ΕΘΝΙΚΟ & ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ειδικότητα: Αθλητικοί Δρόμοι Τομέας Κλασικού Αθλητισμού Θέμα: «Η Επίδραση της προπόνησης αντίστασης στην επίδοση των δρόμων αντοχής» ΝΙΚΟΛΑΟΥ ΘΕΟΔΩΡΟΣ Α.Μ.: 9980201200143 Επιβλέπων Καθηγητής:Ζαχαρόγιαννης Η. Ακαδημαϊκό έτος 2018-2019 Αθήνα, 2018
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σκοπός της παρούσας εργασίας ήταν η επίδραση της προπόνησης αντίστασης στην επίδοση στους δρόμους αντοχής. Πραγματοποιήθηκε αναζήτηση άρθρων μέσα από την ιστοσελίδα Google scholar.όλες οι μελέτες συμφωνούν ότι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης παράλληλα με την προπόνηση αντοχής βελτιώνει τη δρομική οικονομία και τη μέγιστη ταχύτητα. Όσον αφορά την VO 2 maxοι δημοσιευμένες μελέτες δεν συμφωνούν ότι η ένταξη προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα αερόβια ς αντοχής βελτιώνει πάντα την παράμετρο. Λέξειςκλειδιά: Προπόνηση, Αντίσταση,Δρόμοι αντοχής 2
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 1. ΕΙΣΑΓΩΓΗ.. 4 1.1. ΣΚΟΠΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ. 5 2. ΜΕΘΟΔΟΣ. 5 3. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ.. 6 4. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ 15 5. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ... 17 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 18 3
1. Eισαγωγή Σύμφωνα με τους Yamamoto et al. (2008), η ταυτόχρονη προπόνηση αντίστασης και αντοχής, έχει θετικά αποτελέσματα στην απόδοση στην αντοχή. Ωστόσο, έρευνες έδειξαν ότι η μυϊκή δύναμη και ισχύ είναι εξίσου σημαντική για την βελτίωση της δρομικής απόδοσης. Οι δρομείς αντοχής δεν συνήθιζαν να συμπεριλαμβάνουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα τις ασκήσεις αντίστασης, εξαιτίας της ανησυχίας τους για τις πιθανές αρνητικές συνέπειες της μυϊκής υπερτροφίας και της πιθανής αύξησης του σωματικού βάρους. Σε δρομείς δεν παρατηρήθηκε μείωση στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2max ) σαν αποτέλεσμα της εφαρμογής της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, αντιθέτως, αποδείχτηκε ότι ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης, συμβάλει θετικά στην βελτίωση της επίδοσης στη αντοχή. Οι παραπάνω ερευνητική ομάδα μελέτησε τη δρομική οικονομία (ΔΟ). Αυτή η παράμετρος προκύπτει από τη σχέση της δρομικής ταχύτητας και της κατανάλωσης Ο 2. Η ΔΟ επηρεάζει σημαντικά την απόδοση των καλά προπονημένων δρομέων αντοχής, εφόσον μία βελτιωμένη ΔΟ αυξάνει την ταχύτητα σε μία δεδομένη απόσταση εξαιτίας της μείωσης της κατανάλωσης του οξυγόνου με αποτέλεσμα να βελτιώνεται και η επίδοση των δρομέων. Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει την δρομική οικονομία μέσω της ενεργοποίησης μίας σειράς μηχανισμών: την αύξηση της δύναμης, τον μυϊκό συντονισμό, καθώς επίσης και άλλα κινητικά χαρακτηριστικά, ενώ η συνολική μεγαλύτερη δύναμη του σώματος ευνοεί τις μηχανικές αλλαγές στο στυλ του τρεξίματος. Η βελτίωση της δρομικής οικονομίας είναι αποτέλεσμα της βελτιωμένης μηχανικής τρεξίματος και της νευρομυικής συναρμογής που έχουν στόχο την μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε μία δεδομένη ταχύτητα. Ηπροπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντοχής συνδέονται με την περιορισμένη ανάπτυξη της δύναμης, την απουσία αλλαγών στη τιμή του VO 2max. Οι περισσότερες έρευνες εστιάζουν στα αποτελέσματα της ταυτόχρονης προπόνησης αντίστασης και αντοχής πάνω στην απόδοση των δρομέων αντοχής. Οι Leverittetal. (1999), μελέτησαν την προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντοχής.σύμφωνα με τους παραπάνω ερευνητές η κατανόηση των μηχανισμών που περιορίζουν την απόδοσηείναι: το είδος, η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης, το προπονητικό ιστορικό των δρομέων. 4
Η άποψη που επικρατεί είναι ότι ο σκελετικός μυς δεν μπορεί να προσαρμοστεί μεταβολικά ή μορφολογικά στην προπόνηση δύναμης και στην προπόνηση αντοχής που πραγματοποιούνται ταυτόχρονα. Αυτό συμβαίνει επειδή αρκετές προσαρμογές που παρατηρούνταιστο μυϊκό επίπεδο ως αντίδραση στην προπόνηση της δύναμης είναι διαφορετικές από εκείνες που παρατηρούνται μετά την προπόνηση της αντοχής. Για αυτό τον λόγο, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν περαιτέρω έρευνες για την συνδυαστική προπόνηση πάνω στην ανάπτυξη της δύναμης, καθώς επίσης και για τον προσδιορισμό των προπονήσεων που μπορούν να μειώσουν τις αρνητικές συνέπειες της ταυτόχρονης προπόνησης δύναμης και αντοχής. 1.1. Σκοπός εργασίας Στόχος της εργασίας αυτής είναι η επίδραση της ταυτόχρονης προπόνησης αντίστασηςκαι αντοχής στην επίδοση των δρομέων αντοχής. 2. Μέθοδος Έγινε αναζήτηση άρθρων μέσα από την ηλεκτρονική βιβλιοθήκη της Google scholar. Οι λέξεις κλειδιά που χρησιμοποιήθηκαν: Training, Resistance, Endurance running 3. Βιβλιογραφική ανασκόπηση Τη σχέση τηςδο με την επίδοση των δρομέων αντοχής έχουν μελετήσειοι Saunders et al.,(2004), οι οποίοι υποστηρίζουν ότι η ΔΟ είναι σημαντικότερος παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης τωνδρομέωνυψηλού επιπέδου συγκριτικά με VO 2max. Σύμφωνα με τους παραπάνω ερευνητές, οι δρομείς αντοχής θα πρέπει να μπορούν να διατηρούν μία υψηλή μέση ταχύτητα τρεξίματος, σεόλη την διάρκεια του αγώνα. Για να το πετύχουν αυτό οιπροπονήσεις θα πρέπει να εστιάσουν στον ρόλο των νευρομυικών χαρακτηριστικών, την μυϊκή δύναμη και ελαστικότητα, την μηχανική τρεξίματος και τις αναερόβιες ικανότητες των δρομέων αντοχής. Οι παραπάνω ερευνητές αναφέρουν ότιη προπόνηση δύναμης βελτιώνει την δρομική οικονομία, επειδή βελτιώνει τα αναερόβια χαρακτηριστικά όπως είναι: η ικανότητα παραγωγήςγαλακτικού (La) και η μείωση των χρόνων επαφής.η προπόνηση 5
αντίστασης βελτιώνει την απόδοση της αντοχής των απροπόνητωνδρομέων, ενώ έχει σημαντικά οφέλη και στην δρομική οικονομία των μέτρια προπονημένων δρομέων αντοχής χωρίς ωστόσο να παρατηρείται καμία αλλαγή στην τιμή τηςvo 2max. Η έρευνα έδειξεότι ο συνδυασμός προπόνησης με έντονα βάρη και της προπόνησης αντοχής, είχε θετικό αποτέλεσμα στην βελτίωση απόδοσης τρεξίματος, αυξάνοντας την ΔΟσε προπονημένους δρομείς (VO 2max: 69 ml/kg/min). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η προπόνηση με έντονα βάρη διάρκειας 14 εβδομάδων, μείωσε(11%) την VO 2 σε υπομέγιστο έργο στην ομάδα της αντοχής/δύναμης συγκριτικά με την ομάδα που έκανε μόνο πρόγραμμα αντοχής. Σύμφωνα με τους παραπάνω ερευνητές, ο τύπος της προπόνησης δύναμης, που είναι γνωστός ως εκρηκτική δύναμη ή πλειομετρική προπόνηση, προκαλεί ειδικές νευρικές προσαρμογές όπως για παράδειγμα η αυξημένη ενεργοποίηση των μυών με λιγότερη μυϊκή υπερτροφία συγκριτικά με την τυπική προπόνηση της δύναμης της έντονης αντίστασης. Η πλειομετρική προπόνηση αυξάνει την ικανότητα των μυών ως προς την παραγωγή της δύναμης, (δίνοντας έμφαση στις διατάσεις) και αναπτύσσοντας μία σειρά δραστηριοτήτων όπως είναι η εκτέλεση αλμάτων. Η πλειομετρική προπόνηση συμβάλει στην αποθήκευση και χρήση της ελαστικής ενέργειας. Στην έρευνα τωνsaunders et al.(2004), παρατηρήθηκε ότι η περίοδος 9 εβδομάδων προπόνησης εκρηκτικής δύναμης είχε ως αποτέλεσμα την βελτίωση της ΔΟ (8%), και της απόδοσης των 5 km (3%) χωρίς να υπάρξει καμία αλλαγή στην τιμή του VO 2max των μέτρια προπονημένων δρομέων. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η προπόνηση εκρηκτικής δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ΔΟ και την απόδοση ως αποτέλεσμα της αυξημένης νευρομυικής λειτουργίας. Οι μετρήσεις που έγιναν πάνω στην ΔΟκαι στην απόδοση των μέτριων δρομέων, μετά από 6 εβδομάδες πλειομετρικής προπόνησης, έδειξαν βελτίωση των παραπάνω παραμέτρων, χωρίς να παρατηρηθεί καμία αλλαγή στο VO 2max. Παρατηρήθηκε βελτίωση της ΔΟκατά8% και μία αύξηση κατά 3% στην απόδοση των δρόμων των 5 km. Σκοπός της έρευνας, τωνjohnston et al., (1997), ήταν η επίδρασητης προπόνησης δύναμης στην ΔΟτων προπονημένων δρομέων αντοχής. Οι ερευνητές μελέτησαντην επίδρασητης προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, διάρκειας 10 εβδομάδων, στην ΔΟ, 12 δρομέων οι οποίες συμμετείχαν μετά από τυχαία επιλογή σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης ή σε πρόγραμμα προπόνησης αντοχής. 6
Μετά την ολοκλήρωση του προπονητικού προγράμματος, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία σημαντική αλλαγή στην μάζα του σώματος και στο % λίπους της κάθε ομάδας. Δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στις μετρήσεις της περιφέρειας του σώματος για καμία από της δύο ομάδες μετά την ολοκλήρωση του προπονητικού προγράμματος. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είχε ως αποτέλεσμα μία σημαντική αύξηση της δύναμης των δρομέων που συμμετείχαν στην ομάδα ενδυνάμωσης, εστιάζοντας τόσο στο άνω μέρος του σώματος (24,4%) όσο και στο κάτω μέρος του σώματος (33,8%). Παρατηρήθηκαν αυξήσεις στο παράλληλο squat (40%), στην κάμψη του γονάτου (27%), στις πιέσεις πρέσας (seated press, 21.5%), hammer curl (36%),στις πιέσεις πάγκου (19,5%), και στις ασκήσεις πλάτης (22%). Αντιθέτως, η ΔΟ παρουσίασε βελτίωση στην ομάδα ενδυνάμωσης (4%), μετά την ολοκλήρωση του προπονητικού προγράμματος αντίστασης, συνολικής διάρκειας 10 εβδομάδων. Η σχετική τιμή της VO 2max μειώθηκε στην ομάδα ενδυνάμωσης κατά την διάρκεια των δρόμων στην χρονικά προσδιορισμένη τιμή των 214 m.min -1 (41,7 έως 39,9 ml.kg. -1 min -1 ), και κατά την διάρκεια των 230 m.min -1 (44,5 έως 42,8 ml.kg. - 1 min -1 ), ενώ δεν ήταν εμφανείς οι αλλαγές για την ομάδα ελέγχου. Τέλος, η καρδιακή συχνότητα κατά την διάρκεια του τρεξίματος σε μία χρονικά προσδιορισμένη τιμή των 214 και 230 m.min -1, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα και η κατανάλωση οξυγόνου, δεν παρουσίασαν σημαντικές αλλαγές για καμία ομάδα μετά την ολοκλήρωση των προπονητικών προγραμμάτων. Τα παραπάνω ευρήματα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης με παράλληλη προπόνηση αντοχής βελτιώνουν την ΔΟ, επιδρώντας ελάχιστα ή καθόλου στο VO 2max ή στην σύνθεση του σώματος σε προπονημένους δρομείς αντοχής. Οι Mikkola et al., (2007), εξέτασαν τα αποτελέσματα παράλληλων προπονητικών δραστηριοτήτων: της εκρηκτικής δύναμης και της αντοχής τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια απόδοση, καθώς και στα νευρομυικά χαρακτηριστικά των δρομέων αντοχής. Πήραν δείγμα 13 έμπειρους αθλητές, καθώς και 12 αθλητές που αποτελούσαν την ομάδα ελέγχου, ηλικίας 16 έως 18 χρόνων, και οι οποίοι συμμετείχαν σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, διάρκειας οκτώ εβδομάδων, αναπτύσσοντας τον ίδιο συνολικό προπονητικό όγκο, με ένα ποσοστό ωστόσο της τάξεως του 19% της προπόνησης αντοχής να αντικαθίσταται από την εκρηκτική προπόνηση, εστιάζοντας στην ομάδα των έμπειρων αθλητών. 7
Όσον αφορά τα αποτελέσματα και για τις δύο ομάδες της μέγιστης αναερόβιας δοκιμασίας και της ταχύτητας των 30 m, η μέγιστη μέση ταχύτητα MART (V MART ), οι ταχύτητες MART (V 10, V 7, V 5, V 3 ), και η V 30 δεν παρουσίασαν διαφορές πριν την δοκιμασία. Μετά την προπονητική περίοδο, παρατηρήθηκε σημαντική αλληλεπίδραση μεταξύ των ομάδων και των προπονητικών προγραμμάτων ως προς το V MART (p<0,01) και το V 30 (p<0,05). Οι ταχύτητες (V MART, V 10, V 7, V 5, V 3 και V 30 ) παρουσίασαν αύξηση στην ομάδα των έμπειρων δρομέων (p<0,001 0,05), ενώ στην ομάδα ελέγχου, μόνο το V 7 και το V 3 βελτιώθηκαν σημαντικά (p<0,01-0,001). Επιπλέον, οι σχετικές (%) αλλαγές που έλαβαν χώρα στο V MART (p<0,01), και στο V 30 (p<0,05), διέφεραν σημαντικά ανάμεσα στις δύο ομάδες. Η μέγιστη δύναμη (F ISOM ) και το 1RM (μία επανάληψη μέγιστο) των εκτείνοντων μυών του γονάτου, παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ομάδα Ε κατά 8 ± 9% (p<0,05) και 4 ± 5% (p<0,05). Σύμφωνα με τους παραπάνω ερευνητές δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές σε καμία μεταβλητή της αερόβιας απόδοσης μεταξύ των ομάδων πριν την έναρξη της προπονητικής περιόδου. Κατά την διάρκεια της προπονητικής περιόδου, δεν άλλαξαν σημαντικά οι τιμές των VO 2max και V END στην ομάδα των έμπειρων δρομέων όσο και για την ομάδα ελέγχου, ενώ παρατηρήθηκε σημαντική αλληλεπίδραση μεταξύ των ομάδων και των προπονητικών δραστηριοτήτων (p<0,05) στην ΔΟ των 14 km.h -1 μετά την ολοκλήρωση της περιόδου προπόνησης. Σε αυτή την ταχύτητα η βελτίωση (3 ± 4%) της ΔΟ ήταν σημαντική (p=0,07) για τους έμπειρους δρομείς, ενώ η συγκέντρωση γαλακτικού μειώθηκε για την ομάδα των έμπειρων δρομέων κατά 12 ± 20% και 11 ± 15%, αντίστοιχα (p<0,05). Οι Storen et al. (2008), χρησιμοποιούν τον όρο προπόνηση μέγιστης δύναμης, για να περιγράψουν τον τύπο της προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει βάρη, καθώς και ελάχιστες επαναληπτικές δοκιμές, δίνοντας έμφαση στις νευρικές προσαρμογές για την αύξηση της δύναμης αντί της μυϊκής υπερτροφίας. Σκοπός της έρευνας ήταν να αξιολογήσουν τον βαθμό που η προπόνηση της μέγιστης δύναμης (δίνει έμφαση στις νευρικές προσαρμογές) χωρίς να αυξάνει την μάζα του σώματος, επηρεάζει την δρομική οικονομία των καλά προπονημένων δρομέων αντοχής. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι η προπόνηση μέγιστης δύναμης, συμπληρώνει την προπόνηση αντοχής, βελτιώνει την μέγιστη επανάληψη(1rm), τον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και την δρομική οικονομία, επηρεάζοντας ταυτόχρονα τον χρόνο εξάντλησης κατά την μέγιστη αερόβια ταχύτητα. Δημιουργήθηκαν δύο ομάδες, η 8
ομάδα παρέμβασης και η ομάδα ελέγχου στις οποίες συμμετείχαν έπειτα από τυχαία επιλογή 17 καλά προπονημένοι αθλητές των δρόμων. Δεν καταγράφτηκε καμία συμμετοχή των παραπάνω αθλητών σε προπονητικά προγράμματα αντίστασης οποιασδήποτε μορφής τους τελευταίους 6 μήνες, ενώ για κάθε έναν από τους δρομείς χρησομοποιήθηκε η επίδοση του δρόμου των 5km. Η ομάδα παρέμβασης (8 δρομείς) εκτέλεσε ημικαθίσματα, τέσσερα σετ, τεσσάρων μέγιστων επαναλήψεων, τρεις φορές την εβδομάδα σε μία συνολική χρονική διάρκεια των 8 εβδομάδων, παράλληλα με την εκτέλεση των προπονητικών δραστηριοτήτων του προγράμματος αντοχής. Όσον αφορά τους αθλητές και τις αθλήτριες της ομάδας ελέγχου, συνέχισαν να εκτελούν τις ασκήσεις αντοχής στο πλαίσιο του προπονητικού της προγράμματος κατά την διάρκεια της περιόδου. Μετά από 8 εβδομάδες προπονητικής παρέμβασης μέγιστης δύναμης, παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στην ομάδα παρέμβασης ως προς την εκτέλεση του ημικαθίσματος του 1RM (33,2%),του ημικαθίσματος RFD (26,0%), στην ΔΟ σε ποσοστό 70%VO 2max (5,0%), στον χρόνο εξάντλησης κατά την μέγιστη αερόβια ταχύτητα (21,3%) και της καρδιακής συχνότητας (f c )στο γαλακτικό κατώφλι (2,8%) και αντίστοιχα στο f c σε ποσοστό 70% VO 2max (1,9%). Αντιθέτως, δεν παρατηρήθηκε βελτίωση στις παραπάνω παραμέτρους στην ομάδα ελέγχου. Και στις δύο ομάδες, δεν παρουσιάστηκε καμία αλλαγή στο βάρος του σώματος, στο VO 2max, στο γαλακτικό κατώφλι ή στο γαλακτικό ως % του VO 2max. Κατά την διάρκεια των 8 εβδομάδων, οι δρομείς που συμμετείχαν στην ομάδα παρέμβασης ολοκλήρωσαν 20 ± 2,3 (83,3%) συνεδρίες που κυμαίνονταν από 17 (71%) έως 23 (96%) στο πλαίσιο της προπόνησης που εστιάζει στην μέγιστη δύναμη. Το πρόγραμμα προπόνησης αντοχής στο οποίο συμμετείχαν οι δρομείς κατά την διάρκεια της περιόδου ήταν παρόμοιο με το προπονητικό πρόγραμμα πριν την παρέμβαση τόσο για την ομάδα παρέμβασης (συνολικής μέσης διάρκειας 414 λεπτών πριν την παρέμβαση 391 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της παρέμβασης) όσο και για την ομάδα ελέγχου (συνολικής μέσης διάρκειας 325 λεπτών πριν την παρέμβαση-274 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της παρέμβασης). Δεν βρέθηκε συσχετισμός μεταξύ του χρόνου τρεξίματος των 5km και του γαλακτικού (%VO 2max ). Aν και η ομάδα παρέμβασης παρουσίασε σημαντική βελτίωση της τιμές του 1RM και της δρομικής οικονομίας από την προπαρεμβατική περίοδο έως την περίοδο που ακολούθησε μετά την παρέμβαση, δεν υπήρξε ωστόσο συσχετισμός μεταξύ των βελτιωτικών παρεμβάσεων των 1RM και RE στους δρομείς που συμμετείχαν στην ομάδα παρέμβασης. Αναφορικά με της δύο ομάδες, υπήρξε 9
συσχετισμός (r 2 =0,38, p<0,01) μεταξύ των βελτιώσεων τόσο για το 1RM όσο και για τη ΔΟ. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι η προπόνηση έντονης αντίστασης, διάρκειας 8 εβδομάδων, είχε ως αποτέλεσμα την βελτίωση της ΔΟ και στον χρόνο εξάντλησης στην VO 2 max των καλά προπονημένων δρομέων, χωρίς να υπάρξει ταυτόχρονη αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ή του βάρους του σώματος. Η ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασε καμία αλλαγή στους παραμέτρους που αποτέλεσαν αντικείμενο μέτρησης. Στο πλαίσιο της έρευνας (Damasceno et al., 2015), αναλύθηκε η επίδραση προπονητικού προγράμματος δύναμης, διάρκειας 8 εβδομάδων, πάνω στα νευρομυικά χαρακτηριστικά και τον διασκελισμό των δρομέων αντοχής. Το δείγμα ήταν 18 δρομείς αντοχής οι οποίοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, στην ομάδα προπόνησης δύναμης (STG=9) και στην ομάδα ελέγχου (CG=9) και στην συνέχεια πραγματοποίησαν μία ολοκληρωμένη σειρά τεστ πριν και μετά την προπονητική περίοδο: το τεστ αύξησης ταχύτητας κατά 1 km.h -1 κάθε 3 λεπτά μέχρι εξάντλησης, στη δοκιμασία της μη μεταβαλλόμενης ταχύτητας, την χρονική δοκιμή των 10km, το τεστ των αλμάτων, το αναερόβιο τεστ Wingate των 30 s και το τεστ της μέγιστης δύναμης. Κατά την διάρκεια του 1RM, έγινε μέτρηση της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας. Τα άτομα που εντάχθηκαν στην ομάδα STG, ολοκλήρωσαν το 95% των προγραμματισμένων προπονήσεων δύναμης. Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στο % λίπους του σώματος πριν (STG 11,2 ± 1,2% CG 11,8 ± 1,7%) και μετά την προπονητική περίοδο (STG 9,5 ± 1,1 %, CG 11,3 ± 1,2 %, P=0,372-0,558), ενώ δεν παρατηρήθηκαν και σημαντικές διαφορές στην μάζα του σώματος στο πλαίσιο της σύγκρισης των ομάδων πριν (STG 67,5 ± 3,1 kg, CG 71,0 ± 3,8 kg) και μετά την προπόνηση (STG 67,2 ± 2,7 kg, CG 74,7 ± 3,8 kg, P=0,479-0,435). Οι παραπάνω ερευνητές, δεν παρατήρησαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων, αναφορικά με τις βασικές τιμές των παραμέτρων που σχετίζονται με την απόδοση της αντοχής. Μετά την προπονητική περίοδο, δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στο VO 2 maxή στη ΔΟ για καμία ομάδα (p=0,198-0,895). Τα συμπεράσματα της μελέτης του Damasceno et al. (2015), έδειξαν ότι οι 8 εβδομάδες της προπόνησης δύναμης βελτίωσαν τα νευρομυικά χαρακτηριστικά των δρομέων αντοχής, με αποτέλεσμα μία πιο γρήγορη και διαρκή δραστηριότητα τρεξίματος κατά την διάρκεια της δοκιμασίας του δρόμου των 10km. Τα παραπάνω ευρήματα έδειξαν ότι τα νευρομυικά χαρακτηριστικά αποτελούν σημαντικούς προσδιοριστικούς παράγοντες της έντασης των ασκήσεων κατά την 10
διάρκεια της μεσαίας έως την τελευταία φάση των δρόμων των 10km. Οι ερευνητές αναφέρουν: το όφελος της δύναμης μετά την ολοκλήρωση της προγράμματος προπόνησης δύναμης με βάρη, έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της κόπωσης των δρομέων μακρών αποστάσεωνκατά την διάρκεια των τελικών φάσεων του αγώνα αντοχής, βελτιώνοντας συνολικά την απόδοση τρεξίματος των δρομέων. Oι Leveritt et al., (1999), αναφέρουν χαρακτηριστικά:oι διάφορες έρευνες που εξετάζουν τις νευρομυικές προσαρμογές, καθώς και τις βελτιώσεις στη απόδοση των δρομέων οι οποίες συνδέονται με την προπόνηση δύναμης και αντοχής, παράγουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Σύμφωνα με τονjung, (2003), η προπόνηση της αντίστασης έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μάζας του σώματος.επίσης έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της τριχοειδούς πυκνότητας. Αυτές οι μεταβολές μειώνουν την ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το διαθέσιμο οξυγόνο. Συνεπώς, οι δρομείς αποστάσεων αποφεύγουν την προπόνηση της αντίστασης εξαιτίας του φόβου μείωσηςτης αερόβιας απόδοσης. Ωστόσο, παραμένει το ερώτημα εάν αυτές οι αλλαγές έχουν τον ίδιο αντίκτυπο όταν προστίθεται στο πρόγραμμα των δρόμων αντοχής η προπόνηση της αντίστασης, καθώς και εάν επηρεάζεται αρνητικά το VO 2max. Τα συμπεράσματα που προκύπτουν από τις παραπάνω μελέτες είναι κοινά, διατυπώνοντας την άποψη ότι από μόνη της η προπόνηση της αντίστασης δεν αποτελεί ένα επαρκές αερόβιο ερέθισμα που βελτιώνει το VO 2max. Σύμφωνα με τους Johnston et al., (1997), όταν η προπόνηση αντίστασης πραγματοποιείται παράλληλα με την αερόβια προπόνηση, το VO 2max δεν παρουσιάζει βελτίωση σε σχέση με τις τιμές που επιτυγχάνονται μόνο από την αερόβια προπόνηση. Για παράδειγμα, οι αθλήτριες αποστάσεων οι οποίες συνδύασαν τον παραδοσιακό τύπο αντίστασης με ένα πρόγραμμα δρόμων, διάρκειας 10 εβδομάδων, βελτίωσαν την δύναμή τους, ωστόσο, όταν έγινε σύγκριση με ένα δείγμα αθλητριών που ακολούθησαν ένα παρόμοιο πρόγραμμα δρόμων χωρίς την συμπερίληψη της προπόνησης της αντίστασης, δεν παρουσιάστηκε καμία διαφορά στο VO 2 max των δύο ομάδων. Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν για μία προπονημένη ομάδα δρομέων που διατήρησαν το πρόγραμμα τους, ωστόσο συμπεριέλαβαν σε αυτό μία έντονη προπόνηση αντίστασης για μία χρονική περίοδο των 10 εβδομάδων. Μετά την ολοκλήρωση του χρονικού διαστήματος των 10 εβδομάδων, παρατηρήθηκε μία αύξηση της δύναμης του ποδιού, χωρίς ωστόσο να σημειωθεί βελτίωση του VO 2max. 11
Σύμφωνα με τους Johnston et al.,(1997), οι βελτιώσεις που παρατηρούνται στο νευρομυικό σύστημα επηρεάζουν το στυλ τρεξίματος, αυξάνοντας με την σειρά του την μηχανική τρεξίματος. Επιπροσθέτως, η βελτίωση της μηχανικής αποτελεσματικότητας και η αύξηση του μυϊκού συντονισμού έχουν ως αποτέλεσμα την μείωση της σχετικής πίεσης του βάρους. Τέλος, ο συνδυασμός της βελτιωμένης μηχανικής τρεξίματος και της νευρομυικής αποτελεσματικότητας έχουν ως αποτέλεσμα την μείωση της κατανάλωσης του οξυγόνου, βελτιώνοντας συνεπώς την δρομική οικονομία. Συμπερασματικά, τα δεδομένα δείχνουν ότι η ΔΟ μπορεί να βελτιωθεί μέσω της προπόνησης της αντίστασης, χωρίς να υπάρχουν αρνητικά αποτελέσματα για το VO 2max ή την δρομική απόδοση. Ωστόσο, απαιτείται η πραγματοποίηση περισσότερων σχετικών ερευνών ώστε να προσδιοριστούν τα πιο αποτελεσματικά προπονητικά προγράμματα της αντίστασης με στόχο την βελτίωση της δρομικής οικονομίας. Σύμφωνα με τα συμπεράσματα του Jung (2003), αν και η προπόνηση της αντίστασης δεν συμβάλει στην βελτίωση του VO 2max των δρομέων αποστάσεων, ωστόσο, δεν μειώνεται όταν επιτυγχάνεται ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης με το πρόγραμμα αντοχής. Σε γενικές γραμμές, η αξία της προπόνησης αντίστασης με στόχο την βελτίωση του VO 2 max των δρομέων αποστάσεων παραμένει αδιευκρίνιστη. Σχεδόν το σύνολο των ερευνών, αναφέρει ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων δεν παρατηρούν βελτίωση στο VO 2 max ως αποτέλεσμα της προπόνησης αντίστασης. Ωστόσο, ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης στο προπονητικό πρόγραμμα αντοχής δεν μειώνει την απόδοση της αντοχής, συνεπώς, μπορεί να είναι χρήσιμη για τους λόγους, πέραν της βελτίωσης του VO 2 maxγια τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η δρομική οικονομία αφορά την σχέση μεταξύ του VO 2max και της δρομικής ταχύτητας ή το οξυγόνο που απαιτείται σε μία δεδομένη ένταση ασκήσεων. Ο δρομέας, του οποίου η απαίτηση για το VO 2max είναι χαμηλότερη σε μία δεδομένη ταχύτητα, παρουσιάζει μία καλύτερη ΔΟ. Η ΔΟ επηρεάζει την απόδοση των δρομέων αποστάσεων, συνεπώς, η βελτίωσή της δίνει την ευκαιρία σε έναν αθλητή να αναπτύξει μεγαλύτερη ταχύτητα σε μία δεδομένη απόσταση ή να διανύσει μία μεγαλύτερη απόσταση με μία σταθερή ταχύτητα, εξαιτίας της μειωμένης κατανάλωσης οξυγόνου. Η προπόνηση της αντίστασης βελτιώνει την δρομική οικονομία των δρομέων, σύμφωνα με την παραπάνω έρευνα, η οποία εξέτασε ένα δείγμα προπονημένων αθλητριών που 12
ακολούθησαν μία προπόνηση βάρους, τρεις φορές την εβδομάδα, συνολικής διάρκειας 10 εβδομάδων. Το προπονητικό πρόγραμμα αντίστασης αποτελούνταν από δύο έως τρία σετ των 6-20 επαναλήψεων, περιλαμβάνοντας 14 διαφορετικές ασκήσεις. Το αποτέλεσμα ήταν η βελτίωση της δρομικής οικονομίας των αθλητών κατά 4%. Συνεπώς, η προπόνηση αντίστασης ωφελεί τους δρομείς αποστάσεων, εφόσον ακόμα και η ελάχιστη βελτίωση στο πεδίο της δρομικής οικονομίας είναι σημαντική για τις μακρές αποστάσεις. Σε μία αντίστοιχη μελέτη (Paavolainen et al.,1999), oι ερευνητές παρατήρησαν ότι το χρονικό διάστημα των 9 εβδομάδων προπόνησης εκρηκτικής αντίστασης (πλειομετρικές ασκήσεις με ή χωρίς την περίληψη επιπρόσθετου βάρους, κάμψη και μυϊκή έκταση του γονάτου), είχε ως αποτέλεσμα την βελτίωση της ΔΟ κατά 8,1% των προπονημένων δρομέων αποστάσεων. Η βελτίωση της δρομικής οικονομίας σε συνδυασμό με την αύξηση της μυϊκής δύναμης, είχαν ως αποτέλεσμα την βελτίωση κατά 3,1% του χρόνου τρεξίματος των 5km χωρίς ωστόσο να παρατηρηθεί αύξηση του VO 2 max.. Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να μειώσει τον χρόνο επαφής με το έδαφος, βελτιώνοντας την δρομική οικονομία. 13
4.Αποτελέσματα Ερευνητές n Επίπεδο Saunders et al.(2004) Yamamoto et al. (2008) δρομέων 15 (Α) 7(Υ) 8(Μ) ΔΟ(RE) VO 2max Maximal speed Βελτίωση 8% 12 (Α) 12(Υ) Βελτίωση 4.1% 69.1ml/kg/min 58.3 ml/kg/min 68-70 ml/kg -1 /min -1 Jung, (2003) 12(Γ) 12(Υ) Βελτίωση 4% Δεν παρουσιάζεται Johnston et al.,(1997) Mikkola et al. (2006) Storen et al. (2008) Damasceno et al. (2015) Paavolainen et al.,1999), αύξηση, αμετάβλητο 6(Γ) 6(Υ) Βελτίωση 4% Παρουσιάζει μικρή μείωση 41.7 ml/kg -1 /min -1 39.9 ml/kg -1 /min -1 13(Α) 13(Υ) Βελτίωση 4(Α) 4(Γ) 8(Υ) Βελτίωση 5% Δεν παρουσιάζεται 9(Α) 9(Υ) Βελτίωση 2.5% 41.9 ± 4.0 Βελτίωση 8,1% αύξηση, αμετάβλητο 3±2% Βελτίωση 2.3% 54.4 ml/kg -1 /min -1 ± 5.3 Βελτίωση 0.5 ± 1.6% Αμετάβλητο Βελτίωση 3,1% p<0.05 ΔΟ = Δρομική οικονομία VO 2max = Μέγιστη Κατανάλωση οξυγόνου Maximal speed = Μέγιστη ταχύτητα 14
5. Συμπεράσματα Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ερευνών η προπόνηση αντίστασης στους δρομείς αντοχής: Βελτίωση της παραμέτρου της δρομικής οικονομίας Δεν βελτιώνει την παράμετρο VO 2max, ενώ έχει παρατηρηθεί και ελάχιστη μείωση της παραμέτρου σε ορισμένες έρευνες μετά από εφαρμογή προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης. Βελτίωση στην απόδοση της μέγιστης ταχύτητας(maximal speed) 15
Βιβλιογραφία Damasceno, M.V., Silva, A.E.L., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Romulo, B. (2015). Effectsofresistancetraining on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur J Appl Physiol, Springer-Verlag. Leveritt, M., Abernethy, P.J., Barry, B.K., Logan, P.A. (1999). Concurrent Strength and Endurance Training. Sports Med, 28(6): 413-427. Saunders, P.U., Pyne, D.B., Telford, R.D., Hawley, J.A. (2004). Factors affecting running Economy in Trained Distance Runners. Sports Med, 34(7): 465-485. Jung, A.P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med, 33(7): 593-552. Yamamoto, L.M., Lopez, R.M., Klau, J.F., Casa, D.J., Kraemer, W.J., Maresh, C.M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6): 2036-2044. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I. et al. (1999). Explosive strength training improves 5km running time by improving running economy and muscle power. J. Appl Physiol, 86(5): 1527-33. Mikkola, J., Rusko, H., Nummela, A., Pollari, T., Hakkinen, K. (2007). Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Int J Sports Med, Verlag. Johnston, R.E., Quinn, T.J., Kertzer, R., Vroman, N.B. (1997). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4): 224-229. Storen, Q., Helgerud, J., Stoa, E.M., Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 16