ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 12ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΥΕΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: γνωρίζουν και να εκτελούν τις ασκήσεις που αφορούν στην εκγύμναση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών, γνωρίζουν τα επιμέρους θέματα ασφαλείας αλλά και αποτελεσματικότητας των ασκήσεων για την εκτέλεση των ασκήσεων που αφορούν στην εκγύμναση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών.
Παραλλαγή: η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή θέση
Παραλλαγή: η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή θέση
Παραλλαγή: η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με δυο αλτήρες και εναλλάξ κάμψη του κορμού
Παραλλαγή: η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με πλάτη στην τροχαλία και με τη χρήση σχοινιού
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως βαθμολογούνται οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών ως προς την αποτελεσματικότητα τους και ως προς την επιβάρυνση που προκαλούν στη μέση; Ποιος ο ρόλος του λαγονοψοΐτη μυ στην εκτέλεση των ασκήσεων κοιλιακών; Τι πρέπει να γνωρίζουμε για άτομα με προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα που πρέπει να δυναμώσουν τους κοιλιακούς τους; 1. Η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών και η μικρότερη ταυτόχρονη ενεργοποίηση του λαγονοψοΐτη μυ επιτυγχάνεται από τα παραδοσιακά ροκανίσματα κοιλιακών, από τα ροκανίσματα με στροφή του κορμού δεξιά ή αριστερά και από την πλάγια ανύψωση κορμού με στήριξη στο ένα χέρι. 2. Μεγαλύτερη ενεργοποίηση του λαγονοψοΐτη μυ παρατηρείται όταν ο κορμός ξεπερνά τις 20 30 ο κάμψης. Προτείνεται λοιπόν η μικρή κάμψη του κορμού στις ασκήσεις κοιλιακών (< 20 30 ο ). 3. Η ενεργοποίηση του λαγονοψοΐτη μυ είναι μεγαλύτερη όταν οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται με τεντωμένα γόνατα. 4. Ο ορθός κοιλιακός ενεργοποιείται περισσότερο από την ισομετρική σύσπαση των κοιλιακών φέρνοντας το χέρι στο γόνατο από οριζόντια θέση, τα παραδοσιακά ροκανίσματα κοιλιακών και τα ροκανίσματα με στροφές του κορμού και λιγότερο από τις πιο παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών (π.χ. κοιλιακοί με μεγάλη κάμψη κορμού κ.λπ.)
5. Οι έξω λοξοί κοιλιακοί παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη ενεργοποίησή τους στα παραδοσιακά ροκανίσματα. 6. Οι έσω λοξοί κοιλιακοί παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη ενεργοποίησή τους στην ισομετρική σύσπαση των κοιλιακών φέρνοντας το χέρι στο γόνατο σε οριζόντια θέση και στα ροκανίσματα με στροφές τουκορμού. 7. Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού είναι η ισομετρική σύσπαση των κοιλιακών φέρνοντας το χέρι χρ στογόνατο σε οριζόντια ρζ θέση, στα ροκανίσματα με στροφές του κορμού και στα παραδοσιακά ροκανίσματα κοιλιακών. 8 Η ενεργοποίηση του λαγονοψοḯτη μυ ήταν μεγαλύτερη στην έξω στροφή του 8. Η ενεργοποίηση του λαγονοψοḯτη μυ ήταν μεγαλύτερη στην έξω στροφή του ισχίου σε σχέση με την έσω στροφή του (κατά 40% στην καθιστή θέση και κατά 58% στην όρθια θέση).
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πόσο επηρεάζει η θέση των χεριών και των ποδιών την ενεργοποίηση των βασικών αγωνιστών μυών στα ροκανίσματα κοιλιακών;
Η μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού παρατηρήθηκε όταν τα χέρια των ασκούμενων ήταν σε έκταση και ανασηκωμένα και η μικρότερη ρη όταν τα χέρια χρ ήταν σε έκταση λίγο πάνω από το έδαφος Αναφορικά με τη θέση των ποδιών, η μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού παρατηρήθηκε μόνο όταν τα χέρια ήταν σε έκταση και ανασηκωμένα και τα πόδια ήταν ανασηκωμένα και λυγισμένα στα ισχία και στα γόνατα κατά 90ο Από μόνη της, η αλλαγή της θέσης των ποδιών δεν επηρέασε την ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού. Αναφορικά με τους ιερονωτιαίους μύες, η μικρότερη ενεργοποίησή τους παρατηρήθηκε κατά την ισομετρική εκτέλεση της άσκησης που προκάλεσε την μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού ενώ η μεγαλύτερη παρατηρήθηκε στηνισομετρικήεκτέλεσητηςπαραλλαγήςμεταχέριαπίσωαπότοναυχένακαιτα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα ισχία Όσον αφορά τον ορθό μηριαίο, οι παραλλαγές που προκάλεσαν τη σημαντική ενεργοποίησή του ήταν αυτές με τα πόδια ανασηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα και τα ισχία κατά 90ο. Ωστόσο, ημεταβολή της θέσης των χεριών δεν είχε κανένα αποτέλεσμα στην ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου μυ.
Οι εκτάσεις ποδιών σε ύπτια θέση και τα ροκανίσματα κοιλιακών προκάλεσαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου από την πλάγια γέφυρα. Όλεςοιασκήσειςενεργοποίησανεξίσουτοέσωλοξό κοιλιακό. Ο έξω λοξός κοιλιακός ενεργοποιήθηκε περισσότερο στις εκτάσεις ποδιών σε σχέση με τις άλλες δύο ασκήσεις. Η μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου καταγράφηκε κατά την εκτέλεση των εκτάσεων ποδιών. Φαίνεται λοιπόν ότι η τελευταία άσκηση μπορεί να επιβαρύνει την οσφυϊκή μοίρα ασκούμενων με προβλήματα στη μέση εξαιτίας της σημαντικής ενεργοποίησης ης του ορθού μηριαίου κατά την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης (προκαλεί την ανάπτυξη υψηλών φορτίων στην οσφυϊκή μοίρα και στη λεκάνη).
Δεν εμφανίστηκε διαφορετική ενεργοποίηση της άνω ή της κάτω μοίρας του ορθού κοιλιακού σε όλες τις ασκήσεις που εξετάστηκαν. Τα ροκανίσματα με τον κορμό πάνω σε μία μεγάλη μπάλα προκάλεσε την μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού μυ στο σύνολό του. Τα ροκανίσματα (στο έδαφος ή στην μπάλα) φαίνεται ότι ενεργοποιούν τον ορθό κοιλιακό σε μεγαλύτερο βαθμό απ ότιοιάλλεςδύοασκήσεις ασκήσεις. Τα ροκανίσματα πάνω σε μπάλα αποδείχτηκαν πιο αποτελεσματικά τόσο από τα κλασικά ροκανίσματα όσο και από τις υπόλοιπες ασκήσεις στην ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού μυ. Όταν τα ροκανίσματα εκτελούνται με την μπάλα να τοποθετείται κάτω από την οσφυϊκή μοίρα του ασκούμενου ο ορθός κοιλιακός ενεργοποιείται σε σημαντικό μεγαλύτερο βαθμό απ ότι στα κλασικά ροκανίσματα. Ωστόσο,, αν ηίδια άσκηση η εκτελεστεί με τη μπάλα να τοποθετείται κάτω από τις ωμοπλάτες η ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού και του έξω λοξού κοιλιακού είναι κατά 20 40% μικρότερη ρηαπό αυτή που παρατηρείται στα κλασικά ροκανίσματα
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πόσο επηρεάζει η θέση της λεκάνης την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών; Εξέτασαν την ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα της άνω και κάτω μοίρας του ορθού κοιλιακού, των έξω και έσω λοξών κοιλιακών, του εγκάρσιου κοιλιακού, του ορθού μηριαίου και του δικέφαλου μηριαίου κατά την εκτέλεση των κοιλιακών Janda σετρειςδιαφορετικέςσυνθήκες: α) με πρόσθια κλίση της λεκάνης, β) με τη λεκάνησεουδέτερηθέσηκαιγ) με οπίσθια κλίση της λεκάνης. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων έδειξε ότι οι κοιλιακοί Janda προκάλεσαν τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση της άνω και κάτω μοίρας του ορθού κοιλιακού καθώς και του δικέφαλου μηριαίου και τη μικρότερη ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου. Ο συνδυασμός της συγκεκριμένης άσκησης με την οπίσθια κλίση της λεκάνης προκάλεσε την μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού σε σχέση με τους υπόλοιπους συνδυασμούς εκτελέσεων. Ωστόσο, η θέση της λεκάνης δεν διαφοροποίησε την ενεργοποίηση των έξω λοξών κοιλιακών και των κάτω κοιλιακών μυών στην άσκηση Janda. Τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης μελέτης μας υποδεικνύουν ότι ηθέσητηςλεκάνης είναι σημαντική για τις ασκήσεις κοιλιακών που εκτελούνται σε ύπτια θέση.
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Επηρεάζει η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων κοιλιακών την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών; Οι ερευνητές ζήτησαν από τους ασκούμενους να εκτελέσουν τα ροκανίσματα κοιλιακών σε τέσσερεις διαφορετικές ταχύτητες (1 επανάληψη ανά: 4δευτερόλεπτα, 2 δευτερόλεπτα,1,5δευτερόλεπτο και 1 δευτερόλεπτο) Καταγράφηκε η ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα του ορθού κοιλιακού καθώς και των έσω και έξω λοξών κοιλιακών. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης έδειξε ότι η ενεργοποίηση των μυών που εξετάστηκαν αυξανόταν όσο αυξανόταν και η ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης Συνιστάται η ταχύτητα εκτέλεσης να επιλέγεται με βάση το προπονητικό στόχο κάθε φορά. Μελλοντικές μελέτες θα ήταν καλό να εξετάσουν και τις δυνάμεις επιβάρυνσης που ασκούνται στην οσφυϊκή μοίρα υπό ανάλογες ταχύτητες εκτέλεσης των ασκήσεων κοιλιακών
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πόσο αποτελεσματικός είναι ο βοηθητικός εξοπλισμός για την εκτέλεση των ασκήσεων κοιλιακών; Τα βοηθήματα που αξιολόγησαν συγκρίθηκαν το κάθε ένα με τα κλασικά ελεύθερα ροκανίσματα και ήταν: το perfect abs (Α), abs roller (Β), Ab Scissor (Γ), το Ab Swing (Δ), 6SecondAbs (Ε) και το Torso Track (ΣΤ). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού με τα κλασσικά ελεύθερα ροκανίσματα ήταν μικρότερη από αυτή που παρατηρήθηκε κατά τη χρήση του perfect abs και μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρήθηκε κατά τη χρήση των Ab Scissor, Ab Swing, 6SecondAbs και Torso Track και ίδια με αυτή που παρατηρήθηκε κατά τη χρήση του Abs Roller. Η ενεργοποίηση του έξω λοξού κοιλιακού κατά την εκτέλεση των κλασικών ελεύθερων ροκανισμάτων ήταν μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρήθηκε κατά τη χρήση του Abs Roller και ίδια με αυτή που καταγράφηκε κατά τη χρήση όλων των υπολοίπων βοηθημάτων. Φαίνεται λοιπόν από αυτή τη μελέτη ότι δεν είναι όλα τα προπονητικά βοηθήματα εξίσου αποτελεσματικά για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών
Το ab slide (φωτογραφία) ενεργοποίησε σε μεγαλύτερο βαθμό τον ορθό κοιλιακό και τον έξω λοξό κοιλιακό από τα ελεύθερα ροκανίσματα κατά την πρόσθια κίνηση μόνο της άσκησης (κατά την επαναφορά ήταν μικρότερη η ενεργοποίησή τους) υποδεικνύοντας τη χρησιμότητά του για την εκγύμναση των συγκεκριμένων μυών
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η σταθεροποίηση της λεκάνης την ενεργοποίηση των μυών του κορμού και των ισχίων; Η ηλεκτρομυογραφική ανάλυση της ενεργοποίησης των μυών της ράχης καθώς και των μέγα γλουτιαίου και δικέφαλου μηριαίου έδειξε ότι η μεγαλύτερη ενεργοποίηση (12%) των ραχιαίων μυών καταγράφηκε με τη λεκάνη πλήρως σταθεροποιημένη και τους δοκιμαζόμενους σε ημικαθιστή θέση. Η σταθεροποίηση της λεκάνης προκαλεί την κατά 51% μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πολυσχιδή μυ, χωρίς όμως να επηρεάζει αυτή του δικέφαλου μηριαίου. Άρα, η σταθεροποίηση της λεκάνης προτείνεται για την καλύτερη ενεργοποίηση των μυών της ράχης, ειδικά σε αρχάριους ασκούμενους.
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Εκτάσεις ραχιαίων στο μηχάνημα: ενεργοποιεί περισσότερο τους ραχιαίους ή τους μύες του ισχίου; Αξιολογήθηκε η υποκειμενική αίσθηση του πόνου στην άνω και κάτω μοίρα της πλάτης, στους γλουτούς, στους ισχιοκνημιαίους και στους τετρακέφαλους 16 υγιών ατόμων και 18 ατόμων με χρόνιο πόνο στη μέση κατά την εκτέλεση των εκτάσεων πλάτης σε μηχάνημα με τα γόνατα σε γωνία 135 ο. Υπολογίστηκε η αμφίπλευρη ενεργοποίηση τριών μυών της ράχης (πολυσχιδής, οσφυϊκή μοίρα του λαγονοπλευρικού, μήκιστος) καθώς και δύο εκτεινόντων μυών του ισχίου (μέγας γλουτιαίος και δικέφαλος μηριαίος) μέσω της καταγραφής της ηλεκτρομυογραφικής τους δραστηριότητας. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης ανέδειξε μία παρόμοια υποκειμενική αίσθηση κόπωσης μεταξύ υγιών ατόμων και αυτών με χρόνιο πόνο στη μέση. Η ενεργοποίηση όλων των μυών της ράχης ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από αυτή των εκτεινόντων μυών του ισχίου. Άρα, το συγκεκριμένο μηχάνημα φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών της ράχης προκαλώντας τον ίδιο βαθμό κόπωσης τόσο στους υγιείς όσο και σε αυτούς που υποφέρουν από χρόνιο πόνο στη μέση. Το συγκεκριμένο μηχάνημα ενεργοποιεί επιλεκτικά τους μύες της ράχης.
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Ποιο είναι το ελάχιστο βάρος που απαιτείται για την ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών στο μηχάνημα εκτάσεων κορμού; Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αύξηση της αντίστασης προκάλεσε προοδευτικά αυξανόμενη ενεργοποίηση των μυών της πλάτης. Διαπιστώθηκε ότι οι εκτείνοντες μύες του κορμού ενεργοποιούνται σε ικανοποιητικό βαθμό ακόμη και από χαμηλά φορτία (30 50% της μέγιστης δύναμης), κάτι ιδιαίτερα σημαντικόγιαάτομαμεπεριορισμένηδύναμητωνμυώντηςοσφυϊκήςμοίραςόπως αυτά που βρίσκονται σε πρόγραμμα αποκατάστασης και δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγάλα φορτία.
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πόσοσημαντικήείναιηθέσητηςλεκάνηςγιατηνενεργοποίησητωνραχιαίωνμυών κατά την εκτέλεση της ομώνυμης άσκησης στην Ρωμαϊκή καρέκλα; Εξετάστηκεξ η η ενεργοποίηση η (μέσω ηλεκτρομυογραφίας) των ραχιαίων,, των γλουτιαίων και των ισχιοκνημιαίων μυών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ραχιαίων στη Ρωμαϊκή καρέκλα σε 12 υγιείς εθελοντές σε 2 συνθήκες: με έσω (φυσιολογικήλόρδωσηήθέση της οσφυϊκής μοίρας) ή έξω (αυξάνοντας τη φυσιολογική λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας) στροφή των ισχίων. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης έδειξε ότι με την έσω στροφή των ισχίων αυξήθηκε η ενεργοποίηση των ραχιαίων μυών. Ωστόσο, δεν παρουσιάστηκαν διαφορές στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων και των ισχιοκνημιαίων μυών μεταξύ των δύο συνθηκών.
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Εκτάσεις ραχιαίων στη Ρωμαϊκή καρέκλα: είναι ασφαλής για άτομα με πόνο στη μέση; Ενεργοποιεί περισσότερο τους ραχιαίους ή τους μύες του ισχίου; Αξιολογήθηκε η αμφίπλευρη ενεργοποίηση τριών μυών της ράχης και δύο εκτεινόντων μυών του ισχίου μέσω της καταγραφής της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας η 16 υγιών ατόμων και 18 ατόμων με χρόνιο πόνο στη μέση. Αποδείχθηκε ότι η συγκεκριμένη άσκηση προκάλεσε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μέγα γλουτιαίου, μικρότερη ενεργοποίηση των μυών της ράχης και ακόμη μικρότερη ενεργοποίηση των μυών της άνω μοίρας της πλάτης και του δικέφαλου μηριαίου μυ. Οι μύες της ράχης εμφάνισαν μία αύξηση της ενεργοποίησής τους στην αρχή του σετ και μείωση ή σταθεροποίηση προς το τέλος του. Οι μύες της άνω μοίρας της πλάτης έδειξαν κάποια αύξηση της ενεργοποίησής τους προς το τέλος του σετ. Η κινηματική ανάλυση έδειξε ότι υπήρξε μία προοδευτική μείωση (11 ο συνολικά) του εύρους κίνησης της οσφυϊκής μοίρας και μία προοδευτική αύξηση του εύρους κίνησης του ισχίου (2 ο συνολικά) και της θωρακικής μοίρας (7 ο συνολικά) κατά τη διάρκεια του σετ (εκτέλεση μέχρι εξάντλησης). Οι εκτάσεις του κορμού στη Ρωμαϊκή καρέκλα επιτρέπουν μία μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης στη σπονδυλική στήλη (μικρότερη κίνηση στην οσφυϊκή μοίρα και μεγαλύτερη στην θωρακική) με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η κόπωση των μυών της ράχης (μικρότερη ενεργοποίηση) κατά τη διάρκεια ενός σετ επιμερίζοντας το φορτίο μεταξύ της άνω και κάτω μοίρας της πλάτης. Φαίνεται ότι η συγκεκριμένη άσκηση δεν προκαλεί την επιλεκτική ενεργοποίηση των μυών της ράχης ακόμη και αν μειωθεί η συμμετοχή των εκτεινόντων μυών του ισχίου.