------------------------------------------------------------------------------------ ΒΑΣΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΑΘΛΗΤΩΝ ΠΡΟΕΦΗΒΙΚΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ ------------------------------------------------------------------------------------ ΙΕΡΕΜΙΑΣ Ε. ΣΙΜΑΤΟΣ, RD Eιδ. Αθλ. Διαιτολόγος, Καθ. Φυσ. Αγωγής Μέλος : Sports Dietitians Assoc. Australia (S.D.A., RN: 421) Δ/ντής Ελλ. Ερευν. Ινστ. Επιστημ. Διατροφής Αθλητών www. sportsnutrition inst.org
ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΑ ΣΧΟΛΙΑ Προεφηβεία : o όρος αυτός αναφέρεται στις βιοσωματικές αναπτυξιακές διαδικασίες που συμβαίνουν κατά τη μεταβατική χρονική περίοδο ανάμεσα στην παιδική και εφηβική ηλικία μέχρι την εμφάνιση των δευτερευόντων χαρακτηριστικών του φύλου (αρχικό στάδιο εφηβείας). Η παιδική προεφηβική ηλικία αναφέρεται στα παιδιά που βρίσκονται στο 1 ο και 2 ο στάδιο της 5-βάθμιας κλίμακας Tanner, βάσει των δευτερευόντων χαρακτηριστικών του φύλου (Tanner, 1962) και ανταποκρίρίνονται περίπου στη χρονολογική ηλικία έως 12-13 ετών. Κατά την διαδικασία της φυσικής και σεξουαλικής ωρίμανσης παρατηρούνται μεγάλες διακυμάνσεις / διαφοροποιήσεις, όπου συνηθέστερα τα κορίτσια προηγούνται κατά 1 με 2 έτη (νωρίτερα). Η μέση ηλικία για τη μέγιστη σκελετική ανάπτυξη (growth spurt) κατά την εφηβεία είναι τα 13,5 έτη στα αγόρια και τα 11,7 έτη στα κορίτσια. Γύρω από τις ηλικίες αυτές συντίθεται περίπου το 25 % της τελικής οστικής μάζας (ιδιαίτερα κρίσιμη η, επαρκής σε ποσότητα, καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου). ================================================================ Οι έφηβοι ωριμάζουν σε πολύ διαφορετικούς χρόνους και ρυθμούς. Στο πλαίσιο μιας φυσιολογικής αναπτυξιακής διαδικασίας δεν παρατηρείται σε κανένα χρονικό σημείο οπισθοδρόμηση, παρά μόνο επιβραδύνσεις κι επιταχύνσεις. Συγκεκριμένα οργανικά και λειτουργικά συστήματα παρουσιάζουν διαφορετική εξελικτική πορεία στα πλαίσια μιας φυσιολογικής αναπτυξιακής διαδικασίας. Οι μικροί αθλητές θα πρέπει να κατατάσσονται στα αντίστοιχα σταδια εφηβικής ανάπτυξης σύμφωνα με τη ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ και όχι με την χρονολογική τους ηλικία Επομένως, η στάθμιση / αξιολόγηση του βιολογικού δυναμικού, με τη συνεχή καταγραφή της εξέλιξης στη φυσική και λειτουργική ανάπτυξη, αποτελεί την προϋπόθεση σωστής επιλογής προπονητικών ερεθισμάτων, προκειμένου να προλαμβάνεται η αλόγιστη επιβάρυνση έξω από τις δυνατότητες προσαρμογών των ατόμων αναπτυξιακής ηλικίας. Επιβάλλεται, δηλαδή, στον προπονητή να γνωρίζει την ατομική βιολογική εξέλιξη (βιολογική ωρίμανση) και να παρακολουθεί συνεχώς τον ρυθμό ανάπτυξης, στην πορεία προς την ωριμότητα του μικρού αθλητή-ριας, όχι μόνο ως προφύλαξη αλλά και ως σωστή προπονητική υποστήριξη αργότερα, στον αγωνιστικό αθλητισμό (πρωταθλητισμό) μέσω του οποίου επιδιώκεται η επίτευξη υψηλών επιδόσεων. Όλοι οι προπονητές (ανεξαιρέτως) οφείλουν να γνωρίζουν ότι υπάρχει ένα όριο προσαρμοστικής ικανότητας του οργανισμού κάθε αθλητή στην επιβάρυνση καταπόνηση, βάσει της εξίσωσης : προπόνηση + αποκατάσταση (ανάρρωση) = προσαρμογή (διατροφή, ανάπαυση) Η επιστημονική μας θέση είναι σαφής, προτείνοντας μια κατεύθυνση προς στοχευόμενη ποιοτική εργασία και μειωμένο όγκο προπόνησης κατά την κρίσιμη προεφηβική ηλικία, αποφεύγοντας την πρόωρη και υπερβολική επιβάρυνση.
Η συνολική διάρκεια των προπονήσεων να μην ξεπερνά σε καμμία περίπτωση τις 14 15 h / εβδ. Ο νεαρός αθλητής-ρια πρέπει να αναλαμβάνει επαρκώς και να ξεκουράζεται τουλάχιστον για 48 h πριν την επόμενη προπόνηση, προκειμένου να δίνεται ο απαραίτητος χρόνος στην διαδικασία ανάρρωσης αποκατάστασης των ιστών. Διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι μείωση της απόδοσης, η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης τραυματισμών, η σοβαρή διαταραχή της ορμονικής λειτουργίας και ανάπτυξης του οργανισμού (ευαίσθητο, ανώριμο και αδύναμο μυοσκελετικό σύστημα) Οι ανάγκες διατροφής στην προεφηβική ηλικία είναι ιδιαίτερα απαιτητικές και αυξημένες και θα πρέπει να καλύπτονται από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας (βλ. σχετικό πίνακα). Επίσης, η εντατικοποίηση της σύγχρονης αθλητικής προετοιμασίας σε τέτοιο βαθμό και με τόσες πολλές ιδιαιτερότητες, απαιτεί απολύτως συγκεκριμένες διαιτητικές παρεμβάσεις κι εξειδικευμένη επίβλεψη της θρεπτικής υποστήριξης των νεαρών αθλητών, διαφοροποιημένα πρωτόκολλα αξιολόγησης, καθώς και συνεπή τήρηση των βασικών διαιτητικών συστάσεων σε όλη τη διάρκεια της ετήσιας αγωνιστικής περιόδου. Δηλαδή, δεν αρκεί απλώς μια τυπική σύσταση στους αθλητές να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή λίγο απ όλα Για τους λόγους αυτούς που προαναφέραμε δεν μπορούν να καθοριστούν με ακρίβεια οι θρεπτικές ανάγκες των εφήβων. Αρκεί μόνο να τονίσουμε με έμφαση την ιδιαίτερη διατροφική αξιολόγηση για τις περιπτώσεις νεαρών αθλητών-ριών προεφηβικής ηλικίας διαφόρων αθλημάτων, που ταυτόχρονα φοιτούν σε αθλητικό Γυμνάσιο (Τ.Α.Δ.) και τα απογεύματα προπονούνται καθημερινά στους συλλόγους τους. Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο οι αθλητές αυτοί να πηγαίνουν στις απογευματινές προπονήσεις απ ευθείας από το σχολείο τους!! Επομένως, σε κάθε περίπτωση νεαρού αθλητή-ριας, επιβάλλεται η εξατομικευμένη προσέγγιση κι εκπόνηση διαιτητικών συστάσεων, που θα πρέπει πάντοτε να τεκμηριώνεται σύμφωνα με τα νεώτερα δεδομένα της διεθνούς επιστημονικής βιβλιογραφίας. Οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες μιας ολοκληρωμένης διατροφικής αξιολόγησης υποστήριξης κατά την προεφηβική ηλικία, καθώς και οι συγκεκριμένες διαιτητικές συστάσεις οφείλουν να ανταποκρίνονται : (1) στις μεταβαλλόμενες και ιδιαίτερα απαιτητικές μεταβολικές ανάγκες της επιτάχυνσης της εφηβικής ανάπτυξης των νεαρών αθλητών-ριών (συγκεκριμένο ατομικό ιατρικό / παθολογικό αναμνηστικό, συνολική εκτίμηση της θρέψης καθώς και της ανοσολογικής κατάστασης αντοχή στην κόπωση και στις λοιμώξεις, ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του οργανισμού σωματότυπος) (2) στην πρόσθετη κι επίπονη σωματική δραστηριότητα από τις προπονητικές επιβαρύνσεις του συγκεκριμένου αγωνίσματος (όγκος, ένταση, διάρκεια και συχνότητα προπονήσεων) (3) στις συγκεκριμένες αγωνιστικές προδιαγραφές του αθλήματος κατά τις ειδικές φάσεις της αθλητικής προετοιμασίας στον ετήσιο προπονητικό κύκλο (4) στον έλεγχο του σωμ. βάρους και της σύστασης σώματος καθ όλη τη διάρκεια της ετήσιας αθλητικής περιόδου (προσδιορισμός βάρους-φόρμα, συνεχής παρακολούθηση, καταγραφή και αξιολόγηση μετρήσεις, test) Επιδίωξή μας, σε κάθε περίπτωση, η επίτευξη ιδανικής σύστασης σώματος (επίπεδο σωμ. λίπους):
ΒΜΙ 20 kg/m² Πάχος τρικεφαλικής πτυχής 17 mm Περίμετρος Βραχίονα 23 cm (5) στην ορθή κατανομή τόσο των κύριων όσο και των ειδικών μικρογευμάτων (snacks) πριν, στη διάρκεια και μετά από τις προπονήσεις, προκειμένου έμμεσα να προαχθεί η επιτάχυνση αποκατάστασης ανάρρωσης και η ταχύτερη επούλωση μικροτραυματισμών (ανάπλαση μυικών κυττάρων και ιστών), ιδίως μετά από την έντονη μυική καταπόνηση / κόπωση των προπονήσεων (6) στην έγκαιρη και αποτελεσματική διόρθωση (αποκατάσταση) πιθανών αποκλίσεων από τις φυσιολογικές τιμές διαφόρων εργαστηρ. / βιοχημικών εξετάσεων αίματος. Ένα μεγάλο ποσοστό νεαρών αθλητριών προεφηβικής ηλικίας, αυτή η ιδιαίτερα ευάλωτη ηλικιακή ομάδα, εμφανίζει ευκολότερα διατροφικές ανεπάρκειες, καθ ότι συχνά υιοθετεί επικίνδυνες διατροφικές συμπεριφορές και αποκρύπτει σκόπιμα και συστηματικά αυστηρότατους θερμιδικούς περιορισμούς για αγωνιστικούς ή/και αισθητικούς λόγους (διατήρηση σιλουέτας, φόβος παχυσαρκίας κλπ.)!!! Η κατάσταση αυτή είναι διεθνώς γνωστή ως σύνδρομο χρόνιας δίαιτας (chronic dietetic syndrome). Το εξαιρετικά δυσάρεστο αυτό φαινόμενο έχει ήδη προσλάβει διεθνώς επιδημιολογικές διαστάσεις, με σοβαρότατες επιπτώσεις για τον αναπτυσσόμενο οργανισμό : (α) Ποσοστό ~25 30 % των αθλητριών όλων των αθλημάτων εμφανίζει σοβαρές διαταραχές της εμμηνορυσιακής λειτουργίας (καθυστερημένη εμμηνέναρξη, αραιομηνόρροια κι έμμεσα οστεοπενία), (β) Ποσοστό ~ 35 40 % των αθλητριών όλων των αθλημάτων εμφανίζει είτε υποκλινικού τύπου, είτε έκδηλη σιδηροπενική αναιμία (iron deficiency anemia). Πρόκειται για την λεγόμενη μικροκυτταρική ή υποχρωμική αναιμία**. ** Για κάθε αθλήτρια, επιδιώκουμε ως οριακώς αποδεκτά τα επίπεδα τιμών αιμοσφαιρίνης 12 g/dl, φερριτίνης ορού 20 ng/dl, MCV 80, Koρεσμού Τρανσφερίνης > 16 % (Fe : TIBC). Oι μεμονωμένες μετρήσεις σιδήρου ορού δεν συνιστώνται, διότι παρουσιάζουν εξαιρετικά μεγάλες ημερήσιες διακυμάνσεις και μεταβλητότητα.
Η συνεχιζόμενη, φτωχή σε θρεπτικά συστατικά και ελλιπής ενεργειακή πρόσληψη σε συνδυασμό με την ανάγκη διατήρησης χαμηλού σωματικού βάρους, καθώς και με τις έντονες πολύωρες καθημερινές προπονητικές απαιτήσεις κυρίως των καλλιτεχνικών αθλημάτων (π.χ. ενόργανη και ρυθμική αγων. γυμναστική), προκαλεί στις νεαρές αθλήτριες μείωση του ρυθμού ανάπτυξης και χαμηλό ανάστημα, θρεπτικές ελλείψεις, οργανικές δυσλειτουργίες, ανεπαρκή αποκατάσταση και ιδιαίτερα αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών (όπως κατάγματα κόπωσης). Από μετααναλύσεις ερευνών, για την ερμηνεία αυτού του φαινομένου, προκύπτει ότι οι διατροφικές ανεπάρκειες και πρακτικές θεωρούνται ισχυρότερη γενεσιουργός αιτία συγκριτικά με την ένταση και διάρκεια των προπονήσεων!! Κρίσιμα σημεία υψηλού κινδύνου και, ταυτόχρονα, κριτήρια ποιοτικής επάρκειας του αθλητικού διαιτολογίου που αποδίδουμε ιδιαίτερη έμφαση (κατά σειρά σημαντικότητας) : (α) στην επαρκή ενεργειακή (θερμιδική) κάλυψη του νεαρού αθλητή-ριας. (β) στην επαρκή διαθεσιμότητα του αθλητικού διαιτολογίου ιδίως σε υδατάνθρακες (τουλάχιστον 6 7 gr/kg σωμ. βάρους), η οποία ασκεί ταυτόχρονα και πρωτεϊνο προστατευτική επίδραση (έμμεση συνεισφορά για θετικό ισοζύγιο αζώτου). Δηλαδή, η επαρκής ποσότητα διατιθέμενων CHO κατά τις μεταβολικές καύσεις επιτρέπει έμμεσα στον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τις πρωτεϊνες για αναβολικούς σκοπούς (οικοδόμηση μυικών κυτταρικών ιστών) βλ. σχ. ΠΙΝΑΚΑ. Να τονίσουμε εδώ ότι η πλειοψηφία αθλητών-ριών προσλαμβάνει < 6 gr υδατανθράκων / kg σωμ. βάρους / ημερησίως!! (γ) στην κατανομή των πρωτεϊνικών προσλήψεων σε ισόποσες δόσεις (4 5 x 20 25 gr), διότι έτσι διασφαλίζεται ο συνεχής εφοδιασμός του οργανισμού και η ευνοϊκότερη απορρόφηση. Το κλειδί είναι ο προγραμματισμός των δόσεων σε συγκεκριμένες ώρες, για την άριστη πρωτεϊνική διαθεσιμότητα και καλύτερη αξιοποίηση. Ίσως, η πρωτεϊνική πρόσληψη να φθάνει σε μερικές προπονητικές περιόδους (π.χ. προετοιμασίας) ακόμη και τα 2,0 gr/kg σωμ. βάρους σ αυτή την κρίσιμη φάση της ταχύτατης αναπτυξιακής διαδικασίας. Η εκτίμηση των πρωτεϊνικών αναγκών ανταποκρίνεται περισσότερο στις αναπτυξιακές ανάγκες των νεαρών αθλητών όταν γίνεται βάσει του συγκεκριμένου σταδίου βιολογικής ανάπτυξης και ΟΧΙ της ΧΡΟ- ΝΟΛΟΓΙΚΗΣ ηλικίας..!! (δ) στις ειδικές απαιτήσεις επαρκούς πρόσληψης υγρών / ηλεκτρολυτών κατά την ευαίσθητη αυτή ηλικία (διαδικασία θερμορύθμισης και προσαρμογής του οργανισμού στις περιβαλλοντικές συνθήκες, πρόληψη αφυδάτωσης και υπερθερμίας) Σημείο προσοχής : ο χαμηλότερος ρυθμός εφίδρωσης των παιδιών προεφηβικής ηλικίας. (ε) στις εξαιρετικά κρίσιμες ανάγκες του νεαρού αθλητή-ριας στα θρεπτικά συστατικά ασβεστίου (Ca), Vit. D, Vit. Β12, σιδήρου (Fe), φυλλικού οξέος, ψευδαργύρου (Zn) και μαγνησίου (Mg) για την ευνοϊκή ανάπτυξη της οστικής και σκελετικής μυικής μάζας, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης κι ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ημερήσια πρόσληψη αυτών των συστατικών, στην συντριπτική πλειοψηφία κυρίως των αθλητριών (όλων των αθλημάτων) και σε διεθνές επίπεδο, κυμαίνεται σε επίπεδα < 65 % (ή < 2/3) των συνιστώμενων κατά RDA s ή DRI s!!
Σε κάθε περίπτωση, επιδίωξή μας είναι η επίτευξη κορυφαίας οστικής μάζας, καθ ότι στη συνολική διάρκεια της εφηβείας συντελείται το ~45 % της τελικής σκελετικής ανάπτυξης. (στ) στις ειδικές ρυθμίσεις που απαιτούνται κατά τις ημέρες των διπλών (πρωί απόγευμα) προπονήσεων. Για την επίτευξη των παραπάνω στόχων καθοριστική θεωρείται ουσιαστική η συνεργασία των γονέων με τον ειδικό αθλ. διαιτολόγο. Η επίλυση διατροφικών ιδιαιτεροτήτων, με τους κατάλληλους επιδέξιους χειρισμούς μέσα στην οικογένεια (σε κλίμα εμπιστοσύνης), είναι βασικής σημασίας για την συνολική επιτυχημένη πορεία της διαιτολογικής υποστήριξης του αθλητή. Το συνθετικό αποτέλεσμα της γνώσης των συστάσεων αυτών, με τη συστηματική συνεργασία ειδικών αθλ. διαιτολόγων προπονητών αθλητών γονέων, για την εφαρμογή της κατάλληλης διατροφικής συμπεριφοράς από μικρή ηλικία, επιδρά ευνοϊκά στην ομαλή εξέλιξη της αθλητικής σταδιοδρομίας των αθλητών ριών. Η προσπάθεια αυτή θα πρέπει να έχει συνέχεια και συνέπεια.
Π Ρ Α Κ Τ Ι Κ Ε Σ Ε Φ Α Ρ Μ Ο Γ Ε Σ 1. Σε πρακτικό επίπεδο, ως γενικός κανόνας, για τις πρώτες 2000 kcal (αθλήτριες) και 2500 kcal (αθλητές) ισχύουν οι παρακάτω επί μέρους αναλογίες ενεργειακής πρόσληψης στην προεφηβική ηλικία : ------------------------------------------------------------------------------------- ΘΕΜΕΛΙΩΔΗΣ ΣΥΣΤΑΣΗ ΑΘΛΗΤΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ ------------------------------------------------------------------------------------- % kcal gr Σύσταση ------------------------------------------------------------------------------------- Υδατάνθρακες 60 1200 1500 300 375 6 gr / kg Σ.Β. / ημερ. Λίπη 25 500 625 55 70 1 gr / kg Σ.Β. / ημερ. Πρωτεϊνες 15 300 375 75 90 1,5 gr / kg Σ.Β. / ημερ. Σύνολο 100 2000 2500 ------------------------------------------------------------------------------------ Όταν οι ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις υπερβαίνουν αυτά τα επίπεδα, τότε η περισσότερη ενέργεια που χρειάζεται, εξασφαλίζεται κυρίως με την extra πρόσληψη υδατανθράκων. Ειδικότερα, για την ενεργειακή δαπάνη της προπόνησης υπολογίζουμε τη συνεισφορά των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κατά 5 %, 20 % και 75 % (αντίστοιχα) στην κατανάλωση ενέργειας. Για όλες τις περιπτώσεις αθλητών-ριών αποδίδουμε ιδιαίτερη έμφαση στην συγκεκριμένη ποσότητα (gr / kg) και ΟΧΙ στο (%) του συνόλου της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. 2. Αθλητικό διαιτολόγιο < 1800 kcal επιτυγχάνει δύσκολα την απόλυτη επάρκεια σε θρεπτικά μικροσυστατικά (π.χ. Fe, Folate, Ca, Zn, Mg, Vit. B12). Επομένως, υπάρχει σαφής και απόλυτη αντένδειξη ενός τέτοιου διαιτολογίου για τις περιπτώσεις νεαρών αθλητών-ριών προεφηβικής ηλικίας, καθ ότι οι αναπτυξιακές, θρεπτικές και προπονητικές τους ανάγκες υπερβαίνουν κατά πολύ αυτό το επίπεδο ενεργειακής πρόσληψης. 3. Επιδιώκουμε συνολικά τουλάχιστον 5 γεύματα ημερησίως. 4. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνης να μην υπερβαίνει σε καμμία περίπτωση τα 2 gr / kg σωμ. βάρους και να μοιράζεται εξίσου από φυτικές και ζωικές πηγές. 5. Η καθημερινή επαγγελματική ενασχόληση με τη διατροφή νεαρών αθλητών αποκάλυψε ανεπαρκή πρόσληψη κυρίως γάλακτος, οσπρίων, ελαιολάδου, αυγών, ψαριών, φρούτων και λαχανικών (σαλάτας). 6. Όπως έχουν δείξει σχετικές έρευνες οι αθλητές παιδικής και προεφηβικής ηλικίας χρησιμοποιούν περισσότερη ποσότητα λίπους (από τα ενεργειακά τους υποστρώματα) συγκριτικά με τους ενήλικες, κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αερόβιας και αναερόβιας ισχύος (υψηλής έντασης).
7. Θεωρείται κρίσιμης σημασίας το πρωινό γεύμα της επόμενης ημέρας, αμέσως μετά από την έντονη προπονητική επιβάρυνση της προηγούμενης ημέρας, προκειμένου να τερματιστεί το καταβολικό στάδιο από την έλλειψη ενέργειας στη διάρκεια της νυχτερινής κατάκλισης. Με την τακτική αυτή εξασφαλίζουμε σταθερή ροή αμινοξέων και ιδανικό ρυθμό αφομοίωσής τους. 8. Η ανεπάρκεια βιταμινών μειώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η κατάχρησή τους δεν την βελτιώνει. Κρισιμότερη για την αθλητική απόδοση θεωρείται η ανεπάρκεια ιχνοστοιχείων / μετάλλων (π.χ. Fe, Mg, Ca, Zn). Τα απαραίτητα διαιτολογικά, βιταμινικά σκευάσματα συστήνονται μετά από τη λεπτομερή αξιολόγηση του ιατρικού ιστορικού, της συμπτωματολογίας (εκτίμηση θρέψης), του τρόπου ζωής, των διατροφικών συνηθειών, καθώς και αναλόγως των ιδιαίτερων προπονητικών απαιτήσεων. 9. Όλες οι ομάδες / σωματεία (ομαδικών αθλημάτων) θα πρέπει να φροντίσουν για τη χορήγηση μικρογεύματος (snack) υψηλής περιεκτικότητος σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση των αθλητών τους. 10. Η σύγχρονη επαγγελματική πρακτική έδειξε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιτευχθεί η πλήρης συμμόρφωση του νεαρού αθλητή-ριας στο αθλητικό διαιτολόγιο Απαιτείται συνεχής εντατική προσπάθεια, υπομονή, ενθάρρυνση και εκπαίδευση από τον ειδικό διαιτολόγο, σε άμεση συνεργασία με τους γονείς. Ο διαιτολόγος οφείλει : - να ικανοποιήσει (σχετικά) την κατανάλωση αγαπημένων τροφών του αθλητή-ριας, καθώς και να προτείνει εναλλακτικούς τρόπους κάλυψης (για το σκοπό αυτό, προτείνουμε τη σύνταξη ενός καταλόγου λίστας με τις βασικές διατροφικές προτιμήσεις του αθλητή) - να εντοπίσει και να επισημάνει με έμφαση τις λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες του αθλητή - να αποσαφηνίσει με λεπτομέρεια τις βασικότερες απαιτήσεις του διαιτολογίου, με συγκεκριμένη στόχευση σε ποιοτικά χαρακτηριστικά.
Π Α Ρ Α Ρ Τ Η Μ Α
----------------------------------------------------------------------------- ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Oι βασικές παρεμβάσεις (standards) του ειδικού αθλ. διαιτολόγου αφορούν τους παρακάτω εξειδικευμένους χειρισμούς ----------------------------------------------------------------------------- @ στην Πρόληψη / Υποστήριξη @ στην Εκτίμηση Θρέψης / Αξιολόγηση @ στην Ευνοϊκή Ρύθμιση του Σωμ. Βάρους @ στον Έλεγχο και Παρακολούθηση της ειδικής αθλητικής προετοιμασίας, καθ όλη τη διάρκεια της ετήσιας αγωνιστικής περιόδου @ στην Βελτίωση / Μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης @ στην Θεραπεία / Ταχύτερη Αποκατάσταση και ασφαλέστερη επαναδραστηριοποίηση μετά από ασθένεια ή τραυματισμό
--------------------------------------------------------------------------------------------------------- ΠΙΝΑΚΑΣ 2. Τα συχνότερα διατροφικά λάθη που οδηγούν σε ανεπαρκή ανάπτυξη, καθυστέρηση της εφηβείας, διαταραχές έμμηνης περιόδου, αναιμία και άλλα ιατρικά προβλήματα --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Συστηματική παράλειψη ή / και θρεπτική ανεπάρκεια του πρωινού γεύματος Ακανόνιστο ωράριο και ποσότητα των γευμάτων Σκόπιμη (ή μη) αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων (η οποία μπορεί να φθάσει σε όρια παρατεταμένου υποσιτισμού) Συστηματικές προτιμήσεις, κακοσιτισμός και υπερκατανάλωση τυποποιημένων προϊόντων snack και fast-food (εκτός σπιτιού), υψηλής περιεκτικότητος σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, που στις περισσότερες περιπτώσεις φθάνει σε ποσοστό ~ 30 35 % επί της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (!!) Τέτοια παραδείγματα τροφών υψηλής ενεργειακής πυκνότητας απότελούν τα μπισκότα, τα chips, τα αεριούχα αναψυκτικά, τα κρουασάν, τα κέικ και donats κάθε είδους, οι τυρόπιτες, οι πίτσες, οι ζαμπονοτυρόπιτες, οι κρέπες, τα φαγητά κατά παραγγελία (σε πακέτο). Υπερβολική πρόσληψη ολικού & κορεσμένου λίπους (σε βάρος των υδατανθράκων) που φθάνει ~ 40 45 % της συνολ. ενεργ. πρόσληψης στις περισσότερες μέχρι σήμερα διεθνείς κι Ελληνικές ερευνητικές μελέτες (ανεπαρκής αναπλήρωση των γλυκογονικών αποθεμάτων) Mόλις 1 στα 10 παιδιά προεφηβικής ηλικίας ικανοποιεί το κριτήριο της ελάχιστης κατανάλωσης 400 gr φρούτων και λαχανικών ημερησίως ----------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------- ΕΙΔΙΚΕΣ ΕΡΓΑΣΤΗΡ. / ΒΙΟΧHM. ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΑΙΜΑΤΟΣ (συνιστώμενες για νεαρούς αθλητές-ριες, με επανεκτίμηση - follow up κατά τακτικά χρονικά διαστήματα) ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 1. Γενική αίματος (συμπεριλαμβ. MCV και ΔΕΚ) 2. Σίδηρος ορού 3. Φερριτίνη 4. ΤΙΒC 5. ΤΚΕ 6. CRP (ποσοτικό) 7. CPK 8. LDH 9. ALP 10. SGOT 11. Xoλερυθρίνη 12. Ουρία / Ουρικό οξύ / Κρεατινίνη 13. Σάκχαρο ορού 14. Ολ. Λευκώματα ορού 15. Ηλεκτροφόρηση πρωτεϊνών ορού 16. Χρόνος προθρομβίνης 17. Ηλεκτροφόρηση αιμοσφαιρίνης (Ηb) 18. Έλεγχος ηλεκτρολυτών ορού (Κ, Νa, Mg, Ca, P) --------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------- ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΤΡΟΦΩΝ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ που δημιουργούν την απαραίτητη υποδομή στο ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ----------------------------------------------------------------------------------------- Γάλα, Αυγά (+ ασπράδια), Συκώτι, Όσπρια, Aγουρέλαιο (παρθένο), Ταχίνι, Παστέλι (χωρίς ζάχαρη), Αμύγδαλα, Καρύδια, Cashews, Φουντούκια, Pecans, Ηλιόσπορος (ωμός, ανάλατος), Αβοκάντο, Σοκολάτα (> 70 % κακάο), Μελάσσα, Μuesli (mix), Κρίθινο παξιμάδι, Νιφάδες βρώμης (Quaker), Μάνγκο, Μπανάνα, Γκρέιπ-φρουτ, Ακτινίδια, Πορτοκάλι, Σταφίδες (μαύρες), Αποξηρ. σύκα & δαμάσκηνα, Σπανάκι, Μπρόκολο, Βατόμουρα Υπό μορφή συμπληρώματος : Ιχθυέλαιο ΕΡΑ,DHA (σε cps) Λιναρόσπορος (σπασμένος) Μαγιά της μπύρας (Βrewer s Yeast, σε tbs) ----------------------------------------------------------------------------------------- ** Κατά τη γνώμη μας δεν θα πρέπει να μας απασχολεί μόνο η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, αλλά και η μακροχρόνια, μέσω της διατροφής, υιοθέτηση συνηθειών για την εξασφάλιση ευνοϊκού επιπέδου υγείας του αθλητή.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------- ΠΙΝΑΚΑΣ. Εξάντληση των ενδογενών διαθέσιμων ποσοτήτων υδατανθράκων οδηγεί σε : δραματικές μεταβολές στα αμινοξέα πλάσματος και στα ενδομυϊκά αμινοξέα (έντονη καταβολική δράση) αύξηση της δραστηριότητος των ενζυμικών συστημάτων που συμμετέχουν στη διάσπαση και την οξείδωση των διακλαδισμένων αμινοξέων (BCAA s) ταχεία αύξηση των επιπέδων αμμωνίας στους μυς και στο πλάσμα ταχύτερη επέλευση της κόπωσης κατά την έντονη προπονητική επιβάρυνση καθυστερημένη αποκατάσταση των μικρο-τραυματισμών του μυικού συστήματος (προδιάθεση για ενδεχόμενους σοβαρούς τραυματισμούς) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------ Ο ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ : της ακατάλληλης σύνθεσης του Διαιτολογίου, του μακροχρόνιου υποσιτισμού κακοσιτισμού των υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων ΟΔΗΓΕΙ ΣΕ ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ 1. Συστηματική ανεπάρκεια της αναπλήρωσης γλυκογόνου (πρόωρη κόπωση) 2. Σύνδρομο υπερπροπόνησης (burn-out), χρόνια κόπωση 3. Μειωμένη ανοσοποιητική προστασία 4. Μειωμένο επίπεδο θρέψης (αρνητικό ισοζ. αζώτου) 5. Αυξημένη προδιάθεση σε λοιμώξεις, κακώσεις και ασθένειες 6. Ορμονικές διαταραχές 7. Εμμηνορυσιακή δυσλειτουργία 8. Διατροφικές διαταραχές (άρνηση λήψης τροφής- υγρών, βουλιμία, ανορεξία) 9. Μειωμένα επίπεδα οστικής πυκνότητος (οστεοπενία) ------------------------------------------------------------------------------------------