Η Ιστορία της μεσογειακής διατροφής Η μεσογειακή διατροφή όπως έχει γίνει σήμερα γνωστό από πολλά άρθρα και δημοσιεύματα αποτελεί την βάση μιας υγιεινής διατροφής. Το πρότυπο αυτό διατροφής συναντάται σε χώρες της μεσογείου και ιδιαίτερα στην Ελλάδα και είναι πιο σωστή και ισορροπημένες από τα δυτικά πρότυπα διατροφής όπου κυριαρχούν οι άφθονες ποσότητες και τα φαγητά πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Μεσογειακή διατροφή Το παρακάτω video είναι απόσπασμα από την εκπομπή «νηστικό αρκούδι».
Λίπη- Γλυκά- Κόκκινο κρέας Πουλερικά - Ψάρια Όσπρια- ξηροί καρποί Γαλακτοκομικά-Αυγά Φρούτα-λαχανικά Δημητριακά
Καθημερινή άσκηση
Δημητριακά Στην Ελλάδα καταναλώνουμε κυρίως σιτάρι, αλλά σε πολύ εξελιγμένες μορφές, στο μαύρο ψωμί, τις φρυγανιές ή τα διάφορα αρτοσκευάσματα. Πάντως η διατροφική αξία του σιταριού σ, αυτές τις μορφές δεν έχει καμία σχέση με εκείνη του σιταριού σ αυτές τις μορφές δεν έχει καμία σχέση με εκείνη του σιταριού στην ακατέργαστη μορφή του! Τα δημητριακά τα οποία προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας δίνοντάς του ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, εξασφαλίζουν μια καλή διατροφική ισορροπία.
Λαχανικά Τα λαχανικά παρέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών, όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή, πολυφαινόλες και. Και, είναι ως επί το πλείστον αλκαλικές τροφές. Η θρεπτική αξία των λαχανικών είναι αξεπέραστη - πολλά λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Οι ιδιότητες αυτές θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να χτίσει το μυ να απολαύσουν μια υγιή μεταβολισμό.
Φρούτα Πολλά φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα πεπόνια και οι φράουλες, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Μερικά φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα και τα ροδάκινα αποτελούν πηγές της βιταμίνης Α. Τα φρούτα περιέχουν επίσης ίνες και ενέργεια με τη μορφή των σακχάρων φρουκτόζη και σακχαρόζη. Τα ξερά φρούτα παρέχουν πιο συμπυκνωμένες ποσότητες ενέργειας και βιταμίνης Α, αλλά σχετικά λίγη βιταμίνη C. Μερικά ξερά φρούτα, όπως τα βερίκοκα, τα σύκα, οι χουρμάδες, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα, περιέχουν σίδηρο και κάλιο.
Ελαιόλαδο Το σπουδαιότερο για την Ελλάδα και τις μεσογειακές χώρες φυτικό ελαιόλαδο. Είναι υγρό κιτρινοπράσινο με ευχάριστη οσμή και γεύση. Βγαίνει από τους καρπούς της ελιάς με την πολτοποίησή τους και με την συμπίεση κατόπιν του πολτού. Ο καρπός συνθλίβεται προτού ωριμάσει τελείως. Η εξαγωγή του λαδιού πραγματοποιείται στα ελαιοτριβεία. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αποτελεί το εκλεκτικότερο μαγειρικό έλαιο. Συμβολίζει τη θεία ευσπλαχνία, τη βοήθεια του Θεού και τη θεραπεία.
Γαλακτοκομικά Το γάλα της αγελάδας είναι η πληρέστερη τροφή. Περιέχει τις πιο πολλές από τις θρεπτικές ουσίες, αν και είναι σχετικά φτωχή πηγή βιταμίνης C και σιδήρου. Το αποβουτυρωμένο γάλα και το γάλα 2% περιέχουν λιγότερο λίπος από το πλήρες. Είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες, το ασβέστιο και o φώσφορος. Όλα αυτά τα υπέρ πολύτιμα, στοιχεία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο αγελαδινό γάλα. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του καθώς και την ανάπτυξη των μυών. Το σημαντικότερο είναι ότι το γάλα περιέχει λιποδιαλυτές και υδροδιαλυτές βιταμίνες. Οι περισσότερες τροφές, όπως π.χ. τα λαχανικά και τα φρούτα, περιέχουν κυρίως υδροδιαλυτές βιταμίνες, ενώ το λάδι της ελιάς μόνο λιποδιαλυτές. Από τις βιταμίνες του γάλακτος ιδιαίτερη σημασία έχουν οι Α, Β1, Β2, Β12, C, D.
Οι βιταμίνες που περιέχονται στο γάλα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη και στην υγεία των υπόλοιπων τμημάτων: Ασβέστιο: Παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και γι' αυτό είναι απολύτως απαραίτητο ιδιαίτερα στον παιδικό οργανισμό που αναπτύσσεται Βιταμίνη Α: Ενισχύει την αύξηση των ιστών και βοηθά στη διαμόρφωσή τους κατά την ανάπτυξη του παιδιού. Βιταμίνη C: Ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης βοηθά στον σχηματισμό του συνδετικού ιστού, γι' αυτό και παίζει ευεργετικό ρόλο στην επούλωση των τραυμάτων και στη γρήγορη επαναφορά του οργανισμού έπειτα από ατυχήματα. Ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2: Συμβάλλει σημαντικά στη γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών, ενώ επίσης σπουδαίος είναι ρόλος της στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε Χάνονται τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος με την παστερίωση; Όχι δεν χάνονται. Η βιολογική αξία των συστατικών του γάλακτος παραμένει η ίδια μετά την παστερίωση. Η παστερίωση έχει σκοπό την καταστροφή των παθογόνων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο νωπό γάλα. Τα θρεπτικά συστατικά του σοκολατούχου γάλακτος είναι μειωμένα σε σχέση με το λευκό γάλα; Όχι, δεν είναι. Το σοκολατούχο γάλα έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος.
Ψάρια Τα ψάρια στη μεσογειακή διατροφή, συστήνεται, βάσει της πυραμίδας, να καταναλώνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα, διότι αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης (μαζί με το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά) και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Η περιεκτικότητά τους σε λίπος διαφέρει από είδος σε είδος. Ωστόσο, το λίπος που περιέχεται στο ψάρι, τα ω-3 λιπαρά οξέα, ανήκει στα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, αυτά δηλαδή που είναι αποδεδειγμένα ευεργετικά για τον οργανισμό και ιδίως για την καρδιά. Παράλληλα με την παροχή αμινοξέων και λίπους, τα ψάρια μας εφοδιάζουν με πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως τις βιταμίνες Α και D καθώς και τις αυτές του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3 και Β12), ενώ τα βασικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία που συναντώνται στα ψάρια και τα θαλασσινά είναι το ασβέστιο, ο φωσφόρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο.
Πουλερικά Γενικά: Υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε όλα τα είδη του κρέατος. Στα πουλερικά συχνά θα είναι κάπως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, αλλά θα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Κοτόπουλο: Μισή μερίδα στήθος κοτόπουλου έχει 8 γραμμάρια λίπους, και έχει σχεδόν 20 τοις εκατό της καθημερινής αξίας της χοληστερόλης σας. Αυτή η μερίδα δεν έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, όμως, καθώς και 23 τοις εκατό της καθημερινής αξίας της βιταμίνης Β6.
Όσπρια Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα) έχουν πολλές πρωτεΐνες και ίνες και δίνουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα πράσινα λαχανικά. Η πρωτεΐνη από τα όσπρια πρέπει να συνδυάζεται με πρωτεΐνη από δημητριακά, για να συγκριθεί με την πρωτεΐνη του γάλακτος και του κρέατος. Πολλά όσπρια είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Δεν περιέχουν βιταμίνη C όταν είναι ξερά, αλλά γίνονται μια πλούσια πηγή της, όταν βλαστήσουν. Για παράδειγμα, τα βλαστάρια φασολιών είναι ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης C, αν και τα φασόλια δεν είναι.
Ξηροί καρποί Οι ξηροί καρποί περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιπών, πράγμα που τους κάνει τροφές υψηλής ενέργειας. Περιέχουν επίσης σε χαμηλότερα ποσοστά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες οι οποίες, αν και δεν συγκρίνονται με εκείνες των κρεάτων, μπορούν να συνδυαστούν με αυτές των δημητριακών και να αποτελέσουν πολύτιμη εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ινών και παρέχουν ασβέστιο, σίδηρο και άλλα μεταλλικά στοιχεία, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Αυγά Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών ψηλής θρεπτικής αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους. Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού. Η βιταμίνη Α που περιέχουν τα αυγά βοηθά στην όραση κατά τη νύκτα. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου. Τα αυγά προσφέρουν σημαντικό μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, ιώδιο και σίδηρο. Τα αυγά όταν είναι μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, προσφέρουν λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνουν αυτές που συστήνονται για τις καθημερινές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.
Γλυκά Για πολλούς ανθρώπους η ζάχαρη αποτελεί βασικό συστατικό της καθημερινής τους διατροφής. Κι αυτό γιατί πολλές φορές βρίσκεται κρυμμένη σε τρόφιμα, που λίγο πολύ όλοι γνωρίζουμε όπως τα γλυκά, τα κέικ και τα μπισκότα αλλά και σε τρόφιμα υπεράνω πάσης υποψίας. Φαγητά σε κονσέρβα, έτοιμες σούπες, προμαγειρεμένα γεύματα, γιαούρτια χαμηλών λιπαρών, λευκό ψωμί είναι κάποια από αυτά. Επίσης υπάρχει στα αναψυκτικά και στους τυποποιημένους χυμούς.
Εναλλακτικές μορφές γλυκαντικών συστατικών είναι : Φυσικές γλυκαντικές ύλες Κρυσταλλική ζάχαρη Μαύρη Ζάχαρη Φρουκτόζη Μέλι Τεχνητές Γλυκαντικές ύλες Ασπαρτάμη Σακχαρίνη ή Ζαχαρίνη Neotame Σοκολάτες Λευκή σοκολάτα Μαύρη σοκολάτα
Κόκκινο κρέας Το κόκκινο κρέας είναι φυσικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι προσφέρει σημαντική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Το κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα επίσης σε νερό, κάτι που το βοηθάει να περιέχει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Το κρέας αποτελεί τέλεια τροφή και συνιστάται για όλες τις ηλικίες, κυρίως την παιδική και την εφηβική. Όσοι κάνουν βαριές χειρωνακτικές εργασίες, ασχολούνται με τον αθλητισμό ή είναι σε ανάρρωση, έχουν καθημερινή ανάγκη κρέατος. Όταν δεν περιέχει λίπος είναι η μοναδική τροφή που μπορεί να προλάβει ή να περιορίσει την παχυσαρκία, χωρίς βλάβες της υγείας. Η χρήση του περιορίζεται σε δερματικές παθήσεις, παθήσεις νεφρών, αρτηριοσκλήρωση υπέρταση, έλκος στομάχου και δωδεκαδακτύλου αλλά κάθε περιορισμός ή αποκλεισμός από την καθημερινή διατροφή πρέπει να γίνεται με οδηγίες του γιατρού.