ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρωινό 1 γιαούρτι 2%, 1 κ. Γλ. Λιναρόσπορος, 2 κ.σ. βρώμη,1 ποτήρι φυσικό χυμό Προ ύπνου 1 η ηµέρα 2 η ηµέρα 3 η ηµέρα 4 η ηµέρα 5 η ηµέρα 6 η ηµέρα 7 η ηµέρα 2 φρυγανιές με 1κ.γ. μέλι και 1κ.γ. ταχίνι, 1 ποτήρι φυσικό χυμό Δεκατιανό 1 φρούτο, 5 καρύδια 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 2%,1 κ.σ. λιναρόσπορος Μεσηµεριανό 1 παλάμη + 1/3 δακτύλων κοτόπουλο στήθος λεμονάτο** με 1κ.σ. ελαιόλαδο, 1φλιτζ. ρύζι βρασμένο, 1,5φλιτζ. φρέσκια σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο Απογευµατινό 2 φρούτα, 1 χούφτα αμύγδαλα Βραδινό 3 πιπεριές κέρατο ψητές στο φούρνο γεμιστές με 30γρ. τυρί κίτρινο και φρέσκια ντομάτα, 1κ.γ. ελαιόλαδο, 1 ΠΟΛΥ μεγάλο μπολ ανάμεικτη σαλάτα, 1 φέτα ψωμί ολικής 1 πιάτο φασόλια*** σούπα (200γρ.) με 1 καρότο βρασμένο, 1,5 φλιτζ. βραστή σαλάτα, 2 φρυγανιές ολ.άλ. ή 1 φέτα ψωμί ολ.άλ. 1 φρούτο ή 1 ζελέ φρούτων άγλυκο, 1 χούφτα καρύδια 90γρ. τυρί κίτρινο, 1φλιτζ. αγγουροντομάτα με 1κ.γ. ελαιόλαδο, 1 μικρό παξιμάδι Τοστ με ψωμί ολικής, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1ποτήρι φυσικό χυμό 1 γιαούρτι 2%, 1 φρούτο,1 κ.σ. λιναρόσπορος Τονοσαλάτα με 100γρ. τόνο σε νερό, 2φλιτζ. φρέσκα λαχανικά, μαρούλι, 2κ.σ. καλαμπόκι βραστό, ξύδι βαλσάμικο, 1 φέτα ψωμί ολικής 1 φρουτοσαλάτα από 2 φρούτα εποχής, 1κ.γ. μέλι 1 πιάτο Χορτόσουπα**,1 ΠΟΛΥ μεγάλο μπολ ωμά λαχανικά με 1 κ.σ..ελαιόλαδο, 2 παξιμαδάκια 1 γιαούρτι 2%, ½ φλυτζάνι σταφύλια, 6 κ.σ. δημητριακά ολικής,1 κ.σ. λιναρόσοπορος 1 φρούτο, 1 μπάρα δημητριακών 1 πιάτο τραχανά με 1κ.σ. ελαιόλαδο, 2κ.σ. γιαούρτι 2% ή τυρί άπαχο, 1φέτα ψωμί ολικής ή 1 μέτριο κρίθινο παξιμάδι, 5 μικρές ελιές 2 φρούτα,1 χούφτα κάσιους 3 φλιτζ. φρέσκια σαλάτα, 40γρ. τυρί κίτρινο, 2 φρυγανιές σικάλεως 2 φέτες ψωμί ολικής, 1κ.γ. μέλι, 3 μπαστουνάκια γραβιέρα, 1φλιτζ. πράσινο τσάι 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 γιαούρτι 2%, 1κ.σ. λιναρόσπορος 1 παλάμη +1/3 δακτύλων. ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί (πέρκα, γλώσσα), 1φλιτζ. ρύζι βρασμένο, 2φλιτζ. φρέσκια σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο 2 φρούτα,1 μπάρα δημητριακών Σαλάτα από 1φλιτζ. μανιτάρια ολόκληρα, 1 ντομάτα φρέσκια, 1κ.γ. παρμεζάνα τριμμένη, 1κ.σ. ελαιόλαδο, ρίγανη ή θυμάρι, 2-3 μικρά παξιμαδάκια ¾ φλιτζ. δημητριακά ολικής, 1κ.γ. λιναρόσπορος, 1 κούπα γάλα 2% 1 γιαούρτι 2%, 1 φρούτο,1 κ.σ. λιναρόσπορος 2 σουβλάκια κοτόπουλο (100γρ.), 2 μικρές πίτες αλάδωτες, 2φλιτζ. φρέσκια σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο Smoothie*** 2 αυγά ποσέ, 1,5φλιτζ. βραστή σαλάτα με 1κ.γ. ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως 1 γιαούρτι 2%, 1 ποτήρ φυσικό χυμό,1 κ.σ. λιναρόσπορος 1 φρούτο, 1 μπάρα δημητριακών 2 μικρά μπιφτέκια μοσχαρίσια (120γρ.), 2φλιτζ. βραστή σαλάτα 1κ.σ. ελαιόλαδο, 2 φέτε ψωμί ολικής 1 μπανάνα με 1κ.γ. μέλι 1κ.γ. τριμμένο καρύδι,κανέλα Φράουλες με γιαούρτι ( 6 φράουλες σε κομμάτι τις ανακατεύεις με 1κ.γ ζάχαρη και 1κ.σ. κονιάκ αν βρίσκεται και τις αφήνεις για 2 ώρες στο ψυγείο μέχρι να βγάλου το σιρόπι τους. Μετά βάζεις τις φράουλες σε ένα γιαούρτι 2% κ 2κ.γ. από το σιρόπι τους). 1 κούπα γάλα 2% 1 μήλο 1 καρόττο 10 αμύγδαλα 1 κ. Σ. Σταφίδες 3 κ.σ. γιαούρτι 2% 2 βερύκοκα 1

Παρατηρήσεις Πίνετε καθημερινά 1-1,5 λίτρο νερό (6-8 ποτήρια). Ξεκινήστε την ημέρα με 1 ποτήρι νερό. 1 φρούτο = 1 μικρό ποτήρι χυμός Μην παραλείπετε γεύματα και μην μειώνετε/αυξάνετε τις ποσότητες Ελεύθερα προσθέτετε στο φαγητό σας ξίδι, λεμόνι, μπαχαρικά, φρέσκα μυρωδικά (π.χ. μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο) Μπορείτε να πίνετε καφέ φίλτρου ή τσάι σκέτα ή το πολύ με 1κ.γ. ζάχαρη (κατά προτίμηση καστανή) ή φυσικά υποκατάστατα όπως στέβια αρκεί να αρκεστείτε σε ένα την ημέρα Αποφύγετε το καθημερινό ζύγισμα Μειώστε τη χρήση μαγειρικού αλατιού καθώς επίσης και σκληρά τυριά, παστά, κονσέρβες, προμαγειρεμένα μενού και αρτοποιήματα Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο και το ψήσιμο στου φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία Προτιμήστε ζαχαρώδη γλυκίσματα σε μικρές ποσότητες όπως γλυκό του κουταλιού, άπαχο γιαούρτι με γεύση φρούτων, ψητό μήλο με κανέλα, ψητό κυδώνι με κανέλα, γρανίτα, μαρμελάδα φρούτων ή διαβητικών, λουκούμι, αποξηραμένα φρούτα, 3 κομμάτια σοκολάτα υγείας ή 1 σοκολατάκι Βάζετε ΜΙΚΡΟΥΣ ΚΑΙ ΕΦΙΚΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ. Με το προτεινόμενο πρόγραμμα θα χάνετε 0,5-1,0 κιλό την εβδομάδα, απώλεια ωφέλιμη για την υγεία Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας 2

Οδηγός διαιτολογίου Τυρί light = Fina, Westlite, Milner Extra, Dirollo, ανθότυρο όλα με χαμηλά λιπαρά! 1 φρούτο = 1 πορτοκάλι, 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 1 μικρή μπανάνα, 1 αχλάδι, 1 κούπα σταφύλια, 2 φέτες πεπόνι, 1 λεπτή φέτα καρπούζι, 1 ροδάκινο, 2 βανίλιες, 1 σύκο, ½ μάνγκο, 8 φράουλες, 10 κεράσια, 2 βερίκοκα, 2 δαμάσκηνα ή 2 φλιτζ. φρουτοσαλάτα 1 σαλάτα: Ντοματοσαλάτα = 1 ντομάτα, 1 αγγούρι Λαχανοσαλάτα = 2 φλιτζ. λάχανο, ½ φλιτζ. καρότο Μαρουλοσαλάτα = 2 φλιτζ. μαρούλι, 1 φλιτζ. αγγούρι Χόρτα = 2 φλιτζ. χόρτα βραστά Ρόκα = 2 φλιτζ. ρόκα, 1 φλιτζ. αγγούρι Κολοκυθάκια = 1 φλιτζ. βραστά Καφές= 1 φλυτζάνι κι αν προσθέτετε ζάχαρη, τότε με 1 κουταλάκι του γλυκού ΠΑΝΤΑ ζάχαρη (για καπουτσίνο 1 την ηµέρα ΜΟΝΟ) 3

Κανόνες Δίαιτας - Καταναλώνουµε καθηµερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό - Τρώµε κάθε 3-4 ώρες οπωσδήποτε -Πίνουµε στηµµένο γκρέιπφρουτ όποτε µπορούµε -Προσθέτουµε κανέλλα, σπόρους κία - Για καλύτερα αποτελέσµατα συνδυάζουµε τη διατροφή µε γυµναστική (περπάτηµα, αεροβική κλπ) τουλάχιστον 30 λεπτά καθηµερινά Επιτρέπεται - Στα φαγητά επιτρέπεται: φρέσκα µυρωδικά, µια κουταλιά λάδι, ελάχιστο αλάτι, ξύδι, µουστάρδα και λεµόνι -Αγγούρι, -Καρόττο, -Αυγό βραστό -Γαλοπούλα - Καφές - Ροφήµατα βοτάνων Φυσικοί χυµοί - 2 Κουταλιές του γλυκού Ζάχαρη την Ηµέρα - Αλκοόλ 3 ποτά (π.χ. ουίσκι, βότκα, τζην) την εβδοµάδα, 3 φορές τη βδοµάδα κρασί/µπύρα (2 µικρά ποτήρια κρασί, 1 µεγάλο 4

ποτήρι µπύρα/φορά) Δεν επιτρέπεται - Αναψυκτικά, καραµέλες, γκοφρέτες, σοκολάτες,πατατάκια, γαριδάκια, σάλτσες, όλα τα σακουλάκια και ροφήµατα µη αναφερόµενα Επίσκεψη: Βάρος: 84 kg % Λίπους: % (12-22% για το φύλλο και την ηλικία) Δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ): 28,1 Kg/m 2 (18,5>BMI>24,9) Λιπώδης μάζα: kg Άλιπη σωματική μάζα: kg 5

ΣΥΝΤΑΓΕΣ 1. Κοτόπουλο με σάλτσα φυστικού για 2 άτοµα ΥΛΙΚΑ 300 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, ½ φλιτζ. φιστίκια αράπικα, 1 µικρό κρεµµύδι, τζίντζερ, χυµός 1 λεµονιού, 1 κουτ. ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ψήνετε το φιλέτο κοτόπουλο στο γκριλ. Καβουρδίζετε τα φιστίκια στο λάδι. Καθαρίζετε το κρεµµύδι και το τζίντζερ. Πολτοποιείτε στο µίξερ το κρεµµύδι, το τζίντζερ και τα φιστίκια. Ανακατεύετε τον πολτό µε τον χυµό λεµονιού και περιχύνετε το κοτόπουλο. 2. Φασόλια γιαχνί για 4 άτοµα ΥΛΙΚΑ ½ κιλό (µαυροµάτικα φασόλια), 2-3 ξερά κρεµµύδια ψιλοκοµµένα, 2 σκελίδες σκόρδο, ½ κιλό ώριµες ντοµάτες, 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βράζετε τα φασόλια µε νερό για 30 λεπτά. Στραγγίζετε τα φασόλια όταν βράσουν καλά. Αχνίζετε τα ψιλοκοµµένα κρεµµύδια µε νερό και προσθέτετε την τριµµένη ντοµάτα, δύο σκελίδες σκόρδο και ελάχιστη ζάχαρη. Αφήνετε την σάλτσα να βράσει καλά και να πήξει. Προσθέτετε τα φασόλια, αλάτι, πιπέρι και λάδι. Ανακατεύετε και αφήνετε να βράσει για 5 λεπτά. 3. Σούπα λαχανικών για 4 άτοµα ΥΛΙΚΑ 4 καρότα, 1 ρίζα σέλινο, 2 ξερά κρεµµύδια, 3 κολοκυθάκια, 4 µέτριες πατάτες, χυµός 2 λεµονιών, αλάτι, πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βράζετε τα λαχανικά. Προς το τέλος προσθέτετε το αλατοπίπερο. Μετά από 45 λεπτά, είναι έτοιµο. Χτυπάτε το λάδι, µε χυµό λεµονιού και ζωµό και το το ρίχνετε στη σούπα. 6

4. Τραχανάς με κολοκύθια Μερίδες για 4 άτομα Υλικά 1 κιλό κολοκύθια 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) 1 φλιτζάνι τραχανά 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο Aλάτι, πιπέρι Εκτέλεση Σε λίγο λάδι τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι με τα κολοκύθια, που την έχουμε κόψει σε κύβους. Προσθέτουμε το υπόλοιπο λάδι, 3 φλιτζάνια νερό, αλάτι και πιπέρι. ΌΌταν το νερό βράσει, ρίχνουμε τον τραχανά και τον αφήνουμε μέχρι να χυλώσει και να ρουφήξει το νερό. Προσθέτουμε όσο αλάτι και πιπέρι χρειάζεται και σερβίρουμε. Θρεπτικά συστατικά O τραχανάς, ένα πιάτο της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας, που χαρακτηρίζεται από τις ιδιαίτερα χαμηλές θερμίδες και τα λίγα λιπαρά που περιέχει. H προσθήκη του κολοκυθιού στην παραλλαγή αυτή προσφέρει κάλιο, φυτικές ίνες, καθώς και μικρή ποσότητα βιταμίνης C και φυλλικού οξέος. Aξίζει να αναφερθεί ότι το πιάτο αυτό είναι μια ιδανική λύση ειδικά για άτομα που προσέχουν το βάρος τους. Σύσταση Θερμίδες...1.580 kcal Λιπαρά...120 γρ. Xοληστερίνη...20 mg 7

5. Smoothie µε ρόδι Αναµειγνύουµε στο µπλέντερ 2 κουτ. της _σούπας _Βρώµη 4 παγάκια _ 1 ποτήρι _φρεσκοστυμμένο_χυμό Ρόδι _ 1 χούφτα _Αµύγδαλα _ 2 κουταλ. της _σούπας _Ηλιόσπορο _ 2 κουταλ. της _σούπας _Κολοκυθόσπορος _ 4 Καρύδια _ ½ κουταλ. γλυκού _Moύρα 1 κουταλ. σούπας Αλεσµένο _λιναρόσπορος _ 2 Βερύκοκα ½ ποτηήρι Χυµό Γκρέιπφρουτ 1 κούπα Γάλα _.5-2% ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!! 8