Δημήτρης Γρηγοράκης, Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών. Copyright κειμένου 2013: Δημήτρης Γρηγοράκης

Σειρά: Υγεία Δημήτρης Γρηγοράκης, Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών Copyright κειμένου 2013: Δημήτρης Γρηγοράκης Παραγωγή: MINΩAΣ A.E.E. 1η έκδοση: Φεβρουάριος 2013 Διορθώσεις: Κατερίνα Καπνίση Σχεδιασμός εξωφύλλου Σελιδοποίηση: Ιάκωβος Ψαρίδης Φωτογραφίας εξωφύλλου: Getty images Copyright για την παρούσα έκδοση: Εκδόσεις MINΩAΣ Τ.Θ. 504 88, 141 10 N. Hράκλειο, AΘHNA τηλ.: 210 27 11 222 fax: 210 27 11 056 www.minoas.gr e-mail: info@minoas.gr ISBN 978-960-481-968-3

ΠΡΟΛΟΓΟΣ Είναι γνωστό πως για να ρυθμιστεί το σωματικό μας βάρος αποτελεσματικά, απαιτείται απόλυτη ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής κατανάλωσης. Προς την κατεύθυνση αυτή, είναι πολύ σημαντική η γνώση της ενέργειας (θερμίδων) που αποδίδουν τα διάφορα τρόφιμα που καταναλώνουμε στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, πριν από μερικά χρόνια φαινόταν αδιανόητο το να μπορούμε να προστατεύουμε την υγεία μας με τη βοήθεια φυσικών τροφίμων. Σήμερα, αυτό μπορεί να γίνει πράξη με τη βοήθεια των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχονται στα φυσικά τρόφιμα. Η επαρκής καθημερινή κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις συμβάλλει στην προστασία της υγείας, προσδίδοντας πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Πλήθος επιστημονικών μελετών έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε «αντιοξειδωτικά» τρόφιμα προλαμβάνει διάφορα προβλήματα όπως είναι η παχυσαρκία, η χρόνια κόπωση και επιπλέον επιβραδύνει τη γήρανση, αναβαθμίζοντας παράλληλα τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

8 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Λαμβάνοντας υπόψη μας αυτά τα δεδομένα, οι θερμίδες των τροφίμων και η αντιοξειδωτική τους προστασία συγκεντρώθηκαν σε έναν μοναδικό Θερμιδομετρητή που περιλαμβάνει την αντιοξειδωτική τους ικανότητα υπολογισμένη ποσοτικά σε μονάδες Orac. Η μέθοδος ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου) είναι διεθνώς αναγνωρισμένη και αποτελεί την ακριβέστερη εργαστηριακή (in vitro) μέτρηση της ικανότητας που παρουσιάζουν τα τρόφιμα να εξουδετερώνουν τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες. Χρησιμοποιήστε στην καθημερινότητά σας τον Θερμιδομετρητή σε συνδυασμό με τον «ORAC-μετρητή», προκειμένου να πληροφορείστε ταυτόχρονα για την ενεργειακή απόδοση και την ακριβή αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφών. Με τη βοήθεια του εγχειριδίου αυτού μπορείτε: Να υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Να υπολογίζετε την ημερήσια αντιοξειδωτική σας πρόσληψη. Να κάνετε σωστότερες επιλογές τροφών, με λιγότερες θερμίδες και με μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση. Να ρυθμίσετε αποτελεσματικά το βάρος σας και να αναβαθμίσετε το αμυντικό σας σύστημα.

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: ΑΥΤΟΣ Ο ΑΓΝΩΣΤΟΣ! Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό. Ο μεταβολικός μας ρυθμός (η ποσοτική έκφραση των ενεργειακών απαιτήσεων της συνολικής μεταβολικής λειτουργίας) χαρακτηρίζει το σύνολο των χημικών διεργασιών που πραγματοποιούνται για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Η συνολική ενέργεια που δαπανάται σε 24ωρη βάση χωρίζεται σε τρία επίπεδα: στην ενέργεια για τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒMR από το Basic Metabolic Rate), για τη διατήρηση δηλαδή του ατόμου στη ζωήø έπειτα στην ενέργεια για τις θερμιδικές ανάγκες που δημιουργεί η φυσική δραστηριότητα, και τέλος στην ενέργεια για το θερμικό αποτέλεσμα που προκαλεί η κατανάλωση τροφής, ως αποτέλεσμα της πέψης και του μεταβολισμού των τροφών. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ Ηλικία Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 2% για κάθε δεκαετία μετά την ενηλικίωση.

10 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Επιφάνεια σώματος Τα μεγαλόσωμα άτομα δαπανούν σημαντικά ποσά ενέργειας και γι αυτό έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις. Φύλο Οι άντρες έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό κατά 5-10% σε σχέση με τις γυναίκες. Σύσταση σώματος Όσο περισσότερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Ενδοκρινείς αδένες Οι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες και ιδίαιτερα οι ορμόνες του θυρεοειδούς αποτελούν πρωταρχικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού του ατόμου. Διατροφική κατάσταση Σε καταστάσεις όπως η νηστεία ή ο υποσιτισμός προκαλείται μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα του μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού. Ασθένειες Σε περιπτώσεις λοιμώξεων και πυρετού ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται κατά 12-13% για κάθε βαθμό Κελσίου.

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 11 Άσκηση Η μέτριας έντασης άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό για λίγα λεπτά έως και λίγες ώρες μετά το πέρας της. Περιβάλλον Κλίμα Σε υψηλές θερμοκρασίες παρατηρείται αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω επιτάχυνσης της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της παραγωγής ιδρώτα. Το ίδιο συμβαίνει και με τις πολύ χαμηλές θερμοκρα σίες, όπου ο οργανισμός καταναλώνει αυξημένα ποσά ενέργειας για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος. Κάπνισμα Το κάπνισμα αυξάνει σε κάποιο βαθμό τον μεταβολισμό λόγω της επίδρασης της νικοτίνης. Ωστόσο συστήνεται έντονα η διακοπή του λόγω των αρνητικών επιπτώσεών του στην υγεία. ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΕ ΤΙΣ ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΣΑΣ ΑΝΑΓΚΕΣ Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να εκτιμηθεί από διάφορες εξισώσεις. Όμως η ακριβής τιμή ενεργειακής κατανάλωσης μπορεί να ληφθεί μόνο με τη μέτρησή της. Harris & Benedict Άντρες: ΒΜR = 66 + (13,8 x Β) + (5 x Υ) (6,8 x Η)

12 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Γυναίκες: ΒΜR= 655 + (9,6 x Β) + (1,8 x Υ) (4,7 x Η) Όπου Β=βάρος σε kg, Y=ύψος σε cm, H=ηλικία σε έτη. Θρεπτικά συστατικά που αποδίδουν θερμίδες Τα τρόφιμα και τα ροφήματα παρέχουν ενέργεια (θερμίδες), που προέρχεται κυρίως από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά: τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων αποδίδει 4 θερμίδες, κάθε γραμμάριο πρωτεϊνών 4 θερμίδες, ενώ κάθε γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες. Ένα ακόμα συστατικό που αποδίδει θερμίδες είναι το αλκοόλ, το οποίο περιέχει 7,1 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία δεν αποδίδουν καθόλου ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό. Ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά Ή υποκατάστατα ζάχαρης Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι συστατικά με πολλαπλάσια γλυκύτητα από αυτήν της ζάχαρης (50-600 φορές), που προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα σε μικρή ποσότητα, ώστε να τους προσδώσουν γλυκιά γεύση με μηδενικές ή ελάχιστες θερμίδες. Χρησιμοποιούνται σε ευρεία γκάμα τροφίμων και ποτών, όπως σε αναψυκτικά, παγωτά και γλυκίσματα, γαλακτοκομικά

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 13 προϊόντα, τσίχλες, μπισκότα κ.ά. Στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν κυρίως η ακεσουλφάμη-κ, η ασπαρτάμη, οι γλυκοζίτες στεβιόλης (γλυκαντικό από το φυτό στέβια), το κυκλαμικό οξύ και η σουκραλόζη. Από τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, κυρίως η ασπαρτάμη έχει μελετηθεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο πρόσθετο τροφίμων και έχει εγκριθεί ως ασφαλής για όλες τις ομάδες του γενικού πληθυσμού, ύστερα από εκτενείς ελέγχους από τις αρμόδιες ρυθμιστικές αρχές (Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων). Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, οπότε μπορούν να καταναλώνονται και από άτομα με διαβήτη, και, πρακτικά μη αποδίδοντας γενικότερα θερμίδες, μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολόγιου. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ Διάφορα θρεπτικά συστατικά μπορούν να δρουν ευερ γετικά στη μεταβολική λειτουργία. Συγκεκριμένα: Η καφεΐνη Μπορεί να επιφέρει αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 10-12%.

14 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας. Πηγές του CLA αποτελούν: Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί τσένταρ και η μοτσαρέλα, το μοσχαρίσιο και αρνίσιο κρέας και η γαλοπούλα. Οι φυτικές ίνες Όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή, τόσο πιο αργά τη διασπά το σώμα. Τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης. Η καψαϊκίνη Η καψαϊκίνη αποτελεί συστατικό των καυτερών πιπεριών. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους ελαττώνοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και αναστέλλοντας τον σχηματισμό των λιποκυττάρων.

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 15 Το συνένζυμο Q10 Είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργεια, και μέσω αυτού του τρόπου επιταχύνει τον μεταβολισμό. Επίσης, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τρόφιμα πλούσια σε συνένζυμο Q10 είναι ο σολομός, ο τόνος, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το συκώτι. Η L-τυροσίνη Η L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό κυρίως γιατί συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Η L-τυροσίνη βρίσκεται στο κρέας και στο αβοκάντο. Ο ψευδάργυρος Είναι απαραίτητο συστατικό για περισσότερα από 100 ένζυμα που εμπλέκονται στην πέψη και τη χρήση του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, ενώ συνδέεται στενά και με τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Τον βρίσκουμε στα οστρακοειδή, στο κοτόπουλο, στο πλιγούρι, στο καστανό ρύζι, στα ρεβίθια, στο καρύδι, στο γάλα, στην παρμεζάνα, στο αυγό και στο αμύγδαλο. Οι κατεχίνες Εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και τον

16 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ άνθρωπο επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική επίδραση των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στον μεταβολισμό, καθώς αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν κατά συνέπεια το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%. Το νερό Αποτελεί καταλυτικό μέσο για τις διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Σύμφωνα με μια μελέτη, καταναλώνοντας 500 ml νερό, ο μεταβολισμός μπορεί να αυξάνεται κατά 25 θερμίδες. ΓΝΩΡΙΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΜΕ ΤΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΤΩΝ ΑΡΙΘΜΩΝ Ο Δείκτης Μάζας Σώματος, το ποσοστό λίπους και η περίμετρος της μέσης έχουν ιδιαίτερη σημασία για τη γενικότερη κατάσταση της υγείας. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ-ΒΜΙ) Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ουσιαστικά αποτελεί το πηλίκο της διαίρεσης του βάρους μας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους μας σε μέτρα. Για παράδειγμα μια γυναίκα με βάρος 60 κιλά (kg) και ύψος 1,60 μ. (m) έχει Δείκτη Μάζας Σώματος:

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 17 60: (1,60) 2 ²= 60: 2,56 = 23,43 Τιμές Αναφοράς <18,5 kg/m 2 : Μειωμένο Σωματικό Βάρος 18,5-24,9 kg/m 2 : Ιδανικός Σωματικός Δείκτης 25-29,9 kg/m 2 : Υπερβάλλον Σωματικό Βάρος 30-34,9 kg/m 2 : Αρχόμενη Παχυσαρκία 35-39,9 kg/m 2 : Υψηλού Βαθμού Παχυσαρκία >40 kg/m 2 : Σοβαρή (κακοήθης θνησιγενής) Παχυσαρκία Το σωματικό λίπος Το ποσοστό σωματικού λίπους καθώς και η απόδοσή του σε κιλά εκφράζουν την ποσότητα λιπώδους ιστού που παρουσιάζει το σώμα. O υπολογισμός του σωματικού λίπους πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια ειδικών διαγνωστικών συσκευών (λιπομετρητές). Ιδεώδη επίπεδα: Το ιδανικό ποσοστό για τις γυναίκες είναι από 18 έως 26% του συνολικού σωματικού βάρους και για τους άντρες το 12-20%. Η περίμετρος της μέσης Προσδιορίζει την επικινδυνότητα για διάφορα χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα που παρουσιάζουν τα άτομα με αυξημένα επίπεδα περιμέτρου της μέσης. Πώς υπολογίζεται: Με μια απλή μεζούρα μετράμε την περίμετρο της μέσης μας, που αντιπροσωπεύει το λεπτότερο σημείο του κορμού.

18 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Τιμή επικινδυνότητας: >102 εκατοστά (άντρες) και >88 εκατοστά (γυναίκες): Δηλώνει κίνδυνο και αυξημένη προδιάθεση για εγκεφαλικά επεισόδια, μεταβολικό σύνδρομο και καρδιαγγειακά νοσήματα. Εσείς τι τύπος είστε: «καυτερή πιπεριά», «αχλάδι», «αχλάδο-μήλο» Ή «Μήλο»; Μετρήστε με μια απλή μεζούρα την περιφέρεια της μέσης σας, τοποθετώντας τη στο σημείο του κορμού σας με τη μικρότερη περίμετρο και συγκρίνετε το αποτέλεσμα της μέτρησης με το ύψος σας. Ποιο σχήμα αντιστοιχεί στο δικό σας σώμα; THE ASHWELL SHAPE CHΑRT A Β Γ Ύψος Περιφέρεια Μέσης

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 19 Προσοχή Φυσιολογικό Επιφυλακή! (Ενήλικες άνω των 18 ετών) Κίνδυνος! (Παιδιά άνω των 5 ετών) Κίνδυνος!!! Αναλάβετε δράση!!! Συμβουλή: Για καλύτερη υγεία θα πρέπει να διατηρείτε την περίμετρο της μέσης σας σε μικρότερο επίπεδο από το μισό του ύψους σας σε εκατοστά! Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή A, «καυτερή πιπεριά», πρέπει να προσέχετε! Αντιμετωπίζετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, αναιμίας, υποθρεψίας και καχεξίας. Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή B, «αχλάδι», παρουσιάζετε υγιές σχήμα σώματος. Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή Γ, «αχλαδό-μηλο» (pear-apple), ιδιαίτερα στο ανώτερο όριο, θα πρέπει να βρίσκεστε σε επιφυλακή (ενήλικες άνω των 18 ετών) ή να αναλάβετε δράση (για παιδιά άνω των 5 ετών). Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή Δ, «μήλο», η υγεία σας πιθανόν να βρίσκεται σε κίνδυνο και θα πρέπει να λάβετε μέτρα το συντομότερο δυνατόν!

ΕΙΔΟΣ ΤΡΟΦΗΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ Αβοκαντέλαιο, κουταλάκι 5 γρ.... 44 Αβοκάντο, ντιπ, γκουακαμόλε, κουταλιά 15 γρ.... 60 *Αβοκάντο, ωμό, 100 γρ... 190 Αβοκάντο, ωμό, με μαγιονέζα και καβούρι, μερίδα 125 γρ.... 330 *Αγαύη, αποξηραμένη, 100 γρ... 341 *Αγαύη, μαγειρεμένη, 100 γρ... 135 *Αγαύη, φρέσκια, 100 γρ... 68 Αγγουράκι, τουρσί, στραγγισμένο, τεμάχιο 7 γρ.... 1 *Αγγούρι, καθαρισμένο, ωμό, 100 γρ... 10 *Αγγούρι, με φλούδα, 100 γρ... 14 Αγκινάρα, αλά Πολίτα, μερίδα 240 γρ.... 241 *Αγκινάρα, βραστή, 100 γρ... 53 Αγκινάρα, γκρατινέ, μερίδα 195 γρ.... 550 Αγκινάρα, κονσέρβας, μερίδα 150 γρ.... 114 Αγκινάρα, μαγειρεμένη με αρακά, μερίδα 210 γρ.... 380 Αγκινάρα, μαγειρεμένη με αρνί, μερίδα 125 γρ.... 300 Αγκινάρα, μαγειρεμένη με κουκιά, μερίδα 210 γρ.... 370 *Αγκινάρα, μαγειρεμένη σε μικροκύματα, 100 γρ... 52 Αγκινάρα, νερόβραστη, στεγνή, τεμάχιο 320 γρ.... 220 Αγκινάρα, νερόβραστη, φλιτζάνι 150 γρ.... 114 *Αγκινάρα, ωμή, 100 γρ.... 47 Αγκινάρα, τηγανητή, μερίδα 250 γρ.... 307 Για τις τροφές με αστερίσκο μπορείτε να δείτε στις σελίδες 138-166 την περιεκτικότητά τους σε μονάδες Orac.

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 23 Αγριογούρουνο, σαλμί, μερίδα 130 γρ.... 430 Αγριογούρουνο, ψητό, με την πέτσα, 150 γρ.... 473 Αγριογούρουνο, ψητό, μόνο ψαχνό, μερίδα 120 γρ.... 181 Αγριογούρουνο, ψητό, χωρίς πέτσα, 135 γρ.... 338 Αθερίνα, τηγανητή, παναρισμένη, μερίδα 130 γρ.... 400 Αθερίνα, τηγανητή, μόνο σε ελαιόλαδο, μερίδα 135 γρ.... 286 Αθερίνα, ψητή, μερίδα 130 γρ.... 110 Αθλητικό, ισοτονικό, ποτό, (8% υδατάνθρακες), φιάλη 500 ml... 160 Αθλητικό, ισοτονικό, ποτό, (4% υδατάνθρακες), φιάλη 500 ml... 80 Αθλητικό, ποτό, χαμηλό σε θερμίδες, φιάλη 500 ml... 40 *Ακάι, χυμός, 100 ml... 45 Ακουαβίτ, αλκοολούχο ποτό, σερβίρισμα 30 ml... 75 Ακτινίδιο, αποξηραμένο, τεμάχιο 10 γρ.... 36 *Ακτινίδιο, φρέσκο, 100 γρ... 49 *Ακτινίδιο, φρέσκο, τύπου Gold, 100 γρ... 35 Αλάτι, κανονικό, ανεξαρτήτως ποσότητας... 0 Αλάτι, υποκατάστατο, δόση 2 γρ.... 1 Αλεξάντερ, αλκοολούχο ποτό, σερβίρισμα 90 ml... 170 Αλεύρι, καλαμποκιού, κουταλιά 15 γρ.... 53 Αλεύρι, κριθαριού, κουταλιά 15 γρ.... 54 Αλεύρι, λευκό, για όλες τις χρήσεις, φλιτζάνι 115 γρ.... 419 Αλεύρι, λευκό, ζαχαροπλαστικής, φλιτζάνι 110 γρ.... 354 Αλεύρι, ολικής άλεσης, φλιτζάνι 150 γρ.... 477 Αλεύρι, πατάτας, κουταλιά 15 γρ.... 53 Αλεύρι, που φουσκώνει μόνο του, κουταλιά 15 γρ.... 51

24 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Αλεύρι, σίκαλης, κουταλιά 15 γρ.... 55 Αλεύρι, σόγιας, κουταλιά 15 γρ.... 60 Αλεύρι, σιταριού, ημιπλήρες, κουταλιά 15 γρ.... 54 Αλεύρι, σιταριού, πλήρες, κουταλιά 15 γρ.... 52 Αλεύρι, σιταριού, ραφιναρισμένο, κουταλιά 15 γρ.... 56 Αλεύρι, χαρουπιού, κουταλιά 15 γρ.... 33 Αλλαντικό, γαλοπούλα, φιλέτο καπνιστό, 100 γρ.... 88 Αλλαντικό, γαλοπούλα, φιλέτο καπνιστό, 0-2%, φέτα 17 γρ.... 17 Αλλαντικό, ζαμπόν γαλοπούλας (πλήρες), φέτα 10 γρ.... 30 Αλλαντικό, καπνιστό, μερίδα 30 γρ. (3 φέτες)... 114 Αλλαντικό, με κοτόπουλο και γαλοπούλα, μερίδα 30 γρ.... 52 Αλλαντικό, μοσχάρι και χοιρινό, μερίδα 30 γρ.... 93 Αλλαντικό, μπίρας, μερίδα 30 γρ.... 93 Αλλαντικό, φιλέτο γαλοπούλας, καπνιστό, 1%, φέτα 16 γρ.... 12 Αλφάλφα, βλαστάρι, ωμό, 100 γρ.... 29 Αμάραντος/μάραθος, νωπός, μερίδα 50 γρ.... 13 Αμάραντος/μάραθος, σπόροι, νωπός, κουταλιά 15 γρ.... 15 Αμάραντος/μάραθος, ωμός, κλαράκι 9 γρ.... 1 Αμπελοφάσουλα, νερόβραστα, μερίδα 180 γρ... 263 Αμπελοφάσουλα, νωπά, μόνο τα φύλλα, 100 γρ.... 19 Αμύγδαλο, αλατισμένο, φλιτζάνι 135 γρ.... 836 Αμύγδαλο, ανάλατο, 1 μικρή χούφτα 28 γρ.... 160 Αμύγδαλο, ανάλατο, φλιτζάνι 135 γρ.... 795 *Αμύγδαλο, άψητο, 100 γρ... 612 Αμύγδαλο, καβουρδισμένο, τεμάχιο 2 γρ.... 12

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 25 Αμύγδαλο, λευκό φιλέ, 1 μικρή χούφτα 28 γρ.... 235 Αμύγδαλο, μουσκεμένο, τεμάχιο 2,5 γρ.... 8 Αμύγδαλο, ξερό, ανάλατο, 10 τεμάχια 25 γρ.... 150 Αμύγδαλο, πικάντικο, σερβίρισμα 15 γρ.... 63 Αμύγδαλο, σύνηθες, κοπανισμένο, κουταλιά 15 γρ.... 63 Αμύγδαλο, ψημένο και αλατισμένο, 100 γρ.... 585 Αμύγδαλο, ψίχα χωρίς φλούδα, τεμάχιο 1,2 γρ.... 5 Αμυγδαλέλαιο, ψυχρής έκθλιψης, κουταλάκι 5 γρ.... 44 Αμυγδαλοβούτυρο, βιολογικό, κουταλάκι 6 γρ.... 32 Αμυγδαλοβούτυρο, τυποποιημένο, κουταλιά 15 γρ.... 105 Αμυγδαλωτό, με βούτυρο, τεμάχιο 35 γρ.... 160 Αμυγδαλωτό, νησιώτικο, τεμάχιο 35 γρ.... 130 *Ανανάς, γλυκιά ποικιλία, 100 γρ... 52 Ανανάς, ζαχαρωμένος, τεμάχιο 8 γρ.... 25 Ανανάς, κονσέρβα, στεγνή φέτα 38 γρ.... 24 Ανανάς, κονσέρβα, φλιτζάνι 168 γρ.... 130 *Ανανάς, μάγκο, μπανάνα και γάλα καρύδας, 100 γρ... 52 *Ανανάς, μάγκο, παπάγια με γάλα σόγιας και πιπερόριζα, 100 γρ... 56 Ανανάς, με τυρί και αμύγδαλα, μερίδα 87 γρ.... 245 *Ανανάς, παραδοσιακή ποικιλία, 100 γρ... 41 *Ανανάς, φρέσκος, 100 γρ... 27 Ανανάς, χυμός, φυσικός, ποτήρι 220 ml... 136 Ανανάς, χυμός, συσκευασμένος, κουτί 250 ml... 150 *Ανανάς, χυμός, συσκευασμένος, χωρίς ασκορβικό οξύ, 100 ml... 41 Αναπλήρωμα κρέμας γάλακτος, φλιτζάνι 230 ml... 478

26 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Αναψυκτικό, γκαζόζα, με γλυκαντικά, κουτάκι 330 ml... 3 Αναψυκτικό, γκαζόζα, με ζάχαρη, κουτάκι 340 ml... 103 Αναψυκτικό, διαίτης, 1 ποτήρι 250 ml... 2 Αναψυκτικό, κόλα με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml... 122 Αναψυκτικό, κόλα, light, με γλυκαντικά, κουτάκι 330 ml.. 1 Αναψυκτικό, κόλα, light, με γλυκαντικά, φιάλη 500 ml... 1 Αναψυκτικό, λεμονάδα, με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml... 145 Αναψυκτικό, με χυμό φρούτων, φιάλη 500 ml... 225 Αναψυκτικό, οξύποτο, με γλυκαντικά, κουτάκι 330 ml... 2 Αναψυκτικό, οξύποτο, με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml... 149 Αναψυκτικό, πορτοκαλάδα, light, κουτάκι 330 ml... 3 Αναψυκτικό, πορτοκαλάδα, με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml... 119 Αναψυκτικό, σόδα, κουτάκι 330 ml... 0 Άνηθος, ξερός, δόση 3 γρ.... 8 *Άνηθος, φρέσκος, 100 γρ... 25 Ανθόγαλα, αφρός, κουταλιά 15 ml... 54 Άνθος αραβοσίτου, στιγμής, έτοιμο προϊόν, 100 γρ.... 114 Άνθος αραβοσίτου, στιγμής, σκόνη, 100 γρ.... 371 Άνθος ορύζας, προψημένο, κουταλιά 15 γρ.... 53 Ανθότυρο, αποβουτυρωμένο, μερίδα 65 γρ.... 38 Ανθότυρο, Ηπείρου, μερίδα 50 γρ.... 114 Ανθότυρο, Κρήτης, μερίδα 50 γρ.... 92 *Ανθότυρο με ροδάκινο, καρύδια και μέλι, 100 γρ... 233 Ανθότυρο, πλήρες, μερίδα 65 γρ.... 244 Ανθότυρο, σύνηθες, μερίδα 30 γρ.... 68

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 27 Ανθότυρο, τυποποιημένο, μερίδα 50 γρ.... 120 Ανιζέτ, αλκοολούχο ποτό, σερβίρισμα 30 ml... 96 Αντίβ, κιχώρι, νωπό, 100 γρ.... 11 Αντίδι, βρασμένο στον ατμό, σκέτο, μερίδα 135 γρ.... 21 Αντίδι, με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, μερίδα 185 γρ.... 88 Αντίδι, νερόβραστο, χωρίς λάδι, μερίδα 180 γρ.... 43 Αντζούγια, παστή, τεμάχιο 15 γρ.... 27 *Αραβική πίτα με φέτα, ελιές και λιαστή ντομάτα... 257 Αραβική πίτα, μικρή, τεμάχιο 28 γρ.... 67 Αραβική πίτα, συνήθης, τεμάχιο 42 γρ.... 140 Αραβοσιτέλαιο, τυποποιημένο, κουταλάκι 6 γρ.... 50 *Αρακάς, κίτρινος, φρέσκος, 100 γρ... 84 *Αρακάς, πράσινος, κατεψυγμένος, 100 γρ... 69 *Αρακάς, πράσινος, φρέσκος, 100 γρ... 83 Αρακάς, κονσέρβα, στραγγιστός, 230 γρ... 168 Αρακάς, κονσέρβα, με λάδι και σάλτσα, 280 γρ.... 490 Αρακάς, μαγειρεμένος με αγκινάρες, μερίδα 210 γρ.... 380 Αρακάς, μαγειρεμένος με πατάτες γιαχνί, μερίδα 250 γρ.... 237 Αρακάς, μαγειρεμένος στον ατμό, φλιτζάνι 150 γρ.... 60 Αρακάς, νωπός, βραστός με σάλτσα, μερίδα 160 γρ.... 151 Αρακάς, νωπός, μαγειρεμένος σοτέ, φλιτζάνι 160 γρ.... 280 Αραρούτι, ωμό, 100 γρ.... 65 Αρνί, άπαχο, μαγειρεμένο, μερίδα 130 γρ.... 217 Αρνί, γιουβέτσι, μερίδα 130 γρ.... 453 Αρνί, γλυκάδια τηγανητά, μερίδα 113 γρ.... 260 Αρνί, γλώσσα ψητή, μερίδα 113 γρ.... 311 Αρνί, κοκκινιστό με κολοκυθάκια, μερίδα 260 γρ.... 385

28 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Αρνί, κοκκινιστό με μακαρόνια, μερίδα 265 γρ.... 438 Αρνί, κοκκινιστό με πατάτες, μερίδα 265 γρ.... 418 Αρνί, κοκκινιστό με πουρέ, μερίδα 265 γρ.... 370 Αρνί, κοκκινιστό με ρύζι, μερίδα 265 γρ.... 470 Αρνί, κοκκινιστό σκέτο, μερίδα 125 γρ.... 250 Αρνί, κοτολέτες άπαχες, μερίδα 113 γρ.... 216 Αρνί, λεμονάτο με αγκινάρες, μερίδα 125 γρ.... 300 Αρνί, με αρακά, μερίδα 200 γρ.... 734 Αρνί, μπούτι, ψητό, άπαχο, μερίδα 125 γρ.... 239 Αρνί, μπούτι, ψητό με λίπος, μερίδα 125 γρ.... 333 Αρνί, μπούτι, ψητό, χωρίς πέτσα, μερίδα 130 γρ.... 368 Αρνί, μπριζόλα, ψητή, στεγνή 100 γρ.... 312 Αρνί, παϊδάκια, με αρκετό λίπος, μερίδα 130 γρ.... 582 Αρνί, παϊδάκια, ψητά άπαχα, μερίδα 125 γρ.... 278 Αρνί, παϊδάκια, 1 τεμάχιο μικρού μεγέθους, 46-50 γρ.... 99 Αρνί, πλευρές, άπαχες, μερίδα 113 γρ.... 262 Αρνί, ραγού (με κολοκυθάκια), μερίδα 250 γρ.... 685 Αρνί, σβέρκος, ψητός, άπαχος, μερίδα 125 γρ.... 315 Αρνί, σούβλας, μόνο ψαχνό, μερίδα 130 γρ.... 242 Αρνί, στήθος, ψητό, μερίδα 125 γρ.... 315 Αρνί, συκώτι, τηγανητό, μερίδα 105 γρ.... 232 Αρνί, τας κεμπάπ, μερίδα 130 γρ.... 580 Αρνί, φιλέτο, ψητό, σχετικά άπαχο, μερίδα 115 γρ.... 265 Αρνί, φρικασέ, μόνο το κρέας (ψαχνό), μερίδα 125 γρ.... 270 Αρνί, φρικασέ, όλο το φαγητό, μερίδα 230 γρ.... 660 Αρνί, ωμοπλάτη, άπαχη, ψητή, μερίδα 113 γρ.... 231

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 29 Αρνί, ωμοπλάτη, λιπαρή, ψητή, μερίδα 130 γρ.... 442 Ασπαρτάμη, γλυκαντικό, φακελάκι 0,8 γρ.... 3 Ασπαρτάμη, γλυκαντικό, με ακεσουλφάμη-κ, δισκίο 0,5 γρ.... 2 Ασπίκ, με γαρίδες και αυγά, μερίδα 130 γρ.... 125 Ασπρόψαρο, ωμό, τεμάχιο 85 γρ.... 114 Αστακομακαρονάδα, μερίδα 250 γρ.... 612 Αστακός, απομίμηση, 3 τεμάχια 95 γρ.... 103 Αστακός, κοκίγ με μπεσαμέλ, μερίδα 220 γρ.... 310 Αστακός, κοκτέιλ με κρέμα γάλακτος, μερίδα 130 γρ... 300 Αστακός, νερόβραστος, μερίδα 200 γρ.... 192 Αστακός, σούπα, φλιτζάνι 200 γρ.... 202 Αστακός, ψητός, ολόκληρος, σκέτος, 500 γρ.... 375 Αστακός, ψητός, σε φέτες, μερίδα 110 γρ.... 105 Αστακός, ψητός, μερίδα 145 γρ.... 142 Αστακός, ψίχα, βρασμένος, φλιτζάνι 145 γρ.... 125 Αστακοσαλάτα, μερίδα 250 γρ.... 275 Αστερόφρουτο, καραμπόλα, νωπό, 100 γρ.... 33 Αυγό γαλοπούλας, τηγανητό, μερίδα 145 γρ.... 293 Αυγό γαλοπούλας, ωμό, τεμάχιο 80 γρ... 136 Αυγό κότας, ασπράδι μόνο, τεμάχιο 30 γρ.... 17 Αυγό κότας, βραστό, μόνο ο κρόκος, τεμάχιο 35 γρ.... 54 Αυγό κότας, καγιανάς, μερίδα 200 γρ.... 550 Αυγό κότας, μόνο ο κρόκος, ωμός, τεμάχιο 19 γρ.... 70 Αυγό κότας, κρόκος, βραστός, τεμάχιο 19 γρ.... 60 Αυγό κότας, με ντομάτα και τυρί, μερίδα 200 γρ.... 468 Αυγό κότας, με ω-3 λιπαρά, ωμό, τεμάχιο 65 γρ.... 90 Αυγό κότας, ολόκληρο, βραστό, τεμάχιο 55 γρ.... 92

30 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ Αυγό κότας, ολόκληρο, βραστό, τεμάχιο 65 γρ.... 106 Αυγό κότας, ολόκληρο, ωμό, τεμάχιο 65 γρ.... 90 Αυγό κότας, ομελέτα με ελάχιστο λάδι, τεμάχιο 70 γρ.. 120 Αυγό κότας, ομελέτα με λαχανικά, μερίδα 125 γρ.... 175 Αυγό κότας, ομελέτα με λουκάνικα, μερίδα 167 γρ.... 461 Αυγό κότας, ομελέτα με μανιτάρια, μερίδα 250 γρ.... 259 Αυγό κότας, ομελέτα με πατάτες τηγανητές, μερίδα 240 γρ.... 450 Αυγό κότας, ομελέτα με πολύ λάδι, μερίδα 66 γρ.... 163 Αυγό κότας, ομελέτα με τυρί και ζαμπόν, μερίδα 240 γρ.... 515 Αυγό κότας, σκόνη, κουταλάκι 6 γρ.... 34 Αυγό κότας, τηγανητό με λουκάνικα, μερίδα 167 γρ.... 461 Αυγό κότας, υποκατάστατο, ωμό, κουταλάκι 6 γρ.... 8 Αυγό κότας, ωμό, ολόκληρο, με ω-3 λιπαρά, 65 γρ.... 90 Αυγό πάπιας, ωμό, τεμάχιο 70 γρ.... 130 *Αυγό ποσέ, 100 γρ... 145 Αυγό στρουθοκαμήλου, τηγανητό, μερίδα 150 γρ.... 258 Αυγό χήνας, ωμό, τεμάχιο 145 γρ.... 268 Αυγοτάραχο, κοινό, κουταλάκι 6 γρ.... 7 Αυγοτάραχο, με αρκετό λίπος, κουταλάκι 6 γρ.... 8 Αυγοφέτα/γαλλική τηγανίτα, 65 γρ.... 151 Αφρόγαλα, 1% λίπος, κουταλάκι 6 γρ.... 3 Αχιβάδα, με αρκετό λεμόνι, 100 γρ.... 51 *Αχλάδι, αποξηραμένο (40% υγρασία), 100 γρ.... 268 Αχλάδι, βρασμένο χωρίς ζάχαρη, 100 γρ.... 30 Αχλάδι, ζαχαρωμένο, τεμάχιο 65 γρ.... 178 *Αχλάδι, κόκκινο, ωμό, 100 γρ.... 63

Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών 31 Αχλάδι, κονσέρβας, τεμάχιο 125 γρ.... 94 Αχλάδι, με σοκολάτα και λικέρ, τεμάχιο 150 γρ.... 472 Αχλάδι, με σοκολάτα, λικέρ και κρέμα γάλακτος, 220 γρ.... 556 Αχλάδι, με σοκολάτα, τεμάχιο 150 γρ.... 365 Αχλάδι, νωπό, βιολογικό, τεμάχιο 141 γρ.... 83 *Αχλάδι, πράσινο, με φλούδα, 100 γρ.... 36 *Αχλάδι, χυμός, 100 ml... 62 Διαβάστε τη συνέχεια στο βιβλίο.

32 ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ