Αθλητική Διατροφή Διαχείριση βάρους & Άσκηση Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Επιστ. συνεργάτης ΤΕΙ Κρήτης
Αθλητές - Στόχος Ιδανικό σωματικό βάρος Ιδανική σύσταση σώματος Κυρίως στα αθλήματα που τα παραπάνω έχουν άμεση επίδραση στην αθλητική απόδοση
Επίδραση του σωματικου βάρους σύστασης στην αθλητικη απόδοση Η μυϊκή μάζα και το ποσοστό λίπους ενός αθλητη καθορίζονται απο : γενετικούς παράγοντες τη διατροφη την προπόνηση
Βέλτιστα επίπεδα σωματικου λίπους Καθορισμός με βάση τα παρακάτω κριτήρια: Να είναι σε συμφωνία για τη βέλτιστη αθλητικη απόδοση Να προάγεται η γενικότερη υγεία του αθλητη Να καλύπτονται οι απαιτήσεις σε όλα τα θρεπτικα συστατικα
Επίδραση του σωματικου βάρους σύστασης στην αθλητικη απόδοση Συγκεκριμένο εύρος τιμών για κάθε άθλημα Αθλητές συγκεκριμένο προφίλ σωματικού βάρους και σύστασης
Ποσοστό σωματικού λίπους σε αθλητές - αθλήτριες
Επίδραση του σωματικου βάρους σύστασης σε αθλήματα επιδεξιότητας Η απόδοση είναι ανεξάρτητη από το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σωματικού λίπους για ορισμένα αθλήματα όπως: Γκολφ, τοξοβολία, σκοποβολή, κα. Χαμηλό ενεργειακό κόστος δραστηριοτήτων
Επίδραση του σωματικου βάρους σύστασης στην αθλητικη απόδοση Ιδιαίτερα σημαντική είναι η μάζα σώματος και το μέγεθος, σε αθλήματα όπως, καταδύσεις, γυμναστική (ενόργανηρυθμική) Μειονέκτημα σε αθλήματα που μεταφέρεται μετατοπίζεται το βάρος των αθλητών όπως, δρόμοι, ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, άλματα.
Επίδραση του σωματικου βάρους σύστασης σε αθλήματα κατηγοριών βάρους Κατάταξη αγωνιζομένων σε ομάδες παρόμοιου βάρους και μεγέθους. Άρση βαρών, πυγμαχία, πάλη, ιππασία. Στόχος-η συμμετοχή στους αγώνες, σε κατηγορία βάρους, μικρότερης από αυτήν που βρίσκονται στη διάρκεια των προπονήσεων. Πλεονέκτημα έναντι αντιπάλου Συχνές αυξομειώσεις βάρους δραστική απώλεια
Επίδραση του σωματικου βάρους σύστασης σε αθλήματα δύναμης, ρίψεων Στόχος η αύξηση της μυϊκής μάζας Σε αθλήματα ταχυτήτων χαμηλα ποσοστα σωματικου λίπους Σε αθλήματα ρίψεων και στις υψηλές κατηγορίες άρσης βαρών, τα υψηλα ποσοστα λίπους δεν θεωρούνται επιζήμια για την απόδοση.
Στρατηγικές μείωσης σωματικου λίπους Εξατομικευμένη αγωγή Γνώση των ειδικών απαιτήσεων του αθλήματος Ενημέρωση σε θέματα σωματικού βάρους και σύστασης Αποφυγή μη ασφαλών πρακτικών απώλειας
Ιδιαίτερη προσοχη Σε αθλητές με χαμηλη σωματικη δραστηριότητα Σε αθλητές με υψηλη σωματικη δραστηριότητα που μειώνουν ή δαικόπτουν την προπόνηση Σε αθλητές που τραυματίζονται Σε αθλητές που μετακινούνται ταξιδεύουν συχνα Σε αθλητές που ζουν μακρια απο την οικογένεια τους
Διατήρηση χαμηλών επιπέδων σωματικου λίπους - προβλήματα Μη ρεαλιστικοι στόχοι απώλειας - εσφαλμένες προσδοκίες Αδυναμία κατανόησης φυσιολογικου - υγιούς βάρουςλίπους Μίμηση ποσοστών αθλητών προτύπων. Εμφάνιση διατροφικών διαταραχών. Ιδιαίτερα επιρρεπείς οι αθλήτριες
Μείωση βάρους πριν τον αγώνα Η πρακτικη αυτη χρησιμοποιείται κυρίως απο αθλητές: Άρσης βαρών Πάλης Πυγμαχίας Κωπηλασίας ελαφρών βαρών σωματικής διάπλασης (body building)
Μείωση βάρους πριν τον αγώνα Οι τεχνικές που χρησιμοποιούνται συνήθως απο αθλητές είναι: Αφυδάτωση Μείωση ενεργειακής πρόσληψης Χρήση διουρητικών-υπακτικών Πρόκληση εμετών
Μείωση βάρους πριν τον αγώνα Διακυμάνσεις στο σωματικο βάρος μεταξυ περιόδου προετοιμασίας και αγώνων Η συχνότητα συμμετοχής, αναλόγως το άθλημα, κυμαίνεται απο 1-3φορές/ εβδομάδα (πάλη, άρση βαρών) έως 1-3φορές/έτος (κωπηλασία, bodybuilding) Το μεσοδιάστημα ανάμεσα στον έλεγχο βάρους και τον αγώνα, συνήθως δεν είναι αρκετό ώστε να ξεπεραστούν οι αρνητικές συνέπειες.
Μείωση βάρους πριν τον αγώνα - συνέπειες Μπορούν να βλάψουν την υγεία και να μειώσουν τη σωματικη απόδοση Μεγαλύτερες οι συνέπειες σε αθλητές που δραστικα και συχνα επιχειρούν τη μείωση βάρους Οι συνέπειες απο την αφυδάτωση, ποικίλουν ανάλογα με το βαθμο απώλειας υγρών και τη μέθοδο που χρησιμοποιήθηκε Μείωση απόδοσης έως θερμοπληξία
Μείωση βάρους πριν τον αγώνα - συνέπειες Οι πρακτικές αυτές, αν και έχουν καταδικαστεί απο την επιστημονικη κοινότητα, εντούτοις έχουν καθιερωθει στα αθλήματα Είναι σχεδόν απίθανο να σταματήσουν να εφαρμόζονται. Χρειάζεται ενημέρωση και εκπαίδευση των αθλητών Θέσπιση κανονισμών όπως, η δήλωση κατηγορίας απο την αρχη της περιόδου, επαναπροσδιορισμός κατηγοριών βάρους.
Οδηγίες για ασφαλη μείωση βάρουςλίπους Καθορισμός κατηγορίας βάρους Ασφαλής πρακτικη απώλειας βάρους Καθοδήγηση - ρεαλιστικοι στόχοι (0,5-1kg /εβδομάδα) Έλεγχος παροχη συμβουλών εξατομικευμένα Επικέντρωση σε αθλητές που είναι πιθανόν να αναπτύξουν διαταραχές Διαιτητικές πρακτικές με εφαρμόσιμα προγράμματα Εκπαίδευση των αθλητών Επίγνωση του προπονητικου προγράμματος.
Οδηγίες για ασφαλη μείωση βάρουςλίπους Καλύτερη περίοδος η έναρξη της προπονητικής περιόδου και οι διακοπές μικρότερη η επίπτωση στην απόδοση Καταγραφή ενεργειακής πρόσληψης Μείωση 500-1000kcal/ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ικανοποιητική απώλεια λίπους Κατανομή γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας μη αφαίρεση γευμάτων, με σκοπό την αποφυγή αισθήματος πείνας
Οδηγίες για ασφαλη μείωση βάρουςλίπους Επιλογη άπαχου κρέατος - μείωση λιπών. Έλεγχος μερίδων μείωση Υδατάνθρακες χαμηλου γλυκαιμικου δείκτη, συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων Κατανάλωση φρούτων λαχανικών (αύξηση όγκου δίαιτας) Συνετη επιλογη στην κατανάλωση αλκοόλ και ζάχαρης Χρήση συμπληρωμάτων όταν η ενεργειακη πρόσληψη είναι <1200-1800 kcal Τροποποίηση συμπεριφορών-αποφυγη γρήγορης κατανάλωσης γευμάτων
Βιβλιογραφία American Diete{c Associa{on, 2009. Posi{on of the American Diete{c Associa{on, Die{{ans of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutri{on and Athle{c Performance. J Am Diet Assoc, 709-725. Briony T. Manual of Diete{cs Prac{ce, Bri{sh Associa{on of Diete{cs. Blackwell Science Publishers, 2001 Burke LM, et al. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99. Dunford M. Sports nutri{on. A prac{ce manual for professionals. 4th edi{on. American Diete{c Associa{on 2006. Food and Nutri{on Board, Ins{tute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fa y Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) Na{onal Academy of Sciences, 2005. Hedrick Η., Mikesky Α., 2015. Prac{cal applica{ons in sports nutri{on, Jones & Bartle Learning. Jeukendrup Α., 2014. A Step Towards Personalized Sports Nutri{on/Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med, 44 (Suppl 1):S25 S33 DOI 10.1007/s40279-014-0148-z. Raven et al. Φυσιολογία της Άσκησης Μια ολιστική προσέγγιση. Ιατρικές Εκδόσεις Λαγός Δημήτριος, Αθήνα 2013.