WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους Η υγεία της καρδιάς στη μεγάλη ηλικία Αυτό το δελτίο διατροφικών πληροφοριών προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν είναι υποκατάστατο κατάλληλης ιατρικής διάγνωσης ή διαιτητικών συμβουλών που δίνονται από τους επαγγελματίες υγείας. Οι πληροφορίες ήταν σωστές κατά το χρόνο της δημοσίευσης το 2016. Περιεχόμενα για τη διατροφή από Aisling Snedkar RD Έκδοση και σχεδιασμός από Emma Murtagh Επιμέλεια από Amanda Ramirez και Rose Snyder Εκ μέρους της ProActivate Ireland Αριθμός προγράμματος: 2015-1-DE02-KA204-002418 This project has been funded with support from the European Union. This publication reflects the views only of the author, and neither the Commission nor the National Agency can be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.
WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους Η υγεία της καρδιάς στη μεγάλη ηλικία ΕΙΣΑΓΩΓΗ Αυτό το ενημερωτικό δελτίο θα επικεντρωθεί σε συγκεκριμένους τρόπους υποστήριξης της υγείας της καρδιάς. Είναι καλύτερο να διαβάσετε πρώτα το ενημερωτικό μας δελτίο σχετικά με την υγιεινή διατροφή και τις μερίδες, διότι το παρόν βασίζεται σε αυτό και επικεντρώνεται στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, στην αύξηση της πρόσληψης ψαριών και σε άλλους διαιτητικούς παράγοντες που είναι σημαντικοί για όσους πάσχουν από καρδιακές παθήσεις. ΤΥΠΟΙ ΚΑΛΩΝ ΛΙΠΩΝ Όλοι απολαμβάνουμε λίγο λίπος στο μαγείρεμα ή ως προσθήκη στα τρόφιμα, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι έχει υψηλή θερμιδική αξία και έτσι η προσοχή μας πρέπει πάντα να είναι στο να λαμβάνουμε μικρές ποσότητες των σωστών τύπων λίπους. ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ 1
Τα λίπη ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους και είναι πολύ σημαντικά για τη γενική υγεία. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων από ασθένειες. Το ALA (αλφα-λινολενικό οξύ) είναι απαραίτητο για να βοηθήσουμε το σώμα μας να φτιάξει και άλλα λίπη Ωμέγα-3. Το ALA δεν μπορεί να συντεθεί στο σώμα μας, γι 'αυτό πρέπει να διασφαλίσουμε ότι έχουμε τις πηγές του στη διατροφή μας. Βρίσκεται κυρίως στο κραμβέλαιο, το φυτικό έλαιο, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τόσο το EPA (εικοσιπεντανοικό οξύ) όσο και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) μπορούν να γίνουν από το ALA στο σώμα μας, αλλά είναι μια αργή διαδικασία και παράγονται μόνο μικρές ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχουμε αρκετά EPA και DHA είναι να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά τα λίπη. Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή τόσο EPA όσο και DHA. ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ Τα λιπαρά ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3. Τα 140 γραμμάρια θεωρούνται μια μέση μερίδα λιπαρών ψαριών. Μπορείτε να απολαύσετε τα ψάρια με πατάτες, λαχανικά, ρύζι, ζυμαρικά και σαλάτα. Οι σαρδέλες και οι σαρδέλες είναι καλές ψητές. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα ακόλουθα στη διατροφή σας μία φορά την εβδομάδα ή πιο συχνά, αν είναι δυνατόν. 2
Τύποι λιπαρών ψαριών Τόνος Πέστροφα Σαρδέλες Σολομός Είδος σαρδέλας Σκουμπρί Ο νωπός ή ο κατεψυγμένος περιέχει Ωμέγα-3 αλλά οι κονσέρβες όχι Φρέσκια, κατεψυγμένη ή καπνιστή Φρέσκες ή σε κονσέρβα με λάδι, νερό, ή σάλτσα ντομάτας Φρέσκος, κατεψυγμένος ή σε κονσέρβα Κονσέρβα με σάλτσα ντομάτας Φρέσκο ή καπνιστό Ρέγγα Φρέσκια ή τουρσί ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΩΜΕΓΑ-3 Αν και τα λιπαρά ψάρια είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βάλετε τα Ωμέγα-3 στη διατροφή σας, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξηθεί η πρόσληψη. Συμπεριλαμβανομένων: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά - ιδιαίτερα λάχανο, μπρόκολο ή σπανάκι. Λάδια - σόγια, κραμβέλαιο, λάδι από καρύδι και λιναρόσπορο σε μικρές ποσότητες. Ξηροί καρποί και σπόροι - καρύδια και λιναρόσποροι. ΜΟΝΟ ΚΑΙ ΠΟΛΥ ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ Τα μόνο και πολύ-ακόρεστα λιπαρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν την κακή χοληστερόλη. Τα παρακάτω είναι καλές πηγές και των δύο λιπαρών: Πολύακόρεστα λιπαρά Έλαια (ηλιέλαιο, σόγιας, ραφινέ, Μονοακόρεστα λιπαρά φυστίκια, καρύδια, αμύγδαλα Σημείωση: Κάποιες τροφές, όπως το γάλα και γαλακτοκομικές κρέμες, μπορεί να είναι διαθέσιμα ενισχυμένα με Ωμέγα-3 λιπαρά 3
καλαμποκέλαιο) Κρέμες από τα παραπάνω έλαια Ξηροί καρποί και σπόροι γενικά Έλαια (ελαιόλαδο και ραφινέ) Αβοκάντο Μπορεί να αναγνωρίσετε ότι πολλές από αυτές τις τροφές περιλαμβάνονται συνήθως στη μεσογειακή διατροφή. Αυτή η δίαιτα είναι γνωστή για να είναι πλούσια σε πηγές πολυ- και μονοακόρεστων λιπαρών, φρούτων, λαχανικών, φασολιών, ολικής αλέσεως σιτηρών, βοτάνων και μπαχαρικών και αποδεδειγμένα προάγει την υγεία της καρδιάς. ΛΙΠΑΝΤΙΚΑ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ Η ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΝΣ-ΛΙΠΑΡΑ Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα με βάση το κρέας, αλλά γενικά είναι τεχνητά και 4
απαντώνται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία, όπως ψωμάκια, μπισκότα, κέικ και πατατάκια. Είναι επίσης παρόντα σε μερικά τρόφιμα ταχυφαγείων. Στις ετικέτες των τροφίμων ονομάζονται "trans-λιπαρά" ή "πλήρως ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη ή έλαια". ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ Τα κορεσμένα λιπαρά απαντώνται κυρίως σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το πλήρες γάλα, το βούτυρο, το τυρί και η κρέμα γάλακτος. Βρίσκονται επίσης στο λίπος που περιέχεται στο κρέας, π.χ. Μπέικον κρούστα. Μπορεί να είναι πολύ υψηλά σε προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος, όπως κρεατόπιτες, λουκάνικα και λουκανικόπιτες, και σε ορισμένα ψημένα προϊόντα όπως κέικ, αρτοσκευάσματα και μπισκότα. ΑΝΑΓΝΩΣΗ ΣΗΜΑΝΣΕΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Για να μειώσετε τη περιεκτικότητα σε ολικά λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο οδηγό για την σήμανση των τροφίμων. Σε 100g Ζάχαρη Λίπη Κορεσμένα Αλάτι Υψηλά Τρώτε περιστασιακά Πάνω από 15 g Πάνω από 20 g Πάνω από 5 g Πάνω από 1.5 g 5
Μέτρια Με μέτρο 5 15 g 3 20 g 1.5 5 g 0.3 1.5 g Χαμηλά Υγιεινή επιλογή 5 g ή λιγότερο 3 g ή λιγότερο 1.5 g ή λιγότερο 0.3 g ή λιγότερο ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ Η συμπερίληψη των δημητριακών ολικής αλέσεως και των διαλυτών ινών ως μέρος της καθημερινής πρόσληψης τροφής μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στη διαχείριση του βάρους. ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ Δημητριακά πρωϊνού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά, καστανά ζυμαρικά, καστανό ρύζι και γλυκό καλαμπόκι. ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΙΝΕΣ Φασόλια και φακές, όπως ψητά φασόλια και μπιζέλια. Λαχανικά, όπως καρότα, παστινάκι και πατάτες. Φρούτα, όπως βατόμουρα, μπανάνες φράουλες και μήλα. Κόκκοι, όπως βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, quinoa και φαγόπυρο. Σπόροι, όπως λιναρόσποροι / λιναρόσποροι και σπόροι chia. 6
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις φυτικές ίνες, συμβουλευτείτε το ενημερωτικό δελτίο μας σχετικά με την υγεία των εντέρων στη μεγάλη ηλικία και την υγιεινή διατροφή και τις μερίδες. ΕΛΕΓΧΟΣ ΒΑΡΟΥΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για την υγεία της καρδιάς. ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε πρώτα απλά πράγματα. Αποφύγετε τον αποκλεισμό ομάδων πλήρων τροφίμων, αλλά αντίθετα φροντίστε τα μεγέθη των μερίδων. Αυξήστε την πρόσληψη διαιτητικών ινών, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι μπορείτε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΖΑΧΑΡΗΣ Τρώτε λιγότερα μπισκότα, κέικ, σοκολάτες, γλυκά και παγωτά. Κρατήστε τα γλυκά σε μικρές ποσότητες και μην τα απολαύσετε περισσότερο από 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ένα άλλο βασικό σημείο είναι να μειώσουμε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πολλή ζάχαρη στη διατροφή σας. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι σημαντική για τη γενική υγεία και θα βοηθήσει στη διαχείριση των σακχάρων στο αίμα εάν έχετε διαβήτη, στη μείωση του βάρους και στη στήριξη της υγείας της καρδιάς. ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 7
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της υγείας της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Το έργο WHOLE προσφέρει ένα πλήρες πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας ειδικά σχεδιασμένο για ηλικιωμένους. Συμβουλευτείτε την ιστοσελίδα μας για να μάθετε περισσότερα. http://www.unimuenster.de/projectwhole/el/category/physical-activity/ ΦΥΤΙΚΕΣ ΣΤΑΝΟΛΕΣ ΚΑΙ ΣΤΕΡΟΛΕΣ Οι φυτικές στανόλες και στερόλες είναι φυσικές ουσίες που βρίσκονται σε φυτά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Είναι παρόντα φυσικά σε πολύ μικρές ποσότητες στα φυτά και τώρα παράγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και προστίθενται σε τρόφιμα όπως το γάλα, τα γιαούρτια, οι κρέμες και τα ειδικευμένα εμπλουτισμένα ποτά λόγω των οφελών στην υγεία. Συνδυάζοντας μια δίαιτα υγιεινής διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, η πρόσληψη φυτικών στανολών και στερολών, κάθε μέρα (με στόχο τη δόση των 2 g ημερησίως), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης ) χοληστερόλης. Αυτά δεν πρέπει να ληφθούν ως αντικατάστατα φαρμάκου. Πάντα να συμβουλεύεστε πρώτα το γιατρό σας. 8