Φυσιολογικές προσαρµογές µε την εφαρµογή διαφόρων προγραµµάτων άσκησης µε βάρη Ηλίας Σµήλιος, Λέκτορας Τ.Ε.Φ.Α.Α.,.Π.Θ.
Άσκηση: Σετ x Επαναλήψεις x Φορτίο, ιάλειµµα Βασική δοσολογία διαµόρφωσης της επιβάρυνσης Γενική ύναµη 1 3 x 8 12 x 70 50 % 1-ME, 1 3 min Μέγιστη ύναµη 2 4 (10) x 1 5 x 100 85 % 1-ME, 2 5 min Μυϊκή Υπερτροφία 2 4 x 6 12 x 85 65 % 1-ME, 2 4 min Μυϊκή Αντοχή 2 4 x 12 20 x 60 40 % 1-ME, 30 90 sec Ρυθµός Ανάπτυξης της ύναµης - Ταχυδύναµη 2 6 x 4 10 x 80 20 % 1-ME, 1 3 min min (πλήρης ανάληψη) Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδοµάδα επιβάρυνση κατά άσκηση
Στόχος - Πρόγραµµα άσκησης µε βάρη και αποκατάσταση Κάθισµα: 3 x 3 RM µε 6 λεπτά διάλειµµα Κάθισµα (µπάρα µπροστά): 3 x 3 RM µε 6 λεπτά διάλειµµα Εκτάσεις κνήµης: 3 x 6 RM µε 4 λεπτά διάλειµµα Raastad T. & J. Hallen. Recovery of skeletal muscle contractility after high- and moderate-intensity strength exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 82: 206-214, 214, 2000. Κάθισµα: 3 x 3 στο 70% 3 RM µε 6 λεπτά διάλειµµα Κάθισµα (µπάρα µπροστά): 3 x 3 στο 70% 3 RM µε 6 λεπτά διάλειµµα Εκτάσεις κνήµης: 3 x 6 στο 75% 6 RM µε 4 λεπτά διάλειµµα
Στόχος - Πρόγραµµα άσκησης µε βάρη και αποκατάσταση Εκτάσεις κνήµης Πρόγραµµα υπερτροφίας (MSL): : 5 x 10 RM µε 2 λεπτά διάλειµµα Πρόγραµµα ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης (ESL): 5 x 10 στο 40% 10 RM µε 2 λεπτά διάλειµµα Linnamo et al. Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading Eur. J. Appl. Physiol. 77: 176-181, 181, 1998.
Στόχος - Πρόγραµµα άσκησης µε βάρη και αποκατάσταση Άντρες έναντι Γυναικών Εκτάσεις κνήµης Πρόγραµµα υπερτροφίας (MSL): : 5 x 10 RM µε 2 λεπτά διάλειµµα Πρόγραµµα ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης (ESL): 5 x 10 στο 40% 10 RM µε 2 λεπτά διάλειµµα Linnamo et al. Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading Eur. J. Appl. Physiol. 77: 176-181, 181, 1998.
Κόπωση µε πρόγραµµα ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης HIT-1: 10 x 5 x 70% 1RM HIT-2: 10 x 5 x 70% initial load, decreasing by 5kg when velocity fall by 10% 2 λεπτά διάλειµµα µεταξύ των σετ Μεταβολή της ταχύτητας κίνησης και των φορτίων που χρησιµοποιήθηκαν σε κάθε σετ κατά την εκτέλεση των δύο προγραµµάτων Chu et al. Eur J. Appl. Physiol. 92: 385-392, 392, 2004
Κόπωση µε πρόγραµµα ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης Μεγαλύτερη κόπωση στο αρχικό µέρος της σχέσης δύναµης χρόνου Μεγαλύτερη κόπωση µε τη διατήρηση υψηλού φορτίου και όχι υψηλής ταχύτητας HIT-1: 10 x 5 x 70% 1RM HIT-2: 10 x 5 x 70% initial load decreasing by 5kg when velocity fall by 10% 2 λεπτά διάλειµµα µεταξύ των σετ Chu et al. Eur J. Appl. Physiol. 92: 385-392, 392, 2004
4 x 3-5 ME, 3 min vs 3 x 9-11 ME, 2 min, vs 2 x 20-28 28 ME, 1 min 2 φορές την εβδοµάδα για 4 εβδοµάδες και 3 φορές την εβδοµάδα για άλλες 4 εβδοµάδες Άτοµα χωρίς προηγούµενη εµπειρία στην άσκηση µε βάρη Campos et al. Eur. J. Appl. Physiol. 88: 50 60, 2002.
Ένταση της άσκησης µε βάρη και µυϊκές προσαρµογές 4 x 3-5 ME, 3 min vs 3 x 9-11 ME, 2 min, vs 2 x 20-28 28 ME, 1 min (Low rep) (Int rep) (High rep) 2 φορές την εβδοµάδα για 4 εβδοµάδες και 3 φορές την εβδοµάδα για άλλες 4 εβδοµάδες Campos et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 88: 50 60, 2002.
Η έκκεντρη άσκηση προκαλεί διαφορετικές προσαρµογές; 4 σετ των 6 έκκεντρων επαναλήψεων στις 30 /s µε 1 λεπτό διάλειµµα ή στις 180 /s µε 1 λεπτό διάλειµµα 3 φορές την εβδοµάδα για 10 εβδοµάδες Paddon Jones et al. Eur. J.Appl. Phyiol. 85: 466-471, 471, 2001
Προσαρμογές με εξειδικευμένα προγράμματα δύναμης Εκτέλεση των επαναλήψεων έως την εξάντληση Larciptiete et al. Eur. J. Appl. Physiol.111: 2535 2545, 2011
Μακροχρόνιες προσαρμογές με εξειδικευμένα προγράμματα δύναμης Δεν παρατηρήθηκαν εξειδικευμένες προσαρμογές ανάλογα με το πρόγραμμα που εκτελέστηκε. Τα άτομα είχαν εμπειρία δύο χρόνων στα βάρη αλλά δεν είχαν γυμναστεί τους τελευταίους 6 μήνες. Έπαιξε αυτό ρόλο; Larciprete Leal et al. Eur. J. Appl. Physiol. 111: 2535 2545, 2011
Βαλλιστική προπόνηση δύναµης και αλτική ικανότητα ύναµη: 2-6 σετ των 6-10 ΜΕ µε 3 λεπτά διάλειµµα Βαλλιστική: 2-6 σετ των 6 10 επαναλήψεων στο φορτίο της µέγιστης ισχύος Άλµατα βάθους: 2 6 σετ από ύψος 20 80 cm 2 φορές την εβδοµάδα για 10 εβδοµάδες Wilson et al. Med. Sci. Sports Exerc.. 25: 1279-1286, 1286, 1993.
Βαλλιστική προπόνηση δύναµης και αλτική ικανότητα ύναµη: 2-6 σετ των 6-10 ΜΕ µε 3 λεπτά διάλειµµα Βαλλιστική: 2-6 σετ των 6 10 επαναλήψεων στο φορτίο της µέγιστης ισχύος Άλµατα βάθους: 2 6 σετ από ύψος 20 80 cm 2 φορές την εβδοµάδα για 10 εβδοµάδες Wilson et al. Med. Sci. Sports Exerc.. 25: 1279-1286, 1286, 1993.
Βαλλιστική προπόνηση δύναµης και αλτική ικανότητα Αθλητές Πετοσφαίρισης Υψηλού Επιπέδου ύναµη: από 3 σετ των 6 ΜΕ στο κάθισµα και στο leg press Βαλλιστική: από 2 σετ των 6 επαναλήψεων στο 30, 60 και 80% της 1-ΜΕ 2 φορές την εβδοµάδα για 8 εβδοµάδες Newton R.U., W.J. Kramer and K. Hakkinen.. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players Med. Sci. Sports Exerc.. 31: 323-330, 330, 1999.
Βαλλιστική προπόνηση δύναµης και αλτική ικανότητα Newton R.U., W.J. Kramer, and K. Hakkinen. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players Med. Sci. Sports Exerc.. 31: 323-330, 330, 1999. Ηλίας Σµήλιος, Λέκτορας
Η βαλλιστική προπόνηση φαίνεται να επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση της ισχύος σε γυμνασμένα άτομα με εμπειρία στην προπόνηση δύναμης
Βαλλιστική προπόνηση ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης έναντι προπόνηση µέγιστης δύναµης σε αγύµναστα άτοµα ύναµη: Ηµικάθισµα,, 3 σετ των 3 6 επαν.. µε φορτία 75 90% της 1ΜΕ µε 5 λεπτά διάλειµµα Βαλλιστική: Άλµα µε φορτίο, 5-7 σετ των 5-6 επαναλήψεων µε φορτία 0 30% της 1ΜΕ µε 3 λεπτά διάλειµµα 3 φορές την εβδοµάδα για 10 εβδοµάδες Cormin et al. Med. Sci. Sports Exerc.. 42: (8) 1582-1598, 1598, 2010
Βαλλιστική προπόνηση ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης έναντι προπόνηση µέγιστης δύναµης σε αγύµναστα άτοµα ύναµη: Ηµικάθισµα,, 3 σετ των 3 6 επαν.. µε φορτία 75 90% της 1ΜΕ µε 5 λεπτά διάλειµµα Βαλλιστική: Άλµα µε φορτίο, 5-7 σετ των 5-6 επαναλήψεων µε φορτία 0 30% της 1ΜΕ µε 3 λεπτά διάλειµµα 3 φορές την εβδοµάδα για 10 εβδοµάδες Cormin et al. Med. Sci. Sports Exerc.. 42: (8) 1582-1598, 1598, 2010
Βαλλιστική προπόνηση ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης έναντι προπόνηση µέγιστης δύναµης σε αγύµναστα άτοµα ύναµη: Ηµικάθισµα,, 3 σετ των 3 6 επαν.. µε φορτία 75 90% της 1ΜΕ µε 5 λεπτά διάλειµµα Βαλλιστική: Άλµα µε φορτίο, 5-7 σετ των 5-6 επαναλήψεων µε φορτία 0 30% της 1ΜΕ µε 3 λεπτά διάλειµµα 3 φορές την εβδοµάδα για 10 εβδοµάδες Η κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει συνολικά καλύτερες προσαρμογές σε αγύμναστα άτομα Cormin et al. Med. Sci. Sports Exerc. 42: (8) 1582-1598, 1598, 2010
Μυϊκές προσαρµογές µε εξειδικευµένα προγράµµατα δύναµης Μέγιστης δύναµης vs Ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης (βαλλιστική) Zaras et al. J Sports Sci Med. 12: 130-137, 137, 2013
Μυϊκές προσαρµογές µε εξειδικευµένα προγράµµατα δύναµης Μέγιστης δύναµης vs Ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης Zaras et al. J Sports Sci Med. 12: 130-137, 137, 2013
Σχέση φορτίου ταχύτητας και ισχύος - ταχύτητας Έλεγχος της νευρο-µυϊκής απόδοσης σε ένα εύρος φορτίων Φορτίο (kg) Εργαστήριο Φυσικής Αγωγής & Άθλησης Κατεύθυνση Εργοφυσιολογίας Τ.Ε.Φ.Α.Α..Π.Θ. Ηλίας Σµήλιος, Λέκτορας
Προσαρμογές με τη χρήση διαφόρων επιβαρύνσεων 2φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες Ημικάθισμα: HL-90% 90%: 4 6 σετ των 3 επαν. με 90% 1ΜΕ Άλμα από το ημικάθισμα: Pmax-bw: 4 6 σετ των 5επαν. με 48-58% 1ΜΕ Pmax+bw: 4 6 σετ των 8 επαν. με 20-37% 1ΜΕ Smilioset al. J Strength and CondRes 27(5): 1223 1233, 2013
Squa at Jump (cm) 45 40 35 30 25 ΠΡΙΝ ΜΕΤΑ 12% 11,9% 11,3% Αντιθετική Μέθοδος Προπόνηση ρυθµού ανάπτυξης της δύναµης µε διάφορα φορτία και βελτίωση της αλτικής ικανότητας µετά από 20 6 εβδοµάδες προπόνησης 15 Jump (cm) 50 45 40 Countermovement 35 30 25 20 8,5% 7,8% 8% 90%-1RM 48-58%-1RM 20-37%-1RM Training Intensity Smilioset al. J Strength and CondRes 27(5): 1223 1233, 2013
Προσαρµογές µε τη χρήση συνδυασµού διαφόρων επιβαρύνσεων 3 φορές την εβδοµάδα για 8 εβδοµάδες G30+60: : από 6 εκρηκτικές επαναλήψεις στο 30 και 60% της µέγιστης ισοµετρικής δύναµης (Fmax ( Fmax) G30+100: : 6 εκρηκτικές επαναλήψεις στο 30 % και 6 x 5 sec στο Fmax G30+60+100: +100: από 4 εκρηκτικές επαναλήψεις στο 30 και 60% και 4 x 5 sec στο Fmax Με στόχο τη συνολική βελτίωση της µυϊκής απόδοσης 1 η επιλογή: G30+60+100 +100 2 η επιλογή: G30+60 3 η επιλογή: G30+100 Toji & Kaneko. J. Strength Cond. Res. 718(4): 792 795, 2004.
Leg Press Προσαρµογές των µυϊκών ινών µε ρο όνηση µε βάρη Άντρες ου δεν εκτελούσαν ρόγραµµα µε βάρη τουλάχιστον τον τελευταίο χρόνο Ασκήσεις Κάθισµα και εκτάσεις κνήµης 3 x 6-12 RM 36 ρο ονήσεις, 3 φορές την εβδοµάδα Widrick et al. Am. J. Physiol.. 283: R408-R416, R416, 2002
Προσαρµογές των µυϊκών ινών µε ρο όνηση µε βάρη Άντρες ου δεν εκτελούσαν ρόγραµµα µε βάρη τουλάχιστον τον τελευταίο χρόνο Ασκήσεις Κάθισµα και εκτάσεις κνήµης 3 x 6-12 RM 36 ρο ονήσεις, 3 φορές την εβδοµάδα Widrick et al. Am. J. Physiol.. 283: R408-R416, R416, 2002
Προσαρµογές των µυϊκών ινών µε ρο όνηση αλτικών ασκήσεων (κύκλος διάτασης βράχυνσης) Ασκήσεις Κάθετα άλµατα µε και χωρίς ταλάντωση Άλµατα βάθους (40 cm) Τρι λούν µε δύο και ένα όδι Ανα ηδήσεις άνω α ό εµ όδια µε δύο και µε ένα όδι 24 ρο ονήσεις, 3 φορές την εβδοµάδα Malisoux et al. J. Appl. Physiol.. 100: 771-779, 779, 2006
Προσαρµογές των µυϊκών ινών µε ρο όνηση αλτικών ασκήσεων (κύκλος διάτασης βράχυνσης) Ασκήσεις Κάθετα άλµατα µε και χωρίς ταλάντωση Άλµατα βάθους (40 cm) Τρι λούν µε δύο και ένα όδι Ανα ηδήσεις άνω α ό εµ όδια µε δύο και µε ένα όδι 24 ρο ονήσεις, 3 φορές την εβδοµάδα Malisoux et al. J. Appl. Physiol.. 100: 771-779, 779, 2006