdelki: Sir s plesnijo Začimbe: Kajenski poper Prah in celi plod čilija Curry Cimet Oreščki Arašidi Kokosov oreh Pinijeva zrna Oreh Ostalo: Maroni (kostanji) Kokosovo mleko Pijača: Komarčkov čaj Medeno vino (medica) Likerji Porto Žitarice: Oves Zelenjava: Mladi čebuljček Por Hren Čebula (sveža) Meso: Zelišča/začimbe : Bazilika P Pelin P Šetraj P Kumina Koper S/P Estragon Ingver S Slive P Meso: Govedina Mlečni izdelki: Maslo Kravje mleko Začimbe: Žafran Vanilija Sladila: Med Slad (vseh vrst) Melasa Popolnoma neobdelan sladkor Oreščki/semena: Lešniki Semena bučk Mandlji Pistacije Sezam Semena sončnic Ostalo: Ostrige Jajca Gozdne gobe Pijača: Čaj sladkega korena Grozdni sok (rdeči/beli) Žitarice: Riž Zelenjava: Redkev, črna Meso: Gos Kunec, divji Kokoš Grozdje (rdeče/belo) Sojini izdelki: Sojino mleko Tofu Mlečni izdelki: Smetana, sladka Jedilna olja: Laneno olje Olivno olje Sezamovo olje Sončnično olje Olje iz pšeničnih kalčkov Zelišča: Estragon S Sladila: Industrijski sladkor Sirup (vseh vrst) Oreščki: Jedra akažuja Ostalo: Avokado Šampinjoni Kuzu Pijača: Sokovi jabolk, hrušk Čaj cvetov pomarančevca Zelenjava: Kreša Redkvica Stebla redkvic Hren, beli Meso: Kunec, gojen Zelišča: Žajbelj P 117

120 VODA Slano Vodi v globino Utrjuje kosti, sprošča stagnacijo Ingver Česen Poper Klinčkov poper Pijača: Alkohol, visoko odstotni Yogi-čaj Fazan Jerebica Srna Divji zajec Divji prašič Mlečni izdelki Riževo Smolnati sir Muensterski sir Pijača: Riževo vino Meso/klobase Salame Šunke (sveže/kuhane) Meso Prekajeno Dimljeno Nasoljeno Posušeno na zraku Mlečni izdelki: parmezan Kardamom koriander S Semena koriandra Kumina Luštrek S/P Lovorjev list Majoran S/P Masala Muškat Klinček Origano Rožmarin Drobnjak S/ Gorčica Janeževa zvezda Timijan Ribe: Jegulja Kozice (morski raki, škampi) Jastog Polenovka Langusta/rarog Sardele Bokoplavutarica Tuna Ribe, vse dimljene vrste Prepelica Pijača Metin čaj Stročnice: Aduki fižol Grah P Leča Bob Sojina zrna (rumena/črna) Ribe: Ostriž Postrv Navadni jezik Krapi Losos Meso: Svinjina Ostalo: Meso Stročnice: Čičerka Mungo zrna Morski sadeži: Ostrige Hobotnica Ostalo Mu-er-goba Olive Umeboshi-sliva Morske alge: Hijiki Kombi Nori Wakame Morski sadeži Kaviar Rakovice (okrogla žival z oklepom škarjami) Rak Klapavica Začimbe: Sol Sojina omaka (tamari, Shoyu) Ostalo: Agar-agar Pijača: Mineralna voda Voda, mrzla Simboli pomenijo: S sveže P posušeno 118

121 6.11 DIETA JAMSKEGA ČLOVEKA ALI DIETA PALEOLITIKA Dieta, ki podpira delovanje hormonov in učinek hormonske terapije Slika 49: Piramida živil dieta jamskega človeka ali paleolitska dieta Vir: Ljudje jemo meso, ribe, perutnino, tudi listje, korenine in plodove mnogih rastlin, pripravljenih na različne načine, že tisoče in več let. Civilizacija, napredek in tehnologija so mnogo sprememb prinesli tudi v postopke priprave hrane. Vse novosti pa v celoti niso prispevale pozitivnih sprememb na telo in zdravje. Kuhanje, ohlajanje, pasteriziranje in konzerviranje omogoča daljše skladiščenje in zaloge hrane, kar nam daje občutek varnosti. Spremeni lahko nekatere lastnosti plodov, ki so v surovem stanju neužitni ali celo strupeni, a jih predelane lahko uživamo (nekaleča žita, različne vrste fižola). Predelava mesa v mesne izdelke, mleka v mlečne izdelke in sir, sušenje sadja in zelenjave so postopki moderne dobe. Vsi ti postopki omogočajo lažje shranjevanje, skladiščenje in transport hrane, kar pa seveda omogoča tudi presežke tako v zalogah, kakor v zaužiti hrani! Razvili smo se iz lovca, ki je živel v naravi, lovil in nabiral plodove narave. Prehranjeval se je v skladu z možnostmi, okoliščinami in naravnimi danostmi. V paleolitiku niso poznali pšenice, koruze in krompirja, sladkor in slaščice so bili neznanka. Niso poznali predelane hrane, mesnih izdelkov, razkuhane hrane, cvrtja itd. Debelih divjakov ni bilo med njimi, posebej ne debelih otrok. Danes pa je vsega preveč, zaradi izobilja je veliko bolezni. V vnaprej pripravljeni in delno pripravljeni hrani je veliko transnasičenih maščob, konzervansov in neželenih E-jev, sladkorjev kot dodatkov v večini mesnih izdelkov, sokov, vin, sladkorji so dodatek za kisanje repe, zelja, veliko je neželene plastike in strupenih snovi, ki se v plastificirani embalaži skrivajo (plastenke, ovitki mesa, klobas, salam, kruha, posode za mikrovalovke ). Dejstvo je, da nam hrana kroji vsakdanjik. Dan pričnemo s hrano, vnašamo jo čez dan, enako pijače. Zelo dobra je primerjava z vrečko: če bi vsaj en dan metali v eno vrečko vse to, kar vnašamo v svoje telo, bi bili zvečer nad videnim zelo presenečeni! Dejstvo je tudi, da s hrano in tekočino lahko pozdravimo številne zdravstvene težave, kadar le-te nastopijo in ogrozijo naše zdravje. Kadar se tega dejstva zavemo, ko spremenimo prehranske navade, lahko telesu 119

122 in psihi naredimo veliko dobrega, pozitivnega in na ta način veliko pripomoremo k izboljšanju počutja. Prvi korak pred uvajanjem kakršnih koli sprememb v ritem posameznika je prilagoditi prehrano, izbrati kvalitetno hrano in spremeniti prehranske navade te osebe. Ljudje, ki imajo zdravstvene težave, morajo jesti hrano, ki podpira delovanje endokrinih žlez, ki pripomore k boljšemu delovanju vseh endokrinih poti. Paleolitska dieta temelji na sadju, zelenjavi, rdečem mesu, perutnini, ribah in različnih maščobah, kar pripomore k visoki učinkovitosti hormonske terapije pri večini ljudi. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt, siri, zlasti kravji, kozji, ovčji ali konjski, so najslabša možna izbira za endokrini sistem. Ti izdelki motijo hormonsko aktivnost, kar se izraža na različne načine: prebavne težave, alergije, prekomerna rast glivic, zakisanost krvi, preobremenitev jeter ipd. Podobne težave povzročajo nekaleča zrna žit, ki jih najdemo v obliki kruha, žit, testenin, pečenih dobrot in so neprimerna za optimalno hormonsko aktivnost, saj pogosto povzročajo prebavne težave zaradi glutena, alergij na gliadin, ob tem prekomerno rast glivic, zavirajo delovanje prebavnih encimov ipd. Koristi, ki jih vnese hormonska terapija, uničijo predvsem ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkor, škrob, sladkarije, čokolada, torte, corn-flakes, muesli, piškoti, sladke pijače, alkohol ter dodatki sladkorja v šunkah, klobasah, salamah. Večinoma povzročijo prekomerno rast in razvoj glivic in upočasnijo izločanje vsaj šestih hormonov (vsi hormoni, ki višajo nivo krvnega sladkorja: kortizol, rastni hormon, testosteron, DHEA, androstendion in estradiol). V naslednji tabeli je prikaz učinkov različne hrane in pijače na aktivnost hormonov (visok vnos posamezne hrane ali pijače) Dobri proteini Slabi proteini Dobri oglj. Slabi oglj. hidrati Alkohol Maščobe (nasičene) AKTIVNOST HORMONOV (rdeče meso, (mlečni izdelki) hidrati (sadje z (sladkor, sladkarije, perutnina, malo nekaleča jajca, ribe) sladkorja, zelenjava) žita) Melatonin Nižajo??? Zelo? niža Rastni hormon Višajo Nižajo/ višajo? Nižajo Zelo niža Nižajo/ višajo Hormoni ščitnice Nižajo Nižajo Višajo Višajo Niža Nižajo? Kortizol Višajo Nižajo? Nižajo Niža Višajo DHEA Višajo Nižajo? Nižajo Niža Višajo Aldosteron Nižajo? 0 Nižajo?? Estradiol Višajo Nižajo 0 Nižajo Niža Višajo Inzulin Izboljšajo Poslabšajo? Poslabšajo Poslabša Izboljšajo/ poslabšajo? Progesteron Višajo Nižajo 0 Nižajo Niža Višajo Testosteron Višajo Nižajo 0 Nižajo Niža Višajo Opomba: Beseda»nižajo«pomeni znižajo aktivnost določenega hormona, beseda»višajo«pomeni višajo aktivnost določenega hormona,»0«nimajo učinka,»?«učinka še ne poznamo. Glavne značilnosti paleolitske diete Na jedilniku NI: žitaric, vključno s kruhom, testeninami in rezanci; 120

123 fižola, stročjega fižola, fižola v zrnju, boba, leče, koruze, soje, graha in teh plodov zamrznjenih; arašidov (fižol), indijskih oreškov; krompirja; sladkorja; soli. Jedilnik vsebuje: rdeče meso, perutnino, ribe; jajca; sadje z malo sladkorja (nizek GI); zelenjavo (zlasti zelenjavo s korenom, a brez krompirja in topinamburja); oreške, kot so orehi, makadamija, mandlji, brazilski oreški; jagode, brusnice, robide, maline, borovnice. Nujno je prilagoditi prehrano in povečati vnos: organskega mesa, rib, divjačine, tudi drobovine (jetra, srce); korenaste zelenjave, repe, križnic (brokoli, zelje, brstični ohrovt, cvetača, zelje, gorčica, repa, kolerabica in ohrovt). Hrana se kuha, peče ali pari na temperaturah do 70 ali 80 stopinj Celzija. Cvrtje je prepovedano. Veliko je surove ali iz surovin pripravljene hrane, ki se prilagodi posamezniku individualno glede na zdravstvene težave. Pričakovati je nekaj težav ob prilagajanju na nov prehranski režim, vendar telo sčasoma sprejme pozivne spremembe. Zlahka boste opravili z njimi, če boste imeli v zavesti, da vnašate ogromne količine vitaminov in mineralov, da ste maksimalno znižali vnos toksinov KILOGRAMI DOL IN GOR JO JO EFEKT V VSAKEM PRETEŽKEM in PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE LE ZBUDITI GA JE TREBA! Od časa do časa, posebej v zgodnji pomladi, ki sledi božičnim, novoletnim praznikom in veliki noči, se v paniki zavemo, da podoba v ogledalu zdaleč ni več ista, ni naša. Razobličena masa domuje v obliki nekdaj lepega telesa, nakopičene (odvečne) maščobe na bokih, zadnjici in stegnih (jahalne hlače), pogosto tudi nadlakteh in vratnem predelu Grozljiv pogled, ki nas v paniki nemalokrat»prisili«, da posežemo po neki hitri rešitvi»ekspres«dietah, ki obljubljajo veliko izgubo kilogramov v kratkem času. Veliko nas je, ki smo že kdaj preizkusili katero od teh diet in večina se nas zaveda, da imajo tovrstne rešitve visoko ceno z imenom»jo jo efekt«.»jo jo efekt«pravzaprav pomeni, da kmalu po prekinitvi dietnega režima hranjenja pridobimo izgubljene kilograme nazaj (pa še enega, dva ali več zraven)! In kaj o tem menijo nutricionisti? Sodobne raziskave so odkrile, da je vsak peti ali šesti prebivalec v razvitih državah predebel: ima prevelike zaloge maščob, premalo mišične mase in predvsem nepravilno razmerje med mišičnim tkivom in maščobnimi zalogami. Največ težav se pojavi v starosti od 35 do 55 let, v porastu je ženska populacija in mladostniki. Posebej med najstniki se število grozljivo dviga. Ženske imamo zaradi načina delovanja ženskih spolnih hormonov, ki razporejajo maščobo na kritična mesta, še nekaj več težav. Še podatek: V Ameriki zabeležijo letno 33 milijard 121

124 dolarjev prihodkov od prodaje raznovrstnih»weight loss«proizvodov, medtem ko pri nas beležimo porast t. i.»do sedaj najučinkovitejši program«zniževanja telesne teže. Prav igrivo in zanimivo je videti izgubljanje kilogramov, kadar ga opazujemo od daleč. Kalorije dol in gor Če jih vnesemo preveč, se debelimo; zmanjšamo vnos in hujšamo. Zelo preprosto, kaj ne!? A v resnici in v praksi vse to ni tako zelo enostavno.»jo jo efekt«ali začarani dietni krog poznamo vsi, ki smo kdaj koli poskusili na hitro stopiti odvečne kilograme. Znanstveno dokazano je, da se v času hitrega hujšanja z izredno nizkim vnosom kilokalorij telo obnaša enako kot med hudim stradanjem: bazalni metabolizem se zniža na najnižjo možno mero in metabolizem telesa se izredno upočasni. Telesu v takih okoliščinah primanjkuje goriva, adaptira se na znižan vnos energije in varčuje za kasneje. Zato pri vsakem naslednjem obroku poskuša ohraniti nekaj energije v obliki uskladiščene rezerve. Telo se v takih okoliščinah obnaša kot izredno občutljiv regulator: manj ko vnašamo energije, bolj zniža bazalni metabolizem. Nenehno budno nadzira naše prehranjevanje in se mu nemudoma prilagodi s stopnjo regulacije metabolizma. Ob manjšem vnosu ga zniža, ob večjem pa viške skladišči v obliki maščobnih zalog. Čim bolj drastična je dieta, bolj varčuje z vneseno energijo in hujšanje se upočasni. Običajno se ob teh dietah izredno poruši razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom poveča se delež maščobnega in zniža delež mišičnega tkiva. Telo se med»ekspres«dietami navadi preživeti z manj kalorijami. Po končani dieti običajno preidemo na normalno (staro) obliko prehranjevanja. Telo, ki se je navadilo stradati in preživeti z malo energije, sedaj naenkrat dobi preveč hrane in kilokalorij. V nadaljevanju sledi, da vse viške energije telo skladišči, zato se izgubljeni kilogrami (in obsegi) zelo hitro vrnejo. Pogosto še kak kilogramček ali dva več. Ta začarani krog imenujemo»jo jo efekt«. Ob hitrih dietah se pojavijo še številne dodatne težave, neželene vzporednice: utrujenost, psihofizično nelagodje, depresija in podobne psihične spremembe, zaprtje s številnimi vetrovi, imunski sistem slabi, lasje so slabe kvalitete in izpadajo, koža je suha in bleda, nohti lomljivi, včasih nastopi celo anemija. Še primer: Za normalno dnevno delovanje telesa potrebujem npr kcal (številke so okvirne in zaradi lažje ponazoritve zaokrožene), približno 1000 kcal porabi telo za bazalni metabolizem. Ob tem je telo v ravnovesju, ne pridobivam na teži in tudi izgubljam ne. Ob uvedbi diete s 1400 kcal mi bo začelo primanjkovati goriva. Uvodoma bom izgubila nekaj kilogramov, nato bo telo prešlo v»varčevalni«program, pri čemer bo znižalo tudi stopnjo bazalnega metabolizma na 700 kcal. Telo bo skrajno varčevalo z energijo na vseh področjih, pri čemer se v ženskem telesu rado poruši tudi hormonsko ravnotežje (neredni ciklusi, izostanki menstruacije, vmesne krvavitve ipd.). V tej fazi bo telo kurilo več maščob, zato bo teža stagnirala, telo raje pokuri beljakovine iz mišic. Takrat bom rekla:»no, saj nekaj sem izgubila, zato se splača vztrajati! Bom pa jedla še manj, od zdaj naprej samo 1000 kcal.«spet bom nekaj malega izgubila, telo bo še bolj varčevalo, bazalni metabolizem se bo znižal na okoli 500 kcal. A zgodba se spet ponovi. Ugotovila bom, da stagniram, da ne hujšam več, izgubila bom voljo in ponovno pričela s starim načinom prehranjevanja, 2000 kcal dnevno. A, joj! Telo, ki se je navadilo na približno 1000 kcal dnevne energije (500 bazalni metabolizem, ki se sam od sebe ne dvigne!), bo presežek vnesene energije pretvorilo v maščobne zaloge. Običajno na ta način pridobimo več, kot smo predhodno izgubile! In kako bi naj pravilno hujšali? V člankih o hujšanju je napisanega veliko o izračunih in formulah, s katerimi si lahko izračunamo individualne dnevne potrebe po kalorijah (Harris- Benedict formula). Od izračunanih vrednosti odštejemo največ 20 odstotkov in dobimo novo vrednost vnosa dnevne energije, pri kateri bomo hujšali. 122

125 Primer: Moja normalna dnevna poraba je 2000 kcal, izračunanih 20 odstotkov (maksimalno) predstavlja 400 kcal, zato bom dnevni vnos energije zmanjšala za nekoliko manj od največ, to je za 350 kcal. Nova izračunana dnevna poraba znaša 1650 kcal, to je torej vrednost vnesene energije, pri kateri bom hujšala. Po najnovejših smernicah moramo to energijo pridobiti z beljakovinami (2 3 grame na en kilogram telesne teže), nekaj naj bo zdravih maščob (ribje olje, repično, olivno olje ali dodatek v obliki omega 3 kapsul, lahko pa tudi z mandlji, lešniki ali semenkami industrijske konoplje, buč in lanu), čim manj ogljikovih hidratov (obvezno vnašamo kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovseni kosmiči, polnozrnati proizvodi in črni riž), veliko vlaknin (zelena solata, zelje), predvsem pa veliko tekočine (2 do 3 litre vode ali čiste juhe, nesladkanih čajev dnevno). Ne jemo sladkarij, posebej ne sladkorjev (ki pa so tudi v sadju!). Dnevno pojemo največ 1 do 2 kosa sadja in to nikakor ne zvečer! Pred spanjem zaužiti ogljikovi hidrati se skorajda v celoti pretvorijo v podkožno maščevje, pri čemer sladkor tudi upočasnjuje metabolizem. Pred spanjem je nasploh prepovedano uživanje ogljikovih hidratov, beljakovine naj bodo v vsakem obroku. Dnevno se priporoča vsaj 5, najbolje 6 obrokov, ki ne smejo biti preveliki. Obvezno je v dnevni ritem vključeno tudi gibanje, in sicer že zjutraj na tešče vsaj 45 minut zelo hitre hoje ali teka. Hodimo ali tečemo s srčnim utripom, ki dosega 60 do 75 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (za ponazoritev: da se lahko med tem še pogovarjamo). V popoldanskem času je obvezna dodatna intenzivna telesna vadba, najbolje vodeni fitnes ali vadba z utežmi, kar zagotavlja ohranjanje mišične mase. Po jutranjem teku lahko zaužijemo nekaj ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate vnašamo tudi pred in po popoldanskem treningu. Skupna količina naj ne presega 100 gramov ogljikovih hidratov dnevno, pri čemer je lahko uvodoma količina nekoliko višja, nato jo postopoma nižamo do te vrednosti. Sladkor upočasni metabolizem, kar med hujšanjem nikakor ni zaželeno prav nasprotno! Še primer za jedilnik: Skuta z ovsenimi kosmiči, žlička olivnega olja (ali repičnega), omega 3 dodatek. Jajčni beljaki (največ eno celo jajce), omega 3 dodatek. Piščančje meso, pokuhano ali na žaru, zabeljeno z žličko olivnega ali repičnega olja. Pred popoldansko aktivnostjo (treningom) malo črnega riža (do dve žlici) in piščanec, pripravljen na vodi ali na žaru. Po popoldanski akciji malo črnega riža (do dve žlici) in piščanec, pripravljen na vodi ali na žaru. Zvečer pred spanjem nekaj jajc (pretežno jajčni beljaki, največ eno celo jajce), omega 3 dodatek. *Bazalni metabolizem ali bazalna presnova je količina energije, ki jo za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov (dihanje, delovanje srca, osnovno delo prebavnih organov ) v 24 urah porabi vsaj 12 ur tešč človek, ki telesno in duševno miruje pri sobni temperaturi (18 do 24 o C).»Res, da debeli umirajo mlajši, zato pa siti.«(omar Hajam) Sodobni način življenja, vključno z urbanizacijo, industrializacijo in civilizacijo, nam dandanes narekuje nov, sodoben način prehrane in hranjenja, ki je praviloma nezdrav. Primeren in zdrav način življenja opredeljuje in vključuje hrano (vrste hranil, režim prehrane 123

126 in balastnih snovi), primerno telesno aktivnost, zaščito pred vsakdanjim stresom, pred poživili in odvisnostjo, predvsem pa zahteva primerno osebno higieno. Danes se že zavedamo, da sta na svetu dve neprimerni obliki prehrane: lakota in preobilna prehrana. V naši okolici srečujemo predvsem debelost, prenahranjenost, v veliki meri že odvisnost. Zato že dalj časa ni več v modi izrek arabskega misleca Omarja Hajama:»Res, da debeli umirajo mlajši, zato pa siti.«zdravstvene statistike razvitih držav namreč odkrivajo vedno več obolenj zaradi preobilne prehrane. Povprečno potrebuje človek po 2400 kcal dnevno, prehrana ljudi v razvitih deželah pa presega te potrebe za več kot 40 %. Povprečni Američan več kot četrtino hrane sploh ne poje, saj le-ta zgnije že v trgovini ali doma ali pa jo vrže v smeti. In prav v Ameriki je večina ljudi, starih nad 40 let, prenahranjenih. Še pred nekaj leti je vladalo med zdravniki mnenje, da je debelost razvada in ne bolezen. Danes se to mnenje spreminja, kajti debelost se je močno razbohotila in zavzema že endemične razsežnosti. Ponekod so debeli kar celi narodi, kar pomeni, da gre za pandemijo debelosti. Zaradi debelosti je pri teh narodih zmanjšana delovna storilnost. Tudi sicer so debeli do trikrat več v bolnišnici in na zdravljenjih, gredo celo do šest let prej v pokoj in živijo povprečno do osem let manj kot drugi. Debelost sama po sebi sprva ni bolezen, saj je mlad debeluh gibčen in nima posebnih težav. Vendar videz vara: Četudi kot mlad še nima težke sape, je debeluh že bolnik ne le zaradi pešanja srca, ampak tudi zaradi drugih posledic, ki jih povzroča debelost. Prava povezava je naslednja: Preobilna prehrana daje prevelike količine energije, ki se v obliki maščobe nalaga med in okoli notranjih organov ter mišic, kar posledično vodi v debelost in bolezen. Vzporednic pa je seveda še veliko več! Nepravilni način hranjenja daje tudi prevelike količine soli, sladkorja, nasičenih maščobnih kislin, kancerogenih snovi in konzervansov. Pogosto se kombinira še z velikimi količinami alkohola in kave. Maščobni plašč je podoben oprtniku če je težak 20 kilogramov in ga nadenemo zjutraj sodobnemu človeku na hrbet, da gre z njim v službo, z njim dela, hodi, vozi kolo, se rekreira in ljubi vedno in povsod hudo obremenjuje srce, pljuča, sklepe, jetra, mišice Vsak kilogram odvečne maščobe potrebuje veliko omrežje»novega«žilnega omrežja. Kri postane zaradi mastne hrane mastna in težje tekoča. Preveč sladkorja skupaj s holesterolom okvari žilne stene in povzroča poapnenje. Poapnela žila ni več elastična in posledično se poviša krvni pritisk. Odvečna maščoba se nabira tako pod kožo kakor tudi okoli srca in, kar je najhuje, tudi med mišičnimi vlakni srca. Zato srce oslabi in zboli. To bolno in oslabljeno srce pa mora ob tem še močno garati. Na koncu obupa. Posledica je lahko srčni infarkt, ki hitro reši težave (smrt!), lahko pa se razvije dolgotrajna (večletna) in mukotrpna srčna astma, ki jo pogosto spremlja visok pritisk. Vse to bolniku močno greni življenje. Maščoba se nabira tudi v trebuhu in prsnem košu. Maščoba v trebuhu dvigne trebušno prepono, salo v steni prsnega koša pa jo še dodatno stisne. Pljuča se zato ne morejo pravilno prezračiti, težje se izkašljamo, pljučna kapaciteta se zmanjša, kar vodi v emfizem in v kronični bronhitis. Zato imajo debeli pogosteje kronični bronhitis kakor suhi že kot otroci. Debeli ljudje imajo pogosteje težave in bolečine v sklepih, pogost je artritis, nato artroze. Hrustanec v sklepih namreč zaradi prevelike teže poka, se lušči, tanjša in nazadnje izgine. Ostane gola kost, kar povzroča bolečine pri gibanju in hudo moti vsakdanje življenjske aktivnosti posameznika. Sladkorna bolezen je štirikrat pogostejša med debelimi statistika pravi, da ima sladkorno bolezen 20 ljudi na tisoč ali 1/50, med debelimi pa celo 120 na tisoč ali 1/8, kar pomeni, da je šestkrat pogostejša med debeluhi. Predvideva se, da se zaradi prevelikega vnosa sladkorja in ogljikovih hidratov trebušna slinavka prej izčrpa, zato postopoma usiha količina inzulina. Pri debelih sta pogostejša impotenca in frigidnost, pogosteje imajo še druge spolne motnje. Vzrok temu naj bi bile organske, hormonske spremembe (motnje menstrualnega ciklusa) in psihične motnje, zavore (impotenca, frigidnost). S hujšanjem in znižanjem telesne teže se obe motnji odpravita. 124

127 S preobilno hrano se poveča vnos holesterola, kalcija in uratov. Prav holesterol, kalcij in urati pa so osnovne sestavine žolčnih in ledvičnih kamnov. Vseh teh snovi dobijo debeli ljudje s preobilno hrano preveč in sprijemajo se v kamne. Debele ženske imajo petkrat pogosteje žolčne kamne. Najbolj zastrašujoče pa je dejstvo, da so pri debelih pogostejše vse oblike rakastih obolenj za več kot štirikrat (25 %). Z debelostjo je namreč zelo pogosto povezano tudi kajenje in pretirano uživanje alkohola ter kave. Zato se pri debelih pogosteje pojavlja tudi rak na dihalnih organih, predvsem pogost je rak na prebavilih. Pljučni rak, rak ust, žrela in grla, pa tudi rak na mehurju, so povezani s kajenjem, alkoholom in debelostjo. Maščobe, mesna in mastna ter slana in prekajena hrana pa so prehrambeni dejavniki tveganja pri nastanku raka nosu in grla, raka požiralnika, želodca, trebušne slinavke, jeter, debelega črevesa in danke. Vsi ti dejavniki tveganja imajo svojo vlogo tudi pri nastanku raka prostate, dojke, jajčnikov in maternice. Manj nevaren, a pogosto spremljajoč pojav debelosti je celulitis. Pojavlja se celo v obliki za pomarančo velikih kroglastih izboklin, najpogosteje na bedrih debelih žensk. Površina te kože je hrapava kot pomarančna lupina, same izbokline pa so sestavljene iz želatinaste snovi, vode in odpadnih presnovkov. Izbokline velikokrat rastejo in se večajo, napenjajo kožo nad seboj, ta se raztegne, poka in kaže gladke bele proge ali strije. K nastanku veliko pripomorejo neprimerna obutev, nepravilno sedenje in pretesne nogavice, ki preprečujejo odtok krvi in limfe. Situacijo dodatno poslabša jemanje kontracepcijskih tablet. Pogosto se pojavijo tudi krčne žile. In še: Pogosto pozabljamo, da sta zelo pomembni in pravzaprav najpogostejši komplikaciji debelosti karies in obolenja dlesni. Sta tudi najzgodnejši težavi debelih. Dodatno opozorilo: Obolenja v ustni votlini, v katero sodijo zobje in dlesni, so ob nepravilni hrani glavni vzrok nastanka raka prebavnih organov. Pomembno je vedeti, da človek že ob povečani teži za 10 % nad normalno sodi med debele. Različne tabele po raznih formulah določajo normalno in idealno težo. Zagotovo so smernice in osnovna vodila zaželeni, vendar je dobro, da zna vsak sam vsaj oceniti svoje telo. Debel človek običajno svojega telesa sploh ne pozna. Veliko debeluhov se noče soočiti z realnostjo in se načrtno skriva pred ogledali, šiviljami in merili. Vendar je potrebno ostati realen in dejansko pogledati sebe, se soočiti s svojim telesom. Dejstvo je, da imamo osnovno obliko telesa že pri rojstvu. Širokih bokov se ne da zožiti, malih dojk ne (naravno) povečati in kratkih nog ne podaljšati. Lahko pa s hujšanjem odpravimo vrečasti trebuh, veliko zadnjico in jahalne hlače na bedrih, predvsem pa odnos do sebe, svojega zdravja in počutja in (ne nazadnje) samospoštovanje. Veliko lahko napravimo in prikrijemo z obleko, obutvijo, kozmetiko, frizuro in predvsem s svojim nastopom. Nekaj maščob potrebuje telo za normalno delovanje celic in hormonov, za zaščito pred zunanjimi dražljaji (udarci, mraz). Včasih je bila maščobna rezerva pogoj za preživetje, danes pa je človeku v napoto in nadlego. Redki vedo, da daje 13 gramov masti približno 100 kalorij, kar pomeni, da ima človek z 10 kilogrami odvečne maščobe odvečnih zalog kalorij. In kje nabiramo te zaloge? Nekateri menijo, da je glavni vzrok dednost, vendar v stroki danes velja mnenje, da so najpogostejši krivec slabe navade, tako prehrambene kot življenjske. Znano je, da zelo revni in zelo bogati praviloma niso debeli. Debelost je značilna za tiste, ki se vzpenjajo k srednjemu sloju. To je posledica cen, saj je najbolj redilna hrana (kruh, testenine in masti), cenejša od manj redilne in zdrave hrane (ribe, sir, zelenjava, sadje). Velik pomen ima tudi stopnja splošne izobraženosti in ozaveščenosti. K nastanku debelosti zagotovo pripomorejo gostoljubnost, ki je del kulture posameznega naroda (obilne pojedine kalorične bombe), napačna življenjska pravila (npr. hrana in sitost prinašata duševni mir, nosečnica mora jesti za dva ), način življenja (vožnja z avtomobilom, premalo rekreacije in gibanja), zmote (debeluhi so prepričani, da ne jedo preveč 125

128 in ne previsoko kalorične hrane), obramba (razočarani moški utaplja svoje skrbi v alkoholu, razočarana ženska pa v lastnih maščobah), stresi (debeli so jim bolj podvrženi, izločajo večje količine adrenalina, glukoze in inzulina). V strnjeni obliki povedano, so glavni vzroki debelosti naslednji: kalorično prebogata, pretežno ogljikohidratna hrana, premajhna fizična aktivnost in pomanjkljivo znanje o hrani, prehrambenih navadah. Podobno kot kurilno olje, premog in plin, tudi hrana daje energijo. Še vedno in pogosto se računa energija hrane v kalorijah (po starem), po novem predpisu se meri v joulih (razmerje: 1 kcal = 4,2 kj). Različne vrste hrane dajo različne količine energije, in sicer: 1 gram ogljikovih hidratov = 4,1 kcal ali 17,2 kj 1 gram beljakovin = 4,1 kcal ali 17,2 kj 1 gram maščob = 9,3 kcal ali 39,1 kj Podobno kot je nabiranje zalog (odvečne energije) odvisno tudi od vrste zaužite hrane, je poraba energije odvisna od različnih dejavnikov. Zagotovo vplivajo na to: spol, teža, starost (starejši potrebujejo manj energije), poklic, ostale telesne aktivnosti. Zato je pri hujšanju in zniževanju telesne teže potrebno upoštevati vse te dejavnike. Prav zato je pomembno, da posameznik dojame svoje dejansko, izhodiščno stanje in si določi cilj, ki ga želi doseči. Hitro in natančno oceno stanja določi analizator telesne sestave ali salometer (»špehmeter«po domače). Temelji na metodi testiranja z bioimpendanco upornost. To je pripomoček za določanje vsebnosti in odstotka telesne maščobe, mastne in mršave telesne teže, bazalnega metabolizma, celotne telesne vode, da podatke o idealni telesni teži, o dnevno potrebnih kalorijah in primerni dieti. Dieta sodi med postopke, s katerimi bomo dosegli želeni cilj nižjo težo in spremenjen način življenja. Prilagojena mora biti posamezniku, zato je dobro, da se določi individualno. Pomagati se da tudi z akupunkturo, ki blokira apetit, prežene napade lakote in slo po sladkem, prežene nervozo in nespečnost ter umiri duha. V sestavku, ki je bil objavljen v zadnji številki revije Wellness, je bilo precej govora o nevarnostih debelosti, nekaj o kalorijah, o oceni samega sebe in lastne podobe. Prav tako je bilo zapisano, da si mora vsak, ki želi izboljšati svoj videz in/ali izgubiti kilograme, natančno zastaviti želene cilje. Osebne cilje dosežemo le, če uravnovesimo pravilno, zdravo prehrano s telesno aktivnostjo in s tem spremenimo že ustaljeni nepravilni način življenja. Samo s to kombinacijo, telesna aktivnost s pravilno prehrano, izgubljamo telesno maščobo, sočasno pa ohranjamo čisto, mršavo težo telesa (mišice). Kadar upoštevamo samo dieto, izgubljamo maščobo in mišično maso, kar pa ni idealno. Ob redni telesni aktivnosti in sočasni dieti, izgubljamo samo maščobe, mišično maso (mršava teža) pa ohranjamo ali celo povečamo. Za zmanjšanje teže je nujno, da zaužijemo manj kalorij, kot se jih porabi (negativno ravnotežje kalorij) in sočasno povečati porabo kalorij s telesno vadbo. Zapomnite si: Idealno je združiti oboje! A vsako delo zahteva posebno pripravo. Hujšanje se začne z oceno dejanskega, izhodiščnega stanja svojega telesa, z določitvijo ciljev in s programom hujšanja. Natančen program olajša proces zniževanja teže. Pri izdelavi programa je dobro upoštevati naslednje nasvete: Pričetek hujšanja ni pomemben, pomembno je, da se začne. Bolje je, da začetek hujšanja ne obešamo na veliki zvon. Že tako so debeli ljudje izpostavljeni posmehu, zato ni smiselno se dajati v zobe po nepotrebnem. Bolje je uporabiti majhno laž o zdravstvenih težavah (npr. imam težave z žolčem, bolečine v želodcu, povišan sladkor ali holesterol ipd.), zaradi katerih se morate držati diete in jo s tem tudi opravičite. V kuhinjo si obesite sliko, ki vas kaže debelo/-ega, zanikrno oblečeno/-ega, sliko, ki vam vzbuja gnus. Če imate video posnetke s svojo debelo podobo, najbolje v kopalkah, si jih dobro oglejte! Dieto si morate izbrati že pred pričetkom hujšanja, nakupite si ustrezna živila in nato strogo upoštevajte navodila diete. Najtežje shujšajo tisti, ki si dieto določajo sproti (ali kombinirajo več diet hkrati!). 126

129 Velnes Pred pričetkom hujšanja se stehtajte, izmerite obseg pasu, bokov, beder in nadlahti. Vse to skrbno zapišite, napravite si razpredelnico in diagram. Nato obvezno vsak teden na isti dan to ponavljajte in se nadzirajte. Prvi teden bo teža zelo hitro padala. Vendar vas to ne sme uspavati! Ta hitri padec teže je posledica povečanega izločanja vode in zaostalega blata. Pravo hujšanje se prične šele po petih dneh. Zelo dober in celo odličen rezultat se doseže, če pada teža za 1 kilogram na teden. Sočasno je potrebno analizirati slabe navade in jih odpraviti. Pomembno je, da se naučimo pravilno jesti, pravilno izbirati hrano in čas obrokov potrebno si je prisvojiti navade, kot jih imajo primerno težki ljudje. To ni le bonton hranjenja, temveč kultura uživanja hrane in jestvene navade. Tudi po tem se ljudje ločimo od živali. A če pogledamo divje živali: te niso debele, saj jedo le, kadar so lačne in le kolikor potrebujejo, ker je njihov obstoj odvisen od hitrosti pri lovu in begu. Pogoste slabe navade debeluhov so: je hitro, hrano rad zmeče vase in to kar stoje; v hrani vidi le sredstvo, s katerim poteši lakoto in psihične stiske; hrano slabo prežveči in jo golta v kosih; poje vse, kar mu je ponujeno; ne je rad v restavracijah, ker mora čakati na obroke; rad je v bifejih, in sicer sendvič, pico, burek in podobno; rad ima zaloge hrane v hladilniku in torbici; če čaka na kosilo, začne jesti kruh in tudi vsega pospravi; ostanke hrane za drugimi pospravi, če se le da; je užaljen, če mu kdo pove, da veliko poje; ne zaznava svoje suženjske odvisnosti od hrane. Osnova za pravilno hranjenje je, da opustite navade debelih in se naučite normalno jesti. Zato si je potrebno zapomniti: jejte takrat, ko ste lačni v želodcu in ne v glavi (v možganih). Opustite sendviče, salame, mastni sir, pice, burek, hitro hrano, čokolado in slaščice Kupujte hrano, ki zasiti: sadje (jabolka, mandarine, pomaranče, lubenice, nektarine, grozdje), zelenjava (kumarice, paprika, paradižnik, sveže ali kislo zelje, pesa, repa), jajčni beljak, pečene ali kuhane ribe, dušeno, kuhano ali na žaru pripravljeno meso. Hrano si morate nastaviti tako, da vam je vedno dosegljiva. Sladkor in vse oblike bele moke morate ukiniti iz svojega jedilnika ali ga zamenjati z nekaloričnimi sladili, odpovejte se kaloričnim bombam (slaščice, napolitanke, keksi, bomboni, mastni prelivi, smetane, sladke pijače, gazirani napitki, likerji). Namesto o hrani razmišljajte o negi telesa, športu, razvedrilu, obiskih kulturnih dogodkov, gledaliških predstav, kinematografov. Naučite se ocenjevati živila po lestvicah (kaloričnih vrednostih, pikah, GI-indeks ipd.) glede na dieto, za katero ste se odločili. Ko se odločite za dieto, morate predpisan kalorični vnos hrane razdeliti na tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in dva manjša (sadje, zelenjava, posnet jogurt, posneto mleko). Izmed načinov priprave hrane izberite predvsem kuhanje, dušenje in pečenje na žaru. Prepovedano je cvrtje in pečenje na olju. Mast popolnoma izločite iz jedilnika. Med mlečnimi izdelki izbirajte manj mastne, to je lahki sir z manj kot 30 % maščobe, skuta z 10 % maščobe, manj mastno mleko in jogurti z največ 1,6 % maščobe. Smetane, sladke in kisle, ter maslo brišite z jedilnika. Meso naj bo nemastno (perutnina, divjačina, ribe, teletina), svinjino in drobovino izločite, enako tudi mleto meso in suhomesne izdelke. Popijte 1,5 do 2 litra tekočine na dan, od tega predvsem vodo, nesladkan kompot ali čaj (ali oslajeno z umetnimi sladili). Izločite industrijske sadne sokove in gazirane pijače, saj 127

130 vsebujejo veliko sladkorja. Omejite uživanje alkohola, predvsem pivo in žgane pijače, saj imajo visoko kalorično vrednost. Zadnji obrok zaužijte najkasneje ob 18. uri ali najkasneje 3 ure pred spanjem. Ker obstajata predvsem dva tipa debeluhov, morate sebe tudi v tem pogledu prepoznati. Prvi je zapečkar, ki»grizlja«pecivo in ostalo hrano (zaloge) doma, se ne udeležuje zabav in je neaktiven. Drugi tip je debeluh, ki je povsod zraven, zlasti tam, kjer se veliko je in pije. Če ste v prvi skupini med zapečkarji, se vpišite v planinsko ali športno društvo, v fitnes center, k telovadbi ali aerobiki. Praznujte vse praznike, vendar naj prefinjenost ponudbe nadomesti velike količine in obilico hrane. Napravite si dnevni urnik rekreacije (vsaj 45 minut hoje dnevno), organizirajte družinske izlete s hojo ali kolesarjenjem. Če ste v drugi skupini debeluhov, se odrecite gostijam in požrtijam, še bolje pa je, če se vnaprej odločite in vztrajate pri svojem izboru hrane pred tem si morate napraviti natančen seznam vsega, kar ne boste jedli in pili. In sedaj dieta. Beseda je seveda grškega izvora (diaita) in v prevodu pomeni način življenja, ki naj pripomore k zdravju in hujšanju. Stari Grki so namreč ob dieti redno telovadili, se primerno oblačili, kopali in plavali, uživali v masažah in maziljenju Skratka: Že pred dva tisoč leti so izvajali vse to, kar danes svetujemo in predpisujemo pri hujšanju. Prvo in osnovno pravilo vsake diete je manjši vnos hrane. Potrebno je omejiti tako količine kot tudi kalorije. Kalorični vnos hrane mora biti zato manjši, kot so dnevne potrebe posameznika po kalorijah. Pri izračunih si pomagamo s tabelami, ki opredeljujejo dnevne potrebe po kalorijah glede na delo, ki ga opravljamo. Na primer: 70 kilogramov težka administratorka potrebuje dnevno 2240 kcal (70 kg x količnik 32 = 2240). Izračunali bomo še hitrost hujšanja pri dieti s 1000 kcal. Pri predpisani dieti prejme s hrano 1000 kcal, 1240 kcal pa mora telo pridobiti iz lastnih maščobnih zalog. Sedaj že vemo, da za 100 kcal potrebujemo 13 gramov maščobe, zato delimo 1240 s 13 in dobimo161,2 grama. To pomeni, da bo naša administratorka z dieto shujšala dnevno 161,1 gram in 1,1 kilogram v enem tednu. Pravilno pa je, da manj jemo in sočasno povečamo telesno aktivnost. S kolesarjenjem porabimo približno 400 kcal v uri, s tekom, nogometom in hojo po stopnicah 350 kcal v uri, z drsanjem in plavanjem približno 300 kcal v uri, z likanjem do 250 ter z gospodinjskimi deli, sprehajanjem do 200 kcal v uri. Ponovno prihaja v modo»nulta«ali ničelna dieta. To je v bistvu popoln post ali stradanje. Traja do 21 dni, vendar se mora izvajati pod zdravniškim nadzorom doma ali v bolnišnici. V času strogega posta je prepovedana vsa hrana, vsak fizični napor, prepovedani so tudi kava, čaj in cigareti. Dovoljena so le voda in vitaminsko mineralni pripravki. Obvezno se prvi dan vzame odvajalo (klistir), obvezno je vsakodnevno kopanje in ščetkanje telesa, obvezni so dnevni sprehodi vsaki dve uri. Največja nevarnost takega stradanja je dolgčas, saj lakota popusti v tretjem dnevu, nato se začne dolgčas. Navajeni smo, da si kratimo čas z jedjo, pijačo, kavo, cigareti pri tem načinu vse to odpade, zato je pomemben dober program zaposlitve ali okupacije, ki je del terapije oziroma diete. Doma je potrebno poiskati vsa drobna opravila, ki ste jih do sedaj odlagali in sedaj se morate z njimi zaposliti. Branje knjig, revij, igre in teksti na računalniku, zabavne igre z otroci vse to in še več vam nudi dom. Še bolje je, da se odpravite v naravo, na kolo, plavanje, na masažo ali v savno, pozimi v kakšno telovadnico, zaprta tenis igrišča ali v fitnes center, na drsanje, smučanje ali sankanje. Za vse se, ki vzdržijo teh 21 dni brez hrane, je potrebno ponovno navaditi se nanjo. Pri stradanju se namreč želodec zelo skrči, zato začenjamo z jedjo postopoma. Prvi dan le krožnik zelenjavne juhe, kompot in mehko kuhana jajca (2 jajci). Drugi dan dodamo krožnik pire krompirja, tretji dan 100 gramov prepečenca, četrti dan 150 gramov kuhanega piščanca, mleko in nemastno skuto. S stradanjem telo dejansko pomladimo, saj se iz telesa izločijo presnovni odpadki, uravna se izločanje hormonov in uravnovesi vegetativni živčni sistem. Zato postanemo telesno in duševno sproščeni, naši organi pa prečiščeni. 128

131 Vendar moramo s primerno dieto tudi nadaljevati. To je le prvi korak do spremenjene celostne podobe in spremenjenega načina življenja. Najbolj priporočljiva je (za odrasle osebe) pretežno beljakovinska dieta. Podobna je tibetanski, saj temelji na pravilnem izboru in kombinacijah hrane. Osnova so beljakovinska živila, ki jih dopolnjujemo predvsem z zelenjavo in sadjem. Same beljakovine namreč dajo v 100 gramih 410 kcal, vendar za svojo presnovo v telesu tudi toliko kalorij porabijo. Ogljikovi hidrati in maščobe pa so veliko bolj izdatni in vodijo do neželenih maščobnih zalog. Zato priporočamo nemastno meso v obliki rib, divjačine, perutnine, ki ob pečenju na žaru ali dušenju praktično ne ustvarja viška kalorij v telesu in s tem tudi ne odvečnih maščobnih blazinic. Uporabljamo lahko tudi jajčne beljake, ki so prav tako čista beljakovina. Kadar meso ali beljake kombiniramo s primerno zelenjavo, dobimo kvaliteten obrok, ki je hkrati tudi sitosten. Pri dietah svetujemo celo, da solato pojemo najprej, saj s tem zapolnimo želodec in ga nekako prelisičimo. Šele za tem pojemo juho in meso s prilogo (zelenjavno!). Izogibajmo se v obrokih ogljikovih hidratov, še bolj maščob, najslabša kombinacija pa so ogljikovi hidrati z maščobami (na masti pečen krompirček, testenine z majoneznimi ali smetanovimi prelivi, ocvrto panirano meso in podobno). A ker maščobe vendarle potrebujemo (solate, pečenje), uporabimo za to raje večkrat nenasičene maščobe, kot so: oljčno, laneno, sojino, koruzno in olje oljne repice (zelo dobro!). Zelo kvalitetno je tudi konopljino olje. Nasičene maščobe so namreč zdravju zelo škodljive in so večinoma živalskega izvora (mast, loj). Med dieto moramo posvetiti posebno pozornost»mašilom«, to je vmesnim, nujnim obrokom hrane, ko dejansko tešimo glavo in ne želodec. V to skupino sodijo vse oblike zelja, kumaric in repe (pripravljeno brez maščob!), paprika, paradižnik, lubenice, mandarine, pomaranče, zelo priporočljive so tudi zmerne količine semenk (bučkina, sončnična, lanena, sezamova). Tudi sicer poskušajte v svoj dnevni meni vnesti čim več svežega sadja (ne banane), sveže in kuhane zelenjave, saj vse našteto ne vsebuje le veliko vitaminov in hranil, temveč tudi veliko balastnih snovi, ki so priporočljive in dobre za dobro prebavo. In ne pozabite na 5 obrokov! Kasneje, ko preidemo na normalni dnevni ritem, izven stroge diete, ohranimo te dobre navade zdravega prehranjevanja. Le na ta način ohranjamo primerno težo, zdravo, gibčno telo in duševno ravnotežje. Vendar nikdar ne smemo izpustiti dnevne rekreacije v urnik si jo zapišimo z velikimi rdečimi črkami in jo tudi redno izvajajmo! 129

132 7 DESET ZLATIH IN OSNOVNIH PRAVIL WELLNESSA JE SKUPEK NASVETOV ZA KREPITEV ZDRAVJA, KAKOVOSTNO IN DOLGO ŽIVLJENJE 1. PREMAKNI SVOJE TELO Je osnovano na različici kardiovaskularnega treninga (trening za srce in ožilje), vendar je smiselno izbrati različne oblike, upoštevati svoje želje in sposobnosti za vadbo. Mnogo je različnih aktivnosti, med katerimi lahko izbiramo: Hoja/pohodništvo Nordijska hoja Tek/jogging Kolesarjenje Skupinska vadba v fitnes centrih Pilates Golf Jahanje Tekmovalni športi Badminton Odbojka Tenis/namizni tenis Drsanje/rolanje Smučanje/tek na smučeh Ples Igra z otroki! Vadba je razvrščena v 3 večje skupine: a) Za hujšanje in redukcijo telesne teže = dolgotrajna vadba ob nizkih obremenitvah (60 minut in več). b) Za zdravo srce in dihala = redna dnevna vadba vsaj 5-krat na teden, traja 20 do 30 minut, zmerne obremenitve. c) Za krepitev srčno-žilnega sistema = večje obremenitve, ki povzroče potenje ob nadzoru pulza, ki ne sme preseči 60 % do 80 % maksimalne srčne obremenitve. 2. POZNAVANJE MAŠČOB Omejiti vnos in količino nasičenih maščob, posebej trans oblike (junk-food). Do 30 % vseh kalorij in energije lahko pridobimo iz maščob, do največ 10 % naj bo nasičenih maščob. Nujno moramo iz jedilnika (popolnoma) izločiti hidrogenirane in delno hidrogenirane maščobe. Dobre maščobe/naravne maščobe Oreški Oljčno olje Repično olje Ribje olje Avokado Maslo Slabe = delno hidrogenirane maščobe Margarina Ocvrte jedi Rafinirana olja Večina večkrat nasičenih maščob 130

133 Dobre in slabe maščobe Morda bo za koga presenetljivo, da vse vrste maščob ne škodijo našemu zdravju. Mnoge maščobe vsebujejo koristne hranilne snovi, poleg tega pa hrani dodajo okus in aromo. Maščobe so pomemben vir energije in so pomembni gradniki celic v našem telesu. Določene vrste maščob pomagajo ohranjati zdravo srce. Pomembna torej ni le količina, temveč predvsem vrsta zaužitih maščob. Katere so različne vrste maščob? Poznamo dve različni vrsti maščob, in sicer dobre maščobe in slabe maščobe. Nasičene maščobe in trans maščobe imenujemo»slabe maščobe«, ker lahko zvišajo raven holesterola. Nenasičene in večkrat nenasičene maščobe so»dobre maščobe«in so srcu prijazne. Dobre maščobe Večkrat nenasičene maščobe najdemo v ribah, bogatih z maščobnimi kislinami omega 3, v nekaterih vrstah rastlinskega olja (na primer sončničnem) in kakovostnih margarinah, kot je Becel. Nenasičene maščobe najdemo v olivnem olju, repičnem olju, nekaterih oreščkih in avokadu. Nenasičene maščobe in predvsem večkrat nenasičene maščobe dokazano zmanjšujejo raven holesterola v krvi in pomagajo ohraniti zdravo srce. Slabe maščobe Nasičene maščobe in trans maščobe so zdravju škodljive. Nasičene maščobe slabo vplivajo na vaš holesterol in zdravje srca, najdemo jih v izdelkih živalskega izvora, kot so sir, smetana, maslo, klobase in drugo mastno meso. Tudi slaščice, kot so rulade ali peciva, hitro pripravljena hrana in razni prigrizki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Če namesto hrane z veliko nasičenimi maščobami, kot je maslo, uživate jedi z nenasičenimi ali večkrat nenasičenimi maščobami, kot so margarinski namazi Becel, lahko naredite prvi korak k zdravi prehrani ter tako lažje ohranite zdravo srce. Prigrizki, hitra hrana in ocvrte jedi vsebujejo trans maščobe. Trans maščobe škodujejo zdravju, ker zvišujejo raven holesterola, prav tako nimajo nobene prave hranilne vrednosti. Ko boste torej naslednjič želeli kaj prigrizniti, izberite raje hrano z malo trans maščobami ali celo brez njih, na primer svežo zelenjavo, semena ali lahki jogurt. Ko kupujete pakirano hrano, ne pozabite pogledati podatkov na etiketi in preveriti, če izdelek ne vsebuje preveč nasičenih ali trans maščob. 3. RAZMIŠLJATI Z GLAVO Upoštevati 5 preprostih načinov, s katerimi lahko pomembno vplivamo na vsebnost visoko kalorične in»prazne«hrane, ki je pogosto tudi nabita z maščobami: Prepovedana je vsa gazirana pijača in vsi sadni sokovi, ki niso narejeni iz svežega sadja (doma); pijmo vodo! Poslovimo se od majoneze. Za solate uporabljajmo samo čisto oljčno olje in kis ali svež limonin sok, prepovedani že pripravljeni ustekleničeni prelivi (dressing). Prepovedane so alkoholne pijače (največ 1 kozarec rdečega vina dnevno). Zmanjšajmo uporabo in količine sirov (sirček, skuta, mehki siri so še dopustni). 4. NADZOR NAD KOLIČINO HRANE/OBROKA Vsaj polovico krožnika naj zavzemata zelenjava in sadje. Čez dan uživati beljakovine in ogljikove hidrate s počasnim izgorevanjem, ki zagotavljajo budnost in vzdržljivost, obnavljajo mišično tkivo. 131

134 Pozno popoldan in zvečer uživati manj ogljikovih hidratov, raje več zelenjave in beljakovin. Kadar se»prekrškom«ne da izogniti, naj bodo v povezavi z vadbo in fizičnim delom, fizično aktivnostjo. 5. POVEČATI MIŠIČNO MASO Kadar ni možnosti, da se priključimo organizirani vadbi v telovadnici, kjer bi gradili in popravili svojo mišično maso, poskušajmo z več hoje in stanja tekom dneva, s pravilnim in vzravnanim sedenjem, s pilates vadbo, z vajami po navodilih video posnetkov. Več mišične mase pomeni višji metabolizem (večja poraba energije, kalorij in višje izgorevanje!). Vredno je poiskati osebnega trenerja, vse dokler se ne vpeljemo in navadimo vadbe kot dnevne rutine. 6. BEREMO OZNAKE Nujno je nadzorovati velikost posameznega vnosa/obroka /porcije! Nujno je nadzorovati količino kalorij in razmerje med vsem kalorijami in kalorijam iz maščob pri posameznem vnosu (to je: vse kalorije/kalorije iz maščob). Neželeni dodatki (slabi): nasičene in trans maščobe. Vedno pregledamo vsebnost vlaken in vlaknin. Vitamini! Čim več jih je, tem bolje! Večja kot je razlika med»ogljikovimi hidrati skupno«in med»sladkorji«, bolje je! Vedno preveriti vsebnost ogljikovih hidratov v mlečnih proizvodih in sirih, saj v zadnjem času vsebujejo veliko škroba, škrobnih nadomestkov in so pogosto narejeni iz mleka v prahu (normalno mleko ne vsebuje več kot 2,6 do 2,8 % ogljikovih hidratov!). Slika 50: Označimo na etiketi Vir: Skupinsko delo 132

135 7. RAZVRŠČAMO OGLJIKOVE HIDRATE Za vsakogar je pomemben nadzor na ogljikovimi hidrati, vsak mora redno kontrolirati krvni sladkor (ne le sladkorni bolniki!). Prepovedani so vsi rafinirani proizvodi, zlasti bela moka in rafiniran sladkor, kakor tudi vsi izdelki iz moke in sladkorja vsi ti imajo glikemični indeks (razpredelnica v nadaljevanju)) zelo visok (>70), kar direktno vpliva na odlaganje maščob v arterije. Rafinirane ogljikove hidrate telo zelo hitro in v naglici predela, zato se energija skladišči v obliki maščobe vedno, kadar se takoj po vnosu ne porabi (trening!). Še več: Kadar koli zaužijemo hrano z veliko ogljikovimi hidrati, se v telesu sproži»crush&burn«mehanizem, saj se sprosti velika količina inzulina (iz trebušne slinavke), ki niža nivo sladkorja v krvi. Nivo krvnega sladkorja v krvi zato hitro pade, kar sproži novo željo po sladkem krog se ponovno zavrti in se lahko vrti v neskončnost, maščobe pa se vztrajno kopičijo. Številne konice, vzponi inzulina pa v telesu povzroče veliko izčrpanost, počutimo se izžeti in brez energije. Slika 51: Nihanje krvnega sladkorja in inzulina med obroki Vir: Spletne strani Z upoštevanjem pravil dobrega in zdravega hranjenja, se lahko tem nihanjem izognemo ter s hrano gradimo dobro zdravje, dobro počutje tekom celega dne. Dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov ima nižje glikemične indekse (< 55). To so predvsem polnozrnati izdelki (kruh in pekovski izdelki), zelenjava in sadje. Meso je praviloma brez ogljikovih hidratov. S takšno, dobro hrano se izognemo dramatičnim nihanjem inzulina, posredno zaščitimo zelo pomemben organ, to je trebušna slinavka. Dodatna opomba: Hitro sproščanje inzulina sproži (na eni strani) izločanje kemikalij iz posameznih celičnih skupin, kar posledično privede do vnetja in poškodb DNK; na drugi strani se poveča kopičenje holesterola na arterijskih stenah v nadaljevanju lahko povzroči popolno zaporo (zamaši) žil, pripelje do srčne ali možganske kapi. Prehranjevanje z upoštevanjem glikemičnega indeksa živil Prednost je vsekakor ta, da se naučimo pravilnega prehranjevanja. Ta način prehranjevanja nas ne spravlja v skrajnosti, kjer moramo črtati iz jedilnika cele skupine živil. Edina njena pomanjkljivost je ta, da včasih ne znamo razbrati, ali ima določeno živilo nizek ali pa visok glikemični indeks, ker so zaradi pakiranja dodani sol in/ali maščobe. Držimo se pravila: Ali so tako hrano jedli pred 50 leti? Jejmo kislo mleko brez dodatkov, jogurt brez dodatkov; ko pa si zaželite jogurt s sadjem, si ga sami dodajte! Tako se boste izognili vsem dodanim sladkorjem in konzervansom. 133

136 Prehrana z upoštevanjem glikemičnega indeksa živil ne obremenjuje ledvic in ne zvišuje ravni holesterola v krvi in ker je bogata z vitamini in minerali, pomaga preprečevati številne bolezni. Splošno počutje se izboljša. Sedaj boste imeli energijo tudi za stvari, ki so se vam prej zdele povsem nedosegljive! Telo dobi ukaz:»kuri VSKLADIŠČENE MAŠČOBE!«8. KUPUJMO NA PERIFERIJI, TRŽNICI Svojo košarico napolnite zlasti na tržnici, pri kmetih na periferiji ali v trgovini z živili nekje na obrobju, kjer prodajajo domače pridelke. Predelani izdelki imajo manjšo hranilno vrednost, vsebujejo manj hranilnih snovi. Za zelenjavo velja, da je zamrznjena boljša kot konzervirana, veliko boljša kot v pločevinkah. Vedno bolj prihaja v ospredje izraz»nazaj k naravi«, ki je povezan tudi s številnimi novodobnimi slogani. Vse pogosteje namreč apeliramo in promoviramo hrano naših prednikov, ki je bila čista, naravna in nepredelana (paleolitska dieta). Na tržnici, pri proizvajalcih in v trgovinah izbirajmo in zahtevajmo zlasti sveže sadje in zelenjavo, kakovostne beljakovine (proteine) in polnozrnate izdelke. Ne pozabimo vlaken in vlaknin, ki naj jih bo dnevno vsaj 25 do 30 g (fižol, grah, stročnice, jagode in drugo jagodičevje, žita). 9. RAZMIŠLJAMO VARNO Ali vedno uporabite varnostni pas? Kadite? Ali užijete več kot 2 alkoholna napitka, pijači dnevno? Ali med vožnjo delate še kaj (GSM)? Ali si privoščite dovolj spanja? Ali uporabljate sončna očala in zaščito pred soncem? 10. OBISK PRI ZDRAVNIKU Vsakomur se priporoča posvet z zdravnikom pred pričetkom tega programa oz. pred spremembo načina življenja. Morebiti so kakšne omejitve v vašem zdravstvenem stanju, na katere morate biti pozorni in jih je potrebno upoštevati predvsem pri planiranju fizičnih aktivnosti in pri spremembah prehranskih navad. KORISTNI NASVETI, KI NAREDIJO PROGRAM UČINKOVIT: Naj bo vadba zabavna, zato vključimo partnerje ali prijatelje, naredimo nekaj, kar nas veseli, v čemer uživamo! Izogibajmo se hrane z»nizko vsebnostjo maščob«in hrane»brez maščob«, saj je pogosto nasičena z ogljikovimi hidrati! Voda, voda, voda! Vedno imejmo s seboj vrečko mandljev to je najboljši prigrizek na svetu! Redno in venomer si vzemimo čas za zajtrk, NIKDAR ne izpuščajmo obrokov! OPOZORILO: Ne smemo jesti manj kalorij, kakor jih telo nujno potrebuje za zagon vseh osnovnih procesov (bazalni metabolizem). To je tista vrednost kalorij, ki jo potrebujemo takrat, ko ves dan preležimo v postelji. Praviloma ta izračun napravi vsak zdravnik, vsak dober fitnes ali velnes center. Osnovne informacije in povezave: Naloga: 134

137 1. Kako zdrav je vaš življenjski slog? (Delovni list) 2. Pripravite svoj osebni velnes načrt (gibanje, osnovne dnevne aktivnosti). 3. Pripravite svoj velnes jedilnik! Preglednica po glikemičnem indeksu živil: Koruzni sirup 115 Glukoza (dekstroza) 100 Modificiran škrob 100 Maltoza (pivo) 110 Glukozni sirup 100 Pšenični ali rižev sirup 100 Škrob 95 Ocvrt krompir 95 Krompir, pečen v pečici 95 Riževa moka 95 Brezglutenski beli kruh 90 Lepljiv riž 90 Krompirjeva moka 90 Zelena (kuhana) 85 Hamburger 85 Instant ali parboiled riž 85 Bela francoska štruca 85 Kuhano korenje 85 Koruzni kosmiči 85 Med 85 Popcorn 85 Kuhana bela repa 85 Pire krompir 80 Lubenica 75 Krof 75 Buča 75 Bela žemlja 70 Keksi 70 Koleraba 70 Gazirane, sladkane pijače 70 Rogljič 70 Njoki 70 Olupljen kuhan krompir 70 Polenta 70 Rižev kruh 70 Prepečenec 70 Beli riž 70 Beli kristalni sladkor 70 Čokoladna tablica 70 Koruzna moka 70 Datelj 70 Testenine iz bele moke 70 Čips 70 Rižota 70 Jejte v zelo omejenih količinah: Rjavi, nebrušeni riž50 Makaroni (iz pšenice durum) 50 Muesli brez sladkorja 50 Ananasov sok brez sladkorja 50 Polnozrnate testenine 50 Jabolčni sok (nesladkan) 50 Keksi (polnozrnati, brez sladkorja) 50 Žitne ploščice, energijske (brez sladkorja) 50 Sok iz brusnic (nesladkan) 50 Kivi 50 Mango (svež sadež) 50 Kaki 50 Ječmen 45 Brusnice 45 Grozdje (svež sadež) 45 Pomarančni sok (sveže stisnjen in nesladkan) 45 Rž 45 Paradižnikov sok (sladkan) 45 Banane (nezrele) 45 Kokos 45 Sok grenivke (nesladkan) 45 Zeleni grah (konzerviran) 45 Ananas (svež sadež) 45 Polnovredni prepečenec 45 Špageti 40 Kokosovo mleko 40 Posušene fige 40 Ovseni kosmiči (nekuhani) 40 Kikirikijevo maslo (brez sladkorja) 40 Pira 40 Polnovredni kruh s kvasom 40 Korenčkov sok (nesladkan) 40 Posušene marelice 40 Posušene slive 40 Bob, surov 40 Oves

138 Rjavi sladkor 70 Kostanj 65 Mars, Snickers, Nuts ipd. 65 Rozine 65 Neolupljen kuhan krompir 65 Pesa (kuhana) 65 Marmelada (sladkana) 65 Džem (sladkan) 65 Muesli (sladkan s sladkorjem ali medom) 65 Ananas v pločevinki 65 Rženi kruh 65 Sladka koruza, koruza 65 Marelice v pločevinki 60 Majoneza 60 Mlečni kruh 60 Pica 60 Banane (zrele) 60 Sladoled (s sladkorjem) 60 Melone 60 Ovsena moka in kosmiči 60 Ravioli 60 Ketchup 55 Gorčica 55 Čokolada v prahu 55 Suši 55 Mangov sok (nesladkan) 55 Čokoladni namaz za kruh 55 Breskve v pločevinki 55 Špageti (razkuhani ali dobro kuhani) 55 Jejte brez omejitev: Marelice (svež sadež) 30 Korenje (surovo) 30 Česen 30 Džem (brez sladkorja) 30 Mleko 30 Mleko v prahu ali sveže 30 Paradižnik 30 Leča 30 Stročji fižol 30 Grenivke 30 Marmelada brez sladkorja 30 Hruške (svež sadež) 30 Skuta 30 Mandarine, tangerine 30 Surova repa 30 Grah (sveži) 35 Sezamovo seme 35 Pomaranče (svež sadež) 35 Slive (svež sadež) 35 Sončnična semena 35 Paradižnikova omaka (brez sladkorja) 35 Mandljevo mleko 20 Bambus 20 Jajčevci 20 Limonin sok nesladkan 20 Fruktoza, sadni sladkor 20 Tofu 20 Artičoke 20 Palma areka 20 Kakav v prahu brez sladkorja 20 Sojino mleko 20 Šparglji 15 Otrobi (ovseni, pšenični.) 15 Brstični ohrovt 15 Zelena 15 Cikorija, endivija 15 Bučke 15 Janež 15 Ingver 15 Por 15 Olive 15 Kikiriki

139 Jogurt 35 Jabolko (svež sadež) 35 Rjavi fižol 35 Fige (svež sadež) 35 Sladoled s fruktozo 35 Nektarine (svež sadež) 35 Breskve (svež sadež) 35 Granatno jabolko (svež sadež) 35 Kompot brez sladkorja 35 Paradižnikov sok 35 Beli fižol 35 Kvas 35Borovnice 25 Temna čokolada (več kot 70 % kakava) 25 Kosmulje 25 Kikirikijev namaz, pire (nesladkan) 25 Rdeče grozdičje 25 Jagode (svež sadež) 25 Lešnikov namaz (nesladkan) 25 Robidnice 25 Češnje 25 Zelena leča 25 Malina (svež sadež) 25 Grah posušen 25 Mandljev namaz (nesladkan) 25 Pistacija 15 Kislo zelje 15 Sladka paprika 15 Mandlji 15 Črni ribez 15 Brokoli 15 Zelje 15 Cvetača 15 Čili 15 Kumare 15 Kalčki 15 Lešniki 15 Gobe 15 Čebula 15 Hren 15 Zelena solata 15 Šalotka 15 Soja 15 Špinača 15 Orehi 15 Avokado 10 Kis 5 Začimbe(peteršilj, bazilika, origano, cimet, vanilija) 5 Raki 5 (vir Gorenjski glas) Prehranjevanje po načelu srednjega glikemičnega indeksa je primerno za vse, ki so tako ali drugače preobčutljivi na sladkor in škrob. Kaj je glikemični indeks? To je vrednost, ki pokaže količino glukoze (krvnega sladkorja), ki se je sprostila v kri. Ogljikovi hidrati (kruh, riž, testenine) z veliko sladkorja imajo GI nad 50. Pri živilih z zmernim GI, ki vsebujejo manjše količine sladkorja, se vrednost GI giblje med 35 in 50, živila z malo sladkorja pa imajo razmeroma nizke vrednosti GI, 35 in manj. Slika 52: Optimalno vzdrževanje nivoja glukoze in inzulina v krvi 137