ΣΕΓΑΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΣΤΗΡΙΞΗΣ & ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΟΙ ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΗΜΙΑΝΤΟΧΗΣ - ΑΝΤΟΧΗΣ Δημήτριος Ελ. Σούλας Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α. - Π.Θ Προπονητής Στίβου Γ.Σ.Τρικάλων dsoulas@pe.uth.gr ΑΓΙΟΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ :2017
Μερικά ερωτήματα που έχουν σχέση τους όρους Ικανότηα και Ισχύ αλλά και με την εφαρμογή των προπονητικών ζωνών στην αντοχή και τη δύναμη στους δρόμους ημιαντοχής αντοχής Τι σημαίνουν οι όροι Αερόβια Ικανότητα και Αερόβια Ισχύς και τι σημαίνουν οι έννοιες Αναερόβια Ικανότητα και Αναερόβια Ισχύς Ποια είναι η χρησιμότητα των ζωνών προπονητικής επιβάρυνσης στην ρύθμιση και καθοδήγηση της προπόνησης; Ποιο είναι το Βιοενεργειακό Πλάνο και ποια η εφαρμογή του στην προπόνηση των δρόμων ημιαντοχής - αντοχής; Ποια είναι η αντιστοιχία των αγωνισμάτων των δρόμων ημιαντοχής- αντοχής με τις ζώνες του Βιοενεργειακού Πλάνου; Ποια είναι η αντιστοιχία των μεθόδων προπόνησης των δρόμων ημιαντοχής αντοχής με τις ζώνες του Βιοενεργειακού Πλάνου; Ποια είναι η χρήση των ζωνών του Βιοενεργειακού Πλάνου στην ανάπτυξη της Δύναμης στους δρόμους ημιαντοχής αντοχής;
Αερόβια Αναερόβια Ικανότητα Αερόβια Αναερόβια Γαλακτική Ισχύς Η αερόβια ισχύς είναι η ποσότητα του παραγόμενου ATP ανά δευτερόλεπτο μέσω του αερόβιου μηχανισμού κατά τη διάρκεια παραγωγής έργου (E. Arcelli, 2005). Αντίθετα η αερόβια ικανότητα είναι η συνολική ποσότητα του παραγόμενου ΑΤΡ μέσω του αερόβιου μηχανισμού κατά τη διάρκεια παραγωγής έργου (E. Arcelli, 2005). Η γαλακτική ισχύς είναι η ποσότητα του παραγόμενου ATP ανά δευτερόλεπτο μέσω του γαλακτικού μηχανισμού κατά τη διάρκεια παραγωγής έργου (E. Arcelli, 2005). Ενώ η γαλακτική ικανότητα είναι η συνολική ποσότητα του παραγόμενου ΑΤΡ μέσω του γαλακτικού μηχανισμού κατά τη διάρκεια παραγωγής έργου (E. Arcelli, 2005).
Ποιο είναι το Βιονεργειακό Πλάνο(Β.Π.); Η φυσική ικανότητα της αντοχής προσδιορίζεται από την ισχύ και την ικανότητα παραγωγής ενέργειας για τη διατήρησή της (Zhelyazkov 2001). Τα επιστημονικά δεδομένα αλλά και η εμπειρία μας επιτρέπουν να διαιρέσουμε σε ζώνες ανάλογα με τις βιοκινητικές ικανότητες, προσδιορίζοντας ακριβέστερα τις μεταβλητές της προπόνησης. Σύμφωνα με τα πιο πάνω, το μοντέλο (Β.Π.) που θα αναπτυχθεί πιο κάτω στηρίζεται στις ζώνες έντασης με βάση τους λειτουργικούς στόχους σε σχέση με το μέγεθος των προπονητικών επιβαρύνσεων και των φυσιολογικών αντιδράσεων απαντήσεων του οργανισμού. Η διαβάθμιση των προπονητικών εντάσεων μπορεί να γίνει με βάση τα όρια ή τις λειτουργικές περιοχές που αντιστοιχούν σε τιμές που συνδέονται με τις μεταβλητές, όπως είναι η ταχύτητα, η καρδιακή συχνότητα, η ποσοστιαία σχέση της VO2max (%), η συγκέντρωση του Γαλακτικού Οξέος, οι ανάγκες του ATP στη μονάδα του χρόνου κ.λ.π.
Το Βιοενεργειακό Πλάνο (Β.Π.) και η εφαρμογή του στην προπόνηση των δρόμων ημιαντοχής -αντοχής
ΑΝΑΛΗΨΗΣ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΝΤΟΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ- ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ Γαλακτικό Οξύ Mm/L ΚΣ/min ml/kg/min ΜΕΤΡΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΕΝΤΟΝΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ mmol/ ΤΟ ΒΙΟΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΛΑΝΟ (Β.Π.) (Verdugo,2007 τροποποιημένο από Δ. Ελ. Σούλα 2017) 5,0 ATP-PC M.Α.Ι. Ρ8 ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ 125-166VO2max 22,0 Ρ7 ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Ι ΚΑΝΟΤΗΤΑ La ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ ΜΓΙ 115-125 VO2max 11,0 Ρ6 La ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ 100-115 VO2max 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 80 70 60 50 7,0 3,6 2,8 2,0 Ρ5 Ρ4 Ρ3 Ρ2 Ρ1 O2 + La 90-100 % VO2max ΜΙΚΤΗ ΖΩΝΗ O2+ La ΑΝΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ O2 ΑΕΡ. -ΑΝΑΕΡ. ΜΕΤΑΒΑΣΗ O2 65-75% VO2max 79-85% Μ.Κ.Σ./1 ΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ 50-65% VO2max 80-90% VO2ma 75-80% VO2max VO2Max >85% Μ.Κ.Σ./1 74-79% Μ.Κ.Σ./1 ΜΑΙ 90-100% Μ.Κ.Σ./1 88-90% Μ.Κ.Σ./1 85-88% Μ.Κ.Σ./1 VO2max Aν.K. Aερ.K.
ΑΝΑΛΗΨΗΣ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΝΤΟΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ- ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ Γαλακτικό Οξύ Mm/L ΚΣ/min ml/kg/min ΜΕΤΡΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΕΝΤΟΝΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ mmol/ ΤΟ ΒΙΟΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΛΑΝΟ (Β.Π.) (Verdugo,2007 τροποποιημένο από Δ. Ελ. Σούλα 2017) 5,0 22,0 11,0 Ρ8 Ρ7 Ρ6 ATP-PC ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ ΖΩΝΗ 125-166VO2max ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Ι ΚΑΝΟΤΗΤΑ La ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΕΣ ΖΩΝΕΣ La ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΓΙ 115-125 VO2max 100-115 VO2max M.Α.Ι. 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 80 70 60 50 7,0 3,6 2,8 2,0 Ρ5 Ρ4 Ρ3 Ρ2 Ρ1 O2 + La ΜΙΚΤΗ ΖΩΝΗ O2+ La ΑΝΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ O2 ΑΕΡ. -ΑΝΑΕΡ. ΜΕΤΑΒΑΣΗ 50-65% VO2max 90-100 % VO2max 80-90% VO2ma 75-80% VO2max VO2Max ΜΙΚΤΕΣ ΖΩΝΕΣ >85% Μ.Κ.Σ./1 ΜΑΙ 90-100% Μ.Κ.Σ./1 88-90% Μ.Κ.Σ./1 85-88% Μ.Κ.Σ./1 ΑΕΡΟΒΙΕΣ O2 ΖΩΝΕΣ 65-75% VO2max 79-85% Μ.Κ.Σ./1 ΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ 74-79% Μ.Κ.Σ./1 VO2max Aν.K. Aερ.K.
ΑΝΑΛΗΨΗΣ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΝΤΟΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ- ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ Γαλακτικό Οξύ Mm/L ΚΣ/min ml/kg/min ΜΕΤΡΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΕΝΤΟΝΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ mmol/ ΤΟ ΒΙΟΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΛΑΝΟ (Β.Π.) (Verdugo,2007 τροποποιημένο από Δ. Ελ. Σούλα 2017) 5,0 22,0 11,0 Ρ8 Ρ7 Ρ6 ATP-PC ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ ΖΩΝΗ 125-166VO2max ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Ι ΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΓΙ Αναερόβια La Προπόνηση 115-125 VO2max ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΕΣ ΖΩΝΕΣ La ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ 100-115 VO2max M.Α.Ι. 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 80 70 60 50 7,0 3,6 2,8 2,0 Ρ5 Ρ4 Ρ3 Ρ2 Ρ1 O2 + La ΜΙΚΤΗ ΖΩΝΗ ΑΝΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ Αερόβια 80-90% Προπόνηση VO2ma 88-90% Μ.Κ.Σ./1 50-65% VO2max O2 75-80% VO2max ΑΕΡ. -ΑΝΑΕΡ. ΜΕΤΑΒΑΣΗ 90-100 % VO2max VO2Max ΜΙΚΤΕΣ ΖΩΝΕΣ O2+ La >85% Μ.Κ.Σ./1 ΜΑΙ 90-100% Μ.Κ.Σ./1 85-88% Μ.Κ.Σ./1 ΑΕΡΟΒΙΕΣ O2 ΖΩΝΕΣ 65-75% VO2max 79-85% Μ.Κ.Σ./1 ΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ 74-79% Μ.Κ.Σ./1 VO2max Aν.K. Aερ.K.
ΑΝΑΛΗΨΗΣ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΝΤΟΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ- ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ Γαλακτικό Οξύ Mm/L ΚΣ/min ml/kg/min ΜΕΤΡΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΕΝΤΟΝΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ mmol/ ΤΟ ΒΙΟΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΛΑΝΟ (Β.Π.) (Verdugo,2007 τροποποιημένο από Δ. Ελ. Σούλα 2017) 5,0 Ρ8 125-166VO2max 100μ 200μ M.Α.Ι. 22,0 Ρ7 115-125 VO2max 400μ ΜΓΙ 800μ 11,0 Ρ6 100-115 VO2max 1500μ 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 80 70 60 50 7,0 3,6 2,8 2,0 Ρ5 Ρ4 Ρ3 Ρ2 Ρ1 VO2Max 90-100 % VO2max 80-90% VO2ma 88-90% Μ.Κ.Σ./1 75-80% VO2max 65-75% VO2max 50-65% VO2max 90-100% Μ.Κ.Σ./1 >85% Μ.Κ.Σ./1 85-88% Μ.Κ.Σ./1 79-85% Μ.Κ.Σ./1 3000μ 5000μ 10000μ 1/2μαραθώνιος Μαραθώνιος 74-79% Μ.Κ.Σ./1 ΜΑΙ VO2max Aν.K. Aερ.K.
Η μεθοδολογία της Προπόνησης -Αερόβια Ικανότητα -Αερόβια Ισχύς -Αναερόβια Ικανότητα - Αναερόβια Ισχύς ΣΤΟΧΟΣ ΠΩΣ ΜΕΘΟΔΟΙ -Διάρκειας -Διαλειμματικές: Μέτρια Εντονη -Επαναληπτική -Αγωνιστική ΤΙ Ασκήσεις ΠΟΤΕ Προγραμματισμός ΑΙΤΙΟΛΟΓΗΣΗ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΠΙΟ ΠΑΝΩ ΕΠΙΛΟΓΩΝ
Η ΧΡΗΣΗ ΤΩΝ ΖΩΝΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ Κ ΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΥ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥ
ΖΩΝΗ Ρ2 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΑΡΓΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΤΑΒΑΣΗ Γαλ. Οξύ: 1,5-2 mmol /l Κ.Σ../1 : 79-85% Μ.Κ.Σ. VO2max : 65-75% Δρόμοι διάρκειας 60-90 (δρόμοι ημιαντοχής -αντοχής) και 60 έως 3 ώρες για το μαραθώνιο δρόμο ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ -Αύξηση της καύσης των λιπών και σε μικρότερο βαθμό του γλυκογόνου -Βραδυκαρδία -Επιτάχυνση της αποκατάστασης
ΖΩΝΗ Ρ3 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ {Οι επιβαρύνσεις βρίσκονται λίγο πιο πάνω (αρχή της αερόβιαςαναερόβιας μετάβασης) από το αερόβιο κατώφλι} ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΜΕΣΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): Δρόμοι διάρκειας 45 έως 90 *ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΤΑΒΑΣΗ Γαλ. Οξύ: 2-3 mmol /l Κ.Σ../1 :85-88% Μ.Κ.Σ. VO2max : 75-80% ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ -Αύξηση της καύσης των λιπών και σε μικρότερο βαθμό του γλυκογόνου -Βραδυκαρδία -Επιτάχυνση της αποκατάστασης
ΖΩΝΗ Ρ4 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΣΧΥΟΣ {Οι επιβαρύνσεις βρίσκονται στο αναερόβιο κατώφλι και λίγο πάνω από αυτό} ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): 1. ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΓΡΗΓΟΡΟΥ ΡΥΘΜΟΥ (80-85% VO2max): 20-30 2. ΜΕΤΡΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΑΚΡΟΥ ΧΡΟΝΟΥ ( 85% -90% VO2max): 5-15 Δ/2 30-7 30 Δρόμοι διάρκειας: 25-30 Μέτρια Διαλ.: 3Χ10 Δ/3 ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ Γαλ. Οξύ: ± 4 mmol /l Κ.Σ../1 :88-90% Μ.Κ.Σ. VO2max : 75-85% ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ - Αυξημένη εκμετάλλευση του γλυκογόνου -- Παραγωγή και απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος -Υπερτροφία του καρδιακού μυός
ΖΩΝΗ Ρ5 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΣΧΥΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ Γαλ. Οξύ: 6-9 mmol /l Κ.Σ../1 : 90-199 Μ.Κ.Σ. VO2max : 90-105% MΕΤΡΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΣΑΙΟΥ ΧΡΟΝΟΥ ΜΕΘΟΔΟΣ ( 90% -105% VO2max): 7-35 Δ/30-4 10Χ200μ Δ/90 ή 10Χ400μ Δ/90 ή 6Χ1000μ Δ/3 ή 3Χ2000μ Δ/4 ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ - Δραστηριοποίηση του αερόβιου-αναερόβιου μηχανισμού - Εξάντληση των αποθηκών του γλυκογόνου - Υπερτροφία του καρδιακού μυός
ΖΩΝΗ Ρ2-5 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΣΧΥΟΣ ( ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ή FARTLEK ) ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟ ΡΥΘΜΟ ( 70% -100% VO2max) Δρόμοι διάρκειας 20 έως 60 : Fartlek 30-40μ(60-400μ) Fartlek 2x4-3x3-4x1 ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ Γαλ. Οξύ: 6-9 mmol /l Κ.Σ../1 : 79-100 Μ.Κ.Σ. VO2max : 70-100% ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ - Δραστηριοποίηση του αερόβιου-αναερόβιου μηχανισμού - Ικανότητα εναλλαγής στην παραγωγή ενέργειας
ΖΩΝΗ Ρ6 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΕΝΤΟΝΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ( 100% -115% VO2max): 20-2. Δ/30-120 ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ (ΜΙΚΡΟΤΕΡΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ) ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Γαλ. Οξύ: 10-15 mmol /l VO2max : 100-115% 800μ 2-3(3X100-300μ) Δ/30-2 - Δσετ/ 8 2-3 (3Χ120μ 350μ) Δ/2-3 - Δσετ/ 8 2X600μ Δ/10-15 1500μ 3Χ1000μ Δ/7 3(600+300+150μ) Δ/2 Σσετ/6 ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ - Βελτίωση του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού - Δραστηριοποίηση των γρήγορων μυϊκών ινών Ανοχή στο Γαλακτικό Οξύ
ΖΩΝΗ Ρ7 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ (ΜΙΚΡΟΤΕΡΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ) (115-125 % VO2max): 20-90 800μ (κυρίως) ή 1500μ (κατά περίπτωση) 2Χ600μ Δ/10 4Χ300μ Δ/8 5Χ200μ Δ/ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Γαλή. Οξύ: 15-20 mmol /l VO2max : 115-120% ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ - Βελτίωση του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού -Εκκένωση των αποθηκών γλυκογόνου Ανοχή στο Γαλακτικό Οξύ
ΖΩΝΗ Ρ8 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ ( 90% -95% της προσωπικής επίδοσης): 7-15. Δ/ 3-8 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): 4-6 Χ 60μ Δ/3-8 4 Χ 120μ Δ/ 8 ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Γαλή. Οξύ: - mmol /l VO2max : 125-166% ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ - Βελτίωση του αναερόβιου αγαλακτικού μηχανισμού
ΖΩΝΗ Ρ8 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ ( 95% -100% της προσωπικής επίδοσης): 3-7 Δ/3-5 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ (ΑΣΚΗΣΕΙΣ): 6Χ30μ Δ/3 5Χ50μ Δ/ 5 ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Γαλή. Οξύ: - mmol /l VO2max : 125-166% ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ - Βελτίωση του αναερόβιου αγαλακτικού μηχανισμού
Συνοπτικός πίνακας στον οποίο φαίνεται η χρήση των ζωνών προπονητικής επιβάρυνσης στην προπόνηση των δρόμων ημιαντοχής αντοχής (Δ.Σούλας 2017) ΖΩΝΕΣ 800Μ 1500Μ-3000Μ 5000Μ-10000Μ Μαραθώνιος Ρ1 Ρ2 Ρ3 Ρ4 Ρ5 Ρ6 Ρ7 Ρ8 Μεγάλη έμφαση Μικρότερη έμφαση Πολύ Μικρή έμφαση
Η ΧΡΗΣΗ ΤΩΝ ΖΩΝΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΔΥΝΑΜΗ Σύμφωνα με τoν Κέλλη (2003) η δύναμη είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του, μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας (π.χ. να τις υπερνικά ή να αντιστέκεται όπως στο κάθετο άλμα).
ΟΙ 3 ΒΑΣΙΚΟΙ ΣΤΟΧΟΙ (ΜΟΡΦΕΣ) ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΕΝΔΟΜΥΙΚΟ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ-ΙΣΧΥΣ ΑΡΧΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ή ΔΥΝΑΜΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ
Είναι αναγκαία η προπόνηση της δύναμης στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής; 1. Η δύναμη στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των επιδόσεων (Σούλας 2009). Και αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η πιο πάνω ικανότητα αποκτά ιδιαίτερα μεγαλύτερη αξία όσο αυξάνεται η ταχύτητα διάνυσης της αγωνιστικής απόστασης στους δρόμους αυτούς(συμμετοχή στη βελτίωση της τεχνικής του δρόμου και της δρομικής οικονομίας). 2. Η ειδική δύναμη στους δρόμους ημιαντοχής (κυρίως) και λιγότερο στους δρόμους αντοχής αναπτύσσεται κυρίως μέσω της αντοχής στην ταχυδύναμη με βάση τις μεταβολικές απαιτήσεις του κάθε αγωνίσματος (Σούλας 2009). 3. Τα στοιχεία επιβάρυνσης τα οποία επιλέγονται γίνονται με βάση το ποσοστό (%) της VO2max, τον αριθμό των επαναλήψεων (ποσότητα), τη χρονική διάρκεια της κάθε άσκησης, τον χρόνο των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ, ο οποίος είναι ανάλογος με την ένταση και τη διάρκεια της κάθε άσκησης (Σούλας 2009). 4. Η αντοχή στη δύναμη φαίνεται να είναι βασικός προπονητικός στόχος σε ότι αφορά στη δύναμη τόσο στους δρόμους ημιαντοχής (λιγότερο) όσο και στους δρόμους αντοχής (περισσότερο) (Σούλας 2009).
Για τις αποτελεσματικότερες προσαρμογές στη δύναμη είναι απαραίτητο να προσδιοριστούν τα πιο κάτω στοιχεία επιβάρυνσης σε σχέση με το στόχο: Η μεταβολική ζώνη επιβάρυνσης Η Καρδιακή Συχνότητα Η VO2max (προσδιορισμός κατανάλωσης Ο2) Το επίπεδο του Γαλακτικού οξέος
ΖΩΝΕΣ Ρ: 3,4,5 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ή ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (Αερόβιες, Μικτές και Γαλακτικές επιβαρύνσεις σε ότι αφορά τη δύναμη Πρόληψη τραυματισμών στις μετέπειτα πιο υψηλές επιβαρύνσεις) ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ & ΜΕΤΡΙΑΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ Οργανωτική μορφή: Κυκλική προπόνηση
Ποσοτικά στοιχεία της προπόνησης ταχυδύναμης - αντοχή στην ταχυδύναμη ( Κέλλης,1994) Στόχος Επαναλήψεις/ Σετ Απόσταση/ Σετ Διάρκεια Εκτέλεσης/ Σετ Αριθμός Σετ/ Ασκηση Αριθμός Ασκήσεων/ Π.Μ. Ταχυδύναμη 4-11 5μ-15μ 3-8 2-4 3-8 Αντοχή στην Ταχυδύναμη 4-20 15μ 100μ 6-50 2-6 3-8
ΖΩΝΕΣ Ρ: 6 & 7 ΣΤΟΧΟΣ: Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (1500μ 800μ) Διατήρηση της ορθής δρομικής τεχνικής σε καθεστώς κούρασης Διατήρηση της δύναμης ανάλογα με τις απαιτήσεις του αγωνίσματος Ανάπτυξη της δύναμης στη γαλακτική ζώνη ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: Μέσα: Ανηφόρες Ελκηθρα Εντονη Διαλ. Μέθοδος Μικρού Χρόνου (15-45 ) Εντονη Διαλ. Μέθοδος Πολύ Μικρού Χρόνου [8-15 ] Γιλέκα Δρόμοι με ζώνη Κάθετα ή οριζόντια άλματα
Συνοπτικός πίνακας στον οποίο φαίνεται η χρήση των ζωνών προπονητικής επιβάρυνσης για την προπόνηση της Δύνμαης στους δρόμους ημιαντοχής αντοχής (Δ.Σούλας 2017) ΖΩΝΕΣ 800Μ 1500Μ-3000Μ 5000Μ-10000Μ Μαραθώνιος Ρ1 Ρ2 Ρ3 Ρ4 Ρ5 Ρ6 Ρ7 Ρ8 Μεγάλη έμφαση Μικρότερη έμφαση Πολύ Μικρή έμφαση
Ευχαριστώ για την προσοχή σας dsoulas@pe.uth.gr