Ασθενείς µε Υπέρταση/ υσλιπιδαιµία ΝΟΣΤΙΜΕΣ. συνταγές. από τον σεφ ηµήτρη Σκαρµούτσο

Transcript

1 Ασθενείς µε Υπέρταση/ υσλιπιδαιµία ΝΟΣΤΙΜΕΣ συνταγές από τον σεφ ηµήτρη Σκαρµούτσο

2 Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσµίως. Η αρτηριακή υπέρταση και δυσλιπιδαιµία (υψηλή χοληστερόλη ή/και υψηλά τριγλυκερίδια) συγκαταλέγονται µεταξύ των σηµαντικότερων Καρδιαγγειακών παθήσεων. Μερικά από τα αίτια εµφάνισης αυτών των νοσηµάτων είναι η ανθυγιεινή διατροφή και η καθιστική ζωή. Σε αυτό το βιβλίο θα βρείτε συνταγές οι οποίες επιµελήθηκαν ειδικά για ασθενείς µε υπέρταση ή/και υπερλιπιδαιµία. υσιλιπιδαιµία Η χοληστερόλη είναι µια λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίµα και σε µικρές ποσότητες, όχι µόνο δεν είναι επικίνδυνη, αλλά αντίθετα είναι απαραίτητη για τον οργανισµό, καθώς αυτή χρησιµεύει ως πρώτη ύλη για τη σύνθεση των κυτταρικών µεµβρανών και ορµονών. Ωστόσο, όταν υπάρχει αυξηµένη συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίµα τότε επιταχύνεται η εµφάνιση αθηροσκλήρωσης των αγγείων. Έχουµε ακούσει για την κακή (LDL) και την καλή (HDL) χοληστερόλη. Η LDL είναι αυτή που µαζεύεται στις αρτηρίες και είναι η βάση για τη δηµιουργία της αθηρωµατικής πλάκας ενώ η ΗDL βοηθάει στην αποµάκρυνση της χοληστερόλης από τα τοιχώµατα των αρτηριών και τη µεταφέρει στο συκώτι. Η υγιεινή διατροφή (µαζί µε την άσκηση και τη φαρµακευτική αγωγή) αποτελούν τους βασικότερους παράγοντες αντιµετώπισης της δυσλιπιδαιµίας. Η αποφυγή του ζωικού λίπους (κόκκινο κρέας) και η χρήση φυτικών προϊόντων (όσπρια, λαχανικά και φρούτα) είναι πολύ σηµαντική για την αντιµετώπιση της υψηλής χοληστερόλης σε µεγάλο αριθµό ατόµων που έχουν δυσλιπιδαιµία. Ακόµη και σε αυτούς που χρειάζονται φαρµακευτική αγωγή, πρέπει να συνδυάζεται µε την υπολιπιδαιµική δίαιτα, ειδικά στην περίπτωση της παχυσαρκίας. ΟΡΕΚΤΙΚΑ & ΣΑΛΑΤΕΣ Υπέρταση Η καρδιά µας είναι µια µυϊκή αντλία που έργο της είναι χρησιµοποιώντας τις αρτηρίες, να προωθεί το αίµα στον οργανισµό µας. Γι' αυτό το λόγο οι αρτηρίες µας βρίσκονται διαρκώς υπό πίεση. Αυτή ακριβώς η πίεση εξασφαλίζει την κυκλοφορία του αίµατος. Στα φυσιολογικά άτοµα η αρτηριακή πίεση αυξάνεται µε την κόπωση, µε τον εκνευρισµό, µε το φόβο ή ύστερα από πολύ φαγητό. Επιστρέφει όµως αµέσως στις φυσιολογικές της τιµές, µόλις το αίτιο που προκάλεσε την αύξησή της πάψει να υπάρχει. Λέµε πως ένα άτοµο έχει υπέρταση, όταν η πίεση του αίµατος παραµένει διαρκώς σε υψηλά επίπεδα, ακόµα και όταν κοιµάται. Αυξηµένη αρτηριακή πίεση έχει περίπου το ένα τρίτο των Ελλήνων. Η δίαιτα µε λίγο αλάτι και λιγότερες από τις απαραίτητες θερµίδες επί παχυσαρκίας -µιας νόσου που συχνά συνδυάζεται µε την υπέρταση- είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της αντιµετώπιση της αυξηµένης αρτηριακής πίεσης. Στις περιπτώσεις που η υπέρταση χρειάζεται αντιυπερτασική φαρµακευτική θεραπεία, όπως συµβαίνει τις περισσότερες φορές, η κατάλληλη δίαιτα παίζει εξίσου σηµαντικό ρόλο. Η επιστηµονική επιµέλεια της αξιολόγησης της ενεργειακής πρόσληψης έγινε από τον κ. Αντώνιο Ζαµπέλα, Καθηγητή ιατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήµιο Αθηνών

3 ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΡΟΚΑ, ΒΑΣΙΛΙΚΟ, ΚΟΛΙΑΝΔΡΟ, ΛΙΑΣΤΗ ΝΤΟΜΑΤΑ ΚΑΙ ΞΕΡΟ ΑΝΘΟΤΥΡΟ 4 1 µατσάκι ρόκα 1 µατσάκι φρέσκο κόλιανδρο 1 µαρούλι 10 φύλλα βασιλικό για το άρωµα 10 κοµµάτια λιαστή ντοµάτα (αν δεν έχω βάζω ντοµατίνια) 3 κ.σ. ξύδι µπαλσάµικο 4 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.σ. µέλι Θαλασσινό αλάτι, φρεσκοτριµµένο πιπέρι φλούδες από ξερό ανθότυρο Ενέργεια: 157 kcal /µερίδα Κόβουµε τη ρόκα, το κόλιανδρο και το µαρούλι µε το χέρι σε µια µεγάλη γαβάθα, προσθέτουµε τη λιαστή ντοµάτα και αλατίζουµε. Σε ένα µπολ µικρό χτυπάµε το µπαλσάµικο µε το λάδι, το µέλι και το πιπέρι και περιχύνουµε τη σαλάτα. Ανακατεύουµε καλά και πασπαλίζουµε από πάνω τα κοµµάτια του ανθότυρου αλλιώς θα λιώσουν.

4 ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΧΩΡΙΑΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΚΑΙ ΣΑΛΤΣΑ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ 6 2 ντοµάτες ώριµες σφιχτές 250 γρ. παξιµάδια κρίθινα (ντάκο ή κριθαροκουλούρα) 7-8 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 2-3 κ.σ. ξίδι από κρασί 1 πιπεριά πράσινη κέρατο σε καρεδάκια, ½ αγγούρι σε κυβάκια 1 κρεµµύδι κόκκινο σε καρεδάκια ή σε πολύ λεπτές φέτες 8-10 ελιές Καλαµών κοµµένες σε τέταρτα (χωρίς κουκούτσι) 1 κ.σ. κάππαρη, 2 κ.γλ. ρίγανη ή θυµάρι, 2 κ.σ. µαϊντανό ψιλοκοµµένο γρ. φέτα πικάντικη ή ξινοµυζήθρα θρυµµατισµένη 250 γρ. γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 50 γρ. ξινόγαλα ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΑ Ενέργεια: kcal /µερίδα Για την σάλτσα χτυπάµε σε ένα µπολ το γιαούρτι και το ξινόγαλα µαζί. Ξεφλουδίζουµε τις ντοµάτες και τις κόβουµε σε µικρά κυβάκια µέσα σε ένα σουρωτήρι, µε λεκανάκι από κάτω, για να κρατήσουµε τα υγρά τους. Πετάµε τους σπόρους της ντοµάτας και κρατάµε την ψίχα. Θρυµµατίζουµε µε τα χέρια τα παξιµάδια, τα βάζουµε σε ένα µπολ, τα ραντίζουµε µε το ξίδι, 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο και 2-3 κουταλιές από το χυµό της ντοµάτας που κρατήσαµε. Αλατίζουµε, πασπαλίζουµε µε θυµάρι και τα αφήνουµε να µαλακώσουν. Αν χρειαστεί, προσθέτουµε λίγο χυµό ντοµάτας ακόµη. Στη συνέχεια, τα πλάθουµε να γίνουν σαν ζύµη. Σε µπολ ανακατεύουµε τις ντοµάτες, το αγγούρι, το κρεµµύδι, την πιπεριά, τις ελιές, την κάππαρη, 4 κουταλιές ελαιόλαδο και αλάτι. Σε φόρµα τάρτας ανοιγόµενη απλώνουµε τη «ζύµη» που φτιάξαµε µε τα παξιµάδια και την ισιώνουµε. Από πάνω απλώνουµε το µείγµα των υλικών µας. Ρίχνουµε τα θρύµµατα του τυριού, πασπαλίζουµε µε µαϊντανό και ρίγανη ή θυµάρι, περιχύνουµε την σάλτσα και ραντίζουµε µε λίγο ελαιόλαδο. Βάζουµε την τάρτα στο ψυγείο για 30 λεπτά πριν σερβίρουµε.

5 ΠΑΠΑΡΔΕΛΕΣ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΡΑΓΟΥ ΛΑΥΡΑΚΙ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ 500 γρ. παπαρδέλες 4 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 ξερό κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 1 σκελίδα σκόρδου ψιλοκοµµένη 400 γρ. κοτόπουλο φιλέτο ψιλοκοµµένο 50 ml λευκό ξηρό κρασί 3 φύλλα φρέσκου φασκόµηλου ή 1 κ.γλ. ξερό 2 κ.σ. πελτέ ντοµάτας 1 καρότο, σε κυβάκια 100 γρ. φρέσκα µανιτάρια ψιλοκοµµένα ξύσµα από 1 λεµόνι αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι 4 φιλέτα λαυράκι 4 κολοκύθια µικρά χυµός από 1 λεµόνι 150 γρ. λάδι 1 µέτριο κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 400 γρ. ντοµατοχυµό 2 σκόρδα ψιλοκοµµένα αλάτι και πιπέρι 8 9 Ενέργεια: 480 kcal /µερίδα Ενέργεια: 565 kcal /µερίδα Σε µια κατσαρόλα ζεσταίνουµε το ελαιόλαδο και σωτάρουµε το κρεµµύδι και το σκόρδο µέχρι να γυαλίσουν. Προσθέτουµε το κοτόπουλο, το φέρνουµε µια βόλτα και σβήνουµε µε το κρασί. Μόλις εξατµιστεί το αλκοόλ, προσθέτουµε τα υπόλοιπα υλικά και αφήνουµε να µαγειρευτεί η σάλτσα µας 15 λεπτά σε µέτρια φωτιά ή µέχρι να δέσει καλά. Στο µεταξύ, σε µια κατσαρόλα µε άφθονο αλατισµένο νερό που κοχλάζει, βράζουµε τα ζυµαρικά ώστε να γίνουν al dente. Τα σουρώνουµε, κρατώντας 2-3 κ.σ. από το νερό τους. Ρίχνουµε τα ζυµαρικά και το νερό στη σάλτσα, ανακατεύουµε, τα αφήνουµε για 2 λεπτά και σερβίρουµε µε φρεσκοτριµµένη παρµεζάνα. Αλατοπιπερώνουµε τα φιλέτα και τα ραντίζουµε µε τον χυµό του ενός λεµονιού, τοποθετώντας τα µέσα σε ένα βαθύ πιάτο. Καθαρίζουµε τα κολοκυθάκια και τα κόβουµε σε λεπτές φέτες. Σε ένα τηγάνι ρίχνουµε λάδι και σοτάρουµε µέχρι να ροδοκοκκινίσουν τα κολοκύθια. Τα βάζουµε σε χαρτί κουζίνας για να στραγγίξει το λάδι. Στο ίδιο τηγάνι σοτάρουµε µέχρι να µαλακώσει το κρεµµύδι και αµέσως µετά ρίχνουµε τον φρέσκο ντοµατοχυµό, το σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Τα αφήνουµε να βράσουν σε µέτρια φωτιά για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια ρίχνουµε τα κολοκυθάκια και τα αφήνουµε όλα µαζί να βράσουν για άλλα 2 λεπτά. Στο τέλος προσθέτουµε και τα φιλέτα ψαριού και τα αφήνουµε να ψηθούν για αλλά 4 λεπτά.

6 ΣΤΗΘΟΣ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΜΕ ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΚΑΙ ΜΑΥΡΟ ΣΟΥΣΑΜΙ 1 µεγάλο στήθος γαλοπούλας ολόκληρο 2 πιπεριές Φλωρίνης 1 πιπεριά πράσινη 1 πιπεριά κίτρινη 1 µεγάλο κρεµµύδι 1 σκελίδα σκόρδο χυµό από 1 πορτοκάλι 1 ½ φλ. ζωµό κότας ή νερό 2 κ.σ. Μεταξά 2 κ.σ. µαϊντανό 1 κ.γλ. κορν φλάουρ ½ φλ. ελαιόλαδο 1 κ.γλ. µαύρο σουσάµι 11 Ενέργεια: 628 kcal /µερίδα Καθαρίζουµε, πλένουµε και κόβουµε το κρεµµύδι, τη πιπεριά Φλωρίνης σε ροδέλες και τις άλλες πιπεριές σε λωρίδες. Καθαρίζουµε και ψιλοκόβουµε το σκόρδο. Καθαρίζουµε, πλένουµε και κόβουµε το στήθος της γαλοπούλας σε µικρά κυβάκια του 1½ εκατοστού, αφαιρώντας παράλληλα τα λίπη. Σε ένα µεγάλο τηγάνι βάζουµε το σουσάµι για 1-2 λεπτά, ρίχνουµε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και προσθέτουµε το κρεµµύδι και το σκόρδο σε µέτρια φωτιά. Μόλις ξανθίνει το κρεµµύδι προσθέτουµε τη γαλοπούλα και ανεβάζουµε τη θερµοκρασία. Σωτάρουµε µέχρι να πάρει ένα ελαφρώς καφέ χρώµα. Σβήνουµε µε το Μεταξά και µε έναν αναπτήρα φλαµπάρουµε, αφήνουµε να εξατµιστούν τα πολλά υγρά και προθέτουµε το χυµό πορτοκαλιού. Μετά από 3-4 λεπτά, ρίχνουµε τις πιπεριές και το ζωµό ή το νερό, σκεπάζουµε µε ένα καπάκι και αφήνουµε να µαγειρευτεί για περίπου 10 λεπτά σε χαµηλή θερµοκρασία. Παράλληλα, διαλύουµε το κορν φλάουρ σε µισό φλυτζάνι νερό ανακατεύοντάς το καλά και το προσθέτουµε στο τηγάνι. Ανακατεύουµε ανά τακτά χρονικά διαστήµατα. 2-3 λεπτά πριν δέσει ικανοποιητικά η σάλτσα µας την αποσύρουµε από τη φωτιά και προσθέτουµε τον ψιλοκοµµένο µαϊντανό για να ολοκληρώσουµε το φαγητό µας.

7 ΒΙΔΕΣ ΜΕ ΣΟΛΟΜΟ ΑΡΑΚΑ ΚΑΙ ΛΕΜΟΝΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΜΑΣΤΙΧΑ 500 γρ. ζυµαρικά βίδες 300 γρ. φρέσκο φιλέτο σολοµού (2 φέτες) 4 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 100 γρ. αρακά κατεψυγµένο 2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκοµµένες 2 φρέσκα κρεµµυδάκια ψιλοκοµµένα ξύσµα από 2 λεµόνια 2 κ.σ. άνηθο ψιλοκοµµένο 300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό light 2 αβγά χτυπηµένα αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι 2 φιλέτα κοτόπουλο 1 κρεµµύδι ξερό κοµµένο σε λωρίδες 1 καρότο σε λεπτές λωρίδες 1 κολοκύθι σε λεπτές λωρίδες 150 γρ. µανιτάρια κοµµένα σε φέτες 1 πιπέρια κόκκινη κοµµένη σε λωρίδες 1 πιπέρια κίτρινη κοµµένη σε λωρίδες 1 κ.γλ. µαστίχα σκόνη (αν δεν βρείτε, κοπανίστε 2-3 κόκκους στο γουδί ή στο µπλέντερ µε λίγο χονδρό αλάτι) 1 ποτηράκι ούζο για το σβήσιµο 5 κ.σ. (½ ποτήρι) ζωµό κοτόπουλο 2 πρέζες κόλιανδρο σκόνη 2 κ.σ. λάδι ελιάς για µαρινάρισµα 2 πρέζες ρίγανη Ενέργεια: 460 kcal /µερίδα Ενέργεια: 549 kcal /µερίδα Βράζουµε τα ζυµαρικά σε άφθονο αλατισµένο νερό για 5 λεπτά και τα σουρώνουµε. Τα λαδώνουµε ελαφρώς, ανακατεύουµε και τα αφήνουµε στην άκρη. Σε ένα µεγάλο τηγάνι ζεσταίνουµε το ελαιόλαδο και τηγανίζουµε τον σολοµό για 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Όταν πάρει χρώµα αλατοπιπερώνουµε και αποσύρουµε από τη φωτιά. Μόλις κρυώσει τον κόβουµε σε κοµµατάκια, τον ανακατεύουµε µαζί µε τα ζυµαρικά, τον αρακά, το σκόρδο, τα κρεµµυδάκια, το ξύσµα λεµονιών και τον άνηθο και αδειάζουµε το µείγµα σε ένα πυρίµαχο σκεύος. Προθερµαίνουµε τον φούρνο στους 180 C. Ανακατεύουµε το γιαούρτι µε τα αβγά µέχρι να οµογενοποιηθούν και περιχύνουµε το φαγητό. Ψήνουµε για περίπου 20 λεπτά, µέχρι να ροδίσει η επιφάνεια. Kόβουµε το στήθος κοτόπουλου σε λωρίδες και το βάζουµε να µαρινάριστεί στο λάδι µε την ρίγανη για 2-3 ώρες. Tο θωρακίζουµε τσιγαρίζοντάς το σε ελαιόλαδο και προσθέτετε τα λαχανικά, µόλις πάρουν χρώµα σβήνουµε µε το ούζο και προσθέτουµε την µαστίχα και τον κόλιανδρο, αλατοπιπερώνουµε (προσοχή αν η µαστίχα χτυπήθηκε µε αλάτι). Προσθέτουµε τον ζωµό και το αφήνουµε να ψηθεί σε χαµηλή θερµοκρασία για περίπου 15 λεπτά.

8 ΠΟΛΥΧΡΩΜΟ ΜΠΡΙΑΜ 14 3 µελιτζάνες τσακώνικες, 2 µέτρια κρεµµύδια χοντροκοµµένα 8 κολοκυθάκια κατά προτίµηση πολύ µικρά (ιδανικά µε τους ανθούς τους) 1 πιπεριά κόκκινη χοντροκοµµένη (κατά προτίµηση Φλωρίνης) 1 πιπεριά κίτρινη χοντροκοµµένη 3 µέτριες πατάτες, 1 καρότο 4-5 ντοµάτες µεγάλες ώριµες περασµένες από τρίφτη 1 κ.σ. πελτέ ντοµάτας 1 κ.γλ. σκόνη σκόρδου, 1 κ.γλ. ζάχαρη 1 κ.γλ. βασιλικό αποξηραµένο ή 2 κ.σ. φρέσκο ψιλοκοµµένο 2 κ.σ. κάπαρη ξαρµυρισµένη 1 ποτήρι κρασιού ελαιόλαδο + 4 κ.σ. για το ντεκόρ µαϊντανό αλάτι και πιπέρι Ενέργεια: kcal /µερίδα ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ Κόβουµε τις µελιτζάνες σε µικρά κοµµάτια και τις βάζουµε σε µπολ µε αλατισµένο νερό να τις καλύπτει, για µισή ώρα. Μετά τις στραγγίζουµε, τις ξεπλένουµε 2-3 φορές και τις πιέζουµε µε το χέρι να φύγει το πολύ νερό. Κόβουµε τα κολοκυθάκια σε χοντρούτσικες ροδέλες ή αφήνουµε ολόκληρα τα πολύ µικρά, αφού τα ξεπλύνουµε πολύ καλά και ιδιαιτέρως τους ανθούς τους, ανοίγοντάς τους µε προσοχή και ρίχνοντας άφθονο νερό µέσα τους. Xοντροκόβουµε τις πιπεριές, πατάτες, κρεµµύδια και το καρότο σε ροδέλες. Τρίβουµε τις ντοµάτες σε τρίφτη και προσθέτουµε στο πολτό, αλάτι, πιπέρι, ζάχαρη, βασιλικό και τον πελτέ ντοµάτας αραιωµένο σε 1 ποτήρι νερό. Ανακατεύουµε καλά. Βάζουµε σε ταψί όλα τα λαχανικά και από πάνω ρίχνουµε το µείγµα ντοµάτας και το λάδι, φροντίζοντας να πάει σε όλο το ταψί. Ανακατεύουµε ελαφρά. Ψήνουµε σε προθερµασµένο φούρνο στους 220 C (προτιµότερο µε αντιστάσεις) περίπου λεπτά, ανακατεύοντας µε προσοχή ενδιάµεσα. Αν χρειάζεται προσθέτουµε λίγο χλιαρό νερό. Στο τέλος, θα πρέπει τα λαχανικά να έχουν µαλακώσει, ροδοκοκκινίσει και να έχουν µείνει µε το λάδι τους.

9 ΚΕΪΚ ΚΑΡΟΤΟΥ το επιδόρπιο γρ. ζάχαρη άχνη 250 γρ. ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον για τη φόρµα 750 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως + λίγο επιπλέον για τη φόρµα 4 αυγά χτυπηµένα ελαφρώς (κατά προτίµηση βιολογικά) 15 γρ. µπέικιν πάουντερ 1 κ.γλ. κανέλα σε σκόνη ½ κ.γλ. µοσχοκάρυδο σε σκόνη 500 γρ. καρότα τριµµένα στην ψιλή πλευρά του τρίφτη (κατά προτίµηση βιολογικά) 125 γρ. σταφίδες µαύρες 125 γρ. καρυδόψιχα Ενέργεια: 641 kcal το κοµµάτι Σε ένα µπολ ρίχνουµε το ελαιόλαδο, την άχνη, το µοσχοκάρυδο, την κανέλα και το µπέικιν πάουντερ. Προσθέτουµε τα χτυπηµένα αυγά και ανακατεύουµε καλά µε µια σπάτουλα. Ρίχνουµε το καρότο, το αλεύρι, τις σταφίδες και τα καρύδια και συνεχίζουµε το ανακάτεµα. Προθερµαίνουµε το φούρνο στους 180 C. Λαδώνουµε και αλευρώνουµε µια µεγάλη µακρόστενη φόρµα του κέικ, τη γεµίζουµε µε το µείγµα και ψήνουµε στους 180 C για 30 λεπτά. Κατεβάζουµε τη θερµοκρασία στους 160 C και συνεχίζουµε το ψήσιµο για άλλα 30 λεπτά. Για να δούµε αν είναι έτοιµο το κέικ, βυθίζουµε ένα µαχαίρι και αν τραβώντας το βγει καθαρό, δηλαδή χωρίς υπολείµµατα, είναι έτοιµο, αλλιώς ψήνουµε λίγο ακόµη.

10 ΔΡΟΣΕΡΗ ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΑΠΑΧΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΜΕΝΤΑ το επιδόρπιο 18 1 µήλο καθαρισµένο 1 αχλάδι καθαρισµένο 1 µπανάνα ώριµη ξεφλουδισµένη 2 φέτες ανανά φρέσκο ή από κονσέρβα (καλά στραγγισµένος) 1 φλ. ρώγες σταφυλιού χωρίς κουκούτσια καλά πλυµένες 4 κ.γλ. χυµό λεµονιού 1 φλ. στραγγιστό γιαούρτι 0% λιπαρά 1 κ.σ. µέλι φλ. χυµό πορτοκαλιού 1 κ.σ. καρυδόψιχα χονδροκοπανισµένη 1 µατσάκι δυόσµο Ενέργεια: 882 kcal Κόβουµε το µήλο και το αχλάδι σε κύβους, την µπανάνα σε φετάκια και τον ανανά σε µικρά κοµµάτια. Βάζουµε όλα τα φρούτα σε σαλατιέρα και τα περιχύνουµε µε 2 κουταλάκια από το χυµό λεµονιού. Αναµιγνύουµε σε µπλέντερ το γιαούρτι µαζί µε το µέλι και τον δυόσµο. Συνεχίζουµε την ανάµιξη και προσθέτουµε διαδοχικά το χυµό πορτοκαλιού, τον υπόλοιπο χυµό λεµονιού και την καρυδόψιχα. Απλώνουµε τα φρούτα στη σαλατιέρα, τα περιχύνουµε µε τη σάλτσα γιαουρτιού και σερβίρουµε.

11 Με την ευγενική χορηγία της CRE/00198/1/1211 Exp. date 12/13 JUST