ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Υπερπροπόνηση ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Η ΕΞΑΜΗΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ & ΕΙ ΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Υπερπροπόνηση Τι είναι η υπερπροπόνηση Αιτίες της υπερπροπόνησης Συµπτώµατα της υπερπροπόνησης ιάγνωση της υπερπροπόνησης Αντιµετώπιση της υπερπροπόνησης Πρόληψη της υπερπροπόνησης Κατάσταση στην οποία η απόδοση των κολυµβητών πέφτει εξαιτίας της προπόνησης. Ηυπέρβαση από ιδανικά επίπεδα προπόνησης σε υπερβολικά επίπεδα εν υπάρχουν προσαρµογές από την προπόνηση και οι κολυµβητές χάνουν προσαρµογές που έχουν ήδη επιτευχθεί Οι προσαρµογές της προπόνησης βασίζονται στην προσπάθεια του οργανισµού να ανταπεξέλθει στην πίεση που δέχεται Όταν η πίεση υπερβαίνει τις ικανότητες του οργανισµού να προσαρµοστεί στην πίεση έχουµε φαινόµενα υπερπροπόνησης Τα όρια µεταξύ µέγιστης προσαρµογής και αποτυχίας προσαρµογής είναι δυσδιάκριτα Σκληρή προπόνηση # Υπερπροπόνηση Παράγοντες Φυσιολογική αντίδραση - Σκληρή προπόνηση Μη φυσιολογική αντίδραση - Υπερπροπόνηση Κόπωση Υψηλά επίπεδα κούρασης, αλλά ευεξία µε απόδοση. Τεχνική Μερική απώλεια µε ελάττωση µήκους χεριάς και αύξηση ποσοστού χεριών σε µέγιστες προσπάθειες. Φυσιολιγικοί Φυσιολογικά επίπεδα καρδιακής συχνότητας δείκτες για την προσπάθεια που καταβάλεται. Εξάντληση και απογοήτευση από επίπεδα προσπάθειας. Υπερβολική δυσκολία για µέγιστη και υποµέγιστη προσπάθεια / ταχύτητα. Απώλειες τεχνικής µε ελάττωση µήκουςχεριάς και αύξηση ποσοστού χεριών από την αρχή της προπονητικής µονάδας για υποµέγιστες και µέγιστες προσπάθειες. υσκολία να επιτευχθεί µέγιστη καδιακή συχνότητα. Υψηλή καρδιακή συχνότητα και παραγωγή γαλακτικού οξέος για υποµέγιστες προσπάθειες. Σωµατική Φυσιολογική αίσθηση κούρασης, µε αισθητή Αίσθηση εξάντλησης από την αρχή της κατάσταση ωστόσο αποκατάσταση από προπόνηση σε προπόνησης. προπόνηση. Αίσθηση αδυναµίας στους µύες από την αρχή Αίσθηση αδυναµίας στους µύες στο τέλος της της προπόνησης. προπόνησης. Πονοκέφαλοι, ναυτία, και εµετός ακόµα και Πονικέφαλος, ναυτία, ακόµα και εµετός σε σε προπονήσεις µέτριας έντασης. προπονήσεις µε πολύ υψηλή επιβάρυνση. Στάση και Η προπόνηση αντιλαµβάνεται ως πρόκληση παρακίνηση για βελτίωση. Ευχάριστη διάθεση και όρεξη για χιούµορ. Έκφραση δυσαρέσκειας για την προπόνηση. Παράπονα για ένταση ποπόνησης. Αρνητική στάση και ευέξαπτη διάθεση. Λόγοι υπερπροπόνησης Η υπερπροπόνηση συνδέεται µε αλλαγές σε νευροµυϊκές και ορµονικές λειτουργίες, καθώς και λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήµατος, οι οποίες ελαττώνουν την ικανότητα του κολυµβητή να ανταπεξέρχεται στην προπόνηση Τα σαφή αίτια δεν έχουν αποδειχθεί, ωστόσο υπάρχουν ποικίλες υποθέσεις Οι παράγοντες που προκαλούν υπερπροπόνηση ονοµάζονται παράγοντες πίεσης (srtessors)
Κύριοι παράγοντες πίεσης Υπέρβαση ορίων προσαρµογής στην προπόνηση Αρρώστια Τραυµατισµός Συναισθηµατικές διαταραχές και άγχος Υπερβολική πίεση από ακαδηµαϊκές και κοινωνικές υποχρεώσεις Παράγοντες που µειώνουν την ανθεκτικότητα στην πίεση ιατροφή Έλλειψη ύπνου Ελλειπής ξεκούραση και αποκατάσταση Έντονη προπόνηση και ανεπαρκής αποκατάσταση Μεγάλη ποσότητα ή ένταση προπόνησης προκαλούν µείωση του γλυκογόνου και µερική καταστροφή των µυϊκών ινών Όταν οι µεσόκυκλοι και οι µικρόκυκλοι της προπόνησης σχεδιάζονται προσεκτικά οι προσαρµογές που επιτελούνται αναπληρώνουν ή και υπερπληρώνουν τις απώλειες αυτές. Όταν όµως οι ίδιοι µυϊκοί ιστοι επιβαρύνονται κάθε µέρα, ηαναπλήρωση δε συντελείται µε αποτέλεσµα οι µύες να χάνουν σε δύναµη και ισχύ Ηυπερβολική αύξηση της έντασης της προπόνησης είναι πιθανότερη αιτία υπερπροπόνησης από αυτή της ποσότητας, ωστόσο οσυνδυασµός των δύο είναι ο πιο καταστρεπτικός Έντονη προπόνηση και ανεπαρκής αποκατάσταση Προπόνηση µε µειωµένα επίπεδα γλυκογόνου µπορεί να είναι υπαίτιο για υπερπροπόνηση. Ηένταση της προπόνησης είναι πιο πιθανός λόγος ανεπάρκειας γλυκογόνου, καθώς µεγάλη ποσότητα προπόνησης σε χαµηλή ως µέτρια ένταση υποστηρίζεται σε κάποιο βαθµό από το µεταβολισµό λίπους Έλλειψη γλυκογόνου υποχρεώνει την παραγωγή ενέργειας από άλλες πηγές. Μία από αυτές είναι οι πρωτεϊνες. Ηαυξηµένη χρήση πρωτεϊνών µπορεί να προκαλέσει µείωση της δύναµης λόγω µείωσης του µεγέθους των µυών και µείωση της αντοχής λόγω της µείωσης του αριθµού και του µεγέθους των µιτοχόνδριων. Τα συµπτώµατα της υπερπροπόνησης που οφείλεται σε ανεπαρκή αποκατάσταση είναι σταδιακά Υπερπροπόνηση - Συµπτώµατα Συσσώρευση παραγόντων πίεσης Συσσώρευση περισσότερων από ένα παραγόντων πίεσης είναι πιο πιθανό να προκαλούν κόπωση και υπερπροπόνηση Η υπερπροπόνηση σε αυτή την περίπτωση οφείλεται κυρίως δυσλειτουργία του νευρικού και του ορµονικού συστήµατος, παρά σε έλλειψη γλυκογόνου και µυϊκή καταστροφή Τα συµπτώµατα της υπερπροπόνησης που οφείλεται σε τέτοιες αιτίες είναι πιο άµεσα Συµπτώµατα απόδοσης Μεγαλύτεροι χρόνοι σε προσπάθειες µέγιστης έντασης Υψηλή καρδιακή συχνότητα σε υποµέγιστες προσπάθειες Ελάττωση µήκους προώθησης και αύξηση ρυθµού προώθησης σε υποµέγιστες προσπάθειες Επίτευξη σετ προπόνησης µε µεγαλύτερη από τη συνηθισµένη προσπάθεια * η απόδοση σε σετ αντοχής µπορεί να είναι ικανοποιητική παρά την υπερπροπόνηση
Υπερπροπόνηση - Συµπτώµατα Υπερπροπόνηση - Συµπτώµατα Φυσιολογικά συµπτώµατα Απότοµηήσυνεχόµενη απώλεια βάρους Παρατεταµένα πιασµένοι µύες Αλλεργικές αντιδράσεις Απώλεια όρεξης Πονοκέφαλοι και ιώσεις Ναυτία Έλλειψη ενέργειας Συναισθηµατικά συµπτώµατα Κατάθλιψη Εκνευρισµός Αϋπνία Άγχος Εγκατάλειψη Απώλεια συγκέντρωσης Απώλεια αυτοπεποίθησης Έλλειψη παρακίνησης είκτες απόδοσης Μείωση µήκους προώθησης και αύξηση αναλογίας χεριάς / απόστασης (αύξηση αριθµού χεριών για κάλυψη απόστασης) Μείωση ταχύτητας ή µεγαλύτερη αναλογία χεριάς / απόστασης για επίτευξη παρόµοιων χρόνων Μείωση ευλυγισίας (εύρους κίνησης κυρίως ώµων και αστραγάλων) Μείωση δύναµης και ισχύος Φυσιολογικοί δείκτες Πρόσληψη οξυγόνου Μεγαλύτερες απαιτήσεις σε οξυγόνο για παραγωγή ταχύτητας Γαλακτικό οξύ Μεγαλύτερη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος σε υποµέγιστες προσπάθειες Παρόµοια συγκέντρωση γαλακτικού οξέος σε προσπάθειες χαµηλής έντασης Φυσιολογικοί δείκτες Καρδιακή συχνότητα (όχι µεγάλη αξιοπιστία) Μεγαλύτερη ΚΣ σε υποµέγιστες προσπάθειες Μεγαλύτερη ΚΣ ανάπαυσης Μεγάλη διαφορά ΚΣ από όρθια θέση σε θέση κατάκλισης Μεγαλύτερος χρόνος αποκατάστασης ΚΣ µετά από υποµέγιστες επαναλήψεις Πίεση Αύξηση αρτηριακής πίεση διαστολής Ψυχολογικοί δείκτες Προφίλ διάθεσης (Profile of Mood States) Ένταση (-) Κατάθλιψη (-) Ενεργητικότητα (+) Κόπωση (-) Σύγχιση (-) Προφίλ Παγόβουνου Προβληµατικό Προφίλ ένταση κατάθλιψη ενεργητικότητα κόπωση σύγχιση ένταση κατάθλιψη ενεργητικότητα κόπ ωση σύγχιση
Κατάσταση γενικής αξιολόγησης ΚΣ ανάπαυσης, Βάρος, Ώρες ύπνου Ποιότητα ύπνου (καθόλου ύπνος, κακός, ανήσυχος, φυσιολογικός, βαθύς) Κόπωση (εξάντληση, πολύ κούραση, φυσιολογική κούραση, ξεκούραστος) Προθυµία προπόνησης (απουσία, απροθυµία, φτωχή, καλή, µεγάλη προθυµία) Όρεξη (αφαγία, µε το ζόρι, φτωχή, καλή, µεγάλη όρεξη) Ανταγωνιστική προθυµία (καθόλου, χαµηλή, µέτρια, υψηλή) Πιάσιµο µυών (σοβαρός πόνος, µέτριος πόνος, µικρός πόνος, καθόλου πόνος) Προπόνηση Σε ελαφριά συµπτώµατα υπερπροπόνησης µετά από διάστηµα έντονης προπόνησης, µείωση ποσότητας και έντασης προπόνησης Προπόνηση αποκατάστασης, En, και λίγα σετ ταχύτητας για συντήρηση Μείωση προπονητικών µονάδων σε τη µέρα Σε µέτρια συµπτώµατα υπερπροπόνησης - 7 µέρες προπόνησης αποκατάστασης *Αν τα συµπτώµατα δεν υποχωρήσουν, πλήρης ξεκούραση για - 5 µέρες και επαναφορά σε προπόνηση χαµηλών εντάσεων (80% Rec & En) Παρακολούθηση Ηφυσική και συναισθηµατική κατάσταση των κολυµβητών που αποθεραπεύονται από υπερπροπόνηση πρέπει να παρακολουθείται µε τεστ διάγνωσης (δείκτες απόδοσης, φυσιολογικοί δείκτες και ψυχολογικοί δείκτες) Οι επιθυµητές ενδείξεις θα πρέπει να εµφανιστούν και να διατηρηθούν για - 5 µέρες πριν την επαναφορά στην προπόνηση Πρόωρη επαναφορά µπορεί να προκαλέσει σοβαρότερη ζηµιά Σε περιπτώσεις σοβαρής υπερπροπόνησης µπορεί να χρειαστούν βδοµάδες ως µήνες ξεκούρασης και αποκατάστασης Ξεκούραση Ακόµα και όταν η εµφάνιση της υπερπροπόνησης δε σχετίζεται µε την προπόνηση, θα πρέπει να ακολουθούνται οι κανόνες προφύλαξης από την προπόνηση Ενθάρρυνση για συζήτηση µε προπονητή, φίλους οικογένεια Καθορισµός προβλήµατος - σχεδιασµός για πιθανές λύσεις Ιδιαίτερη προσοχή στον ύπνο Τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ + 0-60 ξακούρασης στη διάρκεια της µέρας Προσοχή στη δίαιτα Επαρκής θερµιδική πρόσληψη Επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων Επαρκής πρόσληψη βιταµινών και µετάλλων Σχεδιαµός προπόνησης Προσαρµογή προπόνησης για κάθε κολυµβητή ανάλογα µε δυνατότητες και υποχρεώσεις Σωστός προγραµµατισµός κύκλων προπόνησης σχεδιασµός µικρόκυκλων µε ηµέρες αποκατάσταση σχεδιασµός µεσόκυκλων µε µικρόκυκλους αποκατάστασης σχεδισµός µακρόκυκλων µε µεσόκυκλους αποκατάστασης Χρόνος αποκατάστασης σε ηµερήσιο πλάνο + ώρες αποκατάστασης µεταξύ µονάδων µε έντονη επιβάρυνση -7µέρες αποκατάστασης για κάθε - βδοµάδες επιβάρυνσης -βδοµάδες αποκατάστασης µεταξύ προπονητικών περιόδων
Κλίµα προπόνησης ιατροφή Κάντε τους να αισθανθούν άνετα ότι µπορούν να σας εµπιστευτούν τις ανησυχίες και τους προβληµατισµούς τους Ακούστε µε προσοχή και δώστε σηµασία σε αυτά που έχουν να σας πουν Ενδιαφερθείτε για την εξωαγωνιστική ζωή των κολυµβητών Θερµιδική πρόσληψη ανάλογη της επιβάρυνσης 000-500 από τις θερµίδες που καταναλώνει σε υδατάνθρακες για επαρκή και έγκαιρη αποκατάσταση γλυκογόνου Πρόσληψη συµπληρωµάτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης Ελέγχετε τις εκδηλώσεις σας στο περιβάλλον της προπόνησης έτσι ώστε να µην αποσυντονίζουν και αγχώνουν τους κολυµβητές Εξωγενείς παράγοντες και τρόπος ζωής Έλεγχος υποχρεώσεων έξω από την προπόνηση Προσπάθεια περορισµού απαιτητικών σε ενέργεια δραστηριοτήτων Κατανόηση για αναγκαιότητα ακαδηµαϊκών καθηκόντων και κονωνικής δραστηριοποίησης Βιβλιογραφία Maglischo, E. W. (00). Swimming fastest. Champaign, IL: Human Kinetics. Αυλωνίτου, Ε. (000). Αθλητικές επιδόσεις στην κολύµβηση. Αθήνα: College of Sport Science Press. Consilman, J. E. & Counsilman, B. E. (99). The new science of swimming. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall. Επαρκής ύπνος Προσαρµογή προπόνησης σε συνολικό πρόγραµµα κολυµβητή 5