Συγχαρητήρια! Αγοράζοντας το ηλεκτρονικό βιβλίο «36 Τροφές Που Καίνε Το Λίπος Και Χαρίζουν Υγεία», έχετε κάνει το πρώτο βήμα για τη διαχείριση του σωματικού βάρους σας. Το βιβλίο χωρίζεται σε 4 μέρη: 1. Εισαγωγή στην καύση λίπους 2. Τροφές που καίνε λίπος 3. Δραστικές τροφές 4. Επίλογος Σας εύχομαι καλή επιτυχία στην προσπάθεια σας να ελέγξετε το βάρος σας και να βελτιώσετε την υγεία σας. Κατερίνα Κανελάκη www.easydiet4u.com Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 1
Το ηλεκτρονικό βιβλίο που διαβάζετε είναι μετάφραση του πρωτότυπου «36 Potent Foods to Lose Weight & Live Healthy. First Edition. 2006 Marla Xeno». Σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπεται η αντιγραφή, ή αναδημοσίευση ολόκληρου του περιεχομένου ή τμήματος αυτού, σε έντυπη, οπτικοακουστική ή ψηφιακή μορφή χωρίς την έγγραφη άδεια του εκδότη. Το «36 Τροφές Που Καίνε Το Λίπος Και Χαρίζουν Υγεία», γράφτηκε για να προσφέρει σωστή και χρήσιμη πληροφόρηση. Μπορεί όμως να υπάρχουν τυπογραφικά λάθη στο περιεχόμενο. Όσα γράφονται είναι αποτελέσματα ερευνών επιστημόνων αμερικανικών πανεπιστημίων και σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν εξειδικευμένες προτάσεις για την απώλεια σωματικού βάρους. Αν κάποιος χρειάζεται εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να απευθυνθεί σε κάποιον ειδικό. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 2
Εισαγωγή Στην Καύση Λίπους Αν έχετε παραπάνω κιλά από το κανονικό, δεν σημαίνει ότι έχετε κάνει κάτι κακό. Απλά ζυγίζετε περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε. Είναι όμως σημαντικό να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά ώστε να βελτιώσετε την εικόνα σας, την υγεία σας και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση. Όταν θα έχετε χάσει το βάρος που θέλετε, τότε σκοπός σας είναι να το διατηρήσετε. Σε αυτό το βιβλίο θα ανακαλύψετε πώς μπορείτε να επιλέξετε τροφές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το σκοπό σας. Να κάψετε λίπος χωρίς να υποφέρετε! Θα σας δείξω τις τροφές που θα ανανεώσουν το μενού σας, θα ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας και θα σας δώσουν το αίσθημα της πληρότητας, αλλά και της ικανοποίησης με την αλλαγή στο σωματικό βάρος σας. Οι περισσότεροι Έλληνες προσθέτουν στο σώμα τους αυτά τα περιττά κιλά, επειδή τρώνε λάθος τροφές. Το κλειδί για την επιτυχία είναι η αλλαγή αυτών των κακών επιλογών και η γνώση του τρόπου που μπορούμε να το κάνουμε είναι το μυστικό συστατικό για να πετύχουμε το στόχο μας. Όταν οι άνθρωποι ζούσαν στα σπήλαια., δεν είχαν γνώσεις σχετικά με τη διατήρηση και την αποθήκευση των τροφίμων τους. Ξόδευαν όλο το διαθέσιμο χρόνο και την ενέργεια τους στο κυνήγι και το μάζεμα φυτικών τροφών. Μόλις είχαν συγκεντρώσει τις ποσότητες που τους χρειάζονταν, καταβρόχθιζαν αμέσως τα πάντα. Αντί να αποθηκεύουν τις τροφές τους σε ψυγεία ή οικιακά σκεύη, αποθήκευαν ενέργεια στο σώμα τους με τη μορφή λίπους, ώστε μπορούν να το κάψουν σε περιόδους που ή εύρεση τροφής ήταν δύσκολη. Κάθε χρόνο ήταν ζωτικής σημασίας γι αυτούς να βάλουν ένα στρώμα λίπους στο σώμα τους κατά τη διάρκεια των θερμών μηνών της άνοιξης και του καλοκαιριού. Ήταν το μόνο που μπορούσε να τους εγγυηθεί την επιβίωση τους στους επερχόμενες δύσκολες καιρικές συνθήκες του χειμώνα. Αν δεν έχετε αναρωτηθεί ακόμα, σημειώνω ότι οι γυναίκες είχαν περισσότερο λίπος, γιατί έπρεπε να εξασφαλίσουν επιπλέον ενέργεια για αυτές και τα μωρά τους. Στη σημερινή εποχή δεν ζούμε πλέον σε σπήλαια και δεν χρειάζεται να αποθηκεύουμε ενέργεια για το χειμώνα. Έχουμε όμως κληρονομήσει και διατηρήσει τον βασικό μηχανισμό για την αποθήκευση λίπους από τους μακρινούς μας προγόνους. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 3
Όλοι μας γεννηθήκαμε με ένα συγκεκριμένο αριθμό λιποκυττάρων. Ο αριθμός που απέκτησε ο καθένας μας έχει να κάνει με τη γενετική. Αν έχετε πολλά λιποκύτταρα, ίσως κάποιος από τους προγόνους σας να ήταν ο πιο ογκώδης άνθρωπος στη φυλή, κάτι που είναι καλό, αφού θα είχε τις περισσότερες πιθανότητες να επιβιώσει. Δεν μπορείτε ποτέ να απαλλαγείτε από τα λιποκύτταρα, αλλά δυστυχώς μόνο να προσθέτετε λίπος σε αυτά, αφού αυτός είναι ο πρωταρχικός τους ρόλος. Αναλόγως των διατροφικών σας επιλογών αυτά θα γίνονται μεγαλύτερα ή θα επιστρέφουν στο αρχικό τους μέγεθος. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε καταδικαστεί να έχετε περιττά κιλά. Υπάρχει η δυνατότητα να συρρικνώσετε το μέγεθος των λιποκυττάρων και αυτό θα συμβεί βεβαίως αν ακολουθήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Έτσι θα μπορέσετε να κάψετε το αποθηκευμένο λίπος στα κύτταρα και δεν θα σας απασχολεί πλέον ο αριθμός τους. Σκεφτείτε τα σαν τα μπαλόνια. Αν κάψετε το λίπος που έχουν μέσα, θα μειωθεί ο όγκος τους. Είναι σαν να αφήνετε τον αέρα να φύγει στην ατμόσφαιρα. Ένα καλό πρόγραμμα αδυνατίσματος θέτει συνήθως κάποιους περιορισμούς στην πρόσληψη τροφής, κυρίως για τη μείωση των θερμίδων που παίρνουμε. Τρώγοντας λιγότερο αναγκάζουμε το σώμα μας να κάψει τα αποθέματα λίπους του. Αυτό είναι γνωστό σε όλους μας. Συμφωνείτε; Για να εξασφαλίσετε ένα μόνιμο αδυνάτισμα και έλεγχο του αποτελέσματος, πρέπει να αλλάξετε τις επιλογές των φαγητών που τρώτε, έτσι ώστε να αποθηκεύετε λιγότερο λίπος αλλά να παίρνετε τις απαραίτητες βιταμίνες, τα μέταλλα, τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Οι δίαιτες με ακραίες τακτικές μείωσης θερμίδων θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά γρήγορα, αλλά στην συντριπτική τους πλειοψηφία θα αποτύχουν σε βάθος χρόνου. Αυτό συμβαίνει γιατί το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο γενετικά να προστατεύεται από την λιμοκτονία. Σε περιόδους μικρής διαθεσιμότητας τροφής, το σώμα μας μειώνει το ρυθμό του μεταβολισμού του και καίει λιγότερη ενέργεια έτσι ώστε να μας κρατήσει ζωντανούς. Ένα μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται «υποθάλαμος» φροντίζει να διατηρεί το βάρος μας θέτοντας ένα σημείο ισορροπίας. Είναι το βάρος που νιώθουμε άνετα. Ο υποθάλαμος ορίζει το σημείο αυτό με βάση το επίπεδο της πρόσληψης τροφής. Αν κόψουμε δραστικά τα γεύματα μας, ο εγκέφαλος νομίζει ότι λιμοκτονούμε και στην προσπάθεια του να μας διατηρήσει στη ζωή, επιβραδύνει το μεταβολισμό μας. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 4
Το αναμενόμενο αποτέλεσμα θα είναι να σταματήσουμε να χάνουμε βάρος. Στη συνέχεια, αφού έχουμε πιεστεί από την πείνα και τη στέρηση, το πιο πιθανό (και φυσικό επόμενο) είναι να επιστρέψουμε στις καθημερινές μας διατροφικές συνήθειες και συνήθως τρώμε περισσότερο από πριν, με αποτέλεσμα να πάρουμε πίσω τα χαμένα κιλά, που πολλές φορές θα μας προσθέσουν και το ανάλογο επιτόκιο. Πώς μπορούμε όμως να αποφύγουμε αυτή την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας; Η απάντηση είναι απλή. Πρέπει να αλλάξουμε το συνδυασμό των τροφών που τρώμε. Σίγουρα είναι απαραίτητο να μειώσουμε κάπως τις θερμίδες που λαμβάνουμε, αλλά το κυριότερο είναι να φροντίσουμε να τις μειώσουμε από το λίπος και όχι από απαραίτητα διατροφικά στοιχεία για τον οργανισμό μας. Αυτός είναι ο τρόπος να αποφύγουμε το συναγερμό λιμοκτονίας στο σύστημα μας. Την ίδια στιγμή, μειώνουμε και την πρόσληψη λίπους, την αντικαθιστούμε με ασφαλείς θερμίδες από θρεπτικές τροφές και πείθουμε τον εγκέφαλο μας ότι το σώμα μας λαμβάνει όλα τα διατροφικά στοιχεία που του χρειάζονται. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 5
Τροφές Που Καίνε Λίπος Κάθε ένα από τα επόμενα τρόφιμα είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι επιταχύνει την καύση λίπους. Οι συγκεκριμένες τροφές πηγαίνουν ένα βήμα πιο πέρα. Δεν προσθέτουν λίπος στο σώμα σας ταυτόχρονα με την αύξηση της καύσης του. Αυτές οι εκπληκτικές τροφές μπορούν να μειώσουν την επιθυμία σας για φαγητά που δεν προσφέρουν τίποτα και να κρατήσουν το σώμα σας στη σωστή λειτουργία και ενεργητικότητα του. Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις τροφές σε κάθε εξειδικευμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος που θα επιλέξετε. Θα δώσουν στο σώμα σας αυτή την πρόσθετη ώθηση να αρχίσει να χάνει βάρος πιο γρήγορα. Ένα λογικό πρόγραμμα αδυνατίσματος θα σας προτείνει λύσεις που δεν θα αναφέρονται σε καμία περίπτωση σε κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Πολλοί επιστήμονες παγκοσμίου φήμης όμως συνιστούν να καταναλώνετε περισσότερες από αυτές και μιλούν για 1.500 με 1.800 θερμίδες την ημέρα, όσο και αν σας φαίνεται παράξενο. Αναφέρονται βέβαια σε γυναίκες. Οι άντρες μπορούν πολύ άνετα και πρέπει να προσθέσουν λίγες ακόμα! Η πείνα περνάει μόνο αν γεμίσει το στομάχι μας. Με κάθε μια μερίδα, οι τροφές που σας προτείνω πετυχαίνουν το σκοπό τους καλύτερα από άλλες, ενώ ταυτόχρονα προσφέρουν στο σώμα σας τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία για τη σωστή λειτουργία του. Μήλα Αυτά τα θαύματα της φύσης αξίζουν πραγματικά τη φήμη που έχουν ότι μπορούν να κρατήσουν μακριά το γιατρό, τρώγοντας ένα την ημέρα! Στην δική μας περίπτωση φαίνεται ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε και το λίπος μακριά από το σώμα σας. Πρώτα από όλα θα ανεβάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας με ασφαλή και ομαλό τρόπο και θα τα κρατήσουν εκεί περισσότερο από άλλες τροφές. Το αποτέλεσμα θα είναι να μην νιώσετε πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 6
Δεύτερον, τα μήλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών στα σούπερ μάρκετ. Οι συγκεκριμένες ίνες εξαφανίζουν το αίσθημα της πείνας, προστατεύοντας μας από τις επικίνδυνες διακυμάνσεις των σακχάρων στο αίμα μας, σχετικά με τον Dr. James Anderson της ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου του Kentucky. Ένα μέτριου μεγέθους μήλο σας δίνει μόνο 81 θερμίδες και δεν περιέχει καθόλου νάτριο, κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη. Εκτός από τη μείωση του σωματικού σας βάρους, κερδίζετε διπλά γιατί θα μειώσετε θα αρχικά επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σας αλλά και την αρτηριακή σας πίεση! Ψωμί Ολικής Αλέσεως Μην σας τρομάζει το ψωμί. Είναι το βούτυρο, οι διάφορες κρέμες ή ό,τι άλλο επιλέγετε να απλώστε πάνω του όταν το τρώτε που δημιουργούν τα προβλήματα με τα κιλά σας και όχι το ψωμί. Θα το λέω συνέχεια ότι το λίπος είναι που παχαίνει και όχι οι τροφές. Για να καταλάβετε τι εννοώ, σκεφτείτε το εξής: Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης 4 και ένα γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες! Ποιο λοιπόν είναι αυτό που πραγματικά παχαίνει; Το ψωμί ως φυσική πηγή ινών και σύνθετων υδατανθράκων είναι μια χαρά για τη δίαιτα σας. Ο νορβηγός επιστήμονας Dr. Bjarne Jacobsen ανακάλυψε ότι όσοι τρώνε λιγότερο από 2 φέτες ψωμί ημερησίως ζυγίζουν γύρω στα 5 κιλά περισσότερο από αυτούς που τρώνε περισσότερο. Έρευνες στο πανεπιστήμιο του Michigan έχουν δείξει ότι μερικοί τύποι ψωμιού μπορούν έμπρακτα να μειώσουν την όρεξη. Μελέτες σύγκρισης λευκού και μαύρου ψωμιού (που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες) απέδειξαν ότι φοιτητές που έτρωγαν 12 φέτες ψωμιού ολικής άλεσης την ημέρα, ένιωθαν λιγότερη πείνα και έχασαν 3 κιλά σε 2 μήνες. Οι άλλοι που έτρωγαν λευκό ψωμί ήταν πιο πεινασμένοι, έτρωγαν περισσότερα παχυντικά φαγητά και δεν έχασαν σχεδόν καθόλου βάρος στο ίδιο χρονικό διάστημα. Το κλειδί λοιπόν είναι να τρώτε μαύρο ψωμί ολικής άλεσης και σίγουρα θα βρείτε πολλές επιλογές σε πολύσπορα προϊόντα στους σημερινούς φούρνους ή σούπερ μάρκετ. Ενδεικτικά αναφέρω ότι μια κανονική φέτα ψωμιού ολικής άλεσης περιέχει 60 με 70 θερμίδες, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης και αποτελεί μια σταθερή παροχή ενέργειας για τον οργανισμό σας. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 7
Καφές Έχουμε ακούσει όλοι μας για τους πιθανούς κινδύνους της κατανάλωσης καφεΐνης. Η εξάρσεις άγχους και αμνησίας είναι δυο από αυτούς. Το μυστικό λοιπόν είναι ο σωστή ρύθμιση της ποσότητας καφέ που πίνουμε. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με την Dr. Judith Stern του πανεπιστημίου της California στο Davis η καφεΐνη θεωρείται μεταβολικός επιταχυντής στους επιστημονικούς κύκλους. Αυτό έχει νόημα αν σκεφτούμε ότι η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό. Μπορείτε κάποιες φορές να καίτε θερμίδες 10% πιο γρήγορα. Για λόγους ασφαλείας είναι καλό να περιορίσετε τα ποτήρια καφέ που πίνετε, σε ένα το πρωί και ένα το απόγευμα. Για να βελτιώσετε τη γεύση του προσθέστε άπαχο γάλα και προσπαθήστε να αποφύγετε τη ζάχαρη. Οι περισσότεροι από όσους το έχω προτείνει, το συνήθισαν στην πορεία και τώρα λατρεύουν να πίνουν έτσι τον καφέ τους. Γκρέιπφρουτ Υπάρχει ένας πολύ καλός λόγος για να προσθέσετε σε τακτά χρονικά διαστήματα αυτό το παραδοσιακό διαιτητικό φρούτο στη δίαιτα σας. Σύμφωνα με τον Dr. James Cerd του πανεπιστημίου της Florida σας βοηθά να διαλύσετε τα λίπη και τη χοληστερόλη. Ένα μέτριου μεγέθους γκρέιπφρουτ περιέχει 74 θερμίδες, σας δίνει 15 εκπληκτικά γραμμάρια πηκτίνης (μειώνει χοληστερόλη και λίπη), έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάλιο και δεν έχει καθόλου λίπος ή νάτριο. Το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε γαλακτουρονικό οξύ, το οποίο συμβάλει στη μάχη ενάντια στη χοληστερόλη και το λίπος. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι βοηθά στην καταπολέμηση της αρτηριοσκλήρωσης και την πρόληψη καρδιακών νοσημάτων. Δοκιμάστε να το απολαύσετε με κανέλα αντί για ζάχαρη και το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 8
Μουστάρδα Δοκιμάστε την καυτερή, πικάντικη μουστάρδα που θα βρείτε στα σούπερ μάρκετ αλλά κυρίως σε καταστήματα εξειδικευμένα στο αντικείμενο. Η Dr. Jaya Henry του πολυτεχνείου της Οξφόρδης στην Αγγλία, ανακάλυψε ότι η ποσότητα της καυτερής μουστάρδας που περιέχεται σε Μεξικάνικα, Ινδικά και Ασιατικά φαγητά (συνήθως ένα κουταλάκι του τσαγιού), επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό όπως η καφεΐνη ή η απαγορευμένη πλέον εφεδρίνη. Η καθηγήτρια λέει: «Η μουστάρδα είναι εντελώς ασφαλής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθημερινά και πραγματικά έχει αποτελέσματα. Έμεινα έκπληκτη όταν ανακάλυψα ότι μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό έως και 20-25% μέσα σε μερικές ώρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να καίει το σώμα μας 45 θερμίδες επιπλέον για κάθε 700 που καταναλώνουμε!» Πιπεριές Οι καυτερές, κόκκινες πιπεριές που είναι γνωστές και ως «Τσίλι» έχουν τα ίδια αποτελέσματα με την καυτερή μουστάρδα. Η καθηγήτρια Henry μελέτησε το θέμα, κάτω από διαφορετικές συνθήκες όπως και με τη μουστάρδα και τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά. Οι δυνατότητα των κόκκινων καυτερών πιπεριών να ανεβάζουν το μεταβολικό ρυθμό, δουλεύει θαυμάσια και δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αρκεί να βάλετε όσες σας ευχαριστούν στις σάλτσες ή τις σούπες σας. Πατάτες Μάλλον αστειεύομαι, έτσι; Λάθος. Οι πατάτες έχουν κατηγορηθεί όπως και το ψωμί για την αύξηση του σωματικού βάρους και αυτό είναι άδικο. Ο Dr. John McDougal, διευθυντής της κλινικής διατροφικής θεραπείας στο νοσοκομείο St. Helena στην California, λέει: «Ένα εξαιρετικό τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στην ταχεία απώλεια σωματικού βάρους είναι η πατάτα, με 0,6 θερμίδες ανά γραμμάριο ή Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 9
περίπου 85 θερμίδες ανά τεμάχιο πατάτας. Είναι καταπληκτική πηγή φυτικών ινών και καλίου, χαμηλώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύει από εμφράγματα και καρδιακά νοσήματα». Η προετοιμασία και το μαγείρεμα της πατάτας έχουν μεγάλη σημασία. Αποφύγετε βούτυρο, γάλα ή διάφορες κρέμες που προτείνονται σε συνταγές, αλλιώς θα τα καταστρέψετε όλα. Δοκιμάστε όμως το γιαούρτι. Είναι από τις καλύτερες επιλογές. Ρύζι Ένα ολόκληρο πρόγραμμα αδυνατίσματος με βάση το ρύζι, δημιουργήθηκε από τον Dr. William Kempner στο πανεπιστήμιο του Durham και ονομάστηκε «Η Δίαιτα Του Ρυζιού». Το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρονολογείται γύρω στο 1930 και θέτει το ρύζι ως βάση του καθημερινού διαιτολογίου του ενδιαφερόμενου. Στη συνέχεια κάνει σταδιακά κάποιες προσθήκες σε διάφορα φρούτα και λαχανικά. Το αποτέλεσμα είναι η εκπληκτική απώλεια βάρους και η βελτίωση της υγείας. Η δίαιτα έχει δείξει ότι μπορεί να αποτρέψει ή και να θεραπεύσει τις παθήσεις στα νεφρά και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ένα κύπελλο μαγειρεμένου ρυζιού (150 γραμμάρια) περιέχει 178 θερμίδες. Με άλλα λόγια το ένα τρίτο των θερμίδων που θα παίρνατε αν καταναλώνατε μια αντίστοιχη ποσότητα βοδινού κρέατος ή τυριού. Να θυμάστε Το καστανό ρύζι που δεν έχει υποστεί επεξεργασία είναι πολύ καλύτερο από το συνηθισμένο λευκό, και βρίσκεται πολύ εύκολα στα σημερινά σούπερ μάρκετ. Σούπες Οι σούπες είναι από τις καλύτερες επιλογές αν δεν ξέρετε τι να μαγειρέψετε. Ίσως όχι τόσο οι έτοιμες που πωλούνται στην αγορά, όσο οι παραδοσιακές σπιτικές σούπες, που θα σας βοηθήσουν σίγουρα να χάσετε βάρος. Σε μελέτη του καθηγητή John Foreyt του Baylor College of Medicine στο Houston, ανακαλύφτηκε ότι όσοι κάνουν δίαιτα και τρώνε ένα μπολ σούπας πριν το γεύμα τους, χάνουν περισσότερο βάρος σε σχέση με αυτούς που δεν κάνουν το ίδιο. Επίσης σημαντικό είναι ότι όσοι τρώνε σούπες διατηρούν το βάρος τους για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 10
Φυσικά, ο τύπος της σούπας που θα επιλέξετε θα κάνει τη διαφορά. Οι σούπες με κρέμες ή με λιπαρά κρέατα δεν είναι και από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Σας έχω όμως μια ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική συνταγή: Κόψτε σε φέτες: 3 μεγάλα κρεμμύδια 3 καρότα 3 κλωνάκια σέλινο 1 κολοκύθι Βάλτε τα σε μια κατσαρόλα και προσθέστε: Χυμό ντομάτας (όσο προτιμάτε) Στήθος κοτόπουλο Νερό και 1 ποτήρι λευκό κρασί (δεν είναι απαραίτητο) Προσθέστε επίσης: Εστραγκόν Βασιλικό Ρίγανη Θυμάρι και Σκόρδο σε σκόνη (ή ολόκληρο) Σιγοβράστε για 1 ώρα και σερβίρετε. Σπανάκι Ο Ποπάυ σίγουρα ήξερε τι έκανε όταν είχε αυτή την ιδιαίτερη προτίμηση στο σπανάκι. Σύμφωνα με τον καθηγητή Richard Shekele του πανεπιστημίου του Texas, το σπανάκι έχει την δυνατότητα να μειώνει τη χοληστερόλη, να επιταχύνει το μεταβολισμό και να καίει δραστικά το λίπος. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, Βήτα καροτένιο και βιταμίνες C και E. Το σπανάκι μπορεί κυριολεκτικά να σας παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 11
Τόφου Όσα θετικά και να πούμε, ποτέ δεν είναι αρκετά γι αυτό το υγιεινό τρόφιμο από την Ασία. Το τόφου είναι ένα εναλλακτικό είδος τυριού το οποίο σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία χρησιμοποιούν ήδη οι Κινέζοι εδώ και περίπου 2.000 χρόνια αφού παρόμοια αγαθά βρέθηκαν σε βραχογραφίες. Δημιουργείται από τη σόγια, ένα όσπριο που αναπτύσσεται στα τροπικά και υποτροπικά κλίματα και καταναλώνεται ευρέως στις ασιατικές χώρες. Είναι βασικά άγευστο και μπορείτε να κάνετε απεριόριστους γευστικούς συνδυασμούς. Ένας κύβος τόφου έχει 86 θερμίδες και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Οι ειδικοί συστήνουν την λήψη 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα). Το τόφου περιέχει ασβέστιο και σίδηρο, σχεδόν καθόλου νάτριο και ούτε ίχνος κορεσμένων λιπαρών. Θα κάνει τον μεταβολισμό σας να τρέχει σε υψηλά επίπεδα και θα μειώσει αισθητά και τη χοληστερόλη. Με το τόφου θα έχετε πραγματικά πολλές επιλογές ως προς τη χρήση του. Είναι μια από τις καλύτερες λύσεις για να φτιάξετε θρεπτικές ομελέτες, ή να το προσθέσετε σε σούπες ή σάλτσες αλλά και να λιώσετε τα πιο μαλακά κομμάτια του σε μια σαλάτα. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 12
Δραστικές Τροφές Θα ήταν μη ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι μπορείτε να χάσετε με επιτυχία τα περιττά κιλά που επιθυμείτε, τρώγοντας μόνο μια περιορισμένη επιλογή από τροφές, όσο νόστιμες και θρεπτικές αν είναι. Έτσι λοιπόν θα προσθέσουμε ένα σημαντικό αριθμό διατροφικών προτάσεων που μπορείτε να συνδυάσετε με όσες αναφέρθηκαν στο προηγούμενο κεφάλαιο και να πετύχετε καταπληκτικά αποτελέσματα. Οι τροφές αυτές θα δώσουν στα γεύματα σας διαφορετική γεύση και υφή αλλά και θα σας παρέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το βάρος σας. Σε γενικές γραμμές, οι επιλογές μου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, χαμηλά ποσοστά λίπους και είναι εντελώς ασφαλείς όσο αφορά την περιεκτικότητα τους σε νάτριο. Πολλές από τις προτεινόμενες τροφές είναι τραγανές και έχουν γεύση που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να σνακ που δεν έχουν να σας προσφέρουν κάτι. Οι περισσότεροι από εμάς, αρεσκόμαστε ιδιαίτερα όταν έχουμε ένα πραγματικά μη θρεπτικό ελάττωμα, όπως είναι τα περισσότερα προϊόντα που μπορούμε να αγοράσουμε για να φάμε από το περίπτερο. Ξέρουμε επίσης καλά, ότι πρέπει να κόψουμε αυτές τις συνήθειες, αν θέλουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά μας. Πολλές από τις τροφές που θα σας προτείνω στη συνέχεια, θα καταφέρουν να σας δώσουν γευστικότατες εναλλακτικές επιλογές και ελπίζω να τις απολαύσετε. Κριθάρι Οι Ρωμαίοι μονομάχοι έτρωγαν συστηματικά κριθάρι για να παίρνουν δύναμη. Είναι πραγματικά εντυπωσιακό, ότι τις περισσότερες φορές διαμαρτύρονταν αν δεν υπήρχε κριθάρι και ήταν αναγκασμένοι να φάνε κρέας! Ένα κύπελλο μαγειρεμένο κριθάρι έχει 170 θερμίδες, ένα αξιοσέβαστο ποσό πρωτεϊνών και ινών και σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους. Μελέτες στο πανεπιστήμιο του Wisconsin έδειξαν ότι το σιτάρι μειώνει αποτελεσματικά τη χοληστερόλη έως Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 13
και 15% και είναι ιδιαίτερα δραστικό ενάντια στον καρκίνο. Επιστήμονες του Ισραήλ αναφέρουν ότι θεραπεύει τη δυσκοιλιότητα καλύτερα από τα καθαρτικά και βοηθάει σημαντικά στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού λίπους. Χρησιμοποιείστε το ως υποκατάστατο του ρυζιού και ανακαλύψτε καινούριες γεύσεις στις σούπες, το πιλάφι ή όποιο άλλο φαγητό μαγειρεύατε με ρύζι μέχρι σήμερα. Φασόλια Τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Τα περισσότερα φασόλια έχουν γύρω στις 215 θερμίδες ανά μαγειρεμένο κύπελλο (τα φασόλια γίγαντες φτάνουν τις 260). Έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τη το λιγότερο λίπος από όλα τα φαγητά που μπορείτε να μαγειρέψετε. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και έχουν χαμηλές ποσότητες σε νάτριο. Η φυτική πρωτεΐνη είναι ατελής, που σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε και κάτι άλλο για να την κάνετε να λειτουργήσει σωστά. Συνδυάστε τα φασόλια της επιλογής σας με ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι ή σιτάρι, ώστε να τους παρέχετε τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για να δημιουργηθεί πλήρης και θρεπτική πρωτεΐνη. Μελέτες του πανεπιστημίου του Kentucky και της Ολλανδίας, δείχνουν ότι τρώγοντας φασόλια μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό σας. Το πιο συνηθισμένο παράπονο για τα φασόλια είναι ότι παράγουν αέρια. Σας έχω τη λύση του προβλήματος, σύμφωνα με το U.S. Department of Agriculture: Πριν μαγειρέψετε τα φασόλια, πλύνετε τα και καθαρίστε τα από ξένα σωματίδια. Βάλτε τα σε μια κατσαρόλα και ρίξτε βραστό νερό τόσο ώστε να τα σκεπάζει. Αφήστε τα να μουλιάσουν για 4 ώρες ή περισσότερο και έπειτα με ένα κουτάλι βγάλτε τα φασόλια που θα επιπλέουν στο νερό. Αλλάξτε το νερό, βάλτε φρέσκο και μαγειρέψτε τα κανονικά. Σίγουρα θα με θυμηθείτε. Μούρα Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 14
Τα μούρα είναι η τέλεια τροφή για αδυνάτισμα. Έχουν τη φυσική γλυκαντική φρουκτόζη που θα ικανοποιήσει την όρεξη σας για κάτι γλυκό και αρκετές φυτικές ίνες ώστε να απορροφήσουν μερικές από τις θερμίδες που θα φάτε. Άγγλοι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά μειώνει τις θερμίδες από τις τροφές που τρώτε σε τέτοιο βαθμό που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς καν να περιορίσετε τα φαγητά που τρώτε. Τα μούρα είναι καταπληκτική πηγή καλίου και μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση. Τα βατόμουρα έχουν 74 θερμίδες, τα σμέουρα 60 και οι φράουλες 45. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τη φαντασία σας και απολαύστε τα μούρα που σας αρέσουν. Μπρόκολο Το μπρόκολο σύμφωνα με πρόσφατη δημοσκόπηση είναι το αγαπημένο λαχανικό των Αμερικανών. Ένα κύπελλο μαγειρεμένου μπρόκολου έχει μόνο 44 θερμίδες. Σας προσφέρει ένα τεράστιο διατροφικό φορτίο και θεωρείται το νούμερο ένα τρόφιμο στη μάχη ενάντια στον καρκίνο. Δεν έχει καθόλου λίπος, περιέχει μεγάλα ποσά φυτικών ινών, ουσίες που μάχονται τον καρκίνο, καροτένιο και 21 φορές την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε βιταμίνη C και ασβέστιο! Όταν αγοράζετε μπρόκολα, προσέξτε το χρώμα τους. Τα πιο μικρά ανθύλλια πρέπει να έχουν έντονο πράσινο χρώμα και να μην κιτρινίζουν. Οι βλαστοί τους πρέπει να είναι σταθεροί. Σίκαλη Είναι θαυμάσια επιλογή για τηγανίτες, ψωμί, σούπες αλλά και όποιο φαγητό θα μπορούσε να χρειαστεί δημητριακά. Η σίκαλη έχει 155 θερμίδες ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες που συμπεριλαμβάνουν σίκαλη, έχουν θεαματικά αποτελέσματα στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας, βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη και χαμηλώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 15
Η σίκαλη μαγειρεύεται με τον ίδιο τρόπο που θα φτιάχνατε το ρύζι. Βάλτε 2-3 ποτήρια νερό να βράζει και προσθέστε τη σίκαλη. Σκεπάστε το σκεύος και κατεβάστε τη θερμοκρασία ώστε να σιγοβράσει για 20 λεπτά ή τόσο ώστε να απορροφήσει το νερό. Λάχανο Το λάχανο είναι βασικό τρόφιμο στην σύγχρονη Ευρώπη και θα γίνει ο πραγματικός θησαυρός στην κουζίνα σας. Περιέχει μόνο 33 θερμίδες ανά κύπελλο κομμένου και μαγειρεμένου λάχανου και το σημαντικότερο από όλα είναι ότι θα διατηρήσει όλες τις θρεπτικές του ουσίες, όση ώρα και αν το μαγειρέψετε. Αν τρώτε λάχανο μαγειρεμένο ή σε σαλάτα έστω και μόνο μια φορά, είναι αρκετό ώστε να προστατευτείτε από τον καρκίνο του εντέρου και ίσως να επαληθεύεστε τις θεωρίες που το παρουσιάζουν ως τροφή μακροζωίας. Μελέτες που έγιναν στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ελλάδα και την Ιαπωνία, έδειξαν ότι άτομα που τρώνε πολύ λάχανο έχουν τις λιγότερες εμφανίσεις καρκίνου στο παχύ έντερο, αλλά και μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 16
Καρότα Καμία λίστα με τροφές που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας ή την απώλεια σωματικού βάρους δεν θα ήταν πλήρης αν δεν περιείχε την αγαπημένη λιχουδιά του Bugs Bunny. Ένα καρότο μετρίου μεγέθους περιέχει 55 θερμίδες και είναι ένα διατροφικό εργοστάσιο καύσης λίπους. Το πορτοκαλί χρώμα του οφείλεται στο B καροτένιο, το πιο ισχυρό όπλο στην πρόληψη του καρκίνου (προβιταμίνη Α). Το καρότο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πάρα πολλές γευστικές επιλογές και συνήθως χαρίζει μια γλυκιά γεύση χωρίς να χρειαστεί η προσθήκη ζάχαρης. Από απλές σούπες μέχρι και τις πιο πολύπλοκες σάλτες για μακαρονάδες, το καρότο σίγουρα θα γίνει ο καλύτερος φίλος σας στην κουζίνα. Μπορείτε να προσθέσετε το καρότο σχεδόν σε όλα τα φαγητά σας. Χρησιμοποιήστε το μαζί με χυμό λεμόνι, πορτοκάλι, σταφίδες, κοτόπουλο, πατάτες, μπρόκολο ή ακόμα και αρνί, για να έχετε ιδανικούς συνδυασμούς που καίνε λίπος. Βελτιώστε το τελικό αποτέλεσμα προσθέτοντας εστραγκόν, άνηθο, κανέλα ή μοσχοκάρυδο και δώστε ακόμα μια μικρή ώθηση στην καύση του λίπους. Κοτόπουλο Τα λευκά μέρη του κοτόπουλου (στήθος κυρίως) έχουν 245 θερμίδες ανά μερίδα και τα πιο σκούρα 280. Το κοτόπουλο είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, νιασίνης και ψευδάργυρου. Αν το τρώτε χωρίς την πέτσα έχετε κάνει μια από τις πιο υγιεινές επιλογές. Οι ειδικοί όμως συμβουλεύουν να το μαγειρεύετε με την πέτσα και να την αφαιρείτε πριν το σερβίρισμα. Έτσι διατηρείτε την υγρασία του κρέατος κατά το μαγείρεμα, καθώς και τη γεύση του. Καλαμπόκι Το καλαμπόκι είναι δημητριακό αν και μερικές φορές κάποιοι το κατατάσσουν στα λαχανικά. Ο κόσμος νομίζει ότι προσφέρει ελάχιστα στη διατροφή μας, αλλά η πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετική. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 17
Ένα κύπελλο μαγειρεμένο καλαμπόκι έχει 178 θερμίδες. Περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου, ψευδάργυρου και καλίου και οι ερευνητές του πανεπιστημίου της Nebraska δήλωσαν πρόσφατα ότι παρέχει και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Οι Tarahumara είναι μια φυλή ινδιάνων στο Μεξικό που τρώνε αποκλειστικά καλαμπόκι και φασόλια. Σε έρευνα που έγινε από το Mount Sinai School of Medicine της Νέας Υόρκης ανακαλύφτηκε κανένας από αυτούς τους ανθρώπους δεν είχε υψηλή χοληστερόλη ή καρδιακά προβλήματα. Καταλαβαίνετε λοιπόν πόσο σημαντικό είναι να προσθέσετε το καλαμπόκι στην καθημερινή διατροφή σας. Cottage Cheese Ήρθε η στιγμή να μιλήσουμε για το cottage cheese (κότατζ τσιζ). Μια από τις ιδανικότερες επιλογές τροφής που βοηθά στην απώλεια σωματικού βάρους και την καταπολέμηση του λίπους. Το cottage cheese με χαμηλά λιπαρά (2%) έχει 205 θερμίδες ανά κύπελλο και έχει πραγματικά χαμηλή ποσότητα λίπους, ενώ την ίδια στιγμή προσφέρει αξιοσέβαστες ποσότητες ασβεστίου και της βιταμίνης Β ριβοφλαβίνης. Μπορείτε να το συνδυάσετε με σταφίδες ή με φρούτα και να έχετε μια πρωτότυπη επιλογή για όταν θέλετε να φάτε κάτι γλυκό. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιείτε καθημερινά στη μαγειρική σας αντί για τα συνηθισμένα τυριά ή ως επάλειψη σε ψωμί και κράκερ. Σύκα Τα σύκα ανήκουν στις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν 37 θερμίδες ανά καθαρισμένο φρούτο ή 48 θερμίδες μαζί με τη φλούδα. Ναι! Αν δεν το έχετε δοκιμάσει έχουν καταπληκτική γεύση μαζί με τη φλούδα όταν έχουν ωριμάσει καλά. Πρόσφατες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα σύκα προσφέρουν ένα αίσθημα διατροφικής πληρότητας και μας προστατεύουν από το να τρώμε περισσότερο από όσο πρέπει. Τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα παραπονέθηκαν ότι τους έδιναν μεγάλες ποσότητες τροφής, όταν στο μενού τους είχαν προστεθεί σύκα, αν και η θερμιδική αξία του φαγητού τους ήταν ίδια με πριν. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 18
Ψάρι Τα οφέλη στην υγεία από μια διατροφή με πολλές επιλογές σε ψάρι, ακόμα και σήμερα εκπλήσσουν τους ειδικούς. Το ψάρι είναι ίσως η πιο υγιεινή τροφή που μπορείτε να τρώτε με όποιο τρόπο σας αρέσει. Οι θερμίδες που περιέχει μια κανονική μερίδα ψάρι ανοιχτής θάλασσας, κυμαίνονται από 90 έως και 230 ανάλογα το ψάρι. Ο τόνος σε νερό για παράδειγμα έχει 154 θερμίδες και το σημαντικότερο είναι ότι ακόμα και αν ξεπεράσουμε το ημερήσιο όριο κατανάλωσης θερμίδων, τρώγοντας ψάρια δεν θα έχουμε πρόβλημα με τη δίαιτα μας. Δημοσιευμένες μελέτες στο παγκοσμίου φήμης New England Journal of Medicine, δείχνουν ξεκάθαρη τη σχέση της κατανάλωσης ψαριού και της μείωσης των καρδιακών παθήσεων. Σημαντικότερος παράγοντας γι αυτό το αποτέλεσμα είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη. Ο Dr. Joel Kremer του Albany Medical College της Νέας Υόρκης, ανακάλυψε ότι καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με ιχθυέλαιο, είχαν ως αποτέλεσμα τη δραματική ανακούφιση στις φλεγμονές και τις δύσκαμπτες αρθρώσεις της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Χόρτα Λέγοντας χόρτα εννοούμε οτιδήποτε πρασινίζει. Λάχανα, ραδίκια, σέσκουλα και ότι άλλο μπορείτε να βρείτε στην αγορά ή να μαζέψετε από την ύπαιθρο. Ανήκουν όλα στην ίδια κατηγορία με το σπανάκι και το σημαντικότερο από όλα είναι, ότι όσο και αν προσπαθήσετε, δεν θα καταφέρετε να περάσετε τις 50 θερμίδες ανά κύπελλο μαγειρεμένων χόρτων! Έχουν τεράστιες ποσότητες φυτικών ινών, καθώς βιταμινών Α και C και βέβαια δεν περιέχουν καθόλου λίπος. Μπορείτε να τα βράσετε ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες αν και σίγουρα θα έχετε μια δυο πρόχειρες συνταγές αν έχετε μεγαλώσει στην Ελλάδα. Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 19
Kiwi Το kiwi κατάγεται από τη Νέα Ζηλανδία και είναι ένα καταπληκτικό γλυκό έδεσμα με μόνο 46 θερμίδες ανά φρούτο. Το κινεζικό υπουργείο υγείας έχει επαινέσει το kiwi για τη γεύση του και την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάλιο. Συντηρείται εύκολα στο ψυγείο μέχρι και για ένα μήνα και αν και οι περισσότεροι το προτιμούν χωρίς φλούδα, τολμήστε να το δοκιμάσετε ακαθάριστο και εκμεταλλευτείτε όλες του τις βιταμίνες. Πράσο Τα πράσα μοιάζουν με τεράστια κρεμμύδια, αλλά και ανήκουν στην ίδια οικογένεια με αυτά. Είναι και αυτά πολύ γευστικά όπως τα ξαδέρφια τους και εξ ίσου υγιεινά. Οι θερμίδες που περιέχουν είναι αμελητέες και δεν ξεπερνούν τις 32 ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Μπορείτε να τα τσιγαρίσετε ή να τα ψήσετε για λίγο και μετά να τα μαρινάρετε χρησιμοποιώντας και τυρί Romano, μουστάρδα ή ότι μυρωδικά σας αρέσουν. Δεν χρειάζεται να σημειώσω το πράσο είναι καταπληκτική επιλογή για σούπες. Μαρούλι Ο κόσμος πιστεύει ότι το μαρούλι δεν έχει κάποια ιδιαίτερη θρεπτική αξία, αλλά τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει τόσο από την πραγματικότητα. Δεν μπορείτε όμως σε καμία περίπτωση να μην το προσθέσετε στα μενού σας, ιδιαίτερα αν μάθετε ότι έχει μόνο 10 θερμίδες ανά κύπελλο καθαρισμένου μαρουλιού! Το μαρούλι παρά τις σχεδόν ανύπαρκτες θερμίδες, είναι ιδιαίτερα χορταστικό και γεμάτο με βιταμίνη C και στη χώρα μας σε πολλές περιπτώσεις μονοπωλεί τις επιλογές σαλάτας για το τραπέζι μας. Πιστέψτε με Όχι άδικα! Copyright @ EasyDiet4u.com - 2011 Σελίδα 20