1. Υδατάνθρακες. Ψωμιά και Άλευρα Κάθε μερίδα = 15 γρ υδατάνθρακες, 3γρ πρωτεΐνες, 0-1 γρ λίπος, 80 θερμίδες

Transcript

1 1. Υδατάνθρακες Ψωμιά και Άλευρα Κάθε μερίδα = 15 γρ υδατάνθρακες, 3γρ πρωτεΐνες, 0-1 γρ λίπος, 80 θερμίδες Κουλούρι ¼ Μπισκότα 1 Ψωμί άσπρο, ολικής άλεσης, σικάλεως, με σταφίδες 1 φέτα Κουλούρι (χοτ-ντογκ ή χάμπουργκερ) ½ κουλούρι Καλαμποκόψωμο 1 Μάφιν 1/2 Αλεύρι, σιμιγδάλι καλαμποκιού, φύτρο σιταριού 3 κουτ. σούπας στεγνές Ινδικό ψωμί 1/4 Τηγανίτα πάχους ¼ ίντσα 1 (4 ίντσες) Πίτα 1/2 Ρολό, απλό, μικρό 1 () Γεμιστό ψωμί ιτζανιού Τορτίγιες Καλαμποκένιες ή από αλεύρι 15 εκ. Από αλεύρι25 εκ. 1 1/3 Βάφλα 10 εκ. 1 Δημητριακά, Σιτηρά και Ζυμαρικά Κάθε μερίδα = 15γρ υδατάνθρακες, 3 γρ πρωτεΐνες, 0-1γρ λίπος, 80 θερμίδες Κριθάρι, μαγειρεμένο Πίτουρο, στεγνό Πίτουρο βρώμης Πίτουρο σιταριού Πλιγούρι, μαγειρεμένο Δημητριακά Πίτουρο Βρώμη, πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο Διογκωμένα δημητριακά(πχ. Cereal meli) Αποφλοιωμένο σιτάρι, απλό Ζαχαρωμένα δημητριακά Χωρίς ζάχαρη δημητριακά 1 Κους-κους, μαγειρεμένο Δημητριακά βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, ζάχαρη ή μέλι Φαγόπυρο (kasha) Κεχρί, μαγειρεμένο Μούσλι Ζυμαρικά, μαγειρεμένα Κινόα, μαγειρεμένη Ρύζι άσπρο ή καστανό, μαγειρεμένο Φύτρο σιταριού, ξυρό 3 κ. σούπας Άγριο ρύζι, μαγειρεμένο ½ φλ 1

2 Αμυλούχα λαχανικά Κάθε μερίδα = 15γρ υδατάνθρακες, 3 γρ πρωτεΐνες, 0-1γρ λίπος, 80 θερμίδες Καλαμπόκι Καλαμπόκι στο στάχυ, μεγάλο 1/2 στάχυ Αραβόσιτος, κονσέρβα Μπιζέλια, πράσινα Πατάτες Ψητές με φλούδα Βραστές, όλες οι ποικιλίες Πουρές, με γάλα Τηγανιτές (φούρνου) 1/4 μεγάλη ή 1/2 μεσαία Κολοκύθα, κονσέρβα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης Κολοκύθα, χειμερινή Βρασμένα φασόλια με καλαμπόκι Γλυκοπατάτα Σνακ Κάθε μερίδα = 15γρ υδατάνθρακες, 3 γρ πρωτεΐνες, 0-1γρ λίπος, 80 θερμίδες Κράκερς σε σχήματα ζώων 8 Κράκερ 2-5 Κρουτόνς 20 Ποπ-κορν, ψημένα 3 φλ Ρυζογκοφρέτες 10 εκ. 2 Πατατάκια Φούρνου Κανονικά Όσπρια Υπολογίζονται με 1 ΙΣ Αμύλου + 1 ΙΣ άπαχου κρέατος, 125 θερμίδες Φασόλια φούρνου Φασόλια βραστά Φακές βραστές Αρακάς βραστός 2

3 2. Φρούτα και Χυμοί Φρούτων Φρούτα Κάθε μερίδα = 15γρ υδατάνθρακες, 0 γρ πρωτεΐνες, 0 γρ λίπος, 60 θερμίδες Σημείωση: το βάρος στις παρενθέσεις περιλαμβάνει και την φλούδα και τους σπόρους Μήλο, αναποφλοίωτο, μικρό 1 Μήλα, ξερά 4 ροδέλες Πουρές μήλου, χωρίς ζάχαρη Βερίκοκα, φρέσκα 4 ολόκληρα Βερίκοκα, ξερά 8 μισά Μπανάνα 1/2 μεγάλη ή 1 μικρή μπανάνα Βατόμουρα Μούρα Πεπόνι Κεράσια Γλυκά, κονσέρβα Γλυκά, φρέσκα σε κύβους 12 Χουρμάδες 3 Ξερά φρούτα 2 κουτ. σούπας Σύκα 2 μεσαία Κοκτέιλ φρούτων Γκρέιπφρουτ Μεγάλο 1/2 Τεμαχισμένο, κονσέρβα ¾ φλ Σταφύλια, μικρά 17 ρώγες Πεπόνι 1 φέτα ή σε κύβους Ακτινίδιο 1 Μάνγκο ή 1/2 μικρό Νεκταρίνια, μικρά 1 Πορτοκάλι, μικρό 1 Παπάγια κύβους Ροδάκινο Κονσέρβα Φρέσκο, μικρό 1 Αχλάδι φρέσκο μεγάλο 1/2 Ανανάς Κονσέρβα Φρέσκος Δαμάσκηνα Κονσέρβα Φρέσκα, μικρά 2 Ξερό δαμάσκηνο 3 Σταφίδες Σμέουρα Φράουλες 1 ¼ φλ ολόκληρες φράουλες Μανταρίνια μικρά 2 Καρπούζι 1 ¼ φλ σε κύβους 3

4 Χυμοί Φρούτων (υγρό = ταχεία απορρόφηση) Κάθε μερίδα = 15γρ υδατάνθρακες, 0 γρ πρωτεΐνες, 0 γρ λίπος, 60 θερμίδες Χυμός μήλου Μείγμα χυμού φρούτων, 100% χυμός Χυμός σταφυλιού Χυμός γκρέιπφρουτ Χυμός πορτοκάλι Χυμός ανανά Χυμός δαμάσκηνο 3. Γάλα και Γιαούρτι Χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) και Χαμηλό σε λιπαρά (1 %) Κάθε μερίδα = 12γρ υδατάνθρακες, 8 γρ πρωτεΐνες, 0-3 γρ λίπος, 100 θερμίδες Άπαχο και χαμηλό σε λίπος βουτυρόγαλα Άπαχο γάλα Χαμηλό σε λίπος, 1% γάλα Άπαχο συμπυκνωμένο (εβαπορέ) γάλα Άπαχο γάλα σε σκόνη Γιαούρτι, Άπαχο με τεχνητή γλυκύτητα 2/3 φλ Άπαχο, απλό 2/3 φλ Μειωμένα σε Λιπαρά Κάθε μερίδα =12 υδατάνθρακες, 8 γρ πρωτεΐνες, 5 γρ λίπος, 130 θερμίδες Γάλα, 2% Κεφίρ Γιαούρτι, απλό χαμηλών λιπαρών 2/3 φλ Πλήρες Γάλα (Περιορισμένη χρήση υψηλή σε κορεσμένο λίπος) Κάθε μερίδα = 12γρ υδατάνθρακες, 8 γρ πρωτεΐνες, 8 γρ λίπος, 150 θερμίδες Γάλα, πλήρες Συμπυκνωμένο γάλα πλήρες Γιαούρτι, απλό (από πλήρες γάλα) Κατσικίσιο γάλα 4

5 4. Μη αμυλούχα λαχανικά Μέγεθος μερίδας = μαγειρεμένα κομμένα χυμός λαχανικών Κάθε μερίδα = 5 γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. πρωτεϊνών, 0 γρ. λιπών, 25 θερμίδες Αμάραντος ή κινέζικο σπανάκι Αγκινάρα ή καρδιές αγκινάρας Σπαράγγι Καλαμποκάκι (baby corn) Βλαστάρι μπαμπού Φασολάκια φρέσκα Τεύτλα Κινέζικο λάχανο Μπρόκολο Λαχανάκια Βρυξελλών Λάχανο, όλοι οι τύποι Καρότα Κολοκύθι Σέλινο Αγγούρι Μελιτζάνα Χόρτα Πράσινα κρεμμυδάκια Πράσο Μίγμα λαχανικών (χωρίς καλαμπόκι και αρακά) Μανιτάρια Μπάμιες Κρεμμύδια Φρέσκος αρακάς Πιπεριές Ραπανάκια Γογγύλι Λάχανο τουρσί Φύτρα σόγιας Σπανάκι Καλοκαιρινή κολοκύθα Φρέσκα φασολάκια γλυκά Σέσκουλο Ντομάτα (φρέσκια ή κονσέρβα) Σάλτσα ντομάτας Χυμός ντομάτας /λαχανικών Μακριά φασολάκια Κολοκύθι Οι πράσινες σαλάτες θεωρούνται ελεύθερα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένου και: το πικροράδικο, αντίδι, σαλάτα εσκαρόλ, μαρούλι, σαλάτα ρομάνα, σπανάκι, ρόκα, ραντίτσιο και το νεροκάρδαμο. 5

6 5. Κρέας και υποκατάστατα κρέατος Άπαχα Κάθε μερίδα= 0 γρ υδατανθράκων, 7 γρ πρωτεϊνών, 0-3 γρ λίπους, 45 θερμίδες Βοδινό Τυριά ( 0-3 γρ λίπος ανά ) Τυρί cottage Υποκατάστατα αυγού, απλό Ασπράδια αυγού 2 Ψάρι (γατόψαρο, μπακαλιάρος, καλκάνι, γλώσσα, σολομός, πέστροφα, τόνος) Ψάρι, καπνιστό: ρέγγα ή σολομός Κυνήγι: βουβάλια, στρουθοκάμηλος, κουνέλι, Λουκάνικο Χοτ-ντογκ με (0-3 γρ λίπους ανά 30γρ) 1 Αρνί: μπριζόλα, κνήμη, ψητό. Όργανα: καρδιά, νεφρά, συκώτι (υψηλά σε χοληστερόλη) Στρείδια, φρέσκα ή καταψυγμένα 6 μεσαία Χοιρινό, άπαχο: χοιρομέρι, χοιρινό φιλέτο, καναδέζικο μπέικον, πλευρό ή μπριζόλα φιλέτο Πουλερικά, χωρίς δέρμα: κοτόπουλο, πάπια ή χήνα, γαλοπούλα Άπαχα αλλαντικά (με 0-3 γρ λίπους ανά ): γαλοπούλα, κά Σολομός, κονσέρβα Σαρδέλες, κονσέρβα 2 μεσαίες Λουκάνικα με 0-3 γρ λίπους ανά οζ Οστρακοειδή: αχιβάδα, καβούρι, αστακός, χτένι. Γαρίδα και καλαμάρι Τόνος, κονσέρβα σε νερό ή λάδι, στραγγισμένο Μοσχάρι, άπαχη μπριζόλα, ψημένο Μέτρια λιπαρά Κάθε μερίδα = 0 γρ υδατανθράκων, 7 γρ πρωτεϊνών, 4-7 γρ λίπους, 75 θερμίδες Τυρί, τυρί με μειωμένα λιπαρά (4-7 γρ λίπους ανά ) Τυρί ρικότα ( 60γρ) Μοτσαρέλα Τυρί φέτα Βοδινό: παστό βοδινό, μοσχαρίσιος κιμάς, ρολό, πλευρά, γλώσσα Αυγό (υψηλό σε χοληστερόλη) 1 Ψάρι, τηγανιτό Αρνί Χοιρινό, κοτολέτες, ωμοπλάτη Πουλερικά: κοτόπουλο με δέρμα, περιστέρι, φασιανός, αγριόπαπιες, άγρια χήνα, τηγανητό κοτόπουλο Λουκάνικα, 4-7 γρ λίπους ανά 30γρ 6

7 Υψηλά λιπαρά Κάθε μερίδα = 0 γρ υδατανθράκων, 7 γρ πρωτεϊνών, 8+ γρ λίπους, 100 θερμίδες Μπέικον Χοιρινό Γαλοπούλα Τυρί, κανονικό: αμερικάνικο, μπλέ, μπρι, τσένταρ, σκληρό κατσικίσιο Χοτ ντογκ: βοδινό, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή συνδιασμοί Χοιρινό Επεξεργασμένα κρέατα με περισσότερα από 8 γρ λίπους ανά Λουκάνικα με 8 γρ λίπους ή περισσότερα ανά 2 φέτες ( κάθε μία πριν το μαγείρεμα) 3 φέτες (15 γρ κάθε μία πριν το μαγείρεμα) 1 6. Λιπαρά Μονοακόρεστα λιπαρά Κάθε μερίδα = 0 γρ υδατανθράκων, 0 γρ πρωτεϊνών, 5 γρ λίπους, 45 θερμίδες Αβοκάντο ( ) Βούτυρο ξηρών καρπών (χωρίς τρανς λιπαρά): βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο 1 ½ κ. γλυκού κάσσιους, φυστικοβούτυρο Ξηροί καρποί Αμύγδαλα 6 Βραζιλιάνικο καρύδι 2 Κάσιους 6 Φουντούκια 5 Μακαντέμια 3 Μιξ ( 50% φιστίκι αράπικο) 6 Φιστίκι αράπικο 10 Πεκάν (ελαιοκάρυδο) 4 μισά Φιστίκια Αιγίνης 16 Έλαια: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο Ελιές Μαύρες (ώριμες) Πράσινες, γεμιστές 8 μεγάλες 10 μεγάλες Πολυακόρεστα λιπαρά Κάθε μερίδα = 0 γρ υδατανθράκων, 0 γρ πρωτεϊνών, 5 γρ λίπους, 45 θερμίδες Μαργαρίνη, χαμηλών λιπαρών ( 30-50% φυτικά έλαια, χωρίς τρανς λιπαρά) Μαργαρίνη Μαγιονέζα Χαμηλών λιπαρών 7

8 Salad dressing τύπου μαγιονέζας Χαμηλών λιπαρών Ξηροί καρποί Κουκουνάρι Καρύδια Έλαια: από καλαμπόκι, βαμβακόσπορο, λιναρόσπορο, σόγια, ηλιέλαιο Μαργαρίνες με φυτικές στανόλες Ελαφριά Salad dressing Χαμηλών λιπαρών ( ελέγξτε την ετικέτα τροφίμων για υδατάνθρακες) Σπόροι: λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι Ταχίνι, πάστα σουσαμιού 2 κ. γλυκού 4 μισά 2 κ. γλυκού 2 κ. γλυκού Κορεσμένα λιπαρά (Περιορισμένη Χρήση) Κάθε μερίδα = 0 γρ υδατανθράκων, 0 γρ πρωτεϊνών, 5 γρ λίπους, 45 θερμίδες Μπέικον, μαγειρεμένο 1 φέτα Βούτυρο Μειωμένα λιπαρά Μπαστούνι Χτυπημένο 2 κ. γλυκού Μίγμα βουτύρου με έλαια Μειωμένα λιπαρά ή ελαφριά Κανονικό Έντερα, βραστά Καρύδα, τρίμμα Γάλα καρύδας Ελαφρύ Κανονικό Κρέμα Γάλακτος Μισή - μισή Βαριά Ελαφριά Χτυπημένη Χτυπημένη, υπό πίεση Τυρί κρέμα Μειωμένα λιπαρά Κανονικό Λαρδί Έλαιο: καρύδας, φοινικέλαιο, φοινικοπυρηνέλαιο Παστό χοιρινό Ξινή κρέμα Μειωμένα λιπαρά ή ελαφριά 1 ½ κ. γλυκού (15 γρ) 1 ½ κ. σούπας 1 ½ κ. σούπας 1 ½ κ. σούπας ( 20γρ) ( 15γρ) 7,5 γρ 3 κ. σούπας 8