KNOCKOUT ABS ΟΡΓΑΝΟ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

Transcript

1 KNOCKOUT ABS ΟΡΓΑΝΟ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΝΟΚΑΟΥΤ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ: Για τη µείωση του κινδύνου σοβαρού τραυµατισµού, διαβάστε τις ακόλουθες οδηγίες ασφαλείας πριν χρησιµοποιήσετε το Knockout Abs. 1. ιαβάστε όλες τις προειδοποιήσεις σε αυτές τις οδηγίες χρήσης και ακολουθήστε τις προσεκτικά πριν χρησιµοποιήσετε το Knockout Abs. 2. Βεβαιωθείτε ότι το Knockout Abs είναι σωστά συναρµολογηµένο και έχετε σφίξει καλά όλα τα µπουλόνια πριν την χρήση. 3. Κρατήστε τα παιδιά µακριά από αυτό το προϊόν. Μην αφήνετε τα παιδιά να παίζουν µε ή γύρω από το προϊόν. 4. Προτείνουµε να χρησιµοποιείτε αυτό το προϊόν πάνω σε χαλάκι εκγύµνασης. 5. Συναρµολογήστε και χρησιµοποιήστε το Knockout Abs πάνω σε µια στερεή, επίπεδη επιφάνεια. 6. Μην χρησιµοποιείτε το προϊόν πάνω σε χαλαρά χαλιά ή ανισόπεδες επιφάνειες. 7. Μην χρησιµοποιήσετε το Knockout Abs αν κάποια εξαρτήµατά του φαίνονται χαλαρά ή φθαρµένα. 8. Συµβουλευτείτε ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραµµα εκγύµνασης. Αν νιώσετε, κατά τη διάρκεια της εκγύµνασης, ζάλη, λιποθυµία ή πόνο, σταµατήστε και συµβουλευτείτε το γιατρό σας άµεσα. 9. Ακολουθήστε τις συµβουλές του γιατρού σας για την ανάπτυξη του προσωπικού σας προγράµµατος εκγύµνασης. 10. Πάντα να ακολουθείτε µια εκγύµναση που ταιριάζει καλύτερα στις δυνατότητές σας, καθώς και στο επίπεδο της ευλυγισίας σας. 11. Μην φοράτε φαρδιά ρούχα ενώ χρησιµοποιείτε το Knockout Abs. 12. Ποτέ µην γυµνάζεστε ξυπόλητοι ή φορώντας µόνο κάλτσες. Πάντα να φοράτε αθλητικά παπούτσια. 13. Το Knockout Abs δεν θα πρέπει να χρησιµοποιείται από άτοµα άνω των 110 κιλών. 14. Το Knockout Abs θα πρέπει να χρησιµοποιείται από ένα άτοµο κάθε φορά. 15. Το Knockout Abs προορίζεται µόνο για οικιακή χρήση. εν είναι κατάλληλο για εµπορική χρήση. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραµµα συντήρησης, θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας πει αν χρειάζεστε µία ολοκληρωµένη εξέταση. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σηµαντικό αν είστε άνω των 35 ετών, δεν έχετε γυµναστεί ποτέ ξανά, είστε έγκυος ή υποφέρετε από οποιαδήποτε ασθένεια. ΙΑΒΑΣΤΕ ΚΑΙ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΙΣ ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ. ΑΝ ΕΝ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΤΕΙΤΕ ΣΟΒΑΡΑ. Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Τοποθετήστε όλα τα εξαρτήµατα από το κουτί σε µια καθαρή περιοχή και τοποθετήστε τα στο πάτωµα µπροστά σας. Αφαιρέστε όλα τα υλικά συσκευασίας και βάλτε τα µέσα στο κουτί. Μην πετάτε τα υλικά συσκευασίας µέχρι να ολοκληρωθεί η συναρµολόγηση. ιαβάστε κάθε βήµα προσεκτικά πριν ξεκινήσετε. Αν σας λείπει κάποιο εξάρτηµα, παρακαλούµε επικοινωνήστε µε το τµήµα εξυπηρέτησης πελατών. ΙΜΑΝΤΕΣ ΣΑΚΟΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΟΜΕΝΗ ΚΑΘΕΤΗ ΜΠΑΡΑ Τραβήξτε την µπάρα προς τα πάνω και προσαρτήστε τον πείρο όπως απεικονίζεται. ΠΕΙΡΟΣ Προσαρτήστε το σάκο στο πάνω µέρος της κάθετης µπάρας, όπως απεικονίζεται. Βεβαιωθείτε ότι ο σάκος είναι καλά προσαρτηµένος (ο πείρος θα κάνει ένα «κλικ» όταν ασφαλίσει στην οπή. Πιέστε τον πείρο για να προσαρµόσετε τα µαξιλαράκια γονάτου της κάθετης µπάρας σε 1 από τις 4 θέσεις. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 6

2 Προσαρτήστε τους ιµάντες στο κάτω µέρος του καθίσµατος, όπως απεικονίζεται. Ολοκληρωµένη Συναρµολόγηση Εκγύµναση µε το Knockout Abs Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να ρυθµίσετε την κάθετη µπάρα σύµφωνα µε το ύψος και το επίπεδό σας (πιέστε τον πείρο και ρυθµίστε). Βήµα ένα: Συγχρονισµός και Τεχνική Το πρώτο βήµα στο να µάθετε πώς να χρησιµοποιείτε το Knockout Abs είναι να δουλεύετε µε τη σωστή τεχνική. Θα πρέπει και οι δύο γροθιές σας να βλέπουν προς τα µέσα και να χτυπάτε µε την πλευρά του µικρού σας δαχτύλου. Αυτό θα σας κάνει να περιστρέφετε τους ώµους σας, γυρίζοντας το θώρακά σας από πλευρά σε πλευρά για να κρατάτε την κίνηση του σάκου ευθεία. Αυτό θα γυµνάσει πολύ τους πλάγιους κοιλιακούς σας. Κρατήστε το πηγούνι σας κάτω και περιορίστε την κίνηση του κεφαλιού σας, όπως κάνει ένας µποξέρ. Μόλις νιώσετε άνετα µε την τεχνική, είναι ώρα να δουλέψετε το συγχρονισµό σας. Είναι σηµαντικό να θυµάστε ότι θα χτυπήσετε το σάκο σε κάθε ΕΥΤΕΡΗ αναπήδηση. Με άλλα λόγια µπουνιά, φεύγει ο σάκος, έρχεται, φεύγει και µετά µπουνιά ξανά. Μετράτε από µέσα σας µέχρι το 4, για να κρατήσετε το ρυθµό. Μπουνιά, δύο, τρία, τέσσερα, µπουνιά, δύο, τρία, τέσσερα, κλπ Ο ρυθµός είναι το κλειδί προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθµό σας. Βήµα δύο: Η Εκγύµναση οκιµάστε να ρίξετε µία αριστερή, µία δεξιά µπουνιά για 100 µπουνιές. Κάντε το αυτό τρεις ή τέσσερις φορές (γύρους) και δείτε πώς νιώθουν οι κοιλιακοί σας την επόµενη ηµέρα. Αυτό θα σας δώσει µια ιδέα του πόσο γυµνασµένοι είστε. Για τη δεύτερη εκγύµνασή σας, ξεκινήστε µε δύο γύρους, όπως κάνατε την πρώτη µέρα. Μετά, αλλάξτε την ρίχνοντας µπουνιά δύο φορές µε κάθε γροθιά πριν πάτε στην άλλη πλευρά. Με άλλα λόγια αριστερά, αριστερά, δεξιά, δεξιά, κλπ Μετά, κάντε δύο γύρους µε τρεις φορές κάθε γροθιά και µετά µε τέσσερις. Βήµα τρία: Εναλλακτικές Για να κρατήσετε τις εκγυµνάσεις σας ενδιαφέρουσες, δοκιµάστε διαφορετικά πράγµατα. Μπορείτε να δοκιµάσετε να ρίξετε 20 γρήγορες µπουνιές, όπου χτυπάτε το σάκο σε κάθε αναπήδηση και µετά πίσω στη φυσιολογική σας µέτρηση µέχρι το τέσσερα, χωρίς να χάσετε το σάκο. Αυτό εξασκεί την καρδιά σας και είναι ευχάριστο να το κάνετε. Ή µπορεί να κάνετε κοιλιακούς και να χτυπάτε εναλλάξ µε τους αγκώνες σας το σάκο, όταν ανεβαίνετε. Πρόγραµµα Εκγύµνασης Το πώς θα ξεκινήσετε το πρόγραµµα εκγύµνασής σας εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση. Αν δεν έχετε γυµναστεί για πολλά χρόνια ή αν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε τον χρόνο σας στο Knockout Abs σταδιακά: λίγα λεπτά ανά εκγύµναση. Αρχικά, µπορεί να αντέχετε µόνο για µερικά λεπτά. Παρόλα αυτά, καθώς θα γυµνάζεστε, θα δείτε ότι η φυσική σας κατάσταση και αντοχή θα βελτιώνονται. Στο τέλος, θα µπορείτε να γυµνάζεστε χωρίς διάλειµµα για 30 λεπτά. Παρακαλούµε να θυµάστε τα κάτωθι: ώστε στο γιατρό σας να δει την εκγύµναση και το διατροφικό σας πρόγραµµα, για να σας συµβουλεύσει σχετικά µε πρόγραµµα εκγύµνασης. Ξεκινήστε το πρόγραµµα εκγύµνασης αργά µε ρεαλιστικούς στόχους, που έχουν τεθεί από εσάς και το γιατρό σας. Να παρακολουθείτε τους παλµούς σας τακτικά. Συναρµολογήστε το Knockout Abs σε µια επίπεδη επιφάνεια, τουλάχιστον 90 εκατοστά µακριά από τους τοίχους και τα έπιπλα. Πρόγραµµα Εκγύµνασης 10 Λεπτών Παρακάτω θα βρείτε ένα παράδειγµα εκγύµνασης 10 λεπτών που θα πρέπει να ρυθµιστεί σε ένταση και χρόνο, ανάλογα µε τους στόχους και τη φυσική σας κατάσταση (µετά από έγκριση του γιατρού σας): Λεπτό 1) Εκτάσεις και προθέρµανση. Είναι πάντα καλό να προθερµαίνετε το σώµα σας και να ετοιµάζετε τους µυς σας για δραστηριότητα. Κάντε τρέξιµο επιτόπου για 1 λεπτό και τεντώστε τη µέση σας για άλλο 1 λεπτό. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 6

3 Λεπτό 2) Καθίστε στο Knockout Abs και ρυθµίστε το ύψος του γονάτου και τη γωνία που σας ταιριάζει καλύτερα. Το µυστικό για τέλειους κοιλιακούς είναι να ρίχνετε µπουνιά µε το εξωτερικό µέρος της γροθιάς σας (κοντά στο µικρό σας δάχτυλο), το οποίο απαιτεί να γυρίσετε πλήρως τους ώµους σας µε κάθε χτύπηµα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγµένους, έτσι ώστε να λυγίζει ελαφρώς η πλάτη σας. Αυτό διατηρεί τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και ελαττώνει την πίεση στη µέση σας. Μπορείτε να επιλέξετε να αφήσετε το σάκο να αναπηδήσει µία ή δύο φορές ανάµεσα στα χτυπήµατα. Λεπτό 3) Ας ξεκινήσουµε µε µια βασική ρουτίνα. Ξεκινήστε κάνοντας αριστερά, δεξιά, αριστερά, δεξιά, αριστερά, δεξιά, κλπ κλπ για 30 δευτερόλεπτα. Λεπτό 4) Τώρα κάντε δύο δεξιά, δύο αριστερά, κλπ κλπ για το ίδιο χρονικό διάστηµα. Λεπτό 5) Ένα δεξί, ένα αριστερό, δύο δεξιά, δύο αριστερά, τρία δεξιά, τρία αριστερά, κλπ. Προχωρήστε µέχρι το 5 ή το 10 σε κάθε χέρι. Αν µπορείτε, δοκιµάστε να µετρήσετε αντίστροφα µέχρι το ένα. Λεπτό 6) 15 δεξιά, 15 αριστερά, ακολουθούµενα από 15 ή 30 δευτερόλεπτα γρήγορων µπουνιών (µία αναπήδηση). Οι προχωρηµένοι χρήστες κάνουν 15 δεξιά και 15 αριστερά για να ολοκληρώσουν αυτό το στάδιο. Λεπτό 7) Επαναλάβετε τα λεπτά 3-6. Πρωινό 300 θερµίδων ΠΛΑΝΟ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ & ΤΥΡΙ ¼ φλ. τυρί cottage 2% µε 1 φλ. φρέσκια φρουτοσαλάτα µε 5 µπισκότα ολικής άλεσης 290 θερµίδες 24 γραµµάρια πρωτεϊνών 43 γραµµάρια υδατανθράκων 4.5 γραµµάρια λίπους ΧΥΛΟΣ ΒΡΩΜΗΣ ΜΕ ΜΗΛΟ ΚΑΙ ΚΑΡΥ ΙΑ ¾ φλ. µαγειρεµένος χυλός βρώµης αναµεµειγµένος µε ½ ψιλοκοµµένο µήλο και 3 κ. σούπας ψιλοκοµµένα καρύδια 292 θερµίδες 10 γραµµάρια πρωτεϊνών 32 γραµµάρια υδατανθράκων 15 γραµµάρια λίπους ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΜΕ ΑΥΓΟ 1 φέτα ψωµί για τοστ ολικής άλεσης µε 1 αυγό οµελέτα και 1 φέτα τυρί 2%. Σερβίρετε µε ½ grapefruit 293 θερµίδες 16 γραµµάρια πρωτεϊνών 29 γραµµάρια υδατανθράκων 13 γραµµάρια λίπους ΠΡΩΙΝΟ SMOOTHIE 1 φλ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά µε γεύση φρούτου 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ¾ φλ. βατόµουρα ½ κ. γλυκού αλεσµένη κανέλα Πάγος 314 θερµίδες 23 γραµµάρια πρωτεϊνών 52 γραµµάρια υδατανθράκων 1.5 γραµµάρια λίπους ΠΡΩΙΝΕΣ ΒΑΦΛΕΣ 1 φρυγανισµένη βάφλα ολικής άλεσης µε 1 κ. γλυκού βούτυρο και ¾ φλ. διάφορων µούρων. Σερβίρετε µε ½ φλ. τυρί cottage 1%. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 6

4 289 θερµίδες 25 γραµµάρια πρωτεϊνών 39 γραµµάρια υδατανθράκων 6 γραµµάρια λίπους ΛΙΩΜΕΝΟ ΤΥΡΙ 1 φέτα ψωµί για τοστ ολικής άλεσης µε 2 φέτες τυρί µε χαµηλά λιπαρά και 2 φέτες τοµάτας, ζεστάνετε µέχρι να κάνει φουσκάλες. Σερβίρετε µε ένα φλυτζάνι κοµµένες φράουλες. 306 θερµίδες 19 γραµµάρια πρωτεϊνών 31 γραµµάρια υδατανθράκων 13 γραµµάρια λίπους ΤΡΑΓΑΝΑ ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΜΕ ΜΠΑΝΑΝΑ ¾ φλ. δηµητριακά ολικής άλεσης µε 2/3 φλ. άπαχο γάλα, µε ½ µπανάνα και 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένα καρύδια. 301 θερµίδες 13.5 γραµµάρια πρωτεϊνών 47 γραµµάρια υδατανθράκων 10 γραµµάρια λίπους ΓΙΑΟΥΡΤΙ & ΜΟΥΡΑ 1 φλ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά µε γεύση φρούτων µε 1 φλ. διάφορων µούρων και 3 κ. σούπας ψιλοκοµµένα αµύγδαλα. 296 θερµίδες 13 γραµµάρια πρωτεϊνών 41 γραµµάρια υδατανθράκων 10 γραµµάρια λίπους Μυστικό επιτυχίας: Τρώγοντας γεύµατα κάθε 2 ½ µε 3 ώρες, το σώµα σας θα µπορεί να χωνεύει τις τροφές πολύ πιο εύκολα και θα είναι πολύ δύσκολο να τρώτε παραπάνω. Γεύµα 400 θερµίδων ΚΛΑΣΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ Συνδυάστε ½ φλ. καθαρά φύλλα σπανακιού σε λωρίδες µε ½ τοµάτα ψιλοκοµµένη, ½ φλ. αγγούρι σε φέτες, ¼ φλ. ψιλοκοµµένη κόκκινη πιπεριά, ½ φλ. λευκά µανιτάρια σε φέτες, σφιχτοβρασµένα αυγά (1 κρόκο µε 2 επιπλέον ασπράδια). Ραντίστε µε dressing µε χαµηλές θερµίδες και 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένα αµύγδαλα. Σερβίρετε µε ½ αραβική πίτα ολικής άλεσης. 407 θερµίδες 24 γραµµάρια πρωτεϊνών 31 γραµµάρια υδατανθράκων 22 γραµµάρια λίπους ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Γεµίστε µισή αραβική πίτα ολικής άλεσης µε 115 γρ. ψητό κοµµένο στήθος κοτόπουλου, αναµεµειγµένο µε 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε λίγα λιπαρά και 1 κοτσάνι σέλινο ψιλοκοµµένο. Προσθέστε φέτες τοµάτας και σερβίρετε µε 10 baby καρότα και 1 ψιλοκοµµένο µήλο. 400 θερµίδες 31 γραµµάρια πρωτεϊνών 51 γραµµάρια υδατανθράκων 10 γραµµάρια λίπους ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ 2 φέτες ψωµί για τοστ ολικής άλεσης µε 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλά λιπαρά, 4 φέτες τραγανό µπέικον γαλαοπούλας. 3 φέτες τοµάτας και 3 φύλλα µαρούλι. Σερβίρετε µε: 10 baby καρότα, ½ κόκκινη γλυκειά πιπεριά κοµµένη σε φέτες και 1 πορτοκάλι κοµµένο. 405 θερµίδες 16 γραµµάρια πρωτεϊνών 47 γραµµάρια υδατανθράκων 19 γραµµάρια λίπους ΧΩΡΙΑΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ Αναµείξτε µαρούλι µε 85 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου κοµµένο σε φέτες, τοµάτα και αγγούρι, µε ¼ φλ. φέτα. Ρίξτε dressing χαµηλών λιπαρών (περίπου 40 θερµίδες για 2 κ. σούπας dressing). Σερβίρετε µε ½ αραβική πίτα ολικής άλεσης. 15 ρώγες σταφυλιού (παγωµένες αν θέλετε) 400 θερµίδες Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 6

5 33 γραµµάρια πρωτεϊνών 40 γραµµάρια υδατανθράκων 14 γραµµάρια λίπους ΣΟΥΠΑ ΚΑΙ ΣΑΛΑΤΑ Ζεστάνετε µία κονσέρβα σούπα µε µαυροµάτικα φασόλια. (περίπου θερµίδες ανά φλυτζάνι). Ρίξτε από πάνω 2 κ. σούπας τυρί cheddar µε χαµηλά λιπαρά. Σερβίρετε µε µια πράσινη σαλάτα µε 2 σφιχτοβρασµένα ασπράδια αυγών, τοµάτα σε φέτες και dressing µε χαµηλές θερµίδες και κράκερ ολικής άλεσης. 393 θερµίδες 23 γραµµάρια πρωτεϊνών 55 γραµµάρια υδατανθράκων 9 γραµµάρια λίπους Μυστικό επιτυχίας: Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και ένα σηµαντικό στοιχείο οποιουδήποτε διατροφικού προγράµµατος. Να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε µέρα. Πίνοντας πολύ νερο, θα φτάσετε πολύ πιο εύκολα στους στόχους σας. Σνακ 100 θερµίδων 1 µεσαία µπανάνα 1 µήλο µε 2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο 28 παγωµένες ρώγες σταφυλιού 30 γρ. ψητές πατάτες 1 φλ. αναµεµειγµένους ανθούς µπρόκολου και κουνουπιδιού µε ¼ φλ. hummus 1 φλ. τυρί cottage 1/% µε ¾ φλ. φράουλες 1 µήλο µε 55 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 30 γρ. αµύγδαλα (περίπου 18 αµύγδαλα) 15 κοτσάνια σέλινο µε 85 γρ. τυρί cheddar µε χαµηλά λιπαρά 170 γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά µε ½ φλ. δηµητριακά ολικής άλεσης 1 φέτα ψωµί για τοστ ολικής άλεσης µε 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο 12 κράκερ ολικής άλεσης µε τυρί µε χαµηλά λιπαρά Μυστικό επιτυχίας: Να τρώτε ψητά ή βρασµένα κρέατα και ψάρια. Μυστικό επιτυχίας: Για να καίτε λίπος, το σώµα σας χρειάζεται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνο το βράδυ. Αν πιστεύετε ότι κάνετε χάρη στον εαυτό σας µε το να κοιµάστε λιγότερο, σκεφτείτε το ξανά. ώστε στον οργανισµό σας χρόνο να ξεκουραστεί, πνευµατικά και σωµατικά. Βραδινό 400 θερµίδων ΤΣΙΛΙ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ 1 φλ. τσίλι µε χαµηλά λιπαρά (τσίλι γαλοπούλας ή λαχανικών, περίπου 200 θερµίδες ανά φλυτζάνι). 2 κ. σούπας τριµµένο τυρί cheddar από πάνω. Συνδυάστε πράσινη σαλάτα, τοµάτες, αγγούρι και µαύρες ελιές µε dressing χαµηλών λιπαρών (περίπου 40 θερµίδες ανά 2 κ. σούπας). Για επιδόρπιο: 1 πράσινο µήλο σε φέτες. 409 θερµίδες 31 γραµµάρια πρωτεϊνών 54 γραµµάρια υδατανθράκων 9.5 γραµµάρια λίπους ΜΕΞΙΚΑΝΙΚΟ BURGER ΧΩΡΙΣ ΨΩΜΑΚΙ Ψήστε στην σχάρα 1 µοσχαρίσιο burger 115 γρ. και από τις δύο πλευρές µέχρι να ψηθεί καλά, προσθέστε 2 φέτες αβοκάντο και 1 φέτα τυρί cheddar χαµηλών λιπαρών. Σερβίρετε µε µία µεγάλη σαλάτα λαχανικών µε dressing χαµηλών θερµίδων (περίπου 40 θερµίδες ανά 2 κ. σούπας). Για επιδόρπιο: 1 µικρό µανταρίνι. 405 θερµίδες 43 γραµµάρια πρωτεϊνών 16 γραµµάρια υδατανθράκων 19 γραµµάρια λίπους ΠΙΤΣΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Ψήστε µία αραβική πίτα ολικής άλεσης µε ¼ φλ. σάλτσα τοµάτας και 55 γρ. τριµµένη µοτσαρέλα µε χαµηλά λιπαρά µέχρι να λιώσει. Σερβίρετε µε µία µεγάλη σαλάτα λαχανικών µε dressing µε χαµηλά λιπαρά. Για επιδόρπιο: 1 µανταρίνι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 6

6 412 θερµίδες 21 γραµµάρια πρωτεϊνών 61 γραµµάρια υδατανθράκων 12 γραµµάρια λίπους ΨΗΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΠΑΡΜΕΖΑΝΑ 115 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου µε 1/3 φλ. σάλτσα τοµάτας και 30 γρ. τριµµένη παρµεζάνα µε χαµηλά λιπαρά. Σερβίρετε µε 1 φλ. ανθούς µπρόκολου σωταρισµένους σε 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο και λιωµένο σκόρδο και µία πράσινη σαλάτα µε dressing χαµηλών λιπαρών (περίπου 40 θερµίδες ανά 2 κ. σούπας). Για επιδόρπιο: 1 µανταρίνι. 421 θερµίδες 50 γραµµάρια πρωτεϊνών 18 γραµµάρια υδατανθράκων 18.5 γραµµάρια λίπους Μυστικό επιτυχίας: Είναι σηµαντικό να συµπεριλαµβάνετε ίνες στο καθηµερινό σας διατροφικό πρόγραµµα για να εξαλείψετε τις τοξίνες και να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστηµα. Μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε αρκετές ίνες, χωρίς να τρώτε µεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, γι αυτό προσπαθήστε να τρώτε επιπλέον 5-10 γρ. λιναρόσπορων κάθε µέρα. Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ Ν. ΙΩΝΙΑ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 6