(κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : ορθός κοιλιακός, έσω πλάγιος κοιλιακός, έξω πλάγιος κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός ) Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των κοιλιακών μυών (εικόνα 1). Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.
Εικόνα 1- κοιλιακοί μυς Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα. Άσκηση 1 Επανεκπαίδευση εγκάρσιου κοιλιακού ( εικόνα 2). Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι από τους κυριότερους μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη ( την οσφυϊκή μοίρα ). Η επανεκπαίδευση του αποτελεί βασικό κομμάτι στην αποκατάσταση προβλημάτων της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Το να μάθουμε πώς να συσπούμε αυτόν τον μυ και να χρησιμοποιούμε αυτή την σύσπαση στις καθημερινές μας δραστηριότητες είναι σωτήριο σε πολλά προβλήματα της οσφυϊκής μοίρας. Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πέλματα μας να πατούν στο κρεβάτι. Έπειτα προσπαθούμε να σφίξουμε την κοιλιά μας με τέτοιο τρόπο ώστε η αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα, σας να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη. Ο θώρακας μας παραμένει σταθερός και αναπνέουμε κανονικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφάτε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην πρόσθια επιφάνεια της λεκάνης σας. Έπειτα προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Όσο αναπτύσσετε τον έλεγχο σε αυτόν το μυ προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε αυτή την συστολή και στις υπόλοιπες ασκήσεις κοιλιακών αλλά και στις καθημερινές δραστηριότητες. Εικόνα 2- Επανεκπαίδευση εγκάρσιου κοιλιακού
Άσκηση 2 Στήριξη στους αγκώνες ( εικόνα 3). Ξεκινάμε την άσκηση στηριζόμενοι στα δάκτυλα των ποδιών μας και στους αγκώνες μας. Διατηρούμε την σπονδυλική μας στήλη σε ευθεία θέση και αναπνέουμε κανονικά. Κρατάμε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Εικόνα 3 Στήριξη στους αγκώνες Άσκηση 3 Ροκανίσματα ( εικόνα 4). Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πέλματα μας να πατούν στο κρεβάτι. Κρατώντας τον αυχένα μας ευθύ σηκώνουμε ελαφρώς τους ώμους μας από το πάτωμα σφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Εικόνα 4 Ροκανίσματα Άσκηση 4 Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά ( εικόνα 5). Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα μας στον αέρα λυγισμένα 90 μοίρες όπως δείχνει η εικόνα. Κρατώντας τον αυχένα μας ευθύ σηκώνουμε ελαφρώς τους ώμους μας από το πάτωμα σφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Εικόνα 5 Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά Άσκηση 6 Κοιλιακοί με μπάλα (εικόνα 7). Ξεκινάμε την άσκηση γονατιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Στηριζόμενοι στην μπάλα η οποία βρίσκετε μπροστά μας γέρνουμε τον κορμό μας προς τα μπροστά χωρίς να λυγίσουμε την σπονδυλική στήλη. Συνεχίζουμε μέχρι να νιώθουμε ότι ελέγχουμε την ισορροπία μας και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Εικόνα 6 Κοιλιακοί με μπάλα Άσκηση 7 Στήριξη στις παλάμες με μπάλα ( εικόνα 8 ). Ξεκινάμε την άσκηση στηριζόμενοι στις παλάμες μας και τα πόδια μας πάνω στην μπάλα όπως δείχνει η εικόνα. Διατηρούμε την σπονδυλική μας στήλη σε ευθεία θέση και αναπνέουμε κανονικά. Έπειτα σηκώνουμε εναλλάξ τα πόδια μας από την μπάλα προσπαθώντας να κρατήσουμε την ισορροπία μας. Εκτελούμε περίπου δέκα αλλαγές στο κάθε πόδι, ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
Εικόνα 7 Στήριξη στις παλάμες με μπάλα Άσκηση 8 Ροκανίσματα σε μπάλα( εικόνα 9). Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα πάνω στην μπάλα όπως δείχνει η εικόνα. Κρατώντας τον αυχένα μας ευθύ σηκώνουμε ελαφρώς τους ώμους μας σφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Εικόνα 8 Ροκανίσματα σε μπάλα Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT