Τόνια Μαχαίρα MSc Sports Nutrition. Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναϊκού

Τόνια Μαχαίρα MSc Sports Nutrition Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναϊκού

Διατροφή Γενετική Ύπνος Δεξιότητες Απόδοση Προπόνηση Εξαρτήματα Ψυχολογία

Σωστή διατροφή Υγιή ανάπτυξη Διατήρηση ιδανικού σωματικού βάρους και υγείας Αύξηση αθλητικής απόδοσης

Πρωταρχικός στόχος ενός αθλητή Ενεργειακή πρόσληψη Ενεργειακή κατανάλωση Australian Sports Commission 2003

Μερικά επιδημιολογικά στοιχεία Το ποσοστό των υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών έχει τριπλασιαστεί τα τελευταία 30 χρόνια στην Αμερική Στην Ελλάδα, 30% των παιδιών είναι υπέρβαρα και 10% είναι παχύσαρκα

Ποιοι διατροφικοί παράγοντες ενοχοποιούνται για την παχυσαρκία Η έλλειψη πρωινού Η αύξηση της συχνότητας γευμάτων εκτός σπιτιού Η ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος Η αύξηση της κατανάλωσης αναψυκτικών Η εγκατάλειψη του παραδοσιακού μοντέλου διατροφής με την οικογένεια συγκεντρωμένη στο ίδιο τραπέζι Η διαφήμιση Η αυξημένη διαθεσιμότητα τροφίμων με σχετικά χαμηλό κόστος

Πώς δημιουργείται η περίσσεια θερμίδων στον οργανισμό; 1 πακέτο πατατάκια (100 gr) έχουν 532 θερμίδες Εάν κάποιος προσλαμβάνει 530 παραπανίσιες θερμίδες την ημέρα, θα αυξήσει το βάρους του κατά ½ κιλό σε 1 εβδομάδα Οι 530 θερμίδες μπορούν να καταναλωθούν («καούν») από έναν έφηβο ή μια έφηβη με -50-60 λεπτά ποδόσφαιρο ή κολύμπι αγωνιστικό -περίπου 90 λεπτά αεροβικής γυμναστικής

Παρόλα αυτά, ένα μεγάλο ποσοστό αθλητών αδυνατεί να καλύψει τις ημερήσιες ενεργειακές του δαπάνες Burke et al. 2001

Χαμηλά ποσοστά πρόσληψης 100 90 85 91 82 80 % Aθλητών 70 60 50 40 48 55 38 Άνδρες Γυναίκες 30 20 10 0 Δημητριακά Φρούτα Λαχανικά

Μείωση ενεργειακής πρόσληψης Μείωση της αθλητικής απόδοσης Αύξηση στην επικινδυνότητα τραυματισμού Πτώση του ανoσοποιητικού συστήματος

300 Ένταση της άσκησης και ενεργειακά υποστρώματα Ενεργειακή δαπάνη cal/kg/min 200 100 0 25 65 85 Μυϊκό γλυκογόνο Ενδομυϊκά TG Λιπαρά οξέα του πλάσματος Γλυκόζη % VO 2 max Coyle, E.F, 1997

Επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου και αθλητική απόδοση Costill et al, 1988

ENEΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4 Ημέρα 5 Costill et al.

ENEΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4 Ημέρα 5 Costill et al.

Μακροθρεπτικά συστατικά Υδατάνθρακες Βάση της διατροφής του αθλητή Προϊόντα ολικής αλέσεως Όσπρια Φρούτα 8 μερίδες ACSM Position statement 2000

Μακροθρεπτικά συστατικά Υδατάνθρακες Ημερήσια πρόσληψη: Χαμηλής έντασης: 5-7 g/kg/ημέρα Μέτριας έντασης: 8-9 g/kg/ημέρα Εξαντλητική προπόνηση (4-6 h/day): 10-12g/kg/ημέρα ACSM Position statement 2009

Πρωτεΐνες Μακροθρεπτικά συστατικά Υψηλά επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης δεν φαίνεται να επιφέρει περεταίρω βελτίωση Μεγαλύτερη σημασία μπορεί να έχει κατά την διάρκεια της αποκατάστασης Ήδη αρκετοί αθλητές προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα μέσα από τα γεύματα 1,2 1,4 g/kg σωματικού βάρους (αντοχή) 1,6 1,7 g/kg σωματικού βάρους (δύναμη) ACSM Position statement 2009

Προσθήκη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης αυξάνει την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου 35 30 25 * CHO+PRO CHO PLA CHO + P (4.8 kcal/ kg) 0.8 g/kg CHO 0.4 g/kg P Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου (mmol/l) 20 15 CHO (4.8 kcal/kg) 1.2 g/kg CHO 10 5 1 και 2 ώρες μετά 60 λεπτά ποδηλάτο στο 70% της VO 2 max 0 Berardi et al. 2006

Παράδειγμα: Το βάρος ενός αθλητή = 80 κιλά Πρωτεΐνη = 80 x 1,4gr = 112 gr/ημέρα

Καλές πηγές πρωτεΐνης και ποσότητα που παρέχει 10 γρ 50 γρ ψητό ψάρι (μαγειρεμένο) 50 γρ τόνο, σολομό, σαρδέλα 35 γρ άπαχο μοσχάρι, ψαρονέφρι, βοδινό ή κυνήγι (μαγειρεμένο) 40 γρ κοτόπουλο ή γαλοπούλα (χωρίς πέτσα, μαγειρεμένο) 2 μικρά ή 1 μεγάλο αυγό Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα πράσινο

Μακροθρεπτικά συστατικά Λιπίδια Χαμηλές σε λίπος δίαιτες, < 15% δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω στην αθλητική απόδοση 20-25% της ημερήσιας πρόσληψης ACSM Position statement 2000

Οδηγίες για την αύξηση των καλών λιπαρών Καταναλώνετε λιπαρά από ακατέργαστες φυσικές τροφές (ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές) Χρησιμοποιείτε παρθένο ελαιόλαδο Αποφεύγετε τα ζωικά λιπαρά και τα φαγητά με τρανς-λιπαρά (fast food, επεξεργασμένα προϊόντα, τηγανητά) Αυξήστε τα Ω-3 είτε μέσω τροφών (λιναρόσπορους, ψάρι, καρύδια) ή με συμπληρώματα (ως 2 γρ/μέρα)

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Διατροφή πριν την Άσκηση Ιδανικά 3 ώρες πριν την προπόνηση/παιχνίδι Υψηλοί υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως και σικάλεως, ρύζι, γλυκοπατάτα κτλ) Μέτρια άπαχη πρωτεΐνη (άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο, ψαρονέφρι, ψάρι κτλ) Χαμηλά λιπαρά (αυτά που υπάρχουν ήδη στην πρωτεΐνη, ελαιόλαδο, λιπίδια ψαριού) Σκοπός: μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος

2-4 ώρες πριν την προπόνηση Σάντουιτς με γαλοπούλα ή τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φρούτο Μακαρόνια με απλή σάλτσα ντομάτας Δημητριακά με γάλα Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μέλι, 1 φρούτο Ένα γιαούρτι και 2 φέτες ψωμί με μέλι

Διατήρηση ιδανικής ενυδάτωσης 1. 500ml τις 2 ώρες πριν την άσκηση 2. 200-400 ml κατά τη διάρκεια της άσκησης (ανά 20 λεπτά) 3. 1 λίτρο για κάθε κιλό πτώσης του σωματικού βάρους (μετά την άσκηση) Η θερμοκρασία του νερού να είναι χαμηλή (5-10 C)

Προειδοποιητικά σημάδια αφυδάτωσης Δίψα Οξυθυμία Πονοκέφαλος Αδυναμία Ζάλη Κράμπες Ανακατωσούρα Μείωση της αθλητικής απόδοσης

Ισοτονικό ή Νερό? Διάρκεια προπόνησης Ένταση Γεύμα πριν την προπόνηση Θερμοκρασία περιβάλλοντος

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι το πιο σημαντικό γεύμα για έναν αθλητή.

Υδατάνθρακας & Αποκατάσταση Όσο πιο γρήγορα μετά την προπόνηση καταναλώσουν οι αθλητές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα τόσο το καλύτερο

ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΠΑΙΧΝΙΔΙ Ιδανικά αμέσως μετά την άσκηση Αναλογία υδατάνθρακα/πρωτεΐνη 4/1 (κατανάλωση αθλητικού ποτού με προσθήκη πρωτεΐνης) Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτα, άσπρο ψωμί, μπανάνες, μπάρες δημητριακών, ενεργειακές μπάρες) Χαμηλά λιπαρά (το λίπος καθυστερεί τη μεταφορά των άλλων θρεπτικών συστατικών στο αίμα και το μυ) Πολλά υγρά ή πόσιμο υδατάνθρακα Σκοπός: ενυδάτωση, αναπλήρωση μυϊκών ενεργειακών αποθεμάτων, και ανασύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης

Προτεινόμενη σύσταση γεύματος αποκατάστασης Στόχος Αναπλήρωση ενεργειακών αποθεμάτων/ περιορισμός του πρωτεϊνικού καταβολισμού Αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης Θρεπτικά συστατικά Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη Πρωτεΐνη ορού γάλακτος Γλουταμίνη + Λευκίνη Ποσότητα 40-50 γρ 13-15 γρ 1-2 γρ Μείωση μυϊκής βλάβης Βιταμίνη C 60-120 mg Βιταμίνη Ε 80-400 IU Manninen et al. 2006

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ Ποικιλία στην διατροφή μας. Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε τροφές για να αδυνατίσουμε Δεν είναι απαραίτητη η χρήση ειδικών σκευασμάτων διατροφής Έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων και όχι πρωτεϊνών πριν και αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα Επαρκής κατανάλωση υγρών