Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ

Transcript

1 tmstore.gr Κωδ: ΤΣΑΡΤΖΕΡ ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ENERGYM TURBO CHARGER Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Συνιστάται να γίνει ένας πλήρης ιατρικός έλεγχος. Παρακαλούµε ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες: 1. Συναρµολογήστε και λειτουργήστε τη συσκευή σε µια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια. 2. Πίσω από τη συσκευή πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος τουλάχιστον 1-2 µέτρα. 3. Πάντα να ελέγχετε τα εξαρτήµατα και τις βίδες της συσκευής πριν από τη χρήση. 4. Σιγουρευτείτε ότι όλα τα εξαρτήµατα είναι συναρµολογηµένα και ότι τα παξιµάδια και τα µπουλόνια είναι σφιγµένα. 5. Μη χρησιµοποιήσετε αυτή τη συσκευή εάν έχει αποσυναρµολογηθεί µε οποιονδήποτε τρόπο.. Κρατήστε τα χέρια σας µακριά από τα κινούµενα εξαρτήµατα.. Το µέγιστο όριο σωµατικού βάρους του χρήστη είναι 120 κιλά. 8. Φορέστε τα σωστά ρούχα για εκγύµναση. Μη φοράτε φαρδιά ρούχα. 9. Μη φοράτε παπούτσια µε δερµάτινες σόλες ή ψηλά τακούνια. Μαζέψτε τα µαλλιά σας αν είναι µακριά.. Μην ταρακουνάτε δεξιά-αριστερά τη συσκευή. 11. Να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από τη συσκευή µε προσοχή. 12. Μη βάζετε καθόλου υγρά σε οποιοδήποτε τµήµα της συσκευής. 13. Για να αποφύγετε πιθανή ηλεκτροπληξία, κρατήστε όλα τα ηλεκτρικά εξαρτήµατα, όπως το καλώδιο ρεύµατος, µακριά από πηγές νερού. 14. Μη χρησιµοποιείτε εξαρτήµατα που δεν συνιστώνται από τον κατασκευαστή, αυτά µπορούν να προκαλέσουν τραυµατισµούς του χρήστη ή βλάβη στη συσκευή. 15. Να γυµνάζεστε στα συνιστώµενα πλαίσια αντοχής σας. Μην εξαντλήστε. 1. Αν νιώσετε κάποια ενόχληση ή αφύσικα συµπτώµατα ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΜΕΣΩΣ. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας άµεσα. 1. Η λανθασµένη ή υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµούς. 18. Αυτή η συσκευή δεν είναι κατάλληλη για θεραπευτικούς σκοπούς. 19. Μην ανοίγετε το κάλυµµα του κινητήρα της συσκευής για να αποφύγετε βλάβες. 20. Σιγουρευτείτε ότι το πάτωµα όπου βρίσκεται η συσκευή είναι επίπεδο και υπάρχει ελεύθερος χώρος τουλάχιστον 1 µέτρου γύρω από αυτό για την ασφαλή λειτουργία του. 21. Αυτή η συσκευή δεν είναι παιχνίδι. Παρακαλούµε να αποµακρύνετε παιδιά που δεν βρίσκονται υπό επίβλεψη την ώρα της λειτουργίας και όταν δεν υπάρχει επίβλεψη της συσκευής. Εάν έχει φθαρεί το καλώδιο ρεύµατος πρέπει να αντικατασταθεί από τον κατασκευαστή ή από τον αντιπρόσωπο επισκευής ή κάποιον παρόµοια ειδικευµένο τεχνικό για να αποφύγετε πιθανό κίνδυνο. Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ 1. Βγάλτε τη βάση από τη συσκευασία και βάλτε τη στο πάτωµα. Συνδέστε το κάτω καλώδιο µε το µεσαίο καλώδιο. Συνδέστε το στύλο (08) πάνω στη βάση (01) βιδώνοντας µε την εξαγωνική βίδα (44) και τη ροδέλα (20). 2. Μετά ενώστε τις άνω (04) και κάτω χειρολαβές (05) χρησιµοποιώντας τις βίδες Phillips (σταυρωτή κεφαλή) (28). 3. Ενώστε την κάτω χειρολαβή (05) µε το κεντρικό πλαίσιο χρησιµοποιώντας τις εσωτερικές εξάγωνες βίδες (19) και τοξοειδείς ροδέλες (45). 4. Με τη βίδα (3), την τοξοειδή ροδέλα (45) και το παξιµάδι (40) ενώστε τις άνω χειρολαβές στο στύλο. 5. Ενώστε το µεσαίο τµήµα καλωδίου της κονσόλας µε το άνω τµήµα και χρησιµοποιήστε τη σταυρωτή βίδα για να συνδέσετε την κονσόλα στο στύλο. Σηµείωση για τα ρυθµιζόµενα ποδαράκια: 1. Βάλτε τα µεγάλα ποδαράκια στις ανάλογες θέσεις τους στο κάτω µέρος της βάσης. 2. Σφίξτε τα µεγάλα ποδαράκια. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία 3. Βάλτε τα µικρά ποδαράκια στις ανάλογες θέσεις Ρυθµίστε τα ποδαράκια ώστε η συσκευή να κάθεται σταθερά και ίσια στο πάτωµα. Σελίδα 1 από 14

2 tmstore.gr ΤΕΧΝΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ V~50Hz 200W Τύπος: BCV-3200B ιαστάσεις (εκ.): 82,5 Μήκος*81 Πλάτος*125 Ύψος Βάρος : 40.5 κιλά Μεικτό βάρος: 45.3 κιλά ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΣΧΕ ΙΑΓΡΑΜΜΑ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 14

3 ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΟΣ ΟΝΟΜΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ 1 Πλαίσιο Βάσης 1 2 Πλαίσιο πεντάλ 1 3 Πλαίσιο στηρίγµατος 2 4 Άνω χειρολαβές 2 5 Κάτω χειρολαβές 2 Άξονας 1 Τάπα σωλήνα 1 8 Στύλος 1 9 Κεντρικός άξονας 1 Μοτέρ 1 11 Μπάρα σύνδεσης A 1 12 Σύνδεση B 2 13 Μεγάλη κάτω σανίδα 1 14 Αισθητήρας λιποµέτρησης 4 15 Βίδα 1 1 Εσ. εξαγωνική βίδα στρογγυλή κεφαλή M* Εσ. εξαγωνική η βίδα στρογγυλή κεφαλή M* Εσ εξαγωνική βίδα στρογγυλή κεφαλή M8* Εσωτερική εξαγωνική βίδα M8* Εσωτερική εξαγωνική βίδα M* Εσωτερική εξαγωνική βίδα M8* Εσωτερική εξαγωνική βίδα M8* Εσωτερική εξαγωνική βίδα M8* Εσωτερική εξαγωνική βίδα M8*15 25 Βίδα Phillips 4* Βίδα Phillips 3* 2 2 Βίδα Phillips 3* Βίδα Phillips M5* Βίδα Phillips 4* 4 30 Εσωτερική εξάγωνη βίδα µε στρογγυλή κεφαλή M8*20 31 Εσωτερική εξάγωνη βίδα µε στρογγυλή κεφαλή M8* Βίδα Phillips 4* Βίδα Phillips 4* Βίδα Phillips 2* 4 35 Βίδα Phillips 2* 3 Βίδα Phillips µε στρογγυλή κεφαλή M4* χάλκινο 2 3 Βίδα M8* Παξιµάδι M8 39 Ροδέλα ελατήριο.1*1.*1.t 1 40 Παξιµάδι M Επίπεδη ροδέλα 8.5*1*1.5T Επίπεδη ροδέλα 5.5**1.0T 4 43 Επίπεδη ροδέλα 5.5**1.0T χάλκινο 2 44 Επίπεδη ροδέλα.5*20*1.5t 2 45 Τοξοειδής ροδέλα8.5*20*1.5t 4 Τοξοειδής ροδέλα.5*20*1.5t 4 4 Ροδέλα ελατήριο 8.1*1.*2.0T Ροδέλα ελατήριο.5*2.0*2.0t 49 Ροδέλα ελατήριο 5.5*1.*2.0T 4 50 Νάιλον τάπα σωλήνα 28.*15* Μαγνητικός αισθητήρας 15* 2 52 Κρίκος Κρίκος Μοτέρ 1 55 Τριβέας 305RS 2 5 Τριβέας 302RS 1 5 Τριβέας 202RS 1 58 Ρόδα 8.5*50* Στερέωµα καλωδίου 1 0 ιακόπτης λειτουργίας 1 1 Ασφάλεια υπερφόρτωσης 1 2 Αισθητήρας ταχύτητας 1 3 Μαξιλάρι 55*25.5*M8 3 4 Ρυθµιζόµενο πατάκι 28*11*M8 3 5 Στερέωµα καλωδίου L=250 Ιµάντας 200J4 1 Αισθητήρας λιποµέτρησης 2 8 Αισθητήρας λιποµέτρησης 2 9 Αφρώδης 3*42*00 2 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 14

4 0 Αφρώδης 3*42* PCB 1 2 Αυτοκόλλητο λογότυπο 1 3 Αυτοκόλλητο κονσόλας 1 4 IC 1 5 Κονσόλα 1 Άνω πλαστικό κάλυµµα κονσόλας 1 Κάτω πλαστικό κάλυµµα κονσόλας 1 8 Πεντάλ 1 9 Κάτω κάλυµµα 1 80 Λαστιχένιο µαξιλάρι A 2 81 Λαστιχένιο µαξιλάρι B 1 82 Ρόδα ιµάντα Φίλτρο 1 84 Μετασχηµατιστής 1 85 Μαγνητικός κρίκος 1 8 Τριβέας νάιλον 1 8 Νάιλον ένωση 1 88 Αυτοκόλλητο 90*125*2.0T 1 89 Αυτοκόλλητο 20*20*1.5T 90 Αυτοκόλλητο 20*150*1.5T 1 91 Αυτοκόλλητο 30**2.0T 1 92 Αυτοκόλλητο 280*20*2.0T 1 93 Αυτοκόλλητο 400**2.0T 3 94 Αυτοκόλλητο 550*20*2.0T 2 95 Αυτοκόλλητο 350*20*2.0T 1 9 Αυτοκόλλητο 300**2.0T 1 9 Αυτοκόλλητο 0*0*8.0T 1 98 Βραχίονας στήριξης 4 99 Κλειδί εσωτερικού εξάγωνου σχήµα L 5MM 1 0 Κλειδί εσωτερικού εξάγωνου σχήµα T 5MM 1 1 Κλειδί σταυρός 13*15*1 1 2 Κλειδί εσωτερικού εξαγωνικού σχήµα L MM 1 3 Αυτοκόλλητο 1 4 Επίπεδη ροδέλα.5*12*1.5t 8 5 Ελατήριο 0.5*5*30 1 Καλώδιο 1 Άνω καλώδιο λιποµετρητή 2 8 Κάτω καλώδιο λιποµετρητή 2 9 Κάτω τµήµα καλωδίου 1 1 Μεσαίο τµήµα καλωδίου Κάτω τµήµα καλωδίου Καλώδιο γείωσης Καλώδιο A Καλώδιο B Συνδετικό καλώδιο 1 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΗΣ ΚΟΝΣΟΛΑΣ Εφαρµογές των πλήκτρων 1. Κουµπί : Χρησιµοποιείται για τη ρύθµιση των εισαγόµενων δεδοµένων και της ταχύτητας. 2. Body Fat: Λιποµετρητής σώµατος: Έλεγχος σωµατικού λίπους. 3. START/STOP: Σταµατά όταν λειτουργεί το µοτέρ και ξεκινά πάλι όταν σταµατήσει το µοτέρ. Μένει στάσιµο όταν πατηθεί για λίγη ώρα. 4. Programme: Επιλέγετε το πρόγραµµα που θέλετε. Προγράµµατα Time: Ρυθµίστε το χρόνο που επιθυµείτε. Ρύθµιση δεδοµένων και οθόνη ρύθµισης στοιχείων 1. Χρόνος: (Time) 1- λεπτά αυξάνονται κατά 1 µονάδα. Κρατήστε πατηµένο το πλήκτρο για να αυξήσετε ή να µειώσετε γρήγορα τις µονάδες. 2. Ταχύτητα: (speed) 1-24 µονάδες που αυξάνονται ανά 1 µονάδα. Κρατήστε πατηµένο το πλήκτρο για να αυξήσετε ή να µειώσετε γρήγορα τις µονάδες. 3. Βάρος: (weight) -150 κιλά µε αύξηση ανά 1 µονάδα. Η προκαθορισµένη τιµή είναι στα 0 κιλά. Κρατήστε πατηµένο το πλήκτρο για να αυξήσετε ή να µειώσετε γρήγορα τις µονάδες ανά Ηλικία: (age) -99 που αυξάνεται ανά 1 µονάδα. Η προκαθορισµένη τιµή είναι 30 ετών. Κρατήστε πατηµένο το πλήκτρο για να αυξήσετε ή να µειώσετε γρήγορα τις µονάδες ανά Ύψος: (height) 30-2 εκατοστά που αυξάνεται ανά 1 µονάδα. Η προκαθορισµένη τιµή είναι εκατοστά. Κρατήστε πατηµένο το πλήκτρο για να αυξήσετε ή να µειώσετε το ύψος γρήγορα.. Φύλο: (sex) το 1 αναφέρεται σε άνδρα και το 2 αναφέρεται σε γυναίκα. Στοιχεία οθόνης 1. Speed - ταχύτητα 1-24 ανά 1 µονάδα 2. Time - xρόνος 0-30 λεπτά, ανά 1 µονάδα 3. Body Fat - Λιποµέτρηση 0-50%, ανά 0.1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 14

5 Εισαγωγή στη Λειτουργία 1. Στην εφαρµογή της ταχείας λειτουργίας η αυτόµατη διακοπή λειτουργίας είναι µετά από λεπτά. 2. Αν πατηθεί κάποιο πλήκτρο κατά λάθος, θα ακουστεί ένας διπλός χαρακτηριστικός ήχος (µπιπ). 3. Οι 24 λυχνίες δείχνουν τα διαφορετικά επίπεδα. Κάθε επίπεδο διαρκεί για 5 δευτερόλεπτα και διαφέρει στις κινήσεις ανά δευτερόλεπτο. Ένα. Εφαρµογή Ταχείας Λειτουργίας Θέστε σε λειτουργία τη συσκευή START Ξεκινά από το επίπεδο 1, ρυθµίστε την ταχύτητα µε το πλήκτρο STOP Υ.Γ. 1. Η καταµέτρηση του χρόνου γίνεται σε όλα τα επίπεδα 2. Μπορείτε να χρησιµοποιήσετε το πλήκτρο και το START/STOP την ώρα της λειτουργίας. ύο. Ρύθµιση: Χρόνου και Ταχύτητας Θέστε σε λειτουργία τη συσκευή TIME Η προκαθορισµένη τιµή είναι :00 Ρυθµίστε το χρόνο START Ξεκινά από το επίπεδο, πατήστε το πλήκτρο για να ρυθµίσετε το χρόνο END Ξεκινά η αντίστροφη µέτρηση Υ.Γ. 1. Ο χρόνος µετράει αντίστροφα. 2. Την ώρα της λειτουργίας µπορείτε να χρησιµοποιήσετε το πλήκτρο START/STOP. Τρία. Εφαρµογή Προγράµµατος Θέστε σε λειτουργία τη συσκευή PROGRAM Μπείτε στην εφαρµογή του προγράµµατος P1 αναβοσβήνει µε την ένδειξη του προγράµµατος Επιλέξτε το πρόγραµµα P1~P START Η προκαθορισµένη τιµή αναβοσβήνει µε την ένδειξη του χρόνου Ρυθµίστε το χρόνο START Ρυθµίστε την ταχύτητα END Ξεκινά η αντίστροφη µέτρηση Υ.Γ. 1. Ο χρόνος µετριέται αντίστροφα. 2. Όταν λειτουργεί η συσκευή, µπορείτε να χρησιµοποιήσετε το πλήκτρο, START/STOP. 3. Όταν ρυθµίσετε το επίπεδο, µπορείτε να πατήσετε το πλήκτρο του προγράµµατος για να επιλέξετε κάποιο άλλο πρόγραµµα πριν να ξαναπατήσετε το START. 4. Μπορείτε να ρυθµίσετε την τιµή της ταχύτητας πατώντας το µέσα στο πρόγραµµα. Αν αλλάξετε σε ένα άλλο πρόγραµµα, η ταχύτητα επιστρέφει στην προκαθορισµένη αξία. 5. Κάθε πρόγραµµα έχει 24 επίπεδα. Κάθε επίπεδο διαρκεί 5 δευτερόλεπτα.. Στην εφαρµογή του προγράµµατος, σαρώνει κάθε 5 δευτερόλεπτα το βαθµό του προγράµµατος και του επίπεδου. Τέσσερα. ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ Θέστε σε λειτουργία τη συσκευή MODE START/STOP START/STOP Μπείτε στην εφαρµογή της λιποµέτρησης πατώντας το πλήκτρο BODY FAT Η ένδειξη TIME δείχνει την προκαθορισµένη τιµή του ύψους εκ. Ρυθµίστε τα στοιχεία πατώντας το πλήκτρο Η ένδειξη TIME δείχνει την προκαθορισµένη τιµή του βάρους WEIGHT 0κιλά Ρυθµίστε τα στοιχεία πατώντας το πλήκτρο Η ένδειξη ΤΙΜΕ δείχνει την προκαθορισµένη τιµή 30 ετών Ρυθµίστε τα στοιχεία πατώντας το πλήκτρο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 14

6 START/STOP Η ένδειξη TIME δείχνει το φύλο SEX η προκαθορισµένη τιµή είναι 1 Ρυθµίστε τα στοιχεία πατώντας το πλήκτρο START/STOP BODY FAT είχνει το σωµατικό λίπος START/STOP Πηγαίνετε στην αρχική εφαρµογή πατώντας το πλήκτρο START/STOP Υ.Γ. 1. Η εφαρµογή της λιποµέτρησης λειτουργεί µόνο στη λειτουργία START. 2. Αν ο χρήστης δεν κρατήσει τις αισθητήρες των χειρολαβών για ένα λεπτό η ένδειξη ΤΙΜΕ δείχνει Er Αν ο χρήστης δεν πατήσει κάποιο πλήκτρο µετά από την ένδειξη της λιποµέτρησης, επιστρέφει στην αρχική λειτουργία. 4. Επιστρέφει στην αρχική λειτουργία START εάν ο χρήστης πατήσει το πλήκτρο STOP στη λειτουργία της λιποµέτρησης. 5. Μπορείτε να χρησιµοποιήσετε το πλήκτρο,, START/STOP στη λειτουργία της λιποµέτρησης. ΒΑΣΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ Όποιο και να είναι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης σας, υπάρχουν κάποιες βασικές οδηγίες που γενικά πρέπει να εφαρµόζονται. 1. Να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγµένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει να κρατηθούν σταθεροί οι µυς σας και έτσι θα έχετε επίπεδη κοιλιά και θα δυναµώσει η σπονδυλική στήλη σας. 2. Κρατήστε τη λεκάνη και το κάτω µέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση. Αυτή είναι µια ενδιάµεση στάση η οποία είναι σα να κάθεστε τελείως ίσια και τελείως χαλαροί συγχρόνως. 3. Να κρατάτε τις ωµοπλάτες σας κάτω και τραβηγµένες προς τα πίσω ελαφρώς προς τη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. 4. Να έχετε το πιγούνι σας τραβηγµένο προς τα µέσα σε σηµείο που νιώθετε άνετα. 5. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να αναπνέετε κανονικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, να εισπνέετε προς τα κάτω και να εκπνέετε προς τα πάνω.. Πάντα να κάνετε ασκήσεις για ζέσταµα µε αργό ρυθµό πριν από την εκγύµναση.. Να προσπαθείτε να προοδεύετε όσο περνάει ο χρόνος, αυξάνοντας το χρόνο, τη δόνηση, το βαθµό και το επίπεδο των ασκήσεων. 8. Πριν ξεκινήσουµε, είναι σηµαντικό να σηµειώσουµε ότι η κλίση µε την οποία θα έχετε τα πόδια σας πάνω στη βάση θα καθορίσει ποιους µυς στοχεύετε να γυµνάσετε. Πόδια τοποθετηµένα παράλληλα: Γυµνάζονται κοιλιακοί και τετρακέφαλοι. Με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα µέσα: Γυµνάζονται εσωτερικά οι µηροί και οι τετρακέφαλοι. Με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω: Γυµνάζονται οι γλουτοί, εξωτερικά οι µηροί, οι γοφοί και η µέση. 9. Συνιστούµε να εναλλάσσετε τα πόδια σας σε αυτές τις θέσεις την ώρα της άσκησης.. Η γωνία µε την οποία κρατάτε τα γόνατά σας λυγισµένα θα καθορίσει το βάθος που θα µεταβιβαστούν οι έντονες δονήσεις. 11. Να εφαρµόζετε τις ασκήσεις σύµφωνα µε τη δική σας προσωπική ικανότητα. ΠΡΟΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΗ ΡΥΘΜΙΣΗ Μπορείτε να ρυθµίσετε το Energym Turbo Charger σας στην εφαρµογή της προκαθορισµένης ρύθµισης και να επιλέξετε ανάµεσα από τα προγράµµατα του πίνακα παρακάτω για να προσαρµόσετε το πρόγραµµα εκγύµνασής σας. ΠΡΟΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ P1 (αρχάριοι) P2 ( ιπλή κορύφωση) P3 (Αντοχή) P4 (Τετραπλή κορύφωση) P5 (Τούρµπο) P ( ιαλειµµατικό) Σε κάθε πρόγραµµα υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα. Κάθε επίπεδο διαρκεί 5 δευτερόλεπτα και διαφέρει στον αριθµό των κινήσεων το δευτερόλεπτο. Παρακαλούµε, δείτε τον παρακάτω πίνακα για λεπτοµέρειες. ΤΑΧΕΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΕΠΙΠΕ Α ΚΙΝΗΣΕΙΣ/ ΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΟ Όταν το Energym Turbo Charger βρίσκεται στη χειροκίνητη εφαρµογή µπορείτε να δηµιουργήσετε το προσωπικό σας πρόγραµµα εκγύµνασης χρησιµοποιώντας την ενσωµατωµένη κονσόλα φυσικής κατάστασης. Ρυθµίστε τα επίπεδα της ταχύτητας σύµφωνα µε τις ικανότητές σας. Επίπεδα 1- Επίπεδα -12 Επίπεδα Επίπεδα για ζέσταµα και χαλάρωση για χαµηλή ένταση για µέτρια ένταση για υψηλή ένταση Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα από 14

7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18 ανάλογα µε την προτίµηση σας. 1. ΑΠΛΗ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ Πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, ίσια η σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη στάση µετρώντας ως το 15 και επαναλάβετε για άλλα 15. ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Θυµηθείτε να κρατάτε τους κοιλιακούς µυς σας σφιγµένους προς τα µέσα. Ρυθµίστε το επίπεδο έντασης από 1-18, όποιο επίπεδο θέλετε εσείς. 2. ΣΤΑΤΙΚΟ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ Λυγίστε τα γόνατά σας όσο µπορείτε ώστε να νιώθετε άνετα, κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγµένους και τη λεκάνη τραβηγµένη προς τα µέσα. Κρατήστε αυτή τη στάση µετρώντας µέχρι 15 και επαναλάβετε για άλλα 15. Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18, όποιο επίπεδο επιθυµείτε εσείς. 3. ΩΜΟΙ ΜΠΡΟΣΤΑ Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και κρατήστε σφιγµένους τους κοιλιακούς και τη λεκάνη προς τα µέσα. Κινήστε τους ώµους κυκλικά µπροστά και µετρήστε µέχρι το. Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18, όποιο επίπεδο επιθυµείτε εσείς. 4. ΩΜΟΙ ΠΙΣΩ Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και κρατήστε σφιγµένους τους κοιλιακούς και τη λεκάνη προς τα µέσα. Κινήστε τους ώµους κυκλικά προς τα πίσω και µετρήστε µέχρι. Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18, όποιο επίπεδο επιθυµείτε εσείς. 5. ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ TURBO Πόδια ενωµένα, χέρια στους γοφούς ή πάνω µηρούς. Πιαστείτε από τις χειρολαβές αν χρειάζεται για να σταθεροποιηθείτε. Σταθείτε µε το σώµα και τη σπονδυλική στήλη ίσια και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Κρατήστε σφιγµένους τους κοιλιακούς µυς και τη λεκάνη προς τα µέσα. Κρατήστε αυτή τη στάση µετρώντας 1 και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε φορές. Συµβουλή: Κατά τη διάρκεια της άσκησης να αναπνέετε κανονικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνέετε προς τα κάτω και εκπνέετε προς τα πάνω. ΑΡΧΙΚΗ ΣΤΑΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΣΤΑΣΗ Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18, όποιο επίπεδο επιθυµείτε εσείς. ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ Με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς. Κρατήστε σφιγµένους τους κοιλιακούς µυς και τη λεκάνη προς τα µέσα, η σπονδυλική στήλη να είναι ίσια. Με τα χέρια σας πάνω στις χειρολαβές, όπως στην εικόνα, γείρετε το σώµα σας προς την κονσόλα και κρατήστε για 1. Μετά σπρώξτε προς τα πίσω πάλι το σώµα σας. Επαναλάβετε αργά φορές. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους τρικέφαλους µυς και στους ώµους. ΑΡΧΙΚΗ ΣΤΑΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΣΤΑΣΗ Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 18-24, όποια είναι η προτίµησή σας.. ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ Τα πόδια να είναι ανοιχτά και τα γόνατα λυγισµένα όσο µπορείτε σε θέση καθίσµατος. Κρατήστε σφιγµένους τους κοιλιακούς, τη λεκάνη προς τα µέσα και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Κρατηθείτε από τις χειρολαβές πιάνοντας τις από κάτω, γείρετε µπροστά το σώµα σας τεντώνοντας και κάµπτοντας τους µυς των χεριών. Να σηκώνετε και να χαµηλώνετε το σώµα σας στη θέση καθίσµατος. Επαναλάβετε φορές. ΑΡΧΙΚΗ ΣΤΑΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΣΤΑΣΗ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα από 14

8 Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 18-24, ανάλογα µε την προτίµησή σας. 8. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΠΛΑΪ Στραµµένοι προς το πλάι, βάλτε τα χέρια σας πάνω στους γοφούς. (Σταθεροποιήσετε το σώµα σας πιάνοντας τις χειρολαβές αν χρειάζεται.) Ξεκινήστε µε το ένα πόδι πάνω στη βάση και το άλλο πόδι στο πάτωµα. Λυγίστε το πόδι που βρίσκεται πάνω στη βάση και γείρετε το σώµα σας προς την κονσόλα, τεντώνοντας προς τα έξω το άλλο πόδι. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε φορές. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε φορές. Αυτή η άσκηση γυµνάζει τους τετρακέφαλους µυς, το εσωτερικό των µηρών, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς αν τους σφίξετε. Συµβουλή: Κατά τη διάρκεια της άσκησης να αναπνέετε φυσιολογικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνέετε προς τα κάτω και εκπνέετε προς τα πάνω. Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 18-24, ανάλογα µε την προτίµησή σας. 9. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΡΟΣΤΑ Βάλτε ένα πόδι στο πάτωµα και το άλλο να παραµείνει πάνω στη βάση. Υποστηρίξτε το σώµα σας κρατώντας τις χειρολαβές. Σπρώξτε το σώµα σας µπροστά για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε φορές. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε φορές. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους τετρακέφαλους µυς, στις γάµπες, στους γλουτούς και τους οπίσθιους µηριαίους. ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 18-24, ανάλογα µε την προτίµησή σας.. ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ Κρατηθείτε σταθερά από τις χειρολαβές. Με τα δύο πόδια πάνω στη βάση, λυγίστε το αριστερό πόδι ελαφρώς και σηκώστε το δεξί πόδι γρήγορα προς τα πάνω και κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε φορές. Αλλάξτε πόδι. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους οπίσθιους µηριαίους. ΑΡΧΙΚΗ ΣΤΑΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΣΤΑΣΗ Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 18-24, ανάλογα µε την προτίµησή σας. 11. ΓΑΜΠΕΣ Με τα δύο χέρια σταθερά στις χειρολαβές και τα δύο πόδια πάνω στη βάση, σηκωθείτε στις µύτες των ποδιών µε γρήγορες κινήσεις πάνω κάτω. Επαναλάβετε φορές. Συµβουλή: Μην ξεχάσετε να χρησιµοποιήσετε διαφορετικές γωνίες των ποδιών για να επικεντρωθείτε στους διαφορετικούς µυς. ΑΡΧΙΚΗ ΣΤΑΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΣΤΑΣΗ Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18, όποιο επίπεδο επιθυµείτε εσείς 12. ΑΝΑΣΗΚΩΜΑ ΛΕΚΑΝΗΣ 1. Ξαπλώστε στο πάτωµα µε τα δύο πόδια να πατάνε πάνω στη βάση και τα χέρια σας στο πάτωµα. Υποστηρίζοντας το σώµα σας µε τα χέρια σας σηκώστε τους γλουτούς όσο µπορείτε από το πάτωµα, κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές. 2. Ξαπλώστε στο πάτωµα µε το ένα πόδι να πατάει πάνω στη βάση. Το άλλο πόδι να ακουµπάει πατώντας πάνω στο στύλο. Τα χέρια σας να βρίσκονται στο πάτωµα. Υποστηρίζοντας το σώµα σας µε τα χέρια σας σηκώστε τους γλουτούς από το πάτωµα όσο µπορείτε και κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους γλουτούς, τετρακέφαλους και κοιλιακούς. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 14

9 Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18, ανάλογα µε την προτίµησή σας. 13. ΣΗΚΩΜΑ ΠΟ ΙΩΝ, ΚΑΘΙΣΤΟΙ Καθίστε πάνω στη βάση µε τα δύο πόδια στο πάτωµα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σηκώστε τα δύο πόδια µαζί όσο µπορείτε µε άνεση. Τα πόδια σας να παραµείνουν κλειστά και να υποστηρίζετε το βάρος σας κρατώντας τις χειρολαβές. Κινήστε τα πόδια σας αργά πάνω κάτω. Επαναλάβετε φορές. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους κοιλιακούς. Συµβουλή: Κρατήστε σφιγµένους τους κοιλιακούς µυς. Ρυθµίστε το επίπεδο της έντασης µεταξύ 1-18, ανάλογα µε την προτίµησή σας. 14. ΧΑΛΑΡΩΣΗ 1. Σταθείτε στην ΑΠΛΗ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ και εισπνέετε και εκπνέετε αργά 15 φορές. 2. Καθίστε πάνω στη βάση µε τα δύο πόδια να πατάνε στο πάτωµα. ιπλώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο αν νιώθετε πιο άνετα και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ TURBO CHARGED TOY ANTHONY CATANZARO ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΙΑΤΡΟΦΗ Παρακάτω είναι µια λίστα των αγαπηµένων µου πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, και νατρίου και πως χρησιµοποιεί το σώµα µας αυτά τα ουσιώδη θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να συµπεριλαµβάνονται σε κάθε γεύµα. Υδατάνθρακες Είναι οργανικές συνθέσεις που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Είναι πολύ αποτελεσµατική πηγή ενέργειας για το σώµα. Οι διαφορετικοί υδατάνθρακες περιλαµβάνουν άµυλα, σάκχαρα και ίνες και ταξινοµούνται σε τρεις κατηγορίες µονοσακχαρίδια, δισακχαρίδια και πολυσακχαρίδια. Οι υδατάνθρακες περιέχουν τέσσερις θερµίδες ανά γραµµάριο. Η Γλυκόζη το σάκχαρο του αίµατος είναι υδατάνθρακας που χρησιµοποιεί κάθε κύτταρο του σώµατος για ενέργεια. Ο γλυκαιµικός δείκτης είναι η µέτρηση για το πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίµα. Τα φαγητά που έχουν µεγάλη ποσότητα ζάχαρης µπορούν να κάνουν το σάκχαρο να ανέβει απότοµα και µετά να πέσει απότοµα και αυτό σας αφήνει πεινασµένους και κουρασµένους. Να τρώτε φαγητά που δεν περιέχουν πολλή ζάχαρη και αυτά που χωνεύονται πιο αργά και το αποτέλεσµα θα είναι να αυξηθεί σε πιο σταδιακό ρυθµό το σάκχαρο του αίµατος. Οι αγαπηµένοι µου υδατάνθρακες είναι το καστανό ρύζι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οποιοσδήποτε τύπος φασολιού, ο χυλός βρώµης, το σιµιγδάλι και τα κέικ ρυζιού. Πρωτεΐνες Είναι πολύπλοκες συνθέσεις αζώτου που βρίσκονται σε όλα τους ζωικούς και φυτικούς ιστούς. Είναι φτιαγµένες από αµινοξέα και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και αποκατάσταση του σώµατος. Ένα γραµµάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερµίδες. Αυτές που προέρχονται από ζωικές πηγές έχουν βιολογική αξία γιατί περιέχουν τα απαραίτητα αµινοξέα. Αυτές που υπάρχουν σε φυτικές πηγές περιέχουν µερικά, αλλά όχι όλα τα απαραίτητα αµινοξέα. Η διάσπαση των πρωτεϊνών από το σώµα γίνεται για να παράγει αµινοξέα που χρησιµοποιούνται να «χτίσουν» νέες πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι τα τούβλα «χτισίµατος» των µυών, ενζύµων και ορισµένες ορµονών. Οι αγαπηµένες µου πρωτεΐνες είναι ψητό στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, ψάρι φιλέτο γλώσσας, σολοµός, τόνος, tofu, φασόλια, ασπράδι αυγού και άπαχο µοσχάρι. Λίπη Το λίπος είναι ένα από τα ουσιώδη θρεπτικά συστατικά. Τα λίπη περιέχουν 9 θερµίδες ανά γραµµάριο και έχουν τις περισσότερες θερµίδες από όλα τα ουσιώδη θρεπτικά συστατικά. Τα διατροφικά λίπη επίσης αναφέρονται ως λιπίδια ή τριγλυκερίδια. Τα λίπη εξυπηρετούν διάφορες λειτουργίες του σώµατος. Λειτουργούν ως δοµικοί συνθέτες για όλες τις κυτταρικές µεµβράνες, επίσης εφοδιάζουν το σώµα µε τα απαραίτητα χηµικά υποστρώµατα που χρειάζονται για την παραγωγή ορµονών. Υπάρχουν 2 ειδών λίπη, κορεσµένα λίπη δηλαδή «κακά» λίπη και ακόρεστα λίπη δηλαδή τα «καλά» λίπη. Τα αγαπηµένα µου λίπη είναι το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο, το φυσικό φιστικοβούτυρο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Νάτριο Το νάτριο είναι ο βασικότερος ρυθµιστής του εξωκυτταρικού υγρού. Με άλλα λόγια, έχει να κάνει πολύ µε την ισορροπία του νερού µέσα στο σώµα. Κρατήστε την ηµερήσια δόση νατρίου σας κάτω από 2000mg. Οι αγαπηµένες µου πηγές νατρίου είναι η µουστάρδα, η καυτερή σάλτσα και η σάλτσα µπάρµπεκιου. Κυτταρινούχες και διογκωτικές τροφές Τα φαγητά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα νερού και πολλές ίνες δηµιουργούν την αίσθηση ότι είστε φουσκωµένοι και χορτασµένοι χωρίς να έχουν πολλές θερµίδες. Όλα τα καλλιεργηµένα φυτικά τρόφιµα είναι πλούσια σε ίνες αλλά οι τροφές οι οποίες είναι πιο διογκωτικές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά γιατί περιέχουν και ίνες και νερό. Στο πρόγραµµα διατροφής µου θα απολαύσετε αυτά τα φαγητά κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Να παίρνετε πολύ ασβέστιο Οι δίαιτες που είναι χαµηλές σε ασβέστιο δηµιουργούν την αίσθηση της πείνας. Αν παίρνετε ασβέστιο από φαγητά είναι σηµαντικό για τα οστά και τα δόντια σας. Το πρόγραµµα διατροφής εγγυάται ότι θα έχετε τις αναγκαίες ηµερήσιες ποσότητες ασβεστίου κάθε µέρα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 14

10 Μην αφήνετε να περάσει πολύ ώρα χωρίς να φάτε Τα προσαρµοσµένα προγράµµατα διατροφής είναι σχεδιασµένα γύρω από 4- γεύµατα την ηµέρα. Αυτά τα γεύµατα πρέπει να τρώγονται µε διαφορά 3 ωρών. Να έχετε διαθέσιµες υγιεινές τροφές Το να προγραµµατίζετε είναι πάρα πολύ σηµαντικό για τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Να έχετε εφοδιασµένο το ψυγείο σας µε τα φαγητά που είναι στο πρόγραµµα διατροφής σας. Η έξυπνη διατροφή για µακροζωία: Ο στόχος σας είναι να φαίνεστε υπέροχοι αλλά ένα πετυχηµένο πρόγραµµα διατροφής βασίζεται σε έξυπνες διατροφικές συνήθειες που θα σας κρατήσουν υγιείς και γεµάτους ενέργεια κατά τη διάρκεια της ηµέρας. ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ Α ΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΑΝΤΟΝΥ «Αυτή η δίαιτα είναι για χάσιµο λίπους και δηµιουργήθηκε προσωπικά για εµένα. εν είναι η δική σας προσαρµοσµένη δίαιτα αυτή.» 1 ο ΓΕΥΜΑ ασπράδια αυγού ½ φλ. βρώµη µε ζεστό νερό 1 κ. σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο 1 πολυβιταµίνη 1 φλ. καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη 2 ο ΓΕΥΜΑ: Πριν την εκγύµναση 240 γρ. κοτόπουλο σχάρας 1 µεγάλη ψητή πατάτα 3 ο ΓΕΥΜΑ: Μετά την εκγύµναση 240 γρ. κοτόπουλο σχάρας 120 γρ. γλυκοπατάτα 1 κ. σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο 4 ο ΓΕΥΜΑ 1 κονσέρβα τόνο σε νερό Μια µεγάλη ανάµικτη σαλάτα 5 ο ΓΕΥΜΑ 240 γρ. κοτόπουλο σχάρας 1 φλ. µπρόκολα στον ατµό 1 κ. σούπας λάδι λιναρόσπορου ο ΓΕΥΜΑ 240 γρ. ψάρι σχάρας Ανάµικτα λαχανικά στον ατµό. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΟΥ ΑΝΤΟΝΥ CATANZARO Τα γεύµατα πρέπει να καταναλώνονται µε 3 ώρες διαφορά. 1 η ΜΕΡΑ 1 ο Γεύµα 1 φλ. δηµητριακά ολικής άλεσης µε γάλα σόγιας ή αποβουτυρωµένο γάλα 3 ασπράδια αυγού (µαγειρεµένα µε οποιονδήποτε τρόπο) 1 φλ. πράσινο τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη) 2 ο Γεύµα 180 γρ. στήθος κοτόπουλο σε φέτες πάνω σε ψωµί ολικής αλέσεως µε µαρούλι και ντοµάτα 1 µερίδα φουρνιστά τσιπς 3 ο Γεύµα 180 γρ. κοτόπουλο σχάρας 1 φλ. µπρόκολο ατµού (µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο) 1 φλ. καστανό ρύζι (µαγειρεµένο) 4 ο γεύµα 180 γρ. κοτόπουλο σχάρας µε 1 ανάµικτη σαλάτα και 2 κ. σούπας dressing χαµηλό σε λιπαρά 120 γρ. γλυκοπατάτα 5 ο γεύµα 1 φλ. Cottage cheese χαµηλό σε λιπαρά 3 κέικ ρυζιού 2 η ΜΕΡΑ 1 ο Γεύµα ½ φλ. χυλό βρώµης (στεγνό) προσθέστε ζεστό νερό ½ φλ. φράουλες ή µούρα 3 ασπράδια αυγού µαγειρεµένα µε οποιονδήποτε τρόπο 1 φλ. πράσινο τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη) 2 ο Γεύµα 180 γρ. φέτες στήθος κοτόπουλου πάνω σε ψωµί ολικής αλέσεως µε µαρούλι και ντοµάτα 1 µήλο ή πορτοκάλι 3 ο Γεύµα 180 γρ. µοσχαρίσια µπριζόλα φιλέτο 1 φλ. πράσινα φασολάκια στον ατµό (µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο) 120 γρ. γλυκοπατάτα 4 ο Γεύµα 1 κονσέρβα τόνο µε 1 κ. σούπας µαγιονέζα χωρίς λιπαρά πάνω σε ένα ψωµάκι ολικής αλέσεως. 5 ο Γεύµα 2 κ. σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο 3 κέικ ρυζιού 3 η ΜΕΡΑ 1 ο Γεύµα 3 ασπράδια αυγού (µαγειρεµένα όπως θέλετε) 2 τηγανίτες (pancake) φτιαγµένες µε αποβουτυρωµένο γάλα (προσθέστε 2 κ. σούπας µέλι) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα από 14

11 1 φλ. πράσινο τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη) 2 ο Γεύµα 180 γρ. φέτες στήθος κοτόπουλο πάνω σε ψωµί ολικής αλέσεως µε µαρούλι και ντοµάτα 1 µερίδα φουρνιστά τσιπς 3 ο Γεύµα 180 γρ. φιλέτο ψαριού (µαγειρεµένο) 1 φλ. καστανό ρύζι 1 φλ. κουνουπίδι στον ατµό (1 κ. σούπας λάδι λιναρόσπορου) 4 ο Γεύµα 180 γρ. κοτόπουλο σχάρας µε ανάµικτη σαλάτα και 2 κ. σούπας dressing µε λίγα λιπαρά 120 γρ. γλυκοπατάτα 5 ο Γεύµα 1 φλ. Cottage cheese µε χαµηλά λιπαρά 3 κέικ ρυζιού 4 η ΗΜΕΡΑ 1 ο Γεύµα 3 ασπράδια αυγού µαγειρεµένα µε οποιονδήποτε τρόπο ½ φλ. χυλό βρώµης φτιαγµένο µε ζεστό νερό (και 1 κ. σούπας µέλι) 1 φλ. πράσινο τσάι ή καφές ( χωρίς ζάχαρη) 2 ο Γεύµα 180 γρ. µοσχαρίσιο κρέας και µπρόκολο (στον ατµό) 1 φλ. καστανό ρύζι 3 ο Γεύµα 180 γρ. κοτόπουλο σχάρας και µπρόκολα µαγειρεµένα στον ατµό ανακατεµένα µε 1 φλ. από τα αγαπηµένα σας βρασµένα ζυµαρικά ολικής αλέσεως (µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο) 4 ο Γεύµα 1 κονσέρβα τόνο ανακατεµένο µε 1 κ. σούπας µαγιονέζα χωρίς λιπαρά σε 1 ψωµάκι ολικής αλέσεως. 2 κ. σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο 3 κέικ ρυζιού 5 η ΗΜΕΡΑ 1 ο Γεύµα 3 ασπράδια αυγού µαγειρεµένα µε οποιονδήποτε τρόπο 1 µπολ δηµητριακά ολικής αλέσεως µε σταφίδες µε γάλα σόγιας ή αποβουτυρωµένο γάλα 1 φλ. πράσινο τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη) 2 ο Γεύµα 180 γρ. φέτες γαλοπούλας σε ψωµί ολικής αλέσεως µε µαρούλι και ντοµάτα 1 µερίδα φουρνιστά τσιπς 3 ο Γεύµα 180 γρ. σολοµός σχάρας (ψηµένο) «προσθέστε καρυκεύµατα» 1 φλ. καστανό ρύζι 1 φλ. σπαράγγια στον ατµό 4 ο Γεύµα 120 γρ. κοτόπουλο σχάρας πάνω σε ένα µαλακό ψωµάκι ολικής αλέσεως µε µαρούλι και ντοµάτα 5 ο Γεύµα 1 φλ. Cottage cheese µε χαµηλά λιπαρά 2 κέικ ρυζιού η ΗΜΕΡΑ 1 Γεύµα 3 ασπράδια αυγού µαγειρεµένα µε όποιο τρόπο θέλετε 1 µπολ δηµητριακά µε σταφίδες και γάλα σόγιας ή αποβουτυρωµένο 1 φλ. πράσινο τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη) 2 ο Γεύµα 180 γρ. φέτες γαλοπούλας πάνω σε ψωµί ολικής αλέσεως µε µαρούλι και ντοµάτα 1 µερίδα φουρνιστά τσιπς 3 ο Γεύµα 180 γρ. κοτόπουλο (στη σχάρα) 180 γρ. γλυκοπατάτα ½ φλ. φασολάκια στον ατµό (µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο) 4 ο Γεύµα 1 κονσέρβα λευκό τόνο µε 1 κ. σούπας µαγιονέζα χωρίς λιπαρά πάνω σε ένα µαλακό ψωµάκι ολικής αλέσεως 5 ο Γεύµα 2 κ. σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο 3 κέικ ρυζιού η ΗΜΕΡΑ 1 ο Γεύµα 3 ασπράδια αυγού µαγειρεµένα όπως θέλετε 2 φέτες ψωµί τοστ ολικής άλεσης µε 1 κ. σούπας µέλι 1 φλ. πράσινο τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη) 2 ο Γεύµα 180 γρ. κοτόπουλο και µπρόκολο στον ατµό 1 φλ. καστανό ρύζι 3 ο Γεύµα 180 γρ. µπιφτέκι από κιµά γαλοπούλας (ψηµένο) πάνω σε 1 πίτα ολικής αλέσεως 1 φλ. µπρόκολα ατµού Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 11 από 14

12 4 ο Γεύµα 1 κονσέρβα λευκό τόνο µε 1 φλ. του αγαπηµένου σας µαγειρεµένου ζυµαρικού ολικής αλέσεως 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ή λάδι λιναρόσπορου στα ζυµαρικά 5 ο Γεύµα 1 φλ. Cottage cheese µε χαµηλά λιπαρά 3 κέικ ρυζιού Παρατηρήσεις 1. Αυτό είναι ένα µενού ηµερών για να ακολουθήσετε. Μπορείτε να επιλέξετε όποιο γεύµα του µενού θέλετε όταν έρθει η ώρα να φάτε. Έχετε διαφορετικές επιλογές για κάθε γεύµα. Για παράδειγµα, αν θέλετε το πρωινό της 1 η ς µέρας µπορείτε να το φάτε τη 2 η µέρα, την 3 η µέρα κλπ. Το ίδιο ισχύει για όλα τα γεύµατά σας. 2. εν είναι δίαιτα. Μου αρέσει να το αποκαλώ πρόγραµµα υγιεινής διατροφής για να το ακολουθήσετε για την υπόλοιπη ζωή σας. Το σωµατικό λίπος σας θα αρχίσει να ελαττώνεται κατά τη διάρκεια των 2 πρώτων εβδοµάδων. Αν νιώσετε πείνα µπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα φαγητού αλλά παρακαλώ να µην φάτε κάτι που δεν υπάρχει σε αυτό το πρόγραµµα διατροφής. 3. Θυµηθείτε να πίνετε πολύ νερό. Να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ηµερησίως. Αυτό θα επιταχύνει το µεταβολισµό και βοηθάει στην αποτοξίνωση του σώµατος. Μην πίνετε καθόλου ανθρακούχα ή αναψυκτικά και ειδικά αναψυκτικά διαίτης!! Μπορείτε να πίνετε γάλα σόγιας, ρυζιού, αποβουτυρωµένο ή φυσικούς χυµούς. 4. Αυτό είναι ένα πρόγραµµα διατροφής που περιέχει πολλές πρωτεΐνες, µέτρια ποσότητα υδατανθράκων και χαµηλά λιπαρά. ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ Φαγητό Μέγεθος µερίδας Πρωτεΐνη Κρέας/Αυγά Μοσχάρι/ φιλέτο µπριζόλα Κιµά µοσχάρι Μοσχάρι(στρογγυλό) άπαχο Στήθος κοτόπουλο φιλέτο Cottage Cheese, χωρίς λιπαρά Υποκατάστατο αυγού Ασπράδι αυγού Σκόνη πρωτεΐνης Στήθος γαλοπούλας φιλέτο Μοσχάρι βραστό άπαχο Ψάρι/Θαλασσινά Μύδια Καβούρι Μπακαλιάρος Γλώσσα Αστακός Σολοµός Χτένια Πέρκα Γαρίδες Σκαθάρι Ξιφίας Πέστροφα Φιλέτο Τόνου Τόνος σε νερό Σολοµός 30 γρ. ωµό βάρος 30 γρ. ωµό βάρος 30 γρ. ωµό βάρος 30 γρ. ωµό βάρος 30 γρ. µαγειρεµένο βάρος ½ φλιτζάνι ¼ φλιτζάνι 1 µεγάλο 1 κουταλιά 30 γρ. µαγειρεµένο βάρος 30 γρ. µαγειρεµένα 30 γρ. µαγειρεµένο 30 γρ. µαγειρεµένος 30 γρ. µαγειρεµένη 30 γρ. µαγειρεµένος 30 γρ. µαγειρεµένος 30 γρ. µαγειρεµένα 30 γρ. ωµή 30 γρ. µαγειρεµένες 30 γρ. µαγειρεµένο 30 γρ. µαγειρεµένος 30 γρ. µαγειρεµένη 30 γρ. µαγειρεµένο 30 γρ. µαγειρεµένος 30 γρ. µαγειρεµένος (3 λιπαρά) (5 λιπαρά) (1 λιπαρά) (3 λιπαρά) 5 8 (2 λιπαρά) (2 λιπαρά) 8 ΠΗΓΕΣ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΦΑΓΗΤΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΜΕΡΙ ΑΣ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Φρούτα/Χυµοί φρούτων Μήλο Χυµός Μήλου Βερίκοκα Αποξηραµένα Βερίκοκα, φρέσκα Μπανάνα Πεπόνι Κεράσια Γκρέιπφρουτ Χυµός γκρέιπφρουτ Σταφύλια Ακτινίδιο Μάνγκο Νεκταρίνια Πορτοκάλι Χυµός Πορτοκαλιού Ροδάκινο Αχλάδι Ανανάς Χυµός Ανανά αµάσκηνο Σταφίδες Φράουλες Καρπούζι Ψωµιά Τύπου Bagel Πίτα (άσπρη) Σικάλεως Σίκαλης ½ µεσαίο 120 γρ. 30 γρ. 3 µεσαία ½ µεσαία 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι ½ µέτριο 120 γρ. 1 φλιτζάνι 1 µέτριο 0 γρ. 1 µέτριο 1 µέτριο 120 γρ. 1 µέτριο ½ µέτριο ½ φλιτζάνι 120 γρ. 1 µέτριο 2 κ. σούπας ½ φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 µεγάλο 1 φέτα 1 φέτα 1 φέτα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 12 από 14

13 Σταρένιο 1 φέτα 12 ηµητριακά/κόκκοι ηµητριακά Nutri-Grain Βρώµη ηµητριακά Σίτου ηµητριακά Σίτου (τεµαχισµένο) ¾ φλιτζάνι ½ φλ. στεγνό βάρος 1 φλ. 1 κοµµάτι Ζυµαρικά/Πατάτες/Ρύζι ιάφορα ζυµαρικά Πατάτα, ψητή Πατάτα, βραστή Γλυκοπατάτα Ρύζι, καστανό Ρύζι άσπρο Ρύζι, άσπρο (στιγµιαίο) Κέικ ρυζιού Γλυκοπατάτα Λαχανικά Σπαράγγια Φασόλια, πράσινα Παντζάρια, φέτες Μπρόκολο Λαχανάκια Βρυξελλών Λάχανο Καρότα Κουνουπίδι Σέλινο Καλαµπόκι Αγγούρι Μελιτζάνα Φακές Μαρούλι, iceberg Μαρούλι, Romaine Μανιτάρια, ψηµένα Μανιτάρια, ωµά Κρεµµύδια Αρακά Πιπεριές, πράσινες Πιπεριές, κόκκινες Ραπανάκια Λάχανο ψιλοκοµµένο τουρσί Σπανάκι Τοµάτες 30 γρ. άβραστα ½ µεσαία 1 µεσαία καθαρισµένη ½ φλ. ψητή ½ φλ. βρασµένο ½ φλ. βρασµένο ½ φλ. βρασµένο 1 κανονικό ½ φλ. βραστές ή ψητές 1 φλ. ή 12 σπαράγγια ½ φλ. ωµά, βραστά ½ φλ. µαγειρεµένα 1 φλ. µαγειρεµένο 1 φλ. µαγειρεµένα 1 φλ. µαγειρεµένο ½ µαγειρεµένα ή ωµά 1 φλ. µαγειρεµένο ή ωµό 1 φλ. ή 4 κλωνάρια ½ φλ. µαγειρεµένο 2 φλιτζάνια 1 φλ. µαγειρεµένη ½ φλ. µαγειρεµένες ή στεγνές ½ µαρούλι 3 φλιτζάνια 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι ½ φλ. ωµά ½ φλ. µαγειρεµένο ή στεγνό 1 πιπεριά 1 πιπεριά 4 µεσαία 1 φλ. κονσέρβας 1 φλ. µαγειρεµένο 1 ωµή Ερωτήµατα & Απαντήσεις Περίγραψε τον τρόπο διατροφικής προσέγγισης που έχεις για µια φωτογράφηση ή για έναν διαγωνισµό Body Building, το καθηµερινό πρόγραµµα που χρησιµοποιείς. Λοιπόν, το πράγµα έχει ως εξής. Εάν προσπαθώ να κάνω «κοψίµατα» όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να κάνω κάποιες αλλαγές στη διατροφή µου. Αµέσως πολλοί θα σκεφτούν «Απλά µην τρως τόσο ή µην τρως υδατάνθρακες». Αυτό είναι τελείως λάθος! Ας πούµε ότι τρώω θερµίδες ηµερησίως για να συντηρήσω το βάρος µου και να παραµείνει το σώµα µου στην ίδια φυσική κατάσταση. Το µόνο που κάνω πριν µια φωτογράφηση ή κάποιον διαγωνισµό είναι να αλλάξω τις ποσότητες θερµίδων από κάθε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά). Απλά αυξάνω τις πρωτεΐνες και ελαττώνω τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Μόνο αυτό έκανα. Αν χαµήλωνα την ποσότητα των θερµίδων θα έχανα βάρος. Τώρα, το σωµατικό βάρος είναι περισσότερο µυς. Να σας εξηγήσω: οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να χάσουν βάρος και νοµίζουν ότι αν χάνουν -9 κιλά χάνουν λίπος αλλά δεν είναι έτσι! Ξέρετε πόσο λίπος είναι -9 κιλά; Είναι αρκετό να καλύψει όλο το σώµα σας και ακόµα περισσότερο! Το λίπος δεν έχει και τόσο βάρος. Είναι ο µυϊκός ιστός που έχει βάρος και πυκνότητα. Για παράδειγµα, την επόµενη φορά που αφαιρέσετε το λίπος από την µπριζόλα σας θα δείτε αµέσως τη διαφορά του βάρους. Αυτό το κρέας που τρώτε είναι µυς. Για αυτό αν τρώτε πρωτεΐνη πχ. στήθος κοτόπουλο, φιλέτο, ψάρι και στήθος γαλοπούλα αµέσως θα αδυνατίσετε. Να θυµάστε είστε ό,τι τρώτε!! Κάνεις τίποτα διαφορετικό όταν προετοιµάζεσαι για µια φωτογράφηση σε σχέση µε την προετοιµασία ενός διαγωνισµού Body Building όσον αφορά τη διατροφή; Στη δική µου περίπτωση συνήθως ακολουθώ τις ίδιες διατροφικές συνήθειες. Κάνω περισσότερο επιδείξεις φυσικής κατάστασης και modeling και για αυτό είναι περίπου το ίδιο. Μερικές φορές πρέπει να φωτογραφηθώ για ροµαντικές νουβέλες ή για κάποιον κατάλογο ρούχων ή κάπου που θα πρέπει να έχω σωµατική διάπλαση µε γράµµωση. Για τέτοιου είδους δουλειά θα πρέπει να ελαττώσω την ποσότητα θερµίδων που καταναλώνω. Όταν θέλεις να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση ποιες τροφές είναι οι αγαπηµένες σου και γιατί; Αυτό είναι εύκολο, λατρεύω το κοτόπουλο σχάρας. Υπάρχει κάποια εποχή που είσαι εκτός προγράµµατος ; Πόσο επιτρέπεις στον εαυτό σου να ξεφεύγει από το πρόγραµµα; εν έχω ποτέ γενικά εποχές που είµαι εκτός. ε µε συµφέρει να χάσω τους κοιλιακούς µου. εν πιστεύω στη νοοτροπία του να είσαι εκτός προγράµµατος. Ναι, το να αυξηθεί το βάρος κατά τη διάρκεια του χειµώνα είναι πολύ καλό, αλλά αυτό δε σηµαίνει ότι τρως ό,τι θέλεις. Πρέπει να θυµάσαι ότι όταν κάνεις body building χτίζεις το σώµα σου, δεν χτίζεις το λίπος σου. Πόσο σηµαντική θεωρείς ότι είναι η διατροφή όταν βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση; Ποιοι άλλοι παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη; Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 13 από

14 εν υπάρχουν άλλοι παράγοντες! Η διατροφή είναι το παν, επαναλαµβάνω ΤΟ ΠΑΝ! Πως καταπολεµάς τις επιθυµίες; Επιτρέπεις στον εαυτό σου φαγητά για «ζαβολιά»; Ναι. Λατρεύω την πίτσα. Μια σκέτη πίτσα µε τυρί, χωρίς πεπερόνι και σουτζούκια. Πες µας για τις προσαρµοσµένες δίαιτες. Πώς ωφελούν τους πελάτες σου; Είµαι στην ευχάριστη θέση να πω ότι οι προσαρµοσµένες δίαιτες έχουν βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους παγκοσµίως για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση γρήγορα και µε ασφάλεια. Όλη η ιδέα πίσω από αυτή τη διατροφή είναι να πάρεις το βάρος, ηλικία και τις ανάγκες του ατόµου και να τα ενώσεις όλα µαζί σε ένα πρόγραµµα διατροφής ηµερών. Αλλά όχι µόνο αυτό! Ετοιµάζω τα πάντα για αυτούς για να µην πρέπει να µετράνε τις θερµίδες επειδή το κάνω ήδη για εκείνους! Όταν τελειώσετε τη µελέτη και ακολουθήσετε τη διατροφή, θα ξέρετε τα πάντα που πρέπει να ξέρετε για να είστε για πάντα σε φόρµα. Υπάρχει αµφισβήτηση για την ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει κανείς. Ποιες είναι οι σκέψεις σου πάνω στην κατανάλωση πρωτεΐνης; Πόση παίρνεις πριν από διαγωνισµό και στις άλλες στιγµές; Πάντα παίρνω τουλάχιστον 1.5 γραµµάρια ανά 0.45 κιλά σωµατικού βάρους οπότε αν ζυγίζεις 90 κιλά χρειάζεσαι 300 γραµµάρια. Τώρα ξέρω ότι υπάρχει πολύ συζήτηση για τις πρωτεΐνες και ότι οι άνθρωποι φοβούνται να φάνε τροφές µε πολλές πρωτεΐνες. Πρώτα-πρώτα, τρώω έξι γεύµατα την ηµέρα, όλο φαγητό! Από κάθε γεύµα παίρνω περίπου 50 γραµµάρια πρωτεΐνης. Το σώµα είναι φτιαγµένο από πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απίστευτα ευεργετικές. Ποια είδη λιπαρών καταναλώνεις κυρίως; Ποιες είναι οι απόψεις σου για την κατανάλωση λίπους; Το λίπος είναι λίπος! Ανεξάρτητα από το τι είδους είναι. Ναι βέβαια το κορεσµένο λίπος είναι κακό και πρέπει να µένουµε µακριά από αυτό αλλά σε τελική ανάλυση το λίπος είναι 9 θερµίδες ανά γραµµάριο. Το σώµα σας λατρεύει όταν καταναλώνετε λίπος γιατί το σώµα νοιάζεται µόνο για ένα πράγµα, την ΕΠΙΒΙΩΣΗ. Όταν τρώτε λίπος αµέσως νιώθετε φουσκωµένοι. Για παράδειγµα, πηγαίνετε να φάτε 2 µεγάλες κουταλιές φιστικοβούτυρου και περιµένετε λίγα λεπτά. Εγγυώµαι ότι θα νιώθετε χορτασµένοι και ικανοποιηµένοι. Αυτό είναι διότι έχετε φάει 200 θερµίδες µονάχα λίπους. Εγώ τρώω µόνο γύρω στα 50 γραµµάρια λίπους την ηµέρα που συνήθως προέρχεται από πηγές όπως τους ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. εν πιστεύω στα λάδια επειδή είναι επεξεργασµένα. Προτιµάτε µια προσέγγιση µε υψηλά λιπαρά ή µε υψηλούς υδατάνθρακες; Υπάρχουν ειδικές περιπτώσεις όπου θα πρέπει να χρησιµοποιηθεί µια ιδιαίτερη προσέγγιση; Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας! Τρώω περίπου 400 γραµµάρια την ηµέρα! Τις παίρνω από τις γλυκοπατάτες, πατάτες, καστανό ρύζι και χυλό βρώµης. Νιώθω ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας για κάποιον που κάνει σκληρή προπόνηση body building. Για κάποιο µέσο άνθρωπο που θέλει να απλώς να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, τι είδους δίαιτας θα του πρότεινες; Για το άτοµο που κάνει bodybuilding τι θα συνιστούσες; Κάθε άτοµο έχει ανάγκη από κάτι διαφορετικό και εξαρτάται από τα επίπεδα των δραστηριοτήτων του και βεβαίως και τους στόχους του. Πόσος καιρός χρειάζεται για να πραγµατοποιήσεις τη δική σου αγωνιστική φόρµα; Συνήθως ξεκινώ περίπου 2 µήνες πριν από την ηµεροµηνία του αγώνα. Αυτό όµως είναι µόνο για τους αγώνες που θέλω να έχω κάτω από 5% σωµατικού λίπους. Κάνεις τίποτα το ιδιαίτερο την τελευταία εβδοµάδα πριν από τους αγώνες; Όχι, κάνω περίπου το ίδιο πράγµα σε όλη τη διάρκεια. Αφήνω το σώµα µου να κάψει το λίπος. Βλέπετε, πρέπει να αφήσετε το σώµα σας να δουλέψει για εσάς, όχι εναντίον σας! Ποια συµπληρώµατα διατροφής χρησιµοποιείς και γιατί; Ποια θα πρότεινες για τους πελάτες σου και γιατί; Και πάλι, δεν είµαι οπαδός των συµπληρωµάτων αλλά τα αγαπηµένα µου είναι σκόνη Γλουταµίνης, µια καλή πολυβιταµίνη µε µέταλλα, ένα καθηµερινό δισκίο Βιταµίνης C και Βιταµίνης Ε. Αν µπορούσες να αναφέρεις 5 βασικές προϋποθέσεις για την επιτυχηµένη δίαιτα ποιες θα ήταν; Αν θέλετε να πετύχετε και να συνεχίσετε την επιτυχία της δίαιτας θα πρέπει να καταλάβετε πρώτα ότι δεν είναι δίαιτα αλλά ένας υγιεινός τρόπος διατροφής. Αν το δείτε σαν δίαιτα, θα αποτύχετε γιατί το σώµα σας θα νιώθει στέρηση! θα νιώθει ότι χάνει όλες τις απολαύσεις αυτού που κατονοµάζουµε πραγµατικό φαγητό! ηλαδή το κοτόπουλο σχάρας τι είναι, ψεύτικο φαγητό; Πιστεύουµε ότι πρέπει να τρώµε µε τον ίδιο τρόπο όλοι. Αυτό σηµαίνει πρόχειρο φαγητό, παγωτό και όλα τα άλλα επεξεργασµένα σκουπίδια που ίσως έχετε αυτή τη στιγµή στο ψυγείο σας. Εδώ είναι 5 κλειδιά για πετυχηµένη διατροφή και βεβαίως πετυχηµένο τρόπο ζωής; 1. Να έχετε πίστη ότι πραγµατικά γίνεται δουλειά µε αυτό που κάνετε! 2. Να προσπαθείτε να µάθετε όσα µπορείτε από το ηλεκτρονικό διαδίκτυο και από βιβλία. 3. Να συναναστρέφεστε µε άτοµα που θα σας ενθαρρύνουν και όχι να σας απογοητεύουν ή να προσπαθούν να σας αποθαρρύνουν. Αυτά είναι τα άτοµα που θέλουν να αποτύχετε. Να αποµακρυνθείτε όσο µπορείτε από αυτούς τους ανθρώπους. 4. Να µάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας. Αφήσετε να λάµψει ο εσωτερικός σας κόσµος που είστε εσείς. 5. Να καταλάβετε ότι δεν κάνετε δίαιτα. Είστε καθ οδόν για να γίνετε πιο υγιείς και ευτυχισµένοι! Antony Catanzaro Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 5, Ν.Ιωνία Σελίδα 14 από 14