HEALTHY DIET AND BOWELS ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΝΤΕΡO

HEALTHY DIET AND BOWELS ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΝΤΕΡO Supported by the Australian Government Department of Social Services Υποστηρίζεται από το Australian Government Department of Social Services

Healthy diet and bowels A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular. Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight. Η υγιεινή διατροφή και τo έντερo Συνιστάται μια υγιεινή διατροφή που περιέχει πολλές διαφορετικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πολλά υγρά καθώς επίσης και άσκηση, για να διατηρούμε το έντερό μας υγιές και για τακτική αφόδευση. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από εκκολπωματική ασθένεια, αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα και χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2, και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του σωματικού σας βάρους. What is fibre? Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice). Τι είναι οι φυτικές ίνες; Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε τρόφιμα που προέρχονται από φυτά. Σ αυτά συμπεριλαμβάνονται τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια (τα όσπρια), οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά (δημητριακά πρωινού, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι). Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities. Μπορεί να χρειαστούν εξειδικευμένες συμβουλές διατροφής από ένα Διαιτολόγο για παθήσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, την ακράτεια κοπράνων, τη δυσανεξία στη γλουτένη, και τις τροφικές ευαισθησίες.

The following foods are fibre rich Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες Vegetables and fruits Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates. Φρούτα και Λαχανικά Επιλέξτε φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή ξηρά όπως σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα, και χουρμάδες. Cereal foods high fibre choices High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers Brown rice, wild rice or brown pasta Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat Δημητριακά επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες Δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως το φυσικό μούσλι, το πίτουρο και η βρώμη Πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης, ή πολύσπορο ή κοκκώδες) ψωμί, ψωμάκια, ψωμί πίττα και κράκερ Καφέ ρύζι, άγριο ρύζι ή καφέ ζυμαρικά Δημητριακά όπως το κριθάρι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, το chia, το καλαμπόκι, το κεχρί, η βρώμη, το κινόα, το ρύζι, η σίκαλη, το σιμιγδάλι, το σόργο, το σιτάρι σπέλτα και το σιτάρι

Beans (legumes) All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich. Φασόλια (όσπρια) Όλα τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και τα παραδείγματα συμπεριλαμβάνουν: τα μαυρομάτικα φασόλια, τα φασόλια borlotti, τα φασόλια μπαρμπούνια, τα φασόλια cannellini, τα ρεβίθια, τα φασόλια haricot, τα κόκκινα φασόλια, τις φακές, τα φασόλια γίγαντες, τα φασόλια mung, τα φασόλια σόγιας και τη φάβα. Οι τροφές που γίνονται από αυτά όπως το χούμους, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Nuts and seeds All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts. Ξηροί καρποί και σπόροι Όλοι οι σπόροι όπως το λινάρι, ο ηλιόσπορος, το σουσάμι και οι σπόροι παπαρούνας, και όλοι οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα μακαδάμια, τα φιστίκια, το κουκουνάρι, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια.

How much fibre should I have? Πόσες φυτικές ίνες θα πρέπει να καταναλώνω; Aim for at least 25 30g of fibre each day See the table below for the amount of fibre in different foods. Βάλτε ως στόχο τουλάχιστον 25 30γρ. φυτικές ίνες κάθε μέρα Δείτε στον παρακάτω πίνακα την περιεκτικότητα φυτικών ινών σε διάφορα τρόφιμα. HIGH FIBRE CHOICE FIBRE(g) LOW FIBRE CHOICE FIBRE(g) ½ cup cooked green or orange vegetables 2½ 1 cup vegetable juice 0 1 piece of fruit 2 1 cup fruit juice 0 1 slice grainy or wholemeal bread 2 1 slice white bread 1 1 cup cooked brown rice 1½ 1 cup cooked white rice 1 Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾ cup rolled oats or untoasted muesli 3½+ One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn ½ 1 Beans (½ cup) 7 Mixed nuts (1/4 cup) 3 ΕΠΙΛΟΓΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΥΨΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (γρ.) ΕΠΙΛΟΓΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (γρ.) ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα ή πορτοκαλί λαχανικά 2½ 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών 0 1 κομμάτι φρούτο 2 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων 0 1 φέτα ψωμί κοκκώδες ή ολικής άλεσης 2 1 φέτα άσπρο ψωμί 1 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καφέ ρύζι 1½ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι 1 Δημητριακά πρωινού: 2 μπισκότα σιταρένια ή ¾ του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης ή άψητο μούσλι 3½+ Ένα μπολ με άσπρα ή εξευγενισμένα δημητριακά π.χ. φυλλίδια καλαμποκιού ½ 1 Φασόλια (½ φλιτζάνι) 7 Μικτοί ξηροί καρποί (1/4 του φλιτζανιού) 3

To help you achieve 25 30g fibre each day, try the following: 1. Have plenty of vegetables (aim for 5 6 serves every day) 2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible) 3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties 4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet Για να σας βοηθήσει να επιτύχετε την λήψη 25 30 γρ. φυτικών ινών κάθε μέρα, δοκιμάστε τα εξής: 1. Να καταναλώνετε πολλά λαχανικά (στόχος σας να είναι οι 5 6 μερίδες κάθε μέρα) 2. Επιλέξτε τουλάχιστον δυο μερίδες φρούτων καθημερινά (με τη φλούδα, όπου είναι δυνατόν) 3. Επιλέξτε πιο συχνά τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, (ολικής άλεσης ή πολύσπορα ) από τις λευκές ή τις ραφιναρισμένες ποικιλίες 4. Να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Getting enough fibre each day Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά # 1 Choose at least 5 6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables. Επιλέξτε τουλάχιστον 5 6 μερίδες λαχανικών την ημέρα (συν τη φλούδα, αν τρώγεται) από φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. What is a serve of vegetable? Τι είναι η μερίδα λαχανικών; ½ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas Μισό φλιτζάνι από μαγειρεμένα μπρόκολα, σπανάκι, καρότα, κολοκύθι, γλυκό καλαμπόκι και μπιζέλια 1 φλιτζάνι One cup of green leafy or raw salad vegetables Ένα φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα λαχανικών ½ μέτρια Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato Μισή μέτρια πατάτα, γλυκιά πατάτα ή μια μέτρια ντομάτα Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps Περιορίστε την κατανάλωση τηγανιτών λαχανικών, όπως τις τηγανιτές πατάτες και τα πατατάκια

# 2 Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup). Επιλέξτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων την ημέρα (μαζί με τη φλούδα, αν είναι δυνατόν). Μπορείτε να έχετε φρέσκα, βρασμένα, κατεψυγμένα, ξηρά ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε φυσικό χυμό (όχι σιρόπι). What is a serve of fruit? Τι είναι η μερίδα φρούτων; 1 μέτριο 1 μέτριο 2 μικρό One medium apple, banana, orange or pear Two small apricots, kiwifruit or plums One cup diced or canned fruit (no added sugar) Ένα μέτριο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι Δυο μικρά βερίκοκα, ακτινίδια ή δαμάσκηνα Ένα φλιτζάνι κομμένα σε κύβους ή κονσερβοποιημένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) 1½ κουταλιές της σούπας 4 30g dried fruit (1½ tablespoons of sultanas or 4 dried apricots) 30 γρ. αποξηραμένα φρούτα (1½ κουταλιές της σούπας σουλτανίνες ή 4 αποξηραμένα βερίκοκα). Some fruits have long been used to keep bowels regular Ορισμένα φρούτα χρησιμοποιούνται από καιρό για την τακτική αφόδευση του εντέρου Figs Kiwifruit Prunes Dates Τα σύκα Τα ακτινίδια Τα δαμάσκηνα Οι χουρμάδες

# 3 Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties. Επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης ή πολύσπορα ) πιο συχνά από τις λευκές ή τις ραφιναρισμένες ποικιλίες. Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals Επιλέξτε δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή ολικής άλεσης Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals Βρώμη, χυλό, φυσικό μούσλι, δημητριακά σίτου ή πίτουρου υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες Add fibre to your favourite breakfast cereals Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond) Add 1 2 tablespoons of bran or flax seed Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal Προσθέστε φυτικές ίνες στα αγαπημένα σας δημητριακά πρωινού Ρίξτε επάνω σε αυτά ξηρούς καρπούς ή σπόρους π.χ. LSA (λιναρόσπορο, ηλίανθο και αμύγδαλα) Προσθέστε 1 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο ή λιναρόσπορο Ανακατέψτε τα δημητριακά που προτιμάτε με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta) Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice) Wholemeal lasagna sheets Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries Grainy crisp bread instead of white crackers Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης ή κοκκώδες ψωμί, φρυγανιές, αρτοσκευάσματα, πίτες, ζυμαρικά ή ρύζι Ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο ψωμί, ψωμάκια, πίτες, πίτες λαβάς, Λιβανέζικες πίτες ή σκούρο ψωμί σίκαλης Καφέ ζυμαρικά (ή μείγμα καφέ ζυμαρικά με λευκά ζυμαρικά) Καφέ ή άγριο ρύζι (ή μείγμα λευκό ρύζι με καφέ ρύζι) Φύλλα λαζάνια ολικής άλεσης Ρύζι ολικής άλεσης σε στιρ φράι (stir frys), σε ριζότο και σε κάρυ Κοκκώδες τραγανό ψωμί αντί για λευκά κράκερ

Add high fibre grains when cooking or preparing meals Soups: add beans, lentils, split peas or barley Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli Baking: Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken Προσθέστε δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες κατά το μαγείρεμα ή την ετοιμασία των γευμάτων Σούπες: προσθέστε φασόλια, φακές, φάβα ή κριθάρι Σαλάτες: χρησιμοποιήστε κινόα, καφέ ρύζι, άγριο ρύζι, φαγόπυρο ή πλιγούρι, για παράδειγμα ταμπούλι Ψήσιμο: Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης ή βρώμη αντί για λευκό αλεύρι, για παράδειγμα, για μάφινς, τηγανίτες ή φτιάχνετε επικαλύψεις με κραμπλ από βρώμη Όταν χρειάζεστε ένα προϊόν που φουσκώνει καλά, όπως για σκονς ή για κέικ, χρησιμοποιήστε μισό -λευκό αλεύρι ανακατεμένο με μισό αλεύρι ολικής άλεσης Χρησιμοποιήστε ψίχουλα ψωμιού ολικής άλεσης, αντί για λευκού, όταν φτιάχνετε ψάρι ή κοτόπουλο πανέ

# Include beans, nuts and seeds regularly in your diet Να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας 4ξηρούς καρπούς και σπόρους Breakfast Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal Try baked beans or peanut paste on high fibre toast Πρωινό Ρίξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους στα δημητριακά πρωινού Δοκιμάστε φασόλια ψημένα στο φούρνο ή πάστα φιστικιού, σε φρυγανιά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες Cooking or preparing meals Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos Μαγείρεμα ή ετοιμασία γευμάτων Προσθέστε φακές, ολόκληρο κριθάρι ή φάβα σε σούπες και φαγητά, όπως λαζάνια, της κατσαρόλας ή βραστά φαγητά, ή επιλέξτε φαγητά με βάση τα φασόλια, όπως το νταλ Προσθέστε φασόλια σε φαγητά ζυμαρικών, όπως στο σπαγγέτι μπολονέζ, στα μπουρίτος, στο τσίλι κον κάρνε ή στα τάκος

Salads Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts Σαλάτες Προσθέστε κονσερβοποιημένα φασόλια, μείγμα τεσσάρων φασολιών, ρεβίθια ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς Snacks Trail mix (unsalted nuts and dried fruit) Popcorn plain or lightly salted Wholegrain crackers and hummus Σνακ Μείγμα για πεζοπορία (ανάλατοι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα) Πόπ κορν σκέτα ή ελαφρώς αλατισμένα Κράκερ ολικής άλεσης και χούμους

What about fluids? Τι γίνεται με τα υγρά; Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day. Το νερό και οι φυτικές ίνες συνεργάζονται για τη τακτική αφόδευση. Χωρίς αρκετά υγρά, η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, γι αυτό πρέπει πάντα να πίνετε αρκετά υγρά καθημερινά. What drinks should I choose? Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel. Ποια ποτά θα πρέπει να επιλέξω; Το νερό είναι προτιμότερο από τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης (όπως τα αναψυκτικά, τα σιρόπια, τα αθλητικά και ενεργειακά ποτά) και τους χυμούς φρούτων, γιατί το νερό δεν έχει θερμίδες και δεν θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Το νερό επίσης είναι προτιμότερο από τα αναψυκτικά διαίτης και τους χυμούς φρούτων επειδή η οξύτητα των ποτών αυτών μπορεί να σπάσει τη σκληρή επικάλυψη των δοντιών που ονομάζεται αδαμαντίνη.

How much? As a general rule aim for 1.5 2 litres of fluid per day (6 8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on cereals), soup, jellies and icecream. Πόσα ποτά; Κατά γενικό κανόνα, βάλτε στόχο 15 2 λίτρες υγρών την ημέρα (6 8 ποτήρια), εκτός αν άλλως συνιστάται από το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερα υγρά όταν είναι θερμός ο καιρός και όταν ασκήστε. Στα υγρά συμπεριλαμβάνονται το νερό, ο χυμός φρούτων, το τσάι, ο καφές, το γάλα (επάνω στα δημητριακά πρωινού γεύματος), η σούπα, το ζελέ και το παγωτό. What about tea and coffee? Tea and coffee can count as part of your fluid intake Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns Τι γίνεται με το τσάι και τον καφέ; Ο καφές και το τσάι μπορούν να μετρηθούν ως μέρος της πρόσληψης υγρών που καταναλώνετε Ο καφές και το τσάι (ή τα ποτά με καφεΐνη) μπορεί να χρειαστεί να μειωθούν, αν έχετε ακράτεια ούρων. Συζητήστε το με εξειδικευμένο στην ακράτεια επαγγελματία υγείας, για οποιαδήποτε έγνοια σας.

Boosting your fibre: slowly does it Ενισχύστε τις φυτικές σας ίνες: σιγά-σιγά Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly. Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre. Αυξήστε τις φυτικές σας ίνες. Προσπαθήστε να κάνετε μία αλλαγή την εβδομάδα για να αποφευχθούν τα αέρια, το φούσκωμα, οι κράμπες και η διάρροια που δημιουργούνται από την γρήγορη πρόσληψη φυτικών ινών. Τα άφθονα υγρά βοηθούν να ενεργήσουν καλύτερα οι φυτικές ίνες, γι αυτό να πίνετε περισσότερα υγρά καθώς αυξάνετε τις φυτικές σας ίνες. Fibre supplements Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian. Συμπληρώματα φυτικών ινών Προσπαθήστε να αποφύγετε να συμπληρώνετε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπου βασίζεστε κυρίως σε συμπληρώματα φυτικών ινών, όπως το πίτουρο ή το φλοιό ψυλλίου. Αυτά μπορεί να σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες, αλλά θα χάσετε το μείγμα των φυτικών ινών που απαιτείται για την προστασία του εντέρου. Αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα ινών και θα θέλατε περισσότερες πληροφορίες, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας εξειδικευμένο στην ακράτεια ή Διαιτολόγο. References available on request Διατίθενται παραπομπές, κατόπιν αιτήματος. Continence Foundation of Australia 2014 Continence Foundation of Australia 2014