3 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 28/3/2016 3/4/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 2) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με 156+- 6 σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 απαγωγούς προσαγωγούς) ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμύς αριστερό 4Χ150 μ 26-27 δ=3 ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3χ20 μ ψηλά γόνατα, 3χ20 μ πίσω πόδια 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά, 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω, 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 1
6Χ60 μ γρήγορα αργά γρήγορα ανά 20 μ δ= επιστροφή αργό περπάτημα 4Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ60 μ δεξί αριστερό 6Χ150 μ γρήγορα αργά γρήγορα ανά 50 μ δ=3 ΠΕΜΠΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3χ20 μ ψηλά γόνατα, 3χ20 μ πίσω πόδια 4Χ4Χ100 Μ δ=30 Δ=4 ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 35 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό 10 μεγάλες ευθείες (περίπου 100 μέτρα) Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 2
2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 2 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4/4/2016 10/4/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 2) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με 156+- 6 σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 απαγωγούς προσαγωγούς, 4Χ10 ακροστασίες, 4Χ10 κάμψεις & εκτάσεις ποδοκνημικής με αντίσταση από λάστιχο) ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ150 μ 26-27 δ=3 ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3χ20 μ ψηλά γόνατα, 3χ20 μ πίσω πόδια 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά, 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω, ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 3
3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 4Χ6Χ50 Μ ΣΤΟ 85% δ= 30 Δ=4 4Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ60 μ δεξί αριστερό ΠΕΜΠΤΗ 3Χ5Χ150 Μ ΣΤΟ 26 27 δ= 2 Δ=6 Γενική δύναμη ( 6Χ20 ραχιαίους, 6Χ20 κοιλιακούς, 5Χ15 βυθίσεις) ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 35 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό 10 μεγάλες ευθείες στο χόρτο Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 4
2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 3 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 11/4/2016 17/4/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 3) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 4) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με 156+- 6 σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 απαγωγούς προσαγωγούς, 4Χ10 ακροστασίες, 4Χ10 κάμψεις & εκτάσεις ποδοκνημικής με αντίσταση από λάστιχο) ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ 26-27 δ=3 ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3χ20 μ ψηλά γόνατα, 3χ20 μ πίσω πόδια 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά, 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω, ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 5
3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 4Χ6Χ50 Μ ΣΤΟ 85% δ= 30 Δ=4 4Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ60 μ δεξί αριστερό ΠΕΜΠΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3Χ20 μ ψηλά γόνατα, 3Χ20 μ πίσω πόδια 3Χ6Χ150 Μ ΣΤΟ 26 27 δ= 2 Δ=6 Γενική δύναμη ( 6Χ20 ραχιαίους, 6Χ20 κοιλιακούς, 5Χ15 βυθίσεις) ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 35 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό 10Χ60 μ ανηφόρες στο 85% δ= 2 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 6
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Στο τέλος της προπόνησης της Πέμπτης ή της Παρασκευής, μπορούμε να προσθέσουμε προπόνηση δύναμης με δευτερεύουσες ασκήσεις δύναμης, δηλαδή ασκήσεις οι οποίες αφορούν τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος. Το πρόγραμμα παρατίθεται στο τέλος του εγγράφου. Ιδιαίτερη έμφαση να δώσετε στην εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης στρίψιμο, από έναν γυμναστή. Στο πρόγραμμα δύναμης μπορούμε να αυξήσουμε την αντίσταση, δηλαδή την επιβάρυνση. Ο μεσόκυκλος αυτός,είναι μεσόκυκλος αύξησης της επιβάρυνσης και σταδιακά μεγαλύτερων προσαρμογών. Για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας, έχει ενδιαφέρον να χρησιμοποιούμε χρονόμετρο και παλμογράφο, ώστε να γνωρίζουμε την ένταση και την ρυθμό μας. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο περίπου κατά 5 ανά 2 προπονήσεις και θα διαπιστώσετε τις ανάλογες προσαρμογές. Τρέξιμο στο βουνό σημαίνει ελεύθερο τρέξιμο έξω από το στάδιο, σε διαδρομές με διάφορες κλίσεις και χώμα, άμμο ή χόρτο. Ο υπεύθυνος γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε και να προσαρμοστείτε στις ατομικές σας ανάγκες ακόμη περισσότερο. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 7
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΟΡΜΟΥ & ΑΝΩ ΑΚΡΩΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΡΙΨΙΜΟ 4 8-10 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ 3 8-10 50% - 70 % ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 8-10 50% - 70 % ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 8-10 50% - 70 % ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 3 8-10 50% - 70 % ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 3 8-10 50% - 70 % PECK DECK 3 8-10 50% - 70 % Μετά την εκτέλεση αυτού του προγράμματος δύναμης, μπορείτε να εκτελέσετε μία σειρά από ρίψεις με ιατρική μπάλα, από 10 φορές σε κάθε άσκηση όπως : μπροστά με 2 χέρια, πίσω με 2 χέρια, από πάνω, δεξί χέρι, αριστερό χέρι, προς τα πάνω. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 28/3/16 ΕΩΣ 17/4/16 8