Mariano García-Verdugo Delmas

Transcript

1 Διαδροµή και Χρόνος Βασική εκπαίδευση Mariano García-Verdugo Delmas Διδακτορικό Δίπλωµα Διαδροµή και Χρόνος Διδακτορικό Δίπλωµα Αθλητισµός Υψηλού Επιπέδου 1

2 ΤΟ ΤΑΛΕΝΤΟ ΓΙΑ ΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ. Το παιδί µε ταλέντο είναι ένα αγόρι ή κορίτσι στο οποίο αθροίζεται ένα σύνολο σηµαντικών ποιοτικών χαρακτηριστικών που σπάνιες φορές συµπίπτουν στο ίδιο παιδί. Η πλειοψηφία αυτών των χαρακτηριστικών, είναι γενετικά προσδιορισµένα και ορίζονται από ψυχολογικούς και βιολογικούς δείκτες. Αυτό το ταλέντο έχει διαφορετικές πτυχές που εκδηλώνονται σε διαφορετικές ηλικίες. Ως εκ τούτου είναι παρακινδυνευµένο να γίνει πρόβλεψη σχετικά µε κάτι που δεν είναι ακόµη βέβαιο µε ποιον τρόπο θα εµφανιστεί αργότερα. Κάποιοι ξεχωρίζουν, αλλά όταν µπουν σε µια προπονητική διαδικασία, δεν είναι σε θέση να αποκτήσουν δεξιότητες ή να αναπτύξουν τις ικανότητες που οδηγούν σε υψηλή απόδοση. Επίσης µπορεί να υπάρχουν ιδανικές συνθήκες, αλλά όταν πρόκειται να προπονηθούν συστηµατικά, τραυµατίζονται µε σχετική ευκολία. Κατά συνέπεια, τα περιθώρια σφάλµατος κατά τη στιγµή της επιλογής των παιδιών µε αθλητικό ταλέντο, µπορεί να οδηγήσουν σε σηµαντικά λάθη. ΤΟ ΤΑΛΕΝΤΟ ΓΙΑ ΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ. Συνεπώς, δεν πρόκειται για µια συσσώρευση προσόντων αλλά για το αποτέλεσµα µιας διαδικασίας επηρεασµένης από διάφορους γενετικούς και περιβαντολλογικούς παράγοντες. Ο µικρός µε αυτά τα χαρακτηριστικά έχει επιπλέον, την ικανότητα για επίδοση, την ικανότητα προπόνησης και τη διάθεση για την ARD. Πρέπει να προσθέσετε µια σηµαντική ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΥΤΗ ΤΗΣ ΑΝΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΟΥΡΑΣΗ (ΠΟΝΟΥ) Ωστόσο, υπάρχουν ικανότητες που µπορούν να διαπιστωθούν ή να ελεγχθούν µόνο σε συγκεκριµένες στιγµές όπως είναι αυτές που συµβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός µεγάλου αγώνα. ΑΥΞΗΣΗ-ΩΡΙΜΑΝΣΗ-ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΑΥΞΗΣΗ Από ποσοτικής άποψης. Αναφέρεται στην αύξηση του µέγεθους του σώµατος ή κάποια µέρη του. ΩΡΙΜΑΝΣΗ Από ποιοτικής άποψης. "Είναι να γίνουν λειτουργικές όλες οι δοµές που υπάρχουν µόνο στο επίπεδο της ποσοτικής ισχύος" (Le Boulch, 1984). Δύο πλευρές: Βιολογική πλευρά. Αναφέρεται στη χρονική στιγµή, κατά την οποία ο οργανισµός, ή ένα τµήµα του, φθάνει στην πλήρη ανάπτυξή του. Τότε µπορεί να µιλήσουµε για την ωρίµανση του νευρικού συστήµατος, του καρδιοκυκλοφορικού συστήµατος, κ.λπ... Ψυχολογική πλευρά. Αναφέρεται στην διαδικασία κατά την οποία το υποκείµενο φθάνει στην πλήρη ωρίµανση των νοητικών του ικανοτήτων. ΑΝΑΠΤΥΞΗ Αναφέρεται στις αλλαγές που υφίσταται το ανθρώπινο σώµα κατά τη διάρκεια της ύπαρξής του. Περιλαµβάνεται στα δύο προηγούµενα. ΑΥΞΗΣΗ ΩΡΙΜΑΝΣΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΣΤΑΔΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΛΕΤΗ ΤΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ Η 1η ΕΦΗΒΕΙΑ Η 2η ΕΦΗΒΕΙΑ 8 8,5 9 9, , , , , , , , ,5 9 9,3 9,6 9,9 10,2 10,5 10,8 11,1 11,4 11, , , ,5 15 2

3 ΣΤΑΔΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΛΕΤΗ ΤΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΟΙ ΕΥΑΙΣΘΗΤΕΣ ΦΑΣΕΙΣ (Ε.Φ.)ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΗ ΦΑΣΗ Είναι τα στάδια εκείνα της ανάπτυξης µε την µεγαλύτερη δυνατή προπονητική ανταπόκριση, της καλύτερης προσαρµογής των φυσικών ικανοτήτων και του συντονισµού. (Weineck, 1988). ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΕΠΙΣΗΣ ΦΑΣΕΙΣ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΕΥΑΙΣΘΗΤΕΣ ΕΥΑΙΣΘΗΤΕ Σ ΦΑΣΕΙΣ Ο Winter (1987) τις εννοεί ως " περιορισµένες χρονικά περίοδοι ανάπτυξης του ατόµου, κατά τη διάρκεια των οποίων αυτό αντιδρά πιο έντονα σε συγκεκριµένα ερεθίσµατα από το περιβάλλον, σε αντίθεση µε άλλες χρονικές περίοδοι της ανάπτυξης, κατά τις οποίες το άτοµο είναι λιγότερο προσαρµόσιµο". ΣΥΜΦΩΝΟΥΝ ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΣΤΙΓΜΕΣ ΠΟΥ ΤΑ ΟΡΓΑΝΑ ΚΑΙ ΤΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΒΡΙΣΚΟΝΤΑΙ ΣΤΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΩΡΙΜΑΝΣΗΣ. Πρέπει να εντοπίζονται και να αξιοποιούνται για τη βελτιστοποίηση των προσαρµογών. ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ Ο προπονητής πρέπει να είναι προσεκτικός και να γνωρίζει εάν ο αθλητής βρίσκεται στο στάδιο των Ευαίσθητων Φάσεων (Ε.Φ.) και τι είδους ερεθίσµατα πρέπει να προκαλέσει. Εάν χαθούν αυτές οι ευκαιρίες «το τρένο θα χαθεί» και δεν θα επανέλθουν. ΟΙ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΠΡΟΣΟΝΤΑ ΚΑΙ Η ΠΡΟΟΠΤΙΚΗ ΤΗΣ ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΗΣ Σε πρώιµες ηλικίες θα πρέπει να εξεταστούν κάτω από µια σφαιρική θεώρηση ΑΙΤΙΕΣ: Η ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΡΧΗΣ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΕΝΩΣΗΣ Το σώµα, πριν από ένα ερέθισµα αντιδρά σαν ένα σύνολο. Η επίδραση αυτή είναι µεγαλύτερη όσο λιγότερο προπονηµένο είναι ένα άτοµο και όσο πιο νέος είναι ο αθλητής. ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ Το µέγιστο όριο στο οποίο µπορεί να φτάσει ο αθλητής (δυνητικώς). Οσο µεγαλύτερο είναι αυτό το όριο τόσο λιγότερη προπόνηση απαιτείται. ΜΙΚΡΟΤΕΡΟΣ ΔΙΑΘΕΣΙΜΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Απαιτείται προπόνηση σε πολλές κατευθύνσεις σε σύντοµο χρονικό διάστηµα. A B C D E ΕΔΩ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΧΩΡΙΣΤΑ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ 3

4 ΟΙ ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ Η ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥΣ ΟΙ ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ Η ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥΣ ΑΛΛΗΛΕΣΥΝΔΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΡΟΜΙΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ Επηρεάζονται από γενετικούς και ψυχολογικοκοινωνικούς παράγοντες. Συνεπώς, είναι δύσκολο να προβλεφθεί το ποσοστό ανάπτυξης τους και είναι ανάλογη µε το άτοµο. Εποµένως είναι παρακινδυνευµένο να ερµηνευτεί το κινητικό ταλέντο βασιζόµενοι στις έµφυτες ικανότητες. Η κινητική εξέλιξη επηρεάζεται σηµαντικά από τις περιόδους ανάπτυξης. Υπάρχουν στιγµές περιορισµού και ανάπτυξης των διαφόρων ικανοτήτων. Ισορροπία Η κινητική µάθηση Προσανατολισµός στο χώρο Η Οπτική και η ακουστική αντίδραση Ρυθµός LΗ ΔΥΝΑΜΗ, Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ Η ΕΞΕΛΙΞΗ Η ΔΥΝΑΜΗ, Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ Η ΕΞΕΛΙΞΗ Η ΔΥΝΑΜΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ: Η ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΩΝ ΠΑΡΑΓΟΝΤΩΝ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤ ΑΓΟΡΙΑ ΔΟΜΙΚΟΙ Υπερτροφία Ποσοστό µυϊκών ινών ΝΕΥΡΙΚΟ Συστράτευση Συγχρονισµός Ενδοµυϊκός και µεσωµυϊκός συντονισµός Αντιδραστικοί ΕΛΑΣΤΙΚΟΙ Ελαστικότητα ΟΡΜΟΝΙΚΟΙ Τεστοστερόνη κ.λ.π. ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΟΙ Κίνητρα κ.λ.π.. ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΟΙ Ηλιος, θερµοκρασία, κ.λ.π. Νευρικές συµπεριφορές Σφαιρική εξέλιξη Τεστοστερόνη Υπερτροφία 4

5 Η ΔΥΝΑΜΗ, Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ Η ΕΞΕΛΙΞΗ Η ΔΥΝΑΜΗ, Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ Η ΕΞΕΛΙΞΗ ΚΑΤΕΥΘΥΝΤΗΡΙΕΣ ΓΡΑΜΜΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Η ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΩΝ ΠΑΡΑΓΟΝΤΩΝ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ SINCRO. & RECLUTAM. ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΥ ΑΝΤΙΔΡΑΣΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΧΩΡΙΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ Νευρικές συµπεριφορές Σφαιρική εξέλιξη Τεστοστερόνη ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ Υπερτροφίαa ΜΟΡΦΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥΣ ΜΟΡΦΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥΣ Η ΚΑΤΑ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΩΝ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΜΟΡΦΩΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ Η ΚΑΤΑ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΩΝ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΜΟΡΦΩΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤ ΑΓΟΡΙΑ Η ωρίµανση του Νευρικού Συστήµατος Ταχύτητα αντίδρασης Συχνότητα κίνησης Η ωρίµανση του SN Ταχύτητα αντίδρασης Συχνότητα κίνησης Ικανότητα επιτάχυνσης Μέγιστη ταχύτητα Ικανότητα επιτάχυνσης Αντοχή στη µέγιστη ταχύτητα Αντοχή στη µέγιστη ταχύτητα Μέγιστη ταχύτητα 5

6 ΜΟΡΦΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΤΗΡΙΕΣ ΓΡΑΜΜΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ ΜΕΓΙΣΤΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΜΕΤΑΤΩΠΙΣΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ 6

7 Η ΦΥΣΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ Ο2 ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΗΕΣ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Ο µέγιστος αερισµός αυξάνει µε την ηλικία. Ένα παιδί ηλικίας 5 χρόνων φτάνει τα 35 l / min, ενώ ένας ενήλικος φτάνει τα 150 σφ/ min. Το παιδί έχει λιγότερη δύναµη και µυϊκή αντοχή. Αυτό επηρεάζει τους αναπνευστικούς µύες. Το παιδί έχει µικρότερη ζωτική χωρητικότητα. Για να ξεπεραστεί αυτή η αδυναµία το µόνο που απαιτείται είναι αύξηση της αναπνευστικής συχνότητας Η ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΕΙΝΑΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΒΑΘΙΑ (G.Manso, 1996). Ως αποτέλεσµα όλων αυτών, το παιδί έχει λιγότερες αναπνευστικές δυνατότητες από τον ενήλικα. ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ CP- ATP ΕΝΖΥΜΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΔΥΝΑΜΗ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Γλυκογόνο ΑΝΟΧΗ ΣΤΗΝ ΟΞΕΙΔΩΣΗ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ ΕΝΖΥΜΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΔΡΟΜΙΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ (ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ) Ενεργειακή δαπάνη TΤεχνική ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Γλυκογόνο Λιπίδια ΕΝΖΥΜΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ Αγγειακό σύστηµα Καρδιακή συχνότητα Συστολικός όγκος Ζωτική Χωρητικότητα Αναπνευστική Συχνότητα ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΕΡΟΒΙΑ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ Ο2 ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΗΕΣ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Αγγειακό σύστηµα: Δεν βρέθηκαν σηµαντικές διαφορές στα τριχοειδή αγγεία ανά cm3 του µυός σε σχέση µε τον αριθµό των ενηλίκων. Η καρδιακή συχνότητα και ο συστολικός όγκος: Για την µεταφορά ίδιας ποσότητας Ο2 το παιδί έχει µεγαλύτερη καρδιακή συχνότητα από τον ενήλικα (Nöcker, 1988). Η Κ.Σ. (βασική και µέγιστη) είναι µεγαλύτερη από τον ενήλικα. Αυτή µειώνεται µε την ηλικία, φτάνοντας τους 220 σφ/1 και µειώνοντάς τους από 0,7-08 σφ/1 το χρόνο (Washintn et al, 1994). Στα κορίτσια η Κ.Σ εµφανίζεται ελαφρώς µεγαλύτερη σε σχέση µε τα αγόρια. Το παιδί προσαρµόζεται κατά βάση µέσω της αύξησης των Κ.Σ. ενώ ο ενήλικας το πετυχαίνει αυξάνοντας τον συστολικό όγκο. Αυτή η τάση διαφοροποιείται µε την ανάπτυξη, φτάνοντας να µειωθούν µέχρι 20σφ/1 µεταξύ των ηλικιών 5 ετών και 15 ετών (Navarro et al, 2003). Στην κατάσταση steady state, το παιδί ξεπερνά τους 40σφ/ 1 σε σχέση µε τον ενήλικα (180 από 140) (Turley y Wilmore, 1997). 1

8 Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΟ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ Ο2 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ Ο2 ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΗΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΗΕΣ Το παιδί παράγει επαρκή ένζυµα που βοηθούν τον αερόβια µεταβολισµό. Το παιδί έχει µικρές δυνατότητες να αποθηκεύσει γλυκογόνο. ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ 70 Σε γενικές γραµµές. Το παιδί, πριν την εφηβεία, είναι σε θέση να επιβαρυνθεί αερόβια εφόσον: 65 q Οι προσπάθειες δεν είναι µονότονες (πληκτικές). 60 q Οι ασκήσεις που επιλέγονται δεν είναι ασκήσεις στη βάση των δρόµων διάρκειας. 55 q Οι ασκήσεις θα διακόπτονται και θα εναλλάσσονται µε άλλες διαφορετικές. q Οι ασκήσεις θα συµπληρώνονται µε άλλες µε στόχο τη γενική φυσική κατάσταση Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: Υπάρχει ελλιπής ωρίµανση του ενδοκρινικού συστήµατος, πριν από την εφηβεία. ΤΗΝ ΑNΟΧΗ ΣΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ Μελέτες συνδέουν αυτή τη δυνατότητα µε τη σεξουαλική ΤΗΝ ΑΝΟΧΗ ΣΤΗΝ ΟΞΕΩΣΗ ωρίµανση. ΤΗΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΤΗΣ ΟΞΕΙΔΩΣΗΣ Πριν από την εφηβεία υπάρχουν διαφορές στην παραγωγή των γλυκολιτικών ενζύµων (ειδικότερα της PFK) που είναι ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ λιγότερα και λιγότερο δραστήρια (G. Manso, 1996). ΤΟ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Fuente: Blimikie, Roche; Bar-Or en Lemme (2004). Αν θέλουµε να διώξουµε τα παιδιά από το στίβο µπορούµε να τα µπουχτίσουµε βάζοντάς τα να κάνουν µονότονους γύρους στην πίστα του σταδίου. Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: Υπάρχει ελλιπής ωρίµανση του ενδοκρινικού συστήµατος, πριν από την εφηβεία. ΤΗΝ ΑNΟΧΗ ΣΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ Μελέτες συνδέουν αυτή τη δυνατότητα µε τη σεξουαλική ΤΗΝ ΑΝΟΧΗ ΣΤΗΝ ΟΞΕΩΣΗ ωρίµανση. ΤΗΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΤΗΣ ΟΞΕΙΔΩΣΗΣ Πριν από την εφηβεία υπάρχουν διαφορές στην παραγωγή των γλυκολιτικών ενζύµων (ειδικότερα της PFK) που είναι ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ λιγότερα και λιγότερο δραστήρια (G. Manso, 1996). ΤΟ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Fuente: Blimikie, Roche; Bar-Or en Lemme (2004). Ο µυς στην προηφηβεία ανέχεται µικρότερη οξύτητα από αυτή του ενήλικα. (Zintl 1991). 2

9 Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΗΝ ΑNΟΧΗ ΣΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ ΤΗΝ ΑΝΟΧΗ ΣΤΗΝ ΟΞΕΩΣΗ ΤΗΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΤΗΣ ΟΞΕΙΔΩΣΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ Πριν από την εφηβεία, η ικανότητα ανοχής στην οξείδωση είναι ανεπαρκής. Από την εφηβεία αρχίζει να αυξάνει. Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΗΝ ΑNΟΧΗ ΣΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ ΤΗΝ ΑΝΟΧΗ ΣΤΗΝ ΟΞΕΩΣΗ ΤΗΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΤΗΣ ΟΞΕΙΔΩΣΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ Πριν από την εφηβεία, η ικανότητα ανοχής στην οξείδωση είναι ανεπαρκής. Από την εφηβεία αρχίζει να αυξάνει. ΣΕ ΓΕΝΙΚΕΣ ΓΡΑΜΜΕΣ Fuente: Blimikie, Roche; Bar-Or en Lemme (2004). Fuente: Blimikie, Roche; Bar-Or en Lemme (2004). Η ΑΕΡΟΒΙΑ AΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ ΤΟ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΙΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ Το Κ.Ν.Σ. ωριµάζει στην εφηβεία. Η δύναµη από νευροµυϊκής απόψεως εξαρτάται επίσης από το νευρικό σύστηµα και τον τύπο των µυϊκών ινών (FT ΙΙ) Η ΑΕΡΟΒΙΑ AΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ ΤΟ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΙΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ Το Κ.Ν.Σ. ωριµάζει στην εφηβεία. Η δύναµη από νευροµυϊκής απόψεως εξαρτάται επίσης από το νευρικό σύστηµα και τον τύπο των µυϊκών ινών (FT ΙΙ) Η ενζυµατική ικανότητα στην προεφηβική ηλικία είναι επαρκής για την ενεργοποίηση των αγαλακτικών διαδικασιών.. 3

10 Η ΑΕΡΟΒΙΑ AΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: Η ΑΝΤΟΧΗ ΓΕΝΙΚΑ ΕΠΙΣΗΣ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ: ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Το Κ.Ν.Σ. ωριµάζει στην εφηβεία. ΤΗΝ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Τρέχουν από τεχνικής πλευράς καλά ή πραγµατοποιούν ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ Η δύναµη από νευροµυϊκής απόψεως εξαρτάται επίσης από το νευρικό σύστηµα και τον τύπο των µυϊκών ινών (FT ΙΙ) Αποτελεσµατικότητα ΤΟ ΕΝΖΥΜΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΙΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΠΗΓΕΣ κινήσεις από τεχνικής πλευράς σωστά, αυτό δεν σηµαίνει ότι τα παιδιά τρέχουν οικονοµικότερα. ΤΕΧΝΙΚΗ Αποδοτικότητα ΜΕΡΙΚΟΙ ΛΟΓΟΙ: Υψηλότερος βασικός µεταβολισµός. Ανώτερος µεταβολισµός οποιασδήποτε έντασης της άσκησης. Μεγαλύτερη αναπνευστική συχνότητα. Μεγαλύτερη καρδιακή συχνότητα. Η σχέση συχνότητας και µήκους διασκελισµού είναι υπέρ της συχνότητας. Η ενζυµατική ικανότητα στην προεφηβική ηλικία είναι επαρκής για την ενεργοποίηση των αγαλακτικών διαδικασιών.. Η ικανότητα αποθήκευσης της PC εµφανίζεται ελαφρώς µειωµένη στην προεφηβική ηλικία. ΣΕ ΓΕΝΙΚΕΣ ΓΡΑΜΜΕΣ, ΤΟ ΠΑΙΔΙ, Ο ΠΡΟΕΦΗΒΟΣ ΚΑΙ Ο ΕΦΗΒΟΣ ΕΙΝΑΙ ΙΚΑΝΟΙ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΟΥΝ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΕΣ. ΣΕ ΓΕΝΙΚΕΣ ΓΡΑΜΜΕΣ, ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ, ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ. Ωστόσο, µε την προπόνηση µπορεί να ξεπεραστεί αυτή η ανεπάρκεια. Ωστόσο, η διάρκεια των προσπαθειών πρέπει να µειώνεται όσο µικραίνει η ηλικία και τα διαλείµµατα να είναι µεγαλύτερα. 34,0 33,0 32,0 31,0 30,0 29,0 28,0 27,0 26,0 25,0 24,0 23,0 22,0 21,0 20,0 19,0 18,0 17,0 16,0 15,0 ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΝΟΝΤΑΣ Vía anaeróbica Vía anaeróbica Vía aeróbica Aláctica Láctica Glucolítica FosfagénosGlucolítica ΣΤΟΥΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ Vía aeróbica Vía aeróbica Lipolítica Lipolítica Glucolítica ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΝΟΝΤΑΣ Vía aeróbica Lipolítica Protéica ATP / TIEMPO ATP libre 5" V KM/H ADP+P C+P 12" Lactato H+ 1'30" 45' CO2 H2O 1h 30' CO2 H2O 3h CO2 H2O 6h h 30 3h 3h CO2 H2O 4

11 ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΝΟΝΤΑΣ Η αντοχή αυξάνει µε γραµµικό και προοδευτικό τρόπο Αλλά µε ένα ανώµαλο τρόπο σύµφωνα µε τις παραµέτρους ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΕΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ ΑΕΡΟΒΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΕΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ 8 8,5 9 9, , , , , , , , ,5 9 9,3 9,6 9,9 10,2 10,5 10,8 11,1 11,4 11, , , ,5 15 EDAD ΚΑΤΕΥΘΥΝΤΗΡΙΕΣ ΓΡΑΜΜΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΕΝΤΟΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΜΙΚΤΗ ΑΝΤΟΧΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΣΕΒΟΜΕΝΟΙ ΤΙΣ ΑΠΟΧΡΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΙΣΧΥΟΣ ΚΑΙ ΤΩΝ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΩΝ 5

12 ΦΑΡΜΟΓΕΣ ΕΠΙΠΕΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ανοχή σε ειδικές ή αγωνιστικές επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν. Οι προσαρµογές δεν βελτιώνουν την επίδοση στους ενήλικες. Αντίθετα, στους νέους, οι προσαρµογές βελτιώνουν την επίδοση λόγω του µεγάλου αποθέµατος δυνατοτήτων προσαρµογής που διαθέτουν. Οι προσαρµογές πρέπει να διατηρηθούν σε όλο τον Μακρόκυκλο. Καθώς εξελίσσεται η αθλητική καριέρα αντικαθιστώνται από πιο ειδικές προπονήσεις. ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ 3 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ Αναπτύσσει εκείνες τις φυσικές ικανότητες που θα συµβάλλουν στην επίδοση. Οι επιβαρύνσεις είναι πολύ ειδικές Πρέπει να τελειώνει η ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων. Απαιτούν προηγουµένως µια πολύ καλή βασική προπόνηση. Ολες οι επιβαρύνσεις πραγµατοποιούνται µέσω της εκτέλεσης της ορθής τεχνικής. ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Πρέπει να προκληθούν συνθήκες που συµβαίνουν στον αγώνα. Προκαλούν την µέγιστη δυνατή προσαρµογή. Οι επιβαρύνσεις αυτές εφαρµόζονται στην αγωνιστική περίοδο ή κοντά σ αυτή. Αυτό απαιτεί προηγουµένως µια βασική και ειδική προπόνηση Σηµαντικό: όλο αυτό παρεµβαίνει: στις νευρικές συνάψεις, στην τεχνική, στις µυϊκές ίνες, στην ενζυµατική δραστηριότητα, κ.λ.π. θα πρέπει να αποδοµηθεί (αποµακρυνθεί). 3 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Ανάπτυξη των νευρικών προσαρµογών Η συχνότητα LaΗ ταχύτητα αντίδρασης Η εκρηκτική δύναµη προσαρµοσµένη στην ηλικία Δρόµοι εκτελούµενοι µε τη µέγιστη ταχύτητα. Εκκίνηση από πάνω. Εµφαση στο οριακό µήκους του διασκελισµού Εκκινήσεις µε διαφορετικά ερεθίσµατα Πολυάλµατα µε πτώση από πάνω Ανάπτυξη της αερόβιας λιπολυτικής αντοχής Ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής στη δύναµη Ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής στην τεχνική Δρόµοι εναλλασσόµενοι µε ασκήσεις Συνολική προπόνηση Κυκλική προπόνηση Αθλητικά παιχνίδια τροποποιώντας τους κανονισµούς. Πολυρίψεις µε ελαφρά όργανα Μέγιστηa ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ από 2-3 ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 2-3.Με δυνατότητα εισαγωγής κατά τη διάρκεια του διαλείµµατος άλλων µέσων.. ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Πρωτίστως υπό µορφή παιγνιδιού. Επιµονή σε ασκήσεις που επηρεάζουν τον γενικό δυναµικό συντονισµό και την δροµική τεχνική. Αναζήτηση για µεγαλύτερη µεταβλητότητα των ασκήσεων. ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Από 30 µέχρι 10 διακοπτόµενες. ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Ανάλογα µε τη διάρκεια της προσπάθειας. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ Εξαρτάται από τη διάρκεια των προσπαθειών. Πρωτίστως υπό µορφή παιγνιδιού. ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Προτεραιότητα στον γενικό δυναµικό συντονισµό. Αναζητάµε την µεγαλύτερη ποικιλία των ασκήσεων. Οι στοχευµένες εντάσεις στην έντονη αερόβια ζώνη µόνο σε αγώνες. Μέση ή χαµηλή 1

13 ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ 3 ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 3-4 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Ασκήσεις ευκινησίας ευλυγισίας Διάφορες δροµικές ασκήσεις και βάδισης Ασκήσεις ταχύτητας αντίδρασης Κυκλική προπόνηση των 2 σετ των ασκήσεων µε το βάρος του σώµατος. Διάρκεια της κάθε άσκησης: 25, διάλειµµα µεταξύ των ασκήσεων: 35, διάλειµµα µεταξύ των σετ: 3 Ανάπτυξη των νευρικών προσαρµογών Ανάπτυξη της συχνότητας Ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναµης Ανάπτυξη της ταχύτητας αντίδρασης Παιγνίδια Αρ. Επαναλήψεων: 2-4 Διάρκεια επανάληψης: 5 Διάλειµµα: 2 εκτελώντας διατατικές ασκήσεις Δρόµοι εκτελούµενοι µε τη µέγιστη ταχύτητα. Εκκίνηση από πάνω. Εµφαση στο οριακό µήκους του διασκελισµού Πολυάλµατα µε πτώση από πάνω Πολυρίψεις µε ελαφριά όργανα. Εκκινήσεις µε διαφορετικά ερεθίσµατα. Μέγιστη ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ από 3-4. ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 2-3.Με δυνατότητα εισαγωγής κατά τη διάρκεια του διαλείµµατος άλλων µέσων. Αναπνευστικές ασκήσεις Ασκήσεις χαλάρωσης Στατικές διατατικές ασκήσεις και feedbak ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 3-4 ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Με προτεραιότητα υπό µορφή παιχνιδιού.. Επιµονή σε ασκήσεις που επηρεάζουν τον γενικό δυναµικό συντονισµό και την δροµική τεχνική. Αναζήτηση για µεγαλύτερη µεταβλητότητα των ασκήσεων. ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ Ανάπτυξη τας αερόβιας λιπολυτικής αντοχής Ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής στη δύναµη Ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής στην τεχνική 3-4 ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Δρόµοι ταχύτητας των 30µ µε οριακό µήκος διασκελισµού Αρ. επαναλήψεων 4-6 recuperación Διάλειµµα 5-6 ενεργητικά και διατατικές Μέτρια Διαλειµ. µε παρεµβαλλόµενες ασκήσεις Αρ. επαναλήψεων 4-6: 4a6 Διάρκεια επανάληψης: 2 Διάλειµµα: 2 Μέση ή χαµηλή ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Από 30 µέχρι 15 ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ <45 έως σε 30-5 συνολικά ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ Εξαρτάται από τη διάρκεια των προσπαθειών. ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Ασκήσεις ευκινησίας ευλυγισίας Διάφορες δροµικές ασκήσεις και βάδισης Ασκήσεις δροµικής τεχνικής Ασκήσεις ταχύτητας αντίδρασης Δρόµοι εναλλασσόµενοι µε ασκήσεις Συνολική προπόνηση Κυκλική προπόνηση Αθλητικά παιχνίδια τροποποιώντας τους κανονισµούς. ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ Ποδόσφαιρο προσαρµοσµένο Αρ. Επαναλήψεων: 2-4 Διάρκεια επανάληψης: 2 Διάλειµµα: 2 Πρωτίστως υπό µορφή παιγνιδιού. Προτεραιότητα στον γενικό δυναµικό συντονισµό. Αναζητάµε την µεγαλύτερη ποικιλία των ασκήσεων. 200 m. 6 repet/ejercicio. Χαλαρό τρέξιµο: 5 Αναπνευστικές ασκήσεις και ασκήσεις χαλάρωσης Στατικές διατατικές ασκήσεις και feedbak 2

14 ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 4-5 ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 4-5 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Διατήρηση των νευρικών προσαρµογών Διατήρηση της συχνότητας και της ταχύτητας αντίδρασης Βελτίωση της ταχύτητας (συχνότητα και µήκος διασκελισµού) Δρόµοι µε τη µέγιστη ταχύτητα (εκκινήσεις από θέση και µε κίνηση) Επαναλαµβανόµενες κινήσεις µε τη µέγιστη ταχύτητα Πολυάλµατα µε πτώση από πάνω και οριζόντια σε ελαστική επιφάνεια. Πολυρίψεις µε µικρές και µεσαίες αντιστάσεις Μέγιστηa ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Αφύπνιση του γαλακτικού µεταβολισµού. Ευαίσθητες φάσεις. Ανάπτυξη της αντοχής στη µέγιστη συχνότητα. Ανάπτυξη της αντοχής στην ταχυδύναµη και στην αντιδραστική δύναµη. Διατήρηση της ταχύτητας αντίδρασης. Δρόµοι επαναλαµβανόµενοι µε τη µέγιστη ταχύτητα Ασκήσεις συχνότητας µε τη µέγιστη διατήρηση.. Οριζόντια πολυάλµατα σε ελαστική επιφάνεια. Πολυρίψεις µε µικρές και µεσαίες αντιστάσεις Μέγιστη και υποµέγιστη E C ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ από 5-6 η µέγιστη. ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 6-8. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 4-5. Λαβαίνοντας υπ όψη το βαθµό επιβάρυνσης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας στο διάλειµµα ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Διατήρηση των πιο πάνω κατευθυντήριων. γραµµών. Διατήρηση των ασκήσεων συντονισµού και της δροµικής τεχνικής. Εισαγωγή ασκήσεων πιο ειδικών. Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΤΙΚΗ ή ΚΑΘΟΔΗΓΟΥΜΕΝΗ E C ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Σετ µε επαναλήψεις από 5-6 η µέγιστη ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 2-3 σετ των 3 a 5 επαναλήψεων ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 2-3 επαν. Και 8-12 στα σετ. Λαβαίνοντας υπ όψη το βαθµό επιβάρυνσης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας στο διάλειµµα.. ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Διατήρηση των πιο πάνω κατευθυντήριων γραµµών. Εισαγωγή ασκήσεων τεχνικής στη γαλακτική αντοχή. Εισαγωγή ασκήσεων πιο ειδικών. Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΤΙΚΗ ή ΚΑΘΟΔΗΓΟΥΜΕΝΗ ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 4-5 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ Επιβαρύνσεις στη VO 2 max ΜΙΚΤΗ ΑΕΡΟΒΙΑ (Προσδιορισµός της έντασης µε ακριβή τρόπο) ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 4-5 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ Διατήρηση της αερόβιας λιπολυτικής αντοχής Επιβαρύνσεις στη VO2max κατά προτίµηση µε τη διαλειµµατική µέθοδο. Ανηφόρες µε τους ίδιους στόχους. Μέθοδοι διάρκειας. Συνολική προπόνηση. E C Μέγιστη αερόβια ισχύς ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Σετ επαναλήψεων των ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 2-3 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 1 επαν. και 4-6 στα σετ. Λαβαίνοντας υπ όψη το βαθµό επιβάρυνσης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας στο διάλειµµα.. ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Διατήρηση των πιο πάνω κατευθυντήριων γραµµών. Εισαγωγή ασκήσεων τεχνικής στη µικτή αντοχή. Εισαγωγή ασκήσεων πιο ειδικών. Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΤΙΚΗ ή ΚΑΘΟΔΗΓΟΥΜΕΝΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ Δρόµοι διάρκειας από 30 έως 45 ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 1 επανάληψη ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Μέση - χαµηλή Μπορεί να γίνουν διαλείµµατα µε συµπληρωµατικές ασκήσεις E C Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΤΙΚΗ ή ΚΑΘΟΔΗΓΟΥΜΕΝΗ 3

15 ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 4-5 ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ Ασκήσεις ευκινησίας ευλυγισίας Δρόµος διάρκειας: 20 Διατατικές 3 αυξανόµενες ευθείες των 60µ.. 2 x 4 x 40 m. Μέγιστη ένταση. Διάλειµµα: 2 /10 E 2ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 1Χ500µ στο 90% της VO2max Διαλ Χ300µ στο 90% της VO2max 5-10 χαλαρό τρέξιµο Διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις χαλάρωσης Στατικές διατατικές ασκήσεις και feedbak C Η 2η ΕΦΗΒΕΙΑ 5-6 E C Η 2η ΕΦΗΒΕΙΑ 5-6 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Διατήρηση των νευρικών προσαρµογών Διατήρηση της συχνότητας Βελτίωση της µέγιστης και εκρηκτικής δύναµης Διατήρηση της ταχύτητας αντίδρασης ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Ανάπτυξη της µέγιστης γαλακτικής ισχύος. Ανάπτυξη της γαλακτικής ικανότητας. Η προπόνηση εφαρµόζεται σε όλες τις ικανότητες. Δρόµοι επαναλαµβανόµενοι µε τη µέγιστη ταχύτητα Δρόµοι µε υποµέγιστη ταχύτητα. Δρόµοι µε τη µέγιστη ταχύτητα,εκκινήσεις από θέση και µε κίνηση Εκτέλεση πολυαλµάτων όλων των τύπων µε προσοχή. Πολυρίψεις µε µικρές και µεσαίες αντιστάσεις α) Σετ µε επαναλήψεις από 6-8 Μέγιστη και β) Επαναλήψεις από 150µ -300µ υποµέγιστη ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ α )2-3 σετ των 3 a 5 επαναλήψεων ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ β) 2-3 επαναλήψεις ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ Ασκήσεις κατά προτίµηση ειδικές β) 6-8 ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Ασκήσεις κατά προτίµηση ειδικές Διατήρηση των πιο πάνω κατευθυντήριων γραµµών. ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ από 6-8 η µέγιστη. ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 4-6. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 4 5. C Μέγιστη ΕΙΔΙΚ 3ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 3ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 30 Δρόµος διάρκειας µε ένταση µέση χαµηλή. Τα τελευταία 5 διανύονται µε ένταση µέση - υψηλή. Carrer5-10 χαλαρό τρέξιµο Διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις χαλάρωσης Στατικές διατατικές ασκήσεις και feedbak ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ασκήσεις ευκινησίας ευλυγισίας Δρόµος διάρκειας: 20 Διατατικές 3 αυξανόµενες ευθείες των 60µ. 1ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 2χ4χ200µ % της VO2max Διάλειµµα 2 /8 1 x 150 υποµέγιστη ένταση 4-5 Ασκήσεις κατά προτίµηση ειδικές Διατήρηση των πιο πάνω κατευθυντήριων γραµµών. BÁSICO ΕΙΔΙΚ C 4

16 Η 2η ΕΦΗΒΕΙΑ 5-6 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΜΙΚΤΗ Ανάπτυξη της µέγιστης αερόβιας ισχύος (αντοχή στην ταχύτητα στο επίπεδο της vvo 2 max ή tlimit) ) Η προπόνηση εφαρµόζεται σε όλες τις ικανότητες Δρόµοι εκτελούµενοι κοντά στο VO2max Ανηφόρες, κυκλική προπόνηση µε ένταση στην ισχύ κοντά στη VO 2 max Μέγιστη και υποµέγιστη αερόβια α) Μέτρια Διαλειµµατική µέσης διάρκειας 30-3 // β) Επαναλήψεις από 2-4 α) 2-3 σετ των 3 έως 5-8 επαναλήψεων β) 2-3 επαναλήψεις α )1-3 επαν. Και 3-5 µεταξύ των σετ. β) 3 µεταξύ των επαναλήψεων Ασκήσεις κατά προτίµηση ειδικές Διατήρηση των πιο πάνω κατευθυντήριων γραµµών. Η 2η ΕΦΗΒΕΙΑ 5-6 ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΕΝΤΟΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ. ΓΛΥΚΟΛΥΤΙΚΗ Βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού Η προπόνηση εφαρµόζεται σε όλες τις ικανότητες Δρόµοι µε ταχύτητα κοντά στο Αν. Κατώφλι Ανηφόρες, κυκλική προπόνηση µε ένταση στην ισχύ κοντά στη VO2max Στο Αν. Κατώφλι ελαφρώς κάτω από αυτόerior α) Μέτρια διαλειµµατική µεγάλης διάρκειας 5 6 ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ β) Δρόµοι διάρκειας ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ α) 4-8 επαναλήψεις // β) 1-2 επαναλήψεις ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ α )2-3 µεταξύ των επαναλήψεων β) 3 µεταξύ των επαναλήψεων ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Ασκήσεις κατά προτίµηση ειδικές Διατήρηση των πιο πάνω κατευθυντήριων γραµµών. BÁSICO ΕΙΔΙΚ C BÁSICO ΕΙΔΙΚ C Η 2η ΕΦΗΒΕΙΑ 5-6 Η 2η ΕΦΗΒΕΙΑ 5-6 ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΖΩΝΕΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ ΜΕΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΡΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ Βελτίωση της λιπολυτικής παροχής Η προπόνηση εφαρµόζεται σε όλες τις ικανότητες Μέθοδοι διάρκειας µέτριας έντασης Ανηφόρες µεγάλης απόστασης Entre 70% y el 90% del VO 2 max ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ 40 1 h ΑΡ. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 1 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ Ασκήσεις κατά προτίµηση δροµικές ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΟΥ ΕΝΗΛΙΚΑ ΜΕ ΤΙΣ ΠΙΟ ΚΑΤΩ ΑΠΟΧΡΩΣΕΙΣ: Ιδια ένταση/ αναλογική % ισχύ Μείωση της ποσότητας Αύξηση των διαλειµµάτων ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ BÁSICO ΕΙΔΙΚ C BÁSICO ΕΙΔΙΚ C 5

17 6