FITNESSBOARD SP - 348

Transcript

1 Rückseite Deckblatt Abbildungsverzeichnis Übung A-C TRAINING PICTURES Εικονογραφημένες ασκήσεις TRAININGS-ABBILDUNGEN A BALANCE-BOARD A PRESS-UP-BOARD E FITNESSBOARD SP OWNER S MANUAL ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ GEBRAUCHSANLEITUNG BALANCE-BOARD WITH EXERCISE BANDS Balance-Board με λάστιχα γυμναστικής Balance-Board mit Trainingsbändern BALANCE-BOARD WITH HANDLES B C TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS Twist-Board με λάστιχα γυμναστικής Twist-Board mit Trainingsbändern PRESS-UP-BOARD MIT EXERCISE BANDS F G B Balance-Board με λαβές Balance- Board mit Griffen Press-up Board με λάστιχα γυμναστικής Press-Up-Board mit Trainingsbändern TWIST-BOARD D STRETCHING-BOARD H C Hergestellt für/ Serviceadresse: SPEQ GmbH Tannbachstraße 10 D Steinenberg Hotline info@speq.de Oktober 2011 EN 957-1:2005 EN 957-2:2003 Klasse H EN EN 957-1:2005 EN 957-2:2003 Klasse H EN _GA29_11_Deckbatt_L7_JL.indd :38:02

2 Übungen D-F Übungen G-H D G E H Lieferumfang Notes DELIVERY CONTENTS Περιεχόμενα συσκευασίας LIEFERUMFANG 1x Main-Board Βασική επιφάνεια Haupt-Board Upper part (SP-348/1) Επάνω μέρος Oberteil Lower part (SP-348/2) Κάτω μέρος Unterteil F 2x Push-up handles (SP-348/3) Λαβές Push-up Push-Up-Griffe 2x Exercise bands and straps (SP-348/4) Λάστιχα γυμναστικής και ιμάντες Übungsbänder und Riemen Protective mat (SP-348/5) Προστατευτικό υπόστρωμα Schutzmatte Instruction manual with pictures IΦυλλάδιο οδηγιών με εικόνες Anleitung incl. Abbildungen 1x 1x _GA29_11_Deckbatt_L7_JL.indd :38:41

3 TABLE OF CONTENTS ENGLISH TRAINING PICTURES 2-5 DELIVERY CONTENTS 6 1. GENERAL INFOMATION WARM-UP EXERCISES EXERCISE 3.1 BALANCE-BOARD BALANCE-BOARD WITH EXERCISE BANDS BALANCE-BOARD WITH HANDLES TWIST-BOARD PRESS-UP-BOARD TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS STRETCHING-BOARD TECHNICAL DATA INFORMATION REGARDING DISPOSAL YOUR PERSONAL TRAINING PLAN _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

4 ENGLISH 1. GENERAL INFOMATION The Fitness Board is a new, innovative work-out product. It differs from earlier fitness products for the following reasons: It can be used by people of all ages; it is easy to carry and can be assembled and used with great ease. The stowable elements mean that it is easy to store and it takes up very little room. With this product you can enjoy more than eight different training functions which ensure that you are able to work out your whole body. SAFETY AND WARNING NOTICE 8 It is imperative that you hold on to the instruction manual so that it can be referred to at a later date. You could cause yourself serious injury by not following the safety instructions. Only clean the Fitness Board with lukewarm water, mild soap and a soft cloth. Stickers, paints and chemicals can lead to the Fitness Board becoming damaged. Areas of the equipment subjected to stress, such as the handles, must be cleaned regularly with disinfectant. The Fitness Board is a piece of sports equipment and should not be used for medical or commercial purposes. Please talk to your doctor before using the product if you suffer from any health problems or allergies, or are recovering from an injury. If you should feel unwell during the exercise, end the work out immediately and seek medical attention. Before you start working out with the Fitness Board it is important to warm up and to stretch your muscles. The maximum load of the Fitness Board is 100kg. The equipment must be assembled with care by an adult,so that any injuries as a result of improper use are avoided later on. Please ensure that the equipment is only used once it has been fully assembled for the respective activity. When using the equipment for regular exercise/activities, the equip _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

5 ment components must be checked every 1 to 2 months to guarantee safety. If certain parts start to wear, you must stop using the equipment immediately. Please contact the specific manufacturer to order replacement parts. Wear comfortable sport clothing and trainers when exercising so that you are as mobile as possible and you have good traction. In the first week, your work-out sessions should last around minutes. Later on, you can extend your sessions, but make sure they don t last longer than 60 minutes as this can lead to the body being overexerted. Below you will find a selection of possible exercises which can be carried out using the Fitness Board. Additional exercises can be found in the corresponding literature. Under no circumstances should the equipment be used as a toy. Please note that use of the equipment by children can lead to unforeseeable situations and dangers for which the manufacturer cannot be held liable. Parents must forbid their children from using the equipment, as it is a piece of moving sporting equipment. Unauthorised use can otherwise result in injury and damage to property. If children are permitted to use the equipment, they must be instructed in how to use the equipment correctly and be informed of the possible dangers. For reasons of safety, children must also be supervised by an adult in order to ensure proper use. Select a location to set up the equipment which offers sufficient space for assembly and exercise. The location you select should measure at least 2 x 2m and be well ventilated. The surface must be even and flat. Check that the equipment is on a solid base to ensure that the Fitness Board doesn t slip during exercise. Always use the supplied protective mat in order to protect sensitive flooring (such as parquet) from damage. Ensure that all the parts have been assembled properly and without any damage. There is a risk of injury if the parts are improperly as- ENGLISH _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

6 ENGLISH sembled. Damaged parts can influence the safety and functionality of the equipment. Ensure that all parts of the Fitness Board are in good condition and are not damaged before using the equipment. Check that the loops are secure on a regular basis. Ensure that the thread of the hook is tightly screwed on. If necessary, the thread has to be oiled regularly. Regularly check the exercise bands for tears or damage. Damaged exercise bands may no longer be used. 2. WARM-UP EXERCISES Please don t forget to take a few minutes to warm up before starting the exercises. We will now show you a couple of simple warm-up exercises which you should complete before the work out. 2.1 HEAD/NECK Place one hand on the side of your head and pull it lightly to the side. In this way, one side of your neck is stretched. Repeat the exercise on the other side. Make sure that you do not pull too hard. Now circle your head slowly in one direction, then repeat the exercise in the other direction. Do these exercises as many times as necessary until you feel a pleasant, warm feeling in your neck. 2.2 ARMS/SHOULDERS Stretch your arms by placing an outstretched arm across your chest and lightly pushing it with the other hand. Only push hard enough so that you can feel a slight pull. Hold the arm for a short time in this position and then change to stretch the other arm. Bring one arm behind your head and stretch by lightly pushing down on it with the other hand. This is a very good stretch for the underside of your arms _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

7 Now interlock your fingers behind your back and pull them up. This stretches the upper back muscles and the underside of your arms. Bend your body slightly forwards during the exercise to warm up all your muscles. Now loosen the shoulders a bit. Circle the shoulders carefully. Start with a couple of circles backwards and then a couple of times forwards. Then pull your shoulders up (like a big shrug) and let them fall again. Repeat this several times until your shoulder muscles feel pleasantly loose. ENGLISH 2.3 LEGS Pull one leg up behind you so the heel of your foot is touching your bum and stretch carefully by holding this position for a short time. Repeat the exercise on the other side. Now stretch the inner side of your legs. Do this by lunging to the side and holding this position for a short time. This stretches the side of your legs while at the same time supporting the warm-up of the other leg. Change sides to warm up the other leg. Now warm up your ankles a little bit. To do this, circle the ankle carefully a few times to the right and then to the left. Now repeat on the other side, first in one direction and then in the other. You body should now be sufficiently warmed up and you are now ready to try out the various exercises with the Fitness Board _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

8 ENGLISH 3. EXERCISE Fig BALANCE-BOARD A Fig ASSEMBLY Simply open the board, take the upper part off and put it to the side for the time being. Then remove all the components which are situated in the lower part. When the lower part is empty, put the upper part back on, lock it in place and you are ready to go EXERCISES To start with, put both feet on the board and sway gently from one side to the other. When you feel secure, you can add your arms into the movement. Increase your speed to a gentle jogging pace. When you feel secure with this, you can swing your arms above your head and work out your whole body. Simply keep doing more and trying out various positions. ATTENTION 12 Please only perform this exercise if you have full movement in your ankle. Please do not stand on the Twister whilst the equipment is being used as a Balance-Board _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

9 3.2 BALANCE-BOARD WITH EXERCISE STRAPS B Fig ASSEMBLY ENGLISH Plastic Bushing Exercise band Fig. 2 Open the board, take the upper part off and put the lower part to the side for the time being. Now attach the bands. Push the plastic bushing at the end of the exercise bands into the matching opening on the upper part of the equipment (Fig. 2). Ensure that the protruding guide fits into the respective guide notch (Fig. 2). Then, pull on the exercise bands so that they are fixed in place in the guide rails. Now reassemble the upper and lower parts of the board. To remove the exercise bands, pull the plastic bushing downwards and out EXERCISES Grasp both bands with your hands, step on to the board with both feet and begin to sway from one side to the other. When you have found your balance and feel secure you can begin to use your arms by lifting one arm up, then the other. This is excellent training for your arms and legs. You can change your position by lifting your arms to the side. This is a great exercise for working out your whole body and all the muscle groups _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

10 LATERAL STRETCH TABLE ENGLISH Length (cm) Force (N) ATTENTION Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range is around 20% (+/-). 3.3 BALANCE-BOARD WITH HANDLES C Fig ASSEMBLY Fig.3 Leave the upper and lower parts assembled and insert the handles into the holes meant for them. Make sure they are pointed in the right direction. The longer end of the handle (marked with an arrow) belongs in hole A, and the shorter end of the handle should be placed in hole B (Fig. 3). To remove the handles after exercising, give each of them a sharp pull and remove using a shaking motion EXERCISES Take hold of the handles with your hands, lean slightly forwards and rock from one side to the other.try this several times. When you feel strong enough, you can raise your knees off the floor _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

11 and repeat the exercise in the press-up position. 3.4 TWIST-BOARD D Fig ASSEMBLY ENGLISH Open the board and lift up the upper part. Take the lower part and lay it to the side for the time being. Then simply place the Twist-Board on the protective mat EXERCISES To start with, step on to the Twist-Board and turn to and fro. You can twist up to 65 in either direction using the Twist-Board. If you would like to increase the level of difficulty you can go down onto your knees. You can also change the position of your arms and try to lift them over your head. 3.5 PRESS-UP-BOARD E Fig ASSEMBLY Open the board, remove the upper part and put the lower part to the side for the time being Put the upper part on the floor and attach the handles. (See exercise 3.3 for handle assembly) EXERCISES First, kneel on the protective mat. Then take hold of the handles with your hands and move up and down with the body. If you want to, you can cross your legs behind you: This is another variant to the press-up. You can increase the level of difficult even more by raising your knee off the floor and stretching your legs. Now do a press-up _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

12 ENGLISH 3.6 TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS F Fig ASSEMBLY First, open the board, take the cover off and put the lower part to one side. Place the Twister on the protective mat and attach the exercise bands. (See exercise 3.2 for instructions on how to attach the bands) EXERCISES To start with, use the Twist-Board to stabilise your body. To do this, move your body gently from right to left on the Twist-Board (twists of up to 65 are possible in either direction). When you are ready, you can then use the bands as fast or as slowly as you want. Step off the Twist-Board and stand alongside the Twister, working out your arms by stretching them above your head. Now try to stretch your arms above your head laterally. When you feel ready for it, you can move both arms at the same time. Repeat these exercises as many times as you like. LATERAL STRETCH TABLE Length (cm) Force (N) ATTENTION Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range is around 20% (+/-) _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

13 3.7 PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS G Fig ASSEMBLY ENGLISH Fig. 4 First, open the board, take the upper part off and lay the lower part to one side. For this exercise, the exercise bands must be attached to the front side of Fig. 5 the equipment (Fig. 4). To do this, the plastic bushing at the end of the exercise bands must be removed. To remove these, pull the exercise band lengthways so that the band becomes thinner and can fit through the opening on the side of the plastic bushing (Fig. 5). Attach the handles as normal (see exercise 3.3) EXERCISES You can use the Press-up-Board with the exercise bands in the following ways: Attach the exercise bands to your feet with the help of the loops and hold on to the handles. Now simply stretch one leg out behind you and upwards a couple of times and then swap to the other leg _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

14 ENGLISH 3.8 STRETCHING-BOARD H Fig ASSEMBLY Simply open the board, take off the upper part and lay it to one side. Then take the lower part, turn it over and place it on the mat EXERCISES Here are a few possibilities for using the Stretching-Board to stretch your muscles before and after the work out: For the first exercise, sit down in front of the board. Lay both legs on the board and move your head towards your knees. Afterwards, try this with only one leg. Another exercise: Place one foot on the board and simply stretch a little bit forwards. In doing this you will stretch the upper part of your thigh. When you feel ok with it, you can always go further. Place the leg behind you a little further back and lower your body. Stay in this position for a short while and then switch to the other leg. If you want to, you can try out the following exercise with the leg behind you: Touch the floor with your knee. In this way, the upper thigh is stretched even further. The next exercise stretches your calf muscles: Place both feet on the board and simply stretch both legs out. You can now try to touch your toes to stretch the back side of your legs even further _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

15 4. TECHNICAL DATA Maximum load: 100kg Dimensions: 510 x 350 x 140mm Total weight: 2,400g Lateral stretch table ENGLISH Length (cm Force (N) INFORMATION REGARDING DISPOSAL Dispose of the Fitness-Board via an approved waste disposal company or via the waste disposal facilities of your local council. Pay attention to valid regulations. In case of doubt, ask your local waste disposal facility about environmentally-friendly disposal _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

16 ENGLISH 6. YOUR PERSONAL TRAINING PLAN Date Exercise Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat Balance-Board Balance-Board with handles Balance-Board with exercise bands Twist-Board Press-up-Board Twist-Board with exercise bands Press-up-Board with training bands Stretching-Board Date Exercise Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat Balance-Board Balance-Board with handles Balance-Board with exercise bands Twist-Board Press-up-Board Twist-Board with exercise bands Press-up-Board with training bands Stretching-Board _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

17 ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΜΈΝΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ 2-5 ΠΕΡΙΕΧΌΜΕΝΑ ΣΥΣΚΕΥΑΣΊΑΣ 6 1. ΓΕΝΙΚΕΣ ΥΠΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΛΛΗΝΙΚΆ 3.1 BALANCE-BOARD BALANCE-BOARD ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ BALANCE-BOARD ΜΕ ΛΑΒΕΣ TWIST-BOARD PRESS-UP-BOARD TWIST-BOARD ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ PRESS-UP-BOARD ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ STRETCHING-BOARD ΤΕΧΝΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΥΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΑΠΟΡΡΙΨΗΣ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

18 1. ΓΕΝΙΚΕΣ ΥΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΕΛΛΗΝΙΚΆ Το Fitness Board είναι μια νέα, καινοτόμα συσκευή εκγύμνασης. Διαφέρει από τα παλαιότερα όργανα γυμναστικής ως προς τα εξής σημεία: Είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες, εύχρηστη, άνετη στη μεταφορά και εύκολη στη συναρμολόγηση. Χάρη στα στοιβαζόμενα εξαρτήματα αποθηκεύεται εύκολα καταλαμβάνοντας ελάχιστο χώρο. Η συσκευή διαθέτει πάνω από οχτώ διαφορετικές λειτουργίες εκγύμνασης δίνοντάς σας έτσι τη δυνατότητα να γυμνάσετε όλο το σώμα. ΥΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗΣ 22 Φυλάξτε τις οδηγίες σε ασφαλές μέρος για μελλοντική χρήση. Καθαρίστε το Fitnessboard αποκλειστικά με χλιαρό νερό, απαλό σαπούνι και μαλακό πανάκι. Αυτοκόλλητα, μέσα βαφής και χημικές ουσίες ενδέχεται να προκαλέσουν φθορές στο υλικό και να επηρεάσουν τη λειτουργικότητα της συσκευής με συνέπεια να κινδυνέψει η ασφάλειά σας. Καθαρίζετε συστηματικά με απολυμαντικό τα εξαρτήματα που χρησιμοποιείτε συνέχεια. Το Fitness Board είναι συσκευή εκγύμνασης και δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται για ιατρικούς ή εμπορικούς σκοπούς. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε πρόβλημα υγείας, διαπιστώσετε κάποια αλλεργική αντίδραση ή αναρρώνετε από τραυματισμό, συμβουλευτείτε πριν από τη χρήση της συσκευής τον γιατρό σας. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε δυσφορία, διακόψτε αμέσως την προπόνηση και απευθυνθείτε στον ιατρό σας. Προτού ξεκινήσετε την προπόνηση με το Fitness Board είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης και διατάσεις, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και μυϊκούς πόνους. Η μέγιστη επιτρεπόμενη επιβάρυνση για το Fitness Board είναι 100 kg. Η συναρμολόγηση της συσκευής πρέπει να γίνεται προσεκτικά από ενήλικα προκειμένου να αποφευχθούν στο μέλλον τραυματισμοί λόγω μη ενδεδειγμένης χρήσης _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

19 Χρησιμοποιήστε τη συσκευή μόνο εφόσον βεβαιωθείτε ότι έχει γίνει σωστή συναρμολόγηση των εξαρτημάτων που απαιτούνται για την εκάστοτε άσκηση. Για χρήση της συσκευής στο πλαίσιο συστηματικής προπόνησης/ εξάσκησης και για την τήρηση των απαραίτητων προδιαγραφών ασφαλείας, σας συνιστούμε να ελέγχετε τα εξαρτήματα κάθε 1 έως 2 μήνες. Μην χρησιμοποιείτε τη συσκευή εάν διαπιστώσετε φθορές στα εξαρτήματα. Απευθυνθείτε στον κατασκευαστή για την παραγγελία ανταλλακτικών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης φροντίστε να φοράτε άνετα και κατάλληλα αθλητικά ενδύματα και υποδήματα προκειμένου να διασφαλίσετε άνεση κινήσεων και καλή πρόσφυση στο έδαφος. Τις πρώτες εβδομάδες η διάρκεια της προπόνησης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα περίπου λεπτά. Το διάστημα αυτό μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, αλλά η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνά τα 60 λεπτά καθώς υπάρχει κίνδυνος υπερκόπωσης. Στη συνέχεια ακολουθούν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με το Fitness Board. Πρόσθετες ασκήσεις μπορείτε να βρείτε στη σχετική βιβλιογραφία. Η εν λόγω συσκευή δεν είναι παιχνίδι. Λάβετε υπόψη ότι η χρήση της συσκευής από παιδιά ενδέχεται να οδηγήσει σε απρόβλεπτες καταστάσεις και εγκυμονεί κινδύνους για τους οποίους ο κατασκευαστής δεν φέρει καμία ευθύνη. Οι γονείς πρέπει να απαγορεύουν τη χρήση της συσκευής στα παιδιά τους καθώς πρόκειται για συσκευή γυμναστικής με κινούμενα μέρη. Σε αντίθετη περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και πρόκλησης υλικών φθορών. Σε περίπτωση που επιτρέψετε τη χρήση της συσκευής σε παιδιά θα πρέπει να τα εκπαιδεύσετε ως προς τη σωστή χρήση και να φροντίσετε, για λόγους ασφαλείας και προκειμένου να αποφευχθεί ο κίνδυνος εσφαλμένης χρήσης, να επιτηρούνται από ενήλικα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για την άνετη συναρμολόγηση της συσκευής και την προπόνησή σας ΕΛΛΗΝΙΚΆ _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

20 ΕΛΛΗΝΙΚΆ επιλέξτε ένα ευρύχωρο σημείο. Ο χώρος θα πρέπει να έχει ελάχιστο εμβαδόν 2 x 2 m και να αερίζεται καλά. Το δάπεδο θα πρέπει να είναι επίπεδο και λείο. Ελέγξτε τη σταθερότητα του Fitness Board προκειμένου να αποφύγετε τυχόν ακούσια ολίσθηση της συσκευής. Σε περίπτωση που το δάπεδο είναι ευαίσθητο (π.χ. παρκέ), χρησιμοποιήστε οπωσδήποτε το προστατευτικό υπόστρωμα που διατίθεται στη συσκευασία. Βεβαιωθείτε ότι κανένα από τα εξαρτήματα δεν έχει υποστεί φθορά και ότι έχει γίνει σωστά η συναρμολόγηση, καθώς σε αντίθετη περίπτωση υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Τα φθαρμένα εξαρτήματα επηρεάζουν την ασφάλεια και τη λειτουργία της συσκευής. Πριν από τη χρήση, βεβαιωθείτε ότι όλα τα μέρη του Fitnessboard είναι σωστά συναρμολογημένα και δεν παρουσιάζουν φθορές. Ελέγχετε τακτικά τα σημεία στερέωσης των θηλιών. Βεβαιωθείτε ότι έχει σφραγίσει σωστά το σπείρωμα του άγκιστρου και, εάν απαιτείται, φροντίστε να το λαδώνετε τακτικά. Ελέγχετε τακτικά τα λάστιχα γυμναστικής για φθορές ή σχισίματα. Μην χρησιμοποιείτε ποτέ φθαρμένα λάστιχα γυμναστικής. 2. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ Προτού ξεκινήσετε την προπόνηση αφιερώστε μερικά λεπτά στην προθέρμανση. Παρακάτω σάς δείχνουμε κάποιες εύκολες ασκήσεις προθέρμανσης τις οποίες πρέπει να κάνετε πριν από την προπόνηση. 2.1 ΚΕΦΑΛΙ/ΑΥΧΕΝΑΣ Ακουμπήστε το χέρι σας στο κεφάλι και τραβήξτε το απαλά στο πλάι. Με τον τρόπο αυτό τεντώνετε τη μία πλευρά του αυχένα. Επαναλάβετε την κίνηση και από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να μην ασκείτε μεγάλη πίεση κατά το τράβηγμα. Στη συνέχεια, στρέψτε το κεφάλι σας αργά αρχικά προς τη μία πλευρά και κατόπιν προς την άλλη. Επαναλάβετε τη συγκεκριμένη άσκηση ώσπου να νιώσετε μια ευχάριστη αίσθηση θερμότητας στον αυχένα _GA_29-11_L7_JL.indd :26:51

21 2.2 ΧΕΡΙΑ/ΩΜΟΙ Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός και πάνω από το στήθος και πιέστε με το άλλο σας χέρι ώσπου να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγμα. Παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη στάση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Μπορείτε να φέρετε το ένα σας χέρι πίσω από το κεφάλι και να το τεντώσετε πιέζοντάς το απαλά προς τα κάτω. Αυτή είναι μια καλή διατατική άσκηση για το πίσω μέρος των χεριών. Πιάστε, στη συνέχεια, τα χέρια σας πίσω από την πλάτη και τραβήξτε τα προς τα επάνω. Έτσι τεντώνονται οι άνω ραχιαίοι και οι μυς στο πίσω μέρος των χεριών. Γείρετε λίγο εμπρός, για να ενεργοποιήσετε με αυτό τον τρόπο όλους σας τους μυς. Στη συνέχεια, χαλαρώστε λίγο τους ώμους. Κάντε προσεκτικές κυκλικές κινήσεις με τους ώμους, αρχικά προς τα πίσω και, στη συνέχεια, προς τα εμπρός. Ανασηκώστε τους ώμους σας και αφήστε τους και πάλι να πέσουν. Επαναλάβετε την κίνηση ώσπου να αισθανθείτε στο σημείο αυτό μια ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης. ΕΛΛΗΝΙΚΆ 2.3 ΠΟΔΙΑ Λυγίστε το ένα σας πόδι προς τα πίσω και τεντώστε το προσεκτικά παραμένοντας για λίγο σε αυτή τη στάση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας πόδι. Ακολουθούν διατατικές ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς των ποδιών. Φέρνοντας το ένα σας πόδι πλάι και έξω από τη συσκευή για να τεντώσετε τη μία πλευρά του ποδιού προθερμαίνετε ταυτόχρονα τους μυς του άλλου ποδιού. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Για την προθέρμανση των αστραγάλων κάντε προσεκτικές κυκλικές κινήσεις αρχικά προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την κίνηση και στο άλλο πόδι αρχικά προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Τώρα ολοκληρώσατε την προθέρμανση και είστε έτοιμοι να γυμναστείτε με το Fitness Board εκτελώντας τις ασκήσεις που σας προτείνουμε _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

22 3. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΛΛΗΝΙΚΆ εικ BALANCE-BOARD A εικ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Ανοίξτε τη βάση, αφαιρέστε το επάνω μέρος και αφήστε το για λίγο στην άκρη.. Στη συνέχεια, αφαιρέστε όλα τα εξαρτήματα που βρίσκονται στο κάτω μέρος της συσκευής. Αφού τα αφαιρέσετε όλα, επανατοποθετήστε το επάνω μέρος και στερεώστε το καλά. Η συσκευή είναι έτοιμη. εικ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Ανεβείτε στη βάση και ταλαντευτείτε προσεκτικά από τη μία πλευρά στην άλλη. Μόλις ισορροπήσετε και αισθανθείτε ότι μπορείτε να κινηθείτε με ασφάλεια συμπεριλάβετε στην άσκηση και τα χέρια σας και αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης σαν να πρόκειται να τρέξετε. Εάν καταφέρετε να εκτελέσετε χωρίς δυσκολία αυτή την άσκηση, αυξήστε τον βαθμό δυσκολίας κινώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι προκειμένου να γυμνάσετε όλο σας το σώμα. Συνεχίστε την προπόνησή σας δοκιμάζοντας διάφορες παραλλαγές. ΠΡΟΣΟΧΗ 26 Εκτελέστε τις ασκήσεις μόνο εφόσον δεν υπάρχει περιορισμός της κινητικότητας της ποδοκνημικής άρθρωσης _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

23 Όταν χρησιμοποιείτε τη συσκευή ως Balance-Board, μην ανεβαίνετε στην περιστρεφόμενη επιφάνεια. 3.2 BALANCE-BOARD ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ B εικ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Σύνδεσμος Λάστιχο γυμναστικής ΕΛΛΗΝΙΚΆ εικ. εικ. 2 Ανοίξτε τη βάση, αφαιρέστε το επάνω μέρος και αφήστε το για λίγο στην άκρη Στερεώστε τα λάστιχα περνώντας τους πλαστικούς συνδέσμους που υπάρχουν στο τελείωμά τους στην προβλεπόμενη εγκοπή στο επάνω μέρος της συσκευής. (εικ. 2) Βεβαιωθείτε ότι οι οδηγοί εφαρμόζουν σωστά στην προβλεπόμενη εγκοπή. (εικ.2) Στη συνέχεια, τραβήξτε τα λάστιχα προκειμένου να εφαρμόσουν σωστά στη ράγα-οδηγό. Στη συνέχεια, ενώστε και πάλι το επάνω και το κάτω μέρος της βάσης. Για να αποσυναρμολογήσετε τα λάστιχα γυμναστικής, αφαιρέστε τον πλαστικό σύνδεσμο τραβώντας τον πάλι προς τα κάτω ΑΣΚΗΣΕΙΣ Πιάστε τα δύο λάστιχα με τα χέρια, ανεβείτε στη βάση και με τα δυο σας πόδια και ταλαντευτείτε. Μόλις βρείτε το σημείο ισορροπίας και αισθανθείτε σιγουριά, _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

24 συμπεριλάβετε στην άσκηση τα χέρια σας τεντώνοντάς τα εναλλάξ προς τα επάνω. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε χέρια και πόδια. Εάν θέλετε να γυμνάσετε όλο σας το σώμα και κατ επέκταση όλες τις μυϊκές ομάδες, μπορείτε να αλλάξετε στάση και να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι με κατεύθυνση προς τα επάνω ή πλάγια. Είναι η κατάλληλη άσκηση για να γυμνάσετε όλο σας το σώμα και όλες τις μυϊκές ομάδες. ΕΛΛΗΝΙΚΆ ΠΙΝΑΚΑΣ ΤΑΝΥΣΗΣ ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΜΗΚΟΣ (cm ΔΥΝΑΜΗ (N) ΠΡΟΣΟΧΗ Μην τεντώνετε το λάστιχο περισσότερο από 230 cm. To πεδίο ανοχών σε ό,τι αφορά τη δύναμη κυμαίνεται στο 20% (+/-). 3.3 BALANCE-BOARD ΜΕ ΛΑΒΕΣ C εικ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ 28 Για να τοποθετήσετε τις λαβές δεν χρειάζεται να αποσυναρμολογήσετε το επάνω και το κάτω μέρος της συσκευής. Απλά τοποθετήστε τις λαβές στις προβλεπόμενες υποδοχές. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση γίνεται προς τη σωστή φορά. Το μακρύ άκρο της λαβής (επισημασμένο με βέλος) εφαρμόζει στην υποδοχή Α, ενώ το κοντό στην υποδοχή Β (εικ. 3). Αφαιρέστε και πάλι τις λαβές μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

25 ανακινώντας τες κα τραβώντας τες δυνατά ΑΣΚΗΣΕΙΣ Πιάστε τις λαβές, γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς μπροστά και ταλαντευτείτε από τη μία πλευρά στην άλλη.κάντε μερικές επαναλήψεις. Όταν αισθανθείτε αρκετά δυνατοί, επαναλάβετε τη συγκεκριμένη άσκηση κάνοντας κάμψεις χωρίς να ακουμπούν τα γόνατα στο έδαφος. 3.4 TWIST-BOARD D εικ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Ανοίξτε τη βάση και αφαιρέστε το επάνω μέρος. Σηκώστε το κάτω μέρος και αφήστε το στην άκρη. Τοποθετήστε το Twist Board πάνω στο προστατευτικό υπόστρωμα. ΕΛΛΗΝΙΚΆ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Ανεβείτε στο Twist Board και περιστρέψτε τον κορμό σας. Με το Twist Board μπορείτε να πραγματοποιήσετε περιστροφές έως 65 προς τις δύο κατευθύνσεις. Αυξήστε τον βαθμό δυσκολίας ενσωματώνοντας στην άσκηση «καθίσματα». Μπορείτε ακόμη να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας προσπαθώντας να τα κινήσετε πάνω από το κεφάλι 3.5 PRESS-UP-BOARD E εικ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Ανοίξτε τη βάση, αφαιρέστε το επάνω μέρος και αφήστε στην άκρη το κάτω μέρος. Τοποθετήστε το επάνω μέρος στο πάτωμα και στερεώστε τις λαβές. (για τη στερέωση των λαβών: βλ. άσκηση 3.3) ΑΣΚΗΣΕΙΣ _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

26 Καθίστε στο προστατευτικό υπόστρωμα με τα γόνατα. Πιάστε τις λαβές με τα χέρια και κινήστε τον κορμό σας πάνω-κάτω. Εάν θέλετε, μπορείτε να δοκιμάσετε μια παραλλαγή των κάμψεων σταυρώνοντας πίσω τα πόδια σας. Αυξήστε επιπρόσθετα τον βαθμό δυσκολίας σηκώνοντας τα γόνατα από το έδαφος και κάνοντας κάμψεις με τεντωμένα πόδια. 3.6 TWIST-BOARD ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ F εικ. ΕΛΛΗΝΙΚΆ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Ανοίξτε τη βάση, αφαιρέστε το επάνω μέρος και αφήστε στην άκρη το κάτω μέρος. Τοποθετήστε το Twisterboard στο προστατευτικό υπόστρωμα και στερεώστε τα λάστιχα γυμναστικής (για τη στερέωση των λάστιχων γυμναστικής: βλ. άσκηση 3.2) ΑΣΚΗΣΕΙΣ Χρησιμοποιήστε το Twistboard αρχικά για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Για τον σκοπό αυτό, και ενώ είστε επάνω στο Twistboard, περιστρέψτε ελαφρώς το σώμα σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (περιστροφές έως 65 προς τις δύο κατευθύνσεις). Όταν νιώσετε έτοιμοι, ενσωματώστε στην άσκηση και τα λάστιχα και εκτελέστε την κίνηση στην ταχύτητα που επιθυμείτε. Στη συνέχεια, κατεβείτε από το Twist Board και σταθείτε δίπλα στην περιστρεφόμενη επιφάνεια. Γυμνάστε τα χέρια σας τεντώνοντάς τα πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε τώρα να τεντώσετε τα χέρια σας στο πλάι και προς τα επάνω. Αυξήστε αν θέλετε τον βαθμό δυσκολίας τεντώνοντας και τα δύο χέρια σας ταυτόχρονα. Κάντε επαναλήψεις ανάλογα με την αντοχή σας. ΠΙΝΑΚΑΣ ΤΑΝΥΣΗΣ ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΜΗΚΟΣ (cm) ΔΥΝΑΜΗ (N _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

27 ΠΡΟΣΟΧΗ Μην τεντώνετε το λάστιχο περισσότερο από 230 cm. To πεδίο ανοχών σε ό,τι αφορά τη δύναμη κυμαίνεται στο 20% (+/-). 3.7 PRESS-UP-BOARD ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ G εικ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΛΛΗΝΙΚΆ εικ. 4 εικ. 5 Ανοίξτε τη βάση, αφαιρέστε το επάνω μέρος και αφήστε στην άκρη το κάτω μέρος. Για τη συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να στερεώσετε τα λάστιχα γυμναστικής στο μπροστινό μέρος (εικ. 4), αφού προηγουμένως αφαιρέσετε τους πλαστικούς συνδέσμους στην άκρη των λαστίχων. Τραβήξτε κατά μήκος το λάστιχο ώστε να μπορέσετε να το περάσετε μέσα από την πλαϊνή υποδοχή των πλαστικών συνδέσμων (εικ. 5). Στερεώστε τις λαβές με τον τρόπο που περιγράφουμε παραπάνω (βλ. άσκηση 3.3) _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

28 3.7.2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΛΛΗΝΙΚΆ Συνδυάζοντας το Press-up-Board με λάστιχα γυμναστικής μπορείτε να κάνετε τις εξής ασκήσεις: Στερεώστε τα λάστιχα γυμναστικής στα πόδια σας με τη βοήθεια των θηλιών και κρατηθείτε από τις λαβές. Τεντώστε μερικές φορές το πόδι σας προς τα πίσω κι επάνω και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. 3.8 STRETCHING-BOARD H εικ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Ανοίξτε τη βάση, αφαιρέστε το επάνω μέρος και αφήστε στην άκρη το κάτω μέρος. Αναποδογυρίστε, στη συνέχεια, το κάτω μέρος και τοποθετήστε το στο προστατευτικό υπόστρωμα ΑΣΚΗΣΕΙΣ Ακολουθούν ασκήσεις με το Stretching Board για να κάνετε μυϊκές διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνηση: Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση καθίστε μπροστά από τη βάση. Βάλτε τα πόδια σας επάνω και τεντωθείτε προς τα εμπρός ώστε το κεφάλι να κατευθύνεται προς τα γόνατα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με το ένα μόνο πόδι. Μία ακόμη άσκηση: Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω στη βάση και τεντωθείτε λίγο προς τα εμπρός. Με τον τρόπο αυτό τεντώνεται το επάνω μέρος του μηρού. Αυξήστε εάν θέλετε τον βαθμό δυσκολίας κάνοντας πιο βαθιά κίνηση. Τεντώστε ακόμη περισσότερο προς τα πίσω το πίσω πόδι και χαμηλώστε. Σταθείτε για λίγο σε αυτή τη θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

29 Μπορείτε να δοκιμάσετε και την εξής παραλλαγή με το πίσω πόδι: Ακουμπήστε με το γόνατο το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο τεντώνεται και το επάνω μέρος του μηρού σας. Συνεχίστε με διατάσεις των μυών της γάμπας: Ανεβείτε στη βάση και με τα δυο σας πόδια και τεντώστε τα εντελώς. Προσπαθήστε τώρα από αυτήν τη θέση να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προκειμένου να τεντώσετε ακόμη περισσότερο τους μυς στην πίσω πλευρά των ποδιών. 4. ΤΕΧΝΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ Μέγιστη επιτρεπόμενη επιβάρυνση: 100 kg Διαστάσεις: 510 x 350 x 140 mm Συνολικό βάρος: 2400 g Πίνακας τάνυσης λαστίχων ΕΛΛΗΝΙΚΆ Μήκος (cm) Δύναμη (N) ΥΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΑΠΟΡΡΙΨΗΣ Aπορρίψτε το Fitnessboard σε εγκεκριμένη μονάδα επεξεργασίας απορριμμάτων ή στις ειδικές δημοτικές εγκαταστάσεις. Τηρείτε της ισχύουσες διατάξεις. Σε περίπτωση που έχετε αμφιβολίες, απευθυνθείτε στη μονάδα επεξεργασίας απορριμμάτων της περιοχής σας για να ενημερωθείτε σχετικά με τους τρόπους απόρριψης της συσκευής που σέβονται το περιβάλλον _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

30 6. ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ημερομηνία Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Σετ Επαναλήψεις Σετ Επαναλήψεις Balance-Board Balance-Board με λαβές ΕΛΛΗΝΙΚΆ Balance-Board με λάστιχα γυμναστικής Twist-Board Press-up-Board Twist-Board με λάστιχα γυμναστικής Press-up-Board με λάστιχα γυμναστικής Stretching-Board Ημερομηνία Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Σετ Επαναλήψεις Σετ Επαναλήψεις Balance-Board Balance-Board με λαβές Balance-Board με λάστιχα γυμναστικής Twist-Board Press-up-Board Twist-Board με λάστιχα γυμναστικής Press-up-Board με λάστιχα γυμναστικής Stretching-Board _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

31 INHALTSVERZEICHNIS TRAININGS-ABBILDUNGEN 2-5 LIEFERUMFANG 6 1. ALLGEMEINE HINWEISE AUFWÄRMÜBUNGEN TRAINING 3.1 BALANCE-BOARD BALANCE-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN BALANCE-BOARD MIT GRIFFEN TWIST-BOARD PRESS-UP-BOARD TWIST-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN DEUTSCH 3.7 PRESS -UP-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN STRETCHING-BOARD TECHNISCHE DATEN HINWEIS ZUR ENTSORGUNG IHR PERSÖNLICHER TRAINIGSPLAN _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

32 1. ALLGEMEINE HINWEISE Das Fitness Board ist ein neues, innovatives Trainingsgerät. Es unterscheidet sich aus fol genden Gründen von früheren Fitnessprodukten: Es kann von allen Altersgruppen verwendet werden, ist leicht zu tragen und lässt sich ganz einfach zusammenbauen und verwenden. Mit den verstaubaren Anbauteilen lässt es sich leicht lagern und benötigt wenig Platz. Bei diesem Gerät können Sie sich an mehr als acht verschiedenen Trainingsfunktionen erfreuen, die sicherstellen, dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren. SICHERHEITS- UND WARNHINWEISE DEUTSCH 36 Bewahren Sie die Gebrauchsanleitung unbedingt für späteres Nachlesen auf. Das Nicht befolgen der Sicherheitshinweise kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Reinigen Sie das Fitness Board nur mit lauwarmen Wasser, milder Seife und einem weichen Tuch. Sämtliche Aufkleber, Lacke und Chemikalien können zu einer Beschädigung des Fitnessboards führen. Stark beanspruchte Stellen, wie zum Beispiel die Griffe, müssen regelmäßig mit Desinfektionsmittel gereinigt werden. Das Fitness Board ist ein Sportgerät und darf nicht für medizinische oder kommerzielle Zwecke genutzt werden. Bitte halten Sie vor der Nutzung des Gerätes Rücksprache mit Ihrem Arzt, falls bei Ihnen Gesundheitsprobleme oder allergische Reaktionen bestehen oder sie sich gerade von einer Verletzung erholen. Sollten Sie sich während der Übungen unwohl fühlen, beenden Sie das Training umgehend und suchen Sie einen Arzt auf. Vor Beginn des Trainings mit dem Fitness Board ist es wichtig, sich gründlich aufzuwärmen und den Körper zu dehnen, um Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden. Die maximale Belastbarkeit des Fitness Boards beträgt 100 kg. Das Gerät muss sorgfältig durch einen Erwachsenen montiert werden, um spätere Verletzungen durch unsachgemäße Handhabung zu vermeiden _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

33 Bitte achten Sie darauf, dass das Gerät erst verwendet wird, wenn es vollständig für die jeweilige Übung zusammengebaut wurde. Bei der Verwendung für regelmäßiges Training/Übungen müssen die Komponenten des Gerätes alle 1 bis 2 Monate überprüft werden, um die Sicherheit zu gewährleisten. Beim Verschleiß von Teilen muss das Gerät umgehend außer Betrieb genommen wer den. Für Ersatzteil-Bestellungen wenden Sie sich bitte an den angegebenen Hersteller. Tragen Sie während des Trainings bequeme Sportbekleidung und Turnschuhe, um mög lichst beweglich zu sein und eine gute Bodenhaftung zu haben. In der ersten Woche sollten Ihre Trainingseinheiten ungefähr Minuten andauern. Später können Sie auch länger trainieren. Eine maximale Trainingszeit von 60 Minuten darf jedoch nicht überschritten werden, um einer Überanstrengung des Körpers vorzubeugen. Nachfolgend sehen Sie nur eine Auswahl möglicher Übungen, die mit dem Fitness Board durchgeführt werden können. Weitere Übungen können entsprechender Literatur entnom men werden. Das Gerät darf unter keinen Umständen als Spielzeug betrachtet werden. Bitte beach ten Sie, dass die Verwendung des Gerätes durch Kinder zu unvorhergesehen Situationen und Gefahren führen kann, für die der Hersteller nicht haftbar gemacht werden kann. Eltern müssen ihren Kindern die Verwendung des Gerätes untersagen, da es sich um ein bewegliches Sportgerät handelt. Gefahr durch Verletzungen und Sachbeschädigung können sonst die Folgen sein. Wenn es Kindern erlaubt ist, das Gerät zu verwenden, müssen Sie in dessen korrekter Verwendung und den möglichen Gefahren geschult werden. Außerdem müssen Kinder aus Sicherheitsgrün den von einem Erwachsenen beaufsichtigt werden, um eine nicht sachgemäße Verwendung zu vermeiden. Wählen Sie einen Aufstellort, der ausreichend Platz für Montage und Training bietet. Die gewählte Fläche sollte mindestens 2 x 2 m groß und gut belüftet sein. Der Untergrund muss eben und gerade sein. DEUTSCH _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

34 Überprüfen Sie den sicheren Stand, um ein Verrutschen des Fitness Boards zu vermeiden. Verwenden Sie immer die mitgelieferte Schutzmatte, um empfindliche Böden (z.b. Parkett) vor Beschädigungen zu schützen. Stellen Sie sicher, dass alle Teile unbeschädigt und sachgerecht montiert sind. Bei unsachgemäßer Montage besteht Verletzungsgefahr. Beschädigte Teile können die Sicherheit und Funktion beeinflussen. Achten Sie darauf, dass alle Teile des Fitnessboards vor Gebrauch in ordnungsgemäßem Zustand und nicht beschädigt sind. Überprüfen Sie regelmäßig die Befestigungen der Schlaufen. Stellen Sie sicher, dass das Gewinde des Hakens fest verschlossen ist. Gegebenenfalls muss das Gewinde regelmäßig geölt werden. Überprüfen Sie regelmäßig die Fitnessbänder auf Risse oder Beschädigungen. Defekte Trainingsbänder dürfen nicht mehr verwendet werden. DEUTSCH 2. AUFWÄRMÜBUNGEN Bitte denken Sie daran, sich einige Minuten aufzuwärmen, bevor sie mit den Übungen be ginnen. Wir werden Ihnen nun ein paar einfache Aufwärmübungen vorstellen, die sie vor dem Trai ning absolvieren sollten. 2.1 KOPF/NACKEN Legen sie eine Hand auf Ihren Kopf und ziehen Sie ihn leicht auf eine Seite. Dadurch wird eine Seite Ihres Halses gedehnt. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass sie nicht zu fest ziehen. Nun kreisen Sie Ihren Kopf langsam in die eine Richtung, anschließend in die andere Rich tung. Machen Sie diese Übungen so oft wie nötig, bis Sie ein angenehmes, warmes Gefühl im Na cken verspüren _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

35 2.2 ARME/SCHULTERN Dehnen Sie Ihren Arm, indem Sie ihn vorne gestreckt über Ihre Brust legen und leicht mit der anderen Hand drücken. Drücken Sie auch diesmal nur so stark, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Halten Sie den Arm kurz in dieser Position und wechseln Sie dann zum anderen Arm. Bewegen Sie nun einen Arm hinter Ihren Kopf und dehnen Sie Ihn, indem Sie ihn leicht nach unten drücken. Dies ist eine sehr gute Dehnung für die Rückseiten Ihrer Arme. Jetzt verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und ziehen sie nach oben. Dies dehnt Ihre oberen Rückenmuskeln und die Rückseite Ihrer Arme. Beugen Sie sich dabei etwas nach vorne, dadurch wärmen Sie all Ihre Muskeln auf. Jetzt lockern Sie ein wenig die Schultern. Kreisen Sie vorsichtig die Schultern. Zuerst ein paar Mal zurück und dann nach vorne. Anschließend ziehen Sie die Schultern einige Male nach oben und lassen Sie wieder fallen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, bis sich Ihre Schultern angenehm locker anfühlen. 2.3 BEINE DEUTSCH Winkeln Sie ein Bein nach hinten ab und dehnen Sie es vorsichtig, indem Sie diese Position kurze Zeit halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Dehnen Sie jetzt die Innenseiten der Beine. Machen Sie hierfür einen Ausfallschritt zur Seite. Dadurch dehnen Sie eine Seite Ihres Beines und unterstützen gleichzeitig auch das Aufwärmen des anderen Beines. Wechseln Sie auch hier zum anderen Bein. Jetzt wärmen wir unsere Knöchel noch ein wenig auf. Dafür kreisen Sie ein paar Mal vorsich tig mit einem Knöchel zuerst nach rechts und dann nach links. Jetzt noch das andere Bein. Zuerst ein paar Mal in die eine Richtung und dann in die andere Richtung. Jetzt sollte Ihr Körper aufgewärmt sein. Sie sind nun bereit, die verschiedenen Übungen mit dem Fitnessboard auszuprobieren _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

36 3. TRAINING Abb BALANCE-BOARD A Abb AUFBAU DEUTSCH Öffnen Sie das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen Sie es für einen Moment zur Seite. Entfernen Sie dann alle Teile, die sich im Unterteil befinden. Wenn das Unterteil leer ist, setzen Sie das Oberteil wieder darauf, verriegeln Sie es und schon sind Sie fertig ÜBUNGEN Stellen Sie zuerst beide Füße auf das Board und schaukeln Sie vorsichtig von einer Seite auf die andere. Wenn Sie sich bei dieser Bewegung sicher fühlen, können Sie Ihre Arme dazu nehmen. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem leichten Lauf. Wenn Sie sich dabei sicher fühlen, können Sie Ihre Arme über dem Kopf schwingen und somit Ihren ganzen Körper trainieren. Machen Sie einfach weiter und probieren Sie ver schiedene Positionen aus. ACHTUNG Bitte führen Sie diese Übungen nur aus, wenn Ihre Sprunggelenksbeweglichkeit vollkommen gegeben ist _GA_29-11_L7_JL.indd :26:52

37 Bitte stellen Sie sich nicht auf die Drehscheibe, während das Gerät als Balance-Board verwendet wird. 3.2 BALANCE-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN B Abb AUFBAU Hülse Trainingsband Abb. 2 Öffnen Sie das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen Sie das Unterteil einen Moment lang zur Seite. Jetzt befestigen Sie die Bänder. Schieben Sie die Kunststoffhülsen am Ende der Trainingsbänder in die dafür vorgesehene Aussparung am Oberteil des Geräts. (Abb. 2) Achten Sie darauf, dass die hervorstehenden Führungen in der dafür vorgesehenen Führungsnut verläuft. (Abb.2) Anschließend ziehen Sie an den Trainingsbändern, damit diese fest in der Führungsschiene sitzen. Jetzt bauen sie das Ober- und Unterteil des Boards wieder zusammen. Um die Trainingsbänder wieder zu entfernen, schieben Sie die Kunststoffhülse wieder nach unten raus. DEUTSCH ÜBUNGEN Fassen Sie die beiden Bänder mit Ihren Händen. Steigen Sie mit beiden Füßen auf das Board. Fangen Sie nun an, hin und her zu schaukeln _GA_29-11_L7_JL.indd :26:53

38 Wenn Sie Ihr Gleichge wicht gefunden haben und sich sicher fühlen, können Sie anfangen, Ihre Arme einzusetzen, indem Sie sie abwechselnd nach oben bewegen. Dies ist ein hervorragendes Training für Ihre Arme und Beine. Sie können Ihre Position verändern, indem Sie die Arme zur Seite bewegen. Das ist eine tolle Übung, um Ihren ganzen Körper und all Ihre Muskelgruppen zu trainieren. TABELLE ZUR LÄNGSDEHNUNG Länge (cm) Kraft (N) ACHTUNG DEUTSCH Dehnen Sie das Band nicht um mehr als 230 cm. Der Toleranzbereich für die Kraft beträgt rund 20% (+/-). 3.3 BALANCE-BOARD MIT GRIFFEN C Abb AUFBAU Abb.3 Lassen Sie das Unter- und das Oberteil zusammengebaut und stecken Sie die Griffe in die dafür vorgesehenen Öffnungen. Achten Sie hierbei auf die richtige Richtung. Das lange Ende des Griffes (durch einen Pfeil gekennzeichnet) gehört in Öffnung A, das kurze Ende des Griffes stecken Sie bitte in Öffnung B (Abb. 3) _GA_29-11_L7_JL.indd :26:53

39 Um die Griffe nach beendeter Übung wieder zu lösen, ziehen Sie kräftig daran und führen Sie dabei leichte Rüttelbewegungen durch ÜBUNGEN Greifen Sie die Griffe mit Ihren Händen und lehnen Sie sich einfach ein Stück nach vorne. Schaukeln Sie dann von einer Seite auf die andere. Probieren Sie das ein paar Mal. Wenn Sie sich stark genug fühlen, können Sie Ihre Knie vom Boden abheben und die Übung in der Liegestützposition wiederholen. 3.4 TWIST-BOARD D Abb AUFBAU Öffnen Sie das Board und heben Sie das Oberteil ab. Nehmen Sie das Unterteil und legen Sie es zur Seite. Stellen Sie das Twist-Board dann einfach auf die Schutzmatte ÜBUNGEN DEUTSCH Steigen Sie zuerst auf das Twist-Board und drehen Sie sich hin und her. Drehungen bis zu 65 in beide Richtungen sind mit dem Twist-Board möglich. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern möchten, können Sie dabei in die Knie gehen. Sie können auch die Position Ihrer Arme verändern und versuchen, sie über Ihren Kopf zu bewegen. 3.5 PRESS-UP-BOARD E Abb AUFBAU Öffnen Sie das Board, entfernen Sie das Oberteil und stellen Sie das Unterteil zur Seite. Stellen Sie das Oberteil auf den Boden und montieren Sie die Griffe (Montage der Griffe: Siehe Übung 3.3) _GA_29-11_L7_JL.indd :26:53

40 3.5.2 ÜBUNGEN Knien Sie sich zuerst auf die Schutzmatte. Greifen Sie nun die Griffe mit Ihren Händen und gehen Sie einfach mit dem Körper nach unten und nach oben. Wenn Sie möchten, können Sie die Beine hinten kreuzen; dies ist eine weitere Variante der Liegestütze. Sie können die Schwierigkeit nochmals erhöhen: Heben Sie hierfür die Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine durch. Machen Sie nun die Liegestütze. 3.6 TWIST-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN F Abb AUFBAU DEUTSCH Sie öffnen zuerst das Board, nehmen das Oberteil ab und stellen das Unterteil zur Seite. Stellen Sie dann das Twist-Board auf die Schutzmatte und befestigen Sie die Trainingsbänder (Befestigung der Trainingsbänder: Siehe Übung 3.2) ÜBUNGEN Verwenden Sie das Twist-Board zunächst, um Ihren Körper zu stabilisieren. Drehen Sie hierfür Ihren Körper auf dem Twist-Board leicht nach rechts und links (Drehungen bis zu 65 in beide Richtungen sind möglich). Wenn Sie bereit sind, können Sie die Bänder dazu nehmen, so schnell oder langsam wie Sie möchten. Steigen Sie nun vom Twist-Board herunter und stellen Sie sich neben die Drehscheibe. Nun trainieren Sie Ihre Arme, indem Sie diese über Ihren Kopf strecken. Versuchen Sie jetzt, die Arme seitlich nach oben zu strecken. Wenn Sie sich bereit dazu fühlen, können Sie auch beide Arme gleichzeitig bewegen. Wiederholen Sie diese Übungen je nach Bedarf _GA_29-11_L7_JL.indd :26:53

41 TABELLE ZUR LÄNGSDEHNUNG Länge (cm) Kraft (N) ACHTUNG Dehnen Sie das Band nicht um mehr als 230 cm. Der Toleranzbereich für die Kraft beträgt rund 20% (+/-). 3.7 PRESS-UP-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN G Abb AUFBAU Abb. 4 DEUTSCH Abb. 5 Öffnen Sie zuerst das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen Sie das Unterteil zur Seite. Die Trainingsbänder müssen für diese Übung an der Vorderseite (Abb. 4) befestigt werden. Hierfür müssen die Kunststoffhülsen, welche sich am Ende der Trainingsbänder befinden, entfernt werden. Ziehen Sie hierzu das Trainingsband etwas in die Länge, um das dadurch dünner werdende Trainingsband durch die seitliche Öffnung der Kunststoffhülse zu ziehen (Abb. 5). Die Griffe befestigen Sie wie gewohnt (Siehe Übung 3.3) _GA_29-11_L7_JL.indd :26:53

42 3.7.2 ÜBUNGEN Sie können das Press-up-Board mit den Trainingsbändern folgendermaßen verwenden: Be festigen Sie die Trainingsbänder mit Hilfe der Schlaufen an Ihren Füßen und halten Sie sich an den Griffen fest. Strecken Sie nun Ihr Bein einfach ein paar Mal nach hinten oben und wechseln anschließend zum anderen Bein. 3.8 STRETCHING-BOARD H Abb AUFBAU Öffnen Sie das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen Sie es zur Seite. Nehmen Sie dann das Unterteil, drehen Sie es um und legen Sie es auf die Schutzmatte. DEUTSCH ÜBUNGEN Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie das Stretching-Board verwenden können, um Ihre Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen: Bei der ersten Übung setzen Sie sich vor das Board. Legen Sie beide Beine darauf und ziehen Sie Ihren Kopf Richtung Knie. Sie können dies auch mit nur einem Bein versuchen. Eine weitere Übung: Stellen Sie einen Fuß auf das Board und strecken Sie sich einfach etwas nach vorne. Damit dehnen Sie den oberen Teil des Oberschenkels. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie tiefer gehen. Stellen Sie Ihr hinteres Bein etwas weiter nach hinten und gehen Sie nach unten. Bleiben Sie kurz in dieser Stellung und wechseln Sie dann zum anderen Bein _GA_29-11_L7_JL.indd :26:53