ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 15ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: γνωρίζουν και να εκτελούν τις ασκήσεις που αφορούν στην εκγύμναση των καμπτήρων μυών του γόνατος, γνωρίζουν τους αγωνιστές, συναγωνιστές και ανταγωνιστές μύες που ενεργοποιούνται στις ασκήσεις για τους καμπτήρες μύες του γόνατος.
Έσω στροφή των πελμάτων προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους έσω οπίσθιους μηριαίους μύες (ημιτενοντώδης ημιυμενώδης) Έξω στροφή των πελμάτων προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους έξω οπίσθιους μηριαίους μύες (δικέφαλος μηριαίος) Εάν πραγματοποιηθεί ραχιαία κάμψη της Εάν πραγματοποιηθεί ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής τότε υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο γαστροκνήμιο
Εά θ ί ί ά ψ Εάν πραγματοποιηθεί ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής τότε υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο γαστροκνήμιο
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Ποια άσκηση ενεργοποιεί περισσότερο τους οπίσθιους μηριαίους: οι κάμψεις γονάτων σε πρηνή θέση, οι άρσεις θανάτου ή το κάθισμα; Ερευνητές μελέτησαν και σύγκριναν την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων (καταγραφή της ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητας του δικέφαλου μηριαίου και του ημιτενοντώδη) κατά τη διάρκεια της μειομετρικής και έκκεντρης φάσης στο κάθισμα και σε δύο παραδοσιακές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων, τις κάμψεις γονάτων σε πρηνή θέση στο μηχάνημα και τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα. Οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν τρεις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση σε ένταση ίση με το 75% της 1ΜΕ. Η ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων κατά την εκτέλεση της μειομετρικής (μόνο) φάσης του καθίσματος έφθασε μόλις το 50% της ενεργοποίησης που καταγράφηκε στις δύο άλλες ασκήσεις. Ανκάποιος θέλει να εστιάσει στην ενδυνάμωση των ισχιοκνημιαίων δεν θα πρέπει να εκτελεί καθίσματα πιστεύοντας ότι έτσι γλυτώνει χρόνο (νομίζοντας ότι μαζί με τους τετρακέφαλους γυμνάζει τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους) αλλά να χρησιμοποιεί ασκήσεις που ενσωματώνουν κινήσεις που εκτελούν οι ισχιοκνημιαίοι προκαλώντας τη μέγιστη δυνατή ενεργοποίησή τους
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Η εκτέλεση των κάμψεων γονάτων με το ισχίο σε κάμψη ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με την παραδοσιακή πρηνή εκτέλεση; Ερευνητές εξέτασαν την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων, του μέσου γλουτιαίου και του μέγα γλουτιαίου μέσω της καταγραφής της ηλεκτρομυογραφικής τους δραστηριότητας στις παραδοσιακές κάμψεις γονάτων σε πρηνή θέση και στις κάμψεις ξυράφια. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης έδειξε ότι οι κάμψεις ξυράφια προκάλεσαν τη μεγαλύτερη σχετική (ως ποσοστό ως προς τη μέγιστη δυνατή ενεργοποίησή τους) ) ενεργοποίηση των μυών που εξετάστηκαν επιβεβαιώνοντας β την αρχική υπόθεση ότι η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από την παραδοσιακή εκτέλεση. Επιπρόσθετα, η συγκεκριμένη παραλλαγή ενεργοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό και τους γλουτιαίους μύες. Journal of Strength and Conditioning Research, 23: 401 405, 2009.
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Οι διατάσεις πριν την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη βελτιώνουν ή όχι την απόδοση των οπίσθιων μηριαίων; Ερευνητέςέ χρησιμοποίησαν δύο πρωτόκολλα διατάσεωνγιατουςισχιοκνημιαίους (πριν την εκτέλεση των κάμψεων γονάτων) μικρής (30 δευτερόλεπτα) και μεγάλης (60 δευτερόλεπτα) συνολικής χρονικής διάρκειας σε σχέση με παλαιότερες μελέτες. Και τα δύο πρωτόκολλα προκάλεσαν αύξηση της ικανότητας διάτασης των ισχιοκνημιαίων. Το πρωτόκολλο μεγάλης διάρκειας προκάλεσε μείωση της μέγιστης δύναμης των συμμετεχόντων ενώ το πρωτόκολλο μικρής διάρκειας την άφησε ανεπηρέαστη. Η συγκεκριμένη μελέτη μας υποδεικνύει ότι αν οι ασκήσεις έχουν μικρή συνολική διάρκεια πριν τις ασκήσεις με βάρη μπορεί να μην επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση των αγωνιστών μυών και στη συγκεκριμένη περίπτωση των οπίσθιων μηριαίων.
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Σύγκριση δυναμικών στατικών διατάσεων; Ερευνητέςδιερεύνησανπωςέναπρωτόκολλοδυναμικώνδιατάσεων(4 σετ των τριών διατάσεων, 12 15 επαναλήψεις/σετ) και ένα πρωτόκολλο στατικών (3 διατάσεις, 30 δευτερόλεπτα/διάταση) διατάσεων (συνολικής διάρκειας περίπου 9 λεπτών και τα δύο πρωτόκολλα) επηρεάζει την ηλεκτρομυογραφική και μηχανογραφική (ποσοτικοποιεί τις πλευρικές ταλαντώσεις χαμηλής συχνότητας των ενεργών μυϊκών ινών παρέχοντας μία εικόνα της μηχανικής μυϊκής λειτουργίας η οποία είναι αντιστρόφως ανάλογης της ενεργούς δυσκαμψίας του μυ) δραστηριότητα του δικέφαλου μηριαίου κατά την εκτέλεση των κάμψεων γονάτων. η μέγιστη δύναμη των συμμετεχόντων μειώθηκε μετά τις στατικές διατάσεις ενώ παρέμεινε αμετάβλητη μετά τις δυναμικές διατάσεις η ενεργοποίηση του δικέφαλου μηριαίου παρέμεινε αμετάβλητη μετά τις στατικές διατάσεις ενώ αυξήθηκε μετά τις δυναμικές διατάσεις. το μηχανομυογραφικό σήμα αυξήθηκε μετά και τα δύο πρωτόκολλα με τις δυναμικές διατάσειςναέχουνμίασημαντικάμεγαλύτερηεπίδρασηστοσυγκεκριμένοσήμα. οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να αποτελούν μία καλύτερη επιλογή.
Γνωρίζατε ότι: Οι γυναίκες παρουσιάζουν μικρότερη ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων τους σε σχέση με τους άντρες; 34 άντρες και γυναίκες να εκτέλεσαν έξι ασκήσεις οι οποίες χρησιμοποιούνται ευρέως για την εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακέφαλων (κάθισμα, κάμψεις γονάτων σε καθιστή θέση, άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα, άρσεις θανάτου με το ένα πόδι, καλημέρες και κάμψεις ξυράφια) ενώ ταυτόχρονα κατέγραφε την ενεργοποίηση των δικέφαλου μηριαίου και του ορθού μηριαίου με ηλεκτρομυογράφο (σε κάθε άσκηση). οι γυναίκες έφθασαν μόλις το 36% 76% της αναλογίας ενεργοποίησης οπίσθιου μηριαίου/ορθού μηριαίου των αντρών σε όλες τις ασκήσεις οι γυναίκες σε σχέση με τους άντρες παρουσιάζουν μικρότερη δυνατότητα ενεργοποίησης των οπίσθιων μηριαίων τους ή μπορούν να ενεργοποιήσουν τον τετρακέφαλο σε μεγαλύτερο βαθμό από τους οπίσθιους μηριαίους οι γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη εκγύμναση των τελευταίων σε σχέση με τους πρώτους.