Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Αερόβια Διαλειμματική Άσκηση: Προπονητικές μεταβλητές και φυσιολογικές αποκρίσεις Ηλίας Σμήλιος Επίκουρος Καθηγητής Ελληνική Εταιρεία Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης 5 ο Συνέδριο Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης Αερόβια Ικανότητα Αερόβιος μεταβολισμός = χρήση οξυγόνου Σημαντική η ικανότητα κατανάλωσης υψηλής ποσότητας οξυγόνου (VO 2 max) 1
Προπόνηση αερόβιας ικανότητας - αντοχής Σημαντικά στοιχεία μιας αερόβιας προπόνησης: η συνολική ποσότητα οξυγόνου που καταναλώθηκε στην προπόνηση ο χρόνος παραμονής άσκησης σε υψηλά ποσοστά της VO 2 max και της HRmax (>90% της VO 2 max t90% VO 2 max) (ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου) Αερόβια Διαλειμματική Άσκηση Πιθανός στόχος μιας ημερήσιας αερόβιας διαλειμματικής προπόνησης να διεξάγεται με τέτοια ένταση, διάρκεια και αριθμό επαναλήψεων και ένταση, διάρκεια και είδος διαλείμματος έτσι ώστε να συσσωρεύονται... - 5 λεπτά (300 sec) άσκησης (ομαδικά αθλήματα) -10 λεπτά (600 sec) άσκησης (ατομικά αθλήματα) με VO 2 υψηλότερη από το 90% της μέγιστης. Buchheit & Laursen, 2013 2
Παράγοντες της επιβάρυνσης σε αερόβια διαλειμματική άσκηση 6 επαναλήψεις x 180 sec x 100% MAT, 3 min διάλειμμα Η ένταση του ερεθίσματος Η διάρκεια του ερεθίσματος Ο αριθμός των επαναλήψεων Η διάρκεια του διαλείμματος Το είδος του διαλείμματος (ενεργητικό ή παθητικό) Παράγοντες της επιβάρυνσης σε αερόβια διαλειμματική άσκηση 6 επαναλήψεις x 180 sec x 100% MAT, 3 min διάλειμμα Η ένταση του ερεθίσματος Η διάρκεια του ερεθίσματος Ο αριθμός των επαναλήψεων Η διάρκεια του διαλείμματος Το είδος του διαλείμματος (ενεργητικό ή παθητικό) 3
Επίδραση της Έντασης του Ερεθίσματος 30:30 sec στο 100% και 110% της ΜΑΤ, ενεργητικό διάλειμμα στο 50% της ΜΑΤ 12 έφηβοι (16,6 χρόνων) προπονημένοι αθλητές αντοχής (VO 2 max: 64,9 ml/kg/min) d = 0,68 Thevenet et al. Eur J Appl Physiol. 102: 19-26, 2007 Επίδραση της Έντασης του Ερεθίσματος 20, 25 και 30 sec στο 105% και 115% της ΜΑΤ, 20 sec διάλειμμα 7 φοιτητές (22 χρόνων) φυσικής αγωγής (VO 2 max: 51,1 5,1 ml/kg/min) Wakefield et al. J Strength and Cond Res. 23: 2548-2554, 2009 4
Επίδραση της Έντασης του Ερεθίσματος 30:30 sec και 3:3 min στο 90% και 100% της ΜΑI, ποδήλατο, έως την εξάντληση 12 ερασιτέχνες τριαθλητές και τριαθλήτριες (27 χρόνων, VO 2 max: 46 ml/kg/min) Zuniga et al. J Strength and Cond Res. 23: 2548-2554, 2009 Επίδραση της Έντασης του Ερεθίσματος σε μικρής διάρκειας επαναλήψεις ( 30 sec), η χρήση έντασης στο 100-105% της ΜΑΤ επιτρέπει την επίτευξη μεγαλύτερου χρόνου άσκησης σε υψηλά ποσοστά της VO 2 max έναντι μεγαλύτερων εντάσεων σε μικρής και μέσης διάρκειας επαναλήψεις, εντάσεις 90-100% της ΜΑΤ επιφέρουν παρόμοιες φυσιολογικές αποκρίσεις (ελάχιστα ερευνητικά δεδομένα) 5
Παράγοντες της επιβάρυνσης σε αερόβια διαλειμματική άσκηση 6 επαναλήψεις x 180 sec x 100% MAT, 3 min διάλειμμα Η ένταση του ερεθίσματος Η διάρκεια του ερεθίσματος Ο αριθμός των επαναλήψεων Η διάρκεια του διαλείμματος Το είδος του διαλείμματος (ενεργητικό ή παθητικό) Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 20, 25 και 30 sec στο 105% και 115% της ΜΑΤ, 20 sec διάλειμμα 7 φοιτητές (22 χρόνων) φυσικής αγωγής (VO 2 max: 51,1 5,1 ml/kg/min) Wakefield et al. J Strength and Cond Res. 23: 2548-2554, 2009 6
Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 15:15 sec, 30:15 sec και 60:15 sec στο 100% της ΜΑΤ, 2.400 m 12 παλαιστές (20 χρόνων, VO 2 max: 56,9 4,3 ml/kg/min) d= 0,53 Rozenek et al. J Strength and Cond Res. 21: 188-192, 2007 Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 30:30 sec vs 60:30 sec vs 2:2 min, 11,8 ± 2,3 min άσκησης στο 100% της ΜΑΤ 8 καλά προπονημένα τριαθλητές (23 χρόνων, VO 2 max: 71,3 3,9 ml/kg/min) Millet et al. Can J Appl Physiol. 28: 410-423, 2003 7
Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 30:30 sec και 3:3 min στο 90% και 100% της ΜΑI, ποδήλατο, έως την εξάντληση 12 ερασιτέχνες τριαθλητές και τριαθλήτριες (27 χρόνων, VO 2 max: 46 ml/kg/min) Zuniga et al. J Strength and Cond Res. 23: 2548-2554, 2009 d= 0,33 Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 10 x 1:1 min, vs 5 x 2:2 min, 10 min άσκησης το 100% της ΜΑΤ, ενεργητικό διάλειμμα στο 50% της ΜΑΤ 17 προπονημένα άτομα (22 χρόνων, VO 2 max: 57,4 8,2 ml/kg/min) d= 0,76 O Brien et al. J Sci Med Sports. 11: 287-290, 2008 8
Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 60:30 sec vs 60:60 sec vs 120:60 sec vs 120:120 sec, στο 100% της ΜΑΤ 12 προπονημένοι φοιτητές φυσικής αγωγής (22 χρόνων, VO 2 max: 59 5 ml/kg/min) 800 700 d= 0,5 vs 60:60 600 t90% VO 2 (sec) 500 400 300 200 100 0 60s : 30s 60s : 60s 120s : 60s 120s : 120s Μύρκος, Σμήλιος, Ηλιόπουλος, Ζαφειρίδης, Τοκμακίδης, 3 ο Συνέδριο Ε.Β.Φ.Α, Αθήνα, 2013 Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 60:30 sec vs 60:60 sec vs 120:60 sec vs 120:120 sec, στο 100% της ΜΑΤ 12 προπονημένοι φοιτητές φυσικής αγωγής (22 χρόνων, VO 2 max: 59 5 ml/kg/min) 1000 d= 0,8 vs 60:60 800 t90% HRmax (sec) 600 400 200 0 60s : 30s 60s : 60s 120s : 60s 120s : 120s Μύρκος, Σμήλιος, Ηλιόπουλος, Ζαφειρίδης, Τοκμακίδης, 3 ο Συνέδριο Ε.Β.Φ.Α, Αθήνα, 2013 9
Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος 60:30 sec vs 60:60 sec vs 120:60 sec vs 120:120 sec, στο 100% της ΜΑΤ 12 προπονημένοι φοιτητές φυσικής αγωγής (22 χρόνων, VO 2 max: 59 5 ml/kg/min) Γαλακτικό (mmol/l) 16 14 12 10 8 6 4 * * # * # # # 60s:30s 60s:60s 120s:60s 120s:120s 2 0 6min 12min ex Μύρκος, Σμήλιος, Ηλιόπουλος, Ζαφειρίδης, Τοκμακίδης, 3 ο Συνέδριο Ε.Β.Φ.Α, Αθήνα, 2013 Επίδραση της Διάρκειας του Ερεθίσματος Διάρκειες επαναλήψεων 30 60 sec προσφέρουν περισσότερο χρόνο άσκησης πάνω από το 90% της VO 2 max συγκριτικά με διάρκειες 15-25 sec όταν η ένταση κυμαίνεται στο 100-115% της ΜΑΤ. Ωστόσο, διάρκεια επαναλήψεων 2 min είναι προτιμότερη από ότι διάρκεια 1 min και αυτή από ότι 30 sec όταν η ένταση ορίζεται στο 100% της ΜΑΤ. 10
Παράγοντες της επιβάρυνσης σε αερόβια διαλειμματική άσκηση 6 επαναλήψεις x 180 sec x 100% MAT, 3 min διάλειμμα Η ένταση του ερεθίσματος Η διάρκεια του ερεθίσματος Ο αριθμός των επαναλήψεων Η διάρκεια του διαλείμματος Η ένταση και το είδος του διαλείμματος (ενεργητικό ή παθητικό) Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος 60:30 sec vs 60:60 sec vs 120:60 sec vs 120:120 sec, στο 100% της ΜΑΤ 12 προπονημένοι φοιτητές φυσικής αγωγής (22 χρόνων, VO 2 max: 59 5 ml/kg/min) Συνολικός Χρόνος Άσκησης (min) 40 35 30 25 20 15 10 5 0 * 60s : 30s 60s : 60s 120s : 60s 120s : 120s # Μύρκος, Σμήλιος, Ηλιόπουλος, Ζαφειρίδης, Τοκμακίδης, 3 ο Συνέδριο Ε.Β.Φ.Α, Αθήνα, 2013 11
Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος 60:30 sec vs 60:60 sec vs 120:60 sec vs 120:120 sec, στο 100% της ΜΑΤ 12 προπονημένοι φοιτητές φυσικής αγωγής (22 χρόνων, VO 2 max: 59 5 ml/kg/min) 800 700 t90% VO 2 (sec) 600 500 400 300 200 100 0 60s : 30s 60s : 60s 120s : 60s 120s : 120s Μύρκος, Σμήλιος, Ηλιόπουλος, Ζαφειρίδης, Τοκμακίδης, 3 ο Συνέδριο Ε.Β.Φ.Α, Αθήνα, 2013 Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος 60:30 sec vs 60:60 sec vs 120:60 sec vs 120:120 sec, στο 100% της ΜΑΤ 12 προπονημένοι φοιτητές φυσικής αγωγής (22 χρόνων, VO 2 max: 59 5 ml/kg/min) 1000 800 t90% HRmax (sec) 600 400 200 0 60s : 30s 60s : 60s 120s : 60s 120s : 120s Μύρκος, Σμήλιος, Ηλιόπουλος, Ζαφειρίδης, Τοκμακίδης, 3 ο Συνέδριο Ε.Β.Φ.Α, Αθήνα, 2013 12
Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος 60:30 sec vs 60:60 sec vs 120:60 sec vs 120:120 sec, στο 100% της ΜΑΤ 12 προπονημένοι φοιτητές φυσικής αγωγής (22 χρόνων, VO 2 max: 59 5 ml/kg/min) Γαλακτικό (mmol/l) 16 14 12 10 8 6 4 * * # * # # # 60s:30s 60s:60s 120s:60s 120s:120s 2 0 6min 12min ex Μύρκος, Σμήλιος, Ηλιόπουλος, Ζαφειρίδης, Τοκμακίδης, 3 ο Συνέδριο Ε.Β.Φ.Α, Αθήνα, 2013 Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος 800 4 x 4 min στο 90% MAT με 2, 3 ή 4 min διάλειμμα 11 φοιτητές γυμνασμένοι φυσικής αγωγής (21 χρόνων, VO 2 max: 52 4 ml/kg/min) 740 680 d= 0,49 vs 4:4 t90% VO 2 (s) 620 560 500 440 380 320 260 4/2 4/3 4/4 Μύρκος, Ηλιόπουλος, Σμήλιος, Ζαφειρίδης, Τουμπέκης, Τοκμκίδης, 20 ο Δ.Σ.Φ.Α.Α., Κομοτηνή, 2012 13
Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος 4 x 4 min στο 90% MAT με 2, 3 ή 4 min διάλειμμα 11 φοιτητές γυμνασμένοι φυσικής αγωγής (21 χρόνων, VO 2 max: 52 4 ml/kg/min) 750 650 d= 0,67 vs 4:4 * t90% HRmax (s) 550 450 350 250 150 50 4/2 4/3 4/4 Μύρκος, Ηλιόπουλος, Σμήλιος, Ζαφειρίδης, Τουμπέκης, Τοκμκίδης, 20 ο Δ.Σ.Φ.Α.Α., Κομοτηνή, 2012 Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος 4 x 4 min στο 90% MAT με 2, 3 ή 4 min διάλειμμα 11 φοιτητές γυμνασμένοι φυσικής αγωγής (21 χρόνων, VO 2 max: 52 4 ml/kg/min) Γαλακτικό (mmol/l) 12 10 8 6 4 * # d= 0,57 vs 4:4 Πριν Μετά * * 2 0 4/2 4/3 4/4 Μύρκος, Ηλιόπουλος, Σμήλιος, Ζαφειρίδης, Τουμπέκης, Τοκμκίδης, 20 ο Δ.Σ.Φ.Α.Α., Κομοτηνή, 2012 14
Επίδραση της Διάρκειας του Διαλείμματος Σε αερόβια διαλειμματική άσκηση μεσαίου χρόνου (1-4 min): η διάρκεια του διαλείμματος δεν επιδρά στο χρόνο άσκησης σε υψηλά ποσοστά της VO 2max αν και η μείωση του χρόνου διαλείμματος ευνοεί την επίτευξη υψηλότερων τιμών μικροί χρόνοι διαλείμματος προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση της καρδιακής συχνότητας και του γαλακτικού Σε αερόβια διαλειμματική άσκηση μικρού χρόνου (< 1 min); Παράγοντες της επιβάρυνσης σε αερόβια διαλειμματική άσκηση 6 επαναλήψεις x 180 sec x 100% MAT, 3 min διάλειμμα Η ένταση του ερεθίσματος Η διάρκεια του ερεθίσματος Ο αριθμός των επαναλήψεων Η διάρκεια του διαλείμματος Η ένταση και το είδος του διαλείμματος (ενεργητικό ή παθητικό) 15
Επίδραση του Είδους του Διαλείμματος 30:30 sec στο 105% της ΜΑT έως την εξάντληση με παθητικό και ενεργητικό διάλειμμα στο 50% της ΜΑΤ 9 έφηβοι αθλητές αντοχής (16 χρόνων, VO 2 max: 57,4 6,1 ml/kg/min) d= 0,43 Πιθανά προτιμότερη η ενεργητική αποκατάσταση με μικρής διάρκειας ερεθίσματα Thevenet et al. Eur J Appl Physiol. 99: 133-142, 2007 Επίδραση της Έντασης του Ενεργητικού Διαλείμματος 30:30 sec στο 105% της ΜΑT έως την εξάντληση με ενεργητικό διάλειμμα στο 50, 67 και 84% της ΜΑΤ 8 έφηβοι αθλητές αντοχής (16 χρόνων, VO 2 max: 58 5 ml/kg/min) d= 0,47 Η ένταση της ενεργητικής αποκατάστασης να κυμαίνεται στο 50-65 % της ΜΑΤ Thevenet et al. J Sports Sci. 26: 1313-1321, 2008 16
Παράγοντες της επιβάρυνσης σε αερόβια διαλειμματική άσκηση 6 επαναλήψεις x 180 sec x 100% MAT, 3 min διάλειμμα Η ένταση του ερεθίσματος Η διάρκεια του ερεθίσματος Ο αριθμός των επαναλήψεων Η διάρκεια του διαλείμματος Η ένταση και το είδος του διαλείμματος (ενεργητικό ή παθητικό) Αλληλεπίδραση της Έντασης και της Διάρκειας του Ερεθίσματος 30:30 sec στο 110% της ΜΑT vs 3:3 min στο 95% της ΜΑΤ, έως την εξάντληση, με ενεργητικό διάλειμμα στο 50% και 35% της ΜΑΤ 10 έφηβοι (13 χρόνων) και 10 άντρες (21 χρόνων) ποδοσφαιριστές Zafeiridis et al. Appl Physiol Nutr Met. 36: 128-136, 2011 17
Αλληλεπίδραση της Έντασης και της Διάρκειας του Ερεθίσματος 1:1 min στο 105% της ΜΑT vs 2:2 min στο 100% της ΜΑΤ vs 3:3 min στο 95% της ΜΑΤ vs 4:4 min στο 90% της ΜΑΤ, έως την εξάντληση 12 προπονημένοι άντρες (21 χρόνων, VO 2 max: 57,4 5 ml/kg/min) Λιούγκος, Σμήλιος, Ζαφειρίδης, Βόλακλης, Δούδα, Τοκμακίδης. 22 ο Δ.Σ.Φ.Α.Α., Κομοτηνή, 2014 Αλληλεπίδραση της Έντασης και της Διάρκειας του Ερεθίσματος 1:1 min στο 105% της ΜΑT vs 2:2 min στο 100% της ΜΑΤ vs 3:3 min στο 95% της ΜΑΤ vs 4:4 min στο 90% της ΜΑΤ, έως την εξάντληση 12 προπονημένοι άντρες (21 χρόνων, VO 2 max: 57,4 5 ml/kg/min) Λιούγκος, Σμήλιος, Ζαφειρίδης, Βόλακλης, Δούδα, Τοκμακίδης. 22 ο Δ.Σ.Φ.Α.Α., Κομοτηνή, 2014 18
Αλληλεπίδραση της Έντασης και της Διάρκειας του Ερεθίσματος 1:1 min στο 105% της ΜΑT vs 2:2 min στο 100% της ΜΑΤ vs 3:3 min στο 95% της ΜΑΤ vs 4:4 min στο 90% της ΜΑΤ, έως την εξάντληση 12 προπονημένοι άντρες (21 χρόνων, VO 2 max: 57,4 5 ml/kg/min) Λιούγκος, Σμήλιος, Ζαφειρίδης, Βόλακλης, Δούδα, Τοκμακίδης. 22 ο Δ.Σ.Φ.Α.Α., Κομοτηνή, 2014 Αλληλεπίδραση της Έντασης και της Διάρκειας του Ερεθίσματος 1:1 min στο 105% της ΜΑT vs 2:2 min στο 100% της ΜΑΤ vs 3:3 min στο 95% της ΜΑΤ vs 4:4 min στο 90% της ΜΑΤ, έως την εξάντληση 12 προπονημένοι άντρες (21 χρόνων, VO 2 max: 57,4 5 ml/kg/min) Λιούγκος, Σμήλιος, Ζαφειρίδης, Βόλακλης, Δούδα, Τοκμακίδης. 22 ο Δ.Σ.Φ.Α.Α., Κομοτηνή, 2014 19
Αλληλεπίδραση της Έντασης και της Διάρκειας του Ερεθίσματος Επαναλήψεις διάρκειας 2-4 min με ένταση στο 90-100% της ΜΑΤ επιτρέπουν την επίτευξη μεγαλύτερου χρόνου άσκησης με υψηλή πρόσληψη οξυγόνου συγκριτικά με μικρότερης διάρκειας επαναλήψεις ( 1 min) σε υψηλότερη ένταση ( 100% ΜΑΤ) Αλληλεπίδραση της Έντασης και της Διάρκειας του Ερεθίσματος Η εφαρμογή σε ομαδικά αθλήματα διαλειμματικών μεθόδων μικρής διάρκειας (π.χ. 15:15 ή 30:30 με ένταση 100-110% της ΜΑΤ), οι οποίες μπορεί να μην είναι οι αποτελεσματικότερες για την επιβάρυνση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, μπορεί να είναι θεμιτή λόγω της συνάφειάς τους με τη διάρκεια των φάσεων του παιχνιδιού. Έχουν εφαρμοστεί και έχουν θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. 20
Αερόβια Διαλειμματική Άσκηση Διάρκεια επαναλήψεων 4 min και διαλείμματος 2 min Δ.Π.Θ., Σ.Ε.Φ.Α.Α., Εργαστήριο Φυσικής Αγωγής & Άθλησης, Κατεύθυνση Κλινικής Εργοφυσιολογίας & Φυσιολογίας της Άσκησης 21