«Διατροφικές οδηγίες για να διώξεις τα ψωμάκια και τη κοιλιά», από την Νικόλ Τσιάνη, Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο, BSc και το logodiatrofis.gr! H ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση, διώχνουν τα περιττά κιλά.. Κάποια έξυπνα μυστικά λοιπόν, που θα βοηθήσουν ώστε να μειωθούν τα φουσκώματα, αλλά και να καεί το λίπος είναι: Περιορισμός θερμίδων Ξεκίνα κρατώντας ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων για μια εβδομάδα. Συνέχισε να τρως όπως έτρωγες, με τη μόνη διαφορά να καταγράφεις όλα όσα καταναλώνεις. Έτσι θα μπορέσεις να διαπιστώσεις τα λάθη που κάνεις στη διατροφή σου και να τα διορθώσεις. Κατανάλωση πρωινού Φάε πρωινό καθημερινά. Τρώγοντας πρωινό βοηθάς το μεταβολισμό σου να «ξυπνήσει» και να αρχίσει να δουλεύει, ώστε να κάνει καλύτερες καύσεις και έτσι να καταφέρει να κάψει περισσότερο λίπος. Αν αμελήσεις το πρωινό σου, το σώμα σου μπορεί να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, αντί να το κάψει. Μικρά και συχνά γεύματα Μη μένεις νηστική για περισσότερες από 3-4 ώρες. Έτσι πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και παρατηρείται υπερέκκριση ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ότι καταναλώνουμε το σώμα μας να το αποθηκεύει σε λίπος. Επίσης αυξάνεται η βουλιμική τάση, δηλαδή η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού ή γλυκού
σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ναι στα προϊόντα ολικής αλέσεως Είναι λάθος να βγάλεις τελείως τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου για να χάσεις βάρος, καθώς οι υδατάνθρακες σε γεμίζουν ενέργεια. Το κλειδί είναι να τους αντικαταστήσεις με προϊόντα ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης. Έτσι αυξάνεται ομαλά το σάκχαρο στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο γρήγορα. Περισσότερα φρούτα και λαχανικά Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο σύμμαχός σου στο αδυνάτισμα. Μη ξεχνάς ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποβολή λίπους και στη ρύθμιση της δυσκοιλιότητας. Επίσης, βοηθάνε το μεταβολισμό σου να δουλεύει καλύτερα, μειώνουν το φούσκωμα και το πιο σημαντικό είναι ότι δε σε επιβαρύνουν με έξτρα θερμίδες και λιπαρά. Φρόντισε να τρως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μυστικό: Προσπάθησε να ξεκινάς το γεύμα σου καταναλώνοντας το 1/3 της σαλάτας και μετά να συνεχίζεις με το φαγητό σου. Έτσι δε θα καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα φαγητού και θα αποφύγεις πολλές περιττές θερμίδες. Σωστή ενυδάτωση Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική και βασική. Έτσι βοηθάς τον οργανισμό σου να αποβάλει τις τοξίνες και τα περιττά υγρά που συσσωρεύονται, τα οποία ευθύνονται και για την όψη φλοιού πορτοκαλιού, που συχνά υπάρχει σε άτομα με αυξημένη περιφέρεια γλουτών. Πιες αρκετό νερό μέσα στην ημέρα αλλά και πράσινο τσάι. Καταναλώνοντας καθημερινά 2-3 φλιτζάνια, αυξάνεις το μεταβολισμό σου και σύμφωνα με έρευνες το πράσινο τσάι μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Άπαχα Γαλακτοκομικά Ένας πολύ σημαντικός λόγος για να αγαπήσεις επιτέλους το γιαουρτάκι, είναι ότι το άπαχο γιαούρτι είναι ένα από τα καλύτερα σνακ για φλατ κοιλιά! Προσοχή όμως στα επιδόρπια γιαουρτιού, τα οποία περιέχουν αρκετή ζάχαρη και είναι γεμάτα
συντηρητικά. Προτίμησε να φτιάξεις το δικό σου επιδόρπιο γιαουρτιού προσθέτοντας κάποιο φρούτο ή μέλι ή ακόμη και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Μη ξεχνάς να βάζεις και κανέλα, η οποία ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα να σε βοηθάει να μην αποθηκεύεις λίπος. Άπαχη πρωτεΐνη Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σε βοηθάει στο κορεσμό, δηλαδή στο να χορταίνεις πιο εύκολα και να μη πεινάς γρήγορα, αλλά και στη καταπολέμηση των κατακρατήσεων που μπορεί να κάνει ο οργανισμός. Προτίμησε άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο αλλά και το άπαχο κόκκινο κρέας. Αυξημένη φυσική δραστηριότητα Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Μια αερόβια άσκηση 30 λεπτών θα συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στη καύση του κοιλιακού λίπους. Επίσης ένα συστηματικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας με ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος, καθώς επίσης και ειδικές ασκήσεις για γοφούς, θα σε βοηθήσουν ώστε να χάσεις το τοπικό λίπος. Πες ναι σε: Άπαχα Γαλακτοκομικά, Προϊόντα ολικής άλεσης, Αυγό, Ψάρι, Κοτόπουλο, Μπρόκολο, Κουνουπίδι, Μαρούλι, Μήλο, Δαμάσκηνα, Ανάλατους Ξηρούς Καρπούς, Κανέλα, Νερό, Πράσινο Τσάι, Λεμόνι, Πιπέρι Πες όχι σε: Τηγανητά, Λιπαρά τρόφιμα, Αλκοόλ, Ζάχαρη, Λευκό Ψωμί ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ *Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως,
1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα ρόκααγγούρι-άνιθο, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα & τυρί Light, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΤΡΙΤΗ: ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκoφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μακαρόνια ολικής με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & σαλάτα μαρούλι-καρότοάνιθο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο ΤΕΤΑΡΤΗ: ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες ανανά ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα βραστά & 6 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light,) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο ΠΕΜΠΤΗ: ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 4 φράουλες ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα αγγούρι ρόκα άνιθος & 4 ελιές ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως
με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4 δαμάσκηνα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 1 μήλο, 4 φράουλες, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι) ΣΑΒΒΑΤΟ: ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & τυρί & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & βραστά σπαράγγια ΚΥΡΙΑΚΗ: ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα ΒΡΑΔΥ: Καστανό ρύζι & σαλάτα μαρούλι- ρόκα & καρότο & τυρί Nικόλ Τσιάνη Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc Επιστημονική Ομάδα ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
tsiani@logodiatrofis.gr nikoltsiani@hotmail.com https://www.logodiatrofis.gr/symvoules-tips/diatrofikes-odhgie s-diwxeis-pswmakia-koilia