Περιεχόμενα Πρόλογος x Εισαγωγή...1 1ο Μέρος: Διατροφή..4 1ο Κεφάλαιο, Βασική Διατροφή Θερμίδα...4 Πρωτεΐνη...4 Υδατάνθρακας...7 Ίνες...8 Λίπος (λιπίδια)...10 Η υστερία με την χοληστερίνη...12 Πέψη του λίπους...12 Πίνακας σύστασης λιπαρών οξέων από έλαια καρπών...14 Απαραίτητα και μη απαραίτητα μακροσυστατικά...15 Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία...15 Νερό...15 Ισορροπία οξέων - αλκαλικών...16 Ηλεκτρολύτες...16 Γαστρεντερικές διαταραχές...16 Κεφάλαιο 2, Διάσημες δίαιτες και τα επιστημονικά δεδομένα για αυτές...19 Βασικά σημεία από το Popular diets: A scientific review...19 Σχολιασμός κάθε δίαιτας 20 Υψηλού λίπους, χαμηλού υδατάνθρακα, συμπεριλαμβανομένης και της Atkins Protein Power και η διατροφή για εθισμένους στους υδατάνθρακες.24 Δίαιτες με μέτρια πρόσληψη λίπος και ισορροπημένη μείωση συστατικών συμπεριλαμβανομένων και των WeightWatchers, Jenny Craig, και της Nutrisystems...32 Δίαιτες με χαμηλό λίπος και εξαιρετικά χαμηλού λίπους, συμπεριλαμβανομένων και της δίαιτας Ornish και του πλάνου Pritikin...36 Οι σκέψεις μου για το άρθρο Popular diets: A scientific review...43 Διατροφή MaxCondition...43 Διατροφή XDL...44 UD2...46
The anabolic diet...47 Bodyopus...48 Πολλαπλή μόχλευση υδατανθράκων...49 Μεσογειακή δίαιτα...51 Παραδοσιακή bodybuilding δίαιτα 52 Η δίαιτα Eat Right for your Type...53 Body for Life...53 Αφαγία με καφεΐνη...53 Διαλειμματική νηστεία...56 Grappler s Guide to Sports Nutrition... 60 The Fat Burning Diet...61 Natural hormonal enhancement...63 Get Skinny on Fabulous Foods...66 The Velocity diet...66 Girth Control...67 Δίαιτα South Beach...68 Δίαιτα Enter the zone...68 Nutrisystem...69 Δίαιτα Shangri-La...70 Η δίαιτα Maple Syrup...72 Η δίαιτα No S...73 Η δίαιτα των μεταβολικών τύπων...74 Η δίαιτα αρνητικών θερμίδων...76 Η απόλυτη λύση στο βάρος του Dr. Phil...76 Anabolic burst cycling of diet and exercise...77 H δίαιτα των 5 παραγόντων...78 Η δίαιτα The Best Life Diet του Bob Greene...80 The ab s diet...80 Η δίαιτα του Δημιουργού...81 Η δίαιτα Sonoma...82 Βασικές προϋποθέσεις για ποιοτικές δίαιτες...83 Ψυχολογία της θρέψης...85 Καθορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων...88 Διαλείμματα από την δίαιτα...92 Σχεδιάζοντας δίαιτες......93
Κεφάλαιο 3, Μία συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder...117 Συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder 1 (συμμετέχουν Will Brink, Alan Aragon, Layne Norton, Jamie Hale, και Josh Beaty)...95 Βιοχημικό μονοπάτι Mtor και η επίδραση του στους bodybuilders...96 Θεωρία συνδυασμού τροφίμων...97 Καφές και απόκριση στην ινσουλίνη...100 Οι πιο ανόητες διατροφικές θεωρίες και φιλοσοφίες που προωθούνται στην βιομηχανία του bodybuilding...103 Τα καλύτερα μυαλά στον κόσμο της διατροφής...106 Ποσοστό λίπους πριν αρχίσει η γράμμωση...107 Τα μεγαλύτερα ψυχολογικά εμπόδια που αντιμετωπίζουν οι bodybuilders...135 Τα μεγαλύτερα λάθη στην φάση του όγκου και της γράμμωσης...109 Πώς αλλάζει η πρόσληψη νερού πριν τον αγώνα...112 Περιγραφή του τέλειου bodybuilder...114 Συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder 2 (συμμετοχή των Bryan Haycock, Dan Moore, Justin Harris, Martin Berkhan, Alan Aragon, Layne Norton, και Jamie Hale)...115 Προαγωνιστική κατανάλωση γαλακτοκομικών...115 Προαγωνιστικό φόρτωμα με λίπος...118 Διαφορές στο σώμα μεταξύ καθαρής και βρώμικης διατροφής..121 Συμπληρώματα BCAA...125 Καζεΐνη εναντίον whey...128 Γκρέιπφρουτ και απώλεια λίπους...129 Κεφάλαιο 4, Ορμόνες...134 Ορμόνες της πείνας...134 Ινσουλίνη...135 Λεπτίνη...135 Γκρελίνη...136 Πεπτίδιο YY...137 Νευροπεπτίδιο Υ και ο παράγοντας CRH...138 CCK...139 Παγκρεατικό πολυπεπτίδιο...139 Πεπτίδιο Γλυκαγόνης 1 GLP-1 και οξυμοντουλίνη...174 Αδιποκίνες...141 Ρεζιστίνη...141 Αδιπονεκτίνη...142 Πρωτεΐνη που προκαλεί ακυλίωση...143 Βασικές αναβολικές και καταβολικές ορμόνες...145
Τεστοστερόνη....145 Αυξητική ορμόνη....148 Ινσουλινομιμητικοί παράγοντες...150 Ινσουλίνη...151 Θυροειδής...154 Κορτιζόλη...158 Γλυκαγόνη...161 Κατεχολαμίνες...164 Κεφάλαιο 5, Διατροφή: Μύθοι και Πραγματικότητα 169 Ινσουλίνη και παχυσαρκία...169 Η θεωρία των συνδυασμών φαγητών...170 Ο καφές επιδρά στην αντίσταση στην ινσουλίνη...172 Οι Bodybuilders δεν πρέπει να τρώνε φρούτα στην γράμμωση... 172 Οι bodybuilders πρέπει να τρώνε γκρέιπφρουτ στην προετοιμασία τους...173 Οι αναστολείς της κορτιζόλης όπως το Realcore, έχουν αποτέλεσμα τεράστια απώλεια βάρους......175 Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης καταστρέφει την υγεία των οστών..176 Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την πιθανότητα για στεφανιαία νόσο..181 Μπορείτε να απορροφήσετε μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα...183 Η υψηλή πρωτεΐνης καταστρέφει την νεφρική λειτουργία...184 Όλα τα αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη...190 Οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ είναι καλύτερες από τις δίαιτες υψηλού ΓΔ 191 Πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες για βέλτιστη απώλεια λίπους...194 Η προπόνηση με άδειο στομάχι προκαλεί καύση περισσότερου λίπους...197 Χρειάζεσαι συμπληρώματα για να βελτιστοποιήσεις την εμφάνιση και την απόδοσή σου...198 Προαγωνιστική μείωση του νατρίου για αγώνα bodybuilding...198 Αγωνιστικοί bodybuilders που κόβουν τα γαλακτοκομικά πριν τον αγώνα...198 Μέτρηση της κέτωσης με ketostic...199 Κετογονικές δίαιτες και κετοξέωση...199 Κετογονικές δίαιτες και εγκεφαλική λειτουργία...200 Κετογονικές δίαιτες και επίπεδα χοληστερόλης...201 Κέτωση σημαίνει απώλεια λίπους...201 Οι συνιστώμενες ημερήσιες επιτρεπόμενες δόσεις πρωτεΐνης....202 Η ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία...203 Οι γλυκές πατάτες είναι πιο υγιεινές από τις λευκές πατάτες...205 Όταν τρώτε αυγά πετάξτε τον κρόκο...205 Η σουκραλόζη κάνει κακό στην υγεία και προκαλεί παχυσαρκία...206 Το κορεσμένο λίπος κάνει κακό στην υγεία...207
Για να είστε πραγματικά γραμμωμένοι πρέπει να τρώτε καθαρά...208 Με το να τρώω μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης θα επιταχύνω την μυϊκή ανάπτυξη 208 Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά...208 Το εμφιαλωμένο νερό είναι πιο υγιεινό από το νερό της βρύσης...211 Το οξυγονωμένο νερό βοηθά τους αθλητές...214 Η υψηλή πρόσληψη ινών κάνει καλό σε όλους...214 Πρωτεΐνη σόγιας: Η καλή και η κακή...215 Οι αθλητές αντοχής και διατροφική πρωτεΐνη...274 Οι επιδράσεις των σακχαρωδών αλκοολών στην γλυκόζη του αίματος...219 Υπερπλήρωση γλυκογόνου (φόρτωμα υδατανθράκων)...220 Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες γίνονται λίπος (de novo λιπογένεση)...227 Ασβέστιο και απώλεια λίπους...229 Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την μέρα...233 Πίνακας περιεκτικότητας τροφίμων σε νερό...233 Οι αθλητές πρέπει να πίνουν όσο πιο πολύ νερό μπορούν να αντέξουν...237 Η χαμηλή τιμή ΓΔ σημαίνει μικρή απόκριση ινσουλίνης....241 Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι καλοί δείκτες υγείας...242 Δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 6.00 μ.μ αν θέλετε να χάσετε βάρος...245 Το να μην τρώμε αρκετά μειώνει την απώλεια βάρους...245 Η κατανάλωση αλκοόλ θα σας παχύνει...246 Μέρος 2ο : Γυμναστική...248 Κεφάλαιο 6, Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού των σκελετικών μυών και τύποι μυϊκών ινών Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού...249 Τύποι μυϊκών ινών...250 Τα τρία μονοπάτια των μυϊκών ενεργειακών συστημάτων...251 Αυξημένη Μετασκητική Καύση Οξυγόνου...252 Κεφάλαιο 7, Κινησιολογία και Εμβιομηχανική...254 Γενικές κινήσεις των κυρίων τμημάτων του σώματος...254 Ανατομικά επίπεδα κινήσεων...255 Ανατομικές θέσεις...255 Μυϊκές προσφύσεις...256 Μυϊκοί ρόλοι κατά την κίνηση...256 Μοχλοί...256 Οι Νόμοι Κίνησης του Νεύτωνα...257
Κεφάλαιο 8, Προπόνηση για μυϊκήανάπτυξη...258 Βασικές πληροφορίες...258 Φορτίο...258 Έργο...259 Συχνότητα...261 Διάρκεια...262 Η σύσταση των σκελετικών μυών...263 Σύνθεση πρωτεΐνης...264 Κεφάλαιο 9, Γυμναστική μύθοι και πραγματικότητα...265 Ο μυϊκός ιστός καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από το λίπος...265 Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας κάνουν να χάσετε την κοιλιά...265 Τοπική απώλεια λίπους...265 Ξεφορτωθείτε την κυτταρίτιδα...267 Η συσκευή των κοιλιακών των έξι δευτερολέπτων κάνει την τέλεια κράντσα και την τέλεια κοιλιά 267 Οι μυϊκός ιστός θα γίνει λίπος αν σταματήσετε τα βάρη 268 Αν πάρετε αρκετά φάρμακα θα φαίνεστε σαν επαγγελματίας bodybuilder 269 Οι άρσεις ποδιών στην καρέκλα ενεργοποιούν δυναμικά τους κοιλιακούς...269 Η γυμναστική με βάρη σταματά την ανάπτυξη.269 Ασκήσεις μυϊκής απομόνωσης...269 Η γυμναστική με αντίσταση σε καθιστή θέση πιο ασφαλής από την όρθια θέση...270 Οι ζώνες μειώνουν την δύναμη των μυών του κορμού...270 Οι εκτάσεις γονάτων είναι πιο αποτελεσματικές από τα καθίσματα για την αποκατάσταση τραυματισμών στο γόνατο...270 Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια λίπους είναι η αερόβια χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας...271 Το να φοράτε παπούτσια δύναμης μπορεί να αυξήσει την δύναμη και την ευλυγισία...274 Για να βάλετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων...274 Οι bodybuilders πρέπει να κάνουν προπόνηση με πολλές επαναλήψεις στην προετοιμασία για έναν αγώνα...275 Μην κλειδώνετε ποτέ το γόνατα όταν κάνετε ασκήσεις όρθιος...275 Αποφύγετε τις ασκήσεις για πλάτη αν η πλάτη σας έχει τραυματιστεί...275 Η αερόβια άσκηση είναι τέλεια για όλους τους αθλητές...276 Η κυκλική προπόνηση είναι η καλύτερη προπόνηση για φυσική κατάσταση...278 Τα sit-ups τύπου Janda εξαλείφουν την ενεργοποίηση των καμπτήρων των γοφών..278
Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει υπερβολικά σωματώδεις.280 Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει αργούς και μειώνει την ευκαμψία...280 Δύναμη στην ταχύτητα και ταχυδύναμη...281 Οι μεγάλοι μύες ισοδυναμούν με μεγάλη δύναμη...282 Τα βάρη με λίγα κιλά είναι πάντα ασφαλέστερα από τα βάρη με πολλά κιλά...282 Γυμναστική για μυϊκή τόνωση...283 Μην αφήνετε τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τα πέλματα όταν γυμνάζεστε..283 Τραβήξτε μέσα το στομάχι κατά την άσκηση....284 Τα όρθια ανοίγματα είναι καλή άσκηση για το στήθος...284 Οι καλημέρες είναι επικίνδυνες για την πλάτη...284 Για να μειώσετε την ανάπτυξη στους γλουτούς κάντε προβολές αντί για καθίσματα...284 Εκτέλεση αθλητικών κινήσεων με βάρη...285 Οι μηχανές τύπου αεροπερπάτητη» είναι πιο ασφαλής από το τρέξιμο ή το περπάτημα...285 Η πρέσα των ποδιών σε ύπτια θέση γυμνάζει τα πόδια χωρίς να στρεσάρει την πλάτη... 287 Οι ασκήσεις σε μηχανές δίνουν το ίδιο ερέθισμα με τα ελεύθερα βάρη...287 Όσοι είναι γραμμωμένοι έχουν καλή φυσική κατάσταση.287 Η μαγεία του Pilates...288 Σύμφωνα με έρευνες...290 Fitness για γυναίκες...311 No pain, no gain...302 To σωστό κοουτσάρισμα...314 Απάτες του fitness...312 Αργές κινήσεις...301 Ασφάλεια κατά την γυμναστική...303 Δύναμη και ισχύς...309 Είσαι αρσιβαρίστας;...313 Ζέσταμα...299 Η αεροβική είναι ανώτερη για την καρδιακή υγεία...295 Η μυϊκή ένταση και προπόνηση δύναμης...298 Η προπόνηση σε μηχανήματα είναι ασφαλής...307 Η ψύχωση με τους κοιλιακούς...304 Καρδιακός ρυθμός και καρδιαγγειακή αντοχή...297 Οι πλυομετρικές ασκήσεις σε μαθήματα αεροβικής...299 Σχεδιασμός εξατομικευμένων προγραμμάτων για αθλητές...300 Τεστ αντοχής Sit-ups...307 Τεστ κοπώσεως και εργομετρικά τεστ...293 Τύποι μυϊκής ενεργοποίηση...295
Οι εντυπωσιακές συσκευές αυξάνουν την ταχύτητα στα σπριντ...315 Η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης...317 Πρέπει να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος...318 Ποσοστά λίπους κάτω από 3%...319 Πολυόργανο γυμναστικής Bowflex...322 Τα κέτλμπελς μπορούν να αντικαταστήσουν τις μπάρες και τους αλτήρες...323 Tο γιλέκο με βάρη X-Vest είναι το καλύτερο γιλέκο στην αγορά..328 Παραρτήματα Παράρτημα 1:Βιοχημεία και Γενετική...330 Παραρτήμα 2:Κάθετο άλμα...336 Συμπέρασμα...343 Βιβλιογραφία...345