AB CIRCLE PRO Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ

AB CIRCLE PRO Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Κωδ: ΑΒ-ΖΙΡΚ ΦΡΟΝΤΙ Α ΤΟΥ AB CIRCLE PRO Οδηγίες φροντίδας Το Ab Circle Pro έχει σχεδιαστεί επαγγελµατικά µε τέτοιο τρόπο ώστε να χρειάζεται πολύ λίγη φροντίδα και συντήρηση από τον χρήστη. Για να εξασφαλιστεί αυτό, προτείνουµε να κάνετε τα εξής: Ελέγχετε τακτικά όλα τα παξιµάδια, µπουλόνια, βίδες και τον σκελετό για να βεβαιωθείτε ότι είναι σφιγµένα και ασφαλή και δεν έχουν κάποια φθορά που µπορεί να προκαλέσει βλάβη στο όργανο. Περιοδικά ψεκάζετε την πλαστική επιφάνεια µε ένα καθαριστικό για να κρατάτε το όργανο καθαρό από σκόνη, ιδρώτα και σηµάδια. Περιοδικά ελέγχετε τους τροχούς κάτω από τις υποδοχές των γόνατων για να βεβαιωθείτε ότι είναι σταθεροί στη θέση τους και δεν έχουν φθαρεί. Αν κάποιο εξάρτηµα του Ab Circle Pro έχει πάθει βλάβη ή φαίνεται φθαρµένο, παρακαλούµε επικοινωνήστε µε το τµήµα εξυπηρέτησης πελατών. Οδηγίες ΑΣΦΑΛΟΥΣ Αποθήκευσης Αποθηκεύστε το Ab Circle Pro σε ένα στεγνό σηµείο µακριά από παιδιά και περιοχές µε µεγάλη κίνηση. Αν ακουµπήσετε το όργανο στον τοίχο, βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερό και δεν µπορεί να πέσει πάνω σε µικρά ζώα ή παιδιά. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ! ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΡΟΙΟΝ! ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ Η ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Το Ab Circle Pro βοηθά τον καταναλωτή να εκτελέσει µία παράλληλη κάµψη των πλευρών που µπορεί να είναι µια κίνηση που δεν έχει συνηθίσει να κάνει το σώµα ή οι µυς σας. Γι αυτό το λόγο, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν ξεκινήσετε να χρησιµοποιείτε το προϊόν. Αν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στη µέση σας, σταµατήστε αµέσως την χρήση του οργάνου. Αν νιώσετε ζάλη ή έχετε τάση λιποθυµίας, σταµατήστε την χρήση του Ab Circle Pro αµέσως. Πριν ξεκινήσετε, παρακαλούµε διαβάστε αυτές τις οδηγίες χρήσης εξ ολοκλήρου και δείτε το DVD. Μόνο τότε θα είστε έτοιµοι να χρησιµοποιήσετε το Ab Circle Pro. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες ασφαλείας του Ab Circle Pro. Η εταιρεία δεν αναλαµβάνει καµία ευθύνη για προσωπικό τραυµατισµό ή φθορά σε περιουσιακά στοιχεία η οποία προκλήθηκε λόγω λανθασµένης χρήσης του προϊόντος. εν προτείνουµε την χρήση του οργάνου σε εγκύους ή σε άτοµα µε προϋπάρχοντα ιατρικά προβλήµατα. ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΑΜΦΙΒΟΛΙΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ AB CIRCLE PRO. ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ 1. Παρακαλούµε θυµηθείτε να συµβουλευτείτε έναν επαγγελµατία γυµναστή ή το γιατρό σας για το αν µπορείτε να γυµναστείτε και ότι δεν έχετε κάποια προϋπάρχουσα πάθηση που µπορεί να σας προκαλέσει σοβαρό τραυµατισµό κατά τη διάρκεια της εκγύµνασης. 2. Χρησιµοποιείτε το Ab Circle Pro µόνο σε επίπεδες επιφάνειες. 3. Μην ξεχνάτε την προθέρµανση. Περπατήστε στο ίδιο σηµείο για 1-2 λεπτά για να κυκλοφορήσει το αίµα σε όλο το σώµα. 4. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά πάνω στο όργανο. Αν το όργανο µετακινείται όταν γυµνάζεστε, αυτό σηµαίνει ότι κινείστε πολύ γρήγορα από πλευρά σε πλευρά. ΕΛΑΤΤΩΣΤΕ ΤΑΧΥΤΗΤΑ και το όργανο δεν θα µετακινείται ούτε θα αναπηδά. Θα ξέρετε ότι χρησιµοποιείτε σωστά το όργανο όταν η βάση δεν αναπηδά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 9

ΛΙΣΤΑ ΑΦΑΙΡΟΥΜΕΝΩΝ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ Καπάκι κεντρικής οπής υποδοχής γόνατου Βραχίονες ταλάντευσης Μπουλόνι υποδοχής γόνατου Κόκκινος κύκλος (1) Πείρος γλουτών και µηρών Καλύµµατα άκρων (4) Εργαλείο ασφάλισης υποδοχής γόνατου Βίδες υποδοχών γόνατων (2) Μπουλόνια U (2) Υποδοχές γόνατων (2) εξιός βραχίονας (1) Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Πείροι ασφάλισης (4) Αριστερός βραχίονας (1) Μπροστινά πόδια Εισάγετε τον πείρο ασφάλισης στις µπροστινές οπές στήριξης #1, 2 ή 3, σύµφωνα µε το επίπεδο αντίστασης που επιθυµείτε. Οι αρχάριοι χρήστες θα πρέπει να ξεκινήσουν από τη θέση #1. Καλύµµατα Τοποθετήστε τα πλαστικά καλύµµατα άκρων σταθερά στις ανοιχτές άκρες του µπροστινού σωλήνα. Πίσω πόδια Εισάγετε τον πείρο ασφάλισης στις πίσω οπές στήριξης για να κλειδώσετε τα πίσω πόδια. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 9

Θέση 1-5 Αρχάριοι Η θέση των αρχάριων θα πρέπει να ρυθµιστεί στην οπή #1, η οποία δίνει στον χρήστη µια κλίση 5 µοιρών. Θέση 2-10 Μεσαίοι Η µεσαία θέση θα πρέπει να ρυθµιστεί στην οπή #2, η οποία δίνει στον χρήστη µια κλίση 10 µοιρών. Θέση 3-15 Προχωρηµένοι Η θέση των προχωρηµένων θα πρέπει να ρυθµιστεί στην οπή #3, η οποία δίνει στον χρήστη µια κλίση 15 µοιρών. Πίσω καλύµµατα Το ίδιο µε τα µπροστινά πόδια. Εισάγετε τα πλαστικά καλύµµατα άκρων σταθερά στις ανοιχτές άκρες του πίσω σωλήνα. Βιδώστε τις υποδοχές γόνατων Χρησιµοποιώντας το εργαλείο κλειδώµατος υποδοχής γόνατου, πάρτε τη βίδα Μ8*16, το µαξιλαράκι γόνατου και το µπουλόνι υποδοχής γόνατου και προσαρτήστε και τις δύο υποδοχές γόνατου στους βραχίονες ταλάντευσης της βάσης. Προσαρτήστε τις χειρολαβές Χρησιµοποιώντας τον πείρο ασφάλισης U, προσαρτήστε τις δύο χειρολαβές στο άνοιγµα µε τις λαβές να βλέπουν προς τα µέσα. Προσαρτήστε στο µήκος που θέλετε, ανάλογα µε το ύψος σας και το πόσο άνετα νιώθετε µε την χρήση του οργάνου. Μπορείτε να δοκιµάσετε διαφορετικές υποδοχές µέχρι να βρείτε αυτήν που σας ταιριάζει. ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ: ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Κεντρική θέση: Τοποθετήστε τα γόνατά σας στις υποδοχές γόνατων και τα χέρια σας στις χειρολαβές. Κρατήστε το κέντρο βάρους σας ισορροπηµένο πάνω από το µέσο του µηχανήµατος και το κεφάλι σας πάνω, κοιτώντας µπροστά. Κάµψη δεξιάς πλευράς: Ταλαντώστε αργά ολόκληρο το κάτω µέρος του σώµατός σας προς τα δεξιά όσο περισσότερο µπορείτε, χωρίς να ζοριστείτε. Με το πέρασµα του χρόνου, θα µπορείτε να περιστρέφεστε περισσότερο, καθώς το σώµα σας θα συνηθίσει στην κίνηση αυτή. Κάµψη αριστερής πλευράς: Ταλαντώστε αργά ολόκληρο το κάτω µέρος του σώµατός σας προς τα αριστερά όσο περισσότερο µπορείτε, χωρίς να ζοριστείτε. Με το πέρασµα του χρόνου θα µπορείτε να περιστρέφεστε περισσότερο, καθώς το σώµα σας θα συνηθίσει στην κίνηση αυτή. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 9

εξιό έρπειν: Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι στο πάνω µέρος του µηχανήµατος, µε το αριστερό σας πόδι να ακολουθεί ακριβώς από πίσω, σαν να κάνετε έρπειν. Αριστερό έρπειν: Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πάνω µέρος του µηχανήµατος, µε το δεξί σας πόδι να ακολουθεί ακριβώς από πίσω, σαν να κάνετε έρπειν. Κίνηση γλουτών και µηρών: Αφαιρέστε τον πείρο ασφάλισης της µπάρας ταλάντευσης και τοποθετήστε τον στην οπή που βρίσκεται ακριβώσ πάνω από το δεξί µαξιλαράκι γόνατου. Εκτελέστε µετά τις κινήσεις των µηρών σας, γλιστρώντας κάθε πόδι µέχρι το πάνω µέρος του οργάνου. Προχωρηµένη κάµψη δεξιάς πλευράς: Χρησιµοποιώντας την ίδια ρύθµιση µε την κίνηση γλουτών και µηρών (ο πείρος ασφάλισης τοποθετηµένος στην οπή που βρίσκεται πάνω από το δεξί σας γόνατο) ταλαντώστε αργά ολόκληρο το κάτω µέρος του σώµατός σας προς τα δεξιά, όσο περισσότερο µπορείτε χωρίς να ζοριστείτε. Με το πέρασµα του χρόνου θα µπορείτε να περιστρέφεστε περισσότερο, καθώς το σώµα σας θα συνηθίσει στην κίνηση αυτή. Προχωρηµένη κάµψη αριστερής πλευράς: Χρησιµοποιώντας την ίδια ρύθµιση µε την κίνηση γλουτών και µηρών (ο πείρος ασφάλισης τοποθετηµένος στην οπή που βρίσκεται πάνω από το δεξί σας γόνατο) ταλαντώστε αργά ολόκληρο το κάτω µέρος του σώµατός σας προς τα αριστερά, όσο περισσότερο µπορείτε χωρίς να ζοριστείτε. Με το πέρασµα του χρόνου θα µπορείτε να περιστρέφεστε περισσότερο, καθώς το σώµα σας θα συνηθίσει στην κίνηση αυτή. Μεσαίος πείρος ασφάλισης: Κρατήστε τον πείρο ασφαλισµένο για όλες τις βασικές κινήσεις αρχάριων. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 9

Μεσαίος πείρος ασφάλισης Λειτουργία γλουτών και µηρών: Τοποθετήστε τον πείρο στην οπή ακριβώς πάνω από τη δεξιά υποδοχή γόνατου, όταν κάνετε την κίνηση γλουτών και µηρών και τις προχωρηµένες ασκήσεις. Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ 10 ΗΜΕΡΩΝ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ Οι πληροφορίες και οι συµβουλές που δίνονται εδώ, δίνονται για να σας βοηθήσουν να πάρετε ενηµερωµένες αποφάσεις για την υγεία σας. εν προορίζονται ως υποκατάστατα κάποιας θεραπείας που σας έχει δωθεί από το γιατρό σας. Αν υποψιάζεστε ότι έχετε κάποιο ιατρικό πρόβληµα, θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Η εταιρεία δεν µπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνη αν δεν συµβουλευτείτε το γιατρό σας ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΟΝ Ο ΗΓΟ ΙΑΤΡΟΦΗΣ 10 ΗΜΕΡΩΝ. ΚΑΝΟΝΕΣ FITNESS Αυτοί οι κανόνες θα βοηθήσουν το σώµα σας να κάψει λίπος, να αυξήσει το µυϊκό ιστό και θα δώσουν ώθηση στο µεταβολισµό σας. Το φαγητό διεγείρει το µεταβολισµό όταν λαµβάνεται σε µικρές ποσότητες ανά τακτά διαστήµατα. 1. Αγοράστε µια ζυγαριά κουζίνας. Ζυγίστε το φαγητό ωµό, αν αυτό είναι δυνατό. Το µέγεθος της µερίδας είναι το κλειδί της επιτυχίας! 2. Πίνετε 4 λίτρα νερό την ηµέρα. Το νερό καίει το λίπος. 3. Τρώτε µία πρωτεΐνη ή υδρογονάνθρακα. Καθώς η δραστηριότητά σας επιβραδύνεται προς το τέλος της ηµέρας, οι υδρογονάνθρακές σας θα πρέπει να προέρχονται από ινώδεις πηγές. 4. Κρατήστε τα φαγητά καθαρά, χωρίς επεξεργασία. Αν δεν µπορείτε να το σκοτώσετε ή δεν έχει µεγαλώσει, µην το τρώτε! 5. Τρώτε κάθε 3 ώρες. Μικρά και συχνά γεύµατα θα κρατήσουν το µεταβολισµό σας υψηλό. Μην παραλείπετε γεύµατα. 6. Τα δύο σηµαντικότερα γεύµατα είναι το πρώτο της ηµέρας, µέσα σε µισή ώρα µετά το ξύπνηµα και 30 λεπτά µετά από εκγύµναση. Τα shakes πρωτεϊνών είναι καλά για την εκγύµναση. 7. Προσπαθήστε να ετοιµάζετε φαγητό από το σπίτι. Αν φάτε έξω, παραγγείλετε το φαγητό σας βρασµένο, ψηµένο στο γκριλ ή στον ατµό. Μην προσθέτετε σάλτσες αγορασµένες, µόνο τις δικές σας! 8. Μην τρώτε φρούτα µετά τις 4 το απόγευµα. Το σώµα τα αναγνωρίζει ως σάκχαρα. 9. Μην καταναλώνετε µεγαλύτερη ποσότητα των 1500 mg νάτριου την ηµέρα. 10. Θυµηθείτε, τα τεχνητά γλυκαντικά περιέχουν εξτρόζη, που είναι ζάχαρη. εν αποτελεί φαγητό χωρίς θερµίδες! Θα µεταβολιστεί ως σάκχαρο. Όχι µεγαλύτερη ποσότητα των 75 mg ζάχαρης την ηµέρα. 11. Η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να γίνεται µόνο κατά τη διάρκεια της καύσης λίπους. 220 ηλικία x 75-80% = Καύση λίπους. Χρόνος: 40 λεπτά/ηµέρες: 5. 12. Να παίρνετε µια πολυ-βιταµίνη µε µεταλλικά στοιχεία κάθε πρωί, µαζί µε αντιοξειδωτικά. 13. Να ξεκουράζεστε αρκετά. Τότε συνέρχεστε. Αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, θα ασκείστε υπερβολικά και δεν θα επιτύχετε τον στόχο σας. 14. Αυτός ο οδηγός διατροφής δεν είναι δίαιτα, είναι πρόγραµµα διατροφής εφ όρου ζωής. 15. Για καλύτερα αποτελέσµατα, καταγράφετε τι τρώτε. Καλή τύχη! Συµβουλές για καθηµερινή απώλεια βάρους: 1. Μην παραλείπετε κάποιο γεύµα! Η παράλειψη γευµάτων ενθαρρύνει το «τσιµπολόγηµα» ή το ανεξέλεγκτο φαγητό. Αν περιµένετε µέχρι να πεινάσετε, θα καταλήξετε να κάνετε λανθασµένες επιλογές. Η παράλειψη γευµάτων οδηγεί σε µεγαλύτερη συσσώρευση λίπους. 2. Κατά µέσο όρο τρώµε περίπου το διπλάσιο κακό λίπος από αυτό που θα έπρεπε. Να γνωρίζετε πόσο τρώτε στην πραγµατικότητα κάθε µέρα. Οι θερµίδες από λίπη δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 20 µε 30% της πρόσληψης θερµίδων ηµερησίως. 3. Πίνετε πολύ νερό. Θα σας χορτάσει και θα σας αποτοξινώσει ταυτόχρονα. 4. Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Όχι µόνο έχουν υπέροχη γεύση, έχουν πολλά θρεπικά συστατικά επίσης, περιέχουν πολλές βιταµίνες, µεταλλικά στοιχεία και ίνες, προστατεύοντάς σας από τις ελεύθερες ρίζες. 5. Τρώτε µικρότερα γεύµατα µε διαφορά 2 µε 3 ώρες. Αυτό θα διατηρήσει το µεταβολισµό σας σε υψηλά επίπεδα και τα ενεργειακά σας επίπεδα θα παραµένουν ισορροπηµένα κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Μικρά, συχνά γεύµατα βοηθούν στην σταθεροποίηση των επίπεδων του σακχάρου στο αίµα µε τέτοιο τρόπο ώστε να µην αποθηκεύονται οι θερµίδες ως λίπος. 6. Κάθε γεύµα θα πρέπει να περιλαµβάνει µία άπαχη πρωτεΐνη, έναν υδρογονάνθρακα χαµηλό σε γλυκερίδια και ένα βασικό καλό λίπος για την καλύτερη θερµιδική ισορροπία. 7. Οι άπαχες πρωτεΐνες αποτελούνται από ψάρια, λευκό κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα, άπαχα κοµµάτια µοσχαριού, τόφου ή µείγµατα ποτών µε πρωτεΐνες, όσπρια κλπ. 8. Τα λαχανικά στον ατµό ή ωµά περιέχουν πολύ µεγαλύτερο ποσοστό θρεπτικών συστατικών από ότι σε οποιαδήποτε άλλη µορφή. Το βράσιµο των λαχανικών καταστρέφει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερα να µαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατµό ή στο φούρνο µικροκυµάτων. 9. Να θυµάστε ότι τα dressings για σαλάτες είναι πλούσια σε θερµίδες. Χρησιµοποιείτε dressings χαµηλά σε θερµίδες ή εναλλακτικές λύσεις, όπως χυµό λεµονιού και ξύδι ρυζιού. 10. Πάντα να προβλέπετε και να είστε προετοιµασµένοι. Πάρτε µαζί σας στο γραφείο υγιεινό φαγητό κάθε µέρα και το πιο σηµαντικό... αν πάτε στον κινηµατογράφο, πάντα να παίρνετε µαζί σας το δικό σας σνακ! 11. οκιµάστε να τρώτε όλα τα γεύµατά σας πριν τις 7 το απόγευµα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 9

ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ ΕΞΥΠΝΑ: ΕΝΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΗ ΙΑΤΡΟΦΗ Η υγιεινή διατροφή ξεκινά µε το να µάθε πως να τρώτε «έξυπνα». εν είναι µόνο το τι τρώτε, αλλά και το πως τρώτε. Αν προσέχετε τι τρώτε και επιλέγετε τροφές που είναι και θρεπτικές και απολαυστικές, θα βοηθηθείτε στο να διατηρήσετε µία συνολική υγιεινή διατροφή. Μασάτε καλά το φαγητό σας: Μασάτε αργά, απολαµβάνοντας κάθε µπουκιά. Συνήθως βιαζόµαστε να τελειώσουµε το φαγητό, ξεχνώντας να γευθούµε τις τροφές και να νιώσουµε αυτό που βρίσκεται στο στόµα µας. Απολαύστε ξανά το φαγητό σας. Αποφύγετε το άγχος ενώ τρώτε: Όταν είµαστε αγχωµένοι, η πέψη µας µπορεί διαταραχθεί, προκαλώντας προβλήµατα (π.χ. κωλίτιδα και καούρα). Αποφύγετε το φαγητό ενώ δουλεύετε, οδηγείτε, διαφωνείτε ή βλέπετε τηλεόραση (ειδικά δυσάρεστα προγράµµατα ή ειδήσεις). Πάρτε µερικές βαθειές ανάσες πριν ξεκινήσετε το γεύµα σας ή ανάψτε κεριά και βάλτε ήρεµη µουσική να παίζει, έτσι ώστε να δηµιουργήσετε µία χαλαρωτική ατµόσφαιρα. Ακούστε το σώµα σας: Ρωτήστε τον εαυτό σας αν πεινάει πραγµατικά και σταµατήστε να τρώτε όταν χορτάσετε. Παίρνει µερικά λεπτά για τον εγκέφαλο να πει στο σώµα σας ότι έχει χορτάσει, γι αυτό να τρώτε αργά. Αν τρώτε αρκετά έτσι ώστε να χορτάσετε θα σας βοηθήσει να µένετε άγρυπνοι, χαλαροί και νώθοντας καλά, αντί να τρώτε µέχρι να «σκάσετε». Τρώτε νωρίς, τρώτε συχνά: Ξεκινώντας την ηµέρα µε ένα υγιεινό πρωινό µπορεί να δώσει τη σωστή ώθηση στο µεταβολισµό σας και αν τρώτε την πλειοψηφία των θερµίδων που σας αντιστοιχούν κάθε µέρα το πρωί, δίνετε στο σώµα σας τον χρόνο να κάψει αυτές τις θερµίδες. Επίσης, αν τρώτε µικρά, υγιεινά γεύµατα κατά τη διάρκεια της ηµέρας, αντί για τα συνηθισµένα τρία µεγάλα γεύµατα, µπορεί να βοηθήσει το µεταβολισµό σας να ενεργοποιηθεί. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΥΓΙΕΝΗΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ Καταναλώνετε αρκετές θερµίδες, αλλά όχι πάρα πολλές: ιατηρήστε µια ισορροπία ανάµεσα στην πρόσληψη θερµίδων και τη δαπάνη τους αυτό σηµαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από αυτό που χρησιµοποιεί το σώµα σας. Κατά µέσο όρο θα πρέπει να λαµβάνετε 2000 θερµίδες, αλλά αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Τρώτε µια µεγάλη ποικιλία τροφών: Η υγιεινή διατροφή είναι µια ευκαιρία να επεκτείνετε τις επιλογές των τροφών ειδικά λαχανικά, τροφές ολικής άλεσης ή φρούτα που συνήθως δεν τρώτε. Κρατήστε τις µερίδες µέτριες, ειδικά τις τροφές που είναι υψηλές σε θερµίδες. Τα τελευταία χρόνια οι µερίδες έχουν αυξηθεί πάρα πολύ, ειδικά στα εστιατόρια. Επιλέξτε ένα ορεκτικό, µοιραστείτε ένα πιάτο µε ένα φίλο και µην παραγγέλνετε τη µεγαλύτερη µερίδα από οτιδήποτε. Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, δηµητριακά και όσπρια τροφές µε µεγάλη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, βιταµίνες και µεταλλικά στοιχεία, χαµηλές σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη. οκιµάστε να τρώτε φρέσκες τροφές, τοπικής παραγωγής. Περιορίστε τις σακχαρώδεις τροφές, το αλάτι και τα επεξεργασµένα δηµητριακά: Η ζάχαρη προστίθεται σε µια µεγάλη γκάµα τροφών. Σε ένα χρόνο, µόνο µία κονσέρβα αναψυκτικού (0,34 l) την ηµέρα (160 θερµίδες) µπορεί να αυξήσει το βάρος σας κατά 6 κιλά. είτε κάποιες προτάσεις παρακάτω για να ελαττώσετε το αλάτι και να αντικαταστήσετε τα επεξεργασµένα δηµητριακά µε τροφές ολικής άλεσης. Μην είστε υπερβολικοί: Μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπηµένα σας γλυκά και τηγανιτά σε µέτριες ποσότητες, αρκεί να είναι περιστασιακό µέρος της υγιεινής διατροφής σας. Το φαγητό είναι µεγάλη πηγή απόλαυσης και η απόλαυση είναι καλή για την καρδιά ακόµα και αν οι τηγανιτές πατάτες δεν είναι! Να κινείστε: Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ενέργεια και την ευεξία σας, ενώ ελαττώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Αν προσθέσετε τακτική άσκηση και κίνηση, θα κάνει την υγιεινή σας διατροφή ακόµα καλύτερη, Κάντε ένα βήµα κάθε φορά: Είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε µια υγιεινή διατροφή αν αποβάλλετε σιγά σιγά τις «κακές συνήθειες». ΥΓΙΕΙΝΗ ΙΑΤΡΟΦΗ ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ Σε αντίθεση µε αυτά που µπορεί να έχετε διαβάσει σε ορισµένες δίαιτες, όλοι χρειαζόµαστε ισορροπηµένες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λίπους, ινών και βιταµινών για να διατηρήσουµε το σώµα µας υγιές. Αλλά ποιες είναι οι καλές επιλογές υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους για να αναπτύξετε τη δική σας υγιεινή διατροφή; Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι υδατάνθρακες τροφές αποτελούµενες από ένα συνδυασµό άµυλων, ζάχαρης και ινών εφοδιάζουν το σώµα µε τα καύσιµα που χρειάζεται για τη φυσική δραστηριότητα, διασπώµενοι σε γλυκόζη, ένα είδος σάκχαρου που χρησιµοποιούν τα κύτταρά µας σαν πηγή ενέργειας. Οι κακοί υδατάνθρακες είναι τροφές που έχουν επεξεργαστεί για να κάνουν το µαγείρεµα γρήγορο και εύκολο, όπως λευκό αλεύρι, επεξεργασµένη ζάχαρη και λευκό ρύζι. Αφοµοιώνονται τόσο εύκολα που προκαλούν ραγδαίες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίµατος, πράγµα που µπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Οι καλοί υδατάνθρακες δεν αφοµοιώνονται τόσο εύκολα. Αυτό κρατά το επίπεδο του σακχάρου στο αίµα και τα επίπεδα της ινσουλίνης σταθερά και δεν ανεβοκατεβαίνουν τόσο εύκολα, βοηθώντας σας να χορτάσετε πιο γρήγορα και να νιώθετε χορτάτοι για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα. Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαµβάνουν δηµητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, τα οποία επίσης προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία, συµπεριλαµβανοµένης της πρόληψης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. ΙΝΕΣ Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και στα δηµητριακά ολικής άλεσης και είναι αναγκαίες για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστηµα υγιές. Οι ίνες βοηθούν µία υγιεινή διατροφή ως εξής: Σας βοηθούν να χορτάσετε πιο γρήγορα και να µείνετε χορτάτοι για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα, το οποίο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 9

µπορεί να σας βοηθήσει να µην τρώτε υπερβολικά. Κρατούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίµα σταθερά, επιβραδύνοντας την πέψη και την αφοµοίωση, έτσι ώστε η γλυκόζη (η ζάχαρη) να µπει στη ροή του αίµατος αργά και σταθερά. ιατηρεί το έντερό σας υγιές τα απλά οργανικά οξέα που παράγονται όταν οι ίνες διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης, βοηθούν στην θρέψη της εσωτερικής επένδυσης του εντέρου. Οι δύο τύποι ινών είναι οι διαλυτές και οι αδιάλυτες: Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και µπορούν επίσης να βοηθήσουν να ρίξετε τα επίπεδα του λίπους στο αίµα και να διατηρήσετε τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίµα. Οι βασικές πηγές των διαλυτών ινών είναι τα φασόλια, τα φρούτα και τα προϊόντα βρώµης. Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, έτσι ώστε περνούν απευθείας µέσα από το πεπτικό σύστηµα. Βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης και στα λαχανικά. Μία υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 20 µε 30 γραµµάρια ινών κάθε µέρα, αλλά οι περισσότεροι από εµάς λαµβάνουµε περίπου το µισό αυτής της ποσότητας. ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ Προτεινόµενη Πρόσληψη Πρωτεϊνών Ανά Ηµέρα Γραµµάρια ανά ηµέρα Παιδιά ηλικίας 1 3 13 Παιδιά ηλικάς 4 8 19 Παιδιά ηλικίας 9 13 34 Κορίτσια ηλικίας 14 18 46 Αγόρια ηλικίας 14 18 52 Γυναίκες ηλικίας 19 70+ 46 Άνδρες ηλικίας 19 70+ 56 Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι πρωτεΐνες των τροφών διασπώνται στα 20 αµινοξέα που είναι τα βασικά συστατικά που χρησιµοποιεί το σώµα µας για να δηµιουργήσει τις δικές του πρωτεΐνες. Το σώµα µας χρειάζεται τις πρωτεΐνες για να διατηρήσει τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα. Μία έλλειψη πρωτεϊνών µπορεί να οδηγήσει σε αργή ανάπτυξη, µειωµένη µυϊκή µάζα, αδύναµο ανοσοποιητικό σύστηµα και αδυναµία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήµατος. Οι πρωτεΐνες µας δίνουν την ενέργεια να ξυπνάµε κάθε πρωί και να συνεχίζουµε να το κάνουµε. Μία ολοκληρωµένη πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που προσφέρει όλα τα απαραίτητα αµινοξέα, όπως φαγητά από ζώα, δηλαδή κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα, αυγά και τυρί. Μία ελλιπής πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που είναι χαµηλή σε ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αµινοξέα. Οι συµπληρωµατικές πρωτεΐνες είναι δύο ή περισσότερες ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης που µαζί προσφέρουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αµινοξέων, όπως είναι το ρύζι και τα φασόλια. Το ρύζι και τα φασόλια είναι ελλιπείς πρωτεΐνες, αλλά µαζί αυτές οι δύο τροφές µπορούν να προσφέρουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αµινοξέων που χρειάζεται το σώµα σας. Πρέπει να τρώγονται οι συµπληρωµατικές πρωτεΐνες στο ίδιο γεύµα; Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το σώµα σας µπορεί να συνδυάσει τις συµπληρωµατικές πρωτεΐνες που καταναλώνονται την ίδια ηµέρα. ΛΙΠΗ: ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΚΑΚΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΑ ΚΑΛΑ ΛΙΠΗ Είναι ο τύπος των λιπών που κάνει τη διαφορά µαζί µε την ποσότητα που καταναλώνετε. Τα κορεσµένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές, όπως είναι το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκοµικά προϊόντα πλήρων θερµίδων, ανεβάζουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αντικαταστήστε τα κορεσµένα λίπη µε άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, γαλακτοκοµικά προϊόντα άπαχα ή µε λίγες θερµίδες, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Άλλες πηγές κορεσµένων λιπών είναι τα έλαια λαχανικών, όπως λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και φαγητά φτιαγµένα µε αυτά τα λάδια. Τα λίπη trans ανεβάζουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και κατεβάζουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Τα λίπη trans δηµιουργούνται µε τη θέρµανση υγρών έλαιων λαχανικών µε αέρια υδρογόνου. Οι βασικές πηγές λιπών trans είναι ορισµένες µαργαρίνες, κράκερς, καραµέλες, µπισκότα, σνακ, τηγανιτά και άλλα επεξεργασµένα φαγητά που είναι φτιαγµένα µε µερικά υδρογονωµένα έλαια λαχανικών, Μονοακόρεστα λίπη Τα άτοµα που ακολουθούν τις παραδοσιακές Μεσογειακές δίαιτες, που έχουν µεγάλη περιεκτικότητα σε µονοακόρεστα λίπη όπως ελαιόλαδο, έχουν µικρότερες πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι βασικές πηγές µονοακόρεστων είναι έλαια φυτών, όπως ελαιόλαδο και φυστικέλαιο. Άλλες καλές πηγές είναι τα αβοκάντο, τα αµύγδαλα, τα φουντούκια και οι σπόροι όπως της κολοκύθας και του σησαµιού. Πολυακόρεστα λίπη Αυτά περιλαµβάνουν το γκρουπ Ωµέγα 3 λιπών που δεν µπορεί να παρασκευάσει ο οργανισµός και βρίσκονται σε πολύ λίγα φαγητά κυρίως σε ψάρια του κρύου νερού και στα έλαια ψαριών. Τα φαγητά που είναι πλούσια σε ορισµένα Ωµέγα 3 που λέγονται ΕPA και DHA µπορούν να µειώσουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της παραφροσύνης. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπών είναι ο ηλιόσπορος, το καλαµπόκι, η σόγια και τα καρύδια. Πόσο λίπος είναι υπερβολικό; Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, το βάρος σας, την ηλικία σας και βεβαίως την κατάσταση της υγείας σας. Για τον µέσο ενήλικα προτείνονται τα ακόλουθα: ιατηρήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 20 35% των θερµίδων. Περιορίστε τα κορεσµένα λίπη σε λιγότερο από το 10% των θερµίδων (200 θερµίδες για δίαιτα 2000 θερµίδων). Περιορίστε τα trans λίπη στο 1% των θερµίδων (2 γραµµάρια την ηµέρα για δίαιτα 2000 θερµίδων). Περιορίστε τη χοληστερόλη σε 300 mg ανά ηµέρα, λιγότερο αν έχετε διαβήτη. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 9

ΜΕΝΟΥ 10 ΗΜΕΡΩΝ ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΠΡΩΙΝΟ 3 ασπράδια αυγών οµελέτα 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης, ψηµένο 1 φλ. χυµό πορτοκάλι ½ φλ. σταφύλια Πεπόνι ή µπάρα πρωτεΐνης 85 γρ. στήθος κοτόπουλο ζυµαρικά µε σάλτσα τοµάτας (1 φλ.) ½ φλ. καρότα Άπαχο γιαούρτι (170 γρ.) Φιλέτο σολοµού (85 γρ.) Πράσινη σαλάτα µε dressing χαµηλών λιπαρών (1 κ. γλυκού) 3 ψηµένες µικρές κόκκινες τοµάτες Μικρό µπράουνι δηµητριακών χαµηλό σε λιπαρά ½ πεπόνι 1 φλ. άπαχο γιαούρτι 1 µήλο ΓΕΥΜΑ Πίτα τόνου ολικής άλεσης 4 κράκερ ολικής άλεσης 28 γρ. τυρί χαµηλών λιπαρών ΕΙΠΝΟ 85 γρ. άπαχο κιµά γαλοπούλας 1 ψητή πατάτα πράσινη πιπεριά (γεµίστε την µε τον κιµά γαλοπούλας) ½ φλ. λαχανικά 170 ml χυµό πορτοκάλι ½ φλ. φράουλες 2 µικρές τηγανίτες ολικής άλεσης 2 κ. σούπας σιρόπι σφένδαµου 1 κ. σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο σέλινο (1 ή 2) Πίτα λαχανικών ολικής άλεσης 28 γρ. τυρί χαµηλών λιπαρών 85 γρ. στήθος κοτόπουλο µαρούλι και τοµάτα Φρέσκα φρούτα 113 γρ. ψητά ψάρια πράσινη σαλάτα (1 κ. σούπας dressing χαµηλών λιπαρών) 3 σπαράγγια στον ατµό 3 µικρές ψητές πατάτες ΗΜΕΡΑ 4 ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΠΡΩΙΝΟ ½ τυρί κότατζ χαµηλών λιπαρών ½ µπανάνα 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης µε µια κ. του γλυκού φυστικοβούτυρο ½ φλ. δηµητριακά ολικής άλεσης 3 φράουλες 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ψηµένο 1 φλ. χυµό πορτοκάλι 3 ασπράδια αυγών οµελέτα 1 τορτίγια καλαµποκιού 4 κ. σούπας σάλσα ½ πεπόνι Μήλο Σάντουιτς γαλοπούλας: ψωµί ολικής άλεσης / 1 κ. σούπας µαγιονέζα χαµηλών λιπαρών / µαρούλι / τοµάτα ½ φλ. καρότα Smoothie: άπαχο γιαούρτι / ½ φλ. µούρα / 1 φλ. χυµό πορτοκάλι Φρέσκα φρούτα ΓΕΥΜΑ Σαλάτα σπανακιού µε 85 γρ. κοτόπουλο 1 κ. σούπας µπαλσάµικο ξύδι και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 1 µικρό ρολό ολικής άλεσης Άπαχο γιαούρτι Πορτοκάλι Καστανό ρύζι Γαρίδες Λαχανικά Σταφύλια ΕΙΠΝΟ Ζυµαρικά µε λαχανικά και γαρίδες Πράσινη σαλάτα µε 1 κ. σούπας dressing χαµηλών λιπαρών Πίτσα µε τορτίγια ολικής άλεσης: τυρί χαµηλών λιπαρών, λαχανικά και σάλτσα µαρινάρα Τάκο κοτόπουλου (τορτίγια καλαµποκιού) ½ τυρί χαµηλών λιπαρών µαρούλι / τοµάτα / κρεµµύδι ΗΜΕΡΑ 7 ΗΜΕΡΑ 8 ΗΜΕΡΑ 9 ΗΜΕΡΑ 10 ΠΡΩΙΝΟ ½ φλ. δηµητριακά ολικής άλεσης 170 γρ. χυµό πορτοκάλι ½ φλ. φράουλες Μικρό µάφιν χαµηλών λιπαρών ½ πεπόνι 3 ασπράδια αυγών οµελέτα 1 τορτίγια καλαµποκιού 3 φράουλες 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης τηγανίτες ολικής άλεσης (2 µικρές) 1 φλ. άπαχο γιαούρτι 4 κ. σούπας σάλσα ½ πεπόνι ψηµένο 2 κ. σούπας σιρόπι Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 9

1 φλ. χυµό πορτοκάλι Άπαχο γιαούρτι (170 γρ.) Στήθος κοτόπουλο (85 γρ.) Ζυµαρικά µε σάλτσα τοµάτας (1 φλ.) ½ φλ. καρότα 28 γρ. τυρί χαµηλών λιπαρών Φιλέτο σολοµού (85 γρ.) Πράσινη σαλάτα µε dressing χαµηλών λιπαρών (1 κ. γλυκού) 3 ψητές µικρές πατάτες σφένδαµου Φρέσκα φρούτα Πίτα λαχανικών (ολικής άλεσης) 28 γρ. τυρί χαµηλών λιπαρών 85 γρ. στήθος κοτόπουλο µαρούλι και τοµάτα ½ φλ. άπαχο γιαούρτι Πίτσα τορτίγιας ολικής άλεσης: τυρί χαµηλών λιπαρών, λαχανικά και σάλτσα µαρινάρα Μπάρα πρωτεΐνης ΓΕΥΜΑ Καστανό ρύζι Γαρίδες Λαχανικά Smoothie: ½ φλ. άπαχο γιαούρτι / ½ φλ. µούρα / 1 φλ. χυµό πορτοκάλι ΕΙΠΝΟ Ζυµαρικά µε λαχανικά και γαρίδες Πράσινη σαλάτα µε 1 κ. σούπας dressing χαµηλών λιπαρών tmstore.gr 28 γρ. τυρί χαµηλών λιπαρών Πίτα τόνου (ολικής άλεσης) 4 κράκερ ολικής άλεσης Σταφύλια Τάκο κοτόπουλου (τορτίγια καλαµποκιού) ½ τυρί χαµηλών λιπαρών µαρούλι / τοµάτα / κρεµµύδι Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 9 από 9