ΠΑΡΕΜΒΑΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ: Α) ΚΙΝΗΤΙΚΟΥ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ Β) ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΑΝΑΨΥΧΗ ΜΕΣΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ

ΕΡΓΟ ΕΥ-ΚΙΝΗΣΙΣ ΠΑΡΕΜΒΑΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ: Α) ΚΙΝΗΤΙΚΟΥ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ Β) ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΑΝΑΨΥΧΗ ΜΕΣΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ Επιμέλεια: Όκκας Στέφανος

Εισαγωγή Ο άνθρωπος από τη φύση του είναι ένα κινητικό ον, αυτό σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται κίνηση για να παραμένει σε ικανοποιητική κατάσταση. Με την τεχνολογική επανάσταση που δημιουργήθηκε τις τελευταίες δεκαετίες μειώθηκε η σωματική εργασία σε τέτοιο βαθμό που λίγες εργασίες απαιτούν διαβαθμισμένη κινητική δραστηριότητα με ανάλογες σωματικές επιβαρύνσεις. Ο εργαζόμενος σε πολλά επαγγέλματα στη σημερινή εποχή καταναλώνει λιγότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της εργασίας του και εάν και ο ελεύθερος χρόνος έχει κινητικά παθητική μορφή, τότε ενισχύεται η τάση για δημιουργία νέων ασθενειών που σχετίζονται με το σώμα και το πνεύμα. Τα επαγγέλματα που σε μεγάλο ποσοστό στην εποχή μας παρουσιάζουν επιβαρυντικούς παράγοντες κυρίως λόγω της υπό-κινητικότητας είναι αυτά που σχετίζονται με την καθιστική θέση, η οποία για πολλούς επιστήμονες χαρακτηρίζεται ως η χειρότερη θέση για το ανθρώπινο σώμα. Τελευταίες μελέτες του ενός από τους μεγαλύτερους δημόσιους ασφαλιστικούς οργανισμούς στην Ευρώπη δείχνουν ότι μόνο το 10% έχουν σωματικές καταπονήσεις μέσω της εργασίας και οι μισοί απ όλους του εργαζόμενους κάθονται καθημερινά μπροστά στον υπολογιστή. Επίσης ο κάθε εργαζόμενος με καθιστική θέση εργασίας θα αφιερώνει περίπου 80.000 ώρες σε αυτή τη θέση κατά τον εργασιακό του βίο. Μέσω της καθημερινής ενασχόλησης σε εργασία γραφείου και κατ επέκτασης επαγγέλματος σε καθιστική θέση προκύπτουν μη φυσιολογικές επιβαρύνσεις λόγω μειωμένης λειτουργίας του κινητικού μας μηχανισμού. Στην πρώτη γραμμή των ενοχλήσεων των επαγγελμάτων με αρκετή παραμονή σε καθιστική θέση, εμφανίζονται στην περιοχή της ράχης και του αυχένα. Στις 12/01/2011 στην εφημερίδα Ελευθεροτυπία αναφέρεται για μια νέα μελέτη του πανεπιστημίου του Κουήνσλαντ της Αυστραλίας η οποία αποτελεί την πρώτη μεγάλη έρευνα που συσχετίζει τη συνολική ώρα του καθισιού και των διαλειμμάτων από αυτό, με τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, διαβήτη και άλλες μεταβολικές ασθένειες, καθώς επίσης με την χρόνια φλεγμονή, που παίζει ρόλο, μεταξύ άλλων, και στην αρτηριοσκλήρυνση.

Συνιστούν δε κινητικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας σε συνδυασμό με συμμετοχή σε φυσικές δραστηριότητες που εμπεριέχουν αθλητική-κινητική αναψυχή. Οι Mc Gee, Bevan και Quadrello (2010) παρουσιάσανε στο 1 ο Πανελλήνιο Συνέδριο για την Υγεία και την Ασφάλεια της Εργασίας με τίτλο Η πρόσληψη συμφέρει όλους το πρόγραμμα Fit for Work? και την κατάσταση της ελληνικής αγοράς εργασίας σε σχέση με τις μυο-σκελετικές διαταραχές. Τα αποτελέσματα της ανικανότητας και του πόνου που προκαλούν αυτές οι μυο-σκελετικές διαταραχές, μπορούν να επηρεάσουν πολλές πτυχές της απόδοσης ενός ατόμου στην εργασία του, όπως: Αντοχή, Γνωστική ικανότητα ή συγκέντρωση, Ορθολογισμός/διάθεση, Κινητικότητα, Ευκινησία. Τα παρεμβατικά προγράμματα που προτείνονται από την διοίκηση και απευθύνονται σε εργαζόμενους που αφιερώνουν ημερησίως αρκετές ώρες εργασίας σε καθιστική θέση, λειτουργούν πρωτίστως παρακινητικά για όλους όσους έχουν αδρανοποιήσει τον κινητικό τους μηχανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης απευθύνονται και προς τους εργαζόμενους που διατηρούν έναν ενεργά κινητικά τρόπο ζωής, δίνοντας τους χρήσιμες πληροφορίες και τη δυνατότητα ενίσχυσης των δραστηριοτήτων τους.

Περιεχόμενα Α) ΚΙΝΗΤΙΚΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ 1 Χαρακτηριστικά του κινητικού διαλείμματος. 2 Συμβουλές για την κινητική μας συμπεριφορά στην καθιστική θέση. 3 Κινητικά διαλείμματα 3.1 Ενδεικτικές ασκήσεις ενός κινητικού διαλείμματος διάρκειας 5-8λεπτών 3.2 Κινητικό διάλειμμα με ασκήσεις διάτασης και αναπνοής 3.3 Δραστήριες ασκήσεις μικρής διάρκειας (3 λεπτών ) σε θέση γραφείου 4 Ασκήσεις διάτασης για υγιή και δραστήρια ράχη 5 Μικρές ασκήσεις για συχνά αναγκαία διαλείμματα 6. Βιβλιογραφία Συγγραφή: Όκκας Στέφανος Β) ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΑΝΑΨΥΧΗ ΜΕΣΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ 1 Χαρακτηριστικά της δράσης των ασκήσεων μετά την εργασία 2 Ασκήσεις για την Ενδυνάμωση των Μυών του Αυχένα 3 Ασκήσεις για την Ενδυνάμωση των Μυών της Ράχης 3.1 Α) Ασκήσεις σε στρώμα γυμναστικής 3.2 Β) Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής 3.3 Γ) Ασκήσεις με την ράβδο 4 Ασκήσεις ενδυνάμωσης και χαλάρωσης για την σπονδυλική στήλη σε στρώμα. 5 Ασκήσεις χαλάρωσης και διαχείρισης άγχους 6. Βιβλιογραφία Συγγραφή: Τριγώνης Ιωάννης Όκκας Στέφανος

Συγγραφή: Όκκας Στέφανος Α) ΚΙΝΗΤΙΚΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ Με τον όρο κινητικό διάλειμμα κατά την διάρκεια της εργασίας αντιλαμβανόμαστε ότι διακόπτουμε μια ενασχόληση που προσφέρει ένα βαθμό υπό-κινητικότητας και δημιουργούμε συνθήκες που βάζουν τον οργανισμό μας σε κινητική λειτουργία. Ιστορικά κινητικά διαλλείματα άρχισαν να αναπτύσσονται με την έναρξη της βιομηχανικής επανάστασης με την υποστήριξη της εργοδοσίας και την μεγάλη συμμετοχή των εργαζομένων σε μαζικά προγράμματα. Τα προγράμματα αυτά με την πάροδο των χρόνων ατόνησαν καθώς το εργατικό κίνημα τα θεώρησε ότι περιέχουν στοιχεία εξαναγκασμού και δεν προσφέρονται με οικιοθελή τρόπο. Η άποψη ότι η πολιτική των επιχειρήσεων και οργανισμών δημιουργούσε ανάλογα προγράμματα κυρίως προς οφέλη δικών τους και όχι τόσο για τον εργαζόμενο άρχισε να ισορροπεί προς τα τέλη του 20 ου αιώνα όπου αρκετές εμπεριστατωμένες μελέτες έδειξαν και συνεχίζουν να δείχνουν μέχρι και σήμερα ότι ένας υγιής οργανισμός παραμένει υγιής όταν έχει υγιείς εργαζόμενους. Το βίο-ψύχο-κοινωνικό μοντέλο βλέπει την υγεία ως μια θετική λειτουργία της συνολικής κατάστασης, όπου οι ενεργητικοί ρόλοι του ατόμου για διατήρηση και προαγωγή της υγείας είναι στο επίκεντρο. Οι ασθένειες προκαλούνται μέσα από ένα εναλλασσόμενο παιχνίδι των βιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων. Το συγκεκριμένο μοντέλο τονίζει τον ενεργητικό ρόλο του κάθε ατόμου προς τη διατήρηση και την προαγωγή της υγείας. Υγεία και ασθένεια καθορίζονται κυρίως από την ποιότητα του περιβάλλοντος καθώς και από τις συνθήκες διαμονής, εργασίας και κυκλοφοριακού. Επίσης σημαντική συμβολή παρουσιάζουν οι οικονομικές και κοινωνικές συνθήκες σ αυτή την συνεχιζόμενη αλληλουχία υγεία-ασθένεια. Εξίσου μεγάλη σημασία έχει η καθημερινότητα των ιδιαίτερων κοινωνικών ομάδων καθώς και το στυλ ζωής, το οποίο μπορεί να αναπτύσσει το άτομο σε αυτές τις συνθήκες. Η άθληση-κίνηση-αναψυχή στον εργασιακό χώρο έχει βαθιές ρίζες μέσα στους χρόνους σε διεθνές επίπεδο, όπως και πολλές εμπεριστατωμένες έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί μελετώντας τα οφέλη των εργαζομένων από τη δημιουργία και εφαρμογή προγραμμάτων με φυσικές δραστηριότητες και δράσεις υγείας. Ανάλογα με τις επιδράσεις από την πλευρά της φυσιολογίας μπορεί κάποιος να μιλά και για

θετικές επιδράσεις στην ψυχική και κοινωνική υγεία των εργαζομένων από τα προγράμματα φυσικών δραστηριοτήτων στον εργασιακό χώρο. Σ αυτά τα προγράμματα μπορεί να μετρηθεί μια αύξηση της ικανοποίηση, του να αισθάνομαι καλά και γενικότερα της ευεξίας, μια μείωση του υποκειμενικά αντιλαμβανόμενου στρες, όπως επίσης αλλαγές σε γνωστικές διαδικασίες με παράδειγμα μια αλλαγή στη συμπεριφορά με κατεύθυνση ενός υγιούς αθλητικού-κινητικού τρόπου ζωής. Η πλευρά των οργανισμών προσανατολίζεται στην οργάνωση κινητικών διαλειμμάτων, είτε κατά τη διάρκεια της εργασίας είτε με το πέρας αυτής. Το κινητικό διάλειμμα κατά τον Tofahrn (1992) μπορεί να είναι οργανωμένο και σε συμφωνία με τους εργαζόμενους και εάν θα είναι μισθολογικά ενσωματωμένο ή όχι. Σύμφωνα με διεθνής βιβλιογραφικές αναφορές (Luh, 1998; Mitterbauer, 1994; Tiwald, 1992; Tofahrn, 1992) η διάρκεια του μπορεί να κυμαίνεται από 5 έως 15 λεπτά και συμβάλει ως μέρος των υγιεινών στάσεων και κινητικών συμπεριφορών. Ο Eichler (1972) αναφέρει πως το κινητικό διάλειμμα είναι ένα από τα πολλά κίνητρα για να παρακινηθεί κανείς προς τον αθλητισμό με υγιή προσανατολισμό, που από τους εργοδότες δε δίνετε η ανάλογη σημασία όσο τα κοινωνικά κίνητρα. Η οργάνωση του κινητικού διαλείμματος μπορεί να προσανατολίζεται και να κατευθύνεται από την εργοδοσία και των οργανισμών που διοικούν όμως στον πυρήνα του πλαισίου είναι η προαγωγή της υγείας του ανθρώπου και κατ επέκταση του εργαζόμενου, ο οποίος θα πρέπει να αυτό-οργανώνει και μόνος τις ανάγκες του. Το κινητικό διάλειμμα είναι μια διαδικασία που καλλιεργείται σιγά-σιγά μέχρι να γίνει συνήθεια και βίωμα. Μέχρι να αποκτήσουμε την ικανότητα όπου, όταν θα ακούμε τα μηνύματα των ενοχλήσεων που έρχονται στο σώμα μας και να δημιουργούμε μόνοι μας τις αντίστοιχες κινητικές ασκήσεις, θα πρέπει συνειδητά να βρίσκουμε τον τρόπο να υπενθυμίζουμε τον εαυτό μας να συμμετέχει για ένα εύλογο χρονικό διάστημα.

1 Χαρακτηριστικά του κινητικού διαλείμματος Το κινητικό διάλειμμα είναι ένα κατάλληλο εργαλείο για εργαζόμενους σε καθιστική θέση όπως υπαλλήλους γραφείου, επιστήμονες κ.α., για τους οποίους ενδείκνυνται μικρά κινητικά διαλείμματα ανάμεσα σε καθιστική και όρθια στάση ή δια μέσου συγκεκριμένων δυναμικών ασκήσεων μικρής διάρκειας για βελτίωση της χαλάρωσης και της ικανότητας της συγκέντρωσης. Μέσω της μικρής διάρκειας και μη δαπανηρής κατάστασης τα κινητικά διαλείμματα αποτελούν από άποψη υγειών συνηθειών και βελτίωσης της αποδοτικότητας, τα κατάλληλα μέσα. Εργαζόμενοι με κύρια καθιστική ασχολία αφιερώνουν 80-90% του εργασιακού χρόνου σε καθιστική θέση. Αυτό δημιουργεί σημαντικές επιβαρύνσεις στον κινητικό μηχανισμό όπως: Ενοχλήσεις στον αυχένα Ενοχλήσεις στη ράχη Συμπιέζει και κρατά διπλωμένη την κοιλιακή περιοχή Οι μηροί παραμένουν αδρανοποιημένοι και μαγκωμένοι Το κινητικό διάλειμμα δεν μπορεί και δεν πρέπει να αντικαταστήσει τις φυσικές δραστηριότητες και την συμμετοχή μας σε αθλητικά και κινητικά προγράμματα. Η ιδιότητα του είναι: να βελτιώνει το κινητικό μηχανισμό κατά την διάρκεια της εργασίας με στόχο τη διατήρηση της εργασιακής ικανότητας. να συνοδεύεται εκτός εργασίας με συμμετοχή σε αθλητική και κινητική αναψυχή. και να λειτουργεί ως το πρώτο σκαλοπάτι στον προσανατολισμό για έναν ενεργό κινητικά τρόπο ζωής. Από την πλευρά της εργοδοσίας το ενδιαφέρον από τη δράση του κινητικού διαλείμματος κινείται μεταξύ της: μείωσης των απουσιών λόγω ασθένειας και αύξηση της αποδοτικότητας. βελτίωσης του εργασιακού κλίματος και της εικόνας του οργανισμού. βελτίωσης των κοινωνικοοικονομικών μεγεθών και της ανταποδοτικότητά τους, η οποία ενδιαφέρει όλους τους εμπλεκόμενους στον εργασιακό βίο.

2 Συμβουλές για την κινητική μας συμπεριφορά στην καθιστική θέση. Όταν βρισκόμαστε στη θέση γραφείου από το πρώτο λεπτό που αρχίζουμε τις προγραμματισμένες εργασίες ξεκινά και η διαχείριση της κινητικής μας συμπεριφοράς στον εργασιακό χώρο που περιλαμβάνει την εργασία απαραίτητα σε καθιστή θέση και άλλες ενέργειες που μπορούν να αποφεύγουν αυτή την στάση όπως: να σηκωνόμαστε μερικές φορές όταν μιλάμε στο τηλέφωνο να τοποθετήσουμε το καλάθι για τα χαρτιά μακριά από το γραφείο να χρησιμοποιούμε σκάλες αντί ανελκυστήρες για εσωτερικές εργασίες να μετακινούμαστε σε έναν συνάδελφο αντί να τον καλούμε να διαβάζουμε κάποια έντυπη αλληλογραφία όρθιοι να δημιουργούμε μια δυναμική στο χρόνο εργασίας ώστε να έχουμε τη δυνατότητα να αφιερώνουμε χρόνο για κινητικά διαλείμματα.

Εάν εναλλάσσουμε το ποσοστό που καθόμαστε με αυτό που μπορούμε να είμαστε όρθιοι και να κινούμαστε προσφέρουμε στον οργανισμό μας θετικές ενέργειες όπως: α) τη βελτίωση της κάρδιο-αναπνευστικής και κάρδιο-αγγειακής λειτουργίας β) την ενίσχυση του μυο-σκελετικού συστήματος και ιδιαίτερα των ποδιών και της ράχης καθώς και γ) την προαγωγή λειτουργιών του εγκεφάλου. Στο χώρο εργασίας έχουμε τη δυνατότητα να καλέσουμε τον γιατρό εργασίας και να μας δώσει εργονομικές οδηγίες για την σωστή καθιστική μας θέση ώστε να συνδυαστούν με οδηγίες κινητικών ασκήσεων που προσφέρουν οι επαγγελματίες της άσκησης. Παρακάτω αναφέρουμε κάποιες κύριες συμβουλές για τη σωστή στάση στο χώρο του γραφείου μας: Το σώμα μας στέκεται περίπου κάθετα σε σχέση με τους μηρούς. Τα γόνατα σχηματίζουν γωνία 90 ο 100 ο με ελεύθερο διάστημα μέχρι την καρέκλα. Τα πόδια ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα ή το υποπόδιο. Η πίσω υποστήριξη της καρέκλας να στηρίζει τη λεκάνη σας και να υπάρχει μια υποστήριξη για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (μαξιλαράκι). Το ύψος του γραφείο πρέπει να σας επιτρέπει να έχει τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90ο μοίρες. Το πάνω μέρος της οθόνης να βρίσκεται στο ύψος των ματιών και η απόσταση της οθόνης 60-70 εκατοστά αναλόγως το μέγεθος της οθόνης. Η σωστή στάση που προτείνεται από εμάς και κυρίως με λεπτομερέστατη μορφή από επιστήμες εργονομίας και ιατρούς της εργασίας δεν αρκεί για να αποφευχθούν ενοχλήσεις που προκαλούνται από το συνεχές κάθισμα και την μονομερή επιβάρυνση σε μεσοσπονδύλιους δίσκους και διαφόρων μυϊκών ομάδων. Για το λόγο αυτό προτείνεται: Να μετακινούμε την λεκάνη μας στο κάθισμα Να αλλάζουμε θέση και να σηκωνόμαστε συχνά Να λαμβάνουμε που και που ανακουφιστικές στάσεις Να κάνουμε ασκήσεις Όταν κάνουμε ασκήσεις ή οργανώνουμε ένα κινητικό διάλειμμα στην περιοχή του γραφείου και της καθιστικής θέσης θα πρέπει κατά την διάρκεια των ασκήσεων και

για όσες ασκήσεις πραγματοποιούνται σε καρέκλα να καθόμαστε σε σωστή ή φυσιολογική καθιστική θέση (βλ. εικόνα) ως εξής: Καθόμαστε μπροστά στο 1/3 του καθίσματος. Τα πόδια μας ελαφρώς ανοικτά και τα γόνατα στο ύψος της λεκάνης. Οι πατούσες μας να έχουν εξ ολοκλήρου επαφή με το πάτωμα και οι μύτες των ποδιών και γονάτων να κλείνουν ελαφρώς προς τα έξω. Οι μηροί με τις κνήμες να σχηματίζουν σχεδόν κάθετη γωνία στις ενώσεις των γονάτων. Μέσα από αυτή τη στάση ορθώνουμε το σώμα. Κοιτάζουμε μπροστά και αφήνουμε τους ώμους και τους βραχίονες να κρέμονται χαλαρά. Εάν έχουμε βρει τη σωστή θέση νιώθουμε τα λαγόνια οστά στην περιοχή των γλουτών να κινούνται (κυλούν) πάνω στη θέση Από αυτή την όρθια, τεντωμένη και σωστή καθιστική θέση ισορροπούμε τη λεκάνη με μικρές κινήσεις των λαγόνιων οστών στην περιοχή των γλουτών. Στις επόμενες ενότητες παρουσιάζονται ενδεικτικά κινητικά διαλείμματα με ποικίλες ήπιες ασκήσεις. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων είμαστε χαλαροί, δεν πρέπει να νιώθουμε πόνο και σε περίπτωση έντονων ενοχλήσεων να συμβουλευόμαστε τον ιατρό εργασίας. Δοκιμάζουμε τις ασκήσεις με ησυχία και προσπαθούμε να αναπτύξουμε και να προσαρμόσουμε ασκήσεις δημιουργώντας το δικό μας πρόγραμμα. Προτείνουμε μικρά κινητικά διαλείμματα μέσα στην ημέρα των 3-5 λεπτών ανά 2-3 ώρες. Με την πάροδο του χρόνου θα νιώθουμε ότι αντιμετωπίζουμε καλύτερα τις επιβαρύνσεις που δεχόμαστε στον εργασιακό χώρο.

3 Κινητικά διαλείμματα 3.1 Ενδεικτικές ασκήσεις ενός κινητικού διαλείμματος διάρκειας 5-8λεπτών Οι ασκήσεις που προτείνονται έχουν επιλεχθεί μέσα από διεθνή βιβλιογραφία και από εμπεριστατωμένες εφαρμογές. Αποτελούν απλές κινητικές ασκήσεις, κυρίως στατικές διατάσεις, οι οποίες για να αποδώσουν θα πρέπει να ακολουθούμε τις οδηγίες. 1 Πλάγιες διατάσεις των μυών του αυχένα Εικόνα 1 Ανασηκώνουμε το δεξί χέρι και πιάνουμε το αριστερό μέρος του κεφαλιού πάνω από το αριστερό αυτί (εικόνα 1). Τραβάμε (δεν πιέζουμε) προσεκτικά το κεφάλι προς τα δεξιά. Συγχρόνως πιέστε σιγά τον αριστερό ώμο με το χέρι προς τα κάτω. Κρατάμε όσο είναι ανεκτή η πίεση που δεχόμαστε στην περιοχή της διάτασης. Συνεχίζουμε και από την άλλη πλευρά.

2 Χαλάρωση μεσοσπονδύλιου δίσκου Εικόνα 2 Εικόνα 3 Καθόμαστε στην αρχική ορθή θέση (εικόνα 2) και προσπαθούμε να κινήσουμε τη λεκάνη αργά προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (10 επαναλήψεις). Από την ίδια ορθή θέση (εικόνα 3) προσπαθούμε να περιστρέψουμε τη λεκάνη προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (10 επαναλήψεις). Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων να μην κινείται η ωμική ζώνη.

3 Διάταση των μυών των ώμων Εικόνα 4 Από την αρχική θέση Περιπλέκουμε τα χέρια μας (εικόνα 4) Τεντώνουμε τους βραχίονες μπροστά από το σώμα μας όσο είναι δυνατόν Κρατάμε τη θέση διάτασης 10-15 δευτερόλεπτα, αναπνέουμε αργά και επαναφέρουμε τα χέρια μας αργά στην αρχική θέση.

4 Ενδυνάμωση των μυών του θώρακα Εικόνα 5 Τοποθετούμε τις παλάμες των χεριών σε εσωτερική επαφή τη μία απέναντι από την άλλη έχοντας κάμψει τους αγκώνες (εικόνα 5). Πιέζουμε δυνατά και συγχρόνως κρατούμε σταθερά τους ώμους χωρίς να τους σηκώνουμε προς τα πάνω. Αναπνέουμε αργά κατά τη διάρκεια της άσκησης και επαναφέρουμε σιγά τα χέρια μας στην αρχική θέση. Η διάρκεια της άσκησης μπορεί να κυμανθεί από 8-10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβουμε 2-3 φορές με ενδιάμεση παύση 5-6 δευτερολέπτων.

5 Ενδυνάμωση των μυών της ωμικής ζώνης Εικόνα 6 Από την αρχική καθιστική θέση σηκώνουμε τα χέρια στο ύψος του θώρακα περιπλέκουμε τα δάκτυλα των χεριών έχοντας κάμψει τους αγκώνες (εικόνα 6). Τραβάμε σε αντίθετες κατευθύνσεις τους βραχίονες, με τους ώμους να παραμένουν σε σταθερή θέση χωρίς να τους σηκώνουμε προς τα πάνω. Η διάρκεια της άσκησης μπορεί να κυμανθεί από 8-10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβουμε εναλλάσσοντας τη λαβή των δακτύλων, με ενδιάμεση παύση 5-6 δευτερολέπτων.

6 Σύνθετη δυναμική διάταση Εικόνα 7 Από την αρχική καθιστική θέση Τοποθετούμε το δεξί μας χέρι κάθετα προς το πάτωμα ακουμπώντας τον αγκώνα μας στο εσωτερικό μέρος του δεξιού μας ποδιού στο ύψος του γόνατου. Με το δεξί μας πόδι πιέζουμε ελαφρά προς τ αριστερά έχοντας κόντρα το δεξί μας χέρι, έτσι ώστε να μην μετακινείτε το πόδι. Ταυτόχρονα το αριστερό μας χέρι βρίσκεται προς τα επάνω στην ίδια ευθεία με το δεξί χέρι και με την βοήθεια των πλευρικών μυών της ράχης και της ωμικής ζώνης πιέζει προς τα δεξιά. Αλλάζουμε θέση χεριών και πιέζουμε προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Κατά την διάρκεια της διάτασης μετράμε μέχρι το 4, στη συνέχεια εκπνέουμε αργά, μικρή παύση και εναλλαγή χεριών.

7 Χαλάρωση των μυών της ράχης Εικόνα 8. Εικόνα 9. Καθόμαστε στην αρχική θέση με τα πόδια σε διάσταση Αφήνουμε χαλαρά το κεφάλι να πέσει προς τα εμπρός. Σιγά-σιγά πέφτει και ο κορμός μας έτσι ώστε ο θώρακάς μας να ακουμπήσει τους μηρούς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώθουμε την κινητικότητα των σπονδύλων. Σε αυτή τη στάση παραμένουμε για 5-6 δευτερόλεπτα αναπνέοντας αργά. Επανατοποθετούμαστε αργά στην αρχική θέση με το κεφάλι να έρχεται τελευταίο. Στο τέλος σηκωνόμαστε και τεντώνουμε όλο μας το σώμα (εικόνα 10). Εικόνα 10.

3.2 Κινητικό διάλειμμα με ασκήσεις διάτασης και αναπνοής Οι παρακάτω ασκήσεις προσφέρουν τη δυνατότητα κατά τη διάρκεια του κινητικού διαλειμματος να ακολουθούμε έναν λειτουργικό τρόπο της αναπνευστικής διαδικασίας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η διαδικασία της εισπνοής και εκπνοής ακολουθεί τα εξής βασικά βήματα: Η εισπνοή πραγματοποιείται μέσω της μύτης και φτάνει αργά προς την περιοχή του θώρακα και των πνευμόνων Η εκπνοή πραγματοποιείται μέσω του στόματος αφού κινητοποιηθούν αρκετά μέρη του κορμού μας (ομφαλός, κοιλιακά τοιχώματα, πλευρές κ.α.) Όταν πραγματοποιούμε μια μεγάλη, βαθιά με αργό ρυθμό εισπνοή μεταφέρουμε περισσότερο οξυγόνο στο αίμα, έτσι απελευθερώνεται περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Κατά την αναπνευστική λειτουργία των ασκήσεων θα πρέπει να αναπνέουμε χωρίς πίεση, να μην επιταχύνουμε, χωρίς να καταναλώνουμε ενέργεια και να έχουμε μια ροή στις εναλλαγές της εισπνοής και εκπνοής καθώς η εισπνοή κυρίως εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της εκπνοής. Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι ενδεικτικές, η διάρκεια τους δεν ξεπερνά τα 5 λεπτά και μπορούν να εφαρμοστούν 2-3 φορές την ημέρα. 1 Τέντωμα σε όρθια στάση Εικόνα 11. Αρχικά σηκωνόμαστε και τεντώνουμε όλο μας το σώμα αρκετό χρόνο ώστε οι μυς και οι αρθρώσεις να αρχίσουν να λειτουργούν (εικόνα 11).

2 Τέντωμα στη θέση του γραφείου Εικόνα 12 Τοποθετούμε την καρέκλα του γραφείου προς τα πίσω, ώστε να έχουμε χώρο. Καθόμαστε άνετα στην άκρη της καρέκλας και τοποθετούμε τη λεκάνη έτσι ώστε να καθόμαστε στα λαγόνια οστά των γλουτών με τα πόδια μας να σχηματίζουν σχεδόν κάθετη γωνία (εικόνα 12). Τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη κατά μήκος και τραβάμε ελαφρώς τις ωμοπλάτες προς τα πίσω (εισπνοή). Επαναφέρουμε (εκπνοή). Εναλλακτικά μπορούμε να κρατάμε την καρέκλα με τα δυο μας χέρια και να προσπαθούμε να σύρουμε τη λεκάνη μας. Χρησιμοποιούμε βαθιές αναπνοές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3 Άνοιγμα της περιοχή του θώρακα Εικόνα 13. Παραμένουμε στην ίδια αρχική θέση Γυρνάμε τα χέρια έτσι ώστε οι βραχίονες και οι αγκώνες να βρίσκονται κοντά στο σώμα, οι πήχεις βρίσκονται παράλληλα με τους μηρούς, οι παλάμες δείχνουν προς τα πάνω και οι αντίχειρες προς τα έξω (εικόνα 13). Κατά την εκπνοή δραστηριοποιούμε το πάνω μέρος της ράχης, προσπαθώντας να σύρουμε τις ωμοπλάτες προς ένωση. Συγχρόνως κατευθύνουμε τους πήχεις των χεριών προς τα έξω. Κατά την εισπνοή επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 3-5 φορές.

4 Διάταση της πλάτης Εικόνα 14 Εκδοχή Α Καθόμαστε στην αρχική θέση και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα μπρός. Κατά την εκπνοή τεντώνουμε τη σπονδυλική μας στήλη έτσι ώστε η πλάτη μας να σχηματίζει μια καμπύλη και τα χέρια να πιέζουν προς τα μπρός. Κατά την εισπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 3-5 φορές. Εικόνα 15 Εκδοχή Β Από την αρχική θέση ρίχνουμε σιγά-σιγά το σώμα μας μπροστά Τα χέρια μας βρίσκονται μέσα από τα πόδια μας και εφάπτονται εσωτερικά στις κνήμες. Οι παλάμες μας πιάνουν τα πόδια μας και ταυτόχρονα η πλάτη μας πιέζει προς τα επάνω δημιουργώντας μια καμπύλη (εικόνα 15). Η διαδικασία της επανάληψης και της αναπνοής είναι ίδια με την εκδοχή Α.

5 Στροφές κορμού Εικόνα 16 Καθόμαστε στην αρχική θέση και σηκώνουμε τα χέρια στο ύψος των ώμων μπροστά από τον θώρακα, έχοντας κάμψει του αγκώνες με τους αντίχειρες προς τα μέσα (εικόνα 16). Κατά την εκπνοή στρίβουμε τον κορμό του σώματος προς τα αριστερά, έχοντας την λεκάνη μας σταθερή. Κατά την εισπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Συνεχίζοντας με εκπνοή στρίβουμε προς τα δεξιά. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

6 Πλάγια διάταση Αυχένα Εικόνα 17 Εικόνα 18 Παραμένουμε στην αρχική θέση και πιάνουμε με το δεξί χέρι την καρέκλα από κάτω για αντίσταση (εικόνα 17). Γυρνάμε το κεφάλι προς τα αριστερά μέχρι να νιώσουμε ευχάριστα τη διάταση προς τη δεξιά πλευρά του αυχένα (εικόνα 18). Αλλάζουμε χέρι και επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά. Η αναπνοή λειτουργεί αργά κατά τη διάρκεια της διάτασης. Οδηγία: Κατά τη διαδικασία των διατάσεων του αυχένα είμαστε προσεκτικοί και αποφεύγουμε τις περιστροφικές κινήσεις. Επίσης όταν κάνουμε μια διάταση του αυχένα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση επαναφέρουμε το κεφάλι μας αργά στην αρχική θέση.

3.3 Δραστήριες ασκήσεις μικρής διάρκειας (3 λεπτών ) σε θέση γραφείου Το παρακάτω κινητικό διάλλειμα παρουσιάζει λιγότερες και ελαφρώς διαφοροποιημένες ασκήσεις. Έτσι η διάρκειά του είναι μικρότερη, όπως φυσιολογικά αναλόγως τη μέρα και τον όγκο εργασίας ενδέχεται να έχουμε λιγότερο χρόνο για το κινητικό μας διάλειμμα. 1 Στροφή κεφαλιού προς τα πάνω Εικόνα 19. Εικόνα 20. Εικόνα 21. Καθόμαστε στην αρχική θέση και τοποθετούμε τα χέρια στους μηρούς (εικόνα 20). Γυρίζουμε το κεφάλι σιγά προς τα δεξιά και ανασηκώνουμε το πηγούνι εισπνέοντας (εικόνα 19). Γυρίζουμε το κεφάλι στην αρχική θέση μπροστά εκπνέοντας. Αλλάζουμε κατεύθυνση του κεφαλιού (εικόνα 21). Επαναλαμβάνουμε 4-5 φορές. Οδηγία: Κατά τη διαδικασία των διατάσεων του αυχένα είμαστε προσεκτικοί και αποφεύγουμε τις περιστροφικές κινήσεις. Επίσης όταν κάνουμε μια διάταση του αυχένα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση επαναφέρουμε το κεφάλι μας αργά στην αρχική θέση.

2 Κινητοποίηση των ώμων Εικόνα 22. Εικόνα 23. Καθόμαστε στην αρχική θέση και χαλαρώνουμε την ωμική ζώνη αφήνοντας κάτω χαλαρά να κινούνται τα χέρια. Στη συνέχεια τοποθετούμε τα χέρια πάνω στους μηρούς. Περιστρέφουμε τους ώμους σηκώνοντας προς τα πάνω και κινώντας τους προς τα πίσω παίρνοντας μια βαθιά εισπνοή (εικόνα 22 και 23). Εκπνέοντας αφήνουμε τους ώμους στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 5 φορές την κίνηση.

3 Άσκηση για την ωμική ζώνη και του θωρακικούς σπονδύλους Εικόνα 24. Εικόνα 25. Από την αρχική θέση αφήνουμε τα χέρια χαλαρά δίπλα στους μηρούς. Οι ώμοι πέφτουν χαλαρά προς τα μπρος και οι αντίχειρες είναι γυρισμένοι προς τα μέσα (εικόνα 24). Καθώς εισπνέουμε οι ώμοι κινούνται προς τα πίσω ο θώρακας προβάλει εμπρός και τα χέρια ανοίγουν έχοντας τους αντίχειρες προς τα έξω (εικόνα 25). Εκπνέοντας αρχίζουμε ξανά από την πρώτη φάση. Επαναλαμβάνουμε 5φορές.

4 Άσκηση για τους οσφυϊκούς σπονδύλους Εικόνα 26. Εικόνα 27. Από την αρχική ευθεία θέση τοποθετούμε τα χέρια μεταξύ τους πίσω από την πλάτη (εικόνα 26). Εισπνέοντας τα χέρια σπρώχνουν την πλάτη της καρέκλας ενώ συγχρόνως πιέζουμε τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς (εικόνα 27). Εκπνέοντας χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε έως 5 φορές.

4 Μικρές ασκήσεις για συχνά αναγκαία διαλείμματα Άσκηση για τα μάτια Εικόνα 28. Η άσκηση για τα μάτια είναι αναγκαία για όλους και πολύ περισσότερο για εργαζόμενους που βρίσκονται μπροστά από τον υπολογιστή για πολλές ώρες. Μελέτες δείχνουν ότι μετά από 50 λεπτά συνεχόμενης εργασίας στον υπολογιστή τα μάτια έχουν την ανάγκη μικρού διαλείμματος όπως: Τρίβουμε τα χέρια μεταξύ τους μέχρι να ζεσταθούν και τα τοποθετούμε μπροστά από τα μάτια μας χωρίς να τα ακουμπάμε, κλείνουμε τα μάτια μας για μερικά δευτερόλεπτα παίρνοντας ταυτόχρονα βαθιές αναπνοές (εικόνα 28). Σηκωνόμαστε όρθιοι τεντώνουμε το σώμα μας και εστιάζουμε το βλέμμα μας κάπου μακριά ή έξω από το παράθυρο αν υπάρχει η δυνατότητα.

Άσκηση για το κυκλοφορικό Εικόνα 29. Εικόνα 30. Μετά από συνεχόμενη και σχεδόν ακίνητη καθιστική στάση προσπαθούμε να προωθήσουμε μια ωφελούμενη αιμάτωση για τα αγγεία μας μέσω ήπιων κινήσεων στη σωστή καθιστική θέση ως εξής: Τοποθετούμε τα πόδια μας στο έδαφος και ανασηκώνουμε εναλλάξ πάνω κάτω τις φτέρνες παραμένοντας οι μύτες των ποδιών στο έδαφος (εικόνα 29). Σηκώστε ολόκληρες το πατούσες (εικόνα 30) από το έδαφος εναλλάξ σαν να κάνουμε στατικό βηματισμό ενώ καθόμαστε. Δημιουργούμε μια γρήγορη κίνηση. Εικόνα 31. Τεντώνουμε το ένα πόδι μπροστά κουνώντας τη μύτη του ποδιού προς την κνήμη. Φέρνουμε το σώμα ελαφρώς μπροστά και αρχίζουμε να νιώθουμε μια διάταση στη γάμπα μας και στο πίσω μέρος του μηρού (δικέφαλο μυ).

Μασάζ ματιών και πίσω μέρος κεφαλής. Με τις παρακάτω ασκήσεις χαλαρώνουμε σε πιθανούς πονοκεφάλους 1. Μάτια Εικόνα 32 Κλείνουμε τα μάτια μας και με τις άκρες των δακτύλων περνάμε μερικές φορές πάνω από τα μάτια από τα φρύδια μέχρι τους κροτάφους. 2. Πίσω μέρος κεφαλιού Εικόνα 33. Ψηλαφίζουμε με τις άκρες των δακτύλων μας την περιοχή πίσω από το κεφάλι μας (οστό του κρανίου) μέχρι εκεί που αρχίζουν τα μαλλιά μας. Στη συνέχεια κάνουμε κυκλικές κινήσεις στην περιοχή του πίσω μέρους του κεφαλιού.

5 Ασκήσεις διάτασης για υγιή και δραστήρια ράχη Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν συμπληρωματικές ασκήσεις σε ένα κινητικό διάλειμμα τόσο στον εργασιακό χώρο όσο και κατά την διάρκεια της καθημερινότητας. 1 Διάταση πλευρικής επιφάνειας του κορμού σε καθιστή θέση Εικόνα 34. Καθόμαστε στην αρχική ορθή θέση. Πιάνουμε με την αριστερή μας παλάμη τον καρπό του άλλου χεριού πάνω από το κεφάλι μας (εικόνα 34). Τραβάμε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και κρατάμε τη διάταση 10-15 δευτερόλεπτα αναπνέοντας αργά. Αφήνουμε σιγά τα χέρια κάτω και επαναλαμβάνουμε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση με εναλλαγή χεριών. Κατά την διάρκεια της διάτασης προσέχουμε να μην μετακινούμε την περιοχή λεκάνης και να μην ανασηκώνουμε τις πατούσες των ποδιών.

2 Διάταση των μυών του βραχίονα-ωμοπλάτης Εικόνα 35. Τεντώνουμε το ένα χέρι προς τα πάνω και κάμπτουμε τον αγκώνα όσο είναι δυνατόν πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια με το αριστερό χέρι τραβάμε από τον αγκώνα του δεξιού χεριού προς την απέναντι πλευρά της πλάτης. Κρατάμε τη στάση διάτασης 10-15 δευτερόλεπτα, αφήνουμε σιγά-σιγά τα χέρια μας κάτω και εναλλάσσουμε τη στάση με το άλλο μας χέρι. 3 Διάταση μυών χεριού Εικόνα 36. Τεντώνουμε το δεξί μας χέρι μπροστά από το σώμα μας έτσι ώστε ο αντίχειρας να είναι προ τα έξω και η παλάμη προς τα κάτω. Αγκαλιάζουμε με το αριστερό χέρι τα δάκτυλα του δεξιού χεριού και τραβάμε προς την κατεύθυνση του σώματος (εικόνα 36). Κρατάμε τη στάση διάτασης 10-15 δευτερόλεπτα, αφήνουμε σιγά-σιγά τα χέρια μας κάτω και εναλλάσσουμε τη στάση με το άλλο μας χέρι.

4 Διάταση μυών του αυχένα Εικόνα 37. Καθόμαστε στην αρχική ορθή θέση έχοντας τα χέρια μας πάνω στους μηρούς. Κατεβάζουμε τον αυχένα και γυρίζουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά έτσι ώστε η ματιά μας να κοιτά το δεξί μας ώμο, μετράμε ως το 4 και επαναφέρουμε το κεφάλι σιγά- σιγά στην αρχική θέση παραμένοντας για 2-3 δευτερόλεπτα (εικόνα 37). Αλλάζουμε κατεύθυνση έτσι ώστε αφού κατεβάσουμε το κεφάλι μας, η ματιά να κοιτά τον αριστερό ώμο. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 4-6 φορές.

6 Βιβλιογραφία Αυθίνος, Ι. (1998). Άσκηση Άθληση, Κινητική Αναψυχή - Οργανωτική διάσταση. Αθήνα. Chenoweth, D. H. (2007). Worksite Health Promotion, 2nd Edition. Προγράμματα Υγείας και Άθλησης στον Εργασιακό Χώρο. Επιμέλεια Τριγώνης Γ. (2008). Αθήνα: Τελέθριον. Eichler, G. (1972). Betriebssport als Breitensport was wünscht der Arbeitsnehmer? In: Europa- Komitee für Firmen und Betriebssport: Referate der 6 Konferenz. Hamburg: Europa- Komitee für Firmen und Betriebssport. Knebel, K-P. (1985). Κοιλιακοί - Ραχιαίοι. Λειτουργική Γυμναστική. Θεσ/νίκη (1993). Salto. Konerding, M.A., Seedelmaier, A. (1994). Wirbelsäulengymnastik. Eine kleine Rückenschule mit Übungen für Gesunde und Patienten. Zürich. Verlagsgemeinschaft für Wirtscaft und Information AG. Κουκουρής, Κ. (2009). Η κοινωνική διάσταση του αθλητισμού. Θεσσαλονίκη. Höfler, H. (1991). Atemtherapie und Atemgymnastik. Stuttgart. TRIAS Verlag. Höfler, H. (2014). Die Nackenschule. Gezielte Übungen für Kopf, Hals und Schultern. München. Wilhelm Goldmann Verlag. Luh, A. (1998). Betriebsport zwischen Arbeitgeberinteressen und Arbeitnehmerbedürfnissen. Aachen: Meyer & Meyer Verlag. Mc Gee, R., Bevan, St. & Quadrello, T. (2010). Fit for Work; Μυοσκελετικές Διαταραχές και η Ελληνική Αγορά Εργασίας. Πρακτικά 1 ο Πανελλήνιο Συνέδριο για την Υγεία και την Ασφάλεια της Εργασίας Η πρόσληψη συμφέρει όλους. Αθήνα. Mitterbauer, G. (1994). Neue Wege für den Betriebssport. Innsbruck: Sports Consulting. Όκκας, Στ. (2006). Εργασιακός-Εταιρικός Αθλητισμός. Στο Δ. Γαργαλιάνος & Μ. Ασημακόπουλος, Δομή και Οργάνωση του Ελληνικού Αθλητισμού (σελ. 379-385). Αθήνα: Κλειδάριθμος. Όκκας, Στ. (2011). H ενίσχυση της προαγωγής υγείας στον εργασιακό χώρο μεγάλων οργανισμών μέσα από την καταγραφή-διερεύνηση επιθυμιών, συμπεριφορών για άθληση-κίνηση και στοιχείων υγείας ελλήνων εργαζομένων. Μεταπτυχιακή Διατριβή. Αδημοσίευτη.

Tiwald, H. (1992). Gesundheit und die Interessen des Unternehmens. Ημερομηνία ανάκτησης: 18-12-2009. http://www.horsttiwald.de/wisstexte/unternehmen/gesundheit_und_unternehmensinteressen.doc Tofahrn, K. (1992). Soziologie des Betriebssportes. Berlin: Duncker & Humblot. WHO (1986). Ottawa Charter for Health Promotion. Ημερομηνία ανάκτησης: 29-11-2009 http://www.who.int/hpr/nph/docs/ottawa_charter_hp.pdf WHO (2005). Bangkok Charter for Health Promotion. Ημερομηνία ανάκτησης: 29-11-2009 http://www.who.int/healthpromotion/conferences/6gchp/bangkok_charter/en/ http://www.wido.de/wido_analyse_mab2010.html Ημερομηνία ανάκτησης: 27/11/2014 http://www.enet.gr/?i=news.el.ygeia&id=240388 Ημερομηνία ανάκτησης: 27/11/2014

Συγγραφή: Τριγώνης Ιωάννης, Όκκας Στέφανος Β) ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΑΝΑΨΥΧΗ ΜΕΣΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ Αρκετοί επιστήμονες μελέτησαν και συνεχίζουν να μελετούν τα κίνητρα συμμετοχής των εργαζόμενων σε προγράμματα ασκήσεων στον εργασιακό χώρο και τα οφέλη αυτών. Διεθνής εμπεριστατωμένες μελέτες δείχνουν μια αύξηση των προγραμμάτων προαγωγής της υγείας στον εργασιακό χώρο και ένα συνεχώς αναπτυσσόμενο σύστημα συμμετοχής των εμπλεκομένων. Χαρακτηριστικές είναι οι παρακάτω επιστημονικές αναφορές όπως: Ο επιστήμονας Ebbeck και οι συνεργάτες του (1995) που τονίζουν πως η πλήρης κατανόηση των κινήτρων, που οδηγούν τους εργαζομένους σε συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες, θα βοηθήσει στην προώθηση τέτοιων προγραμμάτων, και θα ικανοποιεί ακριβώς τις ανάγκες και τις επιθυμίες των ανθρώπων που καλούνται να το παρακολουθήσουν. Η γνώση αυτών των παραγόντων, θα βοηθήσει τους εκπαιδευτές- γυμναστές να υιοθετούν τα κατάλληλα προγράμματα άσκησης, αναλόγως με την υφή της εργασίας, το φύλο και την ηλικία των ανθρώπων για τους οποίους απευθύνεται το πρόγραμμα. Η Ebbeck και οι συνεργάτες της (1995), διενέργησαν μια μελέτη σε επιχειρήσεις στην Αμερική, και προσπάθησαν να συλλέξουν όλους τους λόγους που οδηγούν τους εργαζόμενους στην συμμετοχή τους σε αθλητικές δραστηριότητες. Τα αποτελέσματα έδειξαν, ότι οι παρακάτω παράγοντες, άλλος περισσότερο και άλλος λιγότερο, επηρέαζαν θετικά την απόφαση για συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης και σπορ: 1) αισθητικοί λόγοι, 2) χαρά από την συμμετοχή, 3) αίσθηση ανταγωνισμού, 4) περιέργεια, 5) διασκέδαση, 6) βελτίωση φυσικής κατάστασης, 7) βελτίωση της υγείας, 8) εκπαιδευτικοί λόγοι και λόγοι μάθησης, 9) λόγοι απόδειξης υπεροχής, 10) βελτίωση της εικόνας που έχουμε για τον εαυτό μας, 11) ικανοποίηση της ανάγκης για αναζήτηση και ανακάλυψη των ορίων μας, 12) διευθέτηση του στρες, 13) χαρά από την ομαδική εργασία σαν μέλος μιας αθλητικής ομάδας, 14) ανάπτυξη κοινωνικών σχέσεων (Ebbeck et al., 1995). Οι κυριότεροι λόγοι που εμποδίζουν την συμμετοχή των εργαζομένων σε αθλητικά προγράμματα, φαίνεται να είναι το ωράριο εφαρμογής και λειτουργίας του προγράμματος και οι οικογενειακές υποχρεώσεις, όπως είναι το μεγάλωμα των

παιδιών της οικογενείας (Dishman, Sallis & Orenstein, 1985; Patton, Corry, Gettman & Graf, 1992). Για τα οφέλη των προγραμμάτων ο Pencak (1990), αναφέρει πως οι πιο συνήθεις μετρήσεις και δείκτες στους οποίους επικεντρώνεται το ενδιαφέρον για την αξιολόγηση της επίδρασης των αθλητικών προγραμμάτων στην υγεία είναι η πίεση του αίματος, η συγκέντρωση των λιπιδίων στο αίμα, το ποσοστό λίπους, ο έλεγχος του βάρους, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η συνήθεια του καπνίσματος, το άγχος και το στρες, η συχνότητα συμμετοχής σε αθλητικές δραστηριότητες, η διάθεση για εργασία, οι σχέσεις με εργαζόμενους και εργοδότες. Σκοπός των προγραμμάτων υγείας και άσκησης είναι η βελτίωση όλων αυτών των δεικτών, που θα οδηγήσει στην βελτίωση της υγείας των εργαζόμενων, τη διατήρηση της εργασιακής ικανότητας και τα αμφίδρομα οφέλη αυτής. Επίσης οι Daley και Parfitt (1996), καταλήγουν σε έρευνά τους πως η συμμετοχή των εργαζόμενων σε αθλητικά προγράμματα στον εργασιακό χώρο, έχει θετικές επιπτώσεις στην βελτίωση του αυτοσεβασμού και της αυτοεκτίμησής τους. Ενώ για τη σημασία της ευλυγισίας ο Shephard (1992) αναφέρει πως όσο αυξάνει η ηλικία μειώνεται η ευλυγισία των μυών με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες για μυϊκούς τραυματισμούς, μειώνεται ο μυϊκός συντονισμός και η δυνατότητα εκτέλεσης σύνθετων κινήσεων. Για τον λόγο αυτό οι Waluo et al (1996) υποστηρίζουν πως η βελτίωση της ευλυγισίας των εργαζομένων θα πρέπει να είναι στις προτεραιότητες ενός παρεμβατικού προγράμματος άσκησης. Οι διατατικές ασκήσεις (παθητικές και ενεργητικές) πριν και μετά το τέλος του κυρίου προγράμματος είναι απαραίτητες για την βελτίωση της ευλυγισίας (Steinhardt et al, 1989). Το παρεμβατικό πρόγραμμα των ασκήσεων μετά την εργασία που αναλύεται παρακάτω έχει ως στόχο την συμμετοχή εργαζόμενων και την εξάσκησή τους σε ήπιο ασκησιολόγιο για την ενίσχυση της προαγωγής υγείας τους, την βελτίωση μυοσκελετικών επιβαρύνσεων από την εργασία μέσω της άσκησης και την ανάπτυξη ενός ενεργού κινητικά τρόπου ζωής, ικανού για να συμβάλει στην εργασιακή ικανότητα και κυρίως ποιότητα ζωής.

1 Χαρακτηριστικά της δράσης των ασκήσεων μετά την εργασία Το δεύτερο παρεμβατικό πρόγραμμα που ακολουθεί το πρώτο με την εφαρμογή του κινητικού διαλείμματος, λειτουργεί ως ένας από τους δεύτερους ή συμπληρωματικούς σταθμούς στο καθημερινό, εβδομαδιαίο ή μηνιαίο μας κινητικό πρόγραμμα. Η επιλογή της χρονικής στιγμής εφαρμογής των ασκήσεων μετά την εργασία προτείνεται κυρίως για την εξοικονόμηση χρόνου αλλά και ως στοιχείο που καλλιεργεί την απόφασή μας να εντάξουμε την άθληση και την κινητική μας αναψυχή στον τρόπο ζωής μας. Η επιλογή της εφαρμογής του κινητικού προγράμματος στον εργασιακό χώρο λειτουργεί ωφέλιμα ως προς: Εξοικονόμηση χρόνου με τη δυνατότητα μη μετακίνησης σε άλλη χρονική στιγμή - που μπορεί να μην υπήρχε, κυρίως για αναποφάσιστους για την συμμετοχή μας σε κινητικά προγράμματα. Τη δυνατότητα δημιουργίας εξειδικευμένων προγραμμάτων υγείας και κινητικής αναψυχής ανάλογα με τις επιθυμίες-ανάγκες των εργαζόμενων αλλά και την παρακίνηση παθητικών κινητικά συναδέλφων ενισχύοντας την προαγωγή υγείας και την κοινωνικοποίηση όλων. Τη δυνατότητα συνεργασίας με την διοίκηση και την ανάπτυξη ενός επιδιωκόμενου συστήματος διαχείρισης της υγείας στον εργασιακό χώρο όπου τα αμφίδρομα οφέλη θα αποδίδονται στην κοινωνία. Οι ασκήσεις που έχουν επιλεγεί δημιουργήθηκαν μέσα από διεθνή βιβλιογραφία αλλά και από πρακτική εφαρμογή. Σχεδιάστηκαν με βάση τα μέσα (μπάλα γυμναστικής, ράβδος, στρώμα γυμναστικής), τα οποία θα παραμείνουν στους εργασιακούς χώρους. Οι εργαζόμενοι θα έχουν την ευκαιρία να συμμετέχουν δημιουργώντας κινητικές ομάδες σε επιδεικτικές συνεδρίες υπό την επίβλεψη επαγγελματιών της άσκησης. Το κινητικό πρόγραμμα των ασκήσεων περιλαμβάνει: ασκήσεις χαλάρωσης και ενδυνάμωσης για την ράχη και τον αυχένα καθώς και ασκήσεις διαχείρισης άγχους. Το πρόγραμμα απευθύνεται προς όλους. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνια προβλήματα ενημερώνουν πρώτα τον θεράπων ιατρό για τις δυνατότητες συμμετοχής σε ασκήσεις, και κατόπιν τον επαγγελματία της άσκησης για τυχόν αποφυγή συγκεκριμένων ασκήσεων.

Κατά τον προγραμματισμό της συμμετοχής μας σε στο παρεμβατικό πρόγραμμα υγείας και κινητικής αναψυχής επιλέγουμε να έχουμε: τη διάθεσή μας άνετα ρούχα ή φόρμες ένα ζευγάρι χοντρές κάλτσες (σε περίπτωση χώρου μη χρήση παπουτσιών) μία πετσέτα μπουκάλι νερό την δέσμευση για επανάληψη

2 Ασκήσεις Ενδυνάμωσης των μυών του Αυχένα Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν τις αρθρώσεις του αυχένα. Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον Καθηγητή Φυσικής Αγωγής για την καταλληλότητα του, αναλόγως με τους στόχους και τις ανάγκες σας. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο. Βασικές ασκήσεις Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των παρακάτω ασκήσεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα. Άσκηση 1. Πιέσεις με το σαγόνι. Εικόνα 1. Εικόνα 2. Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρώς πίσω (εικόνα 1). Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγόνι μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην βάση του κρανίου (εικόνα 2). Διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές, απουσία πόνου.

Άσκηση 2 Συμπίεση ωμοπλατών. Εικόνα 3 Εικόνα 4 Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία (εικόνα 3). Έπειτα συμπιέζουμε τις ωμοπλάτες μας σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο (εικόνα 4). Μένουμε σε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Ενδιάμεσες ασκήσεις Συνεχίζοντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελούμε 3 σετ των παρακάτω ασκήσεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα. Άσκηση 3 Ισομετρική έκταση αυχένα Εικόνα 5 Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρώς πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας πίσω από το κεφάλι μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο (εικόνα 5). Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Άσκηση 4 Ισομετρική κάμψη αυχένα Εικόνα 6 Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρώς πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο κούτελο μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο (εικόνα 6). Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Άσκηση 5 Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα Εικόνα 7 Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρώς πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στον κρόταφο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο (εικόνα 7). Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Εναλλάσσουμε την πλευρά του αυχένα. Άσκηση 6 Ισομετρική στροφή αυχένα Εικόνα 8 Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρώς πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο μάγουλο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο (εικόνα 8). Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Εναλλάσσουμε την πλευρά του αυχένα.

3 Ασκήσεις για την Ενδυνάμωση των Μυών της Ράχης 3.1 Α) Ασκήσεις σε στρώμα γυμναστικής Άσκηση 1. Ενδυνάμωση των πλευρικών μυών του κορμού: Εικόνα 9 Πηγαίνουμε στο πλάι, στηριζόμαστε με τον αριστερό αγκώνα και λυγίζουμε το αριστερό πόδι σε ορθή γωνία. Τεντώνουμε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι. Σηκώνουμε την λεκάνη και την σταθεροποιούμε (εικόνα 9). Κρατιόμαστε σε αυτή την θέση μέχρι να κουραστούν οι πλευρικοί μύες, οπότε και αλλάζουμε πλευρά. Άσκηση 2. Ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών: Εικόνα 10 Ξεκινάμε με το να στηριζόμαστε με τα γόνατά μας και τους καρπούς μας σε τέσσερα σημεία στήριξης. Σηκώνουμε και τεντώνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Το βλέμμα σας είναι στραμμένο στο έδαφος με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός (εικόνα 10). Μένουμε σε αυτή την θέση για ένα με δύο δευτερόλεπτα και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Εκτελούμε την άσκηση για άλλες δέκα 10 επαναλήψεις και στην συνέχεια κάνουμε το ίδιο αλλάζοντας χέρι και πόδι.

Άσκηση 3. Τεντώνουμε την πλάτη: Εικόνα 11 Ξαπλώνουμε χαλαρά με την πλάτη και αγκαλιάζουμε τα γόνατα με τα χέρια μας (εικόνα 11). Τραβάμε τα γόνατα ελεγχόμενα και σταθερά προς το πάνω μέρος του σώματος ενώ ταυτόχρονα φέρνουμε ελαφρώς το κεφάλι προς τα γόνατα σας. Κρατάμε την ένταση για ένα (1) λεπτό. Επαναλαμβάνουμε μετά από μισό λεπτό διάλειμμα. Άσκηση 4. Ενδυνάμωση των μυών της ράχης και των μηρών: Εικόνα 12 Γονατίζουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε το πάνω μέρος του σώματος προς την μπροστινή πλευρά και στηριζόμαστε με τους αγκώνες (εικόνα 12). Σπρώχνουμε τώρα την αριστερή φτέρνα κάθετα προς το ταβάνι. Γόνατο και άρθρωση του ποδιού είναι μεταξύ τους λυγισμένα σε γωνία 90 ο μοιρών. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για άλλες 10 φορές σε κάθε πόδι και μέχρι την κόπωση των μυών.

3.2 Β) Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής Η μπάλα ή ιατρική μπάλα, είναι κατάλληλη για ποικιλόμορφες ασκήσεις για το τέντωμα διάταση αλλά και την ενδυνάμωση των μυών της ράχης. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την βελτίωση της ισορροπίας του κορμού. Προσαρμογή με τη μπάλα γυμναστικής Εικόνα 13 Εικόνα 14 Καθόμαστε σιγά-σιγά πάνω στη μπάλα, αφήνοντας τα χέρια χαλαρά να νιώσουν τη μπάλα χωρίς να γυρίζετε την πλάτη. Μετατοπίζουμε το βάρος μας προς τα πάνω χωρίς να αλλάζουμε τη στάση της σπονδυλικής μας στήλης. Σηκωνόμαστε και καθόμαστε (εικόνα 13 &14). Κάνουμε μερικές αναπηδήσεις με την μπάλα χωρίς να χάνουμε τον έλεγχο. Άσκηση 1. Κινητικότητας Εικόνα 15 Εικόνα 16 Από την αρχική θέση κινούμε τη λεκάνη έτσι ώστε με τους γλουτούς να κινούμε τη μπάλα προς τα πίσω χωρίς να μετατοπίζουμε τους αυχενικούς σπονδύλους και το κεφάλι (εικόνα 15 &16). Επανάληψη 10-12 φορές. Συχνό λάθος γίνεται όταν κινούμαστε στα πλάγια.

Άσκηση 2. Κλίση στα πλάγια Εικόνα 17 Εικόνα 18 Εικόνα 19 Εικόνα 20 Από την αρχική θέση τοποθετούμε τα χέρια διασταυρωμένα με τις παλάμες να ακουμπούν τους ώμους (εικόνα 18). Κινούμαστε εναλλάξ αριστερά και δεξιά - αφού επανέρθουμε κάθε φορά στην αρχική θέση με τη λεκάνη χωρίς να αλλάζει η στάση του πάνω μέρους του κορμιού μας (εικόνα 17 & 19). Λάθος άσκησης: Ο κορμός κινείται πολύ πλάγια και το κεφάλι δεν είναι στην ίδια ευθεία με τον αυχένα (εικόνα 20). Άσκηση 3. Ενδυνάμωση των κοιλιακών: Εικόνα 21. Καθόμαστε χαλαρά πάνω στην μπάλα, σηκώνουμε το αριστερό γόνατο και πιέζουμε με το δεξί χέρι αντίθετα προς το σηκωμένο γόνατο (εικόνα 21). Ταυτόχρονα, το αριστερό χέρι είναι στραμμένο και σηκωμένο προς τα επάνω. Ακολούθως αλλάζουμε πόδι και χέρι και επαναλαμβάνουμε για 10 φορές στο καθένα.

Άσκηση 4. Τέντωμα του θώρακα Εικόνα 22 Εικόνα 23 Κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα έχοντας τη μπάλα να εφάπτεται στη ράχη μας από τη λεκάνη μέχρι ψηλά στη πλάτη μας. Τα πόδια μας βρίσκονται παράλληλα ανοικτά, η λεκάνη σηκώνεται από το πάτωμα και τα χέρια στηρίζουν τη μπάλα (εικόνα 22). Τα πόδια μας πιέζουν σιγά και τα γόνατά μας αρχίζουν να αλλάζουν κλήση έτσι ώστε η μπάλα να κινείται προς τα πίσω. Κατά την κίνηση ο αυχένας δεν αλλάζει στάση. Μπορούμε να τοποθετήσουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι (εικόνα 23). Κατά την εισπνοή μας κινούμε τη μπάλα προς τα πίσω και κατά την εκπνοή μας κινούμαστε προς τα εμπρός. Επανάληψη 10-12 φορές. Εικόνα 24 Λάθος άσκηση: υπερέκταση του σώματος με κλήση του αυχένα προς τα κάτω (εικόνα 24).

Άσκηση 5. Περιστροφές. Ενδυνάμωση των μυών των ώμων και των ραχιαίων Εικόνα 25 Εικόνα 26 Εικόνα 27 Εικόνα 28 Από την αρχική θέση με τα γόνατα μπροστά από τη μπάλα γυμναστικής, τα χέρια τεντωμένα αγκαλιάζουν τη μπάλα έχοντας το κεφάλι ανάμεσα τους (εικόνα 25). Όλη η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθεία από τον αυχένα μέχρι τη λεκάνη. Κινούμε τη μπάλα δεξιά ή αριστερά (εικόνα 26 & 27) χωρίς να αλλάξει η στάση της σπονδυλικής στήλης. Κατά την άσκηση δεν πρέπει να πονάμε. Λάθος άσκηση: Υπέρ-στροφή, αλλαγή στάσης (εικόνα 28). Άσκηση 6. Ενδυνάμωση των μηρών Εικόνα 29 Ξαπλώνουμε με την πλάτη στο πάτωμα και τις φτέρνες των ποδιών επάνω στην μπάλα. Στην συνέχεια κινούμε αργά και σταθερά την λεκάνη πάνω και κάτω, βάζοντας δύναμη στους μηρούς και προσέχοντας η κίνηση να μην οδηγεί τον κορμό στην λόρδωση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για 20 φορές.

Άσκηση 7. Ενδυνάμωση των κοιλιακών ραχιαίων μυών Εικόνα 30 Εικόνα 31 Α) Καθόμαστε με τα γόνατα και έχουμε κοντά μας τη μπάλα. Τοποθετούμε τα χέρια μέχρι τους αγκώνες και φέρνουμε το σώμα μας πάνω στη μπάλα. Οι παλάμες των χεριών καθώς και μύτες των ποδιών στηρίζουν το σώμα (εικόνα 31). Εικόνα 32 Εικόνα 33 Καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός τα πόδια μας είναι παράλληλα σηκωμένα και η σπονδυλική μας στήλη μαζί με το κεφάλι και τα πόδια βρίσκονται σε μια ευθεία. Εναλλάξ προχωράμε μικρές αποστάσεις με τα χέρια μέχρι η μπάλα έρθει κάτω από τη λεκάνη (εικόνα 32). Επαναλαμβάνουμε 6-8 φορές. Λάθος άσκηση: Τα χέρια να τεντώνονται μπροστά από το κεφάλι (εικόνα33). Εικόνα 34 Β) Μετά με αργές κινήσεις σηκώνουμε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι και τεντώνουμε. Κρατάμε για λίγο την ένταση και μετά αλλάζουμε χέρι και πόδι. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για 10 φορές σε κάθε πλευρά (εικόνα 34).

3.3 Γ) Ασκήσεις με την ράβδο Η ράβδος μπορεί να συμβάλλει ιδιαίτερα στην ενδυνάμωση και στην διάταση των μυών των ώμων. Επίσης αυτές οι ασκήσεις παίζουν καθοριστικό ρόλο στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Με τη ράβδο μπορούμε να εφαρμόσουμε ασκήσεις όρθιοι και καθιστοί. Για όσους έχουν συνηθίσει την ιατρική ή γυμναστική μπάλα, μπορούν να την χρησιμοποιούν αντί για κάθισμα. Άσκηση 1. Σωστό σκύψιμο-λύγισμα Εικόνα 35 Εικόνα 36 Εικόνα 37 Εικόνα 38 Η ράβδος στη σωστή στάση θα πρέπει να ακουμπά κατά τις κινήσεις μας στο πίσω μέρος των θωρακικών σπονδύλων και στο ιερό οστό. (εικόνα 35). Με τη ράβδο στη πλάτη λυγίζουμε και τεντώνουμε τα γόνατα (εικόνα 36) και σε πιο βαθύ κάθισμα (εικόνα 38), καθώς και σε συνδυασμό με λύγισμα της μέσης (εικόνα 37). Κατά την κίνηση τα μέρη της ράβδου παραμένουν στα σημεία επαφής. Για κάθε μία από τις κινήσεις επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές. Κάθε αλλαγή της αρχικής επαφής δείχνει ότι η σπονδυλική στήλη λυγίζει λάθος και αναλόγως την κίνηση δέχεται ανάλογες επιβαρύνσεις, οι οποίες ανάλογα επιβαρύνουν συνδέσμους, μεσοσπονδύλιους δίσκους και μυς.

Άσκηση 2 Ενδυνάμωση των ώμων και μυών της πλάτης. Εικόνα 39 Καθόμαστε σε μία μπάλα γυμναστικής ή καρέκλα, με μία μικρή κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός και σηκώνουμε τη ράβδο ψηλά. Τεντώνουμε τα χέρια κάθετα πάνω από το κεφάλι. Λυγίζουμε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός και το γυρίζουμε εναλλάξ με μικρές και σχετικά γρήγορες κινήσεις από δεξιά προς αριστερά και αντίστροφα. Εκτελούμε αυτήν την άσκηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα προσέχοντας συγχρόνως την πλάτης σας, η οποία πρέπει να διατηρείτε ίσια. Άσκηση 3. Διάταση των μυών των ώμων. Εικόνα 40 Παίρνουμε πάλι την παραπάνω καθιστή στάση στη μπάλα γυμναστικής ή στην καρέκλα και πιάνουμε την ράβδο από την μία άκρη. Οδηγούμε τώρα κάθετα πίσω από την πλάτη σας την ράβδο και προσπαθούμε να φέρουμε τις παλάμες σας πάνω στην ράβδο όσο πιο κοντά γίνεται την μία στην άλλη (εικόνα 40). Κρατάμε σε αυτή την θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζουμε χέρια.

Άσκηση 4. Διάταση των μυών του στήθους. Εικόνα 41 Πιάνουμε την ράβδο με τα δύο χέρια και σηκώστε τη ψηλά με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 ο (εικόνα 41). Κουνάμε τώρα με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις τα χέρια σας και την ράβδο σε διαφορετικά ύψη προς τα πίσω. Εκτελούμε την άσκηση για ένα (1) λεπτό. Άσκηση 5. Ενδυνάμωση των χεριών και των ώμων Καθόμαστε στη μπάλα γυμναστικής ή στην καρέκλα με την πλάτη κάθετα και τεντώνουμε την ράβδο οριζόντια προς τα εμπρός. Στην συνέχεια προσπαθούμε να τραβήξουμε με τα χέρια μας την ράβδο προς τις δύο αντίθετες κατευθύνσεις για τρία (3) δευτερόλεπτα και ακολούθως δίνουμε δύναμη σαν να θέλουμε να την ενώσουμε για άλλα τρία (3) δευτερόλεπτα (ουσιαστικά, τραβάμε την ράβδο προς τα έξω στην πρώτη φάση της άσκησης και προς τα μέσα στην δεύτερη φάση). Επαναλαμβάνουμε τις δύο φάσεις της άσκησης για ένα (1) λεπτό.

4 Ασκήσεις ενδυνάμωσης και χαλάρωσης για την σπονδυλική στήλη σε στρώμα. Οι παρακάτω ασκήσεις λειτουργούν ως συμπληρωματικές ασκήσεις σε στρώμα. Πριν από την διεξαγωγή των ασκήσεων, φροντίζουμε να προηγηθεί μία σωστή προθέρμανση που θα προετοιμάσει τους μύες και τις αρθρώσεις για την διεξαγωγή του προγράμματος άσκησης. Περιστρέφουμε τους ώμους, κάνουμε διατάσεις και περιφορές των ώμων, δίνουμε έμφαση στο ζέσταμα των γοφών και μηρών. Άσκηση 1. Τέντωμα γάτας Εικόνα 42 Εικόνα 43 Στηριζόμαστε στα γόνατα και στις παλάμες μας με την πλάτη μας σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις κυρτώνουμε την πλάτη προς τα επάνω κι έπειτα κινούμαστε ξανά προς την αρχική μας θέση. Η άσκηση υποστηρίζεται μέσα από βαθιές εισπνοές (κύρτωση) και εκπνοές (διάταση ράχης). Τελειώνουμε την άσκηση με τέντωμα προς τα πίσω. Εκτελούμε 15-20 επαναλήψεις (εικόνα 42 & 43). Άσκηση 2. Εικόνα 44 Εικόνα 45 Ως αφετηρία ορίζεται η αρχική θέση της Άσκησης 1. Στη συνέχεια σηκώνουμε από το πάτωμα το αριστερό χέρι και το αντίθετο (δεξί) πόδι και τεντώνουμε παράλληλα με το έδαφος με μία μικρή υπερέκταση προς τα επάνω. Στη συνέχεια φέρνουμε τον αγκώνα του ίδιου χεριού (αριστερό) να ακουμπήσει στο γόνατο του δεξιού ποδιού ακριβώς κάτω από το στέρνο μας. Σε αυτό το σημείο η πλάτη θα πρέπει να κυρτώνεται. Το πηγούνι θα πρέπει σχεδόν να ακουμπάει στο στέρνο. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σταθερά και με ελεγχόμενες κινήσεις για 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια εκτελούνται άλλες 15 επαναλήψεις με το αντίθετο χέρι (δεξί) και πόδι (αριστερό) (εικόνα 44 & 45).