ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΕΘΙΜΑ & ΕΟΡΤΑΣΤΙΚΑ ΜΕΝΟΥ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ. Οδηγίες για ασφαλείς και υγιεινές Χριστουγεννιάτικες Αγορές

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΕΘΙΜΑ & ΕΟΡΤΑΣΤΙΚΑ ΜΕΝΟΥ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ Οδηγίες για ασφαλείς και υγιεινές Χριστουγεννιάτικες Αγορές Παραμονές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς, θα πραγματοποιήσετε τις προμήθειες σας για το γιορτινό τραπέζι. Η αγορά, τα εμπορικά και τα άλλα καταστήματα, είναι έτοιμα, με τις στολισμένες βιτρίνες, να σας υποδεχθούν. Το Κέντρο Προστασίας Καταναλωτών (ΚΕ.Π.ΚΑ.), έχοντας, πάντα, πρωταρχικό του μέλημα το συμφέρον και την προστασία σας, σάς δίνει τις δικές του τελευταίες οδηγίες, ώστε να αποφύγετε τα διάφορα «παιχνίδια», που ίσως θα θελήσουν να παίξουν, σε βάρος σας, μερικοί καιροσκόποι. Κινηθείτε λοιπόν, με περίσκεψη και προγραμματισμό. Για σωστή διατροφή, το σύνθημα του ΚΕ.Π.ΚΑ. είναι «Φρούτα και λαχανικά της εποχής». Είναι πιο φτηνά και υγιεινά. Δεν έχουν επιβαρυνθεί, με υπερβολική λίπανση, ορμόνες και φυτοφάρμακα. Ένα μεγάλο πλήθος οπωροκηπευτικών παράγεται, κάθε εποχή του έτους. Ας αποφύγουμε τα αμφιβόλου ποιότητας και τρόπου παραγωγής προϊόντα, εκτός εποχής. Οι ντομάτες και τα αγγουράκια μόνο το κόστος του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού ανεβάζουν και δε βοηθούν, στη σωστή και υγιεινή διατροφή, που μας παρέχει η μεσογειακή δίαιτα. Για τα άλλα φρούτα και λαχανικά, εκτός εποχής, χρειάζεται μεγάλη προσοχή, στις τιμές, που γενικά είναι παραπλανητικές (συχνά φαίνονται καθαρά μόνο οι τιμές των υποβαθμισμένων προϊόντων, που παραπλανούν τον καταναλωτή). Η ελλιποβαρής ζύγιση και άλλες «επινοήσεις» των πωλητών, λόγω της μεγάλης κίνησης, βρίσκονται, επίσης, στο προσκήνιο. Ας μην αγοράζουμε τρόφιμα, σε μεγάλες ποσότητες, που δεν είναι απαραίτητες, για τη συνηθισμένη διατροφή μας. 1 / 14

Αγοράζουμε, τρόφιμα, από επίσημα και ελεγχόμενα σημεία της αγοράς. Οι αγορές τροφίμων, από πλανόδιους πωλητές ή από «δήθεν» παραγωγούς θα πρέπει να αποφεύγονται, διότι αποτελούν πηγή διάθεσης μη ελεγχόμενων τροφίμων, που μπορεί να παραπλανήσουν τον καταναλωτή και να προκαλέσουν μικρά ή μεγάλα προβλήματα, στην υγεία του. Αγοράζουμε πουλερικά και κρεατικά, που είναι τοποθετημένα, σε ψυγεία ή προθήκες ψυγεία και όχι αυτά, που είναι εκτός ψυγείου, κρέμονται, από τσιγκέλια και είναι εκτεθειμένα, σε σκόνες και μικρόβια. Αγοράζουμε το νωπό κρέας, όσο γίνεται, πιο κοντά, στην ημερομηνία, που θα διοργανώσουμε το τραπέζι και το αποθηκεύουμε, στο ψυγείο μας, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μετά την αγορά του. Αποθηκεύουμε το κατεψυγμένο κρέας, στον καταψύκτη, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μετά την αγορά του και σιγουρευόμαστε ότι παραμένει κατεψυγμένο. Βεβαιωνόμαστε ότι, στα σημεία αγοράς, τα νωπά κρέατα διατηρούνται, υπό ψύξη και, ποτέ, σε ανοιχτούς, μη ψυχώμενους χώρους. Τα κατεψυγμένα κρέατα πρέπει να διατηρούνται, σε κατάψυξη -18οC ή και χαμηλότερη. Οι νωπές εγχώριες μη συσκευασμένες γαλοπούλες πρέπει να είναι εκσπλαχνισμένες (απεντερωμένες), χωρίς πούπουλα και να φέρουν σήμανση καταλληλότητας (σε καρτελάκι μιας χρήσης, κατάλληλα τοποθετημένο, πάνω στο κρέας). Οι συσκευασμένες νωπές ή κατεψυγμένες γαλοπούλες πρέπει να φέρουν τη σήμανση καταλληλότητας της χώρας προέλευσης και την ημερομηνία λήξης (τοποθετημένη επάνω ή κάτω, από τη συσκευασία ή το περιτύλιγμα, κατά τρόπο ευανάγνωστο). Το κρέας των ζώων, που έχουν γεννηθεί και σφαγεί, στην Ελλάδα, φέρει, υποχρεωτικά, 2 / 14

σφραγίδα καταλληλότητας, με αναφορά, στον κωδικό του εγκεκριμένου σφαγείου και με χρώμα λαμπρό κυανό (τυρκουάζ). Με το ίδιο χρώμα, σφραγίζονται και τα σφάγια ζώων, από χώρες της Ε.Ε., που σφάχτηκαν, σε ελληνικά σφαγεία. Σ' αυτά, τίθεται και ορθογώνια σφραγίδα, πού αναγράφει το όνομα της χώρας προέλευσης. Ζώα, από τρίτες χώρες, που σφάζονται, όμως, στην Ελλάδα, φέρουν σφραγίδες καταλληλότητας χρώματος καστανού (κεραμιδί) και σφραγίδες προέλευσης του ίδιου χρώματος. Ας μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κίτρινων τυριών. Για επιδόρπιο, ας προτιμήσουμε φρούτα. Μια πλούσια φρουτοσαλάτα, ψητά μήλα στο φούρνο, πασπαλισμένα, με κανέλα, ζελέ ή γιαούρτι, με χαμηλά λιπαρά, με κομματάκια φρούτων, είναι κάποιες αθώες και συγχρόνως γευστικές προτάσεις. Πριν από οτιδήποτε άλλο, ας βάλουμε, στο πιάτο, σαλάτα. Αφενός θα ελαττώσει το διαθέσιμο χώρο, για τα υπόλοιπα φαγητά και αφετέρου θα μας κόψει την όρεξη. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Αν πιούμε, καλό είναι να προτιμήσουμε κρασί ή μπύρα, που περιέχουν λιγότερο οινόπνευμα ή, εναλλακτικά, μπορούμε να συνδυάσουμε το ποτό, με σόδα ή αναψυκτικό, με λίγες θερμίδες και έτσι να το κάνουμε να διαρκέσει περισσότερο. Για κάθε αγορά επιμένουμε, στην έκδοση απόδειξης πληρωμής. Αν ο οικομικό μας προϋπολογισμός, δε μας επιτρέπει να αγοράσουμε όλα όσα επιθυμούμε, ας μην προσφεύγουμε, σε δάνεια ή πιστωτικές κάρτες. Όλα τα δάνεια και οι κάρτες, άσχετα με την ονομασία τους (καταναλωτικά, προσωπικά, εορτοδάνεια, διακοποδάνεια, χρυσές, ασημένιες ή χάλκινες πιστωτικές κάρτες) είναι «χρήμα μετρητό». Σε πολύ μικρό 3 / 14

διάστημα, θα κληθούμε να αποπληρώσουμε τις δόσεις. Διαπραγματευόμαστε τον τρόπο πληρωμής, όταν πρόκειται να πληρώσουμε, με εντολές του καταναλωτικού μας συνεταιρισμού ή με την πιστωτική μας κάρτα. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι πληρωμή τοις μετρητοίς και δεν πρέπει να δεχθούμε οποιαδήποτε πρόσθετη επιβάρυνση. Προσοχή, στις δελεαστικές διαφημίσεις και προσφορές τουριστικών γραφείων. Οι καταγγελίες, για παραπλάνηση ακόμα και εξαπάτηση καταναλωτών, αυτή την περίοδο, αυξάνονται, κατακόρυφα. Ας μην ξεκινάμε, με την εικόνα ενός διαφημιστικού μηνύματος, στο μυαλό μας. Η ωραιοποιημένη εικόνα της τηλεόρασης είναι βέβαιο ότι διαφέρει, από την πραγματικότητα και αυτό θα πρέπει να το ερευνήσουμε μόνοι μας. Ας προγραμματίσουμε τις αγορές μας. Κάνουμε ένα κατάλογο, με τα προϊόντα και τα άλλα αγαθά, για κάθε μέλος της οικογένειας, που θέλουμε να προμηθευτούμε. Δεν ξεφεύγουμε, από τον προγραμματισμό μας. Η αγορά είναι ελκυστική, οι βιτρίνες στολισμένες και η γιορτινή διάθεση, είναι πιθανόν να μας οδηγήσει, στην υπερκατανάλωση. Για τα τυποποιημένα είδη, τις συσκευές, τα στολίδια κ.λπ., είναι χρήσιμο να κάνουμε μία μικρή έρευνα της αγοράς. Ας επισκεφτούμε, τουλάχιστον, 2-3 καταστήματα, που πωλούν ομοειδή προϊόντα. Είναι βέβαιο ότι θα διαπιστώσουμε ουσιώδεις διαφορές, στις τιμές, που θα μας ανταμείψουν, για το χρόνο, που «χάσαμε». Προτιμούμε τα επώνυμα προϊόντα και αγοράζουμε, από επώνυμα καταστήματα, όχι από πλανόδιους πωλητές, τους οποίους δεν μπορούμε να βρούμε, ώστε να αποζημιωθούμε, σε περίπτωση, που το προϊόν είναι ελαττωματικό. Για τα συσκευασμένα προϊόντα, πρέπει να διαβάζουμε, με προσοχή την ετικέτα, (χώρα κατασκευής, σύνθεση προϊόντος, διεύθυνση κατασκευαστή ή εισαγωγέα) και τις οδηγίες χρήσης. 4 / 14

Οι προμηθευτές είναι υποχρεωμένοι να μας παράσχουν οδηγίες χρήσης, στα ελληνικά. Οι γιορτές δε σημαίνουν υπερκατανάλωση. Προσοχή, λοιπόν και... Καλές Γιορτές! Χρήσιμες συμβουλές για το εορταστικό τραπέζι Χρήσιμες συμβουλές στους καταναλωτές για τη σωστή επιλογή και αγορά τροφίμων κατά τις εορταστικές ημέρες δίνουν οι εκπρόσωποι του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ). Σημειώνουν ότι οι έλεγχοι που διενεργούνται στην αγορά των τροφίμων θα εντατικοποιηθούν αυτή την περίοδο. Οι αρμόδιοι του ΕΦΕΤ συνιστούν στους καταναλωτές: - Να αγοράζουν τρόφιμα από επίσημα και ελεγχόμενα σημεία της αγοράς. Οι αγορές τροφίμων από πλανόδιους περιστασιακούς πωλητές θα πρέπει να αποφεύγονται συστηματικά, διότι αποτελούν πηγή διάθεσης μη ελεγχόμενων τροφίμων που μπορεί να παραπλανήσουν τον καταναλωτή και να προκαλέσουν μικρά ή μεγάλα προβλήματα στην υγεία του. - Να αγοράζουν πουλερικά και κρεατικά που είναι τοποθετημένα σε ψυγεία ή προθήκες ψυγεία και όχι αυτά που βρίσκονται εκτός ψυγείου, κρέμονται από τσιγκέλια και είναι εκτεθειμένα σε σκόνη και μικρόβια. - Να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους χειρισμούς των τροφίμων από το προσωπικό, στις συνθήκες καθαριότητος του προσωπικού, του εξοπλισμού και του χώρου απ' όπου προμηθεύονται τα πουλερικά, τα κρεατικά και άλλα ευαλοίωτα προϊόντα (γαλακτοκομικά, αυγά κλπ) 5 / 14

Για την προμήθεια Πουλερικών (Γαλοπούλες Κοτόπουλα κλπ) και προϊόντων πτηνοτροφίας - Οι γαλοπούλες διατίθενται προς πώληση είτε ως νωπές (συσκευασμένες ή μη) είτε ως καταψυγμένες. - Οι νωπές γαλοπούλες πρέπει να διατηρούνται υπό ψύξη 2Ί 4Ί C και ποτέ σε ανοιχτούς μη ψυχόμενους χώρους. Οι κατεψυγμένες πρέπει να διατηρούνται σε κατάψυξη 18Ί C ή και χαμηλότερη θερμοκρασία. - Οι νωπές εγχώριες μη συσκευασμένες γαλοπούλες πρέπει να είναι εκσπλαχνισμένες (απεντερωμένες), χωρίς πούπουλα και να φέρουν σήμανση καταλληλότητας (είτε με τη μορφή σφραγίδας είτε, συνηθέστερα, σε καρτελάκι μιας χρήσης, κατάλληλα τοποθετημένο επάνω στο κρέας). - Οι συσκευασμένες νωπές ή κατεψυγμένες γαλοπούλες πρέπει να φέρουν τη σήμανση καταλληλότητας της χώρας προέλευσης και την ημερομηνία σφαγής και ανάλωσης (τοποθετημένη επάνω ή κάτω από τη συσκευασία ή το περιτύλιγμα, κατά τρόπο ευανάγνωστο). - Τα κατεψυγμένα πουλερικά, τα οποία προέρχονται από ομαδική συσκευασία και πωλούνται ασυσκεύαστα, μπορούν να πωλούνται χωρίς ατομική ένδειξη, με την προϋπόθεση ότι οι ενδείξεις της δεύτερης συσκευασίας θα έχουν μεταφερθεί στην προθήκη του καταψύκτη πώλησης. - Η διάθεση στην αγορά πτηνοτροφικών προϊόντων (πουλερικά, αυγά κλπ) με ενδείξεις περί ειδικού τρόπου παραγωγής τους (π.χ. «ελευθέρας βοσκής», «βιολογικής εκτροφής» κλπ) πρέπει να συνοδεύεται και από το ειδικό, κατά περίπτωση, σήμα που χορηγεί ο Ο.Π.Ε.Γ.Ε.Π. AGROCERT σε πιστοποιημένες εκτροφές ή εγκαταστάσεις.? Για την προμήθεια Θηραμάτων 6 / 14

Τις ημέρες αυτές συνηθίζεται η πώληση σφάγιων άγριων ή εκτρεφόμενων θηραμάτων. Κατά την αγορά τους θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα τα θηράματα που διατίθενται ολόκληρα να είναι γδαρμένα και εκσπλαχνισμένα και να φέρουν σήμα καταλληλότητας. Τυποποιημένα εισαγόμενα ή εγχώρια θηράματα πρέπει να φέρουν, επίσης, σήμανση καταλληλότητας και αναγραφή ημερομηνίας συσκευασίας και ανάλωσης. Για την προμήθεια Κρέατος Ζώα Κτηνοτροφίας (αρνιά, κατσίκια κλπ): - Το κρέας πρέπει πάντα να διατίθεται υπό ψύξη 2Ί 5Ί C για το νωπό και σε θερμοκρασία 18Ί C ή και χαμηλότερη για το κατεψυγμένο κρέας. Το κρέας δεν πρέπει ποτέ να διατίθεται από ανοιχτούς μη ψυχόμενους χώρους. - Ο καταναλωτής πρέπει πάντα να συγκρίνει την τιμή με την ποιότητα του κρέατος και να αναζητεί τις σφραγίδες υγειονομικών ελέγχων που δείχνουν ότι οι αρμόδιες κτηνιατρικές υπηρεσίες έχουν κάνει τον απαιτούμενο έλεγχο. - Για όλα τα σφάγια αμνοεριφίων εγχώριας παραγωγής, η σφραγίδα καταλληλότητας είναι χρώματος «τυρκουάζ» ( «λαμπρό κυανούν», χρωστική Ε 133) και έχει σχήμα ωοειδές ή στρογγυλό, όπου αναγράφεται ο αριθμός έγκρισης του σφαγείου. Σε σφραγίδα ορθογώνιου παραλληλόγραμμου θα πρέπει να αναγράφεται η χώρα προέλευσης, «ELLAS» ή «ΕL». - Για τα σφάγια αμνοεριφίων που προέρχονται από κοινοτικές χώρες, η σφραγίδα καταλληλότητας είναι χρώματος «τυρκουάζ» («λαμπρό κυανούν», χρωστική Ε 133) ή «ερυθρό» («ερυθρό Allura», χρωστική Ε 129) και έχει σχήμα ωοειδές ή στρογγυλό, όπου αναγράφεται ο αριθμός έγκρισης του σφαγείου. Σε σφραγίδα ορθογώνιου παραλληλόγραμμου θα πρέπει να αναγράφονται τα αρχικά του ονόματος της κοινοτικής χώρας προέλευσης. 7 / 14

- Τα σφάγια αμνοεριφίων εισαγωγής από τρίτες χώρες, ελληνικής ή όχι σφαγής, φέρουν υποχρεωτικά όλες τις σφραγίδες σε χρώμα «καστανό» (χρωστική Ε 155), δηλαδή τη σφραγίδα καταλληλότητας (ωοειδή ή στρογγυλή) και σφραγίδα ορθογώνιου παραλληλόγραμμου στο εσωτερικό της οποίας αναγράφεται το όνομα της τρίτης χώρας. - Τα σφάγια βοοειδή θα πρέπει, πέραν της σφραγίδας καταλληλότητας, να συνοδεύονται από πρόσθετη επισήμανση με τη μορφή ειδικής αδιάβροχης ετικέτας η οποία να είναι σταθερά προσαρτημένη επί του σφάγιου. Η πρόσθετη αυτή επισήμανση των βοοειδών θα πρέπει να περιλαμβάνει τον κωδικό αναγνώρισης του ζώου, την ημερομηνία σφαγής, τη χώρα γέννησης, τη χώρα εκτροφής και τη χώρα σφαγής του ζώου. Στην περίπτωση δε κρέατος βοοειδών που προέρχεται από ζώα που γεννήθηκαν, εκτράφηκαν και σφάγηκαν στην Ελλάδα θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα «χώρα καταγωγής Ελλάδα» και η ετικέτα να έχει πλαίσιο χρώματος «μπλε του ουρανού». Για την προμήθεια Γαλακτοκομικών Προϊόντων - Τα συσκευασμένα τυριά θα πρέπει να φέρουν σήμανση αναγνώρισης (οβάλ σφραγίδα) με τα αρχικά της χώρας παραγωγής και τον αριθμό έγκρισης του παρασκευαστή. Επίσης, θα πρέπει επάνω στη συσκευασία να φέρουν την ημερομηνία παραγωγής, συσκευασίας και ανάλωσης (λήξης) κλπ. - Η κοπή των τυριών (σε φέτες, κομμάτι κλπ) θα πρέπει να γίνεται παρουσία του πελάτη. - Τα τυριά πρέπει να συντηρούνται στο ψυγείο. - Τα προϊόντα που περιέχουν φυτικά λιπαρά (αντί ζωικού λίπους) είναι ΜΗ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ και πρέπει να διατίθενται προς πώληση σε διακριτούς χώρους από αυτούς των γαλακτοκομικών. Για την προμήθεια αυγών 8 / 14

- Η καταλληλότητα του αβγού διαπιστώνεται από την ορθότητα των παραμέτρων που αναγράφονται στη συσκευασία στην περίπτωση των συσκευασμένων αβγών ή στην ενδεικτική πινακίδα πώλησης στην περίπτωση των αβγών που πωλούνται χύμα δηλαδή: (α) στην ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας, (β) στην κατηγορία ποιότητας, (γ) στην κατηγορία βάρους και (δ) στη μέθοδος εκτροφής. Τα αβγά, επίσης, σημαίνονται με τον κωδικό του παραγωγού. - Το χρώμα του κελύφους συνδέεται με τη ράτσα της κότας και δεν έχει σχέση με την ποιότητά του. - Ο χρωματισμός του κρόκου εξαρτάται από τη διατροφή και δεν επηρεάζει τη θρεπτική και βιολογική αξία του αβγού. - Αποφεύγετε να αγοράζετε αβγά με ακάθαρτο, ραγισμένο και μη φυσιολογικό κέλυφος. - Αποφεύγετε να καταναλώνετε αβγά με κηλίδες αίματος, με ασπράδι θρομβώδες, χρωματισμένο, ανακατεμένο με τον κρόκο και με δυσάρεστη οσμή. - Για τη καλή συντήρηση των αβγών που αγοράζετε μην τα πλένετε αλλά διατηρήστε τα σε δροσερό χώρο. - Μετά το βρασμό τους τα αβγά διατηρούνται υποχρεωτικά στο ψυγείο. Για την προμήθεια Προϊόντων Ζαχαροπλαστικής - Για την ασφάλεια και την υγιεινή των προϊόντων ζαχαροπλαστικής θα πρέπει τα προϊόντα αυτά να διατηρούνται στο ψυγείο, με τις σωστές θερμοκρασίες συντήρησης, λόγω του ευαλοίωτου χαρακτήρα αυτών των προϊόντων. 9 / 14

- Εξετάζετε προσεχτικά την επισήμανση στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και ιδιαίτερα σε εκείνα που περιέχουν σοκολάτα για να διαπιστώσετε εάν πρόκειται για πραγματική ή για «απομίμηση σοκολάτας», κυρίως για αποφυγή παραπλάνησης και κερδοσκοπίας και όχι για λόγους υγιεινής. Επειδή τις ημέρες αυτές παρασκευάζονται και μαγειρεύονται περισσότερα τρόφιμα από αυτά που άμεσα καταναλώνονται, συνιστάται τα μαγειρεμένα φαγητά να μην μένουν εκτός ψυγείου περισσότερο από 2 ώρες. Η δε αποθήκευσή τους να γίνεται πάντοτε σε κλειστούς περιέκτες μακριά από νωπά τρόφιμα. Ο Ε.Φ.Ε.Τ. συνιστά τις ημέρες των εορτών προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ, η παραδοσιακή διατροφή των ημερών να στηρίζεται στην ποικιλία και στο μέτρο και να συνοδεύεται με φυσική άσκηση. Τι να προσέξουμε σ τη διατροφή πριν και μέσα στις γιορτές Του ΧΑΡΗ Δ. ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΥ, MMedSci.SRD, κλινικού διαιτολόγου βιολόγου, επιστημονικού υπεύθυνου «ΚΕΝΤΡΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ» Οι γιορτές έφτασαν και όσο και αν φέτος θα είναι «διαφορετικές» λόγω της οικονομικής κρίσης, σίγουρα κανείς δεν θα ήθελε να βρει τον εαυτό του με παραπάνω βάρος, αμέσως μετά την εορταστική περίοδο. Από την άλλη μεριά, όμως, λόγω της γενικότερης πίεσης που όλοι δεχόμαστε, ψυχολογική κυρίως, με τα προβλήματα και τα άγχη, το τελευταίο που θα σκεφτόμασταν θα ήταν να κάνουμε αυστηρή δίαιτα αυτή την περίοδο. Ο επιθυμητός λοιπόν στόχος είναι να χαρούμε τη χριστουγενιάτικη περίοδο, έτσι ώστε να ξεφύγουμε από την καθημερινότητα, αλλά με προσεχτικές διατροφικές επιλογές και όχι με αυστηρή δίαιτα, ώστε να μην προστεθεί ένα ακόμα άγχος, αυτό των κιλών, στις πρώτες ημέρες του Ιανουαρίου του 2011. * Δέκα βήματα μέχρι τις γιορτές 10 / 14

Ακολουθήστε τα παρακάτω μέχρι την αρχή της εορταστικής περιόδου, ώστε να προετοιμάσετε τον οργανισμό σας. 1 Καταναλώστε πρωινό: αφού είναι το ξύπνημα του μεταβολισμού μας μετά τον ύπνο και αποτελεί βασικό κανόνα για τον έλεγχο του βάρους μέσα από καλύτερες καύσεις. 2 Κάνετε τακτικά γεύματα: αποφύγετε το έντονο αίσθημα της πείνας και καθιερώστε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες. 3 Αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό: τρώγοντας χωρίς να πεινάτε. Καταναλώστε λοιπόν τροφή όταν πραγματικά πεινάτε και όχι ως αποτέλεσμα συναισθηματικής φόρτισης ή βαρεμάρας. 4 Αποφύγετε τα γλυκά: δεδομένου ότι μέσα στις γιορτές θα καταναλώσετε γλυκά, αποφύγετέ τα κατά την περίοδο πριν απ' αυτές. 5 Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα (όχι χυμούς), τα τρόφιμα αυτά είναι φτωχά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και προσφέρουν έντονο αίσθημα κορεσμού. 6 Καταναλώστε τρόφιμα που δεν θα φάτε μέσα στις γιορτές: καταναλώστε έτσι περισσότερο δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και μαγειρεμένα λαχανικά, έτσι ώστε να καταναλώσετε κρέας και αμυλούχα τρόφιμα μόνο μέσα στις γιορτές. 7 Πίνετε αρκετό νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά: η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία, που συμβάλλει και στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Προτιμήστε όμως το νερό και αποφύγετε τα ροφήματα που σας φορτώνουν με καφεΐνη, ανθρακικό και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. 11 / 14

8 Μετριάστε το αλκοόλ, έτσι ώστε να έχετε το περιθώριο για κατανάλωση κάποιων μερίδων αλκοόλης μέσα στις γιορτές. 9Αποφύγετε τα λιπαρά φαγητά: τα παραδοσιακά φαγητά των γιορτών είναι δυστυχώς πολύ επιβαρημένα σε σάκχαρα και λιπαρά. Ετσι, κάποιες ημέρες πριν περιορίστε το κυρίως ζωικό λίπος αποφεύγοντας τηγανητά, σάλτσες, λιπαρά τυριά και έτοιμα φαγητά από έξω από το σπίτι. 10 Φάτε στο τραπέζι και ελέγξτε το τσιμπολόγημα: αποφύγετε το φαγητό στο πόδι ή μπροστά από την τηλεόραση. Αυτό θα σας κάνει να φάτε περισσότερο και χωρίς έλεγχο, στοιχείο που θα σας κάνει να πεινάτε διαρκώς, αν και καταναλώνετε θερμίδες. Πριν φύγετε από το σπίτι, φάτε ένα φρούτο. * Δέκα βήματα για τη διατροφή σας μέσα στις γιορτές Είναι γεγονός πως τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά αποτελούν σίγουρα μια «επικίνδυνη απειλή» για την υγεία και το βάρος μας, δεδομένης της ελεγχόμενης ή μη υπερφαγίας των διακοπών. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξουμε όσον αφορά τη διατροφή μας, ώστε οι διακοπές και οι χαρούμενες αυτές μέρες να μας αφήσουν μόνο με ευχάριστες αναμνήσεις και όχι με 1-3 παραπανίσια κιλά (όπως στατιστικά συμβαίνει στους περισσότερους), αλλά και με φουσκώματα ή δυσπεψία; 1 Ελεγχος βάρους μέσα στις γιορτές: αν είστε από αυτούς που ενδιαφέρονται για το βάρος τους ζυγιστείτε στην αρχή της εορταστικής περιόδου και κατ' εξαίρεσιν μετράτε το βάρος σας κάθε μέρα, για να αποφύγετε τις εκπλήξεις αμέσως μετά τις γιορτές. 2 Σαλάτες και λαχανικά: αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών και αποφύγετε τις σαλάτες-αλοιφές που έχουν ως βάση τη μαγιονέζα ή τις σαλάτες-γεύματα, μέσα στις οποίες εκτός από λαχανικά υπάρχουν αλλαντικά, λιπαρές σος, ζυμαρικά ή ρύζι. Οι απλές σαλάτες θα σας χορτάσουν γρηγορότερα, περιορίζοντας το συνολικό όγκο φαγητού που θα καταναλώσετε. 12 / 14

3 Ενημερωθείτε για τις θερμίδες: είναι σημαντικό να γνωρίζετε από πριν τις θερμίδες κάποιων «παραδοσιακών» εδεσμάτων και γλυκών. Η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, χωρίς δέρμα στα 120 γρ. (ένα μέτριο στήθος) αποδίδει 175 θερμίδες και είναι ιδανική επιλογή. Η γέμιση αποδίδει περίπου 230 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (όταν έχει πέρα από ρύζι, συκωτάκια, κουκουνάρι, κάστανο, σταφίδες). Ενας μικρός κουραμπιές (κλασικό μέγεθος περίπου 40-50 γραμμαρίων) αποδίδει περίπου 180-200 θερμίδες, ενώ ένα μέτριο μελομακάρονο, χωρίς σοκολάτα, αποδίδει περίπου 110 θερμίδες. Ενα ποτηράκι κρασί τώρα των 150 ml αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, ενώ τέλος ένα κομμάτι βασιλόπιτας, γύρω στα 110 γραμμάρια, δίνει έως και 380 θερμίδες. 4 Πείτε «όχι» στα συχνά και περιττά κεράσματα: αν κάθε φορά που σας προσφέρουν το κλασικό πιάτο με μελομακάρονο, κουραμπιέ και δίπλα λέτε «ναι», είναι βέβαιο πως η αύξηση του βάρους σας θα είναι αισθητή από τις πρώτες ημέρες. 5 Κάντε διαλείμματα ανάμεσα στις δύο μεγάλες γιορτές: προσπαθήστε να περιορίσετε τις «παρασπονδίες» σας στα 2 γεύματα της εορταστικής περιόδου, ακολουθώντας ένα πιο περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής στο ενδιάμεσο 5ήμερο. Αν νιώσετε ότι ξεφύγατε, καταναλώστε μόνο σαλάτες και φρούτα για 1-2 ημέρες. 6 Το νερό πάντα χορταίνει: ακόμα και πολύ πρόσφατες μελέτες ανέδειξαν το όφελος από την κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό για τη διατήρησης του βάρους μας. Ετσι, πριν καθίσετε στο τραπέζι πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να περιορίσετε την όρεξή σας. 7 Προσέξτε το αλκοόλ: δεδομένου ότι η αλκοόλη δίνει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, την καθιστά το δεύτερο ύποπτο για αύξηση βάρους στις γιορτές, μετά το λίπος. Δεδομένου δε ότι αποτελεί στοχείο της κοινωνικής μας ζωής, αλλά και ότι συχνά μας οδηγεί μέσα από ήπια υπογλυκαιμικά επεισόδια σε τσιμπολόγημα, απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. 8 Κάνετε ένα μεγάλο γεύμα κάθε μέρα: Σε περίπτωση βραδινής πρόσκλησης σε γεύμα, καταναλώστε το μεσημέρι μόνο μία σαλάτα με κρέας, κοτόπουλο ή τόνο, ώστε να έχετε το περιθώριο για μια πιο ελεύθερη κατανάλωση το βράδυ. 9 Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο σε μικρό όγκο: παναρισμένα κρέατα, τυριά, μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος, κρεμώδη γλυκά αποτελούν σίγουρα διατροφικές 13 / 14

«βόμβες», δεδομένου ότι χωρίς να χορταίνουν προσθέτουν πολλές θερμίδες στο συνολικό ενεργειακό απολογισμό κάθε γεύματος. 10 Περπατήστε και κάνετε άσκηση: αν και ένα πολύ θερμιδογόνο γεύμα δεν ισοφαρίζεται με το περιορισμένο περπάτημα ή τη σύντομη άσκηση σε ένα διάδρομο, θα ήταν χρήσιμο να εντατικοποιήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα μέσα στις γιορτές, ειδικά αν δεν δουλεύετε, για να αυξήσετε όσο είναι δυνατόν τις καύσεις σας. 14 / 14