ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ TOTAL FIT SPYD Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ TOTAL FIT SPYD Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΩ : ΤΟΤΑΛΦΙΤ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Παρακαλούµε φυλάξτε αυτές τις οδηγίες χρήσης για µελλοντική αναφορά. 1. Είναι σηµαντικό να διαβάσετε όλες τις οδηγίες χρήσης πριν συναρµολογήσετε και χρησιµοποιήσετε το όργανο γυµναστικής. Η ασφαλής και αποτελεσµατική χρήση αυτού του οργάνου µπορεί να εξασφαλιστεί µόνο όταν έχει συναρµολογηθεί πλήρως, έχει συντηρηθεί και έχει χρησιµοποιηθεί µε σωστό τρόπο. Είστε υπεύθυνοι να εξασφαλίσετε ότι όλοι οι χρήστες έχουν ενηµερωθεί για τις προειδοποιήσεις και τις απαραίτητες προφυλάξεις. 2. Είναι σηµαντικό να συµβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης, σε περίπτωση που πάσχετε από κάποια πάθηση που µπορεί να θέσει την υγεία σας σε κίνδυνο. 3. «Ακούστε» το σώµα σας. Αν κάνετε µία άσκηση µε λάθος τρόπο ή πολύ έντονα, διατρέχετε κίνδυνο τραυµατισµού. Σταµατήστε αµέσως αν αρχίσετε να νιώθετε οτιδήποτε από τα ακόλουθα: πόνο, πόνο στο στήθος, ακανόνιστους παλµούς, υπερβολική δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη ή ναυτία. Αν νιώσετε κάποιο από αυτά τα συµπτώµατα, συµβουλευτείτε έναν γιατρό πριν συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης. 4. Κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια µακριά από το όργανο γυµναστικής. Το όργανο γυµναστικής προορίζεται για χρήση µόνο από ενήλικες. 5. Χρησιµοποιήστε το όργανο γυµναστικής σε µια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια και τοποθετήστε κάτι να προστατεύει το πάτωµα. Για την ασφάλειά σας, πάντα να εξασφαλίζετε ότι υπάρχει τουλάχιστον µισό µέτρο κενό γύρω από το όργανο γυµναστικής. 6. Πριν χρησιµοποιήσετε το όργανο γυµναστικής, βεβαιωθείτε ότι όλα τα παξιµάδια και οι βίδες είναι ασφαλώς βιδωµένα. 7. Το επίπεδο ασφαλούς χρήσης του όργανου γυµναστικής µπορεί να διατηρηθεί µόνο αν ελέγχεται ανά τακτά χρονικά διαστήµατα για φθορές. 8. Πάντα να χρησιµοποιείτε το όργανο γυµναστικής όπως υποδεικνύεται σε αυτές τις οδηγίες χρήσης. Αν βρείτε ελαττωµατικά εξαρτήµατα κατά τη διάρκεια της συναρµολόγησης ή της συντήρησης του όργανου, ή αν ακούσετε οποιοδήποτε ασυνήθιστο ήχο κατά τη χρήση, σταµατήστε αµέσως. Μην χρησιµοποιήσετε το όργανο γυµναστικής µέχρι να λύσετε το πρόβληµα. 9. Πάντα να φοράτε κατάλληλο ρουχισµό όταν γυµνάζεστε. Αποφύγετε φαρδιά ρούχα που µπορεί να πιαστούν στο όργανο γυµναστικής ή ρούχα που µπορεί να εµποδίζουν την κίνηση. Να ξεκινήσετε αργά. Πιάστε τη χειρολαβή σταθερά και µην σηκώνεστε από το κάθισµα ενώ γυµνάζεστε. 10. Το όργανο γυµναστικής προορίζεται για οικιακή χρήση και είναι κατάλληλο για χρήστες µέγιστου βάρους 150 κιλών. 11. Το όργανο γυµναστικής δεν προορίζεται για θεραπευτική χρήση. 12. Προσέξτε όταν σηκώνετε ή µετακινείτε το όργανο γυµναστικής, ώστε να µην τραυµατίσετε τη µέση και την πλάτη σας. Πάντα να χρησιµοποιείτε κατάλληλες τεχνικές ανασηκώµατος ή/και ζητήστε βοήθεια. ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 1/23

1.- Κυρίως σώµα 2.- Εµπρόσθιο πλαίσιο 3.- Οπίσθιο πλαίσιο 4.- Έµβολο 5.- Κύριες χειρολαβές (x2) 6.- Ψηφιακή οθόνη 7.- Κάθισµα 8.- Πίσω χειρολαβές (x2) 9.- Καλύµµατα (x2) 10.- Βάση ψηφιακής οθόνης 11.- Μικρά καπάκια SPYD (x4) 12.- Μεγάλα καπάκια SPYD (x6) 13.- Κλειδί για παξιµάδια 14.- Κλειδί allen 15.- Βίδα Α 16.- Βίδα Β 17.- Βίδα C 18.- Παξιµάδι Νο. 1 19.- Παξιµάδι Νο. 2 20.- Παξιµάδι Νο. 3 21.- Λαβή ρύθµισης (x2) 22.- Stopper ασφαλείας 23.- Υποδοχή καθίσµατος 24.- Τροχαλία Α 25.- Τροχαλία Β Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Βγάλτε τα εξαρτήµατα από τη συσκευασία και πετάξτε όλα τα πλαστικά, χαρτονένια προστατευτικά και τα προστατευτικά πολυστυρένιου. Τα βήµατα 1, 3, 5 και 7 είναι ήδη συναρµολογηµένα για δική σας ευκολία. ΒΗΜΑ 1 Τοποθετήστε τα µεγάλα καπάκια SPYD (x2) (εξάρτηµα 12) στο κυρίως σώµα (εξάρτηµα 1). Συναρµολογήστε το κάθισµα (εξάρτηµα 7) χρησιµοποιώντας τα εξαρτήµατα 23, 24, 25 και τις βίδες Β (εξάρτηµα 16), όπως φαίνεται στην εικόνα. Αφού το κάνετε αυτό, για την ασφάλειά σας, ακινητοποιήστε το κάθισµα µε τη λαβή ρύθµισης (εξάρτηµα 21). ΒΗΜΑ 2 Συναρµολογήστε το εµπρόσθιο πλαίσιο (εξάρτηµα 2) και βιδώστε το στο κυρίως σώµα χρησιµοποιώντας τις βίδες C (εξάρτηµα 17). Συναρµολογήστε το οπίσθιο πλαίσιο (εξάρτηµα 3) και ασφαλίστε το µε τη λαβή ρύθµισης (εξάρτηµα 21). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 2/23

ΒΗΜΑ 3 Βιδώστε το έµβολο (εξάρτηµα 4) στο κυρίως σώµα, χρησιµοποιώντας τις βίδες Β (εξάρτηµα 16). Βεβαιωθείτε ότι το έµβολο είναι σωστά τοποθετηµένο, όπως φαίνεται στην εικόνα. ΒΗΜΑ 4 Για να συναρµολογήσετε τις κύριες χειρολαβές, πάρτε το εξάρτηµα 5 (x2) και προσαρτήστε τη βάση ψηφιακής οθόνης (εξάρτηµα 10) χρησιµοποιώντας τις βίδες C (εξάρτηµα 17), όπως φαίνεται στην εικόνα. ΒΗΜΑ 5 Μόλις ασφαλίσετε τις χειρολαβές, βιδώστε τις στο κυρίως σώµα χρησιµοποιώντας τη βίδα Α (εξάρτηµα 15). Μετά, βιδώστε το πάνω µέρος του έµβολου στις χειρολαβές µε τη βίδα Β (εξάρτηµα 16). ΒΗΜΑ 6 Συναρµολογήστε τις πίσω χειρολαβές (εξάρτηµα 8) (x2) και βιδώστε τις στο κυρίως σώµα, χρησιµοποιώντας τη βίδα Α (εξάρτηµα 15) (x2), όπως φαίνεται στην εικόνα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 3/23

ΒΗΜΑ 7 Συναρµολογήστε τα καλύµµατα (εξάρτηµα 9) πάνω στο κυρίως σώµα, χρησιµοποιώντας τη βίδα C (εξάρτηµα 17) (x2). ΒΗΜΑ 8 Τέλος, τοποθετήστε τα stoppers (εξάρτηµα 22) και τα µικρά καπάκια SPYD (εξάρτηµα 11) (x4) στις χειρολαβές, όπως φαίνεται στην εικόνα. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Το TOTAL FIT θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη γενική φυσική σας κατάσταση, καθώς και τον µυϊκό σας τόνο. Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος αν συνδυάσετε την άσκηση µε µία δίαιτα χαµηλών θερµίδων. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Αυτή η φάση θα βοηθήσει να ξεκινήσει η ροή αίµατος σε όλο το σώµα σας και να ετοιµάσει τους µύες για φυσική άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, µειώνετε τον κίνδυνο εµφάνισης κραµπών και µυϊκών τραυµατισµών. Προτείνουµε να κάνετε τις ακόλουθες εκτάσεις: Εναλλάξτε την έκταση των τετρακέφαλων και των γόνατων για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 4/23

Λυγίστε από πλευρά σε πλευρά για να τεντώσετε τα χέρια και την πλάτη σας. Λυγίστε και προσπαθήστε να ακουµπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τρέξτε στο ίδιο σηµείο. Στρέψτε τον κορµό σας από πλευρά σε πλευρά και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε 10 µε 20 push-ups. Κάντε ασκήσεις προθέρµανσης για περίπου 10 λεπτά. Ξεκινήστε αργά µε εκτάσεις και µετά σταδιακά αυξήστε την ένταση. Μην κάνετε απότοµες κινήσεις, για να µην τραυµατιστείτε. Αν νιώσετε δυσφορία, σταµατήστε αµέσως. ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ Αυτό είναι το στάδιο όπου θα γυµναστείτε. Μετά από τακτική χρήση, οι µύες των ποδιών σας θα γίνουν πιο εύκαµπτοι. Είναι πολύ σηµαντικό να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθµό. Ο ρυθµός σας θα πρέπει να αρκετός ώστε να αυξηθεί ο καρδιακός σας παλµός µέχρι τον Στόχο σας, που µπορείτε να βρείτε µε το ακόλουθο διάγραµµα: ΚΑΡ ΙΑΚΟΣ ΠΑΛΜΟΣ ΣΤΟΧΟΣ ΜΕΓΙΣΤΟ ΧΑΛΑΡΩΜΑ ΗΛΙΚΙΑ 12 ΕΠΙΠΕ Α ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ Το Total Fit περιλαµβάνει ένα υδραυλικό έµβολο µε 12 επίπεδα αντίστασης για περιεκτική άσκηση και βελτιστοποιηµένη προσπάθεια. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την κατανάλωση θερµίδων και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστηµα, όπως και να αυξήσετε τη δύναµη, τη µυϊκή µάζα και τη σωµατική σας αντίσταση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 5/23

ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ Καθίστε µπροστά από τις χειρολαβές, πιάστε τις και µε τα δύο χέρια και τραβήξτε τις προς το στήθος σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια µέχρι να ολοκληρώσετε την κίνηση. Μπορείτε να πιάσετε τις λαβές διαφορετικά για να γυµνάσετε διαφορετικές µυϊκές οµάδες. PUSH-UPS Πιάστε τις πίσω χειρολαβές και µε τα δύο χέρια, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας στα πετάλια, όπως φαίνεται στην εικόνα. Χαµηλώστε το σώµα σας αργά, λυγίζοντας τα χέρια σας µέχρι να φτάσετε στο επίπεδο του στήθους σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Μπορείτε να πιάσετε τις λαβές διαφορετικά για να γυµνάσετε διαφορετικές µυϊκές οµάδες. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 1 Τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω στο κάθισµα και τα δύο σας χέρια στις πίσω χειρολαβές. Γλιστρήστε το κάθισµα πάνω και κάτω για να ολοκληρώσετε την άσκηση. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 2 Προσαρµόστε το stopper καθίσµατος για να κλειδώσει στη θέση του, καθίστε και τοποθετήστε τα πόδια σας στις πίσω χειρολαβές, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κάντε κοιλιακούς. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 6/23

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Τοποθετηθείτε όπως φαίνεται στην εικόνα, ακουµπώντας τα χέρια σας στις πίσω χειρολαβές. Χρησιµοποιώντας µόνο τα χέρια σας, σηκώστε το σώµα σας µέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τελείως τεντωµένα και µετά χαµηλώστε το στήθος στα χέρια σας για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Εσείς αποφασίζετε το πόσο έντονη θα είναι η εκγύµνασή σας. οκιµάστε διαφορετικούς συνδυασµούς και απολαύστε τα οφέλη της χρήσης του Total Fit. ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΚΑΙ ΕΙ ΙΚΕΥΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΣΜΙΛΕΥΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ ΛΑΒΩΝ Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λαβών, οι οποίοι στοχεύουν διαφορετικές µυϊκές οµάδες και θα βοηθήσουν να βελτιώσετε την εκγύµνασή σας. Παρακάτω θα δείτε ένα διάγραµµα των διαφορετικών τύπων λαβών για τις κύριες χειρολαβές και για τις πίσω χειρολαβές. ΚΥΡΙΕΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ ΠΛΑΤΗ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΚΟΡΜΟΣ & ΧΕΡΙΑ ΠΛΑΤΗ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 1 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ PUSH UPS ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 1 ΠΙΣΩ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 7/23

ΨΗΦΙΑΚΗ ΟΘΟΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Λειτουργία COUNT (αριθµός επαναλήψεων): Αυτή η λειτουργία µετράει τον αριθµό επαναλήψεων που ολοκληρώνετε κάθε φορά που χρησιµοποιείτε το Total Fit. Λειτουργία CAL (θερµίδες): Αυτή η λειτουργία µετράει τις θερµίδες που καίτε όταν χρησιµοποιείτε το Total Fit. Λειτουργία SCAN: Αν επιλέξετε αυτή τη λειτουργία, εµφανίζονται στην οθόνη οι λειτουργίες COUNT, TIME, CAL και NUMBERS/MIN (αλλάζοντας ανά 5 δευτερόλεπτα. Λειτουργία TIME (χρόνος): Αυτή η λειτουργία σας επιτρέπει να χρονοµετρήσετε την εκγύµνασή σας µε το Total Fit. Το χρονόµετρο σταµατάει αν σταµατήσετε να κωπηλατείτε και ξεκινάει ξανά όταν συνεχίσετε. ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ 1 ΟΝ: Η ψηφιακή οθόνη ανάβει όταν πατήσετε το κόκκινο κουµπί ή όταν ξεκινήσετε να γυµνάζεστε. Πιέστε το κόκκινο κουµπί επανειληµµένα µέχρι να δείτε τη λειτουργία που θέλετε να εµφανιστεί στην οθόνη, ή επιλέξτε τη λειτουργία SCAN για να δείτε τις λειτουργίες να εµφανίζονται συνεχόµενα στην οθόνη. 2 OFF: Η οθόνη θα σβήσει αυτόµατα αν δεν χρησιµοποιηθεί το Total Fit για 4 λεπτά. 3 RESET: Για να επαναφέρετε όλες τις µετρήσεις στο 0, κρατήστε πατηµένο το κόκκινο κουµπί για 4 δευτερόλεπτα. ΜΠΑΤΑΡΙΕΣ Η συσκευή χρειάζεται µία µπαταρία ΑΑ. Για να αλλάξετε τη µπαταρία, ανοίξτε το καπάκι στο πίσω µέρος, βγάλτε την άδεια µπαταρία και τοποθετήστε την καινούργια. Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5 ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ 1 Η ΕΒ ΟΜΑ Α Κάθε ηµέρα, εκτός του προγράµµατος διατροφής, θα πρέπει επίσης να κάνετε τα εξής: Πριν την άσκηση: Φάτε 1 µήλο ή 1 πορτοκάλι (όχι χυµό). Κατά την άσκηση: Πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Μετά την άσκηση: Φάτε 50 γρ. φρέσκο τυρί και πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Σηµείωση: Πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό κάθε ηµέρα. ΕΥΤΕΡΑ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 77 γρ. Υδατάνθρακες 50 γρ. Λιπίδια 58 γρ. Πιείτε 1 ποτήρι χλιαρό νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Λειτουργία NUMBERS/MIN (αριθµός επαναλήψεων ανά λεπτό): Αυτή η λειτουργία µετράει τον αριθµό επαναλήψεων ανά λεπτό που ολοκληρώνετε κατά την εκγύµνασή σας µε το Total Fit. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 8/23

Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 2 µπισκότα ολικής άλεσης. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 µήλο. 12 ωµά αµύγδαλα. Σαλάτα (µαρούλι, τοµάτα και καρότο) µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας µηλόξυδο. 200 γρ. ψητή µπριζόλα. 2 κέικ ρυζιού. 1 αβοκάντο. Τονοσαλάτα (µαρούλι ή 2 καρδιές µαρουλιού, 1 αγγούρι και 1 κονσέρβα τόνο σε νερό) µε χυµό λεµονιού και αλάτι. 1 καλοβρασµένο αυγό. ΤΡΙΤΗ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 83 γρ. Υδατάνθρακες 35 γρ. Λιπίδια 70 γρ. Πιείτε 1 ποτήρι χλιαρό νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 1 ρολό γαλοπούλας ή ζαµπόν µε µαρούλι. 30 γρ. φρέσκο τυρί. 250 ml σούπα λαχανικών. 200 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας, 1 κοµµένη τοµάτα µε λίγο ελαιόλαδο και αλάτι. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 15 ωµά αµύγδαλα. 250 ml σούπα λαχανικών, 150 γρ. ψητή µπριζόλα. ΤΕΤΑΡΤΗ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 96 γρ. Υδατάνθρακες 39 γρ. Λιπίδια 56 γρ. Πιείτε 1 ποτήρι χλιαρό νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 2 µπισκότα ολικής άλεσης. Γιαούρτι χωρίς λιπαρά. 1 µπανάνα. Σαλάτα σπανάκι (σπανάκι, αγγούρι και καρότο) µε σος σόγιας και λεµόνι. 200 γρ. ψητό κορέγονο. Γαρνιτούρα: 1 καρότο και 1 κρεµµύδι, µαγειρεµένα. 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης. 60 γρ. φρέσκο τυρί. 1 φέτα στήθος γαλοπούλας. 200 γρ. βρασµένο σπανάκι µε λίγο λάδι. 160 γρ. ψητό φιλέτο κορέγονου. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 9/23

ΠΕΜΠΤΗ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 73 γρ. Υδατάνθρακες 55 γρ. Λιπίδια 65 γρ. Πιείτε 1 ποτήρι χλιαρό νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Φρεσκοστιµµένος χυµός πορτοκαλιού (100 ml). 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 1 κοµµάτι φρούτο (ακτινίδιο, µήλο ή γκρέιπφρουτ). 10 καρύδια. 250 ml σούπα µε κολοκύθα και τοµάτα. 200 γρ. ψητός σολοµός µε 8 ψητά σπαράγγια. 1 ζελέ light. 150 γρ. πράσινα φασόλια, 1 τοµάτα και 1 φρέσκο κρεµµυδάκι. 120 γρ. κεφτέδες γαλοπούλας µε τοµάτα. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 90 γρ. Υδατάνθρακες 45 γρ. Λιπίδια 35 γρ. Πιείτε 1 ποτήρι χλιαρό νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. 1 µήλο ή 1 αχλάδι. 2 µπισκότα ολικής άλεσης. 60 γρ. ψωµί ολικής άλεσης. 60 γρ. φρέσκο τυρί. Σαλάτα (µαρούλι, τοµάτα και καρότο) µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και βαλσάµικο λάδι. 200 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας. 2 κέικ ρυζιού µε µία φέτα αβοκάντο στο καθένα. Σαλάτα (µαρούλι ή σπανάκι, ψητή κόκκινη πιπεριά και κρεµµύδι) µε µία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή λεµόνι. 120 γρ. ψητά fajitas κοτόπουλου. ΣΑΒΒΑΤΟ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 85 γρ. Υδατάνθρακες 40 γρ. Λιπίδια 51 γρ. Πιείτε 1 ποτήρι χλιαρό νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 2 µπισκότα ολικής άλεσης. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 10/23

Φρεσκοστιµµένος χυµός πορτοκαλιού (100 ml). 10 cashews. 150 γρ. µπρόκολο και κουνουπίδι στον ατµό. 180 γρ. ψητή µπριζόλα (άπαχη). 4 ρολά στήθος γαλοπούλας. 150 γρ. πράσινα φασόλια και 50 γρ. πατάτα (βραστή). ΚΥΡΙΑΚΗ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 80 γρ. Υδατάνθρακες 73 γρ. Λιπίδια 40 γρ. Πιείτε 1 ποτήρι χλιαρό νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης µε αβοκάντο. 30 γρ. φρέσκο τυρί. 1 µήλο. 2 καρύδια. Σαλάτα (µαρούλι ή σπανάκι, µανιτάρια, τοµάτα και καρότο) µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι. 2 ψητά χοιρινά παϊδάκια (άπαχο κρέας) µε αλάτι και πιπέρι. 2 ακτινίδια. 150 γρ. µπρόκολο στον ατµό µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεµόνι. 140 γρ. ψητή µπριζόλα. ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ! 2 Η ΕΒ ΟΜΑ Α Κάθε ηµέρα, εκτός του προγράµµατος διατροφής, θα πρέπει επίσης να κάνετε τα εξής: Πριν την άσκηση: Φάτε 4 φέτες στήθος γαλοπούλα. Κατά την άσκηση: Πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Μετά την άσκηση: Πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού, 50 γρ. φρέσκο τυρί και 200 ml νερό καρύδας. Σηµείωση: Πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό κάθε ηµέρα. ΕΥΤΕΡΑ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 75 γρ. Υδατάνθρακες 40 γρ. Λιπίδια 60 γρ. 200 ml νερό καρύδας ή φυσικό νερό. 1 φέτα ψωµί πολύσπορο. 2 φέτα φρέσκο τυρί. 1 φέτα στήθος γαλοπούλας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 11/23

1 αχλάδι. 6 ωµά αµύγδαλα. 250 ml σούπα λαχανικών. Σαλάτα (µαρούλι ή σπανάκι, τοµάτα, παντζάρι και 1/3 αβοκάντο). 200 γρ. ψητό φιλέτο κορέγονου. Γαρνιτούρα: σωταρισµένο σπανάκι. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 100 γρ. φράουλες ή 1 ακτινίδιο. 15 ωµά αµύγδαλα. 250 ml κοτόσουπα µε λαχανικά. Οµελέτα λαχανικών (2 αυγά). ΤΡΙΤΗ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 78 γρ. Υδατάνθρακες 45 γρ. Λιπίδια 58 γρ. 200 ml νερό καρύδας ή φυσικό νερό. 1 ποτήρι ηµι-αποβουτυρωµένο γάλα. 30 γρ. µούσλι. Μίνι σάντουιτς λαχανικών και 1 µήλο. Κοτόσουπα µε λαχανικά. Σαλάτα (µαρούλι, τοµάτα και κρεµµύδι). 200 γρ. ψητό κοτόπουλο. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 12 cashews. 150 γρ. παπάγια. Σαλάτα (µαρούλι ή σπανάκι, µανιτάρια, κρεµµύδι και τοµάτα) µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξύδι βαλσάµικο, αλάτι και πιπέρι. 50 γρ. φρέσκο τυρί. ΤΕΤΑΡΤΗ Θερµίδες 1100 Kcal Πρωτεΐνες 85 γρ. Υδατάνθρακες 40 γρ. Λιπίδια 55 γρ. 200 ml νερό καρύδας ή φυσικό νερό. Φρεσκοστιµµένος χυµός πορτοκαλιού (100 ml). 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 1 µπολ µούσλι (30 γρ.). 1 κοµµάτι φρούτο (ακτινίδιο, µήλο ή γκρέιπφρουτ). 250 ml σούπα νεροκολοκύθας. Λαχανικά στον ατµό (µπρόκολο και καρότο). 200 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο µε βότανα. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 µήλο. 6 καρύδια. 100 γρ. φρέσκο τυρί. 30 γρ. κολοκυθάκια και 30 γρ. µελιτζάνα (ψητά). 1 τοµάτα σε φέτες µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. ΠΕΜΠΤΗ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 12/23

Θερµίδες Πρωτεΐνες Υδατάνθρακες Λιπίδια 1100 Kcal 80 γρ. 40 γρ. 50 γρ. 200 ml νερό καρύδας ή φυσικό νερό. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 2 µπισκότα ολικής άλεσης. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 ρολό γαλοπούλας ή ζαµπόν µε µαρούλι. 250 ml σούπα λαχανικών. 200 γρ. ψητό κοτόπουλο. 1 τοµάτα. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 φλιτζάνι σταφύλια ή µήλο. 15 φιστίκια. 250 ml σούπα λαχανικών. 120 γρ. ψητός µπακαλιάρος µε λεµόνι και αλάτι. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Θερµίδες 1000 Kcal Πρωτεΐνες 76 γρ. Υδατάνθρακες 35 γρ. Λιπίδια 62 γρ. 200 ml νερό καρύδας ή φυσικό νερό. 1 µήλο ή 1 αχλάδι. 2 µπισκότα ολικής άλεσης. 250 ml σούπα καρότου. 200 γρ. φιλέτο κορέγονου µε µαϊντανό και ελαιόλαδο. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 15 ωµά αµύγδαλα. 1 µικρό αχλάδι. Σαλάτα µε surimi (µαρούλι, εσκαρόλ, 2 τριµµένα στικ surimi, 1/3 αγγούρι, 1 τοµάτα). Ραντίστε µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αλάτι. ΣΑΒΒΑΤΟ Θερµίδες 1000 Kcal Πρωτεΐνες 82 γρ. Υδατάνθρακες 39 γρ. Λιπίδια 57 γρ. 200 ml νερό καρύδας ή φυσικό νερό. 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 2 φέτες γαλοπούλα. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 µήλο. 2 καρύδια. 100 γρ. βραστό καστανό ρύζι. 225 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας. Γαρνιτούρα: µαγειρεµένη κόκκινη πιπεριά και κρεµµύδι. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 φέτα καρπούζι ή 1 µήλο. 12 cashews. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 13/23

150 γρ. πράσινα φασόλια. 1 κονσέρβα τόνο σε νερό. ΚΥΡΙΑΚΗ Θερµίδες 1000 Kcal Πρωτεΐνες 84 γρ. Υδατάνθρακες 42 γρ. Λιπίδια 54 γρ. 200 ml νερό καρύδας ή φυσικό νερό. Τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). Μίνι σάντουιτς µε ψωµί ολικής άλεσης και τυρί µε χαµηλά λιπαρά. Σαλάτα (µαρούλι, τοµάτα, αγγούρι και κόκκινη πιπεριά). 200 γρ. ψητό κορέγονο. Γαρνιτούρα: 5 ελιές. Καφές, τσάι ή τσάι βοτάνων (150 ml). 1 ακτινίδιο. 6 καρύδια. 60 γρ. φρέσκο τυρί. 1 τοµάτα. 1/3 αβοκάντο. Προσθέστε µερικά φύλλα βασιλικού, 1 κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο και αλάτι. ΤΕΛΕΙΑ! 3 Η ΕΒ ΟΜΑ Α Κάθε ηµέρα, εκτός του προγράµµατος διατροφής, θα πρέπει επίσης να κάνετε τα εξής: Πριν την άσκηση: Φάτε 1/2 µπανάνα ή 1 µήλο. Κατά την άσκηση: Πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Μετά την άσκηση: Πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού, και 1 ρόφηµα γιαουρτιού χωρίς λιπαρά. Σηµείωση: Πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό κάθε ηµέρα. ΕΥΤΕΡΑ Θερµίδες 1500 Kcal Πρωτεΐνες 107 γρ. Υδατάνθρακες 170 γρ. Λιπίδια 40 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό µισό λεµονιού. 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ή 2 κέικ ρυζιού. 100 γρ. φρέσκο τυρί. 3 φέτες αβοκάντο. 2 ακτινίδια ή 2 δαµάσκηνα. 10 cashews. 250 ml µανιταρόσουπα. 100 γρ. βρασµένο καστανό ρύζι. 200 γρ. ψητός κορέγονος. 1 γιαούρτι. 3 µπισκότα ολικής άλεσης. 1/3 αβοκάντο. Οµελέτα (2 αυγά). 1 κονσέρβα τόνο σε νερό. 1 τοµάτα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 14/23

ΤΡΙΤΗ Θερµίδες 1400 Kcal Πρωτεΐνες 100 γρ. Υδατάνθρακες 175 γρ. Λιπίδια 39 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό µισό λεµονιού. Σάντουιτς από ψωµί ολικής άλεσης, 4 φέτες στήθος γαλοπούλας, 40 γρ. φρέσκο τυρί, 1 φύλλο µαρουλιού, 1/2 τοµάτα και 2 φέτες αβοκάντο. Shake (αναµείξτε 6 φράουλες, 2 φύλλα σπανακιού, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia και 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο γάλα. Σαλάτα (µαρούλι, τοµάτα, αγγούρι, 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο καλαµπόκι, ωµά ή µαγειρεµένα κόκκινη πιπεριά και κρεµµύδι). 200 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας. 1 κέικ καλαµποκιού. 1/3 αβοκάντο. 5 καρύδια. Σαλάτα (µαρούλι, τοµατίνια cherry, πράσινη πιπεριά, 5 ελιές, φρέσκο κρεµµυδάκι) µε 70 γρ. φέτα σε κύβους. Πασπαλίστε µε ελαιόλαδο και αλάτι. ΤΕΤΑΡΤΗ Θερµίδες 1400 Kcal Πρωτεΐνες 105 γρ. Υδατάνθρακες 160 γρ. Λιπίδια 50 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό µισό λεµονιού. 1 φλιτζάνι βρώµη (µουλιάστε τη νύχτα πριν και πετάξτε το νερό) βρασµένη µε γάλα αµυγδάλου, κανέλα και γλυκαντικό. 2 φέτες στήθος γαλοπούλας. 1 µικρό αχλάδι. 15 ωµά αµύγδαλα. 250 ml σούπα λαχανικών. 150 γρ. σέσκουλα ή µπρόκολο ή κουνουπίδι και 1/2 πατάτα (στον ατµό). 200 γρ. ψητός κορέγονος. 1 πορτοκάλι. 6 cashews. 2 κολοκυθάκια γεµισµένα µε µαγειρεµένο κοτόπουλο, κρεµµύδι και τοµάτα. ΠΕΜΠΤΗ Θερµίδες 1400 Kcal Πρωτεΐνες 100 γρ. Υδατάνθρακες 150 γρ. Λιπίδια 60 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό µισό λεµονιού. 1 ρολό γαλοπούλας ή ζαµπόν µε µαρούλι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 15/23

Shake (αναµείξτε 1/2 µπανάνα, 2 χουρµάδες χωρίς σπόρους και 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο γάλα). Κοτόσουπα µε λαχανικά. 100 γρ. βρασµένο καστανό ρύζι. 150 γρ. µοσχαρίσιους κεφτέδες µε τοµάτα. 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 6 cashews. Ζωµός κοτόπουλου µε 3 κουταλιές της σούπας µαγειρεµένα ρεβίθια. 20 γρ. φρέσκο τυρί. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Θερµίδες 1400 Kcal Πρωτεΐνες 110 γρ. Υδατάνθρακες 92 γρ. Λιπίδια 41 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό µισό λεµονιού. 2 κέικ καλαµποκιού, 6 γρ. φρέσκο τυρί. 1 µεγάλο ροδάκινο ή 2 µικρά ροδάκινα. 12 ωµά αµύγδαλα. 250 ml σούπα µε λάχανο και πατάτα 9λάχανο, 1/2 πατάτα (σε κύβους) και ζωµό κοτόπουλου). 100 γρ. πράσινα φασόλια στον ατµό. 200 γρ. σολοµό µε κάπαρη. 2 στικ surimi και 1/2 αγγούρι. Πασπαλίστε µε λεµόνι και σος σόγιας. 150 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου µε αλάτι και πιπέρι. 30 γρ. µελιτζάνα και 30 γρ. κολοκυθάκια (ψητά). ΣΑΒΒΑΤΟ Θερµίδες 1400 Kcal Πρωτεΐνες 102 γρ. Υδατάνθρακες 120 γρ. Λιπίδια 40 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό µισό λεµονιού. 2 κέικ καλαµποκιού. 40 γρ. φρέσκο τυρί. 2 φέτες γαλοπούλα. Shake (αναµείξτε 1/2 φλιτζάνι βατόµουρα, 1/2 κουταλιά του γλυκού λιναρόσπορο και 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο γάλα). 250 ml σούπα λαχανικών. 100 γρ. βρασµένο καστανό ρύζι. 200 γρ. κοτόπουλο teriyaki (χυµός πορτοκαλιού, σος σόγιας, γλυκαντικό, 1 κουταλιά του γλυκού πιπερόριζα, αλάτι και πιπέρι). 100 γρ. τοµατίνια cherry. 1/3 αβοκάντο. Πασπαλίστε µε λίγο ελαιόλαδο και αλάτι. Γαριδοσαλάτα (µαρούλι, 150 γρ. γαρίδες, τοµάτα, αγγούρι και κρεµµύδι). ΚΥΡΙΑΚΗ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 16/23

Θερµίδες 1400 Kcal Πρωτεΐνες 100 γρ. Υδατάνθρακες 140 γρ. Λιπίδια 46 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό µισό λεµονιού. 1 κέικ καλαµποκιού. 3 φέτες γαλοπούλα. 2 φέτες αβοκάντο. 1 κοµµένο πορτοκάλι µε 1 κουταλιά του γλυκού τριµµένη καρύδα. 250 ml σούπα λαχανικών. 200 γρ. ψητό χοιρινό φιλέτο (σιγοβρασµένο), µαριναρισµένο µε τον χυµό 1/2 πορτοκαλιού. Γαρνιτούρα: πουρές πατάτας (βράστε 1/2 πατάτα και προσθέστε λίγο ζωµό κοτόπουλου). 1 ακτινίδιο. 2 καρύδια. 150 γρ. ψητό σολοµό µε λεµόνι ή σος σόγιας. 60 γρ. ψητή νεροκολοκύθα. ΠΑΜΕ! 4 Η ΕΒ ΟΜΑ Α Κάθε ηµέρα, εκτός του προγράµµατος διατροφής, θα πρέπει επίσης να κάνετε τα εξής: Πριν την άσκηση: Φάτε 1 φλιτζάνι παπάγια, πεπόνι, καρπούζι ή ανανά, 10 ωµά αµύγδαλα ή 10 καρύδια ή 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους. Κατά την άσκηση: Πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Μετά την άσκηση: Πιείτε 1,5 ποτήρι νερό και ένα shake αποτελούµενο από 3 φράουλες ή 1/2 µπανάνα ή 1/2 µήλο και 1 φλιτζάνι αποβουτυρωµένο γάλα. Σηµείωση: Πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό κάθε ηµέρα. ΕΥΤΕΡΑ Θερµίδες 1300 Kcal Πρωτεΐνες 97 γρ. Υδατάνθρακες 140 γρ. Λιπίδια 33 γρ. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. 1 φλιτζάνι τσάι. 3 µπισκότα ολικής άλεσης. 1 ποτήρι χυµό πορτοκαλιού. 60 γρ. φρέσκο τυρί. 8 καρύδια. 250 ml σούπα λαχανικών. Σαλάτα (µαρούλι ή σπανάκι, τοµάτα, παντζάρι και αβοκάντο). 200 γρ. ψητό κοτόπουλο. 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά. 10 cashews. 120 γρ. ψητός κορέγονος ή χταπόδι µε πράσινα σπαράγγια. ΤΡΙΤΗ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 17/23

Θερµίδες 1300 Kcal Πρωτεΐνες 90 γρ. Υδατάνθρακες 150 γρ. Λιπίδια 30 γρ. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Χυµός πορτοκαλιού (150 ml). 4 κέικ ρυζιού. 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά µε 1 κουταλιά της σούπας µούσλι. 250 ml σούπα λαχανικών. Σαλάτα (σπανάκι, µανιτάρια και τοµατίνια cherry). 1 burger γαλοπούλας και µία µερίδα φρέσκο τυρί. 1 µπάρα αµάρανθου. 3 ρολά σέσκουλων ή σπανακιού γεµισµένα µε αβοκάντο και λαχανικά (κοµµένα σε στικ julienne: πιπεριά, νεροκολοκύθα, καρότο και σιταρόχορτο). ΤΕΤΑΡΤΗ Θερµίδες 1300 Kcal Πρωτεΐνες 100 γρ. Υδατάνθρακες 135 γρ. Λιπίδια 35 γρ. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. 1 φλιτζάνι τσάι. Σάντουιτς γαλοπούλας µε ψωµί ολικής άλεσης. 125 γρ. παπάγια. 3 κουταλιές της σούπας τυρί cottage. 10 ωµά αµύγδαλα. Κοτόσουπα µε λαχανικά. 200 γρ. ψητός τόνος µε µπρόκολο και καρότα στον ατµό. 1 ζελέ light. 10 ωµά αµύγδαλα. 100 γρ. τόνο ή σολοµό ταρτάρ µε κύβους αβοκάντο, λεµόνι και σος σόγιας. 1 κέικ καλαµποκιού. ΠΕΜΠΤΗ Θερµίδες 1300 Kcal Πρωτεΐνες 120 γρ. Υδατάνθρακες 110 γρ. Λιπίδια 30 γρ. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. 1 φλιτζάνι τσάι. 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης. 4 φέτες στήθος γαλοπούλας. 1/3 αβοκάντο. 2 κέικ καλαµποκιού. 70 γρ. φρέσκο τυρί. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 18/23

100 γρ. άπαχο µοσχάρι µαγειρεµένο µε κρεµµύδι, πράσινη πιπεριά και µανιτάρια. 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης. 1 φλιτζάνι τσάι. 2 µπισκότα ολικής άλεσης ή βρώµης. Οµελέτα µε µανιτάρια (2 αυγά). 1 τοµάτα. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Θερµίδες 1300 Kcal Πρωτεΐνες 96 γρ. Υδατάνθρακες 160 γρ. Λιπίδια 25 γρ. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. 1 φλιτζάνι τσάι. 2 καλοβρασµένα αυγά. 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 1 φλιτζάνι ανανά µε 3 κουταλιές της σούπας τυρί cottage. 8 cashews. 250 ml µανιταρόσουπα. 2 ψητά φιλέτα κορέγονου µε δενδρολίβανο. 30 γρ. ψητά κολοκυθάκια. 1 µήλο. 5 καρύδια. Σαλάτα (σπανάκι, ρόκα, λιαστές τοµάτες και σπόρους σησαµιού). 1 ψητό φιλέτο ψαριού µε σκόρδο και µαϊντανό. ΣΑΒΒΑΤΟ Θερµίδες 1300 Kcal Πρωτεΐνες 111 γρ. Υδατάνθρακες 162 γρ. Λιπίδια 31 γρ. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. 1 φλιτζάνι τσάι. 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης. 4 φέτες γαλοπούλας ή ζαµπόν. 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά. 1/2 µπανάνα. Κανέλα για τη γεύση. 250 ml σούπα λαχανικών. 200 γρ. ψητή µπριζόλα. Γαρνιτούρα: Αρακάς στον ατµό. 1 frozen yoghurt µε χαµηλά λιπαρά. 10 ωµά αµύγδαλα. Σούπα λαχανικών. 140 γρ. ψητό κοτόπουλο. Γαρνιτούρα: πράσινη και κόκκινη πιπεριά στον ατµό. ΚΥΡΙΑΚΗ Θερµίδες 1300 Kcal Πρωτεΐνες 97 γρ. Υδατάνθρακες 140 γρ. Λιπίδια 36 γρ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 19/23

1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. 1 φλιτζάνι τσάι. Μίνι σάντουιτς γαλοπούλας µε ψωµί ολικής άλεσης. 5 φράουλες. 3 κουταλιές της σούπας τυρί cottage. 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia. 250 ml σούπα µπρόκολου. Σαλάτα (σπανάκι, βλαστούς αλφάλφα και τοµατίνια cherry). 200 γρ. σιγοβρασµένο ψάρι µε τοµάτες, πιπεριά και κρεµµύδι. 1 µήλο. 10 ωµά αµύγδαλα. 250 ml σούπα λαχανικών. 180 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας. ΚΟΝΤΕΥΟΥΜΕ! 5 Η ΕΒ ΟΜΑ Α Κάθε ηµέρα, εκτός του προγράµµατος διατροφής, θα πρέπει επίσης να κάνετε τα εξής: Πριν την άσκηση: 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης µε 50 γρ. φρέσκο τυρί ή hummus ρεβιθιού. Κατά την άσκηση: Πιείτε ένα ποτήρι νερό µε το χυµό µισού λεµονιού. Μετά την άσκηση: Φάτε 1 κονσέρβα τόνο σε νερό και πιείτε 1 ποτήρι νερό µε τον χυµό 1/2 λεµονιού. Σηµείωση: Πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό κάθε ηµέρα. ΕΥΤΕΡΑ Θερµίδες 1600 Kcal Πρωτεΐνες 140 γρ. Υδατάνθρακες 165 γρ. Λιπίδια 42 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό 1/2 λεµονιού. 1 µήλο. 3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χωρίς λιπαρά. 1 κέικ καλαµποκιού. 3 φέτες στήθος γαλοπούλας µε σπανάκι ή µαρούλι, αγγούρι και τριµµένο καρότο. 250 ml σούπα σπανακιού (σπανάκι και ζωµός κοτόπουλου). 100 γρ. άγριο ρύζι ή καστανό ρύζι (βρασµένο). 200 γρ. ψητός κορέγονος. Shake (150 γρ. ανανάς, σπανάκι, βλαστοί αλφάλφα και χυµός 1 λεµονιού) ή 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης µε 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage. 100 γρ. καστανό ρύζι στον ατµό. 160 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας. 1/2 αγγούρι µε αλάτι και λεµόνι. ΤΡΙΤΗ Θερµίδες 1600 Kcal Πρωτεΐνες 138 γρ. Υδατάνθρακες 172 γρ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 20/23

Λιπίδια 40 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό 1/2 λεµονιού. Ποτό λαχανικών (βρώµη, σόγια, κλπ.). Μίνι σάντουιτς γαλοπούλας µε ψωµί ολικής άλεσης. 1 µπανάνα. 10 ωµά αµύγδαλα. 250 ml σούπα λαχανικών. 200 γρ. ψητή µπριζόλα. 1/2 βραστή πατάτα. 2 φέτες αβοκάντο. 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 4 φέτες στήθος γαλοπούλας. 250 ml ζωµός κοτόπουλου. 100 γρ. βρασµένο καστανό ρύζι. 80 γρ. φρέσκο τυρί. 2 φέτες αβοκάντο. 1 κέικ καλαµποκιού. ΤΕΤΑΡΤΗ Θερµίδες 1600 Kcal Πρωτεΐνες 124 γρ. Υδατάνθρακες 170 γρ. Λιπίδια 50 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό 1/2 λεµονιού. 2 κέικ καλαµποκιού. 30 γρ. φρέσκο τυρί. 10 ωµά αµύγδαλα. 2 φέτες φωµί ολικής άλεσης. 4 φέτες στήθος γαλοπούλας και φρέσκο τυρί. 250 ml κοτόσουπα µε ζυµαρικά. Σαλάτα (σπανάκι, µανιτάρια, πιπεριά και πορτοκάλι) µε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. 200 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας. ½ φλιτζάνι βρώµη µαγειρεµένη σε άπαχο γάλα (µουλιάστε τη βρώµη για 8 ώρες, µετά πετάξτε το νερό και προσθέστε το αποβουτυρωµένο γάλα) µε 1 κουταλιά της σούπας µέλι. 2 µπισκότα ολικής άλεσης. 100 γρ. βρασµένο καστανό ρύζι ή κινόα. 180 γρ. σολοµό σιγοβρασµένο (µπορεί να µαγειρευτεί µε φέτες λεµονιού και θαλασσινό αλάτι). 8 πράσινα σπαράγγια (ψητά). ΠΕΜΠΤΗ Θερµίδες 1600 Kcal Πρωτεΐνες 132 γρ. Υδατάνθρακες 180 γρ. Λιπίδια 52 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό 1/2 λεµονιού. 1 σάντουιτς µε ψωµί ολικής άλεσης. 50 γρ. στήθος γαλοπούλας. 2 φέτες αβοκάντο και µια χούφτα βλαστούς αλφάλφα. 2 ακτινίδια. 250 ml κρέµα από σούπα καρότου (χωρίς λακτόζη). 200 γρ. µπριζόλα. Γαρνιτούρα: 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 21/23

2 κέικ καλαµποκιού. 60 γρ. φρέσκο τυρί. 5 τοµατίνια cherry. Τονοσαλάτα (µαρούλι, τοµάτα, αβοκάντο και 1 κονσέρβα τόνο σε νερό). ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Θερµίδες 1600 Kcal Πρωτεΐνες 135 γρ. Υδατάνθρακες 180 γρ. Λιπίδια 41 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό 1/2 λεµονιού. 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 3 φέτες στήθος γαλοπούλας. 1 σφιχτοβρασµένο αυγό. 2 κέικ καλαµποκιού. 4 φέτες στήθος γαλοπούλας γεµισµένες µε φρέσκο τυρί. 200 γρ. µαγειρεµένες φακές. 150 γρ. σιγοβρασµένο ψάρι µε λεµόνι. 1 µελιτζάνα στον ατµό µε φρέσκο τυρί. 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά. 2 καρύδια. Λαχανικά στον ατµό (µπρόκολο, κουνουπίδι ή νεροκολοκύθα). 160 γρ. ψητό ψάρι µε βότανα. 30 γρ. φρέσκο τυρί. 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης. ΣΑΒΒΑΤΟ Θερµίδες 1600 Kcal Πρωτεΐνες 141 γρ. Υδατάνθρακες 184 γρ. Λιπίδια 32 γρ. 1 ποτήρι νερό µε το χυµό 1/2 λεµονιού. 1 φλιτζάνι ηµι-αποβουτυρωµένο γάλα µε 1 κουταλάκι του γλυκού µέλι. 2 µπισκότα ολικής άλεσης. Milkshake σοκολάτας (1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 κουταλιά της σούπας κακάο χωρίς ζάχαρη, 1 πακέτο Stevia ή γλυκαντικού και 1 κουταλιά της σούπας αµάραντο). 250 ml σούπα λαχανικών. 200 γρ. ψητό κοτόπουλο. 1 τοµάτα. 2 κέικ καλαµποκιού. 1 ροδάκινο. 150 γρ. σέσκουλα. 30 γρ. κολοκυθάκια και 30 γρ. µελιτζάνα (στον ατµό). 30 γρ. φρέσκο τυρί. 1 κέικ καλαµποκιού. ΚΥΡΙΑΚΗ Θερµίδες 1600 Kcal Πρωτεΐνες 139 γρ. Υδατάνθρακες 181 γρ. Λιπίδια 38 γρ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 22/23

1 ποτήρι νερό µε το χυµό 1/2 λεµονιού. Φρεσκοστιµµένος χυµός πορτοκαλιού (100 ml). 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης. 1 φέτα γαλοπούλα. 2 κέικ καλαµποκιού. 60 γρ. φρέσκο τυρί. 250 ml σούπα λαχανικών. 3 ψητά χοιρινά παϊδάκια µε αλάτι και πιπέρι. 1/2 φλιτζάνι σάλτσα µήλου (βράζετε το µήλο µαζί µε κανέλα και µετά το κάνετε πουρέ). 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά µε 1 κουταλιά της σούπας µούσλι και 30 γρ. βατόµουρα. 200 γρ. µαγειρεµένες φακές. 150 γρ. ψητή γαλοπούλα. 2 φέτες αβοκάντο. ΜΠΡΑΒΟ. ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ! Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 142 34 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr 23/23