Transcript

1 GAZELLE FREESTYLE KΩ.: ΓΚΑ1105 Για µεγαλύτερη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά τις Οδηγίες Χρήσης και δείτε το video που τις συνοδεύει πριν χρησιµοποιήσετε το Gazelle Freestyle. Οδηγίες Χρήσεως Εισαγωγή Συγχαρητήρια για την αγορά σας! Κάνατε ένα σηµαντικό βήµα προς την επίτευξη των στόχων σας για όµορφο σώµα και υγεία. Είτε αυτό σηµαίνει ενδυνάµωση της καρδιάς και των πνευµόνων, τόνωση των µυών ή συνδυασµός και των δύο, το Gazelle Freestyle µαζί µε τη βιντεοταινία Tony Little s Personal Trainer ΤΜ θα σας βοηθήσει στην επίτευξη αυτών των στόχων. Παρακαλούµε λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις που παρουσιάζονται στην ταινία πιθανόν να διαφέρουν από αυτές στο Βιβλίο Οδηγιών Χρήσεως. Η δυνατότητα άσκησης µε εύχρηστο, άνετο και αποτελεσµατικό εξοπλισµό ο οποίος σας επιτρέπει να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε σε επίπεδο αντίστοιχο µε τις ανάγκες σας αποτελεί βασική προϋπόθεση για να ξεκινήσετε και να τηρήσετε ένα πρόγραµµα τακτικής άσκησης. Με το Gazelle Freestyle, θα χρησιµοποιείτε τους µύες τόσο στο άνω όσο και στο κάτω µέρος του σώµατός σας, µε µία ευχάριστη κίνηση αιώρησης για να κάψετε θερµίδες, να σφίξετε τους µύες και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή του οργανισµού σας. Όλες οι ασκήσεις είναι εύκολες στην εκτέλεσή τους και δεν προκαλούν πόνο ή αίσθηµα εξάντλησης. Απλά ανεβείτε στο Cazelle Platinum και ξεκινήστε την άσκησή σας για υγεία και όµορφο σώµα εύκολα και ευχάριστα! Μία ώρα την εβδοµάδα -τρεις 20λεπτες ενότητες ασκήσεων- είναι µόνο αυτό που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να νοιώθετε την ευεργετική επίδραση της αεροβικής γυµναστικής. Με τακτική άσκηση στο Gazelle Freestyle σύντοµα θα παρατηρήσετε σηµαντικές αλλαγές, όπως: - Περισσότερη αντοχή. - Λιγότερο λίπος και βάρος (εάν ακολουθήσετε και το πρόγραµµα διατροφής που σας συνιστούµε). - Μυϊκή τόνωση τόσο στο άνω όσο και στο κάτω µέρος του σώµατος. - Αυξηµένη ενέργεια στις καθηµερινές εργασίες. - Λιγότερο άγχος και περισσότερο θετική διάθεση. Εάν, δε, αυξήσετε το πρόγραµµα άσκησης σε 20 λεπτά την ηµέρα, µπορείτε να επιταχύνετε δραστικά τα θετικά αποτελέσµατα. Εντυπωσιακή απόσβεση της επένδυσής σας! Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασµός χαµηλών σε, λογικών γευµάτων και άσκησης είναι το καλύτερο δυνατό πρόγραµµα απώλειας βάρους. Σηµαντικές Συµβουλές Ασφαλείας ΠΡΟΣΟΧΗ!! Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής, συµβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος µπορεί να σας βοηθήσει στον καθορισµό της επιθυµητής ζώνης επιδιωκόµενου καρδιακού παλµού που ενδείκνυται για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Κάποιες ασκήσεις, προγράµµατα ή είδη εξοπλισµού ίσως δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα άνω των 35 ετών, εγκύους γυναίκες ή για εκείνους που αντιµετωπίζουν προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας ή πρόβληµα αστάθειας. Ξεκινήστε αργά και προχωρείτε συνετά. Προχωρείτε µε ρυθµό ο οποίος δε σας δηµιουργεί πρόβληµα. Για καλύτερα αποτελέσµατα, εκτελείτε όλες τις ασκήσεις στο ρυθµό (τέµπο) της παρουσίασης στη βιντεοταινία. Παρακολουθείτε τον παλµό της καρδιάς σας ενώ ασκείστε και φροντίζετε ώστε οι παλµοί σας να βρίσκονται εντός της ενδεικνυόµενης ζώνης. Ακολουθήστε τις οδηγίες οι οποίες αναφέρονται στην παρακολούθηση των παλµών της καρδιάς και τον καθορισµό της ενδεικνυόµενης επιδιωκόµενης ζώνης στα πλαίσια της οποίας θα πρέπει να κυµαίνονται. Μην υπερβάλλετε καταβάλλοντας έντονα τον εαυτό σας εκτελώντας αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα άσκησης. Ακούτε το σώµα σας και ανταποκριθείτε στις αντιδράσεις του. Πρέπει να διακρίνετε µεταξύ του καλού πόνου, όπως κούραση, και του κακού, ο οποίος βλάπτει. Εάν νοιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος, ανωµαλία στον καρδιακό ρυθµό ή πιάσιµο στην αναπνοή, σταµατήστε την άσκηση αµέσως. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε. Ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το Gazelle µε ιδιαίτερη προσοχή. Τοποθετείτε και χρησιµοποιείτε το Gazelle σε σταθερή, γερή, επίπεδη και µη ολισθηρή (καλυµµένη µε µοκέτα) επιφάνεια. Ακολουθείτε τις οδηγίες της βιντεοταινίας για το σωστό τρόπο µε τον οποίο πρέπει να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από το όργανο. Αφήνετε αρκετό ελεύθερο χώρο πίσω και µπροστά από το όργανο γυµναστικής. Είναι σηµαντικό να κρατάτε µακριά από τα πετάλια των ποδιών παιδιά, κατοικίδια ζώα, έπιπλα και άλλα αντικείµενα. Θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον ένα µέτρο ελεύθερος χώρος γύρω από το Gazelle. Φοράτε τα κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε. Τα ρούχα της γυµναστικής θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφρά. Φοράτε αθλητικά παπούτσια, όπως παπούτσια για τρέξιµο ή παπούτσια αεροβικής γυµναστικής. Μη χρησιµοποιείτε το όργανο αυτό χωρίς να φοράτε παπούτσια. Το Gazelle Freestyle δεν πρέπει να χρησιµοποιείται από παιδιά. Κρατάτε τα παιδιά µακριά από αυτό το όργανο γυµναστικής, καθώς και κάθε άλλο αντίστοιχο! Μην ξεχνάτε Μελετήστε προσεκτικά το Εγχειρίδιο Οδηγιών Χρήσεως και δείτε τη βιντεοταινία πριν ξεκινήστε το πρόγραµµα άσκησης µε το Gazelle Freestyle. Χειρολαβές εν περιλαµβάνεται Λαβές (Αισθητήρες) Παλµού Υπολογιστής άσκησης Πάνω στηρίγµατα καλωδίων Καλύµµατα άκρης Προδιαγραφές και Εξαρτήµατα Προδιαγραφές Gazelle Freestyle: Βάρος: 15 κιλά περίπου Ανώτατο βάρος χρήστη: 100 κιλά περίπου ιαστάσεις (έτοιµο για χρήση): 135 (µήκος) Χ 85 (πλάτος) Χ 112 (ύψος) εκ. ιαστάσεις (διπλωµένο): 112 (µήκος) Χ 85 (πλάτος) Χ 28 (ύψος) εκ. Καλύµµατα άκρης Αριστερός σκελετός συναρµολόγησης Βραχίονες Αιώρησης Καλώδια οπίσθιας αιώρησης Καλώδια σκελετού εξής σκελετός συναρµολόγησης Μπροστινά πόδια στήριξης Ροδάκια Πλατφόρµες ποδιών Κάτω στηρίγµατα καλωδίων Αντιολισθητικά στηρίγµατα 1

2 Οδηγίες Άσκησης Εάν ξεκινάτε τώρα ένα πρόγραµµα γυµναστικής, επιλέξτε κάποια ώρα της ηµέρας που σας εξυπηρετεί και τηρείτε την αυστηρά. Προσπαθήστε να ασκείστε στην αρχή 3 φορές την εβδοµάδα και αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα σε 4 ή 5 ηµέρες την εβδοµάδα. Επιλέξτε µια ώρα της ηµέρας κατά την οποία αισθάνεστε ενεργητικοί (-ες), δε θα υπάρξουν ενοχλήσεις ή διακοπές και έχουν περάσει δύο ώρες από το τελευταίο γεύµα. Τοποθετήστε το Gazelle σε θέση από την οποία µπορείτε να παρακολουθείτε άνετα την τηλεόραση / βίντεο. Είναι σηµαντικό να παρακολουθείτε το πρόγραµµα άσκησης όπως παρουσιάζεται στη βιντεοταινία µέχρις ότου να αποκτήσετε άνεση και ευκολία στην εκτέλεσή του. Μετά από µερικές εβδοµάδες πιθανόν να προτιµάτε να ασκήστε χωρίς να παρακολουθείτε την ταινία ή να επιλέξετε να επιµηκύνετε τη διάρκεια του προγράµµατος. Πολλοί προτιµούν να ασκούνται ακούγοντας τη µουσική της προτίµησής τους. Καλή διασκέδαση! ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΚΙΝΗΤΡΑ: ιατηρήστε το ενδιαφέρον σας και τα κίνητρά σας έχοντας στο µυαλό σας τις παρακάτω απλές συµβουλές: - Θέστε στόχους οι οποίοι αποτελούν πρόκληση για εσάς αλλά παράλληλα είναι ρεαλιστικοί. Μην ξεχνάτε ότι θα χρειαστεί κάποιος καιρός -µερικές εβδοµάδες- µέχρις ότου να µπορείτε να ολοκληρώνετε το πρόγραµµα άσκησης άνετα και εύκολα ή να παρατηρήσετε απώλεια βάρους και βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Πέντε λεπτά άσκησης αρκετές φορές την ηµέρα, µπορεί να αλλάξουν την όλη κατάσταση της υγείας σας προς το καλύτερο. Ορίστε τους στόχους σας σε µικρά, µετρήσιµα βήµατα. - Καταγράφετε τους στόχους σας χρησιµοποιώντας τον πίνακα που υπάρχει στις τελευταίες σελίδες του αγγλικού εγχειριδίου. - Γιορτάστε τις επιτυχίες σας ακόµα και τις πιο µικρές! ώστε στον εαυτό σας κίνητρα για την επίτευξη κάθε στόχου σας. Εάν αντιµετωπίζετε πρόβληµα στην επίτευξή τους, επανεξετάστε τους και βεβαιωθείτε ότι είναι ρεαλιστικοί. Κάντε τις απαραίτητες κατά τη γνώµη σας αλλαγές. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΤΕΛΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΡΕΙΣ ΦΑΣΕΙΣ: Προθέρµανση Οι ασκήσεις έκτασης είναι πάντα σηµαντικές και πρέπει να εκτελούνται πριν από κάθε πρόγραµµα άσκησης. Σας συνιστούµε να κάνετε ασκήσεις έκτασης για τις γάµπες, τους τένοντες των ποδιών, τους καµπτήρες των γοφών, τους τρικέφαλους, τους ώµους, τους τετρακέφαλους και την πλάτη. Για την αποφυγή τυχόν τραυµατισµών και για την εξασφάλιση της µέγιστης απόδοσης, σας συνιστούµε να ξεκινάτε κάθε πρόγραµµα γυµναστικής µε τουλάχιστον 3 λεπτά άσκηση, η οποία επιταχύνει σταδιακά τον παλµό της καρδιάς και ζεσταίνει τους µύες. Τέτοια προθέρµανση µπορείτε να κάνετε εκτελώντας τις βασικές κινήσεις του Gazelle σε αργό ρυθµό και εύκολη κλίµακα κίνησης. Η βιντεοκασέτα που συνοδεύει το Gazelle Freestyle παρουσιάζει µε λεπτοµέρειες αυτόν τον τύπο προθέρµανσης. Άσκηση Αεροβικής και Τόνωσης Μυών Για την επίτευξη των στόχων υγείας και καλής σωµατικής κατάστασης που επιθυµείτε, η προθέρµανση πρέπει να ακολουθείται από λεπτά ασκήσεων αιώρησης µε το Gazelle. Φτάστε σταδιακά σε αυτή τη διάρκεια άσκησης ανάλογα µε την παρούσα σωµατική σας κατάσταση και προχωρήστε µε ρυθµό που είναι άνετος για εσάς. Καθώς η σωµατική σας κατάσταση και τόνωση θα βελτιώνεται, µπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο µέχρι και 30 λεπτά την ηµέρα. Ξεκινήστε µε 2 ή 3 ενότητες άσκησης την εβδοµάδα. Εάν ένας από τους στόχους σας είναι η απώλεια βάρους, µπορείτε να αυξήσετε τον αριθµό εβδοµαδιαίων ενοτήτων άσκησης σε 5 έως 6. Η συχνότερη και µεγαλύτερη σε διάρκεια άσκηση προκαλεί κατανάλωση θερµίδων αλλά και του συσσωρευµένου λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αφού µπορείτε πια να εκτελείτε άνετα και εύκολα το βασικό πρόγραµµα άσκησης του Gazelle Freestyle, η άσκηση ανά διαστήµατα σας προσφέρει δυνατότητα µεγαλύτερης ποικιλίας στο πρόγραµµα άσκησης, αυξηµένης καρδιαγγειακής ωφέλειας και αυξηµένης κατανάλωσης θερµίδων. ιαλλειµατική Άσκηση σηµαίνει εναλλαγή µικρών διαστηµάτων αιώρησης υψηλής έντασης (οι δυνατές αιωρήσεις power glides που παρουσιάζονται στην βιντεοταινία), µε περιόδους αιώρησης χαµηλής έντασης. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις υψηλής έντασης, θα κινείστε σε επίπεδο στο υψηλότερο σηµείο ή ακόµα εκτός της Ζώνης Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Αντίθετα, οι ασκήσεις χαµηλής έντασης κινούνται στα χαµηλότερα αντίστοιχα επίπεδα. Παρακολουθείτε τους παλµούς της καρδιάς καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε το επίπεδο προσπάθειας το οποίο είναι κατάλληλο και ασφαλές για εσάς και θα λειτουργεί σα µέτρο παρακολούθησης της προόδου σας στην προσπάθεια απόκτησης άριστης φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι µπορούν να χρησιµοποιούν την άσκηση κατά διαστήµατα εναλλάσσοντας διαστήµατα αιώρησης µέτριας έντασης µε διαστήµατα ξεκούρασης εύκολης αιώρησης. Εάν σας είναι δύσκολο να συµπληρώσετε 20 λεπτά αιώρησης χωρίς διακοπή, τότε ασκηθείτε για 3 4 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε εκτελώντας πολύ εύκολη αιώρηση για 1 λεπτό. Συνεχίστε έτσι µέχρις ότου να συµπληρώσετε τα λεπτά άσκησης. Για πρόγραµµα άσκησης αλληλεπίδρασης µε το Gazelle Freestyle, χρησιµοποιήστε τη βιντεοταινία προσωπικού Γυµναστή του Tony Little που συνοδεύει το όργανο γυµναστικής. Υπάρχουν τρεις µεταβλητές οι οποίες σας βοηθούν να ελέγχετε την ένταση του προγράµµατος άσκησης µε το Gazelle και διατηρούν τους παλµούς της καρδιάς κυµαινόµενους σε ασφαλή επίπεδα: - Η έκταση της κίνησης των ποδιών και των χεριών σας. Η αιώρηση µεγαλύτερου διασκελισµού είναι άσκηση µεγαλύτερης έντασης από µία µε µικρό διασκελισµό. Η αιώρηση µε τα γόνατα σε ουδέτερη ή ίσια στάση είναι ευκολότερη από την αιώρηση µε τα γόνατα λυγισµένα σε χαµηλή θέση. - Η θέση των χεριών. Η θέση των χεριών στις χειρολαβές σε ψηλή ή χαµηλή λαβή θα σας επιτρέψει να γυµνάσετε τα χέρια ή τα πόδια σας µε µεγαλύτερη ένταση εναλλακτικά. Η ουδέτερη ή µέση θέση των χεριών στις χειρολαβές είναι θέση ευκολότερης άσκησης από εκείνη µε τα χέρια ψηλότερα καθώς η ένταση της άσκησης κατανέµεται οµοιόµορφα στα πόδια αλλά και στα χέρια. - Η ταχύτητα της αιώρησης. Όσο αυξάνεται ο ρυθµός της αιώρησης, τόσο αυξάνεται και η προσπάθεια που καταβάλετε. Η ελάττωση του ρυθµού σε οποιαδήποτε στιγµή θα κάνει το πρόγραµµα άσκησης ευκολότερο. Στάδιο επιστροφής στον κανονικό ρυθµό ( χαλάρωµα ) Προς το τέλος της αεροβικής γυµναστικής και τόνωσης των µυών του προγράµµατός σας, επιστρέψτε στις βασικές κινήσεις αιώρησης και µειώστε σταδιακά την έκταση και το ρυθµό της κίνησης. Κατεβείτε από το όργανο και συµπληρώστε το πρόγραµµά σας µε µερικές απαλές εκτάσεις όπως παρουσιάζονται στη βιντεοταινία. Αυτό θα επιτρέψει στον καρδιακό σας παλµό να φτάσει σταδιακά στα συνήθη επίπεδα ξεκούρασης. Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού Η αποτελεσµατική αεροβική άσκηση για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και υγείας, απαιτεί άσκηση σε επίπεδο έντασης το οποίο αυξάνει τους παλµούς σας σε ασφαλές όµως επίπεδο τόσο για την καρδιά όσο και τους πνεύµονες. Το επίπεδο αυτό µπορεί να κυµαίνεται µεταξύ 50% - 80% του ανώτερου παλµού της καρδιάς και ονοµάζεται Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Εάν τώρα ξεκινάτε σωµατική άσκηση ή είστε εκτός φόρµας, ένα ποσοστό 50% - 60% είναι πιθανόν αρκετό για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης. Ένας καλογυµνασµένος αθλητής µπορεί να επιθυµεί να ασκείται σε επίπεδο παλµού 80% - 85%. Η αναφορά στον καρδιακό παλµό ως δείκτη του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης εξασφαλίζει έναν ενσωµατωµένο µηχανισµό αύξησης της έντασης του προγράµµατος άσκησης. Εάν είστε αγύµναστοι, θα απαιτηθεί µικρότερη προσπάθεια για να φτάσετε στη Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού που σας αντιστοιχεί. Καθώς η καρδιαγγειακή κατάστασή σας θα βελτιώνεται και θα γίνεστε δυνατότεροι, θα απαιτείται η καταβολή εντονότερης προσπάθειας για να φτάσετε σε αυτή τη Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Ο πίνακας παρουσιάζει τις προβλεπόµενες ελάχιστες και µέγιστες Ζώνες Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού για την καλή καρδιαγγειακή κατάσταση ενός µέσου ατόµου µε καλή υγεία. Για να χρησιµοποιήσετε σωστά τον πίνακα, βρείτε τη σωστή ηλικία και τα αντίστοιχα ελάχιστα και µέγιστα επίπεδα Ζώνης Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Παλµός καρδιάς (σφίξεις χτυπήµατα ανά λεπτό) βάσει ηλικίας Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού Ηλικία Ελάχιστο Μέγιστο (80%) (50%) ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΚΑΡ ΙΑΚΟΥ ΣΑΣ ΠΑΛΜΟΥ Για να καθορίσετε τον καρδιακό σας παλµό: Σταµατήστε την άσκηση για να πάρετε τον σφυγµό σας. α) Πιέστε το πλήκτρο στον ηλεκτρονικό υπολογιστή µέχρις ότου να εµφανιστεί στην οθόνη το εικονίδιο µε την καρδιά. β) Πιάστε απαλά και τις δύο µεταλλικές χειρολαβές σφυγµού και στις δύο χειρολαβές. Περιµένετε 6 δευτερόλεπτα. γ) Η κλίµακα καρδιακού παλµού σας θα εµφανιστεί στην οθόνη. Μελετήστε τον παραπάνω πίνακα για να δείτε αν αντιστοιχεί στην ενδεικνυόµενη για την ηλικία σας. Μην ξεχνάτε ότι οι κλίµακες καρδιακού παλµού κατά την άσκηση είναι προβλέψεις και για τον υπολογισµό τους χρησιµοποιούνται µέσοι όροι. Ανεξάρτητα από τον παλµό της καρδιάς σας κατά την άσκηση, θα πρέπει να ελαττώσετε αµέσως την ένταση εάν νοιώσετε δυσκολία στην αναπνοή και δεν µπορείτε να µιλήσετε. Επίσης, µην ξεχνάτε ότι κατά την άσκηση ανά διαστήµατα ο παλµός της καρδιάς σας µπορεί να ξεπεράσει το ανώτατο 80%. Αυτό είναι φυσιολογικό και όταν θα συνεχίσετε µε αεροβική άσκηση, ο παλµός της καρδιάς σας θα αποκατασταθεί ξανά στα φυσιολογικά επίπεδα. 2

3 Ξεκινώντας Αφού συναρµολογήσετε το Gazelle Freestyle, τοποθετήστε το σε σταθερή, γερή, επίπεδη και αντιολισθητική (καλυµµένη µε µοκέτα) επιφάνεια µε αρκετό περιθώριο χώρου εµπρός και πίσω από τα πετάλια αιώρησης ποδιών. Εξασκηθείτε µερικές φορές ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας από το όργανο, µέχρις ότου να εκτελείτε αυτή την κίνηση άνετα. Παρακαλούµε σηµειώστε ότι οι ασκήσεις σε αυτό το εγχειρίδιο διαφέρουν από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται στη βιντεοταινία. Ανεβείτε στο όργανο γυµναστικής Σταθείτε πίσω από το όργανο µε πρόσωπο προς την µπροστινή κάθετη µπάρα. Τοποθετήστε ένα χέρι σε κάθε πίσω µπάρα και το αριστερό πόδι στο κέντρο, πίσω από τα δύο πετάλια. Μεταφέρετε τα χέρια σας ένα-ένα στην εµπρός κάθετη µπάρα. Στηρίζετε τα χέρια σας στην κάθετη µπάρα µέχρις ότου να φέρετε το σώµα σας επάνω στο όργανο. Τοποθετήστε προσεκτικά το δεξί σας πόδι στο δεξί πετάλι και ανεβείτε. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο µε το αριστερό. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση τους µέχρις ότου να νοιώσετε απολύτως άνετα και σε πλήρη ισορροπία. Τώρα είστε έτοιµοι να ξεκινήσετε την αιώρηση. Μάθετε να εκτελείτε την κίνηση της αιώρησης Σταθείτε όρθιοι (-ες), µε το σώµα σε σωστή στάση, στα πετάλια. Κρατηθείτε πάνω στις εµπρός κάθετες µπάρες µε τα χέρια τοποθετηµένα µέσα από τα χερούλια. Ξεκινήστε να κουνάτε τα πόδια σας εµπρός-πίσω σε µία πολύ µικρή και ελεγχόµενη αιώρηση. Όταν νοιώσετε άνετα µε αυτή την κίνηση των ποδιών και σε πλήρη ισορροπία, αυξήστε ελαφρώς την έκταση του διασκελισµού σας. Κρατάτε τα γόνατά σας χαλαρά ή ελαφρώς λυγισµένα και το σώµα σας όρθιο και ίσιο καθ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η κίνηση αυτή ονοµάζεται Βασική Αιώρηση. Εκτελείτε µε τα χέρια στηριγµένα στην εµπρός κάθετη µπάρα για να ξεκινήσετε ή όταν επιθυµείτε να ελαττώσετε την ένταση της προσπάθειάς σας σε οποιοδήποτε σηµείο κατά τη διάρκεια του προγράµµατος άσκησης. Μελετήστε προσεκτικά το παρόν εγχειρίδιο και τη βιντεοταινία πριν προχωρήσετε στην επόµενη µορφή αιώρησης. Κατεβείτε από το όργανο γυµναστικής Σταµατήστε την κίνηση εντελώς και βεβαιωθείτε ότι νοιώθετε απόλυτη ισορροπία και στα δυο πετάλια των ποδιών. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στην µπροστινή κάθετη µπάρα. Κρατήστε τα στη θέση αυτή µέχρις ότου να κατεβείτε εντελώς. Φέρτε προσεκτικά το δεξί πόδι κάτω και τοποθετήστε το στο κέντρο ανάµεσα στα δύο πετάλια. Κάντε το ίδιο µε το αριστερό πόδι και πατήστε στο πάτωµα. Αφήστε την µπάρα, ισιώστε το σώµα και σηκώστε το δεξί πόδι έξω και µακριά από το όργανο. Βασικές Οδηγίες Άσκησης ΘΕΣΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ: Θα παρατηρήσετε ότι τα πόδια µετατοπίζονται λίγο όταν χρησιµοποιείτε το Gazelle Freestyle. Σας συνιστούµε στην αρχή να τοποθετείτε τα πόδια σας µπροστά-µπροστά στις πλατφόρµες, κρατώντας κόντρα µε τα δάχτυλα των ποδιών σας για καλύτερη ισορροπία µέχρι να συνηθίσετε και να νοιώσετε άνετα µε την κίνηση. ΘΕΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ: Η θέση των χεριών σας στις χειρολαβές θα σας επιτρέψει να ποικίλετε την ένταση των προγραµµάτων άσκησης και να εναλλάσσετε έµφαση από το άνω στο κάτω µέρος του σώµατος. Υπάρχουν τέσσερις θέσεις που χρησιµοποιούνται κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των προγραµµάτων άσκησης µε το Gazelle Freestyle. Λαβή Εµπρόσθιας Μπάρας Τοποθετήστε τα χέρια σας στις εµπρός κάθετες µπάρες στο µέσα µέρος των λαβών. Σφίξτε τα χέρια σας αρκετά, χωρίς όµως να ασπρίσουν οι κλειδώσεις των δακτύλων. Κρατάτε πάντα τους καρπούς ίσιους και αποφύγετε να στηρίζεστε πολύ στα χέρια σας ή να λυγίζετε τους καρπούς σας. Η λαβή αυτή µπορεί να χρησιµοποιείται κατά την εκτέλεση της άσκησης Βασικής Αιώρησης. Χρησιµοποιείτε αυτή τη λαβή όταν µαθαίνετε να αιωρείστε ή κατά την προθέρµανση και κρύωµα. Ουδέτερη λαβή Τοποθετείστε τα χέρια σας στο µέσο µεταξύ του επάνω και κάτω µέρους των χειρολαβών. Σφίξτε τα χέρια σας αρκετά, χωρίς όµως να ασπρίσουν οι κλειδώσεις των δακτύλων. Με τη λαβή αυτή εξασφαλίζετε οµοιόµορφη άσκηση τόσο του άνω όσο και του κάτω µέρους του σώµατος. Χαµηλή λαβή Τοποθετείστε τα χέρια σας στο κάτω µέρος των χειρολαβών. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στο µαύρο µέρος της λαβής και όχι στην εµπρόσθια κάθετη µπάρα. Με τη λαβή αυτή µειώνεται η ένταση που ασκεί η άσκηση στο άνω µέρος του σώµατος. Τα χέρια ελεύθερα (Θέση προχωρηµένης άσκησης) Σταθείτε σε όρθια θέση στα πετάλια µε τα χέρια στην εµπρός κάθετη µπάρα. Μόλις νοιώσετε πλήρη ισορροπία, πάρτε τα χέρια σας από την κάθετη µπάρα και φέρτε τα στο πλάι µε τους αγκώνες λυγισµένους σα να τρέχετε ή να κάνετε βάδην. Εξασκηθείτε στη θέση αυτή µε τα πόδια ακίνητα και στη συνέχεια προχωρήστε µε την άσκηση Βασικής Αιώρησης. ΣΗΜ.: Η ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΙΩΡΗΣΗΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΣΤΗΡΙΖΕΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΣΤΙΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΤΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΚΑΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ Ι ΙΑΙΤΕΡΗ ΠΡΟΣΟΧΗ. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Παρακάτω παρουσιάζονται 7 βασικές ασκήσεις οι οποίες αποτελούν το πρόγραµµα άσκησης µε το Gazelle Freestyle. Πριν ξεκινήσετε την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, διαβάστε πρώτα αυτές τις οδηγίες και παρακολουθήστε τη βιντεοταινία για τη σωστή εκτέλεση του προγράµµατος. Όταν είστε έτοιµοι να ξεκινήσετε το πρόγραµµα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισµός σας είναι σωστά συναρµολογηµένος και ότι έχετε ολοκληρώσει το απαραίτητο πρόγραµµα προθέρµανσης όπως αυτό παρουσιάζεται στο σχετικό βίντεο. Στη συνέχεια ξεκινήστε µε την εκτέλεση της πρώτης άσκησης και συνεχίστε µε όλες τις υπόλοιπες χωρίς διακοπή εκτός εάν αισθανθείτε ότι χρειάζεστε ένα διάλειµµα. Σας συνιστούµε εκτέλεση επαναλήψεων αιωρήσεων σε κάθε άσκηση. Μία πλήρης αιώρηση έχει ολοκληρωθεί όταν και τα δύο πόδια έχουν εκτελέσει κίνηση αιώρησης εµπρός και πίσω ( +Α=1 επανάληψη). ώστε χρόνο στους µύες σας να κρυώσουν και κάντε ασκήσεις έκτασης στο τέλος του προγράµµατος. Πίνετε πάντα αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και µετά την ολοκλήρωση του προγράµµατος. Oι Ασκήσεις του GAZELLE FREESTYLE 1) Βασική Αιώρηση: Σταθείτε µε ίσιο το σώµα επάνω στα πετάλια µε τα χέρια σας στην ουδέτερη θέση. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι σφιγµένα. Κάντε την κίνηση αιώρησης κουνώντας τα πόδια εµπρός πίσω µε ελεγχόµενο τρόπο. Το εµπρός µέρος κάθε πεταλιού πρέπει κατά την αιώρηση να φτάνει λίγο πιο έξω από τη βάση του σκελετού του µηχανήµατος. Σπρώχνετε και τραβάτε ελαφρά µε τα χέρια σας υποβοηθώντας την κίνηση των ποδιών. Το σώµα σας πρέπει να είναι ίσιο καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι ώµοι σας ευθυγραµµισµένοι επάνω από τους γοφούς. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη, υψηλή ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. 2) Πλατιά αιώρηση: Ξεκινήστε µε µία κίνηση Βασικής Αιώρησης. Αυξάνετε σταδιακά και όσο µπορείτε το πλάτος του διασκελισµού. Οι φτέρνες θα σηκώνονται ελαφρά εξαιτίας της κίνησης καθώς κάθε πόδι θα πηγαίνει πίσω. Μην πιέζετε τις φτέρνες σας στα πετάλια, αφήστε τα να ακολουθήσουν τη φυσική κίνηση του σώµατος. Κρατάτε το σώµα ίσιο και τα γόνατα χαλαρά. Φροντίστε η έκταση του διασκελισµού κατά την αιώρηση να είναι τόσο πλατιά όσο σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία σας και τη σωστή θέση του σώµατος. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. 3) Χαµηλή αιώρηση: Ξεκινήστε µε µία κίνηση Βασικής Αιώρησης. Λυγίστε σταδιακά βαθύτερα τα γόνατά σας και αυξήστε το πλάτος του διασκελισµού της αιώρησης. Αφήστε τις φτέρνες σας να σηκώνονται ελαφρά καθώς κινούνται τα πόδια προς τα πίσω. Το σώµα σας πρέπει να είναι ίσιο καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι ώµοι σας ευθυγραµµισµένοι επάνω από τους γοφούς. Μη λυγίζετε τα γόνατα τόσο πολύ ώστε να χτυπούν στους εµπρόσθιους βραχίονες αιώρησης. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. Με την κίνηση αυτή θα νοιώθετε την πίεση της άσκησης και στους µηρούς. 3

4 4) Υψηλή αιώρηση: Ξεκινήστε µε µία κίνηση Βασικής Αιώρησης. Σηκώστε τις φτέρνες (στηριζόµενοι στα δάκτυλα των ποδιών) καθώς αιωρείστε, κρατώντας το σώµα ίσιο. Μην αφήνετε τους αστραγάλους να γέρνουν προς τα έξω καθώς σηκώνονται οι φτέρνες. Συγκεντρωθείτε στην προσπάθεια να σηκώνεται µε την κίνηση όλο το σώµα χρησιµοποιώντας τους κοιλιακούς µύες για να διατηρείτε την ισορροπίας σας. Οι φτέρνες πρέπει να είναι ελαφρώς σηκωµένες καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. Με την κίνηση αυτή θα νοιώθετε επιπλέον την πίεση της άσκησης και στις γάµπες. 5) Εµπρόσθια ώθηση: ΜΗΝ τοποθετείτε τα χέρια σας στις λαβές µε τους αισθητήρες του σφυγµού κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Τοποθετείτε τα χέρια σας στις χειρολαβές όπως φαίνεται στην εικόνα στη σελίδα 12 της αγγλικής µετάφρασης. Ξεκινήστε µε Βασική ή Πλατιά Αιώρηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην υψηλή θέση λαβής. Καθώς αιωρείστε, γέρνετε ελαφρά προς τα εµπρός µέχρις ότου να νοιώσετε περισσότερο βάρος στα χέρια σας. Με τους καρπούς ίσιους, πιέζετε προς τα εµπρός δυνατά εναλλάσσοντας τα χέρια σας. Προσπαθήστε να τεντώνετε κάθε χέρι πλήρως καθώς σπρώχνετε. Εάν δεν µπορείτε, αλλάξτε τη θέση του σώµατος ώστε να γέρνετε λιγότερο εµπρός. Βεβαιωθείτε ότι γέρνετε µπροστά από τους αστραγάλους, πλήρης κίνηση προς τα εµπρός του σώµατος, και όχι να καµπουριάζετε την πλάτη. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή υψηλή θέση στις χειρολαβές. Με την κίνηση αυτή θα νοιώθετε την πίεση της άσκησης και στο στήθος, στο εµπρός µέρος των ώµων και στο πίσω µέρος του άνω µέρους των βραχιόνων. 6) Έντονη Αιώρηση (Άσκηση για προχωρηµένους) Ξεκινήστε µε κίνηση Πλατιάς Αιώρησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ουδέτερη ή υψηλή θέση λαβής. Αυξήστε σταδιακά το πλάτος του διασκελισµού σας όσο µπορείτε. Οι φτέρνες θα σηκώνονται ελαφρώς καθώς τα πόδια θα κινούνται προς τα πίσω. Καθώς θα αιωρείστε, αφήστε τους ώµους και τον κορµό να στρέφονται ελαφρά δεξιά-αριστερά πιέζοντας και τραβώντας δυνατά µε τα χέρια. Το σώµα πρέπει να είναι ίσιο και τα γόνατα χαλαρά καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μη γυρίζετε πολύ τον κορµό δεξιάαριστερά καθώς έτσι µπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή υψηλή θέση στις χειρολαβές. Ο διασκελισµός της αιώρησης πρέπει να είναι πλατύς αρκεί να µη χάνετε την ισορροπία σας και τη σωστή στάση του σώµατος. Η άσκηση αυτή πρέπει να εκτελείται µόνο όταν έχετε αποκτήσει πλήρη άνεση στην εκτέλεση των πρώτων πέντε βασικών ασκήσεων. 7) Έντονος βηµατισµός (τζόγκινγκ) (Άσκηση για προχωρηµένους) Ξεκινήστε µε κίνηση Βασικής Αιώρησης. Όταν νοιώσετε άνετα και σε πλήρη ισορροπία, αφήστε σιγά-σιγά τα χέρια σας και φέρτε τα στο πλάι όπως όταν τρέχετε. Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται φυσικά όπως όταν τρέχετε. Το σώµα πρέπει να είναι ίσιο και τα γόνατα χαλαρά καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ο διασκελισµός της αιώρησης πρέπει να είναι πλατύς αρκεί να µη χάνετε την ισορροπία σας και τη σωστή στάση του σώµατος. Κρατάτε το κεφάλι και τους ώµους έξω από το πεδίο κίνησης των λαβών αιώρησης. Σε αυτό βοηθά η διατήρηση του σώµατος σε ίσια στάση. Η άσκηση αυτή πρέπει να εκτελείται µόνο όταν έχετε αποκτήσει πλήρη άνεση στην εκτέλεση των πρώτων έξι βασικών ασκήσεων. Σηµείωση: Η άσκηση χωρίς να κρατάτε τις χειρολαβές πιθανόν να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί κατά την εκτέλεση. Φροντίδα & Αποθήκευση Η φροντίδα του Gazelle Freestyle Το όργανο γυµναστικής αυτό είναι ειδικά σχεδιασµένο ώστε να απαιτείται ελάχιστη συντήρηση για µία ολόκληρη ζωή. Για να το εξασφαλίσετε αυτό, σας συνιστούµε να κάνετε τα ακόλουθα: - ιατηρείτε το όργανο καθαρό σκουπίζοντάς το µε ένα µαλακό καθαρό πανί µετά από κάθε χρήση. - Σκουπίζετε τις χειρολαβές µε ένα µαλακό, υγρό πανί αρκετά συχνά για να αποφύγετε τη συγκέντρωση ιδρώτα και σκόνης. - Ελέγχετε συχνά αν οι βίδες στο κάτω µέρος της πλατφόρµας των ποδιών είναι καλά σφιγµένες. Κλειδώστε τα πετάλια ποδιών. Το όργανο είναι έτοιµο για αποθήκευση. Αποθήκευση του Gazelle Freestyle Το όργανο γυµναστικής διπλώνει για ευκολία στην αποθήκευση. Για να το διπλώσετε: α. ιπλώστε τα πετάλια και στερεώστε τα στη θέση τους δένοντας τα κάτω καλώδια στήριξης επάνω στους βραχίονες αιώρησης. β. Κρατήστε µε το πόδι σας στη θέση του τον πίσω σωλήνα του σκελετού και σπρώξτε τον εµπρόσθιο σωλήνα του σκελετού προς το µέρος σας τραβώντας τους εµπρόσθιους βραχίονες αιώρησης. γ. Σπρώξτε προσεκτικά το όργανο προς το έδαφος µέχρι να δέσουν οι ρόδες και σπρώξτε µέχρι το σηµείο όπου το φυλάτε. Φυλάτε το όργανο µακριά από τα παιδιά και από σηµεία από όπου περνάτε συχνά. Το Απόλυτο Πρόγραµµα Καλής Φυσικής Κατάστασης Ένα Απόλυτο Πρόγραµµα Καλής Φυσικής Κατάστασης είναι κάτι περισσότερο από άσκηση αλλά και περισσότερο από καλή διατροφή. Είναι ένα πρόγραµµα καλής φυσικής κατάστασης για µια ζωή το οποίο συµβαδίζει µε ένα συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό συµπεριλαµβάνει τακτικά τσεκ-απ και άσκηση, τώρα αλλά και για όλη τη ζωή σας. Το Απόλυτο Πρόγραµµα Καλής Φυσικής Κατάστασης αποτελείται από τρία µέρη: - Αεροβική άσκηση για το κάψιµο θερµίδων. - Ασκήσεις για την ενδυνάµωση, τόνωση και γράµµωση των µυών, αύξηση του ρυθµού του µεταβολισµού και τόνωση του σκελετού. - ιατροφή η οποία είναι ασφαλής, λογική και υγιεινή. Σήµερα, όλες οι έρευνες που γίνονται αναφορικά µε την καλή φυσική κατάσταση συνιστούν συνδυασµό αεροβικής άσκησης και προγράµµατος ενδυνάµωσης για την επίτευξη ισορροπηµένης υγείας. Βελτιώνοντας την αεροβική φυσική σας κατάσταση θα δυναµώσετε την καρδιά και τους πνεύµονες, θα αυξήσετε την αντοχή σας και θα βοηθήσετε στη διατήρηση του σωστού σωµατικού βάρους. Η άσκηση των µυών αυξάνει το µεταβολισµό σας. Στη διαδικασία αυτή το σώµα σας καίει περισσότερες θερµίδες ακόµα και όταν ξεκουράζεστε. Όταν συνδυάσετε άσκηση αεροβικής και ενδυνάµωσης, όπως µπορείτε να κάνετε µε το Gazelle Freestyle, µπορείτε να κάψετε περισσότερες θερµίδες και λίπος από ότι µόνο µε κάποιο πρόγραµµα αποκλειστικά αεροβικής γυµναστικής. Το πρόγραµµα γυµναστικής Gazelle Freestyle θα σας βοηθήσει στα πρώτα δύο στάδια του Απόλυτου Προγράµµατος Φυσικής Κατάστασης, αλλά όµως πρέπει να ορίσετε την υγιεινή και χαµηλή σε διατροφή ως βασική προϋπόθεση. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας για ένα πρόγραµµα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας. Σας συνιστούµε να ακολουθήσετε τις οδηγίες σωστής διατροφής που έχει εγκρίνει το Αµερικανικό Υπουργείο Υγείας και το Τµήµα Υγείας και Υπηρεσιών. Οι οδηγίες αυτές περιέχονται στην παρακάτω αλυσίδα διατροφής. Ξεκινήστε από τη βάση της πυραµίδας. Θα πρέπει να προσπαθείτε να συµπεριλαµβάνετε στη δίαιτά σας 6 11 µερίδες την ηµέρα από την οµάδα «Ψωµί, ηµητριακά, Ρύζι, Ζυµαρικά», 3 5 από την οµάδα «Λαχανικά» και 2 4 από την οµάδα «Φρούτα». Θα πρέπει επίσης να συµπεριλάβετε 2 3 µερίδες από την οµάδα «Γαλακτοκοµικά» και «Κρέας». Τέλος από την οµάδα «Λίπη» διαλέγετε µε φειδώ µικρή ποσότητα. Γάλα, Γιαούρτι & τυρί Πρόγραµµα Προόδου Άσκησης Χρησιµοποιείτε τους παρακάτω πίνακες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πριν αρχίσετε να γράφετε σε αυτούς, βγάλτε όσες φωτοτυπίες νοµίζετε ότι χρειάζεστε. Μπορείτε να τις δέσετε σε µορφή βιβλίου σηµειωµατάριου. Θα δείτε ότι είναι πολύ χρήσιµο, ενηµερωτικό και ενθαρρυντικό να µελετάτε τι έχετε κάνει και τι έχετε επιτύχει µέχρι τώρα και αυτά τα δεδοµένα θα σας βοηθήσουν να καταγράφετε τους µελλοντικούς στόχους σας καθώς προχωράτε. Κάθε δύο εβδοµάδες, µετράτε τον εαυτό σας και καταγράφετε την πρόοδό σας. Σηµεία Μέτρησης του Σώµατος: Μέση Κοιλιά Γοφοί (Περιφέρεια) Μηροί [Αριστερός (Α) εξιός ( )] Γάµπες [Αριστερή (Α) εξιά ( )] Ηµεροµηνία Βάρος Μέση Κοιλιά Γοφοί Μηροί Γάµπες Παλµός Καρδιάς σε ξεκούραση Λαχανικά Ψωµί, ηµητριακά, Ρύζι & Ζυµαρικά ΣΥΜΒΟΛΟ Ζάχαρη Λίπος (πρόσθετη) (φυσικό & πρόσθετο) Λίπη, Έλαια & Γλυκά Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Φασόλια, Αβγά και Ξηροί καρποί Φρούτα 4

5 Πίνακας εδοµένων Άσκησης (Ενηµερώνετε µία φορά την εβδοµάδα) Εβδοµάδα (Ηµεροµηνία) Σετ Ασκήσεων Συνολικός Χρόνος Άσκησης Fitness Computer Ακολουθήστε προσεκτικά τις παρακάτω οδηγίες ώστε να τοποθετήσετε σωστά τον υπολογιστή στο Gazelle Freestyle πριν ξεκινήστε να χρησιµοποιείτε το όργανο γυµναστικής. Περιλαµβάνει: Υπολογιστή, Οµάδα Μαγνητών και Μπαταρίες ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: εν απαιτούνται εργαλεία Βήµα 1: Σπρώξτε πρώτα την Οµάδα Μαγνητών επάνω από το αριστερό τµήµα του σωλήνα και στη συνέχεια τον οδηγό στήριξης στην ειδική υποδοχή στο σωλήνα. (Βεβαιωθείτε ότι οι µαγνήτες είναι στραµµένοι προς τη σωστή κατεύθυνση). Βήµα 2: Πιέστε τις λαβές αποδέσµευσης και στις δύο πλευρές για να ξεχωρίσετε το επάνω από το κάτω µέρος του υπολογιστή. Πιέστε τις λαβές αποδέσµευσης και στις δύο πλευρές για να ανοίξει. Βήµα 3: Συνδέστε τα ηλεκτρονικά βύσµατα από την κάτω θήκη στο εσωτερικό της επάνω θήκης. Βήµα 4: Τοποθετήστε δύο µπαταρίες ΑΑΑ στο επάνω µέρος της θήκης του υπολογιστή. Προσέξτε ώστε οι πόλοι των µπαταριών να ταιριάζουν µε τις ενδείξεις και + στη θήκη. Βήµα 5: Τοποθετήστε το κάτω µέρος του υπολογιστή κάτω από την µπάρα. Περάστε τον οδηγό στήριξης στο κέντρο της µπάρας. Βήµα 6: Ευθυγραµµίστε το επάνω µισό της θήκης µε το κάτω µισό και πιέστε έως ότου να κλειδώσουν. Σηµ.: Εάν δεν µπορείτε να διαβάσετε εύκολα τις ενδείξεις της οθόνης όταν χρησιµοποιείτε το όργανο, µπορείτε να τη ρυθµίσετε αναλόγως χαλαρώνοντας τα µπουλόνια και στις δύο άκρες των σωλήνων του άξονα. Ρυθµίστε τη θέση του υπολογιστή και ξανασφίξτε τα µπουλόνια. Βήµα 7: Εισάγετε τα καλώδια από τα χερούλια στους συνδετήρες και στις δύο πλευρές των ηλεκτρονικών. (Εάν τυχόν περισσεύει καλώδιο µπορείτε να το σπρώξετε πίσω στα χερούλια ή µέσα στη θήκη των ηλεκτρονικών.) Πιάστε τους συνδετήρες των καλωδίων στο επάνω µέρος του βραχίονα αιώρησης για να κρατήσετε τα χαλαρά καλώδια στη θέση τους. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ 1. Αφαιρέστε το επάνω κάλυµµα πατώντας τις λαβές απελευθέρωσης και στις δύο πλευρές και µετά σηκώστε. 2. Αντικαταστήστε τις παλιές µπαταρίες µε 2 καινούργιες ΑΑΑ. 3. Βεβαιωθείτε ότι οι µπαταρίες έχουν µπει σωστά στη θέση τους. 4. Εάν δεν µπορείτε να διαβάσετε τις ενδείξεις στην οθόνη ή εµφανίζεται µόνο τµήµα τους, παρακαλούµε αφαιρέστε τις µπαταρίες. Περιµένετε 15 δευτερόλεπτα και επανατοποθετήστε τις στη θέση τους. 5. Η αφαίρεση των µπαταριών θα µηδενίσει όλες τις τιµές. Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Ο υπολογιστής αυτός είναι εξοπλισµένος µε αυτόµατη λειτουργία OΝ/OFF. Ο υπολογιστής θα τεθεί σε λειτουργία αυτόµατα όταν το όργανο αρχίσει να κινείται. Εάν σταµατήσετε να το κινείτε, ο υπολογιστής θα τεθεί αυτόµατα εκτός λειτουργίας σε 4 λεπτά. - Ο υπολογιστής θα αρχίσει να λειτουργεί όταν ξεκινήσετε να κινείστε. Για να δείτε γρήγορα όλες τις λειτουργίες, πατήστε το πλήκτρο και κρατήστε το πατηµένο µέχρι το βέλος να δείξει στην ένδειξη Scan/Time Σάρωση/Χρόνος. Αφήστε το πλήκτρο και ο υπολογιστής θα εξετάζει γρήγορα κάθε χαρακτηριστικό - λειτουργία ανά 30 δευτερόλεπτα, εµφανίζοντας στην οθόνη κάθε ένδειξη για περίπου 6 δευτερόλεπτα. - Για να περάσετε σε µία λειτουργία γρήγορα, πατήστε και αφήστε το πλήκτρο µέχρι το βέλος να δείξει ότι ο υπολογιστής έχει περάσει στην επιθυµητή λειτουργία. Ο υπολογιστής θα παραµείνει στην λειτουργία που έχετε επιλέξει εκτός εάν απελευθερώσετε το πλήκτρο και περάσετε σε άλλη λειτουργία. - Για να επαναρυθµίσετε όλες τις τιµές, πατήστε και κρατήστε πατηµένο το πλήκτρο για µερικά δευτερόλεπτα µέχρις ότου όλες οι τιµές να µηδενιστούν (εκτός από αυτή του οδόµετρου). - Ο υπολογιστής θα τεθεί αυτόµατα εκτός λειτουργίας εάν το όργανο δεν κινηθεί για 4 λεπτά ή περισσότερο. ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ Λειτουργίες Ο υπολογιστής σας προσφέρει 7 χαρακτηριστικά, τα οποία περιγράφονται παρακάτω: 1. SPEED / ΤΑΧΥΤΗΤΑ: Ο υπολογιστής θα εµφανίζει, κατά προσέγγιση, την ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης. 2. DISTANCE / ΑΠΟΣΤΑΣΗ: Ο υπολογιστής θα εµφανίζει την απόσταση που έχετε καλύψει σε µίλια ή χιλιόµετρα. Αφαιρέστε το πάνω κάλυµµα πιέζοντας τις λαβές απελευθέρωσης και στις δύο πλευρές και µετά σηκώστε. Αφαιρέστε τις µπαταρίες και τοποθετήστε το διακόπτη στο ΚΜ για χιλιόµετρα ή στο ML για µίλια. Ξαναβάλτε τις µπαταρίες και το κάλυµµα. 3. AUTO SCAN / ΣΑΡΩΣΗ: Ο υπολογιστής σαρώνει κάθε λειτουργία ανά 6 δευτερόλεπτα. (Όταν ενεργοποιείται θα προβάλει την ένδειξη scan / time µαζί). 4. TIME / ΧΡΟΝΟΣ: Ο υπολογιστής καταγράφει το χρόνο διάρκειας του προγράµµατος άσκησης. 5. ODOMETER / Ο ΟΜΕΤΡΟ: Ο υπολογιστής εµφανίζει την συνολική απόσταση που καλύψατε. Αυτή η πληροφορία θα παραµείνει στη µνήµη του υπολογιστή εκτός εάν χάσει ισχύ (αντικατάσταση µπαταριών). ML ΜΙΛΙΑ ΚΜ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ 6. CALORIE/ ΘΕΡΜΙ ΕΣ: Ο υπολογιστής καταγράφει κατά προσέγγιση τις θερµίδες που καταναλώσατε κατά την άσκηση. (Η ένδειξη Θερµίδων είναι µόνο η µισή από τις υπολογιζόµενες καταναλωθείσες θερµίδες). 7. PULSE RATE / ΚΑΡ ΙΑΚΟΣ ΠΑΛΜΟΣ: Ο υπολογιστής καταγράφει και προβάλει κατά προσέγγιση τον καρδιακό σας παλµό: κτύπους ανά λεπτό. Για να χρησιµοποιήσετε τον παλµογράφο πατήστε το πλήκτρο µέχρι να εµφανιστεί το σύµβολο της καρδιάς στην οθόνη. Πιάνετε απαλά και τους δύο µεταλλικούς αισθητήρες και στις δύο χειρολαβές. Περιµένετε 6 δευτερόλεπτα. Αν κάνετε σωστή χρήση, στην οθόνη θα εµφανιστεί µία σχετικά σωστή εκτίµηση µέτρησης των σφυγµών σας. Άτοµα όµως που πρέπει για ιατρικούς λόγους να έχουν την ακριβή µέτρηση των σφυγµών δεν πρέπει να βασίζονται µόνο σε αυτή τη µέτρηση, γιατί µπορεί να υπάρχει κάποια απόκλιση. Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Συναρµολόγηση σωλήνα άξονα Συναρµολόγηση χειρολαβών Συναρµολόγηση αριστερού σκελετού Συναρµολόγηση αριστερού βραχίονα αιώρησης Συναρµολόγηση δεξιού σκελετού Μπουλόνια σύνδεσης Υποστηρικτικά καλωδίων Συναρµολόγηση δεξιού βραχίονα αιώρησης Ανταλλακτικές ροδέλες Ανταλλακτικά µπουλόνια για χειρολαβές Βίδες για τροχούς Ανταλλακτική βίδα για θήκη µπουκαλιού 5

6 Α. Τοποθετήστε τα δύο συστήµατα του σκελετού και των βραχιόνων αιώρησης στο πάτωµα το ένα απέναντι από το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι ο καµπυλωτός σωλήνας σκελετού είναι επάνω και ότι τα καλώδια περνούν ελεύθερα επάνω από όλους τους σωλήνες του σκελετού. Β. Αφαιρέστε όλα τα µπουλόνια στη βάση του σκελετού. Σπρώξτε τον αριστερό και δεξί τροχό επάνω στον καµπυλωτό σωλήνα σκελετού, ευθυγραµµίστε τις τρύπες και εισάγετε τα µπουλόνια. Γ. Περάστε τους βραχίονες αιώρησης επάνω στο σωλήνα του άξονα. (Σηµ.: Μπορεί να σας φανεί ευκολότερο εάν σπρώξετε τα συστήµατα άξονα µαζί ταυτόχρονα στο κάτω µέρος). Σηµ. Εάν παρατηρήσετε κενά µετά το σφίξιµο ή επιπλέον χώρο στην άνω κάθετη µπάρα, χρησιµοποιήστε τις ροδέλες που θα βρείτε στη Γ συσκευασία.. Τοποθετήστε τα µπουλόνια σε κάθε άκρη του άξονα. Πριν τα σφίξετε, βεβαιωθείτε ότι η βίδα στο κέντρο του σωλήνα του άξονα βλέπει προς το επάνω µέρος του οργάνου. Μετά σφίξτε γερά. Πιθανόν να χρειαστεί να χρησιµοποιήσετε και τα δύο γαλλικά κλειδιά ταυτόχρονα για να σφίξετε αυτά τα µπουλόνια γερά. Ε Ε. Βιδώστε µε δύο µπουλόνια την ένωση (ενώσεις) του καµπυλωτού σωλήνα. Καλώδια Β Ζ Σηκώστε από εδώ Ζ. Στήστε το όργανο όρθιο όπως στην εικόνα για να βεβαιωθείτε ότι τα καλώδια κρέµονται ίσια προς τα κάτω στο αριστερό και δεξί πετάλι ποδιών και ότι τόσο αυτά όσο και οι βραχίονες αιώρησης κινούνται ελεύθερα. Η. Βιδώστε τις υπόλοιπες ενώσεις (ίσιοι σωλήνες) µαζί µε τα δύο µπουλόνια από το βήµα Β. Συναρµολόγηση Συστήµατος Χειρολαβών Θ. Για να συναρµολογήσετε τις χειρολαβές θα πρέπει να αφαιρέσετε τα µπουλόνια και τις ροδέλες. Περάστε την αριστερή και δεξιά χειρολαβή στους βραχίονες αιώρησης. Καµπυλωτός σωλήνας σκελετού Ευθυγραµµίστε τις τρύπες και περάστε τις ροδέλες και τα µπουλόνια. Σφίξτε µε το κλειδί. Θ Η ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Έχουµε κάνει µια βελτίωση στο Γκαζέλ σας. Αυτή η µονάδα περιλαµβάνει νέα µέρη προς συναρµολόγηση, µόλις έχετε ολοκληρώσει τη συναρµολόγηση της µονάδας. Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΗ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΟΥ ΜΠΡΑΤΣΟΥ Εργαλεία που θα χρειαστείτε: Κατσαβίδι Μέρη που περιλαµβάνονται: Καλύµµατα για τον περιοριστή (4 τεµ.) 4 βίδες Προσάρτηµα κλειδώµατος Εµπρόσθιο κάλυµµα Οπίσθιο κάλυµµα Προσάρτηµα κλειδώµατος Όταν τα δύο µισά του καλύµµατος τοποθετούνται µαζί και ασφαλίζονται στους σωλήνες του σκελετού, το προσάρτηµα κλειδώµατος θα τα κλειδώσει αυτόµατα µαζί. Αυτή η εικόνα δείχνει το προσάρτηµα στο εσωτερικό κάλυµµα. Το εµπρόσθιο και το οπίσθιο κάλυµµα που χρησιµοποιούνται και στο αριστερό και στο δεξί µπράτσο. Προσέξτε το προσάρτηµα κλειδώµατος. Το κάλυµµα εφαρµόζει στο σκελετό Συνδέστε τα καλύµµατα στο άνω και κάτω µέρος του σωλήνα του σκελετού. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι επιφάνειες εφαρµόζουν άνετα γύρω από τους σωλήνες. Έτσι θα φαίνονται τα καλύµµατα µετά την εγκατάσταση. Η εγκατάσταση είναι η ίδια για την αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σκελετού. 6

7 Πρόγραµµα ιατροφής Fitness Quest Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σηµαντικό µέρος κάθε προγράµµατος αποκατάστασης και διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης και υγείας. Για να βοηθηθείτε στην προσπάθεια επίτευξης των στόχων απώλειας βάρους και καλού επιπέδου φυσικής κατάστασης, ακολουθείστε τις οδηγίες του εγχειριδίου. Ακολουθείτε τον κανόνα υγιεινής διατροφής Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σηµαντικό κοµµάτι οποιουδήποτε προγράµµατος αποκατάστασης και διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης. Στο εγχειρίδιο αυτό θα βρείτε προτάσεις για γεύµατα διαφόρων επιπέδων θερµίδων βασισµένα στις θερµιδικές σας ανάγκες (βλ. πίνακας Καθορίστε τις θερµιδικές σας ανάγκες ), τα οποία θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και καλή φυσική κατάσταση. Πρόκειται απλά για προτάσεις και οδηγίες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις προτεινόµενες τροφές µε άλλες αντίστοιχης θρεπτικής αξίας (π.χ. µπορείτε να αντικαταστήσετε το αχλάδι µε ένα, το 30 γρ. κοτόπουλο µε 30 γρ. µοσχάρι ή το αποβουτυρωµένο µε σόγιας ενισχυµένο µε ασβέστιο και χαµηλό σε ). Μπορείτε επίσης να πίνετε όσα αναψυκτικά επιθυµείτε αρκεί να µην έχουν καφεΐνη και θερµίδες. Μειώστε την καφεΐνη σε 2 φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ηµέρα. Πίνετε επίσης 8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα απώλειας βάρους. Καθορίστε τις Θερµιδικές σας Ανάγκες Οι πίνακες που ακολουθούν µπορούν να χρησιµοποιηθούν για να καθορίσετε τις θερµιδικές σας ανάγκες. Οι πραγµατικές ανάγκες σε θερµίδες µπορεί να ποικίλουν ανάλογα µε την σωµατική σας διάπλαση, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας (βλ. τον µαθηµατικό τύπο που ακολουθεί για ακριβέστερους υπολογισµούς). Εάν είστε υπέρβαροι (-ες) και ξεκινάτε τώρα πρόγραµµα απώλειας βάρους, συνιστάται να επιλέξετε το χαµηλότερο επίπεδο θερµίδων για το βάρος σας. Συνιστάται να επιλέξετε µενού µε θερµίδες λιγότερες από τις 1200 για τις γυναίκες και λιγότερες από τις 1500 για τους άντρες χωρίς επιτήρηση από το γιατρό σας ή επαγγελµατία διαιτολόγο. Εάν είστε διαβητικοί ή αντιµετωπίζετε κάποιο άλλο πρόβληµα υγείας, συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραµµα. Τα παιδιά έχουν διαφορετικές θερµιδικές ανάγκες και για το λόγο αυτό ο πίνακας που ακολουθεί δεν είναι κατάλληλος για οποιονδήποτε κάτω από την ηλικία των 20. ΕΠΙΠΕ Α ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ: Αρχάριοι (-ες) = Καµία µορφή άσκησης (Μόλις ξεκινάτε) Χαµηλή δραστηριότητα = Αεροβική άσκηση 2 3 φορές την εβδοµάδα ραστήριοι (-ες) = Αεροβική γυµναστική 4 5 φορές την εβδοµάδα Πολύ ραστήριοι (-ες) = Αεροβική γυµναστική 6 7 φορές την εβδοµάδα ΕΠΙΠΕ Α ΘΕΡΜΙ ΩΝ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ* Βάρος (κιλά) Αρχάριες Χαµηλή ραστηριότητα ραστήριες Πολύ ραστήριες * Βάσει σωµατικού βάρους γυναίκας (κιλά) (Πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition Περιοδικό Κλινικής ιατροφής) Μαθηµατικός τύπος για τον ακριβή υπολογισµό του θερµιδικού επιπέδου = [ (9.56 Χ βάρος σε κιλά) + (1.85 Χ ύψος σε εκατοστά) (4.68 Χ ηλικία σε χρόνια)] για απώλεια βάρους ΕΠΙΠΕ Α ΘΕΡΜΙ ΩΝ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΤΡΕΣ* Βάρος (κιλά) Αρχάριοι Χαµηλή ραστηριότητα ραστήριοι Πολύ ραστήριοι Βάσει κατανάλωσης ενέργειας σε κανονική δραστηριότητα ανδρών σωµατικού βάρους (κιλά) (Πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition Περιοδικό Κλινικής ιατροφής) Μαθηµατικός τύπος για τον ακριβή υπολογισµό του θερµιδικού επιπέδου = [ (13.75 Χ βάρος σε κιλά) + (5.0 Χ ύψος σε εκατοστά) (6.76 Χ ηλικία σε χρόνια)] Κατηγορίες τροφών Στον παρακάτω πίνακα οι τροφές χωρίζονται σε 6 κατηγορίες. Για κάθε επίπεδο θερµίδων έχει οριστεί ένας αριθµός µερίδων από τις 6 κατηγορίες αυτές. Μπορείτε να καθορίσετε την ποσότητα µίας µερίδας βάσει του πίνακα Πόσο είναι µία µερίδα στη σελίδα 6. Θερµίδες Σύµπλεγµα υδατανθράκων (άµυλο και φυτικές ίνες) Υψηλή ποιότητας πρωτεΐνες Μη αµυλούχα λαχανικά (+ = 3 6 µερίδες) Απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά) Άπαχο ή σόγιας Λίπη Νερό

8 * Για επίπεδα θερµίδων άνω των 2400 αυξήστε τους υδατάνθρακες (σύµπλεγµα υδατανθράκων), τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι µερίδες πρωτεϊνών µπορούν να αυξηθούν στις 8. Πόσο είναι µία µερίδα Οµάδες τροφών Σύµπλεγµα υδατανθράκων (δηµητριακά, ζυµαρικά, αµυλούχα λαχανικά και άλλες αµυλούχες τροφές και φυτικές ίνες) Υψηλή ποιότητας πρωτεΐνες Μη αµυλούχα λαχανικά (όλα τα πράσινα λαχανιικά, καρότα, πράσινο και κόκκινο λάχανο). Κοιτάξτε την κατηγορία των αµυλούχων λαχανικών για τις εξαιρέσεις. Απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά ) Άπαχο ή σόγιας Λίπη Προϊόντα χωρίς περιεκτικότητα λίπους Μερίδα ΕΠΙΛΕΓΕΤΕ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΛΙΠΟΣ ΜΕΧΡΙ ΕΝΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΟ Η ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ. 30 γρ. δηµητριακά (για πρωινό) περίπου µισό φλιτζάνι 30 γραµµάρια ψωµί, ολικής αλέσεως, µαύρο, άσπρο, κλπ. (λίπος ανά φέτα 1 γρ. ή λιγότερο) ½ φλιτζάνι ζυµαρικά 1/3 του φλιτζανιού ρύζι 1 µεσαία πατάτα ή γλυκοπατάτα (85 γρ. περίπου) 1 ολόκληρο καλαµπόκι ή µισό φλιτζάνι σπόρους, αρακάς, διάφορα είδη φασολιών, ρεβίθια, φακές, κλπ. Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο. 30 γρ. µαγειρεµένο κρέας µοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, κυνήγι, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη λαχανικών 60 γρ. οστρακόδερµα 30 γρ, τυρί ωµά καρότα, πράσινα φασόλια, µπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινες πιπεριές. 2 φλιτζάνια λάχανο και ανάµικτα πράσινα λαχανικά ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα πράσινα λαχανικά και καρότα 1 ολόκληρο φρούτο (εξαίρεση: πεπόνι) ½ φλιτζάνι κοµµένο σε φρούτο, φρέσκο ή κονσέρβα πεπόνι κοµµένο σε κύβους ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά (σιρόπι, µέλι, µελάσα, σοκολάτα) ΕΠΙΛΕΓΕΤΕ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΛΙΠΟΣ ΜΕΧΡΙ ΕΝΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΟ Η ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ αποβουτυρωµένο ή σόγιας γιαούρτι ΕΠΙΛΕΓΕΤΕ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΛΙΠΟΣ ΜΕΧΡΙ ΕΝΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΟ Η ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ λάδι, βούτυρο ή σάλτσα για σαλάτες µε βάση το λάδι γλυκού κρεµώδη σάλτσα για σαλάτες σάλτσα για σαλάτες µε βάση το λάδι µε λίγες θερµίδες κρεµώδη σάλτσα για σαλάτες µε λίγες θερµίδες ( άπαχη σάλτσα για σαλάτες) ΟΧΙ ΧΩΡΙΣ ΘΕΡΜΙ ΕΣ, επιλέγετε προϊόντα περιεκτικότητας µέχρι και 20 θερµίδες. Προτάσεις Προγραµµάτων Μενού Μενού 1200 θερµίδων 1200 Ηµέρα 1 1 τηγανίτα (waffle) αποβουτυρωµένο ½ φλιτζάνι 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή 1 σαλάτα µαρούλι κοµµένες σε στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού 1/4 του φλιτζανιού από το λίπους σιρόπι (maple syrup) καθένα: καρότα, πράσινες ρύζι 170 γρ. πιπεριές, λάχανο, σέλερι βούτυρο ή βούτυρο ή σάλτσα 230 γρ. νερό ή ρόφηµα σαλάτας χωρίς γιαούρτι µε ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες. γεύση της σάλτσα σαλάτας χωρίς προτίµησής σας Ηµέρα 2 ½ φλιτζάνι χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αλέσεως Μισό ποτήρι 60 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο 1 µικρή ψητή πατάτα γλυκού βούτυρο ή φασόλια πράσινα σάλτσα σαλάτας χωρίς Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1200 Ηµέρα 3 8

9 1 ροδάκινο 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 1200 Ηµέρα 4 Μισό ποτήρι χυµό Μισό φλιτζάνι δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά σάλτσα για σαλάτες χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό σούπα λαχανικών 15 γρ. σοκολάτα µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας σάλτσα για σαλάτες χωρίς 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή 1 κράκερ 1200 Ηµέρα 5 Μισή εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 ροδάκινο 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα 1 αυγό βραστό µισή µεγάλη πίτα ολικής σάλτσα για µισό γκρέιπφρουτ αλέσεως 2 καρότα σαλάτες χωρίς 1200 Ηµέρα 6 1 κουλούρι σούπας τυρί κρέµα 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε χυµό 1/4 πράσινη πιπεριά κοµµένη σε σκόρδο για το φιδέ φιδέ 60 γρ. γαρίδες βραστές ελαιόλαδο µε µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1200 Ηµέρα 7 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ¼του φλιτζανιού cottage cheese σάλτσα 85 γρ. βακαλάο ψητό χυλοπίτες (noodles) Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο για σαλάτες χωρίς ½ φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε γλυκού βούτυρο ή ½ φλιτζάνι σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά Μενού 1300 θερµίδων 1300 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες αποβουτυρωµένο 1 σαλάτα µαρούλι Ό του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σούπας σάλτσα σαλάτας χωρίς ½ φλιτζάνι κοµµένες σε 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι βούτυρο ή ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα σάλτσα σαλάτας χωρίς Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη Μισό ποτήρι 60 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή Μιλκ-σέικ µε: 9

10 µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αλέσεως αγγούρι κοµµένο σε ή άλλο ωµό λαχανικό σχάρα 1 µικρή ψητή πατάτα γλυκού βούτυρο ή φασόλια πράσινα σάλτσα σαλάτας χωρίς παγωτό 1300 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 1300 Ηµέρα 4 Μισό ποτήρι χυµό ¾του φλιτζανιού δηµητριακά 1 ροδάκινο 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρ ο µε χαµηλά 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για σαλάτες χωρίς 15 γρ. σοκολάτα 1 ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας σάλτσα για σαλάτες χωρίς 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες χωρίς ½ φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 1 κράκερ 1300 Ηµέρα 5 Μισή εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα Απογευµατιν ό 1 ροδάκινο 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για σαλάτες χωρίς Μισό φλιτζάνι φρούτα κοµµένα σε 1300 Ηµέρα 6 1 κουλούρι τυρί κρέµα χυµό 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε φιδέ 60 γρ. γαρίδες βραστές ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 1300 Ηµέρα 7 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε 85 γρ. βακαλάο ψητό χυλοπίτες (noodles) γλυκού βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 1400 Ηµέρα 1 Μενού 1400 θερµίδων 10

11 1 µισό κουλούρι κανέλας 1 τηγανίτα (waffle) σούπας σιρόπι (maple syrup) 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας ½ φλιτζάνι κοµµένες σε 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι βούτυρο ή ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα σάλτσα σαλάτας χωρίς 1400 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αλέσεως αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά λαχανικά Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο 1 µέτρια ψητή πατάτα γλυκού βούτυρο ή φασόλια πράσινα σάλτσα σαλάτας χωρίς Μιλκ-σέικ µε: ¾ του φλιτζανιού παγωτό 1400 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 1 ροδάκινο 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 κράκερ 1400 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή ½ φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 1400 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα φρούτα κοµµένα σε 2 καρότα 1400 Ηµέρα 6 1 κουλούρι τυρί κρέµα χυµό 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 1400 Ηµέρα 7 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 1 ½ φλιτζάνι φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 11

12 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) γλυκού βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 1500 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σούπας σιρόπι (maple syrup) 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό µισό κουλούρι κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας Μενού 1500 θερµίδων ½ φλιτζάνι κοµµένες σε 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως 85 γρ. φιλέτο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι βούτυρο ή ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα σάλτσα σαλάτας χωρίς Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αλέσεως 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά λαχανικά Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο 1 µέτρια ψητή πατάτα γλυκού βούτυρο ή φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για σαλάτα Μιλκ-σέικ µε: ¾ του φλιτζανιού παγωτό 1500 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 1 ροδάκινο σάλτσα για σαλάτες χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 45 γρ. µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 κράκερ 1500 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού σούπα λαχανικών 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα για φυστικοβούτυρο σαλάτες χωρίς µε χαµηλά 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες χωρίς βρασµένο µπρόκολο 1500 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα φρούτα κοµµένα σε 12

13 δηµητριακά αλέσεως 2 καρότα 1500 Ηµέρα 6 1 κουλούρι σούπας τυρί κρέµα χυµό 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε 1 αχλάδι 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ φρούτα κοµµένα σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 1500 Ηµέρα 7 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια (pretzels) 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) γλυκού βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 1600 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) γλυκού βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό µισό κουλούρι κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας Μενού 1600 θερµίδων ½ φλιτζάνι κοµµένες σε 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι βούτυρο ή καρότα βρασµένα σάλτσα σαλάτας χωρίς Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αλέσεως 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά λαχανικά Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο 1 µέτρια ψητή πατάτα γλυκού βούτυρο ή φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για σαλάτα Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1600 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 15 γρ. σοκολάτα 2 φλυτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλυτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 45 γρ. µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 κράκερ 13

14 1600 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως 1 κουταλάκι του γλυκού µαρµελάδα 2 κέικ ρυζιού σούπα λαχανικών 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες χωρίς βρασµένο µπρόκολο 1600 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό ½ γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί ζαµπόν 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως σαλάτα 2 καρότα σάλτσα για σαλάτες χωρίς ½ φλιτζάνι φρούτα διάφορα 3 ½ φλιτζάνια 1600 Ηµέρα 6 1 κουλούρι σούπας τυρί κρέµα χυµό 1600 Ηµέρα 7 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1700 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) γλυκού βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό 1700 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1700 Ηµέρα γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε µισό κουλούρι κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αλέσεως 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά λαχανικά 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για τον φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 15 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια Μενού 1700 θερµίδων 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) γλυκού βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο ½ φλιτζάνι 115 γρ. φιλέτο ψητό, 1 κοµµένες σε στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς 170 γρ. προσθήκη µαγειρικού λίπους γιαούρτι µε γεύση ρύζι της προτίµησής σας βούτυρο ή σούπας δηµητριακά καρότα βρασµένα ολικής αλέσεως σάλτσα σαλάτας χωρίς Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα βούτυρο ή φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για σαλάτα Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 14

15 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 κράκερ 1700 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως 1 κουταλάκι του γλυκού µαρµελάδα 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυ ρο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες χωρίς βρασµένο µπρόκολο 3 φλιτζάνια 1700 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα 3 ½ φλιτζάνια 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ αποβουτυρωµένο δηµητριακά 2 καρότα φρούτα διάφορα 1700 Ηµέρα 6 1 κουλούρι 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέµα χυµό 1700 Ηµέρα 7 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 1 ¾ του φλιτζανιού cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 15 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) γλυκού βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 1800 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) γλυκού βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό 1 κουλούρι κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σούπας σάλτσα σαλάτας χωρίς Μενού 1800 θερµίδων ½ φλιτζάνι κοµµένες σε 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως 115 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι βούτυρο ή καρότα βρασµένα σάλτσα σαλάτας χωρίς 1 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 1800 Ηµέρα 2 15

16 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σικάλεως βούτυρο ή 1800 Ηµέρα 3 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1800 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως ή µαύρο, φρυγανισµένη µαρµελάδα 1800 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό ½ γκρέιπφρουτ 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή 1 ροδάκινο άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αλέσεως 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά λαχανικά 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό Μισό ποτήρι 2 κέικ ρυζιού σούπα 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο λαχανικών µε χαµηλά 1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 15 γρ. σοκολάτα 100 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο 1 µέτρια ψητή πατάτα βούτυρο ή φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για σαλάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για σαλάτες χωρίς 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή βρασµένο µπρόκολο 1 αχλάδι 2 ½ κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για σαλάτες χωρίς φρούτα διάφορα Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1 κράκερ 3 ½ φλιτζάνια 1800 Ηµέρα 6 1 κουλούρι σούπας τυρί κρέµα χυµό 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 6 µπισκότα βανίλια (wafer) 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνι ποπκορν 1800 Ηµέρα 7 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ¾ του φλιτζανιού cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 1900 Ηµέρα 1 Μενού 1900 θερµίδων 16

17 3 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) γλυκού βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό 1 κουλούρι κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ½ φλιτζάνι 115 γρ. φιλέτο ψητό, 1 ¼ του φλιτζανιού από το κοµµένες σε στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς καθένα: καρότα, πράσινες 170 γρ. προσθήκη µαγειρικού λίπους πιπεριές, λάχανο, σέλερι γιαούρτι µε γεύση ρύζι της προτίµησής σας σάλτσα σαλάτας χωρίς βούτυρο ή 30 γρ. στήθος γαλοπούλας σούπας δηµητριακά καρότα βρασµένα ολικής αλέσεως σάλτσα σαλάτας χωρίς 1900 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σικάλεως βούτυρο ή 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς Μιλκ-σέικ µουστάρδα ή άπαχη πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή µε: µαγιονέζα σχάρα 2 ψωµί ολικής 4 µπισκοτάκια 1 µέτρια ψητή πατάτα αλέσεως βανίλια βούτυρο ή 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή φασόλια πράσινα άλλα ωµά λαχανικά παγωτό 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για σαλάτα 1900 Ηµέρα 3 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 30 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 κράκερ 1900 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως ή µαύρο, φρυγανισµένη γλυκού µαρµελάδα 1900 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) Μισό φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερίνη ή 2 ασπράδια αυγού µαγειρεµένα µισό γκρέιπφρουτ 2 κέικ ρυζιού σούπα λαχανικών 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά 1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 6 αλµυρά κρακεράκια 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο 1 µέτρια πατάτα ψητή σάλτσα για σαλάτες χωρίς βρασµένο µπρόκολο 1 αχλάδι 3 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα σάλτσα για σαλάτες χωρίς φρούτα διάφορα 1900 Ηµέρα 6 1 κουλούρι σούπας τυρί κρέµα χυµό 1900 Ηµέρα γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας µισό φλιτζάνι φρέσκιες 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 6 µπισκότα βανίλια (wafer) 2 ½ φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 17

18 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά µε γλυκού λαδόξιδο Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 2000 Ηµέρα 1 3 τηγανίτες (waffle) σιρόπι (maple syrup) βούτυρο ή 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες ¾ του ποτηριού χυµό 2000 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο σκούρα ζάχαρη ¾ του φλιτζανιού χυµό 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σικάλεως βούτυρο ή 2000 Ηµέρα 3 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 κουλούρι κανέλας 1 σαλάτα µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα σαλάτας χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας Μενού 2000 θερµίδων ½ φλιτζάνι 115 γρ. φιλέτο ψητό, 1 κοµµένες σε στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς 170 γρ. προσθήκη µαγειρικού λίπους γιαούρτι µε γεύση ρύζι της προτίµησής σας βούτυρο ή σούπας δηµητριακά καρότα βρασµένα ολικής αλέσεως σάλτσα σαλάτας χωρίς 70 γρ. στήθος Μισό ποτήρι γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής 6 µπισκοτάκια αλέσεως βανίλια 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά λαχανικά 1 ροδάκινο 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο 1 µέτρια ψητή πατάτα βούτυρο ή φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για σαλάτα 30 γρ. σοκολάτα 2 ½ φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά σάλτσα για σαλάτες χωρίς Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1 κράκερ 2000 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό 2 κέικ ρυζιού 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά γλυκού φυστικοβούτυρ 2 ψωµί σικάλεως ή ο µε χαµηλά µαύρο, φρυγανισµένες γλυκού µαρµελάδα 1 ½ φλιτζάνι σούπα λαχανικών 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο σάλτσα για 1 µέτρια πατάτα ψητή σαλάτες χωρίς 1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 6 αλµυρά κρακεράκια βρασµένο µπρόκολο 3 φλιτζάνια 2000 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) γλυκού µαρµελάδα Μισό φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερίνη ή 2 µαγειρεµένα ασπράδια αυγού µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής αλέσεως 2 καρότα 1 αχλάδι 3 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτα φρούτα διάφορα 3 φλιτζάνια 2000 Ηµέρα 6 18

19 1 κουλούρι σούπας τυρί κρέµα χυµό 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας µισό φλιτζάνι φρέσκιες 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 6 µπισκότα βανίλια (wafer) φιδέ 115 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 2000 Ηµέρα 7 2 γαλλικό ψωµί γλυκού βούτυρο ή βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς καρότα κοµµένα σε 35 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα λαχανικά µε γλυκού λαδόξιδο Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 19