Για τα βήµατα 2-4 χρησιµοποιήστε την οµάδα 1 (group1) από το πακέτο εξαρτηµάτων συναρµολόγησης (12).

Transcript

1 Κωδ: ΝΕΟΣΕΙΠ ΝΕΟΣΕΙΠ- NEO-SHAPER Σηµαντικές Πληροφορίες Ασφαλείας Προσοχή! Επειδή οι βραχίονες του Neo-Shaper περιστρέφονται ελεύθερα προς µία κατεύθυνση, µπορεί να προκληθεί τραυµατισµός αν γυρίσουν προς τα κάτω. Γι αυτό, ανάµεσα από τις ασκήσεις µε αντίσταση και όταν δεν βρίσκεται υπό επίβλεψη η συσκευή, πάντα να τους περιστρέφετε στην πιο χαµηλή θέση τους (δείτε την εικόνα κάτω). Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραµµα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αν νιώσετε οποιαδήποτε αφύσικα συµπτώµατα σταµατήστε αµέσως τη χρήση της συσκευής και επικοινωνήστε µε το γιατρό σας. Πάντα να είστε σίγουροι ότι οι πείροι της ρύθµισης είναι ασφαλισµένοι όταν χρησιµοποιείτε τη συσκευή. Ποτέ µη χρησιµοποιείτε τη συσκευή αν δεν έχουν περάσει οι πείροι τελείως µέσα από τις τρύπες τους. Παρακαλούµε φυλάξτε αυτό το εγχειρίδιο για µελλοντική χρήση. Οδηγίες Συναρµολόγησης Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε ότι έχετε όλα τα εξαρτήµατα. Μην πετάξετε τα υλικά συσκευασίας πριν από την ολοκλήρωση της συναρµολόγησης.. Κυρτό Στήριγµα. Λαστιχένια πόδια 3. Κεντρικό πλαίσιο. Κάθισµα 5. Πλάτη καθίσµατος 6. Εξάρτηµα στηρίγµατος ποδιών 7. Κυλινδρικά µαξιλάρια 8. Στήλη 9. Οβάλ βάση 0. Στήλη καθίσµατος. Power shaper. Πακέτο εξαρτηµάτων συναρµολόγησης 3. Ελαστικοί ιµάντες (δεν φαίνονται στην εικόνα) Σηµείωση: Όπως περιγράφεται παρακάτω, πάντα να βάζετε µια ροδέλα πάνω στα µπουλόνια πριν από την εγκατάστασή τους. Βγάλτε τα εξαρτήµατα από το πακέτο µε τη σειρά για τη συναρµολόγηση. Α. Κεντρικό πλαίσιο Βήµα. Τοποθετήστε τα δύο λαστιχένια πόδια () στις άκρες του κυρτού στηρίγµατος () και σιγουρευτείτε ότι έχουν τοποθετηθεί σταθερά Για τα βήµατα - χρησιµοποιήστε την οµάδα (group) από το πακέτο εξαρτηµάτων συναρµολόγησης (). Βήµα. Εισάγετε ένα µπουλόνι µε µία ροδέλα µέσα σε µια από τις τρύπες στο κυρτό σηµείο του κεντρικού πλαισίου. (3) Βήµα 3. Τοποθετήστε το κυρτό στήριγµα () πάνω στο κεντρικό πλαίσιο (3) και χρησιµοποιήστε το µπουλόνι που προεξέχει και σφίξτε µε ένα παξιµάδι και µία ροδέλα δια χειρός. Βήµα. Εισάγετε το δεύτερο µπουλόνι µε τη ροδέλα µέσα στη δεύτερη τρύπα του κεντρικού πλαισίου (3) και σφίξτε µε το τελευταίο παξιµάδι και τη ροδέλα. Σφίξτε και τα δύο παξιµάδια καλά. Για τα βήµατα 5-6 χρησιµοποιήσετε την Οµάδα (Group) από το πακέτο µε τα εξαρτήµατα (). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα από

2 Βήµα 5. Βάλτε το µπροστινό µέρος του κεντρικού πλαισίου (3) πάνω από το λοξό τετράγωνο στήριγµα που είναι πάνω στην οβάλ βάση (9). Ασφαλίστε σφιχτά µε 3 από τα µπουλόνια και τις 3 επίπεδες ροδέλες. (Οι τρεις ροδέλες ασφαλείας θα χρησιµοποιηθούν στο βήµα 6). Βήµα 6. Εισάγετε τη στήλη του καθίσµατος (0) µέσα στο κεντρικό πλαίσιο (3). Σιγουρευτείτε ότι τα στηρίγµατα της πλάτης του καθίσµατος είναι στραµµένα µπροστά. Ασφαλίστε σφιχτά µε τα 3 µπουλόνια και τις 3 ροδέλες ασφαλείας. (Οι ροδέλες ασφαλείας είναι εκείνες που έχουν σχισµή και όχι οι επίπεδες.) Για το βήµα 7, χρησιµοποιήστε την οµάδα 3 (Group 3) από το πακέτο εξαρτηµάτων συναρµολόγησης. Βήµα 7. Τοποθετήστε την άκρη της όρθιας στήλης (8) µέσα στο στήριγµα πάνω στην οβάλ βάση (9) και ξαπλώστε το στο πάτωµα µε την τηλεσκοπική άκρη στραµµένη µακριά από το συναρµολογηµένο πλαίσιο (3), όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Περάστε το µπουλόνι µε τη ροδέλα µέσα από τις τρύπες και ασφαλίστε σφίγγοντας µε τη ροδέλα και το παξιµάδι. ΜΗ σφίξετε υπερβολικά, πρέπει να µπορείτε να σηκώνετε τη στήλη µε άνεση (8). Για το βήµα 8 χρησιµοποιήστε τα εξαρτήµατα από την οµάδα (Group ) από το πακέτο εξαρτηµάτων. Βήµα 8. Σηκώστε την όρθια στήλη (8) προς το συναρµολογηµένο πλαίσιο (3) και σύρετε το υποστήριγµα µε τις εγκοπές πάνω από τον τηλεσκοπικό σωλήνα που επεκτείνεται από το συναρµολογηµένο πλαίσιο (3). Τοποθετήστε µια µεταλλική ροδέλα και µετά µια πλαστική ροδέλα πάνω στο µπουλόνι. Εισάγετε το µπουλόνι µε τις ροδέλες µέσα από το στήριγµα µε τις εγκοπές και στην τρύπα του τηλεσκοπικού σωλήνα. Βάλτε µια πλαστική ροδέλα και µετά µια µεταλλική ροδέλα στην άκρη που εξέχει από το µπουλόνι. Σφίξτε µε το παξιµάδι. Β. ΚΑΘΙΣΜΑ Για τα βήµατα και χρησιµοποιήστε την οµάδα 5 (Group 5) από το πακέτο εξαρτηµάτων συναρµολόγησης (). Βήµα. Βάλτε το κάθισµα () πάνω στο συναρµολογηµένο πλαίσιο (3) µε τη στενή άκρη στραµµένη εµπρός και ασφαλίστε σφιχτά µε τα µπουλόνια και τις ροδέλες. Βήµα. Συνδέστε την πλάτη του καθίσµατος (5) στο συναρµολογηµένο πλαίσιο (0) (σιγουρευτείτε ότι το λογότυπο NeoShaper είναι όρθιο) και σφίξτε µε τα µπουλόνια και τις ροδέλες. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα από

3 Γ. POWER SHAPER Βήµα. Τοποθετήστε την κεφαλή του Power Shaper () µέσα στην κάθετη στήλη (8) και ασφαλίστε µε τον πείρο ασφαλείας πάνω στο πακέτο εξαρτηµάτων. Αυτό ήταν! Συγχαρητήρια τώρα είστε έτοιµοι να αλλάξετε το σχήµα του σώµατος σας και τη µορφή της ζωής σας αµέσως τώρα! NEO SHAPER MINI-CYCLE Πριν ξεκινήσετε, ξεχωρίστε όλα τα εξαρτήµατα. Μην πετάξετε κανένα υλικό συσκευασίας µέχρι να ολοκληρωθεί η συναρµολόγηση. Ένα κλειδί τύπου Allen και ένα απλό γαλλικό κλειδί περιέχονται για τη διευκόλυνσή σας. Μπορείτε να χρησιµοποιείτε και το δικό σας κλειδί ρύθµισης αν έχετε. Αριστερό πεντάλ Κάτω µπουλόνι ασφαλείας Αριστερή χειρολαβή εξί πεντάλ Κεντρική µονάδα εξιά χειρολαβή Κλειδί τύπου Allen Μπουλόνι και ροδέλα ( σετ) Κλειδί Βήµα. Εγκαταστήστε τη δεξιά και αριστερή χειρολαβή. Να σιγουρευτείτε ότι οι χειρολαβές είναι στραµµένες προς το οπίσθιο µέρος του NeoShaper και γυρισµένες προς τα πάνω. (δείτε την εικόνα) Κάθε χειρολαβή συνδέεται στο κεντρικό πλαίσιο µε µπουλόνια και ροδέλες. εξί Αριστερό Βήµα Α. Τοποθετήστε και εγκαταστήστε το δεξί πεντάλ πάνω στο δεξί άξονα περιστροφής του Mini Cycle. Σιγουρευτείτε ότι έχετε περάσει το πεντάλ τελείως µέσα από τον άξονα και χρησιµοποιήστε ένα γαλλικό κλειδί για να το σφίξετε. Βήµα Β. Τοποθετήστε το αριστερό πεντάλ πάνω στον αριστερό άξονα περιστροφής του Mini cycle. Σιγουρευτείτε ότι και τα δύο πεντάλ που τοποθετήσατε έχουν περάσει τελείως και σφίξτε µε ένα γαλλικό κλειδί. Βήµα 3. Αφαιρέστε τον πείρο ασφαλείας και σηκώστε το Power Shaper από την όρθια στήλη. Εισάγετε τον κορµό του Mini Cycle προσεκτικά τελείως µέσα στην όρθια στήλη του Neo Shaper. Ασφαλίστε το Mini Cycle στο πάνω µέρος µε τον πείρο ασφαλείας που έχετε βγάλει από το Power Shaper και µε το µπαλόνι ασφαλείας που βρίσκεται στο κάτω µέρος όπως φαίνεται στην εικόνα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από

4 Βήµα. Πριν εγκαταστήσετε την ηλεκτρονική οθόνη συνδέστε το καλώδιο του MiniCycle στο πίσω µέρος της. Τοποθετήστε την οθόνη στο στήριγµα σύροντάς την όπως φαίνεται στη φωτογραφία. ΧΡΗΣΗ ΤΗΣ ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗΣ ΟΘΟΝΗΣ Πατώντας το κουµπί στο µπροστινό µέρος µπορείτε να ρυθµίσετε την οθόνη να δείξει τα παρακάτω στοιχεία: TIME ( ιάρκεια): Πόση ώρα γυµνάζεστε SPEED (Ταχύτητα): Πόσο γρήγορα κάνετε πεντάλ DISTANCE (Απόσταση): Πόση απόσταση θα είχατε διανύσει µε ένα πραγµατικό ποδήλατο CALORIE (Θερµίδες): Πόσες θερµίδες έχετε κάψει Στην εφαρµογή Scan η ηλεκτρονική οθόνη εµφανίζει αυτόµατα τη διάρκεια, ταχύτητα, απόσταση και θερµίδες ανά διαδοχικά διαστήµατα ώστε δεν θα πρέπει να σταµατήσετε την άσκηση για να πατήσετε το πλήκτρο να δείτε τα στοιχεία. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ Η ηλεκτρονική οθόνη περιέχει δύο µικρές στρογγυλές µπαταρίες. Εάν χρειαστεί αυτές οι µπαταρίες µπορούν να αντικατασταθούν αφαιρώντας την οθόνη από το Mini Cycle. Ξεβιδώστε τη µικρή βίδα από το πίσω µέρος της οθόνης και αφαιρέστε το πλαστικό κάλυµµα. Σηκώστε το µικρό µεταλλικό στήριγµα που κρατάει κάθε µπαταρία στη θέση της και βγάλτε τις µπαταρίες. Αντικαταστήστε τις µπαταρίες τοποθετώντας τις στη θέση τους µε την (+) πλευρά προς τα πάνω τοποθετώντας τις στις ανάλογες θέσεις από όπου βγήκαν. Τοποθετήστε ξανά το πίσω κάλυµµα και βιδώστε τη βίδα για να κλείσει. Περόνη κλειδώµατος ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΚΕΝΤΡΙΚΟΥ ΠΛΑΙΣΙΟΥ Για µεγαλύτερη άνεση ίσως θα χρειαστεί να ρυθµίσετε το µήκος του οριζόντιου σωλήνα που εξέχει από το πλαίσιο του NeoShaper. Για να το κάνετε αυτό, βγάλτε το MiniCycle από την όρθια στήλη και τότε αφαιρέστε τον πείρο ασφαλείας ακριβώς µπροστά από το κάθισµα και σύρετε τον οριζόντιο σωλήνα στην επιθυµητή θέση. Ξανατοποθετήστε τον πείρο ασφαλείας και ξαναβάλτε το MiniCycle ακολουθώντας το βήµα 3 παραπάνω. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Περιοδικά να ελέγχετε τα µπουλόνια του πλαισίου και ξανασφίξτε τα εάν έχουν χαλαρώσει. Το εξάρτηµα αντίστασης PowerShaper του NeoShaper δεν έχει συντηρήσιµα εξαρτήµατα. Εάν ανοίξετε τη συσκευή αυτή ακυρώνεται η εγγύηση του προϊόντος. To PowerShaper δεν χρειάζεται συντήρηση. ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ NEO SHAPER - Ο ΗΓΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Αντίσταση Power Shaper Το Power Shaper παρέχει αντίσταση προς µία κατεύθυνση µόνο. Για να αλλάξετε την κατεύθυνση της αντίστασης αφαιρέστε τον πείρο όπως φαίνεται στην εικόνα. Περιστρέψτε το Power Shaper µισή στροφή (80 ) και ξαναβάλτε τον πείρο. Η χειρολαβή ρύθµισης περιστρέφεται εύκολα για τον έλεγχο της δύναµης της αντίστασης. ΡΥΘΜΙΣΕΙΣ ΤΟΥ ΝΕΟSHAPER Μοχλός αντίστασης Power Shaper προσαρµογή βραχίονα Power Shaper Κατεύθυνση αντίστασης PowerShaper Ρύθµιση όρθιας στήλης Ρύθµιση οριζόντιου σωλήνα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα από

5 Προετοιµασία του Neo Shaper Το διάγραµµα εκγύµνασης που ακολουθεί σας παρέχει οδηγίες για τις στάσεις που πρέπει να έχει το Neo Shaper για κάθε άσκηση. Το διάγραµµα θα σας διευκολύνει να επιλέξετε τις ασκήσεις κάθε φορά. Παρακαλούµε σηµειώστε ότι υπάρχουν οµάδες ασκήσεων. Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων κάθε οµάδας µπορούν να πραγµατοποιηθούν µε ρυθµίσεις παρόµοιες, αλλά µε µικρές διαφορές ρύθµισης του Neo Shaper. Γι αυτό κανονίστε τη σειρά των ασκήσεων της επιλογής σας ώστε να τις ολοκληρώσετε όλες κάποιας οµάδας πριν προχωρήσετε στην επόµενη οµάδα. Επειδή κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό τύπο σώµατος, σιγουρευτείτε ότι η ρύθµιση της στάσης του PowerShaper είναι ανάλογα µε το δικό σας σωµατότυπο και είναι σύµφωνα µε την περιγραφή στο διάγραµµα του προγράµµατος εκγύµνασης που ακολουθεί. Ίσως να χρειαστεί να ρυθµίσετε τις θέσεις των πείρων στη θέση που χρειάζεται το σώµα σας και όχι αυτά που αναφέρονται στο διάγραµµα. Καλή επιτυχία και να θυµάστε ότι µε το Neo Shaper θα αλλάξετε σχήµα στο σώµα σας και θα αλλάξει η ζωή σας! Πάµε λοιπόν! ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΤΡΕΨΤΕ ΤΟ POWERSHAPER ΩΣΤΕ Η ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΤΗΝ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ ΤΗΣ ΑΡΧΙΚΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ. Η ΚΙΝΗΣΗ ΠΟΥ ΣΑΣ ΕΠΙΣΤΡΕΦΕΙ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΕΝ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΚΑΘΟΛΟΥ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ. ΑΝΑΠΝΟΗ: ΠΟΤΕ ΜΗΝ ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΑΣ ΤΗΝ ΩΡΑ ΜΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Η ΟΠΟΙΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΑΛΛΑ ΕΚΠΝΕΕΤΕ ΑΡΓΑ ΤΗΝ ΩΡΑ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΠΟΥ ΚΑΝΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΙΣΠΝΕΕΤΕ ΒΑΘΕΙΑ ΟΤΑΝ ΓΥΡΙΖΕΤΕ ΤΙΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΤΟΥΣ ΘΕΣΗ. ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΚΑΘΕΣΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΟ NEO SHAPER ΤΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΣΑΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΥΜΠΑΝΕ ΤΕΛΕΙΩΣ ΣΤΟ ΠΑΤΩΜΑ ΜΕ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΤΡΑΜΜΕΝΑ ΕΜΠΡΟΣ ΟΛΗ ΤΗΝ ΩΡΑ. ΙΑΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Αυτό το διάγραµµα είναι ένας γενικός οδηγός µόνο. Θα πρέπει να διαβάσετε τις λεπτοµερείς περιγραφές των ασκήσεων που ακολουθούν πριν να ξεκινήσετε την άσκηση. ΟΜΑ Α Άσκηση Ύψος Power Shaper Ορ. Σωλήνα Φορά Αντίστασης Μήκος Χειρολαβής Στήθος Μέση κορµού Τρύπα Μακριά από σώµα Κοντά ωπηλατική Μέση κορµού Τρύπα Προς το σώµα Κοντά 3 ικέφαλοι Μέση κορµού Τρύπα Προς το σώµα Κοντά Τρικέφαλοι Μέση κορµού Τρύπα Μακριά από σώµα Κοντά ΟΜΑ Α Άσκηση Ύψος Power Shaper Ορ. Σωλήνα Φορά Αντίστασης Μήκος Χειρολαβής 5 Ραχιαίοι Στο στήθος Τρύπα Προς το σώµα Μακριά 6 Ώµοι Στο στήθος Τρύπα Μακριά από σώµα Μακριά 7 Πόδια Στο στήθος Τρύπα Μακριά από το σώµα Κοντά 8 Κοιλιακοί Στο στήθος Τρύπα Προς τα κάτω Κοντά ΟΜΑ Α 3 Άσκηση Ύψος Power Shaper Ορ. Σωλήνα Φορά Αντίστασης Μήκος Χειρολαβής 9 Εκτάσεις ποδιών Πιο χαµηλό Τρύπα 3 Πάνω Μεσαίο 0 Leg Curl Πιο χαµηλό Τρύπα 3 Κάτω Μεσαίο ΟΜΑ Α Άσκηση Ύψος Power Shaper Ορ. Σωλήνα Φορά Αντίστασης Μήκος Χειρολαβής Γλουτούς Ευθύγραµµο µε κλείδωση του γοφού Τρύπα Πάνω Κοντά Εξ.Μηροί Ευθύγραµµο µε κλείδωση του γοφού Τρύπα Πάνω Κοντά 3 Εσ.Μηροί Ευθύγραµµο µε κλείδωση γοφού Τρύπα Πάνω Κοντά. Πλάγιοι µυς Ευθύγραµµο µε κλείδωση γοφού Τρύπα Κάτω Κοντά ΟΜΑ Α. Chest Press - Γυµνάζει τους µυς του στήθους Όρθια στήλη: Προσαρµόστε ώστε το Power Shaper να είναι περίπου στο ίδιο ύψος µε τη µέση του κορµού σας. Οριζόντιος σωλήνας: Προσαρµόστε ώστε οι χειρολαβές να είναι µερικά εκατοστά από το στήθος σας όταν ξεκινήσετε την άσκηση. Για τους περισσότερους η ρύθµιση γι αυτή την άσκηση είναι στην πρώτη ή δεύτερη τρύπα. Power Shaper: Θα νιώσετε αντίσταση καθώς σπρώχνετε και αποµακρύνετε τις χειρολαβές από το σώµα σας. Ρυθµίστε το µήκος του βραχίονα στην πιο κοντινή θέση. Θέση σώµατος: Καθίστε και ακουµπήστε την πλάτη σας πίσω στο κάθισµα. Κρατήστε τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και ψηλά το στήθος σας. Αρχίστε πιάνοντας τις χειρολαβές από τις άκρες τους και µε τα χέρια σας κοντά στο στήθος. Οι αντίχειρες µπορεί να βρίσκονται στο κάτω µέρος της χειρολαβής ή να ακουµπoύν στο πάνω µέρος, όπως νιώθετε πιο άνετα. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι στο πλάι σας προς τα έξω µε άνεση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από

6 Κίνηση της άσκησης: Σπρώξτε αργά τις χειρολαβές µακριά από το σώµα σας, ενώ νιώθετε τους µυς του στήθους σας να συστέλλονται µέχρι να ισιώσετε τελείως τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε τις χειρολαβές αργά στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την κίνηση.. Καθιστή Κωπηλατική-Γυµνάζει τη µέση της πλάτης και τους ροµβοειδείς µυς Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε το PowerShaper να είναι περίπου στο ίδιο ύψος µε τη µέση του κορµού σας. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε οι χειρολαβές να είναι µερικά εκατοστά από το στήθος σας όταν τελειώσετε την άσκηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η πρώτη ή δεύτερη τρύπα. PowerShaper: Την αντίσταση τη νιώθετε καθώς τραβάτε τις χειρολαβές προς το σώµα σας. Ρυθµίστε το µήκος του βραχίονα στην πιο µικρή θέση. Θέση σώµατος: Με την πλάτη σας να ακουµπά πίσω στο κάθισµα, ξεκινήστε πιάνοντας τις χειρολαβές κοντά στις άκρες τους µε τα χέρια σας ίσια και µακριά από το στήθος σας. Κίνηση της άσκησης: Τραβήξτε αργά τους αγκώνες σας προς τα πίσω κρατώντας τους προς τα µέσα. Θα νιώσετε τις ωµοπλάτες σας να ενώνονται. Συνεχίστε να τραβάτε προς τα πίσω τους αγκώνες σας για να γίνει η ολοκληρωµένη σύσφιγξη των µυών της πλάτης. Γυρίστε τις χειρολαβές στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε την κίνηση. 3. ικέφαλοι - Γυµνάζει το εµπρόσθιο τµήµα του άνω βραχίονα Όρθια στήλη: Ρυθµίστε το PowerShaper ώστε να είναι περίπου στο ίδιο ύψος µε τη µέση του κορµού σας. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε ο πείρος να είναι στην πρώτη ή δεύτερη τρύπα. Power Shaper: Θα νιώσετε αντίσταση καθώς σηκώνετε προς τα πάνω και προς το σώµα σας τις χειρολαβές. Ρυθµίστε το µήκος ώστε το κέντρο του αγκώνα σας να είναι ευθύγραµµο µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Θέση Σώµατος: Καθίστε µπροστά πάνω στο NeoShaper για να ευθυγραµµιστούν οι αγκώνες σας µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Μπορείτε να γείρετε µπροστά αν χρειάζεται, αλλά κρατήστε την σπονδυλική στήλη σας ίσια. Πιάστε τις χειρολαβές στο κέντρο τους µε τις παλάµες στραµµένες προς τα πάνω και τα χέρια σας σε έκταση. Κίνηση της άσκησης: Τραβήξτε τις χειρολαβές προς τους ώµους σας σφίγγοντας τους δικέφαλους (άνω τµήµα του βραχίονα). Κρατήστε σταθερά το πάνω µέρος των βραχιόνων ώστε να κινείται µόνο το κάτω µέρος τους. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης οι αγκώνες σας πρέπει να παραµείνουν ευθύγραµµοι µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Όταν κάνετε σωστά αυτή την άσκηση πρέπει η ρύθµιση της αντίστασης να είναι πολύ χαµηλή. Επιστρέψτε τις χειρολαβές αργά στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την κίνηση.. Εκτάσεις Τρικέφαλων - Γυµνάζει το πίσω µέρος των άνω βραχιόνων Όρθια στήλη: Ρυθµίστε το PowerShaper ώστε να είναι περίπου στο ίδιο ύψος µε τη µέση του κορµού σας. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε ο πείρος να είναι µέσα στην πρώτη ή δεύτερη τρύπα. PowerShaper: Θα νιώσετε αντίσταση καθώς σπρώχνετε τις χειρολαβές αποµακρύνοντας από το σώµα σας. Ρυθµίστε το µήκος ώστε το κέντρο του αγκώνα σας να είναι ευθύγραµµο µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Για τους περισσότερους είναι στο πιο κοντό µήκος. Θέση σώµατος: Καθίστε µπροστά πάνω στο NeoShaper για να ευθυγραµµίσετε τους αγκώνες σας µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Μπορείτε να καθίσετε µπροστά στο κάθισµα αν χρειάζεται αλλά κρατήστε ίσια την σπονδυλική στήλη. Πιάστε τις χειρολαβές στο κέντρο τους µε τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω και οι βραχίονες σας να είναι λυγισµένοι από τον αγκώνα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από

7 Οι παλάµες σας θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο στήθος/ώµους. Κίνηση της άσκησης: Σπρώξτε αργά τις χειρολαβές σφίγγοντας το πίσω µέρος του βραχίονα. Κρατήστε τους άνω βραχίονες όσο µπορείτε πιο σταθεροί κινώντας µόνο το κάτω µέρος τους. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραµένουν ευθυγραµµισµένες µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση θα πρέπει η αντίσταση τοu PowerShaper να είναι στην πιο χαµηλή ρύθµιση. Επιστρέψτε τις χειρολαβές στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την κίνηση. ΟΜΑ Α 5. Γυµνάζει τους πλατείς ραχιαίους µυς και την πλάτη Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε το PowerShaper να είναι περίπου στο ίδιο ύψος µε το στήθος σας. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε οι χειρολαβές να είναι κοντά στο στήθος σας όταν τελειώσετε την άσκηση. Για τους περισσότερους είναι στην τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. PowerShaper: Θα νιώσετε αντίσταση καθώς τραβάτε τις χειρολαβές προς το σώµα σας. Ρυθµίστε το µήκος στη µακρύτερη θέση. Θέση σώµατος: εν χρειάζεται να ακουµπάτε πίσω στο κάθισµα την πλάτη σας αλλά να την κρατάτε ίσια. Αρχίστε πιάνοντας τις χειρολαβές κοντά στις άκρες τους µε τους βραχίονες ίσιους και προς τα πάνω, µακριά από το σώµα σας. Κίνηση Άσκησης: Τραβήξτε αργά τις χειρολαβές προς το σώµα σας µέχρι να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επαναφέρετε µετά τις χειρολαβές στην αρχική θέση Σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε την σωστή ίσια στάση του σώµατος σε όλη την κίνηση της άσκησης. Επαναλάβετε την κίνηση. 6. Πιέσεις Ώµων - Γυµνάζει ώµους και δελτοειδείς µυς Όρθια στήλη: Ρυθµίστε το PowerShaper ώστε να είναι περίπου στο ίδιο ύψος µε το στήθος σας. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε οι λαβές να είναι µερικά εκατοστά από το στήθος σας αφού ξεκινήσετε την άσκηση. Για τους περισσότερους είναι η τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. PowerShaper: Θα νιώσετε αντίσταση καθώς σπρώχνετε, αποµακρύνοντας τις λαβές από το σώµα σας. Ρυθµίστε το µήκος στη µακρύτερη θέση. Θέση σώµατος: εν χρειάζεται να ακουµπάτε την πλάτη σας στο κάθισµα αλλά κρατήσετε ίσια την πλάτη. Πιάστε τις χειρολαβές κοντά στις άκρες τους µε τις παλάµες στραµµένες αντίθετα από εσάς και στο ύψος των ώµων. Κίνηση της άσκησης: Σπρώξτε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω µέχρι να είναι τελείως ίσιοι οι βραχίονες. Τότε κατεβάστε τις χειρολαβές αργά στην αρχική τους θέση. Σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε την σωστή ίσια στάση του σώµατος κατά ολόκληρη την διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε την κίνηση. 7. Πιέσεις ποδιών - Γυµνάζει µηρούς, τετρακέφαλους και gluteus maximus (γλουτούς) Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε το PowerShaper να είναι στο ίδιο επίπεδο µε το στήθος σας. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε να µπορείτε να επεκτείνετε τελείως τα πόδια σας καθώς ακουµπάτε πίσω στην πλάτη του καθίσµατος. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι στην τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. PowerShaper: Νιώθετε αντίσταση καθώς σπρώχνετε τις λαβές αποµακρύνοντάς τις από το σώµα σας. Ρυθµίστε το πιο κοντό µήκος. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από

8 Θέση σώµατος: Καθισµένοι µε την πλάτη σας να ακουµπάει στην πλάτη του καθίσµατος, περάστε πάνω από τα παπούτσια σας τους ελαστικούς ιµάντες επισυνάπτοντάς τους, χρησιµοποιώντας τις θηλιές επισύναψης που βρίσκονται στις άκρες των λαβών, πάνω από τα παπούτσια σας. Αρχίστε µε τα γόνατα σας λυγισµένα προς το στήθος σας. Για να στηρίξετε το σώµα σας µπορείτε να πιαστείτε από το κάθισµα. Κίνηση της άσκησης: Σπρώξτε τις λαβές εκτείνοντας τα πόδια σας, αποµακρύνοντάς τα από το σώµα σας. Μετά φέρνετε ξανά τα γόνατα στην αρχική τους θέση κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε την κίνηση. 8. Crunches - Γυµνάζει τους κοιλιακούς Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε το PowerShaper να είναι περίπου στο ίδιο ύψος µε το στήθος σας. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε για να έχετε ολοκληρωµένη κίνηση σύσφιξης των κοιλιακών µυών. (Χωρίς να χρειάζεται σκύψιµο από τη µέση αλλά απλώς σφίξιµο των κοιλιακών). Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σηµαίνει την τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. PowerShaper: Τοποθετήστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια πάνω στις λαβές. Θα νιώσετε αντίσταση καθώς πιέζετε πάνω στις λαβές προς τα κάτω. Ρυθµίστε στο πιο µικρό µήκος. Στάση σώµατος: Καθισµένοι µε ίσια την πλάτη και τα χέρια σταυρωµένα πάνω στις λαβές, αρχίστε µε τις λαβές στο ύψος των ώµων. Κίνηση της άσκησης: Σφίγγοντας τους κοιλιακούς µόνο, πιέστε το πάνω µέρος του σώµατος σας προς το πάτωµα. Μη λυγίζετε από τη µέση. Στο τέλος της κίνησης τα σταυρωµένα χέρια σας θα πρέπει να είναι περίπου στο ύψος της µέσης του κορµού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. ΟΜΑ Α 3 9. Επεκτάσεις ποδιών - Γυµνάζει µηρούς και τετρακέφαλους µυς Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε το PowerShaper να είναι στη χαµηλότερη θέση. Οριζόντιος σωλήνας: Τοποθετήστε πρώτα το εξάρτηµα υποστήριξης ποδιών και ασφαλίστε µε τον πείρο. Μετά, ρυθµίστε στην πιο κοντή θέση την οριζόντια σωλήνα (τρίτη τρύπα) µε το εξάρτηµα υποστήριξης ποδιών να βρίσκεται πάνω στη συσκευή. PowerShaper: Τοποθετήστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια στις λαβές. Θα νιώσετε αντίσταση καθώς ισιώνετε (εκτείνετε) τα πόδια σας πιέζοντας µε την κνήµη σας τα κυλινδρικά µαξιλάρια. Ρυθµίστε το µήκος ώστε οι κνήµες να ακουµπούν τα κυλινδρικά µαξιλάρια λίγα εκατοστά πάνω από τους αστράγαλους. Στάση σώµατος: Καθίστε µε τα πόδια σας πάνω από το στήριγµα ποδιών µε την µέση του γόνατού σας όσο µπορείτε πιο κοντά στο κεντρικό άξονα του PowerShaper. Ξεκινήστε µε τα πόδια σας λυγισµένα και τα πέλµατα τους να βρίσκονται κοντά στο πάτωµα. Ίσως διευκολυνθείτε εάν κρατηθείτε από το κάθισµά για να σταθεροποιηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κίνηση της άσκησης: Εκτείνετε και ισιώστε αργά τα πόδια σας τελείως καθώς σφίγγετε όλη την οµάδα τετρακέφαλων µυών (όλο το εµπρόσθιο τµήµα των µηρών). Όταν έρθουν παράλληλα µε το πάτωµα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χαµηλώνοντας τα πόδια ξανά προς το πάτωµα. Επαναλάβετε την κίνηση. 0. Leg Curl- Γυµνάζει τις γάµπες και πίσω µηρούς Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε το PowerShaper να είναι στο πιο χαµηλό επίπεδο. Οριζόντιος σωλήνας: Πρώτα βάλτε το εξάρτηµα στήριξης ποδιών πάνω στον οριζόντιο σωλήνα και ασφαλίστε µε τον πείρο. Μετά, ρυθµίστε το σωλήνα στο πιο κοντό µήκος (τρίτη τρύπα) µε το στήριγµα ποδιών πάνω στο όργανο. Τους αστραγάλους να τους τοποθετήσετε πάνω από τα µαξιλάρια. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από

9 PowerShaper: Περάστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια πάνω στις λαβές. Θα νιώστε αντίσταση καθώς τραβάτε τα πόδια σας προς τα κάτω και πιέζοντας τα τις λαβές µε το κάτω µέρος των ποδιών σας. Ρυθµίστε το µήκος ώστε οι γάµπες να ακουµπούν πάνω στα κυλινδρικά µαξιλάρια µερικά εκατοστά πάνω από τους αστράγαλους. Μην αφήνετε τα κυλινδρικά µαξιλάρια να ακουµπήσουν το σηµείο στην περιοχή του αχίλλειου τένοντα (το σηµείο ακριβώς πάνω από την φτέρνα σας). Στάση σώµατος: Καθίστε µε τα πόδια σας πάνω από το στήριγµα ποδιών µε το κέντρο του γόνατού σας ευθύγραµµο όσο γίνεται µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Περάστε τους ελαστικούς ιµάντες πάνω από τις κνήµες σας επισυνάπτοντάς τους στις θηλιές που βρίσκονται σε κάθε άκρη των λαβών. Ξεκινήστε µε τα πόδια σε έκταση παράλληλα στο πάτωµα και οι γάµπες σας να ακουµπούν πάνω στα κυλινδρικά µαξιλάρια, λίγα εκατοστά πάνω από τους αστράγαλους. Στηρίξτε το σώµα σας κρατώντας τις άκρες του καθίσµατος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κίνηση της άσκησης: Τραβήξτε τα πόδια αργά πίσω προς το πάτωµα στο σηµείο µέχρι να µην είναι δυνατόν να τα τραβήξετε άλλο προς το πίσω µέρος των µηρών σας. Αφού τελειώσετε την κίνηση, ξανασηκώστε τα πόδια σας ισιώνοντάς τα στην αρχική τους θέση. Σιγουρευτείτε να ολοκληρώνετε την κίνηση σε κάθε επανάληψη. Επαναλάβετε την κίνηση. ΟΜΑ Α. Επεκτάσεις Γοφών - Γυµνάζει τους γλουτιαίους (gluteus maximus) Όρθια Στήλη: Ρυθµίστε ώστε ο κεντρικός άξονας περιστροφής της κλείδωσης του γοφού να είναι ευθυγραµµισµένος µε τον κεντρικό άξονα του PowerShaper. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε να µπορείτε να ακουµπήσετε αναπαυτικά το χέρι σας στην πλάτη του καθίσµατος. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σηµαίνει την τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. Ίσως διευκολύνεστε εάν βάλετε το σταθερό σας πόδι πάνω στην µπροστινή µεταλλική πλάκα του Neo Shaper. PowerShaper: Τοποθετήστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια πάνω στις λαβές. Θα νιώσετε αντίσταση καθώς σπρώχνετε το πόδι σας προς τα πίσω πάνω στα κυλινδρικά µαξιλάρια. Ρυθµίστε το µήκος του βραχίονα ώστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια να ακουµπούν στο πίσω µέρος του µηρού σας λίγα εκατοστά πάνω από το πίσω µέρος του γονάτου. Να µην ακουµπούν πίσω από το γόνατο. Στάση του σώµατος: Σταθείτε δίπλα στο NeoShaper στραµµένοι προς την πλάτη του καθίσµατος. Το χέρι που βρίσκεται δίπλα του να ακουµπά το πάνω µέρος της πλάτης του καθίσµατος για σταθεροποίηση. Ο γοφός σας θα πρέπει να είναι ευθύγραµµος µε το κέντρο του PowerShaper. Κίνηση της άσκησης: Χρησιµοποιώντας µόνο τους γλουτιαίους µυς και το πάνω µέρος πίσω από τους µηρούς σπρώξτε αργά το πόδι σας προς τα πίσω όσο φτάνετε. Το πέλµα του σταθερού σας ποδιού πρέπει να ακουµπάει τελείως στο πάτωµα. Προσπαθήστε να µη λυγίσετε το γόνατο σας αλλά να κρατήσετε όσο ίσια µπορείτε το πόδι σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση. Επαναλάβετε την κίνηση. Πηγαίνετε στο άλλο πλευρό του NeoShaper και κάντε την ίδια άσκηση µε το άλλο πόδι.. Απαγωγοί Ισχίου Γυµνάζει τους εξωτερικούς µηρούς Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε ο κεντρικός άξονας περιστροφής της κλείδωσης του γοφού σας να είναι ευθύγραµµος µε το κέντρο του PowerShaper. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε να µπορείτε να πιάσετε αναπαυτικά την πλάτη του καθίσµατος. Για τους περισσότερους αυτή είναι η τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. Μπορεί να διευκολυνθείτε εάν βάλετε το σταθερό σας πόδι στην εµπρόσθια µεταλλική πλάκα του NeoShaper. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από

10 Στάση σώµατος: Σταθείτε δίπλα στο NeoShaper στραµµένοι προς το PowerShaper µε το χέρι σας να ακουµπάει την πλάτη του καθίσµατος για σταθεροποίηση. Το µπροστινό τµήµα του γοφού θα πρέπει να είναι ευθύγραµµο µε το PowerShaper. PowerShaper: Τοποθετήστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια πάνω στις χειρολαβές. Θα νιώσετε αντίσταση καθώς αποµακρύνετε το πόδι σας από το σώµα σας σπρώχνοντας τα κυλινδρικά µαξιλάρια. Ρυθµίστε το µήκος ώστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια να ακουµπάνε τον εξωτερικό µηρό λίγα εκατοστά πάνω από το γόνατό σας. Κίνηση της άσκησης: Χρησιµοποιώντας µόνο τους µυς των εξωτερικών µηρών και τους γλουτιαίους, αποµακρύνετε αργά το πόδι σας, όσο µπορείτε κρατώντας το ίσιο (προσπαθήστε να µη λυγίζετε το γόνατο). Το σταθερό σας πόδι πρέπει να πατάει τελείως στο πάτωµα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά του NeoShaper και κάνετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. 3. Προσαγωγοί Ισχίου Γυµνάζει τους εσωτερικούς µηρούς Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε ο κεντρικός άξονας περιστροφής της κλείδωσης του γοφού σας να είναι ευθύγραµµος µε το κέντρο του PowerShaper. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε ώστε να µπορείτε να πιάσετε αναπαυτικά την πλάτη του καθίσµατος. Για τους περισσότερους αυτή είναι η τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. Μπορεί να διευκολυνθείτε εάν βάλετε το σταθερό σας πόδι στην εµπρόσθια µεταλλική πλάκα του NeoShaper. PowerShaper: Τοποθετήστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια πάνω στις χειρολαβές. Θα νιώσετε αντίσταση καθώς κατεβάζετε το πόδι σας πάνω στα κυλινδρικά µαξιλάρια. Ρυθµίστε το µήκος ώστε τα κυλινδρικά µαξιλάρια να ακουµπάνε τον εσωτερικό µηρό λίγα εκατοστά πάνω από το γόνατό σας. Στάση σώµατος: Σταθείτε δίπλα στο NeoShaper στραµµένοι προς το PowerShaper µε το χέρι σας να ακουµπάει την πλάτη του καθίσµατος για σταθεροποίηση. Το µπροστινό τµήµα του γοφού θα πρέπει να είναι ευθύγραµµο µε το PowerShaper. Ακουµπήστε το εσωτερικό του µηρού σας πάνω στα κυλινδρικά µαξιλάρια. έστε τον ελαστικό ιµάντα στο εξωτερικό µέρος του µηρού σας χρησιµοποιώντας τις θηλιές πρόσδεσης που βρίσκονται στην άκρη κάθε λαβής. Ξεκινήστε µε το πόδι σας να εκτείνεται όσο το δυνατόν µακρύτερα γίνεται από το σώµα σας. Κίνηση της άσκησης: Χρησιµοποιώντας µόνο τους µυς των εσωτερικών µηρών και κρατώντας το σταθερό σας πόδι επίπεδο στο έδαφος, τραβήξτε αργά το πόδι προς το σώµα σας, κρατώντας το πάνω και το κάτω πόδι σας ίσια (προσπαθήστε να µη λυγίζετε το γόνατο). Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά του NeoShaper και κάνετε την άσκηση µε το άλλο πόδι.. Πλάγιοι µύες Γυµνάζει την πλευρά του κάτω κορµού Όρθια στήλη: Ρυθµίστε ώστε ο κεντρικός άξονας περιστροφής της κλείδωσης του γοφού σας να είναι ευθύγραµµος µε το κέντρο του PowerShaper. Οριζόντιος σωλήνας: Ρυθµίστε στην τέταρτη ή πέµπτη τρύπα. PowerShaper: Θα νιώσετε αντίσταση καθώς τραβάτε τη λαβή. Ρυθµίστε το µήκος στην πιο κοντή θέση. Στάση σώµατος: Σταθείτε δίπλα και προς το πίσω µέρος του NeoShaper. Κίνηση της άσκησης: Χρησιµοποιώντας µόνο τους µυς στο πλάι του κορµού σας και κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, λυγίστε αργά προς το πλάι (µην σκύβετε µπροστά και µην πιέζετε προς τα κάτω µε τον ώµο σας) προς το πίσω µέρος του NeoShaper και προς τα πάνω, ενάντια στη λαβή. Συνεχίστε αυτό το λύγισµα στο πλάι µέχρι να είστε πλήρως τεντωµένοι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 0 από

11 ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ MINI CYCLE Let s Ride Ρυθµίστε τον οριζόντιο σωλήνα έτσι ώστε καθώς κάνετε πετάλι, τα πόδια σας να είναι πλήρως τεντωµένα. Πάντα να ακολουθείτε τους ακόλουθους γενικούς κανόνες ασκήσεων: Συµβουλευτείτε ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα ασκήσεων. Να πίνετε άφθονο νερό ή ισοτονικά ποτά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Αν νιώσετε ζαλάδα, λιποθυµία ή κάποιο πόνο, σταµατήστε να κάνετε πετάλι αµέσως. Η καρδιαγγειακή άσκηση αφορά την αύξηση των καρδιακών παλµών στην κατάλληλη ζώνη που εξυπηρετεί τον σκοπό αυτής της συγκεκριµένης άσκησης. Θα πρέπει να κάνετε πετάλι όσο πιο οµαλά µπορείτε µε κάθε πόδι να βάζει την ίδια δύναµη στα πετάλια. Οι χειρολαβές θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε οµοιόµορφη δύναµη στα πετάλια. Ρύθµιση έντασης Ο δίσκος στο πάνω µέρος του Mini-Cycle ρυθµίζει την αντίσταση των πεταλιών. Για να αυξήσετε την αντίσταση των πεταλιών, γυρίστε το δίσκο δεξιόστροφα. Για να µειώσετε την αντίσταση των πεταλιών, γυρίστε το δίσκο αριστερόστροφα. Για να ρυθµίσετε τη ζώνη τριβής, σηκώστε την πόρπη που βρίσκεται στο πίσω µέρος του Mini-Cycle και χαλαρώστε ή σφίξτε την όσο θέλετε. Προσοχή: Βεβαιωθείτε ότι ασφαλίσατε ξανά την πόρπη για να µην φύγει η ζώνη από τη θέση της. Ρυθµιστής έντασης Πόρπη Ζώνη τριβής Προθέρµανση Προτείνουµε να ξεκινήσετε κάθε εκγύµναση µε προθέρµανση. Αυτό σηµαίνει ότι θα ξεκινήσετε να χρησιµοποιείτε τους µυς σας, πράγµα το οποίο θα αυξήσει τη θερµοκρασία τους και θα αυξήσει αργά τους παλµούς σας. Αυτή η διαδικασία θα προετοιµάσει το κορµί σας για τις ασκήσεις που θα κάνετε. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που δηµιουργήσαµε το NeoShaper Mini-Cycle. Καρδιαγγειακή άσκηση Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε ζωηρή άσκηση. Μην ακολουθήσετε τον πίνακα Παλµών Εκγύµνασης µέχρι να έχετε πάρει την άδεια του γιατρού σας. Σταµατήστε αµέσως την άσκηση αν νιώσετε πόνο ή ζαλάδα και συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Να γνωρίζετε τους καρδιακούς παλµούς σας και τους καρδιακούς παλµούς που προτείνει ο γιατρός σας σαν οδηγό πριν να χρησιµοποιήσετε τον πίνακα Παλµών Εκγύµνασης σαν βάση της εκγύµνασής σας. Οι ατοµικοί παλµοί και η ανταπόκριση ποικίλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και µπορεί να µην ανταποκρίνονται στο διάγραµµα εδώ. Μόλις αυξήσετε αργά τους παλµούς σας µέσα (ή κοντά) στο στόχο σας, είστε έτοιµοι να κάνετε σταθερή άσκηση. Γενικά, θα έχετε κάνει καλό ζέσταµα όταν αρχίσετε να ιδρώνετε. Θυµηθείτε, αυτό θα πρέπει να γίνει µέσα σε χρονικό διάστηµα 8-5 λεπτών. Αν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, θα µπορείτε να διατηρήσετε την εκγύµνασή σας για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα (αυξάνοντας έτσι τα οφέλη από την καρδιαγγειακή εκγύµναση και την εκγύµναση καύσης λίπους), όπως και να επιτρέψετε στο σώµα σας να προσαρµοστεί επαρκώς στην ένταση στην οποία το υποβάλλετε. Ο πίνακας Παλµών Εκγύµνασης πιο κάτω, δείχνει τις προτεινόµενες ζώνες εκγύµνασης ανά ηλικία. Γενικά, η πιο ευεργετική ζώνη στην οποία πρέπει να παραµείνετε κατά τη διάρκεια της εκγύµνασης είναι ανάµεσα στο 70% και 85% των µέγιστων παλµών σας. Μείνετε πιο κοντά στο 70% των παλµών για οφέλη από την καύση λίπους. Για να δυναµώσετε την καρδιά και τα αγγεία σας, συµπεριλάβετε περιόδους όπου οι παλµοί σας να πλησιάζουν το 85% των µέγιστων παλµών σας. Καρδιακοί παλµοί Οι καρδιακοί παλµοί µετριούνται σε παλµούς (χτυπήµατα) ανά λεπτό. Μπορείτε να τους µετρήσετε τοποθετώντας το δείκτη και το µέσο στην άκρη του λαιµού σας και µετρώντας το σφυγµό σας (είναι η πίεση της αρτηρίας που προκαλείται από τους χτύπους της καρδιάς σας). Αυτή είναι µια δύσκολη µέθοδος να χρησιµοποιήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι σηµαντικό να µετράτε τους παλµούς κατά τη διάρκεια της άσκησης για πολλούς λόγους, από τους οποίους ο πιο σηµαντικός είναι ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι γυµνάζεστε αρκετά για να έχετε τα οφέλη της άσκησης. Ο δεύτερος σηµαντικός λόγος είναι για είστε σίγουροι ότι δεν το παρακάνετε. Επειδή απλά ιδρώνετε (ακόµα και πολύ) ΕΝ σηµαίνει ότι οι παλµοί σας είναι αρκετά υψηλοί για να έχετε τα οφέλη από την καρδιαγγειακή καύση και την καύση λίπους. Οι µέγιστοι παλµοί είναι ο µέγιστος αριθµός παλµών ανά λεπτό που θα καταγράψει η καρδιά σας. εν υπάρχει καλός ή κακός αριθµός, αλλά είναι ένας σηµαντικός αριθµός που πρέπει να γνωρίζετε. Γιατί; Επειδή ο µόνος τρόπος που µπορείτε να υπολογίσετε αν βρίσκεστε στη ζώνη παλµών εκγύµνασης είναι γνωρίζοντας αυτόν τον αριθµό. Υπάρχει µία απλή φόρµουλα για να υπολογίζετε το µέγιστο αριθµό παλµών: 0 η ηλικία σας = MHR (Maximum Heart Rate Μέγιστος Αριθµός Παλµών) Αν είστε 0 ετών, τότε ο MHR σας είναι 80 (υπολογιζόµενος ως εξής: 0 0 = 80). Για να βρείτε τον στόχο σας σε παλµούς πολλαπλασιάστε τον MHR σας µε το ποσοστό από τον παραπάνω πίνακα. Αν θέλετε µεγάλη καύση λίπους (δουλεύοντας στο 75% του MHR σας), τότε σ αυτό το παράδειγµα οι παλµοί σας θα πρέπει να είναι 35 (υπολογιζόµενοι ως εξής: 80 x 0.75 = 35). Χαλάρωµα Είναι το ίδιο σηµαντικό να χαλαρώνετε µετά από την εκγύµναση όσο και να κάνετε προθέρµανση πριν από αυτήν. Ο λόγος είναι ότι καθώς γυµνάζεστε έντονα, οι µύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. υστυχώς, εκτός και αν τα σώµατά µας είναι καλά γυµνασµένα, οι περισσότεροι από εµάς έχουµε πιασµένους µυς µετά την εκγύµναση. Αυτό οφείλεται στην αποτυχία του σώµατός µας να αποβάλλει πλήρως το γαλακτικό οξύ από τους µυς µας κατά τη διάρκεια της εκγύµνασης και ακόµα αφού σταµατήσουµε. Το χαλάρωµα µας βοηθά να ελαττώσουµε αυτό το αποτέλεσµα. Επίσης, καθώς αυξάνετε το φορτίο και την ένταση στο σώµα και την καρδιά σας προθερµαίνοντάς τα, το χαλάρωµα επιτρέπει Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα από

12 µια οµαλή µετάβαση σε κατάσταση ξεκούρασης, επιτρέποντας στις λειτουργίες του σώµατός σας να επιστρέψουν στην ισορροπηµένη κατάσταση και στην κατάσταση ξεκούρασης που υπήρχε πριν από την εκγύµναση. Καθώς αυξάνεται το επίπεδό σας, η ικανότητά σας να επανέρχεστε θα αυξηθεί και θα έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια και µετά την άσκηση. Χαλαρώστε το λιγότερο τρία λεπτά στο τέλος κάθε εκγύµνασης. Λύση προβληµάτων εν µπορώ να µετακινήσω τα µπράτσα του PowerShaper. Περιστρέψτε τη λαβή ρύθµισης βάρους του PowerShaper στην χαµηλότερη ρύθµιση και εφαρµόστε αρκετή δύναµη για να ξεκινήσει η κίνηση των µπράτσων. Τα µπράτσα του PowerShaper µετακινούνται δύσκολα. Περιστρέψτε το µοχλό βάρους του PowerShaper στην χαµηλότερη ρύθµιση και εφαρµόστε αρκετή δύναµη για να ξεκινήσει η κίνηση των µπράτσων. Η αντίσταση δεν είναι προς την κατεύθυνση της άσκησης που θέλω να κάνω. Βγάλτε την περόνη και περιστρέψτε την κεφαλή του PowerShaper µισή στροφή (80 ). Ξαναβάλτε την περόνη και ξεκινήστε την άσκηση. εν υπάρχει αντίσταση όταν κάνω την άσκηση. ύο πιθανές λύσεις:. Αυξήστε την αντίσταση του PowerShaper µετακινώντας το µοχλό βάρους.. Βγάλτε την περόνη και περιστρέψτε την κεφαλή του PowerShaper µισή στροφή (80 ). Ξαναβάλτε την περόνη και ξεκινήστε την άσκηση. εν µπορώ να µετακινήσω εύκολα τη ρύθµιση του όρθιου πλαισίου ή δεν µπορώ να µετακινήσω εύκολα την κεφαλή του PowerShaper προς εµένα ή µακριά από εµένα. Ελέγξτε το πόσο σφιχτό είναι το µπουλόνι στο κάτω µέρος του όρθιου πλαισίου (βλ. βήµα 7 των οδηγιών συναρµολόγησης). Το όρθιο πλαίσιο θα πρέπει να µετακινείται ελεύθερα. Ανάλυση εξαρτηµάτων του NeoShaper No. Περιγραφή Τεµ. No. Περιγραφή Τεµ. No. Περιγραφή Τεµ. Κυρτό Μπράτσο 9 Οβάλ Βάση 6 Παξιµάδι (Μ0) Ελαστικά Πόδια 0 Πλαίσιο Καθίσµατος 6 Ροδέλα (9 x 6) 3 Κυρίως Σκελετός PowerShaper 65 Ροδέλα (9 x 6) Μαξιλαράκι Καθίσµατος 3 Ελαστικοί Ιµάντες (δεν φαίνονται) 73 Μπουλόνι (Μ8 x 5) 5 Πλάτη Καθίσµατος 9 Άνω Περόνη 76 Μπουλόνι (Μ0 Κλειδώµατος x 65) 6 Προσάρτηµα Στηρίγµατος Ποδιών 0 Κάτω Περόνη 8 Νάιλον Κλειδώµατος Περίβληµα 7 Κυλινδρικά Μαξιλάρια Περόνη Κλειδώµατος 8αµπύλη Μπράτσων Ροδέλα ( x0) 8 Όρθιο Πλαίσιο Περόνη Κλειδώµατος Κυρίως Σκελετού 83 Καµπύλη Ροδέλα (9 x 6) Ο ΗΓΟΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ Καλωσήρθατε στον Οδηγό Απώλειας Βάρους NeoShaper! Συγχαρητήρια για την αγορά του επαναστατικού οργάνου γυµναστικής NeoShaper! Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και µυϊκό λίπος, ως µέρος του προγράµµατος γυµναστικής σας, οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τα αποτελέσµατά σας. Θα πρέπει να συµβουλευτείτε ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραµµα γυµναστικής 3 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα από

13 NEO SHAPER Ο ΗΓΟΣ Α ΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ Θα πρέπει να συµβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα δίαιτας ή εκγύµνασης. Αυτό το εγχειρίδιο είναι ένας πολύτιµος οδηγός που θα σας υποδείξει τα πλεονεκτήµατα του αδυνατίσµατος εάν αυξήσετε τις σωµατικές δραστηριότητές σας. Οι πληροφορίες που υπάρχουν σε αυτόν τον οδηγό µαζί µε την χρήση του NeoShaper θα σας βοηθήσουν να πραγµατοποιήσετε όλους τους στόχους που έχετε για την φυσική υγεία. Για να κάνετε πιο εύκολους τους στόχους σας και να τους πραγµατοποιήσετε σε λιγότερο χρόνο, έχουµε δηµιουργήσει, µαζί µε τις συµβουλές ενός πτυχιούχου διαιτολόγου, ένα πρόγραµµα διατροφής που είναι χαµηλό σε θερµίδες και που όχι µόνο θα σας υποδείξει συγκεκριµένα τι πρέπει να τρώτε και σε ποιες ποσότητες, αλλά θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να κάνετε πιο σωστές επιλογές τροφίµων. Παρακαλούµε να διαβάσετε αυτό το εγχειρίδιο προσεκτικά και να αναφέρεστε σε αυτό τακτικά, γιατί περιέχει τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να αποκτήσετε αυτό που πάντα επιθυµούσατε για τη φυσική υγεία σας, τον πλήρη έλεγχο του βάρους σας. Ας ξεκινήσουµε λοιπόν να διαµορφώνουµε τον νέο σας εαυτό. ΑΣΚΗΣΗ! Είναι µία λέξη που πολλοί από εµάς αν την ακούσουµε µας πιάνει δέος. Μόλις όµως ξεκινήσετε, όχι µόνο θα αλλάξει µορφή το σώµα σας, θα αλλάξει µορφή και η ζωή σας. Όλοι ξέρουµε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για µια υγιεινή ζωή. Η άσκηση µαζί µε ένα πρόγραµµα όπου υπάρχει µια λογική διατροφή θα είναι το µέσον για να αποκτήσετε ένα καλύτερο επίπεδο καρδιοαγγειακής υγείας και ευεξίας. Το σύστηµα NeoShaper είναι ένα ολοκληρωµένο σύστηµα φυσικής υγείας. Θα πρέπει να αναφερθείτε στον οδηγό Σµίλευσης Σώµατος του NeoShaper για να προσαρµόσετε ένα προσωπικό πρόγραµµα που ταιριάζει µε τη δική σας φυσική κατάσταση. Κανένα πρόγραµµα για την φυσική κατάσταση δεν είναι ολοκληρωµένο χωρίς ένα καρδιοαγγειακό πρόγραµµα. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, να κολυµπήσετε, να βαδίσετε ή να κάνετε αργό τρέξιµο (jogging) για να αυξήσετε τον ρυθµό των παλµών της καρδιάς σας. Θυµηθείτε ότι χρειάζεται τουλάχιστον 0 λεπτά καρδιοαγγειακή άσκηση τρεις φορές την εβδοµάδα. Όσο πιο πολύ γυµνάζεστε τόσες περισσότερες θερµίδες θα καίτε και αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε ταχύτερα βάρος. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΤΕ ΤΡΟΠΟ ΖΩΗΣ Οι ακόλουθες συµβουλές προτείνουν διάφορους τρόπους για να µπορείτε να πετύχετε όλους τους στόχους σας για την υγεία σας, πιο γρήγορα.. Τώρα που έχετε ακολουθήσει τον τρόπο ζωής του NeoShaper, να το πείτε σε έναν φίλο σας και να ζητήσετε την βοήθεια του για να τις διατηρήσετε. Η καλύτερη βοήθεια που µπορούµε να έχουµε είναι η στήριξη των άλλων ανθρώπων. Πάντα µας βοηθάει να συνεργαστούµε µε έναν φίλο!. Αφού αρχίσετε να αποµακρύνεστε από τους συνηθισµένους τρόπους διατροφής που είχατε, να το κάνετε µε µέτρο, µέρα µε τη µέρα. 3. Εάν βρίσκεστε σε κάποιο πάρτι ή σε δηµόσιο χώρο και θέλετε να αρνηθείτε ευγενικά όταν σας προσφέρουν ένα πιάτο λιχουδιές που παχαίνουν, µπορείτε να πείτε κάτι όπως «Προσέχω την χοληστερίνη µου».. Να είστε πάντα προετοιµασµένοι για τις ώρες τις ηµέρας που νιώθετε επιθυµία για ένα σνακ και να έχετε πάντα µαζί σας τα κατάλληλα τρόφιµα ή να προσπαθείτε να απασχοληθείτε µε κάποια άλλη δραστηριότητα εκείνες τις ώρες. 5. Να χρησιµοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. 6. Να σταθµεύετε το αυτοκίνητό σας πιο µακριά από τον προορισµό σας αντί κοντά. 7. Παραµείνετε συγκεντρωµένοι για να ζήσετε τον τρόπο ζωής του NeoShaper. Είναι δύσκολο να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειές σας και γι αυτό εάν περνάτε τον χρόνο σας κάνοντας εκγύµναση µε το NeoShaper θα τις νικήσετε! 8. Οι επιστήµονες συµφωνούν ότι συνήθως καταναλώνουµε περισσότερο φαγητό όταν είµαστε νευρικοί ή βρισκόµαστε σε ένταση. Τρώµε περισσότερο όταν βαριόµαστε, νιώθουµε την ανάγκη να αποφύγουµε την µονοτονία ή αν δε νιώθουµε άνετα σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Το να µάθουµε να είµαστε πιο κοινωνικοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αποφύγουµε τη µονοτονία που µας ωθεί να τρώµε περισσότερο. Βγείτε από το σπίτι και αρχίστε να συναναστρέφεστε µε άλλους ανθρώπους αυτό µπορεί να είναι πραγµατικά ωφέλιµο. Αν δεν είστε κοινωνικοί προσπαθήστε να βγαίνετε περισσότερα από το σπίτι π.χ επισκεφτείτε µουσεία ή κάπου που θα βρίσκεστε ανάµεσα σε ανθρώπους, αλλά όπου δεν θα είστε αναγκασµένοι να είστε κοινωνικοί εάν δεν το επιθυµείτε. Εκατοµµύρια άνθρωποι τρώνε υπερβολικά όταν νιώθουν εκνευρισµένοι ή πιεσµένοι ή απλά νιώθουν πεσµένοι. Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σας στα χέρια σας και µην αφήνετε τον εαυτό σας να φτάσει σε εκείνο το σηµείο. Ασκηθείτε! Θα νιώσετε πολύ καλύτερα. 9. Να τρώτε µικρά, ισορροπηµένα και θρεπτικά γεύµατα κάθε τρεις ώρες για να αποφύγετε την πείνα και να κρατήσετε σταθερό το µεταβολισµό σας. Αν τρώτε µικρά και υγιεινά γεύµατα και σνακ κατά τη διάρκεια της ηµέρας θα σας βοηθήσει να µη νιώθετε πεινασµένοι και θα µπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τις ποσότητες του φαγητού που καταναλώνετε την ώρα των γευµάτων. 0. Μην παρατήσετε την προσπάθειά σας για να αλλάξετε τις συνήθειες σας. Θυµηθείτε ότι έχετε τους οδηγούς αδυνατίσµατος και Σµίλευσης Σώµατος του NeoShaper να σας καθοδηγούν.. Μην επιτρέψετε να επηρεαστούν οι προσπάθειες σας από διάφορες καταστάσεις και διακόψετε τελείως τους στόχους που έχετε για τη φυσική σας κατάσταση. Μην προσπαθείτε να κάνετε πράγµατα πάνω από τις δυνάµεις σας και θυµηθείτε ότι µια στροφή σε έναν δρόµο δεν είναι αδιέξοδη εκτός αν δεν την ακολουθήσετε.. Σε καταστήµατα τροφίµων λαµβάνετε πολλές από τις ασυνείδητες και συνειδητές αποφάσεις αν θα αδυνατίσετε ή όχι. Ακολουθήσετε αυτές τις συµβουλές για τα ψώνια σας για να πετύχετε πιο εύκολα τους στόχους σας. α) Ποτέ µην ψωνίζετε ενώ πεινάτε και πάντα να έχετε µαζί σας µια λίστα µε τα τρόφιµα που θα αγοράσετε. Μην αγοράσετε τίποτα που δεν υπάρχει στη λίστα σας. Έτσι θα κάνετε οικονοµία και στις θερµίδες και στα χρήµατα. Ειδικοί µας λένε ότι το 70% των αγορών στο καλάθι που φτάνουν στο ταµείο συνήθως είναι παρορµητικές. β) Σιγουρευτείτε ότι προµηθεύεστε και πράγµατα που δεν είναι φαγώσιµα όπως κάνατε και για να βραβεύετε τις προσπάθειες σας. Ίσως να είναι κάποιο ρούχο ή κάτι για το σπίτι σας, απολαύστε το, σας αξίζει! γ) Να διαβάζετε τις ετικέτες που βρίσκονται πάνω στις συσκευασίες των τροφίµων. Οι ετικέτες που αναγράφουν τις θρεπτικές ουσίες είναι καλοί οδηγοί για να κάνετε έξυπνες επιλογές τροφίµων. Είναι καλό να συγκρίνετε το µέγεθος της συνιστώµενης µερίδας που αναγράφετε µε την µερίδα που συνήθως τρώτε. 3. Εκτός από τα καταστήµατα τροφίµων, ο επόµενος χώρος που παίρνετε σηµαντικές αποφάσεις για τη διατροφή σας είναι το τραπέζι σας. Εδώ υπάρχουν µερικές συµβουλές για να σας βοηθήσουν να ελέγχετε τις συνήθειές σας. α) Προσπαθήστε να τρώτε αργά. Αυξήστε τον χρόνο που µασάτε κάθε µπουκιά. Αυτό θα βοηθήσει στη χώνεψη και θα νιώθετε χορτάτοι πιο γρήγορα. Υπάρχει µια πιο καθυστερηµένη αντίδραση µεταξύ του εγκεφάλου και του στοµαχιού. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από

14 Προσπαθήστε να κάνετε συνήθεια να διακρίνετε τις διαφορετικές γεύσεις κάθε φαγητού. Απολαύστε τη διαφορετική αίσθηση και προσέξτε πως αλλάζουν οι γεύσεις καθώς τρώτε. Ένα ακόµα καλό αποτέλεσµα που θα έχετε όταν τρώτε αργά είναι ότι θα καταλαβαίνετε πια πότε έχετε φάει αρκετά. β) Μην βλέπετε τηλεόραση ούτε να ακούτε ραδιόφωνο όταν τρώτε. Οι άνθρωποι συνήθως τρώµε υπερβολικά όταν αποσπάται η προσοχή τους εάν βλέπουν τηλεόραση. Συγκεντρωθείτε στο φαγητό σας ώστε να έχετε πλήρη συνείδηση ότι τρώτε. Θυµηθείτε ότι τρώτε για να θρέφεστε, όχι για να απασχοληθείτε. Αν κάτι αποσπά την προσοχή σας ενώ τρώτε θα είναι πιο δύσκολο να ξέρετε πότε έχετε χορτάσει. Απολαύστε το φαγητό σας! γ) Αντί να έχετε την τηλεόραση ή το ραδιόφωνο για παρέα καθώς τρώτε, συζητήστε µε τον σύντροφό σας. Έτσι θα φάτε πιο αργά και θα είναι πιο απολαυστικό ταυτόχρονα. δ) εν χρειάζεται να είστε µέλος του club των «ανθρώπων που αδειάζουν το πιάτο τους». Είναι αποδεκτό να πετάξετε κάποια ποσότητα τροφίµων που δεν φάγατε. Μπορείτε επίσης να φυλάξετε το φαγητό για κάποιο άλλο γεύµα ή υγιεινό σνακ.. Αν υπάρχει η δυνατότητα, να τρώτε τα κυρίως γεύµατα την ίδια ώρα κάθε µέρα. Αν το κάνετε αυτό, θα βοηθήσετε το σώµα σας να εφαρµόσει την φυσιολογική ροή του για την παραγωγή ενέργειας. Προσπαθήστε να µην τρώτε µετά από τις Το να τρώτε µε σταθερό πρόγραµµα, σας βοηθά επίσης να παραµείνετε σταθεροί και στο πρόγραµµα εκγύµνασης. 5. Σιγουρευτείτε ότι έχετε ένα ευχάριστο περιβάλλον την ώρα που γευµατίζετε. Τα εστιατόρια µε µεγάλη φασαρία και πολυκοσµία δηµιουργούν την αίσθηση της πολυφαγίας, ακριβώς αυτό που προσπαθείτε να αποφύγετε. Προσπαθήστε να κάθεστε όταν τρώτε και θα δείτε πως θα νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιηµένοι. Να παίρνετε µερικές βαθιές ανάσες κατά την διάρκεια του γεύµατος. Να µασάτε τελείως κάθε µπουκιά και να την απολαµβάνετε. 6. Όταν βρίσκεστε στο σπίτι σας, να καθορίζετε ένα σηµείο µοναδικό όπου θα παίρνετε τα γεύµατα σας στην κουζίνα ή στην τραπεζαρία σας. Σταµατήστε να τρώτε µπροστά από την τηλεόραση ή στο κρεβάτι σας ή σε οποιοδήποτε άλλο χώρο. Έτσι θα βοηθήσετε το σώµα σας να προσαρµοστεί και να µην περιµένει φαγητό όταν βρίσκεστε σε άλλους χώρους εκτός από το σηµείο που επιλέξατε να τρώτε. Θα χρειαστεί χρόνος, αλλά γίνεται. 7. Να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύµα σας. Το νερό θα γεµίσει το στοµάχι σας, ώστε δεν θα καταναλώσετε περισσότερο φαγητό. Βέβαια ίσως πεινάσετε αργότερα, αλλά αυτό δεν πειράζει γιατί όσο περνάει ο καιρός θα τρώτε όλο και λιγότερο φαγητό σε κάθε γεύµα. 8. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε τα γεύµατα σας µε µια σαλάτα ή σούπα για να γεµίσετε το στοµάχι σας και θα θέλετε να φάτε λιγότερο φαγητό την ώρα του κυρίως γεύµατος. Ένα αποτελεσµατικό «κόλπο» για να ελαττώσετε την κατανάλωση φαγητού την ώρα των γευµάτων είναι απλά να σταµατήσετε να τρώτε, να σηκωθείτε από το τραπέζι και να πάτε να πλύνετε τα δόντια σας. Η αλλαγή της χηµείας του στόµατος θα δώσει εντολή στον εγκέφαλο ότι τελειώσατε. Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ Όπως σας εξηγήσαµε, ο οδηγός Σµίλευσης Σώµατος και ο οδηγός Αδυνατίσµατος του NeoShaper θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερµίδες καθώς γυµνάζεστε και θα χτίσετε περισσότερο µυϊκό ιστό. Ο πιο αποτελεσµατικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερµίδες από ότι καίει το σώµα σας.. Όλα τα γεύµατα είναι ισορροπηµένα για να µπορείτε να πάρετε 0% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την ενέργειά σας σταθερή σε ένα επίπεδο κατά την διάρκεια της ηµέρας και επίσης να µειωθεί η πείνα σας.. Υπάρχουν τρία επίπεδα των απαραίτητων θερµίδων σε αυτό το πρόγραµµα. Επίπεδο =00 θερµίδες ηµερησίως, επίπεδο =500 θερµίδες ηµερησίως και επίπεδο 3=800 θερµίδες ηµερησίως. 3. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ολόκληρα γεύµατα µε άλλα χωρίς να επηρεάζουν τις µερίδες των θερµίδων του γεύµατος. Για παράδειγµα, µπορείτε να επιλέξετε ένα πρωινό και να το αντικαταστήσετε µε ένα πρωινό κάποιας άλλης ηµέρας αντί για το πρωινό που αναγράφεται για τη συγκεκριµένη µέρα.. Μπορείτε να αντικαταστήσετε φαγητά που βρίσκονται στην ίδια οµάδα σύµφωνα µε τα γούστα σας χωρίς να αλλάζετε την ποσότητα των θερµίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή λιπαρών. Για παράδειγµα µήλο= µανταρίνι ή φλιτζάνι φράουλες. 5. Τα γεύµατα του προγράµµατος γενικά είναι πιο χαµηλά σε ασβέστιο από την κανονική και απαραίτητη ηµερήσια ποσότητα των περισσότερων ανθρώπων. Συµπληρωµατικό ασβέστιο που να ισούται µε 000 mg για γυναίκες που είναι πριν την εµµηνόπαυση και mg για γυναίκες οι οποίες είναι στην εµµηνόπαυση πρέπει να είναι επαρκές για την ηµερήσια δόση ασβεστίου. 6. Αν επιλέγετε φαγητά που έχουν φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και το ψωµί ολικής αλέσεως θα βοηθήσουν να παίρνετε τις απαραίτητες ποσότητες. Αυτά τα φαγητά θα σας φουσκώνουν και θα νιώθετε χορτάτοι. 7. Τα ωµά κρέατα µικραίνουν κατά 30 γραµµάρια όταν µαγειρεύονται. Για αυτό το λόγο όταν ψήσετε ένα κοµµάτι κοτόπουλου που είναι 0 γραµµάρια θα γίνει 90 γραµµάρια, στο µέγεθος µιας τράπουλας περίπου. 8. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ηµέρα ( λίτρα περίπου). Το νερό είναι το καλύτερο υγρό που µπορείτε να πιείτε. Αν όµως πίνετε κάποια άλλα υγρά όπως αναψυκτικά, πρέπει να είναι χωρίς θερµίδες ή να έχουν υποκατάστατα ζάχαρης ή γλυκαντικές ουσίες, χωρίς ζάχαρη. Να αποφεύγετε να πίνετε περισσότερο από 3 αναψυκτικά µε καφεΐνη την ηµέρα επειδή η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σε µερικούς ανθρώπους αυτό µπορεί να προκαλέσει νευρικότητα. 9. Τα dressings για τις σαλάτες που προσφέρονται µπορούν να εναλλάσσονται µεταξύ τους. Σιγουρευτείτε ότι είναι χωρίς λιπαρά ή να τα χρησιµοποιείτε σε µικρές ποσότητες. Συνήθως τα dressing έχουν πολλά λιπαρά που µπορούν να αυξήσουν σηµαντικά τις θερµίδες µιας σαλάτας. Ένας τρόπος να χρησιµοποιήσετε λιγότερη ποσότητα dressing είναι να βουτήξετε ένα πιρούνι στο dressing πριν βάλετε σαλάτα. 0. Να αποφεύγετε να παραλείπετε γεύµατα ή να ελαττώνετε τις ποσότητες των φαγητών από τις συνιστώµενες µερίδες.. Μην ανησυχείτε αν βγείτε για λίγο εκτός προγράµµατος. Αν γίνει αυτό, απλά ξεκινήστε πάλι από το επόµενο γεύµα.. Οι χορτοφάγοι µπορούν να φάνε µερικά από τα γεύµατα που είναι στο πρόγραµµα. Οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι αυγά, γαλακτοµικά και λαχανικά επίσης. Όσοι είναι αποκλειστικά χορτοφάγοι µπορούν να αντικαταστήσουν αυτές τις πρωτεΐνες µε όσπρια, tofu µε χαµηλά λιπαρά, tempeh κλπ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 3 Ν.Ιωνία Σελίδα από