Πριν ξεκινήσουμε να αναφέρουμε μία προς μία τις παρακάτω συστάσεις, να διευκρινίσουμε πως στόχο έχουν την επαρκή κάλυψη τόσο των θρεπτικών όσο και των θερμιδικών αναγκών των παιδιών που βρίσκονται σε ανάπτυξη. Ακόμα και αν αναφερόμαστε σε υπέρβαρα ή και παχύσαρκα παιδιά, ποτέ μα ποτέ δεν καταφεύγουμε σε ακραία υποθερμιδικά σχήματα, που αγνοούν τις τεράστιες μεταβολικές και αναπτυξιακές ανάγκες τους. Δεν τους στερούμε την απαραίτητη ενέργεια, απλά τα προφυλάσσουμε από την περιττή. Η επιστροφή στην ομαλότητα του βάρους για ένα παιδί, είναι αποτέλεσμα της εφαρμογής των βασικών αρχών μιας ισορροπημένης, ποικίλης, γευστικής και θρεπτικής διατροφής. Συστήνεται: Η κατανάλωση φρούτων καθημερινά: 1-2 μερίδες/ημέρα για παιδιά από 1-8 ετών και 2-3 μερίδες/ημέρα για παιδιά από 9-18 ετών o η μερίδα αντιστοιχεί σε 120-200γρ. φρούτου Η κατανάλωση λαχανικών καθημερινά: 1-2 μερίδες/ημέρα για παιδιά 1-8 ετών και 2-4 μερίδες/ημέρα για παιδιά 9-18 ετών 1 / 5
o η μερίδα αντιστοιχεί σε 150-200γρ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά Η κατανάλωση γαλακτοκομικών, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί καθημερινά: 2-3 μερίδες/ημέρα για παιδιά από 1-8 ετών και 3-4 μερίδες/ημέρα για παιδιά από 9-18 ετών o η μερίδα αντιστοιχεί σε 250ml γάλα ή 1 κεσεδάκι (200γρ.) γιαούρτι ή 30γρ. σκληρό τυρί (π.χ. φέτα, γραβιέρα) ή 60γρ. μαλακό τυρί (π.χ. ανθότυρο, μυζήθρα) Η κατανάλωση δημητριακών (ιδιαίτερα ολικής αλέσεως) καθημερινά: 2-3 μερίδες/ημέρα για παιδιά 1-3 ετών, 4-6 μερίδες/ημέρα για παιδιά 4-13 ετών και 6-8 μερίδες/ημέρα για παιδιά 14-18 ετών o η μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί (30γρ.) ή 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι μεσαίου μεγέθους ή ½ φλιτζάνι (70-90γρ.) μαγειρεμένα ζυμαρικά /ρύζι / πλιγούρι ή ½ φλιτζάνι (30γρ.) δημητριακά πρωινού ή ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 1 μέτρια μαγειρεμένη πατάτα (120-150γρ.) 2 / 5
Η κατανάλωση κόκκινου ή λευκού άπαχου κρέατος 2-3 φορές/εβδομάδα (αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος): 3-4 μερίδες των 40-60γρ./εβδομάδα για παιδιά 1-2 ετών, 2-3 μερίδες των 60γρ. /εβδομάδα για παιδιά 2-3 ετών, 2-3 μερίδες των 60-90γρ. /εβδομάδα για παιδιά 4-8 ετών, 2-3 μερίδες των 90-120γρ./εβδομάδα για παιδιά 9-13 ετών και 2-3 μερίδες των 120-150γρ./εβδομάδα για παιδιά 14-18 ετών Η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών 2-3 φορές/εβδομάδα (κατανάλωση λιπαρών ψαριών 1 φορά/εβδομάδα τουλάχιστον): 2 μερίδες των 60γρ./εβδομάδα για παιδιά 1-2 ετών, 2 μερίδες των 60-90γρ./εβδομάδα για παιδιά 2-3 ετών, 2-3 μερίδες των 90-120γρ./εβδομάδα για παιδιά 4-8 ετών, 2-3 μερίδες των 120-150γρ./εβδομάδα για παιδιά 9-13 ετών και τουλάχιστον 2-3 μερίδες των 150γρ. μαγειρεμένου κρέατος/εβδομάδα για παιδιά 14-18 ετών Η κατανάλωση 4-7 αυγών/εβδομάδα Η κατανάλωση οσπρίων 1-3 φορές/εβδομάδα: 1-2 μερίδες των 40-60γρ./εβδομάδα για παιδιά 1-3 ετών, έως 3 μερίδες των 60-90γρ./εβδομάδα για παιδιά 4-8 ετών, 3 μερίδες των 90-120γρ./εβδομάδα για παιδιά 9-13 3 / 5
ετών και τουλάχιστον 3 μερίδες των 150-200γρ./εβδομάδα για παιδιά 14-18 ετών Η κατανάλωση ελαιολάδου ως πρώτη επιλογή (καθώς και άλλων ελαίων, ελιών και ξηρών καρπών): 1-2 μερίδες/ημέρα για παιδιά 1-3 ετών, 2-3 μερίδες/ημέρα για παιδιά 4-8 ετών, 3-4 μερίδες/ημέρα για παιδιά 9-13 ετών, 4-5 μερίδες/ημέρα για παιδιά 14-18 ετών o Η μερίδα αντιστοιχεί σε 1κ.σ. (15ml) ελαιόλαδο/άλλο έλαιο/βούτυρο/μαργαρίνη ή 1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ. 18 αμύγδαλα, 6 καρύδια, 3κ.σ. ηλιόσπορους) ή 10-12 ελιές ή 1 ½ κ.σ. ταχίνι) Περιορισμός κατανάλωσης ζάχαρης, αλατιού και προϊόντων που τα περιέχουν Η επαρκής πρόσληψη υγρών και συγκεκριμένα για το νερό οι συστάσεις είναι: 3-4 ποτήρια/ημέρα για παιδιά 1-3 ετών, 4-5 ποτήρια/ημέρα για παιδιά 4-8 ετών, 6-8 ποτήρια/ημέρα για παιδιά 9-13 ετών και 8-10 ποτήρια/ημέρα για παιδιά 14-18 ετών 4 / 5
Χρήσιμες συμβουλές για την υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου για τα παιδιά: Λειτουργήστε ως πρότυπο για τα παιδιά ενθαρρύνοντας υγιεινές συνήθειες. Να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα και 1 μικρόγευμα καθημερινά, να μην παραλείπεται το πρωινό γεύμα και να γίνεται επαρκής πρόσληψη νερού. Το μαγείρεμα να γίνεται στο σπίτι με υγιεινό και ασφαλή τρόπο. Καλό θα ήταν να επιλέγονται προϊόντα εποχής. Τα γεύματα να καταναλώνονται με την οικογένεια συγκεντρωμένη μαζί και να αποφεύγεται η ενασχόληση με άλλες δραστηριότητες κατά την πρόσληψη των γευμάτων, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση του ηλεκτρονικού υπολογιστή. 5 / 5