«Τι να κάνουμε για να χάσουμε τα κιλά των εορτών;», από τον Κλινικό Διαιτολόγο-Βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο και το dimosthenopoulos.gr! Οι γιορτές είθισται να συνδυάζονται με υπερκατανάλωση φαγητού η οποία, σύμφωνα με πολλές έρευνες, μπορεί να οδηγσει σε μικρ μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους. Ο κλινικός διαιτολόγος βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμμα του Γενικού Νοσοκομείου
Αθηνών στην Αθνα, εξηγεί πώς μπορεί κάποιος να χάσει τα επιπλέον κιλά με υγι τρόπο και χωρίς να πετάξει τα φαγητά που περίσσεψαν. Η δίαιτα πρέπει να είναι αυστηρ; Οχι. Οι ακραίες υποθερμιδικές δίαιτες (κάτω από 1.000 έως 1.200 θερμίδες την ημέρα), οι δίαιτες με ακραία σύσταση και περίεργα βοηθματα, οι χημικές δίαιτες (πρωτεϊνικές) που αποκλείουν μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων (π.χ. τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά) και οι δίαιτες με σούπες και μονοφαγία έχουν συνθως τα αντίθετα αποτελέσματα. Για να χάσει κάποιος τα περιττά κιλά, αρκεί να ακολουθσει ένα προσεγμένο διαιτολόγιο. Τι πρέπει να περιέχει; Στις γιορτές αυτό που κατά κανόνα περιορίζεται είναι οι φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικς άλεσης, λαδερά), οι οποίες παρέχουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας, με σχετικά λίγες θερμίδες. Οι φυτικές ίνες πρέπει να προστεθούν στο διαιτολόγιο με κατανάλωση σαλατικών και λαδερών φαγητών, καθώς και από καλές επιλογές αμύλου (όπως τα δημητριακά ολικς άλεσης για το πρωινό, η βρώμη κ.λπ.). Υστερα από τόσους απλούς υδατάνθρακες (από γλυκά, πατάτες, ρύζι γέμισης, απλά ζυμαρικά) που καταναλώθηκαν στις γιορτές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (φυτικές ίνες) θα αρχίσουν να ρυθμίζουν καλύτερα την απορρόφηση των σακχάρων των τροφίμων, να σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα και να μετριάζουν την πείνα και την παρόρμηση για συνεχές τσιμπολόγημα. Εχουν θέση τα περισσεύματα στην προσπάθεια για αδυνάτισμα; Ασφαλώς και έχουν, κυρίως οι πιο άπαχες και μαγειρεμένες με
πιο ελαφρύ τρόπο πρωτεΐνες. Στην κατηγορία αυτ ανκουν, λ.χ., ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού (χωρίς τα φρούτα τη σος) και το φιλέτο στθους από γαλοπούλα κοτόπουλο, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε μια απλ σάλτσα για ένα ελαφρύ ζυμαρικό ολικς άλεσης, σε κύβους ως συστατικό μιας μεγάλης χορταστικς σαλάτας να προστεθούν σε μια απλ σούπα λαχανικών. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη συντρηση του μυϊκού ιστού, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν καλό κορεσμό της πείνας. Αν δεν έχει περισσέψει κάποια πρωτεΐνη από τις γιορτές, μπορεί να προστεθούν αυγό, ψάρι πουλερικό στα βασικά στα μικρότερα γεύματα της ημέρας. Τα γλυκά πρέπει να κοπούν μαχαίρι; Πιο ρεαλιστικό είναι να εξαφανιστούν βαθμιαία από τη διατροφ. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως θα καταναλώνονται σε ολοένα μικρότερες ποσότητες λ.χ. ένα μελομακάρονο την ημέρα αντί για πέντε μια μικρ φέτα βασιλόπιτα μία φορά την ημέρα. Σημαντικό είναι επίσης να καταναλώνονται μαζί με κάποιο γεύμα που θα περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, διότι τα γλυκά μόνα τους μας τροφοδοτούν με απλά σάκχαρα που μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο. Πόσα γεύματα χρειαζόμαστε την ημέρα; Στις γιορτές τα ωράρια των γευμάτων αλλάζουν, με το βασικό γεύμα της ημέρας να μετακινείται αργά το βράδυ και το πρωινό να πέφτει συχνά «θύμα» μιας βραδινς εξόδου. Πρέπει, συνεπώς, μετά το τέλος τους να μπει ένα πρόγραμμα στη διατροφ (με βάση την αρχ «να τρώτε λίγο και συχνά»), που θα συμπεριλαμβάνει οπωσδποτε ένα καλό πρωινό. Στη συνέχεια, πρέπει να υπάρχουν σταθερά κενά ανάμεσα στα γεύματα, ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα και το αίσθημα της πείνας.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως δεν θα παραλείπουμε κανένα γεύμα (απαιτούνται τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ την ημέρα). Όχι * Στις ακραίες και πολύ αυστηρές δίαιτες (κάτω από 1.000-1.200 θερμίδες) * Στις δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων (λ.χ. τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά) * Στα περίεργα «βοηθματα» για αδυνάτισμα * Στις «χημικές» δίαιτες * Στις δίαιτες με σούπες /και μονοφαγία (κατανάλωση μόνο ενός συγκεκριμένου τροφίμου πιάτου) Ναι * Στο πρωινό με πολλές φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες (λ.χ. λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά, αυγό), χωρίς χυμούς, μέλι, μαρμελάδα * Σε ένα μικρό γλυκό που έχει περισσέψει από τις γιορτές (π.χ. ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτα ένα μελομακάρονο), αλλά μόνο τις πρώτες μέρες από την έναρξη της δίαιτας και κατά προτίμηση μαζί με το μεσημεριανό φαγητό * Στα άπαχα, πρωτεϊνικά «περισσεύματα» από τις γιορτές (λ.χ. χοιρινό χωρίς ορατά λίπη, γαλοπούλα, κοτόπουλο) αλλά χωρίς σος και συνοδευτικά (π.χ. φρούτα) * Στις φυτικές ίνες (φρούτα, σαλάτες, λαδερά λαχανικά, δημητριακά πρωινού ολικς, βρώμη, ζυμαρικά ολικς, παξιμάδια από αλεύρι κριθαριού χαρουπιού, πλιγούρι ολικς) * Στο νερό, στο τσάι, στον καφέ και στα αφεψματα βοτάνων Tip
Η συστηματικ γυμναστικ είναι απαραίτητη για να ξαναβρείτε την φόρμα σας. Ανεβείτε σκαλοπάτια, περπατστε, κάνετε ποδλατο /και επιστρέψτε στο γυμναστριο. Ενδεικτικό διαιτολόγιο Πρωινό 1 ποτρι γάλα (1,5% λιπαρά) 1 γιαούρτι (1,5% λιπαρά) μαζί με 4 κουταλιές δημητριακά ολικς άλεσης 2-3 κρίθινα παξιμαδάκια 1 ομελέτα σε αντικολλητικό με 2-3 ασπράδια και 1 κρόκο και 1 φέτα πολύσπορο ψωμί Δεκατιανό
1 μεγάλο φρούτο 2 κριτσίνια σίκαλης με 30 γρ. τυρί 1 αβγό Μεσημεριανό Γαλοπούλα ψητ (1 φιλέτο, 150 γρ.) χωρίς πολλά λιπαρά πρόσθετα φρούτα ξηρούς καρπούς, με μπρόκολο και κολοκυθάκια (βραστά ατμού) και 1 φέτα ψωμί ολικς άλεσης Μακαρόνια ολικς άλεσης (1,5 κούπα) με 2-3 κουταλιές σάλτσα ντομάτας με κομμάτια από κοτόπουλο γαλοπούλα που περίσσεψε (χωρίς τυρί) Κομμάτια από άπαχο μέρος του χοιρινού που περίσσεψε (χωρίς σάλτσα άμυλο) με λαχανικά ατμού 1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 4-5 κομμάτια πατάτας φούρνου από αυτές που περίσσεψαν Ψάρι ψητό (1 φιλέτο ψαριού 150 γρ.) με βραστά λαχανικά και πατάτα ψαρόσουπα (150 γρ. ψάρι, λαχανικά, πατάτα) με 1 φέτα ψωμί Φακές (1,5 κούπα) με τυρί φέτα (30 γρ. = 1 σπιρτόκουτο) και 1 φέτα ψωμί και σαλάτα εποχς και 1 μικρό κομμάτι βασιλόπιτα
Απογευματινό 1 μεγάλο φρούτο (π.χ. μπανάνα μλο) Βραδινό 1 σαλάτα λάχανο με τόνο κοτόπουλο 1 αβγό και 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο μαζί με 2 φρυγανιές 1 χορτόσουπα με διάφορα λαχανικά και κομμάτια κοτόπουλου 60 γρ. τυρί (να μην είναι πολύ υψηλών λιπαρών) με 2 παξιμαδάκια 1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ ολικς άλεσης με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα) 1 γιαούρτι (2%) με 2 παξιμαδάκια Πηγ : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία http://www.dimosthenopoulos.gr/ti-na-kanoume-gia-na-xasoume-ta -kila-twn-eortwn