Υλικά. Η σωστή διατροφή βοηθάει στο να είναι κανείς υγιής και να παραμείνει υγιής!

Transcript

1 «Το παρόν δεν συνιστά και δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή, δεν συνιστά συνταγογράφηση, ή προτροπή αυτής, δεν συνιστά ιατρική ενημέρωση και δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως βάση για οποιαδήποτε απόφαση ή ενέργεια. Αναζητείστε τη συμβουλή του γιατρού σας για οποιαδήποτε απόφαση ή ενέργεια, συνεπεία της πληροφόρησης που λαμβάνετε εκ του παρόντος. Το παρόν τελεί υπό την αιγίδα της [ΕΧΕΜ / ΕΟΠΕ] με την οικονομική υποστήριξη της AstraZeneca Ελλάδος.»

2 Η σωστή διατροφή βοηθάει στο να είναι κανείς υγιής και να παραμείνει υγιής!

3 Η σωστή διατροφή βοηθάει στο να είναι κανείς υγιής και να παραμείνει υγιής! Κάθε δομικό στοιχείο του σώματός μας χρειάζεται κάθε μέρα ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων, λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών, αλλά και βιταμίνες, βιοενεργούς μεταβολίτες και μέταλλα. Ειδικά μετά από χειρουργικές επεμβάσεις ή άλλες βαριές θεραπείες, ο οργανισμός χρειάζεται ακόμα περισσότερα από αυτά τα ζωτικά συστατικά, έτσι ώστε να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα και η αποδοτικότητά. Στα πλαίσια του προγράμματος Α.Υ.Γ.Η. έχουμε δημιουργήσει σε συνεργασία με τη Διατροφολόγο Elisabeth Fischer και την Ογκολόγο Δρ. Irene Kührer μια σειρά από νόστιμες και θρεπτικές συνταγές μαγειρικής με στόχο να καλύψουν ειδικά τις διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της θεραπείας του καρκίνου του μαστού. Οι συνταγές που ακολουθούν έχουν δοκιμαστεί ήδη από πολλές γυναίκες. Θα το καταλάβετε και εσείς από την πρώτη μπουκιά: Δε σερβίρουμε κάποια μονότονη δίαιτα αλλά νόστιμα φαγητά για όλη την οικογένεια! 3

4 σελ ΠΟΤΑ σελ ΣΝΑΚ σελ ΣΟΥΠΕΣ σελ ΣΑΛΑΤΕΣ σελ ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΑ σελ ΓΛΥΚΑ

5 Ποτά Οι φρεσκο-παρασκευασμένοι χυμοί παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες στο πρωινό, στο κολατσιό, ως ορεκτικό ή ως υγιής τρόπος για να κατευνάσουν τη δίψα σας. Τα μούρα και τα φρούτα έχουν υπέροχη γεύση και εκτός από βιταμίνες περιέχουν πολλούς βιοενεργούς μεταβολίτες. Σνακ Συνταγές για μικρά σνακ που μπορούν να καταναλωθούν ενδιάμεσα στα γεύματα. Σούπες Οι σούπες ηρεμούν το στομάχι, ενισχύουν την αίσθηση θερμότητας, φτιάχνονται εύκολα και γρήγορα και μπορούν να διατηρηθούν και στην κατάψυξη. Οι σούπες έχουν υπέροχη γεύση ακόμα κι αν παρασκευαστούν με ελάχιστο λίπος. Σαλάτες Η ευχάριστη μυρωδιά και τα έντονα χρώματα των φρέσκων λαχανικών ανοίγουν την όρεξη. Οι άνθρωποι που φροντίζουν το βάρος τους επιλέγουν γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και χορταίνουν με μεγάλες μερίδες σαλάτας, διότι τα φρέσκα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C και Ε, αλλά δεν έχουν καθόλου λίπος. Κυρίως πιάτα Πικάντικα ζυμαρικά, φρέσκα πιάτα λαχανικών και τρυφερά ψάρια με πολλά, πολύτιμα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Όλα τα κυρίως πιάτα φτιάχνονται γρήγορα και εύκολα. Γλυκίσματα Γλυκά με φυσικό τρόπο. Θρεπτικές λιχουδιές με φρούτα και μούρα πλούσια σε βιταμίνες. Προϋπόθεση γι αυτό είναι τα υλικά: γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και ελάχιστη ζάχαρη. 5

6 ΠΟΤΑ

7 Ποτό με πορτοκάλι και γιαούρτι Φτιάχνει τη διάθεση και αναζωογονεί. Ποτό με φρούτα του καλοκαιριού Ένα αχτύπητο κοκτέιλ για το σπιτικό μπαρ χυμών! Κοκτέιλ με φράουλες και ξινόγαλα Λαχταριστό κόκκινο αφρώδες ποτό. Μπορείτε να το πιείτε και τον χειμώνα με κατεψυγμένες φράουλες. Κοκτέιλ τομάτας Ποτό με καρότο και γιαούρτι Δροσιστικό, εύπεπτο, ειδικά αν προς το παρόν δεν μπορείτε να καταναλώσετε όξινα φρούτα. Περιέχει πολλή βιταμίνη Α. Γάλα με μπανάνες και ξηρούς καρπούς Κατευναστικό, κρεμώδες ποτό, ό,τι πρέπει αν προς το παρόν δεν μπορείτε να φάτε πολύ. Χυμός με σταφύλια και πεπόνι Όλη η λάμψη του καλοκαιρινού ήλιου μέσα σε έναν χυμό. Η βιταμίνη C της ημέρας Με αυτό το ποτό λαμβάνετε την ημερήσια δόση βιταμίνης C Βιταμίνη C-Αφέψημα για τον χειμώνα Το ιδανικό ζεστό αφέψημα για τον χειμώνα, όταν η γρίπη παραμονεύει και χρειαζόμαστε πολλή βιταμίνη C. Αφέψημα με βότανα και τζίντζερ Ηρεμεί το στομάχι, βοηθάει έναντι της ναυτίας, ανοίγει την όρεξη

8 Ποτό με πορτοκάλι και γιαούρτι 2 πορτοκάλια 200 g γιαούρτι 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι 200 ml κρύο νερό Στύψτε τα πορτοκάλια. Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μίξερ ή με το μίξερ χειρός στην υψηλότερη ταχύτητα. Ανά μερίδα: 92 kcal, 5 g πρωτεΐνες, 0 g λιπαρά, 15 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Φτιάχνει τη διάθεση και αναζωογονεί! 8

9 Ποτό με φρούτα του καλοκαιριού 4 πορτοκάλια 200 g κόκκινα φραγκοστάφυλα 1 ώριμο ροδάκινο σε κομμάτια 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι Στύψτε τα πορτοκάλια, αφαιρέστε τα φραγκοστάφυλα από το κοτσάνι. Πολτοποιήστε καλά στο μίξερ το ροδάκινο, τον χυμό πορτοκάλι, τα φραγκοστάφυλα και το μέλι και περάστε το μείγμα από σουρωτήρι. Ανά μερίδα: 167 kcal, 3 g πρωτεΐνες, 0 g λιπαρά, 34 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Ένα αχτύπητο κοκτέιλ για το σπιτικό μπαρ χυμών! 9

10 Κοκτέιλ με φράουλες και ξινόγαλα 200 g φράουλες (και κατεψυγμένες) 2 πορτοκάλια 300 ml ξινόγαλα 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι Κόψτε τις φράουλες σε κομμάτια. Στύψτε τα πορτοκάλια. Πολτοποιήστε καλά στο μίξερ τις φράουλες, τον χυμό πορτοκάλι, το ξινόγαλα και το μέλι. Ανά μερίδα: Ανά μερίδα: 109 kcal, 5 g πρωτεΐνες, 1 g λιπαρά, 18 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Λαχταριστό κόκκινο αφρώδες ποτό. Μπορείτε να το πιείτε και τον χειμώνα με κατεψυγμένες φράουλες Παραλλαγές: Αναμείξτε αυτό το κοκτέιλ με χυμό μανταρινιού και κόκκινα βατόμουρα ή με ροδάκινα και χυμό γκρέιπ-φρουτ. Τον χειμώνα μπορείτε να προσθέσετε 2 κουταλάκια του γλυκού ιπποφαές για επιπλέον βιταμίνη C. 10

11 Κοκτέιλ τομάτας 400 g τομάτες 2 κλαδάκια μαϊντανό 2 κλαδάκια βασιλικό 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού 1 κουταλάκι του γλυκού σιτέλαιο Αλάτι 1 πρέζα τσίλι σε σκόνη Κόψτε τις τομάτες σε κομμάτια. Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό και τον βασιλικό. Πολτοποιήστε καλά στο μίξερ τις τομάτες με τον χυμό λεμόνι και το σιτέλαιο και περάστε το μείγμα από σουρωτήρι. Ανακατέψτε το μείγμα της τομάτας με τον μαϊντανό και τον βασιλικό και προσθέστε το αλάτι και το τσίλι. Σερβίρετε αμέσως. Ανά μερίδα: Ανά μερίδα: 41 kcal, 2 g πρωτεΐνες, 0 g λιπαρά, 7 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Όταν οι τομάτες είναι ώριμες και πολύ ζουμερές, αυτό το κοκτέιλ αρωματισμένο με φρέσκο βασιλικό μπορεί να αντικαταστήσει μια σούπα στο μεσημεριανό. Πολλά θρεπτικά στοιχεία, σχεδόν καθόλου θερμίδες. 11

12 Ποτό με καρότο και γιαούρτι 600 g καρότα 400 g γιαούρτι 1 κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο ή καρυδέλαιο ψυχρής πίεσης Πλύνετε τα καρότα και κόψτε τα σε κομμάτια. Περάστε τα καρότα από τον αποχυμωτή. Με το μίξερ χειρός ανακατέψτε τον χυμό από τα καρότα, το γιαούρτι και το λάδι. Ανά μερίδα: 133 kcal, 10 g πρωτεΐνες, 2 g λιπαρά, 16 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Δροσιστικό, εύπεπτο, ειδικά αν προς το παρόν δεν μπορείτε να καταναλώσετε όξινα φρούτα. Περιέχει πολλή βιταμίνη Α. 12

13 Γάλα με μπανάνες και ξηρούς καρπούς 1 μπανάνα 200 ml γάλα ½ κουταλιά της σούπας ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια) Κόψτε τη μπανάνα σε κομμάτια. Πολτοποιήστε καλά στο μίξερ τις μπανάνες, το γάλα και τους ξηρούς καρπούς. Ανά μερίδα: 327 kcal, 10 g πρωτεΐνες, 13 g λιπαρά, 42 g υδατάνθρακες Συμβουλή: Αν δεν μπορείτε να πιείτε γάλα, χρησιμοποιήστε 150 g γιαούρτι και 100 ml κρύο νερό. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι. Για 1 άτομο Κατευναστικό, κρεμώδες ποτό, ό,τι πρέπει αν προς το παρόν δεν μπορείτε να φάτε πολύ. 13

14 Χυμός με σταφύλια και πεπόνι 300 g σταφύλια Πεπόνι Αφαιρέστε τα σταφύλια από το κοτσάνι, κόψτε το πεπόνι σε κομμάτια. Πολτοποιήστε καλά στο μίξερ τα σταφύλια και το πεπόνι και περάστε το μείγμα από σουρωτήρι. Ανά μερίδα: 146 kcal, 2 g πρωτεΐνες, 1 g λιπαρά, 31 g υδατάνθρακες Ακόμα περισσότερα φρούτα: Ανακατέψτε χυμό πορτοκάλι, κομματάκια ροδάκινο και βερίκοκο με φρέσκο πεπόνι. Για 2 άτομα Όλη η λάμψη του καλοκαιρινού ήλιου μέσα σε έναν χυμό 14

15 Η βιταμίνη C της ημέρας 2 πορτοκάλια 1 γκρέιπ-φρουτ 1 κουταλιά της σούπας χυμός από ιπποφαές χωρίς ζάχαρη 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι Στύψτε τα πορτοκάλια και το γκρέιπ-φρουτ. Ανακατέψτε καλά στο μίξερ τον χυμό πορτοκάλι, το γκρέιπ-φρουτ, το ιπποφαές και το μέλι. Ανά μερίδα: 186 kcal, 3 g πρωτεΐνες, 1 g λιπαρά, 35 g υδατάνθρακες Για 1 άτομο Με αυτό το ποτό λαμβάνετε την ημερήσια δόση βιταμίνης C 15

16 Βιταμίνη C - Αφέψημα για τον χειμώνα 2 πορτοκάλια 4 μανταρίνια 100 ml ζεστό νερό 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι Στύψτε τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια. Ανακατέψτε τον χυμό των φρούτων με το ζεστό νερό και το μέλι. Ανά μερίδα: 92 kcal, 1 g πρωτεΐνες, 0 g λιπαρά, 19 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Το ιδανικό ζεστό αφέψημα για τον χειμώνα, όταν η γρίπη παραμονεύει και χρειαζόμαστε πολλή βιταμίνη C. 16

17 Αφέψημα με βότανα και τζίντζερ 1-2 κουταλάκια του γλυκού ξερό δυόσμο 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο, τριμμένο τζίντζερ Βάλτε το δυόσμο και το τζίντζερ σε 200 ml βραστό νερό. Αφήστε το για 5 λεπτά και σουρώστε. Περισσότερο τζίντζερ: Εάν σας αρέσει μπορείτε να βάλετε περισσότερο τζίντζερ Φρέσκος δυόσμος: Βάλτε στο βραστό νερό 5 κλαδάκια δυόσμο Ηρεμεί το στομάχι, βοηθάει έναντι της ναυτίας, ανοίγει την όρεξη. 17

18 ΣΝΑΚ

19 Καραβάκια πιπεριάς με τυρί κρέμα Δροσιστικό σνακ: Μέσα στο τυρί κρέμα ανακατέψτε ζουμερά, ψιλοκομμένα καρότα και λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού. Σάντουιτς με μπρόκολο και τυρί Θρεπτικό μπρόκολο προσεκτικά μαγειρεμένο στον ατμό συνδυασμένο με φέτες τυρί. Σάντουιτς με σπανάκι και αυγό Αυτό το πράσινο σαντουϊτσάκι μπορείτε να το παίρνετε μαζί σας για κολατσιό. Κατσικίσιο τυρί σε φέτες αγγουριού Ένας υπέροχος συνδυασμός: πικάντικο κατσικίσιο τυρί, φρέσκα μυρωδικά και τυρί επάλειψης χαμηλών λιπαρών. Απαλή κρέμα έμενταλ Χορταστικό άρωμα τυριού και χαμηλά λιπαρά - αναμειγνύεται με κρεμώδη τυριά επάλειψης χαμηλών λιπαρών. Τοστ με τονοσαλάτα και λαχανικά Λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 για κολατσιό. Ζουμερή επάλειψη για το ψωμί με τρυφερά λαχανικά και μυρωδικά. Τομάτες γεμιστές με τονοσαλάτα και λαχανικά Ως ορεκτικό, σνακ ή ωραία διακοσμημένη κρύα λιχουδιά για τον μπουφέ. Ό,τι πρέπει για το καλοκαίρι όταν δεν έχετε όρεξη να μαγειρέψετε.

20 Καραβάκια πιπεριάς με τυρί κρέμα 250 g τυρί κρέμα (20 % λιπαρά) 200 g καρότα τριμμένα 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμόνι Αλάτι Πιπέρι 1 κόκκινη πιπεριά, μεγάλα κομμάτια 1 κίτρινη πιπεριά, μεγάλα κομμάτια Δροσιστικό σνακ: Μέσα στο τυρί κρέμα ανακατέψτε ζουμερά, ψιλοκομμένα καρότα και λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε το τυρί κρέμα με τα καρότα, το σχοινόπρασο και τον χυμό λεμόνι μέχρι το μείγμα να γίνει κρέμα. Ρίξτε στην κρέμα αλάτι και πιπέρι. Με 2 κουταλάκια φτιάχνετε μικρά νιόκι με την κρέμα και τα τοποθετείτε στα καραβάκια πιπεριάς. Ανά μερίδα: 126 kcal, 10 g πρωτεΐνες, 5 g λιπαρά, 9 g υδατάνθρακες Για 4 άτομα Ζουμερά ψωμάκια: Κόψτε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως και επαλείψτε τις πλευρές του με την κρέμα. Βάλτε μέσα στο ψωμάκι φύλλα μαρουλιού, φέτες τομάτας και μπαστουνάκια πιπεριάς. Κλείστε το ψωμάκι και κόψτε το σε μικρές μερίδες. 20

21 Σάντουιτς με μπρόκολο και τυρί 200 g μπρόκολο, μικρά μπουκετάκια 1 τομάτα, πολύ μικρά κυβάκια 100 g τυρί επάλειψης χαμηλών λιπαρών 20 g έμενταλ, τριμμένο 1 φρέσκο κρεμμύδι, λεπτά δαχτυλίδια 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο Βασιλικός, ψιλοκομμένος 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο Αλάτι, πιπέρι 4 φέτες ψωμί για τοστ ολικής αλέσεως Βάλτε το μπρόκολο σκεπασμένο μέσα σε ένα σουρωτήρι, ψήστε το πάνω από ατμό και κόψτε το σε μεγάλα κομμάτια. Ανακατέψτε το μπρόκολο, τις τομάτες, το έμενταλ, το φρέσκο κρεμμύδι, το σκόρδο, τον βασιλικό και τον μαϊντανό. Βάλτε στην κρέμα αλάτι και πιπέρι και αλείψτε την επάνω στις ψημένες φέτες του τοστ. Ανά μερίδα: 256 kcal, 20 g πρωτεΐνες, 5 g λιπαρά, 32 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Θρεπτικό μπρόκολο προσεχτικά μαγειρεμένο στον ατμό συνδυασμένο με φέτες τυρί 21

22 Σάντουιτς με σπανάκι και αυγό 200 g σπανάκι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κατεψυγμένο σπανάκι) Αλάτι 2 βρασμένα αυγά 2 κουταλιές της σούπας τυρί επάλειψης χαμηλών λιπαρών 2 κρεμμύδια φρέσκα, δαχτυλίδια 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη 2 κουταλιές της σούπας βασιλικό, ψιλοκομμένο Πιπέρι 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (φόρμα) 1 τομάτα, φέτες ½ κόκκινη πιπεριά, μπαστουνάκια Βάλτε το σπανάκι με λίγο αλάτι σε μια κατσαρόλα και σκεπάστε. Αφήστε το σε χαμηλή θερμοκρασία για 2 λεπτά για να πέσει. Σουρώστε το σπανάκι σε ένα σουρωτήρι, στύψτε ελαφρώς και κόψτε σε μεγάλα κομμάτια. Ψιλοκόψτε τα αυγά. (Για να ξεπαγώσετε το κατεψυγμένο σπανάκι βάλτε το σκεπασμένο σε ένα σουρωτήρι πάνω από ατμό) Ανακατέψτε το σπανάκι, τα αυγά, τα φρέσκα κρεμμύδια, το σκόρδο και τον βασιλικό. Ρίξτε στην κρέμα αλάτι και πιπέρι. Αλείψτε την κρέμα στις 2 φέτες ψωμί. Βάλτε από πάνω τομάτες και πιπεριά. Καλύψτε με τις υπόλοιπες φέτες ψωμιού και κόψτε διαγώνια. Ανά μερίδα: 247 kcal, 9 g λιπαρά Για 2 άτομα Αυτό το πράσινο σαντουϊτσάκι μπορείτε να το παίρνετε μαζί σας για κολατσιό 22

23 Κατσικίσιο τυρί σε φέτες αγγουριού 100 g καμαμπέρ 100 g τυρί επάλειψης χαμηλών λιπαρών 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο 2 κουταλιές της σούπας φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ρίγανη, ψιλοκομμένη Πιπέρι Αλάτι ½ αγγούρι, φέτες 100 g τοματίνια, κομμένα στη μέση Φυλλαράκια βασιλικού Λιώστε το καμαμπέρ με ένα πιρούνι. Ανακατέψετε το τυρί επάλειψης μέχρι να γίνει λεία κρέμα. Ρίξτε στην κρέμα το σκόρδο, τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι. Φτιάξτε μικρά νιόκι με την κρέμα, βάλτε τα επάνω στις φέτες αγγουριού και γαρνίρετε με τοματίνια και φυλλαράκια βασιλικού. Ανά μερίδα: 94 kcal, 9 g πρωτεΐνες, 6 g λιπαρά, 2 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Ένας υπέροχος συνδυασμός: πικάντικο κατσικίσιο τυρί, φρέσκα μυρωδικά και τυρί επάλειψης χαμηλών λιπαρών. 23

24 Απαλή κρέμα έμενταλ 100 g έμενταλ, τριμμένο 100 g τυρί επάλειψης χαμηλών λιπαρών 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 φρέσκο κρεμμύδι, λεπτά δαχτυλίδια 1/4 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα Αλάτι Ανακατέψτε όλα τα υλικά μέχρι να γίνουν μια λεία κρέμα. Ανά μερίδα: 122 kcal, 11 g πρωτεΐνες, 8 g λιπαρά, 2 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Ελαφρύ αλλά πικάντικο: αυτή η κρέμα ταιριάζει πολύ με σάντουιτς, τα οποία μπορείτε να γαρνίρετε με φρέσκα λαχανικά: Φέτες αγγουριού και τομάτας αλλά και ραπανάκια και κάρδαμο. Ή μπορείτε με 2 κουταλάκια να φτιάξετε μικρά νιόκι και να τα βάλετε επάνω σε κομμάτια πιπεριάς - πολύ ωραίο κρύο πιάτο για τον μπουφέ. Χορταστικό άρωμα τυριού και χαμηλά λιπαρά. 24

25 Τοστ με τονοσαλάτα και λαχανικά 150 g τόνου κονσέρβας (με τα υγρά του) 100 g καρότα, τριμμένα 1 μίσχο σέλερι, μικρά κυβάκια 1 κουταλιά της σούπας κρεμμύδια, ψιλοκομμένα 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, ψιλοκομμένη 2 κουταλάκια του γλυκού χυμός λεμόνι Αλάτι, μαύρο πιπέρι 4 φέτες ψωμί για τοστ ολικής αλέσεως 2 τομάτες ½ κόκκινη πιπεριά 4 κουταλιές της σούπας κάρδαμο Φύλλα μαρουλιού Σουρώστε τον τόνο σε ένα σουρωτήρι και διαλύστε τον σε μικρά κομματάκια. Ανακατέψτε τον τόνο με τα καρότα, το σέλερι, τα κρεμμύδια, την κάπαρη και τον χυμό λεμόνι. Ρίξτε στην τονοσαλάτα αλάτι και πιπέρι. Αλείψτε την τονοσαλάτα στις φέτες ψωμιού και βάλτε τις τομάτες, την πιπεριά, το κάρδαμο και τα φύλλα μαρουλιού. Βάλτε από πάνω τις υπόλοιπες φέτες ψωμί. Κόψτε το σάντουιτς σε τρίγωνα και σερβίρετε αμέσως. Ανά μερίδα: 348 kcal, 21 g πρωτεΐνες, 13 g λιπαρά, 37 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 για κολατσιό. Ζουμερή επάλειψη για το ψωμί με τρυφερά λαχανικά και μυρωδικά 25

26 Τομάτες γεμιστές με τονοσαλάτα 4 τομάτες 1 συνταγή Τονοσαλάτα με λαχανικά 4 κουταλιές της σούπας κάρδαμο Κόψτε το πάνω μέρος της τομάτας για καπάκι. Αδειάστε προσεχτικά τις τομάτες με ένα κουτάλι. Γεμίστε τις τομάτες με τονοσαλάτα και γαρνίρετε με κάρδαμο. Ανά μερίδα: 209 kcal, 16 g πρωτεΐνες, 10 g λιπαρά, 12 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα 26

27 Ό,τι πρέπει για το καλοκαίρι όταν δεν έχετε όρεξη να μαγειρέψετε.

28 ΣΟΥΠΕΣ

29 Αρωματική σούπα μπιζελιών Μια ελαφριά σούπα με μοσχοκάρυδο και ξύσμα λεμονιού, που ανοίγουν την όρεξη, και φρέσκο τζίντζερ που δεν επιβαρύνει το στομάχι. Αυτή η γρήγορη και εύκολη σούπα μπορεί να αποτελέσει κυρίως γεύμα, ειδικά όταν μπορείτε να φάτε μόνο μικρές μερίδες φαγητού. Υπέροχη σούπα λαχανικών Αυτή η δυνατή σούπα είναι χορταστική αλλά έχει ελάχιστες θερμίδες! Πλούσια πικάντικη γεύση με όλα αυτά τα μυρωδικά που υπάρχουν στον κήπο αλλά και κατεψυγμένα. Μια βασική συνταγή την οποία μπορείτε να διαφοροποιήσετε ανάλογα με τα υλικά που έχετε και την όρεξή σας. Κόκκινη σούπα λαχανικών με αμύγδαλα Τα αρώματα των γλυκών καρότων και της ζουμερής τομάτας συνυπάρχουν αρμονικά σε αυτήν τη σούπα. Ιδιαίτερη νότα: Τα αμύγδαλα, πλούσια σε βιταμίνη Ε, λιώνουν και γίνονται κρέμα μαζί με τα λαχανικά. Σούπα με πράσα, πατάτες και κρέμα γάλακτος Γρήγορη, εύκολη, νόστιμη. Αυτή η γευστική σούπα τρώγεται και κρύα και ζεστή. Μπορεί να γίνει το αγαπημένο σας πιάτο! Ανοιξιάτικη σούπα με σπαράγγια Μήπως είναι πολύ κουραστικό το ξεφλούδισμα των σπαραγγιών; Τότε χρησιμοποιήστε πράσινα σπαράγγια που δεν χρειάζονται ξεφλούδισμα. Πιο γρήγορα δε γίνεται - Πολύχρωμη σούπα με κατεψυγμένα λαχανικά Δεν έχετε ούτε όρεξη ούτε χρόνο για μαγείρεμα; Με κατεψυγμένα λαχανικά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα και χωρίς κούραση μια νόστιμη σουπίτσα. Ένα είναι το μυστικό: όλα εξαρτώνται από τον σωστό συνδυασμό. Ισπανική ψαρόσουπα Σούπα ελαφριά και γρήγορη στην ετοιμασία. Ένας υπέροχος συνδυασμός από τρυφερό ψάρι, πολύχρωμα λαχανικά και θρεπτικές πατάτες. Μπορείτε να το φτιάξετε και με κατεψυγμένο φιλέτο ψαριού. Σούπα με καρότα και ρύζι Γευστική σούπα που ζεσταίνει το στομάχι και καταπραΰνει τη διάρροια. Φυσικός ζωμός λαχανικών Ένας ζωμός με πολλά θρεπτικά συστατικά που ανοίγει την όρεξη. Ο φυσικός ζωμός ηρεμεί το στομάχι. Μπορείτε και να τον πιείτε

30 Αρωματική σούπα μπιζελιών 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη 250 ml ζωμός λαχανικών 50 g πατάτες, φέτες 50 g σέλερι, μικρά κυβάκια 250 ml γάλα 1/4 κύβου ζωμού λαχανικών ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκο, ψιλοκομμένο τζίντζερ 1 καλή πρέζα μοσχοκάρυδο λίγο ξύσμα φλούδας βιολογικού λεμονιού 150 g κατεψυγμένα μπιζέλια 50 ml κρέμα γάλακτος ½ κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο Λιώστε το βούτυρο σε μια μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, τσιγαρίστε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς. Τα κρεμμύδια πρέπει να ξανθίσουν. Ρίξτε στα κρεμμύδια τον ζωμό λαχανικών και αφήστε να βράσει. Προσθέστε τις πατάτες και το σέλερι, σκεπάστε και αφήστε να βράσει για 8-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Προσθέστε στη σούπα το γάλα, τον κύβο ζωμού λαχανικών, το μοσχοκάρυδο και το ξύσμα λεμονιού και αφήστε να βράσει. Προσθέστε τα μπιζέλια και αφήστε να βράσει με ανοιχτή την κατσαρόλα για 3 λεπτά. Τα μπιζέλια πρέπει να είναι μαλακά αλλά να δαγκώνονται. Πολτοποιήστε τη σούπα μαζί με κρέμα γάλακτος, γαρνίρετε με μαϊντανό και σερβίρετε. Συμβουλή για άρωμα: Ρίξτε στη σούπα λίγη φρέσκια, ψιλοκομμένη μέντα. Η φρέσκια γεύση ανοίγει την όρεξη. Ανά μερίδα: 290 kcal, 11 g πρωτεΐνες, 17 g λιπαρά, 23 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα 30

31 Μια ελαφριά σούπα με μοσχοκάρυδο και ξύσμα λεμονιού, που ανοίγουν την όρεξη, και φρέσκο τζίντζερ που δεν επιβαρύνει το στομάχι. Αυτή η γρήγορη και εύκολη σούπα μπορεί να αποτελέσει κυρίως γεύμα, ειδικά όταν μπορείτε να φάτε μόνο μικρές μερίδες φαγητού. 31

32 Υπέροχη σούπα λαχανικών 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 1000 ml ζωμός λαχανικών 1 δαφνόφυλλο 1 πρέζα πιμέντο ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη ½ κουταλάκι του γλυκού θυμάρι 1 καρότο, λεπτές φέτες 1 πατάτα, μικρά κυβάκια 100 g μπρόκολο, μικρά μπουκετάκια 1 μίσχο σέλερι, μικρά κομμάτια 100 g πράσο, κομμένο στη μέση, λεπτές λωρίδες 1 τομάτα, ξεφλουδισμένη, μικρά κυβάκια 100 g μανιτάρια Champignon, λεπτές φέτες Αλάτι, πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό, ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο (ή 3 κουταλιές της σούπας κατεψυγμένο μείγμα μυρωδικών) Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητική κατσαρόλα. Τσιγαρίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίξτε τον ζωμό λαχανικών, το δαφνόφυλλο, το πιμέντο, τη ρίγανη και το θυμάρι. Βράστε τον ζωμό σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Προσθέστε τα καρότα και τις πατάτες, σκεπάστε και βράστε σε χαμηλή φωτιά για 3 λεπτά. Προσθέστε το μπρόκολο, το σέλερι και το πράσο. Σκεπάστε και βράστε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Προσθέστε τις τομάτες και τα μανιτάρια. Αφήστε να βράσει σε χαμηλή φωτιά για μερικά λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, αλλά να δαγκώνονται. Ρίξτε στη σούπα αλάτι και πιπέρι, βασιλικό, μαϊντανό και άνηθο. Ανά μερίδα: 136 kcal, 5 g πρωτεΐνες, 7 g λιπαρά, 13 g υδατάνθρακες Για 4 άτομα 32

33 Αυτή η δυνατή σούπα είναι χορταστική αλλά έχει ελάχιστες θερμίδες! Πλούσια πικάντικη γεύση με όλα αυτά τα μυρωδικά που υπάρχουν στον κήπο αλλά και κατεψυγμένα. Διαλέξτε ό,τι θέλετε από τον λαχανόκηπο: Αυτή η σούπα είναι μια βασική συνταγή. Είναι εξαιρετική και με πράσινα φασόλια, γογγύλια, μάραθο, πιπεριές, κουνουπίδι και σπανάκι. Τον χειμώνα μπορείτε με βάση αυτή τη συνταγή να φτιάξετε ένα χορταστικό μπορς με παντζάρια, καρότα, λάχανο και σέλερι. Σημαντικό για να πετύχει η συνταγή: Κόβετε πάντα τα λαχανικά σε ίσα μικρά κομμάτια. Πρώτα ρίχνετε στην κατσαρόλα τα σκληρά λαχανικά, ενώ τα μαλακά λαχανικά στο τέλος. Βράζετε λίγο μέχρι τα λαχανικά να γίνουν «αλ-ντέντε» ώστε να διατηρηθούν όλες οι πολύτιμες βιταμίνες. Συνοδέψτε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως: Έτσι η σούπα γίνεται κυρίως πιάτο. Με το ψωμί ολικής αλέσεως λαμβάνετε μια έξτρα μερίδα φυτικών ινών και εύπεπτες πρωτεΐνες. 33

34 Κόκκινη σούπα λαχανικών με αμύγδαλα 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 600 ml ζωμός λαχανικών 1 πρέσα μοσχοκάρυδο 300 g καρότα, κομμάτια με πάχος1 cm 300 g τομάτες, ξεφλουδισμένες, κομμάτια 50 g νιφάδες αμυγδάλου 3 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος 2 κουταλιές της σούπας βασιλικό, ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο Πρακτική συμβουλή: Φτιάξτε μια μεγάλη ποσότητα σούπας και βάλτε την στην κατάψυξη χωρισμένη σε μερίδες. Λιώστε το βούτυρο σε μια μικρή κατσαρόλα και τσιγαρίστε το κρεμμύδι μέχρι να ξανθίσει.ρίξτε τον ζωμό λαχανικών και το μοσχοκάρυδο. Αφήστε να πάρει βράση ο ζωμός λαχανικών, προσθέστε τα καρότα, σκεπάστε και αφήστε να βράσει 8 λεπτά. Προσθέστε τις τομάτες, σκεπάστε και αφήστε να βράσει για 4 λεπτά. Στο μίξερ ή με το μίξερ χειρός πολτοποιήστε τη σούπα, τα αμύγδαλα και την κρέμα γάλακτος και, αν θέλετε, περάστε την από σουρωτήρι. Ζεστάνετε λίγο τη σούπα και γαρνίρετε με βασιλικό και σχοινόπρασο. Ανά μερίδα: 157 kcal, 5 g πρωτεΐνες, 12 g λιπαρά, 8 g υδατάνθρακες Για 4 άτομα Τα αρώματα των γλυκών καρότων και της ζουμερής τομάτας συνυπάρχουν αρμονικά σε αυτή τη σούπα. Ιδιαίτερη νότα: Τα αμύγδαλα, πλούσια σε βιταμίνη Ε, λιώνουν και γίνονται κρέμα μαζί με τα λαχανικά. 34

35 Σούπα με πράσα, πατάτες, κρέμα γάλακτος 500 ml ζωμός λαχανικών 200 g πατάτες, μικρά κυβάκια 200 g πράσο, κομμένο στη μέση, λωρίδες πλάτους 1 cm 50 ml κρέμα γάλακτος Μοσχοκάρυδο Αλάτι Πιπέρι 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο Αφήστε να πάρει βράση ο ζωμός λαχανικών, προσθέστε τις πατάτες και το πράσο, σκεπάστε και αφήστε να βράσει 7 λεπτά. Τα λαχανικά πρέπει να είναι μαλακά αλλά να μη διαλύονται. Στο μίξερ ή με το μίξερ χειρός πολτοποιήστε τη σούπα μαζί με την κρέμα γάλακτος, περάστε τη από σουρωτήρι και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε τη σούπα γαρνιρισμένη με μαϊντανό. Ανά μερίδα: 87 kcal, 3 g πρωτεΐνες, 4 g λιπαρά, 10 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Γρήγορη, εύκολη, νόστιμη. Αυτή η γευστική σούπα τρώγεται και κρύα και ζεστή. 35

36 Ανοιξιάτικη σούπα με σπαράγγια 1 κουταλιά τη σούπας κραμβέλαιο 1 μικρό κρεμμύδι 4 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο 1000 ml σούπα λαχανικών 300 g λευκά ή πράσινα σπαράγγια, κομμάτια 100 g καρότα, λεπτές φέτες λίγο ξύσμα φλούδας βιολογικού λεμονιού 1 πρέζα μοσχοκάρυδο 1 πρέζα λεβίστικο 100 g κατεψυγμένα μπιζέλια 2 φρέσκα κρεμμύδια, Αλάτι, πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα. Σε χαμηλή φωτιά τσιγαρίστε το κρεμμύδι μέχρι να ξανθίσει. Ρίξτε τον μαϊντανό και ζεστάνετε για λίγο. Ρίξτε τη σούπα λαχανικών. Προσθέστε τα σπαράγγια, τα καρότα, το ξύσμα λεμονιού, το μοσχοκάρυδο και το λεβίστικο. Σκεπάστε και βράστε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά για 8 λεπτά. Τα μπιζέλια πρέπει να είναι μαλακά αλλά να δαγκώνονται. Προσθέστε τα μπιζέλια και τα φρέσκα κρεμμύδια και βράστε σε χαμηλή φωτιά για 2 λεπτά. Βγάλτε τη σούπα από τη φωτιά, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και γαρνίρετε με άνηθο. Ανά μερίδα: 87 kcal, 5 g πρωτεΐνες, 3 g λιπαρά, 9 g υδατάνθρακες Για 4 άτομα 36 Μήπως είναι πολύ κουραστικό το ξεφλούδισμα των σπαραγγιών; Τότε χρησιμοποιήστε πράσινα σπαράγγια που δεν χρειάζονται ξεφλούδισμα.

37 Ανοιξιάτικα μυρωδικά: Για πολύ ωραία γεύση, ψιλοκόψτε μυρώνι και στο τελείωμα του μαγειρέματος ρίξτε το στη σούπα. Περισσότερο πράσινο: Προς το τελείωμα του μαγειρέματος ρίξτε μέσα στη σούπα μια χούφτα σπανάκι. Προσέξτε όμως: το τρυφερό φρέσκο σπανάκι ψήνεται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα! 37

38 Πολύχρωμη σούπα (με κατεψυγμένα λαχανικά) 1 κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο 2 κουταλιές της σούπας κατεψυγμένο, ψιλοκομμένο κρεμμύδι 500 ml ζωμός λαχανικών 1 δαφνόφυλλο ½ κουταλάκι του γλυκού λεβίστικο 250 g κατεψυγμένα λαχανικά (π.χ. καρότα, κουνουπίδι, φασόλια, πράσο) Αλάτι, πιπέρι 2 κουταλιές της σούπας κατεψυγμένο μείγμα μυρωδικών Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα. Τσιγαρίστε τα κρεμμύδια ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίξτε τη σούπα λαχανικών και προσθέστε τη δάφνη και το λεβίστικο. Αφήστε να βράσει η σούπα σε χαμηλή φωτιά για 3 λεπτά. Προσθέστε τα κατεψυγμένα λαχανικά, σκεπάστε και αφήστε να βράσει μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν αλλά να δαγκώνονται. (Αυτό συνήθως γίνεται γρηγορότερα από ό,τι γράφει επάνω στη συσκευασία των κατεψυγμένων λαχανικών). Ρίξτε στη σούπα αλάτι και πιπέρι. Γαρνίρετε με κατεψυγμένα μυρωδικά. Ανά μερίδα: 80 kcal, 3 g πρωτεΐνες, 5 g λιπαρά, 5 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα Γρήγορη κρεμώδης σούπα: Πολτοποιήστε τη σούπα μαζί με 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος. Έτσι τρώγεται πιο εύκολα. Προσθέστε μοσχοκάρυδο, που ανοίγει την όρεξη, και λίγο ξύσμα από βιολογικό λεμόνι. 38 Πιο γρήγορα δε γίνεται - Δεν έχετε ούτε όρεξη ούτε χρόνο για μαγείρεμα; Με κατεψυγμένα λαχανικά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα και χωρίς κούραση μια νόστιμη σουπίτσα. Ένα είναι το μυστικό: όλα εξαρτώνται από το σωστό συνδυασμό.

39 Ισπανική ψαρόσουπα 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη 600 ml ζωμός λαχανικών 1 δαφνόφυλλο 1 πατάτα, λεπτές φέτες ½ κόκκινη πιπεριά, λεπτά μπαστουνάκια 200 g φιλέτο μπακαλιάρου σε κομμάτια 2 τομάτες, ξεφλουδισμένες, κομμένες σε μικρά κομμάτια Αλάτι, μαύρο πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό Ελαφριά και γρήγορη στην ετοιμασία της σούπα. Ένας υπέροχος συνδυασμός από τρυφερό ψάρι, πολύχρωμα λαχανικά και θρεπτικές πατάτες. Μπορείτε να τη φτιάξετε και με κατεψυγμένο φιλέτο ψαριού. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητική κατσαρόλα. Τσιγαρίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίξτε τον ζωμό λαχανικών, το δαφνόφυλλο, σκεπάστε και αφήστε να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. Προσθέστε τις πατάτες και την πιπεριά, σκεπάστε και βράστε σε χαμηλή φωτιά για 7 λεπτά. Προσθέστε τον μπακαλιάρο και την τομάτα, σκεπάστε και βράστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 8 λεπτά μέχρι να ψηθεί το ψάρι. Ρίξτε στη σούπα αλάτι και πιπέρι και γαρνίρετε με μαϊντανό. Ανά μερίδα: 214 kcal, 21 g πρωτεΐνες, 6 g λιπαρά, 17 g υδατάνθρακες Για 2 άτομα 39

40 Σούπα με καρότα και ρύζι 750 ml ζωμός λαχανικών 50 g λευκό ρύζι 1 πρέζα μοσχοκάρυδο ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκο, ψιλοκομμένο τζίντζερ 100 g καρότα, λεπτές φέτες Αλάτι 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό Αφήστε να πάρει μια βράση ο ζωμός λαχανικών με το ρύζι. Προσθέστε το μοσχοκάρυδο και το τζίντζερ. Σκεπάστε και αφήστε να βράσει για 20 λεπτά. Προσθέστε τα καρότα και βράστε σε πολύ χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. Ρίξτε στη σούπα αλάτι. Γαρνίρετε με τον μαϊντανό. Ανά μερίδα: 66 kcal, 2 g πρωτεΐνες, 0 g λιπαρά, 15 g υδατάνθρακες Συμβουλή: Αν προτιμάτε να φάτε μια κρεμώδη σούπα, απλώς βάλτε τα όλα στο μίξερ και πολτοποιήστε. Γευστική σούπα που ζεσταίνει το στομάχι και καταπραΰνει τη διάρροια. 40

41 Φυσικός ζωμός λαχανικών 500 ml ζωμός λαχανικών καλά αλατισμένος ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο τζίντζερ 1 πρέζα ξύσμα από φλούδα βιολογικού λεμονιού ½ κουταλάκι του γλυκού λεβίστικο Μοσχοκάρυδο 50 g καρότα, χοντροτριμμένα 50 g σέλερι, χοντροτριμμένα 50 g πράσο, λεπτές λωρίδες Αφήστε να πάρει μια βράση ο ζωμός λαχανικών. Προσθέστε το τζίντζερ, το ξύσμα λεμονιού, το λεβίστικο, το μοσχοκάρυδο, το σέλερι και το πράσο. Σκεπάστε και αφήστε να βράσει η σούπα σε χαμηλή φωτιά για 2 λεπτά. Βγάλτε αμέσως τη σούπα από τη φωτιά και περάστε την από σουρωτήρι. Ένας ζωμός με πολλά θρεπτικά συστατικά που ανοίγει την όρεξη. Ο φυσικός ζωμός ηρεμεί το στομάχι. Καταπίνεται εύκολα και είναι ανεκτός ακόμα και σε περίπτωση ναυτίας. 41

42 ΣΑΛΑΤΕΣ 2

43 Σαλάτες Φάτε όσες σαλάτες θέλετε! Η ευχάριστη μυρωδιά και τα έντονα χρώματα των φρέσκων λαχανικών ανοίγουν την όρεξη. Αν προς το παρόν δεν μπορείτε να φάτε πολύ, συνδυάστε τα φρέσκα υλικά με μια κάπως πλούσια σάλτσα με κρέμα γάλακτος. Οι άνθρωποι που φροντίζουν το βάρος τους επιλέγουν γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και χορταίνουν με μεγάλες μερίδες σαλάτας, διότι τα φρέσκα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C και Ε, αλλά ευτυχώς δεν έχουν καθόλου λίπος. Σαλάτα λαχανικών με σάλτσα αγγουριού και γιαουρτιού Το άρωμα των φρέσκων λαχανικών ανοίγει την όρεξη. Σάλτσα με μυρωδικά για όλες τις σαλάτες Μία πράσινη σάλτσα για όλες τις εποχές του χρόνου. Την άνοιξη όταν κυκλοφορούν οι πρώτες φρέσκες σαλάτες στην αγορά, το καλοκαίρι με ώριμες τομάτες και αγγουράκια. Αλλά και τα τριμμένα γογγύλια, καρότα, παντζάρια, σέλερι ταιριάζουν υπέροχα με αυτή τη ευωδιαστή σάλτσα. Σαλάτα μπρόκολου και πιπεριάς με σάλτσα τομάτας και κουκουνάρια Απόλαυση λαχανικών - μια πλούσια σαλάτα με λίγες θερμίδες που μπορεί να καταναλωθεί και ως κυρίως πιάτο. Σαλάτα καρότο με σάλτσα μήλου και ξηρών καρπών Τριμμένα καρότα με μία φρουτώδη και κρεμώδη σάλτσα

44 Σαλάτα λαχανικών (με σάλτσα αγγουριού και γιαουρτιού) Σάλτσα αγγουριού και γιαουρτιού 200 g αγγούρια 100 g γιαούρτι 100 g κρέμα γάλακτος ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκια μέντα, ψιλοκομμένη 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό, ψιλοκομμένο ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ρίγανη, ψιλοκομμένη Αλάτι, πιπέρι Τρίψτε τα αγγούρια για τη σάλτσα Ανακατέψτε τα αγγούρια, το γιαούρτι, την κρέμα γάλακτος και τα μυρωδικά. Ρίξτε στη σάλτσα αλάτι και πιπέρι. Σαλάτα λαχανικών 50 g καρότα, τριμμένα 50 g σέλερι, τριμμένο 50 g κολοκυθάκια, τριμμένα 50 g παντζάρια, τριμμένα Μαρούλι Σερβίρετε ξεχωριστά τη σάλτσα για τη σαλάτα. Ανά μερίδα: 81 kcal, 4 g πρωτεΐνες, 4 g λιπαρά, 7 g υδατάνθρακες Για 2-3 άτομα Το άρωμα των φρέσκων λαχανικών ανοίγει την όρεξη. Συμβουλή: Αν δεν μπορείτε να φάτε πολύ, τότε φτιάξτε τη σάλτσα μόνο με κρέμα γάλακτος. Αν έχετε φλεγμονές στην περιοχή του στόματος, αποφύγετε το πιπέρι. 44