Έχεις σκεφτεί ποτέ γιατί πεινάς;

Γεια σου, είμαι ο Καπετάν Υγεία! Για να έχουμε δύναμη και ενέργεια: Τρώμε πάντα υγιεινά παιχνίδι, γέλιο και χαρά χορός, αθλήματα πολλά και μεγαλώνουμε σωστά! Και ξεκινάμε με μια ερώτηση: Έχεις σκεφτεί ποτέ γιατί πεινάς; Ο λόγος που πεινάς και πρέπει να τρως φαγητό και μάλιστα θρεπτικό, είναι γιατί το σώμα σου μοιάζει με αυτοκίνητο που χρειάζεται καύσιμα, δηλαδή ενέργεια. Αισθάνεσαι ότι πεινάς όταν το «ντεπόζιτο» του οργανισμού σου είναι άδειο, τότε το σώμα σου σε ειδοποιεί ότι χρειάζεται ενέργεια. Ξεκινώντας με το πρωινό και με κάθε γεύμα που τρως, δίνεις στο σώμα σου τα καύσιμα που χρειάζεται για να έχεις ενέργεια όλη τη μέρα! 1

Κάθε τι που τρώμε, μας δίνει θρεπτικά συστατικά, όπως: Πρωτεΐνες: Είναι τα «τουβλάκια» που χτίζουν γερό σώμα Υδατάνθρακες: Είναι οι «μπαταρίες» που δίνουν ενέργεια μόλις τη χρειαστείς Λιπαρά: Είναι ενέργεια που αποθηκεύεται στο σώμα για όποτε τη χρειαστείς. Όμως, προσοχή! Δεν πρέπει να παραγεμίζεις τις αποθήκες σου. Υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά, και θα τα μάθουμε μετά. Φυτικές Ίνες: Υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα που προέρχονται από φυτά (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά) και σε κάνουν να νιώθεις καλά. Βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο για γερά κόκαλα, σίδηρος για γερά νύχια και μαλλιά και βιταμίνη C για να μην αρρωσταίνεις εύκολα. 2

Μαζί με τον Καπετάν Υγεία, η Νόστιμη Συμμαχία είναι εδώ για να σε βοηθήσει να μάθεις να τρως σωστά! Γνώρισέ τους και μάθε πού ταιριάζει ο κάθε ήρωας της Νόστιμης Συμμαχίας! Μήλο Μαχητής Ντόκτορ Ντομάτα Ατρόμητο Αυγό Σούπερ Σπανάκι Φανταστική Φράουλα Πανέξυπνο Πορτοκάλι Μπράβο Μπρόκολο Ψωμί Μαύρος Ήρωας Φοβερό Φασόλι Κουλ Καρότο Γενναίο Γάλα 3

4 Οι 7 χρυσοί κανόνες του Καπετάν Υγεία για το φαγητό: 1. Πλένω τα χέρια μου πριν το φαγητό 2. Αν είμαστε όλοι στο σπίτι, τρώμε μαζί στο τραπέζι και λέμε τα νέα της ημέρας 3. Δεν τρώω μπροστά στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση 4. Πίνω νερό και όχι αναψυκτικό με το γεύμα μου 5. Δεν τρώω γρήγορα, μασάω καλά και απολαμβάνω την κάθε μπουκιά 6. Σταματάω να τρώω όταν νιώθω ότι έχω χορτάσει 7. Πλένω τα δόντια μου πριν πάω για ύπνο Βάλε σε ένα κύκλο αυτά που κάνεις και εσύ! Αν ακολουθείς και τους 7 κανόνες, σου αξίζει ένα «Μπράβο!» από τον Καπετάν Υγεία!

ΦΡΟΥΤΑ & Κόλλησε εδώ την Ντόκτορ Ντομάτα ΛΑΧΑΝΙΚΑ Κόλλησε εδώ την Φανταστική Φράουλα Τα φρούτα είναι γλυκά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Σε βοηθούν να έχεις δύναμη και ενέργεια! 5

Τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, είναι νόστιμα και υγιεινά. Όσο πιο πολλά και διαφορετικά, τόσο πιο καλά! Ζήτα απ τους γονείς σου να σου ετοιμάσουν ένα πιάτο με τη δική σου σαλάτα ή γέμισε το μισό πιάτο σου με διάφορα χρωματιστά λαχανικά. Και, για παραπάνω νοστιμιά, ελαιόλαδο σε κάθε μπουκιά! Να θυμάσαι τους 3 κανόνες για τα φρούτα και τα λαχανικά: 1. Τρώμε λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά, στο μεσημεριανό, στο βραδινό, αλλά και για κολατσιό! 2. Τρώμε τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα, για κολατσιό ή μετά το φαγητό. 3. Τρώμε πολλά και διαφορετικά φρούτα και λαχανικά! 6

Τα λαχανικά πάνε με όλα! Συμπλήρωσε τα κενά με τις λέξεις και δες πού μπορείς να «τρυπώσεις» έξτρα λαχανικά! (ψωμί, σπανάκι, ντομάτα, μπρόκολο, καροτάκια, αγγουράκια) Παίζω και Μαθαίνω! Μου αρέσουν πολύ τα αγγουράκια και τα για απογευματινό. Το σάντουιτς γίνεται ακόμα πιο νόστιμο και χορταστικό με και μαύρο, πολύσπορο. Οι πιτούλες με τυρί και είναι το αγαπημένο μου βραδινό! Η μαμά φτιάχνει πίτσα με ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια και. Αντί για σουφλέ, η μαμά φτιάχνει πεντανόστιμη ομελέτα ψητή με κίτρινο τυρί και! Κόλλησε εδώ τo Μπράβο Μπρόκολο Οι λέξεις έγιναν σαλάτα! Βρες και κύκλωσε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μέσα στον πίνακα. Μην σου ξεφύγει κανένα! Ν Ε Κ Τ Α Ρ Ι Ν Ι Μ Μ Τ Α Κ Ε Ρ Α Σ Ι Β Π Π Ο Γ Α Χ Λ Α Δ Ι Δ Α Ρ Μ Α Ρ Ο Υ Λ Ι Ξ Π Ν Ο Α Ζ Ο Π Ν Α Β Γ Δ Α Κ Τ Ο Τ Ν Σ Χ Α Π Ρ Ν Ο Α Μ Ο Φ Ρ Α Ο Υ Λ Α Λ Κ Α Σ Π Α Ν Α Κ Ι Τ Ο Ω Φ Μ Η Λ Ο Σ Π Α Δ Ζ Π Ο Ρ Τ Ο Κ Α Λ Ι Ρ Ξ 7

Το Σπανακόρυζο φτιάχνεται από εμένα το Σούπερ Σπανάκι μαζί με Ρυζάκι. Εγώ και το φιλαράκι μου φτιάχνουμε ένα πιάτο γεμάτο σίδηρο που σε κάνει πολύ δυνατό παιδάκι! Τα πράσινα Φασολάκια μαγειρεύονται μαζί με τη Ντόκτορ Ντομάτα που ταιριάζει με όλα τα λαχανικά. Με πατάτες ή και σκέτα, τα φασολάκια με λίγο τυρί, είναι νόστιμα πολύ. ΛΑΔΕΡΑ Μμμμ..πεντανόστιμο, παραδοσιακό ελληνικό φαγητό! Τα λαδερά φαγητά είναι ελληνικές νοστιμιές μαγειρεμένες με ελαιόλαδο, δηλαδή λάδι ελιάς, που μας κάνει καλό! Το ξέρεις όμως ότι τα λαδερά φαγητά είναι μαγειρεμένα λαχανικά; Τα λαδερά φαγητά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, γι αυτό τα τρώμε μια-δυο φορές την εβδομάδα. Το σούπερ σπανάκι θα σου γνωρίσει τους φίλους του. Οι Μπάμιες, το πιο πονηρό λαδερό φαγητό! Είναι πονηρές γιατί επίτηδες δεν φαίνονται πολύ όμορφες, αλλά είναι απίθανο φαγητό και κάνουν πολύ καλό. Πάνε να ξεγλιστρήσουν να μην τις φας αλλά εσύ μην μασάς! Δοκίμασέ τις με κοτόπουλο και θα γλείφεις τα δάχτυλά σου! Κόλλησε εδώ τo Σούπερ Σπανάκι 8

Ο αρακάς, οι μπάμιες, το σπανακόρυζο και τα φασολάκια, δηλαδή όλα τα λαδερά φαγητά, κρύβονται στον πίνακα το καθένα από 2 φορές. Βρες τα και κύκλωσέ τα, πριν ξεφύγουν! Παίζω και Μαθαίνω! Ω Ψ Χ Φ Σ Τ Σ Ρ Π Ο Ξ Δ Φ Γ Ρ Π Υ Ε Ρ Τ Γ Ν Φ Λ Μ Π Α Μ Ι Ε Σ Ν Μ Α Ζ Π Ω Ν Ν Δ Α Ι Β Λ Σ Π Α Ν Α Κ Ο Ρ Υ Ζ Ο Ο Δ Μ Θ Κ Β Λ Α Ρ Β Κ Λ Γ Ι Χ Ο Ψ Σ Κ Ε Ω Η Α Ρ Ε Α Ρ Α Κ Α Σ Φ Θ Κ Ω Σ Π Υ Β Α Σ Λ Δ Ζ Ι A Λ Τ Ζ T Γ I O Ε Σ Α Φ Α Σ Ο Λ Α Κ Ι Α Δ 9

ΟΣΠΡΙΑ Θυμάσαι που οι πρωτεΐνες είναι τα τουβλάκια που βοηθούν να χτίσουμε δυνατό σώμα; Γι αυτό, για δύναμη και ζωηράδα, τα τρώμε 2 φορές την εβδομάδα! Και, σαν να μην έφτανε αυτό, τα όσπρια σε γεμίζουν βιταμίνες και μέταλλα (π.χ. οι φακές σίδηρο) καθώς και με φυτικές ίνες που σε χορταίνουν εύκολα και σε κάνουν να νιώθεις καλά. Όσπρια: μια ομάδα φοβερή που σε κάνει νικητή! Φασόλια, φάβα, γίγαντες, μα και ρεβύθια και φακές, φτιάχνουν σούπερ αθλητές! Αν θες το κύπελλο, βάλε ενα πιάτο με όσπρια μέσα να ναι γεμάτο. Για πρωτεΐνη στη στιγμή, καμιά ομάδα πιο δυνατή! Κόλλησε εδώ τo Φοβερό Φασόλι Παίζω και Μαθαίνω! 3 4 1 5 Σ Α Κ Ε Φ 7 4 4 5 Β Α Α Φ 4 1 8 2 7 Α Ε Ρ Y Θ Ι Β 4 2 6 Υ Α Κ Ι Κ Ο Βοήθησε το Φοβερό Φασόλι να ξεμπερδέψει τα φιλαράκια του τα άλλα όσπρια! Αφού βρήκες τις λέξεις, με τους αριθμούς κάτω από κάθε γράμμα, βρες τι θέλει να σου πει το Φοβερό Φασόλι! Σου αρέσουν και εσένα τα όσπρια;;; «1 2 3 4 2 «_ 5 6 7 1 8 6 4 2 2!» Π Δ _!» 10

Είναι σούπερ φαγητό που κολυμπάει στο νερό! Με πρωτεΐνες σαν το κρέας, για ένα σώμα δυνατό και πολλά συστατικά για πιο κοφτερό μυαλό! Οι σαρδέλες και τα άλλα τα ψαράκια τα μικρά είναι παραπάνω από θαλασσο-λαχταριστά, γιατί έχουν και ασβέστιο για κόκαλα γερά. Μου αρέσουνε στο φούρνο όταν γίνονται ψητά αλλά και ψαρόσουπα μαζί με λαχανικά. Είναι τόσο νόστιμα και δυναμωτικά, που τρελαίνουν τους μεγάλους αλλά κι όλα τα παιδιά! Τέτοια θρεπτική θάλασσο-νοστιμάδα Θέλω δυο και τρεις φορές την εβδομάδα! ΨΑΡΙ Παίζω και Μαθαίνω! Ψάρεψε με τον Καπετάν Υγεία και βάλε τα ψάρια σε αλφαβητική σειρά. Τόνος Μπαρμπούνι Γαύρος Το αγαπημένο φαγητό του Καπετάν Υγεία είναι ψάρι ψητό στο φούρνο με λαδολέμονο και χόρτα ή ντομάτα! Εσύ πώς προτιμάς να τρως ψαράκια; Μπακαλιάρος Σαρδέλα Τσιπούρα Ξιφίας 11

Ξέρεις ποιό είναι το κόκκινο κρέας & ποιό το λευκό; Για να δούμε: Στο κόκκινο κρέας ανήκουν: Μ_σ Χ ρ Α Κ_τ Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα, π.χ. αλλαντικά Στο λευκό κρέας ανήκουν: Κ Γ Π_π Κ ν Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα, π.χ. αλλαντικά ΚΟΚΚΙΝΟ & ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ 12

Το κρέας (κόκκινο και λευκό) είναι γεμάτο με πρωτεΐνες που χτίζουν γερό σώμα. Καλό είναι να το τρώμε 2-3 φορές την εβδομάδα. Να θυμάσαι: ΔΕΝ τρώμε αλλαντικά συχνά, γιατί έχουν πολύ Άτακτο Αλάτι και είναι βλαβερά. Μαζί με το κρέας ΠΑΝΤΑ τρώμε και λαχανικά, ειδικά όταν η μαμά μαγειρεύει νοστιμιές όπως χοιρινό με σέλινο, αρνάκι φρικασέ, μπριάμ με μοσχαράκι ή μελιτζάνες παπουτσάκια με κιμά. Μμμμ! Κόλλησε εδώ τo Κουλ Καρότο 13

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Τα γαλακτοκομικά προϊόντα φτιάχνονται όλα από το Γενναίο Γάλα. Γάλα, γιαούρτι και τυρί έχουν γεύση φοβερή και ασβέστιο πολύ! Χτίζουν κόκαλα γερά, για να παίζεις δυνατά κι έχουν πρωτεΐνες, που όπως είναι πια γνωστό, είναι τα τουβλάκια που χτίζουν σώμα πιο γερό! Το γάλα που είναι το πιο γενναίο απ όλα, σε βοηθάει να μεγαλώσεις σωστά και να έχεις δύναμη σαν τον Καπετάν Υγεία! Πρέπει όμως να είναι άσπρο αλλιώς είναι γεμάτο από τη Ζημιάρα Ζάχαρη που σου χαλάει τα δόντια! Κόλλησε εδώ τo Γενναίο Γάλα 14

ΑΥΓΑ Σου δίνω πρωτεΐνη στο λεπτό! Κόλλησε εδώ τo Ατρόμητο Αυγό Το Ατρόμητο Αυγό, μας το δίνει το Κοτόπουλο το Καταπληκτικό! Έχει κι αυτό πρωτεΐνες ένα σωρό και για το μαγείρεμα, θες μονάχα ένα λεπτό! Το Ατρόμητο Αυγό έχει μια μεγάλη οικογένεια από αυγά σε πολλά σχήματα και γεύσεις: Σφιχτό Αυγό, Ομελέτα και Αυγά Μάτια! 15

ΨΩΜΙ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΡΥΖΙ ΠΑΤΑΤΕΣ Το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες ανήκουν στους υδατάνθρακες που μας δίνουν ενέργεια! Γι αυτό, τα τρώμε κάθε μέρα, σε κάθε γεύμα. Φρυγανιές και παξιμάδια, κριτσίνια και δημητριακά πρωινού είναι όλα ξαδερφάκια του καλού μαύρου ψωμιού! Για να νιώθεις πιο καλά, προτίμησε: Μαύρο ψωμί σαν κι εμένα Δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό σου Μακαρόνια ολικής άλεσης Καστανό ρύζι! Κόλλησε εδώ τo Ψωμί Μαύρος Ήρωας 16

Παίζω και Μαθαίνω! Συμπλήρωσε τα κενά στο σταυρόλεξο: 2. 3. 4. 5. 1. Υ Δ Α Τ Α 1) Το τρώνε πολύ συχνά στην Κίνα 2) Με αυτά φτιάχνουμε το ντάκο 3) Τις τρώμε αντί για ψωμί και είναι τραγανές 4) Έτσι λέγονται αλλιώς τα σιτηρά 5) Τις τρώμε και πουρέ 6. 8. 7. 9. Ν Θ Ρ Α 6) Τα τρώνε πολύ συχνά στην Ιταλία 7) Δεν είναι σιτάρι, δεν είναι σίκαλη. Με αυτό φτιάχνονται παραδοσιακά παξιμάδια 8) Είναι οι χυλοπίτες, οι πένες, τα φιογκάκια 10. 11. Κ Ε 9) Προτιμώ αυτό το ρύζι αντί για το λευκό 10) Προτιμώ δημητριακά... άλεσης 12. Σ 11) Κόβουμε το ψωμί σε 12) Είναι τραγανά αλλά δεν είναι φρυγανιές Προσοχή: Οι τηγανιτές πατάτες, όπως κι όλα τα τηγανιτά, έχουν πολλά και κακά λιπαρά! Ο Καπετάν Υγεία προτιμάει τις πατάτες ψητές στο φούρνο ή πουρέ! 17

Συμπλήρωσε με ένα Χ την ημέρα που έφαγες κάποιο από τα παρακάτω τρόφιμα! Στο τέλος της εβδομάδας μέτρησε τα Χ που έχεις μαζέψει και δες πόσα μάζεψες! 18 Πόσα αστεράκια μάζεψες;

Μάθαμε πολλά για τα τρόφιμα!! Πώς πρέπει όμως να τα τρώμε όλα αυτά μέσα στην ημέρα μας? 19

Το πρωινό είναι σημαντικό γεύμα της ημέρας! Όπως είπαμε και πριν, το σώμα σου είναι σαν ένα αυτοκίνητο. Όταν ξυπνάς το πρωί, μετά τον ύπνο, το «ντεπόζιτό» σου είναι σχεδόν άδειο και χρειάζεται επειγόντως καύσιμα. Πρέπει να τρως ένα καλό πρωινό, για να έχεις ενέργεια: ΠΡΩΙΝΟ Ας τραγουδήσουμε μαζί! Το πρωί όταν ξυπνήσω τρώω πάντα πρωινό όχι μόνο γιατί πρέπει και γιατί ναι υγιεινό έχω και δικούς μου λόγους, άκου που θα σου τους πω: Πρώτα απ όλα με χορταίνει ως το μεσημεριανό Στο σχολείο με βοηθάει πάντα να συγκεντρωθώ Στο παιχνίδι δεν μ αφήνει γρήγορα να κουραστώ Όλη μέρα, ως το βράδυ, τρέχω, παίζω και γελώ. Για όλα αυτά, όταν σηκωθώ, δεν ξεχνώ το πρωινό! 20

1) Άσπρο γάλα ή γιαούρτι ή τυρί δηλαδή ένα γαλακτοκομικό προϊόν, που περιέχει ασβέστιο και πρωτείνες. + 2) Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή δυο φρυγανιές ή δημητριακά, για να μην πεινάς μέχρι το μεσημεριανό. + 3) Φρούτα ή/και λαχανικά, που θα σου δώσουν πολλές βιταμίνες = Τέλειο πρωινό! Δες το μυστικό μου συνδυασμό για το καλύτερο πρωινό! Προσοχή! Μπορεί να σου αρέσουν τα κρουασάν, οι σοκολάτες και τα ζαχαρωτά, αλλά δεν είναι καθόλου μα καθόλου θρεπτικά γιατί έχουν πολλή ζάχαρη και πολλά λιπαρά. Ενώ νιώθεις ότι σου χαρίζουν ενέργεια μόλις τα φας, δεν κρατάει για πολύ, άρα σύντομα ξανα-πεινάς! Επίσης, τα λιπαρά αυτά είναι «κακά» γιατί σε βαραίνουν και η Ζημιάρα Ζάχαρη χαλάει τα δόντια! Να θυμάσαι: Ακόμη και ένα ποτήρι γενναίο γάλα είναι καλύτερο απ το να μην φας καθόλου πρωινό! 21

Παίζω και Μαθαίνω! Λύσε το σταυρόλεξο και πάρε ιδέες για πρωινό! Οριζόντια: 1 Με φρούτα ή σκέτα, τα βάζουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε γάλα. 3 Είναι τραγανή, και αλείφουμε πάνω μαρμελάδα ή μέλι. 6 Φτιάχνεται με αυγά, και για νοστιμιά βάζουμε μέσα λαχανικά. 10 Είναι στρογγυλό και έχει σουσάμι. 13 Τα τρώμε βραστά, σφιχτά ή μελάτα. Δ Μ Α Ρ Α Λ Μ Σ Φ Κ Ι Α Κάθετα: 2 Το φτιάχνουν οι μέλισσες και είναι σούπερ γλυκό! 4 Πράσινα ή χρωματιστά, φρέσκα ή μαγειρεμένα, πρέπει να τα τρώμε στο πρωινό αλλά και σε κάθε γεύμα. 5 Άσπρο ή κίτρινο, συνοδεύει τέλεια το ψωμί ή τη φρυγανιά. 7α Είναι άσπρο και μόλις ξυπνήσεις θες πολύ ένα ποτήρι. 7β Μήλα, πορτοκάλια και άλλα πολλά, νόστιμα και πολύ υγιεινά. 10 Φρούτο που τρώμε φρέσκο μόνο τον Αύγουστο αλλά ξερό όλο τον χρόνο. 13 Μια φέτα πάει με όλα, αλλά καλύτερα να προτιμάμε μαύρο, δηλαδή ολικής άλεσης. Εσένα ποιο είναι το αγαπημένο σου πρωινό; 22

Ωχ! Κάποιος ανακάτεψε τα γράμματα! Βάλ τα στη σωστή σειρά και βρες τις λέξεις! 1 11 12 Μ Ψ Ι Ω 11 8 7 10 6 3 11 Ι Τ Ρ Υ Ο Γ Α Ι 10 3 3 Υ Γ Α Α 11 7 8 9 3 4 3 1 9 Ι Ρ Τ Η Δ Α Κ Α Μ Η 8 7 11 10 Τ Ρ Ι Υ 8 6 7 10 3 Τ Ο Ρ Φ Υ A 3 5 3 Α Λ Γ Α 11 7 8 6 5 6 4 5 3 Ι Ρ Τ Ο Π Ο Κ Λ Α 2 3 11 7 3 10 Ν Α Ι Ρ Φ Α Γ Υ Τώρα, με τους αριθμούς που αντιστοιχούν σε κάθε γράμμα, συμπλήρωσε τα κενά και δες τι θέλει να σου πει ο Καπετάν Υγεία! «1 Ε Ε 2 3 4 3 5 6 5 7 12 11 2 6, «_Ε Ε Ω _, Ξ Ε 4 11 2 3 Σ 8 9 1 Ε 7 3 Σ 6 10 4 3 5 3!» Ξ Ε Σ _Ε Σ!» 23

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ - ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Ζωγράφισε ποια φρούτα βλέπεις! Νιώθεις ότι πεινάς και δεν είναι ακόμα η ώρα για να φας; Μπορείς να «τσιμπήσεις» κάτι αλλά θυμήσου ότι αυτό που θα φας πρέπει να είναι υγιεινό για να σου δώσει όλη την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και το μυαλό σου, αλλά και μικρό γιατί σε λίγες ώρες θα ξαναφάς. Για ένα σνακ υγιεινό θρεπτικό μα και γλυκό φρούτο θες λαχταριστό για ενέργεια στο λεπτό! Όπως λέει κι ο Καπετάν Υγεία, η καλύτερη επιλογή είναι το φρούτο. Αν όμως πεινάς περισσότερο, μπορείς να συνδυάσεις φρούτα ή λαχανικά με γάλα ή γιαούρτι ή τυρί. 24

Μμμμ! Να μερικά νόστιμα παραδείγματα: Αν είσαι στο σπίτι Φρέσκα φρούτα Μιλκσέικ από γάλα και φρούτα Κομμένα λαχανικά (π.χ. καρότο ή αγγούρι) βουτηγμένα σε γιαούρτι Γιαούρτι με μέλι ή γιαούρτι με φρούτα Ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα, καρύδια ή ό,τι άλλο σου αρέσει Αν είσαι εκτός σπιτιού (π.χ. στο σχολείο) Πρόσεχε τα σνακ που αγοράζεις απ έξω γιατί αρκετά απ αυτά έχουν Ζημιάρα Ζάχαρη, Άτακτο Αλάτι αλλά και Κακά Λιπαρά. Γι αυτό, ζήτα να σου ετοιμάσουν κάτι να πάρεις μαζί από το σπίτι: Σάντουιτς ή τοστ Σπιτική τυρόπιτα Φρούτα Σακουλάκι με ξηρούς καρπούς Κόλλησε εδώ το Μήλο Μαχητή Να θυμάσαι: ΔΕΝ τρώω αν ΔΕΝ πεινάω & σταματάω το φαγητό ΜΟΛΙΣ χορτάσω! 25

Παίζω και Μαθαίνω! Πείνασες και ήρθε η ώρα για κολατσιό. Βρες τα σωστά μονοπάτια για ένα υγιεινό σνακ, αποφεύγοντας τη Ζημιάρα Ζάχαρη, το Άτακτο Αλάτι και τα Κακά Λιπαρά. Μπορείς να αντισταθείς στην Ανθυγιεινή Συμμορία; Ξεκίνα τώρα! Μπράβο, διάλεξες το σωστό δρόμο, η Νόστιμη Συμμαχία είναι περήφανη για σένα! 26

Ήρθε η ώρα για το μεσημεριανό! Στο σπίτι έχουν ετοιμάσει το φαγητό σου και στο έχουν σερβίρει στο πιάτο. Ξέρεις όμως πόσο πρέπει να φας; Τώρα ξέρεις... πρέπει να τρως σαν και εμένα! Η σωστή ποσότητα φαγητού θα σε κάνει να νιώθεις πάντα καλά! ΜΕΣΗΜΕΡ ΙΑΝΟ Προσοχή: νω βάρος και Με το λίγο φαγητό χά ά συστατικά δεν παίρνω τα θρεπτικ ανάπτυξή μου που χρειάζομαι για την Προσοχή: Mε το πολύ φαγητό παχαίνω! ματάς Προσοχή: Μόλις χορτάσεις, στα πημένο αι το αγα να τρως ακόμα κι αν είν φυλάξουν για το σου φαγητό! Ζήτα να στο σι θα είσαι υγιής σαν βράδυ ή για αύριο. Έτ τον Καπετάν Υγεία! 27

Παίζω και Μαθαίνω! Διάλεξε 3 τρόφιμα για το κάθε πιάτο και σέρβιρε 3 σωστά γεύματα! Να θυμάσαι ότι το πιάτο σου πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. ΔΕΝ ξεχνάμε τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες και δίνουν έξτρα νοστιμιά! Διάλεξε λαχανικά Διάλεξε έναν υδατάνθρακα Διάλεξε μία πρωτεϊνη Διάλεξε λαχανικά Διάλεξε έναν υδατάνθρακα Διάλεξε μία πρωτεϊνη Διάλεξε λαχανικά Διάλεξε έναν υδατάνθρακα Διάλεξε μία πρωτεϊνη 28

Βράδιασε! Ήρθε η ώρα για το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Σε λίγο θα πέσεις για ύπνο. Το βραδινό όμως πρέπει να μοιάζει με το μεσημεριανό φαγητό. Γι αυτό προτίμησε μαγειρεμένο φαγητό, όπως το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι. ΒΡΑΔΙΝΟ Η Νόστιμη Συμμαχία προτείνει μερικές ακόμη τέλειες ιδέες για βραδινό: Σαλάτα με κοτόπουλο και πολύχρωμα λαχανικά Πίτα ολικής άλεσης ψητή στο φούρνο με λαχανικά, σάλτσα ντομάτας και τυρί Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, ψητά λαχανικά και τυρί Aυγό βραστό με ψωμί και σαλάτα Oμελέτα ψητή στο φούρνο με λαχανικά Γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα Πίτσα «σπιτική» με τυρί και πολλά λαχανικά Ζεστός και δυναμωτικός τραχανάς 29

Να θυμάσαι: ΠΑΝΤΑ προτιμάμε να φάμε ένα φρούτο που είναι ΚΑΙ γλυκό ΚΑΙ υγιεινό! Όταν θέλουμε κάτι πιο γλυκό, βάζουμε μέλι στα φρούτα ή στο γιαούρτι μας (μια-δυο κουταλιές) Για να μην μπαίνουμε στον πειρασμό, καλύτερα να ΜΗΝ έχουμε γλυκά στο σπίτι. Αν δεν τρώμε συχνά γλυκά, τότε δεν πειράζει να φάμε πού και πού σε μια γιορτή ή σε γενέθλια. Προτιμάμε τα σπιτικά γλυκά αλλά προσέχουμε πάντα να μην τρώμε πολύ. ΓΛΥΚΑ Το βασικό πράγμα που πρέπει να ξέρεις για τα γλυκά είναι ότι η γεύση τους είναι γλυκιά γιατί έχουν μέσα πολλή Ζημιάρα Ζάχαρη που χαλάει τα δόντια! Προσοχή: Τα αναψυκτικά είναι σαν γλυκά που τα πίνεις! Είναι γεμάτα με Ζημιάρα Ζάχαρη και συχνά έχουν συντηρητικά. Για να ξεδιψάσεις και για να συνοδεύεις το φαγητό σου, ΠΑΝΤΑ να προτιμάς να πίνεις νερό και ΟΧΙ αναψυκτικό! 30

Παίζω και Μαθαίνω! Όλα τα γλυκά δεν είναι ίδια! Ποια γλυκά είναι πιο θρεπτικά; Σημείωσέ τα με ένα Γιαούρτι με μέλι και καρύδια Μήλο με κανέλα και μια κουταλιά μέλι Ζαχαρωτά από το περίπτερο Μαύρη σοκολάτα Κέικ καρότου που έφτιαξε η μαμά Προφιτερόλ Κρουασάν Μιλκ σέικ από γάλα, δημητριακά και μέλι 31

Μαζί με τη σωστή διατροφή χρειάζεται και σωματική δραστηριότητα καθημερινή! Σε βοηθάει να είσαι υγιής, να νιώθεις άνετα με το σώμα σου, να έχεις πάντα ενέργεια αλλά και να κάνεις φίλους. Άκου τον Καπετάν Υγεία προσεκτικά! Να 7 λόγοι γιατί αξίζει να γυμνάζεσαι: 1. Βοηθάει στην ανάπτυξη του σώματος, δηλαδή για να έχεις αντοχή, γερά κόκαλα και δυνατούς μύες σαν κι εμένα! 2. Σε κάνει να αισθάνεσαι χαρούμενος και γεμάτος ενέργεια! 3. Σε βοηθάει να είσαι ήρεμος και να νιώθεις σίγουρος για τον εαυτό σου! 4. Σε βοηθάει να κοιμάσαι καλά το βράδυ! 5. Σε κάνει καλύτερο σε ό,τι παιχνίδι κι αν παίζεις με τους φίλους σου, όπως ποδόσφαιρο, χορό, μπάσκετ κ.λπ! 6. Όταν κάνεις σπορ, διασκεδάζεις με τους φίλους σου και κάνεις καινούριους! 7. Τα νέα αθλήματα ή παιχνίδια μπορεί να είναι δύσκολα στην αρχή αλλά σου δίνουν απίστευτη χαρά όταν τα καταφέρεις! ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 32

Πυραμίδα Σωματικής Δραστηριότητας Η πυραμίδα της σωματικής δραστηριότητας περιέχει ό,τι πρέπει να ξέρεις για να κρατάς το σώμα σου δραστήριο και υγιές. Όσο ανεβαίνεις πιο ψηλά, δεν χρειάζεται να κάνεις ό,τι γράφει καθημερινά. Η κορυφή είναι για αυτά που πρέπει να αποφεύγεις όσο μπορείς. Κόψε λίγο από: Τηλεόραση / Βίντεο / Ταινίες - Υπολογιστή / Ίντερνετ Video Games - Μη μένεις μπροστά σε οθόνη για πάνω από 1-2 ώρες τη μέρα! 2-3 φορές την εβδομάδα Για δύναμη & για να νιώθεις καλά με το σώμα σου: Καράτε ή άλλη πολεμική τέχνη - Χορός ή μπαλέτο - Ασκήσεις ευλυγισίας - Γυμναστική στο γυμναστήριο Δώσε βάση στη βάση της πυραμίδας και δες τι χρειάζεται να κάνεις κάθε μέρα ή πολύ συχνά. 3-5 φορές την εβδομάδα - Παιχνίδια & Δραστηριότητες: Ποδόσφαιρο - Μπάσκετ - Βόλεϊ - Ποδήλατο - Κολύμπι - Σκέιτ - Φρίσμπι - Σκοινάκι - Τρέξιμο ή Γρήγορο περπάτημα Κάθε μέρα ή όσο πιο συχνά μπορείς: Παίξε έξω διάφορα παιχνίδια, π.χ. κυνηγητό και κρυφτό με τους φίλους σου - Κάνε ποδήλατο - Βοήθα τη μαμά στο σπίτι - Πήγαινε μια βόλτα - Προτίμησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ - Μάζεψε το δωμάτιό σου 33

Για να δούμε τώρα...τι μάθαμε; Ποιές από τις δραστηριότητες στα αριστερά μπορείς να αντικαταστήσεις με τις δραστηριότητες στα δεξιά ώστε να αυξηθεί η καθημερινή σου σωματική δραστηριότητα; Μπορείς να τις αντιστοιχίσεις; Στον ελεύθερο χρόνο μου παίζω στον υπολογιστή, χρησιμοποιώ το διαδίκτυο ή παρακολουθώ τηλεόραση Χρησιμοποιώ το ασανσέρ Παίρνω το λεωφορείο για να πάω στο σχολείο Στο διάλειμμα κάθομαι και μιλάω με τους φίλους μου Σκέψου και εσύ μια δραστηριότητa που μπορείς να αντικαταστήσεις με μια άλλη, ώστε να αυξήσεις την καθημερινή σου σωματική δραστηριότητα! 34

Στο διάλειμμα παίζουμε ομαδικά παιχνίδια με τους φίλους μου Περπατάω μέχρι το σχολείο Χρησιμοποιώ τις σκάλες Στον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με μια εξωσχολική δραστηριότητα (κάποιο άθλημα, χορός) Κόλλησε εδώ τo Πανέξυπνο Πορτοκάλι 35

σελίδα 7 Μου αρέσουν πολύ τα αγγουράκια και τα καροτάκια για απογευματινό. Το σάντουιτς γίνεται ακόμα πιο νόστιμο και χορταστικό με αγγουράκια και μαύρο, πολύσπορο ψωμί. Οι πιτούλες με τυρί και ντομάτα είναι το αγαπημένο μου βραδινό! Η μαμά φτιάχνει πίτσα με ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια και σπανάκι. Αντί για σουφλέ, η μαμά φτιάχνει πεντανόστιμη ομελέτα ψητή με κίτρινο τυρί και μπρόκολο! Ν Ε Κ Τ Α Ρ Ι Ν Ι Μ Μ Τ Α Κ Ε Ρ Α Σ Ι Β Π Π Ο Γ Α Χ Λ Α Δ Ι Δ Α Ρ Μ Α Ρ Ο Υ Λ Ι Ξ Π Ν Ο Α Ζ Ο Π Ν Α Β Γ Δ Α Κ Τ Ο Τ Ν Σ Χ Α Π Ρ Ν Ο Α Μ Ο Φ Ρ Α Ο Υ Λ Α Λ Κ Α Σ Π Α Ν Α Κ Ι Τ Ο Ω Φ Μ Η Λ Ο Σ Π Α Δ Ζ Π Ο Ρ Τ Ο Κ Α Λ Ι Ρ Ξ Ω Ψ Χ Φ Σ Τ Σ Ρ Π Ο Ξ Δ Φ Γ Ρ Π Υ Ε Ρ Τ Γ Ν Φ Λ Μ Π Α Μ Ι Ε Σ Ν Μ Α Ζ Π Ω Ν Ν Δ Α Ι Β Λ Σ Π Α Ν Α Κ Ο Ρ Υ Ζ Ο Ο Δ Μ Θ Κ Β Λ Α Ρ Β Κ Λ Γ Ι Χ Ο Ψ Σ Κ Ε Ω Η Α Ρ Ε Α Ρ Α Κ Α Σ Φ Θ Κ Ω Σ Π Υ Β Α Σ Λ Δ Ζ Ι A Λ Τ Ζ T Γ I O Ε Σ Α Φ Α Σ Ο Λ Α Κ Ι Α Δ σελίδα 10 σελίδα 11 σελίδα 17 σελίδα 22 σελίδα 23 ΦΑΚΕΣ ΦΑΒΑ ΡΕΒΥΘΙΑ ΚΟΥΚΙΑ ΕΙΣΑΙ ΦΟΒΕΡΟ ΠΑΙΔΙ! Γαύρος Μπακαλιάρος Μπαρμπούνι Σαρδέλα Τόνος Τσιπούρα Ξιφίας 1 ΡΥΖΙ 2 ΠΑΞΙΜΑΔΙΑ 3 ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ 4 ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 5 ΠΑΤΑΤΕΣ 6 ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ 7 ΚΡΙΘΑΡΙ 8 ΖΥΜΑΡΙΚΑ 9 ΚΑΣΤΑΝΟ 10 ΟΛΙΚΗΣ 11 ΦΕΤΕΣ 12 ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ Οριζόντια: 1 ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 3 ΦΡΥΓΑΝΙΑ 6 ΟΜΕΛΕΤΑ Λύσεις σελίδα 7 σελίδα 9 σελίδα 12 σελίδα 26 Στο κόκκινο κρέας ανήκουν: Μοσχάρι Χοιρινό Αρνί Κατσίκι Στο λευκό κρέας ανήκουν: Κοτόπουλο Γαλοπούλα Πάπια Κουνέλι 10 ΚΟΥΛΟΥΡΙ 13 ΑΥΓΑ Κάθετα: 2 ΜΕΛΙ 4 ΛΑΧΑΝΙΚΑ 5 ΤΥΡΙ 7α ΓΑΛΑ 7β ΦΡΟΥΤΑ 10 ΣΥΚΟ 13 ΨΩΜΙ ΨΩΜΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΑΥΓΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΤΥΡΙ ΦΡΟΥΤΑ ΓΑΛΑ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΦΡΥΓΑΝΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΠΡΩΙΝΟ, ΞΕΚΙΝΑΣ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΟΥ ΚΑΛΑ! σελίδα 35 σελίδα 31 Γιαούρτι με μέλι και καρύδια Μήλο με κανέλα και μια κουταλιά μέλι Μαύρη σοκολάτα Κέικ καρότου που έφτιαξε η μαμά Μιλκ σέικ από γάλα, δημητριακά και μέλι Στον ελεύθερο χρόνο μου παίζω στον υπολογιστή, χρησιμοποιώ το διαδίκτυο ή παρακολουθώ τηλεόραση Στον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με μια εξωσχολική δραστηριότητα (κάποιο άθλημα, χορός) Χρησιμοποιώ το ασανσέρ Χρησιμοποιώ τις σκάλες Παίρνω το λεωφορείο για να πάω στο σχολείο Στο διάλειμμα κάθομαι και μιλάω με τους φίλους μου Περπατάω μέχρι το σχολείο Στο διάλειμμα παίζουμε ομαδικά παιχνίδια με τους φίλους μου 36

Ατρόµητο Αυγό Φοβερό Φασόλι Κουλ Καρότο Γενναίο Γάλα Ψωµί Μαύρος Ήρωας

Πανέξυπνο Πορτοκάλι Μπράβο Μπρόκολο Ντόκτορ Ντοµάτα Φανταστική Φράουλα Μήλο Μαχητής Σούπερ Σπανάκι