Personal Training Conference Training Volume PANAYOTIS MELAS, BSC (GR) WWW.GRAFTS.GR
Μελάς Παναγιώτης BSc, CSCS
Συνολικός αριθμός επαναλήψεων/ προπόνηση/ εβδομάδα/ μυϊκή ομάδα Προπονητική μονάδα: 4sets x 8 reps x 5 ασκήσεις = 160 επαναλήψεις
Επαναλήψεις (σύνολο) x sets x βάρος Άσκηση Sets Επαναλήψεις Βάρος Σύνολο Α 3 12 90 kg 3240kg Β 4 10 80 kg 3200kg Γ 2 6 110 kg 1320 kg ΣΥΝΟΛΟ 7760 kg
Σύνολο sets μέχρι προσωρινής αποτυχίας/μυϊκή ομάδα/ προπόνηση
Όγκος προπόνησης Ένταση Συχνότητα
Όγκος προπόνησης Υπερτροφία Δύναμη
Υπάρχει μια σχέση δοσολογίας και αποτελέσματος. Όγκος προπόνησης = Υπερτροφία Όσο μεγαλύτερος όγκος μεγαλύτερη υπερτροφία?
Έρευνα: 45 νεαροί άνδρες, προχωρημένο επίπεδο 7 ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες/προπόνηση 8-12 επαναλήψεις (εξάντληση) 3 φορές/εβδομάδα για 8 εβδομάδες. Group 1: 1set / άσκηση Group 2: 3sets/ άσκηση Group 3: 5sets/ άσκηση
Αποτελέσματα Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men SCHOENFELD, BRAD J. 1 ; CONTRERAS, BRET 2 ; KRIEGER, JAMES 3 ; GRGIC, JOZO 4 ; DELCASTILLO, KENNETH 1 ; BELLIARD, RAMON 1 ; ALTO, ANDREW 1
Αποτελέσματα Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men SCHOENFELD, BRAD J. 1 ; CONTRERAS, BRET 2 ; KRIEGER, JAMES 3 ; GRGIC, JOZO 4 ; DELCASTILLO, KENNETH 1 ; BELLIARD, RAMON 1 ; ALTO, ANDREW 1
Υπερτροφία Υποθετική σχέση μεταξύ προπονητικού όγκου και υπερτροφίας Προπονητικός Όγκος
Κυριαρχία ST 120 επαναλήψεις Προπονητικός όγκος/ μυϊκή ομάδα/ εβδομάδα 50% 100 επαναλήψεις Κυριαρχία FT 80 επαναλήψεις
Εκτιμώντας τον τύπο των κυρίαρχων μυϊκών ινών Πάνω από 9 επαν. Τύπος I 80% RM 7-9 επαν. 50% Λιγότερες των 7 επαν. Τύπος ΙΙ
Αριθμός επαναλήψεων ανά επίπεδο Λειτουργική Υπερτροφία Ολική Υπερτροφία Μέσος Προχωρημένος 8 6 9 7 10 8 9 11 9 12 10 13 11 14 12
Αξιόπιστη μέθοδος της μέτρησης του όγκου προπόνησης για υπερτροφία. According to the results of this review, the total number of sets to failure, or near to, seems to be an adequate method to quantify training volume when the repetition range lies between 6 and 20+ if all the other variables are kept constant. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Baz-Valle E 1, Fontes-Villalba M 2, Santos-Concejero J 1.
Ως γενική κατεύθυνση: 10 20 sets / μυϊκή ομάδα / εβδομάδα. Προτεινόμενη συχνότητα : 2 φόρες / μυϊκή ομάδα / εβδομάδα
Έρευνα 1: 45 νεαροί άνδρες, προχωρημένο επίπεδο 7 ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες/προπόνηση 8-12 επαναλήψεις (εξάντληση) 3 φορές/εβδομάδα για 8 εβδομάδες. Group 1: 1set / άσκηση Group 2: 3sets/ άσκηση Group 3: 5sets/ άσκηση
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men SCHOENFELD, BRAD J. 1 ; CONTRERAS, BRET 2 ; KRIEGER, JAMES 3 ; GRGIC, JOZO 4 ; DELCASTILLO, KENNETH 1 ; BELLIARD, RAMON 1 ; ALTO, ANDREW 1 Χρόνος προπόνησης: Group 1 set: 13 Group 5 sets: 68
Έρευνα 2: 51 νεαροί αθλητές άρσης βαρών Ασκήσεις: επωμισμός, καθίσματα, εκτίναξη Διάρκεια 10 εβδομάδες Συχνότητα 4-5 / εβδομάδα Εκτελούσαν τις ίδιες ασκήσεις, στις ίδιες εντάσεις και με το ίδιο πρόγραμμα. Group 1: Χαμηλού όγκου (1923 επαν.) Group 2: Μέτριου όγκου (2481 επαν.) Group 3: Υψηλού όγκου (3030 επαν.)
Αποτελέσματα: Group 1: Βελτίωση κατά 3,7% και 4.6% στον επωμισμό και τα καθίσματα αντιστοίχως. Group 2: Βελτίωση κατά 3,7% και 4,2% στον επωμισμό και τα καθίσματα αντιστοίχως. Group 3: Βελτίωση κατά 3% και 4,8% στον επωμισμό και τα καθίσματα αντιστοίχως. González-Badillo, J J, et al. "Moderate Resistance Training Volume Produces More Favorable Strength Gains than High or Low Volumes during a Short-Term Training Cycle." Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Aug. 2005
Πίνακας Prilepin 1RM % Επαν/set Ιδανικός αριθμ. επαν. Εύρος επαν. 55% - 65% 3-6 24 18-36 70% - 80% 3-6 18 12-24 80% - 90% 2-4 15 10-20 90% 1-2 7 4-10
Μείωση μιας προπονητικής παραμέτρου με στόχο την ξεκούραση. Προτείνεται η μείωση μιας από τις προπονητικές παραμέτρους για μια εβδομάδα: Όγκος προπόνησης Ένταση προπόνησης Συχνότητα προπόνησης
Οφέλη: 1. Υπερνικώ plateaus 2. Ξεκουράζω ΚΝΣ, μυς, αρθρώσεις 3. Επαναπροσδιορίζω στόχους 4. Μειώνω την ψυχολογική πίεση 5. Βελτιώνω τον ύπνο
Πως γίνεται? Μείωση του όγκου προπόνησης κατά 60%. Προπόνηση στο 85% του 1 RM Sets 2-3 /άσκηση, 2-3 επαναλήψεις (2προπονήσεις στις 3 πρώτες μέρες) Διατήρηση χαμηλού όγκου προπόνησης Προπόνηση στο 65% του 1RM Sets 2-3/ άσκηση, 6-8 επαναλήψεις (όχι προσωρινή εξάντληση) Προπόνηση έκρηξης με πολύ χαμηλά φορτία. Sets 2/ άσκηση, 2-3 επαναλήψεις. Μεγάλα διαλείμματα
Πότε γίνεται? Προσχεδιασμένα διαλείμματα Προτείνεται συχνότητα ανάμεσα σε 6-12 εβδομάδες. Όταν αισθάνομαι κουρασμένος Απρόοπτες καταστάσεις ή διακοπές
Θα μειωθεί η δύναμη μου? Έρευνα σε 20 έμπειρους αθλητές με πρόγραμμα διάρκειας 4 εβδομάδων, ακολοθούμενο από 2 εβδομάδες διάλειμμα, έδειξε μηδενική διαφορά τόσο στη δύναμη όσο και στο μέγεθος των μυών κατά την επιστροφή τους. Paul S. Hwang; Thomas L. Andre; and 5 more, "Resistance Training Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation,"
Panayotis.melas@gmail.com Panayotis.melas@gmail.com