Καλύτερη Διατροφή Λιγότερα Απόβλητα Εκπαιδευτικό πρόγραμμα του ΕΣΔΑΚ με την επιστημονική υποστήριξη του ΤΕΙ Κρήτης Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας

Καλύτερη Διατροφή Λιγότερα Απόβλητα Εκπαιδευτικό πρόγραμμα του ΕΣΔΑΚ με την επιστημονική υποστήριξη του ΤΕΙ Κρήτης Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας «Μαγειρεύω με περισσεύματα» Συνταγές για τροφή & τεχνική στη δημιουργική κουζίνα Επιμέλεια: Όλγα Χρήστου, Δρ. Χημικός Μηχανικός, ΕΣΔΑΚ Ανάπτυξη και Επίδειξη ενός Εργαλείου Υποστήριξης της Πρόληψης Αποβλήτων για την Τοπική Αυτοδιοίκηση

Μαγειρεύω με περισσεύματα Όλγα Χρήστου, Δρ. Χημικός Μηχανικός ΕΣΔΑΚ Τι να κάνω τα περισσεύματα του φαγητού; Μια ερώτηση που απασχολεί συχνά τη νοικοκυρά, κυρίως μετά από ένα φιλικό ή ευρύτερο οικογενειακό γεύμα, οπότε συνήθως μαγειρεύουμε περισσότερα φαγητά και μεγαλύτερες ποσότητες απ όσο τελικά καταναλώνονται, επειδή δεν μπορούμε να υπολογίσουμε πόσο θα είναι αρκετό. Ένας φίλος μου chef και επαγγελματίας διοργανωτής catering μου έχει δώσει την εξής πολύτιμη συμβουλή, την αξία της οποίας αντιλαμβάνομαι ακόμα περισσότερο όποτε δεν τη λαμβάνω υπόψη. Λοιπόν τι μου είπε; Υπολογίζουμε τα φαγητά που θα μαγειρέψουμε να είναι συνολικά τόσες μερίδες όσα τα άτομα που θα σιτιστούν και όχι το κάθε φαγητό να βγάζει το σύνολο των μερίδων. Δηλαδή αν έχουμε 20 καλεσμένους και σκοπεύουμε να μαγειρέψουμε 4 φαγητά, αρκεί το κάθε φαγητό να καλύπτει 5 μερίδες, οπότε συνολικά να καλύπτονται οι 20 μερίδες που απαιτούνται. Αυτό ισχύει και όποτε έχω ακολουθήσει τη συμβουλή δεν έχω ούτε πρόβλημα έλλειψης αλλά ούτε και αξιόλογα περισσεύματα. Ωστόσο ακόμη και με τον καλύτερο προγραμματισμό και τον καλύτερο υπολογισμό των μερίδων το ερώτημα «τι κάνω τα περισσεύματα» δεν παύει να αναδύεται ζητώντας απάντηση από τη δημιουργικότητα και τη φαντασία μας. Οι οδηγίες και οι συνταγές που ακολουθούν έχουν σκοπό να δώσουν μια βάση ιδεών, αλλά η δημιουργική φαντασία του μάγειρα/της μαγείρισσας και τα υλικά που έχει διαθέσιμα θα καθορίσουν την τελική σύνθεση. Κατηγορίες παρασκευασμάτων που ενδείκνυνται για αξιοποίηση περισσευμάτων Υπάρχουν κάποιες κατηγορίες φαγητών που ενδείκνυνται για την αξιοποίηση περισσευμάτων λόγω του τρόπου παρασκευής τους, όπως Ομελέτες Σούπες Σαλάτες Ογκρατέν Πίτες Τηγανιές Γιαχνί Κεφτέδες Κινέζικα Ριζότα 1

Ομελέτες Με την τεχνική της ομελέτας μπορούμε να αξιοποιήσουμε τα πάντα, από ζυμαρικά μέχρι λαχανικά, μέχρι σάλτσες. Χαρακτηριστικές συνταγές: 1. Ομελέτα με μακαρόνια 2. Ομελέτα με χόρτα (κρητική κουζίνα) 3. Ομελέτα με λαχανικά 4. Ομελέτα (ή καγιανάς) με μαγειρεμένο κιμά 5. Αυγά μάτια (ή καγιανάς) με σάλτσα τομάτας Για λόγους διατροφικής οικονομίας προτείνεται να μη συνδυάζονται τα αυγά με άλλα πρωτεϊνούχα υλικά υψηλής αξίας, όπως περισσεύματα μαγειρεμένου κρέατος ή πουλερικών, τα οποία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ορθολογικότερα με άλλο τρόπο. (Δυο αυγά από μόνα τους καλύπτουν την απαιτούμενη 1 μερίδα πρωτεΐνης, οπότε οποιαδήποτε προσθήκη πρωτεΐνης είναι πλεονασμός). Σούπες Οι σούπες είναι μια πολύ καλή λύση για περισσεύματα με ευρύτατη γκάμα υλικών. Μπορούμε να αξιοποιήσουμε κρέας, πουλερικά, ψάρια, βρασμένα ή ψητά, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, ψητά ή βραστά λαχανικά. Τα υλικά μπορεί να είναι ψιλοκομμένα ή μπορεί στο τέλος να πολτοποιηθούν δίνοντας μια σούπα βελουτέ. Αν θέλουμε μια σούπα πηχτή, αλλά όχι βελουτέ, προσθέτουμε ψιλοκομμένη πατάτα στο βράσιμο ή πασπαλίζουμε τα λαχανικά με αλεύρι στο σοτάρισμα. Επειδή τα ψημένα ή βρασμένα τρόφιμα έχουν δώσει τους χυμούς και τη νοστιμιά τους στο πρώτο μαγείρεμα, συνήθως χρειαζόμαστε μια ενίσχυση γεύσης στο ζωμό, είτε από κύβους έτοιμου ζωμού, είτε από φυσικό ζωμό που θα ετοιμάσουμε μόνοι μας, είτε από φρέσκα πρόσθετα συστατικά. Για παράδειγμα μπορούμε να δώσουμε δυνατή γεύση στη σούπα σοτάροντας ξερά κρεμμύδια (βλέπε συνταγή της μανιταρόσουπας). Ενδεικτικές συνταγές για σούπες: 1. Μινεστρόνε 2. Σούπα γκούλας 3. Σούπα λαχανικών 4. Μανιταρόσουπα Σαλάτες Στις σαλάτες συνήθως συνδυάζονται ψημένα υλικά (κρέας, πουλερικά, ψάρια, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια) με φρέσκα λαχανικά, τυριά, αλλαντικά, ξηρούς καρπούς κλπ. Σημαντικό στοιχείο για το δέσιμο των υλικών είναι η σάλτσα (ντρέσινγκ) που μπορεί να παρασκευασθεί με βάση μια σάλτσα βινεγκρέτ ή μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι. Ενδεικτικές συνταγές 1. Μακαρονοσαλάτα 2. Ρυζοσαλάτα με τόνο και πιπεριές 2

Ογκρατέν Στα παρασκευάσματα τύπου ογκρατέν τα προψημένα υλικά (συνήθως ζυμαρικά, λαχανικά, κρέατα, πουλερικά), εμπλουτίζονται με τυριά και μυρωδικά, συνδέονται ή σκεπάζονται με μπεσαμέλ και ψήνονται στο φούρνο. Η πίτα του βοσκού (αγγλική συνταγή) δίνει μια άλλη εκδοχή για σκέπασμα του ογκρατέν, με πουρέ πατάτας. Αντί για τον κιμά που χρησιμοποιείται συνήθως στα παραδοσιακά ελληνικά ογκρατέν, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τεμαχισμένο κρέας ή κοτόπουλο, με σάλτσα ή χωρίς. Ενδεικτικές συνταγές για ογκρατέν: 1. Παστίτσιο και παραλλαγές 2. Μουσακάς και παραλλαγές 3. Πίτα του βοσκού και παραλλαγές 4. Κουνουπίδι ογκρατέν 5. Πατάτες ογκρατέν 6. Μουσακάς με φασόλια μπαρμπούνια Πίτες Οι πίτες είναι η ελληνική εκδοχή της πίτσας, ένα ευέλικτο παρασκεύασμα στο οποίο χωρούν όλα τα υλικά σε πάμπολλους συνδυασμούς. Ωστόσο υπάρχουν πολύ χαρακτηριστικές γνωστές συνταγές που μπορούν να χρησιμεύσουν για βάση ως προς τις τεχνικές και τους συνδυασμούς. Ενδεικτικές συνταγές για πίτες: 1. Ηπειρώτικη μακαρονόπιτα 2. Χανιώτικη κρεατόπιτα 3. Κρητική κρεατοχορτόπιτα 4. Κρητική κοτόπιτα 5. Ατομικές φορμίτσες με λαχανικά 6. Τάρτα με πράσα και καρύδια Τηγανιές Οι τηγανιές ενδείκνυνται για να παρασκευάσουμε ένα γρήγορο φαγητό, επειδή τα υλικά συνήθως είναι τεμαχισμένα σε μικρά κομμάτια και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για το ψήσιμό τους. Αν χρησιμοποιήσουμε ήδη ψημένα υλικά (κρέας, κοτόπουλο, λαχανικά κλπ) ο ρόλος του τηγανίσματος περιορίζεται στο να δέσουν οι γεύσεις με τη βοήθεια φρέσκων λαχανικών ή τυριού ή και σάλτσας που μπορεί να περιέχει κρασί ή τομάτα. Επίσης μπορούμε να τηγανίσουμε μεγαλύτερα τεμάχια βρασμένου κρέατος ή πουλερικών ή λαχανικών, παναρισμένα ή όχι, προκειμένου να νοστιμίσουν. Ενδεικτικές συνταγές για τηγανιές: 1. Μαγειρεύω με τα περισσεύματα μιας λαμπρής μέρας 2. Τηγανητό κουνουπίδι 3. Τηγανιά με χοιρινό και πράσα 3

Γιαχνιστά Στα φαγητά τύπου γιαχνί τα υλικά μαγειρεύονται στην κατσαρόλα ή στο φούρνο και συνδέονται με σάλτσα τομάτας. Αν μας έχει περισσέψει σάλτσα από άλλο φαγητό μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε. Αλλιώς φτιάχνουμε σάλτσα, ανακατεύουμε με τα υλικά και τα αφήνουμε να ψηθούν στην κατσαρόλα ή στο φούρνο για να συνδεθούν. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι συνταγές της κρητικής κουζίνας που προσθέτουν πλιγούρι στα γιαχνιστά. Ενδεικτικές συνταγές για γιαχνί: 1. Πικάντικα ρεβίθια και λαχανικά γιαχνί 2. Ξινόχοντρος με φρέσκα φασόλια ή με μπάμιες ή με κουνουπίδι (κρητική κουζίνα) 3. Κουσκούς με λαχανικά Κεφτέδες ή κροκέτες Παρασκευάζονται από μεγάλη ποικιλία υλικών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, ρύζι, λαχανικά). Ανάλογα με την υφή του, το βασικό υλικό αναμιγνύεται είτε με τριμμένο ψωμί για να δημιουργηθεί ένα αφράτο μίγμα, όπως στους κλασικούς κρεατοκεφτέδες, είτε με αλεύρι για να απορροφηθούν τα υγρά και να δημιουργηθεί ένας πηχτός χυλός, όπως στους τοματοκεφτέδες και φαβοκεφτέδες. Οι κροκέτες διαφέρουν από τους κεφτέδες κυρίως ως προς το πανάρισμα, που γίνεται με βούτημα διαδοχικά σε αλεύρι, αυγό και τριμμένη φρυγανιά, ενώ οι κεφτέδες απλά αλευρώνονται αν πρόκειται για πυκνή μάζα και όχι για χυλό. Ενδεικτικές συνταγές για κεφτέδες: 1. Τοματοκεφτέδες Σαντορίνης 2. Φαβοκεφτέδες 3. Τηγανίτες από ριζότο μανιτάρια 4. Φαλάφελ (λιβανέζικοι ρεβυθοκεφτέδες) Κινέζικα Η κινέζικη κουζίνα χαρακτηρίζεται από ψιλοκομμένα υλικά που μαγειρεύονται γρήγορα στο τηγάνι, ενώ συνδέονται με ζωμό που πυκνώνει με τη βοήθεια κορν φλάουρ ή ζελατίνης. Με την κινέζικη τεχνική μπορεί να αξιοποιηθεί κάθε είδους υλικό, ενώ οι συνδυασμοί είναι σχεδόν ανεξάντλητοι. Αντί για την κινέζικη σάλτσα σόγιας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα μπαχαρικά της αρεσκείας μας και να δημιουργήσουμε μια νέα εκδοχή των παραδοσιακών μας συνταγών ή κάτι εντελώς πρωτότυπο. Σερβίρονται με ρύζι ή μακαρόνια. Ενδεικτικές συνταγές τύπου κινέζικου: 1. Κοτόπουλο με λαχανικά 4

Ριζότα Οι συνταγές για ριζότο ακολουθούν δυο τεχνικές. Στη μια περίπτωση τα υλικά ψήνονται χωριστά σαν μια σάλτσα και προστίθενται στο έτοιμο ριζότο λίγο πριν να ολοκληρωθεί το βράσιμο. Στην άλλη περίπτωση τα υλικά σοτάρονται μαζί με το ρύζι και βράζουν μαζί του εξαρχής. Και οι δυο τεχνικές μπορούν να αξιοποιηθούν για την επεξεργασία περισσευμάτων. Η πρώτη τεχνική ενδείκνυται για περισσεύματα μαγειρεμένου φαγητού, ενώ η δεύτερη κυρίως για ωμά υλικά κάθε είδους. Χρήσιμη και η τεχνική της ισπανικής παέλιας, όπου αρχικά μαγειρεύεται μια πικάντικη πυκνή σάλτσα στην οποία προστίθεται το νερό και το ρύζι μαζί με τα υπόλοιπα υλικά (θαλασσινά, κρέατα ή λαχανικά) που έχουν τηγανιστεί/ σοταριστεί χωριστά. Ενδεικτικές συνταγές για ριζότα: 1. Σπανακόρυζο 2. Ριζότο με μανιτάρια 3. Ριζότο με γαρίδες 4. Παέλια Αντί Επιλόγου Ακολουθεί μια μικρή συλλογή από επιλεγμένες συνταγές που έχουν σκοπό να αναδείξουν κάποιες από τις τεχνικές που αναφέρθηκαν. Μπορείτε να αναζητήσετε τις υπόλοιπες προτεινόμενες στο διαδίκτυο. Κάποιες από αυτές είναι συνταγές γνωστές από την τοπική και διεθνή κουζίνα, δοκιμασμένες ως προς τη σύνθεση των υλικών και το αποτέλεσμα, αλλά θα πρότεινα να διαβαστούν ως υποδείγματα για να ξεδιπλωθεί η δημιουργική φαντασία του καθενός με σκοπό να αξιοποιήσει ό,τι υπάρχει διαθέσιμο. Προϋπόθεση, βέβαια, είναι να είμαστε ανοιχτοί σε καινούριες γεύσεις και πειραματισμούς και να υπάρχει ενθάρρυνση από τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Καλά Μαγειρέματα! Καλή επιτυχία! Όλγα Χρήστου Σύντομα θα βρείτε αυτές και περισσότερες συνταγές και συμβουλές στην ιστοσελίδα www.esdak.gr και www.wasptool.hua.gr 5

Πηγή: Κουζίνα και Ποιότητα Ζωής, Εκδότης Ιωάννης Γ. Δραγούνης 6

Πηγή: Βασική μαγειρική για Χορτοφάγους, Εκδόσεις Koenemann GmbH, Κολωνία 2000 8

Πηγή: Κρητική Παραδοσιακή Κουζίνα, Μ. και Ν. Ψιλάκης, Εκδόσεις ΚΑΡΜΑΝΩΡ, Ηράκλειο 1995 13

Μανιταρόσουπα Υλικά (για 4 μερίδες) 2 κουταλιές ελαιόλαδο 2 κουταλιές φρέσκο βούτυρο 1 ½ φλιτζάνι μανιτάρια 1 λεμόνι (το χυμό) 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα 3 κουταλιές αλεύρι 3 φλιτζάνια ζωμό κρέατος 1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος Πιπέρι, αλάτι 1 κουταλιά μαϊντανό ψιλοκομμένο για γαρνίρισμα 1 πορτοκάλι (προαιρετικά) Εκτέλεση Ζεσταίνουμε σε κατσαρόλα το λάδι και προσθέτουμε το βούτυρο. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να γίνουν διαφανή. Σκουπίζουμε τα μανιτάρια με υγρό χαρτί, τα ραντίζουμε με λεμόνι για να μη μαυρίσουν, τα ψιλοκόβουμε και τα προσθέτουμε στα κρεμμύδια. Σοτάρουμε για 3 λεπτά ακόμα. Πασπαλίζουμε το μίγμα με το αλεύρι, ανακατεύουμε και ψήνουμε για 2 λεπτά. Προσθέτουμε σιγά σιγά το ζωμό ανακατεύοντας συνεχώς για να μη σβολιάσει. Όταν πάρει βράση τον αφήνουμε ακόμη για 5 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, μέχρι δηλαδή να πήξει η σούπα. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να βράσει για 3 λεπτά ακόμα. Αν γαρνίρουμε με φλούδες πορτοκαλιού, ψιλοκόβουμε τη φλούδα σε μπαστουνάκια (χωρίς την άσπρη ψίχα), τα βράζουμε για 5 λεπτά σε νερό και τα προσθέτουμε στη σούπα. Σερβίρουμε και πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Πηγή: Κουζίνα και Ποιότητα Ζωής, Εκδότης Ιωάννης Γ. Δραγούνης 16

Ηπειρώτικη Μακαρονόπιτα Υλικά για τη γέμιση: 1/2 κιλό μακαρόνια Νο5 500γρ τυρί φέτα 6 αυγά 1 λίτρο γάλα 1/2 ποτήρι ελαιόλαδο αλάτι πιπέρι μοσχοκάρυδο 3 κ.σ. βούτυρο για το φύλλο: 1 ποτήρι νερό μισό κουταλάκι αλάτι 1 κρόκο αυγού 3 κουταλιές ελαιόλαδο 1/2 κιλό αλεύρι Εκτέλεση Βράζουμε τα μακαρόνια μέχρι να μαλακώσουν και τα σουρώνουμε. Ανακατεύουμε σε αυτά τα 3 κουτάλια της σούπας βούτυρο, τα αυγά και το τυρί. Απλώνουμε σε ένα λαδωμένο ταψί 3 φύλλα αλειμμένα με το λάδι-βούτυρο ανάμεσα. Απλώνουμε το μισό από το μίγμα μακαρονιών πάνω στο φύλλο και τοποθετούμε άλλα 2 φύλλα πάνω από τα μακαρόνια αλειμμένα ανάμεσα με το λάδι-βούτυρο. Απλώνουμε τα υπόλοιπα μακαρόνια πάνω από αυτή τη στρώση και τα υπόλοιπα 3 φύλλα πάνω από τα μακαρόνια. Κόβουμε τις επάνω στρώσεις φύλλου σε μερίδες. Χτυπάμε τα υπόλοιπα 2 αυγά και το γάλα μαζί και τα περιχύνουμε πάνω από την πίτα. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 40-45 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Την αφήνουμε να κρυώσει λίγο πριν την κόψουμε και τη σερβίρουμε. Πηγή: www.visitepirus.gr 17

Πηγή: Ένθετο περιοδικό Gourmet της εφημερίδας «Κυριακάτικη ΕΛΕΥΘΕΡΟΤΥΠΙΑ» 18

Πηγή: Ένθετο περιοδικό Cook Book της εφημερίδας «ΕΘΝΟΣ» 19

Πηγή: CHEF - Η μεγάλη εγκυκλοπαίδεια Μαγειρικής & Ζαχαροπλαστικής, έκδοση Modern Times Α.Ε.Ε 20