3/11/216 2 ο Διεθνές Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών, Σ.Ε.Φ.Α.Α, ΑΠΘ Συμπόσιο Ελληνικής Εταιρείας Προπονητικής Αλτικότητα- «εκρηκτική δύναμη»-μυϊκή ισχύς Επίδραση της προπόνησης δύναμης με αντιστάσεις στην αλτική ικανότητα Γρηγόρης, PhD Επίκ. Καθηγητής, Σ.Ε.Φ.Α.Α., Ε.Κ.Π.Α Κύκλος διάτασης-σύσπασης (treth-shortening yle) Περιορισμένος χρόνος για εφαρμογή δύναμης Δυνάμεις αντίδρασης εδάφους στο άλμα σε μήκος Komi, 2, Neptune et al., 29 Power training, Γ. eyfarth et al., (1999) Ρυθμός ανάπτυξης δύναμης (Rate of fore development) Μεγάλη ταχύτητα μυϊκής σύσπασης, ιδίως όταν το άλμα γίνεται με κίνηση (φόρα) Δύναμη Ισχύς Ταχύτητα Power training, Γ. Power training, Γ. argeant (27) 1
3/11/216 Βελτίωση μυϊκής ισχύος και ρυθμού ανάπτυξης δύναμης Βέλτιστη επιβάρυνση ΙΣΧΥΣ = ΔΥΝΑΜΗ x ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ασκήσεις με αντιστάσεις μεγάλη αντίσταση? μικρή αντίσταση? «βέλτιστη» αντίσταση? Βαλλιστικές Ημικάθισμα-άλμα με ή χωρίς βάρος Πλειομετρικές Ολυμπιακές άρσεις Συνδυαστική μέθοδος Απομονωμένος μυς 1/3 μέγιστης δύναμης ή 1/3 μέγιστης ταχύτητας Πολυαρθρικές κινήσεις 1/2 μέγιστης δύναμης ή 1/2 μέγιστης ταχύτητας Δύο ομάδες: Δύναμης ----Ισχύος MBride et al. (22) Δύο ομάδες: Άσκηση: ημικάθισμα με άλμα 3% vs. 8% 1MA, 8 εβδομάδες προπόνηση Κύριο εύρημα: μεγαλύτερη βελτίωση άλματος όταν η προπόνηση έγινε στο 3% 1ΜΑΕ Zaras, pengos, Methenitis, Papadopoulos, Karampatsos, Georgiadis, tasinaki, Manta, Terzis (213) Άσκηση: ημικάθισμα με βάρη group: 4 sets x 12 reps- 7% 1RM / 1.5 min group: 4 sets x 5 reps- 9% 1RM / 3 min Zaras, pengos, Methenitis, Papadopoulos, Karampatsos, Georgiadis, tasinaki, Manta, Terzis (213) Maximal half-squat strength (Kg) Προπόνηση σε δύο group: Δύναμης () και υπερτροφίας () Σημαντικό στοιχείο: με «πρόθεση» για γρήγορη κίνηση 2 18 16 14 12 1 8 6 4 2 +11% +17.3% Pre-training Post-training Lean Leg Volume (L) 9. 8.5 8. 7.5 7. 6.5 6. 5.5 Pre-training Post-training Μεγαλύτερη αύξηση στη μυϊκή δύναμη στο group που έκανε 4 σετ των 5 επαν. στο 9% με 3 λεπτά διάλειμμα 5. Αύξηση στη μυϊκή μάζα των ποδιών μόνο στο group που έκανε 4 σετ των 12 επαν. στο 7% με 1,5 λεπτό διάλειμμα (Η). Bogdanis et al. (29, 211) 2
3/11/216 «Πρόθεση» για γρήγορη-εκρηκτική εκτέλεση στο ημικάθισμα Βελτίωση στη σχετική δύναμη (per liter lean leg volume) Βελτίωση στο κατακόρυφο άλμα 12% 3 Pre-training Post-training Maximal half-squat strength (Kg.L -1 LLV) 25 2 15 1 5 Βελτίωση στο κατακόρυφο άλμα 1% 8% 6% 4% 2% % Βελτίωση στη σχετική δύναμη (1RM per lean leg volume) μόνο στο group Bogdanis et al. (29, 2 Βελτίωση μυϊκής ισχύος και ρυθμού ανάπτυξης δύναμης Βέλτιστη επιβάρυνση για το ημικάθισμα άλμα Ασκήσεις με αντιστάσεις μεγάλη αντίσταση? μικρή αντίσταση? «βέλτιστη» αντίσταση? Βαλλιστικές Ημικάθισμα-άλμα με ή χωρίς βάρος Πλειομετρικές Ολυμπιακές άρσεις Συνδυαστική μέθοδος Cormie et al. 27, 21, 211 Θετική και αρνητική επιβάρυνση στο κατακόρυφο άλμα Επιβάρυνση που σχετίζεται με τη μέγιστη ισχύ στο κατακόρυφο άλμα Pazin et al., 212, Leontijevi et al., 211, Jari & Markovi, 213 Pazin et al., 212, Leontijevi et al., 211, Jari & Markovi, 213 (in press) 3
3/11/216 Cormie et al. (27) Τρείς ομάδες jump squat εναλλασσόμενα με άλματα χωρίς φορτίο (6 άλματα) 12 εβδομάδες 2 φορές την εβδομάδα- 3 λεπτά διάλειμμα Ισχύος: ημικάθισμα-άλμα χωρίς επιβάρυνση. 6 sets x 7 επαναλήψεις Δύναμης- Ίσχύος: 9% 1 ΜΑΕ 3 επαν. x 3 sets + ημικάθισμα-άλμα χωρίς επιβάρυνση. 6 x 5 sets Cormie et al. (27) Βελτίωση μυϊκής ισχύος και ρυθμού ανάπτυξης δύναμης Ασκήσεις με αντιστάσεις μεγάλη αντίσταση? μικρή αντίσταση? «βέλτιστη» αντίσταση? Βαλλιστικές Ημικάθισμα-άλμα με ή χωρίς βάρος Πλειομετρικές Ποσοστιαία αναλογία ινών (%) 58±2.5 vs. 56±1.9 % 31±1.8 vs. 41±2.% P<.1 11±1.7 vs. 3.9±1. P<.1 Ποσοστό εμβαδού (%) 54±2.5 vs. 49±2. % P=.6 36±2.1 vs. 47±2.2 P<.1 9.9±1.6 vs. 4.±4. P<.5 Ολυμπιακές άρσεις Συνδυαστική μέθοδος MC Ι (βραδείας συστολής) MC ΙΙΑ (ταχείας, ενδιάμεσες) MC ΙΙΧ (ταχείας συστολής) Andersen et al. (21) Πλειομετρική προπόνηση Πλειομετρικές Μηχανισμοί Αυξημένη ενεργοποίηση (MG) και μειωμένη νευρική ανάσχεση Βελτίωση ενδομυϊκού συντονισμού Μεταβολές στα χαρακτηριστικά των μυών (π.χ. μυϊκή σύσταση) και των τενόντων Μεταβολές στο μέγεθος (μεγαλύτερη υπερτροφία ινών τύπου ΙΙ) ή/και στην αρχιτεκτονική των μυών Μεταβολές στη μηχανική των μυϊκών ινών Markovi Milkuli, 29 Δύναμη πλειομετρική ισομετρική μειομετρική επιμήκυνση βράχυνση Ταχύτητα Σχέση δύναμης-ταχύτητας του μυός 4
3/11/216 ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΕΔΑΦΟΥΣ ΜΕ ΔΥΝΑΜΟΔΑΠΕΔΟ Fore (N) 35 3 25 2 15 1 5 Πλειομετρική άσκηση (ημι-κάθισμακατέβασμα με ταχύτητα και ακινητοποίηση όταν η γωνία στο γόνατο φτάσει τις 9 ο )μεεπιβαρύνσεις από 3-9% 1-RM. -5 Επιβάρυνση: 15% της μέγιστης δύναμης,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 Time (s) Bogdanis, Veligekas, elima, pegos,terzis, (213) week 1 Mon Wed Fri B week 2 week 3 week 4 week 5 week 6 MonWed Fri MonWed Fri MonWed Fri MonWed Fri MonWed Fri B B B B B 18 Πλειομετρική προπόνηση δύναμης/ισχύος 3% 1 RM 3% 1 RM 3% 1 RM 3% 1 RM 3% 1 RM 3% 1 RM 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min CCNTRIC TRAINING BALLITIC TRAINING Ημικάθισμα (kg) 175 17 165 16 155 15 145 14 135 13 ΠΡΙΝ 3 ΕΒΔ. 6 ΕΒΔ. Βελτίωση στο κατακόρυφο άλμα 25% 2% 15% 1% 5% 1 2 3 1 2 3 1 2 3 Προπόνηση 1 αλτικότητας, 2 3 Γ. 1 2 3 1 2 3 Bogdanis, Veligekas, elima, pegos,terzis, (213) % Bogdanis, Veligekas, elima, pegos,terzis, (213) 3 ΕΒΔ. 6 ΕΒΔ. 6 5 BFOR AFTR Συνδυασμός πλειομετρικής προπόνησης ισχύος με προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής Fiber types (%) 4 3 2 1 19 νεαρές γυναίκες (φοιτήτριες ΦΑΑ) σε δύο ομάδες: ΙΣΧΥΟΣ και ΙΣΧΥΟΣ + ΑΝΤΟΧΗΣ (3 min στο 6-7%) 6 εβδομάδες x 3 φορές/εβοδμάδα 6 set x 2 επαν. (προοδευτικά 5-7% 1RM) + 3 άλματα Fiber CA (μm 2 ) 8 7 6 5 4 3 2 BFOR AFTR * * * 1 Bogdanis, Veligekas, elima, pegos,terzis, (213) Terzis, pengos, Methenitis, Aagaard, Karandreas, Bogdanis (215) 5
3/11/216 Musle fibre omposition (%) 6 5 4 3 2 1 6 5 4 3 2 1 Musle fibre omposition (%) Βελτίωση άλματος: 1.8% ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΧΥΟΣ BFOR AFTR ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΧΥΟΣ + ΑΝΤΟΧΗΣ Βελτίωση άλματος: - BFOR AFTR Αλληλεπίδραση προπόνησης ισχύος & αερόβιας προπόνησης υψηλής έντασης 8εβδομάδες προπόνηση 2 group: resistane training (R) 4 sets x 6RM or RC: R + igh intensity interval yling (1 x 1 min @ 1%VO2max with 6 s rest) Terzis, pengos, Methenitis, Aagaard, Karandreas, Bogdanis (215) Power training, Γ. Power training, Γ. Power training, Γ. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ/ΙΣΧΥΟΣ ΣΤΗΝ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑ Η αλτικότητα βελτιώνεται με διαφορετικές επιβαρύνσεις που κυμαίνονται από σχεδόν μέγιστη (9% 1RM) έως μηδενική (μόνο το σωματικό βάρος) Συνδυασμός προπόνησης δύναμης και ισχύος: την ίδια μέρα ή σε διαφορετικές ημέρες? Compound training: δύναμη + ισχύς σε διαφορετικές ημέρες Complex training: δύναμη + ισχύς την ίδια μέρα Ο συνδυασμός προπόνησης ισχύος και καρδιοαναπνευστικής αντοχής μειώνει σημαντικά τις προσαρμογές των μυών που σχετίζονται με τη μυϊκή ισχύ. Το μήκος των μυικών δεματίων του γαστροκνημίου μειώθηκε μόνο μετά από την omplex training (-11.8 ± 9.4%, p =.6). Power training, Γ. Η εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών αυξήθηκε μόνο μετά από την omplex training (p.5). tasinaki et al. (215) 6